Trčanje na srednje staze zahtijeva optimalnu ravnotežu izdržljivosti i brzinskih kvaliteta sportiste. Ako to nije slučaj, rezultati neće biti najbolji. Trčanje od 1 km smatra se srednjim testom između sprinta i takmičenja na duge staze i kombinuje 2 tehnike.
Kako se pripremiti za trčanje od nule
Budući da je 1 km standardna udaljenost za obrazovne ustanove različitih starosnih kategorija, odlučili smo pomoći početnicima da se pripreme za ovakve utrke.
Nije bitno da li ste školarac, student ili odrasla osoba. Ako do sada niste trčali, sljedeće informacije su za vas.
Počinjemo se pripremati za 1000 metara od nule
Uzmite za pravilo da trčite 4-5 puta sedmično. Trči ujutru. Prvi korak je jačanje organizma.
Ne morate odmah mjeriti podatke o brzini. Odnosno, pogrešno je provjeravati minimalno vrijeme za koje trčite 1000, 1500 metara i tako dalje.
Trening treba da bude nežan i da počne sa malim.
Najbolje je trčati ujutro kada ulice nisu zakrčene vozilima i ljudima. Izađite iz kuće i brz tempo hodati oko 2-3 minute. Zagrijte se, mahnite rukama, okrenite glavu, podignite noge visoko.
Praksa je pokazala da ako od umora napravite korak, onda neće biti napretka. Stoga, ako vam ponestane energije, a pravo vrijeme još nije isteklo, usporite što je više moguće, ali nastavite imitirati pokrete trčanja.
Za drugu sedmicu povećajte vrijeme trčanja za 2-3 minute svaki dan. Kada dođete do 30-40 minuta, spremni ste za dalju pripremu.
2-3 sedmice nakon početka treninga
Vaše tijelo je već naučilo šta je trčanje. Počeli ste primjećivati da se prilikom penjanja uz stepenice otežano disanje pojavljuje rjeđe i brže nestaje ako se pojavi.
Zabavno je i motivirajuće! Osjećate se puni energije i sretnije. Ipak, trčanje unosi sreću u život, potvrđeno.
Sada počnimo s vježbanjem. Svaki trening će sada biti malo drugačiji.
2-3 puta sedmično ćemo pokušati trčati 100 metara sa dobrim ubrzanjem, a zatim preći na najsporije trčanje kako bismo obnovili disanje. Trčali smo 100 metara, zatim trčali 1 minut i ujednačili disanje. Dakle, treba da odradite nedelju dana.
Za drugu sedmicu povećavamo intervale na 150 metara. Na trećem - do 200 metara. Sada pokušavamo da trčimo što je brže moguće.
Pažljivo pratite tijelo, ako se pojave problemi sa srcem - ograničite se na redovno trčanje ujutro bez ubrzanja, obratite se svom ljekaru.
Ako vas trne u boku, sve je u redu, samo vaše tijelo nije baš spremno za ozbiljna sprinterska opterećenja.
Nakon 6 sedmica
Morate trčati 800 metara brzim tempom. Ne morate naporno voziti, ovo nije sprint, ali brzina bi trebala biti jasno iznad vašeg prosjeka. To je to, udobnost je gotova, posao je već počeo. Pokušajte ponovo trčati 800 metara u jednom danu, uzimajući u obzir vlastite utiske sa posljednjeg trčanja.
Ako ste zadnji put ostali bez para prije nego što ste stigli do cilja, počnite sporije. Ako vam je ostalo snage - možda biste trebali dodati malo brzine?
Sljedeće sedmice prelazimo na trčanje na 1000 metara (dva puta sedmično). Trudimo se da brzina bude ista kao na 800 metara.
I na kraju, naredne 2 sedmice vježbamo 1500 metara (dva puta sedmično). Još jednom napominjemo da ovo nije sprint, maksimalne brzine nema potrebe za izdavanjem.
Trening na 1500 metara će vam omogućiti da efikasnije pretrčite željenu 1000. Tijelo će se naviknuti na ovu distancu, nakon čega možete lako prestići sve rivale u svojoj klasi ili grupi, pokazujući odličan rezultat.
Trening treba da bude potpun - zagrijavanje, trčanje, zapinjanje. Program je jednostavan - 5 minuta zagrevanja, 1500 metara za vreme i 10-15 minuta za vraćanje disanja i hvatanja. Treniramo izdržljivost. Ostale dane vježbamo uobičajeno lagano trčanje bez ubrzanja.
Šta dalje
Ako ste zainteresovani, možete sebi organizovati trčanje na 3000m kao mini ispit. Ovo je standard za fizičko vaspitanje na univerzitetima Ruske Federacije.
U stvari, već ste spremni da pretrčite kilometar, a lako možete dogovoriti trčanje od 3 km. Do tog trenutka, vaša tehnika trčanja je već usavršena, osjećate kada trebate ubrzati, a kada malo usporiti, znate svoje mogućnosti. Ovo je glavna stvar. Za amatera, već imate dobre rezultate.
Stoga možete početi vježbati trčanje na srednjim udaljenostima. Na primjer, trčanje svaki drugi dan 5-7 km. Preostala 2 dana bit će ograničena na 3 km (dogovorili smo se da će se trčanje odvijati 5 puta sedmično).
Kada pređete granicu od 1000 metara, nastavite trčati iz zabave. Program više neće uključivati elemente intervala.
Još jedna opcija za pripremu za 1000 metara
Sve možete učiniti mnogo lakše. Postoji mnogo opcija za pripremu za kilometarsku trku, svaki trener nudi svoju provjerenu metodologiju. Ali postoji jedna jednostavna metoda koja vam omogućava da trčite na 1500 metara, kao i da izdržite trčanje od 2 i trčanje od 3 km.
Program u ovom slučaju je sljedeći: izvodite svaki drugi dan s intervalnim ubrzanjima. Za trčanje u trajanju od 30 minuta mora postojati najmanje 5 takvih ubrzanja, a njihova udaljenost je 100 metara.
Vaše tijelo će za mjesec dana postati jače i otpornije, a neko vrijeme možete lako trčati 1500 metara.
Dva dana pre takmičenja nikako ne trčite. Pustite svoje tijelo da se odmori i dobije snagu. Dan prije događaja možete džogirati 10 minuta i to je to. I ne treba ti intervalni trening, vježbe snage i druge vježbe.
Usput, oh vežbe snage- dobro povećavaju brzinu. Ovo je korisno za sprinteve. U našem slučaju to je važno, ali ne na isti način kao u trci na sto metara.
Kako trčati 1000 metara protiv vremena
Kada dođe vrijeme da položite standard ili trčite na takmičenjima, morate zapamtiti nekoliko pravila trčanja. Ako ste već trenirali trčanje na 1500 metara, a još više trčanje 2 ili 3 kilometra na vrijeme, onda će vam se kilometar činiti kao lak test.
Sigurno ćete se morati oznojiti, ali nećete biti iscrpljeni kao oni koji svoje tijelo nisu pripremili za ovo.
Imajte na umu, ako trebate proći standard po kilometru, trčite 1500 metara na treningu. Ako više, vježbajte trčanje 2 ili trčanje 3 km za vrijeme.
Uzmite rezervu od 500 metara preko potrebne udaljenosti. To će vam pomoći razviti dodatni "dio" izdržljivosti.
Dakle, započnite trku brzinom većom od vaše. prosječna brzina. Ali ne iz sprinta. Održavajte ovu brzinu do 500-600 metara, a zatim počnite ubrzavati. Zadnjih 100 metara dajte sve od sebe koliko možete. Tako ćete brzo pretrčati distancu.
Kada ste pretrčali 1500 metara, razvili ste dodatni potencijal u sebi. Sada je dovoljno dobro ubrzati u zadnjih 100 metara.
Ako odmah trčite vrlo brzo, možete prijeći 500 metara. Sprintovi ne rade na dugim udaljenostima jer je malo vjerovatno da ćete raditi kao profesionalni trkač.
Problem na daljinu
Jesi li žedan
Prije trke ne smijete piti puno tekućine. Ali ne možete ni piti. Uzmite 3-4 gutljaja. Pijenje na daljinu se ne preporučuje - nema puno vremena. Ipak, to nije maraton.
Stoga, ako iznenada osjetite žeđ, budite strpljivi nekoliko minuta. Neka vas motiviše pomisao da ćete se napiti čaja ili vode na cilju.
bol
Može da boli bok, stomak, glava. Sve može da se razboli. Ako se to iznenada dogodilo, morate brzo saznati možete li trčati dalje. Ako da, trči. Udaljenost je kratka, na njoj ćete potrošiti malo vremena. Možete biti strpljivi.
Ako je bol nespojiv s trčanjem, morat ćete odustati od utrke. Bol se može pojaviti zbog naglog skoka pritiska, meteoroloških uslova, traume, poremećaja u ishrani i pijenju.
Neke stvari je teško predvidjeti. Ali većina toga se može izbjeći ako se pravilno pripremite za takmičenje.
Oštar umor
Budući da je vrijeme rada vrlo kratko, umor se mora savladati. Čekaj, nije dugo do cilja!
Nije tajna da je personifikacija trčanja u dva kruga u Rusiji (u skorijoj prošlosti u cijelom svijetu) neprevaziđeni Jurij Borzakovski. To je očigledno, makar samo zbog činjenice da novija istorija U Rusiji, u riznicu naše zemlje na Svjetskim prvenstvima i Olimpijskim igrama, ruska muška reprezentacija u pojedinačnim trkačkim disciplinama priložila je 8 medalja različitih apoena, od kojih je 7 osvojio isključivo neko. Jedino što me rastužuje je to što vrijeme neumoljivo juri u žurbi i niko nije vječan, a Ju. Borzakovskog prati samo praznina i nema ko da zaustavi oko (epizodni uspjesi ostalih naših 800-metara danas, kao što je čak i ispunjenje standarda za svetske ili Olimpijske igre, toliko epizodne da ih je neozbiljno razmatrati - neozbiljno, uz svu želju).
Ipak, Yu. Borzakovsky "nije rastao na golom polju" iu istoriji domaćeg trčanja na 800 metara bilo je dostojni predstavnici, dovoljno je podsjetiti da je kod nas zvanično šest osoba ostalo bez 1.45.00. Analiza sportske statistike nam omogućava da zaključimo da je vrijeme najintenzivnijeg takmičenja u našoj zemlji na 800 metara bila sredina 80-ih godina XX vijeka - u rasponu od 1.44.25 - 1.46.20 trčalo je 13 ljudi. odjednom! Ova činjenica mnogo govori o stepenu razvoja Sovjetski sportovi(izostavljamo farmaceutsko pitanje) i o minimumu koji naši momci danas mogu da urade je da se barem redovno kvalifikuju za svet i olimpijadu, i o postojanju tradicije u trčanju za dva kruga kod nas.
Pozivamo vas da zapamtite imena dvoje divnih domaćih sportista, pored Yu. Borzakovskog, koji je postao pobjednik Olimpijskih igara na udaljenosti od 800 metara.
Nikolaj Kirov (lični rekord - 1.45.11). Nastupao je u godinama bezuslovne "vladavine" legendarnih Britanaca Stevea Oveta i Sebastiana Coea i olimpijske igre Nakon njih 1980. godine postaje osvajač bronzane medalje. U finalnoj trci, kao prvi koji je stigao na cilj, N. Kirov je izgubio od S. Coea i S. Oveta sa 0,1 odnosno 0,6.
Nikolaj Kirov (na slici krajnje desno) na ciljnoj liniji finalne trke na 800 metara na Olimpijskim igrama u Moskvi 1980. godine.
Evgenij Aržanov (lični rekord - 1.45.30). Jedini trkač na 800 metara u istoriji naše zemlje, srazmeran talentu Yu. Borzakovsky. Nekoliko milimetara dijelilo je E. Arzhanova od zlatne medalje, a naša zemlja je bila primorana da čeka više od 30 godina na pojavu vlastitog olimpijskog šampiona na 800 metara. Na Olimpijskim igrama 1972. E. Aržanov je zauzeo drugo mjesto (tačnije, "uzeo, ali nije pobijedio" po ličnim riječima samog E. Arzhanova), izgubivši na cilju od Amerikanca Davida Wattlea sa samo 0,02. Finalna trka u dva kruga Olimpijade u Minhenu i dalje je jedan od najupečatljivijih događaja na svetu atletika i dramatične (ako ne i tragične) događaje u istoriji nacionalne atletike. Inače, ova trka je gotovo potpuna kopija poznate pobjedničke trke Y. Borzakovskog na Olimpijskim igrama 2004., ali ovoga puta sa tužnim rezultatom za domaće navijače. Kratka pozadina navedene finalne trke je činjenica da E. Arzhanov u prethodne 4 godine nije izgubio ni na jednom startu u kojem je učestvovao, pa se postavlja pitanje glavnog pretendenta za pobedu na udaljenosti od 800 u Olympic Minhen 1972. je propala sama od sebe. Zanimljivo je kako sam E. Arzhanov opisuje finalnu trku: „Znate, četvrt veka je već prošlo, a srce mi se još uvek stisne kada se setim tog dana. Otišao sam u Minhen ne samo najjači – bio sam glava i ramena iznad svih ostalih. "Izgubio sam zbog samopouzdanja. Trčanje na 800 metara je brza distanca. Sportisti ne trče svojim stazama, poput 400 metara, već u grupi. Mogu te gurnuti, zakačiti tvoja noga.Ako padneš - to je to,nećeš nikoga sustići Zato sam odmah pobegao više od 300 metara.Bio sam toliko jak da sam sebi dozvolio bilo šta.Samo sam rešio da se zaštitim od nezgoda , otrgnuti se od grijeha.
Osamdeset metara od cilja, osvrnuo sam se zadnji put. Glavni rivali (dva Kenijca i Amerikanac) bili su još daleko - 15 metara. Pa, nisam se osvrnuo. Stadion viče, okupilo se oko 80 hiljada navijača. A onda je Amerikanac počeo da me sustiže. Najgore je što me je prestigao (vidjela sam ga perifernim vidom) u fazi leta, kada sam zadnji put odgurnula prije cilja. Nisam mogao više ništa. Zadnji guranje i... Da me uhvatio malo ranije, vidjela bih ga i mogla bih se jace odgurnuti i pasti na traku... Nakon finisa dugo nismo mogli da odlucimo ko je prvi . Imao sam glavu ispred, ruku... Čak se ni foto finiš nije mogao odrediti. Ekran nije svijetlio jako dugo. Iz naše delegacije su mi vikali: "Prvi! Prvi!" Postoje fotografije na kojima sam podigao ruku - prva! Ali nisam bio siguran da sam pobedio. Trebalo je dosta vremena da se odluči. Svađali su se i svađali i ipak dali pobjedu Amerikancu. David Wattle je imao dio grudi ispred, ja sam imao glave. Sa istim rezultatom - 1 minut i 45,9 sekundi - dobio je titulu prvaka. Tadašnji propisi nisu dozvoljavali dodelu dva zlatna priznanja.
Za mene je to postalo prava tragedija. Biti iznad glave i ramena, predvoditi čitavu distancu, toliko se otrgnuti i tako sramno izgubiti - samo za koji milimetar!.. Ali šta možete? svakako, Olimpijski šampion- nije drugo mesto. Drugi je već p-pf-f..."
Gore navedene fotografije i video zapisi prikazuju dramatičan (ako ne i tragičan) završetak finalne trke na 800 metara na Olimpijskim igrama u Minhenu 1972. godine.
PS: U svjetlu nedavnih događaja vezanih za ime Galena Rappa, želio bih vjerovati da se srednje i duge utrke na Olimpijskim igrama i svjetskim forumima neće pretvoriti u afričke strasti, te ćemo čekati vrijeme kada naši momci će u njima adekvatno predstavljati Rusiju (ne naturalizovani ugalj, već naš), kao što su to učinili V. Kuts, P. Bolotnikov, E. Arzhanov, N. Kirov i Yu. Borzakovsky!
Trčanje na 800 metara zahtijeva posebnu tehniku. Sportista mora, a istovremeno biti sposoban da se razvija na cilju. Trčanje na srednje staze ima svoje karakteristike. Razmislite ispravna tehnika, standardi, hajde da pričamo o rekordima poznatih sportista.
Ovo je zanimljivo! Trčanje na 800 metara smatra se najproblematičnijim i treneri. Takva udaljenost je prekratka za one koji su na nju navikli. I predugo. Stoga, izbor načina pripreme za takmičenja obično nije lak: nije jasno šta obratiti posebnu pažnju- brzina ili izdržljivost.
Records
Najbolji trkač na 800 metara u istoriji David Rudisha u 2012. Atletičar iz Kenije je prosječnu distancu prešao za 1,40,91 sekundu.
Na drugom mestu - Dankinja Wilson Kipketer. Od 1997. godine pouzdano zauzima drugo mjesto na ljestvici onih koji su trčali 800 metara s najboljim rezultatom. Ovu udaljenost prešao je za 1.41.11 sekundi.
Na trećem mestu - Sebastian Coe iz UK. 1981. godine, Englez je trku na 800 metara istrčao za 1,43,73 sekunde.
Većina rekorda je postavljena u 20. veku. Posljednji atletičar koji je postigao pogodak na 800 metara postavio je rekord 2013. godine. Mohammed Aman iz Etiopije pretrčao je distancu za 1,42,37 sekundi i zauzeo deveto mjesto u poretku trkača.
Među ženama najbolji rezultat atletičarka iz Čehoslovačke Yarmila Kratokhvilova - 1,52,28 sekundi. Rekordna žena postavljena 1983
Ispravna tehnika
Trčanje na 800 metara zahtijeva odgovarajuću obuku. Sportista mora razviti tri kvalitete:
- Izdržljivost- potrebno je da se tijelo prilagodi dovoljno dugom intenzivnom opterećenju
- Brzina- što je ovaj pokazatelj veći, veća je šansa da se pobedi rivala na cilju
- taktičko razmišljanje. Potrebno je projektovati putanju kretanja, predvideti taktiku protivnika, izabrati najispravniju šemu za pobedu
U takmičenjima na 800 m postoje određena pravila:
- početak pokreta se dešava sa visokog starta, a trkači zauzimaju odvojene početne pozicije
- na kraju prve etape, koja se završava 115 metara od starta, atletičari odlaze na zajedničku stazu
- broj krugova je obično 3, ali sa malim brojem učesnika, možete se ograničiti na dva velika
Za pobjedu je važno pridržavati se ispravne taktike trčanja. Kako trčati 800 metara za pobjedu? Prvo, prva polovina udaljenosti koja vam je potrebna trči brže nego drugi. Tada atletičar trči 200-250 metara prosječnim tempom, ubrzavajući na posljednjim.
Trening
Profesionalni trkači treniraju po posebnom sistemu. Važan je pravilan redoslijed treninga da bi se postigao dobar rezultat. Program obuke sastoji se od nekoliko faza:
- trening snage. Uključuje tri sesije po trideset minuta sedmično. Posebna pažnja je posvećena. Osnovne vježbe za razvoj ovih važni mišići za trkače- to su čučnjevi mrtvo dizanje, iskoraci. Takođe sa. Potrebno je razvijati snagu mišića kako se ne bi umorili tokom takmičenja, jaki su
- Running sessions. Druga faza uključuje samo trening trčanja. Sportista se okušava, pokušava da obori sopstvene rekorde, svaki put poboljšava tehniku, radi na svojim greškama. Pored klasičnog trčanja na 800 metara, trkači vježbaju kako bi razvili izdržljivost
- Treća faza je posvećena kratke staze i ima za cilj određivanje brzine
- Četvrto - za razvoj izdržljivosti
Važno je raditi u nekoliko smjerova: razvijati snagu, izdržljivost, brzinu. Ali to nije sve. Sportista mora - mora za iscrpljujuće treninge i hranljive materije za rast, razvoj mišićna masa
. Dakle, proteinska hrana mora biti prisutna u ishrani, složenih ugljenih hidrata i zdrave masti. Takođe obavezno. Za profesionalne sportiste mora se uzeti na brzinu
Atletika na Ljetnim olimpijskim igrama 1900. Staza u disciplinama 60 metara ... Wikipedia
Atletika na Ljetnim olimpijskim igrama 1904. Staza u disciplinama 60 metara ... Wikipedia
Atletika na Ljetnim olimpijskim igrama 1908. Staza u disciplinama 100 metara ... Wikipedia
Atletika na Ljetnim olimpijskim igrama 1896. u disciplinama na stazi 100 metara ... Wikipedia
Disciplina koja se odnosi na srednje staze atletskog programa. Zahteva izdržljivost (uključujući brzinu) i taktičko razmišljanje od sportista. To je bila olimpijska disciplina atletike za muškarce od 1896. godine, za ... Wikipedia
3000 m trčanja srednja distanca u atletici, u kojoj atletičar trči 7,5 krugova od 400 metara na otvorenom stadionu. Muškarci nikada nisu imali 3000 m Olimpijska distanca. Na svjetskom prvenstvu u atletici također nije ... Wikipedia
Disciplina koja se odnosi na srednje staze atletskog programa trčanja. Ova distanca se rijetko održava na velikim zvaničnim takmičenjima. Uglavnom, trke na 1000 metara se dogovaraju na komercijalnim takmičenjima. Trčanje na 1000 metara nije ... ... Wikipedia
2000m je prosječna distanca u atletici na kojoj atletičar trči 5 krugova od 400m u otvorenoj areni. 2000 metara nikada nije bila olimpijska distanca. Također nije bio uvršten u program svjetskog prvenstva ... ... Wikipedia
