Znate li situaciju kada nakon treninga sutradan nema snage i želje za nastavak treninga? Šta je razlog? Telo se nije oporavilo! Reći ćemo vam kako vratiti snagu nakon treninga kako bi bio što korisniji i bezopasniji za tijelo.
Pred nama su Moskovski maraton, Maraton u Sočiju, Jesenji Grom, Svemirski maraton u Koroljevu, Noćni i Jesenji polumaraton u Sankt Peterburgu i još mnogo zanimljivih trka!
Zašto se trebate oporaviti?
Ako trkač zanemari oporavak, ne odmara se i iscrpljuje se treningom, to može dovesti do iscrpljenosti i gubitka motivacije za bavljenje sportom. Veoma je važno da se tokom oporavka poveća mišićna masa.
Od posebnog značaja su restaurativni zahvati nakon dugih trčanja – maratona ili polumaratona, a program regeneracije mora biti pravilno sastavljen. Ozbiljan i kompetentan pristup omogućit će sportašu nesmetan i bezbolan ulazak u normalan način trčanja, pomoći u ublažavanju bolova u mišićima i obnoviti cirkulaciju krvi.
Oporavak na različitim udaljenostima
Trkači se takođe mogu zapitati: postoji li razlika kada se oporavljaju od trčanja od 5k, 21k ili 42k? Bez sumnje. Drugi akademik I.P. Pavlov, istraživanjemehanizmi razvoja i kompenzacije umora, došao je do zaključka da što tijelo mora da radi intenzivnije, to mu je neophodan duži proces oporavka.
Što je opterećenje jače i duže, to je veći nedostatak kisika i nakupljanje mliječne kiseline u mišićima. Oporavak proteina mišićne mase, glikogena u jetri, nadoknada glukoze u krvi je nepotpuna lista kompenzacije. Stoga je odmor neophodan nakon svakog treninga, ali nakon polumaratona, a posebno maratona, tijelu trkača je zaista potrebna pomoć i poštovanje.
- Uravnoteženu ishranu
Mnogo hranljivih materija se gubi tokom trčanja, pa je važno da to nadoknadite. Potrebno je jesti hranu bogatu proteinima: pileća prsa, mliječne proizvode (posebno svježi sir), jela od žitarica, mahunarki i povrća. Mogu dodati proteinski koktel- ali ne mnogo, ne više od 2 porcije dnevno.
Ni u kom slučaju ne treba dozvoliti gladovanje, jer tada neće doći do oporavka. Takođe, u ishrani treba da budu prisutni svi potrebni minerali i vitamini, tako da se ne treba zanositi beskorisnom, ali ukusnom hranom.
- Kompletno piće
Prije trke pola sata vrijedi popiti 200-300 ml vode kako bi se spriječila dehidracija. Tokom maratona preporučljivo je i piti tečnost, što će pomoći da se izbjegnu grčevi u nogama.
Odmah po završetku distance, gubitak vitamina možete nadoknaditi uz pomoć izotonika. Ali nemojte zanemariti običnu vodu, koja pomaže u održavanju elastičnosti mišića. Posebno se preporučuje redovno konzumiranje u roku od dva sata nakon završetka trke. Nema potrebe da se trudite da nadoknadite gubitak tečnosti odjednom, bolje je piti često i malo po malo.
- Zdrav san
Jedna od najvažnijih komponenti oporavka je san. Preporučljivo je ne samo da se dovoljno naspavate, dajući ovom procesu najmanje 6-8 sati, već i da pojednostavite dnevnu rutinu u cjelini. Možete organizovati kratku pauzu za spavanje tokom dana, oko sat vremena. Nedostatak sna će uzrokovati iscrpljenost i otežati oporavak.
- Jasan program obuke (princip 80/20)
Koristite Pareto princip: 20% truda daje 80% rezultata. Ako ovo pravilo prenesete na trening, dobijate sljedeće: oko 80% treninga trebate raditi niskog intenziteta i 20% u zoni umjerenog i visokog intenziteta. Trebali biste se osloniti na ovu tehniku prilikom kompajliranja vašeg programa. I naravno, princip implicira da se ne treba iscrpljivati, to je neefikasno.
- Intenzitet opterećenja
Prije trčanja ne možete vršiti previše intenzivno zagrijavanje. Bolje je malo se zagrijati, praviti zamahe nogama, rotacije tijela. Započinjanje trčanja je lako i mirno, ne prebrzo. Postepeno povećavajte brzinu.
Nakon trke trening ne bi trebao biti preintenzivan, možete promijeniti vrstu aktivnosti - plivanje, samo hodanje, ako zimi - skijanje. Blagotvorne su male trke oporavka od 10-15 minuta, koje dobro utiču na protok krvi.
- Vodene procedure
Topla kupka može imati pozitivan učinak na bolne mišiće: toplina dovodi do vazodilatacije, a mliječna kiselina se brže izlučuje. Sauna ili kupka je manje poželjna, jer se tu gubi više vlage, što je nepoželjno nakon trke. Tuširanje takođe neće biti tako efikasno kao kupka.
- Udobne cipele
Postoji posebno kompresijsko donje rublje - čarape i čarape za oporavak. Poboljšava cirkulaciju krvi i potiče zacjeljivanje mikrosuze. Ali u njihovom nedostatku, čak je važno samo da odmorite stopala - skinite tenisice za trčanje i obujte uobičajene udobne cipele, na primjer, široke udobne škriljevce.
- Massage
Ovaj postupak pomaže u oslobađanju od stresa. Masaža ubrzava krv, više kiseonika ulazi u mišiće i oni se brzo vraćaju u normalu. Možete napraviti laganu masažu sa teniska loptica ili koristite valjak. Ako je moguće, posjetite profesionalnog masažera, ali samomasaža je dobra alternativa.
- Hitch
Zakačenje nakon trke je neophodno kako bi se „ohladili“, glatko završili opterećenje. To će omogućiti izbjegavanje težine u nogama i padova pritiska koji su mogući s oštrim krajem. Vrijedi se posvađati jednostavne vježbe u roku od 5-7 minuta hodajte okolo, skačite s jedne na drugu stranu mekim doskokom.
Najvažnije je da se svakako morate pozabaviti oporavkom, tijelu je potreban odmor nakon trke, a za to morate pronaći vremena kako ne biste naštetili sebi.
CrossFit je jedan od najintenzivnijih i najtežih sportova. Učitavanje u vrijeme rada kompleks za obuku nekoliko puta više nego u bilo kojoj drugoj disciplini, bilo da se radi o bodibildingu, powerliftingu ili klasičnom fitnesu. Zbog toga se početnici često žale na loše stanje nakon treninga. Da li je to normalno? Kako to izbjeći i šta učiniti ako se sutradan nakon treninga osjećate loše?
Vrste obuke
Da biste odgovorili na pitanje zašto se sportista osjeća loše nakon treninga, morate uroniti u sam trenažni proces. Nisu svi treninzi isti. Među njima ima onih koji poboljšavaju zdravlje, a postoje i onih koji poboljšavaju vaše atletske performanse. U drugom slučaju, zdravlje može biti oštećeno.
- Wellness trening. U pravilu, ovo je skup laganih vježbi koje toniraju mišiće i poboljšavaju opće stanje. Može biti lagan ili umjeren kardio. snaga opterećenja koji ne postaju stresni za tijelo. Nećete se osjećati loše nakon treninga ako vježbate niskim intenzitetom.
- Vježba za zagrijavanje. Ovo je trening prije takmičenja. Drugačije je velika brzina izvođenje vježbi sa niskim intenzitetom samog opterećenja. Tokom takvog treninga često se razvija hipoksija, a nakon -.
- Workout workout. Ovo je vježba za sportska opremašto uključuje rad sa vlastitu težinu. To može preopteretiti vaše tijelo, posebno ako ne vodite dnevnik vježbanja i preopterećujete se tjerajući vas da radite više nego što možete.
- Aerobni trening. Ovo je ozbiljan kardio. Koliko ćete se dobro osjećati zavisi od intenziteta i vremena sesije. Često aerobni trening praćeno dehidracijom i svim posljedicama koje iz toga proizlaze.
- Anaerobni trening snage. Ovo je težak trening velike težine u sali. Ako tijelo nije pripremljeno za takva opterećenja, čeka vas pun kompleks. nuspojave počevši i završavajući gubitkom svesti.
- Vežba za sušenje. To je relativno lagani trening, što se dešava i i . Međutim, imajte na umu da se tokom samog sušenja vaše tijelo već nalazi u stresnoj situaciji i zbog toga se ne može u potpunosti oporaviti.
Dakle, neke vrste treninga sigurno ne isključuju loše zdravlje, dok će druge samo učiniti da se osjećate bolje. Međutim, prije svega, dobrobit nakon treninga ne određuje opterećenje, već vaša spremnost za ovo opterećenje.
Opće informacije
Zašto se sportistima ponekad pozli dan nakon treninga? Tri su glavna razloga zašto se to dešava:
- Greške u ishrani.
- Nedovoljan oporavak.
"pretrenirati"
Najčešći razlog lošeg osjećaja. U pravilu se ne javlja kod početnika, već kod profesionalni sportisti. U pokušaju da završimo WOD kompleks za kraće vrijeme, da podignemo više težine ili savladamo novi pokret, naše tijelo doživljava stres za koji nije prvobitno bilo pripremljeno.
Stres dovodi do efekta pretreniranosti. A ako je za početnike ovaj proces gotovo bezbolan, budući da se njihovo tijelo još uvijek prilagođava opterećenjima i ima vremena da im se prilagodi, onda je za sportaše s iskustvom pretreniranost mnogo teže.
Zbog toga se javlja većina neugodnih nuspojava:
- Mučnina;
- Gubitak svijesti;
- Heartache;
- Glavobolja;
Da ne biste patili od pretreniranosti, dovoljno je trenirati isključivo po planu. U tome će vam pomoći trener ili poseban dnevnik s rezultatima, koji trebate usmjeriti na svaki trening.
Ishrana
Drugi razlog zbog kojeg se ne osjećate dobro nakon treninga možda nije pravilnu ishranu.
Postoji nekoliko slučajeva kada greške u ishrani utiču na dobrobit:
- Trovanje ili preopterećenje probavnog sistema. U tom slučaju tijelo nema vremena da probavi svu hranu prije treninga, tada pod utjecajem fizičkog napora hrana postaje toksična za tijelo i izaziva trovanje.
- Nedovoljan unos određenih . Dakle, nedostatak ugljenih hidrata smanjuje nivo šećera u krvi, što tokom trenažnog procesa može dovesti do iscrpljenosti i drugih posledica.
- Pogrešna, neuravnotežena ishrana. Na primjer, hiperkonzumacijom proteina složene strukture, opterećuju se svi sistemi, uključujući bubrege i jetru. U tom slučaju će trening postati okidač koji će izazvati otkazivanje organa i druge neugodne posljedice.
Oporavak
I posljednji razlog je nedostatak oporavka. Ljudsko tijelo funkcionira normalno i raste plan napajanja samo u slučaju:
- pun 8-satni san;
- nedostatak nervnog stresa;
- pravilnu izbalansiranu ishranu.
Kršenje bilo kojeg od ovih faktora dovodi do pogoršanja regenerativne sposobnosti tijela. Kao rezultat toga, nedovoljno odmorno tijelo dobija nepopravljiv stres s kojim se ne može nositi.
Preopterećenje sistema i simptomi
Prije svega, ne zaboravite da je loše stanje samo simptom koji znači preopterećenje određenih sistema u tijelu. Ovo preopterećenje se lako može liječiti simptomatski, ali ne rješava osnovne uzroke stanja. Za sportistu je to jasan znak: potrebno je promijeniti proces treninga, ishranu ili dati tijelu više vremena za odmor.
| Sistem | Simptom | Kupovanje |
| Kardiovaskularno preopterećenje | Bol u grudima, glavobolja, mučnina, slabost, pad pritiska. | Smanjenje unosa kofeina. Smanjenje intenziteta trenažnog procesa. Upotreba sedativa. |
| Preopterećenje gastrointestinalnog sistema | Mučnina, povraćanje, probavne smetnje ili dijareja. Neosetljivost na određene hranljive materije. | Uzimanje probavnih enzima. Odmarajte se do potpunog oporavka. Čaj od kamilice. |
| Preopterećenje centralnog nervnog sistema | Nesanica, nervoza, promene raspoloženja, glavobolja, drhtanje u mišićima. | Sedativi i vitamini na bazi magnezijuma i vitamina B6. |
| Hormonsko preopterećenje | Slabost, loše stanje, groznica, nagli pad raspoloženja. | Potpuni odmor od stresa, moguće je uzimati stimulanse testosterona kao što su tribulus ili cink. |
| traumatsko preopterećenje | Bol u mišićima, ligamentima, zglobovima. | Potpuni odmor, zagrevanje za oporavak. |
Kardio i zdravlje
Ljudi se često žale da se osjećaju loše nakon treninga trčanja. Sa čime je to povezano? Prije svega, činjenica da tijelo nije prilagođeno takvom opterećenju. Čak i ako imate dobro razvijene noge, ne zaboravite da se kardio opterećenje preopterećuje. kardiovaskularni sistem, koji se ne može vratiti i nastavlja intenzivno raditi nakon trčanja.
Osim toga, postoji čitav niz simptoma koji uzrokuju loše zdravlje nakon kardio treninga, čak i kod iskusnih sportista:
- Dehidracija. Kada trčite, gubite mnogo minerala i tečnosti. Budući da ne pijete dovoljno tekućine tokom trčanja, dehidracija postaje prirodan rezultat. Ovo je čest uzrok lošeg osjećaja nakon kardio treninga.
- Toksična razgradnja masnog tkiva. Budući da se kardio trening često izvodi u zoni sagorijevanja masti, važno je zapamtiti da se završeni oblici molekula triglicerida razgrađuju kako bi se oslobodili alkaloide koji truju jetru i tijelo. Ako tijelo nije dovoljno pripremljeno za takav stres, kardio jednostavno uzrokuje trovanje mastima, koje nestaje samo od sebe u roku od nekoliko sati nakon završetka treninga.
- Pad nivoa šećera u krvi. U procesu opterećenja tijelo prvo koristi svu lako svarljivu energiju – prvenstveno glukozu, koja kruži tijelom. Ako intenzitet kardio treninga ne dozvoli vrijeme da se novi razgradi ili se on završi, to dovodi do naglog pada razine šećera u krvi s posljedicama u vidu hipoglikemije.
- Hipoksija svih tkiva. Karakteristična karakteristika kardio treninga visokog intenziteta je upravo nedostatak kiseonika. Ovaj problem pokušavaju zaustaviti hipoksičnim maskama i drugim trikovima, ali činjenica ostaje. Dok trči, tijelo jednostavno nema dovoljno kisika za normalno funkcioniranje.
Kako se otarasiti?
Nažalost, ako se osjećate loše nakon treninga, ne postoji univerzalni tretman. Sve što se može učiniti je zaustaviti simptome koji su se pojavili. Ako je u pitanju dehidracija, pijte puno vode. Ako se pojavi mučnina, odmah prestanite s vježbanjem. U svakom slučaju, lakše je izbjeći loše stanje nego kasnije liječiti posljedice. A za to morate pravilno komponovati plan obuke i broji svoju snagu.
VAŽNO: CrossFit se smatra jednim od najneugodnijih sportova, ne samo zato trenažna opterećenjačesto su izvan moći početnika, ali i zbog kombinacije polaznika u grupama. U istoj grupi mogu biti ljudi različite pripremljenosti, a ako se u okviru jednog treninga osoba jednostavno pretrenira, onda dugoročno može i zaraditi. Stoga, bavljenje crossfitom, na prvu upotrebu individualni trening sa instruktorom ili kućnim kompleksima koji će vas pripremiti za nadolazeća opterećenja.
Rezultati
Loše zdravlje je samo simptom koji ukazuje na grešku trenažni proces. Ako ste netakmičarski sportista, onda je sasvim moguće da su vam opterećenja koja primate tokom treninga prevelika. Osim bolova u mišićima nakon treninga, ne biste trebali osjećati nikakve neugodne simptome. Sve ostalo znači da je vaše tijelo „slomljenoi pokušava da se "popravi" koristeći procese optimizacije, a ne procese prilagođavanja.
Kojim god sportom da se bavite, uvijek zapamtite pravilo magičnog trougla:
- Planiranje obuke.
- Pravilna ishrana.
- Potpuni oporavak.
U tom slučaju nećete se samo riješiti lošeg zdravlja sljedeći dan nakon treninga, već ćete i kao sportista brže napredovati.
Shutterstock.com
Kao fitnes instruktor i samospremni sportista amater, redovno pohađam radionice o tehnikama treninga i sportskoj medicini. Na njima stručnjaci dosta pažnje poklanjaju pretreniranosti i tome kako to spriječiti kod sebe i kod onoga koga trenirate.
U gorljivoj želji da se odmah pozabavim višak kilograma novopečeni fitnes sportisti često se iscrpljuju prekomernim vežbanjem i restriktivnim dijetama, a da ne pomisle da bukvalno uništavaju svoje telo.
U medicini postoji pojam "sportska bolest". Razlog tome je što broj, trajanje i intenzitet nastave premašuju kapacitet oporavka organizma. Inače, ovo drugo zavisi i od okolnosti. Recimo da smo na odmoru u mogućnosti da savladamo mnogo više treninga nego tokom službene gužve.
Dakle, kada je ravnoteža opterećenja i oporavka poremećena, dolazi do pretreniranosti. Simptomi se pojavljuju postupno: u početku se efikasnost treninga smanjuje, potrebno je sve više vremena za oporavak, pogoršava se opšte stanje i, konačno, počinju ozbiljni zdravstveni problemi.
Koji su znaci sportske bolesti?
10 znakova pretreniranosti: provjerite sami
1. Vježbanje prestaje biti zabavno . Ne želite ići na trening je prvi znak da ste možda pretjerali. Istina, ovo je vrlo subjektivan kriterij, pa se iskreno zapitajte: da li se vaše tijelo zaista opire opterećenju ili je to banalna lijenost?
2. Prostracija . To znači da ste zaista toliko umorni da niste u mogućnosti da dovršite vježbu. Prije svega, to se odražava u vašoj snazi i brzini: bučice koje su uobičajene težine odjednom postaju sumnjivo teške, posljednje ponavljanje u pristupu se ni na koji način ne daje, brzina na traci za trčanje ili sobnom biciklu je značajno smanjena.
3. Razdražljivost i depresija . I ovdje je važno pravilno utvrditi uzrok. Ako se radi o problemima na poslu, svađama u porodici i sl., onda se tokom i nakon treninga raspoloženje obično popravlja, razdražljivost zamjenjuje smirenost. A ako se depresija i ljutnja nakon fitnesa pojačaju, onda je to najvjerovatnije simptom sportske bolesti.
4. Poremećaj spavanja . Ustajanje ujutro, bilo zbog trčanja ili posla, za vas se pretvara u mučenje. Prevladali ste nesanicu ili, obrnuto, čvrsto spavate 10-12 sati i istovremeno se osjećate umorno i preopterećeno cijeli dan.
5. Regresija ili nedostatak napretka u fitnesu. Najlakši način da to primijetite je ako vodite dnevnik i redovno vršite kontrolna mjerenja. svakako, trening plato nije nužno znak sportske bolesti – možda se radi o neuspjelom programu treninga. Međutim, ako ovaj simptom nadopunjuje one koji su već spomenuti, onda se zaista trebate odmoriti.
6. Glavobolja . Redovni napadi počinju ujutro bez ikakvog razloga ili se prevladavaju u kasnim poslijepodnevnim satima. Opet analizirajte ako se pored glavobolje nađete i sa gore navedenim simptomima, postoji velika vjerovatnoća da je riječ o pretreniranosti. U svakom slučaju, obratite se ljekaru, jer uporne ili česte glavobolje mogu biti znak raznih bolesti.
7. Gubitak apetita i interesovanje za seks . Nemojte misliti da će vam nedostatak apetita pomoći da smršate, a da uspavani libido ukazuje na vaše duhovno uzdizanje. Hrana i seks su osnovne biološke potrebe koje ne možemo zanemariti, ma koliko civilizirani postali. Askeza tijela u ovim stvarima signalizira: nešto je pošlo po zlu!
8. tahikardija . Povećan broj otkucaja srca - sljedeća, objektivnija faza pretreniranosti. Jutarnji puls se ubrzava, a tokom naizgled uobičajenog opterećenja, sa iznenađenjem otkrijete da je broj otkucaja srca za 5-10 otkucaja veći od normalnog. Istovremeno, niste postali brži i izdržljiviji.
9. bol u mišićima stalno te juri . Nije peckanje i umor koji dolaze nakon jakog treninga ili dan poslije. To se odnosi na bolne osjećaje, bolove koji vam ne dozvoljavaju da se opustite, na primjer, tjeraju vas da se okrećete u krevetu u potrazi za udobno držanje za spavanje. Ponekad nije jasno ni da li bole mišići ili zglobovi.
10. Smanjen imunitet . Tijelu su potrebne aminokiseline za oporavak od treninga, ali su također potrebne za sintezu imunoloških stanica. Organizam iscrpljen kondicijom može lako prenijeti aminokiseline na “sportski front”. ARVI zamjenjuje herpes, koji se pretvara u produženo curenje iz nosa, a potom i grip - vrlo tipična slika za strastvenog ljubitelja fitnesa.
Da biste objektivnije procijenili svoje stanje, morate naučiti kako izbrojati puls ili nabaviti mjerač otkucaja srca.
Znaci pretreniranosti: testiranje
Test 1: merenje otkucaja srca u mirovanju . Izmjerite puls ujutro odmah nakon spavanja, najbolje čak i prije ustajanja. Njegovo povećanje od 5-10 udaraca u odnosu na uobičajeno ukazuje na pretreniranost. Za tačnost, ponavljajte mjerenja 2-3 dana.
Test 2: ortostatski test otkucaja srca . Takođe je bolje da to radite ujutru, pre nego što se umorite.
1. Odmarajte se 10 minuta (provjerite sat) u udobnom položaju, po mogućnosti ležeći.
2. Ležeći, izmjerite puls.
3. Ustanite i ostanite 15 sekundi (brojite ili zabilježite na satu).
4. Ponovo izmjerite puls.
5. Stojeći, brojite puls 90 sekundi nakon prethodnog mjerenja, a zatim još 120 sekundi.
Normalno, u stojećem položaju, puls će se povećati nakon 15 sekundi, a zatim smanjiti. Prilikom posljednjeg mjerenja, broj otkucaja srca ne bi trebao prelaziti prvu cifru za više od 10 otkucaja u minuti. Za tačne rezultate, ponovite test u roku od 2-3 dana. Kako vas ne bi ometalo brojanje sekundi (nervna napetost može povećati broj otkucaja srca), zamolite člana porodice da vam pomogne.
Srećom, sportska bolest se lako liječi. Ne morate odustati od fitnesa. Prije svega, pustite svoje tijelo da se oporavi: otkažite svoje redovne treninge na 2-3 sedmice, zamijenite ih šetnjama, jogom, istezanjem. “Istraživanje sindroma pretreniranosti dokazuje da ništa nije važnije od pravilnog odmora”, siguran sam Rene McGregor, biohemičar, sportski nutricionista i autor bestselera" Sportska prehrana". - Trajanje oporavka može biti i do nekoliko sedmica; uključuje smanjenje stresa i pravilnu prehranu, uključujući složeni ugljeni hidrati, nemasne izvore proteina, voće i povrće i adekvatan unos tečnosti."
Pregledajte svoju ishranu: dovedite kalorije u normalu, jedite više proteina, voća i povrća, uzimajte kompleksne vitamine i minerale. Slušajte svoje tijelo i ispravno pročitajte signale koje vam ono šalje: možda nevoljkost da pretrčite dodatni kilometar ili napravite dodatni bench press nije zbog vaše lijenosti, već zbog ekstremnog umora. Sve je dobro u umjerenim količinama!
Da li želite da vežbate fitnes kod kuće online?
Kod nas ćete naći časove iz različitih oblasti fitnesa.
Svašta se desi. Neko drži takvu dijetu o kojoj polovina profesionalaca nije sanjala. Neko kombinuje posao, učenje, obuku gomilu različitog javne dužnosti. Ali osjećati da uopće nema snage je sasvim normalno. Štaviše, to nije uvijek znak nekih strašnih promjena ili pretreniranosti. “To” može biti znak da ste zaglibili u rutinu ili jednostavno niste uključeni u lekciju. Međutim, ako niste u stanju pretreniranosti i nemate kronični stres ili bilo kakve zdravstvene probleme, možda će vam jednostavna rješenja biti od koristi.
Samo idi i vježbaj
Znaš šta? Jako me sramota činjenica da zabavno i općenito ugodno fizičko vaspitanje više od polovine čovječanstva smatra analogom lične komore za mučenje. To jednostavno ne bi trebalo biti tako.
Pa ne vjerujem kad profesionalci, flertujući, počnu da govore nešto poput „Ne volim toliko da treniram, pa je bolje napraviti ubitačan 20-minutni MRI ciklus bez prestanka nego sat vremena mahati bučicama. ” Ovdje je motiv jasan – da ističu vlastiti sportski napredak u odnosu na ostatak čovječanstva.
Ali kada amater koji radi zbog zdravlja i ljepote, općenito, ne želi trenirati svaki dan - evo, izvinite, nešto jako "nije u redu".
Ako riječi u naslovu izazivaju interno odbijanje, preporučljivo je da se zabrinite na sve preporuke za odabir vrste fitnessa i da nastavite tražiti nešto svoje. Definitivno nećete postati ni zdraviji ni sretniji ako se natjerate na trening, pardon, na silu.
Ali... ako, recimo, "ne lov" napade par puta sedmično, to je sasvim normalno. Idi i vježbaj. Nakon zagrevanja, osetićete da možete.
dani odmora bi trebali biti
Reci mi, zašto misliš da možeš bez odmora? Da li vam je neki bloger rekao? Pa, ne znate šta ovaj isti bloger podrazumijeva pod obukom. Možda čuči sa utegom u pola svoje težine 10 ponavljanja i maše nogama na bloku. Štaviše, ne treba se voditi savjetima gurua za mršavljenje o tome da „trening treba biti svaki dan“.
Umjesto "trening" treba da stoji " fizička aktivnost". Ako se bavite stvarnom snagom, a ne njihovim oponašanjem, trebalo bi da imate barem 2 dana odmora, a najbolje 3. Jedan od njih, neka bude, možete se malo provozati biciklom po komšiluku. Ali druga dva - maksimalno lagano zagrijavanje, istezanje i masaža, čak i pjenastim valjkom.
Ne možete samo sjediti za računarom? Prošetajte, idite negde, uradite fizički rad kod kuće, konačno. Ali nemojte vježbati. Zaista je važno da se osjećate svježe i snažno kada vježbanje konačno dođe na vaš raspored.
Plašite li se da dobijete na težini? Polako i poradite na svojoj prehrani. Naprotiv, trenutak iznenadnog seta češće dolazi kada „zvrnemo“ ono što imamo i na treningu i u danima odmora, i samo počnemo polako da se prejedamo, često a da to i sami ne primetimo.
Naučite da se prilagodite svom treningu
To ne znači da se morate emocionalno „pumpati“ pola sata, sjedeći u mračnoj prostoriji u lotosovom položaju. Svaka osoba ima stanje uma i psihe u kojem trenira najefikasnije.
Bitno je uhvatiti svoje – neko radi bolje, potpuno odvojen od vanjskih podražaja i uronjen u sebe. Vjerovatno ste vidjeli takve ljude - u slušalicama, bez apsolutno ničeg izražajnog lica. Neko bi, naprotiv, trebao aktivno koristiti podršku trenera ili partnera, razgovarati, otrcano, između serija.
Pa, neki ljudi imaju... srećne šorceve i majicu, a ti ljudi su prilično poznati, pa čak i šampioni. Potražite nešto što će vas lično postaviti - formu, muziku, ljude u sali ili njihovo odsustvo. Pokušajte zapamtiti šta vas tjera da idete naprijed i iskoristite to.
Ne planirajte napredovanje težine
Odmah ću da rezervišem, govorim o fitnesu, a ne o sportskim disciplinama. Eto, jednostavno vašeg trenera obično nije mnogo briga da li želite da dižete ili ne. Na kraju ćete biti primorani i podići ćete.
Ali u fitnesu, sama bilježnica sa naslikanim brojevima neke ljude dovodi u paniku. Zbog toga, inače, treneri ne govore svima o napredovanju na prvoj lekciji, već jednostavno dodaju težinu kada vide da je klijent spreman i da neće paničariti.
Tipičan slučaj je devojka koja se plaši užasnog pumpanja bar nečega. Dovoljno je takvoj heroini dodati 2 palačinke od po 5 kg i već ćete čuti puno pitanja, nedoumica, strepnji i briga. Dakle, ako sami znate da ćete iskusiti progresiju, povećavajte težinu postepeno, malo sporije nego što biste željeli i mogli, i općenito u skladu sa svojim blagostanjem.
Uz adekvatnu ishranu, to se neće odraziti "u minusu" na izgled. Ali samopouzdanje će svakako raditi "u plusu" i u odnosu na tehnologiju i u odnosu na dugoročni napredak.
Osvježite svoju listu vježbi
Posvećeno ljubiteljima baze... Općenito, koliko god pokreti koje izvodite bili korisni i dobri, korisno je samo s vremena na vrijeme protresti stvari. Većina jednostavne načine"tresanja" su odavno poznata - isprobajte "jednoručne" i "jednonožne" verzije osnovnih potisaka i povlačenja, uzmite bučice umjesto šipke i utege umjesto bučica, pa čak, o užas, koristite “finiširanje” u simulatorima koje osuđuju svi moderni “fitnes lifteri”.
U slučaju kada se vežbe, čini se, rade, ali emotivna pozadina njihovog izvođenja nije „nazdravlje, čučni!“, već „oh noćna mora, opet, a devojke tamo vuku čarape“, treba vam da nemilosrdno uredite za sebe sedmica istovara. Budite poput grupnih časova fitnesa, garantiram da ćete se sjetiti zašto baš volite teški čučanj, i teretana općenito. Ili pronađite sebi nešto novo što će vas zanimati pored teretane.
Veliki plus u zdravstvenoj situaciji je to što zaista mogu promijeniti stvari i isprobati nove stvari, pa iskoristite svoju poziciju.
Elena Selivanova
Osjećaj usporenosti čak i kod najlakših treninga možda nema nikakve veze s vašim atletskim sposobnostima. Uzmite u obzir faktore u nastavku koji utiču na vaš učinak i promijenite svoj životni stil!
Umoran? Znamo zašto.
Krenuli ste s treningom u odličnom raspoloženju, ali nakon nekoliko minuta ostajete bez zraka i osjećate se kao da vas je snaga napustila. Dešava se.
Ali zašto? Razgovarali smo sa Janet Hamilton, C.S.C.S, psihologom vježbe u konsultantskoj firmi Running Strong u Atlanti, zamolivši ih da opišu izvor vaših problema. Pogledajte ovih devet mogućih krivaca i pripremite se da završite sljedeći trening u dobrom stanju.
neodvojivi kao uske trenirke i izbočene usne usne - oboje mogu ometati trening.
„Kada se neko bori sa samim sobom tokom treninga poslednjim snagama, prva stvar koju treba da uradi je da shvati kako im je bio život poslednjih nedelja“, kaže Hamilton. Da li dobro spavate i da li redovno spavate slobodno vrijeme?
Važno je zapamtiti da je trening sam po sebi stres za tijelo i da se svi stresovi akumuliraju. Stoga, ako radite, ne spavate dovoljno, a odnosi sa drugim ljudima zahtijevaju od vas napor, tada će vaš trening natjerati tijelo da vapi za pomoć.
Hamilton preporučuje dodavanje stupca vašim unosima dnevnika vježbanja. Treba zabilježiti kako se osjećate tokom, koji nivo stresa imate i koliko ste spavali prethodne noći. Ako redovno nedostajete sna, doživljavate veliki stres i iscrpljujete se na treningu, onda je sve jasno.
Alergija na bicikliste
(prouzrokovano fizička aktivnost ili iz drugih razloga) može zahtijevati napor da se dobije zrak. Ali u isto vrijeme, kaže Hamilton, vaše tijelo neće čučati bez kiseonika.
Svaka ćelija u tijelu, svaki organ, svaki mišić zahtijeva kisik da preživi i obavlja svoje funkcije. Ako imate kašalj, piskanje, pritisak u grudima, otežano disanje na kraju ili neposredno nakon treninga, onda svakako trebate posjetiti ljekara.
