Pozdrav svim zaljubljenicima zdravog načina životaživot. Danas se još jednom okrećemo pitanju kako se pravilno ljuljati kod kuće. Za početak, pokušat ću pobiti mit da je nerealno pumpati kod kuće, svakako morate posjetiti teretana i uzimajte sve suplemente. I postoje dvije tačke gledišta. Svi posetioci teretane govore o uzaludnosti treninga kod kuće i u pravu su.
Zaista, da bi mišići stalno rasli, moraju stalno doživljavati "stres". Trebali biste redovno povećavati opterećenje povećanjem težine šipke, čime ćete spriječiti da se mišići naviknu na opterećenje. Oni, mišići, zauzvrat će reagovati rastom, pod uslovom da se pravilno hranite.
Ali posjetitelji teretane imaju svoje ciljeve: žele postati ogromni, takmičiti se na nekim takmičenjima u bodibildingu i, naravno, trening kod kuće im neće odgovarati.
A sada pogledajmo napumpavanje mišića kod kuće od običnog laika, osobe koja samo želi imati istrenirano tijelo. Ne trebaju mu ogromni bicepsi od 56 centimetara, grudi, više od njegove djevojke, ne, ne treba mu sve ovo. Potrebna mu je lijepa, atletska građa, s kojom možete ljeti bezbjedno otići na plažu i pokazati svoje reljefna presa i ocrtana grudi. Za takve ljude trening kod kuće je najlakši i najpristupačniji način.
Kod kuće pravilno njišemo mišiće
dakle, kako izgraditi mišiće kod kuće. Ovo je prilično jednostavna stvar, ali morate biti strpljivi i opskrbiti se snagom volje. Za početak morate razumjeti jednostavna pravila, bez poštivanja kojih, vaši treninzi ne samo da vam neće donijeti rezultate, u obliku sportske figure, već će biti potpuno beskorisni.
1. Pravilo broj - pravilna ishrana. Pravilna prehrana za rast mišića je 85% vašeg uspjeha. Bez dobre ishrane sav vaš trud će biti uzaludan. A pod dobrom ishranom ne mislim da treba da počnete da jedete kao slon sve što vam dođe pod ruku. Pod dobrom ishranom mislim na sledeće:
- svakako morate povećati unos proteinske hrane (meso, jaja, riba, svježi sir), ako je za običnog čovjeka unos proteina 0,5 grama po kilogramu težine, onda morate konzumirati 1,5 proteina po kilogramu tjelesne težine;
- Veoma je važno smanjiti unos ugljenih hidrata, ugljeni hidrati su nam potrebni za održavanje života i za energiju, koja će nam biti potrebna tokom treninga. Stoga smanjujemo potrošnju ugljikohidrata, posebno brzih (šećer, kruh, lepinje). Koristimo spore ugljene hidrate (zobene pahuljice, heljda, testenine) i to samo u prvoj polovini dana. Vaša večera treba da se sastoji isključivo od proteinske hrane, plus nešto povrća ili voća.
2. Razgovarali smo o ishrani, sada prelazimo na trening. Budući da naši mišići neće dobiti ozbiljno opterećenje, u vidu teških bučica i šipki, mi ćemo izložiti svoje mišiće drugim stresovima. Koristit ćemo kružni trening i kardio opterećenja. Kardio trening, ne samo da će vam pomoći da “napumpate” svoju izdržljivost, već će vam pomoći i da se riješite višak kilograma. Korišćenjem kružni trening, koji se sastoji od samo sedam vežbi, pumpaćemo celo telo., četiri puta nedeljno.
Kružni trening kod kuće
Kako se ljuljati kod kuće Već smo rekli, sada je vrijeme da pokažemo. Evo sedam vježbi kojima ćete pumpati cijelo tijelo, četiri puta sedmično. Za početak pregledajte sve vježbe, a onda ćemo od njih napisati program za vas.
Pull-ups
Mora da si se izvukao u školu. Sećamo se. Ovo će biti prva vježba.
Uradite 10 zgibova i odmah pređite na sljedeću vježbu.
Eksplozivni sklekovi
Ovo su isti sklekovi kao i vi. Ali u trenutku kada ste se spustili, morate se odgurnuti što je više moguće tako da vam dlanovi odstupe od poda. 
Uradite 8 eksplozivnih sklekova i bez odmora odmah pređite na sljedeću vježbu.
Čučnjevi na jednoj nozi
Pogledajte sliku ispod, čučnite na isti način. Desnu nogu bacite na stolicu, lijevom lagano naprijed. Čučnite i ustanite. 
Čučnemo 8 puta na svakoj nozi.
Obrnuti zgibovi
Ponovo zgibovi, ovog puta za pumpanje bicepsa. Tokom vježbe pokušajte osjetiti njihov rad. 
Uradite 12 ponavljanja i pređite na drugu vježbu.
Sklekovi na rukama uza zid
Na ruke, dole glave. Stavi noge na zid. Polako se spuštajte i takođe se vratite gore. 
Uradite najmanje 5 ponavljanja.
Sklekovi na stolicama
Uzmite dvije stolice (pripremite ih unaprijed). Zabacite noge na jednu, naslonite ruke na drugu. Sklekovi, osjetite kako rade tricepsi? Nevjerovatno. 
Podignite ovako 12 puta i pređite na posljednju vježbu.
Viseći podizanje nogu
Držite se na horizontalnoj traci i podignite noge što je više moguće. Uzmite si vremena, ne ljuljajte se, radite kontrolisano dizanje i osjetite rad štampe. 
Uradite 12 dizanja.
Čestitamo, završili ste prvi krug od 7 vježbi, sada se odmorite nekoliko minuta i ponovite krug ponovo. Uradite najmanje 4 kruga. Ako kod kuće nemate horizontalnu šipku, možete otići do najbliže sportski teren i treniraj tamo.
Program vježbanja kod kuće
Kao što sam obećao, izvoli detaljan program kružni trening. Moraćete da trenirate 4 puta nedeljno: ponedeljak, sreda, četvrtak i subota. U dane odmora preporučujem istezanje ili trčanje. Svake sedmice pokušajte povećati broj krugova ili broj ponavljanja u vježbama. Odaberite sami.
***
Nadam se da ćete uživati u vježbama i uživati u programu. Ako imate bilo kakvih pitanja, slobodno ih postavite u komentarima.
Jedna želja za lijepim reljefnim tijelom nije dovoljna. Postizanje značajnih rezultata omogućava izuzetna upornost i jasno postavljen cilj, strpljenje i odlučnost, znanje i izbjegavanje uobičajene greške. Sportisti početnici često se fokusiraju samo na kardio, snaga opterećenja ili dijetetski pravilnu ishranu. Takav jednostrani pristup neće donijeti željeni efekat. Moramo raditi u svim pravcima.
Ako povećana opterećenja i satni treninzi u teretani ne donesu željeni učinak, onda je to izravan dokaz da su odabrane metode za izgradnju napumpanog atletskog tijela neučinkovite. Sljedeći savjeti i preporuke kako izgraditi mišiće za kratko vrijeme bez odlaska u teretanu omogućavaju vam da ispravite situaciju.
Počevši sa treningom, sportisti žele ne samo da postanu veći, već i da svojim mišićima daju jasan izraz. Izgledati bolje i privlačnije je glavni razlog zašto ljudi idu u teretanu. Ovo je razlog za prioritet pronalaženja najefikasnijeg načina za davanje reljefa mišićima.
Mnogi početnici pokušavaju pronaći suplemente, programe vježbanja, dijete i druga sredstva koja im omogućuju da sami postignu željeno olakšanje. Međutim, za neprofesionalne bodibildere, možete isprobati mnoge metode i nikada nećete pronaći onu koja stvarno radi. A kako ne biste gubili dragocjeno vrijeme, upoznajte se s tri jednostavna, ali istinita efikasne metode i tajne kako napumpati olakšanje.
Oprema za snagu ne garantuje uspeh
Dizanje utega, vježbanje na simulatorima, redovne posjete fitnes centru nisu prioritetna područja u napumpavanju mišića. Reljefno tijelo može se izgraditi bez upotrebe specijalizirane opreme za napajanje, ne u teretani, već kod kuće.
Šta treba učiniti za ovo?! Neophodno je uhvatiti se ukoštac sa aerobikom, za svoj trening posuditi vežbe iz ritmičke gimnastike, ne zaboraviti na važnost kvalitetne ishrane, a da ne idete dalje od preporučene dijete. Ako se strogo pridržavate ovih preporuka, onda je stopostotni rezultat zagarantovan.
Tri efikasna koraka ka izgradnji reljefnog tela
Prvi korak
Ako iz nekog razloga nema mogućnosti ići u teretanu, onda će ovaj trening zamijeniti rad na specijaliziranoj sportskoj opremi
Sklekovi, zgibovi, čučnjevi, nagibi, dizanja i iskori trupa najpovoljnije su vježbe koje možete raditi kod kuće. Da biste povećali mišićnu masu, radite ritmičku gimnastiku tri do pet puta sedmično.
Savjet: Obavezno se odmorite između treninga. S povećanjem intenziteta svakodnevnih opterećenja, velika je vjerovatnoća sagorijevanja masti. Da biste izgradili mišiće uz sagorijevanje masti i viška kalorija, morate održavati intenzitet ritmičke gimnastike.
korak dva
Lako se riješite viška masnoće i jednostavno dozvolite aerobik.
Preporučeni intenzitet treninga je do pet puta svakih sedam dana. Najbolje je početi sa trideset minuta. Možete probati brzo hodanje ili vožnju biciklom. Ako postoji potreba za stalnim smanjenjem tjelesne masti, intenzitet se povećava.
Važno je znati: Vježbe niskog intenziteta sagorevaju masne kalorije, dok vežbe visokog intenziteta, poput sprinta i trčanja, sagorevaju kalorije. Poznavanje ovih nijansi prilikom izvođenja kardio treninga omogućava vam održavanje visoki nivo metabolizam u dužem vremenskom periodu.
Treći korak
Jesti pet ili šest puta dnevno mnogima može izgledati dovoljno čudno. Međutim, oni koji žele da dobiju reljef mišića trebali bi se pridržavati upravo takvog rasporeda. Štaviše, broj pojedenih porcija je mnogo važniji od sadržaja.
- česti obroci u malim porcijama mogu ubrzati metabolizam i smanjiti glad;
- prije i poslije svakog treninga trebate jesti proteine s ugljikohidratima;
- praviti porcije, uključujući hranu sa zdrave masti, složeni ugljeni hidrati, proteini.
Zapamti:
- Morate jesti hranu koja ne sadrži strane aditive, sastojke poput masti, šećera, soli, što može dovesti do kršenja generalni plan zdrava hrana.
- Povećani rast mišića dovodi do povećane aktivnosti ne samo tokom perioda treninga, već i mobilnog načina života tokom dana.
- Održavajte normalnu težinu, izbjegavajući probleme sa višak kilograma omogućava potrošnju manje kalorija nego što je potrebno. Glavna stvar je ne pretjerati. Pretjerano smanjenje nutritivne vrijednosti hrane može dovesti do gubitka mišića.
Četiri tajne za brzo napumpavanje mišića bez odlaska u teretanu
Isklesano tijelo je ostvariv cilj, ali put do njega je prilično komplikovan i zahtijeva nevjerovatnu snagu volje. Morate se pridržavati stroge discipline i zapamtiti da nešto možete postići tek nakon određenog vremenskog perioda. Međutim, postoje načini da se ovaj proces ubrza. Za sve koji žele da postignu brze rezultate, preporučuje se da pribegnu četiri „tajne“ vežbe koje su jednostavne i lake za izvođenje, a efekat je neverovatan.
Dostupnost bilo koje od mnogih vrsta sklekova za izvođenje kod kuće omogućava vam korištenje svih mišićnih grupa u treningu.
Sklekove morate raditi svakodnevno, onoliko puta koliko vam vlastiti trening dozvoljava. Ne biste se trebali zaustaviti na klasičnoj verziji. Sklekove možete raditi na prstima, s jedne strane mijenjati položaj ruku u širini.
Bez obzira na to koji sklekovi se izvode, oni sagorevaju masti i grade mišiće.
Najvažnija tačka za postizanje olakšanja je sagorevanje masti. Najbolji način za obavljanje ovog zadatka je skakanje s običnim užetom. Ne zahtijevaju puno slobodnog prostora, ali vam omogućavaju da dobijete velika opterećenja.
Najefikasniji trening će biti sa dupli skokovi, pretvarajući se u spore, izvodi se unatrag laganim korakom. Broj pristupa je neograničen.
Odlična vježba za razvoj snage leđa i bicepsa, posebno s varijacijama kao što su zgibovi i zgibovi. Omogućuju vam da vježbate mišiće leđa, ali na malo drugačiji način. Prvi se izvodi na način da se laktovi spuštaju i vraćaju, odnosno istežu se mišići ramena. Drugi se izvodi u obrnutom smjeru ili uz potporu - pomoću adukcije ramena.
Najbolji rezultat će dati zgibovi s kombinacijom različitih hvata.
Imitacija pokreta kao kod vožnje bicikla izvodi se ležeći na leđima sa podignutim nogama, savijenim pod pravim uglom u koljenima. Ruke su iza glave, listovi su paralelni s podom.
Otkinuvši ramena i glavu, nogama prave bicikl, desnim laktom dodiruju lijevo koleno, uvijaju se bočnih mišića, zauzmu svoj prvobitni položaj.
Ne morate juriti za količinom. Najvažnije, fokusirajte se na ispravno izvođenje vježba koja imitira vožnju biciklom. Vježba se ponavlja nekoliko puta zaredom bez pauze.
Najbolja strategija za postizanje olakšanja
Nema mogućnosti da se puno vremena provodi u teretani i vježba na školjkama, ali je želja za stjecanjem mišićavog tijela velika? Ne morate odustati. Svojim mišićima možete pružiti cijenjeno olakšanje bez opreme za vježbanje, i, što je najvažnije, mnogo brže nego sa mnogo sati vježbanja u fitnes centru.
Svi imaju mišiće, ali većina njih je skrivena zbog prisustva masti. Stoga je potrebno baviti se izgradnjom reljefa samo u sprezi sa uklanjanjem tjelesne masti.
To će se postići fokusiranjem na dvije osnovne tačke:
- dijetalna hrana;
- odabir prave vježbe.
Obratite pažnju na trening snage
Ne zahtijevaju puno vježbe. Bolje je odmah odabrati nekoliko najprogresivnijih treninga, povećavajući težinu svake sedmice.
Čak ni najbolji kardio trening neće pomoći da se riješite tjelesne masti ako je ishrana lošeg kvaliteta. Bez pravilno sastavljenog jelovnika, svi treninzi, opterećenja i drugi napori će biti potpuno uzaludni. Drugim riječima, uloženi trud i vrijeme neće donijeti rezultate.
Kako ne biste osjećali glad, uključite složene ugljikohidrate u jelovnik, nemojte kršiti utvrđeni redovni plan obroka. Za održavanje mišićnog glikogena dozvoljava se korištenje pet grama ugljikohidrata za svaka dva izvedena serija.
Radite trening snage
Posebno važna tačka za one koji se pridržavaju stroga dijeta. Vježbe snage vam omogućavaju ne samo da izgradite, već i da održite mišiće u dobroj formi, bez potrebe za posebnim naporom.
Dovoljno je izvoditi jednostavne liftove dva do četiri puta sedmično. Ako je ovo prvo iskustvo za sportistu početnika, možete odabrati osnovni program treninga snage i savladati ga.
Trčanje ne oduzima veliki broj vremena, lako se uklapa u rutinu čak i zauzetih ljudi. Početnici koji nikada ranije nisu radili nikakvu aktivnost trebali bi početi trčati sporim tempom. Sedmično trčanje brzo sagorijeva masti, čiji nestanak omogućava mišićima da pokažu svoje olakšanje.
Broj kardio opterećenja direktno ovisi o genetskoj predispoziciji. Nekim ljudima je potrebno malo ili nimalo vježbanja da izgube masnoću, drugi, naprotiv, moraju uložiti sve napore. Bez obzira na to, opterećenje primljeno tokom trčanja vam omogućava da za kratko vrijeme izbacite "višak masti".
Nikada ne zaboravite tri jednostavne istine
- trening snage je potreban za izgradnju mišića;
- za sagorevanje masti morate trčati;
- da biste dobili lijepo olakšanje, trebali biste se pridržavati kvalitetne prehrane.
Ove jednostavne preporuke omogućit će svima koji žele da steknu olakšanje i zategnuto telo, za samo nekoliko sedmica da se postigne napredak. Glavna stvar je pažljivo pratiti svoju prehranu i vježbanje. Idite na trčanje, pumpajte presu, radite mrtvo dizanje, držite dijetu i u bliskoj budućnosti pokažite drugima izuzetno olakšanje vašeg tijela.
Pumpamo mišiće kod kuće - Video
Izgradnja mišića kod kuće je iznenađujuće jednostavna i ne zahtijeva kupovinu sofisticirane opreme za vježbanje. Samo budite kreativni i pridržavajte se redovnog režima vježbanja. Čak i uz ovaj pristup, možete ozbiljno izgraditi mišićnu masu bez ikakve profesionalne opreme i opreme za trening. Ako želite sigurno i ujednačeno tonirati svoje mišiće, onda su kućni treninzi savršena opcija.
Koraci
Rad gornjeg dijela tijela i trupa
Radite sklekove kako biste tonirali ruke i prsa. Sklekovi se mogu nazvati svojevrsnom osnovom za kućne treninge. Morate biti dovoljno spremni da izvučete maksimum iz njih. Kada radite sklekove, držite leđa uspravno i u ravni sa zadnjicom, nemojte savijati leđa. Obično su ruke postavljene malo šire od ramena, ali kako biste bolje pumpali grudi, možete ih staviti i šire, a za najbolje pumpanje ruke su im, naprotiv, postavljene bliže jedna drugoj. Osim redovnih sklekova, radite sklekove s nagibom i sklekove kako biste osigurali ravnomjerniji rast mišića.
- Sklekovi sa nagibom prema gore omogućavaju vam da pumpate druge mišiće. Ispuniti sklekovi s nagibom, jednostavno oslonite ruke na niski stočić za kafu ili stolicu, pružajući svom tijelu nagib prema gore.
- Za sklekove sa nagibom prema dolje, potrebno je noge postaviti 30-60 cm iznad šaka i izvoditi vježbu iz ovog položaja. Ne zaboravite da držite glavu i leđa uspravno.
- Svaki pristup treba da se sastoji od 8-12 ponavljanja vježbe. Pokušajte napraviti do tri serije ukupno.
Radite sklekove u stajanju na rukama uza zid kako biste ojačali ramena i leđa. Unatoč činjenici da takva vježba nije za one sa slabim srcem, ona vam omogućava da vježbate više mišića odjednom. Da biste zauzeli ispravan položaj, prvo čučnite leđima naslonjeni na zid. Stavite ruke na pod i nogama se polako „penite“ na zid. Zatim, pokušavajući da održite sopstvenu ravnotežu nožnim prstima, polako se spustite na ruke sa glavom na pod, a zatim ponovo gurnite tijelo prema gore da završite vježbu. Pokušajte napraviti tri serije od deset ponavljanja vježbe.
- Ako se ustručavate raditi ovu vježbu u uspravnom stavu, možete je olakšati korištenjem visoki sto za podršku. Postavite stopala na sto sa bokovima i trupom dovoljno daleko iza ivice tako da možete staviti ruke na pod. Nagnite glavu na pod i počnite sklekove iz ovog položaja. Imat ćete ukrštanje između sklekova nagiba i sklekova sa stajanjem na rukama.
Radite čučnjeve na stolici kako biste izgradili ruke. Za dobro izvođenje ove vježbe potrebna vam je čvrsta stolica, stol ili klupa visine oko 30-60 cm. Stavite ruke iza sebe na odabrani oslonac tako da vam je karlica u zraku, a koljena savijena pod uglom od oko 90 stepeni. Postavite stopala čvrsto na pod i spustite karlicu na pod dok vam ruke ne budu savijene u laktovima pod uglom od oko 90 stepeni. Onda se gurnite gore. Izvedite tri serije od 15-20 ponavljanja vježbe.
Uradite plank. Planck - odlična vježba razraditi cijeli torzo, koji se lako može transformirati kako bi se povećalo opterećenje. Za izvođenje planka zauzmite ležeći položaj, kao kod običnih sklekova. Međutim, umjesto da se oslonite na dlanove, stanite na laktove. Zategnite mišiće zadnjice i ispravite leđa. Od vrata do zadnjice, tijelo treba biti ravna linija. Zadržite ovaj položaj jednu minutu, zatim se odmorite i ponovite vježbu još dva puta.
Ljuljajte presu kako biste ojačali mišiće trbuha i trupa. Vježbe za trbušnjake jedna su od najboljih vježbi za jačanje trbušnih mišića, pa ih svakako uključite u svoj trening. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Stavite ruke iza vrata, podignite ramena 15-20 cm od poda, zadržite se sekundu u ovom položaju, a zatim se polako spustite nazad. Odmah ponovo podignite tijelo, podignite pogled, radite polako i odmjereno. Ciljajte na tri serije od 8-12 ponavljanja vježbe.
Koristite boce s vodom, teške knjige ili domaće bučice za izvođenje osnovnih vježbi. vežbe snage sa težinom. Iako sve gore navedene vježbe zahtijevaju malo ili nikakvu opremu, efektivna razrada mišića gornjeg dijela tijela, program treninga bi trebao uključivati trening sa utezima. Nakon što odaberete pravo opterećenje za sebe, isprobajte sljedeće vrste vježbi:
Vježba za donji dio tijela
Da biste brzo izgradili mišiće nogu, pribjegavajte intenzivnim kardio vježbama. Iako većina ljudi ne povezuje kardio sa izgradnjom mišića, postoje neke vježbe koje se kombiniraju kako bi izgradile vitke i moćne mišiće nogu. Odaberite za sebe 5-6 vježbi i svaku od njih radite 60 sekundi. Nakon završetka prve vježbe, odmorite se 30 sekundi i prijeđite na sljedeću. Nakon što završite svih šest vježbi, odmorite se 4-5 minuta, a zatim uradite još 2-3 istog pristupa. Noge će vam jednostavno izgorjeti, ali ćete ih brzo dovesti u formu. Moguće vježbe navedenih u nastavku:
Uradite vježbu na zidu. Sa leđima naslonjenim na zid radi ravnoteže, sedite dok vam noge ne budu savijene za 90 stepeni, a zadnjica u vazduhu, kao da sedite u stolici. Ostanite u ovom položaju minut. Odmorite se 30 sekundi i ponovite još dva puta.
Radite čučnjeve. Da biste napravili čučanj, postavite stopala u širinu ramena, ispravite leđa, podignite glavu i zategnite mišiće trupa. Stavite ruke na bokove ili ravno ispred sebe, kako vam je ugodnije. Spustite se u čučanj, kao da sjedite na stolici. Pazite da vam leđa budu ravna i da koljena ne vire preko nožnih prstiju, nemojte se naginjati naprijed. Koncentrišite se na spuštanje karlice. Ponovite 10 čučnjeva, a zatim nakon kratkog odmora uradite još dvije serije.
Izvedite zamahe zadnje noge na sve četiri. Ustanite na sve četiri i zamahnite jednom nogom unazad i gore, održavajući savijenost u kolenu od 90 stepeni. Izvedite 12 ponavljanja vježbe sa svakom nogom.
Pokušajte napraviti glute most. Lezite na leđa, savijte koljena i oslonite se na pod. Podignite zadnjicu s poda da uđete u most. Ispravi se leva noga, i dalje ostajući u podignutom položaju iznad poda, a zatim vratite nogu nazad da ponovite vježbu s desnom nogom. Izvedite 10 ponavljanja vježbe sa svakom nogom.
Uradite iskorake. Iskorak vam omogućava da savršeno pumpate mišiće zadnjice, bedara i tetive. Za skok, postavite jednu nogu oko 0,9-1 m ispred sebe. Pregib u kolenu treba da bude oko 90 stepeni. Spustite karlicu prema podu, pazeći da vam prednje koleno ostane preko nožnog prsta, a zadnje koleno savijeno prema podu. Podignite se i ponovite sa drugom nogom. Izvedite 10 ponavljanja vježbe sa svakom nogom, odmorite se i uradite još dva ista pristupa.
- Ako imate bučice ili utege, onda s njima možete značajno poboljšati svoje treninge i povećati njihovu efikasnost. Za ponderiranje možete koristiti i druge improvizirane predmete.
Režim treninga
-
Napravite raspored treninga koji uključuje vježbanje svake mišićne grupe dva puta sedmično. Nije neophodno uključiti trenera da bi se razvio efikasan režim treninga. Postoje neke jednostavne i lako pamtljive smjernice koje će vam pomoći da izvučete maksimum iz treninga i brzo i sigurno izgradite mišiće.
- Između treninga za jednu mišićnu grupu potrebno je 1-2 dana odmora. Ako ste napumpali prsne mišiće u utorak, ostavite ih da odmore do četvrtka ili petka.
- Kombinirajte bliske mišićne grupe u treninzima. Na primjer, pošto mnoge vježbe za torzo rade i na tricepsima, grupišite vježbe za oba u jednodnevni program.
- Odmarajte se 1-2 dana u sedmici - ovih dana možete organizirati lagani trčanje ili se uopće ne truditi fizička aktivnost. Tijelu treba dati vremena da se oporavi kako bi mišići mogli rasti.
-
Fokusirajte se na kvalitetu a ne na količinu kako biste brzo i sigurno izgradili mišiće. Kvalitetna izvedba od deset sklekova bit će primjetno efikasnija od petnaest nekvalitetnih. Svi vaši pokreti trebaju biti glatki i spori, bez trzaja i nespretnih pokreta. Unatoč činjenici da se sve vježbe razlikuju jedna od druge, postoji nekoliko opšta pravila njihove implementacije, koje su navedene u nastavku.
- Udahnite dok se dižete ili se opustite. Izdahnite u trenutku napetosti.
- Držite leđa uspravno, pokušajte da se ne pognete ili savijate što je više moguće.
- Svaku vježbu držite 1-2 sekunde u maksimalnoj napetosti, a zatim se polako vratite u opušteni početni položaj.
-
Radite jogu istezanja zajedno sa vježbanjem cijelog tijela. Joga pruža još jednu dodatnu priliku za vježbanje velikih mišićnih grupa, jer vam omogućava da ojačate mišiće i učinite ih plastičnijim. Lagani, mirni časovi joge pogodni su za dane sa laganim stresom, a mogu se koristiti i za poboljšanje redovnih treninga dodavanjem malo raznolikosti. Ako vam je teško pronaći vježbe bez sportska oprema koje volite, onda joga može biti jednostavno rješenje problema.
- Na Youtube-u možete pronaći mnogo primjera časova joge za ljude svih nivoa vještina, tako da imate priliku bezbedno započeti kućne treninge sa minimalnom opremom, bez straha za svoju nespretnost.
-
Dajte sve od sebe tako da vam zadnja 2-3 ponavljanja vježbe u svakom pristupu budu dva teška, ali izvodljiva. Ako zaista želite da izgradite mišiće, morate uložiti malo više truda. Tvoj sopstveno telo- najbolji pokazatelj tokom treninga, pa nastavite pumpati mišiće dok se ne pojavi umor. Na kraju svakog seta trebali biste imati poteškoća, a zadnja 2-3 ponavljanja vježbe bi trebala zahtijevati vašu punu koncentraciju i određeni napor.
- Postavite sebi ciljeve. Ako se unaprijed odlučite za tri serije od po dvadeset ponavljanja, vrlo je vjerovatno da nećete imati vremena da se osvrnete prije nego što već sve uradite. Uvijek možete povećati opterećenje ako je zadatak previše lak.
- Dati sve najbolje - ne znači biti povređen. Ako vas zglobovi, kosti i mišići bole drugačije nego od umora, trebali biste se zaustaviti i odmoriti.
-
Jedite uravnoteženu ishranu bogatu proteinima i malo masti. To ne znači da morate svakodnevno konzumirati proteinske šejkove i odustati od bilo kakvih deserta. dobra dijeta treba da budu izbalansirani i uključuju integralne žitarice, voće i povrće, kao i izvore čistih proteina u obliku piletine, ribe, jaja i pasulja.
- Čaša obranog mlijeka sa čokoladom odlična je užina nakon treninga.
- Prelazak sa bijelog hljeba i tjestenine na cjelovite žitarice je jednostavan način da počnete jesti zdraviju hranu bez odlaganja.
- Avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje i jaja sadrže zdrave masti. Ali trebalo bi da ograničite svoju upotrebu puter, kajmak, mast i slični proizvodi koji se gotovo nikako ne mogu nazvati zdravom hranom.
- Ako imate bilo kakvu ozljedu ili bolest, nemojte početi vježbati bez prethodne konsultacije sa svojim ljekarom.
- Ako vas bilo koja od vježbi u članku uzrokuje bol u zglobovima, leđima, vratu i tako dalje, odmah prestanite i ne nastavljajte sa vežbanjem bez prethodne konsultacije sa lekarom.
Ne samo kod kuće, već i unutra terenski uslovi, korišteni su balvani, vreće pijeska i teško kamenje. Mnogi od onih koji su uspjeli da se riješe počeli su i da treniraju kod kuće. Uz visoku motivaciju i dužnu upornost, izvodeći program vježbanja kod kuće, možete graditi prekrasno tijelo sa istaknutim mišićima. Razgovarajmo o ovome detaljnije.
Moguće je?
Da bi se postigao cilj, on mora biti formuliran za sebe. Možete postaviti zadatak da povećate biceps ili potkoljenicu za nekoliko centimetara, napravite 40-50 sklekova, povećate izdržljivost, uklopite u farmerke koje ste nosili u institutu, zategnite pojas za 1-2 rupe. Važno je da cilj bude ostvariv i realan. Sljedeći korak je realna procjena vremena koje možete dodijeliti svom domu svaki dan. Od toga zavisi koliko će brzo biti postignuti planirani rezultati. Po pravilu, fitnes programi su osmišljeni za period od 3 do 6 mjeseci. Termini mogu varirati ovisno o početnim fizičkim podacima, redovnosti, intenzitetu treninga i ishrani.
Vježbanje kod kuće ima sljedeće prednosti:
- Ne morate kupiti pretplatu, njena cijena, posebno u prestižnom klubu, može biti prilično visoka.
- Lakše je postaviti, nije sve zgodno za nošenje sa sobom, a kod kuće su uvijek pri ruci.
- Nema potrebe da gubite vrijeme na putu, nije uvijek odgovarajuća teretana smještena uz Vaš dom ili posao.
- Možete uštedjeti novac na opremi. Kada izlazimo pred ljude, pokušavamo da ih impresioniramo i preplaćujemo prestižne brendove.
Da biste kod kuće pratili raspored za sedmicu, potrebne su vam vještine samoorganizacije, samodiscipline. Znanje osnovna oprema vježbe i sigurnosne prakse su od suštinskog značaja za efikasnu i sigurnu obuku. Bitan! Za kontrolu indikatora, izmjerite ciljne parametre: težinu, struk, grudi, bicepse itd. Kontrolna mjerenja vršite jednom mjesečno.
Oprema za vježbanje kod kuće
Moderni proizvođači proizvode simulatore za razne grupe mišići prilagođeni urbanim stanovima.
S druge strane, ograničen životni prostor ne dozvoljava postavljanje veće količine opreme u stan. 
Odlična nabavka bit će klupa s promjenjivim položajem leđa za izvođenje pulovera, bench pressa i vježbi na nagnutoj klupi.
Kućnu teretanu možete opremiti improviziranim sredstvima:
- 2 izdržljiv i otporna stolica ili stolice;
- krevet ili noćni ormarić visine 40-60 cm, potrebna je i čvrstoća i stabilnost;
- složene bučice ili set bučica i utega;
- i . Ove školjke možete pronaći u vašem dvorištu ili na najbližem sportskom terenu. Osim toga, može se ugraditi u stan, ne zauzima puno prostora i moći će se trenirati kod kuće.
Kako?
Plan treninga kod kuće za muškarce uključuje časove 3 puta sedmično u trajanju od 40-45 minuta. Radite 2 puta sedmično, povećajte trajanje treninga dodavanjem vježbi.
Uzorak plana za sedmicu:
ponedjeljak
Grupe mišića - leđa i ramena.
utorak
Dan odmora. Ako osećaš, upali. Ako je cilj treninga, možete odraditi mali kardio trening – skakanje užeta.
Da li ste znali? Sylvester Stallonepoklonio svoju prelepu fizički oblik i ugojio se 18 kg za dramsku ulogu u filmu "Policija".
srijeda
Grupe mišića - biceps, leđa i horizontalna šipka.
Ako vam je na raspolaganju samo vodoravna šipka, umjesto šipki radite sklekove sa stolice, povećavajući broj pristupa i ponavljanja. četvrtak
Odmori se. Optimalni interval između treninga je 48 sati, a za to vrijeme se mišići obnavljaju.
petak
Grupe mišića - tricepsi, grudni koš, noge.
Bitan! Ako vam nije dobro ujutro nakon zabave, izbjegavajte kardio, ali malo trening snage uz minimalnu težinu pomoći će vam da se brže oporavite.
Prilikom kompajliranja individualni program trening s bučicama kod kuće preporučuje se pridržavati se sljedećih principa:
- Vježbajte 2-3 puta sedmično, najmanje 40-45 minuta.
- Svaki trening započnite zagrijavanjem (zagrijavanje svih mišića 5-10 minuta).
- Završite sa istezanjem, posebno ciljane mišiće ovaj trening.
- U program nemojte uključivati više od 5 vježbi, kao ni tehnički složene vježbe koje zahtijevaju osiguranje ili dodatnu opremu.
- Optimalni interval između treninga je 48 sati.
- Izvedite ne više od 15-20 ponavljanja u 1 pristupu.
- Postepeno i dosledno povećavajte težinu sa kojom radite. Težina bučica se može povećati ako možete izvršiti više od 20 ponavljanja u 1 setu.
- Odmarajte 30-90 sekundi između serija. Što više radite, duže se možete odmarati.
- S vremena na vrijeme mijenjajte set vježbi kako biste izbjegli monotoniju i gubitak motivacije.
Koja djevojka ne sanja o lijepim napumpanim nogama i elastičnom dupetu? A koji muškarac ne sanja o takvoj djevojci? Često nema vremena i energije za posjetu teretani, a kod kuće nema dovoljno motivacije. Ali uskoro praznik ili dugo očekivani spoj, pa želite da budete unutra odličan oblik. Kako napumpati zadnjicu za 2 sedmice? I da li je moguće? Razmotrimo ova pitanja u ovom članku.
postavljanje ciljeva
Prva stvar koju treba uraditi je postaviti cilj. Na primjer, djevojka treba napumpati noge i zadnjicu na način da se smanji obim kukova. Ovo su brojevi koji bi trebali biti početna tačka na predstojećem putovanju. Ako višak kilograma nije primećeno, ali želim da se pojavim prelepi reljefi na figuri, onda bi to također trebalo utjecati na izbor vježbi i treninga. Nakon što ste se odlučili za krajnji rezultat koji želite vidjeti u ogledalu za dvije sedmice, morate prijeći na odabir treninga. Mogu se razlikovati u zavisnosti od područja koje je potrebno pumpati. Na primjer, vlasnici napuhanih nogu koji se žele fokusirati samo na stražnjicu trebali bi odabrati zasebne vježbe.
Malo o fiziologiji
Ali prije nego što pređemo na glavnu stvar i saznamo odgovor na pitanje da li i zadnjica, prvo razmotrimo malo teorije. Baviće se fiziologijom nogu i zadnjice.
Endokrini sistem kod djevojčica je dizajniran na način da veliki volumen mišića ne može podnijeti krhko žensko tijelo. Samo da prihvatim specijalni aditivi, podsticanje rasta mišićnog volumena, možete postići "brazilskim" popovima. Ali neće svaki predstavnik slabijeg spola uzimati sumnjive droge.
Sami po sebi mišići stražnjice su raspoređeni tako da jednostavni čučnjevi neće donijeti nikakve rezultate, osim pojave blagog tonusa. A ako uskoro prestanete da trenirate, onda će se ponovo vratiti opuštena i mlohava zadnjica. Da bi zadnjica izgledala elastično, a noge bile napuhane, potrebno je ovo izvesti.Ovo će se akumulirati mišićna masa na pravim mjestima, a figura će poprimiti lijep oblik. Dakle, kako napumpati zadnjicu za dvije sedmice, koristeći neka znanja iz naše fiziologije?
Gdje početi
Nakon što ste se odlučili za cilj, možete sigurno nastaviti na početak treninga. Ako nije moguće posjetiti teretanu, potrebno je nabaviti neke pomoćne alate. To mogu biti posebne bučice ili boce napunjene vodom. U teretani za vježbanje bolje je koristiti uteg.
Bolje je to učiniti nakon jela nakon 2-2,5 sata ili sat vremena prije jela. Trening treba provoditi svakodnevno dok se ne postigne konačni cilj i odraz u ogledalu ne počne da donosi zadovoljstvo. Nakon fiksiranja rezultata, morate trenirati svaki drugi dan 10-15 minuta. Ovo neće biti veliki problem, ali će vam uvijek omogućiti da održite svoje tijelo u formi, kako se kasnije ne biste morali u žurbi pitati: „Da li je moguće napumpati zadnjicu za dvije sedmice?“
Zagrijavanje
Tokom treninga u proces su uključeni ne samo stražnjica, već i zglobovi, koji se lako mogu oštetiti bez prethodnog zagrijavanja. Osim toga, nakon oštrog opterećenja, zglobovi mogu povrijediti i kliknuti, što uskoro može dovesti do odbijanja treniranja. Da se to ne bi dogodilo, prije svake lekcije morate se zagrijati.
U teretani možete koristiti sobni bicikl za zagrijavanje. Šta koristiti kod kuće bit će opisano u nastavku.
Obično zagrevanje traje 5-10 minuta. Za to vrijeme mišići imaju vremena da se zagriju, a zglobovi se naviknu na aktivnije pokrete.
Vježbe za zadnjicu
po najviše najbolje vežbe da bi napumpali zadnjicu za 2 sedmice, čučnjevi su. Ako u ovoj zoni postoje dodatni volumeni, onda uz pomoć čučnjeva možete brzo i efikasno izgubiti težinu. Ali ne treba zaboraviti da se vježbe čučnjeva moraju raditi s bučicama ili drugim utezima.
Drugi ništa manje efektivna vežba pomaže da se zadnjica napumpa za 2 sedmice je iskorak naprijed sa utezima. To se radi ovako: morate stajati uspravno, u rukama po jedna bučica. Zatim ispružimo ruke naprijed u visini ramena i istovremeno skočimo jednom nogom naprijed. U tom slučaju, druga noga treba ostati što je više moguće. Potrebno je osigurati da leđa ostanu ravna. Nakon iskora, morate se vratiti u prvobitni položaj. I tako naizmjenično noge. Za najbolji efekat iskoraci se mogu raditi u stranu. Broj puta može biti od 15-20 u jednom smjeru, pa tako 3-4 pristupa.
Sljedeća vježba koja pomaže napumpati zadnjicu za 2 sedmice u teretani ili kod kuće je ljuljanje utega. Omogućava vam korištenje malih mišića fleksori, na taj način ih razrađujući. Ako teretana ima posebne sprave za ovu vježbu, onda je bez sumnje bolje koristiti ih. Suština je da zauzmete položaj na sve četiri, leđa su ravna. Zatim ga obucite i zamahnite unazad, kao da pokušavate pritisnuti dugme odozgo. Za težu verziju ove vježbe možete se osloniti na laktove. Vježbe zamaha trebate raditi 20-30 puta u dva seta.
Vježbe za noge
Radeći gore navedene vježbe, djevojka već odgovara na pitanje kako napumpati noge i zadnjicu. Odnosno, paralelno s treningom mišića svećenika, ljuljaju se i noge. Da bi njihov reljef izgledao savršeno završeno, mora se obratiti pažnja pojedinačne grupe mišiće. To možete postići sljedećim vježbama.
Gotovo svaka teretana ima specijalni simulator za fleksiju i ekstenziju nogu u sedećem položaju. Koristeći ga, trebate sjesti i pričvrstiti noge iza bučica. Dakle, podignite sredstvo za utezanje do 20-25 puta. Ova vježba savršeno trenira prednji kraj mišiće potkoljenice kao i prednji dio butine.
Da se napumpam stražnja površina bedrima i listovima, potrebno je zauzeti ležeći položaj i fiksirati simulator tako da pete počivaju na bučicama. I u ovom položaju podignite i spustite sredstvo za utezanje. Vježbu također treba izvesti 20-25 puta.
Step aerobik
Poseban set vježbi, koristeći step platformu, dizajniran je za one koji žele napumpati zadnjicu za 2 tjedna. Program uključuje izvođenje kontinuiranih vježbi brzim tempom. Uz pomoć step aerobika simulira se penjanje stepenicama, kao i silazak s njih. Istovremeno se sagorijeva puno kalorija, a mišići nogu i stražnjice dobivaju zategnuti oblik.
Pogodnost ove vrste aerobika leži u činjenici da se može praktikovati i u teretani i kod kuće.
Kako napumpati zadnjicu za 2 sedmice kod kuće
Često zbog zauzetosti posla nema vremena za posjetu teretani, ali uskoro čeka dugo očekivani odmor na moru i postavlja se pitanje napumpanja zadnjice za 2 sedmice. Glavna stvar koja je potrebna za trening kod kuće je raspoloženje i disciplina.
Možete izvoditi iste vježbe kao u teretani, samo zamjenjujući potrebne simulatore improviziranim predmetima. Bučice - sa flašama vode ili peska, klupe za vežbanje - sa stolicom.
Svaka sesija treba započeti zagrijavanjem. Nakon zagrevanja, morate početi sa čučnjevima. Uzimajući uteg u svaku ruku, morate čučnuti i ispružiti ruke naprijed. 20-25 serija ove vježbe će vam pomoći da se približite cilju kako napumpati zadnjicu za 2 sedmice.
Nakon čučnjeva, potrebno je naizmjenično podizati noge prema gore. Prvo uradite ovu vježbu sa savijena noga, a zatim ispružite ispravljenu nogu unazad.
Odlična vježba koja odgovara na pitanje kako napumpati stražnjicu djevojčice za 2 sedmice kod kuće je podizanje karlice iz ležećeg položaja. U tom slučaju leđa trebaju biti paralelna s podom, a brada usmjerena prema gore.
Hodanje po zadnjici može dovesti do odličan rezultat. Da biste to učinili, trebate sjesti na pod i rukama stisnuti koljena. Zatim, kao da hodate, trebate se kretati prvo naprijed, a zatim nazad. Samo što to trebate učiniti ne stopalima, već zadnjicom.
Šta učiniti za one koji ne žele da posećuju teretanu, a nema dovoljno discipline za nastavu kod kuće, ali u isto vreme želim da imam prekrasnih oblika? Postoji nekoliko vježbi koje mogu dovesti vaše noge i zadnjicu u sportski izgled.
Prije nego što zaspite, potrebno je da legnete i podignete karlicu 20-30 puta. Ako ovu vježbu izvodite svakodnevno, nakon 2 sedmice rezultat će biti vidljiv.
Penjući se stepenicama, morate preskočiti 1-2 koraka, a također potpuno napustiti lift.
Dok gledate TV, ne možete samo sjediti na kauču, već podići ravne noge i spustiti ih.
Važno je zapamtiti da je bez čučnjeva sa utezima nemoguće napumpati zadnjicu i lijepo oblikovane noge.
Naravno, ove vježbe neće biti dovoljne da napumpaju zadnjicu za 2 sedmice. Fotografije vlasnika prelepe figure podsjetit će vas na ovo i, možda, konačno natjerati da odustanete od nepotrebnih nevolja i odete u teretanu kako biste ostvarili svoj željeni san.
