Dobijte mišićnu masu što je brže moguće. Kako pravilno dobiti mišićnu masu

Zdravo prijatelji! Danas ćemo govoriti o glavnim greškama pri dobijanju mišićne mase, koje čini najmanje 95% ljudi koji započinju svoj trening.

Najzanimljivije je da čak i ljudi koji treniraju nekoliko godina prave ove greške.

Dugo sam pokušavao da istaknem glavne greške koje sprečavaju skoro sve ljude da kucaju mišićna masa Trebalo mi je više od 5 sati da sumiram nacrt ovog članka.

Zaključak: 26 grešaka koje gotovo potpuno usporavaju napredak velike većine ljudi u teretani.

26 grešaka pri dobijanju mišićne mase

Pređimo na glavne greške koje uvelike ometaju napredak u teretani.

1. Nije dovoljno teško

Većina ljudi na početku svog trenažnog puta misli da trenira previše naporno, a zapravo je njihov trening vrlo trom i slab.

Veliki odmor između serija, trend nista između vježbi sa trenerom ili djevojkama/prijateljima, beskrajni selfiji umjesto napornog, fokusiranog rada sa gvožđem.

Shvatite, tijelo se NEĆE PROMIJENITI AKO JE OPTEREĆENJE PREMALO!

Progresija opterećenja je OSNOVNO pravilo za rast mišića. Tijelo mora shvatiti da opterećenje raste, što znači da je potrebno rasti mišiće kako bi se na to upozorilo u budućnosti.

2. Nedostatak kalorija u ishrani i pogrešna proporcija BJU

Postoji vrlo jednostavan princip:

• Ako je "dolazak" kalorija veći od potrošnje - dobijate.
• Ako sagorite više kalorija nego što dobijete kalorija, gubite na težini.
• Ako je potrošnja jednaka „dolasku“ kalorija, ostajete sa istom težinom.

Čak i ako su vaši treninzi savršeni, ali nemate dovoljno energije (kilokalorija) i građevnog materijala (BJU) za izgradnju mišićne mase, onda možete zaboraviti na rast mišića.

Tijelo ne bi smjelo osjetiti nutritivni nedostatak pri dobijanju mišićne mase, pa ćete samo naštetiti sebi i ući u duboko stanje.

3. Osjećaj nerazvijenih mišića

Tokom treninga morate OSJETITI mišiće koje vježbate.

Kakva je razlika kakvo opterećenje imate ako ne pogodi tačno cilj (u ciljnom mišiću)?

Nemojte žuriti da povećavate težinu na šipki ako ne razumijete kuda ide vaš teret.

Prvo tehnika, pa progresija opterećenja! Zapamtite ovo jednostavno pravilo.

Usredsredite se, RAZMISLITE o mišićima koje trenirate! Svaki pokret u našem tijelu počinje od mozga.

Kako biste pravilno razvili osjećaj mišića, pročitajte. U njemu sam sve ovo opširnije ispričao.

4. Pogrešna tehnika vježbanja

Ova greška zauzima, mislim, prvo mjesto u ovoj hit paradi.

Ako vaša tehnika vježbanja ostavlja mnogo željenog, onda:

1. Opterećenje ne pogađa tačno cilj ( veliki mišići"ukradu" opterećenje malim mišićima).
2. Povećava se rizik od ozljeda (nejednako raspoređeno opterećenje pogađa slabe karike, odnosno tetive, ligamente, male mišiće i mišiće stabilizatore, koji mogu otkazati).

Kada radite bench press, tijelo ima tendenciju da se savija "u most" u predjelu leđa, to će prenijeti težinu na leđa, prsa i noge, odnosno grudi neće primiti opterećenje koje bi trebalo biti za rast, tako da neće rasti.

Morate težiti savršenoj tehnici, ne samo zbog rasta mišića, već i zbog rizika od ozljeda.

zaključak: težiti savršenoj tehnici za izvođenje vježbi, čak i žrtvujući težinu na školjkama za to.

5. Izvođenje vježbi niskog učinka

Često vidim kako u teretani čovjek uopće ne radi osnovne vježbe, već samo neke neshvatljive iskorene na fitball sa konopcem, razdvojeni čučanj sa prekrštenim nogama itd.

Zapamtite:

Nije važno koliko se vaš put razlikuje od drugih, već EFIKASNOST PREVLAĐENJA!

Mišiće nije briga šta pritisnete, šipku ili drvo. Ako se opterećenje poveća, tada tijelo daje signal za proizvodnju anaboličkih, peptidnih, stresnih, transportnih i drugih hormona.

Postoje vježbe koje uključuju mnoge zglobove i mišićne grupe, takve vježbe se nazivaju BASIC! A ako su vježbe u kojima je uključen samo jedan zglob ili jedna mišićna grupa, takve vježbe se nazivaju IZOLACIJA!

Na samom početku svog treninga, UOPŠTE ne možete raditi izolacijske vježbe!

6. Trening bez uzimanja u obzir individualnih karakteristika

Uzmite u obzir najmanje:

1. Dob.
2. Nivo pripremljenosti.
3. Genetika.

Još bolje, uzmite u obzir još više faktora. Što više faktora uzmemo u obzir, to bolji trening pogodno za konkretnu osobu.

Kada osoba naruči od mene plaćeni program treninga ili ishrane, trudim se da uzmem u obzir što više bodova kako bi osoba dobila maksimalan rezultat.

I uprkos tome, vremenom je potrebno prilagoditi plan treninga ili ishrane, jer. tijelo se prilagođava.

Najsmješnije je kada vidim nekog tipa kako trenira svoju djevojku na SVOM ISTOM PROGRAMU!

Djevojka se nadima, trudi, teško joj je... Sve je to dobro, ali beskorisno.

Stražnjica je prelepa, kakva nikad nije bila, a nema ni olakšanja, samo premorenost, letargija, bol.

10. Upijajte informacije, ali nemojte ništa implementirati.

Sindrom vječitog studenta.

Učiti nešto novo je super, ali snaga stečenog znanja je U NJIHOVOJ PRIMJENI U PRAKSI!

Zašto pretrpati glavu informacijama koje ne koristite u praksi?

Takvi ljudi uvek to misle ovog trenutka oni uče, i jednog dana im nikad neće biti puno "rušenih borova".

Ne morate ništa da radite nasumično. Radite sve postepeno, korak po korak, praveći greške, posrćući, ali što je najvažnije, UČINITE TO! Inače ćete u svakom poslu ostati vječiti novajlija koji uči.

11. Nedostatak svrhe

Mnogi ljudi nemaju određeni cilj u teretani.

“Hoću se malo napumpati, ali smršavim ovdje, i ovdje, pa da ustanem, pa, a ovdje se smanji, itd.”

Ne postoji jasno definisan cilj. Dakle, nije jasno kako se kretati.

Prva stvar koju radim sa svojim studentima kada se prijave za moje individualne sesije Pitam: "Koja je svrha vašeg treninga?". Ako osoba još ne zna, onda to pokušavamo formulirati s njim.

Navikla sam da radim samo za rezultat. A ako ne znate šta želite, kakav ćete rezultat dobiti? Neshvatljivo. To je to.

Razmislite o tome, važno je.

12. Nedostatak lude želje

Ova tačka je u maloj korelaciji sa prethodnom, ali ipak.

Oduvijek sam vjerovao da ko hoće, to će i postići.

Neko će biti uprkos svim poteškoćama: novcu, nedostatku teretane, psihičkim problemima, kompleksima itd. da ostvare svoj cilj, a neko neće ići na trening ako je temperatura napolju pala za 1 stepen.

Neko čelom probija sve prepreke i postiže ono što želi, a neko nemarno „radi“.

Svako na kraju dobije ono što zaslužuje.

13. Nedostatak analize i korekcije u ishrani i treningu

Greška je vrlo česta.

14. Oslanjanje na sumnjive suplemente umjesto osnovnih

Mnogi misle da je bez određenih aditiva nemoguće postići rezultate.

Osoba nije provela ni dan u teretani, ali se već pita gdje da kupi itd.

Sve ovo je jako smiješno čuti kada shvatite da suština uopće nije tu, pogotovo kada je u pitanju početnik.

Prije svega, DIJETA, koja se sastoji od REDOVNE HRANA!!! Evo šta je najvažnije. A onda slijede treninzi i razni suplementi.

15. Trening u određenom pravcu za jednu vrstu vlakana

U našem tijelu postoje različiti sistemi, strukture i mehanizmi koji osiguravaju našu vitalnu aktivnost.

Shodno tome, mnogi sistemi i strukture su takođe podložni rastu.

Naši mišići se sastoje od različitih vrsta mišićnih vlakana, zbog čega ih treba trenirati na različite načine.

1. Brza mišićna vlakna visokog praga(VBMV) – ekstremno rad snage, maksimalna koncentracija, eksplozivna reakcija i kontrakcija.
2. brza mišićna vlakna(BMW) - težak ili umeren rad sa umerenom težinom 30-90 sekundi, brza kontrakcija.
3. spora mišićna vlakna(MMV) - lak rad dugo vremena, spora kontrakcija.

I to bez uzimanja u obzir hipertrofije sarkoplazme (tekućine u kojoj se nalaze naša mišićna vlakna), koja može dati do 20% mišićnog volumena.

Shvaćate li koliko možete izgubiti ako uvijek trenirate u istom stilu?

16. Istovremeni razvoj nekoliko mišićnih kvaliteta

"I sisa i pip" jednom rukom još nikog nisu uspjeli zgrabiti, a ako nije šala, onda:

Različito usmjereni prema prirodi opterećenja daju prosječan neizražen rezultat.

Nećete se super napumpati ako ste trkač na duge staze.

Ne možete stisnuti klupu od 300 kg ako ste fudbaler.

Ne možete biti veliki pijanista ako ste vozač kamiona.

Morate biti fokusirani na ono što razvijate. Ako vas prskaju u različite oblasti aktivnosti, onda se najvjerovatnije neće pokazati ni ovo ni ono.

"Master za sve zanate" je majstor svega i ničega.

Nemoguće je trčati u dva suprotna smjera u isto vrijeme.

Fokusirajte se na ono što je važno i uložite u to sve od sebe.

17. Preskočite period pripreme za dalju hipertrofiju

Velika većina ljudi želi brzo postići rezultate, ali na kraju samo ograničavaju svoj mogući napredak.

Na samom početku vašeg treninga, gotovo svi sistemi vašeg tijela zahtijevaju adaptaciju. Prvo će se sistemi prilagoditi (način koji je koristan za tijelo), a zatim će početi rast mišića (nepovoljna konstrukcija za tijelo, u energetskom smislu).

Preskakanjem perioda pripreme za fizičku aktivnost uvelike ograničavate mogući napredak.

Fokusirajte se na TEHNIKU na početku. Pisao sam o tome.

18. Zanemarivanje mikroperiodizacije

Na samom početku treninga (godinu i po) moći ćete dosta uspješno napredovati LINEARNO.

Za većinu će linearna progresija biti prilično laka. Težina će rasti dovoljno brzo, tijelo će dobro reagirati na opterećenje, ali uvijek će doći do usporavanja i gotovo potpunog zaustavljanja napretka.

Dolazi do platoa, tog stanja kada je praktično nemoguće linearno napredovati.

Počinjemo izmjenjivati ​​lagane i teške treninge (jedna od opcija). Sve ovo će nam na kraju dati veći rezultat.

19. Korišćenje neciljanog opterećenja za rast mišića

Mnogi početnici usporavaju svoj napredak jednostavno zbog gluposti.

Ako želite da naučite šah, kome idete? ŠAHISU, to je očigledno.

Ako želite da naučite da svirate klavir, gde idete? UČITELJU MUZIKE! Lako kao pita.

Prvo ćete naučiti note, pa intervale, pa akorde, ključeve, jednostavne komade, da biste prije ili kasnije naučili svirati "Mjesečevu sonatu", "Za Elizu" ili "Polonezu Oginskog". One. URADIĆETE CILJ!!!

Zašto se onda dešava da devojka koja želi da napumpa dupe ne ide u teretanu, već na YOGU ili oxysize?

Pa, šta je to dođavola?

Na kraju krajeva, najlogičnije je ići najefikasnijim putem. hipertrofija glutealnih mišića u teretani, vježbanje sa gvožđem, postepeno sagorevanje viška masti, zbog ubrzanog metabolizma i potrošnje energije.

Ako želite da naučite muziku, idite kod profesora muzike, ako želite da napumpate lepo telo, idite kod trenera bodibildinga!

20. Minimalno opterećenje ili bez opterećenja na velikim mišićima

Fokusirajte se na velike mišićne grupe za veliko oslobađanje ANABOLIČKIH hormona.

Osoba želi da se napumpa, ali ne trenira noge i leđa! Kako je to?

Na početku vašeg treninga na malom mišićne grupe možda uopšte nije fokusiran.

21. Prečesta promjena programa obuke

Odakle je došao ovaj mit? program obuke potrebno je menjati svaka 2-3 meseca, inače se "telo navikne".

Pa kakve gluposti?

Prošlo je 2-3 mjeseca, osoba ne vidi poseban rezultat, zaključuje da je problem u genetici, a zatim na sljedeće načine:

• Baci sve.
• Kupite gomilu beskorisnih suplemenata.
• Počnite uzimati steroide i druge stimulanse.
• Promijenite svoj program treninga.

2-3 mjeseca, novi program obuke, 2-3 mjeseca, opet novo...

kuda se žuriš? NEKA PROGRAM RADI!

Prvo, program treninga izaziva ŠOK u telu, a tek onda počinje da reaguje rastom.

Zašto tijelo odmah počinje rasti mišićna vlakna, što uopće nije korisno, ako još nije jasno šta će se dalje dogoditi?

Dajte programu vremena da proradi.

22. Ciljanje na bol nakon treninga

Mnogo puta sam sreo takvu izjavu: „Nešto što mišići ne bole nakon treninga, vjerovatno sam nešto pogriješio.“

Da, bol nakon treninga ukazuje na povrede mišićnih vlakana, ALI NE DOVODE POVREDE VEĆ PRISUSTVO FAKTORA RASTA !!! RNK, vodikovi joni, proizvodnja anaboličkih hormona, itd.

Bol nakon treninga čini vas malo otpornijim na opterećenje, kao modrica nakon udarca (mjesto postaje stabilnije), ali BOL i RAST nisu isto.

23. Orijentacija na trajanje treninga

Neko je jednom lansirao "patku" koju možete trenirati samo 45 minuta.

Do sada, mnogi moji prijatelji kažu da ne možeš duže da treniraš. Ono što se oslobađa KORTIZOL, koji uništava mišiće.

Da? Zanimljivo. Ali šta je sa godinama, kondicijom, genetikom, spolom, AAS-om, prirodom treninga, itd.?

Neko posle 30 minuta neće moći da podigne ruke, a neko posle 60 minuta će biti više nego veseo.

Svi ovi faktori se moraju uzeti u obzir. I približna smjernica od 45 minuta, više od približne.

24. Nedostatak tečnosti tokom vežbanja

Voda je uključena u gotovo sve metaboličke reakcije u tijelu.

Na ovu temu nema smisla raspravljati, jer. Već sam napisao članak na ovu temu ovdje.

Ukratko, ako vježbate, onda pijte 2-3 litre vode dnevno i sve će biti u redu (2-3 litre ČISTE VODE, a ne čaja ili kafe).

25. Prerano prvi kurs AAS

Neki početnici bez glave, ne videći rezultat u prvim mjesecima treninga, počinju koristiti tešku artiljeriju (steroide).

I nema govora ni o kakvom "turinabol solo". Tu se koristi najviše kalaja. Androgeni itd.

Imam prijatelje koji su sa 25 godina pretrpeli 2 mikromoda. Šta je onda sljedeće?

Ovi ljudi uzimaju najmoćnije oružje u svoje ruke, a nisu naučili pucati iz vodenog pištolja.

Zdravlje je vaš glavni prioritet! A kidati jedno mjesto za sebe radi jebenih 3-5 cm na bicepsu, što vas može koštati zdravlja i života, je sumnjiva zabava.

Uradite sve mudro. Ne žurite sa prvim kursom. Većini nikada neće trebati prvi kurs. Ako nećeš nastupati na bini, onda ti AAS ne treba 99,99%!

26. Kalorijsko preopterećenje

Ima onih koji, dok dobiju mišićnu masu, počnu jesti sve zaredom i na kraju se pretvore u pregrijanu svinju.

Štaviše, što duže traje ovaj proces, teže je izaći iz stanja gojaznosti.

Zaključci + mala molba

Ljudi, ispostavilo se da je članak veoma velik.

Da budem iskren, na samom početku nisam mislio da će ispasti tako veliko.

Najzanimljivije je da sam to napisao skoro u hodu. Ove greške su mi prvo pale na pamet.

Ali šta ako razmislite pažljivije i razmislite više. Da budem iskren, ne znam ni koliko bi se još grešaka moglo naći.

Prijatelji, bit će mi jako drago ako ostavite mali komentar na dnu ovog članka. Da li ste zainteresovani za članke ovog formata?

Uvijek mi je drago kada pročitam svaki vaš komentar.

Dozvolite mi da otkrijem još jednu malu tajnu.

Spremam VEOMA KOL kurs za dobijanje mišićne mase. Ne postoji ništa slično na internetu, a generalno, još nisam sreo.

Da li ste zainteresovani za takav materijal, prijatelji? Šta biste željeli da uključim u svoj kurs? Pišite, pokušaću da uzmem u obzir skoro sve vaše želje.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje, !

Nedovoljna težina zabrinjava svakoga više ljudi, na kraju krajeva, dobiti kilograme koji nedostaju jednako je teško kao i izgubiti težinu. Nepravilna taktika ishrane i izbor namirnica bogatih masnoćama dovest će do toga da tijelo postane mlohavo, a tijelo nefunkcionira. unutrašnje organe. Kako brzo dobiti mišićnu masu kod kuće i učiniti figuru vitkom, zategnutom, proporcionalnom bez ugrožavanja zdravlja?

Principi pravilne ishrane za izgradnju mišića

Postoje jednostavna pravila kojih se trebaju pridržavati svi koje zanima kako brzo izgraditi mišiće. One su sljedeće:

1. Jedite kvalitetnu hranu. Samo prirodni proizvodi će tijelu obezbijediti nutrijente neophodne za mišiće. Antioksidansi, sadržani samo u visokokvalitetnoj hrani, također se bore protiv raka, kože i drugih opasnih bolesti.
2. Ne preskačite doručak. Pravi problem savremenih stanovnika grada je apsolutni nedostatak vremena ujutro, pa zanemaruju jutarnje obroke. Ovo je pogrešno: ne preporučuje se napuštanje kuće bez doručka.
3. Brojite kalorije. Da biste pratili rezultate, možete pokrenuti dnevnik hrane koji bilježi sve unesene kalorije i proporcije elemenata.
4. Dopunite svoju prehranu ugljikohidratima. Norma je 4-5 grama po 1 kilogramu trenutne težine. Doprinose rastu mišića i razvoju izdržljivosti pri intenzivnim fizičkim naporima.
5. Pripremite zdravu hranu unaprijed. U frižideru uvek treba da bude zaliha proteinske hrane, tako da kada dođete kući, možete imati punu večeru, a ne da nasrćete na čips ili gotovu hranu kupljenu u najbližem supermarketu.
6. Jedite noću. Idealan proizvod koji se može jesti 20-40 minuta prije spavanja je svježi sir bez masti s orasima ili sjemenkama. Kazein, koji je u njegovom sastavu, zgrušava se u crevima i garantuje kontinuirano snabdevanje organizma aminokiselinama, koje imaju sposobnost da usporavaju katabolizam.
7. Planirajte svoje grickalice između glavnih obroka.
8. Jedite dovoljno kalorija. Optimalni se izračunava na osnovu trenutne težine: 40-50 kilokalorija treba pasti na jedan kilogram tijela.
9. Uključiti u ishranu namirnice bogate zdravim mastima. Učestvuju u izgradnji mišića, štite zglobove, povećavaju proizvodnju testosterona. Za jedan kilogram tjelesne težine potrebno je unijeti 0,5 grama masti.

Mode

Kako se pravilno hraniti da dobijete mišićnu masu? Naravno, da biste ubrzali protok hranjivih tvari u krv, trebali biste jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Za prosječnog muškarca težine 80 kg, porcija hrane od 500-600 kcal smatra se normom potrošnje. Povećanjem porcije možete osigurati da se višak kalorija pretvori u masnoću, a to je vrlo nepoželjno.

Poslednji obrok mora biti pre spavanja, garantuje rast mišića i oporavak tokom perioda odmora. Kompletna "noćna" porcija sadrži spore proteine ​​i zdrave masti.

Top 10 namirnica za rast mišića

Od onoga što trebate jesti da biste to učinili, izdvajamo one namirnice koje povećavaju izdržljivost tijela i hrane ga korisnim tvarima:

1. Goveđe meso. Sadrži gvožđe, vitamine B, cink, proteine ​​i aminokiseline koje stimulišu debljanje.
2. Pileći file. Preferirajte kuhanje, dinstanje, pečenje ili kuhanje na pari kako biste maksimalno sačuvali mikronutrijente koji pomažu u izgradnji mase i poboljšanju čvrstoće kostiju.
3. Svježi sir. Bogat kalcijumom, vitaminom B12, održava tonus mišića.
4. Pileća jaja. Sadrži vitamin D, masti, aminokiseline, visokokvalitetne proteine, proteine, druge vitamine. Vrlo su korisni, ali ne biste se trebali zanositi njima: muškarcima je nepoželjno jesti više od 6 jaja dnevno, a ženama - više od 3.
5. Masna riba. Zasićuje tijelo proteinima, omega-3 kiselinom, pomaže u održavanju optimalne težine.
6. Ovseno brašno. Sadrži ugljikohidrate i impresivnu količinu grubih vlakana. Proizvodi pripremljeni od njega dugo zasićuju tijelo.
7. Integralne žitarice (smeđi pirinač, pšenica). Daju snagu, snagu, izdržljivost, hrane tijelo korisnim tvarima, normaliziraju rad želuca.
8. Nuts. Potrebno za normalan rad kardiovaskularnog sistema, elastičnost ligamenata i rast mišića. Sadrži mnogo korisnih masnih kiselina.
9. Mliječni proizvodi. Surutka, mlijeko i kefir jačaju i doprinose normalnoj isporuci anaboličkih kiselina u mišiće.
10. Heljda. Hranjiv proizvod koji sadrži ugljikohidrate, aminokiseline i druge elemente u tragovima za rast mišića i normalno funkcioniranje probavnog trakta.

dijeta

Dakle, šta biste trebali jesti da dobijete mišićnu masu? Približna dijeta kao što slijedi:

• omlet od jaja;
• crni kruh;
• 70 grama kukuruza iz konzerve;
• grozd ili kruška;
• crni čaj sa džemom od malina.

• sendviči sa sirom;
• čaša kefira ili soka;
• šaka sušenog voća: suvo grožđe, suhe kajsije, suve šljive ili orašasti plodovi.

• krompir sa mesom ili ribom;
• salata od povrća;
• kompot ili sok.

• banane;
• ovsena kaša;
• čaj sa malim komadom crne čokolade.

• kuhana kaša od riže ili heljde;
• 70 grama zelenog graška iz konzerve;
• tuna;
• jabuka ili bobice;
• zeleni čaj.

Šta jesti da brzo dobijete masu

Svaki sportista treba da zna koje namirnice mogu brzo dobiti na težini, i dati prednost onim koje doprinose rastu mišićne mase, a ne masnoće. Prilikom konzumiranja tjestenine, graška, smutija, kikirikija i drugih proizvoda korisnih za ovu svrhu, ne treba zaboraviti na neke nijanse.

Potrošnja i prihod od kalorija

Izgradnja mišića može se dogoditi samo kada osoba sagorijeva manje kalorija nego što ih troši. Ako, pravilno jedući, još uvijek ne primijetimo povećanje na vagi, onda bi trebali postupno povećavati broj unesenih kalorija sve dok ne dođe do dugo očekivanih promjena.

Spori ugljeni hidrati pre treninga, brzi ugljeni hidrati posle

Prije napumpavanja mišićne mase u teretani ili prije početka druge aktivnosti fizička aktivnost, preporučuje se jesti spore ugljene hidrate: krompir, testeninu, žitarice. Oni će zasititi tijelo i dati energiju na duže vrijeme.

Brzi ugljikohidrati - džem, slatkiši, kolači brzo "izgaraju", pa se nakon kratkog vremena u tijelu već odvijaju procesi trošenja "hitne" rezerve glikogena i osoba će se osjećati umorno. Mogu se konzumirati nakon treninga.

Režim pijenja

Naučili smo šta treba da jedete da biste dobili mišićnu masu, ali uspeh preduzeća u velikoj meri zavisi od količine unesene tečnosti. Ljudsko tijelo se sastoji od 75% vode, a nedostatak unosa tekućine, prema istraživanjima, dovodi do dehidracije i destrukcije. mišićno tkivo. Osoba koja se aktivno bavi sportom treba da pije 3,5 litara vode dnevno.

Sigurno korištenje dodataka prehrani

Vjeverice

Proteini sirutke i soje se konzumiraju kako bi dobili na težini i izgradili mišiće. Suhe sirutke su jednostavne za upotrebu, mogu se napraviti u kokteli i sada su dostupne svuda. Trener će vam pomoći da odaberete pravu formulu. Ali također morate pažljivo pročitati upute.

Kreatin

Kreatin je jedan od osnovnih suplemenata koji se koristi nakon intenzivnih treninga. Daje energiju, garantuje brzi oporavak mišića. Zajedno s glutaminom, sprječava djelovanje hormona kortizola i osigurava izvrsnu dobrobit. Kada koristite ove suplemente, morate piti puno vode.

vitamini

Kako sigurno i brzo povećati mišićnu masu ovisi u velikoj mjeri o izboru vitaminskih suplemenata koje koriste sportisti. Vitamini C i E pomoći će u borbi protiv slobodnih radikala i spriječiti razvoj ozbiljnih bolesti.

Pivski kvasac

Svaki sportista početnik bi trebao znati kako se pravilno hraniti kako bi dobio na težini. Međutim, ne znaju svi činjenicu da je pivski kvasac, koji se prodaje u ljekarni, pomoćni dodatak koji jamči brz rezultat. Nadoknađuju nedostatak proteina, vitamina D, enzima, nukleinskih kiselina, aminokiselina. Stoga će njihova razumna konzumacija imati blagotvoran učinak na organizam.

Često je ljepši spol zainteresiran za ono što trebate jesti da biste dobili na težini za djevojku, a pritom ostali lijepi i fit. Za rast tjelesne težine i mišića, pivski kvasac je koristan za sve kategorije ljudi, značajno poboljšava stanje noktiju, kože i kose. Međutim, ne preporučuju se osobama koje pate od osteoporoze.

Rehabilitatori, nutricionisti i iskusni treneri će vam reći kako i šta jesti da dobijete mišićnu masu. Veliki značaj pridaje se organizaciji obuke.

1. Održavajte ravnotežu između broja unesenih kalorija i intenziteta fizičke aktivnosti. Povećavajući aerobnu aktivnost, trebali biste unositi više proteina. Inače će mišićna masa brzo nestati.
2. Jedite male obroke, ali često.
3. Prestanite koristiti steroide.
4. Trajanje treninga ne bi trebalo da bude duže od 90 minuta, nakon što se završi obavezno morate nešto užinu.

Popravi pozitivne promjene vaga i dnevnik pomoći će vam u težini i, naoružani našim preporukama, možete sigurno koračati prema svom cijenjenom cilju!

Video

Korisne informacije O pravilnoj prehrani za dobivanje mišićne mase naučit ćete u ovom videu.

Neki traže načine da izgube težinu, drugima je potrebna dijeta da bi dobili na težini. Takvi ljudi se nazivaju ektomorfi. Postoji nekoliko načina za rješavanje problema, samo tome morate pristupiti sveobuhvatno - baviti se sportom, pravilno napraviti jelovnik. I prije nego što krenete na dijetu, važno je obaviti pregled i otkloniti zdravstvene probleme, ako ih ima.

Ishrana za debljanje

Pravi pristup hrana je osnova debljanja za ektomorfe. Nema potrebe da bezobzirno jedete sve, dobijate kalorije. Važno je jesti više zdrave hrane i izgraditi svoju ishranu. pravila:

1. Stvorite kalorijski višak. Svaki dan morate jesti više nego juče. Ne treba čekati ni gojaznost: čim primijetite da je težina počela rasti, izračunajte svoj dnevni unos kalorija pomoću posebnog kalkulatora. Isto se mora uraditi prije sjedenja posebna dijeta. Ako povećate unos kalorija za 300-400 kcal, zaustavite se na ovom broju. Ako je višak 700 ili više, i nastavi da raste, brzo ćete se udebljati i više nego što vam je potrebno, zaraditi zdravstvene probleme (gastrointestinalne bolesti, otežano disanje, pretjerano opterećenje zglobova).

Povećajte unos proteina. Ovaj pokazatelj bi trebao biti kao kod sportista - 1,5-2,2 g na 1 kg težine dnevno. Proteini su glavni materijal za strukturu mišićne mase i biološki važni elementi za tijelo. Veoma su zasitne, pa će biti teško pojesti više, ali ako želite da se ugojite, moraćete da pokušate.

Glavni izvori proteina su jaja, riba, meso, orašasti plodovi, mahunarke, mliječni proizvodi.

2. konzumirati više složenih ugljenih hidrata. Jedite više testenina, hleba, krompira i žitarica. Vaš zadatak je da dnevno unosite oko 4 g ugljikohidrata na 1 kg težine. Osim toga, važno je tokom dijete unositi masti – životinjske i biljne, ali ih unosite iz zdrave hrane.

Ne ograničavajte se. Ovo je veliki plus dijete koja potiče debljanje. Jedite češće, u većim porcijama.

Tokom dana trebalo bi da budu 3 puna obroka i obilni visokokalorični zalogaji između njih.

Nemojte piti prije jela da biste jeli više.

Visokokalorične namirnice

U nedostatku dobrog apetita, proizvodi za debljanje pomoći će muškarcu i ženi da brzo dobiju na težini:

• masno meso;
• krompir;
• ulja (maslinovo, biljna, puter, avokado);
• mliječni proizvodi s visokim postotkom masti;
• žitarice;
• orasi, sušeno voće;
• tamna čokolada;
• čaj, kafa sa šećerom;
• tjestenina;
• avokado.

Jelovnik za debljanje

Kako bi vaš meni trebao izgledati:

	omlet od dva jaja; 1 sendvič (hljeb + sir + dimljena piletina); 1 šolja biljnog čaja ili soka	supa od povrća u mesnoj čorbi (300 g); pire krompir (100 g) + pržena teletina; banana (1 kom.); 1 čaša želea	masni jogurt (1 kašika); lješnjaci (150 g)	pileći odrezak (100 g); kukuruz u konzervi (150 g); 3 sendviča sa džemom; krem čaj (1 šolja)
	prosena kaša na mlijeku (200 g); indijski orah (50 g); 1 šolja kafe sa šećerom; kruška (1 kom.)	tepsija od šargarepe (300 g); juha od gljiva (200 ml); salata od povrća (150 g); kissel (1 kašika)	dinja (250 g); kakao u mleku (1 kašika)	heljdina kaša sa puterom (250 g); keksići (100 g); 1 šolja punomasnog mleka
	ovsena kaša sa mlekom (200 g); 1 sendvič (hljeb + puter + šunka); kafa sa šećerom (1 šolja)	ječmena supa (300 ml); kuvani krompir (180 g); pileći kotleti (170 g); mlečni žele (200 ml)	keks (300 g); pavlaka (1 kašika)	sendvič (hljeb + majonez + tunjevina); kompot (150 ml)

Fizičke vježbe



Da biste dobili na težini, fokusirajte se na trening snage - oni će vam pomoći da se kalorije primljene iz hrane pretvore u mišiće i formiraju lijep oblik tijela. Mišićno tkivo je gušće od masti i dobija na masi vežbanjem vrste snage sport, mnogo lakše i brže. Veliki plus je što ćete povećati pravu mišićnu masu, a neće se stvarati ružni masni nabori.

Uradite u svakoj vježbi 3 serije sa 6-12 ponavljanja i kratkim intervalom između njih (do 1 minute). Preporučljivo je koristiti utege - bučice ili boce za vodu, ako je moguće, svaki put povećavajući njihovu težinu. Kardio opterećenja treba svesti na minimum, jer doprinose sagorijevanju kalorija, s njima se nećete moći udebljati. Ostavite samo neke aerobne vježbe za jačanje srčanog mišića.

Trajanje treninga treba biti od 20 minuta do sat vremena, ne više. Dugotrajno vježbanje će dovesti do gubitka proteina. Preporučljivo je provoditi ih redovno, uveče, najmanje 3 puta sedmično. Žene u roku od 2 sedmice nakon kritičnih dana Trebali biste vježbati intenzivnije, a zatim postepeno smanjivati ​​opterećenje.

Video

Kada vidimo dobro građenu osobu sa atletskom figurom, postajemo nepodnošljivi, javlja se želja da postanemo isti. Dobivanje mišićne mase kod kuće je sasvim moguće. Za to se moraju poštovati određena pravila. Postoji poseban program za dobijanje mišićne mase kod kuće.

SMART NUTRITION

Izgradnja mišićne mase uvijek zahtijeva uravnoteženu ishranu. Set suhe mišićne mase dostupan je osobi bilo koje građe. Pravilno izvođenje programi za dobijanje mišićne mase mogu postići vrlo dobre rezultate.

Čista mišićna masa se dobija dovoljno brzo ako je kurs za dobijanje mišićne mase pravilno osmišljen. Morate jesti nekoliko puta, ali najmanje šest puta dnevno. Na jelovniku treba da budu vitamini za dobijanje i rast mišićne mase. Ova grupa uključuje:

• retinol;
• tiamin;
• riboflavin;
• piridoksin;
• B1, E, C;
• askorbinska kiselina;
• tocopherol.

Čista mišićna masa će početi brzo da raste ako se razvije tačan raspored obroka. Samo trajno intenzivan trening a pravilna prehrana će dati brzi porast mišićne težine. Najstrašnija šteta za dobivanje mišićne mase za mršave ljude je glad. To je neprihvatljivo. Da biste dobili mišićnu masu, morate uvijek slijediti dijetu. Svaki osjećaj gladi mora se odmah utažiti.

Kako izgraditi mišićnu masu, šta jesti? Za rast i povećanje mišića, prehrana se mora odvijati striktno prema određenim pravilima:

• trening je zabranjen čak i uz najmanji osjećaj gladi;
• nakon završetka treninga svakako morate jesti;
• hrana treba da bude svakodnevna i potpuna.
• Ishrana treba da sadrži proteine ​​i ugljene hidrate.

PROTEINI, PROTEINI I OPET PROTEINI

Kako povećati mišićnu masu tijela? Uostalom, možete uzimati posebne lijekove koji ubrzavaju rast mišića. Najsigurniji su:

• dobitnici;
• proteinski kompleksi;
• kreatin;
• aminokiseline - BCAA.

Međutim, kako ne biste naštetili svom zdravlju, bolje je odustati od sintetičkih lijekova i početi jesti hranu koja ima puno proteina. Sportisti početnici o tome i ne razmišljaju. Kako izgraditi mišićnu masu bez uzimanja lijekova? Oni misle da je to nemoguće.

Stoga njihov jelovnik uključuje nedovoljnu količinu proteina i mišićno tkivo se ne povećava u veličini. Postizanje pozitivnih rezultata ostaje pod znakom pitanja. Kako pravilno dobiti mišićnu masu bez upotrebe lijekova, već pridržavajući se samo toga pravilnu ishranu? Evo jednog od glavnih pitanja.

Kako brzo izgraditi mišićno tkivo, kako pravilno sastaviti svoj meni? Ovo pitanje često postavljaju svi koji počinju graditi mišićnu masu. Da biste to uradili, morate malo izračunati i odrediti koliko proteina treba da unosite tokom dana.

Vaša tjelesna težina se mora pretvoriti u drugu dimenziju, funte, a zatim se dobivena vrijednost pomnoži sa jednim gramom proteina. (Jedna funta je jednaka 454 grama). Proteinski preparati se prodaju u velikim količinama, ali možete i bez njih. Kako dobiti mišićnu masu bez gotovih proizvoda postaje jasno ako saznate koliko proteina sadrže sljedeći proizvodi:

• svinjetina
• piletina;
• jaja;
• morska riba;
• orasi.

Za doručak možete pojesti jednu bananu, kašu od heljde i popiti jednu čašu kakaa. Neposredno prije početka vježbanja potrebno je popiti čašu kefira, pojesti dvije kriške kruha.

Ručak treba da se sastoji od četiri jela:

• salata od povrća - 100 g;
• supa sa goveđom čorbom - 200 ml;
• piletina sa heljdom - 150 g;
• zeleni čaj.

Nakon treninga:

• čokolada - 50 g;
• crni čaj - 100 ml.

Jelovnik za večeru treba da sadrži:

• kuvana govedina - 200 g;
• pire krompir - 100 g;
• sok od bobica - 200 ml.

Gornji meni se može uzeti kao osnova. Bilo kakve promjene ne bi trebale narušiti odnos proteina i ugljikohidrata.

ŠTA SU MASTI?

Naše tijelo se ne može hraniti samo proteinima. Svakako treba da unese određenu količinu ugljenih hidrata. Daju energiju koja pomaže u povećanju mišićne mase. Ugljikohidrati se nalaze u velikim količinama u žitaricama, povrću i žitaricama. Unos masti pospješuje rast anaboličkih hormona, o čemu ovisi povećanje mišićne mase.

Kada tijelu nedostaju rezerve energije, ono počinje da razgrađuje proteine ​​i masti. Ako jedete normalno, ovaj proces se ne dešava. Masti su neophodne za pravilno funkcionisanje organizma.

Svi gore navedeni ugljeni hidrati su brza hrana. Stoga ih tijelo vrlo sporo apsorbira. Rascjep može potrajati nekoliko sati. U ovom trenutku tijelo stalno prima dodatnu energiju. Zbog veoma sporog procesa razgradnje, preporučljivo je jesti ugljikohidrate prije dva sata popodne. To će omogućiti tijelu da ih potpuno obradi.

VODA I MIŠIĆNA MASA

Zavisi od potrošnje vode rezerva energije organizam. Kada vežbate za dobijanje mišićne mase, osoba treba da popije 12 čaša vode dnevno. Zimi se ovaj broj neznatno smanjuje. S dolaskom ljeta potrebno ga je povećati. Proteinski šejkovi su takođe odlični.

ZABORAVITE NA KARDIO

Ako radite puno kardiovaskularnih treninga, trebali biste primijetiti da je izgradnja mišića počela dosta usporavati. Činjenica je da kardio vježbe samo pomažu u sagorijevanju masti. Štaviše, to se dešava nakon lekcije u trajanju od 20 minuta. Treba samo pretjerati, jer se u tijelu pojavljuju katabolički hormoni koji uništavaju mišićno tkivo.

JAKO NORMALNO SPAVANJE

Dobar san je od velike koristi za povećanje mišićne mase. Kod osobe koja je uronjena u dubok san usporava se metabolizam, povećava se količina hormona rasta. Krv počinje aktivnije teći u mišićno tkivo.

OBAVEZNO SE OPUSTITE

Kada je osoba pod stresom, u tijelu se formira kataboličko okruženje. Pojavljuje se hormon kortizol, koji blokira tjelesnu upotrebu raspoloživih energetskih rezervi. Pažljivo pogledajte ljude. Smirena, opuštena osoba ima prekrasnu mišićnu masu. Schwarzenegger je savršen primjer. Uvek je ćutljiv i miran, ali jeste prekrasno tijelo i mišiće.

LOŠE NAVIKE

Naravno, ako je osoba svrsishodna i nastoji postići željeni rezultat On će sigurno postići svoj put. Skup mišićne mase može se izvoditi u teretani, ili to možete učiniti bez napuštanja kuće. Ali morate zaboraviti na sve loše navike. Glavni neprijatelj takvog treninga je alkohol i pušenje. Oni štete organizmu i sprečavaju povećanje mišićne mase. Telo uvek treba da bude dobro odmorno. Poželjno je da se stresne situacije nikada ne pojave. Dobar dubok san doprinosi akumulaciji snage i intenzivnom treningu.

KAKO PRAVILNO TRENIRATI KOD KUĆE

Naravno, trening kod kuće teško je uporediti sa časovima koji se održavaju u posebnom teretana. Prava oprema je uvijek pri ruci. Ali ako slijedite određena pravila, možete trenirati kod kuće kako biste postigli planirani rezultat.

Atletske vježbe treba raditi sa partnerom. Ako se nešto desi, on će vas sigurno osigurati. Vježbe treba izvoditi do trenutka kada vam mišići prestanu slušati. Tako će biti moguće pokrenuti sve mišićno tkivo.

Tokom treninga, nikakvi vanjski podražaji ne bi trebali odvlačiti pažnju od vježbe. Isključite TV, odložite kompjuter. Stavite slušalice, pustite umirujuću muziku i počnite da vježbate. Pokušajte se fokusirati na svoje postupke.

ŠIPKA I BUČICE

Za razvoj ramenog pojasa i povećati mišići ramena probaj vojnu bench press. Za povećanje mišića grudnog koša radi se bench press ležeći položaj. Za izvođenje takve vježbe, osim šipke, pripremite posebnu klupu. Pored uvećanja deltoidnih mišića, uteg pomaže da dobijete masu i na trapeznim mišićima.

Da biste to učinili, koristite ožiljke ili zavežite dodatnu vuču za pojas.

Svaki trening se mora raditi sa bučicama. Vježba se može izvoditi stojeći ili ležeći. Ruke s bučicama su podignute sa strane. Kako zglobovi ne bi doživjeli veliki stres, ruke treba lagano savijati. Vježba se nastavlja sve dok se ne počne osjećati jaka napetost u mišićima. Da biste povećali mišiće leđa, možete koristiti dodatne utege, čija težina može doseći 40 kilograma.

TRAJNOST

Nastava kod kuće treba da bude konstantna i da se izvodi svaki dan. Samo takve akcije mogu dati pozitivan rezultat kojem težite. Učinkovitost treninga u vlastitom domu neće biti ništa lošija nego u teretani, ako slijedite sva pravila i provodite visokokvalitetne treninge.

POTREBNA OPREMA U KUĆU

Kako ništa ne bi ometalo obuku, potrebno je u vlastitoj kući dodijeliti jednu veliku prostoriju u koju ćete ugraditi svu potrebnu opremu. Profesionalna utega, razni simulatori i sprave pomoći će vam da trenirate i postignete maksimalan učinak kod kuće.

Možete izgraditi mišićnu masu u svim uslovima. Najvažnije je želja i ispunjenje svih pravila. Rezultat će uvijek biti pozitivan.

Izgradnja mišića je vrlo složen fiziološki i biomehanički proces, koji može zbuniti čak i najiskusnijeg sportistu. Evo 5 jednostavnih koraka kako kod kuće izgraditi mišiće koji mogu postići odlične rezultate za vas.Brzo dobijanje tjelesne težine bez štete po zdravlje kod kuće moguće je samo pridržavanjem dijete, treningom i oporavkom. Za tanku osobu (aka ektomorf) ovo će biti teže, dok će mezomorf moći dobiti brz rast mišića, čak i bez pridržavanja strogog režima. Slijedite ovaj vodič korak po korak i moći ćete povećati mišićnu masu čak i kod kuće.

Pokriti ćemo sve, od hrane, prehrane i treninga kako bismo vam pomogli da shvatite koje sportsku ishranu pomoći će da se ubrza napredak mršavih ljudi koji ne mogu unositi dovoljno kalorija iz uobičajene hrane.

Koji je proces izgradnje mišića?

Prije nego što detaljno razgovaramo o tome kako izgraditi mišiće, hajde da se prvo ukratko dotaknemo osnova fiziologije. Za sigurno i pravilno pumpanje kod kuće ili u teretani, poželjno je koristiti samo prirodni lekovi i metode tako da rezultat ostane nepromijenjen dugi niz godina bez vraćanja. Ali morate razumjeti biohemijske procese sinteze proteina koji se dešavaju u tijelu. Drugim riječima, morate razumjeti zašto mišići rastu i kako se to dešava da biste ubrzali ove procese.

Dizanje utega dovodi do mikro-pucanja u mišićnom tkivu, nakon čega dolazi do čitavog niza biohemijskih reakcija koje se obično nazivaju superkompenzacija, koje zauzvrat dovode do aktivnosti određenih ćelija u tijelu. Ove ćelije su, takoreći, vezane za mišićna vlakna kako bi im pomogle da poprave oštećena područja i stimulišu sintezu novih.

Kada je područje presjek Ako se vlakna povećavaju, doživljavate fenomen koji je uobičajeno poznat kao mišićna hipertrofija.

Morate zapamtiti da je svrha treninga stimulacija sinteze proteina. Međutim, ključ za izgradnju mišića leži u njegovom oporavku, a ne u oštećenju.

S jedne strane, ne možete dovesti tijelo u stanje pretreniranosti, jer to ne samo da može usporiti rast, već i dovesti do gubitka rezultata i lošeg zdravlja. S druge strane, da bi se podstakao rast mišića, potrebno je natjerati tijelo da radi ono što ne želi, što dovodi do bol. Ako se tokom treninga osjećate lagano, onda najvjerovatnije postajete lijeniji, a trening se ne odvija na odgovarajućem nivou intenziteta.

Koliko je važan tip tijela?

Kada je u pitanju trening i ishrana, većina muškaraca treba da odredi svoj tip tela između tri tipa: ektomorf, mezomorf ili endomorf. Ektomorfima je najteže da dobiju nekoliko kilograma viška: njihov trening i ishrana treba da budu usklađeni na poseban način.

Prije nego što detaljno ispitamo svaki somatotip, prvo razmotrimo porijeklo i značaj ove klasifikacije ljudske figure.

Somatotipove je prvobitno razvio psiholog s Rhode Islanda William Herbert Sheldon kako bi okarakterizirao psihološko stanje osobe na osnovu antropometrije.

Na kraju, zajednica bodibildinga i fitnesa usvojila je ovaj sistem klasifikacije somatotipova kako bi definisala fizičke karakteristike sportista.

Međutim, originalni model koji je dizajnirao Sheldon bio je isključivo za muškarce. Ali šta je sa ženama? Naučnik nije odgovorio na ovo pitanje.

Iz ovoga možemo zaključiti da je sistem somatotipova veoma ograničen po svom dizajnu, obimu i značaju. A tehnike za izgradnju mišića treba odabrati za osobu, njegove mogućnosti i rezultate. Program treninga za sticanje mase kod kuće razlikovat će se od seta vježbi za vježbanje u teretani. Ali ovo će biti više o ograničenjima koja nameće oprema kućne teretane. Ako imate šipke, bučice, klupu i stalak, onda možete potrošiti kompletan trening bez odlaska u teretanu. Međutim, evo kako izgledaju tipične karakteristike pod Sheldon modelom:

EKTOmorf

Tipičan mršav tip:

• mali zglobovi;
• Uska ramena;
• Duge kosti;
• Visok rast i dugovječnost.

U svijetu bodibildinga zovu se hardgainers.

MESOMORPH

Prilično atletske građe.

• Velike kosti;
• Više visoki nivo bijeli mišićni stupovi;
• Pomalo uglata figura;
• Prirodno jak, uprkos nedostatku odgovarajućeg sportskog treninga.

ENDOMORPH

Malog rasta i zdepaste građe:

• Veliki delovi tela
• Blago povišena telesna masnoća
• Dugi udovi pružaju prednosti za trening snage donji dio tijela

U nastavku ćete vidjeti da nisam uključio nikakve posebne preporuke za trening snage i ishranu za svaki tip tijela, kao što je to učinjeno u većini članaka koje možete pronaći na internetu. Po mom mišljenju, takvi materijali predstavljaju prilično kratkovidan pristup, budući da fizička građa mnogih ljudi ne odgovara u potpunosti šablonskim somatotipovima.

Na primjer, da brzo izgradi mišiće za ektomorfa ako se osjeća užasno na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, ali može trenirati 5 dana u sedmici?

Da li treba da nastavi da udara glavom o zid dok konzumira tone ugljenih hidrata, izbegava kardio i vežba samo 3 puta nedeljno samo zato što to preporučuju "stručnjaci" na internetu?

Ne, naravno da nisam. Na primjer, uspio sam dobiti samo 17 kg mišića pravilno izbalansiranom prehranom i napornim treningom, a da nisam pribjegavao konzumiranju ogromne količine ugljikohidrata.

Klasifikacija somatotipova nikada nije razvijena kao sredstvo za procjenu potencijala za rast mišića ili genetskog odgovora pojedinca na fizičke vežbe.

Isto tako, nije vam suđeno da se lako debljate jer imate endomorfni tip tijela i volite ugljikohidrate. Ovo je samo početna tačka, ni više ni manje.

Iako metode koje osiguravaju rast mišića za punu i mršavu osobu imaju fundamentalne razlike jedna od druge. Ali nemojte se psihički ograničavati vjerovanjem da vas vaš tip tijela može spriječiti da dobijete na masi. Svi ljudi imaju mješovite tipove i vrlo je teško naći izraženog predstavnika. Svi ljudi imaju potencijal da dobiju mišićnu masu, bez obzira na spol i tip tijela, bilo da trenirate u teretani ili kod kuće. Veliku ulogu igra vaša želja i želja da poboljšate kvalitet svog tijela.

Somatotipovi su korisni kao najopštiji način klasifikacije sportista početnika. Nepotrebno ih je koristiti za objašnjavanje razloga ograničenja vlastitih potencijala.

Korak #1: Izračunajte svoje potrebe za kalorijama

Da biste shvatili kako tačno trebate jesti da biste brzo izgradili mišiće, morate razumjeti koliko kalorija trebate unijeti. Prvi korak je određivanje bazalnog metabolizma. Zapravo, ovo je procjena minimalne količine energije potrebne za održavanje osnovnih funkcija tijela (otkucaje srca, disanje, itd.) u mirovanju.

Formule za izračunavanje bazalnog metabolizma

1. Formula zasnovana na težini, visini i starosti osobe

• Muškarci: 66 + (13,7 X tjelesna težina) + (5 X visina u cm) - (6,8 X starost u godinama) = bazalni metabolizam ili BMR (Osnovni metabolizam)
• Žene: 655 + (9,6 X tjelesna težina) + (1,8 X visina u cm) - (4,7 X starost u godinama)

2. Formula zasnovana na čistoj mišićnoj masi bez masti

Odnosno, ako je vaša težina 60 kg i 27% masti, onda je masnoća 16,2 kg (60 se množi sa 0,27, a rezultirajuća brojka se oduzima od 60), dakle, suhi mišići su 60-16,2 = 43, 8 kg.

Formula je ista u ovom slučaju za muškarce i žene:

370 + (21,6 X mišiće) = BMR

Za izračune koristite poseban online kalkulator ili formule.

dnevni unos kalorija za žene

Ova formula za izračunavanje kalorija pojavila se prije nekoliko godina, ali se razmatra najprecizniji.

Dnevni unos kalorija za žene određuje se formulom:
10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (godine) - 161

Sada se rezultat mora pomnožiti s koeficijentom fizičke aktivnosti:

• 1.2 - minimalna ili nikakva fizička aktivnost
• 1.375 - časovi fitnesa 3 puta sedmično
• 1.4625 - časovi fitnesa 5 puta sedmično
• 1.550 - intenzivna fizička aktivnost 5 puta sedmično
• 1.6375 - časovi fitnesa svaki dan
• 1.725 - svaki dan intenzivno ili dva puta dnevno

Dnevni unos kalorija za muškarce

Dnevni unos kalorija za muškarce izračunava se po formuli:

10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (godine) + 5

Kao i u proračunu za žene, rezultat množimo sa koeficijentom fizičke aktivnosti:

• 1.2 - minimum ili ne
• 1.375 - 3 str. u sedmici
• 1.4625 - 5 str. u sedmici
• 1.550 - intenzivno 5 str. u sedmici
• 1,6375 - svaki dan
• 1.725 - svaki dan intenzivno ili 2 r. za jedan dan
• 1.9 - dnevni + fizički rad

Standardno napajanje "na uzemljenje" , općenito se preporučuje zdravim osobama s prosječnom tjelesnom težinom. Koristite sljedeću formulu da odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama:

SSRE + 250 kalorija.

SSRE + 500 kalorija.

Imajte na umu da su ovi proračuni zasnovani na algoritmima koji rade za većinu ljudi, ali ne za sve. Oni su sastavljeni bez uzimanja u obzir mnogih varijabli, kao što su genotip, hormoni, faktori životnog stila, hobiji, karakteristike termogeneze i funkcionisanje nervnog sistema.

Dakle, neki od vas će možda morati da dodaju više kalorija da bi dobili na težini, dok će drugima možda trebati manje. Počnite da jedete po gore navedenim formulama mesec dana, posmatrajte rezultate, a zatim prilagodite ishranu.

Ako trenirate godinu ili dvije, trebali biste dobiti oko 220 grama sedmično. Početnici bi trebali dobiti malo više - 340-450 grama sedmično - kako bi maksimizirali svoj potencijal za rast mišića.

Korak #2: Planirajte svoje obroke

Na primjer, recimo da ste mlada osoba koja ima 20 godina i da ste student, onda jednostavno možete zamijeniti svoje podatke. Novi ste u treningu snage i želite da izgradite mišiće. Vaša visina je 182 cm, težina 70 kg. Radite kao konobar ili trgovački pomoćnik i planirate vježbati 3-4 puta sedmično jer ste mršave tjelesne građe (prosječni ektomorf).

Koristit ćemo ove parametre kao praktičan primjer za određivanje vaših potreba za kalorijama i makronutrijentima. U koraku #1 naučili ste kako izračunati osnovni unos kalorija, pa ćemo sada pogledati kako ga rasporediti na makronutrijente i kako općenito planirati svoje obroke, koliko proteina, masti i ugljikohidrata trebate konzumirati za kvalitetan skup mišića.

SSRE≈ 2750 kalorija

• Stopa kalorija za ubrzani rast mišića: 2750 + 500 = 3250 kalorija.

proteini:

• Počnite s 2,15 grama po 1 kg tjelesne težine;
• 1 gram proteina sadrži 4 kalorije;
• 70 kg (težina) * 8,6 = 600 kcal.

• Počnite s 1 gramom na 1 kg težine;
• 1 gram masti sadrži 9 kalorija;
• 70 * 9 = 630 kalorija.

Ugljikohidrati:

• Preostale kalorije uzmite s ugljikohidratima;
• 1 gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 kalorija podijeljeno sa 4 = 505 kalorija.

Voda

Dnevno je potrebno unositi dovoljno veliku količinu vode, otprilike 2-2,5 litara. Činjenica je da smo navikli da pijemo vodu kada je želimo. Ali u stvari, kada nam tijelo kaže da želi vodu, počinje proces dehidracije. Odnosno, već je kasno i trebalo je ranije popiti čašu vode. Kada je tijelo dehidrirano, voda napušta stanice i time pokreće katabolizam (mehanizam uništavanja mišićnog tkiva).

voda - komponenta svih ćelija tkiva i organa našeg tela i svih procesa koji se u njemu odvijaju. Važan je za mnoge funkcije našeg tijela, vaše tijelo je, kao i mišići, 70% vode i bez njega nikakav rast je jednostavno nemoguć. Savremene preporuke su 2 supene kašike po 30 ml na 1 kg težine, na primjer, s težinom od 70 kg, potrebno je popiti 2 1 litara vode dnevno. Što je osoba veća, veće je njeno metaboličko opterećenje, potrebno mu je više vode.

Posebno obratite pažnju na proces hidratacije, u organizmu uvek treba da postoji dovoljna količina tečnosti.

Dakle, dnevno trebate unositi otprilike 150 g proteina, 70 g masti i 505 g ugljikohidrata.

Znam da ovo može izgledati kao ogromna količina, ali za neke momke (i djevojke), to je upravo ono što je potrebno za izgradnju mišića.

Ako ne možete unositi ugljikohidrate u toj količini, ili ih ne podnosite dobro (kao što sam već rekao), onda ih lako možete zamijeniti mastima, jer su i oni kalorični, ali imaju manji volumen.

Moram istaći da su sve gore navedene preporuke za mlade, zdrave i aktivne ljude. Neke makronutrijente je potrebno prilagoditi tako da odgovaraju vašim tjelesnim parametrima, brzini metabolizma i sintezi proteina, posebno za starije sportiste ili one čija tijela ne reaguju dobro na ovu strategiju ishrane.

Program ishrane

Sada pogledajmo dijetu, odnosno primjer jelovnika, kako bi svi mogli kod kuće dobiti 17 kg mišićne mase.

Doručak

Večera

Ishrana nakon treninga (nakon 1-2 sata)

Večera

Ne morate se striktno pridržavati datog jelovnika, jer ovi proizvodi nemaju nikakav poseban učinak. Ovo je samo primjer koji će vam pokazati kako možete odrediti količinu makronutrijenata potrebnih vašem tijelu i na osnovu njih napraviti listu namirnica i obroka.

Dnevne potrebe: 3230 kalorija - 490g ugljenih hidrata/70g masti/160g proteina

Cilj svakodnevnog konzumiranja: 3250 kalorija - 505g ugljenih hidrata/70g masti/150g proteina

Ove brojke se ne poklapaju, ali razlike ne igraju veliku ulogu.

Pokušaji povećanja tjelesne težine i njihov uspjeh određeni su konzistentnošću i konzistentnošću, a ne mogućnošću konzumiranja tačno određene količine makronutrijenata.

• Palm = 1 porcija proteina (140-170 g);
• Dužina thumb= 1 porcija masti;
• Šaka = 1 porcija ugljikohidrata;
• Šaka = 1 porcija povrća.

Takođe treba da primetim da će većina ljudi morati redovno da preračunava makronutrijente (svakih 4-6 nedelja) i dodaje kalorije ako se telesna težina ne povećava. Vaše tijelo pokušava održati homeostazu uprkos činjenici da ga pokušavate opteretiti treningom, pa ćete morati stimulirati proces adaptacije povećanjem količine kalorija koje unosite.

Muscle Foods

Kalorije služe kao vrsta građevinski materijal za mišiće, međutim, morate biti svjesni svakog pojedinačnog makronutrijenta, kao i imati predstavu o tome koliko unosite.

Kada je u pitanju trening i ishrana za povećanje mase, potrebno je uložiti sve napore da proces bude jednostavan i nutritivno koristan.

Prije svega, fokusirajte se na cjelovite namirnice, odnosno one koje sadrže jedan sastojak (sa minimumom aditiva). Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da brzo izgradite mišiće kod kuće:

proteini:

• Piletina;
• Nemasna govedina;
• Whey Protein;
• Riba (posna i masna);
• Jaja.

ugljikohidrati:

• Heljda;
• Quinoa;
• Oatmeal;
• Potato;
• Voće;
• Povrće.

masti:

• Maslinovo ulje;
• Orašasti plodovi i sjemenke;
• Laneno ulje;
• Kokosovo ulje;
• Avokado.

Imajte na umu da kako povećavate unos kalorija, može vam biti teže da jedete dovoljno cjelovite hrane koja vam je potrebna da postignete svoje ciljeve. Ako postane pravi problem zatim potražite tečne izvore kalorija kao što su smutiji ili kokosovo/punomasno mlijeko (u zavisnosti od individualne tolerancije).

Kada postignete svoje makro i mikronutrijente ciljeve, možete uključiti prerađenu hranu u svoju prehranu kako biste povećali sadržaj kalorija.

Težak trening će olakšati potrošnju viška kalorija iz prerađenih izvora povećanjem performansi, međutim, oni bi trebali činiti 10-15% ukupnih kalorija. Zapamtite – sve je dobro u umjerenim količinama.

Esencijalni dodaci sportskoj prehrani

Ovo poglavlje je posvećeno sportski dodaci koje morate dodatno konzumirati zdrava dijeta i vežbe. Kako bi mišići brzo rasli, morate tražiti načine za ubrzavanje sinteze proteina i povećanje brzine oporavka nakon treninga. A sportska prehrana će nam pomoći u tome.

Zapamtite da su prehrana i trening ključni razvoj mišića i fizički rast, a samo uz pomoć sportske prehrane nećete postići svoje ciljeve. Ovo su samo dodaci ishrani.

1. Kreatin. Jeftin je i efikasan metod povećati snagu, hipertrofija mišića i anaerobni potencijal (što je dokazano u velikom broju studija).

1. Riblja mast. Obezbeđuje neophodnu ravnotežu omega-3 i omega-6 masnih kiselina važnu ulogu u kardiovaskularnom zdravlju i dugoročnoj regulaciji triglicerida.

1. vitamin D. Zapravo, vitamin D nije vitamin. To je nutrijent topljiv u mastima sličan vitaminima A, E i K, ali se razlikuje od njih po tome što djeluje kao prekursor steroida u smislu hormonske funkcije. Istraživanja su pokazala da optimalni nivoi vitamina D mogu poboljšati zdravlje srca, spoznaju i gustinu kostiju.

1. Whey Protein. Ako vam je teško povećati unos proteina ili učestalost obroka kako biste dobili kalorije koje su vam potrebne, onda Whey Protein služe kao jedan od najjeftinijih, najukusnijih i najpovoljnijih načina za postizanje vaših ciljeva.

Opcioni aditivi

1. Probiotici / Probavni enzimi. Ako dnevno unosite 4000 kalorija, onda gastrointestinalni trakt radi dvostruku funkciju. U tom slučaju morat ćete poboljšati stanje njegove bakterijske flore kako biste stimulirali sintezu kratkolančanih masnih kiselina, optimizirali apsorpciju nutrijenata i reakcije. imunološki sistem za antigene.

1. BCAA. Prema mnogim stručnjacima, potreba za uzimanjem BCAA ovisi o svakom konkretnom slučaju. Ako ste dugo postili ili naporno trenirali, možda će vam zatrebati ovaj dodatak, iako prosječnom sportisti nije potreban.

1. ZMA. Spavanje igra važnu ulogu u rastu mišića i poboljšanom oporavku između treninga. Međutim, mnogim sportistima nedostaju cink i magnezijum, jer se ti elementi iscrpljuju tokom intenzivnog vježbanja. S tim u vezi mogu doći do hormonalnih promjena koje utiču na rezultate treninga.

proteini:

• Konzumirajte proteine ​​prije i poslije treninga.
• Jedite proteine ​​uz svaki obrok ili užinu.
• Razmak između obroka treba da bude 3-4 sata. Ovo će vratiti koncentraciju aminokiselina na početnu vrijednost.
• Prije treninga konzumirajte proteine ​​ili barem uzmite BCAA kako biste stimulirali anabolički učinak.

ugljikohidrati:

• Jedite ugljikohidrate prije i poslije treninga.
• Uzmite u obzir lične preferencije i reakcije tijela (na primjer, jedite tokom dana u određenim intervalima, uveče, noću, u više ujutro, itd.)
• Fokusirajte se na voće, povrće i drugu cjelovitu hranu kao što su pirinač, krompir, ovsena kaša i još mnogo toga.
• Ugljikohidrata se ne treba bojati niti ih potpuno izbjegavati, jer su oni od velike važnosti u procesu izgradnje mase.
• Ako vas ugljikohidrati uspavljuju, birajte namirnice sa nižim glikemijskim indeksom ili ih jedite više na kraju dana.

masti:

• Pošto mast usporava apsorpciju hranljivih materija, pokušajte da je uzimate u različito vreme (pre, tokom ili posle treninga) i vidite kako vaše telo reaguje.
• Uključite masti u razne obroke tokom dana jer snižavaju glikemijski indeks i poboljšavaju apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima.
• Uravnotežite unos polinezasićenih, mononezasićenih i zasićenih masti.
• Izbjegavajte umjetne masti (odnosno one proizvedene u fabrikama).
• Osigurajte adekvatan unos omega-3 iz različitih izvora.

Korak #3: Odaberite pravi program vježbanja

Ako ne vježbate, nikakva dijeta i makronutrijenti vas neće dovesti do vaših ciljeva.

Ako ste po prirodi radoznala osoba, možete pokušati da kreirate sopstveni program obuke, iako bi za to bilo potrebno mnogo eksperimentisanja, znanja i vremena. Ovisno o vašim preferencijama, ciljevima i mogućnostima, najvjerovatnije ćete završiti s jednom od sljedećih podjela:

• Split za sve dijelove tijela - 3 dana u sedmici
• Gornji/donji dio tijela - 4 dana u sedmici
• Noge/presa/crtanje – 3 do 5 dana u sedmici

Proći ćemo preko izbora vježbi u drugom dijelu ovog vodiča, ali općenito se ljudi zadovoljavaju jednom od ove 3 opcije.

Nekoliko riječi o tehnologiji

Kada prvi put započnete trening snage, možda ćete se htjeti fokusirati na težinu šipke, a ne na mehaniku pokreta. Međutim, nemojte se zavaravati – pogrešna tehnika dugoročno neće dovesti do ničega dobrog.

U idealnom slučaju, vaš trening treba započeti vježbama s pjenastim valjcima u trajanju od 5 minuta, a zatim prijeći na dinamičko istezanje i vježbe koje ciljaju na ramena i kukove. Zagrijavanje ne mora biti dugo. S vremenom ćete primijetiti da ima pozitivan učinak na trening.

Najefikasnije vježbe za izgradnju mišića

Tokom treninga, mršavi ljudi moraju koristiti osnovne vježbe kako bi razradili najveće mišiće. Čak i kod kuće, mišići postaju teški osnovne vježbe, pa morate tražiti načine da opteretite veće grupe mišića. Kućna mini teretana sa šipkom, bučicama ili girjama može pomoći u tome.

Za dobijanje maksimalan efekat Prilikom dobijanja na masi, naravno, bolje je posjetiti teretanu. Uvijek će postojati set utega za napredak u radnim tegovima, partner koji će vam osigurati i pomoći da ne budete lijeni, ali je sasvim moguće postići uspjeh kod kuće.

• Mrtvo dizanje. Bez sumnje, jedan od najbolje vežbe za skup mišićne mase, koju svaki sportista treba da uključi u svoj trening. U idealnom slučaju, mrtvo dizanje, poput čučnjeva, treba izvoditi sa utegom.
• Čučnjevi. Duboki čučanj je jedna od najtežih vježbi za savladavanje, ali je neophodan u svakom programu treninga. Zbog razlika u anatomiji kuka i drugih zglobova, ne može svaki sportista da čučne dok zadnjica ne dodirne gležnjeve, već klasično i prednji čučnjevi treba da rade svi bez izuzetka.
• Sklekovi na šipkama. Morate naučiti kako raditi vježbe sa vlastitu težinu. Ako ne možeš jednostavne vježbe, kao što je klasični sklekovi, sklekovi na šipkama ili zgibovi, onda treba raditi na razvijanju snage. Sklekovi na šipkama su odličan način izgradite mišiće prsa, ramena i tricepsa, ako stalno povećavate opterećenje.
• Pull-ups. Zgibovi su najlakši način za mjerenje snage sportaša. Ako niste u mogućnosti da izvršite najmanje 5 ponavljanja, onda je vrijeme da promijenite prioritete. Zgibovi su odlična vježba za izgradnju. latissimus dorsi mišiće leđa, bicepsa i gornjeg dijela leđa. Mnogo ih je bolje izvesti umjesto vuče gornji blok do grudi.
• Bench press. Ako uđete u teretanu ponedjeljkom, vjerovatno ćete vidjeti veliku većinu muškaraca kako radi bench press. A za to postoji mnogo dobrih razloga. Varijacije bench press sa bučicama i utegom nagnuta klupa takođe efikasan za izgradnju tricepsa, mišića grudi i ramena.
• Pritisak iznad glave ( armijska štampa) . Rezultati pritiska iznad glave su odličan pokazatelj snage gornjeg dijela tijela. Većina iskusnih sportista moraju biti u stanju podići u ovoj vježbi težinu jednaku težini vlastitog tijela.
• Vježbe povlačenja. I veslanje bučicama i šipkom su nevjerovatno korisni za razvoj mišića gornjeg dijela leđa, koji su obično slabi kod većine sportista. Vježbe na simulatorima također mogu biti efikasne, međutim, za postizanje najbolji rezultati, morate raditi sa slobodnim tegovima.

Trening i oporavak

Bila bi ozbiljna greška s moje strane da ne spomenem važnost oporavka. Uostalom, odmor određuje učestalost, trajanje i intenzitet treninga. Naravno, možete koristiti jake anaboličke lijekove za povećanje mase, ali u ovom članku je svaki savjet samo o tome ispravno uvećanje mišiće bez štete po zdravlje.

Ne možete se dotjerati do krajnjih granica na treningu svaki dan i očekivati ​​100 posto učinka od svog tijela. Kao što sam rekao u prvom dijelu ovog članka, ključ rasta je popravak mišića, a ne oštećenje mišića.

Kada pogledate bodibildere ili profesionalne sportiste snage koji dižu ogromne utege, morate zapamtiti da postoje određeni uslovi koji će im omogućiti da treniraju izuzetno naporno i da se vrlo dobro oporave.

Njihov način života je potpuno fokusiran na sportski trening- jedu, treniraju, spavaju, jedu, odmaraju, jedu, spavaju i ponavljaju to iznova i iznova. Utjecaj vanjskih podražaja je minimiziran kako bi se ovim osobama omogućilo da svo svoje vrijeme i energiju usmjere na trening, poboljšanje tjelesne građe i rad na posebnim vještinama.

Kao običan sportista, trebalo bi da se fokusirate na sledeće 3 tačke:

• Stres
• Odmori se

Dream

Spavanje je, bez sumnje, jedan od pojačivača performansi koji se najviše zanemaruje. Postoji čitavo područje istraživanja posvećeno samo snu i njegovim učincima na sastav tijela i rast mišića.

Većini ljudi treba najmanje 8 sati sna u toku noći. U idealnom slučaju, trebalo bi da se budite u isto vreme svakog jutra, a da se alarm ne oglasi. Ako nije, onda morate poboljšati svoju higijenu sna i cirkadijalne ritmove.

Stres

Stres ponekad može biti od pomoći. Uostalom, trening je i faktor stresa, zar ne? Ali kada je stres stalno prisutan u životu i opterećuje vas psihički i fizički, brzo ćete početi primjećivati ​​njegov štetan učinak na zdravlje i performanse.

Provedite 5-10 minuta svaki dan u potpunoj tišini, isključujući svoj mobilni telefon, kompjuter i druge ometanja. Iznenadit ćete se koliko to može biti teško, ali ova praksa je neophodna da biste se riješili stalnog stresa koji dolazi od neprekidnog protoka informacija.

Također, okružite se ljudima sa sličnim ciljevima koji su spremni da vas podrže u vašim težnjama. Ako vas neko stalno “vuče dole”, to može smanjiti motivaciju i ubiti želju za treningom.

Odmori se

Mišićima je potrebno vrijeme da se oporave. Ne možete očekivati ​​da vam grudi i ramena rade sa 100 posto performansi danas ako ste jučer radili 8 serija bench pressa.

Za većinu mišićnih grupa dovoljno je 48 sati za oporavak, pa za početak trenirajte svaki drugi dan.

To ne znači da nikada ne treba trenirati 2 dana zaredom, kako neki programi sugerišu (Smolov pristup, Šeiko itd.), koji, inače, dovode do neverovatnih rezultata. Međutim, 48 sati za oporavak je opšta preporuka.

Također, tijelu je potrebno vrijeme da se prilagodi dizanju tegova, tako da ne očekujte da ćete izgledati kao Arnold nakon 6 mjeseci dizanja tegova.

Trening za smanjenje boli je normalna praksa. Ako se stalno iscrpljujete u teretani i istiskujete posljednju snagu u svakom pristupu, onda za vaše dobro, usporite.

Korak broj 4: počnite trenirati prema odabranom programu

Naravno, morate shvatiti da se ništa neće dogoditi dok ne preduzmete nešto. Nećete postići svoje ciljeve samo ako želite da promijenite svoje tijelo. Idite u teretanu i radite na sebi. Niko nije rekao da će biti lako, ali trud se isplati.

Odredite vrijeme za vježbanje

Većina ljudi trenira između 9 i 17 sati. Međutim, ako ste student, onda vam najvjerovatnije učenje zauzima veliki dio dana. Verovatno ćete morati da vežbate ujutru ili uveče kako biste se uklopili u raspored predavanja i ispita. Evo nekoliko prednosti vježbanja ujutro i navečer:

jutro:

• Poboljšava mentalne performanse i postavlja ton za ostatak dana
• Smanjuje rizik od izgovora od večernjih treninga
• Motiviše da odaberete zdravu hranu kada započnete dan pravilnom ishranom
• Razvija disciplinu jer se morate probuditi ranije nego inače da biste naporno radili i poboljšali se
• Ostavlja više slobodnog vremena uveče

večer:

• Rezultati fizičke aktivnosti u ovo doba dana obično su bolji
• Manje stresne situacije jer ne morate žuriti na posao ili u školu, što ukupno produžava vrijeme treninga. Obično rezultiraju dužim periodima zagrijavanja i odmora odlični rezultati i poboljšati pokazatelje učinka.
• Otklanja užurbane jutarnje pripreme, kada treba da se dovedete u red, skuvate hranu, stavite u kesu sportska odeća itd.
• Vrlo opuštajuća psihološka atmosfera, kada se možete obratiti nekome za savjet ili jednostavno razgovarati s drugima kako biste se oslobodili stresa nakon radnog dana.

Kuvanje

Ishrana je temelj vašeg uspjeha. Ako ga zanemarite, nećete moći ostvariti svoje ciljeve, bilo da se radi o debljanju ili sagorijevanju masti. Zato priprema hrane i redosled u ovom procesu dobijaju tako važnu ulogu.

Naravno, s vremena na vrijeme u posebnim prilikama ćete jesti u restoranima. Međutim, ako sami počnete kuhati hranu, uvidjet ćete da je mnogo lakše dobiti podršku. zdravog načina životaživot. Međutim, to ne počinje u vašoj kuhinji, čim uđete u trgovinu.

Ako u frižideru imate samo zdravu hranu, onda će vam biti mnogo lakše da se pridržavate dijete. Kuvanje neće dugo trajati. Pokušajte odjednom pripremiti obroke za cijelu narednu sedmicu, jer ćete tako uvelike pojednostaviti život i spasiti vas od nepotrebne žurbe u kuhinji u budućnosti.

Vodite dnevnik vježbanja

Nema ništa važnije od praćenja napretka. Nikada nećete znati koliko ste daleko stigli ako se ne možete okrenuti i pogledati svoje uspjehe i neuspjehe.

Nema potrebe popravljati svaku sitnicu, iako neki u tome nalaze posebno zadovoljstvo. Tvrdi brojevi vam omogućavaju da objektivno mjerite napredak bez oslanjanja na subjektivni pogled na osnovu onoga što vidite u ogledalu.

Prije svega, pazite na prehranu i vježbanje. Trebali biste biti fokusirani na progresivno preopterećenje kao i na broj unesenih kalorija.

Već sam pokrio 2 različite metode praćenja kalorija, pa koju god da odaberete, samo budite dosljedni i uvijek spremni za prilagođavanje ako ne napredujete.

Korak #5: Ostanite motivisani

Prisiliti sebe da idete u teretanu je često veoma teško. Međutim, kada počnete da vježbate i radite zagrijavanje, stvari postaju mnogo lakše, jer postoji određena inercija u procesu.

Međutim, nekima motivacija svakim danom slabi, pa počinju da preskaču treninge, a zaboravljaju i na pravilnu prehranu.

U današnjem svijetu s obiljem zabave, može biti teško zadržati entuzijazam za svakodnevni naporan rad na sebi.

Moramo imati na umu da psihološki faktori igraju ogromnu ulogu u održavanju unutrašnje motivacije i odlučnosti da ostanemo vjerni „gvozdenom sportu“, uprkos utjecaju vanjskih okolnosti.

Na primjer, unutrašnja motivacija je povezana sa samim sadržajem aktivnosti, dok se eksterna motivacija zasniva na prinudi da se nešto učini od strane vanjskih faktora koji su povezani sa primanjem nagrade ili prijetnjom kaznom.

Ljudi s visokom intrinzičnom motivacijom često ostvaruju svoje ciljeve i ostaju uspješni jer su nabijeni ljubavlju prema sportu, a ne potrebom za odobravanjem svoje građe od strane drugih.

5 pravila za uspješnog sportistu

1. Znanje. Kada je u pitanju izgradnja savršenog tijela, morate biti voljni eksperimentirati i učiti. Niko ne zna koji sistem ishrane je efikasniji za vas ili koji je split idealan za vaš genotip. Takođe, niko ne može uzeti u obzir vaše lične preferencije, istoriju povreda, asimetriju tela, nivo iskustva ili trenutnu radnu sposobnost.

1. Priprema. Ako imate cilj da transformišete tijelo, onda morate slijediti dijetu. Morate naporno raditi na pripremanju zdravih obroka i praćenju unosa kalorija. Treninzima treba pristupiti na isti način. Ako ne spakujete svoju torbu za teretanu prije vremena, na kraju ćete gubiti vrijeme tražeći kaiš, zavoje za zglobove i druge osnovne potrepštine.

1. Težak posao. Iskreno ću vam reći, nema šanse brzo biranje mišiće. Ovaj proces zahtijeva vrijeme, unos kalorija i progresivno preopterećenje. Od ovoga se ne može pobjeći, ako, naravno, želite da ostanete prirodni sportista.

1. postojanost. Jeste li se ikada zapitali zašto većina ljudi ne postigne svoje fitnes ciljeve? Dosljedan rad u teretani i kuhinji zahtijeva vrijeme i trud koji mnogi od njih jednostavno nemaju. Ljudima nedostaje dosljednost kada je u pitanju poboljšanje njihove tjelesne građe ili probijanje kroz platoe.

1. Napredak. Uvijek treba težiti stalnom napretku, i psihički i fizički. U početku ćete se možda usredsrediti isključivo na prehranu i trening. Međutim, kako napredujete u tjelesnom razvoju, morate održavati ravnotežu između sporta i drugih aspekata života. Nema potrebe ispovijedati princip "sve ili ništa".

"Kako da znam da li napredujem?"

Kao što sam već spomenuo u odjeljku o ishrani, najlakši način za objektivno mjerenje napretka je jednostavno osigurati da radite s težinom koja odgovara vašem nivou kondicije. Osim toga, centimetrom možete izmjeriti sljedeće dijelove tijela:

• Podlaktica
• Biceps
• ramena ( gornji dio deltoidni mišići)
• Grudi (nacrtajte traku ispod ruku na ili malo iznad linije bradavica)
• struk (duž pupka)
• karlica (na najvećem dijelu zadnjice)
• Kukovi (jednaka udaljenost od zglobova kuka i koljena)
• Telad (na najširem dijelu)

• Mjerite mišiće u opuštenom i napetom stanju
• Nemojte zatezati mjernu traku - samo bi trebala pristajati tijelu
• Zabilježite sve brojeve kako biste pratili napredak tokom vremena
• Nemojte vježbati prije mjerenja jer fizičke vežbe izazivaju navalu krvi u mišiće, zbog čega izgledaju veći
• Izmjerite obje strane tijela kako biste identificirali neravnoteže u tijelu i na vrijeme ih ispravili

Također možete mjeriti tjelesnu masnoću pomoću čeljusti kako biste utvrdili poboljšavate li sastav tijela. Međutim, ovaj uređaj često daje greške ako sami vršite mjerenja, pa je bolje potražiti pomoć od kvalificiranog stručnjaka.

Inače, možete se osloniti na istu mjernu traku, vagu i ogledalo da odredite svoj trenutni napredak.

Sticanje mišića nije teško ako se sjetite sljedećih savjeta:

1. Zapamtite – ništa se neće dogoditi dok ne počnete pratiti svoju ishranu.

1. Fokusirajte se na progresivno preopterećenje povećanjem težine, ponavljanja ili serija.

1. Fokusirajte se na osnovne vježbe.

1. Nemojte zloupotrebljavati učestalost treninga (barem u početku) - više nije uvijek bolje.

1. Smanjite stres i maksimizirajte oporavak.

1. Spavajte što je više moguće.

1. Fokusirajte se na cjelovitu hranu, ali nemojte se bojati uključiti određeni broj prerađenih namirnica (10-15% kalorija) u svoju prehranu ako imate loš apetit i stalno gubite na težini.

1. Jedite 250-500 kalorija više od SSRES

1. Uz svaki obrok unosite proteine ​​u količini od 2,15 grama na 1 kg tjelesne težine

1. Pokušajte da dobijete 220 grama nedeljno (ako ste početnik) ili 340-450 grama (ako ste iskusan sportista).

1. Smanjite ili povećajte unos kalorija na osnovu sedmičnih promjena tjelesne težine.

FAQ

• Koliko treba da jedem?

Odgovori: počnite s gore navedenim preporukama, ali nemojte se bojati prilagoditi kalorijski sadržaj prehrane, kako naviše tako i naniže. Vaš metabolizam i fiziologija će se prilagoditi količini hrane u pokušaju da održe homeostazu i regulišu težinu. Neki će možda morati da jedu više od drugih, ali očitanja na vagi se ne mogu zavarati. Ako strelica ne ide gore, vjerovatno trebate povećati unos kalorija.

• Koliko mi je proteina potrebno?

Odgovori: u stručnoj literaturi mladima se preporučuje da unose približno 1,8-2,2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. Možete li konzumirati više? Ako imate zdrave bubrege, onda da. Da li bi od ovoga bilo neke dodatne koristi? fiziološka tačka viziju? Najvjerovatnije ne. Takođe, pošto imate određeni broj kalorija koji vam je potreban, kada jedete više proteina, trebalo bi da smanjite unos ugljenih hidrata i/ili masti kako biste održali uravnoteženu ishranu. Kada su potrebe za proteinima zadovoljene (≈1,8-2,2 grama po 1 kg tjelesne težine), vjerovatno ćete vidjeti više koristi od povećanog unosa ugljikohidrata, s obzirom na njihov utjecaj na anabolizam i anaerobni kapacitet. Međutim, kao što sam već spomenuo, ove preporuke će biti drugačije za starije sportiste, s obzirom na usporavanje njihovih anaboličkih odgovora na unos aminokiselina.

• Koje suplemente treba uzimati?

Odgovori: teoretski, nema. Ispravnije bi bilo pitati: "Koji su suplementi korisni?". Za odgovor na ovo pitanje pogledajte odeljak 2 ovog članka.

• Koju radnu težinu treba koristiti?

Odgovori: koristite težinu koja vam je teška, ali vam ipak omogućava da izvedete potreban broj ponavljanja i održite ispravnu formu.

• Kada je potrebno povećati radnu težinu?

Odgovori: čim završite potreban broj ponavljanja. Ako vam je propisano domet ponavljanja, zatim počnite od minimalnog praga ako vam se težina čini teška i od maksimuma ako vam se čini laganom. Kada dostignete gornju granicu raspona, povećajte težinu i nastavite po istom obrascu.

• Kako minimizirati debljanje kada jedete za masu?

Odgovori: morate shvatiti da kada jedete za masu, gotovo je nemoguće (steroidi se ne računaju) izgraditi samo mišiće bez debljanja. Međutim, možete poboljšati sastav tijela tako što ćete paziti da ne unosite previše kalorija (1000+ kalorija iznad bazalnog metabolizma). Osim toga, trebali biste naporno trenirati, fokusirajući se na progresivno preopterećenje, tako da se kalorije troše na rast mišića. Također, ne zaboravite na kardio trening – HIIT i LISS trening igraju važnu ulogu u povećanju gustine mitohondrija, balansiranju neurotransmitera, poboljšanju oksidativnog potencijala i neuroplastičnosti mozga.

• Trebate li raditi kardio?

Odgovori O: Kao što sam rekao u odgovoru na prethodno pitanje, idealno je da u svoj program treninga uključite nešto kardio treninga, i visokog i niskog intenziteta, jer svaki ima svoje fiziološke prednosti.

• Da li su specifični makronutrijenti važni u ukupnom unosu kalorija?

Odgovori: ukratko, da. Nakon što uspostavite svoj kalorijski unos, vaš sljedeći zadatak je da uravnotežite svoje makronutrijente. Na primjer, ako odlučite da konzumirate samo 50 grama proteina, a ne kap masti, a ostatak kalorija dobijete iz ugljikohidrata, onda će to sigurno uticati na nakupljanje masti u tijelu.

• Da li je vrijeme obroka bitno?

Odgovori: većina važan faktor Određivanje debljanja ili gubitka težine je nivo unosa kalorija. Međutim, učestalost obroka, kao i ishrana prije i nakon treninga, mogu utjecati na intenzitet i trajanje potonjeg, što potencijalno može poboljšati sastav tijela. Zapamtite da rast mišića nije pulsirajući proces. Mišići ne rastu u brzim naletima, a zatim se vraćaju na prvobitni nivo. Ako u krvotoku nema aminokiselina, onda ih tijelo crpi iz mišićnog tkiva, gdje se nalaze u visokoj koncentraciji. Najbolje rješenje je jesti 3-6 obroka raspoređenih u toku dana ovisno o vašim željama i ličnom rasporedu. U idealnom slučaju, anabolizam treba stimulisati kroz obroke svakih 3-5 sati.

• Postoji li takozvani prozor nakon treninga?

Odgovori: ako vam je cilj najveća moguća sinteza mišića, onda vam uzimanje nutrijenata unutar 30-60 minuta nakon treninga može donijeti neke prednosti. proteinski koktel? Ne, ne nužno. Ali, u idealnom slučaju, to bi trebala biti hrana s niskim udjelom masti koja može poboljšati apsorpciju hranjivih tvari gastrointestinalnog trakta. Ako ste prije treninga jeli hranu bogatu raznim makronutrijentima, onda imajte na umu da se nutrijenti nakon njega najvjerovatnije još uvijek apsorbiraju. Dakle, nema potrebe da završite poslednju seriju poslednje vežbe u žurbi da popijete proteinski šejk što je pre moguće.

• Koliko često trebam vježbati?

Odgovori: zavisno od nivoa obučenosti, ličnih preferencija, sposobnosti oporavka i slobodnog vremena. Najvjerovatnije ćete otkriti da je dovoljno 3-5 treninga snage sedmično. Ako ste početnik, trebali biste trenirati 3 puta sedmično i postepeno povećavati vrijeme. Početnici i srednji sportisti mogu trenirati 4 puta sedmično koristeći podjelu gore/dolje. Napredniji sportisti su u mogućnosti da treniraju 5 puta nedeljno, u zavisnosti od programa, stepena oporavka i sistema ishrane koji koriste.

• Trebaju li mi dani odmora?

Odgovori: Kao što sam rekao u prvom dijelu članka, ključ za izgradnju mišića je da se popravi, a ne ošteti. Cilj treninga je stimulacija sinteze proteina, a ne potpuno uništenje mišića.

• Nikada ne osećam glad, ali moram da konzumiram više hrane. Kako mogu ovo da uradim?

Odgovori: Jedite češće i pijte manje tečnosti tokom obroka (hrana i voda se takmiče za prostor u stomaku). Takođe, jedite iz velikih činija, dodajte sok od limuna ili limete u vodu (to će pomoći da se poveća proizvodnja hlorovodonične kiseline, koja razgrađuje hranu), i unosite više „tečnih kalorija“ (posebno pre i posle treninga, ako ostatak kada uopšte nema apetita).

• Mogu li vježbati kada sam bolestan?

Odgovori: pratite simptome. Blaga grlobolja ili curenje iz nosa mogu zahtijevati nekoliko dana odmora, ali nemojte preuveličavati probleme pokušavajući duže ostati u krevetu. Istovremeno, imajte na umu da dugotrajna intenzivna vježba može smanjiti imunološku funkciju i učiniti vas podložnijim bakterijskim i virusnim bolestima, stoga slušajte svoje tijelo i postupajte u skladu s tim.

• Trebam li raditi čučnjeve i mrtvo dizanje?

Odgovori: da, čučnjevi i mrtvo dizanje neophodni su za rast mišića.

• Da li treba da radim samo leđne čučnjeve i klasično mrtvo dizanje?

odgovor: br. Ali prvo morate savladati tehniku ​​izvođenja klasičnih čučnjeva i mrtvog dizanja, nakon čega možete preći na naprednije varijacije ovih vježbi (prednji čučnjevi, mrtvo dizanje u sumo stilu, rumunsko mrtvo dizanje).

Ako još uvijek ne razumijete u potpunosti kako izgraditi mišiće kod kuće ili imate pitanja, svakako ih postavite u komentarima. Pokušat ćemo svima dati što detaljniji odgovor.