PRIMJER JEDNOG DANA (opciono)
Jelovnik je sastavljen bez uzimanja u obzir vode tokom dana. 1. čaša vode (najbolje 1,5-2 čaše) popije se odmah nakon buđenja. ubuduće - najkasnije 20 minuta. prije jela i ne prije 40 minuta. poslije njih. Držite bocu vode pri ruci između obroka i pijte je čim vam oko padne na nju. u samo jednom danu trebate popiti najmanje 1,5-2 litre čiste vode (ostala pića nisu uključena u ovu brojku). kada pijete kafu ili zeleni/crni čaj, svaku šoljicu ovih pića treba nadoknaditi dodatnom čašom vode.
1. opcija
1. doručak u 8-00
domaći "muesli": parene ovsene pahuljice (3-4 kašike) + suve kajsije (30 g) + svježi sir 0% (80-100 g)
nakon 40 minuta možete piti kafu ili čaj. ali najbolje od svega - čaša čiste vode.
2. popodnevna užina u 12-00
1 čaša kefira 0-1%, nakon 20 minuta - 2 mandarine, 1 jabuka
3. ručak u 15-00
svježi paradajz, grilovana pileća prsa, ukrašena mješavinom povrća na pari, začinjena sa 1 žličicom. maslinovo ulje
4. večera u 18-00
ajsberg salata, slatka paprika, krastavac, avokado, luk, zelje, tvrdo kuvano jaje, škampi, začinjeni limunovim sokom i 1 kašičica. maslinovo ulje
sat nakon večere možete popiti šolju zelenog čaja.
2. opcija
1. doručak
svježi sir 0% 150 gr + 1 rendana šargarepa + 3 kom. sušene kajsije
2. ručak
salata od paradajza, krastavca i slatke paprike (150 gr)
gusta supa od povrća sa pasuljem bez krompira i šargarepe (200 g)
heljdina kaša (150 g) sa začinskim biljem i lukom.
3. popodnevni čaj
salata od voća i povrća sa susamom (2-3 kašičice)
(jabuka, kruška, narandža, slatka paprika, krastavac, grožđe, kupus - samo 350 gr).
4. večera
riba pečena u jogurtu sa koprom, beli luk 150 gr
ukras od sirovog povrća po izboru - 250 g
3. opcija
1. doručak
1/2 grejpfruta > sačekajte 20-30 min. >
3 art. l ovsenih pahuljica + 1 žlica. l. pšenične klice + 100 g mekog svježeg sira 0% + jagode
2. 2. doručak
čaša kefira 1% > sačekajte 20-30 minuta. >
jabuka (možete dodati još voća)
3. ručak
salata od crvenog kupusa, krastavca, paradajza, rotkvice, začinskog bilja, začinjena lanenim uljem i limunovim sokom + 100 g tunjevine + 50 g tofua + 1 kriška hleba od celog zrna
4. večera
svježi sir meki 0% 150 g + 1 sitno sjeckani krastavac + pšenične klice 1-2 žlice. l. + začinsko bilje i beli luk po ukusu
4. opcija
1. doručak
salata od mrkve; svježi sir 1% (100 g), pomiješan u blenderu sa suvim šljivama; ovsene pahuljice (3 supene kašike) sa 3 kom. figs
2. 2. doručak
kefir 1% > sačekajte 20-30 min. >
jabuka, kruška, 1/3 manga
3. ručak
zelena salata: krastavac, paradajz, crvena paprika, ajzberg salata, praziluk, peršun, sjemenke i kedar. orasi; trupovi ćurećeg prsa. (100 g), gulaš od boranije; jogurt nat. (125 g)
4. večera
salata od kupusa, šargarepe i alge; Omlet od 2 jaja u mikrotalasnoj, 1/2 paradajza; jogurt nat.
"napredna" opcija menija za one koji su zainteresirani za optimizaciju procesa mršavljenja ili se žele odmah riješiti "pogrešnih" navika u ishrani
1. doručak
- salata: 3 kriške grejpfruta, 1 stabljika celera, 1/2 šargarepe, možete posuti susamom.
- odmah nakon toga: 3 žlice. l. zobene pahuljice namočene preko noći u kefiru 0-1% (najbolje 0%) + 70-80 g svježeg sira 0% + 10 oraha (npr. 7 badema i 3 polovice oraha). umjesto zobene kaše možete uzeti heljdu (100 g gotovog proizvoda).
2. 2. doručak
- koktel a la "sybarite": razrijediti 80-100 g svježeg sira 0% sa kefirom 0-1% do gustine nemasne pavlake, dodati cca. 170-180 g sitno nasjeckanog voća (na primjer 1/4 grejpfruta + 1/2 zelene jabuke + 1 kivi). ili izmiksajte sve sastojke (osim kivija) u blenderu.
3. ručak
- salata od povrća 200 g (dodati svježu šargarepu / cveklu u količini ne većoj od 30-40 g) sa 3 žličice. maslina ulja.
- riba (110-130 g, bolje je masno crveno) + kuvano/dinstano povrće 100 g.
4. večera
- salata od povrća 300 g (svježa šargarepa / cvekla dodati u količini ne većoj od 30-40 g), odjevena kod kuće. sir (60-70 g).
- mršav. perad/meso (do 100 g) ili 1 jaje + 1 bjelanjak.
Fundamentalno važne tačke:
1. diverzificirajte jelovnik. pripremite različite salate za ručak ili večeru. izbjegavajte ponavljanje proteinskih jela i priloga od povrća susednih dana, naizmjenično žitarice za doručak.
2. Izbjegavajte slatko voće sa relativno visokim GI (banane, ananas, dragun, crvene jabuke).
3. piti najmanje 2 litre vode dnevno i isključiti ostala pića.
4. Ova opcija je fokusirana na aktivan stil života. u nedostatku dodatne fizičke aktivnosti treba uzeti manju vrijednost od navedene količine proteina.
1. mlijeko:
a) Izbjegavajte mlijeko što je više moguće.
b) kefir u kombinaciji sa voćem samo 0%, dobro, 1% - u najgorem slučaju. ako se doda u salatu za ručak, koja ima blagi deficit masti, onda je u redu 5%. ali je bolje izbjegavati kefir sa % masti iznad 1.
c) svježi sir - recimo svježi sir da, ako postoji izbor šta kupiti - kefir ili svježi sir, prednost svakako treba dati svježem siru! nema tako visok sadržaj vode, pa je šteta za želudačni sok minimalna. šta radimo na dd? dobro, pomažemo pankreasu da radi 100%, a ne osakaćujemo ga (ovo je samo jedan od razloga zašto svježi sir pobjeđuje kefir). osim toga, može se jesti sa voćem, tako je ukusno! kao i sa žitaricama ili čak sa salatom. ali skuta treba da bude 0%. 1% - na kraynyak, ali nije dobrodošao. o većem sadržaju masti - samo zaboravite.
d) jogurt je neutralna opcija. Kupujem ga kada je svježi sir van domašaja. može se jesti direktno sa voćem, kašama itd. ista stvar o % masti - 0% ili 1% - kraynyak.
2. zobene pahuljice \ hercules - let mašte - možete dodati šta god želite prema dd. Volim zaslađivače (sušeno voće) i smeće (mekinje, laneno seme, susam, itd.). slatki kakao može.
možete dodati orašaste plodove, ali onda ne možete jesti voće (voće = šećer sa masnoćom ne-ne) ili čokoladu (ispada loša mješavina životinjskih masti sa biljnim mastima. plus, u čokoladi ima šećera, a šećera sa mastima ne-ne).
salate za doručak su dobrodošle. sa ili bez zobenih pahuljica/herkulesa.
3. voće - bilo koje sa GI 50 ili manje. naravno, isti zalogaj sa svježim sirom ili jogurtom. ili nakon kefira, nakon 20 min. ukupna težina voća dnevno - 400g. uključujući sušeno voće koje se računa na 1:3 - 1g. sušeno voće za 3g. "živo i mokro" voće.
voće nakon 15-16h se ne preporučuje. bolje ih je završiti ujutru.
4. ručak:
a) salata od svježeg povrća – prvo se jede. prije nego što stavite meso u usta, potrebno je da se pojede barem polovina salate.
1) povrće je dobrodošlo sa visokim sadržajem vlakana, ali možete salatati i "razblažiti" vodenim povrćem (paradajz, krastavac itd.).
2) punjenje goriva - u stvari, sve je jednostavno -
- ako ima životinjskih proteina - meso/perad/jaja za ručak, ne preporučuje se biljno (maslinovo, susamovo, bademovo itd.) ulje. jer ishrana sadrži životinjske masti. a miješanje živih + rast masti nije poželjno zbog različitih mehanizama razgradnje masti u tijelu: za životinjske masti - jedna shema, za biljne - potpuno drugačija. koji je naš cilj za dd? Tačno! ne ometajte tijelo da obavlja svoj čisti posao, ne komplikujte ionako teške procese, a ono će odgovoriti na istom i na istom mjestu - dat će ljepotu, sklad, zdravlje
generalno, u ovom slučaju koristimo sok od limuna ili kefir/jogurt 0%, ili nešto drugo korisno.
- ako ima biljnih proteina - žitarica/mahunarki ili ribe za ručak, slobodno dodajte ulje u salatu ili limunov sok, ili kefir/jogurt 0%, ili nešto drugo korisno. i sa tim, sa i da je moguće, ukratko.
dnevno biljnih proteina/ribe, možete dodati orašaste plodove u salatu
Ove 2 vrste obroka su idealne za izmjenu. na primjer ručak:
pon - stomak. vjeverice
Uto - rast. vjeverice/ribe
Sri - stomak.
čet - rast.\riba
itd.
3) obavezno dodajte povrće kuvano na pari/kuvano/dinstano (ali ne kuvano!). ovo će nam omogućiti da uveče ne navalimo na ugljene hidrate i nećemo hteti tako nešto
cure, mi nekako ignorišemo takvo povrće iz nekog razloga
5. večera:
- za večeru bez povrća na pari/kuvanog/dinstanog!
-bez žitarica/mahunarki za večeru (zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata! večera je vreme za uštedu ugljenih hidrata)!
- izuzetno oprezno sa mastima (masnoće se noću talože na bokovima i stomaku = bez sjemenki, noću orašastih plodova)!
bolja je samo salata + proteini, perad ili riba - bolje zasiti. plus, proteini topi masnoće kada spavate
a) salata od svježeg povrća (najbolje tvrdo povrće - kupus, daikon, rotkvica, krastavci itd. izbjegavajte slatko povrće (cvekla, šargarepa)!) - pojedite prvo. prije nego što stavite meso u usta, potrebno je da se pojede barem polovina salate.
1) Povrće je dobrodošlo sa visokim sadržajem vlakana.
2) dopune:
- sa živinom: limunov sok ili kefir\jogurt 0%;
- uz ribu: ulje, ili limunov sok, ili kefir/jogurt 0%, ili nešto drugo korisno.
b) kokoši. grudi se dočekuju što mršaviji, a riba je, naprotiv, masnija, jer se njena (riblja) mast ne ukorijenjuje na našem tijelu))))
Tatyana Malakhova je obični inženjer grijanja koji je odmah postao poznat nakon učešća u popularnoj TV emisiji "Pustite ih da pričaju" s Andrejem Malakhovim. Tatjana je postala poznata po svojoj jedinstvenoj metodi mršavljenja, čiju je suštinu kasnije iznela u knjizi "Budi vitka". Razvijajući vlastitu metodu mršavljenja, Tatjana Malakhova je bila inspirisana principom sagorevanja goriva u toplotnoj tehnici. Primijenivši i prilagodivši znanje inženjerstva ljudskom tijelu, dopunivši svoju metodu osnovnim principima različitih dijeta, Tatjana Malakhova razvila je efikasan sistem mršavljenja, zvučno nazvan "Prijateljstvo", koji je dobio odobravanje mnogih nutricionista.
Suština dijete
Dijeta "Prijateljstvo" - sistem: "Budi vitak!" Tatjana Malakhova je uvjerena da je za efikasno mršavljenje potrebno postići harmoniju između tijela i duše. To se može postići samo sklapanjem prijatelja i potpunom ljubavlju prema vlastitom tijelu. Ovaj glavni princip se ogledao u nazivu dijete Tatjane Malakhove za mršavljenje "Prijateljstvo".
Dijeta Tatjane Malakhove "toplotni inženjering" jednostavan je i efikasan sistem za uklanjanje viška kilograma korištenjem unutrašnjih rezervi tijela. Dijeta prijateljstva je sistem ishrane koji treba da se pridržavate tokom celog života, radikalno menjajući svoje dosadašnje gastronomske navike. Otklanjanje viška kilograma uz pridržavanje dijete Prijateljstva će biti sporo, ali stabilno, a u budućnosti se izgubljeni kilogrami neće vratiti.
Osnovna pravila Prijateljske dijete:
- Svaki dan na prazan želudac treba popiti čašu negazirane vode kako bi se pokrenuli metabolički procesi u tijelu;
- Doručak treba da bude obavezan prema pravilima ishrane prijateljstva;
- Pola sata prije jela uz dijetu prijateljstva treba popiti čašu negazirane vode, koja će napuniti želudac i značajno smanjiti apetit;
- Tokom dana morate piti najmanje 1,5-2 litre vode bez gasa;
- Trebalo bi da jedete 4-5 puta dnevno dok se pridržavate dijete prijateljstva;
- Ne možete jesti isto jelo dva puta dnevno. Jelovnik prijateljstva treba da bude raznolik;
- Jelo treba biti opušteno, svaki komad se mora temeljito žvakati;
- Poslednji obrok na ishrani prijateljstva treba da bude najkasnije 3 sata pre spavanja.
Dijeta prijateljstva podrazumijeva uravnoteženu, pravilnu ishranu, te stoga iz jelovnika treba isključiti svu prženu hranu. Dozvoljeno je korištenje kuhanih, dinstanih, pečenih, kuhanih na pari ili roštilja kulinarskih užitaka. Sol, koja doprinosi kašnjenju u uklanjanju viška tečnosti iz organizma, treba potpuno isključiti iz ishrane prijateljstva, ili barem svesti na minimum.
Dozvoljeni i zabranjeni proizvodi
popularno:
- ✅ Dijeta Tatjane Rybakove: meni za sedmicu
- ✅ Zimska dijeta za mršavljenje: meni sa receptima
- ✅ Prehrana dojilje po mjesecima - tabela prema Komarovskom
- ✅ Dijeta za mršavljenje stomaka i bokova za muškarce - meni za sedmicu
Dijeta "Prijateljstvo" Tatyana Malakhova - dozvoljeni proizvodi:
- Nemasno meso (govedina, teletina, zečetina);
- Nemasna perad (piletina, ćuretina);
- Nemasna riba i morski plodovi;
- Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (jogurt, svježi sir, kefir, pavlaka);
- Nemasni sirevi ("Tofu", neslani sir);
- jaja;
- Žitarice i žitarice (ovs, nebrušena riža, heljda, proso);
- Raženi kruh i kruh od cjelovitog zrna;
- Tjestenina od durum pšenice;
- Povrće bez škroba (krastavci, paradajz, paprika, kupus, spanać, brokoli);
- Mahunarke (grašak, grah, leća);
- Nezaslađeno voće i bobičasto voće (jabuke, kruške, šljive, ribizle, agrumi);
- Nerafinirano biljno ulje;
- Sjemenke, orašasti plodovi;
- Suho voće;
- Gorka čokolada (sa sadržajem kakaa od najmanje 70%).
Uz ishranu prijateljstva dozvoljeno je povremeno popiti čašu suvog crnog vina, na primer, tokom praznika.
Dijeta "Prijateljstvo" Tatyana Malakhova - zabranjena hrana:
- Svježe i bogato pecivo;
- Pšenični hljeb;
- Smrznuti poluproizvodi;
- Kobasice;
- Dimljeni proizvodi;
- Konzerviranu hranu;
- Polirana riža;
- Kukuruz;
- Potato;
- Šećer;
- Masni umaci (majonez, senf, kečap);
- Gazirana pića;
- Alkoholna pića.
Dijeta prijateljstva podrazumijeva potpuno isključenje iz prehrane namirnica koje sadrže pojačivače okusa (na primjer, mononatrijum glutamat). Rafinisanu hranu, kao i onu koja je podvrgnuta dubokoj preradi, treba isključiti iz ishrane prijateljstva.
Meni
Dijeta "Prijateljstvo" - meni za sedmicu (doručak, užina, ručak, popodnevna užina, večera):
ponedjeljak:
- Musli sa suhim voćem;
- Zelena jabuka;
- Bouillon. 2 kriške hleba od celog zrna. Oslić za par;
- Šaka orašastih plodova;
- Pileći ražnjići u rerni. Salata od krastavaca i paradajza.
utorak:
- Kaša od bundeve s mlijekom;
- Sok od rajčice;
- Uho sa komadima ribe. 2 kriške raženog kruha;
- Tvrdo kuhano jaje;
- Kuvani ćureći file. Salata "Monomakh".
srijeda:
- Desert od skute s bobicama;
- Orange;
- Vinaigrette. Odrezak od lososa na žaru;
- Čaša kefira;
- Medaljoni na pari od telećeg mesa. Gulaš od povrća.
četvrtak:
- Zobene pahuljice sa suhim voćem;
- grejpfrut;
- Juha sa krekerima. Salata s plodovima mora i povrćem;
- Svježi sir začinjen prirodnim jogurtom sa začinskim biljem;
- Ragu sa sočivom.
petak:
- 2 tvrdo kuvana jaja. Tomato;
- Čaša kefira;
- Zelena supa. 2 kriške hleba od celog zrna. Kuvana pileća prsa;
- Šaka oraha;
- Pečena štuka. Salata od bijelog kupusa.
subota:
- Heljdina kaša s mlijekom;
- Kruška;
- Krem juha od gljiva s krutonima;
- Smoothie od avokada;
- Riblji kolači na pari. Pasulj pire. Salata od rendane šargarepe.
nedjelja:
- Parni omlet;
- Berry mousse;
- Pilav sa plodovima mora. Salata od rikole;
- Čaša fermentisanog pečenog mlijeka;
- Pileća rolnica. grčka salata".
Prema pravilima Prijateljske dijete, 30 minuta prije svakog obroka morate popiti čašu vode bez plina.
Recepti
Salata "Monomah"
Salata "Monomah" Sastojci:
- Bijeli kupus 300 gr;
- Svježi krastavac 1 kom;
- bugarska žuta paprika 1 kom;
- Bugarska crvena paprika 1 kom;
- Paradajz 1 kom;
- Luk 1 kom;
- Zeleni po ukusu;
- Biljno ulje 3 kašike;
- Sirće 0,5 kašike.
Način kuhanja:
- Kupus oprati, iseckati, malo izgnječiti rukama.
- Paprici odstraniti sjemenke, narezati na trakice.
- Krastavac i paradajz oprati, iseći na pola prstena.
- Luk oljuštite, sitno narežite na pola prstena.
- Pomiješajte biljno ulje sa sirćetom, povrće začinite sosom, pomiješajte sve sastojke za salatu.
Vitaminska salata "Monomakh" obogatit će tijelo korisnim mikroelementima dok se pridržavate dijete za mršavljenje "Prijateljstvo" Tatjane Malakhove.
Pečena štuka
Pečena štuka Sastojci:
- Štuka 1 trup;
- Pavlaka 150 ml;
- Luk 2 kom;
- Limun 0,5 kom;
- Biljno ulje 1 kašika;
- Začini za ribu.
Način kuhanja:
- Ribu očistite od krljušti, uklonite unutrašnjost i škrge, isperite.
- Naribajte sa začinima za ribu, limunovim sokom, pošaljite u frižider da se marinira pola sata.
- Luk oljuštite, narežite na pola prstena.
- Pomiješajte kiselu pavlaku sa biljnim uljem, miješajte dok se ne dobije homogena smjesa.
- Prelijte luk sosom.
- Pokrijte pleh folijom, stavite polovinu luka namočenog u sos, zatim ribu, pa opet luk. Ribu zatvorite folijom sa svih strana.
- Pecite štuku u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 40 minuta.
Razmazite se tokom praznika dok pratite dijetu prijateljstva Tatjane Malahove sa štukom pečenom u rerni.
Omlet na pari
Omlet na pari Sastojci:
- Jaja 2 kom;
- Pavlaka 2 kašičice;
- Voda 2 supene kašike;
- Biljno ulje 1 tbsp.
Način kuhanja:
- Jaja umutiti viljuškom, dodati kiselu pavlaku, vodu, mešati pjenjačom dok se ne dobije homogena masa.
- Podmažite posudu za pečenje biljnim uljem, ulijte u nju omlet.
- Stavite formu u cjedilo, stavite je u šerpu napunjenu vodom.
- Omlet kuvajte 15 minuta u parnom kupatilu.
- Malo ohladite, izvadite omlet iz kalupa.
Parni omlet je nevjerovatno jednostavan za pripremu i dobar je za zdravlje onih koji gube na dijeti prijateljstva Tatjane Malakhove.
Ragu sa sočivom
Ragu sa sočivom Sastojci:
- Sočivo 1 šolja;
- Luk 1 kom;
- Šargarepa 1 kom;
- Tikvice 1 kom;
- Sušeni paradajz 10 kom;
- Beli luk 2 čena;
- Biljno ulje 2 supene kašike;
- Voda 1 čaša;
- Zeleni po ukusu.
Način kuhanja:
- Ogulite luk, beli luk i šargarepu.
- Sameljite povrće, dinstajte u tiganju zagrejanom na biljnom ulju.
- Dodajte sušeni paradajz, tikvice narezane na kockice, dinstajte još 4 minuta uz povremeno mešanje.
- Prebacite povrće u šerpu, sipajte sočivo, nalijte vodom.
- Pustite da provri, smanjite gas i kuvajte poklopljeno 10 minuta.
- Zatim skinite poklopac i kuvajte varivo još 10 minuta bez poklopca.
Obilni gulaš od sočiva je samodovoljno jelo kojeg se možete zasititi za večeru uz ishranu prijateljstva Tatjane Malahove.
Krem supa od gljiva
Krem supa od gljiva Sastojci:
- Šampinjoni 400 gr;
- Luk 2 kom;
- Brašno 2 kašike;
- Krema 200 ml;
- Maslac 40 gr;
- Pileća juha 600 ml;
- Biljno ulje 2 kašike.
Način kuhanja:
- Luk oljuštite, narežite na kockice.
- Pečurke oprati, iseckati.
- Propasirajte luk u tiganju zagrejanom na biljnom ulju, pa mu dodajte pečurke.
- Pečurke sa lukom stavite u blender, prelijte trećinom pilećeg bujona, sameljite dok ne postane glatko.
- U šerpi otopite puter, dodajte brašno, dinstajte 2 minuta mešajući.
- Preljev od gljiva prebacite u tiganj, supu prelijte čorbom, kuhajte 7 minuta.
- Sipajte kremu u supu, prokuhajte, isključite gas. Pokrijte lonac poklopcem i ostavite da se supa kuva 5 minuta.
Krem supa od pečuraka je lagano i zdravo prvo jelo koje može utažiti glad za ručkom uz pridržavanje Prijateljske dijete za mršavljenje po metodi Tatjane Malakhove.
Dezert od skute sa bobicama
Dezert od skute sa bobicama Sastojci:
- Nemasni svježi sir 400 gr;
- nemasna pavlaka 150 gr;
- 2 jaja;
- Prirodni med 3 kašike;
- Vanilin 1 vrećica;
- Balzamiko sirće 0,4 šolje;
- Bobice po ukusu.
Način kuhanja:
- Umutiti blenderom do homogene mase svježeg sira, pavlake, meda i jaja.
- Ostavite smjesu da se hladi 1 sat u frižideru.
- Bobice oprati, prebaciti u šerpu, uliti balzamiko sirće, zasladiti medom.
- Masu prokuvati, kuvati 3 minuta, procediti.
- Preostali sos vratite u šerpu, kuvajte 5 minuta dok se ne zgusne.
- Bobičasto voće prelijte sosom, ohladite.
- Sirnu masu stavite u čašu, prelijte sirupom od bobičastog voća, po vrhu ukrasite bobicama.
Nevjerovatno nježni desert od svježeg sira sa bobicama može se uključiti u vašu ishranu dok za doručak pratite dijetu prijateljstva Tatjane Malakhove.
Pileći ražnjići u rerni
Pileći ražnjići u rerni Sastojci:
- Pileći file 1 kg;
- Biljno ulje 2 supene kašike;
- Soja sos 1 kašika;
- Beli luk 2 čena;
- Korijander 1 kašika
Način kuhanja:
- Operite pileći file, osušite, narežite na male komade.
- Svaki komad navucite na ražnjiće.
- Pomiješajte biljno ulje, soja sos, korijander i nasjeckani bijeli luk u posebnoj posudi.
- Umočite ražnjiće sa mesom peradi u marinadu, prekrijte prozirnom folijom. poslati u frižider na dva sata.
- Pleh obložiti papirom za pečenje. Stavite pileće ražnjiće na to.
- Pecite u rerni zagrejanoj na 200 stepeni 10 minuta, a zatim okrenite ćevap i pecite još 10 minuta sa druge strane dok ne porumeni.
Pileći ražnjići u rerni odlična su alternativa mesnom jelu pečenom na vatri. U jelovnik Prijateljske dijete Tatjane Malakhove uključite ukusne i zdrave pileći ražnjići.
Tatjana Malakhova, kao autor specijalne tehnike mršavljenja, stekla je nevjerovatnu popularnost nakon što ju je Andrey Malakhov pozvao da učestvuje u njegovom programu. Kao i mnoge slične metode osmišljene za smanjenje težine i dobivanje zdravlja, dijetu za mršavljenje Tatjane Malakhove patila je cijeli život. Od djetinjstva, Tatjanu su proganjale razne bolesti, dug put da se riješi bolesti - i sve to u pozadini velike težine, koja obično nije svojstvena djetetu. Sa 10 godina Tatjana je imala 64 kilograma!
Kako je starila, Tatjana je isprobala mnoge dijete, gladovala da bi smršala, iscrpljivala se fizičkim treninzima - ali nikada nije postigla željeni rezultat, težina je otišla i ponovo se vratila. A onda je prirodno došla do odluke da kreira sopstvenu metodu mršavljenja.
Dijeta Tatjane Malakhove temelji se na sistemu ishrane Kim Protasova, koji je maksimalno prilagođen individualnim karakteristikama osobe. Ali nakon nje, počela se pridržavati vlastitog sistema mršavljenja, gdje je glavna stvar bio ispravan stav prema prehrani. O njima je pisala u svojoj knjizi koja je objavljena 2010. godine.
Metoda Tatjane Malakhove nekada je dobila radni naziv "Dijeta prijateljstva", a danas se ovaj termin toliko učvrstio u svakodnevnom životu svakoga ko se u svojoj prehrani vodi principima Malakhove da ga nema smisla mijenjati.
Tatjana Malakhova, po obrazovanju termoenergetičar, radeći na sebi i svojoj težini, uspela je da formuliše svoje postulate za postizanje harmonije sa strane toplotne tehnike. Analizirala je i isprobala na sebi mnogo različitih i kontradiktornih dijeta. Kao rezultat višegodišnjeg traganja, uspio sam razviti vlastiti sistem mršavljenja “Be slim” - dijetu zasnovanu na toplotnom inženjeringu (zasnovala se na zakonima toplotne tehnike i sagorevanja proizvoda, odnosno goriva, u ljudskom tijelu).
Prehrana na Malakhova dijeti temelji se na tri pravila:
- Pametan izbor proizvoda.
- Kombinacija proizvoda.
- Vrijeme i red upotrebe proizvoda.
Tatyana Malakhova smatra da je ispravnije brojati ne kalorije, već proteine, masti i ugljikohidrate koji su potrebni osobi.
Osnovna pravila ishrane prijateljstva
- kalorijski sadržaj dnevne prehrane trebao bi biti najmanje 1200 kcal;
- broj obroka dnevno je tri do četiri, preporučuje se da intervali budu isti, užine su isključene. Obroci trebaju biti jednaki po zapremini i kalorijskom sadržaju porcija;
- pauza između večere i doručka je 14 sati. Posljednji obrok treba uzeti 3-4 sata prije spavanja;
- morate jesti polako, temeljito žvakati hranu. Trebalo bi da pokušate da uživate u hrani. Ne možete jesti u uslovima koji nisu prilagođeni hrani, tj. u bijegu, u krevetu, ispred TV-a;
- Ishrana treba da bude bogata potpunim proteinima i polinezasićenim mastima. Norma masti je 30-35 g dnevno, kompletni proteini - 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine;
- treba uzeti u obzir kompatibilnost proizvoda i pratiti redoslijed njihove upotrebe tokom dana; bolje je ne kuhati proizvode, ako to nije moguće, koriste se njegove nježne vrste;
- prije jela uvijek treba jesti salate ili svježe povrće i voće – povrće treba da bude svakodnevno na meniju;
- Trebali biste piti najmanje 2 litre vode dnevno. Tatjana Malakhova preporučuje da pijete čašu vode 30 minuta pre obroka ili sat vremena nakon njega. Ne možete piti dok jedete. Odmah nakon buđenja morate popiti čašu pročišćene ili izvorske vode;
- piće ne treba konzumirati uz obroke, već neko vreme nakon njega. Za svaku šoljicu kafe ili čaja koju popijete potrebno je da popijete dve čaše čiste negazirane vode više od norme;
- Prije jela uvijek treba jesti salate ili svježe povrće i voće.
Zabranjena hrana u ishrani Tatjane Malahove
- Prije svega, namirnice s visokim glikemijskim indeksom i puno šećera. To su rafinirani pirinač, krompir, pšenični kruh, kukuruz, konditorski proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate.
- Rafinirani proizvodi i proizvodi dubinske prerade. Kao što možete pretpostaviti, to su kobasice, konzerviranje, smrznuti poluproizvodi od mesa, dimljeno meso.
- Kečapi, majonezi, industrijski začini složenog sastava.
- Sol. Ovaj proizvod u velikim količinama je u stanju da zadrži vodu u organizmu i podstiče povećan apetit.
- Jaka alkoholna pića i pivo. Dozvoljeno je popiti čašu crnog vina samo ako nema zavisnosti od alkohola.
- Sva pržena hrana.
Recenzije o prehrani Tatjane Malakhove sugeriraju da možete postupno isključiti štetnu hranu, a onda će tijelo samo odbiti sve što neće donijeti koristi.
Korisni dijetalni proizvodi za Tatjanu Malahovu
- Sveže voće i povrće. Osim što sadrže vlakna za mršavljenje, ovi proizvodi vam omogućavaju da diverzificirate jelovnik.
- Sušeno voće bez šećera. Odlična je zamjena za kolače i slatkiše.
- Prirodni fermentisani mlečni proizvodi, po mogućnosti sa niskim sadržajem masti. Sirevi s niskim udjelom masti i neslani su prihvatljivi.
- Morski plodovi. Osim što su dobavljač čistih proteina i masnih kiselina, plodovi mora snižavaju kolesterol i blagotvorno djeluju na krvne sudove.
- Proizvodi od cjelovitog zrna koji sadrže zdrava dijetalna vlakna i ugljikohidrate. To uključuje divlji pirinač, grašak, soju, sočivo i pasulj.
- Sve vrste sjemenki i orašastih plodova, ali u ograničenim količinama, jer su vrlo kalorični i teško svarljivi.
- Samo prirodni začini i začini. Ovo je limunov sok, crni mljeveni biber, bijeli luk, začini.
- Gorka čokolada sa najmanje 70% sadržaja kakaa. Ovaj proizvod blagotvorno djeluje na moždanu aktivnost.
Kako napraviti jelovnik za dan po principima Tatjane Malahove
Doručak
Prema Malakhovoj, pravilan doručak treba da se sastoji od ugljikohidratne hrane s glikemijskim indeksom 35-50, koju treba dopuniti nemasnim proteinima. Svrha ovog obroka je da tijelu obezbijedi energiju. Za to su odlične žitarice i mahunarke. Takođe možete jesti voće, birajući ono koje ima najniži GI. Na primjer, zelene jabuke, grejpfrut, kajsije. Alternativno, bobičasto voće.
Ali voćni sok, koji nam reklama često nudi kao odličan okrepljujući napitak za doručak, nije vrijedan pijenja. Sok ima mnogo veći GI od voća. Voćni doručak je prihvatljiv samo ako vaš meni ne uključuje životinjske proizvode ili škrobnu hranu.
Dobra opcija za jutarnji obrok je mala porcija salate od povrća. U to je poželjno dodati šargarepu, cveklu, celer. I, naravno, ne možete bez kaše od celog zrna. Njen GI je već nizak, ali se može smanjiti. Dodajte 1 kašičicu biljnog ulja ili par kašika orašastih plodova ili sjemenki u tanjir žitarica. Masnoća će usporiti protok glukoze u krv, što znači da će osjećaj sitosti potrajati. Da bi se smanjio glikemijski indeks, ugljikohidrati se mogu nadopuniti proteinima s niskim udjelom masti - svježim sirom i kefirom uz dodatak suhih kajsija, suhih šljiva ili smokava.
Ručak
Kao i ručak, ovo je svakodnevni obrok. Obrok u takvom vremenu može se izgraditi prema nekoliko principa.
- Proteini plus masti i ugljikohidrati sa niskim GI (do 25).
- Ugljikohidrati sa prosječnim GI (do 40), dopunjeni malom količinom masti.
- Voće kao poseban obrok.
Ako jako volite voće ili želite da diverzificirate svoju ishranu, iskoristite priliku – ovo je savršeno vrijeme za njih. Stopa apsorpcije takvog voća je prosječna, primljeni ugljikohidrati se definitivno mogu "razraditi" do kraja dana, a imaju i dosta triptofana - bit ćete i veseli i veseli.
Istina, dešava se da se nakon voća pojavi apetit. Ako želite odmah da pojedete nešto obilnije, onda GI voća treba smanjiti. Jedite ih ne odvojeno, već u kombinaciji s nemasnim kiselim mliječnim proizvodima, sirovim povrćem (u obliku salate, koju treba začiniti biljnim uljem, orasima ili sjemenkama) ili orašastim plodovima (bademi, lješnjaci, orasi).
Večera
Glavno jelo u ovom obroku je velika porcija salate od povrća. Tu bi ručak trebao početi. A ako povrće može biti bilo koje po vašem ukusu, onda oblačenje nije tako jednostavno. Tatjana Malakhova se pridržava ideje da se nezasićene masti ne bi trebalo konzumirati zajedno sa zasićenim mastima. Stoga, ako za ručak imate meso, jaja, iznutrice ili živinu, u salatu dodajte jogurt ili kefir. Ako ćete jesti ribu, dopunite povrće biljnim uljem. Druga opcija je da potpuno napustite masnoću, a salatu začinite limunovim sokom.
Za one koji vole slatko, Tatjana ima još jednu opciju za ručak. Malakhova im preporučuje da jedu više ugljenih hidrata 2-4 puta nedeljno za ručak, odnosno mahunarke, koje sadrže i "ugljeve" i biljne proteine. Grah, sočivo i soja pojedeni za ručak će smanjiti želju za šećerom.
Večera
Uveče je najbolje jesti nemasne životinjske proteine, dopunjavajući ih sirovim povrćem sa najnižim glikemijskim indeksom i minimumom škroba. Glavna komponenta vašeg menija treba da budu proteini. Za varenje je potrebno dosta vremena, a trećina energije primljene u procesu asimilacije troši se na sam proces. Ispostavilo se da što više proteina, više koristi za figuru.
Upravo iz tog razloga ugljikohidrati su nepoželjni u večernjem jelovniku: noću tijelo gotovo ne troši energiju, a sve što se dobije od kaše ili krumpira taložit će se u struku. Ali jedan komad ribe ili porcija svježeg sira teško je pojesti. Tu dobro dođe salata od povrća. Možete jesti koliko želite, i što više to bolje. Započnite večeru salatom, a proteine počnite jesti kada pojedete barem polovinu povrća.
Uzorak menija za sedmicu
ponedjeljak
- Ujutro pojedite salatu od celera, polovice šargarepe, kriške grejpa. Možete posuti susamom.
- Za ručak poslužite 100 g svježeg sira sa voćem. Na primjer, možete izrezati jedan kivi ili pola jabuke.
- Za ručak pripremite salatu od povrća od šargarepe i kuvane cvekle koju treba začiniti sa 1 kašikom. l. maslinovo ulje. Poslužite uz crvenu ribu.
- Večerajte kuvana pileća prsa.
utorak
- Ujutro jedite zobene pahuljice na vodi sa suvim kajsijama i svježim sirom.
- Užinu uz jabuku i čašu jogurta.
- Za ručak skuhajte grilovana pileća prsa i salatu od povrća sa paradajzom, krastavcima i začinskim biljem.
- Posljednji obrok je salata sa kuhanim škampima, avokadom, zelenom salatom i paprikom, koja se može začiniti maslinovim uljem i sokom od pola limuna.
srijeda
- Ujutro pojedite svježi sir sa šargarepom, naribanim na sitno rende, kao i 2-3 sušena voća.
- Za ručak poslužite voćnu salatu sa jabukom i kruškom, lagano posutu susamom.
- Za ručak jedite tri jela: supu od pasulja, salatu od povrća sa čeri paradajzom, krastavcem, paprikom i začinskim biljem, kašu od heljde (4-5 kašika).
- Za večeru pojedite riblji file, prethodno pečen u foliji sa prirodnim prelivom od jogurta, i svježe povrće.
četvrtak
- Ujutro pojedite zobene pahuljice na vodi sa jagodama i pšeničnim klicama, kao i svježi sir i 0,5 grejpa.
- Užinu uz krušku i čašu kefira.
- Za ručak jedite plodove mora sa salatom od rotkvice, bijelog kupusa i krastavca. Može se začiniti lanenim uljem i sokom od pola limuna. Možete pojesti i 1 veknu sa parčetom tvrdog sira.
- Za večeru pripremite skutu u koju dodajte narezani krastavac, nasjeckani zeleni luk i jedan češanj bijelog luka propuštenog kroz presu.
petak
- Ujutro pripremite musli bez šećera sa orasima i bobičastim voćem, začinjene prirodnim jogurtom.
- Užina na narandži.
- Za ručak dinstajte ćureći file, poparite mahune i poslužite sa svežim zelenim povrćem.
- Za večeru napravite omlet od dva jajeta i poslužite uz paradajz kuvan na pari i salatu od šargarepe, cvekle i kupusa.
Subota
- Nakon buđenja pojedite zobene pahuljice sa svježim sirom.
- Pojedi mandarinu za ručak.
- Savršeno za ručak: pileći ražnjići, povrće kuhano na pari i kremasta supa od brokolija.
- Za večeru možete poslužiti paprike punjene mlevenom piletinom, lukom i šargarepom.
Uskrsnuće
- Ujutro poslužite svježi sir sa bademima ili sjemenkama.
- Kao užina - pečena jabuka sa cimetom.
- Za ručak ispecite ribu i pripremite salatu sa cveklom i šargarepom.
- Za večeru skuvati grašak, poslužiti sa 2-3 krastavca i paradajzom.
Ovaj meni je predstavljen kao opcija. Uvijek možete kreirati vlastiti meni na osnovu vlastitih preferencija.
Tatjana Malakhova postala je poznata nakon što je učestvovala u transferu svoje imenjakinje. Program „Neka govore“ proslavio je mnoge ljude, jer ga svakodnevno gleda nekoliko miliona naših sunarodnika, željno upijajući svaku riječ. Zašto je Tatjana Malakhova, inženjerka grijanja po obrazovanju, odjednom odlučila da se prekvalificira za dijetetičara? Tim sajta je za naše čitaoce saznao sve detalje, a evo šta smo uspeli da saznamo.
Ispostavilo se da je i sama Tatjana Malakhova godinama patila od viška kilograma. Isprobao sam mnoge dijete, prije svega dijetu Kim Protasov, zatim prešao na Dukan, Montignac dijetu, pokušao da smršam u sanatoriju, koristio ljekovito gladovanje, Herbalife. Ali ništa joj nije pomoglo, pa je kao rezultat toga njena težina dostigla 74 kg sa visinom od 160 cm.
Kao rezultat toga, spojila je jedno s drugim sve najbolje što je naučila iz mnogih isprobanih dijeta. To je činilo osnovu autorske tehnike Tatjane Malakhove. Upravo zbog generalizacije najboljih principa pravilne ishrane njena dijeta je počela da se naziva "Prijateljstvo".
Knjiga Tatjane Malahove "Budi vitak"
Mnogi ljudi pokušavaju besplatno preuzeti ovaj sistem napajanja. Šta ga čini tako poželjnom i popularnom.
Evo najefikasnijih načina za mršavljenje. Kako sama Tatjana naglašava, nije glavna stvar koju dijetu odabrati za mršavljenje, važan je unutrašnji stav, motivacija, uvjerenje u uspjeh i svakodnevni rad.
Osnovni principi prehrane su bez ograničenja u hrani, glavna stvar je slijediti neka pravila. Evo ih:
- Na prazan stomak, jedva se probudite, popijte čašu čiste vode.
- Jedite najmanje četiri puta dnevno
- Prije svakog obroka (10-20 minuta prije) popijte čašu vode.
- Svaki zalogaj temeljno sažvakajte i uživajte.
- Zadnji obrok pojedite 3-4 sata prije spavanja. Večernje jedenje nije ništa drugo do loša navika, smatra autor tehnike.
- Prije glavnog jela pojedite salatu od povrća ili svježe povrće.
- Obavezno doručkujte! To će omogućiti kontrolu apetita tokom dana, izbjegavajući jak osjećaj gladi uveče.
Sastav ishrane Tatjane Malahove
Tatjana Malakhova je takođe sastavila listu zdravih namirnica koje bi trebalo da imaju prednost u ishrani. To su, prije svega, povrće, voće, nemasni mliječni proizvodi, nemasni sirevi, plodovi mora, žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, sušeno voće. Začine treba koristiti samo prirodne, bez aditiva. Kao desert dozvoljeno je koristiti gorku čokoladu i crno vino u količini koja ne prelazi dvije čaše dnevno.
Kao što vidite, pravila su prilično jednostavna i lako ih je slijediti.
Spisak štetnih proizvoda Tatjane Malahove
Ali proizvodi koje treba napustiti, prema Tatjani Malakhovoj:
- 1. Eliminišite sve namirnice sa visokim glikemijskim indeksom: šećer, belo brašno, slatkiše, beli pirinač, kukuruz, krompir. Ovo stanje se ogleda u dobro poznatoj Dukan dijeti.
- 2. Nemojte jesti prerađenu hranu: kobasice, suvo meso, konzerve, kisele krastavce, marinade itd. Sadrže previše konzervansa, stabilizatora, pojačivača i zamjena. Dajte prednost prirodnim proizvodima.
- 3. Odustanite od alkoholnih pića, veoma su kalorična i izazivaju pojačan apetit. (Ovaj stav je u suprotnosti sa prethodnom dozvolom da se pije 1-2 čaše vina dnevno)
- 4. Izbjegavajte prženu hranu
- 5. Nemojte koristiti industrijske umake: majonez, kečap, sosove.
- 6. Odustanite od soli, koja doprinosi zadržavanju soli u organizmu, narušava ravnotežu između kalijuma i natrijuma, povećava apetit.. Potpuno odbacivanje soli se ne smatra prikladnim.
Tri kita
principi naše ishrane zasnovani su na "tri stuba"
1. pravi izbor proizvoda,
2. Međusobna kombinacija proizvoda
3. vrijeme i redoslijed konzumiranja hrane
Suština sistema ishrane "dijeta prijateljstva" svodi se na deset zapovesti, od kojih je svaka podjednako važna.
deset zapovesti uspešne dijete
1. Energetska vrijednost hrane koja se pojede dnevno nema pravo biti niža od potrošnje energije tijela za bazalni metabolizam.
2. Uvek doručkujte i nikada ne preskačite obroke.
3. četiri (eventualno tri) obroka dnevno u jednakim intervalima, bez užina, približno jednakih kapaciteta zasićenja i energetske vrijednosti.
4. Poželjna noćna pauza između večere i doručka - 14 sati, večera najkasnije do 18 sati, u ekstremnim slučajevima - 4 sata prije spavanja.
5. temeljito žvaći hranu (malo je vjerovatno da će to pomoći društvu, ali probavi – nema sumnje!).
6. Jelo treba da traje najmanje 20 minuta i pripada isključivo obroku.
7. piti najmanje 1,5 litara vode ravnomjerno dnevno u malim porcijama 15-20 minuta prije jela i ne ranije od 40-60 minuta nakon jela.
8. koristiti štedljive vrste kulinarske obrade, po mogućnosti konzumirati proizvode u njihovom prirodnom (ili bliskom prirodnom) stanju.
9. pridržavati se principa kompatibilnosti proizvoda i redoslijeda njihove upotrebe tokom dana, stalno diverzificirati prehranu.
10. eliminisati ili smanjiti na apsolutni minimum ugljene hidrate sa GI iznad 50, industrijsku hranu i piće, prerađenu hranu, industrijske začine, alkohol, so, pića sa kofeinom.
šta treba kontrolisati kada gubite kilograme
1. poželjna je količina masti (35-50 g dnevno), biljne i riblje masti.
2. količina proteina (1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine dnevno), uključujući i zbog biljnih proteina (mahunarke, žitarice, orašasti plodovi).
3. količina voća (do 400 g dnevno, a ne noću), ako vaša ishrana nije vegetarijanska, idealno kao zaseban obrok i ni u kom slučaju posle obroka.
4. Preporučena veličina porcije: najmanje 360-400 grama. ako veći dio porcije otpada na salatu od sirovog povrća, tada se porcija može i čak je poželjno povećati na 500 ili više grama.
5. ravnomjerna raspodjela dnevnih kalorija između obroka.
6. jesti sirovo povrće prije glavnog jela.
7. količina unesene tečnosti (najmanje 1,5 litara vode dnevno, isključujući ostala pića).
Ako se pridržavate ovih preporuka, ne postoji rizik od „pojedenja“ dodatnih kalorija, jer one mogu ući u organizam samo putem namirnica koje dovode do gubitka masti. kao rezultat, dolazi do smanjenja masne mase bez gubitka, pa čak i uz povećanje mišićne mase, uz istovremeno "čišćenje" organizma od prethodno neuklonjenih toksina i toksina nakupljenih u gastrointestinalnom traktu i njegov opći oporavak.
lista životinjskih proteina koji potiču gubitak težine (u opadajućem redoslijedu efikasnosti) izgleda otprilike ovako:
1. masna morska riba
2. nemasna morska riba
3. bjelanjak
4. svježi sir 0% (do 100 grama dnevno)
5. riječna riba
6. mornari
7. ćureća prsa (bez kože)
8. pileća prsa (bez kože)
neutralni (ne utiču na težinu) proizvodi: najmasnije meso, iznutrice (samo bez masti!), celo jaje. ovdje - biljni proteini (pečurke).
sve što nije na ovoj listi ne pomaže u mršavljenju, već ometa. uključujući kotlete, ćufte i druga kulinarska remek-djela od mesa ili peradi u obliku mljevenog mesa ili u umacima (bifstroganoff, gulaš, itd.).
za informaciju: "10 zapovijedi" i osnovne principe ishrane prijateljstva razvila je Tatyana Malakhova i prvi put ih je objavila na Internetu na:
t.malakhova, str.236 - preporuke za osobe sa bolestima probavnog sistema
1. Započnite jutarnji obrok fermentisanim mlečnim proizvodima (kefir, fermentisano pečeno mleko, acidofelin, prirodni jogurt.
2. Herkul se preferira od žitarica.
3. sirovo povrće je delimično zamenjeno sokovima od povrća sa dobrom podnošljivošću potonjeg. Prvo razblažite vodom 1:1
4. izbjegavajte luk, rotkvice, rotkvice, celer, daikon, sirovi kupus, sirovu cveklu.
5. Trudimo se da kuvamo "tople" salate sa delimičnom zamenom sirovog povrća lagano kuvanim, blanširanim, zagrejanim u parnom kotlu, u ekstremnim slučajevima, pečenim. u rerni (kuvani kupus ili karfiol, brokoli, pečeni luk itd.)
6. u sirovom obliku preferiramo lisnu salatu raznih vrsta, zelje, oguljene krastavce, sojine klice, pasulj, suncokret.
7. U najtežim slučajevima, umjesto salate prije jela, popijte čašu voća-povrća razrijeđenog vodom. sok ili koktel od soka i kefira. nakon što popijete, počnite s obrokom nakon 15 minuta.
pravi izbor proizvoda
svi znaju da je potrebno ograničiti masnu, slatku, škrobnu hranu, jesti više povrća i voća, izbjegavati prženo, dimljeno itd...a šta od ovoga da provodimo u praksi? Da, skoro ništa, a ako ga koristimo, to je slučajno i nesistematično.
Stoga, u srcu uravnoteženog sistema zdrave ishrane, naravno, leži pravi izbor proizvoda, što, ne manje važno, mora pravilno kombinovati između sebe! Imajte na umu da "odvojeni obroci" nemaju nikakve veze s tim
1. mlijeko:
4. ručak:
pon - stomak. vjeverice
Uto - rast. vjeverice/ribe
Sri - stomak.
čet - rast.\riba
itd.
5. večera:
2) dopune:
Uzorak menija za jedan dan
jelovnik se sastavlja bez uzimanja u obzir vode tokom dana. 1. čaša vode (najbolje 1,5-2 čaše) popije se odmah nakon buđenja. ubuduće - najkasnije 20 minuta. prije jela i ne prije 40 minuta. poslije njih. Držite bocu vode pri ruci između obroka i pijte je čim vam oko padne na nju. u samo jednom danu trebate popiti najmanje 1,5-2 litre čiste vode (ostala pića nisu uključena u ovu brojku). kada pijete kafu ili zeleni/crni čaj, svaku šoljicu ovih pića treba nadoknaditi dodatnom čašom vode.
1. opcija
1. doručak u 8-00
domaći "muesli": parene ovsene pahuljice (3-4 kašike) + suve kajsije (30 g) + svježi sir 0% (80-100 g)
nakon 40 minuta možete piti kafu ili čaj. ali najbolje od svega - čaša čiste vode.
2. popodnevna užina u 12-00
1 čaša kefira 0-1%, nakon 20 minuta - 2 mandarine, 1 jabuka
3. ručak u 15-00
svježi paradajz, grilovana pileća prsa, ukrašena mješavinom povrća na pari, začinjena sa 1 žličicom. maslinovo ulje
4. večera u 18-00
ajsberg salata, slatka paprika, krastavac, avokado, luk, zelje, tvrdo kuvano jaje, škampi, začinjeni limunovim sokom i 1 kašičica. maslinovo ulje
sat nakon večere možete popiti šolju zelenog čaja.
2. opcija
1. doručak
svježi sir 0% 150 gr + 1 rendana šargarepa + 3 kom. sušene kajsije
2. ručak
salata od paradajza, krastavca i slatke paprike (150 gr)
gusta supa od povrća sa pasuljem bez krompira i šargarepe (200 g)
heljdina kaša (150 g) sa začinskim biljem i lukom.
3. popodnevni čaj
salata od voća i povrća sa susamom (2-3 kašičice)
(jabuka, kruška, narandža, slatka paprika, krastavac, grožđe, kupus - samo 350 gr).
4. večera
riba pečena u jogurtu sa koprom, beli luk 150 gr
ukras od sirovog povrća po vašem ukusu - 250 gr
3. opcija
1. doručak
1/2 grejpfruta > sačekajte 20-30 min. >
3 art. l ovsenih pahuljica + 1 žlica. l. pšenične klice + 100 g mekog svježeg sira 0% + jagode
2. 2. doručak
čaša kefira 1% > sačekajte 20-30 minuta. >
jabuka (možete dodati još voća)
3. ručak
salata od crvenog kupusa, krastavca, paradajza, rotkvice, začinskog bilja, začinjena lanenim uljem i limunovim sokom + 100 g tunjevine + 50 g tofua + 1 kriška hleba od celog zrna
4. večera
svježi sir meki 0% 150 g + 1 sitno sjeckani krastavac + pšenične klice 1-2 žlice. l. + začinsko bilje i beli luk po ukusu
4. opcija
1. doručak
salata od mrkve; svježi sir 1% (100 g), pomiješan u blenderu sa suvim šljivama; ovsene pahuljice (3 supene kašike) sa 3 kom. figs
2. 2. doručak
kefir 1% > sačekajte 20-30 min. >
jabuka, kruška, 1/3 manga
3. ručak
zelena salata: krastavac, paradajz, crvena paprika, ajzberg salata, praziluk, peršun, sjemenke i kedar. orasi; trupovi ćurećeg prsa. (100 g), gulaš od boranije; jogurt nat. (125 g)
4. večera
salata od kupusa, šargarepe i alge; Omlet od 2 jaja u mikrotalasnoj, 1/2 paradajza; jogurt nat.
"napredna" opcija menija za one koji su zainteresirani za optimizaciju procesa mršavljenja ili se žele odmah riješiti "pogrešnih" navika u ishrani
1. doručak
- salata: 3 kriške grejpfruta, 1 stabljika celera, 1/2 šargarepe, možete posuti susamom.
- odmah nakon toga: 3 žlice. l. zobene pahuljice namočene preko noći u kefiru 0-1% (najbolje 0%) + 70-80 g svježeg sira 0% + 10 oraha (npr. 7 badema i 3 polovice oraha). umjesto zobene kaše možete uzeti heljdu (100 g gotovog proizvoda).
2. 2. doručak
- koktel a la "sybarite": razrijediti 80-100 g svježeg sira 0% sa kefirom 0-1% do gustine nemasne pavlake, dodati cca. 170-180 g sitno nasjeckanog voća (na primjer 1/4 grejpfruta + 1/2 zelene jabuke + 1 kivi). ili izmiksajte sve sastojke (osim kivija) u blenderu.
3. ručak
- salata od povrća 200 g (dodati svježu šargarepu / cveklu u količini ne većoj od 30-40 g) sa 3 žličice. maslina ulja.
- riba (110-130 g, bolje je masno crveno) + kuvano/dinstano povrće 100 g.
4. večera
- salata od povrća 300 g (svježa šargarepa / cvekla dodati u količini ne većoj od 30-40 g), odjevena kod kuće. sir (60-70 g).
- mršav. perad/meso (do 100 g) ili 1 jaje + 1 bjelanjak.
fundamentalno važne tačke:
1. diverzificirajte jelovnik. pripremite različite salate za ručak ili večeru. izbjegavajte ponavljanje proteinskih jela i priloga od povrća susednih dana, naizmjenično žitarice za doručak.
2. Izbjegavajte slatko voće sa relativno visokim GI (banane, ananas, dragun, crvene jabuke).
3. piti najmanje 2 litre vode dnevno i isključiti ostala pića.
4. Ova opcija je fokusirana na aktivan stil života. u nedostatku dodatne fizičke aktivnosti treba uzeti manju vrijednost od navedene količine proteina.
1. mlijeko:
a) Izbjegavajte mlijeko što je više moguće.
b) kefir u kombinaciji sa voćem samo 0%, dobro, 1% - u najgorem slučaju. ako se doda u salatu za ručak, koja ima blagi deficit masti, onda je u redu 5%. ali je bolje izbjegavati kefir sa % masti iznad 1.
c) svježi sir - recimo svježi sir da, ako postoji izbor šta kupiti - kefir ili svježi sir, prednost svakako treba dati svježem siru! nema tako visok sadržaj vode, pa je šteta za želudačni sok minimalna. šta radimo na dd? dobro, pomažemo pankreasu da radi 100%, a ne osakaćujemo ga (ovo je samo jedan od razloga zašto svježi sir pobjeđuje kefir). osim toga, može se jesti sa voćem, tako je ukusno! kao i sa žitaricama ili čak sa salatom. ali skuta treba da bude 0%. 1% - na kraynyak, ali nije dobrodošao. o većem sadržaju masti - samo zaboravite.
d) jogurt je neutralna opcija. Kupujem ga kada je svježi sir van domašaja. može se jesti direktno sa voćem, kašama itd. ista stvar o % masti - 0% ili 1% - kraynyak.
2. zobene pahuljice \ hercules - let mašte - možete dodati šta god želite prema dd. Volim zaslađivače (sušeno voće) i smeće (mekinje, laneno seme, susam, itd.). slatki kakao može.
možete dodati orašaste plodove, ali onda ne možete jesti voće (voće = šećer sa masnoćom ne-ne) ili čokoladu (ispada loša mješavina životinjskih masti sa biljnim mastima. plus, u čokoladi ima šećera, a šećera sa mastima ne-ne).
salate za doručak su dobrodošle. sa ili bez zobenih pahuljica/herkulesa.
3. voće - bilo koje sa GI 50 ili manje. naravno, isti zalogaj sa svježim sirom ili jogurtom. ili nakon kefira, nakon 20 min. ukupna težina voća dnevno - 400g. uključujući sušeno voće koje se računa na 1:3 - 1g. sušeno voće za 3g. "živo i mokro" voće.
voće nakon 15-16h se ne preporučuje. bolje ih je završiti ujutru.
4. ručak:
a) salata od svježeg povrća – prvo se jede. prije nego što stavite meso u usta, potrebno je da se pojede barem polovina salate.
1) povrće je dobrodošlo sa visokim sadržajem vlakana, ali možete salatati i "razblažiti" vodenim povrćem (paradajz, krastavac itd.).
2) punjenje goriva - u stvari, sve je jednostavno -
- ako ima životinjskih proteina - meso/perad/jaja za ručak, ne preporučuje se biljno (maslinovo, susamovo, bademovo itd.) ulje. jer ishrana sadrži životinjske masti. a miješanje živih + rast masti nije poželjno zbog različitih mehanizama razgradnje masti u tijelu: za životinjske masti - jedna shema, za biljne - potpuno drugačija. koji je naš cilj za dd? Tačno! ne ometajte tijelo da obavlja svoj čisti posao, ne komplikujte ionako teške procese, a ono će odgovoriti na istom i na istom mjestu - dat će ljepotu, sklad, zdravlje
generalno, u ovom slučaju koristimo sok od limuna ili kefir/jogurt 0%, ili nešto drugo korisno.
- ako ima biljnih proteina - žitarica/mahunarki ili ribe za ručak, slobodno dodajte ulje u salatu ili limunov sok, ili kefir/jogurt 0%, ili nešto drugo korisno. i sa tim, sa i da je moguće, ukratko.
dnevno biljnih proteina/ribe, možete dodati orašaste plodove u salatu
Ove 2 vrste obroka su idealne za izmjenu. na primjer ručak:
pon - stomak. vjeverice
Uto - rast. vjeverice/ribe
Sri - stomak.
čet - rast.\riba
itd.
3) obavezno dodajte povrće kuvano na pari/kuvano/dinstano (ali ne kuvano!). ovo će nam omogućiti da uveče ne navalimo na ugljene hidrate i nećemo hteti tako nešto
cure, mi nekako ignorišemo takvo povrće iz nekog razloga
5. večera:
- za večeru bez povrća na pari/kuvanog/dinstanog!
-bez žitarica/mahunarki za večeru (zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata! večera je vreme za uštedu ugljenih hidrata)!
- izuzetno oprezno sa mastima (masnoće se noću talože na bokovima i stomaku = bez sjemenki, noću orašastih plodova)!
bolja je samo salata + proteini, perad ili riba - bolje zasiti. plus, proteini topi masnoće kada spavate
a) salata od svježeg povrća (najbolje tvrdo povrće - kupus, daikon, rotkvica, krastavci itd. izbjegavajte slatko povrće (cvekla, šargarepa)!) - pojedite prvo. prije nego što stavite meso u usta, potrebno je da se pojede barem polovina salate.
1) Povrće je dobrodošlo sa visokim sadržajem vlakana.
2) dopune:
- sa živinom: limunov sok ili kefir\jogurt 0%;
- uz ribu: ulje, ili limunov sok, ili kefir/jogurt 0%, ili nešto drugo korisno.
b) kokoši. grudi se dočekuju što mršaviji, riba je naprotiv masnija (riblje ulje se ne taloži na bokovima i stomaku jer je dobro)
