Šta pumpaju šipke? Kako napumpati grudi na neravnim šipkama? Sklekovi na šipkama za prsne mišiće Šipke za prsne mišiće.

Sklekovi su jedna od najpopularnijih vježbi. Jer barova ima ne samo u teretanama ili klubovima, već u skoro svakom dvorištu. Ali, unatoč tome, ne znaju svi kako pravilno izvesti ovu vježbu s naglaskom na određenu mišićnu grupu. U sklekovima na neravnim šipkama možete usmjeriti glavno opterećenje i na mišiće prsa i na. Razmotrit ćemo vježbu, fokusirajući se na prsne mišiće.

Tehnika izvođenja sklekova na neravnim šipkama za prsa:

1. Zauzmite početnu poziciju na neravnim šipkama. Ispravite ruke u laktovima.
2. Udahnite i, naginjući tijelo naprijed, počnite da se spuštate. To se mora učiniti sve dok rame ne bude paralelno s podom.
3. Zaključajte se u ovom položaju i, izdišući, odgurnite se od šipki.
4. Kada dođete do gornje tačke, ponovite sklek za određeni broj ponavljanja.

Mišići uključeni u vježbanje

Karakteristike sklekova na neravnim šipkama za prsa:

• Grip. Trebao bi biti što je moguće širi. Što ste širi zahvat, to je veće opterećenje na mišićima prsa. Ako su vaše šipke u obliku slova V, odnosno pri kraju ručke šipki postaju šire, potrebno je da se uhvatite široko. Ali u isto vrijeme, nije potrebno raditi ne baš širok zahvat kako ruke u ramenskim zglobovima ne bi izbile. Odaberite rukohvat koji vam je udoban.
• Laktovi tokom sklekova na šipkama za prsne mišiće su razdvojeni u strane. Ovo će dati maksimalno opterećenje vašim prsnim mišićima.
• Nagib trupa. Tokom izvođenja, tijelo mora biti nagnuto naprijed. Ovo će djelomično ukloniti opterećenje s tricepsa i premjestiti ga na prsne mišiće.
• Pogled mora biti usmjeren prema dolje. Nagnete glavu i to daje dodatno opterećenje.
• Noge mogu biti savijene u koljenima i lagano podignute ispred sebe. Ovo će također povećati opterećenje.

Ne morate potpuno ispraviti ruke u zglobu laktova. Ovo će skinuti opterećenje s mišića prsa i prebaciti ga na triceps. Ono što nam trenutno ne treba.

Video Sklekovi na šipkama za djevojčice

Analiza vježbe

Anatomija vježbanja - koji mišići rade

Glavni fokus opterećenja:

Pomoćni mišići:

Prednosti

Nedostaci

Priprema za vježbu

Prvi korak prije izvođenja sklekova je izvođenje zagrijavanja za sve zglobove uključene u vježbu - ramena, lakat i zapešće korištenjem zamaha i amplitudnih rotacija.

Druga faza je izvođenje ciljanog treninga ekstenzora podlaktice (tricepsa) i prsnih mišića. Da biste to učinili, možete izvesti 1 set sklekova s ​​poda s uskim i klasičnim postavljanjem ruku. Ako je treningu tricepsa prethodio set vježbi za prsne mišiće, ova faza pripreme se može izostaviti.

Izuzetak je za sportiste koji koriste dodatne utege. U ovom slučaju Neophodno izvodite serije sklekova za zagrijavanje vlastitom težinom.

Pravilno izvođenje

1. Optimalno za većinu sportista je "prosječno" postavljanje ruku - u širini ramenih zglobova u slučaju vježbanja tricepsa, i šire od ramena - za prsa.
2. Tricepsi će raditi punom snagom samo ako su laktovi ispravljeni unazad, stabilni i blizu tijela.
3. U pravilnom izvođenju sklekova, kretanje tijela se događa bez ljuljanja i pomicanja naprijed/nazad.
4. Prilikom izvođenja sklekova, mišići jezgre (dugi i trbušni mišići) su u stalnoj napetosti, što pomaže stabilizaciji jezgra i održavanju kičme u neutralnom položaju.
5. Ispravno odabrana dubina "spuštanja" određena je prvenstveno odsustvom nelagode u ramenom zglobu. Standardno, preporuča se da se rame dovede u horizontalni položaj ili malo niže i napravi obrnuti pokret prema gore.

Savjeti za efikasnost

Uključivanje u program

Kao tehnički složen i energetski intenzivan pokret, sklekovi se po pravilu uključuju na početku programa treninga. Samo sa svježom snagom i maksimalnom koncentracijom pokret se može izvesti sigurno i efikasno.

Obim pristupa kada radite bez težine (a uvijek je potrebno početi proučavati vježbu sa ovom opcijom), možete varirati od 10 do 20 ponavljanja ovisno o cilju treninga i "iskustvu" treninga. U datom opsegu ponavljanja treba izvesti 3-5 serija.

Na trening s dodatnim utezima obično se prelazi kada je već savladano tehnički precizno izvođenje pristupa velikog obima. Kada radite sa utezima, broj ponavljanja u serijama treba adekvatno smanjiti na 4-8.

Kontraindikacije

Zanimljive činjenice ili zapažanja

J. Cutler smatra da su padovi vježbu broj 1 za tricepse. Osvajač olimpijske medalje identifikovao je neke obrasce pokreta koji pomažu da trening ciljnih mišića bude efikasniji.

Prije pojave sklekova na neravnim šipkama, oni su bili navedeni kao broj 1 u programu za odvajanje mišića. Danas ih i dalje koriste entuzijasti uličnih sportova, bodibilderi koji žele da diverzifikuju. Savladavanje tehnike služi kao podsticaj za napredak u svim presing praksama.

Benefit sklekovi na neravnim šipkama su očigledni. Osnovna vježba:

• razvija rameni pojas i ravnotežu;
• poravnava kičmu;
• formira reljef prsnih mišića;
• jača sve mišiće.

Praksa je pogodna za amatere i napredne sportiste. Samo u programu sklekova za početnike smanjen je broj ponavljanja i nema utega. Rezultat zavisi od tačnosti tehnike i redovnosti treninga.

Bez obzira na položaje ruku u pozitivnoj fazi, tricepsi preuzimaju cjelokupno opterećenje. Prsni mišići djeluju kao sinergisti. Veliki lepezasti oblik odgovoran je za pokrete ramena i ruku. Klavikularna glava savija zglob, sternokostalna glava ga ispravlja i usmjerava šaku prema dolje.

Prednost tehnike je u tome napetost se lako prebacuje sa tricepsa na veliki pectoralis.

• Da biste to učinili, nagnite tijelo prema dolje i savijte noge.
• Ako je zadatak optimizirati rad troglave grede, zauzmite okomiti položaj i pritisnite laktove uz tijelo.

Sklekovi na šipkama pumpaju prednje snopove delta, ligamente ramenih zglobova, zbog čega se vježba smatra traumatski, budući da je ligamentni aparat podložan uganućima i dislokacijama.

Na poslu učestvovati u:

• press;
• leđa;
• duboki mali mišići.

Prilikom podizanja nogu rade biceps femoris i gluteus maximus.

Vrste sklekova:

• horizontalne prese sa direktnim i obrnutim hvatom za izolovano pumpanje grudnog koša;
• duboki sklekovi sa širokim postavljanjem ruku, uključujući najšira leđa i unutrašnju glavu tricepsa u procesu;
• sa uskim hvatom koji enormno opterećuje vanjsku gredu.

Pravilna tehnika sklekova za grudi i tricepse

Rad na trupcima lociran na udaljenosti od 50-60 cm, širina šipki za sklekove je od fundamentalnog značaja. Trebalo bi da odgovara udaljenosti između ramena. Na lokaciji nosača širi od 70 cm postoji veliki rizik od istezanja zglobne torbe ramena. Ako je zadatak izolovano opteretiti torzo, upotrijebite projektil s trupcima koji se razilaze u stranu radi efikasnosti.

Sklekovi u stilu grudi

1. Zauzmite položaj zaustavljanja, držeći projektil dlanovima okrenutim prema sebi. Za čvrst hvat, omotajte palac oko srednjeg prsta. Držeći se za bazu, nemojte savijati zglobove.
2. Počnite od gornjeg položaja savijanjem u laktovima.
3. Spustite grudi inercijskim pokretom.
4. Plitkim sklekovima djelomično se aktiviraju grudni mišići u odnosu na medijalnu i vanjsku glavu tricepsa, stoga sag niže sve dok ruke ne budu u ravni sa pazusima.
5. Puno istezanje uključuje potpuno povlačenje ramena i dobivanje odgovarajućih senzacija u dnu torakalnog dijela.
6. Idi pravo na uspon. Budi pazljiv pri izlasku iz dna. Kod naglog porasta slabo razvijenih mišića ramenog pojasa često se javljaju problemi.
7. Usmjerite tijelo naprijed, lagano raširite laktove u stranu, okrenite četke prema unutra, čime dodatno aktivirate srednji i donji dio trupa.
8. Na vrhuncu, stegnite mišiće grudnog koša što je više moguće i zamrznite se na nekoliko sekundi.

Kada radite sklekove, dišite pravilno – u negativnoj fazi bučno izdahnite, dok se dižete – udahnite kroz nos.

Izbjegavajte nagle pokrete, nemojte savijati u ramenima kada spuštate tijelo.

Tehnika sklekova na neravnim šipkama na prsnim mišićima u video formatu:

Kako raditi sklekove za tricepse

Princip je sličan:

• ravnim rukama uhvatite oslonac;
• spustite tijelo dok udišete;
• da biste prenijeli napetost na snopove, pritisnite laktove prema sebi;
• dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Za maksimalno razumijevanje tehnike tricepsa, pogledajte video analiza vježbe:

Karakteristike sklekova sa težinom

Kada osjetite snagu u svojim rukama i slobodno izvodite 15 ponavljanja, koristite utege. Kupite prsluk ili atletski kaiš, posebnu kuku, pričvrstite je na bedž. Na njega objesite uteg ili bocu s vodom i izvedite 10 ponavljanja.

Kako povećati efikasnost treninga

1. Pored utega u programu za masu koristite metoda parcijalnog ponavljanja. Spustite tijelo do pola i odmah pređite u pozitivnu fazu. Metoda je efikasna na kraju treninga za završetak mišića.
2. Povećajte svoje padove i izdržljivost prisilnim ponavljanjima. Na granici uradi još par dizanja.
3. Pokazalo se efikasnim dropset metoda (merdevine). To je zbog postupnog smanjenja opterećenja sa svakim pristupom i povećanja broja ponavljanja.

Sklekovi uzorci

Svaki program omogućava razradu mišića. Vježbajte svaki drugi dan, omogućavajući velikim mišićima da se oporave. Ako vježbate na ulici i cijeli trening posvetite vježbi, "ljestve" će vam pomoći. Nakon do 3 kapi 17-25 puta.

Na kraju treninga u sali:

• za rast mišići guraju gore 5x5;
• na zemlju ponovite vježbu 10x5;
• dovoljno za olakšanje 15x3.

Za početnike dosta 5-10 ponavljanja. U početku, uradite što više možete. Kada osjetite da više nema snage, barem malo podignite se da istegnete prsne mišiće. Nakon 3 sedmice treninga rad će postati lakši.

Push-up program od nule

Početnici sportistima, posebno cure mišići su nerazvijeni. U ovom slučaju preporučeno:

1. Radite sklekove u gravitronu - simulatoru sa jastukom za koljena. Prilikom dizanja djelomično kompenzira težinu tijela, pojednostavljuje proces.
2. Rad sa plitkom amplitudom. Prilikom površnih pokreta lakše se podići.
3. Trenirajte u negativnoj fazi. Ova metoda jača mišiće i uči vas da kontrolišete tijelo.

Za razvoj mišića

Sklekovi na šipkama, zajedno sa sklekovima od poda - prilično neobični i na mjestima kontroverzna vježba. To je iz razloga što u izvođenju učestvuje više od jednog mišića, pa čak ni jedna mišićna grupa - ovdje su uključeni i grudi, i ruke, i ramena. Čak su i mišići trbušnjaka i stražnjice u djelomičnoj napetosti kako bi stabilizirali naše tijelo i zagrlili ga korzetom.

Ako u normalnim sklekovima sa poda, mi, na ovaj ili onaj način, u svakom slučaju imamo veliko opterećenje na mišićima grudi (jednostavno zato što mehanički nešto odgurnemo od sebe), onda što se tiče šipki, to nije tako, jer smo u vertikalno poziciju (i više se ne odgurujemo od sebe, već prema dolje).

U početku nisam znao u koji dio da uključim ovu vježbu, da li da je podijelim na dvije različite ili ne. Kao rezultat toga, odlučio sam razmotriti obje opcije za izvođenje u jednom materijalu, radi jasnoće sličnosti i razlike.

Na šipkama radimo sa tricepsima i grudima(također sa prednjim deltama, ali one samo djelimično rade, a to je neizbježno). I postavlja se pitanje, pri pumpanju koji mišići mogu sto posto preporučiti sklekove na neravnim šipkama. Očigledno, i za triceps i za grudi, a evo i zašto.

Neravne šipke možete pritisnuti na dva vrlo različita načina u njihovom efektu. Jedan od njih će nam začepiti triceps, dok će drugi raditi na grudima. Štoviše, važno je u početku shvatiti da su opcije vrlo različite, unatoč vizualnoj sličnosti i uobičajenom nazivu vježbe. Pogledajmo ih: prvo kako to učiniti, a zatim objašnjenja zašto je to tako.

Objašnjenja, za razumijevanje procesa, dovoljno je pročitati 1 put, ali korake izvršenja, možda će neko morati revidirati, stoga, kako ne bih sve pomiješao, podijelio sam ove točke.

CHEST BARS

1. Naglasak uzimamo raširenim rukama na neravne šipke. Dlanovi treba da budu u položaju širem od ramena (ovo je veoma važno).
2. Noge su savijene u koljenima i mogu se ukrstiti u gležnjevima radi veće udobnosti.
3. Glava gleda nadole, brada je skoro pritisnuta na grudi.
4. Opšti položaj tela se mora održavati naginjući se naprijed.
5. Lopatice su spojene, grudni koš se „pokreću“, ramena su nazad.
6. Savijamo ruke u laktovima, spuštajući se. U isto vrijeme, laktovi bi se trebali odvojiti od tijela.
7. Ispod, ruke bi trebale biti na jednoj liniji sa pazusima za maksimalno istezanje grudi.
8. Vraćajući se u početni položaj (gore), izdahnite. Na vrhu je važno da ne ispravite ruke do kraja, ostavljajući ugao u laktovima.

ŠIPKE ZA TRICEPS

1. Isti naglasak na ispruženim rukama, ali hvat je u širini ramena ili čak malo uži.
2. Noge su ravne ili podvučene. Poenta je da završite sa što je moguće vertikalnijim vrhom tela.
3. Glava podiže pogled. Plafon, naravno, neće biti baš zgodan, pa se radovajte ispred sebe do najviše tačke.
4. Tijelo se drži tačno okomito (podesivo nogama).
5. Ramena su izvučena naprijed.
6. Spuštamo se, i vodimo računa da ruke idu paralelno s našim tijelom, ne „štrče“ laktove.
7. U donjoj tački NE dopiremo do vrha grudi do nivoa šipki.
8. Na vrhu - ispravi ruke potpuno, popravljajući napetost u laktovima.

Evo dostignuća, prijatelji. Siguran sam da ste i sami već skicirali liste razlika, ali hajde da to uzmemo redom i saznamo čemu služe svi ovi plesovi s tamburom oko šipki.

dakle, prvo ono što vam upada u oči je širina hvata. Kao i kod svih vježbi "presinga", opterećenje koje primaju grudni mišići direktno ovisi o širini zahvata - što je širi, to grudi rade više, a ruke su manje. Inače, veoma ste sretni ako sala koju posjetite ima U obliku slova V barovi. U ovom slučaju, hvat se može vrlo dobro podesiti.

Sekunda važna tačka je položaj tela. U okomitom položaju rukama podižemo težinu, gurajući šipke prema dolje. Horizontalnim (u slučaju šipki - tijelo je pod uglom u odnosu na pod), odgurujemo ih od sebe i to činimo uz pomoć velikih prsnih koša.

Treće glavna razlika je amplituda. Razlika je u tome koliko visoko idete gore i koliko duboko idete dole. U slučaju tricepsa radimo u gornjem rasponu, ispravljamo ruke i ne klonemo dole. Kada radite sa grudima - naprotiv, pri dnu, maksimum, za istezanje, a na vrhu, minimum, za održavanje napetosti u grudima.

Ramena, laktovi, noge, glava- sve razlike u njihovim pozicijama su samo pomoć moramo postići ova tri, zaista promjenjiva aspekta vježbe. Da, na ekranu, rečima, izgleda malo komplikovano i zbunjujuće, ali "testirano" od strane mehanike, fizike i prakse. Dovoljno je samo slijediti ove savjete i rezultat neće dugo trajati. Pokušajte jednu opciju, pa drugu i osjetite koji vas mišići bole.

Obje opcije za sklekove na neravnim šipkama imaju pravo na život kao zasebne vježbe. Oni su efikasni, praktični i ne zahtijevaju simulatore i slobodne utege. Sada postoji mnogo mjesta na kojima se pored horizontalnih šipki nalaze „dvije paralelne cijevi“, koje nas zanimaju. Barovi su dobri zbog pristupačnosti - mogu se opremiti kod kuće, u garaži, u dvorištu. Da, čak i ako uzmemo dvije stolice s naslonom, stavimo ih leđima jedna prema drugoj, dobićemo rešetke. Nije baš dobro za tricepse, ali za prsne kosti, sa povučenim nogama, to će uspjeti.

O težini. Da, nema potrebe za njima, ali ne na masi. Kada postoji napredak i zadatak je postavljen - skup mišića, ne možete bez utega i dodavanja utega. Pomoć će doći specijalni pojas na koje se lepe palačinke. Ali niko nije otkazao "ruksak sa ciglama" od sklekova.

Na ovoj veseloj noti ću završiti pregled sklekova na šipkama i predložiti da pređete na pumpanje prsa i tricepsa u teretani, sa svim vašim omiljenim klupama, kovačima i šipkama.

Sklekovi na šipkama sa naglaskom na prsne mišiće su osnovna vježba za razvoj mišića i volumena prsnih mišića, ramenog pojasa i tricepsa. Nastava se odvija sa sopstvenom težinom.

Možete koristiti i dodatnu težinu, ali ovo je za treniranije sportiste. Osim toga, ova vježba spada u osnovne i mišići se razrađuju iz različitih uglova ovisno o položaju ruku i tijela.

Glavne radne mišićne grupe: grudni mišići, tricepsi.

Pomoćne mišićne grupe: ramena, trapez.

Sklekovi na neravnim šipkama s naglaskom na prsnim mišićima - tehnika izvođenja.

1. Laktove raširite široko, savijate tijelo malo naprijed i spuštate se što niže, dok opterećenje u većoj mjeri ide na prsne mišiće.

2. Prilikom spuštanja tijela i blagog savijanja naprijed, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni, a zatim se vratite u početni položaj.

3. Uradite maksimalan broj ponavljanja u svakom pristupu.

4. Uglavnom, pri izvođenju ove vježbe prvo se umaraju tricepsi, zatim neće škoditi par negativnih ponavljanja gdje si pomažete nogama, vraćajući se u početni položaj.

5. Vježbu izvodite do osjećaja peckanja u mišićima, ostavljat će se utisak da će puknuti i to je dobro.

6. Ne zaboravite, ova vježba je jako bitna, mnogi je ne cijene, ali nakon nekog vremena primijetit ćete rezultate, mišići će postati izdržljiviji i moćniji.

7. Nemojte žuriti da se uhvatite za utege, prvo razradite ispravnu tehniku ​​izvođenja. Uzmi si vremena!

8. Ako je zaista teško raditi sklekove na neravnim šipkama, koristite gravitron kao video, posebno za žene.