Kako uključiti teretanu na traci za trčanje. Kako trčati na traci za trčanje

Uputstvo

Prije uključivanja track Molimo pažljivo pročitajte priložena uputstva. Trebalo bi jasno opisati cijeli proces, uključujući moguće opcije učitavanja.

Ako je staza električna, prvo je uključite. U modelima gdje je veza omogućena pomoću dodatnog prekidača, okrenite i njega. Indikator da je staza povezana na mrežu je osvijetljeni displej.

Za početak vježbanja stavite stopala na fiksne bočne trake trake za trčanje. Zabranjeno je biti na pokretnom platnu tokom uključivanja kako bi se izbjegle ozljede.

Ubacite sigurnosni ključ u posebnu rupu na tastaturi, a zatim pričvrstite drugi dio ključa na odjeću u području pojasa. Ovo vam omogućava da odmah onemogućite track kada je kontakt ključa sa tastaturom prekinut u slučaju da je osoba izgubila kontakt sa kontrolnim tasterima.

Pritisnite dugme za pokretanje i pratite uputstva na ekranu. U većini modela se predlaže postavljanje parametara težine, što se radi pomoću numeričkih tipki ili tipki sa vrijednostima plus i minus. Kada se na ekranu prikažu željene vrednosti, pritisnite dugme za odabir.

Brzina kretanja se bira pomoću dugmeta za povećanje, može imati oznaku plus ili izgledati kao trokut s bazom na vrhu. Smanjenje je označeno dugmetom sa znakom minus ili trokutom sa obrnutom bazom.

Kada je pojas u pokretu, stanite na njega i počnite vježbati, prilagođavajući intenzitet pokreta ovisno o nivou. Osim povećanja brzine, traka za trčanje može biti opremljena funkcijom kontrole nagiba koja simulira spuštanje ili uspon.

Koristan savjet

Traka za trčanje se zaustavlja naglo ili glatko postupnim smanjenjem brzine kretanja.

Traka za trčanje je sprava za vježbanje koja vam omogućava da poboljšate svoje zdravlje i fizički oblik. Omogućava vam da hodate ili trčite na mjestu. Uz pomoć simulatora možete podesiti brzinu kretanja. Pogodno je što se trening može izvoditi kod kuće ili u stanu.

Trebaće ti

• - soba;
• - traka za trčanje;
• - upute za korištenje staze;
• - pogodan oblik;
• - trči.

Uputstvo

Najbolji početak treninga je zagrevanje, tj. zagrijavanje mišića. Najveća greška je ne zagrijavanje mišića. Dobro zagrijavanje prije vježbanja smanjuje rizik od ozljeda i bolova u mišićima. Bez toga nećete moći da iskoristite maksimum donji mišići tvoje tijelo. I nećete postići željeni rezultat.Najbolji način za zagrijavanje je hodanje brzinom od 5 km/h nekoliko minuta. To će vas pripremiti za jače opterećenje. Uz veću fizičku pripremu, možete povećati brzinu na 8 km/h. Važno je raditi i nogama i rukama. Koraci mogu biti brzi, ali ne i dugi. Najvažnije je ne pretjerati.

Morate početi s minimalnim opterećenjima, postupno povećavajući brzinu. Obavezno pratite svoj puls. Puls ne bi trebao prelaziti 65-75% od maksimuma. Pokušajte kontrolirati svoju brzinu. Ako tempo kretanja postavite istom brzinom, brzo ćete se umoriti, što će trening učiniti dosadnim. Stoga je važno mijenjati brzinu svakih 11-13 minuta. Možete promijeniti ugao staze. Prvo, lagano trčanje po ravnoj površini, a zatim povećajte ugao nagiba. To će ubrzati metabolizam i sagorijevati masti. Ne zaboravite na puls, čim vidite da počinje opadati pod opterećenjem, odmah povećajte brzinu trčanja ili kut nagiba.

Počnite povećavati brzinu i povećati opterećenje trčanjem na nekoliko minuta. Naizmjenični odmor i ubrzanje, bez promjene kuta staze, vježbajte, 2 minute u pojačanom načinu (brzo trčanje), zatim 2 minute u sporom (džogiranje). Uradite 5 takvih pristupa. Često treniraju na stazi uz pomoć rukohvata u svrhu sigurnosti i udobnosti, ljudi griješe. Držeći se za rukohvate, tijelo se savija naprijed i zauzima pognuti položaj. Kao rezultat trčanja, performanse nestaju, a opterećenje na nogama se smanjuje i povećava na kralježnici.

Traka za trčanje je pristupačan i svestran simulator koji vam omogućava da se nosite prekomjerna težina,...

Traka za trčanje je pristupačan i svestran simulator koji vam omogućava borbu protiv viška kilograma, celulita, slabi mišići i neke bolesti. Trčanje je kardio aktivnost, pa ga možete koristiti za normalizaciju rada. kardiovaskularnog sistema. 3playing on traka za trčanje možete primjetno ojačati mišiće zadnjice, bedara, trbušnjaka i ruku. Ljudi koji trče izgledaju sjajno, manje se razboljevaju (naročito u zimski period), imaju dobro držanje i manje pod stresom. Prednosti trčanja na traci za trčanje teško se mogu precijeniti. Ako se odlučite za kupovinu simulatora i počnete trenirati, bit će vam korisno naučiti kako ga koristiti traka za trčanje.

Traka za trčanje: kako se koristiti?

Kako koristiti traku za trčanje? Odgovor zavisi od toga koje ciljeve postavljate sebi. Tako, na primjer, povećati mišićna masa mehanička traka za trčanje je dobro prikladna, u kojoj se traka za trčanje pokreće naporima korisnika. Ako je tokom nastave tijelo lagano naprijed, rukama se naslonite na rukohvate i mentalno podijelite platno poprečnom linijom, tada možete opteretiti mišiće potkoljenice. U ovom slučaju ne biste trebali ići izvan granica zamišljene poprečne linije. Po efikasnosti, takav trening se može porediti sa trčanjem po pesku, vodi ili snegu. razrada mišiće potkoljenice- jedan od izazovni zadaci u bodibildingu, te časovi na traci za trčanje u kombinaciji sa dr vežbe snage daju neverovatne i brze rezultate.

Traka za trčanje se koristi kao zagrijavanje prije vježbi za jezgro, kao i nakon vježbi za noge kao što su čučnjevi i potisak. Osim toga, traka za trčanje je odlična za završetak vašeg treninga. Koristi se kao kardio za obnavljanje srčanog ritma i desni izlaz iz režima treninga. Trajanje treninga u ovom slučaju će biti od 15 do 60 minuta, ali ne više.

Ako ste traku za trčanje kupili isključivo u svrhu mršavljenja, tada ćete morati trčati najmanje 40 minuta. Broj časova sedmično je 3-4. Preporučljivo je kombinirati trening na stazi s vježbama snage i ne zaboraviti pravilnu ishranu. U ovom slučaju, rezultati će se pojaviti mnogo brže. Ako vježbate svaki dan, ali 10 minuta, nemojte se iznenaditi zašto vaga stoji. Da biste smršali, moraćete mnogo da se potrudite i da trčite pravilno, a ne kada želite i koliko želite.

Kako pravilno koristiti traku za trčanje?

• Početnici bi trebali početi sporim tempom. Na simulatoru možete stajati tek kada se platno počne kretati. Kada se okrenete na stazi, vaša stopala trebaju biti sa strane. Pređite na platno u trenutku kada se kreće minimalnom brzinom.
• Ne naslanjajte se na rukohvate dok vježbate. Stvoreni su samo za sigurnosnu mrežu i za osobe sa invaliditetom. Početnici se po prvi put mogu držati za rukohvate dok se ne naviknu na karakteristike simulatora. Mnogo je lakše i prirodnije kretati se kada se držite za ruke, baš kao kada trčite ili hodate. Savijte ruke u laktovima, lagano ih pritisnite uz tijelo i pomičite ruke u skladu s nogama. Ako se cijelo vrijeme držite za rukohvate, onda automatski naginjete svoje tijelo. Kao rezultat toga, zglobovi ruku i nogu su preopterećeni, a efikasnost treninga je primjetno smanjena. Osim toga, za samu opremu ovo nije najkorisniji način rada. Ako trčite ili hodate po rukohvatima, nemojte se previše oslanjati na svoj brojač kalorija. U ovom slučaju, brojke neće odgovarati stvarnosti.
• Uvek gledaj unapred. Ako pogledate u stranu, onda možete izgubiti ritam. Ako vam neko odvrati pažnju tokom treninga, nemojte naglo okretati glavu u stranu. To može dovesti do pada. Praksa pokazuje da upravo takvi svakodnevni trenuci dovode do toga da ljudi padnu sa trkačkog pojasa, padnu i ozlijede se. Posebno je opasno biti ometen pri velikim brzinama.
• Uvijek zapamtite da možete izgubiti ravnotežu. Na prvoj lekciji može se pojaviti vrtoglavica. To je zbog specifičnosti tijela: ono se ne može odmah prilagoditi činjenici da sve okolo stoji, a vi se krećete. Obično vrtoglavica nestaje za 2-3 sesije, kada vestibularni aparat navikavanje na novo opterećenje.
• Nikad ne idi bos. Nabavite sebi dobre tenisice za trčanje posebno za trening na traci za trčanje.

Savjeti sportskih ljekara:

• Prije početka treninga pročitajte upute i upoznajte se s kontrolnom pločom trake za trčanje. Morate tačno znati kako brzo promijeniti brzinu, ugao pojasa za hodanje, gdje mjeriti puls itd.
• Potrebno je pratiti držanje i položaj leđa: trbušni mišići su napeti, ramena su ispravljena. Pogled je usmjeren samo naprijed.
• Dok hodate i trčite, nemojte se naginjati unazad ili u stranu.
• Preporučljivo je vježbati redovno, birajući iste sate.
• Ako imate hronične bolesti, prije početka treninga trebate se posavjetovati s liječnikom.

Pogledajte i video kako koristiti traku za trčanje.

Kako koristiti traku za trčanje: upute

Sigurnosne upute i pravila za korištenje trake za trčanje:

• Pričvrstite sigurnosni ključ na svoju odjeću.
• Postavite traku za trčanje na ravnu i glatku površinu i, ako je potrebno, ispod nje postavite prostirku ili prostirku.
• Prije početka treninga uključite simulator i postavite minimalnu brzinu, prvo stanite sa strane, a zatim na traku za trčanje i tek nakon što se krene.
• Uključite se samo u odgovarajuće sportska odeća i cipele. Nemojte trenirati u širokoj odjeći koja bi se mogla zaglaviti u pokretnim dijelovima mašine.
• Djeca i kućni ljubimci ne bi trebali biti u blizini mašine koja radi.
• Nakon posljednjeg obroka i početka treninga treba proći najmanje 40 minuta.
• Traka za trčanje se smije koristiti samo u svrhu za koju je namijenjena, tj fizički trening odrasli.
• Ako prvi put vježbate na traci za trčanje, držite ruke na rukohvatima.
• Simulator je pogodan samo za kućnu upotrebu. Nije dozvoljeno koristiti u komercijalne svrhe, u školama i drugim ustanovama, izdavanje.
• Ako traka za trčanje iznenada sama poveća brzinu ili naglo prestane da se kreće, uklonite sigurnosni ključ da biste onemogućili i zaključali sistem. Ako imate bilo kakvih problema, obratite se tehničkoj podršci ili prodavaču od kojeg ste kupili ovu traku za trčanje.
• Obratite pažnju na kabl za napajanje, ne stavljajte teške stvari na njega, ne koristite oštećene utičnice da biste izbegli požar.
• Ako ste uključeni ovog trenutka ako ne vježbate na simulatoru, onda izvucite kabel iz utičnice. Kada koristite traku za trčanje, vodite računa da je utičnica uzemljena. Nemojte koristiti utičnicu ako postoji problem.
• Oko simulatora bi trebao biti slobodan prostor od oko 1-2 metra.

Kako pravilno trenirati?

Priprema za trening

Ako ste stariji od 35 godina ili imate kroničnu bolest, prije početka nastave posavjetujte se sa specijalistom. Prije nego počnete trenirati, pažljivo pročitajte upute. Morate znati kako uključiti i isključiti traku za trčanje, kako podesiti brzinu i ugao pojasa. Ako prvi put stupate na stazu, držite se rukama za rukohvate. U prvim časovima trenirajte malom brzinom od -1,6-3,2 km / h, a zatim postepeno povećavajte.

Trening

Pažljivo pročitajte upute i zapamtite kako promijeniti postavke. Na početku svoje aktivnosti hodajte oko 1 km umjerenom brzinom. Zabilježite rezultate, trebali biste imati 15-25 minuta. Ako je brzina 4,8 km / h, tada je potrebno vrijeme oko 12 minuta po 1 km. Ako vam je opterećenje lako i ne uzrokuje nelagodu, nakon 30 minuta promijenite brzinu i kut nagiba. U ovoj fazi se ne preporučuje previše povećavati brzinu i nagib, jer trening uključuje održavanje udobnog tempa.

Intenzivan trening

Prvo se treba dobro zagrijati, preporučena brzina je 4,8 km/h, vrijeme je 2 minute, zatim povećajte brzinu na 5,3 km/h, i ostavite vrijeme 2 minute, pa povećajte brzinu na 6 km/h , zatim isto - 2 minute. Nakon toga povećavajte brzinu za 0,3 km/h svake 2 minute. Preporučljivo je započeti s 5-minutnim zagrijavanjem pri brzini od 4-4,8 km/h, a zatim postupno povećavati brzinu za 0,3 km/h svake 2 minute.

Raspored treninga

Preporučuje se vežbanje 3 do 5 puta nedeljno po 15-60 minuta. Napravite sebi raspored treninga i držite ga se. Svoje treninge možete učiniti efikasnijim podešavanjem brzine i nagiba pojasa za hodanje. Proverite sa svojim lekarom pre nego što počnete da vežbate, on vam može pomoći da napravite pravi raspored treninga.

Ako tokom vježbanja osjetite bol u grudima, vrtoglavicu, mučninu ili tešku otežano disanje, odmah prekinite i potražite savjet liječnika. Ako prvi put trčite na traci za trčanje, sljedeći raspored će vam pomoći:

• Brzina od 1-3,0 km/h je sporo hodanje;
• Brzina 3,0-4,5 km / h - umjereno hodanje ili lagano hodanje;
• Brzina 4,5-6,0 km / h - hodanje;
• Brzina 6,0-7,5 km/h - brzo hodanje;
• Brzina 7,5-9,0 km / h - trčanje za zagrijavanje;
• Brzina 9,0-12,0 km / h - trčanje;
• Brzina 12,0-14,5 km / h - brzo trčanje;
• Brzina 14,5-16,0 km/h - trčanje za profesionalce.

Smatra se da je optimalna brzina za hodanje 6 km / h, a za trčanje - 8 km / h.

Sada znate za šta je korisna traka za trčanje, kako je koristiti, video.

Traka za trčanje je jedna od najpopularnijih popularne vrste sportska oprema. Ovo nije sofisticirana oprema, ali je mnogi ljudi koriste pogrešno. Pravilna upotreba trake za trčanje pomoći će vam da obavite sigurno i efikasan trening.

U ovom članku ćete naučiti kako pravilno koristiti traku za trčanje u teretani i kod kuće, kao i dobiti savjete za trening za početnike i napredne sportaše.

Priprema za obuku

Ako imate problema sa zglobovima ili leđima, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što počnete da vežbate. Može odrediti treba li se držati vježbanja niskog intenziteta (hodanje) ili ako možete trening visokog intenziteta(trčati).

Kupite udobne tenisice za trčanje. Isprobajte onoliko pari cipela koliko želite prije kupovine. Pravi par patika za trčanje treba da bude mekan, da podržava vaša stopala i da ima prostora u prstima. Prave patike ne moraju da se razbijaju - trebale bi da budu udobne odmah tokom montaže.

Takođe je važno odabrati udobnu odjeću za trening. Odlučite se za lagane, prozračne tkanine koje će održavati vaše tijelo hladnim i apsorbirati znoj.

Popijte oko pola litre vode 90 minuta prije treninga. Budući da većina treninga na traci za trčanje traje više od 20 minuta, na kraju ćete se prilično znojiti i kasnije ćete patiti od dehidracije. Takođe obavezno ponesite sa sobom flašu vode, najmanje 0,5 litara.

Sada pređimo na pitanje kako koristiti traku za trčanje.

Upoznajte kontrolnu tablu

Konsultujte se sa instruktorom teretane ili, ako ste kupili mašinu za kućnu upotrebu, pročitajte upute na ploči prije nego što uključite traku za trčanje. Većina traka za trčanje ima identična dugmad:

• dugme za pokretanje;
• dugmad za zaustavljanje;
• dugmad za odabir načina rada;
• dugmad za podešavanje brzine i nagiba.

Savladavši jedan simulator, moći ćete koristiti traku za trčanje i "Tornea" i bilo koje druge kompanije. Također na nekim stazama možete podesiti svoju visinu i težinu - ovisno o ovim parametrima, izračunat će se sagorjele kalorije.

Provjerite sigurnosnu funkciju

Veoma je važno znati kako isključiti traku za trčanje:

• Bilo koji trener za aerobne vežbe može se isključiti pomoću dugmeta za isključivanje.
• Prekidač za zaustavljanje je takođe uobičajen. Saznajte gdje se nalazi na vašoj stazi i provjerite njegove performanse. Obično je ovo veliko crveno dugme na sredini panela.
• Takođe možete zaustaviti traku za trčanje pomoću kopče za zaustavljanje u nuždi koja se može pričvrstiti na vašu odjeću. Ako izgubite ravnotežu, to će vas spriječiti da padnete ili da se ozbiljno ozlijedite.

Pokušajte podesiti brzinu

Prije nego što prvi put počnete vježbati na traci za trčanje, stanite na bočne ograde. Odaberite program ručno i povećajte brzinu na 2-3 km/h.

Obavezno se zagrijte i ohladite. Posvetite oko 5 minuta hodanja brzinom od 3 do 4 km/h prije i poslije glavnog treninga. Ako u teretanu idete pješice, ovo se može smatrati i vašim zagrijavanjem.

Upotreba rukohvata

Često je početniku lakše da se drži za rukohvate na prednjoj strani trake za trčanje tokom svojih prvih treninga. Osim toga, rukohvati vam omogućavaju da pratite ritam srčanih kontrakcija. Kada se osjećate ugodno, otpustite rukohvate i hodajte svojim tempom.

Nakon što ste u potpunosti savladali traku za trčanje, pokušajte se ne držati za rukohvate. Možda ćete biti u iskušenju da se držite za njih radi bolje ravnoteže. Međutim, to će stvoriti niz problema, uključujući:

• smanjenje intenziteta vježbanja (sagorijevanje manje kalorija);
• nepravilno držanje i mehanika tijela;
• povećan rizik napetost mišića;
• smanjena koordinacija i ravnoteža;
• smanjenje propriocepcije (sposobnost prirodnog određivanja i korekcije položaja tijela u prostoru).

Vježba na traci za trčanje za početnike

Za početak, dajte prednost vježbama od 20-30 minuta. Tokom prvih 15 minuta vašeg treninga, sagorećete ugljene hidrate koje ste nedavno pojeli. U preostalom vremenu ćete sagorjeti masti i razviti izdržljivost.

Zagrijte 5 minuta. Ovo zagrijavanje vam može pomoći u ravnoteži i izbjegavanju ozljeda. Pričvrstite sigurnosnu kopču na svoje tijelo prije početka.

• Prvi minut hodajte brzinom od 2 km/h.
• Povećajte brzinu na 3 km/h u drugoj minuti. Hodajte na prstima 30 sekundi, a zatim na petama preostalih 30 sekundi.
• U trećoj minuti povećajte nagib trake za trčanje na 6. Ostanite na 3 km/h.
• U četvrtoj minuti nastavite hodati istom brzinom, ako vam je teško, onda smanjite nagib trake za trčanje.
• Povećajte brzinu na 4 u posljednjoj minuti.

Zatim pokušajte hodati brzinom između 5 i 6 km/h 20 minuta. Tokom prve sedmice korištenja trake za trčanje možete ostati na istom nagibu i brzini.

Nakon glavnog treninga, ohladite se 5 minuta, polako smanjujući brzinu svake minute.

Prve 1-2 sedmice pokušajte eksperimentirati s nagibom i brzinom trake za trčanje. Intervalni trening je jedan od bolje načine povećati izdržljivost, brzinu i smanjiti masni sloj. Nakon intervala od 1 do 2 minute, koji će se povećati otkucaji srca, možete se vratiti na prosječan tempo (teško dišete, ali možete nastaviti prekinuti razgovor).

Intervalni trening na traci za trčanje

Probajte intervalni trening sa trčanjem ili brzo hodanje. Cilj intervala visokog intenziteta je značajno povećati broj otkucaja srca.

• Zagrijte se 5 minuta kako je opisano u vježbi za početnike.
• Zatim trčite ili hodajte brzo 1 minut velikom brzinom - više od 6 km/h.
• Vratite se na brzinu od 5 do 6 km/h u roku od 4 minute.
• Uradite još 4 intervala, sa 1 minutom intenzivnog trčanja ili hodanja i 4 minuta umerenog intenziteta.
• Ohladite se 5 minuta na kraju treninga.

Za napredak povećajte interval visokog intenziteta za 15-30 sekundi svake sedmice.

Moderne trake za trčanje imaju programirane intervalne treninge koje možete isprobati čim budete sigurni da radite intervale od 1 minute. Također možete koristiti ugrađene treninge na brdu da povećate svoj intenzitet promjenom nagiba umjesto brzine.

Sada razmotrite osnovne trikove koji vam neće dozvoliti da dosadite na traci za trčanje.

Muzika za trening

Upotreba slušalica tokom trčanja na otvorenom nije bezbedna, ali slušanje muzike na traci za trčanje može biti odličan način borba protiv dosade i motivacija da nastavimo dalje. Odaberite svoje omiljene pjesme i kreirajte osnažujuću playlistu za svoj trening.

Vizualizacija rute

Još jedan trik da vam ne bude dosadno na traci za trčanje je vizualizacija ulične rute kojom često vozite ili hodate. Zamislite zgrade i znamenitosti koje ćete proći na putu. Promijenite nagib dok se krećete uzbrdo.

Teško je ne gledati stalno u ploču da vidite koliko vam je vremena ili udaljenosti ostalo. Međutim, ako pogledate dolje, položaj vašeg tijela će patiti. Najvjerovatnije ćete se pogrbiti, što može dovesti do bolova u leđima i vratu. Gledanje pravo ispred sebe je najviše siguran način trčanje ili hodanje, bilo na traci za trčanje ili na ulici. Osim toga, trake za trčanje se često nalaze ispred prozora tako da možete opustiti oči i gledati šta se dešava napolju.

Dakle, u ovom članku razmatrali smo pitanje kako koristiti traku za trčanje teretana i kod kuće, nekoliko savjeta i primjera za obuku za početnike i napredne. Sada možete provoditi efikasne kardio treninge kako biste smanjili težinu i poboljšali izdržljivost.

Traka za trčanje je najpopularnija sprava za vježbanje koja je dostupna u gotovo svakom fitnes klubu. Mnogi ga kupuju za sebe čak i kod kuće.

Ako vježbate u teretani, uvijek možete postaviti sva pitanja od instruktora. A ako ste kod kuće, upute će vam uvijek pomoći da shvatite kako pravilno koristiti traku za trčanje.

Štoviše, nakon što pročitate ovaj članak, nećete morati trošiti vrijeme na proučavanje uputa. Ovaj materijal uključuje opis korištenja gotovo svih opcija trake za trčanje i omogućit će vam da se lako naviknete na različite modele i shvatite kako funkcioniraju različite funkcije.

Kako uključiti i isključiti simulator?

Članak će se samo uzeti u obzir, jer za uključivanje trebate samo početi hodati. Upotreba senzora i instrumenata na mehaničkim trakama slična je električnim trakama.

Pa, ako uopće ne želite gubiti vrijeme čitajući materijal i želite ga sami shvatiti, pročitajte samo minimalne osnovne informacije:

1. stanite na bočne klizače i uhvatite se za ručke;
2. pritisnite Quick Start (obično veliko dugme u boji);
3. počni trčati;
4. podesite brzinu na željeni nivo pomoću dva velika prekidača;
5. zaustavite kretanje pomoću dugmeta za brzi početak ili velikog crvenog dugmeta.

Ako želite da koristite traku za trčanje na minimum, ne morate znati ništa drugo. Pa, ako očekujete redovne treninge, čitajte dalje.

Usput, na mnogim pjesmama trebate samo dvaput kliknuti na dugme Start. Nakon toga, prema zadanim postavkama, 2-3 sekunde nakon pritiska, kretanje počinje minimalnom brzinom.

Pažljivo! Nikada ne pokušavajte da ustanete ili skočite na traku koja se brzo kreće. Stanite prvo na bočne klizače i krenite na stazu tek nakon usporavanja.

Za napredniju upotrebu, morat ćete znati kako programirati (ili odabrati programe) prije početka vježbanja, kako postaviti nagib i koristiti druge funkcije.

Ekran i glavna dugmad

Korišćenje trake na ruskom jeziku je mnogo praktičnije: često je lako razumeti kako da koristite sve funkcije tamo jednostavno zahvaljujući porukama na ekranu i označenim dugmadima.

Trake uključene engleski jezikčine ga malo teškim za upotrebu ljudima koji ne znaju mnogo engleski. Stoga ćemo i dalje polaziti od ove „nezgodne“ premise.

Nazivi Start i Stop dugmadi su vjerovatno svima jasni. Hajde da navedemo ostale dugmad na konzoli morate znati:

• Profili vježbanja, način rada, program- ili dugmad sa sličnim nazivom omogućavaju izbor i konfiguraciju programa obuke;
• Brzina- brzina: pored dva dugmeta sa strelicama gore/dole;
• Nagib- nagib platna: pored dva dugmeta sa strelicama gore/dole, mereno u stepenima;
• Odaberite– često je dugme za odabir programa;
• +/- - uključivanje displeja, izbor programa, podešavanja i slično;
• Enter– potvrda odabranog programa ili odabrane opcije;
• Pauza- pauzira odabrani program, dok Stop potpuno resetuje program

Na displeju se prikazuju numere. sledeći podaci:

• trenutna brzina- može se označiti Brzina;
• pređenu udaljenost– može biti naznačeno u kilometrima i decimalama DIST;
• - ponekad se spominje CAL;
• trenutni ciljevi- udaljenost, kalorije i slično, ponekad naznačeno TARGET TOTAL ili jednostavno cilj;
• strujni puls- često se spominje u ikona srca, mjereno dodirivanjem posebnih senzora na ručkama, ili kopčom za ušnu školjku;
• minuta i sekundi od početka treninga– opšte fiksiranje vremena;
• program – PROG, tip ili broj trenutnog programa;
• trenutnu fazu programa– često se prikazuje kao uzastopne šipke različitih visina, pri čemu visina označava stepen nagiba u toj fazi.

Osim toga, tokom procesa selekcije individualni program Možda potrebno je unijeti lične podatke:

• sex- vaš pol, M (muški), Ž (ženski);
• Dob- Tvoje godine;
• Težina- Vaša težina;
• jog speed ili interval džogiranja l - potrebna brzina trčanja u fazi dinamičkog odmora, ako sastavljate intervalni program treninga;
• Intervali sprinta ili Intervali brzine- potrebna brzina trčanja u fazi sprinta, ako sastavljate intervalni program treninga.

Možda će ovi osnovni podaci biti dovoljni za manje-više navigaciju kroz interfejs.

Kako prilagoditi simulator za sebe?

Prva stvar koju trebate naučiti je uključivanje/isključivanje i prebacivanje kontrola brzine i nagiba. Ovo će zahtijevati jednu sesiju.

U sljedećim lekcijama morat ćete naučiti kako koristiti funkcije i kreirati sopstvenim programima.

Bilješka! Mnoge trake za trčanje imaju kratka, vizuelna uputstva za upotrebu direktno na ploči.

Uputstva moraju biti napisana o potrebi i

Glavne funkcije i elementi

Na nekim panelima traka za trčanje postoje dugmad za brzi pristup do željenog nagiba i brzine. Jer maksimalna brzina a nagib doseže maksimalno 14-20 na različitim modelima, tada nije teško postaviti toliki broj tipki na ploču.

Zahvaljujući tome, možete odmah odabrati brzinu i nagib koji su vam potrebni. Međutim, ne biste trebali mijenjati ove postavke u koracima većim od četiri, bolje je postepeno povećavati i smanjivati ​​brzinu/nagib.

Često pojedinačna dugmad predstavljaju osnovne programe, a opis programa se nudi na dugmadima ili iznad njih sa dijagramom.

Bilješka! Neke pjesme imaju funkcije za podešavanje programa na osnovu vaših postavki. Za to postoji posebna opcija, gdje unosite svoje podatke i dobijate optimalan program obuke.

Funkcije i stavke će se razlikovati ovisno o tome

Pregled 11 glavnih programa i načina rada

Pogledajmo sada koje programe možete koristiti i kreirati sami. Saznajte da li vaša pjesma ima funkciju spremanja programa. Ponekad se takve funkcije povezuju preko USB konektora i mogu se snimiti na medij. Na ovaj ili onaj način, funkcija spremanja omogućit će vam da odmah postavite programe obuke koji su vam potrebni i da ih više ne instalirate.

Zapamtite! Kada naučite kako da kreirate sopstveni program obuke, kasnije ćete uštedjeti mnogo vremena i imati više zadovoljstva od treninga.

Navodimo glavne programe:

1. Trčanje po brdima. Jedan od osnovnih programa na dijagramu je planina sa vrhom u centru. U suštini, to je postepeno povećanje opterećenja i nagiba do sredine treninga i smanjenje na minimalne vrijednosti do kraja treninga, simulirajući uspon i silazak sa planine.
2. ili cilj hrt. Za ovaj program sami definirate svoj maksimalni broj otkucaja srca iz kojeg izračunavate procente. Na primjer, zanimanje za 60-70% od maksimalni broj otkucaja srca daje najviše efikasno sagorevanje debeo. U ovom programu postavljate opseg otkucaja srca (na primjer, 117-145) i kada napustite ovaj raspon, simulator prilagođava opterećenje. Takav program je koristan u različite svrhe: i za izdržljivost i za sagorijevanje masti. U svakoj zoni ciljanog otkucaja srca postižu se različiti rezultati.
3. Razvoj izdržljivosti. Program postepeno povećava brzinu, a otprilike četvrtinu vremena radite maksimalno. Pogodno samo za obučene osobe.
4. Ima varijanti, ali suština je u naizmjeničnim intervalima, kojih ima samo dva - mirni i intenzivni. Na intenzivnom se daje velika brzina i nagib (ili samo brzina i samo nagib), pri mirnom opterećenju se smanjuje. Odlična opcija za mršavljenje, sagorijevanje masti i razvoj izdržljivosti. Na grafikonu to izgleda kao naizmjenični visoki i niski stupovi.
5. Fitness test. Mnoge trake za trčanje imaju program koji mjeri vaše trenutno stanje. Morat ćete pretrčati distancu s monitorom otkucaja srca. Na osnovu rezultata, staza će izračunati rezultate na osnovu algoritama koje su predložili savremeni naučnici i izvući zaključak o vašem trenutnom obliku.
6. Način sagorijevanja masti ili sagorijevanje masti.Često predstavlja rad pri maksimalnom opterećenju duže vrijeme i namijenjen je gubitku kilograma. Međutim, u stvarnosti, režim sagorevanja masti nije tako efikasan kao što se čini. Uostalom, pri visokom otkucaju srca, tijelo počinje manje aktivno sagorijevati masti i čak može prijeći u način štednje od iscrpljenosti. Može biti korisno za trenirane sportiste. Za ostalo je bolje koristiti opterećenje u određenoj zoni otkucaja srca ili intervalni program kao režim.
7. Za djecu i Na dijagramu su takvi programi često označeni kao ravna traka s malim periodičnim uzvišenjima. Opterećenja su ovdje minimalna, govorimo o izmjerenom hodanju ili trčanju s periodičnim minimalnim povećanjem opterećenja.
8. Kardio. Označava se upravo takvim natpisom ili natpisom kardio u meniju za odabir programa. Ovaj trening ojačaće kardiovaskularni sistem i izdržljivost, ali je više u skladu sa ulazni nivo priprema i . Usput, ako želite započeti trening s nečim, onda je ova opcija jedna od najoptimalnijih.
9. Glute. Program se koristi za treniranje zadnjice.
10. smiri se. Program za hlađenje, koristan za korištenje nakon intenzivan trening.
11. Ciljna obuka.Često je označeno dugmetom cilja, gdje jednostavno unesete cilj (kao što je udaljenost ili broj minuta).

Sada biste trebali razumjeti kako sami instalirati program obuke. Ovaj proces varira ovisno o modelu, ali općenito izgleda ovako:

1. traka za trčanje se potpuno zaustavlja, nije pauzirana;
2. pritisnite dugme Mode ili Program dva ili tri puta da uđete u meni za kreiranje programa (obično će se na ekranu nakon toga pojaviti poruka);
3. podesiti ili promijeniti trajanje programa;
4. prilagodite nagib i brzinu na svakom dijelu programa pomicanjem strelica duž dijagrama ili promjenom parametara intervala na ekranu;
5. sačuvajte program pomoću dugmeta enter i pokrenite program pomoću dugmeta za pokretanje (najčešće nedavno sačuvani programi ostaju na kartici koja se zove prilagođeni programi numere).

razvoj

U zaključku, nudimo Vam neki opšti saveti to će pomoći da časovi budu produktivniji:

• sigurnosni ključ- pričvršćen za vašu odjeću i traku za trčanje: ako iznenada padnete, ključ će se isključiti sa staze; osim toga, ovaj alat je jednostavno zgodan za zaustavljanje kretanja po vlastitom nahođenju, bez dodirivanja ploče; ne preporučuje se trčanje bez ključa;
• vezati cipele- vezati morate čvrsto i čvrsto, tako da cipele dobro pristaju i da se pertle ne otkopčaju tokom treninga;
• vode– odlična opcija za traku za trčanje je držač za čaše u koji možete staviti flašu vode, ne morate puno piti, ali će vam koristiti par gutljaja tokom treninga;
• ne prekidajte i ne prekidajte nastavu– pokušajte da trenirate na način da ne morate da prekidate trčanje, i uvek napravite zastoj na kraju;
• koristite ugrađeni ventilator, koji je predviđen za izbjegavanje pregrijavanja - možete ga uključiti pomoću tipke FAN;
• individualni programi- unaprijed instalirani programi su naravno zanimljivi, ali ne morate koristiti samo ove algoritme - kreirajte vlastite programe, učinite svoje treninge raznovrsnijim i drugačijim, tada će se vaše performanse povećati.

Za više jasnoće pogledajte video na ovu temu.

Nadamo se da će vam ovi savjeti biti od koristi, a sada ne samo da možete razumjeti bilo koju traku za trčanje, već i trenirati za dobrobit vlastite ljepote, tijela i zdravlja.

Trčanje na traci za trčanje u potpunosti zamjenjuje trening na na otvorenom. Na ovoj spravi možete vježbati u hodanju, laganom ili brzom trčanju, uz potpunu kontrolu nad intenzitetom i brzinom vježbi, dok ste u ciljnoj zoni otkucaja srca. Kupovina ovoga sportska oprema omogućava vam da u potpunosti uživate u svim prednostima redovnih treninga kod kuće, održavate ukupni tonus, poboljšate zdravlje i riješite se viška kilograma.

Moderne trake za trčanje značajno se razlikuju od svojih prethodnika. Tehnologije ugrađene u mnoge modele najnovije generacije iFit-a omogućavaju bavljenje "virtuelnim" trčanjem - takmičiti se sa sportistima, izabrati bilo kojeg trenera, uključujući i poznatu osobu, za instruktora.

Popularnost sprava za trčanje među onima koji žele smršaviti je nevjerovatno velika. Tome, prije svega, doprinosi nevjerovatna lakoća rukovanja i lakoća upravljanja, koji ne zahtijevaju posebne vještine od sportaša. Kućni modeli imaju ograničeniju funkcionalnost od profesionalnih instaliranih u teretanama.

Oprema prvog podrazumijeva prisutnost tajmera koji broji "pređenu" udaljenost prikazanu na displeju, a potonji, po pravilu, uključuje posebne senzore za praćenje otkucaja srca. Uz mogućnost praćenja otkucaja srca, sportista može koordinirati cilj aktivnosti, koji može biti usmjeren na trening kardiovaskularnog sistema ili sagorijevanje tjelesne masti.

Opcije za neke modele uključuju:

• lični trener;
• trening snage;
• sagorevanje masti.

Očekivani rezultati

Zavisi od brzine i vlastitu težinu osoba. Jogging with prosječna brzina sagorijeva 100 kalorija svake milje. Pola sata treninga brzinom od 5,5 km na sat omogućava vam da se riješite 121 kalorije. Što je veća brzina, brže se sagorevaju kalorije. Težina ima isti efekat. Što je trkač više težak, kilogrami su intenzivniji.

Tempo je važan. Trebalo bi da bude takvo da je osoba malo bez daha, ali da može razgovarati sa nekim oko sebe. Kada se postavi ispravan tempo, mora se održavati. Ovo se odnosi na treninge i mršavljenje, kao i na kardiovaskularni sistem.

Efikasnost trake za trčanje u borbi protiv viška kilograma je van sumnje. Jedina prepreka za postizanje rezultata može biti vaša vlastita lijenost. Izdržljivi i uporni ljudi koji imaju jasnu namjeru da smršaju postižu visoke rezultate sa ovim simulatorom.

Simulator, bez obzira na model i funkcionalnost, podržava nekoliko vrsta treninga. Omogućava vam da vježbate i za mršavljenje i za održavanje dobre fizičke forme.

Bilo bi pogrešno koncentrirati se na jednu vrstu. Kombinacijom se postiže željeni efekat razne načine. To je zbog ne samo pravilne raspodjele opterećenja, već i očuvanja motivacije. Raznovrsni treninzi nikada neće dosaditi.

Program obuke

Hodanje treba izmjenjivati ​​s trčanjem. To se može raditi ciklično, na primjer, trčati 3-4 dana, a ostatak vremena posvetiti hodanju ili svaki put mijenjati modove.

Zapamtite:

Intenzivni i kratki treninzi se kvare salo i usporavaju proces formiranja novih efikasnije od dugih.

Tijelo nema vremena da se prilagodi opterećenjima ako je trening raznolik. Kada časovi počnu da postaju dosadni, dva jednostavna trika pomažu u održavanju motivacije:

1. Gledam TV

Opcija je prisutna u svim modernim modelima traka za trčanje. Svoje omiljene emisije i programe možete gledati ne samo kod kuće, već i u teretani. Kako ne biste ometali druge, spojite slušalice na simulator i odaberite željeni kanal.

1. Slušam muziku

Možete odabrati svoju omiljenu pjesmu ili dinamičnu melodiju. Odlično rješenje bi bilo napraviti izbor pjesama posebno za izvođenje vježbi na stazi.

Efikasne vežbe sagorevanja masti

Najbolju traku za trčanje u borbi protiv viška kilograma čine pravilno odabrane vježbe koje u potpunosti otvaraju mogućnosti i potencijal ovog simulatora.

Intervalni trening

Pokazuje konstantno visok rezultat u borbi protiv viška kilograma i podrazumijeva kombinaciju perioda izvršenja razne vježbe sa pauzama. Najefikasniji su treninzi sa naizmeničnim vežbama.

Plan treninga

Interval	pređenih milja	Brzina
Zagrijavanje	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Prvo	1,0-1,25	8,00
predah	1,25-1,30	3,50
Sekunda	1,30-1,55	8,00
predah	1,55-1,60	3,50
Treće	1,60-1,85	8,00
predah	1,85-1,90	3,50
Četvrto	1,90-2,15	8,00
predah	2,15-2,20	3,50
Peto	2,20-2,45	8,00
predah	2,15-2,50	3,50
Šesto	2,50-2,75	8,00
predah	2,75-2,80	3,50

Svi intervali su podijeljeni u zasebne segmente. One uključuju prvo izvođenje jednostavnijih, a zatim složenih vježbi. Prvi treba da traje od deset do četrdeset sekundi, dok drugi treba da bude kraći i ne traje duže od pola minuta. Ovakav pristup vam omogućava da se iscrpite do te mjere da nakon završetka treninga osoba jednostavno ne može odraditi ni najlakšu vježbu.

Intenzivnu obuku treba izvoditi najmanje tri do četiri puta sedmično. Potrebno je osigurati da je zaista teško, odnosno da ne dolazi lako. U suprotnom se neće postići nikakav efekat.

Najbolje je započeti trening hodanjem. Nema potrebe da odmah preuzimate velika opterećenja. Sljedeći zadatak nakon toga je odabrati tempo za trčanje i održavati ga pola minute, dodatno usporavajući s prijelazom na hodanje od četrdeset sekundi.

Drugim riječima, intervalni trening je kombinacija trčanja i hodanja. Svaki režim se radi nakon određenog vremenskog intervala. To dovodi do povećanja brzine metabolizma i povećanja stope sagorijevanja viška kalorija za polovicu.

Odlična vježba za mršavljenje, koja je odlična za one koji baš i ne vole samo trčanje na jednom mjestu. Brzina tokom prvih časova može se održavati na nivou od pet milja na sat.

Trebate početi sa trominutnim zagrijavanjem istim tempom. Zatim skrenite lijevo i trčite još trideset sekundi, slična radnja se ponavlja desna strana. Glavna stvar je da se preuredite, ali ne prekrižite noge.

Čim se završi trčanje ulijevo i udesno, vraćaju se u prvobitni položaj, odnosno okreću tijelo i lice naprijed, trče još tri minute.

Cijeli postupak se ponavlja sve dok ukupno trajanje treninga ne bude pola sata. Trebalo bi da se završi trominutnim džogiranjem.

"Trčanje" plus "Hodanje"

Idealno za obučene ljude koji se redovno bave sportom. Trening uključuje, kao što naziv govori, stalnu izmjenu načina "trčanja" i "hodanja".

Odlična alternativa između normalno hodanje, trčanje i sporo. Zahvaljujući intenzivnijem pristupu, ova vrsta treninga vam omogućava da sagorite oko tri stotine kalorija.

Ne zahtijeva veliku količinu vremena. Dovoljno za četrdesetak minuta. Tajna uspjeha leži u intenzivnom intervalnom treningu, koji treba raditi četiri do pet puta svakih sedam dana.

Naravno, morate se potruditi da nađete vremena za časove. Rezultat je vrijedan toga. Za sedam dana treninga, praktičar će izgubiti skoro pola kilograma, odnosno otprilike 200-225 grama. To vam omogućava da svojoj silueti date željeni sklad u kratkom vremenu.

Vježba za sve grupe mišića

Svestranost treninga glavna tajna uspjeh za one koji su ozbiljno odlučili da vode računa o svojoj težini. Dnevni trening Ova metoda daje neverovatne rezultate. Dajući časove u trajanju od 35 minuta, nakon 10-14 dana, strelice na vagi će pokazati promjenu težine za 3-5 funti (1,36-2,27 kg).

Jogging je oduvijek bio i ostao najbolje rješenje za one koji žele smršaviti. Međutim, trčanje na simulatoru je mnogo ugodnije od trčanja po asfaltu i betonu. Ako postoji takva prilika, onda je nemoguće zamisliti bolje rješenje od kupovine trake za trčanje.

Zbog dobro osmišljenog dizajna i jednostavnosti korištenja, rizici od ozljeda na ovom simulatoru su praktično svedeni na nulu. Časovi na njemu korisni su ne samo za one koji gube na težini, već i za one koji se žele vratiti u formu nakon duže pauze, koji su prethodno imali tužno iskustvo oštećenja zglobova.

Potrebno je postepeno navikavati tijelo i mišiće na opterećenja. Preporučuje se da počnete sa polusatnim treningom.

Ako fizički trening Ne, prva lekcija može trajati otprilike deset minuta. Povećajte brzinu za tri boda svaki sljedeći trening.

Kada trening prestane izazivati ​​poteškoće i nelagodu, možete povećati njegovo trajanje na četvrt sata. U ovom slučaju, bolje je postaviti brzinu na petu (5.0).

Tokom treninga, brzina se može povećati na 3,5 jedinice i postepeno smanjivati. Čim ova opterećenja postanu udobna, ukupno trajanje treninga se prilagođava na dvadeset minuta i tako dalje.

Povećana opterećenja

Možete promijeniti vrstu treninga nakon mjesec dana treninga na traci za trčanje. Najbolja opcija je hodanje. Savršeno stabilizira učestalost kontrakcija srčanog mišića, doprinosi dobrom proučavanju mišića na nogama.

Preporučeno početno trajanje treninga je dvadesetak minuta. Zatim povećajte kut nagiba, odnosno položaj staze. Promjenom ugla nagiba mijenjaju se opterećenja. Ako se poveća, opterećenje se povećava, a kada se smanji, onda se, naprotiv, smanjuje.

Glavna stvar je da se pridržavate sljedećih zahtjeva:

1. pridržavati se uobičajenog trajanja nastave od 20 minuta;
2. povećati brzinu u roku od 1,5-3,5 jedinica za 5-7 minuta;
3. promijenite ugao nagiba unutar 2,0-3,0.

Popularni načini hodanja kao što su "staza izdržljivosti" i "merdevine" pomažu i jednima i drugima u borbi protiv višak kilograma i u razvoju mišića. Izvođenje "ljestve" omogućava vam da trenirate listove, tetive koljena, utječući na sve velike mišiće nogu.

„Put do izdržljivosti“ takođe doprinosi jačanju mišića, ali nije ograničen samo na ovaj efekat. Ova vježba razvija izdržljivost, unosi raznolikost u trening i aktivira proces sagorijevanja masti.

Važno je znati:

Ova vrsta treninga nije samo efikasna, već i odlična opcija kako bi se duga lekcija razvela u nekoliko zasebnih segmenata. To je neosporna prednost oba načina hodanja.

Na traci za trčanje možete raditi razne vježbe. To nije dosadan i monoton simulator, kao što mnogi početnici pogrešno vjeruju. I to nisu jedine prednosti sportske opreme.

Na glavne prednosti koje svi imaju moderni modeli trake za trčanje uključuju:

1. lakši trening za zglobove nego pri trčanju po cestama i trotoarima;
2. mogućnost bavljenja sportom u bilo kojem vremenu, a ako je simulator instaliran i kod kuće, onda u najudobnijim uvjetima bez potrebe za posjetom teretani;
3. nema potrebe za velikim slobodnim prostorom, potpuna sigurnost i sigurnost od različite vrste ozljede koje mogu nastati tijekom trčanja na otvorenom;
4. potpuno opušteno okruženje za nastavu, tokom kojeg možete slušati muziku ili gledati TV.

Ovi simulatori, naravno, imaju svoje negativne strane. Međutim, s obzirom na mnoge pozitivne aspekte, oni su odlični za održavanje fizičke kondicije, borbu protiv prekomjerne težine.

Traka za trčanje je moćna i efikasan simulator za mršavljenje. Omogućava bez ikakvih posebne napore, vještine i, što je najvažnije, dovoljno brzo da sagorijeva kalorije.

Da biste postigli maksimalan učinak, potrebno je odabrati prave vježbe, ne koncentrirati se samo na jednu vrstu treninga, pridržavati se svih preporuka i savjeta.

Kupovina ili korištenje trake za trčanje sportska oprema u teretani slušanje omiljene pesme ili gledanje programa - ovo nije samo prilika da smršate, već i da to radite sa zadovoljstvom i udobnošću.

Traka za trčanje i bench press — Video