Mnogi ljudi iz prve ruke znaju koliko čučnjevi mogu biti bolni. Posebno je bolan sljedeći dan, kada sportista početnik ne može hodati zbog bolova u mišićima. Uprkos tome, tri volontera su se odlučila: mjesec dana čučat će 100 puta dnevno svaki dan. Učesnici žele da znaju da li će se njihovo telo promeniti za trideset dana.
U trenutku kada je testiranje počelo, svaki od mladih imao je svoj plan vježbanja, uzimajući u obzir fizičku spremnost.
Spencer
Uvek sam bila najmanja i najmršavija u razredu, izgledala sam kao tinejdžerka koja stalno raste.
Spencer je bio uključen u teretanašest puta sedmično, tako da će mu samo čučanj biti prilično lak. Mladić je odlučio izvesti vježbu s utezima kako bi povećao opterećenje. Nakon nekoliko dana eksperimenta, tip je odlučio da može više čučati i povećao broj pristupa. Eto šta je ispalo iz toga!
Shannon
Shannon je oduvijek imala problem pune noge. Djevojci se čini da su joj noge prepune za zadnjicu koja nije zaobljena. Djevojka želi da napumpa dupe tako da tijelo izgleda više reljefno.
Probudivši se sljedećeg dana, Shanon nije mogla ustati iz kreveta, uprkos činjenici da je napravila samo 80 čučnjeva od 100.
Biću iskren. Bilo je malo teže nego što sam mislio.
Tokom eksperimenta, Shannon nije mogla napraviti više od 80 čučnjeva dnevno, uprkos tome, djevojka je ponosna na činjenicu da je uspjela da čučne 60 puta bez pauze. Djevojka nije ispunila uslove takmičenja, ali su joj vježbe ipak koristile. Stražnja je postala elastičnija i povučena. Sada je djevojka sigurna: nije potrebno vježbati dva sata dnevno da biste vidjeli rezultat.
Brenda
Brenda vjeruje da ima tijelo dječaka od 13 godina, odlučila se na ovaj eksperiment kako bi razvila mišiće. Djevojčica je prvi rezultat primijetila nakon tjedan dana: osjetila je da su ojačale, a stražnjica joj je malo zategnuta. Do kraja mjeseca, Brenda je bila srećna što vidi značajne promjene na svom tijelu. Djevojka vjeruje da je važno redovno raditi čučnjeve i tada ćete sigurno uspjeti.
200 čučnjeva je jednostavan program, uz koju možete sjesti dvije stotine puta zaredom u šest sedmica.
Ako mislite da je to nemoguće, striktno se pridržavajte uputstava programa i vidjet ćete da je 200 čučnjeva za redom realnost. Trebat će vam detaljan plan, disciplina i tridesetak minuta sedmično.
Postoji nekoliko opcija ispravne čučnjeve, možete koristiti i ili , kako biste povećali efikasnost čučnjeva. Ovaj program ne predviđa utege, pred vama je tehnika bazirana na jednostavnim čučnjevima.
- Potrebno je da ustanete uspravno, da stavite stopala u širinu ramena kako biste tokom čučnja mogli da držite leđa uspravno.
- Kada savijate noge, morate se napregnuti. Ruke se mogu ispružiti ispred sebe ili raširiti u stranu. Morate se spustiti u čučanj dok vam bedra ne budu skoro paralelna s podom. Zatim se morate vratiti u početni položaj.
Veoma je važno da se pridržavate pravilne tehnike izvođenja čučnjeva, inače možete dobiti ozbiljne povrede. Prirodnu zakrivljenost leđa treba sačuvati, ne smije se previše savijati.
Osim toga, kako biste izbjegli stres zglobovi kolena zadnjicu ne treba spuštati ispod koljena.
Važno je zapamtiti da je glavni cilj ovog programa jačanje vašeg tijela i postizanje ukupnog zdravlja. Možete postići pravi uspjeh ako sebi postavljate sve veće ciljeve.
Veoma je važno da se pridržavate pravilne tehnike izvođenja čučnjeva, inače možete dobiti ozbiljne povrede. Dok čučite, držite glavu i prsa uspravno sa kolenima okrenutim prema van.
Čučnjevi, kao vrsta vježbe, prilično su česti. Glavni fokus ovih vježbi je jačanje glutealnih mišića i kvadricepsi, ali u radu učestvuju i donji, mišiće potkoljenice, biceps femoris.
Dovoljno je posvetiti trideset minuta sedmično ovim vježbama i striktno slijediti preporuke ovog programa koliko god je to moguće. Zapravo ćete se osjećati mnogo samopouzdanije nakon samo nekoliko treninga.
Prije početka ovog programa potrebno je konsultovati ljekara i obaviti inicijalni test na osnovu kojeg će biti vidljiv vaš stvarni nivo obučenosti, te ćete moći točno odrediti gdje trebate početi trenirati i kako planirati svoj program.
Morate napraviti što više čučnjeva. Nema potrebe da ulepšavate svoje rezultate, ako krenete sa pogrešnog nivoa, možete značajno smanjiti efikasnost treninga. Čak i ako se vaš početni rezultat pokaže više nego skromnim, nemojte se obeshrabriti, maksimalan uspjeh možete postići ako ste iskreni prema sebi, od početka do kraja treninga.
Prije nego što počnete s vježbama prve sedmice, morate pričekati nekoliko dana kako bi se mišići odmorili nakon testa, a možete pažljivo proučiti program. Časove treba održavati tri puta sedmično, između treninga mora biti dan odmora.
Odmor između serija treba da bude 60 sekundi.
Borba protiv promjena u dobi nakon 50-te pomaže ne samo zdravog načina životaživot, ali i malo vježbanja. 100 čučnjeva dnevno daje puno kardio opterećenje za normalno funkcioniranje krvnih žila i srca, jača mišiće i poboljšava koordinaciju pokreta.
Časovi stimulišu cirkulaciju krvi i protok limfe u karličnim organima. Kretanje tečnosti sprečava razvoj zagušenja. Problemi muško tijelo može se riješiti bez lijekova i skupih procedura.
Kako čučnjevi pomažu u produženju života
Kanadski naučnici proučavali su različite ljude starosne grupe. Testirali su sklekove, čučnjeve, fleksibilnost i snagu hvata. I došli su do zaključka – što je veća izdržljivost, to je niža stopa smrtnosti. Štaviše, tokom čučnjeva najviše važan indikator nije se razmatrala snaga nogu, već sposobnost da se uradi što više ponavljanja.
Šta znače ove studije? Tokom čučnjeva su uključeni različite grupe mišiće. Oni degenerišu sa godinama. Što više tkiva odumire, prije će nastupiti smrt. Na primjer, kod muškaraca mlađih od 50 godina, broj mišićna vlakna u bočnom bedrenom mišiću ostaje nepromijenjen. Ali nakon što prevladaju ovu starosnu granicu, mišići počinju degradirati.
Broj vlakana za nekoliko decenija se smanjuje za polovinu. Tonus mišića, aktivnost i normalna funkcija mogu se održati kroz trening. Očuvanje mišićne mase, fizičke performanse odlična je prevencija starenja tjelesnih tkiva.
Prednosti čučnjeva
Čučnjevi ubrzavaju metabolizam, treniraju mišiće i pomažu sagorijevanju masti. Uz redovne performanse, tijelo izgleda zategnuto i reljefno, držanje se poboljšava. vježba za koljena, zglobovi kuka i skočni zglob smanjuje rizik od ozljeda u svakodnevnom životu, jednostavno povećava pokretljivost zglobova. Prednosti za muško tijelo se očituju i u sljedećem:
- čučnjevi treniraju posude;
- povećan protok krvi u zdjeličnoj regiji;
- sprečava se razvoj prostatitisa i adenoma;
- seksualne funkcije se poboljšavaju.
Prednosti čučnjeva u odnosu na druge vježbe
Prilično jednostavnu vježbu lako je izvesti kod kuće. Nije potrebno kupovati poseban formular, opremu za obuku. Proći kroz maksimalni iznos mišića, dovoljno je promijeniti tehniku izvođenja.
Kako čučanj
Ne možete čučanj 100 u jednom setu. Ukupan broj čučnjeva se mora podijeliti u 3-4 serije. Izvodeći 25-35 čučnjeva istovremeno, dobijate optimalno opterećenje.
Tek započevši trening s čučnjevima, trebali biste se ograničiti na tri serije od 15 čučnjeva s amplitudom od 30 °. Vremenom biste trebali povećati dubinu čučnja i broj ponavljanja. Osoba koja može napraviti 100 dubokih čučnjeva u 3 serije smatra se dovoljno izdržljivom.
Nemate vremena da idete u teretanu, ali u isto vreme želite da imate vitke noge, elastične zadnjice I tanak struk? Odvojite 20 minuta dnevno za 100 čučnjeva i za mjesec dana vidjet ćete rezultat! Koji?
Šta se dešava sa tijelom ako čučnete 100 puta svaki dan?
Čučnjevi za mršavljenje
Radni čučnjevi
Tokom čučnjeva povećava se cirkulacija krvi, što povoljno utiče na žile i ćelije mozga, koji je obogaćen kiseonikom.
Čučeći svaki dan 100 puta, postaćete:
- energičniji
- više fokusiran
- pažljivije
- otporniji na stres.
Čučnjevi za srce
Čučeći 100 puta dnevno povećaćete vensku cirkulaciju u nogama i protok krvi direktno u srce, čime ćete olakšati njegov rad, jer svako kardio opterećenje (a čučnjevi bez utega se odnose upravo na kardio opterećenje) trenira srčani mišić.
Čučnjevi su korisni i za normalizaciju rada nervnog i respiratorni sistemi, i vestibularni aparat.
Čučnjevi za prevenciju ozljeda
Intenzivna fizička aktivnost može negativno uticati na stanje ligamenata i zglobova. Ako želite da izbegnete ove probleme, potrebno je da trenirate mišiće donjeg dela tela. A u tome će vam pomoći obični čučnjevi.
Radeći 100 ili više plitkih čučnjeva dnevno, poboljšaćete stanje zglobova koji će prestati da "krckaju", ojačati kolena, skočne zglobove, kao i mišiće nogu i leđa, što je odlična prevencija sportskih povreda. .
Ali imajte na umu da duboki čučnjevi stvaraju veliki stres na vaša koljena, pa ako imate problema s koljenima, vježbajte statičke plitke čučnjeve.
Kako pravilno čučanj?
Evo nekoliko pravila, pridržavajući se kojih će čučnjevi donijeti tijelu samo koristi:
1. Prije izvođenja čučnjeva uradite zagrevanje, uključujući savijanje i proširenje koljena, istezanje, rotaciju stopala. Ovo ne samo da će smanjiti rizik od oštećenja zglobova i učiniti mišiće fleksibilnijim, već će općenito povećati učinkovitost vježbanja.
2. Odaberite najbolji način čučnjeva za vas: Početnicima se savjetuje da razbiju 100 čučnjeva u 5 serija po 20 ponavljanja. Kada se vaše tijelo navikne na takvo opterećenje, možete prijeći na 2 serije po 50 čučnjeva. Ali vaš cilj je 100 čučnjeva za 5 minuta.
3. Prihvati ispravan položaj tijela:
- Postavite stopala paralelno u širini ramena.
- Držite ruke na pojasu ili ispred sebe.
- Ispravite leđa: nepravilno držanje tokom čučnjeva može uzrokovati ozljedu kičme.
- Pričvrstite stopala na pod (tokom čučnjeva ne skidajte pete s poda).
- Čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom.
- Pazite na dah: spustite tijelo dok udišete i podignite ga dok izdišete.
- Zategnite trbušne mišiće kako biste povećali efikasnost čučnja.
- Čučnite tako da vam koljena ne budu okrenuta prema unutra i ne prelaze liniju nožnih prstiju.
- Dok čučite, gledajte pravo ispred sebe (bolje je izvoditi vježbu ispred ogledala kako biste kontrolirali položaj tijela).
4. Da biste izbjegli ozljedu koljena ne pravite nagle pokrete tokom čučnjeva (posebno dubokih čučnjeva "do poda"). Čučnite glatko i nežno: kada ispravna tehnika prilikom izvođenja osjetit ćete istezanje u stražnjem dijelu potkolenice.
5. Ako želite da povećate efikasnost svog treninga i dodate utege, uradite to nakon 2 do 3 nedelje. Zapamtite da bilo koji povećavaju se ponderi vlastitu težinu i, posljedično, opterećenje mišića, što nije uvijek korisno.
9. Zapamtite čučnjeve, kao i svaku drugu vrstu fizička aktivnost imaju niz kontraindikacija.
Kontraindikacije za čučnjeve
Apsolutne kontraindikacije za čučnjeve uključuju:
- Nedavna trauma.
- Upala mišića.
- Bolesti zglobova koljena i kuka.
- Osteohondroza lumbalnog dijela.
Relativne kontraindikacije za čučnjeve uključuju:
- Period menstruacije.
- Pogoršanje bilo koje postojeće bolesti.
- Povećana tjelesna temperatura.
Vrste čučnjeva
Čučnjevi do paralele
Izvodi se na način da kukovi tokom čučnja budu paralelni s podom.
Da biste naučili kako pravilno izvoditi čučnjeve na paralelu, možete koristiti stolicu kao dostupni alat.
Tehnika čučnjeva:
- Sedite na ivicu stolice.
- Raširite noge u širini kukova.
- Postavite pete ispod koljena.
- Gurnite se prema gore koristeći snagu glutealnih mišića (možete si pomoći zamahom rukama).
- Čučnite dok vam zadnjica ne dodirne stolicu.
- Pazite na kolena, koja ne bi trebalo da idu napred više od nivoa čarapa.
Važno je odabrati pravu stolicu za čučanj, čija visina treba biti takva da pri sjedenju na njoj kukovi budu strogo paralelni s podom, dok je cijela površina stopala na podu.
Ova vrsta čučnjeva efikasno opterećuje zadnjicu, listove i bedra (posebno unutrašnji deo).
Plie tehnika:
- Široko raširite noge, dok koleno treba da bude u ravni sa palcem.
- Lagano savijte koljena.
- Stavite ruke na bokove ili prekrižite ispred sebe.
- Uvucite stomak.
- Čučnite na dubokom dahu sa savršeno ravnim leđima, gledajući pravo ispred sebe.
- U dnu čučnja kukovi su paralelni s podom, dok projekcija koljena ne bi trebala izlaziti preko stopala.
- Zadržite 2 - 3 sekunde u položaju, zatim izdahnite i vratite se u početni položaj bez ispravljanja nogu do kraja.
Svakodnevnim izvođenjem plie čučnjeva, vi:
- Zaokružite zadnjicu.
- Opustite kičmu.
- Ojačajte donji dio tijela.
Ova vrsta čučnjeva je po tehnici slična plieu. Ali i dalje postoje razlike.
Tehnika sumo čučnjeva:
- Raširite noge što je moguće šire.
- Okrenite koljena u različitim smjerovima.
- Nagnite leđa naprijed i vratite karlicu unazad (zamislite da je iza vas stolica na koju trebate sjesti).
- Čučnite i zadržite položaj nekoliko sekundi.
- Zauzmite početni položaj bez potpunog ispružanja koljena.
sumo čučnjevi - odlična opcija za devojke koje žele da svoju zadnjicu učine elastičnijom i reljefnom.
Čučnjevi pištoljem omogućavaju vam da aktivno vježbate kvadricepse, povećavate mišićna masa, poboljšati plastičnost i koordinaciju.
Podrška tehnika čučnjeva:
- Stojimo ispred oslonca.
- Ispružite ruke naprijed ili raširite (ovo će pomoći u održavanju ravnoteže).
- Podignite jednu nogu ispred sebe i ispravite je.
- Na glatki udah savijamo drugu nogu u koljenu i sjednemo na oslonac.
- Dok izdišete, gurnite tijelo u prvobitni položaj.
U početku nećete sjesti, već ćete bukvalno pasti u stolicu, ali s vremenom ćete moći izvoditi vježbu glatko i bez podrške.
Tehnika izvođenja čučnjeva pištoljem bez potpore:
- Postavljamo noge u širini ramena.
- Težinu tijela prenosimo na jednu (nosnu) nogu.
- Polako čučimo na potpornoj nozi, dok istovremeno podižemo drugu nogu, koja treba da bude ravna, ispred sebe.
- Povlačimo karlicu unazad tokom čučnja.
- Zadržavamo se na donjoj tački 2 sekunde, a zatim gurnemo tijelo u prvobitni položaj.
- Mijenjamo nogu.
Od prvih dana ne treba raditi duboke čučnjeve, u kojima karlica tokom čučnja pada ispod nivoa koljena.
Započnite savladavanje vježbe plitkim čučnjem i postepeno povećavajte amplitudu.
Glavna razlika između ove vrste čučnjeva je u postojanju oslonca, odnosno zida, na koji ćemo pritisnuti leđa tokom vježbe.
Tehnika zidnog čučnjeva:
- Stanite uza zid tako da su vam leđa pritisnuta na njegovu površinu, a noge su vam na određenoj udaljenosti.
- Noge u širini ramena.
- Nožni prsti su blago okrenuti prema van.
- Ruke na bokovima ili ispružene ispred sebe.
- Leđa su ravna.
- Polako čučnite, savijajući koljena i čvrsto pritiskajući leđa uza zid.
- Najniža tačka čučnja je ona na kojoj su koljena savijena pod pravim uglom od 90°, dok su bedra paralelna s podom (opet zamislite da sjednemo na zamišljenu stolicu).
- Držite se na dnu što je duže moguće.
- Lagano, ali istovremeno s naporom, podignite se, zauzimajući početni položaj. U tom slučaju noge ne bi trebale biti potpuno ispravljene.
Zidni čučnjevi pomažu u ispravljanju držanja, jačanju srčanog mišića i normalizaciji cirkulacije krvi.
Statički čučnjevi
Malter
Ovo je vrsta plitkog čučnjeva koji jača sakrum.
Početna pozicija:
- Stopala u širini ramena ili šire.
- Kukovi su položeni u stranu.
- Stopala su postavljena u ravni bedara na način da thumb noga je bila u ravni sa butinom.
- Slabine su ispravljene. Zatežemo trbušne mišiće, a ne koristimo zadnjicu.
- Grudni koš otvoren, kao da udiše iz grudi.
- Ruke prekrštene na grudima ili ispružene napred.
- Glava je blago nagnuta naprijed.
Tehnika:
- IN početna pozicija guramo kukove u stranu i nazad, stvarajući samo trenutak, bez pokreta (kao da koljenima guramo zidove hodnika). Donji deo leđa ne bi trebalo da se savija.
- Osjećaji trebaju biti lokalizirani u predjelu sakruma, dok napetost u butinama treba izostati.
stolica (utkatasana)
U procesu ove vrste čučnjeva uključeni su mišići nogu i leđa, pa utkatasana pomaže u ispravljanju kičme.
Tehnika:
- Noge spajamo tako da se veliki prsti dodiruju, a pete lagano razdvojene, dok vanjske ivice stopala trebaju biti paralelne jedna s drugom.
- Čučimo, savijamo koljena da pete ne odlijeću od poda (važno je da postoje pravi uglovi u koljenima, kao i između tijela i kukova).
- Leđa su ravna, donji deo leđa je ispravljen.
- Grudi su otvorene, disanje se vrši stomakom.
- Ruke su podignute prema gore, a dlanovi spojeni i stisnuti uz primjetan napor (laktovi se mogu savijati, ali je važno da budu usmjereni naprijed).
- Ne zatežemo ramena.
- Koljena lagano guramo u stranu, držeći se stopalima za pod (da biste razumjeli ovaj pokret, možete vezati noge pojasom iznad koljena i pokušati ga slomiti).
I zapamtite da je postepeno povećanje opterećenja jedan od suštinski principi efikasan trening. I čučnjevi u tom pogledu nisu izuzetak! Stoga, nemojte stati na tome i postaviti sebi nove ciljeve! Šta kažete na dvije stotine čučnjeva dnevno?
Odlučio sam da izazovem sebe i malo istražim šta se dešava ako radite 100 čučnjeva svaki dan tokom 2 nedelje (bez dodatne težine). Evo njenih zaključaka i šta je iz toga proizašlo:
Više je ličilo na kardio nego bilo šta drugo.
Nije ni čudo, nakon 100 ponavljanja bilo kojeg pokreta, osjećate se kao da radite kardio: počinjete da se znojite, ostajete bez daha i psujete sve oko sebe. Kao obožavatelj trening snage, činilo mi se mnogo više aerobne vežbe nego moć. Nakon 50 ponavljanja disala sam kao da sam džogirala oko bloka, ali nakon 100. ponavljanja znoj je već tekao iz mene kao vodopad.
Objavu koju je podijelila Gina Florio (@gmflorio) 24. oktobra 2017. u 18:14 PDT
Nisam primetio značajnije promene na zadnjici
To se može vidjeti golim okom na fotografiji "prije/poslije". Mnogi treneri kažu da za povećanje stražnjice trebate raditi vježbe s utezima, a to je istina - obični čučnjevi su malo utjecali na oblik i volumen mojih mišića.
Donji deo tela je postao otporniji
Krajem druge sedmice primijetio sam da su moje trčanje izdržljivosti i HIIT treninzi bili lakši i da su mi noge mogle preći više udaljenosti. Zahvaljujući svakodnevnim čučnjevima, postali su spremniji, a zadnjih nekoliko bokserskih skokova bilo je mnogo lakše nego inače. Da budem iskren, ovo je bio jedan od najprijatnijih bonusa.
To ni na koji način nije uticalo na moj trening snage.
Pored čučnjeva, radio sam isto program snage. Stotinu čučnjeva mi je bilo zagrijavanje prije svakog treninga, ali mi nisu donosili snagu i neke posebne posljedice za čas. Iako svakodnevno izvođenje čučnjeva ima svoje prednosti, izgradnja snage očigledno nije jedna od njih.
