Članak norveškog sportskog fiziologa Stephena Seilera „Teorija treninga skijaša. Norveška škola“, koji je dostupan na engleskom jeziku na njegovoj ličnoj web stranici, opisuje cijeli sistem treninga, prema kojem, uz neke varijacije, skijaši treniraju u Skandinaviji i drugim zemljama, posebno u SAD. Ovaj sistem, kao i svaki drugi, ne tvrdi da je jedini ispravan, ali informacije predstavljene u članku mogu vam pomoći da iznova pogledate proces pripreme i, eventualno, prilagodite svoj program treninga.

Koristeći tehnički žargon iz teorijske fizike, želim da upoznam one koji će trenirati skijaško trčanje sa "Ujedinjenom teorijom polja". Unified - jer je to mješavina mog vlastitog sportskog iskustva, poznavanja fiziologije, prijevoda norveške sportske literature i brojnih razgovora sa nacionalnim trenerom ovdje u Norveškoj, čije mišljenje cijenim i vjerujem. Teren – jer ću se truditi da govorim rečima koje su razumljive i primenljive u „terenskim“ uslovima prirodnim za skijaša, a ne samo u laboratoriji. Nažalost, mnogi sportski naučnici nisu u stanju da razmišljaju dalje od laboratorije i 8-dnevne radne nedelje. Teorija je također prikladna, jer bi u suprotnom ovdje iznesene informacije implicirale postojanje naučnog opravdanja za svu složenost fizioloških i trenažnih adaptacija tijela.

Takođe moram da naglasim da ova šema (teorija) ne predviđa period pripreme, već se zasniva na dugom razvoju elitnih sportista. Ovo je važan detalj. Veliki dio istraživanja zasnovanih na neobučenim ili umjereno obučenim ljudima ne odnosi se na elitu. Međutim, unatoč činjenici da je ovaj materijal izgrađen iz iskustva treniranja elitnih sportaša, osnovni principi će nam i dalje biti korisni.

VELIKA SLIKA
Ispod je grafikon intenziteta treninga koji su mnogi od vas vjerovatno već vidjeli. Ovo je tabela koju koriste skijaši i treneri u Norveškoj. Na njega sam priložio dodatnu kolonu, opisujući koncentraciju laktata u zavisnosti od intenziteta. Ove vrijednosti su preuzete iz nekoliko izvora, uključujući istraživanje provedeno u Njemačkoj na elitnim veslačima. Mislim da su veslanje i skijaško trčanje vrlo slični, jer oba ova sporta koriste sva četiri uda u isto vrijeme.

Otkucaji srca se mjere odmah nakon ubrzanja u intervalnom treningu, ili na vrhu uspona u drugim oblicima treninga

Da bih objasnio šta su prag visokog intenziteta i prag niskog intenziteta, moraću malo da odstupim na temu laktata u krvi i intenziteta vežbanja. Koncept bazalnog laktatnog praga (ili anaerobnog praga, kako ga još nazivaju) je vrlo koristan alat, ali ipak vrlo pojednostavljen. Općenito je prihvaćeno da je laktatni prag intenzitet vježbanja pri kojem radni mišići postaju "anaerobni" i počinje da se proizvodi mliječna kiselina. Ovo je pogrešna ideja, iako ta ideja i dalje postoji u popularnoj literaturi jer ju je dovoljno lako razumjeti.
U stvari, suština je ovo. Čak i tokom odmora, naše tijelo proizvodi mliječnu kiselinu u malim količinama. Koncentracija ostaje niska jer se mliječna kiselina formirana na jednom mjestu može apsorbirati i iskoristiti u drugom tkivu. Pri niskom intenzitetu vježbanja nema povećanja koncentracije laktata u krvi ili su te vrijednosti vrlo male. Naprotiv, ponekad primjećujemo blagi pad koncentracije u odnosu na početne vrijednosti, što jednostavno ovisi o tome šta je sportista jeo.
Ako malo povećamo intenzitet, primijetit ćemo porast koncentracije laktata na novu stabilnu razinu. Prešli smo prag niskog intenziteta (LIT). Pri ovom intenzitetu, mliječna kiselina ne izmiče kontroli. Uporedo sa intenzitetom raste i brzina uklanjanja laktata, pa njegova koncentracija ostaje na konstantnom nivou. Najveća koncentracija laktata koja se može održati tokom 30 minuta intenzivnog rada naziva se maksimalni konstantni nivo laktata ili MCL. Ova koncentracija u različite vrste sportovi su različiti. Veći je u sportovima kao što su brzo klizanje i biciklizam (4-6 mmol), gdje je relativno mala količina mišićna masa, a niže u veslanju i skijanju (3-4 mmol), gdje mnogo više mišića. Naravno, postoje razlike između sportista.
Intenzitet na kojem se postiže ovaj nivo varira u zavisnosti od treninga.
Ako je intenzitet porastao iznad MPLC opterećenja, onda smo prešli prag visokog intenziteta (HIT). Pri ovom intenzitetu, koncentracija mliječne kiseline će nastaviti rasti sve dok ne postane toliko visoka da počinje usporavati mišićne kontrakcije i izazivaju umor. Brzina akumulacije laktata zavisiće od toga koliko je intenzitet veći i koliko se efikasno telo oslobađa od laktata. Postoji mnogo dokaza da najbolji sportisti u sportovima izdržljivosti imaju velika brzina eliminacija laktata. Oni su u stanju da obrađuju mliječnu kiselinu mnogo brže od običnih ljudi.
Dakle, PVI je intenzitet kojim počinje pojačano stvaranje i akumulacija laktata. Između PNI i PVI radimo u jazu gdje je povećana proizvodnja laktata uravnotežena većom brzinom njegovog uklanjanja iz mišića koji ne rade, srca (ljubitelj mliječne kiseline), jetre itd. PVI je granica iza koje je umor samo pitanje vremena!

GLAVNI SASTOJCI
Evo osnovnih principa norveškog sistema sa objašnjenjima i komentarima na putu:
1. Izgradite svoj program obuke otprilike sedmično trening visokog intenziteta/intervali!
U skijaškom trčanju pobjeđuju sportisti sa VEOMA visokim maksimalnim aerobnim kapacitetom. Ove sposobnosti zahtijevaju genetske podatke i naporan trening. Sportista treba da izgradi svoj program treninga oko DVIJE teške/intervalne sesije sedmično. Obično je naglasak na dugim intervalima u rasponu od 3-8 minuta. Pravilo "dva naporna treninga sedmično" primjenjuje se u cijelom razvoju sportiste od juniorskog nivoa do međunarodnog. Kao primjer, ispod su podaci o broju intervalnih treninga sedmično, tokom takmičarskog perioda, tri elitna skijaša u Norveškoj kada su bili juniori (18-19 godina).
Vegard Ulvang: 1,9 intervalnih treninga sedmično (uključujući takmičenja)
Anders Eide: 1.6 » »
Anita Moen: 1.9 » »
Sva trojica su imala ukupan obim tokom ovog perioda takmičenja u proseku 8,5 sati (značajno manji obim od onoga što su radili u pripremnom periodu). Intervalni/teški trening je dio programa treninga koji počinje u avgustu i završava se u aprilu zajedno sa takmičarskom sezonom. Samo u maju, junu i julu, rad visokog intenziteta se praktično ne koristi. Dakle, kada me ljudi pitaju “kada da počnem da radim intervale?” obično odgovaram “prije dva mjeseca”. Teška ubrzanja treninga visokog fiziološkog intenziteta sastavni su dio programa treninga tokom gotovo cijele sezone. Osvajačice međunarodnih medalja Marit Mikkelplas i Kristen Skiedal, koje se takmiče na međunarodnom nivou već 10 ili više godina, još uvijek rade dva intervala sedmično.
Dakle, broj treninga visokog intenziteta sedmično ne raste s rastom rezultata. Međutim, sa rastom ukupne izdržljivosti, koju skijaš godinama trenira, postepeno povećavajući godišnji obim, kvalitet ovih treninga se poboljšava. Ovo je osnovni princip u obuci skijaša. Volumetrijski rad niskog intenziteta postavlja osnovu za intervalni trening. Jedan trening nadopunjuje drugi. Na elitnom nivou, oba su neophodna za uspjeh.
Intervalni trening ima veliki stresni efekat na kardiovaskularni sistem. Vjerujemo da su neophodni za rast/održavanje maksimalnog unosa kisika. Ovi treninzi rade na laktatnom i puferskom sistemu, koji su zahtjevniji tokom takmičenja. Trening visokog intenziteta NIJE najbolja metoda za stimulaciju promjena u mišićima – povećanje gustine kapilara i mitohondrija. Treningom visokog intenziteta adaptacije mišića se postižu relativno brzo, ali uz neadekvatnu količinu takvog rada možete izgubiti i više.

2. Uradite ostatak volumena treninga na NIZKOM (ispod PVI) intenzitetu
Obim ovog posla varira i može biti prilično velik, u zavisnosti od toga u kojoj se fazi razvoja skijaš nalazi. Za elitne sportiste koji dobijaju 25 sati sedmično, vrijeme treninga može doseći 4-5 sati. Ekstra dugo obuka na daljinu izuzetno neophodne, ali ne bi trebalo da umanjuju kvalitet intervalnog treninga. Ako nešto treba smanjiti, onda to treba biti količina rada niskog intenziteta, a ne količina ili kvaliteta rada u intervalima. Odgovarajuća riječ na norveškom ovdje je overskudd ili overkill. Bitno je da se sportista osjeća fiziološki spremnim i fizički odmornim prije izvođenja napornih, kvalitetnih treninga. Trening niskog intenziteta je veoma važan jer gradi temelj mišićne izdržljivosti, što će zauzvrat omogućiti kardiovaskularnom i laktatnom sistemu da se "okreću do maksimuma" tokom intervalnog ubrzanja bez prenaprezanja sposobnosti oporavka sportiste.
Filozofija „više je bolje“ proizlazi iz razmatranja i prakse prije 10-15 godina, kada se obim treninga smatrao ključnim elementom.
Glavne adaptacije koje se postižu radom velikog obima pri niskom do umjerenom intenzitetu dešavaju se na mišićnom nivou. Povećava se gustina mitohondrija i mreža kapilara, povećava se broj enzima uključenih u metabolizam masti. Čini se da su potrebne godine da se ove adaptacije u potpunosti materijalizuju. Ovdje je važno obratiti pažnju na neke tačke. Prvo, uprkos činjenici da najbolji juniori imaju VO2 max vrijednosti poput vrhunskih skijaša, juniori nikada nisu pobijedili na međunarodnom takmičenju. Čini se da volumen treninga, koji se povećava tokom godina, igra važnu ulogu, čak i nakon što VO2 max dostigne svoje granice. Drugo, posljednjih godina postoji tendencija povećanja prosječne starosti dobitnika. Juniori koji žele da se takmiče na međunarodnom nivou moraće mnogo duže da postižu dobre rezultate.
Princip postepenog opterećenja
Ukupni obim obuke se postepeno povećava iz godine u godinu. Ispod su preporučene godišnje količine obuke. Ovi brojevi su preuzeti iz materijala koje je obezbedio bivši trener Norveška muška reprezentacija Erika Røstea.

Godišnji obim treninga po godinama:


Mora se uzeti u obzir da je ovo napredovanje zasnovano na dugoročnom razvoju sportiste. Sportista koji je kasnije počeo da trenira ne treba odmah da preuzima velika opterećenja, samo zato što je stariji! Ako se treninzi podijele u procentima na teške i “lake”, tada je oko 15-20% teških, a 75-80% “laganih” ili “ujednačenih”. Trener Röste ističe i da postoje takozvani skriveni intenzivni treninzi – teren staze može biti vrlo krševit ili blago neravan, o čemu se mora voditi računa.

3. Izbjegavajte "sredinu stola"
Ovo ne treba shvatiti previše dogmatično. Ponekad se intenzitet povećava pri jednoličnom opterećenju zbog neravnine terena, ili prilikom jurnjave "zeca"! Čak i profesionalni skijaši kažu da je ponekad dobro malo pojačati tempo tokom dugih trčanja. Međutim, osnovni princip ostaje isti:
"Trening prenaporno u 'lakim' danima, uskoro ćete trenirati prelagano u 'teškim' danima!"
U redu, nakon što ste ovoliko pročitali, možda ćete imati dva pitanja:
“Ako je intervalni trening toliko važan, zašto ne raditi više?”
I
„Zašto ne radite više dugotrajnih treninga niskog intenziteta većim intenzitetom, ili drugim riječima, šta nije u redu sa tako prijatnim radom srednjeg intenziteta? Šta je sa izjavom „Ko ne radi ne pobjeđuje?“
Mislim da odgovor na ova pitanja ne zahteva samo poznavanje fiziologije mišića i srca, već i razumevanje celokupnog sportiste u celini. Desilo se da su mnogi ljudi pogriješili razmišljajući o treningu jednostrano. Moja poenta je da su o treningu razmišljali samo kao o sredstvu za stimulisanje pozitivnih fizioloških promjena, a samim tim i povećanja performansi. To je brzo dovelo do razmišljanja - "što je veći intenzitet, to bolje", ili drugim riječima, "što više intervala, to bolje". U laboratoriji su brojni sportski naučnici sproveli kratkoročna istraživanja na neobučenim subjektima i otkrili da oni koji vježbaju većim intenzitetom poboljšavaju performanse tokom dužeg vremenskog perioda. kratko vrijeme. I sam sam to radio na pacovima, navodeći da rade intervalne treninge pet puta sedmično. Jasno je da je intenzitet odlučujući faktor u uticaju na organizam. ALI, prekomjerno uživanje u intenzitetu vrlo često dovodi do velikih problema kada to pokušamo zamijeniti dugoročnim postepenim razvojem elitnog sportiste.
Trening treba posmatrati iz dva ugla. S jedne strane, trening je kao induktor pozitivna promjena. S druge strane, trening je poput stresa, koji uništava ćelije, mijenja hemiju mozga, remeti hormonalni nivo, općenito, dovodi do negativnih posljedica.
Odgovor na oba pitanja, "zašto ne raditi više intervalnih treninga?" i "zašto ima toliko rada niskog intenziteta?" Mislim da je razumljivo - "Kako ne pogoršati!" Ako pokušavamo vrlo često raditi teške intervalne treninge (čitaj: visoko nakupljanje laktata tokom dužeg vremenskog perioda), ili ćemo se potpuno slomiti ili ćemo većinu intervalnog treninga početi izvoditi neodgovarajućim intenzitetom. Nešto se slomi u glavi ili u tijelu, ali rezultat je isti. Ako pokušamo prebaciti intenzitet na duge treninge, oni će postati pretjerani stres i ograničiti zalihe glikogena u mišićima toliko da ćemo ih na kraju morati smanjiti.
Jedan od najboljih načina da se pretrenirate je da napravite vrlo male varijacije u intenzitetu treninga (“monotonija treninga” prema dr. Carlu Fosteru, koji je istraživao klizače i bicikliste). Konačno, sportisti mogu adekvatno da podnesu velika opterećenja samo ako ne dozvole da svi njihovi treninzi neprestano „klize dole“ ka srednjem intenzitetu.

Da li se ova šema obuke koristi samo u skijaškom trčanju?
Rekao bih i DA i NE u isto vrijeme. Uopšteno govoreći, rekao bih ne. Ova filozofija treninga je općenito u skladu s istraživanjima u veslanju, biciklizmu i trčanju (iako vjerovatno manje s trčanjem u poređenju s kenijskim treningom). Vrlo je sličan modelu koji danas postoji u međunarodnom veslanju. Iako bi neki mogli tvrditi da je veliki obim rada niskog intenziteta posebno uočljiv u veslanju i skijaškom trčanju. Ako je tako, onda vjerujem da su ovi sportovi jedinstveni u svojoj vrsti. Oni zahtijevaju istovremeni rad sva četiri uda. Kardiovaskularni sistem osoba nije prilagođena održavanju energetskih potreba za rad sva četiri uda. Jednostavno nemamo tako veliko srce kao vučni pas ili trkački konj. Stoga, kada su ruke uključene u rad, za bilo koje početno apsolutno opterećenje, opterećenje simpatičkog stresa je veće. To može značiti da velike količine rada niskog intenziteta - Najbolji način trenirajte gornje i donje udove u isto vrijeme, izbjegavajući pretreniranost. Drugi način je da češće izolujete rameni pojas tokom treninga. Više o tome u drugom članku.

Rezultat "TEORIJE UJEDINJENOG POLJA" skijaške obuke.
1. Build sedmični plan oko 2 treninga visokog intenziteta.
2. Povećajte sveukupno obujam obuka s prevladavanjem rada niskog intenziteta pri intenzitetu ne većem od 70-75% maksimalnog broja otkucaja srca.
3. Pokušajte izbjeći situacije u kojima se svaki vaš trening izvodi istim prosječnim intenzitetom.

Ovaj članak je namijenjen skijašima amaterima 1., 2. godine obuke. Za veterane početnike koji odluče da počnu trčati ili pokušavaju da se vrate u redove. Ovo je moj pokušaj da pomognem da shvatim kako započeti trening, odakle početi i da odgovorim na pitanje: šta uopće učiniti, koje je alate za obuku bolje koristiti kako bi se vratili na isti nivo koji je bio na izlaz iz dječije sportske škole. A šta učiniti potpunim početnicima koji bi i zimi želeli da skijaju lako i prirodno kao i drugi, a ne da ustaju da „dišu“ pri svakom usponu.

Ovaj članak neće opisivati ​​složene teorije treninga naučnim terminima koje može razumjeti samo apsolvent medicine, niti je ovaj članak namijenjen naprednim sportistima koji vježbaju više od godinu dana, redovno učestvuju na takmičenjima i osvajaju nagrade. Ovdje će biti opisane same osnove metodologije treninga, čiji će rezultat biti prihvatljiv nivo treninga za sportistu amatera. Dakle, počnimo.

1. Osnove fiziologije sportiste koji trenira skijaško trčanje.

Najvažnija kvaliteta koja prevladava u skijaškom trčanju je izdržljivost. Izdržljivost se razvija volumetrijskim dugotrajnim radom pri niskom pulsu od 120-130 otkucaja u minuti. Ovo je miran, ujednačen dug rad u trajanju od 1,5-2 sata, bez pretjerane napetosti mišića i bez nedostatka zraka. Kada trčimo, vozimo bicikl ili skijamo dugo i polako, u našem srcu i mišićima odvijaju se različiti fiziološki procesi koji dovode do promjena na istim tim mišićima. Srce je takođe mišić. A sve te promjene imaju za cilj prilagođavanje organizma, prilagođavanje na ovo dugo fizički rad. Prije svega, srce se povećava u volumenu, rasteže se, raste u doslovnom smislu, postaje veće! Tokom godina treniranja u cikličnim sportovima kao što su: skijanje, biciklizam, trčanje na daljinu, srce se može povećati dva ili čak tri puta u odnosu na srce običnog čovjeka! To zauzvrat dovodi do sporijeg otkucaja srca. Ako obična osoba ima puls u mirovanju oko 60-70 otkucaja u minuti, onda srce treniranog sportiste izdržljivosti kuca mnogo rjeđe, svega 40-50 otkucaja u minuti. Čuveni biciklista, pobjednik mnogih velikih takmičenja, Miguel Indurain, imao je puls u mirovanju, kada je bio na vrhuncu forme, pao je na 26 otkucaja u minuti! A kada radite u usponu, puls je također rjeđi. Na primjer, kod netreniranog početnika, puls u porastu prelazi skalu za 180-190 otkucaja naspram 140-150 otkucaja za treniranog sportaša.

Značajne promjene se dešavaju direktno u mišićima. Radni mišići postaju jači i izdržljiviji, u njima niču nove žile i kapilare, donoseći kisik s krvlju. Mišići postaju sposobni da neumorno rade tokom mnogo sati treninga.

Redovna ventilacija pluća također dovodi do njihovog povećanja, što omogućava da se pri udisanju uhvati više zraka.

Na taj način se štedi rad srca, mišića i cijelog organizma u cjelini.

Značajnu ulogu u skijaškom trčanju igra takva kvaliteta kao što je izdržljivost snage. To je sposobnost snažnog guranja, kako nogama tako i rukama, dugo vremena. I ovoj komponenti obuke takođe treba posvetiti dovoljno pažnje.

2. Od izdržljivosti do brzine.

Za početak, trebalo bi da vam bude jasno da postoji mnogo puteva do cilja. Možete koristiti radikalno različite metode treninga i doći do istih sekundi. Kako se kaže: „Šta god da radiš, bolje je da uradiš bar nešto!“ Neki rade beskrajne intervale, radeći ogroman broj segmenata po treningu. Drugi ne izlaze iz teretane, postajući više kao bodibilderi nego trkači ili skijaši.

Klasična šema treninga podrazumijeva prvo razvoj izdržljivosti, a tek onda povećanje brzine. U početnoj fazi pripreme važno je postaviti temelje, ne biste trebali težiti velikom tempu. Dugi, kontinuirani treninzi pri maloj brzini su ono što je potrebno na samom početku. Činjenica je da se opća izdržljivost razvija isključivo pri niskim pulsevima od 120-130 otkucaja u minuti. „SPORO“ znači trčanje 10 km po laganom terenu za oko 1 sat. Ne treba obraćati pažnju na djedove, djevojčice i ostale "lutke" koji prolaze. Pustite ih da trče svojim tempom, a vi trčite svojim. Svoj puls možete provjeriti pomoću najjednostavnijeg monitora otkucaja srca. Ili jednostavno brojanjem pulsa stavljanjem ruke na srce ili zglob. Trebate izbrojati broj otkucaja u 6 sekundi, i pomnožiti ih sa 10, dobiti puls u minuti.

Sredstva treninga koja se mogu koristiti u prvoj fazi priprema (a to su četiri mjeseca: maj, jun, jul, avgust): jednoliko trčanje, trčanje sa imitacijom koraka u usponima sa palicama, bicikl. Od jula možete dodati poseban alat za obuku: zamijenite bicikl sa rolerima.

Dakle, nakon što ste razvili dovoljan nivo opšte izdržljivosti tokom ljetnih mjeseci, nakon što ste postavili određenu „bazu“, dovoljno istegnuvši srce, u jesen možete preći na brži trening. Dodan je rad na dionicama, ubrzanja na valjcima, imitacija skakanja u usponima. Čitava šema ljetnog treninga je, dakle, u kratkoj rečenici: od izdržljivosti do brzine.

3. Vježbe.

Sada pređimo na samu šemu treninga. Budući da su većina čitalaca ovog članka ljudi koji rade ili studiraju, a mogu trenirati samo uveče i vikendom, može se predložiti sljedeća šema treninga.

U aprilu, po pravilu, nakon otapanja snježnog pokrivača i na kraju sezone, za skijaše počinje takozvani prelazni rok. Sportisti aktivno, a koji se odmaraju pasivno. U tom periodu možete i trebate se dobro odmoriti, oporaviti nakon duge i naporne takmičarske sezone. Mnogi odlaze na jug, u prekomorske zemlje, da se sunčaju i plivaju u moru. Neko ide na bazen teretana ili samo u duge šetnje svježi zrak, za aktivan oporavak i rasterećenje nervnog sistema. Nemojte trčati ili raditi bilo koju drugu cikličku vježbu tokom ovog perioda. Dvije-tri sedmice takvog odmora su dovoljne. Sa treninzima počinjemo u maju.

MAJ i JUN:

Uto 1.5 – 2h kros.
Sre 1.5 – 2h biciklizam, OFP.

Pet 1.5 – 2h kros.
Sub 1.5 – 2h biciklizam, OFP.
Sunce 2h krst sa imitacijom koraka uzbrdo.

Stariji skijaši, po pravilu, adekvatnije procjenjuju svoju spremnost od mladih i zdravih skijaša, pa sebi lakše doziraju opterećenja. Ako osjećate da vam zdravlje nije dovoljno, da ne vučete, onda umjesto 2 sata možete raditi 1,5 sata, umjesto 1,5 sata - 1 sat, itd... DATE BROJKE NISU DOGMA! Podesite jačinu zvuka prema svojim potrebama.

Shema, na prvi pogled, izgleda krajnje jednostavna, ali, zapravo, uzima u obzir sve aspekte pripreme skijaša.

U ponedeljak ti treba napraviti cijeli dan rekreacija. U četvrtak možete plivati ​​u bazenu ili u rijeci (ako je moguće) i otići do kupatila. To će omogućiti rasterećenje i aktivan oporavak nogu od stresa. Tako ćete u maju i junu trenirati 8-10 sati sedmično. Trkači u krosu treba da trče po lagano neravnom terenu, što je moguće ravnomjernije, bez ubrzanja u uspone. Biciklom skrećemo uglavnom po ravnici, kako u šumi tako i na autoputu. Nedjeljni dugi krst sa palicama. To znači da trčimo redovno kros, ali hodamo po svim usponima, aktivno se gurajući rukama sa štapovima, imitirajući skiju naizmjeničnim pokretom u dva koraka. Pokušajte da diverzificirate svoje lokacije za trening što je više moguće, mijenjajte staze što je češće moguće, idite na svakodnevne male šetnje na nepoznata mjesta, uživajte u treningu. Kilometraža vam apsolutno nije bitna, važno je da trčite ili vozite planirano 1,5–2 sata.

OFP - opšta fizička obuka. Prilikom kretanja zimi na skijama, mišići gornjeg dijela ramenog pojasa. A posljednjih godina, zbog mode savladavanja klasičnih maratona isključivo na rukama, značajno se povećao značaj treninga ovih mišića. Koje mišiće treba razvijati i trenirati kao skijaški trkač? To su prije svega: mišići leđa, mišići ruku (triceps) i trbušni mišići. Upravo su ti mišići uključeni u proces guranja rukama, kako u klasičnim tako i u slobodnim pokretima. Postoji mnogo vježbi za leđa, ruke i trbušnjake. To su razni zgibovi na šipku, zgibovi sa šipke i sklekovi od tla, privlačenje koljena prsima dok visi na šipki na presu itd. Korisno je koristiti i razne simulatore i sprave koje imitiraju skijaški potisak vašim rukama. Sve vježbe se izvode sa vlastitu težinu, u 5-6 serija po 10-15 ponavljanja. Sa rastom izdržljivost snage mišića, bliže zimi, možete koristiti dodatne utege, u obliku palačinki težine 5-10 kg, okačene za pojas. Važna napomena. Ne težimo povećanju veličine mišića (iako je malo povećanje neizbježno), težimo povećanju izdržljivosti snage. Pumpanje ovih mišića 2 puta tjedno po 30 minuta bit će dovoljno u početnoj fazi pripreme.

Povećavamo od jula ukupno vrijeme obuku i uvodimo poseban rad - bicikl zamjenjujemo valjcima:

JULI i AVGUST:

Uto 1.5 – 2h kros.
Sre 2h rollerballs, OFP.

Pet 1.5 – 2h kros.
Sat 2h rolera, OFP.
Ned 2,5h kros sa imitacijom koraka uzbrdo.

U P n. i u čet. - vikend.

Nastavljamo da trčimo kros malim intenzitetom - polako. U ovoj fazi trebali biste početi koristiti skije za rolere u svom treningu. Naizmjenično vježbajte klasični i slobodni stil. Vozimo ujednačeno, niskog intenziteta, pokušavajući da uhvatimo tehniku ​​kretanja zaboravljenu od zime. Ponekad se vozimo bez štapova, ponekad samo „na rukama“. Za povećanje opterećenja treba koristiti "spore" valjke za treniranje. "Brzi" trkaći roleri su dobri za takmičenja i za vježbanje brzine, što nije predviđeno u ovoj fazi treninga. Nastavljamo da radimo imitaciju u usponima u nedjeljnom dugom križu korakom. OFP se izvodi prema prethodnoj šemi.

Krajem proljeća i ljeta, od septembra, počinjemo intenzivirati trenažni proces. Za četiri mjeseca postavljena je dobra osnova opće izdržljivosti, trčano je mnogo kilometara i sati treninga, srce se povećalo u volumenu, mišići su nicali dodatnim kapilarima, sada možete raditi na snazi ​​i brzini.

Od septembra smo malo povećali ukupno vrijeme treninga, dovodeći ga na 12-13 sati sedmično.

SEPTEMBAR i OKTOBAR:

Uto 2h kros.
Sre 2h rolera sa ubrzanjima.
Čet 2h bicikl, OFP.
Pet 2h kros.
Sat 2h rolera sa ubrzanjima, OFP.
Ned 2h kros sa imitacijom skoka uzbrdo.

U P n. - slobodan dan.

Krosove utorkom i petkom trčimo po terenu uz pomoć velikih i srednjih dizanja, ali bez jakog zakiseljavanja mišića nogu.

Tokom klizanja, periodično (svakih 10-12 minuta) ubrzati za 20-40 sekundi., snažno se odgurujući nogama i rukama. Ovdje nije najvažnije "razdvojiti se", već se koncentrirati na moć odbijanja.

Tokom nedjeljnog krosa radimo imitaciju skoka u usponima. Ali ne morate skočiti više od 1 minute. Ako je uspon jako dug, onda ga trebate započeti imitacijom koraka, a završiti skokom.

Imitacija koraka u izvedbi S. Nikolaeva i P. Sedova:

Imitacija skakanja u izvedbi N. Kryukova:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Imitacija skoka u izvedbi Norvežana:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Uvježbavanje beskonačnog pokreta na simulatoru u izvedbi O. Svärda:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Snažni rad ruskog muškog tima:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Roller skijanje D. Cologny i P. Nortuga
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

U novembru, pre nego što padne sneg, nastavljamo sa treninzima po programu za poslednja dva meseca: septembar-oktobar. Odmah nakon što padne prvi snijeg, potrebno je stati na skije. To se po pravilu dešava krajem novembra, početkom decembra. Tako, otprilike do nove godine, ima cijeli mjesec da se valjano “uvaliti” u takmičarsku sezonu. Smanjujemo količinu trčanja na jedan ili dva puta sedmično. Lagani džoging od oko sat vremena u ponedjeljak će biti dovoljan za aktivan oporavak nakon tjedan dana skijanja u takmičarskoj sezoni. Generalno, preporučio bih svima da ne zaborave trčanje jednom sedmično tokom cijele zime. To će pomoći nervnom sistemu da se opusti, aktivno se oporavi i prebaci. A na proleće, nakon završetka sezone, biće mnogo lakše vratiti se trening trčanja. U međuvremenu, u periodu „ukrcavanja“, aktivno skijamo, obnavljamo tijelo za neki drugi posao, prisjećamo se tehnike skijanja. U ovoj fazi nemojte žuriti, NE JAŠITE PREBRZO! Glavni cilj “rolling in” je uhvatiti potisak i razviti stabilan kotrljaj na jednoj nozi, kako u klasičnom tako i u klizanju. Bliže novoj godini, prešavši 200-300 km na skijama, možete dodati kratka ubrzanja od 30-40 sekundi svojim treninzima, kako na ravnici tako i na usponima. Tako ćete polako doći do takmičarskog perioda.

Takmičarska sezona obično traje tri mjeseca od januara do marta. Mnogo je takmičenja, skijaši startuju, po pravilu, svakog vikenda. Riječ je o kratkim utrkama od 5, 10, 15 km i dugim maratonima od 50 km. Ali, preporučljivo je odabrati nekoliko najodgovornijih, najvažnijih startova za vas i pripremiti se za njih, smatrajući druge utrke pripremnim. Jer moguće je, naravno, svakog vikenda dati sve 100%, ali to će neminovno dovesti do pada fizički oblik, a u najpresudnijem trenutku možda nećete osjetiti dovoljno snage za najbolji učinak u sezoni.

Šema obuke tokom ovog perioda je sledeća:

U ponedjeljak, nakon takmičenja, treba se istovariti, trčati kros.
Utorkom i srijedom tiho vraćamo 1,5 - 2 sata unatrag na niskom pulsu, fokusirajući našu pažnju na tehniku ​​pokreta.
U četvrtak, nakon zagrijavanja, radimo ubrzanja: 8-10 segmenata po 1-2 minute. Radimo i na snazi ​​i na frekvenciji pokreta.
U petak mirno vraćamo 1,5 - 2 sata.
U subotu radimo zagrijavanje prije takmičenja, to je 30-40 minuta mirnog klizanja uz par kratkih ubrzanja.
Nedjelja je početak.

Ova šema se lako može pratiti tokom cijele zime.

Neke primjedbe.

Unatoč činjenici da su skije prilično power view sport, već do februara, mišići, koji ne primaju uobičajeni rad snage, počinju da slabe. Stoga je za održavanje dobrog tonusa mišića potrebno obavljati uobičajenu vježbu jednom ili dva puta sedmično. rad snage na horizontalnim šipkama i šipkama. Uradite 5-6 serija po 12-15 zgibova na šipki i 5-6 serija od 20-30 zgibova. Ne zaboravite na vježbe fleksibilnosti i istezanja. Nakon svakog treninga preporučuje se dobro istezanje 5-10 minuta. Kada se desi da vikendom uopšte nema takmičenja, onda možete raditi brzi posao na dugim deonicama umesto da startujete. Nakon zagrijavanja trčimo 6-8 segmenata od 1-2 km. Ovo će podržati takmičarski tonus mišića i pomoći u održavanju visokog emocionalnog nivoa.

Sada moramo reći nekoliko riječi o ishrani. Ishrana sportista u cikličnim sportovima je veoma važna. Uz hranu je neophodno unositi dovoljnu količinu proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina i elemenata u tragovima za uspešno upravljanje, tj. trenažni proces i takmičarske aktivnosti. Ishrana skijaša se sastoji od 60-70%. složenih ugljenih hidrata. To su razne vrste žitarica, hleba, krompira, testenina. Ugljikohidrati su energija na kojoj treniramo i vodimo takmičenja. Dovoljna količina ugljikohidrata u hrani spriječit će trošenje i smanjenje mišića pod utjecajem dugotrajnih cikličkih treninga. Ali ne zaboravite ni na proteine. To su meso, riba, jaja, svježi sir. Proteini su neophodni kako za izgradnju mišića, tako i za normalno funkcioniranje cijelog organizma u cjelini. Povrće i voće možete konzumirati u neograničenim količinama. Oni će tijelu dati potrebne vitamine i minerale. Zimi, kao i u proleće, možete dodatno popiti multivitamine iz apoteke, jer prirodni vitamini više nisu dovoljni, a takmičarska sezona zahteva povećan unos istih u organizam.

Treninzi i takmičenje dovode do velikog gubitka vode u organizmu, pa je potrebno piti dosta tečnosti. Ako ćete trčati maraton vikendom, onda se morate opteretiti ugljikohidratima tokom sedmice, počevši od srijede. Što više možete napuniti svoje mišiće i jetru glikogenom, duže ćete održavati veliku brzinu na maratonu. Morate jesti frakciono - to znači češće i u malim porcijama, za brzu apsorpciju hrane i održavanje visoki nivo energije tokom dana.

Dakle, razmotrili smo glavne odredbe trenažnog procesa početnika amaterskih skijaša. I u zaključku, želio bih vas podsjetiti da je glavni zadatak amatera da dobiju radost i zadovoljstvo od treninga i takmičenja. Bavite se sportom, prijatelji!

Evgenij GORJAČEV, april 2013

U izgradnji trenažnog procesa skijaških trkača u godišnjem ciklusu treninga, od velike je važnosti njegovo rasporediti prema vremenu korišćenja sredstava, metoda i parametara trenažnog opterećenja. sezonalnost skijanje utiče na podelu godišnjeg ciklusa na zasebne periode, etape, mezocikluse sa određenim zadacima njihove izgradnje.

Mezociklus - dio (etapa) trenažnog procesa koji traje od 3 do 6-8 sedmica. U zavisnosti od zadataka, mezociklusi se planiraju na osnovu kombinacije različitih mikrociklusa. Tokom treninga ostvaruje se glavni zadatak - osigurati pripremu skijaša za faze godišnjeg ciklusa.

Kombinacija mikrociklusa u mezociklusima zavisi od faza dugotrajnog treninga skijaša.

Međutim, glavni uticaj na periodizaciju sportskog treninga skijaša trčanja ima stanje sportskih performansi (Yu.F. Kuramshin, 2006). Faze različitih performansi (" sportska odeća”) karakterizira njihovo sticanje, očuvanje i privremeni gubitak. U skladu sa faznim razvojem sportske forme, godišnji trenažni ciklus ima tri perioda: pripremni, tokom kojih se obezbjeđuje formiranje sportske forme; takmičarski period, tokom kojeg se stvaraju uslovi za održavanje sportske forme i ostvarivanje stečenih mogućnosti u sportskih dostignuća; prelazni period tokom kojeg slobodno vrijeme i održavati kondiciju na određenom nivou (N.A. Demko, 2010).

Podjela godišnjeg ciklusa na zasebne etape i periode se više koristi u pripremama skijaša masovnih kategorija. U pripremi sportista viših kvalifikacija koriste se mezociklusi, koji odražavaju specifične zadatke na znatno kraćim vremenskim parametrima trenažnog procesa. To omogućava korišćenje veće koncentracije trenažnog opterećenja u pojedinačnim treninzima, danima, mikro- i mezociklusima, usvajanje metode ne talasastog, već stepenastog povećanja opterećenja, racionalnije korišćenje individualnih karakteristika sportista, provode trening kampove i druge međutrening i međutakmičarske aktivnosti koje obezbjeđuju veći rast sportskog duha.

Trenažni proces u skijaškom trčanju karakteriše izražena cikličnost. U obliku ciklusa, čitav sistem treninga je izgrađen od elementarnih mikrociklusa do velikih etapa dugotrajnog treninga. Ciklusi variraju u trajanju: mikrociklusi od 2-3 do 10-14 dana; mezociklusi od 3 do 6-8 sedmica; makrociklusi od 1 do 2 godine.

Istovremeni razvoj brzinsko-snažnih kvaliteta i izdržljivosti kod skijaša u trenažnom mezociklusu dovodi do poboljšanja brzina-snaga kvalitete i povećavaju električnu aktivnost mišića nogu tokom vježbanja. Takva obuka doprinosi i ekonomičnijem radu pri izvođenju posebnih testova. Poboljšanja neuromišićnog zdravlja i efikasnosti u skijanju dešavaju se bez smanjenja maksimalne aerobne snage, iako je trening izdržljivosti smanjen za oko 27%. (V.I. Mikhalev, V.A. Aikin, N.S. Zagursky, 2011).

Istovremeno, ciklusi se razlikuju po strukturi, u odnosu na dane predviđene za rad i odmor. Osim toga, ciklusi su klasifikovani prema smjeru, sadržaju i veličini trenažnog opterećenja i njegovom utjecaju na tijelo skijaša.

Prema mišljenju stručnjaka A.I. Semeykina, A.N. Stepnova, N.L. Starshinina (2007) najbrže obnavlja funkcionalne sposobnosti sportista nakon brzinskog treninga, kao i nakon treninga koji poboljšava koordinaciju i brzinsko-snažne kvalitete, te poboljšava tehniku. Korištenje trenažnih opterećenja velikog obima različitih smjerova, koji slijede jedan za drugim, produbljuje zamor funkcionalnih sistema sportaša, orijentiranih na opterećenje posljednjeg smjera. Na primjer, kada se nakon lekcije usmjerene na povećanje brzinskih sposobnosti izvodi vježba koja pomaže u povećanju izdržljivosti tokom aerobnog rada, dolazi do značajne inhibicije izdržljivosti, a nivo brzinskih sposobnosti se ne smanjuje.

Kao sredstvo za brzinsko-snažni trening u ranim fazama sportsko unapređenje najčešće koriste nespecifične vežbe (vežbe iz opšteg fizičkog treninga): razne vežbe skakanja, vježbe na simulatorima i sa spravama itd. Većina efektivna forma izvođenje nastave na takav način je kružna obuka. U njemu se na odvojenim "stanicama" "razrađuju" mišići koji obavljaju glavni posao kada se skijaš kreće duž udaljenosti. Kao rezultat studija (A.I. Semeykin, A.N. Stepnov, N.L. Starshinina (2007) dokazano je da lokalni uticaj na određene mišićne grupe brzinsko-snažnim vežbama omogućava bez značajnog uticaja na autonomni sistem skijaša (kardiovaskularni i respiratorni). ) značajno povećati nivo sportske pripremljenosti.

Brzinsko-snažni rad nespecifičnim sredstvima uglavnom se koristi prije izvođenja opterećenja u posebnim vježbama. U budućnosti, u 2. i 3. fazi pripremnog perioda, za razvoj (i održavanje) nivoa brzinsko-snažne kondicije skijaša-trkača, počinju da koriste posebne vježbe: imitacija skakanja i iskoračenja, ski roleri, a uz snijeg - skijanje. (V.V. Ermakova, L.F. Kobzeva, A.V. Gursky, 2011).

Trenutno, značajan faktor koji utiče na razvoj brzinsko-snažnih kvaliteta skijaša postao je uvod u program međunarodna takmičenja 1,5 km sprint distanca sa eliminacijom, kraće staze (10 km + 10 km za muškarce i 5 km + 5 km za žene) sa klasičnim i klizanje(“Duatlon”) i održavanje takmičenja od generalnog starta (“Masstart”). Ove inovacije se odnose na dalju popularizaciju skijanja među stanovništvom raznih zemalja Evrope, Afrike, Azije i južna amerika, odigrao je veliku ulogu u korigovanju metoda treninga skijaških trkača. Istovremeno, vodeće firme su nastavile da unapređuju kvalitet sportska oprema, parafini i razvoj specijalnih akceleratora (čvrsti, tečni, aerosolni) itd.

U naše vrijeme potrebno je imati na umu širu upotrebu specijalnih sredstava za obuku u ljetnoj i jesenskoj sezoni (roler skije i kretanje na skijama, na glečerima), što je dovelo do skraćivanja „perioda provale“. ” i dalje intenziviranje trenažnog procesa kvalifikovanih skijaša povećavajući obim brzinsko-snagačkog rada.

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja je jednostavno. Koristite obrazac ispod

Studenti, postdiplomci, mladi naučnici koji koriste bazu znanja u svom studiranju i radu biće vam veoma zahvalni.

Hostirano na http://www.allbest.ru/

Plan

Uvod

1. Osobine metodologije za razvoj brzine kod sportista

1.1 Osobine razvoja brzine, u procesu treninga sportista

1.2 Karakteristike metodologije za razvoj brzinskih i starosnih karakteristika

1.3 Karakteristike sredstava OFP i SFP u pripremnoj fazi pripreme za mladih skijaša

2. Metode i organizacija studije

3. Metodološki aspekti razvoja brzine skijaša 13-14 godina u obrazovnom procesu u pripremnom periodu

3.1 Studija brzinske pripremljenosti skijaša uzrasta 13-14 godina preliminarna faza na početku studije

Zaključak

Književnost

Uvod

Relevantnost. Trenutno, karakteristika savremeni sportovi je njeno značajno podmlađivanje i stalan rast sportskih dostignuća.

Posvetite se sebi istraživački rad, na prvi pogled izgleda da moderna nauka nije ostavio nijedan problem nerešen. Istovremeno, praksu, ma koliko savršena bila, uvijek karakteriše želja da se rezultati postignu brže, uz manje truda i novca. Odnosno, poboljšati kvalitet, produktivnost i efikasnost društvenog rada.

S tim u vezi, javlja se problematična situacija vezana za potrebu stvaranja novih metoda, tehnologija, metoda proizvodnje i obuke. Do određene tačke, potrebe prakse za stvaranjem novih načina rješavanja problema s kojima se suočava zadovoljavaju se na račun postojećih naučnih saznanja. Međutim, prije ili kasnije ovo znanje nije dovoljno da se riješi problem situacije, postoji potreba za proširenjem teorijskog potencijala, potreba za stvaranjem nove naučne baze, iznošenjem novih ideja, koncepata, naučnih teorija. Međutim, kontinuirani rast rezultata zahtijeva traženje novih oblika, sredstava, metoda rada sa mladim sportistima. Namjerno dugotrajno usavršavanje i obrazovanje vrhunskih sportista je složen proces, čiji uspjeh određuje niz faktora. Jedan od ovih faktora je razvoj brzine i otkrivanje više efikasne načine, znači, metode kojima je moguće postići najveći rezultat u minimalnom vremenskom periodu.

Do danas je relevantno identifikovati odnos između rasta individualnih kvaliteta na pozadini pozitivnog transfera u razvoju jedne kvalitete na druge.

Ova tema je odabrana i razvijena ne slučajno, budući da je značaj sposobnosti koja se karakteriše kao brzina i koordinacija pokreta od suštinske važnosti u skijanju, naime, bez razvoja brzine i bez poboljšanja koordinacije pokreta, po našem mišljenju. , nemoguće je ne samo postići bilo kakve rezultate u sportu, već je generalno isključeno da oni koji se bave ovim sportom ostanu u ovoj oblasti sportske aktivnosti ili stvaralaštva. Vjerujemo da je brzina osnovni kvalitet za sport o kojem govorimo u ovom radu. Koordinacija pokreta je osnovni princip, temelj svakog fizička aktivnost povezan ne samo sa skijaški trening ali i za opšti život osobe. A imajući određeni prtljag početnog znanja o ovim vrstama sposobnosti, moramo uzeti u obzir individualne karakteristike svakog djeteta, jer će predispozicija i potencijalne sposobnosti biti potpuno različite. U tom smislu moramo obezbijediti striktno individualan pristup u izboru metoda i metoda utjecaja za razvoj potrebnih kvaliteta (brzina, brzina, izdržljivost i koordinacija pokreta). Razumijemo da je kvaliteta, definirana kao brzina, specifična i sadrži smjerove određenog raspona utjecaja, pa ćemo, čak i ako primijenimo tradicionalnu metodu, sigurno postići rezultate, što se ne može reći za koordinacionu kretnju, jer je ova kvaliteta , sposobnost osobe je povezana sa opštim zakonima njenog unutrašnjeg razvoja, izvorno ugrađenim u njenu opštu životnu aktivnost i podložna zakonima nezavisnim od spoljašnjeg fizičkog uticaja. U tom smislu, naš zadatak je da ljudsko tijelo dovedemo u uslove nekonvencionalne i netipične za njegovu svakodnevnu fizičku aktivnost, tj. Zadatak trenera je da osmisli univerzalni set specifičnih vježbi određenog smjera, sposobnih da razviju koordinaciju pokreta među uključenima i da ovaj kvalitet postavi na fundamentalno novi nivo.

Univerzalni set vježbi koje trener koristi u svom radu treba da utiče ne samo na poboljšanje koordinacije pokreta, već i na održavanje i razvoj osnovnih fizičkih kvaliteta polaznika, a to su snaga, brzina, izdržljivost itd. trening sportista skijaša

Obuka mladih skijaša je jedan od glavnih zadataka obuke sportski rezervat, podizanje prestiža skijanja u zemlji. Pitanja osposobljavanja mladih skijaških trkača trenutno su jedno od najrelevantnijih u izgradnji sportskog treninga. I o tome koliko će se racionalno rješavati pitanja obuke mlada godina, proces početnog formiranja tehnička izvrsnost, stepen razvoja posebnih fizičkih kvaliteta u velikoj meri zavisi od daljeg rasta sportskih i tehničkih rezultata.

U skijanju, povezanom sa dugotrajnim cikličnim radom, od presudnog značaja za postizanje sportskih rezultata su visoko razvijene osobine opšte i specijalne izdržljivosti, odnosno, naučno rečeno, stepen razvijenosti aerobnih i anaerobnih sposobnosti organizma sportiste. Uz nedovoljno razvijene fizičke kvalitete (izdržljivost, brzina, brzina i sl.), nezamisliv je visok nivo opšte i specijalne osposobljenosti mladih skijaša. Posljednjih godina brojni izvori informacija posvećeni su razvoju fizičkih kvaliteta u cikličnom sportu. Mnogo pažnje se poklanja razvoju brzine kod početnika skijaša od 13-14 godina, jer se ovo doba smatra najpovoljnijim za početak skijanja.

Svrha ovog istraživanja bila je da se utvrdi nivo i dinamika različitih oblika ispoljavanja brzine kod skijaša 13-14 godina u pripremnom periodu, kao i da se razviju sredstva za razvoj različitih brzinskih sposobnosti i eksperimentalna potvrda efikasnost njihove upotrebe tokom treninga.

Ciljevi istraživanja:

Proučiti naučnu i metodološku literaturu i utvrditi glavne faktore koji određuju brzinu mladih skijaša.

Istraživanja savremeni trendovi metode treniranja specijalne brzine u različitim sportovima.

Dati obrazloženje upotrebe sredstava i metoda za razvijanje brzine tokom trenažnog procesa skijaša – trkača uzrasta 13-14 godina u pripremnoj fazi.

Hipoteza: pretpostavili smo da će nam proučavanje starosnih karakteristika razvoja fizičkih kvaliteta mladih skijaša 13-14 godina omogućiti da razvijemo racionalnije pristupe razvoju brzine (brzine) ispravan izbor sredstva i metode treninga, koji će povećati efikasnost trenažnog procesa u pripremi skijaša 14-14 godina.

Predmet proučavanja- obrazovni i trenažni proces skijaša uzrasta 13-14 godina u pripremnom periodu.

Predmet studija- proces razvoja jednog od osnovnih fizičkih kvaliteta kod skijaša-trkača uzrasta 13-14 godina - brzina u pripremnom periodu.

Predmet studija: mladi skijaši 13-14 godina.

Praktični značaj: rezultati rada mogu se koristiti iu procesu obuke i u učionici fizičko vaspitanje u skijaškoj obuci.

1 . Okarakteristike metodologije za razvoj brzine kod sportista

1 .1 Osobenosti razvoja brzine u procesu treninga sportista

Jedna od najvažnijih fizičkih osobina je brzina – sposobnost osobe da izvrši motoričku radnju u minimalnom vremenskom periodu za date uslove.

Brzina je složen motorički kvalitet i glavni oblici njegove manifestacije su:

Vrijeme motoričke reakcije;

Vrijeme najbržeg izvođenja jednog pokreta;

Vrijeme za završetak pokreta sa maksimalnom frekvencijom;

Vrijeme je da se završi holistički motorički čin

V.S. Farfel, V.M. Zatsiorsky, M.A. Godinu dana, razlikuje se još jedan oblik manifestacije brzine - brz početak pokreta ("oštrina"). Svi oblici ispoljavanja brzine su specifični i nisu međusobno povezani, pa mnogi autori daju definiciju "brzinskih kvaliteta".

V.N. Platonov shvaća brzinu kao kompleks funkcionalnih svojstava koja osiguravaju izvođenje motoričkih radnji u najkraćem mogućem vremenu. Razlikuje elementarne i složene oblike ispoljavanja brzinskih sposobnosti. Elementarni oblici su:

Vrijeme jednostavnih i složenih motoričkih reakcija;

Brzina izvođenja individualnog pokreta sa malim vanjskim otporom;

Frekvencija pokreta.

Ovi oblici ispoljavanja brzine u različitim kombinacijama iu kombinaciji sa drugim motoričkim kvalitetima i tehničkim veštinama daju kompleksno ispoljavanje brzinskih sposobnosti u složenim motoričkim aktima.

Kompleksni oblici brzine uključuju:

Sposobnost postizanja visokog nivoa daljinske brzine;

Sposobnost brzog povećanja brzine na startu;

Izvodite brze pokrete, manevre velikom brzinom, okrete, zamahe, bacanja, skokove, udarce itd.

B.A. Ashmarin pod brzinom razumije jedinstvo manifestacije centralnih i perifernih nervnih struktura ljudskog motoričkog aparata, koje omogućavaju kretanje tijela i njegovih pojedinačnih karika u najkraćem mogućem vremenu.

Sposobnost pokreta velike brzine u nedostatku značajnog vanjskog otpora i koji ne zahtijevaju velike troškove energije Yu.V. Verkhoshansky naziva brzinu. N.L. Reshetnyakov, Yu.L. Kislitsin vjeruju da se brzina ljudskih pokreta očituje u sposobnosti da ih izvede u najkraćem mogućem roku.

U skladu sa savremenim konceptima, brzina se shvata kao specifičnost motoričke sposobnosti osoba do hitnih motoričkih reakcija i velike brzine pokreta koji se izvode u nedostatku značajnog vanjskog otpora, složenoj koordinaciji mišićnog rada i ne zahtijevaju velike troškove energije. Fizički mehanizam ispoljavanja brzine povezan, pre svega, sa brzinskim karakteristikama nervnih procesa, predstavljen je kao multifunkcionalno svojstvo centralnog nervnog sistema i perifernog neuromišićnog aparata. E. Zakharov, A. Karasev, A. Safonov.

Razlikuju nekoliko oblika ispoljavanja brzine:

1. Brzina jednostavnih i složenih motoričkih reakcija.

2. Brzina jednog pokreta.

3. Brzina složenog (višezglobnog) pokreta povezanog s promjenom položaja tijela u prostoru ili s prelaskom s jedne akcije na drugu.

4. Učestalost pokreta bez opterećenja.

Za svrsishodan razvoj brzine jednostavne motoričke reakcije najefikasnija je ponovljena, secirana i senzorna metoda.

Metoda ponavljanja. Sastoji se u najbržem ponovnom izvođenju uvježbanih pokreta na signal. Trajanje takvih vježbi ne bi trebalo da prelazi 4-5 sekundi. Preporučljivo je izvesti 3-6 ponavljanja uvježbanih vježbi u 2-3 serije.

Slomljena metoda. Može se svesti na analitički trening pod olakšanim uslovima brzine reakcije i brzine narednih pokreta.

metoda dodira. Zasniva se na bliskoj vezi između brzine reakcije i sposobnosti razlikovanja mikro intervala vremena. Ova metoda ima za cilj razvijanje sposobnosti razlikovanja vremenskih intervala reda desetinki, pa čak i stotih dijelova sekunde. Obuka po ovoj metodi podijeljena je u tri faze.

U prvoj fazi motorički zadatak se izvodi maksimalnom brzinom. Nakon svakog pokušaja, voditelj prijavljuje vrijeme vježbe.

U drugoj fazi ponavlja se izvođenje početnog motoričkog zadatka, ali polaznici samostalno procjenjuju brzinu njegove realizacije prema svojim osjećajima, a zatim upoređuju svoje procjene sa stvarnim vremenom vježbe. Stalno poređenje njihovih osjećaja sa stvarnim vremenom vježbe odgovara tačnosti percepcije vremena.

U trećoj fazi predlaže se izvođenje zadatka različitom, unaprijed određenom brzinom. Rezultat se prati i poredi. Istovremeno se uči slobodna kontrola odziva. E. Zakharov, A. Karasev, A. Safonov.

N.V. Rešetnikov i Yu.L. Kislitsin vjeruje da za razvoj brzine jednog pokreta i tempa možete koristiti više puta ponovljene maksimalna brzina vježbe (takmičarske ili pripremne). Koriste se dvije glavne metode: metoda olakšavanja uslova (trčanje iza vođe, trčanje nizbrdo). I metoda komplikovanih uslova (trčanje uzbrdo, bacanje težih projektila). Sa razvojem brzine moraju se ispuniti određeni uslovi. Odmor između vježbi treba biti dok se disanje potpuno ne obnovi, vježbe izvodite maksimalnom ili skoro maksimalnom brzinom. Sa padom brzine, vježbe treba prekinuti, jer se u tom slučaju brzina neće razviti.

B.A. Ashmarine predlaže korištenje dvije glavne metode za razvoj brzine:

1. Metoda olakšanih uslova (trčanje iza vođe, trčanje nizbrdo).

2. Metoda komplikovanih uslova (trčanje uzbrdo).

Po pitanju prirode ove kvalitete među stručnjacima nema jedinstva stavova. Neki izražavaju ideju da fiziološku osnovu brzina je labilnost neuromišićnog aparata. Drugi vjeruju da pokretljivost nervnih procesa igra važnu ulogu u manifestaciji brzine. Brojna istraživanja su pokazala da je brzina složena motorička osobina osobe.

Glavni oblici ispoljavanja ljudske brzine su vreme motoričke reakcije, vreme najbržeg izvođenja jednog pokreta, vreme izvođenja pokreta sa maksimalnom frekvencijom, vreme izvođenja holističkog motoričkog čina. Postoji i drugi oblik ispoljavanja brzine („brzinskih kvaliteta“) – brz početak pokreta (ono što se u sportskoj praksi naziva „oštrina“). U praksi je od najvećeg značaja brzina integralnih motoričkih radnji (trčanje i sl.), a ne elementarni oblici ispoljavanja brzine, iako brzina integralnog kretanja samo posredno karakteriše brzinu čoveka.

Postoje izjave da je brzina urođena kvaliteta, da je nemoguće, na primjer, postati sprinter ako nema odgovarajućih prirodnih podataka. Međutim, praksa potvrđuje da u procesu sistematskog dugotrajnog treninga sportista može u velikoj meri razviti kvalitet brzine.

Brzina ima različite manifestacije. Brzina se razlikuje kao sposobnost brzih motoričkih reakcija na vizuelni, zvučni ili taktilni podražaj. Brzina se takođe izražava u mogućnosti promene smera i karaktera kretanja, zaustavljanja pokreta. Ovo je strana kvaliteta brzine koja se najviše manifestuje u sportske igre, nizbrdo skijanjem.

Jedna od karakteristika brzine je frekvencija pokreta. Da biste razvili frekvenciju pokreta, možete koristiti trčanje na licu mjesta uz maksimalno, prirodno, često, ali uz minimalno podizanje stopala od poda. Ova vježba se također može koristiti kao odgovarajući test, računajući broj koraka u 10 sekundi. (Pogodnije je brojati dodire poda jednom nogom).

Da biste premašili maksimalnu brzinu i frekvenciju pokreta, možete koristiti zvučni ritam ili odgovarajuću muziku. Uz muzičku pratnju sa izrazitim ubrzanim ritmom, dizajniranim za 15-30 sekundi. Kretanjem, mnogo je lakše pokazati ekstremnu brzinu i pokušati je premašiti. Dakle, u eksperimentu je trčanje u mjestu u ubrzanom plesnom ritmu omogućilo sportašima da povećaju učestalost pokreta za 5-8%.

Brzina se očituje i u sposobnosti savladavanja određene udaljenosti u najkraćem vremenskom periodu, kao i u impulsivnosti, oštrini pojedinačnih ili ponovljenih pokreta. Postoji veza između navedenih oblika ispoljavanja brzine, ali nema direktne veze.

Nivo razvoja brzine u konačnici određuje uspjeh u velikoj većini sportova.

Brzina se određuje prema:

a) mjerenjem brzine kretanja kao odgovor na određeni signal reaktiometrima različite izvedbe;

b) po broju pokreta za određeno vrijeme sa neopterećenim udom ili tijelom unutar određene amplitude;

c) prema vremenu savladavanja utvrđene kratke udaljenosti

d) prema brzini izvođenja jednog pokreta u složenoj radnji, na primjer, odbijanje u skokovima, kretanje ramenog pojasa i ruke u bacanju, početni pokret sprintera itd.

Razvoj brzine pokreta, povećanje brzine realizacije integralnih motoričkih činova usko su povezani sa povećanjem funkcionalnih sposobnosti organizma sportiste, koje određuju karakteristike brzine u različitim oblicima motoričke aktivnosti. U metodologiji vaspitanja brzine postoje dva pravca: holističko vaspitanje brzine u određenom kretanju i analitičko usavršavanje pojedinačnih faktora koji određuju maksimalnu brzinu kretanja.

Da bi se razvila sposobnost bržeg izvođenja pokreta, da bi se povećao postignuti nivo brzine, mogu se preporučiti različiti načini. Prvi od njih je ponovljeno izvođenje pokreta ili radnje sa svjesnom i vrlo snažnom željom da se to učini rekordnom brzinom. Takav put zahteva ekstremnu koncentraciju mentalnih mogućnosti sportiste i ogroman voljni izliv. Efikasna implementacija takve vježbe su potpomognute upotrebom ubrzanja. Na primjer, u trčanju s ubrzanjem (obično 60-80 m), sportaš postupno povećava brzinu i dovodi je do maksimuma. U ubrzanjima, trkač pokušava prijeći utvrđenu granicu ubrzanja i, barem na kratkoj udaljenosti, postići još veću brzinu. Novi, brži, pokreti koje će on biti u stanju da napravi izazvaće odgovarajuće restrukturiranje u telu. Takva ubrzanja će biti efikasna samo ako se ponavljaju mnogo puta. Međutim, takvi časovi se mogu izvoditi najviše 1-2 puta tjedno zbog opasnosti od pretreniranosti.

Drugi način je sličan prvom, samo želja za bržim izvođenjem radnje ima određen, objektivan cilj (na primjer, skok u dalj preko šine postavljene blizu rekordnog rezultata).

Efikasan je i treći način, kada se radi razvijanja sposobnosti pokazivanja voljnih napora usmjerenih na "trenutačno" kretanje, s vremena na vrijeme koriste vježbe brzine u teškim uslovima i odmah u normalnim uslovima.

Brzina se najuspješnije razvija u dobi od 10-12 godina. Budući da brzina pokreta ovisi o snazi ​​mišića, te se kvalitete razvijaju paralelno. Kao što znate, što je manji vanjski otpor pokretima, to su oni brži. Moguće je povećati nivo brzine pokreta zahvaljujući mišićnoj snazi, prije svega, poboljšanjem sposobnosti pokazivanja vrlo velikih mišićnih napora. Samo ova sposobnost i savršena neuromuskularna koordinacija omogućavaju sportisti da izvodi snažne pokrete, da pokaže eksplozivne napore. Za izvođenje pokreta koji povećavaju snagu odgovarajućih mišićnih grupa treba koristiti uglavnom vježbe slične po strukturi tehnici odabranog sporta.

Od velike je važnosti pokretljivost u zglobovima i sposobnost istezanja mišića antagonista. Ako produktivno koristite elastična svojstva mišića, tada se povećava brzina pokreta. Preoptimalno istegnut mišić se kontrahira brže i s većom snagom. Stoga je potrebno posebnu pažnju posvetiti poboljšanju elastičnosti mišića. Da biste to učinili, trebali biste izvoditi posebne vježbe za istezanje opuštenih i napetih mišića. Učestalost acikličkih i cikličkih pokreta uvelike je određena tehnikom. Ovo se ne odnosi samo na kinematičku strukturu kretanja, već i na dinamičku.

Kada savladate tehniku ​​brzih pokreta, morate naučiti kako opustiti mišiće antagoniste koji nisu uključeni u ovog trenutka u aktivan rad, naučiti trčati, skakati uz maksimalan povrat svih snaga, ali u isto vrijeme slobodno, bez pretjeranog stresa. U postizanju toga posebno važnu ulogu ima jačanje motoričkih sposobnosti, za što je potrebno vježbe ponavljati više puta i duže vrijeme.

Pravilno određivanje doze brzinskih vježbi važno je za edukaciju brzine i povećanje brzine pokreta. One koje se izvode maksimalnim intenzitetom su potentne, uzrokujući brzi zamor. Isto vrijedi i za vježbe koje imaju za cilj povećanje brzine kretanja. Stoga vježbe koje se izvode maksimalnom brzinom treba koristiti često, ali u relativno maloj količini. Trajanje intervala odmora određeno je stupnjem ekscitabilnosti centralnog nervnog sistema i obnavljanjem autonomnih funkcija povezanih s eliminacijom duga kisika.

Trenažni rad za razvoj brzine treba završiti čim subjektivni osjećaji sportiste ili pokazatelji štoperice ukažu na poboljšanje postavljene ili maksimalne brzine.

Odmor između vježbi treba osigurati da ste spremni za obavljanje istog posla bez usporavanja. S dugim intervalima odmora, brzina kretanja se smanjuje. Očigledno je to zbog stanja centralnog nervnog sistema, smanjenja ekscitabilnosti nervnih ćelija moždane kore, kao i smanjenja telesne temperature.

Trajanje odmora zavisi od vrste vežbe, stanja sportiste, njegove pripremljenosti, uslova treninga. Obično se interval odmora određuje subjektivno prema trenutku spremnosti za vježbu.

Vježbe koje zahtijevaju značajnu brzinu pri intenzitetu koji ne dostiže granicu treba izvoditi češće. Opterećenje na bilo kojoj lekciji treba da bude takvo da se sportista potpuno odmori do sledeće lekcije.

Dakle, za poboljšanje ove fizičke kvalitete potrebno je odabrati vježbe:

Razvijanje brzine odgovora;

Doprinos bržem izvođenju pokreta;

Olakšavanje savladavanja najracionalnije tehnike pokreta.

Izvodite ih najbržim mogućim tempom. Za to se koriste ponovljena ubrzanja s postupnim povećanjem brzine i povećanjem amplitude kretanja do maksimuma.

Glavni zadatak u razvoju brzine je da se sportista ne specijalizuje prerano ni za jednu vežbu brze prirode, kako ne bi uključio veliku količinu istovrsnog ponavljanja ove vežbe. Stoga je važno da sportista što češće koristi vežbe brzine u obliku takmičenja ili igre. Program treninga trebao bi uključivati ​​značajnu količinu takvih brzih vježbi kao što su sprint sa ubrzanjem, skokovi u dalj i vis s izuzetno brzim odbijanjem, igre na otvorenom i sport, te razne posebne pripremne vježbe.

Posebno važnu ulogu u treningu koji ima za cilj razvijanje brzine pojedinačnih pokreta imaju hitne informacije o postignutim rezultatima. Poređenje objektivnih pokazatelja brzine, učestalosti pokreta, vremena izvođenja omogućava sportistima da poboljšaju ove parametre i izvuku prave zaključke o efikasnosti treninga.

Važno je znati da se stečena brzina u pokretima koji su različiti po motoričkoj strukturi ne može prenijeti na drugu vježbu. Kod pokreta koji su koordinativno slični, situacija je drugačija. Na primjer, brzina stečena u sprint, prenijeti na pokrete odbijanja u skokovima i na ispravljanje nogu u bacanjima. Zato su specijalne vežbe za razvijanje kvaliteta brzine, što bliže elementima izabranog sporta, efikasnije. Vježbe je potrebno izvoditi na holistički način u više navrata, takvom brzinom ili brzinom kretanja koja je blizu utvrđene granice u dato vrijeme, a šikare brže u svjetlosnim uslovima, kao i eventualno brže u teškim uslovima.

Za razvoj brzine kretanja koriste se takve fizičke vježbe u kojima se ova kvaliteta manifestira u najvećoj mjeri, na primjer, sprint, niz vanjskih i sportskih igara. Pojedinačni dijelovi sportske vežbe izvodi se visokim tempom ili impulsivno, naglo

Predstavljamo seriju uzorne vježbe razviti brzinu:

1. Trzaji i ubrzanja na raznim početne pozicije(sjedenje, ležanje, stajanje, klečanje, itd.) vizuelnim signalom;

2. Konop za skakanje (maksimalna brzina rotacije);

3. Trzaji sa oštrom promjenom smjera kretanja i naglim zaustavljanjem doprinose razvoju brzine kretanja;

4. Trzaji za kratke segmente sa oštrom promjenom smjera kretanja i naglim zaustavljanjima doprinose razvoju brzine kretanja;

5. Vježbe imitacije sa naglašeno-brzim izvođenjem određenog pokreta.

Različite kombinacije simulacijskih vježbi koje se izvode u različitim sekvencama doprinose razvoju takve vrste brzine kao što je brzina prelaska s jedne akcije na drugu.

Prilikom izvođenja simulacijskih vježbi u kombinaciji s vježbama koje imaju za cilj razvijanje brzine kretanja treba voditi računa o specifičnostima određenog sporta. Simulirano tehnika mora uzeti u obzir obrazac kretanja na terenu (platforma, ring, itd.).

Za razvoj svih oblika brzine potrebno je voditi se sljedećim odredbama:

1. Ako je glavni zadatak lekcije razvoj brzine, onda ga treba riješiti odmah nakon zagrijavanja.

2. Uporedo sa razvojem brzine potrebno je uvežbavati i usavršavanje tehnike izabranog sporta.

3. Razvijati sposobnost voljnog (svjesnog) opuštanja mišića.

4. Razvoj brzine treba započeti izvođenjem vježbi ujednačenom metodom, prosječnog intenziteta: čim se razvije sposobnost kontrole pokreta primijeniti metod varijabilnih i ponavljano-promjenjivih vježbi; najveća brzina (intenzitet) pokreta u ovoj fazi je 80-85% maksimalnih mogućnosti.

5. U procesu vježbi u cikličkim sportovima opterećenje na tijelu treba prilagođavati pokazateljima brzine disanja i pulsa, kao i vodeći se sposobnošću učenika da održi brzinu prvih pokušaja i održi ispravna koordinacija pokreta; Pauze za odmor između pojedinačnih ponavljanja treba da budu takve dužine da se brzina disanja približi normi, a da istovremeno ne prođe uzbuđenje od prethodne vježbe. Trajanje pauze za odmor od jednog ponavljanja do drugog tokom jedne sesije treba postepeno povećavati.

Tokom niza godina treninga, posebno kod mladih sportista, nivo brzine kretanja bi trebao porasti. Međutim, brojni su slučajevi stabilizacije ovog kvaliteta na dostignutom nivou, što je, pretpostavlja se, posledica neispostavljanja novih, viših zahteva prema telu sportiste, njegovim fizičkim i voljnim kvalitetima tokom trenažnog procesa. Osim toga, zbog velikog broja ponavljanja iste radnje maksimalnom brzinom, stvara se automatizacija pokreta, a glavna je formiranje i konsolidacija određenog sistema nervnih procesa. Ovo stabilizuje brzinu odbijanja, trzaja, učestalost pokreta sportiste, sprečavajući rast brzine čak i kada se nivo razvoja fizičkih i voljnih kvaliteta povećava. Ovo stvara "barijeru brzine" koja zaustavlja napredak u atletskim performansama. Da bi se savladala brzinska barijera, potrebno je primijeniti takva sredstva, metode i uvjete koji bi pomogli sportašu ne samo da poveća maksimalnu brzinu, već je i popravi na novom nivou u više ponavljanja. U principu, sve vježbe i metode koje se koriste za razvijanje brzine i frekvencije pokreta uz ispoljavanje maksimalnog napora mogu se primijeniti za savladavanje brzinske barijere. Međutim, tome treba prethoditi poseban fizički trening usmjeren na jačanje mišića, pokretljivost zglobova i povećanje izdržljivosti.

Poznato je da su potencijalne mogućnosti neuromišićnog sistema u brzini pokreta mnogo veće nego što se uobičajeno vjeruje.

Dokaz za to je izvođenje pokreta u olakšanim uslovima velikom brzinom u uslovima koji pogoduju povećanju tempa i impulsivnosti (npr. trčanje po kosoj stazi. Smanjenje veličine igrališta u sportskim igrama i sl.). Ali kada je u pitanju maksimalna brzina kretanja u normalnim uslovima, sportisti je izuzetno teško da pređe na novi, viši nivo. Za to su potrebni novi, jači podražaji, koji bi ujedno izazvali i energičniju manifestaciju odgovarajućih fizičkih i mentalnih sposobnosti. Da biste „razvili“ brzinsku barijeru, korisno je i da napravite dugu pauzu od treninga u odabranom sportu, koristeći ovo vrijeme za druge fizičke vježbe.

Naravno, trenere i sportiste zanima problem postizanja stabilnog nivoa prekoračenja brzine. Ako nakon nekoliko uspješnih pokušaja savladavanja brzinske barijere u svjetlosnim uvjetima, sportaš može učiniti isto u normalnim uvjetima, tada postizanje stabilnosti ovisi samo o broju ponavljanja ultra brzih pokreta. Ponovljeno ponavljanje, na kraju, će dovesti do formiranja željene motoričke sposobnosti, koja je stabilna i pod normalnim uslovima.

1.2 Osobine metodologije za razvoj brzinskih i dobnih karakteristika

Za razvijanje brzine jednostavne reakcije koristi se ponovljeno, što brže izvođenje uvježbanih pokreta ili vježbi na signal. IN samostalno učenje signal može biti zvuk bačenog predmeta, snimak kasete itd. Vježbe u svjetlosnim uvjetima će biti od velike koristi. Vežbe ove vrste uključuju izvođenje startova po komandi (signal) na nagibu do 15 stepeni ili uz pomoć gumenog amortizera. Na primjer: trčanje od početka na 10-15 metara za 4-6 ponavljanja. Mora se imati na umu da trajanje vježbi za rješavanje ovog problema ne smije biti duže od 4-5 sekundi.

Međutim, u skijanje u mnogim drugim slučajevima treba se suočiti sa složenim reakcijama, za čiju implementaciju je potrebno: 1) adekvatno procijeniti situaciju; 2) donosi predlog odluke; 3) izvoditi ga optimalno. Istovremeno, treba imati na umu da što je više alternativa na raspolaganju za donošenje odluke, to je teže donijeti je i to je duže vrijeme odgovora. Najznačajnije smanjenje vremena složene reakcije opaženo je smanjenjem njene motoričke komponente.

Što je pokret manje težak i automatizovaniji, to doživljava manje stresa. nervni sistem i što je reakcija kraća i pokret je brži.

Hipoksija, jaka i dugotrajna nervna napetost mogu dovesti do pogoršanja vremena složene reakcije. Pod uticajem umora, pogoršava se i tačnost mišićno-zglobnog osećaja.

Složene reakcije na pokretni objekt (RDO) identificiraju se uglavnom sa brzinom odgovora. Vrijeme reakcije može biti od 0,25 do 1,0 sekunde. Njegova senzorna faza traje otprilike 0,05 sekundi. Sposobnost da se vidi objekat koji se kreće velikom brzinom je od primarnog značaja za brzinu odgovora na neprijateljske akcije. To je ono o čemu bi trening trebao biti. Istovremeno, zahtjevi za obukom bi trebali postepeno postajati sve teži: 1) povećanjem brzine kretanja; 2) iznenadna pojava predmeta; 3) smanjenje udaljenosti odgovora. IN samostalan rad za to možete koristiti igre na otvorenom s malom loptom ili posebne vježbe. Točnost reakcije na pokretne objekte poboljšava se paralelno s razvojem njegove brzine.

Složenost reakcije izbora ovisi o raznovrsnosti mogućih promjena situacije u borbi prsa u prsa, jer neprijatelj može napasti bilo kojom rukom ili nogom u najneočekivanijem slijedu. Prilikom treniranja takve reakcije potrebno je ići putem postepenog povećanja broja mogućih alternativa, što se koristi pri uvježbavanju kombinacija udaraca i odbrana različite složenosti.

Maksimalna brzina pokreta koju osoba može pokazati ne ovisi samo o brzini njegove motoričke reakcije, već i o drugim sposobnostima: dinamičkoj snazi, fleksibilnosti, koordinaciji, nivou tehnike.

Stoga se brzinske sposobnosti smatraju složenim motoričkim kvalitetom.

Brzinske sposobnosti osobe su vrlo specifične i po pravilu nema direktnog prenošenja brzine u koordinaciono različite pokrete kod dobro uvježbanih ljudi. To sugerira da ako želite povećati brzinu izvođenja nekih specifičnih (šokantne ili defanzivne) radnje, onda biste trebali trenirati uglavnom u brzini izvođenja ovih konkretnih radnji.

Za razvoj brzinskih sposobnosti koriste se vježbe koje moraju zadovoljiti najmanje tri glavna kriterija:

1) sposobnost izvođenja maksimalnom brzinom;

2) savladanost vežbe treba da bude toliko dobra da se pažnja može usmeriti samo na brzinu njenog izvođenja;

3) Tokom treninga ne bi trebalo doći do smanjenja brzine vježbanja. Smanjenje brzine pokreta ukazuje na potrebu prestanka treniranja ove kvalitete i da se u tom slučaju počinje raditi na razvoju izdržljivosti.

Prilikom izvođenja serije pokreta s maksimalnom frekvencijom, prvo se informira bilo koji segment tijela kinetička energija, koji se zatim gasi uz pomoć mišića antagonista, a istom segmentu se daje obrnuto ubrzanje itd. S tim u vezi, s povećanjem učestalosti pokreta, mišićna aktivnost može postati toliko kratkotrajna da mišići nemaju vremena da se potpuno kontrahiraju i opuste u tako kratkom vremenskom periodu. Približava se rad mišića izometrijski način rada. Stoga je tokom treninga potrebno raditi ne samo na brzoj kontrakciji mišića koji rade, već i na brzini njihovog opuštanja. Visokokvalificirani sportaši odlikuju se upravo sposobnošću da smanje vrijeme voljnog opuštanja radnih mišića u pokretima s maksimalnom frekvencijom. To se može postići stalnim praćenjem brzog opuštanja mišića koji rade u brzim pokretima, kao i treniranjem same sposobnosti opuštanja mišića, uključujući i auto-trening.

Prilikom rješavanja problema proučavanja i usavršavanja tehnike brzih pokreta (udara, odbrane) potrebno je uzeti u obzir poteškoće senzorne korekcije koje nastaju prilikom njihovog izvođenja. Da biste riješili ovaj problem, preporučuje se pridržavanje dva pravila:

1. Proučavanje se mora izvoditi brzinom bliskom maksimalnoj (kako kažu, i 9/10 sile), tako da se biodinamička struktura pokreta, ako je moguće, ne razlikuje kada se izvode na najveća brzina a da je moguća kontrola nad tehnikom pokreta, takve brzine se nazivaju kontrolisane.

2. Potrebno je varirati brzinu vježbe od granične do submaksimalne.

U samostalnom treningu koji ima za cilj razvijanje brzine, preporučuje se korištenje analitičke metode zasnovane na relativno selektivnom usavršavanju njenih pojedinačnih oblika. Ispod su najjednostavnije i najefikasnije vježbe za samostalno rješavanje zadataka. Treba samo imati na umu da se rad na poboljšanju brzine i brzine pokreta ne može izvoditi u stanju fizičkog, emocionalnog ili senzornog umora. Obično se takav trening kombinira s radom tehničke ili brzinsko-snažne orijentacije, au nekim slučajevima i s razvojem pojedinih komponenti brzinske izdržljivosti.

1 .3 Karakteristike sredstava OFP i SFP u pripremnoj fazi obuke za mlade skijaše trčanja

Fizički trening skijaša ima za cilj razvijanje osnovnih motoričkih kvaliteta (izdržljivost, snaga, brzina, okretnost, fleksibilnost) neophodnih u sportskim aktivnostima. Istovremeno, fizički trening je neraskidivo povezan sa jačanjem organa i sistema, sa povećanjem ukupnog nivoa funkcionalnog treninga i poboljšanjem zdravlja skijaša. Fizička obuka skijaša dijeli se na opštu i specijalnu.

opšta fizička priprema(OFP), bez obzira na vrstu skijanja, ima glavne zadatke - postizanje visokih ukupnih performansi, sveobuhvatan razvoj i unapređenje zdravlja skijaša. U procesu opšteg fizičkog vaspitanja, glavni fizičkih kvaliteta. Za postizanje visokog nivoa razvoja fizičkih kvaliteta i rješavanje drugih problema fizičke spremnosti, širok spektar najrazličitijih vježbe. U tu svrhu, vježbe razne vrste sportske, kao i opšte razvojne vježbe iz glavne vrste - skijanje. Opća fizička obuka mladih skijaša izvodi se na približno isti način, bez obzira na predloženu buduću specijalnost. Ljeti se, u svrhu svestranog razvoja, u trening mladih skijaša naširoko uključuju vježbe iz drugih sportova, uglavnom u vidu dugotrajnog kretanja - biciklizam, veslanje, plivanje, čak i trčanje, razni sportovi i igre na otvorenom. Doziranje zavisi od starosti, faze pripreme u godišnjem ciklusu i višegodišnje pripreme itd. Osim toga, razne vježbe bazirane na mišićnoj grupi sa predmetima i bez utega se široko koriste za razvoj snage, skakavosti, fleksibilnosti, ravnoteže i sposobnosti opuštanja. Za kvalifikovane sportiste i sportiste, majstore sporta, on je specifičniji i izgrađen je uzimajući u obzir individualne karakteristike i odabranu vrstu skijanja. Ali već u ranim fazama treninga vrlo je važno odabrati odgovarajuća sredstva za fizičku obuku i metodologiju za njihovu upotrebu kako bi se u potpunosti iskoristio pozitivan prijenos razvijenih fizičkih kvaliteta na glavnu vježbu - kretanje skijaša. Ovo ne treba shvatiti kao potpunu konvergenciju sredstava OFP-a i SFP-a. Opća fizička obuka služi kao osnova za dalje unapređenje fizičkih kvaliteta i funkcionalnosti.

Opće obrazovne metode fizička spremnost (snaga, fleksibilnost, agilnost, ravnoteža). U teoriji skijanja još uvijek ne postoje zasebne metode odgoja fizičkih kvaliteta koje nisu vodeći, ali utiču na formiranje posebne izdržljivosti.

Među metodama vaspitanja opšte fizičke spremnosti su:

1. kružni trening;

2. trening igre;

3. svestrane ili opšte razvojne.

Kružni trening usmjerena je uglavnom na obrazovanje snage, snage izdržljivosti, fleksibilnosti itd.

Karakteristika metode. Na primjer, odabire se 8-10 vježbi koje utječu na mnoge mišićne grupe i doprinose razvoju različitih kvaliteta. Trajanje vježbi je od 20 sekundi. do 2 min.

Vježbe se biraju prema raspoloživosti. sportska oprema, mjesta na kojima se obuka odvija i individualne karakteristike grupe. Nakon što ste pokupili vježbe, morate odrediti broj ponavljanja svake od njih. Za ovu vježbu, izvedite do neuspjeha i 50% ovog broja će biti količina koju sportista treba da uradi u 1 setu. Ako mjesto zaposlenja dozvoljava, vježbe mogu izvoditi svi odjednom, stojeći u krugu; ako nije, svaki skijaš zauzima mjesto onog koji je već završio vježbu. Nakon 30 sekundi, 1 ili 2 min. Daje se trenerov zvižduk ili drugi znak za prelazak na sljedeći spravu ili mjesto. Tako se vježbe izvode do 15-17 minuta, nakon čega se daje odmor do 3-5 minuta. A zatim se vježbe ponavljaju u krug. Broj ponavljanja je do 3 - 4 serije u jednom treningu.

U zavisnosti od ciljeva lekcije kružni trening može se planirati i sa velikim opterećenjem, sa visokim tempom i sa veliki iznos ponavljanja, i sa malim opterećenjem, u optimalnom tempu i sa malim brojem ponavljanja.

Trening igre koristi se za razvoj motoričke koordinacije. Obim treninga igre u određenoj fazi pripreme određen je uglavnom zadacima faze.

Svestrani ili opći razvojni trening ima za cilj edukaciju posebnog kvaliteta kroz neku od bilo koje vježbe. Prilikom odabira metode za daljnji razvoj fizičkih kvaliteta, potrebno je uzeti u obzir: intenzitet planiranog opterećenja; trajanje fizičke aktivnosti; trajanje odmora između opterećenja; priroda vježbi; broj ponavljanja vježbi; stanje performansi tijela prije izvođenja treninga.

Efikasne metode obrazovanja adolescenata opšte izdržljivosti su:

1. Jedinstvena metoda obuke;

2. razne varijante varijabilne metode;

4. kružni trening.

Prilikom planiranja treninga skijaša - trkača obično se koriste sve glavne metode treninga, međutim, njihov izbor je određen glavnim zadacima lekcije (ciklusa), uzimajući u obzir dob i nivo pripremljenosti skijaša. U treningu mladih skijaša uglavnom se koriste navedene općeprihvaćene metode, ali se zbog nivoa fizičke spremnosti i starosnih karakteristika ne koriste metode koje imaju "surovo" djelovanje na organizam (npr. intervalna metoda). u početnim fazama.

Prilikom postavljanja opterećenja u svakoj lekciji, u svakoj fazi i periodu pripreme, treba polaziti od postavljenih zadataka, kao i smera opterećenja, vodeći računa o principima postupnosti, sistematičnosti, redosleda, ponavljanja, kontinuiteta itd. .

Izgradnja cikličnosti obično počinje velikim ciklusima, određujući godišnju periodizaciju treninga. Periodizacija treninga u skijaškom trčanju zasniva se na općim obrascima razvoja kondicije i formiranja sportske forme.

Zbog sezonskosti skijaških trka periodizacija je povezana sa godišnjim dobima, kalendarom takmičenja.

U skijaškom trčanju usvojena je sljedeća konstrukcija opcije glavne periodizacije - godina je jedan ciklus i podijeljena je na tri perioda: pripremni, takmičarski i prelazni.

Pripremni period

Pripremni period treninga je najvažniji u pripremama skijaša – trkača. U ovom periodu postavljaju se temelji za buduća dostignuća u takmičarskom periodu. „Temelj“ uspjeha na takmičenjima je veliki obim posla koji pada na razvoj fizičkih kvaliteta, povećanje funkcionalne kondicije i usavršavanje tehnike skijanja. Sve se to radi u pripremnom periodu. Pripremni period u treningu skijaškog trčanja podijeljen je u tri faze.

Faza 1 - proljeće-ljeto (prema zadacima treninga, naziva se i općom pripremnom). Periodizacija mu je od maja do jula. Najvažniji zadatak trening u ovom trenutku - postepeno povećanje nivoa opšte fizičke spremnosti. Ovdje se velika pažnja poklanja razvoju fizičkih kvaliteta, podizanju nivoa ukupnih performansi, kao i ovladavanju ili usavršavanju elemenata tehnologije. Na početku prve faze pripremnog perioda rad je uglavnom usmjeren na razvoj opšte izdržljivosti.

Međutim, već u prvom mezociklusu godišnjeg ciklusa uveliko se koriste vježbe usmjerene na poboljšanje pojedinih komponenti specijalne izdržljivosti, koje do sredine prve etape zauzimaju više od 50% ukupne količine posla koji doprinosi razvoju. izdržljivosti.

Treba napomenuti da se opšta izdržljivost uglavnom odgaja jednoobraznom metodom, posebna - varijabilnom, intervalnom i takmičarskom metodom.

Kako se bliži kraj prve faze pripremnog perioda, smanjuje se obim rada usmjerenog na razvoj opće izdržljivosti, a slobodno vrijeme je ispunjen radom koji doprinosi razvoju drugih kvaliteta i sposobnosti, unapređenju tehnologije, kao i komponenti posebne izdržljivosti.

2. faza - faza preliminarne posebna obuka. Počinje od avgusta do početka skijaških treninga (prije pada snijega). Glavni zadatak pripreme u ovoj fazi je stvaranje posebne osnove za daljnji razvoj posebnih kvaliteta već prilikom kretanja na skijama (u sljedećoj fazi pripremnog perioda). U ovom trenutku se nastavlja usavršavanje elemenata tehnike skijanja uz korištenje specijalne opreme za obuku u vrijeme bez snijega.

Ukupni volumen trenažnog opterećenja u ovoj fazi nastavlja postupno rasti, a povećava se i intenzitet cikličkih vježbi.

Međutim, povećanje ukupnog intenziteta opterećenja je nešto sporije i neznatno iza krivulje rasta. Ovo je šematski dijagram promjene volumena i intenziteta, ali u pojedinačnim mikrociklusima, volumen, a nakon njega, intenzitet može značajno porasti ovisno o postavljenim zadacima. Prilikom promjene sastava sredstava u smjeru naglog povećanja obima posebnih pripremnih vježbi, pored vježbi analitičke prirode, široko se koriste sredstva integralnog djelovanja, što doprinosi integralnom razvoju posebne izdržljivosti.

U prve dvije faze pripremnog perioda mladi skijaši-trkači učestvuju u takmičenjima u setu kontrolnih vježbi za procjenu nivoa fizičke spreme, kao iu posebnoj pripremljenosti.

3. faza - osnovna specijalna obuka. Mnogi naučnici ga razlikuju kao poseban period - glavni period ili čak takmičarski. Ova etapa počinje od početka skijanja (sa snježnim padavinama) i nastavlja se do početka glavnog takmičenja. Ovisno o određenim faktorima, vrijeme početka zimske etape je različito.

U ovoj fazi rješavaju se glavni zadaci - razvoj posebnih kvaliteta (prvenstveno brzinske izdržljivosti i brzinsko-snažne kvalitete), kao i osposobljavanje i usavršavanje tehnike skijanja, usavršavanje taktičkih vještina i vaspitanje moralnih i voljnih kvaliteta. Pripreme u trećoj etapi izgrađene su tako da skijaši na kraju dođu u svoju sportsku formu. Glavno sredstvo pripreme je skijanje. Skijaši-trkači na bini izvode najveće opterećenje. Vrhunac zapremine se javlja u prvoj polovini faze. U ovom trenutku provodi se dugotrajni trening usmjeren na razvoj opće izdržljivosti: intenzitet opterećenja je donekle smanjen. U zimskoj fazi pripremnog perioda mladi skijaši-trkači nastupaju na nizu kontrolnih (ili drugih vrsta) takmičenja. Po pravilu se ne sprovodi specijalna obuka, posebno forsiranje postizanja visokih performansi za ova takmičenja. Skijaši u njima nastupaju u toku sistematske pripreme za takmičarski period, odnosno ne vrše se nikakve promene u obimu, intenzitetu ili cikličnosti opterećenja posebno za konkretna takmičenja ove etape.

I tako, okarakterisali smo sve faze pripremnog perioda obuke. Kao što vidite, iz svega rečenog, šta tačno na prolećnoj i letnjoj etapi trening sesije kod mladih skijaša, fokus je na razvoju opšte izdržljivosti i kvaliteta snage.

U ovom periodu značajno mjesto zauzimaju vježbe koje povećavaju vitalni kapacitet pluća, razvoj mišića leđa, ramenog pojasa, ruku, nogu. U učionici se najčešće koristi metoda kontinuiranog treninga (dugotrajni rad sa otkucajima srca ne većim od 160-170 otkucaja / min).

Glavno sredstvo za razvoj opšte izdržljivosti je trčanje. Adolescenti 13-14 godina mogu trčati do 8 km u jednom treningu. Tempo trčanja ne bi trebao biti visok. Treba ga regulisati, kao i zimi, prema pulsu. Na prvim treninzima puls ne bi trebao biti veći od 140 otkucaja/min. Najbolje je trčati kroz šumske tropske krajeve, polja, u parku, uz brda, pješčanu plažu. Tempo trčanja i njegovo trajanje treba postepeno povećavati. Ako do kraja ljeta tinejdžeri mogu izdržati sat i po trčanja bez većeg napora, znači da nisu dobro pripremljeni za zimske aktivnosti. I ne smijemo zaboraviti na ubrzanja, jer skijaš treba trčati i dugo i brzo. Ali ne biste se trebali zanositi ubrzanjem. Savršeno razvija snagu, izdržljivost veslanje, biciklizam i plivanje.

Opterećenje u treningu skijaša-trkača tokom godišnjeg ciklusa, zavisno od specifičnih zadataka određene lekcije, sedmičnih i mjesečnih ciklusa konstantne promjene. Valovita promjena opterećenja jedna je od zakonitosti trenažnog procesa.

U treningu skijaša opterećenje, mijenjajući se u valovima, ima opštu tendenciju povećanja u pripremnom periodu uz izvjesnu stabilizaciju u glavnom (takmičarskom) periodu i s naknadnim smanjenjem na kraju takmičenja i na početku takmičenja. pripremnih perioda. Prilikom planiranja opterećenja potrebno je predvidjeti njegove valovite promjene:

1) u mikrociklusima - mali talasi u trajanju do 7 (retko više) dana;

2) u mesečnom ciklusu (ili fazi) treninga - srednji talasi, koji odražavaju promene opterećenja u 5-6 malih talasa;

3) U trenažnim periodima - veliki talasi, uključujući promene opterećenja u srednjim talasima.

Posebno je važno pažljivo planirati talase povećanja i smanjenja volumena i intenziteta opterećenja direktno u pripremi za najvažnija takmičenja, o tome umnogome ovise vrhovi najviše sportske forme.

Na osnovu godišnjeg plana i rasporeda promjene opterećenja izrađuju se detaljni i specifični planovi treninga za mjesec i sedmice (mikrociklus). U ovim planovima daju se konkretni zadaci, utvrđuje se cikličnost, određuju glavna trenažna sredstva, njihov obim i intenzitet realizacije, metode koje se koriste i intervali odmora. U početnoj fazi obuke za mlade skijaše, dovoljno je planirati ponašanje od 3 časa sedmično. Povećanje broja treninga na 4-5 sedmično ne daje veliki učinak, ali značaj ponovnog pokretanja školaraca značajno raste. Postepeno, sa porastom kondicije, možete preći na nedeljni ciklus sa 4 sesije. Prilikom konstruiranja mikrociklusa potrebno je uzeti u obzir utjecaj različitih opterećenja na tijelo i trajanje perioda oporavka nakon njih. S tim u vezi, potrebno je koristiti obrasce kombinacije opterećenja u mikrociklusima. Na primjer:

2) Razvoj izdržljivosti može se planirati na kraju mikrociklusa, a ponekad i na pozadini neoporavka itd.

Slični dokumenti

Fiziološke karakteristike treninga skijaša. Uslovi za razvoj brzine kod skijaša 13-14 godina (sprint). Klasični i klizački načini skijanja. Maksimalna frekvencija pokreta. Efekat "ubrzavanja naknadnog efekta".

seminarski rad, dodan 22.10.2012


Proces obuke skijaša: faze, metode i sredstva specijalne obuke; organizaciju i kontingent. Analiza indikatora ukupnog obima trenažnog opterećenja; dinamika posebne pripremljenosti u ljetno-jesenjoj i zimskoj fazi.

seminarski rad, dodan 21.01.2011


Osnovni pojmovi i kriterijumi za ocjenjivanje brzinsko-snage treninga skijaša trčanja. Dobne karakteristike formiranja ovih kvaliteta, kao i sredstva, metode razvoja. Organizacija trenažnog opterećenja za mlade skijaše trkače u takmičarskom periodu.

rad, dodato 12.07.2016


Fiziološke karakteristike djece 10-12 godina. Formiranje fizičkih kvaliteta i adaptacija na opterećenja kod mladih skijaša. Efikasnost programa rehabilitacionih mjera u pripremnom periodu trenažnog procesa skijaša.

rad, dodato 06.05.2015


Obim i intenzitet trenažnog opterećenja u godišnjem ciklusu obuke skijaša. Sportska orijentacija u skijaškom trčanju. Nivo opšte i posebne fizičke spremnosti sportista uzrasta 13-14 godina. Metodologija za razvoj sprinterskih kvaliteta.

teze, dodato 11.02.2014


Proces obuke skijaša u pripremnom periodu: opis metoda i tehnika koje se koriste u treningu. Moralno-voljni trening, kontrola i oporavak. Opravdanost odabrane opcije obuke i strukture procesa.

seminarski rad, dodan 04.10.2013


Procesi oporavka kao faktor rezervnih sposobnosti organizma. Metode za poboljšanje performansi i analiza alata za oporavak koji se koriste u sportu. Trenažna opterećenja u procesu treninga skijaša i njihov učinak na organizam.

disertacije, dodato 17.04.2011


Trening u planini i sportski nastup na ravnici. Treninzi u srednjem gorju i fizičke kvalitete sportista. Brzinsko-snažne osobine skijaša. Karakteristike metodologije za obuku skijaša-trkača. Volumen i intenzitet opterećenja.

seminarski rad, dodan 21.03.2012


Trenutna drzava Problemi sportski trening sprint skijaši. Parametri različitih vrsta pripremljenosti sportista. Rezultati ocjenjivanja tehnologije, kao i brzine kretanja dalje sprint distanca skijaši.

seminarski rad, dodan 14.01.2014


Osobine učenika starijeg školskog uzrasta. Anatomske i fiziološke karakteristike ljudskog tijela. Fizički razvoj studenti. Edukacija izdržljivosti u trenažnom procesu. Poseban osnovna obuka mladi skijaši.

Ruska Federacija
Ministarstvo obrazovanja

Tjumenski državni univerzitet

METODOLOGIJA TRENINGA U SKIJSKIM TRKAMA
OD POČETNIKA DO MAJSTORA SPORTA

Tutorial u 5 dijelova

dio 3

Starosni standardi za godišnje programe obuke
skijaški trkači od 19-23 godine (juniori, muškarci)

izdavačka kuća
Tjumenski državni univerzitet

UDK 796

BBK 75.719.5 I 73

Kovyazin V. M., Potapov V. N., Subbotin V. Ya. METODIKA TRENINGA U SKIJSKIM TRKAMA OD POČETNIKA DO MAJSTORA SPORTA: Udžbenik. Dio 3. Starosni standardi godišnjih programa obuke skijaša 19-23 godine (juniori, muškarci). Tjumenj: Izdavačka kuća Tjumenskog državnog univerziteta, 19 str.

5 5-6

6 7-8

7 9-10

8 11-12

9

10 17-18

10 19-20

11 21-22

Nema pražnjenja

Vidi dio I, stranica 7.

UZRASNI STANDARDI ZA GODIŠNJE PROGRAME TRENINGA ZA SKIJAČKE 19-23 GODINE (JUNIORI, MUŠKARCI)

GODIŠNJI CIKLUSNI PROGRAM OBUKE
SKIJARI - TRKAČE - 3/ 3

(nivo jačine - 3, nivo intenziteta - 3)

19-20 godina - kandidat za majstore sporta

1. Programi sedmičnih mikrociklusa različitog intenziteta, usmjerenosti i specifičnosti, planirani u fazama godišnjeg ciklusa obuke (22 nedjeljna mikrociklusa).

2. Obim sredstava za obuku u fazama i periodima godišnjeg ciklusa obuke.

3. Aplikacija.

GODIŠNJI CIKLUS OBUKE

Struktura godišnjeg ciklusa. Planiranje sedmičnih mikrociklusa različitog intenziteta, usmjerenosti i specifičnosti u fazama godišnjeg ciklusa treninga.

Grafikon režima opterećenja za ukupan intenzitet sedmičnih mikrociklusa u fazama godišnjeg ciklusa treninga.

STRUKTURA GODIŠNJEG CIKLUSA TRENINGA Planiranje sedmičnih mikrociklusa različitih modova napetosti,
fokus i specifičnost u fazama godišnjeg ciklusa obuke

PRIPREMNI PERIOD

Trajanje - 8 sedmica (april. maj.)

april - sedmični mikrociklusi - 1; 1; 1; 2;

maj - sedmični mikrociklusi - 1; 1; 1; 2;

(Pripremni period počinje 28. marta - 3. aprila, od ponedjeljka na bilo koji od ovih datuma).

Trajanje - 10 sedmica (jun. jul.)

jun - sedmični mikrociklusi - 3; 4; 5; 6; 7;

jul - sedmični mikrociklusi - 3; 4; 5; 6; 7;

Trajanje - 10 sedmica (avg. sept. okt.)

avgust - sedmični mikrociklusi - 8; 9; 10; jedanaest;

septembar - sedmični mikrociklusi - 8; 9; 10; jedanaest;

oktobar - alotment mikrociklusa - 12; jedanaest;

4. FAZA (TRENING SKIJSKIH ROLLER)

Trajanje - 3 sedmice (okt.)

oktobar - sedmični mikrociklusi - 13; 13; 13;

5. FAZA (SKI TRENING)

Trajanje - 3 sedmice (Nov.)

Novembar - sedmični mikrociklusi - 15; 16; 17;

(ako nema snega - trenirajte prvu nedelju)

TAKMIČARSKI PERIOD

1 FAZA TRENINGA

Trajanje - 3 sedmice (novembar. decembar.)

Blok sedmičnih mikrociklusa - 18; 18; 19;

1 TAKMIČARSKA FAZA

Trajanje - 4 sedmice (decembar. januar.)

Blok sedmičnih mikrociklusa - 20; 21; 21; 21;

Faza preliminarnih takmičenja: kontrola i trening i kvalifikacionih takmičenja na glavna takmičenja sezone

2 FAZA TRENINGA

Trajanje - 4 sedmice (jan. februar)

Blok sedmičnih mikrociklusa - 16; 19; 19; 16;

2 TAKMIČARSKA FAZA

Trajanje - 7 sedmica (februar. mart.)

Blok sedmičnih mikrociklusa - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Faza glavnih takmičenja:

kontrolno-trening i glavna takmičenja sezone.

PROGRAMI NEDELJNIH MIKROCIKLA RAZLIČITIH REŽIMA
SNAGA, PRAVAC I SPECIFIČNOST,
PLANIRANO U FAZAMA GODIŠNJEG CIKLUSA OBUKE (22 NEDELJNA MIKROCIKLA)

SNOW BE3 WORKOUT

Programi od 14 sedmičnih mikrociklusa različitih modova napetosti, orijentacije
i specifičnost opterećenja uključenih u blokove sedmičnih mikrociklusa 1, 2, 3, 4 faze pripremnog perioda.

INTENZITET ALATA ZA TRENING:

(skijaško trčanje, imitacija trčanja skoka, trčanje na skijama, rolanje).

1. Brzina treninga - II zona intenziteta (puls - 140-160 otkucaja/min.)

2. Takmičarska brzina - IV zona intenziteta (puls - 180 bpm i više)

1. MIKROCIKLA
Trening

Načini rada mikrociklusa:

Dijagram opterećenja mikrociklusa

Dani u sedmici

Class mod
opštom napetošću
u tačkama uslovnog opterećenja

Vodeći
obuku
znači

ponedjeljak

Cross running

Cross running

Cross running

Cross running

Cross running

Nedjelja

Cross running

Alati za obuku

Trčanje (krstovi), (km)

Trčanje i imitacija
(trčanje s više skokova (km)

gimnastika (sat)

Igre (fudbal), (sat)

plivanje (km)

Bicikl (km)

Broj treninga

jutarnji trening

ponedjeljak

Jutro - zagrevanje - 0,5 (vidi aplikaciju)

Mjesto održavanja - običan

(vidi prilog)

utorak

Jutro - zagrevanje - 0,5

Mjesto održavanja - običan

odmor - 5 min.

4. Snažna gimnastika:
3 x (zgibovi - 12 + sklekovi - 40 + skokovi - 80), nakon 100 m trčanja + 100 m hodanja

5. Fudbal - 30 min.

srijeda

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - običan

odmor - 3 min.

2. Snažna gimnastika - kompleksna

četvrtak

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-3 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - običan

3 zadatak: vaspitanje snage i izdržljivosti

Kao ponedeljak

petak

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - običan

Zadatak 3: vaspitanje posebne izdržljivosti

1. Trčanje 10 km - tempo treninga (ravno - 1 km - 4.05)

2. Višeskokovi - (2 km x 100 m, nakon 200 m trčanja (broj skokova cms.),
odmor - 5 min.

3. Opća razvojna gimnastika - 5 min. (vidi prilog)

4. Snaga za ruke - 2 x 3 min. (na niskoj šipki), nakon 100 čučnjeva (vidi dodatak)

5. Fudbal - 30 min.

Subota

Jutro - zagrevanje 0,5

Nedjelja

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - običan

Zadaci: vaspitanje opšte izdržljivosti, izdržljivost snage

Kao u srijedu

2nd MICROCYCLE
Trening

Načini rada mikrociklusa:

1) u smislu opšte napetosti - podržavajuće;

2) po intenzitetu - podržavajući.

Dijagram opterećenja mikrociklusa
po opštoj napetosti i specifičnosti

Dani u sedmici

Class mod
opštom napetošću
u tačkama uslovnog opterećenja

Vodeći
obuku
znači

ponedjeljak

Cross running

Cross running

6 (brzina)

Cross running

Nedjelja

Cross running

0 volumen pomagala za trening mikrociklusa

Alati za obuku

Trčanje (krstovi), trčanje s imitacijom (km)

Trčanje (krstovi), (km)

(od toga takmičarski tempo)

Trčanje s imitacijom (trčanje s više skokova), (km)

gimnastika (sat)

Igre (fudbal), (sat)

plivanje (km)

Bicikl (km)

Broj treninga

(od toga velike brzine)

jutarnji trening

Tačke opterećenja totalnom napetošću

(od toga velike brzine)

ponedjeljak

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - odmor

utorak

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - običan

Zadatak 3: vaspitanje posebne izdržljivosti

1. Kontrolna vježba: zgibovi - 25 puta, odmor - 3 minute, tež. na neravnim šipkama - 30 puta

2. Trčanje 10 km - tempo treninga (ravno - 1 km - 4.05)

3. Višeskokovi - (2 km x 100 m, nakon 200 m trčanja (broj skokova cms.),
odmor - 3 min.

4. Opća razvojna gimnastika - 5 min.

5. Fudbal - 30 min.

srijeda

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - običan

Zadaci: vaspitanje opšte izdržljivosti, izdržljivost snage

1. Trčanje 10 km - tempo treninga (ravno - 1 km - 4.05),
odmor - 3 min.

2. Snažna gimnastika - kompleksna
Zgibovi - 3 x 12 puta, kroz - Z0 / Z0 klizaljki čučnjevi

3. Vježbe sa amortizerom - 10 min. (vježbe imitacije skijaških pokreta)

4. Fudbal - 1 sat (ako nema fudbala, onda je trčanje 15 km tempo treninga)

četvrtak

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - odmor

petak

Jutro - zagrevanje - 0,5

Mjesto održavanja - običan

Poslovi i zadaci: kontrola nivoa opšte specijalizovane fizičke spremnosti;

OFP takmičenje

1. Zgibovi - 25 puta

2. 10. skok (iz trčanja od 5-6 koraka

3. Sklekovi (savijanje ruku u naglasku ležeći

4. Trčanje 3 km (ravno) - koliko će to trajati

5. Fudbal - 30 min.

Subota

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - odmor

Nedjelja

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - običan

Zadaci: vaspitanje opšte i snage izdržljivosti

Kao u srijedu

3rd MICROCYCLE
Trening

Načini rada mikrociklusa:

Dijagram opterećenja mikrociklusa
po opštoj napetosti i specifičnosti

Dani u sedmici

Class mod
opštom napetošću
u tačkama uslovnog opterećenja

Vodeći
obuku
znači

ponedjeljak

Cross running

Trčanje uz skakanje
imitacija
Rollerskiing

Rollerskiing

Trčanje uz skakanje
imitacija

Trčanje uz skakanje
imitacija
Rollerskiing

Rollerskiing

Nedjelja

Trčanje uz skakanje
imitacija

0 volumen pomagala za trening mikrociklusa

Alati za obuku

(od toga takmičarski tempo)

Trčanje (krstovi), (km)

(od toga takmičarski tempo)

Simulirano trčanje (km)

(od toga takmičarski tempo)

Valjci (km)

(od toga takmičarski tempo)

gimnastika (sat)

Igre (fudbal), (sat)

plivanje (km)

Bicikl (km)

Broj treninga

(od toga velike brzine)

jutarnji trening

Tačke opterećenja totalnom napetošću

(od toga velike brzine)

ponedjeljak

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-3 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - običan

3 zadatak: vaspitanje snage i izdržljivosti

1. Trčanje 15 km - tempo treninga (ravno - 1 km - 4.05),
hodanje - 100-150 m, odmor - 3 min.

2. Snažna gimnastika - kompleksna

3. 4 x (klizanje čučnjevi - 60/60 + težina - 40 + skokovi - 80), nakon 100 m trčanja + 100 m hodanja

5. Vježbe istezanja i opuštanja - 3 min.

Skakanje - skakanje iz dubokog čučnja

Otzh. (sklekovi) - savijanje ruku u ležećem položaju

utorak

Jutro - tr-1 (vidi prilog)

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - planine

1. Kontrolna vježba: zgibovi - 25 puta, odmor - 3 minute, tež. na neravnim šipkama - 30 puta

2 x (sklekovi - 40 + skokovi - 80), nakon 2 minute. rekreacija

3. Trčanje sa imitacijom - 12 km - (1 km - 4,25), (dužina skokova - 230 cm, 100 m - 44 skoka - 21 sek.),
odmor - 5 min.

4. Snažna gimnastika - kompleksna
Snaga ruku - 2 x 3 min. (na niskoj šipki), nakon 100 čučnjeva

Mjesto održavanja - ski staza

srijeda

Jutro - tr-1

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - ski staza

Zadaci: obrazovanje specijalne i snažne izdržljivosti, usavršavanje tehnologije

2. Opća razvojna gimnastika - 5 min.

Ako nema valjaka:

1. Trčanje 10 km - tempo treninga (ravno - 1 km - 4.05),
odmor - 3 min.

2. Snažna gimnastika - kompleksna

3. Vježbe sa amortizerom - 10 min. (vježbe imitacije skijaških pokreta)

Plivanje (vidi prilog)

četvrtak

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - planine

Zadaci: vaspitanje specijalne i snage izdržljivosti

hodanje - 100-150 m, odmor - 3 min.

Skakanje - skakanje iz dubokog čučnja

Otzh. (sklekovi) - savijanje ruku u ležećem položaju

petak

Jutro - zagrevanje - 0,5

Mjesto održavanja - planine

1. Trčanje 2 km - tempo treninga (8.10), opća razvojna gimnastika - 5 min.
Sklekovi - 70 puta + 100 čučnjeva,
odmor - 3 min.

2. Trčanje sa imitacijom - 15 km - (1 km - 4,25), (dužina skokova - 230 cm, 100 m - 44 skoka - 21 sek.)

Večernje - tr-3 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - ski staza

Zadaci: obrazovanje specijalne i snažne izdržljivosti, usavršavanje tehnologije

1. Rolanje 20 km - tempo treninga - svakih 5 km - 18.00 (klasični pokreti)

2. Opća razvojna gimnastika - 5 min.

Subota

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - ski staza

Zadaci: obrazovanje specijalne i snažne izdržljivosti, usavršavanje tehnologije

Kao u srijedu

Nedjelja

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - planine

Zadaci: vaspitanje specijalne i snage izdržljivosti

Zgibovi - 3 x 12 puta, kroz - 30/30 čučnjeva sa klizaljkama

2. Trčanje sa imitacijom - 12 km - (1 km - 4,25), (dužina skokova - 230 cm, 100 m - 44 skoka - 21 sek.),
odmor - 5 min.

3. Snažna gimnastika - kompleksna

Snaga ruku - 2 x 3 min. (na niskoj šipki), nakon 100 čučnjeva

4th MICROCYCLE
Trening

Načini rada mikrociklusa:

1) u smislu opšte napetosti - razvijanje;

2) po intenzitetu - razvijanje.

Dijagram opterećenja mikrociklusa
po opštoj napetosti i specifičnosti

Dani u sedmici

Class mod
opštom napetošću
u tačkama uslovnog opterećenja

Vodeći
obuku
znači

ponedjeljak

Cross running

dan - 6 (brzina)

Trčanje uz skakanje
imitacija
Rollerskiing

Rollerskiing

Trčanje uz skakanje
imitacija

Trčanje uz skakanje
imitacija
Rollerskiing

6 (brzina)

Rollerskiing

Nedjelja

Trčanje uz skakanje
imitacija

0 volumen pomagala za trening mikrociklusa

Alati za obuku

Trčanje (krstovi), trčanje sa imitacijom rolera (km)

(od toga takmičarski tempo)

Trčanje (krstovi), (km)

(od toga takmičarski tempo)

Simulirano trčanje (km)

(od toga takmičarski tempo)

Valjci (km)

(od toga takmičarski tempo)

gimnastika (sat)

Igre (fudbal), (sat)

plivanje (km)

Bicikl (km)

Broj treninga

(od toga velike brzine)

jutarnji trening

Tačke opterećenja totalnom napetošću

(od toga velike brzine)

ponedjeljak

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-3 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - običan

3 zadatak: vaspitanje snage i izdržljivosti

1. Trčanje 15 km - tempo treninga (ravno - 1 km - 4.05),
hodanje - 100-150 m, odmor - 3 min.

2. Snažna gimnastika - kompleksna

3. 4 x (klizanje čučnjevi - 60/60 + skok + skokovi - 80), nakon 100 m trčanja + 100 m hodanja

4. Vježbe sa amortizerom - 10 min. (vježbe imitacije skijaških pokreta)

5. Vježbe istezanja i opuštanja - 3 min.

utorak

Jutro - tr-1

Dan - tr-6 (velika brzina), (mod razvoja)
Mjesto održavanja - planine

Zadaci: vaspitanje specijalne, brzinske i snažne izdržljivosti,
obrazovanje trkačkih osobina jake volje

1. Kontrolna vježba: zgibovi - 25 puta, odmor - 3 minute, tež. na neravnim šipkama - 30 puta

2. Trčanje 2 km - tempo treninga (8.10), opća razvojna gimnastika - 5 min.
Čučnjevi "pištolj" - 20 puta

3. Trčanje sa imitacijom - 10 km - 39, kontrolno i trenažno trčanje
(dužina skokova - 230 cm, 100 m - 44 skoka - 19 sek.)

5. Snaga za ruke - 2 x 3 min. (na niskoj šipki), nakon 100 čučnjeva

Večernje - tr-3 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - ski staza

Zadaci: obrazovanje specijalne i snažne izdržljivosti, usavršavanje tehnologije

1. Rolanje 20 km - tempo treninga - svakih 5 km - 18.00 (klasični pokreti)

2. Opća razvojna gimnastika - 5 min.

srijeda

Jutro - tr-1

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - ski staza

Zadaci: vaspitanje specijalne i snage izdržljivosti, usavršavanje tehnike

1. Roleri 25 km - tempo treninga - svakih 5 km - 18.00 (klasični pokreti)

2. Opća razvojna gimnastika - 5 min.

Ako nema valjaka:

1. Trčanje 10 km - tempo treninga (ravno - 1 km - 4.05),
odmor - 3 min.

2. Snažna gimnastika - kompleksna
Zgibovi - 3 x 12 puta, kroz - 30/30 čučnjeva sa klizaljkama

3. Vježbe sa amortizerom - 10 min. (vježbe imitacije skijaških pokreta)

4. Fudbal - 1 sat (ili plivanje) (ako nema fudbala, onda trčite 15 km - tempo treninga)

četvrtak

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - planine

Zadaci: vaspitanje specijalne i snage izdržljivosti

1. Trčanje 2 km - tempo treninga (8.10), opća razvojna gimnastika - 5 min.

2. Trčanje sa imitacijom - 12 km - (1 km - 4,25), (dužina skokova - 230 cm, 100 m - 44 skoka - 21 sek.),
hodanje - 100-150 m, odmor 3 min.

3. Snažna gimnastika - kompleksna

4. 4 x (klizanje čučnjevi - 60/60 + skok + skokovi - 80), nakon 100 metara trčanja + 100 metara hodanja

5. Vježbe sa amortizerom - 10 min. (vježbe imitacije skijaških pokreta)

6. Vježbe istezanja i opuštanja - 3 min.

petak

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-5 (mod razvoja)

Mjesto održavanja - planine

Zadaci: vaspitanje specijalne i snažne izdržljivosti, vaspitanje voljnih kvaliteta trkača

1. Trčanje 2 km - tempo treninga (8.10), opća razvojna gimnastika - 5 min.

2. Trčanje sa imitacijom - 15 km - (1 km - 4,25), (dužina skokova - 230 cm, 100 m - 44 skoka - 21 sek.),
odmor - 5 min.

3. Snažna gimnastika: 2 x (sklekovi - 40 + zgibovi - 12 + 100 trbušnjaka)

Večernje - tr-3 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - ski staza

Zadaci: obrazovanje specijalne i snažne izdržljivosti, usavršavanje tehnologije

1. Rolanje 20 km - tempo treninga - svakih 5 km - 18.00 (klasični pokreti)

2. Opća razvojna gimnastika - 5 min.

Subota

Jutro - zagrevanje 0,5

Dan - tr-6 (velika brzina), (mod razvoja)

Mjesto održavanja - ski staza

Zadaci: vaspitanje specijalne i brzinske izdržljivosti, usavršavanje tehnike

1. Rolanje 5 km - tempo treninga - 18.00 (klasični pokreti)

2. Valjci 4 x 5 km, nakon 5 min. odmor - takmičarski tempo - 17.00 (klasični pokreti)

3. Opća razvojna gimnastika - 5 min.

Ako nema valjaka:

Kao u srijedu

Nedjelja

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - planine

Zadaci: vaspitanje specijalne i snage izdržljivosti

1. Trčanje - 2 km - tempo treninga (8.10), opća razvojna gimnastika - 5 min.
Zgibovi - 3 x 12 puta, kroz - 30/30 čučnjeva sa klizaljkama

2. Trčanje sa imitacijom - 12 km - (1 km - 4,25), (dužina skokova - 230 cm, 100 m - 44 skoka - 21 sek.)

3. Gimnastika za istezanje i opuštanje - 10 min.

4. Snaga za ruke - 2 x 3 min. (na niskoj šipki), nakon 100 čučnjeva

5th MICROCYCLE
Kontrolni trening

Načini rada mikrociklusa:

1) u smislu opšte napetosti - razvijanje;

2) po intenzitetu - razvijanje.

Dijagram opterećenja mikrociklusa
po opštoj napetosti i specifičnosti

Dani u sedmici

Class mod
opštom napetošću
u tačkama uslovnog opterećenja

Vodeći
obuku
znači

ponedjeljak

Cross running

Trčanje uz skakanje
imitacija

Cross running

Trčanje uz skakanje
imitacija

6 (brzina)

Trčanje uz skakanje
imitacija

6 (brzina)

Cross running

Nedjelja

Bicikl

0 volumen pomagala za trening mikrociklusa

Alati za obuku

Trčanje (krstovi), trčanje sa imitacijom rolera (km)

(od toga takmičarski tempo)

Trčanje (krstovi), (km)

(od toga takmičarski tempo)

Simulirano trčanje (km)

(od toga takmičarski tempo)

Valjci (km)

(od toga takmičarski tempo)

gimnastika (sat)

Igre (fudbal), (sat)

plivanje (km)

Bicikl (km)

Broj treninga

(od toga velike brzine)

jutarnji trening

Tačke opterećenja totalnom napetošću

(od toga velike brzine)

ponedjeljak

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-3 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - običan

3 zadatak: vaspitanje snage i izdržljivosti

1. Trčanje 15 km - tempo treninga (ravno - 1 km - 4.05),
hodanje - 100-150 m, odmor - 3 min.

2. Snažna gimnastika - kompleksna

3. 4 x (klizanje čučnjevi - 60/60 + skok + skokovi - 80), nakon 100 m trčanja + 100 m hodanja

4. Vježbe sa amortizerom - 10 min. (vježbe imitacije skijaških pokreta)

5. Vježbe istezanja i opuštanja - 3 min.

utorak

Jutro - tr-1

Dan - tr-5 (mod razvoja)
Mjesto održavanja - planine

Zadaci: vaspitanje specijalne i snažne izdržljivosti, vaspitanje voljnih kvaliteta trkača

1. Kontrolna vježba: zgibovi - 25 puta, odmor - 3 minute, tež. na neravnim šipkama - 30 puta

2. Trčanje 2 km - tempo treninga (8.10), opća razvojna gimnastika - 5 min.
Čučnjevi "pištolj" - 20 puta
Zgibovi - 25 puta + 100 čučnjeva,
odmor - 3 min.

3. Trčanje sa imitacijom - 15 km - (1 km - 4,25), (dužina skokova - 230 cm, 100 m - 44 skoka - 21 sek.),
odmor - 5 min.

4. Gimnastika za istezanje i opuštanje - 10 min.

srijeda

Jutro - tr-1

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mesto održavanja - ravnica, planine

Zadaci: vaspitanje opšte i snage izdržljivosti

1. Trčanje 10 km - tempo treninga (ravnica - 1 km - 4,05) (planina - 1 km - 4,15),
odmor - 3 min.

2. Snažna gimnastika - kompleksna
Zgibovi - 3 x 12 puta, kroz - 30/30 čučnjeva sa klizaljkama

3. Vježbe sa amortizerom - 10 min. (vježbe imitacije skijaških pokreta)

4. Fudbal - 1 sat (ili plivanje) (ako nema fudbala, onda trčite 15 km - tempo treninga)

četvrtak

Jutro - zagrevanje - 0,5

Dan - tr-4 (režim održavanja)

Mjesto održavanja - planine

Zadaci: vaspitanje specijalne i snage izdržljivosti

1. Trčanje 2 km - tempo treninga (8.10), opća razvojna gimnastika - 5 min.