Iza svakog dobrog programa treninga stoji ispravno izvođenje specifična vježba. Obuka se može obaviti Različiti putevi, i nijedan od njih nije nedvosmisleno bolji od ostalih. Dakle, koliko serija i ponavljanja za vežbe mase, snage i oblikovanja treba da uradite? Sljedeći savjeti će vam pomoći da odlučite koliko serija i ponavljanja ćete izvesti.
Ponavljanje- izvođenje pokreta u vježbi u oba smjera je osnova ličnog napretka i potrebno stanje izvođenje svake vežbe. Jedno ponavljanje se sastoji od ekscentrične kontrakcije, tokom koje se mišić produžava, i koncentrične kontrakcije, tokom koje se mišić skraćuje.
Izvođenje višestrukih ponavljanja bez pauze između se zove pristup. Međutim, ono što zaista definira set je pauza između višestrukih ponavljanja.
Da biste kreirali program obuke, morate definirati broj serija i ponavljanja u vježbama koje ćete raditi. U svakom pristupu određujete broj ponavljanja na osnovu cilja određenog program obuke. Oznaka setova i ponavljanja označava se na sljedeći način: X setovi x Y ponavljanja. Na primjer, 3x10 znači 3 serije po 10 ponavljanja.
Prije nego počnete trenirati, međutim, morate shvatiti da će način na koji izvodite ponavljanja utjecati na razvoj određenog mišića. Vjerovatno najviše važna tačka Ono što treba zapamtiti je da svako ponavljanje mora biti izvedeno ispravno.
Da biste bili uspješni, morate nastojati da ponovite savršeno u svakoj seriji. To će vas spriječiti da steknete loše navike u smislu dizanja utega, smanjiti šanse za ozljede i povećati šanse za razvoj kvalitetnih mišića.
Vrlo često možete čuti da se pristupi na engleski način nazivaju “setovi” (od engleskog “set”). U ovom slučaju kažu: 4 serije po 8 ponavljanja. Ponavljanja na engleskom "reps", skraćeno za riječ "repetings" - ponavljanja, ponavljanja.
Za savršeno ponavljanje, potrošite 2-3 sekunde na podizanje utega i 3-4 sekunde na njegovo spuštanje. Težina utega treba da bude takva da ga podignete pravi broj puta, isključujući prekomerno ljuljanje i gledanje ispravna tehnika izvođenje vježbe.
Općenito se preporučuje jedna do tri serije od 8-12 ponavljanja. Mišićna vlakna dobro reaguju na ponovljene stimulacije u ovom opsegu. Međutim, s vremena na vrijeme je bolje napraviti samo 5 ponavljanja, ili obrnuto, odjednom poželite da napravite 20 ili više ponavljanja. Kako se težina povećava, broj ponavljanja se obično smanjuje. Potrebno je više truda da biste podigli veću težinu, a prvo morate "izgraditi" svoju snagu.
Optimalno za razvoj snage i performansi mišića je broj od 6 do 8 ponavljanja u pristupu. Ovdje funkcionira princip postupnog preopterećenja – kada se mišići prilagode utezima i njihov ponovni trening se mora obaviti s većom težinom.
Podizanje lakših utega omogućava vam da izvedete više ponavljanja, poboljšavajući vašu sposobnost da radite duže. Opšte pravilo je da više mala težina I velika količina ponavljanja povećavaju izdržljivost mišića, dok veća težina i manje ponavljanja povećavaju snagu.
Broj serija zavisi od vaše sposobnosti da se oporavite od svakog seta. Obično, što se jače gurate tokom seta, teže je završiti više serija.
Opća preporuka je izvođenje od jednog do tri pristupa - najbolja opcija. Izbjegavajte raditi previše serija, bilo da ste početnik ili iskusan sportista. Čak i jedan pristup vježbi već dovodi do značajnih rezultata.
Veće ne znači bolje; broj pristupa zavisi od kvaliteta ponavljanja. Lični napredak dolazi s brojem kvalitetnih pristupa, a ne samo s brojem njih.
Odmarajte se između serija
Oporavak je važan dio treninga. Koliko dugo treba da se odmarate između serija? Možda je očigledno, ali što se više trudite, potrebno vam je više vremena da se oporavite. Dužina vremena odmora utiče na broj ponavljanja koje možete izvršiti.
Na oporavak također utiče ukupan broj serija s kojima ste završili vježbe. Dobro opšte pravilo Odmarajte 60 do 90 sekundi između serija. Više kratko vrijeme odmor, poput 30 sekundi, pospješuje mišićnu izdržljivost, ali zahtijeva i manje težine.
Duži period odmora (3 minute ili više) znači da ćete razviti više snage i moći ćete se dizati više težine u narednim pristupima.
Broj serija i ponavljanja za masu, snagu i reljef
Sledeća tabela klasifikuje zajednički ciljevi i uzorni kriterijumi obuke.
Ciljevi treninga snage i njegova specifikacija
Zapravo, situacija sa pristupima i ponavljanjima je zaista komplikovana. Što se tiče broja ponavljanja, postoje barem osnovni koncepti, i to:
- 1-4 ponavljanja razvijaju uglavnom snagu,
- 5-12 - volumen mišića,
- 13-15 - olakšanje.
Međutim, ima dosta primjera kada su sportisti postigli impresivno olakšanje radeći 5-6 ponavljanja po seriji, a napravili su pravi iskorak u smislu mišićnog volumena, izvodeći 12-15 pa čak i 20 ponavljanja.
Što se tiče skupa olakšanja, odavno je postalo jasno da glavni faktor još uvijek nije broj ponavljanja, već kompetentna dijeta. Ali sa produženjem mišićno tkivo još uvek maglovito. Stoga mnogi ljubitelji bodibildinga i fitnesa stalno mijenjaju broj ponavljanja.
Recimo da možete odraditi jedan trening za 6 ponavljanja, a drugi za 12. Ili, u okviru jedne lekcije, po principu "piramide", uradite 15, 12, 10, 8, 6 pa čak i 4 ponavljanja uzastopce , kao da vlastitom tijelu pruža cijeli niz ponavljanja.
Što se tiče broja pristupa, također nema konsenzusa, iako se u posljednje vrijeme nešto počelo razjašnjavati. Zapravo, postoje dva pravca u bodybuildingu: trening snage, koji uključuje minimum pristupa u vježbama (1-2), i kada se u jednom pristupu izvodi 4-6 ili čak više serija.
Minimalni broj pristupa podrazumijeva previsoki intenzitet: impresivne težine, rad do potpunog otkaza mišića, pa čak i posebne tehnike za povećanje efikasnosti treninga kao što su "prisilna" ponavljanja. Istovremeno, u obuci obučenosti koriste se male težine, ne izvodi se rad do "neuspjeha".
Nemoguće je nedvosmisleno reći da mišići dobro rastu od 1 pristupa u vježbi, a od 5 ne rastu. Slično, ne može se reći suprotno. Mišići rastu iz oba. Stoga je, birajući jedan ili drugi sistem treninga, bolje voditi se ličnim osjećajima.
Na primjer, nekima je muka od dugog monotonog rada i malih težina. Ovi sportisti su najbolje obučeni režim napajanja sa minimumom setova. I obrnuto - ako osoba teško podnosi naprezanje povezano s radom na ekstremnim težinama, volumenski trening je njegov element.
Jedino je jasno poznato da je mali broj pristupa i teških težina mnogo više brza traka do povrede. Dakle, ako polazite od sigurnosnih razloga, donesite svoje zaključke.
Za stvaranje sopstveni program treninga, potrebno je da odredite broj serija i ponavljanja i vrijeme koje ćete potrošiti na odmor, kako biste postigli željene rezultate.
Broj serija i ponavljanja po vježbi je prilično često pitanje na raznim forumima o bodibildingu. Profesionalci su odavno naučili odabrati prave pristupe i ponavljanja, pa su početnici obično zainteresirani za ovo pitanje. Općenito, ovo je vrlo kontroverzno pitanje koje se obrađuje u mnogim knjigama o bodibildingu. Svaki autor ima svoje mišljenje o ovom pitanju, danas ćemo iznijeti svoje.
Ukupno postoje dva globalna mišljenja o pristupima i ponavljanjima. Jedna od njih je klasična, koju su godinama trenirali mnogi sportisti; drugi je naučni, moderniji. O njima možete pročitati na. Ali radi dubljeg razumijevanja, odlučili smo napisati ovaj članak - ispitivanje mitova nastalih oko izbora broja pristupa i ponavljanja.
Ponavljanje - izvođenje kretanja duž zadate putanje uz kontrolirano poštovanje faza vježbe.
Set (približavanje) - vježba u kojoj se izvode ponavljanja.
Mit #1: Sve vježbe treba raditi 8-12 ponavljanja po seriji.
Ovaj iznos je idealan u smislu izgradnje mišićna masa.
Poreklo mita: 1954. godine, u jednom od radova Iana McQueena ( poznati doktor medicinske nauke i bodibilder) preporučuje 8-12 ponavljanja po seriji za efikasnu izgradnju mišića.
Pobijanje: takav broj ponavljanja drži mišiće u prosječnoj napetosti, što im ne dozvoljava da se maksimalno razviju.
Naučno gledište: najveća napetost se javlja kada se vježba s velikim utezima, oni su ti koji stimulišu rast mišića. Ako pogledate s druge strane, onda ukupno vrijeme, tokom kojeg će mišići biti napeti (veliki broj ponavljanja) stimuliše strukture oko mišićnih vlakana – čime se povećava njihova izdržljivost. Varijanta sa brojem ponavljanja od 8 do 12, nešto između napetosti i težine. Ali ako stalno radite s tolikim brojem ponavljanja, nećete pustiti mišiće visoki nivo napetost, koju ćete dobiti samo ako radite sa velikim utezima.
Ishod: varirati broj ponavljanja sa različitim težinama.
Mit #2: Svaka vježba treba imati 3 serije.
Sa takvim opterećenjem uvijek ćete napredovati, jednostavno nema smisla raditi više.
Poreklo mita: 1958. godine, u objavi Tomasa Delormea je navedeno da se 3 serije od 10 ponavljanja ne razlikuju po efikasnosti od 10 serija od 10 ponavljanja.
Pobijanje: Ovo nije tačno. Vjerujte, vašim mišićima nije stalo do magije broja "3". Treba znati samo jedno pravilo: što više ponavljanja u pristupu, to manje pristupa. Odnosno, općenito, broj ponavljanja ostaje približno isti, samo se mijenja broj podjela na serije.
Ishod: Prosječna masa? - 3 serije po 8 ponavljanja. Da li dižete teške utege i radite 3 ponavljanja? - uradite 6 serija.
Mit #3. Potrebno je izvesti 3-4 vježbe za svaku mišićnu grupu.
Samo na taj način ćete kvalitetno opteretiti određeni mišić.
Poreklo mita: postulat Arnolda Švarcenegera (1966).
Pobijanje: isti Arnie je rekao da u svakoj vježbi trebate izvesti 8-12 puta u 3 seta. Nakon prosječnih proračuna, gotovo sto i pol ponavljanja za svako mišićna grupa. Ako ste u stanju izdržati takvo opterećenje - hakujete. Bolje je učiniti trening manje obimnim, ali efikasnijim. Štoviše, radeći na takvim savjetima, vaša će obuka trajati jako dugo, ne mogu svi to izdržati.
Ishod: zaustavite se na 50 ponavljanja (maksimalno) za svaku mišićnu grupu. Efikasnije je raditi 1-2 vježbe po mišićnoj grupi, ali uz pravilno opterećenje. Nećete htjeti raditi više)
U ovom članku smo počeli učiti takvo pitanje o broju serija i ponavljanja vježbi. Pitanje je veoma važno u izgradnji plan obuke. Već ste malo shvatili šta je šta, s obzirom na popularne mitove. Kako biste konkretno saznali koliko ponavljanja i serija trebate napraviti umjesto vas, pročitajte nastavak članka.
Koliko ponavljanja uraditi u pristupu je veoma važno pitanje. Rezultat koji dobijete na nastavi ovisi o broju ponavljanja. U ovom članku pokušat ću odgovoriti na ovo pitanje što je preciznije moguće. I moći ćete ispravno odrediti stopu ponavljanja, na osnovu vlastitih ciljeva.
Za početak, pogledajte ovaj dijagram. A u nastavku ću dati sva objašnjenja.
Koji je tačan broj ponavljanja?
Sve zavisi od svrhe nastave, uzrasta i nivoa obučenosti.
Generalno, sve ovo nije daleko od istine. Ali kada je u pitanju praksa, postoje mnoge nijanse. A suština je, kao što je to često slučaj, u detaljima. Upravo u ovim nijansama.
Prvo, uradimo sljedeće. S jedne strane, predlažem da se jasno odvoje različite zone ponavljanja. S druge strane, ja odbijam jasno razdvajanje ovih zona.
Šta je re-maksimum?
Ovaj indikator će vam pomoći da bolje razumijete temu. Obično se naziva PM ili jednostavno označava da je težina 100%.
Rep max je specifična težina koju možete podići ovu vježbu samo jednom. Obavezno tehnički čisto (bez varanja i ostalih trikova). Dodavanje čak 100 g ovoj težini čini ovu težinu nepodnošljivom za vas.
Ako je napisano da je težina 90%, onda govorimo o težini koja iznosi 0,9 od ponovljenog maksimuma. Ako je vaš maksimum ponavljanja 70 kg u čučnjevima sa utegom, tada će 90% biti 63 kg. Jasno? Nastavi.
Broj ponavljanja. Jasno odvojene oblasti.
1-3 ponavljanja
Ovaj broj ponavljanja povećava jednokratnu snagu. Ovdje koristimo najteže utege (90-105% od maksimuma, ali postoje izuzeci - jednog dana ću govoriti o metodi eksplozivnog treninga s malim brojem ponavljanja s malim utezima). Nemojte se iznenaditi, 105% je uobičajeno u powerlifting treningu snage. Ovo je normalna praksa koja omogućava sportistima da brzo postignu nove rezultate.
U tom rasponu se snažno razvijaju parametri kao što je koordinacija pokreta (važna stvar za razvoj jednokratnog mišićna snaga) i inervaciju motorne jedinice(to su grupe mišićnih ćelija koje inervira jedan motorni neuron).
Velike težine trenutno tjeraju tijelo u optimalne položaje i pokazuju optimalnu biomehaniku.
A motorne jedinice općenito su vrlo zanimljiva stvar. Čisto trening snage "uči" mišiće da koriste što više motoričkih jedinica u isto vrijeme, u jednom ponavljanju. Ova sinhronizacija se manifestuje kao jednokratna sila.
Ova metoda najbolje razvija bijelu boju mišićna vlakna.
4-6 ponavljanja
Ovaj broj ponavljanja se izvodi u pristupima za razvoj mišićne snage i eksplozivne snage (vidi također). Obično se koriste težine od 80-85% od ponovljenog maksimuma.
Setovi od 4-6 ponavljanja su optimalni za razvoj eksplozivne snage i snage pokreta. Međutim, ova metoda ne podiže rekorde u pojedinačnim ponavljanjima tako efikasno kao trening sa 90-105%, uprkos činjenici da dobro razvija i bijela mišićna vlakna.
6-8 ponavljanja
Ovo je vrlo zgodan i udoban broj ponavljanja za rast mišića. Optimalna težina je 70-80% ponovljenog maksimuma. Sjećam se da sam najviše napredovao u masovnom čučnju sa utegom na ovolikom broju ponavljanja. Veći broj ponavljanja doveo je do akutnog nedostatka kisika i prijevremenog prekida seta.
Smatra se da je ovaj raspon optimalan za razvoj hipertrofije miofibrilarnih mišića. Odnosno, razvijaju se mišićni miofibrili (kontraktilni elementi mišićnih ćelija) (povećanje debljine). U osnovi, bijela mišićna vlakna dobro reagiraju na ovaj broj ponavljanja.
Asortiman je veoma dobar i udoban. Međutim, čini se da ako stalno "sjediš" samo na njemu, nema razvoja izdržljivosti (bukvalno ispari) pa čak i obično trčanje od 2-3 km ili par krugova u ringu postaje okrutan test za dah i srce.
9-12 ponavljanja
Mnogi ljudi misle da je ova količina previsoka za rast mišića i ovaj raspon nazivaju izdržljivošću. Na kraju krajeva, ovdje imamo posla s težinama reda 65-70% od ponovljenog maksimuma. Kada trenirate s takvim utezima, u rad se aktivno uključuju i crvena mišićna vlakna.
Međutim, praksa časova i neke studije ukazuju na značajan efekat povećanja mase u rasponu od 10 do 18 ponavljanja. Ovo je u suprotnosti sa mišljenjem čvrstih pristalica čistog treninga snage, usmjerenog na 6-8 ponavljanja. Takođe, nakon godina treninga sa malim brojem ponavljanja, trening od 12 ili više ponavljanja je veoma neugodan. Mnogi sportisti brkaju ovaj osjećaj nelagode sa nedostatkom efekta.
U rasponu od 10 do 18 ponavljanja u mišićima, zaista, nema aktivnog rasta miofibrila u debljini. Međutim, dolazi do ozbiljnog povećanja volumena sarkoplazme, što direktno utiče na volumen mišića i izdržljivost snage. Ovo ne povećava jednokratnu kontraktilnost mišića, ali se funkcionalna komponenta (sposobnost intenzivnog i dugotrajnog rada) značajno povećava. Stoga se mišljenje čvrstih pristalica može lako pomjeriti i proširiti ako govorimo konkretno o rastu mišićne mase.
Osim toga, ne zaboravite da mnogi parametri treninga utječu na rast mišićne mase: (i, shodno tome, broj pristupa), rast radne težine itd.
12-15 ponavljanja
Smatra se optimalnim brojem za poboljšanje oblika i reljefa mišića. Obično se ovdje koriste težine u rasponu od 55-65% ponovljenog maksimuma. U mišićima rade uglavnom crvena mišićna vlakna.
Ovaj asortiman zaista poboljšava oblik i reljef. Ali mnogo toga zavisi od ishrane. Ako ga napravite masovnim, masa će rasti vrlo dobro.
15-25 ili više ponavljanja
Prema ustaljenim zamislima, ovo je zona gotovo isključivog rasta i poboljšanja njihovog reljefa. Ako radite sa željezom, tada se s takvim brojem ponavljanja koriste utezi u području od 55% ponovljenog maksimuma i ispod. U mišićima rade gotovo isključivo crvena mišićna vlakna koja su odgovorna za izdržljivost. Takođe za sagorevanje masti.
Imajte na umu da takav trening ozbiljno pogađa jednokratnu snagu, brzo je smanjuje.
Upravo iz tog razloga ljudi koji praktikuju tzv. zdrav način života - redovno trčanje na duge staze i jednostavne vježbe s vlastitu težinu jer mnoga ponavljanja, a često i radikalni oblici vegetarijanstva (ne daj Bože!) ne vole toliko „gvožđe“ ili ga ograničavaju na minimum. I apsolutno uzalud, usput! Gvožđe je veoma moćan stimulans zdravlja i, nažalost, predmet velikih zabluda kod starije generacije...
Pa, prošli smo kroz cijeli razuman raspon ponavljanja u vježbama snage. Sada da vidimo zašto se isplati udaljiti se od jasnih granica ovih raspona.
Reakcija mišića i cijelog organizma na ove raspone uključuje različite mehanizme i adaptacije. I često se određena adaptacija počinje manifestirati u jednoj zoni, maksimalno se manifestira u drugoj, a ponekad su njeni znakovi prisutni u trećoj, itd. zone ponavljanja. Odnosno, mnogi parametri nisu jedinstveno povezani sa određenim brojem ponavljanja.
Kada je u pitanju čisti trening snage s vremena na vrijeme, onda najbolji način ovdje će to biti izvođenje jednokratnih ponavljanja s maksimalne težine. Međutim, čak i ako trenirate 6-8 ponavljanja, jednokratna snaga će se također povećati. Ali ne tako brzo. Uostalom, 6-8 ponavljanja nije optimalno za ovo.
Odvojeno, vrijedi se sjetiti treninga za olakšanje, kada trebate "spaliti" prekomjerna težina. Izgleda da ovdje samo trebate napraviti puno ponavljanja. A evo i ne nužno!
Postoje mnoge metode treninga koje vam omogućavaju da brzo sagorite masti trenirajući sa relativno velikim težinama i malim brojem ponavljanja (8-12). Govorimo o metodama kao što su, itd.
Koliko vam je ponavljanja potrebno?
Ako ste početnik (loša forma i bez iskustva u treningu, plus eventualno višak kilograma)
Radite jednostavne vježbe s tjelesnom težinom za 15 ili više ponavljanja. Pokušajte povećati ovaj broj na 40-50 ili više. Primjeri vježbi: čučnjevi, nagibi naprijed, itd.
Ako ste početnik (trening manje od 3-6 mjeseci)
Ispuni vežbe snage za 12-15 ponavljanja. Pokušajte postepeno povećavati radnu težinu.
Ako imate prosječan nivo obuke (obuka od 6 do 12 mjeseci)
Trebalo bi razmisliti o periodizaciji treninga. Ovo je jednostavna izmjena setova vježbi s različitim brojem ponavljanja. Svakako ćete imati koristi od 6-8, 12-15 i 15-25 ponavljanja. I bilo bi bolje da ih podijelite u različite setove vježbi koje se izvode u različitim mjesecima u godini.
Ako imate višak kilograma (ali ste nekako mobilni)
Počnite da praktikujete velika ponavljanja jednostavne vježbe sa sopstvenom težinom. Uradite 20-40 ili više čučnjeva po seriji. Uradite puno nagiba (20 ili više po pristupu). Upravo se ova metoda dokazala u mom treningu.
Ako imate manju težinu ili ste ektomorf (i već imate najmanje 3 mjeseca iskustva u treningu)
Radite serije od 4-6 ili 6-8 ponavljanja. To će vam omogućiti da rastete mišiće i dobijete na težini što je brže moguće. Tu neće pomoći nikakvi sklekovi i trčanje. Potreban vam je trening snage i veoma zadovoljavajuća dijeta. I odmorite između serija. Vježba će se pokazati dužim, ali "meso" će efikasno rasti.
Ako ste stariji od 50 godina
Preporučljivo je ne koristiti mali broj ponavljanja (1-6) u treningu. Tačnije, koristite rijetko, kao vršni trening jednom u 2-4 sedmice. Međutim, izbjegavajte u potpunosti trening snage ne isplati se. U toku godine treba imati 2-3 kompleksa za 1-2 mjeseca sa brojem ponavljanja od 6 do 10. To je izuzetno važno upravo zbog godina, kada se mišićna masa aktivno gubi, a sa njom i ostalo zdravlje.
Želim vam uspešne studije! Pitanja i komentari su dobrodošli.
Jerry Brainum
Redovni čitaoci časopisa IRONMAN već su upoznati sa sistemom treninga visokog intenziteta koji je predložio bivši gospodin Univerzum Mike Mentzer. Osim toga, Mentzer je nekada bio pomoćnik Arthura Jonesa, izumitelja Nautilusa trenera. Tokom godina, Jones je hvalio treninge s velikim učinkom i malim obimom – i to često u prilično grubom stilu. Nije se ustručavao da žigoše one koji se ne slažu s njegovim sistemom. Naučnici specijalizovani za ovu oblast često su bili mete njegovih književnih napada.
Prema njegovoj, a kasnije i Mentzerovoj teoriji, za svaku osobu, bez obzira na njeno iskustvo, sasvim je dovoljan jedan dobro izveden set u bilo kojoj vježbi. A ako osoba radi više pristupa, onda je, po njihovom mišljenju, to jednostavno pretjerano opterećenje, koje samo nanosi štetu, povećavajući vrijeme oporavka. Jones je često govorio da postoji očigledna logika da takvi skraćeni programi obuke dovode do neuspjeha.
Kritičari sistema visokog intenziteta, na kraju krajeva, nazvali su ga "lukavim trikom" koji samo povlađuje prirodnoj ljudskoj lijenosti.
Malo ko bi poricao da samo najrevniji ljubitelji ovog sporta uživaju u pumpanju željeza satima. teretana. A ideja da je moguće postići isti dobitak u veličini i snazi uz mnogo manje truda zaintrigirala je mnoge.
Bodibilderi su zapravo skloni preopterećenju, tradicionalno prihvaćena formula za izgradnju mišića zahtijeva velike težine i mnogo teških serija. Ipak, mnogi bodibilderi koji se prebace na sistem male zapremine i visokog intenziteta iznenađeni su kada otkriju da njihova zagušenja nestaju kao rezultat. A sve se to dešava jer sada imaju priliku da se oporave, što im je i bilo potrebno da bi povećali obim.
Uprkos inherentnoj logici ovog sistema, samo nekoliko konkurentskih bodibildera ga se i dalje pridržava. Međutim, mnogi su razvili razne verzije zasnovane na ograničenom obujmu treninga koje ne uključuju više od 6-8 serija po mišićnoj grupi. Razlika je jasno vidljiva u poređenju sa 15 ili čak više setova koje favorizuju ostali bodibilderi koji se takmiče. Ali lično, ne poznajem nijednog bodibildera koji bi radio samo jedan pristup po vježbi.
Zapravo, postavlja se pitanje da li je moguće postići iste rezultate sa jednom setom svake vježbe kao što donose tri serije?
Prema dostupnoj naučnoj literaturi, odgovor zavisi od vaših ciljeva. Ako samo želite da izgledate dobro i ne želite da se takmičite, onda vam je dovoljan jedan pristup da postignete i održite rezultate. Ali oni koji razmišljaju o takmičenju trebali bi dati prednost većem obujmu treninga.
Za početnike je dovoljan jedan set, jer je početni rast u treningu otpora posljedica neuromuskularne adaptacije. Ukratko, vaš mozak počinje bolje komunicirati s vašim mišićima, što dovodi do njihovog brzog rasta.
Oni koji kritikuju sistem obuke, dizajniran za jednu seriju po vježbi, kažu da ako želite postići bilo kakav uspjeh, morate prijeći na više serija.
Sprovedena je studija čija je tema bio ovaj problem. Studijsku grupu su činile 42 odrasle osobe prosečne starosti koji je imao 39 godina, sa oko 5 godina iskustva u obuci. Godinu dana su trenirali po istom programu koji se sastojao od 9 vježbi, po jedan pristup. Na osnovu ciljeva studije, neki od učesnika su povećali broj serija na tri. Sve vježbe su osmišljene tako da rade do neuspjeha.
Nakon četiri mjeseca rezultati su pokazali da su, bez obzira na broj serija, u obje grupe uočene iste promjene kao u mišićni tonus kao i u sastavu tela. Međutim, nakon detaljnijeg proučavanja rezultata, postaje jasno da je grupa koja je radila više serija postigla više od onih koji su nastavili raditi jedan set. Na primjer, što se tiče tjelesne građe, oni koji su radili tri serije imali su primjetan porast obima grudi i ruku, izgubili su više masti u odnosu na ostale. Što se tiče izdržljivosti, izvođači u jednom setu su zabilježili povećanje od 48,2% u izdržljivosti u četiri seta, dok je grupa u tri seta imala povećanje od 58,4%. Rezultati u bench pressu u prvoj grupi su porasli za 49,5%, au drugoj za 66,7%. Međutim, smatrali su istraživači ovu razliku beznačajan.
Druge studije koje su upoređivale rezultate treninga koji uključuju jednu, dvije ili više serija svake vježbe pokazuju da je veći obim treninga, tj. više serija dovodi do većeg oslobađanja anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Ovo objašnjava neke od razlika u rezultatima gore opisane studije. Na primjer, gubitak masnoće u grupi sa velikim volumenom ne nastaje samo zbog povećanog sagorijevanja kalorija, već i zbog oslobađanja anaboličkih hormona. I hormon rasta i testosteron imaju pozitivan učinak na sastav tijela.
Grupi u jednom setu trebalo je oko 25 minuta da završi vježbu, dok je grupi u tri serije trebalo sat vremena da završi cijeli program. Autori ove studije vjeruju da će učesnici u grupi za trening malog obima verovatnije pristupiti vježbanju samo zato što provode manje vremena u teretani. Naravno, sa ovim riječima se ne može ne složiti, ali po mom mišljenju satni trening malo je vjerovatno da će negativno utjecati na psihičko stanje većine ljudi.
Na osnovu mojih zapažanja u teretani, vjerujem da je izvođenje jedne serije svake vježbe sasvim prikladno za početnike – i, naravno, bolje je nego uopće ne trenirati. Ali ipak mi se čini da je vjerovatnoća da sa tri udarca pogodi metu mnogo veća nego s jednim.
Koliko kompleta?Ovo pitanje je predmet burne rasprave. Neki stručnjaci smatraju da je potrebno napraviti jedan pristup, ali izvesti maksimalni iznos ponavljanja, drugi zagovaraju više serija i manje ponavljanja.
Preporučujem vam da koristite klasičan provjereni način izvođenja vježbi, odnosno 3 serije. Neko je bolji od 4, neko 2 prilazi, ali općenito, 3 je zlatna sredina, kojom se zgodno kretati. Izuzetak su pridošlice. Kada tek počinjete da trenirate, biće teško završiti tri serije odjednom. Posle 3-4 nedelje trebalo bi da povećate broj serija kako vaše telo bude napredovalo.
Dok ste početnik, trebat će vam jedna vježba za svaki dio tijela.
Ako imate prosječan nivo treninga, trening možete podijeliti na dva dijela (na primjer gornji i donji). Svaki dio tijela će zahtijevati 2 vrste vježbi sa 3 serije (ukupno 6 serija).
Ako ste napredni, trebate raditi 3 vježbe po mišićnoj grupi sa 3 do 4 serije, ukupno 9 do 12 serija po mišićnoj grupi.
Zašto 3 seta? Tvoj trening snage trebalo bi da bude u roku od 30 do 60 minuta. Da biste stigli na vrijeme, morate prilagoditi količinu vježbanja ovom vremenu. Sa naučne tačke gledišta, vaša mišićna vlakna neće imati vremena da rade što je više moguće u jednom setu. osim toga, Naučno istraživanje pokazalo je da nekoliko pristupa omogućuje više aktiviranje proizvodnje hormona rasta i testosterona, što je vrlo važno za rast mišića i sagorijevanje masti.
Treba dodati i to da što je veća mišićna grupa, to veće opterećenje mogu izdržati.
Koliko ponavljanja?
Broj ponavljanja je uglavnom određen vašim ciljevima.
Preporučujem da ne radite fiksni broj ponavljanja (na primjer, 3 serije po 10 ponavljanja), već raspon od 6 do 12 tako da imate priliku da manevrirate. Na primjer, ako radite vježbu za leđa, onda možete napraviti, recimo, 9-9-9 (tri seta po 9 ponavljanja) ponavljanja. Sledeći treningće vam dati opciju da uradite 9-9-10, zatim 9-10-10, zatim 10-10-10, i tako dalje. One. koristeći ovaj sistem moći ćete pratiti svoj napredak. Kada postane lako raditi 12-12-12, onda povećavate težinu do takve oznake da možete učiniti 6-6-6, pa opet 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 itd.,
Najveća greška je stalno ponavljanje istih vježbi dugo vremena koristeći istu težinu. Ako vam nije teško, onda ne postižete nešto novo. Samo novo opterećenječini te jačim
Veliki broj Hoće li mi ponavljanja pomoći da sagorijem više masti?
U stvari, veliki broj ponavljanja ne sagoreva više masti, jer se tokom treninga masti uopšte ne sagorevaju. Da, kalorije se sagorevaju tokom treninga, ali sagorevanje masti se dešava nakon treninga zbog povećane potrošnje kalorija. Što je metabolizam brži, to brže sagorijeva mast, a brzina metabolizma ovisi o količini mišićne mase. Veliki broj ponavljanja ne daje priliku za povećanje mišićne mase.
Koliko mi je potrebno odmora između serija?
Pauza bi trebala biti oko 60 sekundi. Ponekad i do 120 sekundi za velike mišićne grupe kako bi imali vremena za odmor i oporavak.
Univerzalno trajanje je 60 sekundi.
Ako vam je cilj povećati snagu, onda pauzu treba povećati na 120 sekundi.
Ako je vaš cilj maksimalno sagorijevanje masti, onda se pauza smanjuje na 20-45 sekundi, što dodaje aerobni učinak.
Kojom brzinom trebam podizati i spuštati težinu?
Vježbe radite polako i pažljivo. Obično je potrebno 2-3 sekunde za podizanje težine i 3-4 sekunde za njeno spuštanje. Nikada nemojte praviti nagle, nagle pokrete. Šokovi ne dozvoljavaju da se mišići temeljito razrade. Samo spora, ravnomjerna raspodjela opterećenja je ispravna za razvoj mišića. Osim toga, nagli pokreti mogu dovesti do ozljeda.
Koliki bi trebao biti intenzitet treninga?
Ako ste odabrali pravu težinu, posljednja dva ili tri ponavljanja bi trebala biti teška za završiti.
Na primjer, 1-2-3 lako -4-5-6 normalno 7-8-9 teško 10-11 ograničenje 12 - nemoguće.
Kako biram vježbe?
Vjerujem da je jedan od najbolje knjige ikada napisana u istoriji bodibildinga je "moderna enciklopedija bodibildinga" koju je napisao
