Statika za leđne mišiće. Za razvoj crvenih mišićnih vlakana i kapilara

Vježbe snage su dinamički i statični.

Prvi se izvode u pokretu. Mišići se u isto vrijeme ili naprežu ili opuštaju, dolazi do naizmjeničnih kontrakcija mišića antagonista.

Kod statičkih vježbi tijelo je fiksirano u fiksnom položaju, javlja se stalna napetost mišića.

Uz statičke vježbe ljudska cirkulacija i njegov disanje se povećava neproporcionalno . Za vrijeme odmora svi pokazatelji počinju rasti, ali ipak u manjoj mjeri nego kod dinamičkog opterećenja. Tokom izvođenja statike kontinuirano rade isti nervni centri jedne određene mišićne grupe. Odnosno, ograničavajuća karika u ovom slučaju su viši nervni centri. Ovo fenomen dobio je ime po danskom naučniku Lindgard .

Sada se formiralo mišljenje da statika loše utiče na rad kardiovaskularnog sistema. Ovo ima svoju istinu. Stalno napet mišić komprimira krvne žile, čime se pogoršava opskrba krvlju. Ispostavilo se da su mišiću potrebni kisik i energija. Srčani mišić se mora nepotrebno naprezati, gurajući krv u stalno napet mišić. Kao rezultat, dolazi do povećanja arterijski pritisak, povećava opterećenje srca i krvnih sudova.

Statičko opterećenje, u zavisnosti od vremena i intenziteta, različito deluju na organizam. Vrijedi napomenuti da statičke vježbe zamaraju tijelo brže od, na primjer, dinamičkih vježbi.

Za jačanje mišićno-koštanog sistema potrebna su opterećenja velikog i srednjeg trajanja i intenziteta.

Za hipertenzivne bolesnike, naprotiv, bolje odgovara opterećenje niskog i umjerenog intenziteta i kratkog trajanja. Kod vegetativno-vaskularne distonije hipertoničnog tipa treba koristiti statičke vježbe u svrhu depresivnog učinka na krvne žile. Intenzitet bi trebao biti mali, trajanje - malo ili srednje. Trebalo bi da postoji kombinacija vježbi sa voljnim opuštanjem mišića i vježbama disanja. Na samom početku, omjer vježbi će biti 1:2:1. U međuperiodu 1:1:1. Niski intenzitet (opterećenje) u ovom slučaju će biti 20-30% od maksimuma. Kratko trajanje - do 5 sekundi, srednje trajanje - od 5 do 25 sekundi rada.

imaju pozitivan efekat na kardiovaskularni sistem statičko-dinamičke vježbe ili odnos statike i dinamike 1:3 ili 1:2. To su potvrdile različite studije.
Statičke vježbe treba koristiti s velikim oprezom, ovisno o ciljevima i prioritetima. Ovdje je važno da program obuke ima individualni pristup, u grupama se obično praktikuje prosječan generalizovani program.

Smatra se najpopularnijom statičkom vježbom daska. Postoje različite varijacije: na jednoj ili dvije noge, sa ili bez težine. Sljedeća vježba je čučanj. Samo ne klasični, koji se izvodi u dinamici, već onaj koji skijaši vole da rade - naslonjeni leđima na zid i fiksiranje tijela u ovom položaju. Statičko opterećenje se može izvesti u gotovo svakoj vježbi, zadržavajući se u nekom trenutku (fazi) kratko vrijeme.

Statičke vježbe su izometrijski i izotonični. Kod izometrijske vježbe, kontrahirani mišić se samo napreže, a kod izotonične vježbe se mijenja dužina mišića.

Izometrijske vježbe (statičke) povećavaju snagu, mišićni tonus i izdržljivost mišića i tetiva. Ne mogu se koristiti za povećanje mišićna masa. Za to su prikladne dinamičke vježbe koje mnogo više stimuliraju rast mišića.

Glavni posao tokom statičkog opterećenja je polovičan ili još manje obavlja crvena mišićna vlakna. Obuka ovih mišićna vlakna vodi do snažan razvoj kapilarna mreža mišića. Crvena mišićna vlakna većinu svoje energije dobijaju iz masti. Ispada ovo dobar lek za sagorijevanje masti, glavna stvar je kompetentan pristup.

Ako se statičko opterećenje javlja velikom snagom, tada u igru ​​dolaze uglavnom bijela mišićna vlakna. Time se razvija snaga, a mišići počinju povećavati volumen. Snažnim udarom kapilare u mišićima mogu se stisnuti, što rezultira nedostatkom kisika i glukoze, a slabo se uklanjaju i proizvodi raspadanja.

Statički treninzi su vježbe tokom kojih tijelo ostaje nepomično, a mišići su u napetosti. Da biste bolje razumjeli o čemu se radi, samo trebate sjesti blizu zida i nasloniti ruke na njega. Ostanite u ovom položaju dok pokušavate pomjeriti zid. Odmah ćete osjetiti koliko su mišići napeti.

Prednosti statičkih vježbi za mršavljenje

Ljudi dugo vremena nisu pridavali veliku važnost statičnom treningu, preferirajući dinamički. Ali naučnici su dokazali da statičke vježbe za mršavljenje mogu biti vrlo efikasne i situacija je počela da se mijenja. Primjer statičkog rada mišića je kičmeni stub. Mišićni korzet koji ga okružuje obavlja statički rad u trenutku kada stojite.

Kada koristite statičke vježbe ne punom snagom, glavno opterećenje pada na takozvana crvena vlakna, što pomaže u ubrzavanju procesa sagorijevanja masti. Zauzvrat, kada se primijeni maksimalni napor, bijela vlakna doživljavaju glavno opterećenje, što uzrokuje povećanje mišićne mase.

Jedna od glavnih prednosti statičkih vježbi za mršavljenje je odsustvo potrebe za korištenjem sportska oprema. Za trening vam nije potrebno puno slobodnog prostora, a možete ga održavati fizički oblik dok se riješite masnih naslaga. Naravno, da biste postigli opipljive rezultate, morate redovno vježbati.

Utjecaj statičke vježbe na mišiće

Gotovo sve statičke vježbe za mršavljenje uključuju rad s vlastitu težinu tvoje tijelo. Da biste razumjeli da su mišići kvalitativno opterećeni, sve vježbe se moraju izvesti prije nego što se u njima pojavi osjećaj peckanja. Čim se pojavi, potrebno je završiti pokret i napraviti pauzu za odmor.

Najčešće se mišići oporavljaju u roku od 15 sekundi.Vrlo je važno da vam mišići budu napeti prilikom izvođenja vježbi. Ovo je suština statičkog treninga. Nakon završetka pokreta, potrebno je opustiti mišiće. Takođe, ne treba zadržavati dah tokom treninga.

Imajte na umu da se izvođenje statičkih vježbi za mršavljenje ne preporučuje osobama koje imaju problema sa radom srca. To je zbog pogoršanja opskrbe kisikom u mišićnim tkivima, što povećava opterećenje srca.

Set statičkih vježbi za mršavljenje

Svaki trening, a statika nije izuzetak, treba započeti kvalitetnim zagrijavanjem. To će vam omogućiti da zagrijete mišiće. Statički trening je najbolje raditi nakon dinamičkog treninga, kada se mišići opskrbljuju kisikom. Kao zagrijavanje možete koristiti lagani trčanje, a zatim napraviti nekoliko pokreta za istezanje mišića.

Evo uzoran kompleks vježbe koje možete koristiti. U budućnosti možete kreirati svoje komplekse statičke vežbe za mršavljenje:

• Vježba 1. Ruke su ispružene ispred sebe, a prsti su na stolu. Izdišući, počnite pritiskati sto, pokušavajući ga gurnuti u tlo. Vježba traje pet sekundi, a odmorite pola minute, a zatim ponovite vježbu.
• Vježba 2. Uzmite naglasak ležeći, a zatim se odgurnite do sredine putanje i zamrznite se u ovom položaju. Ostanite mirni što je duže moguće. Nakon kratkog odmora, ponovite pokret.
• Vježba 3 Savijte ruke u lakatnih zglobova, a dlanovi - u šaci. Oslonivši ruke na sto, pokušajte da ga pomerite sa svog mesta. Ova statička vježba mršavljenja izvodi se pet sekundi.
• Vježba 4 Ovaj pokret je dizajniran da trenira delte. Zauzmite stojeći položaj, stavite ruke na stomak, utkajte dlanove u bravu i okrenite ih prema gore. Počnite širiti ruke u stranu. Pokušavam razbiti "bravu". U tom slučaju pokret treba izvoditi samo zglobovima laktova.
• Vježba 5 Za izvođenje vježbe koristite elastični pojas ili lanac. Sa rukama u visini ramenih zglobova ispred sebe, počnite istezati projektil. Ovo je odličan pokret za mišiće ruku, leđa i prsa.
• Vježba 6 Vježba je usmjerena na jačanje prsnih mišića. Zauzmite stojeći položaj, stavite ruke u nivo grudi, tako da vam dlanovi oslone jedan na drugi. Počnite pritiskati dlanove uz minimalan napor, postepeno ga povećavajući.

Statički trening za cijelo tijelo u ovom videu:

Statičke vježbe se mogu izvoditi kod kuće u malom prostoru bez dodatne opreme.

Osim toga, zahtijevat će malo vremena, a po efikasnosti su uporedivi s nekima aktivne vežbe, tako da se mogu koristiti za mršavljenje i toniranje tijela.

Dodajte statične vježbe svom fitnes programu ili ih koristite kao samostalan trening.

Prednosti statičkih vježbi

Statičke vježbe, koje se još nazivaju, oblik su treninga kada se tijelo ne kreće puno, ali se istovremeno mišićna vlakna stežu.

Glavne prednosti koje ćete dobiti kada redovno radite statičke vježbe:

Statički program obuke

Za mnoge redovne vježbe postoje analozi iz statičkih vježbi koje koriste iste mišićne grupe.

Vježba se sastoji od 10 vježbi koje se izvode u 2 serije sa pauzom od 10 sekundi.

Svaki statički položaj mora se držati punih 20 sekundi bez zadržavanja daha. Vremenom se svaki pristup može produžiti do 60 sekundi.

Ovaj program će brzo pokrenuti vaše mišiće, pa po potrebi pravite dodatne pauze. Preporučljivo je to učiniti na početku programa, a na kraju -.

Unatoč činjenici da su ove vježbe nulte skale, one sagorevaju veliki broj kalorija zbog potrebe da se mišići stalno drže u napetosti. Ovisno o težini i trajanju vježbi, sagorećete od 100 do 240 kalorija za 20 minuta.

daska

• Podignite se na sve četiri, stavite ruke direktno ispod ključne kosti. Zategnite trbušne mišiće, ispravite noge, stojeći na prstima.
• Zamrznite se na vrhu pozicije za sklekove. Možete ispraviti ruke ili spustiti laktove na pod. Držite tijelo ravno u liniji od glave do pete.

Statički čučanj

• Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama prekrštenim na grudima ili se ispružite napred.
• Spustite se u čučanj dok se držite prsa direktno. Koljena su u istom nivou sa nožnim prstima. Ostanite u ovoj poziciji.

Obrnuta daska

• Sjednite na pod ispravljenih nogu i oslonite dlanove na pod.
• Gurnite tijelo prema gore, oslonite se na pete i dlanove i ostanite u ovom položaju. Možete spustiti laktove na pod kako biste olakšali vježbu.

Static Lunge

• Iz stojećeg položaja iskoračite naprijed i spustite se. Koljeno noge za hodanje ne bi trebalo da izlazi preko prstiju. Butina druge noge ostaje okomita na pod.
• Za komplikacije, možete uzeti bučice i držati ih u rukama tokom vježbe.

Obrnuti statički push up

• Oslonite se rukama na klupu ili stolicu, noge ispružite naprijed s osloncem na pete.
• Spustite tijelo prema dolje, ali ne dodirujte pod. Držite tijelo na petama i dlanovima.

Ustanite na prste

• Iz stojećeg položaja podignite se na prste i zadržite se.
• Da biste zakomplikovali vježbu, uzmite bučice u ruke.

poza psa

• Savijte tijelo tako da dlanovi i stopala budu na podu, a gornji dio tijela formira pravi ugao sa nogama.
• Držite kukove gore, držite kičmu uspravno.

Statički curl

• Lezite na leđa, ispružite ruke i noge paralelno prema gore.
• Ispružite prste do nogu, otkinite lopatice od poda i zadržite se.

bočna daska

• Lezite na bok, ispružite noge ravno. Podignite torzo koristeći podlakticu tako da vaše tijelo formira dijagonalnu liniju s podom.
• Postavite drugu ruku na bedro. Zategnite trbušne mišiće i zadržite ovu poziciju.

Ležeći otklon

• Lezite na stomak, ispružite ruke naprijed duž tijela.
• Istovremeno, podignite ramena i noge od poda, savijajući leđa. Držite ruke i noge u zraku, oslanjajući se na donji dio trbuha.

Mere predostrožnosti

Jedna od čestih pojava statičkog treninga je drhtanje u tijelu i udovima.

To je normalno – kada postoji velika napetost, mišićna vlakna pokušavaju da se nose s opterećenjem kako bi pomogli vašem tijelu da zadrži svoj prostorni položaj.

Statičke vježbe mogu značajno povećati krvni tlak. Iako će se vratiti na normalne nivoe ubrzo nakon završetka treninga, to može biti opasno za osobe s hipertenzijom ili bilo kojim oblikom kardiovaskularnih bolesti.

Čak i ako ne patite od hipertenzije, važno je da stalno dišete dok vježbate. Zadržavanje daha samo će pogoršati svako povećanje krvnog pritiska.

Bilo koja osoba može izvoditi statičke vježbe. Savijte ruku u laktu i osjetite kako vam se bicepsi zatežu. Zadržite 30 sekundi. Tako ste uradili svoju prvu statičku vežbu u životu.

Takav trening ima brojne prednosti, uključujući mogućnost kvalitetne rehabilitacije nakon ozljeda uz njegovu pomoć i održavanje forme. Osim toga, "statika" može biti jedina opcija treninga za osobu koja ne želi ići u teretanu ili kupovati bilo kakvu opremu. Ali, kao i svaka posebna metoda u fizičkom vaspitanju, ona ne može biti jedina vrsta fizička aktivnost.

Koje su prednosti statičkih vježbi

Glavna prednost je da statičke kontrakcije mogu održati mišićnu masu tokom perioda prisilne neaktivnosti. Vježbe statičke snage koriste se za:

1. aktivna rehabilitacija nakon ozljeda zglobova i ligamenata. U periodu kada je upala prestala i osoba se vratila treningu, može vježbati na nepovrijeđenim dijelovima tijela koristeći klasične vežbe i održavaju statičan oblik gdje su isključeni pokreti u zglobovima;
2. "probijanje" neke slabe tačke u kompleksu zajedničke vežbe. U ovom slučaju, pauza se koristi u onom dijelu pokreta s kojim počinju problemi. Na primjer, ako sportista počne da se „savija“ na kukove u srednjem dijelu amplitude čučnja, treba se zaustaviti u ovom trenutku i provesti 8 do 12 sekundi na tome, a zatim nastaviti s kretanjem;
3. povećanje pokazatelja snage, kada je problem kod njih nedostatak stabilnosti tokom vježbe. Ovo je uska tehnika koja se koristi u powerliftingu. Ovdje se mogu koristiti brojne statičke vježbe za popravljanje, npr. prava pozicija gornji deo leđa u čučnju.

U treningu amatera vlada statičan, potpuni haos. Neki izvori tvrde da, na primjer, kalanetika pomaže u dobivanju svih bonusa vježbi snage, uključujući povećanje gustoće. mišićno tkivo i ubrzavanje metabolizma, ali bez izvođenja vježbi snage. Često nam kažu da ako osoba ne želi da „napumpa mišiće“, već tome nastoji vitka figura balerine, statične - to je sve.

Drugi skreću pažnju na očigledne prednosti statičkog mršavljenja:

• ljudi s velikom težinom već doživljavaju preopterećenje u zglobovima, ako uobičajene vježbe s utezima zamijenite statičkim, možete izbjeći bol u kolenima zglobovi kuka i smanjiti opterećenje kralježnice;
• oni kojima je neugodno ići u teretanu mogu trenirati kod kuće i održavati redovnost potrebnu za mršavljenje bez nepotrebnog stresa;
• statika uči da se oseća rad mišića. Nakon "kursa" iste kalanetike, trening osnovnih pokreta snage je mnogo lakši, a sigurnost takvog vježbanja bit će na vrhu;
• statika vam omogućava da ne povećate previše mišićni volumen, što je plus za one koji se boje da će postati "veliki", ali ne i vitki.

Važno: statička gimnastika, na primjer, kalanetika, nije lijek za višak kilograma. Što se tiče sagorijevanja masti (povećanje potrošnje kalorija), gube i najjednostavnije trening snage, dakle, moraju biti dovoljno dopunjeni stroga dijeta ili druge vrste obuke. Optimalna kombinacija je kardio opterećenje do 200 minuta sedmično i tri do četiri statična vježbanja po satu u sedmični plan fizička aktivnost. Uključivanje kardio treninga je preporučljivo i iz razloga što vježbe statičke snage ni na koji način ne treniraju kardiovaskularni sistem i ne doprinose povećanju potrošnje kalorija.

Razrada različitih mišićnih grupa i vlakana uz pomoć statičkih vježbi

Statičke vježbe uključuju pretežno "spora" mišićna vlakna. više po prirodi izdržljivi ljudi imaju više vlakana ovog tipa i lakše podnose statička opterećenja. Iz tog razloga, prirodno jači sportisti, čija tijela bolje rade za 1-2 ponavljanja sa maksimalnom težinom, trebaju uključiti statiku u svoj trening.

Uz pomoć statičkih vježbi možemo razraditi apsolutno sve mišićne grupe. Ono što je bitno, takva "teško dostupna" područja, kao što su npr. poprečni mišić abdomen, također su savršeno uključeni u statiku.

Kako napraviti plan vježbanja za sebe?

• Ako trenirate za mršavljenje, ima smisla raditi na cijelom tijelu u svakom treningu. Bilo bi poželjno da osoba prvo izvodi pokrete u dinamici, a na kraju treninga razradi iste mišićne grupe u statičkom režimu. Ali moguće je i da se radi samo statika i kardio, a dijeta se poštuje.
• Između treninga sa statičkim vježbama optimalno bi trebalo proći oko 36 sati kako bi se mišići u potpunosti oporavili. Statičke vježbe uključuju i pravilo da ne treba trenirati isto mišićna grupa iz dana u dan.

Set vježbi za sve grupe mišića

Ako je cilj izgubiti težinu, potrebno je izvoditi statičke vježbe u 5-6 ponavljanja.

Počnite držanjem svake statične poze 30 sekundi. Zatim nastavite, povećavajući vrijeme pristupa na 90 sekundi. Kada postane lako raditi 90 sekundi, morate promijeniti set vježbi ili dodati "klasike" snage u svoje treninge. Između ponavljanja odmaramo 30-60 sekundi, tempo treninga treba da bude relativno visok.

Statičke vježbe za noge

• "Stolica" uza zid

Ustanite uspravno, naslonite se leđima na zid, istupite naprijed tako da vam je zgodno sjesti, spustite karlicu ispod koljena i fiksirajte čučanj, gurajući koljena u stranu i oslonite pete na pod. Koljena treba da budu u ravni sa nožnim prstima. U tom položaju bolje se razrađuju mišići stražnjice. Kada vrijeme istekne, ispravite se, protresite noge i ponovite ponovo.

• "Most" leži

Morate ležati na podu, pete do stražnjice i gurnuti karlicu prema gore, kao da "stišćete" zadnjicu s dvije strane jednu na drugu. Mišići bi trebali drhtati već na početku pristupa. Samo tijelo treba biti na podu na stopalima i lopaticama, za vrijeme fiksacije potrebno je snažno stegnuti zadnjicu.

• Držeći noge gore

Potrebno je leći licem nadole na krevet ili sofu i zakačiti ruke za oslonac. Zatim "objesimo" noge u ravninu leđa, zategnemo zadnjicu i stražnja površina kukovima i „stoji“ ovako sve predviđeno vreme.

• Zadržavanje savijene noge sjedi

Sjedimo na rubu kreveta ili sofe, stavljamo noge kao i obično, savijene u koljenima. Naprežemo presu i prednju površinu bedara, otkidamo stopala od poda i držimo težinu zbog kontrakcije mišića.

Statičke vježbe za štampu

• Klasična daska za podlakticu

Stanite na podlaktice i nožne prste, uvucite trbuh, zategnite prednji dio bedra i bukvalno gurnite pupak prema unutra kako biste uklonili prirodni otklon u lumbalni kičma. Zadržite pozu cijelo predviđeno vrijeme, pokušajte da ne "izbočite" lopatice unazad i ne približite ramena ušima.

• Plank na jednoj podlaktici (t-poza)

Sa klasičnog planka prenesite težinu tijela na desnu podlakticu i čarape i izađite u T-pozu. Napravite jednak broj hvatanja na obje strane.

• Statički curl

Lezite na leđa, uvucite stomak, približite donja rebra karličnim kostima. Snažno smanjite pritisak, pokušajte da ga "gurate". trbušni zid unutra sa svakim ponavljanjem.

• Dvostruki statički obrt

Stavite stopala na pod na zadnjici, prvo se uvijte kao u prethodnoj vježbi, a ruke ostavite iza glave. Zatim zategnite stomak i približite noge grudima, snažno "stiskajući" mišić rectus abdominis.

• Lateralni obrt

Uklonite desnu nogu iz ležernog položaja okomito na pod, ispružite se do desna noga lijevom rukom snažno napregnite presu. Ponovite na drugoj strani, pazeći da je broj ponavljanja jednak.

Leđa, grudi i ruke

• Statički sklekovi

Uđite u dasku na dlanovima i nožnim prstima, spustite se s ravnim leđima dok vam prsa ne dodirnu pod, i fiksirajte ovaj položaj. Vježba je teška, dlanove možete osloniti na krevet, sofu ili zid ako ne ide od poda.

• Statički stisak tricepsa

Sve je potpuno isto, samo su dlanovi postavljeni u širinu rebara, a laktovi su podignuti striktno unazad i gore.

• "Superman" za leđne mišiće

Lezite na pod na stomak, otkinite noge, ruke ispružene prema naprijed i prsa od poda, popravite položaj, pokušavajući spojiti lopatice i, takoreći, gurnuti ih prema karlici.

Kontraindikacije i šteta

Statiku ne treba praktikovati tokom egzacerbacije hipertenzija. Statički i izometrijske vežbe na nogama kod nekih vrsta proširene vene vene, ne biste trebali vježbati ako imate temperaturu iz bilo kojeg razloga, uključujući pogoršanje kroničnih bolesti.

Statička oštećenja mogu se manifestirati u grčevima ako je osoba općenito pretrenirana ili je poremećena ravnoteža elektrolita. Neophodno je pratiti unos tečnosti i ne koristiti nikakve diuretike, posebno za one koji gube na težini.

Također je vrijedno napomenuti da je utjecaj iste kalanetike na gubitak težine pretjeran. Često djevojke napuštaju časove prije nego što počnu donijeti barem neki učinak, jednostavno zato što čekaju ozloglašeni gubitak težine za 3 veličine u 10 treninga. To statička gimnastika dao upravo takve rezultate, osoba mora biti znatno detrenirana i slijediti prilično strogu dijetu.

Općenito, statička opterećenja su odličan dodatak svakom programu mršavljenja koji se još uvijek ne temelji na osnovnim vježbama snage u režimu s malim brojem ponavljanja. Ali statička vježba nije jedini oblik vježbanja. Radite gimnastiku 6-8 sedmica, a zatim, kako biste izbjegli adaptaciju i zaustavili proces mršavljenja, pređite na klasičnu vežbe snage sa teretima.

Članak je pripremila Anna Tarskaya (trener, nutricionista)

Prilikom izvođenja statičkih (izometrijskih) vježbi, mišići se naprežu, ali se ne skupljaju, drže tijelo ili određeni zglob u nepokretnom stanju. Za razliku od dinamičkih, izometrijske vježbe ne uključuju kratke pauze za opuštanje, a opterećenje tijela se povećava svake sekunde. Zbog ovoga čak duboki mišići. Statičko opterećenje bijelih mišićnih vlakana može tijelu dati snagu i snagu, a figura daje skulpturu. Stoga su statičke vježbe za razvoj snage posebno efikasne.

Kako raditi statičke vježbe za snagu

Da biste maksimalno iskoristili efikasne vežbe i minimizirajte vjerojatnost ozljede, morate izvesti izometrijske elemente, poštujući niz pravila:

• Vježbe radite dva puta sedmično. Sa dobrim fizički trening dopušteno je češće provoditi nastavu i izvoditi statičke vježbe za razvoj snage za nekoliko mišićnih grupa odjednom u jednom treningu
• Napetost mišića treba da traje 3-5 sekundi. Za svaku mišićnu grupu preporučljivo je napraviti 5-15 pristupa, broj ovisi o pripremi sportaša. Ovo je 8-10 izometrijskih vježbi u trajanju od 3-5 sekundi
• Počnite s malim opterećenjima i postepeno ih povećavajte. Prvog dana treninga uradite 2 serije, uz svaki trening, dodajući jednu seriju tokom 2-3 mjeseca. Tako će vaše tijelo lako ući u novi modus, a potencijal za razvoj će se produžiti na duže vrijeme, ali uz maksimalan učinak. Ne počinji odmah veliki broj približava se, inače će se za mjesec dana mišići naviknuti na takvo opterećenje i bit će ga teško povećati
• Ne zaboravite na kvalitetnu prehranu: prehrana treba biti bogata proteinskom hranom, kao i hranom bogatom vitaminima, mikro i makro elementima. Fokusirajte se na meso, ribu, jaja, mliječne proizvode. Proteini su neophodni za dobijanje mišićne mase.
• Izvedite svaku vježbu, osjetite napetost mišića koji se razrađuju. Zategnite mišiće što je više moguće, nemojte se zavaravati udovoljavanjem. Ne pravite element u pola snage - najvažnije pravilo izometrijske vježbe snage
• Obavezno napravite zagrijavanje prije početka seta statičkih vježbi. Zanemarivanje ove tačke može dovesti do ozbiljnih povreda i nemogućnosti da se uopšte vežba. power sports. Kako biste izbjegli kidanje mišića, tetiva ili zglobova, trčite ili pedalirajte bicikl za vježbanje prije vježbanja. Napravite nekoliko sklekova i čučnjeva, rotirajte naizmjenično laktovima, zglobovima, rameni zglobovi. Zagrijte kičmu rotacijom karlice i trupa, vrata i glave. Zagrijavanje treba da traje najmanje 5 minuta
• Započnite glavne vježbe kada osjetite lakoću u tijelu, spretnost pokreta i spremnost tijela na stres.

Statičke vježbe za snagu mišića prsa i leđa

• Ustanite uspravno, savijte ruke u laktovima i sklopite dlanove u nivou grudi
• Ruke savijene u laktovima pod pravim uglom treba da budu paralelne sa podom
• Stisnite dlanove maksimalnom snagom. To će vam omogućiti da razradite sve grupe mišića prsa, obraćajući posebnu pažnju na srednji dio.
• Pomerite dlanove do nivoa struka i ponovite vežbu. Tako se razrađuju mišići donjeg dijela grudi.
• Ako dlanove postavite u nivo lica, radit ćete što je više moguće. gornji dio prsa

Izometrijske vježbe za razvoj snage leđa

• Početna pozicija- ruke u nivou grudi, kao kod vežbi za grudi. Ali sada ne samo da zatvorite dlanove, već ih spojite
• Pokušajte da "vučete" ruke iza leđa, povlačeći laktove iza sebe
• Da biste promijenili ugao rada mišića, stavite ruke sklopljene u dlanove u nivou vrata i raširite laktove u različite strane
• Štap će pomoći u povećanju napetosti - stavite ga na ramena i povucite prema dolje, simulirajući zgibove

Statičke vježbe za razvoj snage ruku

Za tricepse:

• Uzmite pojas u ruke, izvucite ih ispred sebe
• Istegnite pojas u različitim smjerovima dok ne osjetite vrlo jaku napetost u mišiću tricepsa ramena
• Spojite ruke nasuprot trbuhu i povucite ih u suprotnim smjerovima
• Ruke možete ispružiti paralelno sa tijelom ili ih podići iznad glave

Izometrijska gimnastika za bicepse:

• Uzmite ekspander ili uže i čvrsto pritisnite jedan kraj stopala na pod
• suprotnom kraju sportska oprema primite ruku ispruženu ispred grudi
• Istegnite ekspander/uže, držeći ruku savijenu u laktu pod pravim uglom
• Nakon nekoliko minuta lagano otpustite teret i promijenite ruku

Simuliramo pokušaje pomjeranja zida

• Stanite 50 cm od zida
• Početni položaj - stojeći, stopala šira od ramena, laktovi savijeni, kao kod sklekova
• Naslonite se i naslonite se na zid, "pokušavajući" ga pomjeriti
• Ispunite 10 setova

Za odlično prianjanje:

• Uzmite u četku svaki predmet koji se može uhvatiti
• Stisnite predmet maksimalnom napetošću, svom snagom
• Koristite objekte kao projektile različite veličine da poboljšate efikasnost vaših treninga. Tako ćete trenirati obim od punog do otvorenog.

Statičke vježbe za razvoj snage nogu

Izometrijske vježbe za noge teško je izvoditi bez odgovarajuće opreme. Evo nekoliko od ovih elemenata za koje nije potrebna sportska oprema:

• Pronađite prostoriju u kojoj je udaljenost od zida do zida 1-1,3 metara
• Sjednite leđima naslonjeni na jedan zid i gurnite nogama na drugi

Zamišljena stolica uza zid

• Stanite leđima uza bilo koji zid na udaljenosti od 40 cm
• Naslonite se na zid i počnite sjediti u zamišljenoj stolici
• U tom slučaju, ruke treba spustiti dolje, a noge savijene u koljenima pod pravim uglom.
• Vježbanje gradi snagu mišiće potkoljenice a također trenira leđa i donji dio leđa

Izometrijske vježbe snage

Na prvi pogled vrlo "jednostavna", vježba će vam pomoći da savršeno razvijete snagu i izdržljivost. Svaki vrlo jak metalni predmet je koristan kao projektil - lanci, čelične grede, potkove itd. Pokušajte prekinuti lanac, saviti gredu i, naprotiv, ispraviti potkovu. Učinite to na bilo koji način, ali glavni uvjet je da se radnja mora izvoditi isključivo sami: nemojte si pomagati drugim predmetima. Svojevrstan "projektil" možete dodirnuti samo rukama. Redovno trenirajte na ovaj način, svaki put ulažući maksimum napora, a rezultat - snažno i izdržljivo tijelo, neće vas natjerati da čekate.