Ljudi koji redovno posjećuju teretane i fitnes centre odavno su navikli na traku za trčanje. Ali ako osoba kupi ovaj simulator kod kuće, tada uključivanje i upravljanje stazom može uzrokovati poteškoće. U ovom članku ćemo govoriti o tome kako upravljati simulatorom i koristiti ga što je moguće efikasnije.

Traka za trčanje- Ovo je jedan od ključnih simulatora u svakoj teretani. Njegove neosporne prednosti uključuju sposobnost uspješnog imitiranja stvarnog trčanja, a čak ga i nadmašuju u efikasnosti. Uostalom, tokom normalnog trčanja, osoba nema priliku odabrati nivo nagiba ili uključiti ventilator, ali kada vježba na traci za trčanje, takva je prilika prisutna.

Osim toga, staza čini nastavu raznovrsnijom. Zimi, kada je nemoguće izaći napolje bez nekoliko slojeva toplu odeću, vežbe trčanja praktično nemoguće. Uz pomoć simulatora, možete trčati kod kuće, radeći to u bilo koje doba godine i dana. Samo trebate znati kako uključiti traku za trčanje i kako je koristiti.

Kako koristiti traku za trčanje?

Različite vrste pjesama mogu se uključiti na različite načine, iako u konceptu sve izgledaju slično. Ako ne znate kako da uključite traku za trčanje u teretani, onda je bolje pitati osoblje teretane ili druge posjetitelje.

Imajte na umu da se pjesme različitih proizvođača mogu neznatno razlikovati u skupu funkcija i načinu na koji su omogućene. Ali opći algoritam rada je uvijek približno isti. Razlika najčešće leži u obliku i lokaciji dugmadi, cjelokupnom dizajnu informativnog ekrana, ali ništa više. Zamršenosti korištenja staze pogledat ćemo na primjeru simulatora JKexer Fitlux 365, jer izgleda univerzalno i vrlo je popularno.

Uključivanje i glavne funkcije

Uključivanje na stazu je prilično jednostavno. Većina modela ima dugme "Start" ili "Start". Prati ga i dobro poznata ikona - nalazi se i na daljinskom upravljaču televizora i na sistemskoj jedinici računara. Najčešće, prije pritiska na ovo dugme, morate podesiti ugao nagiba i brzinu kretanja. U tom slučaju, sigurnosni ključ mora biti pričvršćen jednim krajem na pojasu ili odjeći osobe, a drugim - na konzoli simulatora. Ovaj element pomaže u izbjegavanju ozljeda, jer odmah skreće sa staze kada osoba padne.

Kada bude potrebno da promenite podešavanja tokom treninga, prvo treba da pritisnete dugme "Stop" (ponekad postoje odvojeni tasteri "Stop" i "Pauza"), a tek nakon toga unesite podatke i ponovo pritisnite "Start". Na pitanje kako pravilno trčati na traci za trčanje, sigurnost igra ulogu suštinsku ulogu. Vrlo je nepoželjno mijenjati parametre u pokretu.

JKexer Fitlux 365 simulator, koji smo uzeli kao osnovu, ima kratku instrukciju o engleski jezik. Nalazi se na ekranu sa informacijama. Ako je i vaš model staze opremljen takvim uputama, nemojte to zanemariti.

Promijenite brzinu i nagib staze

Kao što je već spomenuto, morate promijeniti nagib i brzinu nakon što se staza potpuno zaustavi. Neki uređaji vam omogućavaju da unesete određene numeričke vrijednosti, dok drugi imaju + i - dugmad za inkrementalne promjene. Interfejs različitih staza može se razlikovati, ali opći koncept ostaje isti. Režimi se mijenjaju promjenom nagiba i brzine. Sve ostalo su dodatne i opcione karakteristike.

Vrijedno je zapamtiti da trebate mijenjati brzinu i postupno mijenjati kut nagiba. Čak i ako vam staza omogućava dramatičnu promjenu jednog ili drugog indikatora, trebali biste poduzeti male korake. Dakle, optimalna promjena ugla nagiba je 2-3 stepena. Ne postoje određene vrijednosti ​​za trčanje, ali odmah pređite s hodanja na najveća brzina nije poželjno. Ovo čini treninge manje efikasnim i brzo vas umara.

Prebacivanje načina rada, odabir programa

Većina modernih traka za trčanje opremljena je s nekoliko unaprijed postavljenih načina rada i programa treninga. Prebacuju se, po pravilu, na različite načine. Dakle, na JKexer Fitlux 365, ovo su programi označeni na panelu sa sivim poljima, da odaberete onaj koji vam je potreban, nakon što kliknete na dugme Profil, kliknite na željeni program. Za odabrani program možete podesiti nivo i početnu brzinu.

Ako ćete vježbati na stazi kod kuće, onda bi najbolja opcija bila kupiti uređaj s nekom vrstom interne memorije. Ovo može biti običan meni, veza sa računarom ili USB disk. Suština je da ne postavljate programe treninga svaki put, već ih jednostavno unosite u memoriju simulatora. Ove funkcije se različito implementiraju na različitim stazama, ali, po pravilu, interfejs ostaje intuitivan. Kako točno funkcionira odabir programa na određenom modelu, možete saznati u uputama za njega.

Dodatne funkcije simulatora

Razno dodatne funkcije, koji se može nalaziti u blizini staze:

• unos težine osobe radi prilagođavanja programa treninga;
• ventilator koji se može uključiti u vrijeme vježbanja na stazi;
• Držač za bocu vode;
• vibracioni masažer;
• valjci za transport simulatora;
• kompenzator za neravne podove, neophodan za aktivnosti na otvorenom;
• multimedijalne funkcije - Wi-Fi, TV tjuner, zvučnici za reprodukciju glasovnih poruka, ekran u boji ili dodir.

Također je vrijedno navesti tehničke karakteristike koje mogu olakšati život vlasniku simulatora:

• sigurnosni ključ (ako padnete, ovaj uređaj će trenutno zaustaviti stazu);
• mogućnost sklapanja ili sklapanja staze.

Da biste razumjeli kako hodati na traci za trčanje, nisu potrebne dodatne funkcije. Početnici uopće ne bi trebali obraćati pažnju na njih. Ali ako je vaša staza opremljena njima, onda ih kasnije možete proučavati. Sigurno su svi oni opisani u uputama koje je proizvođač priložio simulatoru.

Ako ne znate kako koristiti traku za trčanje u teretani, potrebne informacije možete dobiti od zaposlenih u ustanovi. Opći algoritam opisan gore će svakako pomoći. Ali ako postoje sumnje, bolje je sve isto razjasniti.

Kako vježbati na traci za trčanje? Opća pravila

Postoji niz pravila koja se moraju poštovati dok vježbate na traci za trčanje:

1. Uvijek birajte udobne cipele koje nisu ni preuske ni previše prostrane. Ako vježbate kod kuće, to nije razlog da obuvate papuče ili čak idete bosi. Neudobne cipele mogu vam ozlijediti stopala i samo učiniti vaš trening manje efikasnim.
2. Ne zaboravite kako radi traka za trčanje. Počinje da se kreće odmah nakon što pritisnete dugme "Start". Stoga u trenutku uključivanja treba stajati na podu pored staze, ali ne na njoj! Postoji opasnost od pada.
3. Ne držite se za rukohvate dok hodate ili trčite! To poništava čitavu svrhu obuke. Oslanjajući se na rukohvate, povećavate opterećenje mišićno-koštanog sistema, pomerate centar gravitacije i time se brzo umarate, gubeći efikasnost nastave.
4. Izbjegavajte svakodnevne treninge. Osim ako vam je hitno potrebno da dođete u formu – trenirajte ne više od 4 puta sedmično. Svakodnevno trčanje će vam brzo dosaditi i biće teže prisiliti se.

Zašto su vam potrebni rukohvati ako se ne možete držati za njih? Odgovor je jednostavan: za osiguranje. Promjenom brzine ili kuta nagiba možete uhvatiti rukohvat kako ne biste pali. Osim toga, na mnogim stazama rukohvati su opremljeni kontrolama i senzorima otkucaja srca.

Trening na traci za trčanje za početnike je često izazovan i naizgled nepotrebno dosadan. Da biste izbjegli brzo "pečenje" i nastavili efikasno trenirati na stazi, poslušajte sljedeće savjete:

1. Trenirajte uz muziku ili seriju. Ovo će vam omogućiti da se odvojite od procesa hodanja ili trčanja i automatski izvodite važne pokrete, „na autopilotu“.
2. Mijenjajte ugao nagiba dok hodate, najbolje od svega - postepeno. Ovo će pomoći da se kalorije sagorevaju efikasno, a istovremeno će proces treninga učiniti manje monotonim. Često je hodanje uzbrdo na traci za trčanje čak i efikasnije od trčanja po ravnoj površini. Ali ako postepeno povećavate ugao, ne morate ga ni odmah spuštati.
3. Stazu treba postaviti u prostoriju koju volite. Tamna spavaća soba ili sumoran kutak - ne najbolje mjesto za časove. Što vam je prijatnije u prostoriji, to će vaši treninzi biti efikasniji.
4. Odlučite sami koliko vam je potrebno da trčite na traci za trčanje. Glavna stvar je da ne radite previše. Unaprijed postavljeni programi su dobri za mršavljenje i za srce, ali ako samo želite da održite formu, onda će donošenje vlastitih odluka biti najbolji izbor.

Program trake za trčanje za početnike

Daleko od jedinog programa treninga na traci za trčanje. Ali velika većina ovih programa je dizajnirana za ljude koji već imaju određeno iskustvo "komunikacije" sa simulatorima ovog tipa. Početnici bi se trebali ograničiti na izbor opterećenja i njegovo postepeno povećanje. U početku je dovoljno 20-30 minuta nastave, ali nakon nekoliko sedmica opterećenje treba povećati. Na činjenicu da je došlo vrijeme za povećanje opterećenja ukazivat će pretjerana lakoća pri izvođenju vježbi koje su se ranije činile prilično teškim.

Potrebno je povećati opterećenje. Ako vježbate gotovo svaki dan, onda nakon tjedan dana trebate povećati trajanje nastave za 10-15 minuta (na primjer, ponovo ponovite odabrani program). Nakon mjesec dana treninga potrebno je udvostručiti početno trajanje treninga. Dakle, ako je prva lekcija trajala 25 minuta, onda za mjesec dana trebate potrošiti najmanje 50.

Optimalni trening na traci za trčanje za početnike izgleda otprilike ovako:

1. Počnite sa 10 minuta normalnog hodanja brzinom od 4-6 km/h.
2. Zatim počnite trčati brzinom od 7-9 km/h. Treba trčati 7 minuta, nagib nije potreban.
3. Nakon toga podesite nagib na 2 stepena i hodajte 2 minuta brzinom od 4-6 km/h. Povećajte nagib za još 2 stepena svake 2 minute i završite trening nakon 10 minuta kada nagib dostigne 10 stepeni.
4. Ponovite korake 1-3 najmanje 3 puta.

Ako vam je broj otkucaja srca tokom hodanja uzbrdo veći nego dok trčite, onda će vam pomoći druga šema treninga:

1. Hodajte 10 minuta brzinom od 4-6 km/h.
2. Postavite nagib na 3 do 6 stepeni i hodajte još 5 minuta istom brzinom.
3. Skinite nagib i počnite trčati 2 minute brzinom od 7-9 km/h.
4. Trčite 1 minutu najvećom mogućom brzinom (također bez nagiba).
5. Ponovite korake 2-4 najmanje 3 puta.

Ovi programi su prvenstveno dizajnirani za mršavljenje i održavanje kondicije. Na primjer, za kardio trening na traci za trčanje, program će biti potpuno drugačiji. Bolje je da o tome prvo porazgovarate sa svojim lekarom.

Zaključak

Traka za trčanje je odličan način smršati, dovesti svoje tijelo u red, pobijediti srčane probleme. Simulator je zaista vrlo efikasan, a možete ga koristiti kako u teretani ili fitnes centru, tako i kod kuće. Tokom nastave nema poteškoća. Glavna stvar koju trebate učiniti je naučiti osnovne funkcije trake za trčanje prije nego što je prvi put uključite i počnete trenirati.

Trčanje na traci za trčanje u potpunosti zamjenjuje trening na na otvorenom. Na ovom simulatoru možete vježbati u hodanju, laganom ili brzom trčanju, potpuno kontrolirajući intenzitet i brzinu vježbi, nalazeći se u ciljnoj zoni. otkucaji srca. Kupovina ovoga sportska oprema omogućava vam da u potpunosti uživate u svim prednostima redovnih treninga kod kuće, održavate ukupni tonus, poboljšate zdravlje i riješite se viška kilograma.

Moderne trake za trčanje značajno se razlikuju od svojih prethodnika. Tehnologije ugrađene u mnoge modele najnovije generacije iFit-a omogućavaju bavljenje "virtuelnim" trčanjem - takmičiti se sa sportistima, izabrati bilo kojeg trenera, uključujući i poznatu osobu, za instruktora.

Popularnost sprava za trčanje među onima koji žele smršaviti je nevjerovatno velika. Tome, prije svega, doprinosi nevjerovatna lakoća rukovanja i lakoća upravljanja, koji ne zahtijevaju posebne vještine od sportaša. Kućni modeli imaju ograničeniju funkcionalnost od profesionalnih instaliranih u teretanama.

Oprema prvog podrazumijeva prisutnost tajmera koji broji "pređenu" udaljenost prikazanu na displeju, a potonji, po pravilu, uključuje posebne senzore za praćenje otkucaja srca. Uz mogućnost praćenja otkucaja srca, sportista može koordinirati cilj aktivnosti, koji se može usmjeriti na trening kardiovaskularnog sistema ili sagorevanje masti.

Opcije za neke modele uključuju:

• lični trener;
• trening snage;
• sagorevanje masti.

Očekivani rezultati

Zavisi od brzine i vlastitu težinu osoba. Jogging with prosječna brzina sagorijeva 100 kalorija na svaku milju. Pola sata treninga brzinom od 5,5 km na sat omogućava vam da se riješite 121 kalorije. Što je veća brzina, brže se sagorevaju kalorije. Težina ima isti efekat. Što je trkač više težak, kilogrami su intenzivniji.

Tempo je važan. Trebalo bi da bude takvo da je osoba malo bez daha, ali da može razgovarati sa nekim oko sebe. Kada se postavi ispravan tempo, mora se održavati. Ovo se odnosi na treninge i mršavljenje, kao i na kardiovaskularni sistem.

Efikasnost trake za trčanje u borbi protiv prekomjerna težina je van sumnje. Jedina prepreka za postizanje rezultata može biti vaša vlastita lijenost. Izdržljivi i uporni ljudi koji imaju jasnu namjeru da smršaju postižu visoke rezultate sa ovim simulatorom.

Simulator, bez obzira na model i funkcionalnost, podržava nekoliko vrsta treninga. Omogućava vam da vježbate i za mršavljenje i za održavanje dobre fizičke forme.

Bilo bi pogrešno koncentrirati se na jednu vrstu. Kombinacijom se postiže željeni efekat razne načine. To je zbog ne samo pravilne raspodjele opterećenja, već i očuvanja motivacije. Raznovrsni treninzi nikada neće dosaditi.

Program obuke

Hodanje treba izmjenjivati ​​s trčanjem. To se može raditi ciklično, na primjer, trčati 3-4 dana, a ostatak vremena posvetiti hodanju ili svaki put mijenjati modove.

Zapamtite:

Intenzivni i kratki treninzi se kvare salo i usporavaju proces formiranja novih efikasnije od dugih.

Tijelo nema vremena da se prilagodi opterećenjima ako je trening raznolik. Kada časovi počnu da postaju dosadni, dva jednostavna trika pomažu u održavanju motivacije:

1. Gledam TV

Opcija je prisutna u svim modernim modelima traka za trčanje. Svoje omiljene emisije i programe možete gledati ne samo kod kuće, već i u teretani. Kako ne biste ometali druge, spojite slušalice na simulator i odaberite željeni kanal.

1. Slušam muziku

Možete odabrati svoju omiljenu pjesmu ili dinamičnu melodiju. Odlično rješenje bi bilo napraviti izbor pjesama posebno za izvođenje vježbi na stazi.

Efikasne vežbe sagorevanja masti

Najbolju traku za trčanje u borbi protiv viška kilograma čine pravilno odabrane vježbe koje u potpunosti otvaraju mogućnosti i potencijal ovog simulatora.

Intervalni trening

Pokazuje konstantno visok rezultat u borbi protiv viška kilograma i podrazumijeva kombinaciju perioda izvršenja razne vježbe sa pauzama. Najefikasniji su treninzi sa naizmeničnim vežbama.

Plan treninga

Interval	pređenih milja	Brzina
Zagrijavanje	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Prvo	1,0-1,25	8,00
predah	1,25-1,30	3,50
Sekunda	1,30-1,55	8,00
predah	1,55-1,60	3,50
Treće	1,60-1,85	8,00
predah	1,85-1,90	3,50
Četvrto	1,90-2,15	8,00
predah	2,15-2,20	3,50
Peto	2,20-2,45	8,00
predah	2,15-2,50	3,50
Šesto	2,50-2,75	8,00
predah	2,75-2,80	3,50

Svi intervali su podijeljeni u zasebne segmente. One uključuju prvo izvođenje jednostavnijih, a zatim složenih vježbi. Prvi treba da traje od deset do četrdeset sekundi, dok drugi treba da bude kraći i ne traje duže od pola minuta. Ovakav pristup vam omogućava da se iscrpite do te mjere da nakon završetka treninga osoba jednostavno ne može odraditi ni najlakšu vježbu.

Intenzivnu obuku treba izvoditi najmanje tri do četiri puta sedmično. Potrebno je osigurati da je zaista teško, odnosno da ne dolazi lako. U suprotnom se neće postići nikakav efekat.

Najbolje je započeti trening hodanjem. Nema potrebe da odmah preuzimate velika opterećenja. Sljedeći zadatak nakon toga je odabrati tempo za trčanje i održavati ga pola minute, dodatno usporavajući s prijelazom na hodanje od četrdeset sekundi.

Drugim riječima, intervalni trening je kombinacija trčanja i hodanja. Svaki režim se radi nakon određenog vremenskog intervala. To dovodi do povećanja brzine metabolizma i povećanja stope sagorijevanja viška kalorija za polovicu.

Odlična vježba za mršavljenje, koja je odlična za one koji baš i ne vole samo trčanje na jednom mjestu. Brzina tokom prvih časova može se održavati na nivou od pet milja na sat.

Trebate početi sa trominutnim zagrijavanjem istim tempom. Zatim skrenite lijevo i trčite još trideset sekundi, slična radnja se ponavlja desna strana. Glavna stvar je da se preuredite, ali ne prekrižite noge.

Čim se završi trčanje ulijevo i udesno, vraćaju se u prvobitni položaj, odnosno okreću tijelo i lice naprijed, trče još tri minute.

Cijeli postupak se ponavlja sve dok ukupno trajanje treninga ne bude pola sata. Trebalo bi da se završi trominutnim džogiranjem.

"Trčanje" plus "Hodanje"

Idealno za obučene ljude koji se redovno bave sportom. Trening uključuje, kao što naziv govori, stalnu izmjenu načina "trčanja" i "hodanja".

Odlična alternativa između normalno hodanje, trčanje i sporo. Zahvaljujući intenzivnijem pristupu, ova vrsta treninga vam omogućava da sagorite oko tri stotine kalorija.

Ne zahtijeva veliku količinu vremena. Dovoljno za četrdesetak minuta. Tajna efikasnosti leži u implementaciji intervala intenzivan trening, koji se mora organizovati četiri do pet puta svakih sedam dana.

Naravno, morate se potruditi da nađete vremena za časove. Rezultat je vrijedan toga. Za sedam dana treninga, praktičar će izgubiti skoro pola kilograma, odnosno otprilike 200-225 grama. To vam omogućava da svojoj silueti date željeni sklad u kratkom vremenu.

Vježba za sve grupe mišića

Svestranost treninga glavna tajna uspjeh za one koji su ozbiljno odlučili da vode računa o svojoj težini. Dnevni trening Ova metoda daje neverovatne rezultate. Dajući časove u trajanju od 35 minuta, nakon 10-14 dana, strelice na vagi će pokazati promjenu težine za 3-5 funti (1,36-2,27 kg).

Jogging je oduvijek bio i ostao najbolje rješenje za one koji žele smršaviti. Međutim, trčanje na simulatoru je mnogo ugodnije od trčanja po asfaltu i betonu. Ako postoji takva prilika, onda je nemoguće zamisliti bolje rješenje od kupovine trake za trčanje.

Zbog dobro osmišljenog dizajna i jednostavnosti korištenja, rizici od ozljeda na ovom simulatoru su praktično svedeni na nulu. Časovi na njemu korisni su ne samo za one koji gube na težini, već i za one koji se žele vratiti u formu nakon duže pauze, koji su prethodno imali tužno iskustvo oštećenja zglobova.

Potrebno je postepeno navikavati tijelo i mišiće na opterećenja. Preporučuje se da počnete sa polusatnim treningom.

Ako nema fizičke pripreme, prvi čas može trajati desetak minuta. Povećajte brzinu za tri boda svaki sljedeći trening.

Kada trening prestane izazivati ​​poteškoće i nelagodu, možete povećati njegovo trajanje na četvrt sata. U ovom slučaju, bolje je postaviti brzinu na petu (5.0).

Tokom treninga, brzina se može povećati na 3,5 jedinice i postepeno smanjivati. Čim ova opterećenja postanu udobna, ukupno trajanje treninga se prilagođava na dvadeset minuta i tako dalje.

Povećana opterećenja

Možete promijeniti vrstu treninga nakon mjesec dana treninga na traci za trčanje. Najbolja opcija je hodanje. Savršeno stabilizira učestalost kontrakcija srčanog mišića, doprinosi dobrom proučavanju mišića na nogama.

Preporučeno početno trajanje treninga je dvadesetak minuta. Zatim povećajte kut nagiba, odnosno položaj staze. Promjenom ugla nagiba mijenjaju se opterećenja. Ako se poveća, opterećenje se povećava, a kada se smanji, onda se, naprotiv, smanjuje.

Glavna stvar je da se pridržavate sljedećih zahtjeva:

1. pridržavati se uobičajenog trajanja nastave od 20 minuta;
2. povećati brzinu u roku od 1,5-3,5 jedinica za 5-7 minuta;
3. promijenite ugao nagiba unutar 2,0-3,0.

Popularni načini hodanja kao što su "staza izdržljivosti" i "merdevine" pomažu i jednima i drugima u borbi protiv višak kilograma i u razvoju mišića. Izvođenje "ljestve" omogućava vam da trenirate listove, tetive koljena, utječući na sve velike mišiće nogu.

„Put do izdržljivosti“ takođe doprinosi jačanju mišića, ali nije ograničen samo na ovaj efekat. Ova vježba razvija izdržljivost, unosi raznolikost u trening i aktivira proces sagorijevanja masti.

Važno je znati:

Ova vrsta treninga nije samo efikasna, već i odlična opcija kako bi se duga lekcija razvela u nekoliko zasebnih segmenata. To je neosporna prednost oba načina hodanja.

Na traci za trčanje možete raditi razne vježbe. To nije dosadan i monoton simulator, kao što mnogi početnici pogrešno vjeruju. I to nisu jedine prednosti sportske opreme.

Na glavne prednosti koje svi imaju moderni modeli trake za trčanje uključuju:

1. lakši trening za zglobove nego pri trčanju po cestama i trotoarima;
2. mogućnost bavljenja sportom u bilo kojem vremenu, a ako je simulator instaliran i kod kuće, onda u najudobnijim uvjetima bez potrebe za posjetom teretani;
3. nema potrebe za velikim slobodnim prostorom, potpuna sigurnost i sigurnost od različite vrste ozljede koje mogu nastati tijekom trčanja na otvorenom;
4. potpuno opušteno okruženje za nastavu, tokom kojeg možete slušati muziku ili gledati TV.

Ovi simulatori, naravno, imaju svoje negativne strane. Međutim, s obzirom na mnoge pozitivne aspekte, oni su odlični za održavanje fizički oblik, boriti se sa viškom kilograma.

Traka za trčanje je moćna i efikasan simulator za mršavljenje. Omogućava bez ikakvih posebne napore, vještine i, što je najvažnije, dovoljno brzo da sagorijeva kalorije.

Da biste postigli maksimalan učinak, potrebno je odabrati prave vježbe, ne koncentrirati se samo na jednu vrstu treninga, pridržavati se svih preporuka i savjeta.

Kupovina ili korištenje trake za trčanje sportska oprema u teretani slušanje omiljene pesme ili gledanje programa - ovo nije samo prilika da smršate, već i da to radite sa zadovoljstvom i udobnošću.

Traka za trčanje i bench press — Video

Ne zasnivajte svoj izbor tenisica samo na njima. izgled. Kada trenirate, stil bi trebao biti posljednja stvar o kojoj treba razmišljati. I prvo - o amortizaciji, ventilaciji i pravilnom položaju stopala. O prve dvije tačke moći će vas posavjetovati zaposlenik sportske radnje. Ali kod potonjeg, bolje je prvo posjetiti ortopeda. On će odrediti karakteristike vašeg stopala i dati preporuke za izbor cipela i/ili ortopedskih uložaka koji će pomoći da se izbjegnu ozljede koljena i skočnih zglobova.

2. Ne možete zanemariti zagrevanje

Ni u kom slučaju ne treba trčati bez zagrijavanja mišića! Zagrijavanje osigurava protok krvi - a time i kisika - do mišića i ligamenata. Stoga bi trebali početi trčati sa 5-10 minuta hodanja, postepeno povećavajući brzinu. U idealnom slučaju, nakon toga siđite sa trake za trčanje i uradite još nekoliko vježbi: zamahe, nagibe, čučnjeve, podizanje listova.

Ako trčite ujutro, onda bi zagrijavanje trebalo biti duže. U najmanju ruku, trebali biste početi sa 5-10 minuta hodanja, nakon čega slijedi nekoliko minuta prethodnog trčanja malom brzinom, tokom koje možete prilagoditi pravilno disanje. Tek tada postepeno povećavajte brzinu do maksimuma.

3. Nemojte se pognuti

O pravilno držanje mora se pamtiti u svakoj životnoj situaciji. A na traci za trčanje, kada je opterećenje na kralježnici povećano, morate obratiti posebnu pažnju na držanje.

Mnogi trkači početnici žale se na bolove u leđima. Ali to nije uvijek kontraindikacija za trčanje. Češće je to signal da je vrijedno smanjiti brzinu trake i vježbati ispravan položaj tijelo tokom trčanja. Ovaj cilj možda ne izgleda tako privlačan kao povećanje brzine ili udaljenosti. Međutim, samo njegovo ostvarenje garantuje da ćete moći da obarate rekorde dugi niz godina.

4. Ne držite se za ograde

Čini se da to daje veliku podršku. Ali u stvari, ako se držite za rukohvate, težište vašeg tijela se pomjera, što rezultira nepravilnim položajem tijela. Osim toga, ako trčite da smršate držeći se za rukohvate, zavaravate se. Rad ruku tokom kretanja sagoreva mnogo kalorija.

Ako se trebate držati za rukohvate, onda ste odabrali preveliko opterećenje (tempo, nagib). Smanjite ga i postepeno povećavajte, a ruke savijene pod uglom od 90 stepeni pustite da se prirodno kreću duž torza.

5. Nemojte krivo sletjeti

Položaj stopala pri slijetanju utiče na to kako se opterećenje od udarca raspoređuje po cijelom tijelu. Nepravilno sletanje može uzrokovati bol u gležnju, kolenu, leđima, pa čak i ozljedu. Postoje različita mišljenja o tome kako pravilno postaviti stopalo tokom trčanja. Zavisi od brzine trčanja, tvrdoće podloge i ciljeva trkača (brzina ili izdržljivost, pobjeda u sljedećoj utrci ili trčanje kao hobi u godinama koje dolaze).

Na traci za trčanje, pri brzinama iznad 7-8 km/h, najsigurnije je sletanje na prste. U isto vrijeme, noga bi trebala biti umjereno napeta - tako da može slobodno preraspodijeliti opterećenje na stopalu i da se ne okreće.

6. Ne gledajte dole u svoja stopala.

Kada se sagnete da pogledate svoje noge, možete izgubiti ravnotežu i napregnuti vrat ili leđa, ili ozlijediti koljena. Osim toga, čak i povremeni pogled na stopala rezultira promjenom vaše brzine dok se traka za trčanje nastavlja kretati istim putem. To dovodi do stresa.

Da biste kontrolisali svoja stopala, ne treba da gledate dole, već da osećate. I trebali biste cijelo vrijeme gledati pravo ispred sebe - na izmišljenu ciljnu liniju.

7. Ne pravite prevelike korake.

Ne biste trebali pokušavati ponavljati pokrete sprintera na traci za trčanje na traci za trčanje i pokušavajte maksimalno ispružiti noge. Dužina koraka treba da bude optimalna. Na taj način se nećete prenaprezati i moći ćete trčati duže. Osim toga, oni koji prave prevelike korake obično se drže početka trake. Tako možete bezuspješno zakačiti poklopac motornog prostora i spotaknuti se.

Pokušajte napraviti otprilike tri koraka u sekundi. Ako smatrate da je dužina vašeg koraka prekratka za vas, vrijeme je da ubrzate tempo.

8. Ne možete skočiti sa staze punom brzinom

Neki trkači imaju naviku da skaču sa trake za trčanje punom brzinom da bi popili vodu ili iskoristili peškir. Nemojte slijediti njihov primjer. Čak i ako imate savršenu koordinaciju, zašto riskirati? Možete izvrnuti gležanj ili pasti. Nakon duge pauze za oporavak, morat ćete krenuti ka svojim ciljevima od samog početka. Zato je bolje žrtvovati nekoliko sekundi da bezbedno usporite nego nedelje napornog treninga.

9. Nemojte se previše opterećivati ​​ili opuštati.

Često u potrazi za rezultatom zaboravljamo na proces. Na traci za trčanje ovo može biti kobno: ako se ozlijedite, možete se zauvijek lišiti zadovoljstva trčanja. Ako zamor mišića, povećan broj otkucaja srca, a još više bol postaje jači sa svakim treningom, što znači da se prenaprezate. Odmorite se! Nakon nekoliko dana, bit ćete ugodno iznenađeni: trčanje će postati lakše i, najvjerovatnije, moći ćete napraviti novi iskorak.

Ako vam je, naprotiv, postalo previše lako trčati, to je također opasno. Dok trčite, morate biti fokusirani kako biste održali pravilan položaj tijela i disanje. Ako primijetite da ste počeli da imate glavu u oblacima, kao što je buljenje u TV, vrijeme je da povećate opterećenje. Takođe ne biste trebali trčati cijeli trening istim tempom. Intervali trčanja - sa promjenjivim tempom i/ili nagibom. To će vam omogućiti da ostanete fokusirani, sagorite više kalorija i brže postignete svoje ciljeve.

10. Nemojte trčati kada se ne osjećate dobro.

Sa mamurlukom ili sa šmrcvama - jeste li u kakvom stanju na stazi? Cool! Vašoj snazi ​​volje treba zavidjeti! I često nakon trčanja zaista postaneš bolje. Ali ako počnete trčati i osjetite da vam malaksalost ne dozvoljava da posvetite dovoljno pažnje treningu, prestanite. Zapamtite da snaga volje nije cilj, već sredstvo za poboljšanje tehnike trčanja. U svakom slučaju možete biti ponosni na sebe. Zato ovaj put dozvolite sebi da se odmorite ili prošetate ugodnim tempom „uz brda“.

Traka za trčanje je pristupačna i svestrana sprava za vježbanje koja vam omogućava borbu protiv viška kilograma,...

Traka za trčanje je pristupačan i svestran simulator koji vam omogućava borbu protiv viška kilograma, celulita, slabi mišići i neke bolesti. Trčanje se odnosi na kardio opterećenja, pa se može koristiti za normalizaciju funkcionisanja kardiovaskularnog sistema. 3playing on traka za trčanje možete primjetno ojačati mišiće zadnjice, bedara, trbušnjaka i ruku. Ljudi koji trče izgledaju sjajno, manje se razboljevaju (naročito u zimski period), imaju dobro držanje i manje pod stresom. Prednosti trčanja na traci za trčanje teško se mogu precijeniti. Ako odlučite da kupite mašinu i počnete da trenirate, biće vam korisno da naučite kako da koristite traku za trčanje.

Traka za trčanje: kako se koristiti?

Kako koristiti traku za trčanje? Odgovor zavisi od toga koje ciljeve postavljate sebi. Tako, na primjer, povećati mišićna masa mehanička traka za trčanje je dobro prikladna, u kojoj se traka za trčanje pokreće naporima korisnika. Ako je tokom nastave tijelo lagano naprijed, rukama se naslonite na rukohvate i mentalno podijelite platno poprečnom linijom, tada možete opteretiti mišiće potkoljenice. U ovom slučaju ne biste trebali ići izvan granica zamišljene poprečne linije. Po efikasnosti, takav trening se može porediti sa trčanjem po pesku, vodi ili snegu. razrada mišiće potkoljenice- jedan od izazovni zadaci u bodibildingu, te časovi na traci za trčanje u kombinaciji sa dr vežbe snage daju neverovatne i brze rezultate.

Traka za trčanje se koristi kao zagrijavanje prije vježbi za jezgro, kao i nakon vježbi za noge kao što su čučnjevi i potisak. Osim toga, traka za trčanje je odlična za završetak vašeg treninga. Koristi se kao kardio za obnavljanje srčanog ritma i desni izlaz iz režima treninga. Trajanje treninga u ovom slučaju će biti od 15 do 60 minuta, ali ne više.

Ako ste traku za trčanje kupili isključivo u svrhu mršavljenja, tada ćete morati trčati najmanje 40 minuta. Broj časova sedmično je 3-4. Preporučljivo je kombinirati trening na stazi s vježbama snage i ne zaboraviti pravilnu ishranu. U ovom slučaju, rezultati će se pojaviti mnogo brže. Ako vježbate svaki dan, ali 10 minuta, nemojte se iznenaditi zašto vaga stoji. Da biste smršali, moraćete mnogo da se potrudite i da trčite pravilno, a ne kada želite i koliko želite.

Kako pravilno koristiti traku za trčanje?

• Početnici bi trebali početi sporim tempom. Na simulatoru možete stajati tek kada se platno počne kretati. Kada se okrenete na stazi, vaša stopala trebaju biti sa strane. Pređite na platno u trenutku kada se kreće minimalnom brzinom.
• Ne naslanjajte se na rukohvate dok vježbate. Stvoreni su samo za sigurnosnu mrežu i za osobe sa invaliditetom. Početnici se po prvi put mogu držati za rukohvate dok se ne naviknu na karakteristike simulatora. Mnogo je lakše i prirodnije kretati se kada se držite za ruke, baš kao kada trčite ili hodate. Savijte ruke u laktovima, lagano ih pritisnite uz tijelo i pomičite ruke u skladu s nogama. Ako se cijelo vrijeme držite za rukohvate, onda automatski naginjete svoje tijelo. Kao rezultat toga, zglobovi ruku i nogu su preopterećeni, a efikasnost treninga je primjetno smanjena. Osim toga, za samu opremu ovo nije najkorisniji način rada. Ako trčite ili hodate po rukohvatima, nemojte se previše oslanjati na svoj brojač kalorija. U ovom slučaju, brojke neće odgovarati stvarnosti.
• Uvek gledaj unapred. Ako pogledate u stranu, onda možete izgubiti ritam. Ako vam neko odvrati pažnju tokom treninga, nemojte naglo okretati glavu u stranu. To može dovesti do pada. Praksa pokazuje da upravo takvi svakodnevni trenuci dovode do toga da ljudi padnu sa trkačkog pojasa, padnu i ozlijede se. Posebno je opasno biti ometen pri velikim brzinama.
• Uvijek zapamtite da možete izgubiti ravnotežu. Na prvoj lekciji može se pojaviti vrtoglavica. To je zbog specifičnosti tijela: ono se ne može odmah prilagoditi činjenici da sve okolo stoji, a vi se krećete. Obično vrtoglavica nestaje za 2-3 sesije, kada vestibularni aparat navikavanje na novo opterećenje.
• Nikad ne idi bos. Nabavite sebi dobre tenisice za trčanje posebno za trening na traci za trčanje.

Savjeti sportskih ljekara:

• Prije početka treninga pročitajte upute i upoznajte se s kontrolnom pločom trake za trčanje. Morate tačno znati kako brzo promijeniti brzinu, ugao pojasa za hodanje, gdje mjeriti puls itd.
• Potrebno je pratiti držanje i položaj leđa: trbušni mišići su napeti, ramena su ispravljena. Pogled je usmjeren samo naprijed.
• Dok hodate i trčite, nemojte se naginjati unazad ili u stranu.
• Preporučljivo je vježbati redovno, birajući iste sate.
• Ako imate hronične bolesti, prije početka treninga trebate se posavjetovati s liječnikom.

Pogledajte i video kako koristiti traku za trčanje.

Kako koristiti traku za trčanje: upute

Sigurnosne upute i pravila za korištenje trake za trčanje:

• Pričvrstite sigurnosni ključ na svoju odjeću.
• Postavite traku za trčanje na ravnu i glatku površinu i, ako je potrebno, ispod nje postavite prostirku ili prostirku.
• Prije početka treninga uključite simulator i postavite minimalnu brzinu, prvo stanite sa strane, a zatim na traku za trčanje i tek nakon što se krene.
• Uključite se samo u odgovarajuće sportska odeća i cipele. Nemojte trenirati u širokoj odjeći koja bi se mogla zaglaviti u pokretnim dijelovima mašine.
• Djeca i kućni ljubimci ne bi trebali biti u blizini mašine koja radi.
• Nakon posljednjeg obroka i početka treninga treba proći najmanje 40 minuta.
• Traka za trčanje se smije koristiti samo u svrhu za koju je namijenjena, tj fizički trening odrasli.
• Ako prvi put vježbate na traci za trčanje, držite ruke na rukohvatima.
• Simulator je pogodan samo za kućnu upotrebu. Nije dozvoljeno koristiti u komercijalne svrhe, u školama i drugim ustanovama, izdavanje.
• Ako traka za trčanje iznenada sama poveća brzinu ili naglo prestane da se kreće, uklonite sigurnosni ključ da biste onemogućili i zaključali sistem. Ako imate bilo kakvih problema, obratite se tehničkoj podršci ili prodavaču od kojeg ste kupili ovu traku za trčanje.
• Obratite pažnju na kabl za napajanje, ne stavljajte teške stvari na njega, ne koristite oštećene utičnice da biste izbegli požar.
• Ako ste uključeni ovog trenutka ako ne vježbate na simulatoru, onda izvucite kabel iz utičnice. Kada koristite traku za trčanje, vodite računa da je utičnica uzemljena. Nemojte koristiti utičnicu ako postoji problem.
• Oko simulatora bi trebao biti slobodan prostor od oko 1-2 metra.

Kako pravilno trenirati?

Priprema za trening

Ako ste stariji od 35 godina ili imate kroničnu bolest, prije početka nastave posavjetujte se sa specijalistom. Prije nego počnete trenirati, pažljivo pročitajte upute. Morate znati kako uključiti i isključiti traku za trčanje, kako podesiti brzinu i ugao pojasa. Ako prvi put stupate na stazu, držite se rukama za rukohvate. U prvim časovima trenirajte malom brzinom od -1,6-3,2 km / h, a zatim postepeno povećavajte.

Trening

Pažljivo pročitajte upute i zapamtite kako promijeniti postavke. Na početku svoje aktivnosti hodajte oko 1 km umjerenom brzinom. Zabilježite rezultate, trebali biste imati 15-25 minuta. Ako je brzina 4,8 km / h, tada je potrebno vrijeme oko 12 minuta po 1 km. Ako vam je opterećenje lako i ne uzrokuje nelagodu, nakon 30 minuta promijenite brzinu i kut nagiba. U ovoj fazi se ne preporučuje previše povećavati brzinu i nagib, jer trening uključuje održavanje udobnog tempa.

Intenzivan trening

Prvo se treba dobro zagrijati, preporučena brzina je 4,8 km/h, vrijeme je 2 minute, zatim povećajte brzinu na 5,3 km/h, i ostavite vrijeme 2 minute, pa povećajte brzinu na 6 km/h , zatim isto - 2 minute. Nakon toga povećavajte brzinu za 0,3 km/h svake 2 minute. Preporučljivo je započeti s 5-minutnim zagrijavanjem pri brzini od 4-4,8 km/h, a zatim postupno povećavati brzinu za 0,3 km/h svake 2 minute.

Raspored treninga

Preporučuje se vežbanje 3 do 5 puta nedeljno po 15-60 minuta. Napravite sebi raspored treninga i držite ga se. Svoje treninge možete učiniti efikasnijim podešavanjem brzine i nagiba pojasa za hodanje. Proverite sa svojim lekarom pre nego što počnete da vežbate, on vam može pomoći da napravite pravi raspored treninga.

Ako tokom vježbanja osjetite bol u grudima, vrtoglavicu, mučninu ili tešku otežano disanje, odmah prekinite i potražite savjet liječnika. Ako prvi put trčite na traci za trčanje, sljedeći raspored će vam pomoći:

• Brzina od 1-3,0 km/h je sporo hodanje;
• Brzina 3,0-4,5 km / h - umjereno hodanje ili lagano hodanje;
• Brzina 4,5-6,0 km / h - hodanje;
• Brzina 6,0-7,5 km/h - brzo hodanje;
• Brzina 7,5-9,0 km / h - trčanje za zagrijavanje;
• Brzina 9,0-12,0 km / h - trčanje;
• Brzina 12,0-14,5 km / h - brzo trčanje;
• Brzina 14,5-16,0 km/h - trčanje za profesionalce.

Smatra se da je optimalna brzina za hodanje 6 km / h, a za trčanje - 8 km / h.

Sada znate za šta je korisna traka za trčanje, kako je koristiti, video.

Uputstvo

Prije uključivanja track Molimo pažljivo pročitajte priložena uputstva. Trebalo bi jasno opisati cijeli proces, uključujući moguće opcije učitavanja.

Ako je staza električna, prvo je uključite. U modelima gdje je veza omogućena pomoću dodatnog prekidača, okrenite i njega. Indikator da je staza povezana na mrežu je osvijetljeni displej.

Za početak vježbanja stavite stopala na fiksne bočne trake trake za trčanje. Zabranjeno je biti na pokretnom platnu tokom uključivanja kako bi se izbjegle ozljede.

Umetnite sigurnosni ključ u posebnu rupu na tastaturi, a zatim pričvrstite drugi dio ključa na odjeću u području pojasa. Ovo vam omogućava da odmah onemogućite track kada je kontakt ključa sa tastaturom prekinut u slučaju da je osoba izgubila kontakt sa kontrolnim tasterima.

Pritisnite dugme za pokretanje i pratite uputstva na ekranu. U većini modela se predlaže postavljanje parametara težine, što se radi pomoću numeričkih tipki ili tipki sa vrijednostima plus i minus. Kada se na ekranu prikažu željene vrednosti, pritisnite dugme za odabir.

Brzina kretanja se bira pomoću dugmeta za povećanje, može imati oznaku plus ili izgledati kao trokut s bazom na vrhu. Smanjenje je označeno dugmetom sa znakom minus ili trokutom sa obrnutom bazom.

Kada je pojas u pokretu, stanite na njega i počnite vježbati, prilagođavajući intenzitet pokreta ovisno o nivou. Osim povećanja brzine, traka za trčanje može biti opremljena funkcijom kontrole nagiba koja simulira spuštanje ili uspon.

Koristan savjet

Traka za trčanje se zaustavlja naglo ili glatko postupnim smanjenjem brzine kretanja.

Traka za trčanje je sprava za vježbanje koja vam omogućava da poboljšate svoje zdravlje i kondiciju. Omogućava vam da hodate ili trčite na mjestu. Uz pomoć simulatora možete podesiti brzinu kretanja. Pogodno je što se trening može izvoditi kod kuće ili u stanu.

Trebaće ti

• - soba;
• - traka za trčanje;
• - upute za korištenje staze;
• - pogodan oblik;
• - trči.

Uputstvo

Najbolji početak treninga je zagrevanje, tj. zagrijavanje mišića. Najveća greška je ne zagrijavanje mišića. Dobro zagrijavanje prije vježbanja smanjuje rizik od ozljeda i bolova u mišićima. Bez toga nećete moći da iskoristite maksimum donji mišići tvoje tijelo. I nećete postići željeni rezultat.Najbolji način za zagrijavanje je hodanje brzinom od 5 km/h nekoliko minuta. To će vas pripremiti za jače opterećenje. Sa više fizički trening brzina se može povećati do 8 km/h. Važno je raditi i nogama i rukama. Koraci mogu biti brzi, ali ne i dugi. Najvažnije je ne pretjerati.

Morate početi s minimalnim opterećenjima, postupno povećavajući brzinu. Obavezno pratite svoj puls. Puls ne bi trebao prelaziti 65-75% od maksimuma. Pokušajte kontrolirati svoju brzinu. Ako tempo kretanja postavite istom brzinom, brzo ćete se umoriti, što će trening učiniti dosadnim. Stoga je važno mijenjati brzinu svakih 11-13 minuta. Možete promijeniti ugao staze. Prvo, lagano trčanje po ravnoj površini, a zatim povećajte ugao nagiba. To će ubrzati metabolizam i sagorijevati masti. Ne zaboravite na puls, čim vidite da počinje opadati pod opterećenjem, odmah povećajte brzinu trčanja ili kut nagiba.

Počnite povećavati brzinu i povećati opterećenje trčanjem na nekoliko minuta. Naizmjenični odmor i ubrzanje, bez promjene kuta staze, vježbajte, 2 minute u pojačanom načinu (brzo trčanje), zatim 2 minute u sporom (džogiranje). Uradite 5 takvih pristupa. Često treniraju na stazi uz pomoć rukohvata u svrhu sigurnosti i udobnosti, ljudi griješe. Držeći se za rukohvate, tijelo se savija naprijed i zauzima pognuti položaj. Kao rezultat trčanja, performanse nestaju, a opterećenje na nogama se smanjuje i povećava na kralježnici.