Gimnastika za mršavljenje ruku. Najbolje vježbe za borbu protiv viška kilograma na rukama

Problematična područja se s razlogom nazivaju tako, osim vanjskih znakova nesavršenosti, ona se posljednja ispravljaju. U članku ćemo pogledati kako se nositi s problematičnim područjem, kao i dati skup vježbi za mršavljenje na rukama, koje možete lako izvoditi kod kuće.

Mršavljenje na određenom području. Mit ili stvarnost?

Postoji mišljenje da uz pomoć posebnih vježbi možete izgubiti težinu na određenom području. Ako i dalje tako mislite, žurimo da kažemo da je ovo pravi mit. Da biste smršali na određenom području, morate se svuda riješiti sala.

Pojava problematičnih područja doprinosi pothranjenosti i neaktivnom načinu života. Ruke ili bilo koje drugo područje nikada neće biti pune u odnosu na cijelo tijelo ako pratite kalorijski sadržaj i balans ishrane, kao i vodite aktivan način života.

Drugim riječima, pridržavanje dijete pomoći će vam da brzo smršate na problematičnom području (u rukama), a vježbe će raditi na njegovom izgledu: tako da vam ruke budu zategnute i da ništa ne visi. Kod većine žena slabi mišići triceps, kao rezultat toga, donji dio visi kao žele.

Vježbe za mršavljenje ruku - kakve bi trebale biti

Mnoge djevojke se plaše vježbi poput vatre, misleći da će im ruke učiniti mišićavim. Nemojte miješati vježbe za mršavljenje i vježbe za dobivanje mišićne mase. Za razliku od potonjeg, vježbe za mršavljenje nisu toliko radikalne, već liče na temeljitiju vježbu ili školsko vježbanje. Njihova prednost je u tome što vam omogućavaju da radite u tački, da se fokusirate na ona problematična područja koja treba ispraviti.

Top 10 vježbi za mršavljenje ruku

Evo najjednostavnijih vježbi koje potiču mršavljenje ruku, koje ne uključuju korištenje posebne atletske opreme ili simulatora, jedini izuzetak su bučice.

Vježbe za ruke bez bučica

- većina efikasan metod savladati višak masnog tkiva koncentrisanog na podlakticama i leđima, a istovremeno poboljšati oblik ruku i grudi. Početak nastave trebao bi biti nježan - ne više od tri pristupa sa 10-15 ponavljanja. U početku će vam biti teško raditi sklekove od poda, pa koristite sofu ili stolicu na kojoj su vam fiksirane noge. Ruke se mogu postaviti i u širini ramena i uže (u ovom slučaju opterećenje je više pomaknuto na triceps - problematično područje većine žena).

je najbolja vježba za podešavanje ruku koja jača slabe mišiće tricepsa, čineći konture zategnutijima. Sjednite na ivicu sofe i stavite ruke iza sebe. Spustite zadnjicu dole. Radite sklekove dok vam ramena ne budu paralelna s podom, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite nekoliko serija od 10-15 ponavljanja.

- vrlo su efikasne i kao zagrijavanje prije temeljitijih vježbi, ali i same u svrhu mršavljenja. Napravite niz zamaha u horizontalnoj i vertikalnoj ravnini. Ova vježba se također izvodi u pristupima, unutar svakog se radi do 50 energičnih pokreta.

– jedinstvena vežba, što dovodi do tona nekoliko mišićne grupe. Zauzmite horizontalni položaj, ispružite tijelo, oslanjajući se na laktove/podlaktice i prste stopala. Položaj bi trebao biti takav da se mentalno može povući prava linija od glave do pete. Trbuh je uvučen. Polako se podignite, oslanjajući se na dlanove, odmah se vratite u direktan domet na dlanovima. Uradite 15 ponavljanja.

- Još jedna vježba za mršavljenje ruku i poboljšanje oblika grudi je pozajmljena iz joge. Sjedeći u turskom položaju (opciono), podignite ruke tako da vam laktovi budu savijeni pod pravim uglom, a dlanovi pritisnuti jedan uz drugog. Snažno stisnite dlanove oko 20-30 sekundi. Opustite ruke i ponovite vježbu nekoliko puta, mijenjajući njihov položaj.

Možda najefikasnija vježba za mršavljenje u CrossFitu. Uključuje gotovo sve mišićne grupe, opterećujući što je više moguće. gornji dio tijela (što je posebno važno za žene sa prekomjerna težina na ramenima i rukama). Ova vrsta treninga ubrzava metabolizam i pomaže pri sagorijevanju maksimalni iznos debeo.

Vježba se sastoji od uzastopnih pokreta:

zauzmite čučanj, stavite dlanove ispred sebe;
skačući nogama unazad, zauzmite položaj, kao za sklekove;
raditi sklekove;
vratite se u položaj čučnjeva;
Skočite što je više moguće, vraćajući se u početni položaj.

Vježbe za ruke sa bučicama

- vježba za jačanje mišića tricepsa. Stojeći ili sedeći na stolici, držeći bučicu obema rukama, ispružite ih. Zatim, savijajući laktove i navijajući glavu, zadržite ih tamo 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Funkcioniraju samo zglobovi laktova.

- u ovoj vježbi je više uključen gornji dio ramena. Stojeći, uzmite bučice u ruke i spustite ih duž tijela, lagano okrenite ruke prema unutra. Polako raširite ruke u strane do nivoa ramena, vratite se u početni položaj. Uradite zadati broj puta.

- Još jedna efikasna vježba za mršavljenje i jačanje mišića ruku. Uzmite bučice u ruke i zauzmite stojeći položaj, dok je tijelo lagano nagnuto naprijed, a laktovi savijeni pod pravim uglom. Dok izdišete, ispravite ruke u laktovima, zadržite se na trenutak, vratite se u početni položaj dok udišete. Vodite računa da se vaše ruke kreću glatko, bez trzaja ili ljuljanja. Obavezno pauzirajte na vrhu.

- vježba savršeno tonizira mišiće bicepsa, zateže konture bez pumpanja ruku (sa velikim brojem ponavljanja s malom težinom). Uzmite bučice u ruke i spustite ih u položaj ispružene ruke. Pokušajte da držite laktove što bliže tijelu. Okrenite dlanove tako da se gledaju u donjoj tački. Sada počnite da dižete jednu bučicu dok ne dostigne nivo ramena (četka treba da se okrene prema van tokom podizanja). Polako spustite bučicu u početni položaj, a zatim podignite bučicu drugom rukom. Uradite 20 ponavljanja za svaku ruku.

Vježbe istezanja ruku

Uvek završite svoj trening istezanjem, koje ne samo da pomaže da se oslobodite napetosti, već vam takođe omogućava da poboljšate konture ruku, čineći ih glatkijim i gracioznijim. Izvedite sljedeći set vježbi:

uhvatite ruke u bravu iza leđa i povucite mišiće 30 sekundi;
jednu ruku izvucite naprijed, a drugom je povucite prema sebi;
opet uzmi ruke u dvorac i ispruži se;
savijte jednu ruku u laktu i uzmite je iza glave, drugom rukom povucite za lakat.

Slične vježbe usmjerene na gubitak težine na rukama imaju i druge. pozitivne strane. Na primjer, sklekovi su vrlo korisni ne samo za oslobađanje višak kilograma ali i za poboljšanje oblika grudi. Dobar bonus, slažem se!

Mnoge žene, čak i koje se bave sportom, ne obraćaju pažnju na jačanje mišića ruku. Stoga, s godinama, koža na njima postaje mlohava i opuštena. Možete se nositi s ovim radeći posebne vježbe. Možete vježbati i kod kuće i kod kuće teretana. Ne morate se bojati korištenja dodatnih utega. Uostalom, trening s bučicama pomoći će vam da brzo ojačate ruke i učinite ih spremnim. Glavna stvar je redovno vježbati, a onda će rezultat postati vidljiv za nekoliko sedmica.

PRIČE O MRŠAVANJU ZVEZDA!

Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje:"Sbacio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo kuham za noć..." Pročitajte više >>

Principi treninga ruku za žene

Trening ruku za žene ima svoje karakteristične karakteristike.Trebalo bi da se zasniva na sledećim principima:

1. 1. Možete to raditi sa bučicama i bez njih. Sklekovi i zgibovi su vrlo efikasne vježbe za mršavljenje i jačanje ruku. Za njihovu implementaciju ne morate koristiti dodatne utege. Ali ako imate nekoliko malih bučica kod kuće ili u teretani, bit će mnogo više opcija za vježbanje.
2. 2. Postepeno povećanje opterećenja. Žene se ne moraju plašiti bučica. Uostalom, napumpajte se veliki mišići djevojka neće uspjeti, jer se testosteron proizvodi u ženskom tijelu u nedovoljnoj količini za to. Vrijedi početi s malo težine. Ali s vremenom će opterećenje mišića postati nedovoljno. Tada biste trebali uzeti bučice veće težine.
3. 3. Broj ponavljanja koji trebate odabrati ovisno o vašim ciljevima. Obično žene samo žele zategnuti mišiće. Da biste to učinili, izvodite vježbe za 12-15 ponavljanja u 3-4 pristupa. Ako je cilj dobiti reljefne ruke i ramena, čime se balansiraju široki bokovi, trebate uzeti više težine i uradite 8-10 ponavljanja u svakom pristupu.
4. 4. Prije trening snage potrebno je izvoditi vježbe, gnječenje zglobova. Pokreti se mogu pamtiti sa časova fizičkog vaspitanja ili gimnastike.

Vrijedi trenirati 1 do 3 puta sedmično. Učestalost treninga ovisit će o njihovoj ozbiljnosti. Lekciju treba odgoditi ako mišići i dalje bole. Na kraju krajeva, oni rastu i jačaju tokom perioda oporavka. Stoga bi vrijeme odmora trebalo biti dovoljno.

Glavni mišići ruku

Efikasne vježbe

Vježbe mršavljenja ruku mogu se izvoditi i kod kuće i u teretani. Za neke pokrete nije potrebna dodatna oprema. Za druge će se morati koristiti utezi. Ako kod kuće nema bučica, možete uzeti boce napunjene vodom ili pijeskom.

Savijanje ruku sa bučicama

Gotovo svi znaju gdje se nalazi biceps i koja vježba se može napumpati. Ovo je savijanje bučica. Vjeruje se da ga izvode samo muškarci u teretani. Ali u stvari, podizanje bicepsa pomaže da se zategnu ruke i krhke djevojke.

Tehnika:

• uzmite bučice, uspravite se, stopala u širini ramena;
• dok izdišete, savijte ruke u laktovima;
• u krajnjoj tački, napregnite bicepse što je više moguće;
• zatim polako ispravite ruke.

Prilikom izvođenja vježbe tijelo i laktovi moraju biti fiksirani. Podizanje bučica treba biti zbog napora bicepsa, a ne po inerciji.

Ruke možete savijati naizmjenično ili istovremeno podizati ruke.

Hammer

Slična vježba za bicepse je čekić. Od prethodnog se razlikuje samo po zahvatu. Koristeći ovaj pokret, možete bolje razraditi biceps i formirati njegov vrh.

Tehnika izvođenja će biti ista kao kod standardnog savijanja. Ali treba uzeti bučice neutralan zahvat. To je thumb mora gledati u plafon.

Ekstenzija za triceps

Mnoge žene primjećuju da se s godinama koža povećava stražnja površina ruke počinju da padaju i gube elastičnost. Vježbe za triceps pomoći će vam da se nosite s tim. Jedan od njih je ispružanje ruku s bučicom.

Tehnika:

• uzmite bučicu i uspravite se;
• podignite ravne ruke iznad glave;
• dok udišete, savijte ih u laktovima, osjećajući istezanje tricepsa;
• laktovi trebaju biti fiksirani, ne možete ih raširiti na strane i iznijeti ih naprijed;
• na izdisaju treba da ispravite ruke snažnim pokretom.

Vježbu također možete raditi prvo desnom, a zatim lijevom rukom.

U isto vrijeme, donji dio leđa ne bi trebao klonuti, inače će na njega pasti nepotrebno opterećenje.

Ispravljanje ruke unatrag s bučicom

Još jedna vježba za triceps je ispravljanje ruke s bučicom.

Tehnika izvođenja korak po korak:

• naslonite desno koleno na horizontalnu klupu;
• leva noga ispraviti i vratiti;
• dlan desne ruke je takođe postavljen na klupu;
• V lijeva ruka uzmite malu bučicu i savijte je u laktu pod pravim uglom;
• zatim potpuno ispravite ruku unazad i zadržite se na krajnjoj tački nekoliko sekundi;
• nakon povratka u početnu poziciju.

Ovaj pokret ne možete raditi naglo, inače možete oštetiti lakatnog zgloba. Da bi triceps primio opterećenje, lakat mora ostati nepomičan i paralelan s podom.

Podizanje bučica ispred sebe i sa strane

Kada trenirate ruke, ne zaboravite na deltoidnih mišića Oh. Daju ramenima lijepe obrise i čine ih dobro oblikovanim.

Podizanje bučica ispred vas ima za cilj razvoj prednjeg snopa deltoidnih mišića. Proći kroz srednja greda, potrebno je izvršiti dizanja u strane. Ali žene ne bi trebale uzimati previše velika težina u ovoj vježbi. Uostalom, rast srednjih delta dovodi do povećanja širine ramena.

Tehnika prednjeg dizanja:

• uzmite bučice, uspravite se, stopala u širini ramena;
• dok izdišete, podignite ruke blago savijene u laktovima ispred sebe tako da budu paralelne s podom;
• fiksirajte na gornjoj tački na nekoliko sekundi;
• onda spusti ruke.

U procesu izvođenja ne možete zamahnuti tijelom, podižući bučice zbog inercije.

Umjesto bučica, možete koristiti disk sa utegom težine 2,5-5 kg.

Ženama s uskim nagnutim ramenima i nesrazmjerno širokim bokovima savjetuje se da postepeno povećavaju težinu utega izvodeći podizanje u stranu.

Sklekovi

Sklekovi se izvode sa vlastitu težinu. Stoga ih možete raditi i kod kuće i u teretani. Zahvaćaju mišiće ne samo ruku, već gotovo cijelog tijela: nogu, ramena i abdomena.

Tehnika:

Telo bi trebalo da bude potpuno ravno tokom cele vežbe. Za početnike će, najvjerovatnije, biti teško odmah pravilno napraviti sklekove s poda. Stoga možete početi sa sklekovima od zida i izvođenjem vježbi s bučicama.

Takođe je vredno razmisliti o tome uska postavka ruke, kada su laktovi paralelni sa tijelom, doprinosi razvoju tricepsa. A široka inscenacija sa laktovima raširenim u strane, ima za cilj vježbanje prsnih mišića.

Obrnuti sklekovi za tricepse

Obrnuti sklekovi ciljaju tricepse. Izvode se i sa sopstvenom težinom. Potrebno je samo pronaći stabilan predmet sa ravnom površinom (stolica, klupa, ormar, itd.). Ne bi trebao biti previsok.

Tehnika:

• oslonite ruke na ivicu klupe, stavljajući dlanove u širinu ramena;
• ispravite noge;
• dok udišete, savijte laktove i polako se spustite;
• kada ramena postanu paralelna s podom, a uglovi u laktovima ravni, morate se podići zbog napora tricepsa.

Leđa bi se trebala kretati gotovo blizu oslonca. Laktovi se ne mogu raširiti u stranu. Da biste zakomplikovali vježbu, možete staviti noge na drugu klupu. Ova opcija se smatra muškom, jer zahtijeva dovoljno razvijenih mišića.

Pull-ups

Još jedna vježba za vitke ruke sa sopstvenom težinom - zgibovi. Obično ga izvode muškarci. Devojkama je teže naučiti da se povuku. Da biste uključili bicepse, trebate koristiti obrnuti hvat. Ne smije biti preuska i ne preširoka.

Za izvođenje zgibova kod kuće ili u teretani potrebno je postaviti horizontalnu šipku. Ako noge dodiruju pod tokom vješanja, trebat će ih lagano savijati u koljenima.

Tehnika:

• idite na horizontalnu traku i uzmite je sa sredinom obrnuti hvat(dlanovi okrenuti prema vama)
• objesite, lagano savijajući ruke u laktovima, tako da bicepsi odmah primili željeno opterećenje;
• na izdisaju se treba povući tako da je brada viša od horizontalne šipke;
• u ovom trenutku vrijedi fiksirati 1-2 sekunde, osjećajući napetost bicepsa;
• zatim spustite u početni položaj.

Laktovi trebaju ići paralelno s tijelom, ne možete ih stavljati sa strane.

Da komponujem efikasan kompleks vježbe, trebate odabrati 2-3 za bicepse i tricepse, kao i 1-2 za ramena.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Posebno mi je smetala moja težina. Dobila sam dosta, nakon trudnoće sam imala kao 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg sa 165 visinom. Mislila sam da će mi se stomak spustiti nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam da se debljam. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne unakažava ili podmlađuje osobu toliko kao njena figura. U svojim dvadesetim sam prvi put saznao da se debele devojke zovu "ŽENE", i da "ne šiju takve veličine". Onda sa 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Naravno, možete pokušati trčati na traci za trčanje, do granice ludila.

A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je veoma skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao drugačiji način...

Set vježbi za vježbanje kod kuće

Pripremite se na činjenicu da postoje dvije vijesti u vezi s gubitkom težine ruku.

• Prvi je da nema gubitka težine bilo kojeg određenog dijela tijela: ionako ćete se morati baviti sportom, trenirajući cijelo tijelo i obraćajući malo više pažnje na mišiće ruku.
• Druga novost: možete to raditi i kod kuće, a neke od vježbi možete raditi i bez dodatnih dodataka poput bučica.

Ne možete odmah započeti trening s vježbama za mršavljenje na rukama, prvo morate napraviti lagano zagrijavanje.

Potrošite ono na koje ste navikli ili usvojite naše:

• noge u širini ramena, ravne ruke podignite u stranu za 90 stepeni i napravite četke 30 rotacijskih pokreta u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu;
• iz istog položaja napravite 15 kružnih rotacija cijelom rukom naprijed i nazad;
• pređite na skakanje: na obje noge skočite, držeći ruke na način kao da skačete uže;
• iz položaja nogu zajedno, ruke uz tijelo, energično radite skokove sa zamahom 40-50 sekundi: skok - noge u strane, ruke gore, početni položaj.

Nakon zagrevanja idite direktno na trening.

Dakle, koje vježbe bez bučica se mogu koristiti za mršavljenje

1. Sklekovi- klasici žanra. Ruke oslonite na pod, stavite dlanove tačno ispod ramena, a telo spustite paralelno sa podom, savijajući laktove. Ako je teško, spustite koljena i oslonite ih na pod, bit će lakše. Uradite 2 serije po 10-15 sklekova.
2. Sklekovi na brdu. Sklekove radite jednom rukom na sjedištu jedne stolice, a drugom rukom na sjedištu druge. Čarape se oslanjaju na pod, leđa su ravna. Uradite dvije serije od 20-25 sklekova.
3. Obrnuti sklekovi od poda. Sjednite na pod, savijte koljena i stavite ruke na pod iza leđa. Podignite karlicu i počnite sa sklekovima, savijajući laktove pod pravim uglom i ponovo ispravljajući ruke. Uradite 2 serije od 15-20 ponavljanja.

A evo i nekoliko vježbi za mršavljenje ruku pomoću bučica

1. Uzgoj ruku iz polučučnja. Stanite sa nogama u širini ramena i duboko čučnite tako da vam potkoljenice budu okomite na pod. Nagnite torzo naprijed, spustite ruke s bučicama prema dolje. Raširite ruke sa bučicama u stranu, izdahnite u donjoj tački, udahnite na vrhu. Uradite 25 ponavljanja.
2. Povlačenje ruku nazad. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, ruke su savijene u laktovima i pritisnute u stranu. Ispravite ruke s bučicama, povlačeći se što je više moguće, ponovite 25 puta.
3. Stavljanje ruku iza glave. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke sa bučicama podignute prema gore. Lagano savijte laktove, spuštajući bučice iza glave, a zatim vratite ruke u početni položaj. Zato ponovite 25 puta.

Bilješka: dajemo prosječan set vježbi, pristupa i ponavljanja. Ovom kompleksu možete dodati druge vježbe ili smanjiti opterećenje. Najvažnije, fokusirajte se na nivo svoje pripremljenosti. Samo pokušajte svaki put napraviti više ponavljanja, barem 1 put.

Zapamti da možete postići maksimalnu efikasnost samo uz pravilnu kombinaciju fizičke aktivnosti i zdrava ishrana. Stoga odmah razmislite o svojoj prehrani. Treba da bude izbalansiran i kompletan – to znači da sadrži dovoljno proteina, masti i ugljenih hidrata, pijete dovoljno vode dnevno, jedete sveže povrće i voće (posebno sezonsko), jedete 3-5 puta dnevno.

Dobijte više savjeta od Herbalife konsultanata o tome kako lako izgraditi zdravu, uravnoteženu ishranu.

24. jul 2016., 16:17 2016-07-24

Mnoge žene sanjaju o tankim rukama i ramenima punim gracioznosti. Ali nisu svi vlasnici tako krhkih, lijepih ruku. Stvar je u tome što se često uočava otok na rukama. Osim toga, ramena, nadlaktice postaju upravo ona područja na kojima se taloži višak masnoće. Kako biti? Koje vježbe odabrati za mršavljenje ruku, kako bi rezultat bio očigledan, ne treba dugo doći? Danas moramo razmotriti prilično veliki skup vježbi, najefikasnijih, jednostavnih za izvođenje. Ovakvim treningom, djevojke mogu osigurati mršavljenje za svoje ruke i ramena direktno kod kuće. Ne morate ni da posećujete teretana.

Mnogi treneri, nutricionisti napominju da su samo vježbe za mršavljenje ruku sada sve traženije. Zaista, ponekad čak i nema potrebe za općim gubitkom težine. Žena ima potpuno gracioznu, skladnu figuru, vitak struk, ali joj ruke postaju problematične zbog otoka, mlohavosti kože i sala. Osim toga, svi su itekako svjesni da jeste izgled ruke mogu tačno utvrditi da je žena već u godinama. Ostaje samo ispraviti ovo područje da izgleda sjajno!

Uzrok problema

Pokušaćemo da identifikujemo glavni razlog zašto upravo ruke, kao i ramena, postaju problematični delovi tela. Primećuje se da čak vitke žene pate od prekomjerne težine. Obično salo akumuliraju se u predjelu iznad lakta. U nekim slučajevima možete vidjeti otekline u području ispod lakta. Kada osoba počne gubiti na težini, suočava se i s problemom debelih ruku. Odnosno, uz aktivan način života, duge šetnje, sigurno fizička aktivnost masne naslage idu sa bokova i struka, sa drugih područja. Ali ruke i dalje odaju da žena nije u dobroj formi. I na kraju, takve ruke, ramena kvare dojam cijele figure u cjelini!

Kada se žene približavaju starijoj dobi, postanu, situacija se još više pogoršava. Uostalom, od tridesete godine počinje se smanjivati mišića u ruke! Vremenom se situacija samo pogoršava. U tijelu se nakuplja sve više masnih naslaga. Ruke istovremeno gube elastičnost mišića, postaju mjesto za taloženje masti i tekućine. Kao rezultat toga, izgledaju mlohavo, neuredno i uvelike dodaju starost svom vlasniku.

Takođe je veoma važno da se tokom vremena metabolički proces osobe usporava. To znači da se kalorije troše mnogo sporije, ali se masti brže talože. Metabolički procesi se također postepeno usporavaju. Potrebno je uvek kontrolisati i ukupna masa tijelo.

Kako se izboriti sa punoćom ruku, ramena?

• Naravno, potrebno je biti aktivan, više se baviti sportom, povećati fizičku aktivnost.
• Osim toga, potrebno je izvoditi posebne vježbe za mršavljenje ruku. Daju primjetne rezultate za samo dvije do tri sedmice.
• Takođe, trebalo bi da podržite dobrom stanju općenito, jedite pravilno i izbjegavajte pojavu takozvanih štetnih namirnica u ishrani.
• Hodanje, vožnja biciklom i plivanje su korisni.

Nažalost, žene su zaista jako zabrinute zbog punoće svojih ruku. Moraju se odreći lijepe odjeće s kratkim rukama, bez rukava. Naravno, takva ograničenja ne idu u prilog ormaru, koji je već tako teško pravilno sastaviti tako da bude skladan, moderan i originalan. Najbolji izlaz je da se brinete o sebi, kako kasnije ne bi bilo nikakvih problema.

Jednostavno punjenje

Za početak, razmislite o prilično jednostavnom skupu vježbi koje će vam omogućiti da održite ruke u odličnoj formi. Takve vježbe, ako se izvode redovito, pomažu da zaboravite na opuštenu kožu, vraćaju tonus i elastičnost rukama i izgrađuju mišićnu masu.

Ne morate čak ni u teretanu. Svaka djevojka će moći izvoditi takve vježbe za mršavljenje ruku kod kuće.

Međutim, ovdje je vrijedno napomenuti važna tačka: ova tehnika je uglavnom fokusirana na vježbanje gornjeg dijela ruku, područja iznad lakta. Ako imate problema s donjim područjima, bolje je pokupiti druge vježbe. Ali za većinu žena takav kompleks je optimalan, jer su gornje zone ruku, iznad laktova, koje najčešće pate od pretilosti i otoka.

Jednostavan algoritam treninga.

1. Stanite uspravno na ravnu površinu.
2. Raširite noge u širini ramena.
3. Zatim morate podići ruke do nivoa ramena. Prstima okrenite dlanove prema gore.
4. Zatim dolazi red na kružne pokrete rukama naprijed. Ovo bi trebalo da traje minut.
5. On sljedeći korak promijeniti smjer. Moraš ih vratiti. Scena traje isto toliko vremena.
6. Nakon toga savijte laktove, a prste ostavite prema gore.
7. Ritmički pomičite laktove naprijed-nazad otprilike istim tempom. Nastavite sa vježbom najmanje pola minute. Tokom ovog perioda savršeno se povlačite, vježbate bicepse.
8. U sljedećem koraku, laktove treba spojiti. Ne zaboravite da uvijek upiremo prst uvis.
9. Zatim skupite laktove, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Vježba traje jedan minut.

Ako se naviknete da tako jednostavnu vježbu ponavljate stalno, svakodnevno, vrlo brzo ćete primijetiti pozitivne promjene. Ruke će početi da postaju vitke, dobijaju prekrasne skulpturalne obrise. Mlohavost će nestati, počet će se povećavati mišićna masa i otok će potpuno nestati. Ruke će biti zategnute, estetske.

Vježbe za mršavljenje ruku, ramena

Sada ćemo predstaviti skup efikasnih vježbi koje imaju za cilj gubitak težine u rukama i ramenima. Za njihovu implementaciju praktično nije potrebna nikakva oprema, ne morate ići u teretanu. Ako ih redovno radite, vrlo brzo ćete se naviknuti. Svaka lekcija će biti laka, bez ikakvih problema.

Obrnuti sklek

Ova vježba mršavljenja ruku izvodi se na jednoj ruci. Obezbeđuje eliminaciju masnih naslaga na tricepsima, na zadnjoj strani ruke. Upravo ovo područje najviše pati od nakupljanja edema i masnih naslaga. Velika prednost ovakvih vježbi je postizanje olakšanja, pameti. Opuštenost kože će potpuno nestati, postat će elastična. Vježbe možete raditi samo na podu, koristeći dodatnu stabilnu stolicu.

Algoritam je jednostavan. Zapamtite, a onda uradite sve tačno.

1. Morate sjesti na pod i spojiti stopala.
2. Raširite ruke u širini ramena. Prsti bi trebali biti usmjereni prema kukovima. Postavite stopala ispred kukova.
3. Savijte koljena, ali pazite da vam stopala ne odlijeću od poda.
4. Nežno podignite kukove i ispravite ruke. Morat ćete poduprijeti vlastitu težinu na rukama.
5. Savijte lijevi lakat, a desnom rukom se pomozite, oslonite se na nju. Kukovi se mogu spustiti, ali je njima zabranjeno dodirivati ​​pod.
6. Zatim se ponavljaju sve iste radnje, ali s drugom rukom koja podupire.
   Dobro rješenje je korištenje stolice kao potpore. Zatim ćete morati malo povući radnu ruku unazad, pričvrstiti je na sjedište.

Obrnuti sklek (sa dvije ruke koje podupiru)

Ovo je iznenađujuće efikasna vježba koju aktivno koriste profesionalni sportaši za ubrzano sušenje tijela.

To možete učiniti kod kuće bez posebne opreme. Ruke postaju elastične, elastične i zategnute, razvijaju se tricepsi.

Vježbu je praktičnije izvoditi ako uzmete stolicu sa sobom visoka leđa, čvrst sto. Prilikom izvođenja vježbi glatko ćete prenijeti gotovo cijelu tjelesnu težinu na triceps. Ovdje je odlučujuća ispravna primjena sile.

1. Sto ili stolicu treba postaviti što stabilnije.
2. Zatim stanite ispred svoje podrške. Udaljenost bi trebala biti otprilike tri metra.
3. Okrenite leđa tački sidrenja.
4. Raširite ruke u širini ramena.
5. Oslonite ruke na naslon stolice.
6. Tijelo mora biti ispravljeno, a noge lagano savijene. Trebali biste, takoreći, sjediti na podu sa nogama ispruženim naprijed, ali se istovremeno osloniti na sjedište i podići kukove, noge iznad poda.
7. Polako se vratite u početni položaj.
   Posebno je korisno raditi tri pristupa, uz 15-20 ponavljanja u svakom.

Daska za hodanje (uzdužna)

Izuzetni rezultati se mogu postići za kratko vrijeme ako redovno izvodite sljedeću vježbu. Lagano ćete hodati u položaju daske, koračajući sa stopalima i ispruženim rukama. Naučite da napravite prilično složen kompleks.

1. Prvo morate zauzeti početni položaj. Ova pozicija se zove uzdužna šipka. Ruke moraju biti u širini ramena, ali stomak treba biti dobro uvučen, uvučen. Zapamtite da ruke treba da budu ispružene. Oslanjamo se i na čarape.
2. Stopala, noge po cijeloj dužini, čvrsto se pritiskaju jedna uz drugu.
3. Usmjerite prste naprijed, povucite tijelo u liniju, postavite ga u jednu liniju.
4. Sada lagano pomjerite lijevu nogu ulijevo. Pokret se izvodi zajedno sa lijevom rukom. Trebalo bi da fiksirate položaj na par sekundi, napravite pauzu. Prekrštene ruke - tako treba, tako je.
5. Sada treba ponoviti isti element, ali desnom nogom, lijevom rukom.
6. Polako se vratite u početni položaj kada ste već imali vremena da se malo odmorite.
7. Zapamtite da vaš stomak uvek treba da bude dobro navučen.
8. Sljedeći korak je da ponovo promijenite položaj i napravite korak u stranu. Radite elemente jedan po jedan.
   Dobro rešenje je da vežbu uradite u tri serije, najmanje 10 ponavljanja. Malo je komplikovano, ali veoma efikasno. U to ćete se vrlo brzo uvjeriti.

sklekovi (standardni)

Odlične rezultate donose standardni sklekovi. Svi smo navikli ovu vježbu ali se ispostavilo da je iznenađujuće efikasan. Primjenjuje se profesionalni sportisti kada je potrebno brzo sušenje tela. Pomaže da ruke, ramena budu tanka i lijepa, zategnuta. U procesu izvođenja elementa razvija se grupa mišića grudi, tricepsa.

Bit će vrlo zgodno to učiniti kod kuće, jer ovdje nisu potrebni dodatni uređaji. Vidjet ćete kako brzo nestaju masne naslage zbog uključenosti gotovo cijele tjelesne težine u vježbanje. Ruke će vam brzo početi ugađati harmonijom, pametnošću.

Vrijeme je da razmislite o jednostavnom algoritmu za izvođenje vježbe.

1. Prije svega, zauzmite ležeći položaj na ravnom podu.
2. Tada možete doći do početne pozicije za sklekove. U tom slučaju noge treba spojiti. Držite laktove ispravljene i držite ruke u širini ramena.
3. Glatko savijte laktove. Morate se postepeno spuštati na pod, dok stomakom ne možete dodirnuti pod. I pokušajte ga uvući. Imajte na umu: sklekovi nisu tako laki, pogotovo u nedostatku iskustva. Da biste se navikli, prvih dana možete raditi vježbe sa koljena. Prenijet ćete dio svoje tjelesne težine na noge, što će element učiniti mnogo lakšim za izvođenje. Stručnjaci preporučuju izvođenje vježbe deset puta zaredom, najmanje dvije serije. Još je bolje ako savladate tri seta sa kratkim pauzama. Ako još nema dovoljno iskustva, postepeno povećavajte opterećenje. Možete odabrati koje sklekove vam je zgodnije da radite: u položaju s rukama u širini ramena, sklekovi se nazivaju otvorenim, ali ako spojite ruke, sklekovi će se već pretvoriti u zatvoreni jedan.

Sklekovi (klasični bočni)

Kada kod kuće trebate raditi vježbe za mršavljenje ruku za djevojčice, za njih su savršeni klasični bočni sklekovi. Naravno, ovaj sportski element teško se može nazvati lakim, pa ga morate započeti kada ste već prilično upoznati s uobičajenim ravnim sklekovima, radeći ih bez većih poteškoća.

Vrijeme je da razmotrimo detaljan algoritam.

1. Prvo lezite sa stomakom.
2. Zauzmite pozu koja vam je već postala poznata za sklekove. Morate pritisnuti noge jednu na drugu. Raširite ruke u širini ramena. Istovremeno, pazite da vam dlanovi budu usmjereni dlanovima naprijed, a ne unutra različite strane. Efikasnost vežbe u velikoj meri zavisi od ispravnosti stava.
3. Ključni korak: savijate lijevi lakatni zglob i glatko prebacite cijelo tijelo ulijevo.
4. Zadržite položaj nekoliko sekundi.
5. Lagano vratite svoje tijelo u prvobitni položaj.
6. Sada ponovite element, ali s drugom rukom koja podupire. Morat ćete se polako savijati u laktu desna ruka, i glatko pomjerite cijelo tijelo udesno.
   Ako shvatite da još uvijek ne možete dobro odraditi vježbu, počnite s njenom laganom verzijom. Prvi put je dozvoljeno raditi sklekove od koljena. Ali onda, ipak, svakako prijeđite na klasičnu izvedbu, jer je učinak mnogo veći.

Stolni sklekovi

Ova vježba je vrlo slična klasični sklekovi kada se izvodi na podu. Potrebno je samo raditi sklekove sa naglaskom na stolu ili na stalku. Algoritam je ovdje prilično jednostavan.

1. Morate stajati uspravno.
2. Oslonite ruke na platformu (na stabilan sto).
3. Noge treba spojiti, ali ruke mogu biti razmaknute u širini ramena.
4. Pazite da ne savijate leđa, dok ramena držite ispravljena. To je ono što pomaže da se maksimalno iskoristi mišići ruku.
5. Nagnite tijelo naprijed, glatko savijajući ruke u zglobovima laktova.
6. Zatim se polako vratite u prvobitni položaj.

Element daje odlični rezultati kada treba da učinite svoje ruke skulpturalnim, uklonite otekline i masne naslage sa njih. Kada se naviknete na izvođenje elementa, počeće vam biti lako, potrebno je to učiniti u tri koraka, po 20 serija. Rezultat je zagarantovan.

Ekstenzija ruku (izvodi se u sedećem položaju)

Ovo je efikasna vježba za mršavljenje ruku. Oni će biti zategnuti, dobiti snagu, dobro olakšati.

1. Uzmi težinu u ruke. Boca vode od 2,5 litara je u redu.
2. Sedi na stolicu. Držite leđa uspravno.
3. Podignite utegnute ruke gore.
4. Držite ruke ispravljene.
5. Zatim se ruke, zajedno sa sredstvom za utezanje, glatko viju iza leđa. U isto vrijeme, ruke u laktovima su savijene.
6. Smanjite težinu što je niže moguće.
7. Zatim polako podignite ruke nazad u početni položaj. Pokret ne bi trebao biti nagli.

Pratite tehniku, tačnost izvođenja. Upravo tokom ekstenzije i fleksije mišići ruku se najbolje razvijaju. Preporučuje se izvođenje tri serije za redom, po 15-20 ponavljanja.

Makaze

Ovaj element se optimalno uklapa u sistem kardio treninga. Efikasan je i dovoljno brzo daje dobre rezultate. Istovremeno, mišići na rukama su optimalno zategnuti ne samo sa vani, ali iznutra.

Sve se radi prilično jednostavno.

1. Uspravi se.
2. Podignite ruke ispred sebe u nivou ramena. Držite ih paralelno s podom.
3. Prvo raširite ruke u različitim smjerovima, a zatim ih spojite. Stavite ruke zajedno, formirajući neku vrstu makaza.
4. Zatim ostaje samo vratiti se u prvobitni položaj.

Budi pazljiv. Više trenirajte, odvojite vrijeme da završite set vježbi. Veoma je važna svrsishodnost, redovnost nastave. Rezultat postaje vidljiv dovoljno brzo. Nemojte se plašiti da će se ruke previše naduvati. Biće graciozni, u formi.

Da bi vaše ruke izgledale elegantno i dodirnule ih što kasnije, trebalo bi da koristite efikasne vežbe za mršavljenje na rukama. Ruke, posebno njihov donji dio, brzo postaju mlohave ako ne trenirate problematično područje.

Ako želite brz odgovor. Najbolje vježbe za mršavljenje ramena i ruku kod kuće, to su: jednostavni sklekovi, obrnuti sklekovi, sklekovi sa predmeta, rotacija zglobova sa opterećenjem.

Postoji mnogo metoda za borbu protiv gubitka težine ruku i ramena kod kuće. Da biste to učinili, morate znati tri osnovna pravila po kojima će tijelo svake žene uvijek biti vitko i u dobroj formi.

1. Pravilna ishrana.
2. Regular.
3. Upotreba pomagala.

Sasvim je moguće dati rukama i elastičnost, i gracioznost ramenima, čak i bez posjete teretani i vježbanja na posebnim spravama. Dovoljno je razviti lični kurs vježbi koji će se fokusirati na glavno problematična područja.

BITAN! Obuka bi trebala biti ciklična. Biti angažovan par puta nedeljno, a ne uskraćivati ​​sebi masnu hranu, biće problematično postići efekat.

Glavni problemi i njihovi uzroci

Da biste odabrali uspješan skup treninga, prvo morate identificirati glavne probleme i njihova rješenja. Ne samo ljudi koji imaju višak kilograma, već i oni koji se malo kreću skloni su punini svojih ruku. Popularan problem je kada osoba ima odličan metabolizam, a u principu se ne deblja, ruke mu ne izgledaju najbolje. Da biste promijenili položaj, potreban vam je set vježbi koji će vam pomoći da zategnete mišiće, otjerate višak masnoće i date rukama i podlakticama graciozan oblik.

Ako je osoba dovoljno aktivna, ali i dalje uočava probleme u svojim rukama, prvo bi trebali pregledati svoju prehranu. Masne naslage se mogu pojaviti zbog upotrebe nezdrave hrane. Svakodnevna aktivnost proizvodi sagorijevanje viška masnoće cijelog tijela, ali kada su ruke malo uključene u ovaj proces, glavni udarac pada na njih.

Ne zaboravite da se ne morate samo nositi s problemom, već i spriječiti njegovo ponovno pojavljivanje. To će pomoći da se nastavi trening, čak i nakon što dobijete rezultat i konsolidirate ga. dodatna sredstva u obliku pilinga.

Hajde da definišemo glavne razloge i njihovo rešenje:

1. Nepravilna ishrana je uravnotežena ishrana.
2. Smanjenje aktivnosti - redovnost nastave i skup vježbi.
3. Pomoćne supstance - završni dodir.

Obrnuti sklekovi na jednoj ruci

Za ovu vježbu potreban vam je oslonac u obliku stola ili stolice.

Proces izvršenja

Predmet na koji ide oslonac treba da bude što stabilniji. Zauzmite položaj nasuprot objektu, udaljen najmanje dva metra. Okrenite se leđima prema predmetu i stavite ruke na njega. sirina ramena. Napravite nagib prema predmetu savijanjem ruku u laktovima. Odmah će se pojaviti osjećaj napetosti u cijelom tijelu, ali glavno opterećenje će preuzeti mišići ruku. Počnite sa 5 ponavljanja i postepeno povećavajte broj ponavljanja.

Nekoliko videa na temu:

Efekat

Zbog težine sopstveno telo postoji veliko opterećenje na tricepsu i podlaktici. To vam omogućava da koristite glavne mišiće ruku, sagorite masne naslage i date olakšanje linijama. Za nedelju dana sustignite broj padina na 20-25, a nakon 10 dana rezultat će biti vidljiv.

Jednostavni sklekovi

Za ovu vježbu nisu potrebni dodatni uređaji, samo ravna podna površina i povećanje energije.

Proces izvršenja

Uzmite naglasak ležeći. Stopala spojena, ruke u širini ramena, a leđa ravna. Počnite sa 5 sklekova odjednom. Vježba se mora izvoditi polako. Najprije rukama podignite težinu vlastitog tijela, a zatim je spustite. Tijelo ne smije dodirivati ​​površinu, ali uvijek treba biti u opuštenom stanju. Važno je pratiti svoje disanje i izvoditi vježbu što je moguće pravilnije.

Efekat

Glavni uticaj je prsnog mišića i predelu ramena. Sagorijevanje masti nastaje zbog napetosti cijelog tijela. Ruke i leđa će dobiti eleganciju oblika. Uradite dva pristupa dnevno, 10 puta.

Bočni sklekovi

Za ovu vježbu nisu potrebni dodatni uređaji, samo ravna podna površina i povećanje energije. Da biste učinili proces ugodnijim, možete koristiti muzička pratnja.

Proces izvršenja

Morate ležati na stomaku. Dlanovi na podu. Stopala spojena, ruke u širini ramena, a leđa ravna. Počnite sa 5 sklekova istovremeno, povećavajući opterećenje sa svakom sesijom. Vježba se mora izvoditi polako. Zatim dolazi savijanje lijevog lakta i nagib tijela ulijevo. Nakon što se tijelo vrati u prvobitni položaj, ponovite tehniku ​​sa desnim laktom.

Efekat

Vježba je teška, ali daje dobar rezultat na kratak period. Uključeni su mišići leđa, ruku i ramena. Ako vam se vježba odmah čini teškom, prve vježbe možete izvesti na koljenima. Za nekoliko sedmica, šake i podlaktice će se vratiti u normalu.

Sklekovi od predmeta

Efikasne vježbe ruke za mršavljenje mogu se urediti s potporom. Za ovu vježbu potrebni su vam dodatni uređaji u obliku stolice ili stola. Takvi sklekovi su slični uobičajenim vježbama tog plana na podu. Jedina razlika je u tome što se izvodi iz stojećeg položaja.

Proces izvršenja

Udaljenost do objekta mora biti najmanje jedan metar. Fokusirajte predmet iz stojećeg položaja. Stopala spojena, ruke u širini ramena, a leđa ravna. Počnite sa 5 sklekova istovremeno, povećavajući opterećenje sa svakom sesijom. Napravite nagibe što je dublje moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Ako nema poteškoća u izvođenju vježbe, onda je vrijedno raditi nekoliko pristupa odjednom. Neki ljudi savijaju koljena tokom ove vježbe - to nije u redu!

Efekat

Zbog činjenice da leđa i ramena ne mijenjaju svoj položaj i ostaju ujednačeni, veliki je naglasak na mišićima ruku. Njihovo smanjenje vam omogućava da sagorite višak masnoće što je više moguće i proizvode zatezanje kože.

Rad sa zglobovima

Vježbe u kojima su ručni zglobovi najviše uključeni omogućit će rukama da izgube težinu u kratkom vremenskom periodu. Za efikasnost vježbe vrijedi koristiti pomagala u obliku malih bučica ili bočica od 250 ml.

Proces izvršenja

Uzmite bučice koje nisu veće od 500 grama ili uzmite dvije boce napunjene vodom. Zauzmite ispravan stav i uzmite pomoćne predmete u svoje ruke. Raširite ruke s bučicama ili bocama u stranu. Počnite rotirati zapešća prvo u jednom smjeru, a zatim u suprotnom smjeru. Trajanje jedne rotacije nije kraće od minute. Ako vježbe ne uzrokuju posebne poteškoće, tada se može napraviti nekoliko pristupa.

Efekat

Zahvaljujući tome, istovremeno dolazi do gubitka težine ruku i ramena. Jača strukturu kože i tonizira cijelo tijelo.

Kardio

Smršavite laganim vježbama. Kardio, uprkos tome što se razmatra lagane vježbe i ne nose veliki utrošak energije, veoma su efikasni i mogu da dovedu ruke i ramena u formu za kratko vreme. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, radnja je samo rukama. Ova vježba se može izvesti na nekoliko načina.

Metoda broj 1

Mahajte rukama naizmjenično: prvo gore, a zatim dolje. Ako je jedna ruka okrenuta prema gore, onda druga pada u njih.

Metoda broj 2

Prvo se prave ljuljaške prsa, zatim se ruke rašire. Vježba je ciklična.

Metoda broj 3

Kružne rotacije ruke. Lekcija uključuje obje ruke odjednom. Kružni pokreti mora biti simultano, simulirajući propeler helikoptera.

Efekat

Svaka od ovih vježbi zahtijeva nekoliko pristupa. Pazi na dah. Ne dozvolite da vam pokreti ruke budu haotični. U ovom slučaju, područje deltoidnih mišića, ramena i grudi će sudjelovati u procesu.

Pravilna ishrana

Za dobijanje efikasnog gubitka težine ruke u kratkom periodu, gimnastika u kombinaciji sa uravnoteženom ishranom može pomoći. Da biste postigli harmoniju, ne trebate samo intenzivan trening ali i dijeta. Pridržavajte se nekoliko osnovnih pravila i nikada nećete imati višak kilograma.

1. Pijte više čiste vode. Uvijek popijte čašu vode sobne temperature kada se probudite.
2. Izbjegavajte hranu koja sadrži veliki broj Sahara.
3. Izbacite pečene proizvode i mafine. Zamijenite ih jermenskim lavašem i dijetalnim kruhom.
4. Smanjite količinu slatkiša koje jedete.
5. Jedite i više povrća.
6. U svoju ishranu uvedite sibirske i fermentisane mlečne proizvode.
7. Nemojte jesti brzu hranu i proizvode iz trgovine na kojima piše "0% kalorija".
8. Vodite aktivan način života i češće hodajte svježi zrak.
9. Tokom sportskog treninga nemojte se preopteretiti i gledati.
10. Smanjite upotrebu alkoholnih proizvoda.

Auxiliaries

Sportski trening i uravnotežena prehrana pomoći će održavanju tijela u stalnom tonusu i ponosu vitko tijelo ali postoje i drugi načini na koje možete pomoći sebi da postignete savršenstvo.

1. Hladan i topao tuš. Uzmite ga ujutro i poslije aktivne nastave.
2. Saune i kupke. Zagrijavanje tijela pospješuje brzo sagorijevanje masti i uklanjanje štetnih tvari iz tijela.
3. Zagrijavajuće pilinge, kreme i maske. Aktivno se koriste tokom treninga. Omogućavaju vam da sagorijevate masti mnogo efikasnije.
4. Topla pića. Mogu se praviti od korena đumbira, cimeta, crvene paprike i limuna. Jedna čaša ovog čaja prije treninga će povećati broj sagorjenih kalorija tokom vježbanja.
5. Oblozi. Postoje mnoge njihove varijacije. Takav alat pomaže u borbi protiv viška kilograma. Mogu se koristiti svakodnevno. Koristite samo prirodne sastojke i prozirnu foliju.
6. Osim sportski trening, možete se zanijeti biciklizmom ili drugim sportovima.
7. zaljubiti se slobodno vrijeme.
8. . Čak i obični masažni pokreti pod tušem sa tvrdom spužvom pomažu u mršavljenju i transformaciji kože.
9. Uzmite više vitamina. Ima ih mnogo u zdravoj hrani, ali se mogu koristiti i farmaceutski preparati.
10. Zdrav san oduvijek je bio pozitivan faktor u borbi protiv viška kilograma. Nemojte skratiti sate spavanja. Odmarajte se najmanje 7-8 sati dnevno.

Broj pregleda: 6