Koliko je brz rast mišića. Kako mišići rastu nakon treninga - naučni pristup

Naravno sa odgovarajuću obuku I pravilnu ishranu mišići rastu 10 kg u prvoj godini, 5 kg u drugoj godini i 2 kg u godini trenja.

Koliko dana raste mišić?

Treninzi su laki i naporni, kratki i dugi. iz pluća i kratkim treninzima mišići rastu za 12 sati, od teških i dugih do 10 dana.

Kako se hraniti za rast mišića?

Glavno pravilo ishrane za rast mišića je da jedete dok niste siti. I bolje je to raditi po režimu. Ako je vaš apetit potisnut nepovoljnim faktorima okoline, kao što je zabava, onda je percepcija sitosti uvelike iskrivljena i vi neprimetno jedete manje nego što vam je potrebno za rast mišića.

Kada mišići počinju da rastu?

Mišići počinju da rastu odmah nakon treninga, ako tijelu date vodu, hranu i odmor.

Rastu li mišići tokom vježbanja?

Oticanje mišića tokom treninga je njihovo punjenje krvlju. Nakon treninga ova krv napušta mišiće i mišići postaju manji, jer su iscrpili zalihe hrane koje su bile pohranjene unutar mišićnih ćelija. Zato je za hitan oporavak mišića potrebno tijelo hraniti vodom, hranom i odmorom.

Rastu li mišići u snu?

Glavni rast mišića događa se tokom spavanja, kada tijelo ponovo pokreće sve svoje sisteme i provodi reforme u svim organima i tkivima.

Rastu li mišići tokom dana?

Mišići rastu tokom dana, ako ste dobro jeli i lagano drijemate, ništa i niko vam ne smeta. Dok ste uzbuđeni i pod stresom na poslu u uredu ili kod kuće, mišići i dalje venu.

Kako razumjeti da mišići rastu?

Ako se ujutro probudite sa prijatnim učinkom u mišićima koje ste trenirali, onda oni rastu.

Ako mišići bole, da li to znači da rastu?

Bol je najviši oblik ugodnog mišićnog novca nakon treninga. Ovakvu sreću postaje sve teže postići s vremenom i iskustvom.

Rastu li mišići ako ne bole?

Uz pravilan trening, mišići ne bi trebali boljeti. Mišići bole od rijetkih treninga koji se izvode po metodi "konjičkog juriša". najbolji rast mišiće postižu ljudi koji treniraju bez dugih pauza i polako povećavaju opterećenje.

Mišići rastu za nedelju dana

Za nedelju dana mišići rastu od 50 do 200 grama, u zavisnosti od dužine treninga. Nemoguće je pratiti takav rast u domaćim uslovima pomoću centimetarske trake.

Mišići su prestali da rastu!

Nažalost, usporen rast mišića ili njegov izostanak može se uočiti tek u periodu od 3 mjeseca. Svaka 3 mjeseca trebate mjeriti i pratiti kako se obim tijela mijenja.

U prva tri mjeseca možete povećati 3. To je otprilike 1-2 cm u obimu bicepsa. Ovo je primjetan i dobar dobitak mišića.

Da li proteini grade mišiće?

Proteini potpomažu rast mišića ako su dio dobro osmišljenog plana unosa proteina. Sam po sebi, unos proteina može biti beskorisan ako nije usklađen sa planom ishrane i treninga.

Šta piti za rast mišića?

Da biste izgradili mišiće, morate jesti hranu i piti vodu. I bolje je to raditi na vrijeme i u pravoj količini, prema tjelesnoj težini, obimu i intenzitetu treninga.

Koliko proteina vam je potrebno za izgradnju mišića?

Obično je dovoljno dva grama proteina po kilogramu suhe težine. Ako sportista ima 80 kilograma suhe mase, onda je dovoljno 160 grama proteina. Međutim, nemojte brkati očitavanje na vagi sa svojom nemasnom tjelesnom masom.

Mišići rastu, ali masnoće ne nestaju

Kako mast ne bi rasla, potrebno je ograničiti njenu potrošnju u prehrani. Obično je 70-90 grama. Ali mnogi ljudi u potrazi za masom konzumiraju i do 300 grama masti, pa se debljaju. Provjerite unos masti u ishrani.

Kako vježbati za rast mišića?

Za rast mišića potrebno je da provedete na treningu 3 sata sedmično u prvoj godini, 4 u drugoj i 5 u trećoj. Za sat uslovnog treninga potrebno je napraviti najmanje 25 pristupa sa intenzitetom od najmanje 50 posto.

Mišići rastu kod kuće?

Mišići rastu u svim uslovima: kod kuće, na ulici ili u teretani. Nije bitno gde, već šta radiš.

Da li sklekovi grade mišiće?

Ako ste dostigli laktatni prag, mišići će reagovati rastom. Lako je prekoračiti laktatni prag sklekovima, što znači da mišići rastu od sklekova.

Rastu li mišići od trčanja?

Trčanje potiče rast mišića kada je u pitanju trening snage. Trčanje poboljšava trofizam mišića i potiče hipertrofiju mišića, odnosno rast.

Do koje godine rastu mišići?

Mišići rastu dok imate normalan endokrini sistem i normalnu proizvodnju anaboličkih hormona, od kojih je važan testosteron. Ako vas ujutro još uvijek muči erekcija, tada će vam mišići rasti od treninga snage.

Mnogi muškarci i sa 70 godina dokazuju da je sa endokrinim sistemom sve u redu.

Zašto mišići brzo rastu?

Ako čovjeku mišići rastu neprirodno brzo - ne iz godine u godinu, već iz sedmice u sedmicu. Ako se 10 kilograma zalijepi za tijelo za nekoliko sedmica, tada je osoba počela uzimati anaboličke stimulanse rast mišića.

Koliko je vremena potrebno da mišići rastu?

Najuočljiviji rast mišića javlja se u prve tri godine, a zatim rast mišića ide vrlo neprimjetno i polako dok se potpuno ne zaustavi. Obično se ovo zaustavljanje javlja nakon 7 godina. Prirodni bodibilder raste 7 godina.

Mišići rastu neravnomjerno

To obično dolazi zbog neujednačenog rasporeda treninga. različitih mišića. Na primjer, ako radite 30 serija sklekova i 15 serija zgibova u sedmici, tada će vam grudi rasti brže od lats. Neravnoteža u obimu i intenzitetu treninga glavni je razlog neravnomjernog razvoja vaših omiljenih i nevoljnih mišića.

Mister univerzum 1998. prema ruskoj verziji u selu Odintsovo

Budimo prijatelji

Vrlo često od ljudi koji su uključeni u teretane, možete čuti takvo pitanje: "Zašto se ljuljam, ali mi mišići ne rastu?" I to se može odnositi na bilo koju mišićnu grupu - bicepse, trbušne mišiće, listove, gluteuse, itd. Može biti nekoliko razloga za to, ali svi su pogodni za bilo koju vrstu mišića. Dakle, hajde da otkrijemo zašto se možda ne povećava. Razmotrimo genetske i druge razloge.

Genetski uzroci

Zašto mišići ne rastu? Možda je to stvar genetike. Kao što znate, mišići se sastoje od različitih vrsta vlakana. Uobičajeno se mogu podijeliti u dvije vrste - oksidativne i glikolitičke. Potonji su najskloniji ekspanziji. Oni su u stanju da se povećaju dvaput ili više. Stoga, za ljude u čijim mišićima dominiraju glikolitička vlakna, nema poteškoća u napumpavanju mišićavog tijela.

Ali ako imate više oksidativnih vlakana, onda će biti problema sa setom. Zato mišići rastu sporo. Činjenica je da su oksidativna vlakna mnogo tanja, a njihova sposobnost povećanja je zanemarljiva. Mehanizam za dobijanje mišićne mase podrazumeva regeneraciju malih oštećenja koja vlakna zadobiju tokom treninga, ali su oksidativne strukture veoma otporne na mehaničke povrede, što dodatno pogoršava situaciju.

Znakovi da imate prevlast oksidativnih vlakana su:

• mišići se pumpaju neravnomjerno, unatoč istom opterećenju;
• povećana izdržljivost tokom vježbanja;
• blaga krepatura (bol u mišićima koji se javlja nekoliko sati nakon treninga) uz ozbiljan napor.

Kako se nositi s tim?

Dakle, ako je odgovor na pitanje "zašto ne raste mišiće potkoljenice ili bilo koji drugi "postao prisustvo u vašem mišićno tkivo veliki broj oksidativnih vlakana, postoje dva rješenja za ovaj problem.

Prvi savjet se temelji na činjenici da se mišićna vlakna ne mogu mijenjati. Stoga je potrebno povećati broj ponavljanja vježbi na 14-20 (ili više). To je zbog činjenice da svaki trening treba biti usmjeren na dominantnu grupu vlakana. A procesi izmjene energije oksidativnih mišića temelje se na aerobnoj glikolizi, koja je moguća samo pri velikim opterećenjima.

Drugi savjet se temelji na hipotezi da se mišićna vlakna mogu mijenjati. A ako nastavite s treningom dizajniranim za glikolitičke mišiće (5-10 ponavljanja), tada se postupno transformiraju oksidativna vlakna. Dakle, morate trenirati sa prosječnim rasponom ponavljanja, radeći s velikom težinom.

Obje opcije se primjenjuju u praksi i rade - sve ovisi o individualnim karakteristikama organizma.

metabolizam ugljikohidrata

Drugi razlog zašto mišići ne rastu je pojačan metabolizam ugljikohidrata. Metabolizam ugljikohidrata se odnosi na pretvaranje ugljikohidrata u energiju. U mišićnom tkivu ove tvari su predstavljene glikogenima, koji su energija za njegovo normalno funkcioniranje. Stopa takve razmjene je individualna i genetski određena.

U prosjeku, zalihe glikogena se troše u mišićima na sat. Ako je metabolizam pojačan, energija može završiti za 30-40 minuta. A onda, kako bi podržao rad, tijelo će početi prerađivati ​​u glikogen masno tkivo, glukoze iz krvi ili samih mišića.

A ako još uvijek ne znate zašto mišići stražnjice ne rastu, onda možda nećete imati dovoljno kalorija za duge sesije. Kako intenzivniji trening, više energije će se potrošiti. A izvođenje vježbi u nedostatku nakupljenog glikogena ne doprinosi povećanju mišićne mase.

Međutim, ne biste trebali brkati povećan metabolizam ugljikohidrata s metabolizmom masti - to su potpuno različiti procesi. Intenzivan metabolizam masti praktički ne utječe na rast mišićne mase, ali vam omogućava da brzo izgubite višak kilograma.

Glavni znakovi:

• pojava krepature kod manjih opterećenja;
• ektomorfna (dugava, mršava osoba koja praktično nema masni sloj i slabo razvijene mišiće).

Kako to popraviti?

Zašto mišići ruku ne rastu kod ljudi sa sličnim problemom? Činjenica je da njihovo tijelo jednostavno nije u stanju da akumulira dovoljno energije. Stoga, za efikasnost treninga, treba ih smanjiti na 30-40 minuta. Broj pristupa po grupi mišića ne bi trebao biti veći od 3 puta. Također je potrebno povećati predah između serija i ne vježbati na granici. Ujutro je potrebno odbiti trening - u ovom trenutku se opaža najveći metabolizam ugljikohidrata.

motorna jedinica

Zašto mišići ne rastu nakon treninga? Razlog može biti sljedeći. Postoji takozvana motorna (motorna) jedinica, koja označava broj mišićna vlakna, koji se aktiviraju tokom opterećenja, jer nisu svi aktivni tokom rada. Ova jedinica ovisi o intenzitetu vježbi: što je niži, to su vlakna inertnija, a što je veća, više ih je uključeno u proces. Međutim, čak i pri maksimalnim opterećenjima, neće biti moguće koristiti sve.

(DE) može biti jaka, umjerena ili slaba. Shodno tome, što je veći broj vlakana koja rade, to je veća stopa. MU je genetska osobina koja zavisi od stepena interakcije između centralnog nervni sistem i mišiće. A ako još uvek ne razumete zašto ne rastete prsnih mišića, onda postoji velika vjerovatnoća da je cijela stvar u niskom MU. Glavni znak da je to razlog vašeg problema su niski pokazatelji snage čak i tokom dugih i ozbiljnih treninga.

Rješavanje problema

Dakle, otkrili smo zašto mišići ne rastu od treninga. Sada da vidimo kako to popraviti.

Za osobe sa niskom motoričkom jedinicom preporučuju se mali treninzi: minimalni broj serija i vježbi po mišićnoj grupi. Ali u isto vrijeme, časovi bi trebali biti česti - stavit ću 2-3 treninga na svaku mišićnu grupu. Biće od pomoći praviti česte pauze. Na primjer, 5 sedmica nastave, zatim sedmica odmora, opet 5 sedmica i odmor, itd.

Broj mišićnih vlakana

Zašto mišići ne rastu dobro? Iz školskog predmeta biologije znamo da se sastoje od vlakana. I što ih je više, veći je i sam mišić. A budući da je broj ovih vlakana individualni pokazatelj i ne zavisi od toga da li se osoba bavi sportom, nije iznenađujuće što se neka od njih uspijevaju povećati. mišićna masa brži od drugih.

Zaista, postoje ljudi atletske građe koji se možda neće intenzivno baviti sportom. Obično je njihovo tijelo endomorfno ili mezomorfno. Istovremeno, postoje ljudi koji izgledaju kao distrofičari, ali čim odu u teretanu, njihova mišićna masa se povećava. U ovom slučaju možemo govoriti o značajnom broju vlakana koja do sada nisu bila iskorištena.

Količina zavisi i od genetske predispozicije. A ako pokušavate razumjeti zašto mišići ruku ne rastu, onda je sasvim moguće da je razlog upravo nedovoljan broj vlakana. Usput, ako se obim jedne ruke razlikuje od obima druge za 1-2 cm, onda to može biti samo dokaz slučaja koji smo opisali.

Medicina se pridržava stajališta da je broj mišićnih vlakana nepromijenjen. I stoga se javlja samo na račun već postojećih. Ako dodate nisku motornu jedinicu, to će postati značajan problem za bodibildera.

Znakovi male količine mišićnih vlakana:

• nesrazmjer između pokazatelja volumena mišića i snage (puno pritiskate, ali ruke i grudni koš kao novajlija)
• ektomorfne anatomske karakteristike (uska ramena, tanke kosti itd.).

Izlaz

Ako shvatite zašto mišići ne rastu, onda je vrijeme da počnete rješavati problem. Da biste to učinili, morate početi s izmjenom malih (2-3 mjeseca) perioda treninga različite grupe hipertrofija mišića- sarkoplazmatski i miofibrilarni. Istovremeno, nastavu treba održavati u stilu skraćenih treninga. U ovom slučaju neće biti potrebe za odvojenim vježbama na rukama - dovoljno je opterećenje koje primaju leđa i grudni rameni pojas.

Hormoni regulišu metabolizam, odgovorni su i za sintezu proteina, odnosno kontrolišu rast mišićnog tkiva. Za bodibilding, glavni hormon je testosteron. On je glavni androgen i odgovoran je za intenzitet, trajanje i brzinu anaboličkih procesa. Stoga nizak testosteron može biti odgovor na pitanje: „Zašto mišići nogu, donjeg dijela leđa i drugih grupa ne rastu“.

Nivo hormona zavisi od starosti i individualnih karakteristika. Međutim, može porasti i pasti od vanjskih utjecaja. Dakle, na visokom nivou fizička aktivnost testosteron raste. Maksimalni efekat to se postiže intenzivnim radom u realizaciji osnovnih vježbi, kao što su mrtvo dizanje i čučnjevi.

Vjeruje se da se najveći uočava u prvih 40 minuta treninga i zadržava se na ovom nivou 2 dana. Ako vježbate duže od navedenog vremena, tada će testosteron biti prirodno potisnut kataboličkim hormonom.

Znakovi niskog testosterona:

• sklonost gubitku težine i nedostatak rasta mišića;
• povećanje telesne težine u proleće;
• dugi oporavak mišića jak umor, produžena krepatura);
• čak i uz snažan gubitak težine, nema mišićnog rasterećenja;
• masne naslage na struku sa opštom mršavošću (u ovom slučaju uzrok će biti povećan estrogen).

Da biste riješili ovaj problem, potrebno je izvoditi osnovne vježbe sa malim brojem ponavljanja (4-6) pri najvećim mogućim opterećenjima. U ovom slučaju, trajanje treninga treba biti 45 minuta, a učestalost - jedan dan nakon dva. Grupe mišića treniraju jednom u 1,5-2 sedmice u šok modu.

Aktivnost miostanina

Ako ne znate zašto prsni mišići ne rastu, onda je možda razlog miostatin, protein koji inhibira rast mišićnog tkiva. Ova supstanca je dizajnirana tako da mišići ne mogu rasti beskonačno. Sa stanovišta tijela, višak mišićnog tkiva jednako je štetan kao i masno tkivo.

Neki ljudi imaju povišene nivoe miostatina. Tada će rast mišića biti potisnut, bez obzira na strukturu tijela i koliko će trening biti intenzivan. Dakle, miostatin djeluje kao prirodni razarač mišićnog tkiva.

znakovi:

• brzo smanjenje mišićne mase;
• mišićna distrofija;
• nedostatak rasta mišićnog tkiva tokom treninga bilo kog intenziteta pa čak i najbolje i uravnotežene ishrane.

Šta učiniti u ovom slučaju?

Ne postoje metode koje bi mogle blokirati proizvodnju miostatina. Međutim, kao rezultat naučnih eksperimenata, ustanovljeno je da su konstante fizičke vežbe može riješiti problem.

Razmotrili smo urođene razloge zašto mišići ne rastu. Pogledajmo sada greške. trenažni proces koji mogu izazvati ovaj fenomen.

U 90% slučajeva nedostatak rasta mišićne mase može se objasniti nedovoljnim unosom kalorija. Da bi tijelo održalo trenutnu težinu, potrebna mu je određena količina energije. Ovaj broj se zove BSI - bazalna brzina metabolizma. Svaka osoba ima svoj indikator, jer ovisi o dobi, fizičkoj aktivnosti, tjelesnoj težini itd. Ako unosite manje kalorija od OSI, to će dovesti do gubitka težine, uključujući gubitak mišića. Ako osoba konzumira više OSI nego što je potrebno, tada će se njegova težina povećati.

Nedostatak potrebnog broja kalorija, stoga, može uzrokovati da se zapitate: „Zašto mišićna snaga ne raste?“

Da biste razumjeli problem, prvo morate saznati koliko kalorija treba tijelu. Da biste to učinili, možete se obratiti nutricionistu koji će vam ne samo reći koliko energije treba vašem tijelu, već će vam pomoći i da napravite pravi jelovnik. Ili koristite veliki broj trenutno postojećih metoda proračuna, kao što je Harris-Benedictova jednačina, i sami saznajte rezultat.

Vraćajući se na naš cilj, napominjemo da je za povećanje mišićne mase potrebno koristiti velika količina nego trošite. Ili bolje rečeno, dodajte 500 kilokalorija. To je ta količina energije koja je tijelu svakodnevno potrebna za izgradnju mišićnog tkiva. Odnosno, morate dodati 500 na OSI i na osnovu dobijene brojke izračunati prehranu.

Pravi proizvodi

Da komponujete za sebe ispravan meni, potrebno je jasno razumjeti koliko je proteina, masti i ugljikohidrata (BJU) potrebno za povećanje mišićne mase. Optimalni omjer BJU je sljedeći: 30-20-50. Dakle, 30% ukupne ishrane treba da budu proteini, 20% masti, 50% ugljeni hidrati.

Primjer izračuna je sljedeći. Recimo da je vaš BSI 3.000 kilokalorija, a zatim:

• 30% od ukupnog broja će biti 900 kilokalorija proteina. Dobiveni broj podijelimo sa 4 (toliko kilokalorija po gramu proteina) i dobijemo 225 g proteina dnevno.
• 20% - 600 kilokalorija masti. Podijelite ih sa 9 i dobijete 67 grama masti dnevno.
• 50% - 1500 kilokalorija ugljikohidrata. Podijelite sa 4 i dobijete 375 g.

Učestalost obroka

Ali ako se poštuju svi gore navedeni savjeti, ali nema efekta, zašto onda mišići ne rastu nakon treninga? Postoji još jedan razlog, koji je takođe vezan za ishranu. Poenta je da je "kada" i "koliko" jedete jednako važno kao i "šta". Tri obroka dnevno su prošlost. Doktori su dokazali da česti, ali mali obroci ubrzavaju metabolizam, čime se povećava sposobnost tijela da gubi i povećava svoju masu.

Stoga je poželjno uzimati hranu najmanje 6 puta u redovnim intervalima. Najbolje je da svih 6 dnevnih porcija budu istog kalorijskog sadržaja. Naravno, pod uslovima savremeni život deluje nerealno, ali uz malo truda i vremena vikendom, možete se snabdeti grickalicama i ručkovima za celu nedelju. A za one koji to ne mogu, postoji odlično rješenje problema - sportske mješavine. Za dijetu koja ima za cilj povećanje mišićne mase, ne postoji ništa bolje proteinski šejk. A priprema se vrlo jednostavno - samo trebate razrijediti nekoliko žlica praškaste tvari u vodi. Obično u 1 porciji takve mješavine ima oko 600 kilokalorija, koje se sastoje od velike količine proteina.

Zašto mišići ne rastu kada se bavite sportom, ako je sve u redu sa ishranom i genetikom?

Evo još nekoliko pravila kojih se morate pridržavati ako želite izgraditi mišićnu masu:

1. održavanje bilans vode u organizmu. Neophodno je da ne iskusi potrebu za tečnošću kao u dani obuke, kao i u običnim. Ova tačka je posebno važna za one koji uzimaju sportski dodaci(npr. kreatin), jer pospješuju uklanjanje vode iz tijela. Da biste riješili problem, preporučuje se da uvijek sa sobom nosite flašu vode.
2. Ne zaboravite da je tijelu potreban odmor. Mišići ne rastu tokom vježbanja. Naprotiv, oni su oštećeni, au procesu mirovanja se obnavljaju i povećavaju. Zato ne idite prečesto u teretanu.
3. Pokušajte da se naspavate dovoljno. Ova tačka je direktno povezana s prethodnom i nije ništa manje važna.
4. Obavezno jedite nakon treninga. Trebalo bi da bude kompletna porcija sa puno proteina.

I kao zaključak, napominjemo da je najčešći razlog za nedostatak rasta mišićne mase pogrešan odabir ili nepravilna implementacija. Stoga, prije nego što tražite ozbiljne razloge za neuspjeh, morate biti sigurni da sve radite kako treba.

Izgradnja mišića do sljedećeg petka je tajna želja mnogih momaka. Nepotrebno je reći da je spor napredak pošast svih koji pritiskaju gvožđe ili vole da se motaju na horizontalnoj traci. Da li je moguće nekako ubrzati rast mišića?

Naravno – a evo pet tajni iz kojih mišići rastu brže. Ali prvo, tajni broj nula (što uopće nije tajna) - morate dobro jesti. A sada - na posao.

Pravilo 1. Pritisnite brzo

Rad sporim tempom dobar je za razvoj snage i usavršavanje tehnike. Ali ovdje je problem - mišići bolje rastu od brzih, eksplozivnih pokreta. Brzina mobilizira cijelo tijelo: mozak razumije da su mišići pod stresom i daje im "zeleno svjetlo" za rast.

Naravno, radna težina će se morati malo smanjiti. Ali eksplozivni stil puni krvlju bukvalno svaki mišić - to će se odmah vidjeti!

Pravilo 2. Radite jednostrane vježbe

Nikad čuo za ove? Jednostrani pokreti su tajno oružje naprednih sportista. Suština je opterećenje samo jedne strane tijela: na primjer, ne čučnite s obje noge, već samo s desnom ili lijevom. Ili savijte jednu nogu umjesto dvije u simulatoru.

Poznato je da jedna ruka može podnijeti više opterećenja nego kod uobičajenog dvoručnog stila izvođenja. Treneri kažu da jeste odličan način protresti mišiće naviknute na svakodnevni život.

Dakle, analizirajte vježbe koje radite i odlučite mogu li se napraviti jednostrano.

Pravilo 3. Mega zagrijavanje

Ne zaboravite da se zagrejete, zar ne? Dobar posao. Sada učinimo to mnogo korisnijim - na primjer, uključite nekoliko setova izoliranih vježbi.

Na primjer, danas ste odlučili da se dobro protresete ležeći. Ovo je teška vježba, a najbolje ju je raditi na početku treninga kako ne biste izgubili snagu. Ali idemo drugim putem - prvo ćemo lagano stisnuti uskim hvatom da napumpamo triceps, a zatim ćemo krenuti s bench pressom.

Takva stimulacija pojedinih mišića prije glavnog, osnovna vježba- ovo je vrsta super zagrijavanja, koja ne samo da zagrijava, već istovremeno i pumpa mišiće. Samo nemojte juriti za rekordom - tegovi moraju letjeti!

Pravilo 4. Magični dodir

Sve je vrlo jednostavno - češće dodirujte mišiće, gnječite ih i mazite. Dodir je signal mozgu da aktivira rad s ovim mišićem, zbog čega se oporavlja i brže raste.

Naučno, ova činjenica nije ništa, ali mnogi koriste dodir čak i bez navođenja. Mišić se oštećuje tokom treninga, a u prirodi je masaža oštećenog područja prva "hitna pomoć".

Pravilo 5. Više posla za manje vremena

Da li ste na prethodnom treningu uspjeli odraditi 4 serije po 12 zgibova? Sačekajte da dodate opterećenje. Pokušajte učiniti isto, ne za 40 minuta, već za 30. Ovdje su sve metode dobre - ili ubrzajte stil izvođenja (vidi pravilo 1) ili skratite pauzu između serija.

Ako se niste mogli naći u roku od pola sata, pokušajte to učiniti sljedeći put - i sve će sigurno uspjeti!

U ovom članku ćemo pogledati nekoliko važnih aspekata u vezi s rastom mišića kod sportaša. Izuzetno je važno razumjeti šta je mišić, zašto raste, šta mu je potrebno da raste.

Svaki profesionalni bodibilder će vam reći: da biste izgradili mišiće, morate razumjeti sam proces, njegovu prirodu! Samo tada se mogu postići pozitivni rezultati u budućnosti.

Mišić je najekonomičniji dio našeg tijela. Trudi se da što manje izgubi supstance koje su joj potrebne i, shodno tome, dobije što je više moguće.

I u ljudskom tijelu postoji mehanizam idealna težina. Vaše tijelo samo za sebe određuje vrhunac na kojem trebate stati kada dobijete masu kako ne biste stvarali sebi probleme. Ako vam ovaj vrh ne odgovara, onda morate dogovoriti "borbu" s njim kako biste promijenili situaciju.

Od rođenja, svaka osoba ima određenu količinu genetskih vlakana, čiji broj ne možete povećati, ali kvalitet nije problem. Mišić raste povećanjem debljine strukture vlakana. Dakle, sve što se od vas traži je da natjerate da (vlakno) raste.

Princip rada

Tokom treninga vaša vlakna su djelimično uništena (pokidana), a tokom odmora mišić se obnavlja i teži da premaši prvobitno postavljenu granicu. Ovaj proces je dobio ime - "super kompenzacija".

Proces zgušnjavanja vlakana je praćen sintezom miofibrila (proteinskih filamenata). Oni apsorbuju hranljive materije koje unosite hranom.

Što više trenirate, više će biti proteinskih niti, to će mišići biti bolje opskrbljeni krvlju. Iz ovoga proizilazi da ako svoje tijelo ne snabdjete potrebnim tvarima (proteini, kalorije, minerali, vitamini i još mnogo toga), onda razvoj ne dolazi u obzir. Mišići nikada ne mogu postati veći, a činjenica postaje jasna: trening bez pravilne ishrane nema efekta.

Šta je hipertrofija mišićnih vlakana?

Tokom treninga, vaš mišić postaje prepun krvi, što dovodi do njegovog povećanja, kao što je gore navedeno. Ovaj proces u bodibildingu je definisan terminom "pumping" - pumpanje.

Hipertrofija je, zapravo, bolest vašeg mišića, njegovo nestandardno i neobično stanje. Vlakno se povećava u veličini zbog povećanja broja miofibrila. Povećava se nivo proteina u mišićima.

Uloga sinteze proteina u dobijanju mišićne mase

Svaka ćelija u ljudskom telu ima samo 1 jezgro u svom sastavu, dok mišići - veliki broj, što im omogućava da sintetiziraju nove, visokokvalitetne proteine ​​koji se sastoje od određenog broja aminokiselina. Jezgra mišićnih stanica daju signal ribosomima da sintetiziraju potrebnu vrstu proteina.

Ako ne opskrbite mišiće potrebnim građevinski materijal jednostavno ne mogu da odrastu. I opet, kao što vidite, sve je u ishrani.

Mišićna napetost i njen uticaj na mišiće

Druga je napetost koju stvara mišić tokom vježbanja suštinski element. On je odgovoran za pokretanje mehanizma sinteze proteina, dajući signal mišićnim ćelijama o potrebi da hrane "pogođena" vlakna.

Zahvaljujući tome nastaju nova tkiva, dolazi do povećanja mišićne mase i volumena. Receptori u ćelijama su vrlo osjetljivi na maksimalna opterećenja i visok napon. Zato se svim profesionalnim bodibilderima savetuje da vežbaju sve dok snaga dozvoljava.

Potrebno je preći prag boli da bi se pokrenuo proces sinteze proteina i superkompenzacije.

Uloga hormona u trenažnom procesu

Rast mišića je izgrađen na 3 "stuba":

• Testosteron
• Insulin
• Hormon rasta

Svaki od ovih hormona ima snažan učinak na mišićne stanice. Inzulin ubrzava isporuku proteina u mišiće. Kalijum-natrijum pumpa sprovodi proces prenošenja aminokiselina u mišićno tkivo. Druga dva hormona, naprotiv, djeluju na mišićna vlakna, uzrokujući njihovo raspadanje. Cijeli ovaj proces moguć je samo uz snažna opterećenja.

Uloga aminokiselina

Aminokiselina je proteinska čestica. Od njih se izgrađuju potrebni proteini. 1 vrsta proteina sadrži nekoliko vrsta aminokiselina. Vaši rezultati u smislu povećanja mase u potpunosti zavise od toga koliko proteina unosite hranom.

Potrebna količina proteina određena je nivoom intenziteta trenažnog procesa. Takođe pored proteina važnu ulogu igrajte kalorije koje opskrbljuju potrebnu energiju za složene fizičke vježbe.

Ciklusi rasta i gubitka mišićne mase

U bodybuildingu, svaki bodibilder mora zapamtiti 2 važna procesa:

• Anabolički ciklus (konstantan rast mišića, ako su ispunjeni svi uslovi za trening + pravilna ishrana)
• Katabolički ciklus (pothranjenost, što rezultira opadanjem rasta mišića i pojavom umora)

Neophodni uslovi za rast mišića

Ako se odlučite za izgradnju mišićne mase, onda morate slijediti 3 glavne komponente:

• Snažna opterećenja i pravilno izgrađen trenažni proces.
• Pravilna i redovna prehrana, koja će vaše mišiće opskrbiti svim potrebnim tvarima.
• Potpuni odmor.

Važno je

Treba imati na umu da je naše tijelo "pametno", navikava se na određeno opterećenje, koje se ponavlja dugo vremena. Trebali biste ga "iznenaditi" novim vježbama, promjenom opterećenja, trajanjem treninga i mnogim drugim trikovima.

Za potpuni rast mišića optimalno je da razvijete ne samo brza, već i spora vlakna. To jest - ponekad naizmjenična opterećenja (na silu i na masu). Od toga zavisi proporcionalni rast.

Šta utiče na volumen mišića?

Na zbijanje i zadebljanje mišićnog vlakna utiču faktori kao što su:

• Debljina vlakana
• Broj krvnih sudova
• sarkoplazma
• Broj vlakana
• Koja su vlakna razvijena
• Fascia

U ovom članku smo pregledali najviše važne tačke koji se odnose na izgradnju mišića. Zapamtite, da biste izgradili kvalitetnu masu, morate naučiti ovaj proces.

Naravno obavezni uslovi, koji svaki bodibilder mora da prati, ali svako ima svoje vežbe za izgradnju mišića, a program takođe treba da bude individualno prilagođen vama. Ako imate priliku da se posavjetujete sa specijalistom, nemojte je propustiti.

Pokušajte sastaviti neke programe i vidjeti kako oni utiču na vas. A što je s ishranom, ovdje je sve jednostavno: neće biti punopravnog unosa svih potrebnih tvari - neće biti mase.

Pogledajte video o tome kako mišići rastu i kako možete utjecati na rast mišića.

I drugi video kako ubrzati rast mišićnih vlakana

Sretno! Sve zavisi od vas.

Upravo sam se vratio sa treninga. Umoran sam, ali još imam snage da napišem ovaj članak za vas. Odlučio sam da to napišem jer mnogi sportisti maglovito zamišljaju zašto mišići rastu i kako na njih utjecati rast mišića.

Jeste li se ikada zapitali zašto ljudi iste snage imaju različite zapremine mišića? Jer rast mišića- ovo nije samo trening snage, već čitav sistem o kojem ćemo sada pričati.

Verovatno ste stotine puta čuli da mišići rastu velike težinešta treba da jedete ispravno, neko preporučuje da uzmete sportsku ishranu i mnogo više. Ne znam za vas, ali to mi je već nabilo zube i neću se ponavljati. Članak će biti detaljan, pa se pripremite da ga pročitate do kraja kako biste razumjeli zašto mišići rastu i što utječe na rast mišića.

Rast mišića omogućava povećanje intenziteta treninga.

Kada vam kažu da mišići rastu samo kada vam rastu radne težine, onda znajte da vam govore apsolutnu istinu! Bez povećanja radne težine, vaša mišićna masa se neće povećati.

Ali pod intenzitetom ne znače koliko težine podižete, već s kojim naporom to radite. Mogu se kladiti da ako radite sa težinom od 50 kg u 10 ponavljanja, onda ću vas zaboljeti u rukama u 1-2 serije, uprkos činjenici da će težina biti samo 35 kg. I to će pružiti kolosalan rast mišića! kako ti se ovo sviđa?

Stvar je u tome što obični sportisti brzo rade ponavljanja i ne trebaju im više od 2 sekunde od donje tačke amplitude do vrha. Vjerovatno ste više puta primijetili da ako se u jednom trenutku zadržavate duže nego inače ili ako ponavljate radite sporije, vježba postaje mnogo teža za izvođenje. Pa zašto je ovo?

Čitava tajna je u tome da laganim izvođenjem vježbe (10 sekundi gore i 10 sekundi dolje) značajno povećavate intenzitet treninga i time sebi osiguravate rast mišića i poboljšanje figure.

Vjerovatno ste čuli za ovu metodu, zove se " Trening visokog intenziteta(WIT)". Neću vas uvjeravati u djelotvornost drugih metoda (ja lično koristim druge), ali neka činjenice govore same za sebe.

Glavne prednosti HIT-a:

• Mala težina - manji rizik od ozljeda
• Sa manjom težinom značajno je smanjena vjerovatnoća varanja (kršenja tehnike), što znači da trenirate upravo one mišiće koje želite da trenirate.
• Ako nema velikog broja utega, onda ovo najbolja opcija, jer se moze trenirati i kod kuce, gde nema svako uteg od 100 kilograma!
• U rad je uključeno više mišićnih vlakana, jer. mišić je pod opterećenjem više od 30 sekundi. Pročitajte više u članku

Ali idemo dalje! Pružiti nevjerovatno rast mišića, možete učiniti nešto drugo! HIT je dobar, ali trening snage, šta uopšte napustiti? Ne, naravno! Predlažem vam najbolju opciju za kombinovanje ova dva pristupa. Evo kako to izgleda.

Prvo uzimate svoju uobičajenu radnu težinu, s kojom možete napraviti 5-8 ponavljanja do neuspjeha bez kršenja tehnike, a zatim uzimate manju težinu i nastavljate s ponavljanjem. Kada dođete do sljedećeg neuspjeha, ponovo spustite težinu i završite mišić do kraja. Ovo se zove setovi za mršavljenje.

Ali gdje je vit? Sada ću objasniti: ponavljanja s manjom težinom radite polako (na primjer, 10 sekundi) i na kraju možete dodati i negative kada se već jedva krećete. Upravo to radim.

Negative to je upotreba samo negativne faze amplitude kretanja, tj. u našem slučaju, spuštanje šipke ().

Morate vrlo polako spuštati težinu 10 sekundi. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite ovo 3-5 puta i bićete zapanjeni koliko je vaš trening postao intenzivan!

Fiziologija rasta mišića

Zašto mišići rastu? Već smo razgovarali o tome kako stimulirati mišiće da rastu, a sada razgovarajmo o onome što ostaje iza kulisa, o tome šta se dešava unutar našeg tijela.

Proces hipertrofije (rasta) mišića počinje neuobičajenim opterećenjem, tj. izlazite iz svoje zone komfora. Ranije niste trčali, ali danas ste trčali 5 km odjednom. Vaši mišići su primili veće opterećenje nego inače i poslali ste signal tijelu - raste, prilagodite se opterećenju. Ali ako se ovo opterećenje ne ponovi u bliskoj budućnosti, tada počinje proces vraćanja unatrag i vaši se mišići vraćaju u prvobitno stanje, kao da niste trenirali.

Tijelo je u suštini jako lijeno i ne želi ništa da radi dok ga ne prisilite! Uvijek se trudi da se riješi onoga što ne koristi. Neka vam treningom izgradite 10 kg čiste mišićne mase, ali ako nakon nekog vremena (npr. godinu dana) tijelo ne primi opterećenja, vaši proseni mišići će biti razneseni! Vaše tijelo će ih pojesti! On vjeruje da ako ne koristite mišiće, onda vam oni nisu potrebni.

To se naziva katabolički proces ili razgradnja mišićnog tkiva. Ovo je proces obrnut od anaboličkog - rast mišićnog tkiva.

Postoji zanimljiv obrazac - tijelo voljno sagorijeva mišiće, ali ne žuri povećati mišićnu masu. Stoga, nakon prvog treninga, čak i ako vas bole mišići, nemojte očekivati ​​da su ove radnje dovoljne za primjetan rast mišića. Za stimulaciju mišića za rast potrebno ih je stalno stimulisati, davati redovna, sve veća opterećenja! Tek tada će vaši mišići početi rasti.

Ako nema redovnog opterećenja, tada, kao što već znate, počinje vraćanje unatrag i vraćate se na početnu točku. Nemojte da vas vrijeđa svoje tijelo i recite da vam ono ne dozvoljava da budete veliki i jaki. Naprotiv, znajući ove mehanizme, moći ćete svjesno kontrolirati svoje tijelo i rast mišića!

proces rasta mišića

Kao što znate, rast mišića je uvijek praćen bolom. Uvek se smirim sa ovim, jer me mišići bole 7 dana u nedelji, nekad jedan ili drugi, ali bar jedan mišićna grupa i dalje boli.

Često se sjetim riječi mog prijatelja: „Ako bole, znači da rastu!“. I ove riječi me uvijek podržavaju. Usput, Pasha, ako sada čitaš ovaj članak, onda ti hvala!

Zašto bole mišići?

Pređimo na meso. Mišići se sastoje od vlakana koja se skupljaju – postaju deblji i kraći. Pod dejstvom opterećenja, neka od vlakana su oštećena i napuknuta. Ove pukotine u mišićima uzrokuju bol.

Ako udarite stopalo i dobijete modricu, to znači da imate krvarenje unutar tijela i zahvaćena su meka tkiva. Naravno, ovo mjesto te boli.

Sa mišićima, ista priča, samo što ih ne morate udarati. Usput, vjerojatno ste primijetili da ako dobro udarite mišić, onda je kasnije bol skoro isti kao nakon fizičkog napora.

Mikro pukotine moraju zacijeliti, tek tada će se vaš mišić potpuno oporaviti.

Zbog činjenice da su mišići oštećeni pri velikim opterećenjima, počinju boljeti! Mišići ne bole zbog mliječne kiseline. Ako vam neko ovo kaže, nemojte vjerovati, jer je to potpuna glupost. Mliječnu kiselinu tijelo proizvodi tokom vježbanja i čini da se mišići osjećaju umorno. Odgovoran je za umor mišića. Uostalom, ako se ne osjećate umorno, onda možete nastaviti s opterećenjem i jako oštetiti svoje mišiće, što će vas učiniti nesposobnim i ranjivim.

Telo vas štiti. Uostalom, ako ste oštetili mišiće i ne možete se kretati, onda vas neko može pojesti. U divljini preživljavaju najsposobniji. I ako niste zaboravili, svi smo mi odatle.

Rast mišića i broj uključenih vlakana

Da li ste ikada primetili da šta više mišića Oh, što više bole? Stvar je u tome što nisu sva mišićna vlakna uključena u opterećenje. Prije svega rade najslabija i najizdržljivija vlakna, kada se umore, na njih se vežu jača vlakna i glavni dio mišića se uključuje tek na samom kraju.

Ovaj fenomen vuče korijene iz naše prošlosti. Još jednom vas podsjećam da smo mi samo životinje i da bi po namjeri trebalo da možemo opstati u prirodi. A ako jednom potrošimo sve svoje rezerve energije i snage, šta da radimo u slučaju opasnosti? Iz tog razloga djeluju slaba, ali izdržljiva vlakna, a tek tada se u rad uključuju energetska vlakna.

Kao što znate, u našem tijelu postoje dvije vrste mišićnih vlakana: brza i spora (izdržljivost). Kao što razborit trener ne pušta sve svoje jake igrače na teren, tako i naše tijelo drži jaka vlakna u rezervi. Šta ako nisu potrebni? Tijelo je vrlo ekonomično i ako možete sa manje energije, zašto onda plaćati više?

Kada je mišić pod stalnim stresom, mora da poveže sve jača vlakna da bi radio, inače slaba vlakna neće preživjeti. Iz tog razloga preporučujem da sve vježbe radite polako kako bi mišići bili pod napetošću duže od 30 sekundi. Pisao sam više o tome

Koliko dugo bole mišići?

Vratimo se bolovima u mišićima. Ako ste iskoristili sva mišićna vlakna, tada će vas mišić boljeti u potpunosti ili gotovo u potpunosti, a što je mišić veći, to je veća površina oštećenja. Stoga, nakon dobrog opterećenja, mišići bole od 3 dana do sedmično kod treniranih sportista. A ako ste uteg uzeli prvi put ili nakon duže pauze, onda do i do 2 sedmice!

Osim toga, može doći do ne samo pukotina mišića, već i do djelimičnog sloma mišićnog vlakna. U ovom slučaju, „pogođeni“ mišić može nateći i boljeti, više nego inače. U ovom slučaju mišići bole jako dugo.

Poslije aerobne vežbe, na primjer, dugo trčanje, mišići ne bole mnogo, jer nisu uključena sva mišićna vlakna i bol je prilično površan. Druga stvar je opterećenje snage, posebno ako je dugo i visokog intenziteta, kao što sam gore opisao. U ovom slučaju su uključena mnoga vlakna i mišići bole ne samo na površini, već i duboko iznutra! Uz djelomičnu dezintegraciju vlakana, možete vidjeti da je mišić postao mekan.

Da ne budem neosnovan, reći ću da sam ove činjenice provjerio na vlastitoj koži i uvjeravam vas – istina je! Trčim i igram fudbal već nekoliko godina i za mene je trčanje 10 km svaki dan bila redovna aktivnost. Nakon trčanja, mišići nikada ne bole kao nakon čučnjeva sa utegom u 20 ponavljanja.

Šta se dešava tokom rasta mišića.

Mišići reaguju na stres rastom. Kada mikropukotine zacijele, svako oštećeno vlakno postaje deblje i jače kako bi nastavilo da se nosi s takvim opterećenjem.

Broj vlakana u mišićima može varirati. Nekako u djetinjstvu, nakon gledanja jedne TV emisije, odlučio sam da je broj mišićnih vlakana uvijek isti, samo se njihova snaga i debljina mijenjaju. Ispostavilo se kada se prilagodite novo opterećenje mogu rasti i nova vlakna.

Vaši mišići postaju deblji i zbog skladištenja raznih supstanci u njima. Na primjer, glikogen i kreatin fosfat.

Što je mišić veći, to više može pohraniti ove tvari u sebi. Vjeruje se da pumpanje (pumpanje), tokom treninga, omogućava povećanje prostora za skladištenje hranjivih tvari, čime se povećava volumen mišića.

Hormoni i rast mišića

Kada se istražuje rast mišića, hormoni se ne mogu zanemariti. Na kraju krajeva, oni formiraju naše tijelo. Kod žena mišići praktički ne rastu čak ni s snaga opterećenja, dok kod muškaraca rast mišića normalna pojava. Za to su krivi hormoni. Konkretno, testosteron.

Kod muškaraca je nivo hormona testosterona nekoliko puta veći nego kod žena. Upravo je istraživanje proizvodnje sintetičkog testosterona dovelo do pojave anaboličkih steroida.

Pošto govorimo o rastu, ne možemo zanemariti hormon rasta. Upravo ova dva hormona omogućavaju našim mišićima da rastu. Što je veći nivo ovih hormona u krvi, to je brža stopa rasta mesa na vašim kostima.

Hormonska eksplozija

Nakon što ste šokirali svoje mišiće monstruoznim treningom, počinje oslobađanje hormona u krv. Što je opterećenje veće, više hormona i brže rastu vaši mišići.

Ali nijedan trening vam ne dozvoljava da dobijete hormonsku eksploziju. Pogledajmo vaše treninge očima tijela.

Prvi slučaj. Uradili ste vježbu od 10 ponavljanja i odbijeni ste. Postoje još dva takva pristupa. Vaši mišići su pod velikim opterećenjem i zaista ste umorni. Vrijeme pod opterećenjem 20 sekundi.

Drugi slučaj. Uradili ste istih 10 ponavljanja, ali nakon neuspjeha, uzimali ste manju težinu i nastavili do sljedećeg neuspjeha, a zatim ponovo smanjili težinu i ponovo ste odbijeni. I još dva takva pristupa. Kao rezultat, imate 15-20 ponavljanja i 40-60 sekundi pod opterećenjem.

Šta mislite, u kom slučaju je uključeno više vlakana? Nakon kojeg treninga će mišići više boljeti? Drugi slučaj je tačan.

Dakle, što je više mišićnih vlakana uključeno, to je jače oslobađanje hormona. Ali pod brojem vlakana mislim ne samo pojedinačni mišić već cijeli organizam u cjelini. Čučnjevi sa šipkom koriste više mišića od ? Pa, naravno.

Samo teške vježbe sa više zglobova omogućavaju vam da postignete hormonsku eksploziju i, kao rezultat, rast mišića. Najmanje jednom sedmično morate raditi teške vježbe za noge: mrtvo dizanje klasični ili na ravnim nogama, čučnjevi sa utegom, potisak nogu ili njihovi analozi. Bez ovih vežbi brz rast mišiće nikada neće.

Ali pored hormonske eksplozije, nivo hormona možete jednostavno podići intenzitetom treninga. Ovo sam već spomenuo, vidi gore. Glavna stvar je da dobijete što više vlakana da biste se uključili u posao!

Rezultat rasta mišića.

• Mišići rastu kada su izloženi sili
• Opterećenje treba biti redovno i stalno se povećava
• Potrebno je koristiti najveći broj mišićnih vlakana
• Radite jednu osnovnu vježbu za više zglobova za noge barem jednom sedmično kako biste dobili hormonalni udar.
• Ako mišići nisu prestali boljeti, dajte im više vremena. Nikada nemojte opterećivati ​​bolne mišiće!

Sada znate šta zavisi rast mišića kako natjerati mišiće da rastu, koje vježbe raditi i sam proces rasta mišića iznutra.

Da bi mišići dobro narasli, potrebno je i da se zabavite. Stoga pogledajte ovaj teški vic u studentskom domu.