Ako se ne možete sagnuti naprijed i rukama dohvatiti tlo ili se sagnuti unatrag kada vidite zid, onda bi svakako trebali početi raditi posebne vježbe koje povećavaju fleksibilnost kičmenog stuba. U suprotnom, uskoro možete početi osjećati bol u leđima. S tim u vezi, trebali biste naučiti kako stajati na mostu. Ova gimnastička vježba će vam omogućiti da značajno poboljšate fleksibilnost kičmenog stuba.
Da biste saznali stupanj fleksibilnosti kralježnice, trebali biste pričvrstiti oznaku na zid (vrata), postavljajući je u nivou ramenih zglobova. Nakon toga morate izvesti dva pokreta:
- Zauzmite stojeći položaj leđima do utvrđene oznake na udaljenosti od jednog koraka. Nakon toga počnite se savijati i pokušajte vidjeti oznaku.
- Okrenite se lijevom stranom do oznake i, podižući ispravljenu lijevu ruku, pokušajte dodirnuti njen znak. Trči na drugu stranu.
Ako možete lako proći ove testove, onda je vaša fleksibilnost na visokom nivou. Ako vam je ovo teško, onda je fleksibilnost prosječna, a kada ne možete izvoditi pokrete je loša.
Vježbe zagrijavanja u pripremi za most
U nastavku ćemo vam reći kako da stojite na mostu, ali prije toga morate se dobro zagrijati kako biste pripremili tijelo.
Vježbe za ramena
- Izvodite rotacijske pokrete ispravljenim rukama naprijed-nazad.
- Savijte se u zglobu lakta sa jednom rukom u nivou grudi, dok je podlaktica paralelna sa tlom. Ako ste savili desnu ruku, počnite okretati tijelo udesno, dok uvijate kičmeni stub. Zatim ponovite na drugoj strani, mijenjajući ruke.
- Savijte ruku u laktu i podignite je, stavljajući podlakticu iza glave. Počnite povlačiti sa drugom rukom podignutom prema dolje, a nakon završetka vježbe ponovite vježbu na drugoj strani.
- Spustite ravne ruke prema dolje i spojite ih u "bravu". Zatim ih podignite, istovremeno savijajući leđa i rameni pojas.
Vježbe za donji dio leđa i rameni pojas
- Dlanovi su na bokovima. Počnite se savijati unazad, dok zabacujete glavu unazad.
- Naginjući gornji dio tijela naprijed, istegnite istovremeno sklopljene, ispravljene ruke paralelne sa tlom.
- Zatvorite ruke i počnite naginjati tijelo naprijed dok ne bude paralelno sa tlom. Zamahnite ispravljenim rukama iznad potiljka, naginjući trup naprijed i dodirujući tlo rukama.
- Dlanovi su na naslonu stabilne stolice ili na prečki u nivou struka, a noge su ispravljene. Spustite kičmu što je niže moguće.
Vježbe za mišiće leđa
- Noge i leđa treba ispraviti i u tom položaju početi izvoditi kružne pokrete gornjim dijelom tijela.
- Noge su ispravljene i smještene u nivou ramenih zglobova. Savijte se u strane i istovremeno ispravite ruku, koja se nalazi na vrhu paralelno sa tlom.
- Zauzmite položaj na sve četiri i počnite savijati leđa gore-dolje maksimalnom mogućom amplitudom, imitirajući pokrete mačke.
- Bez promjene početnog položaja, zamislite da je prečka postavljena ispred vas blizu tla. Izvedite pokret kao da puzite ispod ove šipke.
- Zauzmite položaj ležeći na stomaku, spojite ruke na potiljku i savijte gornji dio tijela u donjem dijelu leđa maksimalnom amplitudom.
- Ne mijenjajući početni položaj, ispružite ruke naprijed, dok dlanove sklapate. Okrenite se od kukova do grudi i leđa.
- Početni položaj je sličan prethodnom pokretu, ali dlanovi počivaju na tlu. Počnite savijati donji dio leđa tako što ćete zabaciti glavu unazad.
- Stavite naglasak na koljena i počnite izvoditi pokrete zamaha nogom, savijajući se u donjem dijelu leđa.
Najčešće greške na mostu
Sada ćemo govoriti o najčešćim početničkim greškama, a zatim ćete naučiti kako napraviti most iz različitih pozicija. Kada rameni pojas nema dovoljnu fleksibilnost, glavni oslonac tokom mosta pada na noge. Ovo je vrlo nestabilan položaj, jer je težina tijela neravnomjerno raspoređena. Takođe u ovom slučaju, stopala i dlanovi su dovoljno udaljeni i to povećava opterećenje mišića udova.
Kada je most pravilno napravljen, udovi bi trebali biti okomiti na leđa. Za povećanje pokretljivosti kičmenog stuba prilikom izvođenja mosta potrebno je ispraviti noge i savijati leđa. Možete se i lagano ljuljati naizmjenično u smjeru dlanova i stopala. Kako se povećava pokretljivost kičmenog stuba, treba postepeno smanjivati razmak između stopala i dlanova.
Kako stajati na mostu u ležećem položaju?
Zauzmite položaj ležeći na leđima i stavite pete u područje zadnjice, savijajući noge u zglobovima koljena za to. Dlanovi se nalaze na tlu nešto iznad ramenih zglobova, a prsti su usmjereni prema tijelu.
Naprežući mišiće nogu, počnite podizati karlicu. Nakon toga, potrebno je savijati se u leđima, istovremeno ispravljajući noge, koliko god je to moguće. Vraćajući se u početni položaj, prvo lopatice treba da dodiruju tlo, a zatim i zadnjicu. Izvedite pokret nekoliko puta.
Kako stajati na mostu u sjedećem položaju?
Noge moraju biti savijene u zglobovima koljena, leđa ispravljena, a stopala na tlu. Postavite dlan desne ruke na tlo i lagano zarotirajte tijelo. Počnite da podižete zadnjicu od tla, oslanjajući se na noge i desnu ruku. Nakon toga, opisujući luk lijevom rukom, stavite dlan na tlo i stanite na most.
Vraćajući se u početni položaj, svi pokreti se moraju izvoditi suprotnim redoslijedom. Kako se fleksibilnost kičmenog stuba poboljšava, bit će korisno savladati prevrtanje iz pozicije mosta:
- Gornji dio tijela mora početi da se okreće ulijevo, pomičući desnu ruku iza lijeve. Nakon toga, trebate staviti lijevu nogu iza desne. Kao rezultat toga, naći ćete se u položaju u kojem su vam leđa okrenuta prema gore, a vi se oslanjate na ruke i stopala.
- Da biste se vratili u položaj mosta, morate istovremeno staviti desnu nogu i ruku.
Kako doći na most u stojećem položaju?
Ako ste savladali tehniku izvođenja mosta u ležećem i sjedećem položaju, onda možete naučiti kako da stojite na mostu u stojećem položaju. Ovo je najteža vježba za koju je potrebna dobra priprema. U početku možete trenirati uz švedski zid ili samo uz zid.
Stanite na udaljenosti od oko 80 centimetara od zida, stavljajući stopala u nivo ramenih zglobova. Nakon toga počnite se savijati unatrag dok prstima ne dodirnete zid. Nastavite se savijati dok prstima dodirujete zid. Kao rezultat, trebali biste biti na mostu. Radite uza zid dok ne savladate tehniku izvođenja mosta u stojećem položaju.
Nakon toga morate prestati koristiti zid i za to koristite prostirku. Također će biti jako dobro ako ste osigurani. Neophodno je da se okrenete prema osobi koja vas osigurava, a noge postavite u nivo ramenih zglobova. Počnite podizati ruke i u ovom trenutku prijatelj vas već može početi osiguravati, držeći vas ispod leđa.
Naslanjajući se unazad, potrebno je održati drugu pauzu na krajnjoj točki putanje i, isključujući nagle pokrete, stajati na mostu. Da biste se vratili u početnu poziciju, trebate se rukama odgurnuti od tla i ispraviti se. Nemojte odustati od sigurnosne mreže dok u potpunosti ne savladate ovu tehniku.
Vrlo često se pri izvođenju mosta u stojećem položaju radi ista greška - izvodi se pomicanje zglobova leđa i ramena. Trebate samo pomaknuti ruke da napravite most. Također, često se most izvodi samo zbog pokreta leđa, a rameni pojas uopće nije uključen u rad. Kao rezultat toga, nećete moći u potpunosti ispružiti ruke, a to će značajno smanjiti vašu stabilnost.
Kako se pravilno zagrijati i napraviti most, naučit ćete iz ove priče:
Ko od nas u djetinjstvu nije bar jednom pokušao stati most?
Mislim da takve ljude nećete naći, čak ni u dalekoj Africi. Mada, možda je tamo, možda ih ima više nego u svim drugim dijelovima svijeta.
Jako nam se sviđa nešto u ovom pokretu, što nas tjera da barem jednom pokušamo leći na pod i odgurnuti se rukama i nogama.
Neko stane na ovome, a neko nastavlja svoj razvoj. I nakon ne tako mnogo vremena, on radi stvari koje su jednostavno neshvatljive umu!
A ako to shvatite, onda je cijela složenost "mosta" u fleksibilnosti leđa, koja se mora razviti.
Ako je već tu, onda se pokret dobija skoro odmah i mi to „užasno“ volimo da radimo!
Ako su leđa ukočena, onda gotovo svačija želja nestaje odmah nakon prvog puta.
Fleksibilnost leđa je poput istezanja u kanap, ne pada s neba. Stoga, ako zaista želite, onda možete!
Naučiti da napravim most
S jedne strane, nema ništa teško u mostu: lezite na leđa, stavite dlanove na pod u blizini ušiju, a stopala nedaleko od zadnjice i gurnite tijelo trbuhom prema gore koliko god možete. .
Ponavljate iznova i iznova i vidite da se tijelo diže sve više i više. A ako nije lenjost, majko, onda nema šta da se radi, kao da ovde nema ničega.
Druga stvar je stajati na mostu iz stojećeg položaja. Ovdje se, osim sa hrastovim leđima, morate boriti i sa strahom.
Zato preduzmimo sve mjere opreza!
Osigurajmo tvrdu podlogu ispod naših stopala i mekanu iza ramena.
Neophodno je uočiti vertikalnu površinu ispred nas, kao što je prikazano na slici, čak i ako nam nije potrebna odmah.
Sada ću napomenuti da će nam ova podloga trebati kada počnemo da učimo da se dižemo sa mosta. To će na vrijeme zaustaviti naše padanje naprijed, u slučaju da ne izračunamo ispravno sile i jurimo naprijed u pokušaju da se podignemo s mosta.
Mekana površina pozadi osigurat će nas da ne udarimo glavom ako zaboravimo ispružiti ruke ili se nismo dovoljno savijali u leđima, a ponekad jednostavno izgubimo ravnotežu.
U teretani to nije potrebno, jer postoje svi uslovi za trening i postoji trener koji će u svakom trenutku osigurati.
Dom je druga stvar! Kod kuće, ako ne položite jastuk, sami ste krivi !!!
Najčešće pri učenju mosta padaju unazad, a vrlo rijetko naprijed. Želim da te uplašim, padanje naprijed je gore. Čuvajte se njih. To naravno ne znači da treba izbjegavati vježbanje. Samo treba da budeš pametan.
Bog spasi čovjeka, koji spasi sebe!
Kako osigurati dijete?
Ako ste roditelj, osigurajte svoje dijete tako što ćete stajati uz njega, ispružiti jednu ruku ispod zakrivljenih leđa, a drugu približiti je djetetovim koljenima. Ne dirajte ove dijelove tijela. Samo u slučaju pada, kada dijete izgubi ravnotežu.
Obično kod djece, kada se savijaju unazad, prvi put se koljena prvo savijaju. Bez kontrole tijela, umjesto da se savijaju u leđima, oni se savijaju, odnosno savijaju koljena, au najboljem slučaju padaju s leđima. Stoga držimo prednji pomak nogu savijenih u koljenima.
Dešava se da je sa kolenima sve u redu i otklon u leđima je dobar, ali iz nekog razloga ne ispružimo ruke iznad glave, već ih ostavljamo ispred sebe. Teško je reći zašto se to događa, ali sa sigurnošću mogu reći da u ovom slučaju obično slijeću glavom.
Naravno, ništa strašno se neće dogoditi ako dijete padne s jastucima.
Ako dijete osjeti vašu ruku na samom početku, sigurno će pokušati da se osloni na nju. A to neće dovesti do željenih rezultata.
Odrasle osobe, kad smo kod osiguranja, treba da se snalaze sami (i jastuci).
Učim sići s mosta.
Nakon što smo naučili kako da se popnemo na most sa postolja, počinjemo da učimo kako da se podignemo sa mosta u vertikalni položaj.
Da biste to učinili, iz položaja na mostu, potrebno je svjesno gurati cijeli dio kuka u smjeru naprijed, prenoseći težinu tijela sa ruku na stopala. U isto vrijeme, noge moraju biti jake, kontrolirajući koljena, koja se ne smiju opuštati.
Da bismo uklonili višak težine s gornjeg dijela tijela, prvo provlačimo ruke kroz donji dio.
U konačnoj verziji, "most", odnosno prihvatanje njegovog položaja, izvodi se podignutim rukama.
Zamislite stepenište na ulazu. Možete li odmah preći od prvog do devetog koraka? Malo je verovatno... Koliko god se trudili da napravite ovaj ogroman korak, ostaćete na prvom koraku
Na isti način funkcioniše i na treningu. Ako idemo malim koracima, brže ćemo doći do cilja.
Ne dižemo se sa mosta sa najniže pozicije. Ovome se postepeno približavamo. A naše tijelo samo jača.
Pogledajte kako su ovi koraci prikazani u videu.
Naučimo hodati... po mostu.
Ova lekcija je više o koordinaciji. Ipak, neće biti beskorisno za vas. Naprotiv, on je taj koji najbolje jača našu poziciju na mostu. Ukratko, učimo hodati.
Naravno, prije mnogo godina smo već naučili kako se to radi. I, hvala Bogu, sve je u redu sa koordinacijom. Ali u trenutku kada se zakopčamo, dešava se zanimljiva stvar. U tom trenutku, kada nam se čini da idemo napred, ne smemo zaboraviti da pomerimo noge unazad.
U početku svi dođu u takvu situaciju da se počevši s pokretom praktički rašire po podu. Budući da naš mozak, opažajući kretanje naprijed, daje komandu nogama da krenu naprijed. Kada hodamo u uspravnom položaju, odnosno sa stopalima, godinama nismo razmišljali o tome. Ali kada smo tek počeli da hodamo, svaki korak za nas je bio ozbiljan rad mozga.
Na to vas danas pozivam. Razmisli! korak naprijed rukama, korak unazad nogama. I obrnuto. Korak rukama unazad, noge napred. Srećno učenje!!!
Na most se može doći i na drugi način.
Također most, ali izgleda drugačije.
Osim toga, ova opcija je pogodnija za one koji nisu uspjeli prevladati strah od saginjanja, tamo, u nepoznato. To je ono što me plaši kada uđem na most kroz postolje. Uostalom, ne vidimo šta se dešava na mestu gde bi za trenutak trebalo da budu naše ruke i glava. Pa ipak, ne osjećamo preostalu udaljenost između naših ruku i poda. Ko zna kada se možete prestati savijati i samo pasti na ispružene ruke.
U istoj, drugoj verziji, iz sjedećeg položaja, stavljamo ruku unaprijed na mjesto gdje bi trebala biti u položaju "most". I nema straha za drugu ruku. I što je najvažnije, udariće glavom iz ove pozicije - pa, to je jednostavno nemoguće!
E, sad, možete preći na "akrobatiku".
Kroz "most" se izvodi ogroman broj elemenata. Među njima su i ona koja su uključena u program takmičenja u gimnastici i akrobatici. A postoje i oni koji po složenosti ni na koji način nisu inferiorni od prvih, ali iz nekog razloga nisu uključeni u program. Ali ih naširoko koriste "plesači iz naroda".
Inače, "plesači iz naroda" je najcjenjenija kategorija među plesačima. To su momci i devojke koji sa muzikom izlaze na ulicu i rade "koga briga šta". Ovdje možete vidjeti toliku raznolikost elemenata da ponekad poželite provjeriti imaju li, kao i mi, dvije ruke i noge.
Naravno, mi još ne znamo da radimo isto što i "plesači iz naroda", ali možemo vam nešto i pokazati. A ako želite da naučite kako da radite ovaj pokret, onda ćemo vam rado reći kako ga možete naučiti.
lekcija sa .
Često nam se čini da je implementacija određenih akrobatskih i sportskih elemenata jednostavna stvar. Međutim, iza zamišljene lakoće stoje godine treninga, rada i svakodnevne borbe sa svojim tijelom. Tajna ljepote i gracioznosti je u vježbi, upornosti i dobrom istezanju. Poznata vježba "most" nije izuzetak.
Spremam se za preuzimanje mosta
Kako naučiti stajati na mostu? Prvo, nikada ne pokušavajte to učiniti sami. Rezultat vas ili neće zadovoljiti, ili rizikujete da se potpuno osakatite i ozlijedite. Da biste pravilno i pouzdano stajali na mostu, pripremite se za to u fazama, svaki put dostižući novi nivo u vježbama. Uzmi si vremena.
Da bismo stajali na mostu, potrebne su nam neke karakteristike našeg tijela. Prije svega, fleksibilna i pokretna kičma. Kod sjedilačkog načina života, pršljenovi stagniraju i postaju "drveni". Dodajte ovome sjedilački uredski rad, višak kilograma, bolesti zglobova i leđa.
U ovom slučaju, bolje je prve časove posvetiti istezanju i fleksibilnosti vašeg tijela. U suprotnom, zglobovi i pršljenovi neće podleći željenom položaju. Daljnji trening može biti usmjeren na jačanje mišića leđa i trbušnjaka. Dobra i jaka leđa su ključ ravnoteže u "mostu".
Istezanje i jačanje mišića
Najbolje je započeti s osnovnim vježbama istezanja. To su uvijanja i savijanja tako da se kičma rasteže. Pokušajte rukama doći do poda. Vježbu izvodite bez naglih pokreta. Pritisnite stomak u noge i polako se vratite u stojeći položaj. Ponovite 5 puta.
Još jedna vježba za jačanje mišićnog okvira. Sjednite na pod, raširite noge i ispružite prvo jednu, zatim drugu nogu, dodirujući noge trbuhom. Zatim se istegnite do sredine poda. Pokušajte da držite kičmu uspravno. Zamrznite se u ovom položaju na nekoliko sekundi, a zatim ponovite vježbu 8-10 puta.
Vježbe snage za izdržljivost i jačanje
Dobar efekat u jačanju mišićnog okvira leđa i štampe daje uvijanje. Oni treniraju mišiće, dok ih istežu, čineći ih fleksibilnima. Najbolje je izvoditi uvijanje na ravnoj površini. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Držite ruke iza glave. Ustani. U ovom položaju okrenite se lijevo, pa desno. Pokušajte laktovima dodirnuti koljena. Potrebno je raditi tijelom, naprezajući mišiće trbuha, a ne vrata ili ruku. Vježbu je bolje ponoviti do 12 puta.
Joga će vam pomoći da se pripremite da naučite kako da stojite na mostu. Kao što znate, joga ima dobre vježbe istezanja, fleksibilnosti i izdržljivosti mišića. Ovo je takozvano "brdo".
Za ovu vježbu stanite na sve četiri, važno je da stojite uspravno. Pod bi trebao biti dobar oslonac. Zatim morate podići donji dio leđa što je više moguće, istežući karlicu prema gore. Vrat je u ovom trenutku opušten. Savijte kičmu i pokušajte da istegnete presu do nogu. Ne savijajte koljena.
Osjetit ćete fleksibilnost cijelog tijela. Pojavit će se osjećaj lakoće, tijelo će se istegnuti i ojačati. Bolje je ponoviti "brdo" nekoliko puta, zamrzavajući se u jednom položaju na nekoliko sekundi. Zapamtite da su jogiji također navikli na ravnomjerno i pravilno disanje. Kiseonik hrani mišićne ćelije.
Još jedna vježba za jačanje - također na ravnoj površini. Preporučljivo je ležati na leđima. Savijte noge u koljenima. Ruke po šavovima. Brada - povucite prema dolje kako biste pravilno istegnuli vratne pršljenove. U ovom položaju nemojte žuriti, već mirno podignite karlicu. Sve ostalo ne silazi sa strunjače. Rade samo leđa i stomak. Ni u kom slučaju nemojte praviti nagle pokrete, sve je umjereno. Slično, lagano spustite karlicu i leđa. U ovoj vježbi pokušajte savijati kičmu što je više moguće. Ponovite to nekoliko puta, ne zaboravite da dišete.
Nakon gore navedenih vježbi, već ćete biti spremni za izvođenje samog mosta. Prvo pokušajte to učiniti iz ležećeg položaja. Tepih ili pod treba da budu udobni i neklizajući. U suprotnom, rizikujete da padnete. Cipele i odjeća mogu igrati ulogu. Takođe bi trebalo da budu udobne i neklizajuće. Profesionalni akrobati koji izvode most bosim nogama koriste čak i specijalni talk.
Budite pažljivi sa kičmom, nemojte odmah tražiti odlične rezultate od sebe da postanete most. Radite to postepeno, povećavajući visinu.
Uskoro ćete shvatiti da vam se most daje bez napora i da ne izaziva nelagodu. To znači da sve radite kako treba i da ste postigli željeni rezultat, a istovremeno jačate mišiće i pršljenove.
Zatim možete početi vježbati most iz stojećeg položaja. Ovdje je važno održavati ravnotežu tijela prilikom izvođenja vježbe. Počnite to raditi uz pomoć voljenih osoba, neka vas osiguraju, nakon čega možete preći na samostalno izvođenje vježbe. Kao što vidite, da biste naučili kako da stojite na mostu, potrebni su vam strpljenje i želja.
INIzvedba gimnastičkog mosta je lijepa i graciozna demonstracija odlične fizičke forme i fleksibilnosti. A ako ne uspijete u ovoj vježbi, uprkos uloženim naporima, onda ne treba odustati. Postoje posebne vježbe, čija će implementacija omogućiti da se što prije dignete na most.
Za početnike, prije nego što se popnete na most, morate napraviti zagrijavanje - istegnuti mišiće ramena i leđa. Na gimnastički most možete ustati bez prethodne pripreme tek kada njegova provedba postane uobičajena i poznata, neće donijeti nikakve poteškoće.
Set posebnih vježbi
Dizajniran da razvije fleksibilnost grupe mišića leđa. Sve vježbe imaju za cilj osigurati da izvođenje gimnastičkog mosta ne donosi bol, već se izvodi što lakše i brže.
Vežba jedan
Ležeći na stomaku, ispružite ruke prema gore. Pokušavajući se savijati što je više moguće, noge se istovremeno podižu s rukama. Kolena se drže uspravno. U svakoj gornjoj poziciji drže se 30-60 sekundi.
Vježba dva
Ležeći na leđima, noge su savijene u zglobovima koljena, ruke ispružene duž tijela. Karlica se podiže na maksimalnu moguću visinu, zadržava se u ovom položaju oko 5 sekundi i glatko se spušta nazad na leđa.
Vježba tri
Kleknite tako da noge budu raširene po širini karlice. Trup se polako naginje unazad, savijajući se u donjem delu leđa i dodirujući pete rukama. U tom slučaju, glava mora biti nagnuta unazad, a leđa zakrivljena.
Vježba 4
Lezite na stomak, držeći ruke za gležnjeve. Savijajući se, istovremeno podignite noge, grudi i glavu. Zadržite se u gornjem položaju nekoliko sekundi.
Vježba peta
Izvodi se na fitballu. Leže na njemu leđima, noge rašire u širini ramena, podižu ruke, a zatim pokušavaju da ih dosegnu do poda.
Vježba šesta
Izvodi se iz ležećeg položaja. Ravne ruke su postavljene u nivou kukova. Najprije se leđa zaviju unatrag, a zatim, savijajući noge u zglobovima koljena i zabacujući glavu unazad, prstima na nogama dotaknite glavu. U završnoj poziciji morate se zadržati 30 sekundi.
Vježba sedma
Na kraju kompleksa izvodi se most iz ležećeg položaja. Prvo savijte ruke i noge. Ruke su postavljene što bliže ramenima, a laktovi okrenuti prema gore. Zatim iz ove pozicije pokušavaju stati na most. Noge sa rukama ispravite i savijte u donjem dijelu leđa.
Čim dođe do osjećaja da se više ne može dalje savijati, morate se zadržati u ovom položaju najmanje dvije sekunde. Kada vježba prestane stvarati poteškoće, potrebno ju je zakomplicirati. Da biste to učinili, ruke se privlače bliže nogama, a zatim se zamahuju naprijed-natrag.
Ove vježbe se moraju izvoditi svakodnevno. Ne samo da će vam omogućiti da lako stojite na gimnastičkom mostu, već će i ublažiti probleme s kičmom. Kompleks mogu izvoditi apsolutno svi, bez obzira na godine.
Izvođenje mosta iz stojećeg položaja
Ovu vježbu možete nastaviti nakon što je pripremni kompleks u potpunosti završen i savladan. Možete ga izvesti i na švedskom zidu i na uobičajenom zidu. Glavna stvar je dostupnost slobodnog prostora.
Stoje leđima okrenuti zidu ili zidu, držeći rastojanje od oko 80 cm od njegove površine, a stopala su razmaknuta u širini ramena. Iz ovog položaja počinju se naginjati unatrag dok se prsti ne oslone na zid. Za spuštanje prsti se razvrstavaju duž šina ili duž površine zida do trenutka kada su ruke na podu i napravljen je punopravni most.
Zadržite završnu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. To treba učiniti na isti način kao spuštanje uz pomoć prstiju, pomicanje po zidu ili letvicama, ali se već podižu.
Kada se izvođenje mosta sa zidom dovede do automatizma, vježba se može započeti na gimnastičkoj strunjači. U početku je most na strunjači najbolje raditi s partnerom koji će vam iz sigurnosnih razloga podržati leđa.
Da bi napravili most na strunjači dok stoje, naginju se unazad, zadržavaju se nekoliko sekundi u prihvaćenom položaju, a zatim se glatko spuštaju na most. U posljednjoj poziciji, također se morate zadržati. Da biste zauzeli početni položaj, dovoljno je rukama odgurnuti strunjaču.
Samostalna izgradnja mosta trebala bi početi tek nakon što steknete puno povjerenje u vlastite sposobnosti.
Kako pravilno i lijepo stajati na mostu
Efikasnost gimnastičkog mosta daje pravilna tehnika i lijepa izvedba. Postoji nekoliko uobičajenih grešaka koje treba izbjegavati:
- Nema potrebe da se plašite gubitka ravnoteže kada idete na most uz pomoć leđa i ramena. Kada se izvodi pravilno, treba da budu uključene samo ruke.
- Često mnogi rade vježbu bez prenošenja težine vlastitog tijela na ruke, odnosno kroz leđa, bez korištenja ramena. Kao rezultat toga, ruke su previše zakrivljene, a most je nestabilan i izgleda ružno.
Pravilan most se izvodi sa prenošenjem težine na ruke. Ugao između ruku i poda treba da bude pravi. To se može postići predgrijavanjem ramena. Da biste to učinili, stojeći na mostu, morate se ljuljati naprijed-nazad, istežući mišiće ramena.
Kako stajati na mostu - Video
Za one koji rade bridž svakodnevno ili dosta često, ovu stavku možete preskočiti, ali za početnike je potrebno zagrijati mišiće prije izvođenja vježbe. Prije nego što počnete raditi most, morate shvatiti da bilo koja vježba, ma koliko lijepa bila, ne bi trebala štetiti tijelu. Dakle, dobar trening bi trebao biti vaš najbolji prijatelj. Postoji nekoliko vježbi koje će pripremiti tijelo za vježbanje.
- Ležeći na stomaku, podignite ruke uvis, pazite da vam kolena nisu savijena i savijte se unazad. Vježba se mora izvoditi vrlo glatko, bez naglih pokreta. Kada se sagnete do krajnje tačke, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
- Ova vježba će vam pomoći da zagrijete mišiće nogu. Treba da kleknete, malo raširite noge, podignite ruke i napravite glatki nagib unazad da prstima dodirnete pod. Ne brinite ako nešto ne uspije odmah, zato vam je potrebna obuka da biste unaprijedili svoje vještine.
- Lezite na stomak, stavite ruke u nivo kukova, savijte noge u koljenima i pokušajte glavom da dosegnete stopala. Ovo istezanje je veoma korisno za kičmu, posebno za one koji rade sjedeći.
Vežbe na mostu
Postoje različite opcije kako napraviti most:
- Potrebno je ležati na stomaku, ispružiti ruke prema gore, istovremeno morate podići sve udove i savijati se što je više moguće. Uvjerite se da su vam koljena ravna. Ostanite u ovom položaju minut.
- Potrebno je ležati na leđima, nogu savijenih u koljenima, staviti ruke uz tijelo, sada podići karlicu što je više moguće i ostati u tom položaju oko pet sekundi, a zatim se polako spustiti u početni položaj.
- Kleknite, stopala u širini kukova. Lagano se savijte unazad i rukama dodirnite pete. U tom slučaju, leđa bi se trebala saviti, a glava će biti zabačena.
- Potrebno je ležati na stomaku, rukama uhvatiti gležnjeve, podići glavu, sagnuti se. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta.
- Možete napraviti most ne samo na podu, već i na lopti. Da biste to učinili, potreban vam je fitball. Morate ležati na leđima, staviti stopala u širinu ramena, podići ruke i ispružiti se do poda.
- Morate ležati na stomaku. Ruke treba da budu ravne i u nivou kukova. Sada treba da savijete leđa. Pokušajte dodirnuti glavu nožnim prstima. U tom slučaju, noge bi trebale biti savijene u koljenima, a glava podignuta. U ovom položaju morate izdržati pola minute.
- Najčešće se most ustaje iz ležećeg položaja. Da biste to učinili, lezite na leđa, savijte ruke i noge, laktovi trebaju gledati prema gore. Zatim morate pokušati stajati na mostu iz ovog položaja, savijajući se u donjem dijelu leđa, ispraviti ruke i noge. Kada dostignete granicu izvijanja, ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Kada vam je ova vježba laka, možete je zakomplikovati tako što ćete ruke približiti nogama. Zatim se morate zamahnuti u stranu.
Ako ove vježbe izvodite svakodnevno, onda ćete zaboraviti na bolove u kralježnici, a naravno, lako ćete se izvući na most iz bilo kojeg položaja.
Most iz stojećeg položaja
Kada sve vježbe možete izvoditi s lakoćom, uključujući ustajanje na most dok ležite, možete prijeći na učenje kako izvoditi most iz stojećeg položaja. Sjajno je ako imate švedski zid u blizini, ako ne, možete jednostavno koristiti besplatni zid. Stanite leđima uza zid na udaljenosti od 80 cm, podignite ruke prema gore, stopala treba da budu u širini ramena. Nagnite se unazad dok vam prsti ne dodirnu zid. Prstima se pomičite duž zida, spuštajući se sve niže i niže dok ne napravite most. Ostanite u ovom položaju kratko i, pomičući prste duž šina zida ili zida, vratite se u početni položaj. Ovu vježbu morate raditi dok se leđni mišići ne naviknu na nju i ne postane lako savijati se.
Kada vam je postalo lako izvoditi ovu vježbu uz pomoć zida, znači da je došao red da napustite improvizirane sprave. Sada trebate uzeti gimnastičku strunjaču, poželjno je da u blizini postoji neko ko može prvo osigurati. Stanite prema ovoj osobi, stavite stopala u širinu ramena, ispružite ruke prema gore. Neka vas sada osigura asistent, podržavajući vas iza leđa. Polako se nagnite unazad dok vam prsti ne dodirnu pod, zaključajte se u ovom položaju, zatim gurnite rukama i vratite se u početni položaj. Sve dok niste sto posto sigurni u svoje snage i mogućnosti, ne morate odbijati pomoć druge osobe.
Most za napredne
Na most možete stajati i iz vertikalnog stojka na rukama, samo trebate napraviti ovu vježbu u odličnoj fizičkoj formi. Dakle, morate pažljivo stati na ruke, a zatim opustiti tijelo na način da sa stražnje strane obje noge padnu na glavu. Glava treba da bude nagnuta unazad. Kada spuštate noge, morate održavati ravnotežu. U trenutku kada noge već ne padaju glatko, morate ih staviti na pod tako da budu što bliže rukama. Most je spreman.
Ovakvi mostovi su vrlo korisni za naše tijelo, tijelo će vam, navikavajući se na opterećenja, odgovoriti fleksibilnošću i zdravljem. Za one koji su se digli na most kao dijete, a i u odrasloj dobi, to je prilično jednostavno učiniti. Zato što mišići pohranjuju memoriju u sebe, a po potrebi i reprodukuju željeni element. Fleksibilna kičma će vam omogućiti da budete mladi što je duže moguće. Ali ne zaboravite da se posavetujete sa svojim lekarom pre eksperimentisanja sa svojim telom, posebno ako ste stariji od 30 godina. Jer ako ima problema u kičmi, doktor će vam sigurno zabraniti da radite takve vježbe.
Uobičajene greške
Na internetu danas možete pronaći mnogo informacija o tome kako doći na most, osim toga, možete pogledati video, ali ipak, ako niste sigurni u svoje sposobnosti, bilo bi bolje da se obratite treneru. U jednoj lekciji on će vas naučiti kako pravilno izvoditi vježbu, pomoći će vam da izbjegnete uobičajene greške. Jer nije dovoljno naučiti kako samo stajati na mostu, potrebno je to učiniti i ispravno i lijepo.
Ako stojite na mostu iz stojećeg položaja, u ovom trenutku je najvažnije da budete smireni, oni koji su jako zabrinuti obično čine najčešću grešku - počnu hodati ne rukama, kako bi trebalo biti, već svojim ramena i leđa. Zato budite oprezni i mirni, sve će vam uspjeti.
Još jedna vrlo česta greška pri izvođenju mosta je da mnogi ljudi vježbu rade leđima, a ramena se ne uzimaju u obzir. I dobiju nespretan most, vrlo nestabilan sa raširenim rukama. Bit će ispravno zagrijati ramena i prenijeti težinu tijela na ruke. Idealna vježba je kada je ugao između vaših ruku i poda 90 stepeni. Da biste napravili ovaj ugao, morate stajati na mostu, ljuljati se naprijed-nazad kako biste ispružili ramena.
To je sva mudrost, malo treninga i upornosti, i možete sigurno pokazati most na radost gostiju i prijatelja.
