Vježbe kettlebell na ramenima, grudima i rukama - osnovni kurs. Osnovne vježbe za žene na prsnim mišićima sa bučicama, utegom, girom, ekspanderom, za masu sa sopstvenom težinom

21.06.202327.05.2017

Vježbu sa girjama mogu raditi muškarci koji nemaju kontraindikacije iz zdravstvenih razloga, starosti od 16 do 45 godina, koji su se prethodno redovno bavili gimnastikom s bučicama i doveli svoju težinu do 10-12 kg.

Za različite vježbe, ovisno o snazi, koriste se utezi različitih težina, set različitih vrsta utega od 16 do 32 kg (16, 20, 25, 32 kg). Preporučljivo je započeti nastavu sa 16 kg, nakon 3-4 mjeseca redovnog treninga možete preći na sportske utege težine 20-25 kg, a godinu dana kasnije - na teške težine od 32 kg.

Nema potrebe da žurite da povećate opterećenje. Trebali biste prijeći na veću težinu prema ovom pravilu: ako vježbu možete izvesti bez kršenja tehnike 15 puta, onda možete povećati težinu tako da se vježba može izvesti 5-6 puta.

Možete trenirati sa girjama svakodnevno ili barem 2-3 puta sedmično. Preporučljivo je uključiti vježbe s utezima u kompleks gimnastike s bučicama. Izuzetno je važno vežbati u isto vreme: tokom dana, ako je moguće (1,5-2 sata pre ručka), ali bolje u kasnim popodnevnim satima (2-3 sata posle ručka).

Prije nego počnete vježbati s girjama, potrebno je da uradite 6-8 vježbi s bučicama za zagrijavanje. Ako se nastava održava na otvorenom, onda je dobro trčati 1-2 minute s prijelazom na sporo hodanje.

Vježbe sa girjama potrebno je izvoditi jasno, lako, bez zadržavanja daha.

Kako podići težinu?

Dakle, evo dvije efikasne vježbe koje će vam pomoći da napumpate spektakularne prsne mišiće:

Bench press sa dva girja

Tegove je potrebno staviti na pod malo šire od ramena. Lezite na leđa, tegovi su na liniji glave. Uhvatite ručke utega dubljim hvatom odozdo i stavite ih na grudi.

Za jednom: podignite utege na ravne ruke;

dva: polako spustite u početni položaj.

Ponovite 4-10 puta.

trag: za veći i bolji uticaj na prsne mišiće, stezanje utega je najbolje raditi ležeći na klupi.

Podizanje utega ležeći iza glave prema gore

Treba da legnete na leđa, stavite giriju iza glave, uhvatite ručku girja sa obe ruke hvatom odozdo.

Za jedan: podignite težinu sa ravnim rukama ispred sebe;

za dvoje: niže do stomaka;

na tri: uzmite ravne ruke sa girjama unazad, iza glave u početni položaj.

Ponovite podizanje i otpuštanje 6-10 puta.

Nakon završetka vježbi, potrebno je pauzirati za odmor 60-80 sekundi. Dišite duboko dok se odmarate.

Zapamtite da su časovi s bučicama i utezima za početnike i sportaše samo jedno od sredstava za sveobuhvatan skladan fizički razvoj osobe.

1. vježba. Podignite jedno girje s obje ruke do visine grudi. Za mišiće leđa i ruku. I.p. - stopala u širini ramena, trup nagnut naprijed, ruke na dršci girja. 1 - podignite teg do visine grudi, približavajući ga što bliže telu; 2 - povratak u početnu poziciju. Tempo je prosečan. Ponovite 10-12 puta.

2. vježba. Podizanje girja sa obe ruke. Za mišiće leđa i ruku. I.p. - Isto. 1-podići težinu na ravnim rukama (podići okomito); 2-Vratite se u početni položaj. Tempo je prosečan. Ponovite 6-10 puta (učinite isto za skijaše, veslače i bacače, ali stojeći na stolicama, stolicama ili klupama postavljenim sa strane).

3. vježba. Podignite jedno girje s obje ruke naopako. Za mišiće leđa i ruku. I.p. - isto, ali je težina odložena naprijed za 40-50 cm. 1 - vratite težinu između nogu; 2 - podignite težinu naopako lučnim pokretom; 3-vratite se u početni položaj. Tempo je prosečan. Ponovite 4-6 puta.

4. vježba. Podignite jedno girje s obje ruke do ramena. Za tijelo i ruke. I.p. - drškom proizvoljno stavite teret ispred sebe i rukama uhvatite ručicu - desnom rukom odozdo, lijevom rukom odozgo (pri podizanju na desno rame). 1-zamah podignite težinu na desno rame; 2-Vratite se u početni položaj. Ponovite 6-8 puta na desno i lijevo rame.

5. vježba. Gurnite jedno girje sa obe ruke. Za mišiće ruku. I.p. - podignite teg do ramena, kao u vežbi 4. 1-podignite težinu na rame; 2-podignite uteg sa obe ruke gore i povucite ruku u stranu; 3-spustite težinu na rame. Tempo je prosečan. Ponovite 3-5 puta desnom i lijevom rukom.

6. vježba. Guranje kettlebell jednom rukom. Za mišiće trupa i ruku. I.p. - stavite teg ispred, stopala u širini ramena, savijena u kolenima. Uhvatite kettlebell hvatom preko ruke. 1 - podignite težinu do ramena zamahom; 2-sklek; 3-spustite težinu na rame, uz blago savijanje nogu; 4-niže na pod (u početnoj poziciji). Ponovite 4-6 puta desnom i lijevom rukom.

7. vježba. Stisnite težinu sa obe ruke gore. Za mišiće ruku (ekstenzora) i trupa. I.p. - stavite teg ispred ručke popreko. Sagnite se, savijajući noge, uhvatite ručicu girja rukama odozdo. 1 - podignite težinu do grudi; 2-stisnite težinu; 3 - niže na grudima; 4 - povratak u početnu poziciju. Ponovite 6-10 puta.

8. vježba. Jednom rukom stisnite kettlebell. Za mišiće ruku (ekstenzore). I.p. - isto kao u vježbi 6. 1 - podignite težinu do ramena; 2 - lagano stisnite; 3 - niže do ramena; 4 - povratak u početnu poziciju. Ponovite 4-6 puta desnom i lijevom rukom.

9. vježba. Kružno kretanje girja s dvije ruke (poput rotacije čekića u atletici). Za mišiće trupa i ruku. I.p. - Uzmite girja za dršku sa obe ruke. Kružno kretanje girja s obje ruke udesno i lijevo. Ponovite 6-10 puta sa svake strane. Učinite to s utezima težine 16-20-25 kg (da biste produžili polugu, možete čvrsto vezati uteg za ručnik i napraviti istu vježbu).

10. vježba. Rotacija tijela s girjama iza glave. Za mišiće tijela. I.p. - podignite teret sa obe ruke i stavite ga na leđa iza glave. Kružna rotacija trupa sa girjama iza glave. Tempo je prosečan. Ponovite 6-8 puta sa svake strane.

11. vježba. Nagibi tijela naprijed sa girjama iza glave. I.p. - Isto. 1-nagnuti tijelo naprijed; 2- snažno se ispravite dok se podižete na prste. Tempo je prosečan. Ponovite 6-10 puta.

12. vježba. Podizanje girja s obje ruke snagom ruku iz hanga. Za mišiće ruku. I.p. - uzmite girja za dršku sa objema rukama i ispravite se s njim. 1 - snagom jedne ruke podignite težinu strogo okomito; 2-polako spustite girje do visine koljena. Ponovite 4-6 puta.

13. vježba. Guranje girjama objema rukama od grudi prema naprijed. Za mišiće ruku i trupa. I.p. - uhvatite telo girja sa obe ruke i podignite ga u visinu grudi (dodirujući grudi), stopala u širini ramena. 1-blago nagnuti tijelo unazad; 2- Snažno otpustite torzo i istovremeno snažno gurnite girje naprijed. Ponovite 5-8 puta.

14. vježba. Bacite girje odozdo prema naprijed. Za mišiće leđa, abdomena i ruku. I.p. - stavite giriju ispred sebe sa drškom popreko, stopala u širini ramena, sagnite se, uzmite giriju obema rukama hvatom preko ruke. 1 - zamahnite girom, prenoseći ga daleko unazad između nogu; 2- snažno se uspravite i istovremeno bacite težinu naprijed. Ponovite 6-10 puta.

15. vježba. Zabacite kettlebell preko glave. Za mišiće leđa, abdomena i ruku. I.p. - Isto. 1-zamahnite girom, prenoseći ga između nogu; 2- snažno se uspravite i istovremeno bacite težinu preko glave nazad. Ponovite 6-8 puta. Bilješka. Vježbe 13. 14., 15. moraju se izvoditi na otvorenom ili u sali gdje se nalaze atletske jame.

16. vježba. Čučanj sa girjama na leđima, ramenima. Za mišiće nogu. I.p. - podignite teret sa obe ruke i stavite ga na leđa. Stavite stopala u širinu ramena. 1-čučanj na puna stopala; 2-ustani. Tempo je prosečan. Ponovite 10-16 puta. Opcija: stavite težinu na desno ili lijevo rame, također sedite.

17. vježba. Springy squat. Za mišiće nogu. I. p. - isto. 1 - sjesti na puna stopala; 2-3 - opružni polučučnjevi; 4 - ustani i skoči. Ponovite 8-12 puta.

18. vježba. Čučanj sa girjama na leđima, ramenima. Za mišiće nogu. I.p. - stavite kettlebell na leđa; stopala-pete zajedno, čarape razdvojene. 1 - sedite na prste, kolena blago razmaknuta; 2 - ustani. Ponovite 8-12 puta. Opcija: elastičan čučanj na prstima, kao u vježbi 17.

19. vježba. Podizanje girja s poda s obje ruke iza leđa dok se ne ispruži u potpunosti. Za mišiće nogu i trupa. I.p. - stanite ispred girja u glavnom stavu. 1-sjednite i uhvatite ručku girja objema rukama s leđa; 2-ustanite sa girjama u rukama. Ponovite 3-5 puta.

20. vježba. Skakanje s girom na leđima ili ramenu. Za mišiće nogu. I.p. - Uzmite kettlebell i stavite ga na leđa ili rame. Skakanje noge zajedno, noge razdvojene, na prstima. Ponovite 12-25 skokova. Opcija: skakanje na desnu, pa na lijevu nogu.

21. vježba. Iskoraci hodanja sa utegom na leđima. Za mišiće trupa i nogu. I. p. - isto. 1 - napravite korak naprijed, duboko savijajući prednju nogu i lagano savijajući trup u lumbalnoj regiji. Iza stojeće noge, pri iskoraku, stavlja se na prst; 2- ispravite se, iskočite naprijed na drugu nogu. 8-16 koraka-iskoraka na svaku nogu.

22. vježba. Izbacivanje girja jednom rukom. Za mišiće ruku i trupa. I.p. - stavite teg ispred sebe na udaljenosti od pola koraka drškom po dužini. Raširite noge sa strane u širini ramena. Sagnite se i zgrabite kettlebell hvatom preko ruke desnom rukom. Oslonite lijevu ruku na koleno. 1 - otkinite težinu s poda i zamahnite je između nogu; 2- snažno ispravite noge i trup, snažno se odgurujući lijevom rukom na koleno, bacite težinu na ravnu ruku gore; 3-polako spustite uteg do ramena, a zatim dole, bez dodirivanja poda sa utegom. Ponovite 5-7 puta desnom i lijevom rukom.

23. vježba. Bacanje girja jednom rukom sa strane. Za kose mišiće trbuha, leđa i ruku. I.p. - stavite giriju na lijevu stranu uz lijevu nogu, savijte noge i trup, a desnom rukom uhvatite giriju za dršku hvatom odozdo. 1- snažno ispravljajući torzo i noge, podignite težinu; 2-spustite teg na lijevu nogu, ne dodirujući njome pod. Ponovite 4-6 puta desnom i lijevom rukom. Opcija: izbacivanje girja se može obaviti sa podignutim tijelom girja. Ovom metodom, dršku girja se mora uzeti rukom hvatom odozgo i čvrsto stegnuti prstima. Ostatak izvođenja je isti kao u vježbama 22, 23.

24. vježba. Čučnite sa girjama podignutim jednom rukom. Za mišiće nogu i trupa. I. . - bacite kettlebell sa desnom rukom gore, stopala stavite malo šire od ramena. 1 - sjednite na puna stopala duboko dolje, naslonivši lijevo rame na lijevu butinu (kada čučite, pogledajte težinu); 2- uspravi se. Ponovite 4-6 puta desnom i lijevom rukom.

25. vježba. Lezite i ustanite sa jednom rukom podignutom uvis (prvo desnom). Za mišiće cijelog tijela i nogu. I.p. - Isto. 1-savijte noge, stanite na lijevo koleno i istovremeno se lijevom rukom oslonite na pod; 2 - sjedite na podu i ispružite noge naprijed; 3- lezite na leđa; 4-naslonivši se lijevom rukom, sjednite sa savijenim nogama; 5-ustanite s podignutim girjama u ruci. Bilješka. Tokom ove vježbe, uvijek morate gledati u kettlebell. Ovo uvelike pomaže da se zadrži tokom vježbe. Ponovite 2-3 puta desnom i lijevom rukom.

26. vježba. Ležeći na leđima, podižući kettlebell ravnim rukama iza glave prema gore. Za deltoidne, trapezne i prsne mišiće. I.p. - legnite na leđa, stavite giriju iza glave, uhvatite ručku girja objema rukama hvatom odozdo. 1 - podignite težinu sa ravnim rukama ispred sebe; 2 - niže do stomaka; 3 - uzmite ravne ruke sa girjama unazad, iza glave u početni položaj. Ponovite 6-10 puta.

27. vježba. Savijanje ruke sa kettlebellom do ramena. Za biceps ruke (biceps). I.p. - stavite giriju ispred sebe sa drškom popreko, nagnite se naprijed, savijte noge, uhvatite giriju za dršku hvatom odozdo. 1 - polako savijte ruku sa težinom do ramena sa silom; 2- spustite ravnu ruku dole. Ponovite 3-5 puta desnom i lijevom rukom.

28. vježba. Žongliranje kettlebellom. Za mišiće cijelog tijela. I. p. - stavite uteg ispred sebe na udaljenosti od pola koraka sa ručkom popreko, noge raširite sa strane u širini ramena. Sagnite se i jednom rukom primite uteg za ručku hvatom odozgo, slobodnom lijevom (desnom) rukom oslonite se na koleno. 1 - podignite težinu s poda i zamahnite je između nogu; 2- ispravite noge i leđa, bacite težinu ravnom rukom naprijed i gore; 3 - kada girja dosegne nivo brade, otpustite je i istovremeno snažno gurnite dršku girja od sebe palcem gore i naprijed. Nakon što se girja okrene u vazduhu, uhvatite je za dršku i ponovite vežbu ponovo bez dodirivanja poda sa girom. Ponovite 4-6 puta desnom i lijevom rukom. Bilješka. Nakon što ste naučili dobro izvoditi vježbu desnom rukom, pređite na žongliranje lijevom. U budućnosti, kako se tehnika žongliranja bude usavršavala, bacite teg jednom rukom i uhvatite ga drugom; fizički jaki ljudi u budućnosti mogu žonglirati istovremeno sa dva girja. Žongliranje je bolje naučiti na igralištu ili u teretani na gimnastičkoj strunjači.

29. vježba. Nagibi trupa sa dva utega u rukama. Za leđne mišiće i držanje. I.p. - glavni štand. Postavite utege jedan po jedan na desnu i lijevu stranu. 1- ispravite se sa tegovima u rukama, savijajući se u grudima i lumbalnom delu, ne savijajte noge; 2-nagnite se naprijed bez dodirivanja utega na podu. Ponovite 6-10 puta prosečnim tempom. Opcija: stanite na klupu ili stolicu i izvedite ovu vježbu, naginjući se niže. Jače deluje na mišiće leđa.

30. vježba. Čučnite sa dva girja u ruci. Za mišiće nogu i trupa. I.p. - stanite na klupu ili stolicu sa utezima u rukama. 1--potpuno savijte noge i lagano nagnite trup naprijed; 2 - povratak u početni položaj sa podizanjem na prste i savijanjem u donjem dijelu leđa. Ponovite 6-10 puta.

31. vježba. Opružni polučučnjevi sa ljuljajućim tegovima u rukama. Za mišiće nogu i trupa. I.p. - stanite sa girjama u rukama, stopala u širini ramena. 1 - savijte noge, zamahnite rukama s utezima unazad; 2-zamah naprijed. Ponovite 10-12 puta. Bilješka. Ova vježba snažno djeluje na mišiće nogu (ekstenzore) i trupa, posebno leđa. Može biti i dobra pripremna vježba za nordijske skijaše i skakače. Učenicima možete dati zadatak da završe više puta, na primjer 3-4 pristupa, 4-6 puta za svaki pristup.

32. vježba. Podizanje utega sa obe ruke na grudima. Za mišiće trupa i ruku. I.p. - stavite utege pola koraka ispred sebe sa ručkama popreko, stopala u širini ramena, sagnite se i primite utege za ručke hvatom odozdo. 1 - podignite utege s poda i zamahnite ih natrag između nogu; 2- energično otpustite noge i trup i podignite utege do grudi tako da tijela utega legnu na ruke i potpuno se ispravite; 3-spustite utege na pod. Ponovite 2-4 puta.

33. vježba. Gurajte s dvije ruke sa dva utega. Za trup, noge i ruke. I.p. - podignite tegove do grudi, kao u vježbi 32. 1-učinite lagani čučanj; 2-ispravite noge, snažno gurnite utege sa trupom i rukama gore; 3-učinite polučučanj i potpuno ispravite ruke i ispravite noge; 4-spustite tegove na grudima u početni položaj. Ponovite 4-6 puta.

34. vježba. Stiskanje girja sa obe ruke od grudi. Za mišiće ruku (tricepsa) i trupa. I.p. - Isto. 1 - snagom jedne ruke stisnite utege prema gore; 2-polako spustite na grudi. Ponovite 3-5 puta. Bilješka. Utege stisnite objema rukama istovremeno i naizmjenično, prvo desnom, a zatim lijevom rukom.

35. vježba. Bacanje dva utega u isto vreme. Za mišiće leđa i ruku. I.p. - isto kao u vježbi 32. 1-max kettlebells leđa između nogu; 2- tempom pokreta, ispružanjem nogu, leđa i ruku podići utege do ravnih ruku. Ponovite 3-5 puta. Napomena: Istiskanje i izbacivanje dva girja može se obaviti sa podignutim tijelima girica. Ovo zahtijeva više prakse.

36. vježba. Čučanj sa dva utega na grudima. Za mišiće nogu. I.p. - uzmite utege na prsa, raširite noge u širini ramena. 1 - sedite duboko na puna stopala; 2-vratite se u početni položaj (tokom čučnja lagano savijte donji dio leđa). Ponovite 8-16 puta.

37. vježba. Polako podizanje dva utega sa snagom na grudima. Za fleksore ruku (bicepse). I.p. - stavite utege ispred sebe sa drškama po dužini, savijte noge i trup, uhvatite ruke dublje za ručke utega hvatom odozdo i ispravite noge i trup, ruke sa tegovima spuštenim na dole. 1 - silom savijte ruke u laktovima, podižući utege do ramena; 2-polako ispravite ruke prema dolje. Tempo je spor. Ponovite 4-6 puta.

38. vježba. Za mišiće ruku i trupa. I.p. - stavite utege ispred sebe sa ručkama dijagonalno, noge raširite u širini ramena. 1 - savijte noge i trup i uhvatite ručicu girja lijevom rukom hvatom odozdo; 2-polako sa silom podignite težinu do ramena (biceps); 3-stisnuti; 4- gledajući u stisnutu težinu (da ne izgubite ravnotežu), čučnite i desnom rukom uhvatite drugi uteg hvatanjem odozdo i polako sa silom, razgibavajući noge i trup, podignite ga do ramena; 5-stisnite težinu desnom rukom gore; 6- glatko spustite tegove na grudi, a zatim na pod. Ponovite 2-3 puta.

39. vježba. Kružni pokreti s girjama naprijed. Za ekstenzore i deltoidne mišiće. I.p. - podignite tegove sa obe ruke do grudi. 1-stisnite utege u isto vrijeme; 2- spustite ruke sa girjama napred do visine ramena (tegovi leže na vašim podlakticama); 3-savijte ruke do ramena u početni položaj. Ponovite 6-10 puta.

40. vježba. Uzgoj i miješanje dvije težine - "krst". Za ekstenzore i deltoidne mišiće. I.p. - podignite tegove sa obe ruke. 1 - polako raširite ruke u stranu (tegovi leže s tijelom na podlakticama); 2-polako se vratite u početni položaj. Ponovite 2-4 puta.

41. vježba. Bench press od dva girja ležeći. Za ekstenzore ruku i prsne mišiće. I.p. - stavite tegove na pod malo šire od ramena. Lezite na leđa, tegovi su na liniji glave. Uhvatite ručke utega dubljim hvatom odozdo i stavite ih na grudi. 1-snaga za stiskanje utega na ravnim rukama; 2- Polako spustite u početni položaj. Bilješka. Za veći i bolji uticaj na prsne mišiće i ekstenzore ruku, bolje je pritiskati utege ležeći na klupi. Ponovite 4-8 puta.

42. vježba. Bench press od dva girja sjedeći. Za mišiće trupa i ruku. I.p. - uzmite utege sa obe ruke na grudi i sedite na stolicu ne oslanjajući se na naslon stolice. 1 - glatko stisnite utege na ravnim rukama; 2-vratite se u početni položaj (učinite isto dok sjedite na podu). Ponovite 3-5 puta.

43. vježba. Vježba za mišiće vrata. I.p. - konopcem zavežite uteg za peškir ili posebnu kapu u obliku krsta, stavite peškir ili kapu na glavu, raširite noge u širini ramena, nagnite torzo malo napred. Nagibi glave naprijed, nazad, u stranu, kružni pokreti glave 3-5 puta u svakom smjeru.

44. vježba. Bench press sa dva girja koja stoje na "mostu". Za mišiće vrata, trupa i ruku (pod glavu stavite nešto mekše). I.p. - stavite tegove, kao u vežbi 41. Stanite na most naglo, podignite tegove na grudi. 1-stisnite utege na ravnim rukama; 2-polako spustite utege u početni položaj. Ponovite 4-6 puta.

45. vježba. Lezite i ustanite sa dva girja. Za mišiće cijelog tijela i ruku. I.p. - objema rukama podignite tegove do grudi, noge raširite u širini ramena. 1-duboko savijte noge, sedite na pod; 2-legnite na leđa, stisnite utege na ravnim rukama; 3-spustite utege bliže stomaku, savijajući ruke, a istovremeno sjednite; 4 - stanite u početnu poziciju. Ponovite 2-4 puta. Bilješka. Imperativ je naučiti ovu vježbu uz osiguranje prijatelja, a najbolje na prostirci ili gimnastičkoj strunjači.

Sponzor stranice:

Sportu se trenutno posvećuje velika pažnja. I ne samo njegove različite vrste, već i časove u teretani. Ne zahtijevaju dodatnu opremu, dugotrajnu, ali donose odlične rezultate. Glavna stvar je ne zaboraviti na prednosti osnovnih vježbi. Ako se postavlja pitanje gdje početi vježbati, bolje je započeti osnovne vježbe za prsne mišiće.

U potrazi za lijepim trbušnjacima i napumpanim nogama, sportaši često zaborave na treninge za prsa. Ali oni su neophodni ako želite da imate reljefni gornji deo tela i estetske proporcije.

Prije početka vježbi potrebno je zagrijati prsne mišiće. Često se ovaj savjet zanemaruje, vjerujući da njegova primjena neće donijeti nikakvu korist, ali to nije slučaj. Nedostatak zagrijavanja može dovesti do ozljeda i uganuća.

Prije početka vježbanja prsnih mišića potrebno je provesti opće i posebno zagrijavanje:

Učestalost časova koji uključuju vježbe za grudi ne bi trebala biti veća od 2 puta sedmično, jer su između treninga potrebna 2 dana odmora. Budući da su tricepsi također uključeni u ove vježbe, važno je izdvojiti poseban dan za njegov potpuni trening.

Broj ponavljanja tokom sesije zavisi od željenog rezultata. Ako je potrebno povećati masu prsnih mišića, izvodi se 10-12 ponavljanja. Za povećanje snage i izdržljivosti - 6-8 puta. Trajanje treninga određuje se brojem vježbi i pristupa, ali ne prelazi 1,5 sata, uključujući zagrijavanje.

Vježbe za prsne mišiće sa utegom u teretani

Glavne vježbe za vježbanje mišića prsnog koša uključuju različite vrste tehnika, od kojih je najpopularnija vježba sa šipkom.

Ispravna tehnika:

U početnom položaju potrebno je ležati na klupi, čvrsto fiksirajući donji dio leđa, ruke s projektilom raširenim pod pravim kutom, laktovima usmjerenim prema podu.
Na inspiraciji se pravi pokret guranja, šipka se podiže, podlaktica gleda u pod.
Prilikom izdisanja morate se vratiti u prvobitni položaj.

Izvode se pristupi - 3, 15 ponavljanja sa optimalnom težinom.

Način izvršenja:

U početnom položaju trebate ležati na klupi s nagibom, noge pritisnute na pod, ruke na projektilu ležati u širini ramena.
Šipka mora biti spuštena ispod linije grudnog koša pri udisanju, laktovi ne bi trebali biti udaljeni od tijela.
Dok izdišete, spustite ruke nazad na njihovu prvobitnu širinu.

Pristupi - 3, ponavljanja sa radnom težinom su 15.

Bench press ležeći glavom dolje na Smithu. Takav projektil vam omogućava da vježbate mišiće donjeg dijela prsa. Za djevojčice će ovo pomoći da zategnu grudi.

Kako izvoditi vježbu:

Donesite klupu sa negativnim nagibom ispod mašine tako da šipka bude paralelna sa linijom grudi.
Lezite na klupu, čvrsto pritiskajući donji dio leđa i zadnjicu, stavite noge iza valjaka.
Na inspiraciji skinite šipku i spustite je na prsa, laktovi gledaju u pod.
Dok izdišete, zauzmite početni položaj.

Broj ponavljanja se može povećati na 20, jer ova tehnika eliminiše slobodnu težinu i lakša je za izvođenje.

Osnovne vježbe s bučicama stojeći, sjedeći, ležeći na prsnim mišićima

Osnovne vježbe za prsne mišiće s bučicama omogućavaju vam da bolje osjetite rad svakog mišića pojedinačno, a također su odličan dodatak vježbama sa šipkom.

Ispravna tehnika:

u ležećem položaju, glava treba da bude na ivici klupe, ruke sa projektilom iznad glave, blago savijene u laktovima;
kada spuštate bučicu nazad iza glave - udahnite;
pri podizanju - izdahnite.

Prilikom spuštanja nemojte potpuno ispravljati ruke.. Institucija se izvodi 2-3 puta po 6-8 ponavljanja. Istovremeno podizanje projektila ispred vas. Pravilnom tehnikom izvođenja rade gornji grudni mišić i delta.

Način izvršenja:

Stojeći, ruke sa projektilom uz telo, stopala u širini ramena.
Prilikom udisaja, ruke dosežu nivo grudi, pravi se kratka pauza.
Na izdisaju se vratite u početni položaj.

U osnovi je važno malo smanjiti laktove u gornjoj tački. Vježba se izvodi u 15 ponavljanja, 3-5 puta.

Potisak s bučicama u sjedećem položaju. Mnogi ljudi misle da sa ovom vježbom rade samo ramena, ali to nije tako. Pravilnom tehnikom uključene su sve delte, prsni mišići, kao i mišići leđa.

Način izvršenja:

Sjedeći na klupi, ruke s projektilom fiksirane su u nivou ramena, laktovi su okomiti na pod.
Na inspiraciji, ruke se razumeju iznad glave, bučice su spojene.
Na izdisaju, ruke se vraćaju na početnu tačku.

Vježba se izvodi 4 puta, po 12 ponavljanja.

Vježbe na horizontalnoj traci za razvoj prsnih mišića

Osnovne vježbe u teretani moraju se razrijediti aktivnostima na otvorenom. Čudno, ali najefikasnija vježba na horizontalnoj traci su zgibovi.

Postoji nekoliko metoda zvlačenja:

Vježbe sa ekspanderom za prsne mišiće

Ekspander je odlična alternativa osnovnim vježbama za prsne mišiće, jer stvara opterećenje od 30-40 kg. Performanse su dostupne i u teretani i kod kuće.

Svaka metoda se izvodi u 3 serije i 12 ponavljanja.

Vježbe za prsne mišiće s vlastitom težinom

Neophodni su i časovi bez utega, kao i rad sa tegovima. Pomažu u povećanju izdržljivosti mišićnih vlakana i postizanju izvrsnih performansi snage.

Najčešći su sklekovi:

Prilično efikasna vježba s vlastitom težinom je šipka. Da biste ga izveli, morate ležati na prostirci, osloniti se na nju nožnim prstima i podlakticama. Tijelo je fiksirano paralelno s podom. Stoga je potrebno izdržati što je duže moguće. Vježba angažuje trbušne mišiće, bicepse, tricepse, veliki pektoralis, pa čak i gluteuse.

Program za prsne mišiće u teretani: 2 puta sedmično

Program je idealan za početnike, jer je za početak dovoljno nekoliko časova sedmično.

Prvi dan:

Drugi dan:

Odmor između serija je 3 minute. Preporučeni broj trčanja i ponavljanja uzima se iz proračuna pogodne težine projektila., odnosno onaj s kojim možete izvesti određeni broj ponavljanja.

Program grudi u teretani: 3 puta sedmično

Prvog dana su uključene osnovne vježbe za prsne mišiće, drugog i trećeg - izolacijske, koristeći izolacijske školjke.

Prvog dana uključeno:

bench press u ležećem položaju na klupi bez nagiba: 4x8;
bench press koristeći klupu sa pozitivnim nagibom: 3x8;
bench press na klupi sa negativnim nagibom: 3x12;
miješanje ruku u simulatoru: 3x12;
sklekovi: 4x15.

Drugi dan:

Treći dan:

potisak s bučicama u sjedećem položaju: 3x12;
povlačenje bučice iza glave ležeći: 4x12;
sklekovi na neravnim šipkama - 2 seta, broj ponavljanja do neuspjeha;
daska 1,5-2 minuta.

Program za prsne mišiće u teretani: 4 puta sedmično

Ovaj program je izmjena dana osnovnih i izolacijskih vježbi za prsne mišiće.

Prvi dan:

bench press u ležećem položaju na klupi bez nagiba. 3x8;
bench press na klupi sa pozitivnim nagibom - 3x8;
potisak bučica na klupi sa pozitivnim nagibom - 2x15;
razrjeđivanje ruku s bučicama - 3x15.

Drugi dan:

dan treći:

bench press na klupi sa negativnim nagibom - 3 serije po 15 ponavljanja;
uzgajanje bučica na nagnutoj klupi. 4x12;
sklekovi na neravnim šipkama - 4 serije do potpunog otkaza.

Četvrti dan:

Program za prsne mišiće u teretani: 5 puta sedmično

Program je dizajniran za iskusne sportiste. Trajanje svakog treninga ne prelazi 30 minuta, a naglasak je na povećanju mišićne mase. Pristupi se izvode u intervalu od 1-2 minute.

Prvi dan:

bench press na klupi bez nagiba. 3 puta 8 ponavljanja;
bench press na klupi sa pozitivnim nagibom - 3 puta, 8 ponavljanja;
potisak bučica na klupi sa negativnim nagibom - 2 puta, 15 ponavljanja.

Drugi dan:

bench press na klupi sa negativnim nagibom: 3x15;
uzgoj bučica na nagnutoj klupi izvodi se 4x12;
smanjenje ruku u simulatoru - 3x15.

dan treći:

bench press na nagnutoj klupi glavom nadole: 3 puta 12 ponavljanja;
miješanje ruku u simulatoru - 3x12;
sklekovi - 4x15.

Četvrti dan:

sklekovi - na platformi ili obični - 4x15;
pulover sa bučicama iza glave sjedeći - 3x12;
daska - 1,5-2 minuta.

peti dan:

Set vježbi za prsne mišiće za djevojčice kod kuće

Ako nemate vremena za posjetu teretani, ali želite da imate rasterećena i zategnuta grudi, možete koristiti sistem vježbi za mišiće prsa kod kuće.

Važan uslov za takvu obuku je redovnost. Seansu treba raditi 3-4 puta sedmično. Svaka vježba se izvodi u 15 ponavljanja i 4 serije.

Profesionalni savjeti: Kako poboljšati efikasnost vježbanja

Nemojte zanemariti zagrijavanje. Prilikom izvođenja bilo kakvog opterećenja na mišiće prsnog koša, prvo se uzima lagani projektil kroz koji se mišići pripremaju za teži rad. Bez zagrijavanja, performanse se mogu značajno pogoršati.
Opterećenje treba postepeno povećavati, nema potrebe za brzim rezultatom. Za početak se izvode jednostavne vježbe, a zatim možete prijeći na složene.
Važno je pratiti disanje i ravnotežu vode.
Kod treninga mišića prsnog koša prvo se izvode osnovne vježbe, zatim dodatne ili izolacijske.
Obavezno odvojite 1-2 dana za odmor i oporavak. Bez toga je rast prsnih mišića nemoguć.

Svi mogu brzo napumpati prsne mišiće, važno je samo pravilno pristupiti treningu i ne zanemariti savjete sportaša. Bez osnovnih vježbi za prsne mišiće, koje čine osnovu svakog treninga, nemoguće je postići rezultate.

Video: osnovne vježbe za prsa za žene

5 osnovnih vježbi za grudi:

Najbolje vježbe za prsa za žene:

Podignite svoju snagu na viši nivo uz ove vježbe s kettlebell.

Ako vam nedostaje vremena (kao i većina nas), odaberite girja na vašem sljedećem odlasku u teretanu. Zašto? Dizanje kettlebell je i kardio trening i trening snage. Prema nedavnom istraživanju, ispitanici koji su četiri sedmice dizali kettlebell (u prosjeku 16 kg) povećali su svoju stopu unosa kisika u tkivo (VO2) za 6%, što je kisik koji je pouzdan pokazatelj kardiovaskularnog zdravlja i koji tijelo može efikasno koristiti tokom treninga visokog intenziteta.

U istoj studiji, subjekti koji su radili kružni trening isto vrijeme nisu povećali VO2. Istovremeno, brojna druga istraživanja potvrđuju da trening s girjama efektivno povećava snagu, te ima više učinka na mišiće nego skakanje čučnjeva.

Ljepota treninga kettlebell - uz pravi pristup - je njihova svestranost. “Samo jedna stvar, ali toliko opcija za vježbanje, u rasponu od treninga s girjama visokog intenziteta za sagorijevanje masti do treninga snage sa malim ponavljanjem. Odlični su za razvoj snage kukova bez rizika od ozljeda, kao što je slučaj s mrtvim dizanjem.”

Pripremili smo za vas pet programa koji će vam pomoći da shvatite kako pravilno trenirati sa girjama.

Supersetovi za brze rezultate
Pet vježbi za dobijanje mišića ili gubitak masti
Top 5 vježbi za trbušnjake
Kružni trening za snagu
Trening povećane složenosti pomoću dva kettlebell-a.

Ali prije nego što pređemo na vježbe, odlučimo se o izboru projektila.

profesionalni standard„Volim profesionalne girje (pogledajte sliku iznad) jer su iste veličine bez obzira na težinu“, objašnjava Turner. "Zgodno je kada radite teške vježbe."
Liveno gvožde„Više volim liveno gvožđe nego gumu. Mislim da su izdržljivije. To vam omogućava da izvodite visokokvalitetne vježbe kao što je povlačenje kettlebell zapešća, kada trebate prenijeti težinu cijelog tijela na njih.”
Idealna težina“Za muškarce bih preporučio težinu od 16-20 kilograma. Dovoljno su teški da opterete mišiće i napumpaju girja, ali dovoljno lagani da omoguće vježbe visokog intenziteta i puno ponavljanja."

Set vježbi sa girjama za sve grupe mišića

Ljepota programa treninga s kettlebellom je u tome što vam dinamični, prirodni pokreti pomažu da istovremeno imate koristi od kardio treninga koji sagorijeva masnoće i treninga za izgradnju mišića s velikom težinom. Kako bi trening bio najefikasniji, prikupili smo vježbe u supersetovima.

Kako izvesti

Izvedite jedan set od deset ponavljanja prve vježbe u supersetu, a zatim odmah deset ponavljanja druge vježbe. Odmorite se 60 sekundi i ponovite. Ukupno, trebate ispuniti četiri superseta. Odmorite se dvije minute i prijeđite na sljedeći superset. Za vježbe na jednoj strani, u prvom pristupu, izvodite vježbe na jednoj, pa na drugoj strani. Za napredak, dodajte jedno ponavljanje svakoj seriji dok ne dostignete 15, zatim povećajte težinu i počnite ponovo sa 10 ponavljanja.

Zašto radi

Da li je moguće napumpati girje prema ovom programu treninga? Bez sumnje. Ovaj program uključuje tri superserije, koje su par vježbi koje se izvode jedna za drugom bez pauze. U prvom supersetu, naglasak je na grudima, leđima i mišićima. U drugom radimo presu u stojećem položaju, a u trećem - u vodoravnom položaju. Kao rezultat toga, otkucaji srca se ubrzavaju, što vam omogućava da efikasno sagorijevate masti i napumpavate velike, jake trbušne mišiće.

Približna težina

U idealnom slučaju, trebali biste koristiti girja od 16 kg za prva dva superseta i 12 kg za posljednju.

Superskup 1. Kompozitna prednost

Radite cijeli gornji dio tijela sa samo dvije vježbe.

1A. Bench press na podu

Lezite na pod, u svakoj ruci držite girja u nivou grudi. Ispravite jednu ruku i gurnite se prema gore, podižući rame od poda i izvijajući torzo. Spuštajući jednu ruku, ispravite drugu na isti način. Naizmjenično ponavljajte pritisak ruku u mirnom ritmu.

1b. Girja za povlačenje zgloba

Zauzmite položaj daske s ravnim rukama i utezima. Povucite jedan prema gore, pomičući lakat unazad prema kukovima. Spustite girje, ponovite sa drugom rukom. Držite jezgro u napetosti, pazite da kukovi budu nepomični.

Savjet: “Ovo je odlična vježba za jezgro i leđa koja pomaže u povećanju stabilnosti, a time i snage jezgra”, objašnjava Turner. “Da biste zakomplikovali vježbu, približite stopala što je više moguće.”

Superset 2. Dinamička snaga

Koristite svoje mišiće jezgra da se držite u poziciji.

2A. "mlin"

2b. "osam"

Gurnite kettlebell nazad između nogu, prelazeći iz jedne ruke u drugu. Jednom rukom zamahujte girjama naprijed-nazad, a zatim ponovite pokret drugom. Pokušajte da pokreti budu što glatkiji.

Savjet: "Ovo je sjajna osnovna vježba jer specifičnost pokreta zahtijeva da trbušnjaci budu stalno napeti radi efektivne ravnoteže."

Superset 3 osnovne prednosti

Završite trening vježbama koje "sagorevaju" trbušne mišiće.

3A. Bench Press

Držeći dva utega iznad glave, sedite na pod, savijte kolena. Polako se spustite na pod, pomerajući projektil prema grudima. Zategnite trbušne mišiće da se podignete u početnu poziciju, gurnite ruke pravo gore.

3b. Pomicanje girja u dasci

Svaki set vježbi sa girjama možete izvoditi kod kuće ili u teretani sa mjesta treninga, rezultat se neće promijeniti.

Savjet: “Dobar način da diverzificirate plank. Što dalje od tijela stavite kettlebell, vježba postaje teža. Da biste dodatno zakomplicirali vježbu, možete lagano podići projektil s poda.

5 vježbi za sagorijevanje masti i povećanje mase

Ovih pet vježbi s kettlebell-om pomoći će vam da izgubite težinu i istovremeno izgradite mišiće. Upotrijebite toliku težinu girja da vam posljednje ponavljanje posljednje vježbe bude što teže, ali bez kršenja tehnike. Odaberite kompleks treninga u skladu sa svojim ciljevima:

sagorevanje masti

Ako vam je cilj da se riješite suvišnih centimetara, uradite 10 ponavljanja svake vježbe. Trening sa kettlebelom za sagorijevanje masti izvodi se u krug, bez odmora između. Zatim se odmorite 60 sekundi i ponovite krug. Ukupno morate napraviti pet krugova.

Povećanje opterećenja: Dodajte jedno ponavljanje za svaki krug dok ne dostignete petnaest. Zatim pređite na veće težine, a opet počnite sa deset ponavljanja.

Skup mišićne mase

Ako je vaš cilj čista mišićna masa, uradite 12 ponavljanja po seriji, a zatim odmorite 45-60 sekundi. Potrebno je napraviti 4 serije svake vježbe, odmarajući ne više od 90 sekundi između vježbi.

Povećanje opterećenja: Dodajte jedno ponavljanje za svaki krug dok ne dostignete petnaest. Zatim pređite na veće utege, a opet počnite sa 12 ponavljanja.

1. Guranje kettlebell

Zamahnite girom između nogu dok pomičete kukove naprijed. Kada dostigne visinu trbuha, ispružite lakat unatrag i podignite ruku ispod i oko girja kako biste zauzeli položaj girja na prsima, a zatim ga spustite između nogu i ponovite.

Savjet: „Pazite da girja ne odmaknete previše od tijela. To je odlična vježba za razvoj snage."

2. Pritisnite iza glave

Zauzmite položaj grudi sa girjama u nivou ramena sa laktom uvučenom u stranu za dodatnu podršku. Gurnite pravo gore preko glave koristeći najefikasniji način da smanjite stres na zglobu ramena.

Savjet: „Počnite s laktom ispod girja, a zatim gurnite ruku u pravu liniju, postepeno je okrećući tako da vam dlan bude okrenut naprijed u konačnom položaju. Ako koristite veliku težinu, onda možete početi od grudi.

3. Kettlebell trzaj

Zamahnite girom između nogu dok pomičete kukove naprijed. Kada je tik ispod nivoa grudi, vratite lakat unazad i podignite ruku ispod i oko girja, koristeći zamah koji ste stekli da girja pređete ravno iznad glave.

Savjet: „Pokušajte izbjeći da vam ruka bude ispod girja i nemojte pritiskati ni jednim pokretom. Vježbu treba izvoditi jednim glatkim pokretom.

4. Mill

Početni položaj: stojeći uspravno, girja u ispruženoj ruci iznad glave, noge šire od ramena. Raspodjelu težine treba pomjeriti prema strani koja drži težinu. Gledajući težinu, spuštajte tijelo dok vam druga ruka ne dodirne pod.

Savjet: „Vježba vjetrenjača izgleda zastrašujuće, ali vrijedi je raditi kako biste ojačali mišiće jezgre i stabilnost ramenog zgloba. Ova vježba je također odlična za istezanje stražnjeg dijela butine.”

5. Pomicanje girja u dasci

Stanite u plank položaj na ravnim rukama, tijelo formira pravu liniju od tjemena do peta, stavite uteg na desnu stranu. Stavite lijevu ruku ispod tijela, uzmite kettlebell i pomaknite ga na lijevu stranu. Ponovite na drugoj strani.

Pet najboljih vježbi s girjama za štampu

Vježbe s tjelesnom težinom su odlične za izgradnju temeljne trbušne snage. Ali ako želite da dobijete presu za kamen sa jasno vidljivim kockama, onda morate svom treningu dodati utege. Jedan od efikasnih načina su kettlebells.

Već smo pričali i želimo proširiti listu pokretima s dodatnom težinom.

„Koristim girje jer su svestrane. Omogućuju vam izvođenje i osnovnih vježbi i vježbi za sve grupe mišića, pogodne su i za početnike i za profesionalce, mogu se koristiti i u teretani i kod kuće”, objašnjava Ashton Turner, suosnivač fitness kluba u Londonu, specijalista za povećanje snage. “Vježbanje na jednoj strani dovodi do debalansa tijela, prisiljavajući tijelo da više koristi mišiće kako bi stajalo mirno. Svaki pokret iza glave, na primjer, "Mlin", osim ravnoteže, zahtijeva i uključivanje osnovnih mišića.