Prednji čučanj sa utegom na grudima. Čučnjevi sa utegom na grudima i na rukama

Kao što ste mogli pretpostaviti, vježba o kojoj će biti riječi usmjerena je na razvoj mišića nogu. I ovo nije zamjena za obične čučnjeve sa šipkom na ramenima, jer su čučnjevi sa utegom na prsima usmjereni posebno na pojačani trening kvadricepsa. Iskusni bodibilderi imaju takve čučnjeve u svom arsenalu za izgradnju velikih i jakih kukova. Naravno, pri izvođenju takvih čučnjeva rade svi mišići nogu, pa nemojte misliti da im vježba malo koristi.

Kontrola projektila s takvim čučnjevima nije tako jednostavna. Tehnika se daje mnogo teže nego kod čučnjeva sa utegom na grudima. Stoga se preporučuje da počnete s malim utezima upravo kako biste savladali ispravnu tehniku, kako biste naučili kako osjećati šipku i upravljati njenom težinom sigurno za svoje zdravlje.

Ako nikada niste radili prednje čučnjeve i tek počinjete, onda je bolje da dostignete normalnu radnu težinu za 1-1,5 mjeseci. Gdje požuriti kada je u pitanju vaša sigurnost.

Osnovna pravila

Kako staviti noge?

Položaj nogu u prednjem čučnju je nešto drugačiji od njihovog položaja u osnovnom stražnjem čučnju. Uz opisanu vježbu noge bi trebale biti prilično uske, po mogućnosti bliže vrijednosti "širine ramena". Naravno, čarape su malo okrenute jedna od druge u stranu.

Leđa pozicija

Slijedite sva ista pravila za sigurnost leđa na isti način kao i kod drugih vrsta vježbi s velikim utezima. Leđa treba da budu savijena, uvučena. Morate koristiti pojas ako niste sigurni da će mišići vaših leđa izdržati opterećenje.

Snažan nagib trupa naprijed je štetan i opasan, a povlačenje trupa unazad je vrlo opasno. Jedno od glavnih pravila u tehnici je da pokušate kontrolisati leđa tako da veći dio opterećenja ne padne na njih.

Potrebno je nastojati osigurati da kičma ostane u gotovo vertikalnom položaju cijelom amplitudom, uz vrlo lagano pomicanje trupa naprijed u donjoj tački. Naravno, sama kičma nije motka za striptizete, ali verovatno razumete na šta se tačno mislilo.

Položaj glave

Brada je poželjno blago podignuta b. Ovo je korisno za pravilno poravnavanje leđa i napetost u grudima. Ako torakalna regijaće biti napet, tada će cijeli torzo biti jači, leđa će biti ravnomjernija, odnosno, a vježba će se raditi lakše i sigurnije.

Dah

Pratimo dah. Vježbanje stavlja veliki stres na kardiovaskularne i respiratornog sistema. Ne možeš zadržati dah. Svaki čučanj je praćen udahom i izdisajem. Udisanje treba obaviti prilikom spuštanja (odnosi se na male težine).
Ako je težina šipke jako velika i opterećenje postaje jako čak i pri spuštanju, tada je najefikasnije udahnuti na ravnim nogama, a izdisati u obje faze, a u prvoj fazi izdisati polako, a na usponu je potrebno izdahnite kako se kaže "od srca".

Ne uzimajte dah olako! Jeste li vidjeli video gdje se tip onesvijesti od prenaprezanja i nedostatka kiseonika https://www.youtube.com/watch?v=jh2OYzcdPxM? Pa zamislite da se ovo može dogoditi sa 150 kg žlijezda na grudima, a možda i više. Veoma je opasno.

Amplituda

možda, najkorisnija i najispravnija ekstremna tačka je paralelnost kukova s ​​podom. Neki sportisti preferiraju najdublji raspon, odnosno savijanje koljena dok se ne dostigne prirodna maksimalna fiziološka ekstremna tačka. Ali ovo je prilično opasan i neudoban položaj i nije dostupan svima zbog nedostatka pokretljivosti zglobova. Zbog toga je najbolje da se držite položaja „bedro do poda“.

Ako ste početnik i teško vam je da čučnete u normalnom rasponu, onda bi najvjerovatnije trebali ili smanjiti težinu ili raditi s malom težinom u rasponu koji vam je moguć dok ne primijetite da ste napredovali i da ste već dovoljno duboko.i samopouzdano čučnite tako da se težina može povećati.

Šta treba da znate o hvataljkama

Odabir hvatanja- Ovo je prva stvar za početak. Najčešći zahvati za ovu vježbu su klasični i poprečni grip. Prvo da odredite koji je hvat najbolji za vas morate odrediti pokretljivost vaših zglobova. Klasični grip je najsigurniji i većina sportista ga koristi. Ako je lakat ili rameni zglobovi nemojte dozvoliti da uteg uzmete klasičnim hvatom, tada će u ovom slučaju pomoći križni hvat.

Klasični grip.

Ruke ispred sebe sa ravnim stiskom. Šipka se oslanja na gornji deo grudi, ramena i dlanove. Širina hvata treba da bude takva da su ruke uz ramena tokom vežbe.

Cross grip

Šipka se oslanja na gornji deo grudi i ramena. Obje ruke su ispružene pravo naprijed u ramenima, ali savijene u laktovima tako da šaka desna ruka oslanja se na lijevo rame, a lijeva ruka na desno rame. U ovom slučaju, jedna od podlaktica je iznad druge, a šipka je ispod podlaktica na ramenima i gornjem dijelu grudi.

Opasni trenuci i uobičajene greške

Stražnji dio s kotačem kategorički isključujemo- ovo dovodi do povrede. Ako nema povrede - sretno, živjeli! Ali kakva je efikasnost vježbe? Težište se pomjera na nožne prste, šipka pada (nije činjenica da je samo na podu, jer može biti čak i na nozi nekog sretnika koji se nađe u blizini). Oštar pregib unazad u početnoj poziciji može vam ozbiljno pokidati leđa, oštetiti kičmu, povrijediti grudi i još mnogo toga.

Oštri trzaji i oštro spuštanje - nije dobro. Penjanje gore, ne teži najveća brzina jer to može dovesti do posjekotina i drugih ozljeda. Slično, pri spuštanju, ako prebrzo sjednete, možete zastati i naštetiti svom zdravlju (u najboljem slučaju, samo zabacite šipku i ostanite bez ozljeda).

Gore je opisano da postoji ekstremna vrijednost amplitude. Ako mislite da je ovaj način čučnjeva efikasniji, onda treba da znate da se može nazvati ekstremnim.

Sigurnost

Nekoliko Ipak dobar savjet: niste sigurni u težinu - nemojte uzimati! Ako sjednete i shvatite da je težina nepodnošljiva, odmah bacite uteg naprijed.

Karakteristike držanja

poseban mora se paziti pri poprečnom držanju. Ne samo da je s takvim hvatom teže iskočiti ispod šipke nego klasičnim, već je često postoji nagomilavanje sa strane na stranu na samom početku vežbe, što sportisti oduzima samopouzdanje i ometa koncentraciju mišića. Samo budite oprezni i oprezni.

Klasični grip, iako sigurniji, ne bi trebao biti "opušten" s njim. Laktove treba podići i raširiti. Ovakav položaj laktova pruža krutost prsa, koji pomaže pri čučanju (uklanja se nepotrebno opterećenje).

Korak po korak instrukcije

U principu, u tome nema ništa komplicirano i, vjerovatno, velika većina početnika već pogađa ili zna redoslijed ovih koraka. Za svakog vatrogasca na listi ispisuje se ispravan redoslijed:

To je, općenito, cijela tehnika izvođenja. Budite oprezni i sportskog uspjeha!

zahvaća i izolovano opterećuje kvadriceps femoris i djelimično gluteus. Ova vježba vam omogućava da pumpate kvadricepse što je više moguće, bez uključivanja mišića pomoćne grupe - posebno leđnih. Ciljna orijentacija vježbe u velikoj mjeri doprinosi prevenciji ozljeda i smanjuje opterećenje na zglobu koljena.

Priprema za izvršenje

Prije izvođenja prednjeg čučnjeva dobro pripremite mišiće, tetive i zglobove. U tu svrhu morate slijediti univerzalnu sportsku praksu - izvoditi laganu verziju vježbe.

Najbolje bi bilo da izvedete seriju čučnjeva sa minimalnom težinom - vratom ili bučicama na ramenima. U procesu adaptivnih opterećenja, težinu zagrijavanja treba dovesti do maksimalne oznake, koja će biti 85-90% radne.

Opterećenje pri izvođenju prednje bench press za početnike treba uzeti u obzir spolne razlike: za muškarce, radna težina je do 30 kg, za žene - do 20 kg. Broj ponavljanja i pristupa je isti - 3-4 seta po 12 puta.

Tehnika izvođenja

Uprkos prividnoj lakoći izvođenja, nemojte se zavarati – prednji čučanj zahteva jasnu tehniku ​​i osnovnu obuku.

Potrebno je razlikovati dvije opcije za čučnjeve sa utegom na rukama , fundamentalna razlika je u držanju šipke.Metoda koja se koristi u treningu dizanja tegova je direktnim hvatom na šipku,u klasičnom bodibildingu koristi se poprečni hvat. Treba napomenuti da se sa poprečnim hvatom ne preporučuje podizanje velikih težina.

Tehnika izvođenja samih čučnjeva potpuno je identična u obje varijante vježbe i sastoji se od sljedećih glavnih koraka:

1. Šipka treba biti postavljena na držače nosača u visini ramena;
2. Idite do stalka i lagano čučnite, podvucite ramena ispod šipke;
3. Čvrstim hvatom pričvrstite uteg na prsa u predjelu prednjih delti;
4. Hvat šipke u čučnju za dizanje utega trebao bi biti nešto širi od ramena, u verziji koja se koristi u bodybuildingu - udaljenost između ukrštenih dlanova ne smije biti veća od 15-20 cm;
5. Postavljanje stopala treba da bude u širini ramena, pršljenovi ravni, čarape raspoređene;
6. Laktovi trebaju biti usmjereni naprijed, paralelni s podom;
7. Izvodite kontrolisane duboke čučnjeve, vraćajući se u početni položajšto brže moguće.
8. Prije početka vježbe, duboko udahnite, izdahnite tokom spuštanja i vratite se uz uspon.

Uobičajene greške:

• Promjena položaja laktova dok se približavate donjoj tački;
• Defleksije u kralježnici;
• Odvajanje peta od poda;
• Smanjenje koljena pri vraćanju u početni položaj;
• Nepravilna tehnika ili zadržavanje daha.

Čučnjevi sa mrenom

Još jedna varijacija prednjeg čučnja je probati čučanj sa utegom. Kao i prethodna verzija, i ova savršeno razrađuje kvadricepse i zadnjicu. Ali ovdje postoji jako opterećenje na leđima i rukama, poput stabilizatora. Vrijedi napomenuti da ova vježba zahtijeva dobro ispružena leđa, jer u nedostatku ovog zahtjeva jednostavno nećete moći sjesti s ispruženim rukama.

Tehnika:

• Uzmite šipku u ruke i uspravite se;
• Bacite ga na grudi i stisnite;
• Sa ispravljenim leđima i ispravljenim rukama, sedite što je niže moguće, naginjući se napred i savijajući ruke malo unazad;
• Prste na nogama treba okrenuti u stranu, kao i koljena.

Ova vježba je veoma izazovna u smislu ravnoteže. Važno je u krajnjoj tački povući šipku malo unazad, savijajući ramena, a tijelo naprijed.

Stručno mišljenje

Kao formativna vježba za razvoj hipertrofije natkoljenice uključuje grudni čučanj veliki broj ponavljanja i korištenje prosječnih utega. Glavna razlika od standardnog čučnjeva je veće opterećenje kvadricepsa i zahvaćenost mišića gornjeg ramenog pojasa.

Čučanj sa utegom je odlična vježba razvijati osjećaj ravnoteže i istezanja. Kao element teškog aletičkog hvatanja, takođe brzo razvija snagu.

Kao varijaciju, preporučuje se da ove vježbe uključite u svoj program obuke. Posebno će biti korisni za one koji imaju slabo razvijenu medijalnu glavu kvadricepsa.

Čučanj sa utegom na prsima vrlo je sličan uobičajenim čučnjevima, samo što ovdje glavno opterećenje pada na kvadricepse (mišiće odgovorne za ekstenziju kukova). To je moguće zbog činjenice da se utega drži ispred sebe na ramenima. Tako se težište pomiče i postaje moguće već staviti noge.

U ovoj vježbi postoje i dvije vrste hvata. Prvi je klasični grip, koji, nažalost, nije pogodan za svakoga. Da biste koristili ovu vrstu hvata, morate imati dobro pokretne (fleksibilne) laktove i zglobovi zglobova. Prednost ovog tipa hvata je dobra fiksacija šipke. Držeći je na ovaj način, ona ne klizi na laktove. A drugi tip je poprečni grip, koji je prilično jednostavan i ne zahtijeva veliku fleksibilnost zgloba.

Razmotrit ćemo ovu vrstu hvatanja i druge suptilnosti.

Tehnika izvođenja čučnjeva sa utegom na grudima:

1. Postavite šipku na nosače u visini ramena.
2. Približite mu se tako da se nalazi na vašim prednjim deltama.
3. Prekrižite ruke na način da drže uteg na ramenima. Stavite palčeve ispod šipke, a ostali prsti su na vrhu.
4. Izvijte donji dio leđa, ispravite leđa i lagano podignite laktove iznad šipke. To će ga spriječiti da se prevrne na laktove. Glava je blago podignuta.
5. Uklonite šipku i odmaknite se. Postavite stopala u širini ramena.
6. Udahnite i polako sjednite, započinjući pokret ne povlačenjem karlice unazad, kao u uobičajenim čučnjevima, već savijanjem koljena.
7. Došavši do donje tačke, jednim koordinisanim pokretom, podignite se i, prošavši točku maksimalnog opterećenja, izdahnite.
8. Na vrhu, zastanite na trenutak i udahnite dok ponavljate čučanj za propisani broj ponavljanja.
9. Nakon što smo završili čučnjeve, stavili smo uteg na nosače, na isti način na koji smo je uzeli.

Mišići uključeni u vježbanje

Karakteristike čučnjeva sa šipkom na grudima:

• Držite laktove u liniji sa šipkom. Spuštajući ih niže, rizikujete da izgubite ravnotežu.
• Neka vam donji dio leđa bude izvijen cijelo vrijeme, a leđa ispravljena.
• Ne spuštajte glavu dok radite čučnjeve. Neka bude malo podignuta.
• Ne podižite pete s poda.
• Držite svoju težinu na petama i srednjem dijelu stopala bez prenošenja na prste.
• Ne približavajte koljena jedno drugom, dižući se sa utegom.
• Izvodite čučnjeve u pojasu i uz sigurnosnog partnera, to će vas spasiti od mogućih i nepotrebnih ozljeda.

Ovu vježbu možete izvoditi i u. U ovoj verziji ne treba vam sigurnosni partner, jer na postolju postoje posebne kuke, zahvaljujući kojima možete staviti uteg u bilo koje vrijeme. Takođe, zahvaljujući pričvršćivanju, ne možete se bojati da ćete izgubiti ravnotežu. Vodiči vam neće dozvoliti da skrenete sa putanje kretanja. Ali oni su također djelomično okovani.

Ako vam je neugodno raditi prednje čučnjeve, onda ih možete raditi umjesto njih, koji su malo lakši u tehnici.

Jedan od najbolje vežbe za vježbanje nogu je čučanj sa utegom na grudima ili prednji čučnjevi. Ova vježba naglašava opterećenje kvadricepsa i ne uključuje toliko glutealnih mišića kao običan čučanj. Uz mnoge prednosti, prednji čučnjevi imaju i značajan nedostatak - tešku tehniku ​​izvođenja koju mnogi početnici neće moći odmah savladati. Performanse ovu vježbu zahtijeva od sportiste veliku stabilnost i osjećaj ravnoteže.

Prednosti prednjih čučnjeva

• Omogućavaju vam da izgradite snažne kvadricepse, ojačate donji dio leđa i povećate snagu trbušnih mišića;
• Smanjite mogućnost ozljede kolenskog zgloba i smanjiti opterećenje kralježnice;
• U poređenju sa , mnogo manji obrtni moment se stvara na donjem delu leđa;
• Razvija osećaj ravnoteže i stabilnosti kod sportiste;
• Pomaže u prevladavanju stagnacije u napretku mišića nogu.

Kao što vidite, prednji čučnjevi imaju puno prednosti i samo jedan nedostatak - složeniju tehniku. Hajde da vidimo kako pravilno izvoditi čučnjeve sa utegom na grudima?

Prednji čučnjevi sa utegom mogu se raditi i na Smith mašini - ova opcija je lakša za početnike, jer ne zahtijeva ekstremnu stabilnost i ravnotežu.

Ako tek počinjete da se bavite bodibildingom ili bilo kojim drugim vrste snage bavite se sportom i želite da naučite ispravna tehnika prednji čučanj, tada trebate uzeti lagane bučice umjesto šipke i trenirati da čučnete sa njima.

Uobičajene greške pri izvođenju prednjih čučnjeva

Prednji čučnjevi se mogu raditi i sa šipkom u rukama, ali sa ovom opcijom, ručni zglobovi i podlaktice su veoma opterećeni, a sa velike razmjere ovo često dovodi do ozljeda. Ova metoda izvođenja je pogodnija za sportaše koji se bave dizanjem utega, za koje je važno imati jake zglobove i podlaktice za izvođenje različitih pokreta trzanja. U bodibildingu, međutim, većina sportista izvodi čučanj sa utegom na grudima sa prekrštenim rukama.

Bodybuilding grudni čučanj

​

Prednji čučnjevi za dizanje tegova

​

Svi to znaju osnovna vježba poput čučnjeva sa utegom. Dolazi do njenog klasičnog izvođenja. Ali postoje i drugi različite vrstečučanj i ogroman broj tehnika za njegovu implementaciju. Širok izbor omogućava sportašu da odabere upravo onu vježbu koja je potrebna za vježbanje. odvojena grupa mišiće.

Stražnji čučanj ili prednji čučanj je vježba koja zahtijeva od sportiste da ima određeni stepen fleksibilnosti u zglobovima, ramenog pojasa, skočni zglob i kukovi. Za razliku od klasičnog čučnjeva, u ovom slučaju glutealni mišići su mnogo manje uključeni u rad. Glavno opterećenje se nalazi na vanjskom dijelu kvadricepsa femoris mišića (kvadricepsa) i lumbalni. Svi ostali mišići nogu rade kao pomoćnici i stabilizatori.

Osnovne vježbe će pomoći u izgradnji mišićna masa, razvijaju fleksibilnost i povećavaju snagu kvadricepsa.

Tehnika izvođenja čučnjeva sa utegom na grudima

Na fotografiji, Kachkovsky ili križni hvat

Mnogi bodibilderi početnici nisu u stanju da pravilno kontrolišu i drže šipku kada rade prednje čučnjeve. Koreni problema ne leže u složenosti vežbe, već u nedostatku tehničkih osnova tokom izvođenja.

Tehnika je izuzetno bitna! Da biste naučili kako pravilno izvesti čučanj sa šipkom na prsima, morate započeti pristupe s praznom šipkom, postupno i polako povećavajući težinu. A da bi se pojavila dobra mišićna memorija, možete se zagrijati ujutro nakon spavanja ili prije treninga čučnjevima s vlastitom težinom.

Prema stilu izvođenja čučnjeva sa šipkom na prsima, postoje dvije mogućnosti izvođenja, a razlika između njih leži u razlici u hvatanju šipke:

1. Kačkovski ili poprečni hvat Pogodno za male i srednje težine. U ovom zahvatu, ruke se uzimaju ukršteno kao što je prikazano na gornjoj fotografiji.

Šipka mora biti postavljena tako da zauzima mjesto gdje je prednja i zadnje delte odvojen ključnom kosti, hvatajući šipku prekrštenim rukama.

2. Hvat za dizanje tegova(vidi sliku ispod) uključuje uzimanje utege u širini ramena, savijanje laktova. Vulture in ispravan položajće ležati na ramenima, a ne visjeti na rukama. Kada izvodite hvat za dizanje utega, trebat će vam dodatna fleksibilnost u rukama i ramenima, inače će cijelo opterećenje ići u ruke.

Potrebno je prići stalku i podvesti ramena ispod šipke. Hvat treba obaviti otprilike u širini ramena (moguće je i malo više), laktove malo pomaknuti naprijed, a dlanove gledati prema gore, kao ispod šipke.

Nakon uklanjanja projektila, napravite korak unazad kako ne biste zakačili nosače prilikom približavanja. Stanite sa nogama u širini ramena, držite leđa uspravno (karlica i stopala treba da budu ispod šipke), a glava blago podignuta. Ovo će biti početna pozicija:

1. Udahnite, zadržite dah i započnite pristup.
2. Čučnite dok to ne možete učiniti (barem paralelno kukovima s podom) sa savršeno ravnim leđima. Nagib tijela pri dnu ne bi trebao biti veliki kao kod čučnjeva sa utegom na ramenima.
3. Zatim se vratite u početni položaj dubokim izdahom na najtežoj tački uspona. U gornjoj tački vrijedi dodatno statički napregnuti mišiće bedara.

Brzina čučnja zavisi od ciljeva treninga i težine koja se koristi u čučnju. Uspon može biti malo brži od spuštanja.

Tehnika izvođenja mora se pratiti tokom cijelog vremena vježbe. Leđa treba da budu ravna, blago zakrivljena u donjem delu leđa, prsa ispružena napred, a laktovi podignuti kako se utega ne bi kotrljala. Stopala cijelom površinom treba čvrsto pritisnuti na pod, tako da tokom čučnja ne dođe do odvajanja peta od poda. Zato mnogi sportaši čuče samo ispred ogledala - to vam omogućava da odmah otklonite greške i jasno kontrolirate svaki pokret.

Varijacija u položaju stopala omogućava vam da pomerate teret vani kvadricepsa prema unutra.

Kako tehnika izvođenja ne bi zakazala, težina pri čučanju sa utegom na grudima uvijek treba biti manja od težine pri čučnju na ramenima.

Video kako pravilno napraviti čučanj sa šipkom na grudima poprečnim hvatom: