Za ljupke dame: intimna gimnastika. Vježbe za mišiće male karlice

Nastavljam seriju članaka o intimnoj gimnastici. Već znate da je intimna gimnastika idealan alat za poboljšanje ženskog zdravlja i normalizaciju hormonske ravnoteže, ženske energije, oslobađanje od tegoba poput prolapsa organa i inkontinencije.

Danas ću govoriti o osnovne vježbe x i koje greške obično čine oni koji se počnu baviti intimnom gimnastikom.

Šta je intimna gimnastika i zašto je potrebna?

gimnastika intimnih mišića je sistem vježbi usmjerenih na jačanje mišića i ligamenata karličnog dna, cijelog tijela. Za poboljšanje cirkulacije i performansi unutrašnje organe mala karlica.

Postoje razne prakse u jogi, tai chi, qi-gongu, tantri koje imaju za cilj rad mišića perineuma. U drevnim istočnjačkim tradicijama, to je bio način da se produži mladost i seksualna aktivnost.

Ali doktori su zaista obratili pažnju na intimnu gimnastiku u 20. veku. Lekar-ginekolog iz SAD Arnold Kegel primetio je da mu se sve više žena obraća sa atipičnim (tadašnjim) problemima - prolapsom organa, zastojem krvi u maloj karlici.

Kasnije su rezultati istraživanja pokazali da su ljudi jednostavno sjedili na mekim stolicama automobila i udobnim sofama kod kuće, a fizička aktivnost pao. Kako razumijete, situacija se samo pogoršava s obzirom na to da način života postaje sjedilački.

Arnold Kegel je razvio i patentirao simulator i vježbe za treniranje mišića perineuma. Tako je gimnastika intimnih mišića postala priznata kao zvanična medicina.

Intimna gimnastika je važna

Činjenica je da su jajnici kod žena i prostata kod muškaraca hormonski centri odgovorni za reprodukciju, vitalnost, stanje kože i kose.

Hormoni proizvedeni u ovim centrima odgovorni su za mladost i ženstvenost kod žena i muškost i aktivnost kod muškaraca. Nema normalne proizvodnje hormona - nema zdravlja, punog i živog života.

Trebate raditi intimnu gimnastiku ako:

• voditi sjedilački način života;
• rodila dijete;
• imate problema sa prolapsom materice;
• pate od hemoroida;
• imaju slučajeve nevoljnog mokrenja;
• ne možete začeti dijete, zatrudnjeti;
• nezadovoljni seksualnim životom;
• mislite da imate frigidnost;
• ne možeš se opustiti u seksu.

Ali gimnastika, kao i svaki lijek, može donijeti ne samo koristi, već i štetu.

Naši organi su suptilan sistem u kojem je sve međusobno povezano. Intimni mišići trebaju biti fleksibilni, jaki i u dobroj formi, ali ne i na bilo koji način podešeni da pritiskaju girom od 10 kg.

Stoga morate vrlo pažljivo tonirati mišiće, inače će osjetljivost postupno nestati, a vi ćete se, poput bodibildera, izgubiti u potrazi za snažnim držanjem vagine.

Da biste se riješili propusta, vrijedi razmišljati ne samo o jačanju mišića perineuma, već i o drugim mišićima. Ne možete se riješiti propusta ako vaši trbušnjaci, noge i kukovi ne rade kao okvir za ligamente i unutrašnje organe.

Žena mora naučiti ne samo da se napreže, već i da se opusti, inače će cirkulacija energije biti poremećena. Na treninzima podučavam disanje, punjenje energijom, meditacije za podmlađivanje i obnavljanje cijelog tijela i genitalija.

U vježbama koje ću opisati u nastavku, sve je odabrano u ravnoteži: rad na intimnim mišićima, ligamentima dna zdjelice i opći tonus tijela, način da se napuni energijom. Želim da počneš.

Pet osnovnih vježbi za svaki dan iz kursa "Intimna gimnastika. Prvi korak"

1. Razvijamo i zagrijavamo ligamente.

Dovodimo karlicu u ravnu poziciju (pritisnemo "rep"), zatim lagano pomjerimo karlicu naprijed i tačno se vraćamo u početni položaj. Vježbu počinjemo raditi polako kako bismo istegnuli ligamente. Zatim iz tačno položaja vraćamo karlicu nazad i ponovo se vraćamo tačno u položaj. Postepeno povećavajte broj puta. Počinjemo sa 8-10 ponavljanja. Postepeno, karlica će se lako pomicati u bilo kojem smjeru.

2. Kružne rotacije (za lakše kretanje i povećanje pokretljivosti donjeg dijela kičme).

Početna pozicija: stopala u širini ramena, koljena meka, polusavijena, leđa ravna.

Gornji dio tijela, ramena, struk su statični, radi samo karlica. Kružne rotacije karlica. Prvo na jedan, pa na drugi način. Počnite polako, postepeno povećavajući tempo i broj ponavljanja. Za početak uradite 7-10 ponavljanja.

3. Vježba za osnovni trening intimnih mišića.

Početni položaj: kao u prethodnim vježbama.

Na udisaju se stišćemo, a na izdisaju postupno naizmjenično opuštamo mišiće vagine i anusa. Prvo, vagina - stisnuta, zadržana, izbrojana do tri, puštena. Zatim i mišići anusa: stisnuti, odloženi, otpušteni. Koliko računa toliko odgađamo napetost i opuštamo se. Glavna stvar u ovoj vježbi je ne žuriti, osjetiti šta se dešava unutra. Počnite sa 8 ponavljanja. Ako vam je ugodno, povećajte njihov broj na 16, samo postepeno, glavna stvar su vaša osjećanja. Ovu vježbu možete raditi na putu do posla ili na poslu.

4. Vježbe za jačanje mišića karlice, kukova.

Stojimo u istom položaju, stopala u širini ramena, koljena blago savijena, leđa ravna.

Iznosimo karlicu naprijed tako da trtica gleda direktno u pod, pratimo držanje. Na inspiraciji naprežemo noge, kukove, zadnjicu i perineum što je više moguće. Imamo 16 računa i glatko se opuštamo. Ponavljamo 3-5 puta.

5. Tehnika povećanja ženske energije.

Odaberite udoban položaj, stojeći ili ležeći na leđima. Trljajte dlanove dok ne osjetite toplinu ili toplinu, osjetite kuglicu zlatne energije između ruku. Sada stavite dlanove na jajnike u donjem dijelu trbuha. Osjetite kako su vaši unutrašnji organi ispunjeni toplinom, svjetlošću i zdravljem. Dišite kroz ruke 3-5 minuta da popravite osjećaj topline iznutra.

Ovaj mali kompleks se može uraditi bilo kada. Zadatak je zagrijati, tonirati i opustiti te napuniti naše ženske organe energijom i aktivnošću.

Četiri tipične greške u intimnoj gimnastici

Prva, najčešća greška: vjerovati da će par mjeseci intimne gimnastike pomoći za život i vratiti vatromet seksu.

Koliko god da sam uznemirena, činjenica je da većina popularnih časova i kurseva intimne gimnastike obećavaju neverovatne rezultate, najčešće u vidu poboljšanja intimnog života, i to brzo. U pravu su, ali postoji jedna suptilnost.

Gimnastika, uključujući i ovu, je skup vježbi usmjerenih na opće jačanje tijela. I djeluje ako to radite redovno, barem nekoliko puta sedmično.

Neće biti rezultata u vidu partnerovog oduševljenja nedelju dana nakon početka nastave. A ako prestanete da se bavite gimnastikom duže od godinu dana, mišići će se ponovo opustiti i vratiti u prvobitno stanje. A takvi "ljuljački" neće koristiti ni vama ni vašim mišićima.

Druga najpopularnija greška: pumpanje intimnih mišića uz pomoć vježbi snage.

Možda ste vidjeli video zapise ili fotografije djevojaka koje podižu teške predmete, pa čak i girje uz pomoć intimnih mišića.

Ovo je impresivno, ali postoji jedna opasnost - pumpanje intimnih mišića može dovesti do gubitka njihove osjetljivosti. Radite cijeli kompleks redom - prvo zagrijavanje i klasična vežba, pa tek onda moć, ali bez ekstrema, vrlo pažljivo. I to ne od prve lekcije, već nakon nekoliko mjeseci redovnog treninga.

Treća greška: počnite s vježbanjem odmah nakon porođaja, operacije abdomena.

Sjećate se, u prošlom pismu sam govorio o praksi oporavka nakon porođaja u Francuskoj? Dakle: tamo je obnova ženskih organa i mišića dozvoljena najmanje 2-3 sedmice nakon porođaja.

Ranije se ne isplati, jer je organizam već iskusio veliki stres i u procesu je samoizlječenja, hormonskog prilagođavanja. A ako ipak počnete da vježbate, možete dobiti mnogo problema, od pokidanih šavova do bolova.

Greška #4: Čekanje na "bolje vrijeme".

Već nekoliko mjeseci pišem članke i pisma o intimnoj gimnastici. Možda ćete se prepoznati u opisu problema ili želja. Ali ti činiš jedan od najvećih uobičajene greške- Odloži za kasnije.

Ne možete ostaviti svoje zdravlje na začelju. Ne čekajte da bude vremena za sebe i za sebe. Odmah odvojite nekoliko minuta dnevno i počnite raditi barem osnovni kompleks vježbe.

A ako želite znati više ili sumnjate da li vam je potrebna intimna gimnastika ili ne, pogledajte webinar" intimna gimnastika za početnike: vodič za akciju":

Sada je postalo moderno biti zdrav i održavati svoju figuru. Djevojke dobijaju članstvo u teretani, prijavljuju se na kozmetičke procedure u kozmetičkim salonima, a kod kuće izvode najsloženije manipulacije. Međutim, često djevojke zaborave ili uopće ne sumnjaju da je izuzetno važno raditi gimnastiku i trenirati mišiće dna zdjelice. Vježbe za intimne mišiće osnova su ženskog zdravlja, prevencije bolesti i garancija kvalitetnog seksualnog života.

Anatomija intimnih mišića

Zašto su vam potrebne vježbe za karlično dno? Prvo, to su mjere koje upozoravaju na razne bolesti. Zahvaljujući ovim jednostavne vježbe moći ćete olakšati proces porođaja, kao i smanjiti rizik od ruptura.

As preventivne mjere Obični sportovi su također dobro prilagođeni, može biti biciklizam i konjički. Odaberite šta volite. Također koristite posebne uređaje koji su usmjereni na trening i pumpanje intimnih mišića.

Odlična opcija vježbanja bila bi kompleks. Ovaj trening je razvijen 40-ih godina dvadesetog veka, ali se i danas koristi. Postoje dvije osnovne vježbe iz ovog kompleksa:

1. Smanjujemo mišiće karličnog dna 10 sekundi i držimo se u tom položaju. Ovu jednostavnu vježbu morate raditi stojeći, trajanje - 5 minuta dnevno;
2. Sljedeća opcija je da stegnete mišiće na 5 sekundi, a zatim ih opustite.

Savjet:

Takve vježbe i svi donji kompleksi trebali bi biti čvrsto fiksirani u vašem životu, jer zdravlje žena i vaš seksualni život ovise o stanju mišića dna zdjelice.

Tenisice i aksesoari

Postoji nekoliko vrsta uređaja koji se mogu kupiti u bilo kojoj specijaliziranoj trgovini. dakle:

1. Dinamometar. Princip rada ovog uređaja sličan je radu tonometra. Postoji kraj i brojčanik, potrebno je ubaciti kraj dinamometra u vaginu i stisnuti mišiće, strelica će na skali pokazati nivo pumpanja vaših mišića. Tako dobijate trening i odmah možete posmatrati tok i nove rezultate;
2. Gimnastička lopta ili fitball. Ovo Sportska opremaće vam omogućiti da trenirate mišiće jezgra, ali bolje je ako već jeste fizički trening. Sjedimo u sredini lopte, koljena gledaju unutra različite strane, stavite dlanove na koljena. Na izdisaj se malo naginjemo unazad, a na udisaju se kotrljamo naprijed;
3. vaginalne lopte ili težine. Lopticu ubacujemo u vaginu, stisnemo mišiće za držanje i fiksiramo položaj lopte, koja će pasti pod djelovanjem opterećenja. Raznolikost kuglica su jaja. Takvi simulatori se moraju umetnuti u vaginu i držati. Preporučljivo je trenirati dok stojite ili hodate;
4. Laserski trener. Ubacimo kraj simulatora unutra, stisnemo mišiće, a laserska zraka će pokazati rad intimnih mišića.

Kompleks od 5 vježbi

Ovaj kompleks će poboljšati kvalitet, kao i izbjeći neugodne bolesti povezane sa ženskim reproduktivnim sistemom. Budući da ove vježbe moraju biti praćene aktivnim disanjem, između njih treba izvoditi posebnu vježbu disanja iz joge. Ovo je Kapalaphati disanje: potrebno je istisnuti donji dio trbuha uz oštar izdisaj. Ovo treba raditi energično i često, otprilike 1 udisaj u sekundi. Zatim duboko udahnite, izdahnite i nastavite. Dakle, pređimo na vježbe:

• Prva vježba se zove bench press. Podižemo sve mišiće međice prema gore, intenzitet je 1 pokret u sekundi, dizanje izvodimo na izdisaj. Potrebno je uraditi 3 serije od po 100 ponavljanja. Nekoliko riječi o anatomiji ženskog reproduktivnog sistema: žena ima samo 8 isprepletenih mišića koji čine "ležalicu". Njihova glavna funkcija je održavanje unutrašnjih organa. Međutim, oni mogu pružiti pouzdanu podršku samo ako su u dobroj formi. Zauzvrat, ovo ima pozitivan učinak na seksualno zdravlje, kao i na proizvodnju hormona. Nakon što završite vježbu, uradite vježbe disanja i pređite na sljedeću;
• Naziv sljedeće vježbe je čekanje. Zategnite mišiće karlice i zadržite ih u tom položaju minut. Uradite 3 ponavljanja, svaki put zadržite ovu poziciju 1 minut. Ne zaboravite na pauzu za disanje;
• Sljedeća vježba je SOS. Njegovo ime je direktno povezano sa signalom pomoći, koji se sastoji od tri tačke, tri crtice i opet tri tačke koje se ponavljaju. Prvo napravimo tri brze kontrakcije intimnih mišića, zatim tri puta polako, i opet završimo brzim i snažnim kontrakcijama. Potrebno je da uradite 7 ponavljanja u svakom od 3 pristupa;
• Jeste li se sjetili disati? Zatim prelazimo na vježbu pulsiranja. Njegova suština leži u dva reza u sekundi. Ovu vježbu morate uraditi 32 puta. Dišite dobro, ako počnete da osjećate vrtoglavicu, onda je krv počela da se puni kiseonikom. Ne brinite, ujednačite svoj ritam disanja i nastavite s vježbanjem;
• Posljednja vježba se zove klavir. Potrebno je mentalno podijeliti udaljenost između pupka i ulaza u vaginu na 5 tačaka, što odgovara 5 prstiju. Udaljenost između tačaka je približno 2 centimetra. Postavite prste tako da veliki odgovara pupku, a mali prst ulazu u vaginu. Na izdisaju smanjujemo tačku koja odgovara thumb, zatim prijeđite na sljedeće, izvodite ovu vježbu 10 sekundi na svakom prstu. Zatim pritisnite palac, kažiprst, srednji, prstenjak i mali prst, držite sve zajedno i otpustite. Počnimo ponovo na veliko.

Jačanje mišića karlice i karličnog dna

1. Sjedamo, zaokružujemo donji dio leđa i istežemo se unazad. Spuštamo se desna noga, uzimamo lijevu i povlačimo je prema sebi, petom težimo za pupak. Zatim ponavljamo ovu vježbu na drugoj nozi;
2. Legnemo na leđa, skupimo stopala, okrećemo koljena i istovremeno stežemo mišiće karličnog dna;
3. Stavljamo noge paralelno, podižemo karlicu prema gore. Napravimo rameni most, zadržavamo se na gornjoj tački i spuštamo se. Nakon nekoliko ponavljanja komplikujemo, stavljamo stopala na pete, čime povećavamo napetost na intimnim mišićima;
4. Iz ležećeg položaja povucite ravnu nogu prema sebi, zadržite nekoliko sekundi, a zatim promijenite nogu;
5. Ustajemo, vraćamo ruke unazad, podižemo karlicu prema gore, naprežemo bikini zonu. Nakon što se spustimo u početni položaj. Izvodimo nekoliko ponavljanja;
6. Zauzimamo položaj na sve četiri, uvijamo karlicu i zaokružujemo donji dio leđa, a zatim se vraćamo u početni položaj.
7. Možete samostalno provjeriti stanje vaših genitalija. Da biste to učinili, trebate umetnuti dva prsta u vaginu, a zatim pokušati stisnuti intimne mišiće. Ako ne možete, trebate potražiti pomoć od specijaliste.

Video materijali

Gimnastika pomaže u podizanju tonusa cijelog ženskog tijela. Posebnu pažnju treba posvetiti jačanju intimnih područja. Postoje posebno dizajnirani treninzi koji pomažu da se osjeti ženstvenost i poveća libido. Vježbe za intimne mišiće.

Nivoi težine

Postoji poseban set vježbi za oporavak nakon porođaja ili ginekoloških bolesti. Drevna gejša je do savršenstva savladala moć svog međunožja, pružajući muškarcu zadovoljstvo. Samo istrenirani mišići mogu se kontrahirati na zahtjev žene.

Pre nego što počnete da trenirate, trebalo bi da odlučite o nivou težine. Često, precijenivši svoju pripremu, žena doživljava nelagodu nakon gimnastike. Stručnjaci razlikuju tri glavne faze:

1. Prvi nivo Dizajniran za žene koje imaju oslabljene mišiće međice. Ovo stanje je tipično za trudnice, za žene nakon porođaja ili nakon dugotrajne bolesti ženskog genitalnog trakta. Za jačanje će vam trebati dva mjeseca redovnog treninga, koji će se održavati najmanje dva puta sedmično.
2. Prosječan nivo dizajniran za žene koje su zatezale vaginalne mišiće za fizički nivo. Sada će trening biti usmjeren na povećanje libida i dobijanje novih senzacija tokom seksualne intimnosti sa partnerom. Set vježbi se ponavlja dva mjeseca, a za nastavu se izdvaja 2-3 dana sedmično.
3. Napredni nivo je kada se primjenjuje trening snage perineum. Za dobijanje maksimalan efekat koriste se specijalne.

Ako žena prvi put čuje za takvu gimnastiku, tada trening počinje od početne faze. Ovaj nivo je pogodan i za trudnice.

Pripremna faza

Mišići karličnog dna nalaze se kod svake žene različito stanje. Teško je odrediti s kojim vježbama vrijedi započeti set časova. Da biste ispravno postavili nivo zanemarivanja, vrijedi provesti jednostavan test.

Morate sjesti na sam rub stolice. Noge su blago razmaknute, a u vaginu su ubačena dva prsta - srednji i kažiprst. Treba ih razdvojiti, u obliku kvačice ili engleskog slova V. Nakon toga, vrijedi pokušati napraviti kontraktilni pokret, prsti će se nehotice spojiti. Međutim, ne bi trebalo da se komprimuje glutealnih mišića i pritisnite. Tako se može procijeniti ton perineuma. Nakon završenog kompleksa treninga potrebno je ponoviti ovaj test. Rezultat će biti očigledan.

Najbolje je vježbati kada nema nikoga kod kuće. Čak ni supružnik ne mora da gleda ovu sliku. U suprotnom, način treninga će biti narušen. Sve vježbe za jačanje vaginalnih mišića izvode se u horizontalnom položaju. Pod je idealan za ovu namjenu. Ako su leđa neudobna, dozvoljeno je staviti prostirku ili ćebe.

Prvi časovi se održavaju dok se ne osjećate umorno, u pravilu to nije više od 25 minuta. Čim se tijelo navikne na režim, za trening se izdvaja oko 45 minuta. Ista pravila važe i za trudnice. Posebno o gimnastici intimnih mišića, vrijedi razmotriti one koji ne mogu obuzdati proces mokrenja.

Vježbe na početnom nivou

Za početno jačanje ženskih mišića intimne zone razvijen je sljedeći set vježbi.

1. Akcije zagrevanja. U vodoravnom položaju, noge su savijene u koljenima i blago razdvojene. Ruke su postavljene na donji deo stomaka. Za trudnice, sve vježbe treba raditi pažljivije, osluškujući svoje tijelo i fetus. Nakon što je položaj zauzet, potrebno je stisnuti sfinkter vagine i natjerati ga da se povuče prema gore. Jedno povlačenje ne bi trebalo da traje duže od dve sekunde. Izvodi se stotinu ponavljanja u dva seta. Ako je teško napraviti stotinu, broj se smanjuje na pedeset, ali ne manje. Odmor između serija traje trideset sekundi.
2. Exercise Lift urađeno nakon glavnog treninga. Vrijedno je raditi set ovih treninga redovno da biste dobili prvi rezultat nakon 60. Položaj tijela ostaje isti kao tokom zagrijavanja. Vaginalni sfinkter se skuplja pet sekundi. Nadalje, opterećenje se povećava povlačenjem sfinktera prema gore. Ova faza takođe traje pet sekundi. Dakle, opterećenje se povećava svaki put u sedam faza. Završna faza sačekajte najmanje deset sekundi. Vaginalni mišić se također postepeno oslobađa u sedam faza. Kompleks lifta se ponavlja pet puta. Nema zaustavljanja. Posebno je dobro ovu vježbu raditi za trudnice.
3. SOS vježba - može se izvoditi ne samo u horizontalnom položaju, već i sjedeći ili ležeći. Profesionalci preporučuju da se to radi čak i na javnom mjestu, jer spolja niko neće primijetiti ove napore. Bazira se na izvođenju tri brze kontrakcije vaginalnog sfinktera, zatim je naglasak na snazi ​​- tri puta. Trening po ovoj tehnici se ponavlja deset puta.
4. Pulsirajuća vježba. Morate zauzeti položaj, ležeći, noge savijene u koljenima i lagano savijene. Ruka je stavljena na puls, sada je potrebno kontrahirati vaginalni mišić u skladu sa ritmom otkucaja srca. Napravi se šezdeset kontrakcija, a zatim se morate odmoriti trideset sekundi. Drugi pristup uključuje sto rezova, a treći 120.
5. Kompleks merdevina. Ova vježba se izvodi slično kao i Lift program. Samo između koraka nema kašnjenja od pet sekundi. Radi se deset ponavljanja, prvo se sfinkter napreže i rasteže prema gore u fazama, a zatim opušta.
6. Vježba Lighthouse ima kontraindikaciju. Zabranjeno je to raditi ženama koje imaju prolaps karličnih organa, takođe je bolje da se trudnice ne naprežu na ovaj način. Položaj tijela je standardan - ležeći koljena savijena. Da biste pojednostavili shemu izvršenja, bolje je razmotriti:

• 1 - mišić je snažno komprimiran i povučen prema gore.
• 2-6 - vaginalni mišić se glatko opušta.
• 7-10 - trebate gurnuti mišiće.

Ova vježba se ponavlja deset puta, nema pauze.

Drugi nivo obuke

Da biste odredili nivo jačanja nakon početnog nivoa, morate ponoviti probnu vježbu. Još jedan efikasan način da se shvati koje mišiće treba trenirati je proces mokrenja. Urin se jednostavno zadržava uz pomoć mišića koje vrijedi vježbati. Za trudnice takav postupak može biti težak i to je alarmantan signal.

Kompleks drugog nivoa je veoma sličan prvom. Jedino što se izdvaja za trening nije 25 minuta, već 45. Broj pristupa se povećava za dva do tri puta. Također možete trenirati na javnim mjestima ili na radnom mjestu.

Najbolje je odabrati SOS i Ladder vježbe za ove svrhe. Posebno je teško trenirati dok hodate, ali rezultat takvih tehnika bit će samo pozitivan. Glavnim vježbama se dodaju i vježbe disanja. Povoljno utiče na dotok kiseonika u karlične organe. Za to se koristi stajanje na koljenima i dlanovima. Duboko udahnite kroz usta, izdahnite kroz nos. Leđa su ispružena, a stomak pritisnut na rebra. Sfinkter se snažno povlači, ovaj položaj se drži deset sekundi. Vežba perineuma se tako izvodi pet puta.

Napredni nivo

Profesionalci treniraju mišiće perineuma uz pomoć posebnih dodataka. Kegelove lopte posebno vole žene. Takav kompleks gimnastike izvodi se u fazama.

1. Prvo morate osjetiti mišiće karličnog dna. Da biste to učinili, prst se ubacuje u vaginu ne dublje od dva centimetra. Zidovi su napeti tako da mokrenje prestaje.
2. Kuglice se podmazuju gelom na bazi vode, ubacuju se u vaginu, konac ostaje izvana.
3. Početnici vježbu izvode u vodoravnom položaju. Žene sa iskustvom posjeduju lopte stojeći. Napetost je proporcionalna periodu odmora. U idealnom slučaju, trebate zadržati loptice 10 sekundi, ali u ranim fazama to može biti 2-4 sekunde.

Najbolje je vježbati tri puta sedmično. Prečnik loptica je sivajući. Što su manji, teže je kontrahirati mišić. Za trudnice takve vježbe nisu kontraindicirane.

0

Svim ženama, moj pozdrav! Kako je teško moderna žena Radite sve: radite, rađajte djecu, budite privlačni muškarcima, a pritom jaki i zdravi. Da bi ispunila sve svoje svrhe, intimna gimnastika za žene je posebno razvijena.

Vumbilding ili gimnastika za intimna područja

Tehniku ​​neobične gimnastike ženama je predstavila Ekaterina Smirnova, koja je napisala korisnu knjigu. Knjiga se svidjela svim ženama koje su je pročitale, tako dalje običan jezik dati su opisi unutrašnjih organa, učinak vježbi na njih. Knjiga je dostupna na internetu i može se preuzeti ili kupiti.

Vumbilding ne samo da sprečava, već i liječi žene od mnogih ginekoloških bolesti, pojačava jačinu senzacija u seksu, dovodi do pojačane želje, a koristan je i kod urinarne inkontinencije.

Da biste povećali seksualnu osjetljivost, kao i dali elastičnost mliječnim žlijezdama, prvo morate napraviti masažu grudi odmah nakon vodene procedure. Za samomasažu žlijezdu namažite kremom, a zatim koristite nježno maženje, trljanje i udaranje. Masažu treba izvoditi najmanje 20 minuta.

• Za prevenciju mnogih ženskih tegoba.
• Pravilno posedovanje njih sa intimnošću.
• Sprečiti prolaps karličnih organa i materice.
• Spriječite kongestiju u karlici.
• Spasite žene od curenja urina.
• Dobijte zadovoljstvo od seksa.
• Vratite mišićni tonus nakon porođaja.

Mnoge žene imaju prolaps materice, čak i prolaps, što prijeti operacijom.

Zahvalne kritike lijepe polovice govore da mnoge žene nisu ni znale da će im vježbe pomoći da poboljšaju svoj intimni život.

Mišići se mogu obnoviti

Čuveni ginekolog A. Kegel je još 1950. godine to dokazao mišićna vlakna karlično dno se takođe može oporaviti, što znači da se mogu trenirati. Razvio je posebnu vrstu vježbe za mišiće karličnog dna, tako da žene ne osjećaju nelagodu nakon porođaja, a znaju i kako da kontrolišu "mišiće ljubavi". Osim toga, gimnastika je korisna za porođaj, odnosno za smanjenje boli ovog procesa.

Kegelova metoda je dizajnirana za one žene koje žele biti privlačne muškarcima i mladenačkog zdravlja.

• Vježbe se izvode na prazan želudac;
• Prvo morate naučiti kako naprezati intimne mišiće dna zdjelice, ne uključujući prešu i stražnjicu u proces, bez zadržavanja daha;
• Naći neophodnih mišića, treba staviti prst u vaginu i stisnuti ga. Evo mišića koji su vam potrebni;
• I također morate provjeriti dovoljnu elastičnost vagine: lezite u kadu s vodom, ako se nakon 10 minuta u njoj skupi voda, onda su vam svakako potrebne seksualne vježbe.

Za početnike:

• Nekoliko puta stisnite mišiće anusa.
• Zatim pokušajte da ga snažno uvučete u sebe i povucite prema gore.
• Uradite nekoliko ovih povlačenja kako biste osjetili koji su mišići uključeni.
• Zatim povucite anus zajedno sa vaginom.

Nakon što ste se upoznali s pravim mjestima za obuku, možete nastaviti s implementacijom kompleksa. Možete naučiti gledajući video.

Kegelov kompleks za sve žene

Kako raditi Kegelove vježbe:

pripremnih pokreta.

Stojeći, sedeći na stolici ili na podu na turskom, koncentrišite se na mišiće međice: zamislite da sami prekidate mokrenje. Ova praksa Taoa je veoma korisna aktivnost, koji će vas spasiti od ispuštanja mokraće prilikom kašljanja ili kihanja, što se vrlo često dešava kod žena. Jačanje intimne zone će vas spasiti od ove pošasti.

Zatim ih ponovo smanjite, zadržavajući se do 3 sekunde. Važno je da ne naprežete zadnjicu i stomak, da ne zadržavate dah. Ponovite 10 puta, a zatim ponovite do 3 puta tokom dana. Dok savladavate vežbu, zadržite se do 15-20 sekundi.

Vježba dubokog treptanja

Izvodi se u bilo kojoj poziciji. Snažno stisnite mišiće perineuma, povucite se, zadržite se 10 sekundi. Onda se opusti. Nakon 10 sekundi ponovite postupak i tako 5 minuta. Norma dnevno je 500 treptaja, moguće su 3 serije po 5 minuta.

Ova tehnika je vrlo korisna u liječenju hemoroida i prostate kod muškaraca. Tehnika ubrzava krv u karličnim organima, navodnjava ih krvotocima.

"Brzo namigivanje"

Stisnite i opustite mišiće dna zdjelice brzo 3 minute u intervalima od 1-2 sekunde, isključujući stomak i zadnjicu.

"Donji dvorac"

Stisnite ulaz u vaginu, zadržite se 5 sekundi. Zatim još više zatvorite, držite 5 sekundi, pa još više zategnite mišiće, držite 3-5 sekundi. Zatim izvršite obrnutim redosledom, zatim opuštanje intimnog područja, pa stiskanje. Izvedite 20 puta.

Vježba "Toranj"

Povucite mišiće karličnog dna dok povlačite donji abdomen prema gore i unutra, tako da izgleda da su se anus i trbušnjaci spojili i jurili prema gore.

"Udiyana"

Izvodeći masažu unutrašnjih organa, riješit ćete se stagnacije venske krvi, naučiti kontrolirati dijafragmu: zauzmite polučučanj, duboko udahnite, stavite ruke na kukove, zadržite dah 10- 15 sekundi. Povucite trtičnu kost ispod sebe, spustite bradu. At ispravno izvođenje stomak treba da ide ispod rebara. Ponovite 2 puta.

Kako ne biste zaboravili lekcije Wumbuildinga, uradite ih prije pranja zuba ujutro, tada nikada nećete propustiti neobičan sat.

Vježbe poznatog Kegelovog ginekologa odlična su prevencija starenja, jer dovode u red hormonsku pozadinu, podstiču proizvodnju najvažnijih ženskih polnih hormona, tretiraju intimnu sferu.

Naplata za buduće majke

Kegel je razvio terapiju vježbanja za žene koje se pripremaju za rođenje djeteta. Kako bi beba sigurno izašla iz maternice, potrebno je ojačati sve mišiće male karlice.

Trening za trudnice:

1. Sporo kompresija vagine ležeći na boku, nakon čega slijedi opuštanje - 2 serije po 5 kompresija.
2. Isto je i ležanje na leđima.
3. Simulirajte zadržavanje urina u ležećem položaju - 8 pristupa.
4. Snažno stisnite mišiće vagine, opustite se, a zatim odmah zategnite mišiće anusa, opustite se - 5 puta.

Prije vježbanja, provjerite sa svojim ljekarom možete li gurati. Ali nakon porođaja, pobrinite se za svoje što je prije moguće zdravlje žena. Posebno je koristan kod prolapsa materice.

Ako je porod prošao dobro, tada će takva terapeutska vježba pomoći da se brzo vrati elastičnost vagine:

• Ležeći na leđima, stavite ruke na stomak, uvucite vazduh kroz nos, ispunjavajući stomak vazduhom. Dok izdišete, simulirajte prekid protoka urina, nakon čega slijedi opuštanje.
• Stavite ruke ispod grudi, polako udahnite kroz nos da podignete grudni koš. Dok polako izdišete kroz usta, uvucite pupak kako biste dobro ojačali presu.
• Izvodite spore i brze kontrakcije, polako dišite u stomak.
• Za jačanje štampe savijte karlične i glutealne mišiće nogu u koljenima:
  Udahnite kroz nos, naduvajte stomak.
  Izdahnite kroz usta, uvlačeći trbušne mišiće, naprežući trbušne mišiće i zadnjicu.
  Nakon napetosti dolazi opuštanje.

Nevjerovatno efektivna tehnika Kegel je vrlo koristan za žene nakon 50 godina, kada mnoge funkcije ženskog tijela nestaju. Produžite mladost, vi to možete!

Punjenje od Tatjane Koževnikove

Tatjana Koževnikova jedina je žena sa svih strana planete koja svojim intimnim mišićima drži 14 kg težine.

Tatjana je sigurna da i žene mogu uveliko ojačati svoje intimno područje.

Svjetska slavna ličnost provodi trening za sve. Pronađite video Koževnikove tehnike kako biste otkrili nevjerovatne mogućnosti u sebi. I dobiti odličnu figuru.

Vježbe za muškarce

Mnogi muškarci izgube svoje muška moć, ali ako nisu lijeni, mogu pronaći vježbe za poboljšanje muške potencije. Seksolozi uvjeravaju muškarce da je uvijek moguće povratiti nekadašnju snagu.

Najkorisnija vježba je:

• Sjednite na stolicu, stopala u širini ramena, ruke savijene u laktovima.
• Prvo zategnite, a zatim opustite mišiće zadnjice.
• Dišite na nos, prateći udisaje i izdisaje laganom bukom - 6 setova po 10 kontrakcija i opuštanja.

Nakon uklanjanja prostate, izvodite sljedeće vježbe, po mogućnosti goli:

• Stopala u širini ramena, koljena blago savijena, ruke oslonjene na struk.
• Napravite trzave pokrete karlicom, prvo naprijed, a zatim nazad, zamahujući genitalijama.
• Uradite 5 serija po 3 minute. Zatim odmorite 3 minute, a zatim možete ponoviti.

Korisna vježba je most iz ležećeg položaja na podu. Ova praksa će pomoći u podizanju potencije, umnožavanju seksualne mogućnosti, poboljšavaju protok krvi u predelu karlice, jačaju zadnjicu.

Podignite zadnjicu od poda, oslanjajući se na stopala i ramena 10-12 puta.

Kako poboljšati kvalitetu seksa

Neophodno je primijeniti taoističke prakse. Kako izvesti? Tapkanjem na najvažnije kanale i tačke. Prihvati i.p. stojeći, opustite se

1. Donjim dijelom dlana ili falangama prstiju tapkajte područje ispod pupka, izvodeći 120 poteza u minuti.
2. Kucnite tamo gdje se noge spajaju s tijelom, u nivou stidne kosti u preponama.

Intimna gimnastika za žene - zaštita od bolesti urogenitalnog područja, garancija živog seksualnog života, obostrano zadovoljstvo za oba partnera, olakšavanje trudnoće i porođaja. U vježbama nema ništa teško, mogu se izvoditi kod kuće, postepeno povećavajući tempo i složenost.

Prednosti punjenja za intimne mišiće

Treniranje mišića dna zdjelice i vagine neophodni su svakoj ženi. Oni pomažu:

• izbjegavati ginekološke bolesti;
• pripremiti se za trudnoću;
• roditi prirodno bez povreda i lomova;
• vratiti stanje mišića zdjelice nakon trudnoće;
• značajno poboljšati kvalitetu seksa;
• odgoditi početak menopauze i svih neugodnih simptoma povezanih s menopauzom.

Intimna gimnastika omogućava ženi da dostigne određene visine u svom seksualnom životu, da stvara ne samo za muškarca, već i za sebe idealnim uslovima za intimnost, svaki put doživjeti orgazam.

Osim toga, jačanje mišića dna zdjelice poboljšava cirkulaciju krvi u zdjelici, sprječava razvoj zagušenja dovodi do upale dodataka, razvoja neoplazmi i tumora karličnih organa. Za žene čije su menstruacije praćene jakim bolovima i grčevima, redovna tjelovježba će biti pravi spas.

Kegelova metoda

Ideja o potrebi treniranja mišića perineuma za prevenciju i liječenje određenih bolesti, uključujući i muškarce, pripada američkom ginekologu, profesoru na Univerzitetu Južne Karoline, Arnoldu Kegelu.

Živeo je dug život, rođen krajem 19. veka, i tek u novom milenijumu.

Kegel je proučavao odnos između mišićni tonus mala karlica i zdravlje žena (ne govorimo samo o genitalnom području, već i o drugim organima male karlice - ekskretornom sistemu, hemoroidima). Uz pomoć treninga moguće je izliječiti urinarnu inkontinenciju, prostatitis kod muškaraca.

Pod vodstvom Kegela razvijen je poseban uređaj s kojim možete mjeriti snagu mišića dna zdjelice, kao i patentirana metoda za njihovo vježbanje - set Kegelovih vježbi.

Kako raditi Kegelove vježbe

S godinama se smanjuje intenzitet seksualne aktivnosti, mijenja se hormonska pozadina, smanjuje se ukupna fizička aktivnost. Dešava se da mišići zdjeličnog dna primaju minimalno opterećenje ili uopće ostaju bez njega.

Dolazi do pomaka karličnih organa, mišići gube elastičnost i sposobnost obavljanja svojih funkcija. Da bi se izbjegle takve nevolje, djevojke i žene trebale bi same brinuti o svom zdravlju.

Set Kegelovih vježbi je jednostavan, ali efikasan kako u preventivne svrhe tako i kod prolapsa materice, zastojnih procesa u maloj karlici, smanjenog libida i seksualne hladnoće. Kurs vježbi se preporučuje muškarcima nakon uklanjanja prostate, kao i za poboljšanje muške potencije.

Kegelove vježbe su korisne tokom trudnoće i pripreme za porođaj, kako bi se izbjegle rupture, kako bi se osiguralo brzo i bezbolno rođenje bebe. Istrenirani mišići će brzo dobiti oblik i vratiti tonus.

Da razumem šta tačno mišić ide govor, potrebno je:

1. Sjedeći na wc šolji dok mokrite, pokušajte da zaustavite mlaz samo mišićima, bez da stegnete noge.
2. Umetnite kažiprst i srednji prst u vaginu, šireći ih slovom V, a zatim pokušajte da se povežete naporom mišića.

Oni mišići koji će biti uključeni su podložni treningu.

Ali treba napomenuti da se određene vježbe, posebno u početnoj fazi, mogu raditi u autu, na poslu, dok gledate TV ili za kompjuterom. Izvana, napori se ne primjećuju, ali će koristi biti prilično opipljive. Rezultat će biti vidljiv za dvije sedmice.

Cijeli set vježbi traje oko 15-20 minuta. Postepeno, vrijeme nastave treba povećavati, dovodeći do 45 minuta. Ovaj vremenski period ne treba prekoračiti.

Prvi nivo

Za djevojke i žene koje nemaju iskustva u treniranju intimnih mišića razvijen je poseban kurs za početnike. Uključuje nekoliko osnovnih vježbi (zagrijavanje):

• Vježba "Klupa". Početni položaj - ležeći na podu, noge blago savijene u koljenima i raširene. Dlanovi leže ispod pupka na stomaku. Potrebno je stisnuti mišiće vagine i podići sfinkter (obturatorni mišić) prema gore. Nakon sekunde, opustite se i ponovite vježbu ponovo. Za efikasan rezultat, bench press se izvodi 100 puta, nakon odmora od 30 sekundi - još jedan pristup. U početnoj fazi mogu se pojaviti poteškoće, pa je vrijedno započeti s manjim brojem kontrakcija, postepeno ih dovodeći u normalu. Disanje je ujednačeno, odmjereno.
• Vježba "Bench press sa zatezanjem". Izvodi se kao prva vježba s tom razlikom što morate pokušati zadržati mišiće vagine u komprimiranom stanju jednu minutu, a zatim se opustiti. Ponovite nakon 30 sekundi. Mišići stomaka, leđa, zadnjice ne bi se trebali naprezati. Ako ne možete zadržati napetost na minut, potrebno je smanjiti vrijeme, postepeno ga povećavajući.
• "Alternacija" je brza kontrakcija i opuštanje mišića vagine. Vježba se može raditi ležeći, sjedeći, ponavljati nekoliko puta dnevno.
• "Lift" - postupna kontrakcija mišića vagine odozdo prema gore. Morate pokušati postepeno smanjivati ​​dijelove vagine odozdo prema gore i obrnuto, fiksirajući svaki "pod" na nekoliko sekundi.
• Vježba se sastoji u držanju kontrahiranih mišića vagine dugo s takvom snagom kao da trebate nešto zadržati unutra. Morate početi s 5-10 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme.
• Za razliku od prethodne vježbe, trebate simulirati guranje predmeta iz vagine bez utjecaja na mišiće abdomena, stražnjice i crijeva.
• "Flettering" - najbrža kontrakcija i opuštanje mišića. Ova vježba može izgledati teško u početnoj fazi, ali postepeno će postati dio svakodnevnog kompleksa vježbi.

Uči, uči, uči...

U mnogima fitnes centrima iskusni treneri davati časove terapije vježbanjem za mišiće međice. Obuka uključuje individualni rad, grupe se regrutuju za trudnice i žene koje oporavljaju formu nakon porođaja. Pod vodstvom stručnjaka lakše je i lakše razumjeti kako izvoditi vježbe kako biste dobili željeni rezultat.

Ako nije moguće raditi sa trenerom, možete se osposobiti uz pomoć videa.

Tatjana je sigurna da veza između energije, Taoa i fiziologije leži u srcu nastave. Samo uspostavljanjem ravnoteže žena može biti zdrava, lijepa, poželjna. Fizički i duhovni orgazam su neraskidivo povezani, a sreća muškarca je osetljiva žena.