Ženski treninzi u teretani. Vježba za žene

Mnoge djevojke koje žele smršaviti ili dobiti mišićnu masu, dolazeći u teretanu, uopće ne razumiju šta i kako da rade. Prvo što treba da urade je da sami sebi naprave plan časa. U zavisnosti od ciljeva, devojke mogu da kreiraju sebi program za 1, 2, 3 ili više treninga nedeljno, sa različitim brojem ponavljanja u okviru pristupa. Kako sastaviti program treninga za djevojku s velikim brojem vježbi ovisi o ličnom nivou treninga i početnim fizičkim podacima.

Bitan! Ukoliko imate ozljedu mišićno-koštanog sustava, prije početka nastave trebate se posavjetovati sa sportskim doktorom o prihvatljivim i neprihvatljivim vježbama.

Prvo na šta treba obratiti pažnju je zagrevanje i istezanje pre i posle treninga. Zagrijavanje je lagana aerobna vježba (trčanje, skakanje), kao i preliminarne vježbe sa težinom manjom od one „radne“. Tokom treninga (između serija) također ne škodi istezanje, dok ne morate raditi "oprugaste pokrete" - fiksirajte mišiće u željenom položaju najmanje 30 sekundi. Toliko je potrebno mozgu da pošalje signal miofibrilima (mišićnim vlaknima) da ne postoji potencijalna opasnost od ozljede. Samo u ovom slučaju mišići s ligamentima će se moći "opustiti".

Osoba koja se dobro isteže mnogo bolje napreduje u rastu mišića, jer su mu vlakna elastičnija i ne odolijevaju hipertrofiji (povećanju vlastitog volumena). Kvalitativno zagrijavanje i istezanje prije fizičkih vježbi, značajno smanjujete rizik od ozljeda tokom treninga. Više o tome možete pogledati u kratkom videu:

Kako napraviti program obuke za djevojčice

Prilikom sastavljanja programa obuke potrebno je uzeti u obzir razlike u muškoj i ženskoj obuci:

• Posebnost metabolizma kod djevojčica je da jedući više masne hrane (sa manje ugljikohidrata) brže gube kilograme kao rezultat treninga, imaju više snage i izdržljivosti.
• Budući da žene pretežno imaju mišićna vlakna tipa 1, ona prilično lako „povuče“ veliku količinu treninga, odnosno mnogo ponavljanja i ponavljanja. Stanje "pretreniranosti" kod njih se javlja izuzetno rijetko, što im omogućava da treniraju istu mišićnu grupu čak 2 puta tjedno.
• Za djevojčice je bolje da koriste "eksplozivne" pristupe na minimum ("eksplozivnim" se mogu smatrati one vježbe u kojima djevojka savlada maksimalnu ili približnu težinu).
• Kardio niskog intenziteta (sporo trčanje, preskakanje konopca sporim tempom) bolje djeluje na djevojčice nego kardio visokog intenziteta (sprint, itd.).
• Dok podiže projektil, djevojka treba da radi ponavljanja sporim tempom, bez “eksplozivne” pozitivne faze pokreta, kao što je uobičajeno u muškom treningu.
• Budući da je prosječni arterijski pritisak kod djevojčica tokom treninga niži nego kod muškaraca, lakše podnose stres i osjećaju manje peckanja u mišićima.
• Djevojčice ne moraju praviti velike pauze između serija, dovoljno je 30-60 sekundi, jer im se puls i disanje oporavljaju brže od muškaraca.
• Žene mogu vježbati češće od muškaraca. Angažovane bez upotrebe dopinga, devojke treniraju snagu 4-5 puta nedeljno umesto tradicionalnih muškaraca 3 puta. Odnosno, djevojke mogu trenirati 1 mišićnu grupu dva puta sedmično.

Bitan! Trebali biste dati prednost samo osnovnim pokretima kao što su čučnjevi, rumunsko mrtvo dizanje, zgibovi i tako dalje. Radi se o višezglobnim vježbama koje uključuju maksimalan broj mišića u rad, uzrokujući najbolji anabolički odgovor tijela, koji se manifestira povećanjem mišića, snage, ali i smanjenjem masti.

Kako efikasno trenirati?

Redoslijed vježbi u programu treba pratiti od najsloženijih i najtežih, do najlakših pokreta. Istovremeno, do podjele dolazi i po mišićnim grupama, na početku treninga treba razraditi najveće i energetski najintenzivnije mišiće (bicepsi bedara i kvadriceps, latissimus dorsi), ali manje grupe (ramena, trbušnjaci , grudi, ruke, listovi) - bliže završetku treninga.

Normalan broj ponavljanja u jednom pristupu za djevojčicu je 6-8 za povećanje snage, 12-15 za rast mišića i 20-30 za gubitak masti. Broj pristupa unutar 1 vježbe je od 3 do 5. Broj vježbi za 1 dan treninga je od 5 do 7. Istovremeno, morate imati na umu da je za povećanje mišićne mase potrebno podijeliti trening. programirajte u mišićne grupe tako da se 2 identične mišićne grupe ne pumpaju u susjednim danima.

Ako imate prvi trening u ponedjeljak i zaljuljali ste noge, a drugi trening u utorak ili srijedu, ne biste trebali ponovo ponavljati istu mišićnu grupu. Istovremeno, pauze od 3 ili više dana su normalne za oporavak. Stoga, ako ste trenirali jednu mišićnu grupu, na primjer, u petak, možete je trenirati i u ponedjeljak, jer između ovih dana ima 3 dana potpunog oporavka. Ako je vaš cilj sagorijevanje masti, možete vježbati sve mišićne grupe u jednom treningu i ponavljati isti ciklus nekoliko puta sedmično - to ne utiče negativno na gubitak kalorija.

Ciljevi i zadaci obuke

Trening za djevojčice, kao i za muškarce, u svakom slučaju predviđa različite ciljeve. U većini slučajeva ovi ciljevi su:

• gubitak težine
• rast mišića (reljefni rad);
• povećanje pokazatelja snage;
• povećanje pokazatelja izdržljivosti;
• u terapeutske i profilaktičke svrhe.

Mnoge djevojke kombiniraju nekoliko ciljeva zajedno, kao što su gubitak masti i rast mišića. Šta god da pišu na ogromnom ruskom govornom internetu, kažu, ti procesi su apsolutno suprotni i njihov tok se ne može postići istovremeno (katabolizam je uništavanje masti i mišića, anabolizam je rast), znajte da je u praksi sve to moguće!

Motivacija za trening

Nemojte se zavaravati misleći da ćete nakon čitanja ovog odjeljka biti prilično motivirani da učinite nešto što nikada prije niste radili. To se neće dogoditi. U treningu, kao i u svakom drugom ozbiljnom poslu, važan je odnos prema dugom i vrijednom radu, kao i jasno razumijevanje rezultata i prednosti koje vam on donosi:

• prekrasno tijelo;
• zdravlje;
• fizička snaga;
• snaga uma;
• privlačnost prema suprotnom polu.

Kada nešto zaista želite, niko i ništa vas neće zaustaviti na putu ka ostvarenju cilja. Ako je vaš cilj sporedan, ne izdajete ga od posebnog značaja - stalno ćete se osjećati lijeni zbog toga, ruke će vam se "spustiti" i prije nego što počnete.

Istina, još uvijek postoje izuzeci u teretani, i to često. Tokom napornih treninga, naše tijelo prima priličnu dozu dopamina i adrenalina, pa nakon 3-4 sedmice osoba postaje ovisna o teretani. Samo nemojte to uspoređivati ​​sa ovisnošću o drogama – uostalom, naše unutrašnje lučenje hormona je za nas fiziološko, za razliku od egzogeno unesenih supstanci (izvana). Osoba doživljava sličnu ovisnost o raznim vrstama zadovoljstava - seksu, slatkišima i tako dalje.

Teretana ili vježbanje kod kuće – što je bolje?

Glavni nedostatak treninga kod kuće je nedostatak opreme. Čak i ako imate uteg i bučice, horizontalna šipka nije dovoljna. U ovom slučaju raspon radnih težina je ograničen, ne možete dozirati i prilagođavati opterećenje prema vlastitim potrebama. Ako govorimo o treningu s tjelesnom težinom, onda je to još tužnije, jer naše mogućnosti rastu, pa bi se opterećenje trebalo povećavati linearno ili u valovima. Kako može doći do povećanja opterećenja ako se naša vlastita težina ne mijenja ili se neznatno mijenja?

Treningom kod kuće vrlo brzo djevojka dostiže granicu rasta mišićne mase!

Ako je glavni cilj gubitak težine, onda možete povećati intenzitet treninga dodavanjem ponavljanja u pristupu i smanjenjem intervala između serija. Ali za to su vam još uvijek potrebni uteg, bučice i neka druga oprema (klupa za hiperekstenzije, stalci itd.) - a nema ih svaka djevojka kod kuće. Kupovina cijelog ovog kompleta nije jeftino zadovoljstvo, ponekad je jeftinije redovno ići u teretanu sa pretplatom nekoliko godina zaredom.

Programi obuke za djevojčice

Vrlo je važno izvoditi vježbe u pravilnoj tehnici i amplitudi, za to možete pogledati niz posebnih video klipova na temu ženskog treninga od profesionalca. Tamo ćete također pronaći primjere dolje opisanih vježbi iz predloženih programa obuke:

Ali ipak ne možete bez pomoći kompetentnog trenera u postavljanju tehnike, jer iskusna osoba mnogo bolje vidi u čemu grešite i kako se to može promijeniti.

Za početnike

Ako tek počinjete da trenirate u teretani (ili želite da trenirate u laganom režimu), najbolji izbor za prvi mesec je ciklični program koji podrazumeva ponavljanje istih vežbi „u krug“:

• podizanje nogu u visi na horizontalnoj traci - do maksimuma;
• čučnjevi u širokom stavu - 20 ponavljanja;
• blok povlačenje na grudima - 15 ponavljanja;
• mrtvo dizanje na ravnim nogama - 20 ponavljanja;
• hiperekstenzija - 15 ponavljanja;
• ožičenje 15 ponavljanja;
• dizanje bučica za bicepse 15 ponavljanja;
• sklekovi (tradicionalni ili od koljena, ako je teško) sa uskom postavkom za tricepse - 15 ponavljanja;
• konopac za preskakanje - 90 sekundi.

Ove vježbe možete ponavljati 1-3 ciklusa, ovisno o vašoj fizičkoj spremi. Nakon mjesec dana treninga, možete se prebaciti na napredni program treninga koji sagorijeva masti i istovremeno dovodi do rasta mišića.

Korisne informacije! Ako vam je cilj da smršate, možete napustiti ciklus ciklusa na trajnoj osnovi, povećavajući broj ponavljanja u njemu na 25-30 i smanjivanjem odmora između serija (ako vam kondicija dozvoljava, između serija se uopće ne možete odmarati ).

Za iskusne

Program treninga za "napredne" djevojke, osmišljen za sagorijevanje masti i povećanje mišićne mase, izvodi se pon-sri-pet ili uto-čet-sub, a možete i naizmjenično vježbati po principu "dan za danom":

Prvi dan (dole):

• čučnjevi sa šipkom (šipkom) 4 serije od 12-15 ponavljanja;
• Rumunsko mrtvo dizanje na ravnim nogama 4 x 12-15;
• ekstenzija nogu u simulatoru za kvadricepse 3 do 12-15;
• savijanje nogu u simulatoru 3 do 12-15;
• iskoraci s bučicama 3 do 10 sa svakom nogom;
• hiperekstenzija 3 do 15.

Drugi dan (vrh):

• vuča šipke (vrata) u nagibu - 4 do 15;
• bench press (vrat) na klupi sa nagibom od 20-30% - 4 do 15;
• zamahnite bučicama u stranu (na ramenima) stojeći 3 do 15;
• pritisnite na nagnutoj klupi - 3 do 15;
• vuča na leđima kroz gornji blok sa širokim zahvatom - 4 do 15;
• potisak nogu u anti-gack-u - 3 do 20;
• hiperekstenzija 3 do 20.

Trećeg dana treninga morate raditi isto kao i prvog (zapamtite - djevojke mogu trenirati 1 mišićnu grupu 2 puta sedmično).

Šta ne treba zaboraviti nakon treninga

Nakon treninga morate se psihički i fizički odmoriti kako bi se tijelo prebacilo na miran i odmjeren rad. Idealno je da se naspavate, okupate u vodenoj kupki (možete posjetiti saunu) ili se jednostavno opustiti na bilo koji način koji vam odgovara. Možda je za neke ovaj metod joga, masaža ili slušanje omiljene muzike. Što se tiče treninga, za blaži „izlazak“ iz stresa na treningu možete se ohladiti na kraju – na primjer, trčite vrlo sporo 3-5 minuta. To će pomoći da se rad svih tjelesnih sistema (prvenstveno kardiovaskularnog) dovede u red i nesmetano završi fizička aktivnost.

Režim ishrane i pijenja prije i poslije treninga

Čovjeku je potrebna voda (i nije bitno da li je djevojka ili muškarac) i prije treninga, tamo i tokom i poslije. Između serija morate piti vodu u malim količinama kako ne biste izazvali osjećaj težine u stomaku, što će ometati proces treninga. Ukupna dnevna količina vode treba da bude najmanje 2 litre dnevno.

Ishrana će ovisiti o vašim ciljevima (omjer proteina, masti i ugljikohidrata i njihova količina će varirati u svakom slučaju), ali glavno pravilo je da ne jedete ranije od 2 sata prije treninga i 30 minuta nakon treninga.

Važne nijanse treninga za djevojčice

Morate poznavati opšte principe treninga i biti u stanju da sami sastavite plan treninga, čak i kada radite sa trenerom. Većina trenera su samo menadžeri prodaje koji prodaju svoj izgled, sposobnost komunikacije sa klijentima i pronalaženje zajedničkog jezika s njima, lijepo se nasmiješe i svima se sviđaju. Ne znaju kako pravilno trenirati i dovesti štićenike do svojih ciljeva. Možete raditi potpuno besmislene vježbe u pogrešnoj formi, a od trenera nećete čuti ništa osim "dobro, još 2 ponavljanja i odmorite se minut".

Jedna od najvažnijih preporuka - nikada ne vježbajte u teretani paralelno sa kritično niskim nivoom unosa kalorija. Svaka dijeta u kojoj se ograničite na 1-2 namirnice i smanjite kalorije ispod 20 kcal po 1 kg tjelesne težine je tabu. I još više, ne treba se istovremeno podvrgavati fizičkim naporima - pristalice kefira, jabuke, kupusa i drugih "dijeta" u mom trenerskom iskustvu i iskustvu mojih kolega više puta su gubile svijest dok su radile vježbe sa mrena.

Dobro je ako je u blizini osoba koja će osigurati, uhvatiti imobilizirano tijelo u pravo vrijeme. Ali mnogi treneri se udaljavaju od svojih pripravnika dok čuče ili sjede na klupi, posebno kada je težina na šipki mala. Zaista, prazan vrat teži samo 20 kg - nije velika stvar ako padne na grudi ili lice djevojke (očigledno, oni tako misle). Ako vas trener baci bez osiguranja tokom potencijalno opasne vježbe, gdje možete sami pasti ili baciti šipku na sebe - odustanite od takvog "specijalista" što prije!

Konačno

Mnoge djevojke već intuitivno shvaćaju da bi njihov program obuke trebao biti radikalno drugačiji od programa za muškarce, ali ih društveni pritisak tjera da učine isto. Koristeći savjete iz ovog članka, možete napraviti plan vježbanja za sebe koji uključuje sve karakteristike ženskog tijela, njegovu stopu oporavka i fiziološke karakteristike.

Prema mojim zapažanjima, ponekad ima više žena u fitnes centrima nego muškaraca, ali nema kompetentnih podataka o tome kako se trening žene razlikuje od treninga muškarca. Ako pitate bilo kog instruktora u teretani u čemu je ta razlika, čućete nerazgovjetne "mrke" o niskoj količini testosterona i potrebi za lakšim opterećenjima. UREDU. Kako sljedeći put ne biste morali "žvakati šmrc" kao odgovor na takvo pitanje, sada ćemo proučiti ovu temu.

Prije nego što se upustim u posebnosti ženske fiziologije, želim govoriti o MOTIVACIJI, ovoj ljubaznoj čarobnici koja pomaže osobi da postigne željeni rezultat. Dakle, bez obzira šta pričaju, ali motivacija žena je često čak i bolja od muške. Poznajem dosta djevojaka koje su redovno spremne da trpe stroga ograničenja kako bi se približile željenom rezultatu. Za to postoji savršeno logično objašnjenje starog Darvina. U uslovima prirodne selekcije, glavni kriterijum za uspeh ženke je njeno zdravlje. Izgled je pokazatelj zdravlja. Uspjeh muškarca može se mjeriti drugim mjerama (na primjer, brojem Lexusa u garaži), ali ako žena nije lijepa, onda joj je suđeno da bude autsajder. Stoga je većina dama osjetljivija na svoj izgled od muškaraca. I ovo je divno, jer MOTIVIRA za REZULTAT! A sada idemo.

Glavna karakteristika ženskog tijela - AKUMULIRANJE oko REZERVE

U ženskom tijelu postoji mnogo manje hormona odgovornih za agresivnost (testosteron i norepinefrin). Ovo je u redu. ALI takvo "ograničenje" uvelike utiče na mogućnost teških treninga. Kada govorim o teškim treninzima, prvenstveno mislim na trening neuspjeha. Odnosno, kada ste prisiljeni da prekinete pristup zbog fizičkog NEUSPEHA vaših mišića da izvode ponavljanja. Čovjek, zbog potrebnih hormona, može sam sebe da podstakne i PRISILJE da dođe do granice u pristupu (do pravog neuspjeha). Žena (ako nije izgubila razum i ne koristi steroide) će najčešće prekinuti nekoliko ponavljanja prije nego što dođe do neuspjeha. Mišići i dalje mogu raditi, ali postaje vrlo teško natjerati se da radite ovaj posao. Ovo je takođe jedan od načina da natjerate ženu da štedi energiju u rezervi (odjednom dijete nema dovoljno u gladnom mjesecu).

Osim toga, pored manje količine TESTOSTERONA, u ženskim mišićima ima manje mišićnih vlakana (MYOFIBRILL). To je razlog zašto je trening snage od 6-8 ponavljanja (efikasan za muškarce) najčešće beskorisan za žene.

DISTRIBUCIJA MIŠIĆA kod žena je takođe veoma različita. Kod ljepšeg spola većina mišića koncentrirana je u donjem dijelu tijela (noge, zadnjica). Stoga žensko tijelo mnogo brže reagira na trening ovih regija nego na trening gornjeg dijela tijela (grudni koš, rameni pojas, ruke, leđa). Ovdje, možda, ima smisla reći o ženskoj štampi. Zbog činjenice da žene doživljavaju menstrualne bolove, njihov donji abdomen ima manje nervnih završetaka (priroda se pobrinula da smanji redovne bolove), što je dovelo do lošije neuromišićne povezanosti u ovoj regiji nego kod muškaraca (donji pritisak za žene da mnogo treniraju). teže nego za muškarce).

METABOLIČKI BROJ u ženskom tijelu je SPORIJI nego u muškom. To znači da su troškovi energije po kilogramu tjelesne težine manji (takve uštede su vrlo relevantne ako žena nosi dijete, jer hrane nije uvijek bilo u izobilju). Tehnički, to je tvorac shvatio zbog manjeg procenta mišića u ženskom tijelu nego u muškom tijelu (a mišići su, kao što znamo, krvave stvari gladne energije).

Višak Ugljikohidrata (žitarice, tjestenine, krompir, slatkiši) kod žena se mnogo LAKŠE SKLADIŠTE U MASTI nego kod muškaraca. Ovo je s jedne strane. S druge strane, ženske pohranjene masne rezerve lakše koriste kao energiju, za razliku od muškaraca. Tehnički se to ostvaruje zbog različite od muške REAKCIJE NA INZULIN, prije svega. I to na račun svih istih MIŠIĆA, drugo. Ugljikohidrati se skladište kao glikogen u mišićima. Shodno tome, što je više mišića, to se više ugljikohidrata može apsorbirati u glikogen.

Ženski MIŠIĆI su bolji u ČUVANJU GLIKOGENA kada je to potrebno od mišića muškaraca. Ovo je veoma važna tačka, jer ozbiljno utiče na pravilan trening za žene. Zapamtite: pravi Ugljikohidrati se lakše (nego za muškarce) skladište u mišićima (poput glikogena). A višak Ugljikohidrata se mnogo lakše (nego kod muškaraca) deponuje u MASTI. Glikogen u mišićima je dobar, jer će im dati oblik na račun dodatne veličine. Ali salo u tijelu.... Ovo je, znate, loše, jer će takvoj dami biti teže naći mladoženju.

MENSTRUALNI CIKLUS nameće ciklične karakteristike fizičkih performansi kod žena. Nakon završetka menstruacije, žena osjeća porast fizičke snage i performansi. To traje u prosjeku dvije sedmice, dok jaje ne sazrije. Dvije sedmice kasnije, sa ciklusom od 28 dana, dolazi do ovulacije i žensko tijelo prelazi u režim maksimalne uštede energije, bez obzira da li je jajna stanica bila oplođena ili ne. Stoga je važno koristiti mikroperiodizaciju u treningu žena. Prve dvije sedmice daju više snage (teško) opterećenje, a druge dvije sedmice daju vrlo lagano opterećenje, isključujući trening nogu i trbušnjaka.

SAGOREVANJE MASTI kod žena se najbolje od svega dešava dugim (30-50 minuta ili više...) vežbama niskog intenziteta sa otkucajima srca u području od 110-120 otkucaja u minuti. U tom smislu, tijelo reagira na isti način kao i muškarac. Naglasila sam to jer je za većinu žena važnije pitanje "oslobađanja" viška masnoće od "dobijanja" viška mišića.

Koji su glavni ZAKLJUČCI?

1. Koristite MIKRO-REODIZACIJU: dvije sedmice tvrdo + dvije sedmice lagane
2. Trening VELIKOG VOLUME (mnogo serija i ponavljanja) mijenja mišiće žena mnogo bolje od muških zbog boljeg nakupljanja glikogena u njima. Osim toga, ova vrsta obuke će biti optimalna za žene, jer im se ne daje mogućnost da „ODBIJE obuku“. Bolje je da žena dobije ukupno opterećenje zbog ukupne količine posla, a ne zbog težine ovog posla. Dobro rješenje bi bilo korištenje tehnika "gubljenja težine" na projektilima.
3. U ishrani NE bi trebalo biti viška UGLJIKOHIDRATA. Jer će to dovesti do taloženja masti brže i lakše nego kod muškaraca. Ugljikohidrata je bolje imati malo manje nego malo više POTREBNO.
4. Dugotrajno vježbanje niskog intenziteta pri pulsu od 110-120 otkucava masnoću čak i bolje nego kod muškaraca, jer se ženske masti bolje koriste kao energija kada je to potrebno.
5. Ne pretjerujte sa treningom nogu i zadnjice, jer ovi dijelovi tijela kod žena lako reaguju na opterećenje. Obratite pažnju na rameni pojas, ruke i leđa, jer VRH tela kod žena uvek mnogo zaostaje za DNOM.

Vježba za žene u teretani je najefikasniji sistem za smanjenje nivoa potkožnog masnog tkiva i istovremeno korigovanje oblika glutealnih mišića, grudnog koša, kao i volumena struka, nogu, ruku, naglašavanje ključne kosti i rešavanje drugih zadataka koji devojke za sebe postavljaju. Teretana je zaista najefikasniji način da ispravite figuru, međutim, djevojke se često plaše da će treningom u teretani izgledati kao muškarci, iako to nije tako! Da bi žena mogla napumpati ogromne mišiće, potreban joj je testosteron, pa bez upotrebe hormonskih lijekova nećete moći postati "čizma". U isto vrijeme, djevojke često imaju problema sa volumenom kukova čučnjevi sa utegom, ali to se može izbjeći i mi ćemo vam reći kako to učiniti.

Plan obuke za žene može varirati i, u principu, postoje dvije glavne sheme: fazni i kombinovani. fazno program obuke za žene sugerira da će djevojka prvo raditi na formama, a zatim "na suhom", kombinovano nudi gubitak kilograma i istovremeno razraditi kvalitet mišića. Prva shema je profesionalna i neće odgovarati većini djevojaka, jer najvjerovatnije želite izgledati dobro ne samo na natjecanjima, već za to trebate koristiti kombiniranu shemu treninga. Na praksi, Nećete koristiti nikakve dijete, već ćete morati da optimizujete svoju dnevnu ishranu u skladu sa principima pravilne ishrane, dok ćete posetiti teretanu i uključiti se u jedan od predloženih programa treninga za žene.

Optimizacija ishrane je najvažnija, jer je ishrana odgovorna za nivoe telesne masti, a odgovarajući profil nutrijenata je neophodan za oporavak posle treninga. Drugim riječima, ako se pravilno hranite i ne bavite se sportom, iako nećete imati raskošne glutealne mišiće, zategnute mišiće nogu, ruku, vaša prsa mogu biti manje elastična, ali, ipak, izgledat ćete dobro, biće vitki i atraktivni. Ali ako trenirate i ne slijedite dijetu, tada, najvjerovatnije, uopće neće biti pozitivnih rezultata! Stoga, prije svega, trebate optimizirati svoju prehranu, a tek onda odabrati odgovarajući program treninga za sebe za žene. Važno je uzeti u obzir ne pričamo o dijeti, odnosno nećete jesti tako periodično, u pitanju je dnevna ishrana koju ćete koristiti da biste svakodnevno bili atraktivni!

Principi pravilnu ishranu Za ženu

Kvalitet proizvoda - ovo je još uvijek prva stvar o kojoj treba voditi računa kako biste optimizirali ishranu. Prvo, proteini moraju biti životinjskog porijekla, drugo, ugljikohidrati moraju biti složeni, i treće, masti ne treba potpuno isključiti iz prehrane. Devojčica bi trebalo da unese 1-1,5 grama proteina po kilogramu sopstvene težine, jer žene imaju manje mišićnog tkiva, ali devojke imaju više masnog tkiva, pa devojčice manje koštaju i za unos ugljenih hidrata. Koridor optimalnog kalorijskog unosa za djevojčice kreće se od 1200-1800 Kcal, ali je kalorijska ravnoteža vrlo individualan pokazatelj, pa ćemo o tome detaljnije govoriti kasnije. Masti u ishrani treba da budu 15-20%, ali treba da budu nezasićene, najbolje biljne ili omega-3 tipa. Da bi se održala kvaliteta proizvoda, moraju se kuhati na pari, kuhati ili dinstati, prženje je strogo zabranjeno.

Dijeta - ovo je drugi najvažniji princip pravilne ishrane, međutim, režim se mora poštovati svuda, pa je i trening za žene u teretani trajan. U ovom slučaju govorimo o tome da treba jesti često iu malim porcijama, da jedete svaki dan u isto vrijeme. U prosjeku je poželjno jesti 5-6 puta dnevno, što će osigurati stalnu pozadinu hranjivih tvari u tijelu, kao i izbjeći povećanje šećera u krvi i oslobađanje inzulina. Inače, u tu svrhu preporučuje se i unos ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom ili niskim glikemijskim opterećenjem, odnosno ili glikemijski indeks treba biti nizak, ili u proizvodu ne smije biti puno ugljikohidrata. Bitan jedite ugljikohidrate u prvoj polovini dana, a proteinsku hranu u drugoj, a u kasnim poslijepodnevnim satima treba jesti mliječne proizvode ili kazein protein, jer se ovoj vrsti proteina duže probavlja.

Sistematično - ovo nije samo važan princip, to je princip bez kojeg svi ostali principi pravilne ishrane uopšte neće funkcionisati. Štaviše, preporučujemo da koristite sistematičnost, kao i režim, u svom programu treninga za žene u teretani. Postoje dva načina da se osigura sistematska ishrana: složena i jednostavna. Tesko je da svakodnevno, koristeći tablicu sastava hrane i kuhinjsku vagu, izračunate koliko nutrijenata hrane sadrže proizvodi, a zatim optimizirate njihovu vrijednost za vas. Lako je da jednom izračunate koliko proteinske hrane trebate pojesti i postupno prilagoditi ugljikohidrate, u skladu sa vašim rezultatom.

Zapravo, složena metoda također uključuje prilagođavanja, ali jednostavno vam omogućava da svakodnevno mijenjate proizvode, što je plus. Istina, niko vam ne smeta, kada se umorite od određenih ugljikohidrata, prebrojite koliko ste kalorija pojeli, pa promijenite izvore ugljikohidrata. Na praksi, Izabrali ste dijetu, recimo da jedete pileća prsa i pirinač, imate 55 kg, želite da smršate. Shodno tome, grudi sadrže 26,5g proteina na svakih 100g, dnevno treba da jedete negde oko 250g, a pirinač dnevno jedete 300g. Štaviše, grudi se moraju vagati u kuvanom obliku, a pirinač u sirovom obliku, ovo pravilo važi za sve izvore proteina i ugljenih hidrata. Pre nego što počnete da jedete ovako, vagate se, zatim jedete ove namirnice nedelju dana, zatim se ponovo važite nedelju dana kasnije. Sada, ovisno o rezultatu, trebate povećati količinu riže, smanjiti je ili ostaviti na istom nivou. Ako ste izgubili 0,5-2kg onda se količina pirinča ne može menjati, ako ste izgubili više od 2kg, onda se količina pirinča mora povećati, ako ste izgubili manje od 0,5kg onda količina pirinča mora biti povećan.

cikličnost- ovaj princip je povezan s ovulacijom, zbog čega je potrebno primijeniti mikroperiodizacija , kako u ishrani tako iu sistemu treninga za žene. Generalno, žene lakše akumuliraju potkožno salo, ali ga i lakše troše. To je zbog činjenice da žena rađa dijete, pa joj je potrebna zaliha hranljivih materija, a istovremeno, kada je malo hranljivih materija, tada se rezerve troše da dete ne bi zadobilo povrede. vrlo lako. A tokom ovulacije, kada je šansa za trudnoću posebno velika, tijelo pokušava pohraniti što više hranljivih materija. Stoga se tokom ovulacije smanjuje intenzitet treninga i kalorijski unos. Što se tiče programa treninga, o tome će biti riječi u nastavku, a što se tiče kalorijskog unosa, treba ga smanjiti za 20%, samo jesti 20% manje ugljikohidrata.

zaključak: jesti često i u malim porcijama; dijeta bi se trebala sastojati samo od visokokvalitetnih proizvoda s niskim glikemijskim indeksom; hrana mora biti kuhana na pari ili kuhana; izvori proteina moraju biti životinjskog porijekla, biljne masti, ili, kao u slučaju omega-3, mogu se dobiti iz sjevernomorske ribe, ugljikohidrati moraju biti složeni; ishranu treba stalno poštovati, svaki dan je ista količina nutrijenata u hrani, što se ostvaruje korišćenjem tabele sastava hrane i utega kada se jede različita hrana, ili zbog ujednačenosti ishrane; tokom ovulacije smanjuje se intenzitet treninga i unos kalorija; i dalje! pijte više vode, 2,5-3 litre dnevno, i to voda sobne temperature, poželjno je vodu piti ravnomjerno, protežući njen unos u organizam tokom cijelog dana, ne možete piti uz obroke.

Meni dijeta za žene

20 minuta prije doručka - čaša vode u koju možete dodati malo meda, ili rastvorljivih vitamina
Doručak- 100g herkulske kaše sa mlekom i šolja zelenog čaja
Ručak – 3 kuvana belanca i salata od povrća bez skroba
Večera- 100 g kuvanog krupnog pirinča sa algama ili povrćem bez škroba i 100 g lososa ili pola
popodnevni čaj– 100 g prsa i povrća bez škroba
Večera- 150g nemasnog svježeg sira i kefira

Jelovnik je prosječan, ali ga možete uzeti kao osnovu, postepeno ga prilagođavajući sebi. Važno je napomenuti da je ovo jelovnik za intenzivne treninge, pa je tokom ovulacije količina ugljenih hidrata manja za 20%. U svakom slučaju, ako se pridržavate takve dijete, ona će biti višestruko efikasnija od 99% svih onih dijeta koje su prepune interneta i ženskih časopisa.

Karakteristike treninga za žene

Mala količina mišića - ovaj faktor je veoma važno uzeti u obzir, jer što su mišići manji, to im treba posvetiti manje pažnje. Zbog toga djevojčice moraju izvoditi osnovne vježbe, ali kako su mišići u tijelu djevojčice neravnomjerno raspoređeni, osnova treninga treba da bude trening upravo onog dijela tijela u kojem je mišića najviše. Kod djevojčica su mišići najviše smješteni u donjem dijelu tijela, ali to ne znači da ih treba više trenirati na gornjem dijelu, samo na nogama ćete raditi 2-3 vježbe, a na leđima , ramena, ruke i grudi jedno po jedno, iako ćete ukupno gornji dio tijela više trenirati. Istovremeno, najvjerovatnije želite hipertrofirati upravo glutealne mišiće, pa se noge moraju trenirati ne samo na anaerobne načine, već i na aerobne, kako bi mišići nogu bili elastični i mali.

Mikroperiodizacija - o tome smo već govorili gore, to je povezano sa ovulacijom, tako da bi tokom perioda ovulacije devojke trebale da obavljaju manju količinu posla. Samo će se obuka štampe iz temelja promijeniti. Općenito, na kraju treninga ćete izvoditi viseće podizanje nogu kako biste više opteretili donji segment štampe i pumpali krv u abdominalni dio, zahvaljujući ovom pumpanju intenzivnije će doći do smanjenja masti u ovom području, što pozitivno će uticati na vašu figuru. Za vrijeme ovulacije prestajete raditi vježbe za trbuh, a broj serija u svakoj vježbi se smanjuje na tri, ali ako ste vježbu izvodili samo u tri serije, onda to znači da je više ne trebate.

Volumen treninga - ovo pravilo se ne odnosi samo na ukupno vrijeme koje djevojka treba da provede u teretani, već i na vrijeme odmora između serija tokom treninga za žene, ukupan broj vježbi i ponavljanja u svakom pristupu. Djevojčice imaju malo testosterona, tako da je djevojkama mnogo teže da izvode pristupe odbijanja, štoviše, ako niste takmičarski sportista, onda to uopće ne morate raditi. Optimalno vrijeme odmora između serija je 30-60 sekundi, a broj ponavljanja se kreće od 15 do 25 po seriji. Takođe treba napomenuti da tokom treninga možete i treba piti vodu i obavezno počnite

Sada zdrav način života i njegovi atributi - pravilna prehrana i vježba na vrhuncu popularnosti. Djevojke stoje u redu u teretani, ne samo da odaju počast modi za zdrav način života ili "ispravljaju figuru za ljeto". Časovi u teretani su čitava filozofija izgradnje tijela i načina života.

Kada devojka dođe u teretanu, rezultat zavisi od kombinacije faktora: genetike, ciljeva, motivacije i truda, ishrane, kompetentnog trenera itd. Ali ipak, glavni faktor u izgradnji tela je pravi program vežbanja. Kako trenirati da biste postigli željeni rezultat u obliku lijepog napumpanog tijela, a da pritom ne oštetite svoje zdravlje, razmotrit ćemo u nastavku.

Fiziološke karakteristike

Prilikom sastavljanja programa obuke potrebno je uzeti u obzir posebnosti ženske fiziologije, koja se razlikuje od muške, što određuje specifičnosti nastave.

1. Testosteron. Mnoge se djevojke boje pumpati u teretani i steći mušku figuru. To se neće dogoditi samo zato što je muški hormon testosteron kod djevojčica višestruko manji. I ne mogu vježbati do neuspjeha, što ih sprječava da rastu mišiće kao muškarci.
2. mišiće.
   1. Prvo, struktura mišića kod žena je drugačija, sadrže manje mišićnih vlakana, koja su odgovorna za kontrakciju i istezanje. Zbog toga se manje hipertrofiraju tokom treninga snage sa malim brojem ponavljanja za rast mase.
   2. Drugo, kod žena su mišići različito raspoređeni - više ih je u donjem dijelu tijela - nogama, zadnjici. Stoga, da se ovaj dio napumpa brže od gornjeg, plus mišići donjeg presa su slabiji.
3. Metabolizam. Metabolizam žena je sporiji od metabolizma muškaraca, posebno metabolizam ugljikohidrata. To uzrokuje da se višak ugljikohidrata brže pretvori u mast. Ovo se mora uzeti u obzir kada jedete prave ugljikohidrate, koji se pohranjuju kao glikogen u mišićnom tkivu. Što je više glikogena u mišićima, brže će poprimiti oblik i izražajnost, a trening snage će biti efikasniji.

Osnove treninga i način kreiranja programa

Da biste počeli vježbati u teretani, morate znati osnove i sastaviti program.

Hajde da pričamo o 5 kitova treninga za devojčice.

Ciljevi

Djevojke dolaze u teretanu iz tri glavne svrhe:

• Smršavite i tonirajte mišiće
• Izgradite mišićnu masu i prilagodite figuru,
• Održavajte svoju figuru u formi.

Postoje i drugi ciljevi: priprema za bikini fitnes takmičenja, profesionalni bodibilding.

Program

Na osnovu ciljeva se bira program.

1. Program za sagorevanje masti fokusiran na gubitak težine i izgradnju mišića. Uključuje više kardio aktivnosti. Vježbe snage se izvode u 3 serije od 12-20 ponavljanja visokog intenziteta, ali uz malu težinu i njeno postepeno povećanje. Pauze između serija su manje od jedne minute (od 40 sekundi do 1 minute). Kružni trening je dobar za sagorevanje masti.
2. Program izgradnje mišića je usmjeren na rast mišića, u ovom slučaju smanjujemo broj ponavljanja u serijama, ali povećavamo težinu, praveći pauze između serija od 2 minute, a isključujemo kardio.

Program obuke se može realizovati na dva načina:

1. Za cijelo tijelo, kada se vježbe za sve mišiće (i gornji i donji dio tijela) izvode za sat vremena. Neki treneri smatraju da je ovaj program poželjniji ako je cilj održavanje kondicije, u ovom slučaju se cijelo tijelo ravnomjerno pumpa. Zgodno je i ako nema dovoljno vremena za stalno posjećivanje teretane i postoje prisilne pauze.
2. Split program, kada određenog dana pumpate samo jednu mišićnu grupu, na primjer:
   1. 1 dan - noge i zadnjica,
   2. 2. dan - ruke, ramena, grudi,
   3. Dan 3 - nazad, pritisnite.

Sistem

Za postizanje rezultata bitan je sistem posete sali i sistem časova u okviru jednog treninga.

1. Smatra se da je idealno posjetiti teretanu 3 puta sedmično sa pauzom od 1 dana, ali ne manje od 2 puta sedmično da biste postigli rezultat.
2. Između treninga potrebno je odmoriti se za oporavak mišića (1-2 dana).
3. Visokokvalitetni trening snage ne traje više od 1 sata, plus vrijeme za kardio i istezanje prije i poslije nastave.

Tehnika i osnova

Dva važna postulata koja će vam svaki trener reći su:

1. Pratite tehniku
2. Napravite bazu.

Tehnika je svetinja svakog treninga i sporta. Bez prave tehnike, trud će proći uzaludno.

Nekoliko tehničkih savjeta:

• Nemojte odmah hvatati velike utege,
• Posvetite vrijeme tehnici, vježbajte kod kuće ili u teretani (sa trenerom),
• Vježbe radite polako, najbolje ispred ogledala,
• Obavezno pogledajte video o tehnici vježbe,
• Nemojte zanemariti tehnologiju. Jedna pravilno izvedena vježba donosi više rezultata od 10 bez tehnike.

U srcu svakog programa je baza, to su vježbe koje grade tijelo i formiraju mišiće - sa utegom, bučicama.

Druga vrsta vježbi je izolacijska, dodatno pumpaju mišiće, izvode se na svim vrstama simulatora i pomažu u oplemenjivanju mišića.

Dnevnik

Dnevnik je potreban za bilježenje rezultata i praćenje napretka. Sada se to može provesti u elektronskom obliku, jer postoji mnogo programa i mobilnih aplikacija za to, ali ako za to nema vremena, tada bi glavne rezultate trebalo zabilježiti u bilježnicu.

Ako se vaši časovi održavaju sa ličnim trenerom, onda trener sam vodi dnevnik.

Program obuke se može kreirati na dva načina.

1. Na svoju ruku ako imate znanja iz oblasti fitnesa, ili imate poznanike ili prijatelje sportista, trenera. Oni će vam uvijek pomoći da prilagodite svoj plan. Sada postoji mnogo mobilnih aplikacija i gotovih ciklusa video lekcija poznatih sportista i šampiona u fitnes bikiniju u teretani. Međutim, još uvijek morate zapamtiti cilj i svoj tip tijela.
2. Sa trenerom. Ako ste novi u sportu, bolje je ne provoditi samostalne eksperimente sa svojim tijelom i obratiti se profesionalnom treneru. Trener će izraditi kompetentan program, uzimajući u obzir ciljeve i vrstu tjelesne građe, zabilježit će vaše rezultate, ravnomjerno rasporediti opterećenje, postaviti tehniku ​​vježbanja, izraditi plan ishrane i mnoge druge.

Važan dio je zagrijavanje.

Zagrijavanje je obavezan dio treninga, ali, nažalost, mnogi ljudi zanemaruju.

Zagrijavanje je potrebno za zagrijavanje zglobova, ligamenata i mišića, što će spriječiti ozljede tokom vježbe.

Nikada nemojte uzimati "peglu" bez zagrevanja. Kao zagrijavanje možete raditi intenzivne vježbe bez težine (čučnjevi, zamahi rukama i nogama, nagibi u stranu, itd.), skakanje užeta, vježbe istezanja.

Ako nemate cilj smršaviti, umjesto zagrijavanja, možete izvoditi kardio opterećenje ne duže od 5 minuta. Ako je cilj sagorijevanje masti, tada će zagrijavanje biti zamijenjeno intenzivnim kardio treningom od 15-30 minuta - trakom za trčanje, biciklom za vježbanje, elipsoidom ili konopcem za preskakanje.

Osnovni program treninga za devojčice za nedelju dana za mršavljenje

Časovi 3 puta sedmično, 3-4 serije po 15-18 ponavljanja, uzimajte utege ovisno o vlastitoj težini i treningu, ako ste početnik, bolje je uzeti malu težinu ili se konsultovati sa trenerom. Odmor između vježbi 1-1,5 minuta, između serija 40 sekundi.

1 dan

• Kardio do 30 minuta, zagrevanje.
• hiperekstenzija,
• Čučnite sa utegom (prva serija sa praznom šipkom) ili u Smith mašini.
• Ispadi "makaze" sa bučicama (ili palačinkama),
• Razmnožavanje nogu u simulatoru,
• Smanjenje nogu u simulatoru,
• Savijanje nogu u simulatoru, ležeći na stomaku,
• Ekstenzija sjedećih nogu
• Povucite horizontalni blok na ramenima,
• Trakcija horizontalnog bloka na grudi,
• Uvijanje na presu u nagibu,
• Kardio 10-15 minuta
• Rastegnite 5 minuta.

2 dan

• Bilo koji kardio do 30 minuta.
• Hiperekstenzija.
• Čučanj sa bučicama.
• Iskorak sa palačinkama (ili bučicama),
• Vertikalni potisak za noge na platformi
• Razvijanje ruku sa bučicama stojeći,
• Potisak s bučicama,
• Sklekovi u gravitonu
• Noga se podiže okomito
• Twisting
• Kardio 10 minuta
• Rastegnite 5 minuta.

3 dan

• Kardio do 30 minuta,
• Hiperekstenzija sa utezima
• Plie čučanj sa bučicama,
• Obrnuti iskori na Smith mašini
• rumunsko mrtvo dizanje,
• Dizanje bučica za bicepse,
• Povlačenje gornjeg bloka na prsa,
• Zgibovi širokim hvatom
• Zgibovi visećih nogu,
• Izvrtanje štampe,
• Kardio do 15 minuta,
• Rastegnite 5 minuta.

Osnovni program vježbanja za djevojčice za jednu sedmicu za dobijanje mišićne mase

U ovom programu za masu smanjujemo broj ponavljanja u pristupu na 6-12, povećavamo težinu potrebnu za završetak ovog broja ponavljanja. Na treningu ne koristimo kardio, već samo zagrevanje. Odmor između serija - 2 minute, između vježbi - 1 minut.

1 dan

• zagrijavanje,
• hiperekstenzija,
• Izvrtanje štampe,
• čučanj sa šipkom,
• Ispadi s bučicama,
• Sklekovi sa širokim hvatom,
• Smanjenje i razblaživanje ruku u simulatoru "leptir",
• Potisak bučica sa svakom rukom naizmjenično,
• Potisak gornjeg bloka iza glave,
• Istezanje.

2 dan

• zagrijavanje,
• hiperekstenzija,
• Podizanje nogu do grudi
• mrtvo dizanje,
• Iskori s bučicama (ili u Smith mašini),
• bench press,
• Razvijanje bučica u stranu,
• Sklekovi ili zgibovi sa širokim hvatom,
• Twisting
• Istezanje.

3 dan

• zagrijavanje,
• Twisting
• Čučnjevi sa bučicama,
• Iskoraci "makaze" sa bučicama,
• Bench press stojeći od grudi,
• Povlačenje utege do brade
• Horizontalno povlačenje bloka,
• Povlačenje gornjeg bloka sa uskim hvatom,
• Pulover sa bučicama,
• Istezanje.

Kružni trening za djevojčice u teretani

Kružni trening je pogodan za one koji gube na težini. Ciklični trening ima snažan efekat sagorevanja masti, trošeći sve zalihe glikogena u mišićima. Nekoliko vježbi se izvodi bez prekida brzim tempom, nakon čega radimo 2. i 3. krug ponavljanja ovih vježbi. Povećavamo ponavljanja na maksimalno 20.

Primjer kružnog treninga Ekaterine Usmanove

Izvode se tri puna kruga:

1. Potisak gornjeg bloka iza glave.
2. Ekstenzija nogu u simulatoru.
3. Potisak donjeg bloka na pojas u sjedećem položaju uz uski hvat
4. Čučanj "makaze" (sa ili bez tegova).
5. Ekstenzija za triceps.
6. Naizmjenično podizanje bučica za bicepse sa supinacijom.
7. Uvijanje na presi.

Vježbe u teretani za leđa

Često djevojke zanemaruju proučavanje leđa, fokusirajući se na noge i zadnjicu. U međuvremenu, rad na mišićima leđa važan je kako bi tijelo izgledalo ujednačeno oblikovano, a ojačani leđni mišići pomažu u izvođenju svih ostalih osnovnih vježbi.

Najefikasnije vježbe za mišiće leđa:

1. Potisak horizontalnog bloka iza glave,
2. hiperekstenzija,
3. Sve vrste mrtvog dizanja
4. Zgibovi i sklekovi,
5. Veslanje sa bučicama nagnuto,
6. daska,
7. Potisak sa klupe sa utegom.

Vježbe za trbušnjake u teretani

Mnogi ljudi savjetuju da trening završite trbušnjacima prije istezanja. Postoji mnogo opcija uvijanja.

U teretani, najosnovnije:

• Uvijanje na klupi u nagibu,
• Podizanje nogu do grudi sa naglaskom na rukama.

Također, presa je uključena u gotovo sve osnovne vježbe snage (čučanj, iskoraci, mrtvo dizanje itd.).

Vježbe i menstrualni ciklus

Trening žena i menstrualni ciklus su u direktnoj vezi pojmovi. Ovo treba uzeti u obzir u programu. U prvim sedmicama nakon ovulacije žensko tijelo je puno energije, kada je potrebno povećati opterećenje i intenzivno raditi, 2 sedmice prije ovulacije bolje je smanjiti opterećenje i ne revnovati s vježbama na donjem dijelu tijela.

U prvim danima menstruacije, izdržljivost žena se smanjuje, brzo se pojavljuje umor. Stoga je u ovom trenutku bolje ne provoditi teške treninge.

Pravilna ishrana

Još jedna zapovijed svih trenera je da bez pravilne prehrane ne možete izgraditi zdravo lijepo tijelo i ne dobiti kvalitetne mišiće. Šta to znači?

Ako nameravate da smršate, onda se pripremite na kalorijski deficit, ali ne i na gladovanje.

Morat ćete se odreći slatkih, brzih ugljikohidrata (peciva, kruh, itd.) i zamijeniti ih sporim ugljikohidratima, također u potpunosti konzumirati proteine ​​i vlakna, brojati kalorije i jesti frakciono do 5 puta dnevno.

Ako dobijate na masi, moraćete da uradite isto, ali u većem obimu.

Da dobijete kvalitetnu masu, a ne masnoću, nećete moći sjediti na lepinjama i kolačima, samo pravilnom ishranom uz zdravu hranu, brojanje kalorija i bez gladovanja.

Tijelo mora u potpunosti primiti i masti, i proteine, i ugljikohidrate u ispravnom omjeru.

Rezultati i vrijeme

Uz pravi program treninga, uzimajući u obzir ishranu i sistematski trening, prvi rezultati će se pojaviti nakon 2 mjeseca.

Tijelo se brzo prilagođava na opterećenje, javlja se ovisnost i napredak staje. Treneri savetuju da menjate program svaka tri meseca i obavezno povećavate težinu i opterećenje, pritom možete i da zamenite vežbe sličnim kako ne bi došlo do efekta zavisnosti.

Da biste pratili napredak, vodite dnevnik (kao što smo već govorili).

Ako je napredak zaustavljen, primijenite 2 metode, povećajte broj ponavljanja ili povećajte težinu ako se broj više ne može povećati.

U zaključku, nekoliko savjeta.

1. Radite to sistematski, mora postojati plan, nemojte preskakati nastavu.
2. Zagrijte se prije nastave.
3. Obavezno radite osnovne vježbe, to je osnova izgradnje mišića.
4. Pratite tehniku.
5. Ključ za lijepo tijelo, pravilna prehrana - bez ove vježbe u teretani neće donijeti 100% efikasnost.

(52 ocjene, prosjek: 4,90 od 5)

Danas ćemo govoriti o pravim treninzima za žene. Naučit ćete od čega se sastoji kompetentan program obuke za djevojčice.

Popularizacija treninga snage uzima maha među predstavnicima lijepe polovice čovječanstva. Sve je više djevojaka i žena u teretanama. Ali praktično nema korisnih informacija o tome kako ih trenirati.

Prije nego što počnemo ulaziti u temu, nekoliko riječi o motivaciji. Ta čarobna pilula koja vam omogućava da postignete rezultate, prekoračite bol i idete još dalje.

Kod žena je razvijeniji. Često se moraju ograničiti u hrani, odmoru i slično, samo da bi postali ljepši (izgled joj pomaže da pobijedi u prirodnoj selekciji). Oni prirodno imaju tendenciju da uvijek izgledaju savršeno, a to zahtijeva stalnu samokontrolu. Ova motivacija se razvija i jača tokom godina. Ova vještina je korisna i u drugim područjima života.

Dodavanjem znanja i kompetentnog pristupa, djevojka će moći postići rezultat koji joj je potreban u teretani.

ženska fiziologija

Glavna karakteristika ženskog tijela je sklonost akumulaciji hranljivih materija u rezervi. Ovo je ključna razlika u odnosu na muško tijelo.

To je prvenstveno zbog količine hormona norepinefrina i testosterona. Oni ne utiču samo na formiranje mišićne mase i proporcije, već utiču i na centralni nervni sistem (centralni nervni sistem), a posebno su odgovorni za agresivnost i tvrdoglavost. Muškarci su zbog svoje fiziologije i količine hormona sposobni da treniraju do neuspjeha (kada je sljedeće ponavljanje pravilnom tehnikom i amplitudom nemoguće samostalno), tj. skoro do granice.

Žena, osim ako nije poludjela ili uzima testosteron spolja, neće moći tako da trenira. Veća je vjerovatnoća da ćete prekinuti 2-3 ponavljanja prije neuspjeha, zbog nedostatka gore navedenih hormona. Teško joj je proći kroz bol, finalizirati posljednje ponavljanje neuspjeha.

Još jedna karakteristika ženskog tijela je zbog činjenice da je broj mišićnih vlakana u mišićima kod žena manji nego kod muškaraca. S tim u vezi, sposobnost pokretanja rada u malom broju ponavljanja kod djevojčica je slabo razvijena. Dakle, svaki rad snage do 6 ponavljanja neće imati smisla.

Sljedeća karakteristika je raspodjela mišića po cijelom tijelu žene. Slab vrh i jak dno. Uska ramena, slabe ruke, slabo razvijeni prsni mišići. Većina mišića koncentrirana je u donjem dijelu - to su stražnjica i noge. Ženama je lakše napredovati u treninzima za donji dio tijela, jer. ima više mišića. Biće im veoma teško da napreduju u gornjem delu tela.

Da bi žena razvila gornji deo tela, trebalo bi da se napreže više od muškaraca.

Još jedna karakteristika će uticati na žensku štampu. Svaka zdrava žena doživi "menstruaciju" jednom mjesečno. S obzirom na to da u ovom trenutku postoje bolovi u donjem dijelu trbuha, priroda se pobrinula da oni budu manji. Kako? Broj nervnih završetaka u donjem delu stomaka. Shodno tome, neuromuskularna veza je lošija nego kod muškaraca. Ženi je mnogo teže razviti štampu nego muškarcu.

Stopa metabolizma kod žena je niža nego kod muškaraca. To znači da žene troše mnogo manje energije po kilogramu svoje tjelesne težine od muškaraca. Tako muškarci mogu da jedu više i da se ne debljaju. To je zbog činjenice da muškarci imaju više mišića. A mišići su materijal koji troši energiju, čak i u mirovanju.

višak unos ugljenih hidrata u organizam žene se mnogo lakše prenosi u rezerve (u masti) nego kod muškaraca.

S druge strane, mast koja se stvara kod žena mnogo je lakše iskoristiti kao izvor energije nego kod muškaraca. To je zbog reproduktivne funkcije žene, zbog potrebe da daju energiju potomstvu.

Najvažnija karakteristika koja ostavlja traga na konstruisanje programa treninga za devojčice je menstrualni ciklus. To stvara periode uspona i padova u fizičkoj izvedbi. Tokom prve dvije sedmice nakon završetka menstruacije, žene osjećaju fizičko podizanje i sposobne su za visoke performanse. U ovom trenutku njen trening može biti prilično težak.

U prosjeku, dvije sedmice kasnije dolazi do ovulacije (ciklus od 28 dana). I ovdje dolazi do snažnog pada energetskih i fizičkih sposobnosti. Žensko tijelo pokušava maksimalno uštedjeti energiju, uključujući i njeno akumuliranje. U ovom trenutku, on je u stanju još efikasnije akumulirati hranjive tvari, bez obzira na to da li je jaje oplođeno ili ne.

U pravilu, fizička aktivnost u teretani u to vrijeme treba biti ograničena. Olakšajte treninge. Uklonite ili smanjite intenzitet teških vježbi za donji dio tijela i trbušnjake. Osim toga, trebalo bi smanjiti unos kalorija, jer. 3-4 sedmice su najopasnije za izgled djevojčice, jer će se tijelo promijeniti.

Žensko tijelo nakon menstruacije je snažno prve dvije sedmice, naredne dvije su slabo i pokušavaju uštedjeti više energije (udebljati se).

Zbog toga mikroperiodizacija veoma dobro funkcioniše u ženskom treningu. Kada opterećenje nije konstantno, već se mijenja ciklično. Vrhunac opterećenja treba kombinovati sa prve dve nedelje, a pad u trećoj i četvrtoj.

Sportski fiziolozi kažu da je sportska periodizacija ključ za dugoročne i snažne rezultate. I to je dobro sa stanovišta žena, jer. sama priroda je postavila takav mehanizam.

Kratki zaključci:

• U treningu žena treba koristiti mikroperiodizaciju.
• Trening treba da bude velikog obima (mnogo ponavljanja, serija i malo odmora).
• Bez viška ugljenih hidrata. Pažljivo pratite svoju ishranu.
• Nemojte se fokusirati na zadnjicu i noge – čak i malo više obratite pažnju na gornji dio tijela.

S obzirom na žensku fiziologiju (podatke o kojima je bilo riječi), odmah ćemo razbiti mit da će vas trening u teretani učiniti muškarcem u suknji. Da biste se barem malo približili muškim oblicima, morat ćete pribjeći posebnim farmakološkim preparatima. Čak se i muškarci godinama bore da postignu željene forme, a od djevojke sigurno neće izaći mutant!

Trening snage će pomoći u formiranju lijepih oblika gornjeg i donjeg dijela tijela, zategnuti ukupni mišićni tonus, ojačati zdravlje svih tjelesnih sistema bez izuzetka, poboljšati vaše stanje i samopouzdanje. I još nekoliko prednosti vježbanja u teretani s utezima:

• Što više mišića imate, više kalorija trošite na njihovo održavanje, što znači manje preduslova za nakupljanje masti.
• Nakon treninga snage u teretani, brzina metabolizma se povećava za dan ili više. Istovremeno, nakon aerobika i drugih kardio radosti, samo na par sati.
• Teretana će vam omogućiti da se uključite u formiranje svoje figure na mjestima gdje želite (ono što treniramo, to razvijamo). Nijedan aerobik neće dati takav efekat.

Kako napraviti program obuke za djevojčice

Tijelo će se mijenjati i prilagođavati samo kada su vanjski uvjeti neuobičajeni i stresni za njega.

čemu služi? Glavni problem sa kojim se žene susreću je rad sa premalim opterećenjem, nedovoljno posla. Stagnirat ćete godinama, a guza () i pritisnite () se neće pojaviti.

Da bi tijelo počelo formirati lijepe forme (da bi povećalo mišiće), trening mora biti težak (čak i ako su težine manje nego kod muškaraca). Mora da vam je zaista teško da uradite poslednja ponavljanja. Zapamtite da je vaš trening velikog obima, malo se odmarate i puno radite (ne dižete teške utege i rekorde kao muškarci, uzimate obim svog posla - puno vježbi, puno serija, puno ponavljanja, malo odmora) .

Rad na sebi u teretani ne tretirajte kao čajanku, već kao okretanje idealnih oblika od granita čekićem i dlijetom, težak i naporan rad.

Program treninga za muškarce (ne početnike) baziran je na splitu. Kada je cijelo tijelo podijeljeno na mišićne grupe i ove odvojene grupe se treniraju u različite dane na način koji je blizu neuspjeha. Dakle, više vremena za iscrpljivanje svake mišićne grupe što je više moguće i, zauzvrat, više odmora za nju, jer. obuka svake grupe je rijetka.

Žene ne bi trebalo da treniraju na ovaj način. Silni karakter im ne odgovara. Žene bi trebalo da treniraju celo telo odjednom - u jednom treningu. Žene se brže oporavljaju nakon treninga, jer. ne približavajte se neuspjehu i ne uništavajte duboko mišićno tkivo.

Obuku treba izgraditi na osnovu sljedećeg proračuna. Određuju se velike mišićne grupe i odabiru jedna ili dvije osnovne vježbe za njih. Izvodi se velika količina posla s velikim brojem ponavljanja i pristupa.

Takve vježbe treba odabrati tako da bude uključen maksimalan broj mišića, jer. žene nemaju priliku da odvoje cijeli dan treninga za vježbanje jedne mišićne grupe. Trebalo bi da trenirate 2-3 puta nedeljno, u zavisnosti od vašeg zdravstvenog stanja, a pre treninga treba da bude odlično.

Program treninga za djevojčice (cijelo tijelo odjednom ili cijelo tijelo)

Izuzetno važno. Dolazi do zagrijavanja svih zglobova, ligamenata i mišića – zaštita od ozljeda.

• 5-6 setova za max. ponavljanja

Ubrzanje krvi kroz tijelo i trening štampe.

• 5 serija od 10-15 ponavljanja

Formativna vježba za zadnjicu i noge.

• 5-6 serija po 10-15 ponavljanja

Pozadi posao.

Vježba tricepsa, prednje delte i unutrašnjeg dijela grudnog koša koji gura prsa naprijed.

• 5-6 serija za 10-15 ponavljanja

Razvoj mišića ramenog pojasa. Neverovatno teška, ali efikasna vežba.

Pauza između serija od 30 sekundi - 1,5 minuta. Podignite toliku radnu težinu da bi vam bilo teško do posljednjih ponavljanja, ali tehnika bi trebala biti savršena. Tempo svih vježbi je namjerno spor!

Možete mijenjati set vježbi za određene mišiće, sve dok su osnovni, a izvodite ih besprijekorno. Ovaj trening će vam oduzeti oko 60 minuta.

Apsolutno početnici graditelji lijepog tijela ne bi trebali skraćivati ​​trening uklanjanjem vježbi. Bolje je odmoriti se prije sljedećeg pristupa. S vremenom pokušajte skratiti ovu pauzu. Da bi djevojka stvorila preduslove za anabolizam, potreban je veliki volumen i dug kiseonika, tj. male pauze između serija od 30-60 sekundi.