Kako razviti mišiće nogu. Efikasne vježbe za noge kod kuće

Mnoge žene i muškarci su sigurni da je dugačak vitke noge su pravi pokazatelj lepote. Ako obrisi ili volumeni donjih ekstremiteta nije zadovoljan, može se popraviti.

Da biste smršavili noge, potrebno je koristiti ne samo set vježbi, već i preispitati svoje preferencije u hrani. Garancija gubitka težine leži u jednostavnoj formuli: ograničenje kalorija plus vježba. Odricanjem od visokokalorične hrane i redovnim izvođenjem seta vježbi možete brzo postići odlični rezultatičak i kod kuće!

Anatomija nogu

Anatomsku strukturu mišića nogu čine sljedeće mišićne grupe: zadnjicu, butine, potkolenice .

Najveći po obimu - bedreni mišići. Upravo u ovom području nalazi se glavni sloj masti.

Opterećenja bi prije svega trebala biti usmjerena na postizanje cilja mišićne grupe: kvadriceps femoris i biceps femoris. Usmjeravajući mišiće, možete postići lijepu i vitku liniju nogu. Usklađenost sa određenim preporukama značajno utiče na efikasnost izvedenih vježbi.

Započnite trening sa zagrevanjem. Ovo je važan uslov, jer će pripremiti mišiće, zglobove i ligamente za opterećenja. Budite oprezni sa treningom snage ako prvi put počinjete da vježbate. Glatko i svjesno povećavajte broj ponavljanja. Mišićno-koštani sistem nogu i ligamentni aparat prilagođavaju se opterećenjima u roku od nekoliko sedmica. Nakon toga možete se u potpunosti uključiti i povećati broj ponavljanja. Vrlo je važno naizmjenično mijenjati napetost i opuštanje. Uvek radimo tenziju na izdisaj. Ovo se mora naviknuti da radim automatski.Broj vježbi i ponavljanja izvedenih, tempo izvođenja i ostali parametri treninga nisu isti za sve. Postavite režim treninga tako da se nakon njega osjećate ugodno umorno. Sportski ljekari upozoravaju! Nije neuobičajeno da se osoba povredi i odmah počne da trenira preintenzivno. Potrebno je znati razlikovati krepaturu od ozljede

Pažnja! Svako tijelo je drugačije, pa slušajte sebe. Prilagodite svoj trening tako da odgovara vama i vašim sposobnostima.

Najefikasniji sistem od 7 vežbi

Kompleks u nastavku, koji se sastoji od najboljih vježbi koje utječu na noge, prilično je tražen u mnogim vrstama treninga. Dizajniran je na takav način da vam omogućava da kvalitetno razradite glavne mišićne grupe.

Zapamtite! Svoj cilj možete postići samo redovnim treningom.

1. Plie čučanj

Dobro djeluje na mišiće nogu s naglaskom na unutrašnjoj površini bedara. Ovo područje treba dobro opterećenje, jer je obično malo uključeno u svakodnevni život. U ovom dijelu butine obično se razvija potkožna masnoća, s kojom se teško može nositi.

Radite čučnjeve sa ravnim leđima. Ruke su ispružene paralelno s podom. Stopala su šira od širine ramena, prsti blago okrenuti prema van. Ne čučimo potpuno - koljena ne idu dalje od čarapa. Tempo je spor, disanje slobodno.

Počinjemo sa deset ponavljanja. Za napredni nivo izvodimo dvadeset vježbi, sa dva do tri ponavljanja. Odmarajte se trideset sekundi između serija.

2. Ispadi

Najčešći pokreti za noge. Formiraju reljef mišića i daju harmoniju nogama. Glavno opterećenje je usmjereno na kukove i zadnjicu.

Ispadi su u TOP 10 najefikasnijih vježbi za zadnjicu.

Stanite uspravno, ispravite ramena, podignite bradu. Slobodno spustite ruke. Napravite korak naprijed tako da ugao u kolenu bude devedeset stepeni. Ponovite pokret za jednu i drugu nogu dvadeset puta. Uradite nekoliko pristupa.

Da bi opterećenje bilo najveće, korak treba biti što širi.

Kao opcija ovu vježbu mogu se koristiti iskoraci za hodanje. Ova opcija je prikladna za izvođenje, hodajući u krugu s maksimalnom amplitudom, ali bez dodirivanja poda koljenom. Ne zamahujemo rukama, ne koristimo silu inercije. Sav teret ide na noge.

3. Zamah nogom

Savršeno razradite bedro s naglaskom na prednjem dijelu, veliki i mali glutealnih mišića. Izvodi se u nekoliko verzija.

Opcija 1. Postajemo na sve četiri sa naglaskom na šake i koljena. Zamahe radimo sa nogom blago savijenom u koljenu sa maksimalnom amplitudom. Za svaku nogu izvodimo dvadeset vježbi sa dva do tri ponavljanja. Odmarajte se trideset sekundi između serija.

Opcija 2. Izvodimo stojeći. Stopala su nešto uža od širine ramena. Savijamo nogu u koljenu pod pravim uglom. Naslonjeni na radnu ploču ili naslon stolice, ljuljamo se maksimalnom amplitudom. Izvodimo dvadeset pokreta za svaku nogu sa dva do tri pristupa. Odmarajte se trideset sekundi između serija.

4. Vježba "Stolica" (statična)

Uobičajena vježba koja dobro opterećuje sve mišiće. Odličan za sagorevanje kalorija.

Statičke vježbe su dobre jer u kratko vrijeme omogućavaju vježbanje svih mišića.

"Stolicu" je najbolje raditi s ostalim pokretima statičkog kružnog kompleksa.

Stojeći leđima okrenuti zidu, povlačimo se pola koraka od njega i počinjemo polako da se spuštamo, kao da sjedamo na stolicu. U zglobovima kuka i koljena ponavljamo savijanje strukture stolice. Zadržite pozu trideset sekundi. Podižemo se i oslobađamo napetost s mišića, fino tresući stopala i ruke. Radimo tri pristupa.

5. Stupanje na platformu

Jačamo veliku i malu glutealnu, kao i prednju i stražnju stranu butine. Oni koji su prijatelji sa step platformom nemaju višak kilograma.

Da bismo povećali opterećenje, uzimamo bučice u obje ruke, počevši od minimalne težine. Za početak razrađujemo tehniku ​​izvođenja. Naučite balansirati bez bučica.

Opcija 1. Koračamo naizmjenično desnom i lijevom nogom. Deset puta jednom nogom, a isto toliko drugom. Odmorite se trideset sekundi i napravite nekoliko ponavljanja.

Noga koja prva stane na platformu treba da drži pravi ugao u kolenu. To radimo zbog napetosti mišića, a ne zbog inercije.

Izvodimo sporim tempom, a zatim možete postepeno povećavati brzinu. Broj ponavljanja je dvadeset puta sa potrebnim brojem ponavljanja.

Opcija 2. Desnom nogom izvodimo petnaest koraka, zatim lijevom isto toliko koraka. Stojeći na platformi s obje noge povećavamo opterećenje savijanjem noge u koljenu i otkivanjem stopala od površine platforme. Rezultat je kao dvostruki korak.

Na napomenu! Izlazak na platformu je vježba broj jedan za sagorijevanje kalorija i oblikovanje vitke i zategnute siluete.

6. Bicikl

Mišići štampe, kukovi rade, rade se zglobovi kolena. Dobro za mršavljenje stomaka. Formira se vitko područje koljena i butine.

Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Vježba se izvodi s naglaskom na donji dio leđa. Podižemo noge iznad poda. Naizmjenično savijajući noge u zglobovima koljena, "vozite bicikl". Ne zadržavamo dah, dišemo slobodno.

Izvodimo deset do dvanaest vježbi sa nekoliko pristupa. Odmarajte se trideset sekundi između serija.

Pažnja!Što više otkinemo kukove od poda, to je manje opterećenje na presu i donji dio leđa.

7. Škare

Kukovi i trbušnjaci su efikasno razrađeni.

Legli smo na pod. Ispravljene noge podižemo, otkidajući ih od poda za petnaest centimetara. Brzim tempom pravimo naizmjenične zamahe nogama. Pokret liči na pokret makaza. Radimo deset puta sa nekoliko pristupa.

Kako se odvija proces sagorevanja masti?

Masnoća je neravnomjerno raspoređena po površini nogu. Omiljene zone su mu donji dio zadnjice, takozvane "uši" i bokovi.

Zglobovi koljena su također prekriveni prilično velikim slojem masti i postaju poput lopte.

Uzima se i kavijar, koji poprima oblik boce.

U početku vitke noge, pod uticajem telesne masti, postaju voluminozni i gube privlačan oblik. Na njima se pojavljuju celulitne kvržice.

Čim počnemo da gubimo na težini, količina sala u predelu nogu počinje da se smanjuje. Mišići su zategnuti i ojačani. Počinje da se pojavljuje vitka linija nogu.

Da li se veličina nogu smanjuje gubitkom težine?

Kada gubite težinu, noga se može smanjiti za jednu ili dvije veličine. To je zbog činjenice da masnoće ravnomjerno nestaju iz tijela: ako se bavite fitnesom i pravilno jedete, vaša stopala će također izgubiti na težini. To je ono što će omogućiti smanjenje veličine nogu.

Čuvanje osnova racionalnu ishranu i namjerno izvodeći vježbe kod kuće, možete se nositi s masnoćom i postići harmoniju. Nutricionisti i sportski instruktori naglašavaju da se ovaj problem mora rješavati kompleksno:

Smanjen unos kalorija. Odbijanje hrane sa viškom kalorija. Uključivanje u dnevni meni salata od svježeg povrća i začinskog bilja, kuhane ribe, svježeg sira. Korisna jela od žitarica, posebno heljde, kuhana u vodi s dodatkom žlice bilo kojeg biljnog ulja. Implementacija predloženog sistema je osnova vašeg djelovanja, za mršavljenje butina i zadnjice. Možete dodatno povezati časove na simulatorima, ples, plivanje, hodanje brzim tempom. Ovo će vam pomoći da padnete prekomjerna težina i ojačati mišiće.

Ako koristite ove metode, tada će se volumen nogu smanjivati ​​svakih deset dana za nekoliko centimetara. To je sve što trebate učiniti da biste postigli rezultat.

Nanošenje kontrastnog tuša na područje nogu ublažava umor, trenira krvne sudove. Odlična je prevencija proširenih vena. Nakon treninga Korisno je masirati noge, počevši od vrhova prstiju i završavajući glutealnom regijom. To možete učiniti sami ili kontaktirati stručnjaka. Postupak masaže će ublažiti umor, poboljšati odliv limfe, zategnuti kožu, učiniti je podatnom i glatkom. Prije spavanja korisno je izvesti sljedeću vježbu: podignuti noge okomito, a stopala fino vibrirati. To će ojačati kapilare i poboljšati venski protok. Pokušajte koristiti slobodno vrijeme za aktivnosti na otvorenom.Čak i jednostavno hodanje savršeno jača mišiće nogu, pomaže u održavanju dobrog fizički oblik, ometa zagušenja u predelu donjih ekstremiteta. Ako stalno vježbate hodanje brzim tempom, onda će to biti dobra prevencija pojave viška kilograma.

Fizička aktivnost treba da bude redovna, a racionalna ishrana trajna. Nakon što ste skinuli te višak kilograma i počeli pogrešno jesti, možete ih ponovo vratiti.

Zaljubivši se zdravog načina životaživot korišćenjem zdrave hrane i bez prejedanja, gimnastike, možete održavati optimalnu težinu bez mnogo napora!

Mišići nogu mogu se efikasno vježbati kod kuće. Za to postoji set najboljih fizička aktivnost usmjerena na svaku mišićnu grupu.

Koji će od njih biti najefikasniji za djevojke i žene? Koje su karakteristike treninga kod kuće i na koje točke treba obratiti pažnju?

Hajde da pogledamo ova pitanja.

Malo anatomije

Mišići nogu čine pedeset posto mišićne mase cijelog tijela. Za njihov oblik zaslužne su grupe mišića stražnjice, bedara i potkolenica. Usmjeravajući ovo područje, možete postići skladnu, vitku figuru i predivna linija noge. Kompleks posebne vježbe sposoban da se nosi s takvim nedostacima kao što su previše tanki listovi ili puni bokovi, opuštena stražnjica. Ovi mišići dobro reaguju na opterećenja, pa će redoviti trening za djevojčice pomoći u stvaranju atraktivnog reljefa i smanjenju volumena nogu.

Najbolji trening za noge

Vježbe u ovom kompleksu za vitke noge odabrane su na način da efikasno razrade sve mišiće. Oni će pomoći da budu elastični i zategnuti. Racionalno jedeći i izvodeći kompleks, možete uspješno sagorjeti višak salo i kupovinu vitka figura. Ovaj trening odličan kardiovaskularni i respiratornog sistema, je prevencija proširenih vena. Razvijene mišićne grupe pomažu srcu da dobro pumpa krv. Nastupom ćete ojačati mišiće, krvne sudove i zdravlje organizma u cjelini.

1. Zakoračite na platformu

Prve vježbe se izvode s vlastitu težinu, razrađujemo tehniku, biramo za sebe ugodan ritam izvođenja. Može se uraditi na nekoliko načina:

Metoda 1.

1. Stojimo pravo ispred platforme, spuštenih ruku, blago položenih ramena. Također, za praktičnost izvođenja ove vježbe, možete savijati laktove.
2. Prvo stojimo na platformi jednom nogom, a zatim stavljamo drugu.
3. Desnom nogom koračamo deset puta, zatim lijevom nogom isto toliko. Noga za potporu mora održavati pravi ugao.

1. Stojimo leđima okrenuti zidu i malo se povlačimo od njega.
2. Polako se spustite u zamišljenu stolicu. Simuliramo sjedenje na stolici u prosjeku od trideset sekundi do jedne minute.
3. Čvrsto pritisnemo leđa i potiljak uza zid, u zglobu koljena držimo pravi ugao.
4. Naporom butine i potkolenice ispravljamo noge i dižemo se. Drhteći nogama, opustite se trideset sekundi.

Ponavljamo tri do pet puta.

3. Čučnjevi

Savršeno su opterećenje za noge. Formiraju reljef, razrađuju problematična područja zadnjice i kukova. Jedna od rijetkih vježbi koja uspješno pumpa unutra kukova, razvija zglobove kuka, koljena i skočnog zgloba. Ovo je odličan potez za . Ove zone često kvare vitku liniju nogu zbog viška masnog tkiva i nerazvijenih mišića. Najefikasnije su sljedeće vrste:

1. Stopala u širini ramena, ruke ispružene napred, brada podignuta.
2. Savijajući noge u koljenima, spuštamo se u položaj u kojem će se formirati pravi ugao u zglobu koljena.

Radimo deset čučnjeva sa tri ponavljanja.

2. Čučanj "Plie"

Naglašava opterećenje na unutrašnjoj površini bedra.

1. Čučimo s ravnim leđima, ruke se mogu ispružiti naprijed ili sklopiti oko ramena.
2. Noge bi trebale biti šire od ramena, ispale čarape.
3. Čučimo, kao u prvom slučaju, ne u potpunosti, sporim tempom.

Radimo deset čučnjeva sa tri ponavljanja. Nakon što razradite tehniku, izvedite.

Pažljivo! Dublji čučnjevi - kada se zadnjica približava podu, opasno je izvoditi. To stvara preveliko opterećenje na zglobovima koljena i stvara visok rizik od ozljeda.

4. Ispadi

Iskori su dobri za opterećenje mišića bedara – kvadricepsa, kao i zadnjice i potkolenice. Savršeno rastežu tetive koljena, nježno opterećuju zglobove nogu. Ova naizgled jednostavna vježba uključena je u mnoge komplekse. Trenira osećaj ravnoteže, odlično utiče na srce - vaskularni sistem. Energični iskoraci pomažu u borbi protiv viška kilograma i održavanju dobre forme.

1. Stanite uspravno, brada podignuta, ruke dole. Desnom nogom pravimo korak naprijed, oslanjajući se na cijelo područje stopala.
2. U kolenu držimo pravi ugao, održavamo ravnotežu. Lijeva noga je ispružena, koleno je blizu poda.
3. Telo je blago nagnuto napred, paziti na ravnotežu.

Ponavljamo petnaest do dvadeset puta. Kada se prilagodite opterećenju i naučite kako lako pratiti tehniku, možete napraviti dvije do tri serije brzim tempom.

Ovo je zanimljivo! Za promjenu možete koristiti iskorak za hodanje, širokim koracima u krug. Što šire zakoračite u iskorak, to su ciljni mišići više opterećeni.

5. Glute most

Jedna od najefikasnijih vježbi za kukove i zadnjicu. Dobro za istezanje trbušnih mišića.

1. Lezite na leđa sa glavom udobno na podu. Ruke leže uz tijelo.
2. Noge su savijene pod pravim uglom Postavljamo stopala, lagano okrećemo prste.
3. Oslanjajući se na područje ​​lopatica i stopala, podižemo zadnjicu što je više moguće. Zadržavamo poziciju na nekoliko računa i spuštamo se.

Može se izvoditi pomoću bučica, koje se nalaze u predjelu prednje površine bedara. Upotreba pondera povećava efikasnost za red veličine povećanjem opterećenja.

Na napomenu! U ovoj vježbi treba biti ravna linija na maksimalnoj tački: ramena - stomak - koljena.

6. Hodanje po zadnjici

Mišići kukova i zadnjice rade, razvijeni su zglobovi kuka. Pomaže - masne naslage na donjem dijelu zadnjice.

1. Sjedamo na pod, ispravljenih nogu, lagano razmaknutih stopala. Ne spuštamo glave, gledamo ispred sebe.
2. Savijamo ruke u laktovima i, krećući se po zadnjici, krećemo se naprijed i nazad. Za nekoliko računa - naprijed, a također i nazad.
3. Pomažemo si tako što radimo pokrete laktovima.

Ponovite deset puta sa tri serije.

7. Bicikl

Jačamo presu, stražnju i prednju površinu bedara, lagano opterećujemo zglobove koljena i kuka, povećavamo amplitudu njihovog pokreta i eliminiramo ukočenost. Bicikl se široko koristi za.

1. Radimo to ležeći na leđima.
2. Stavi ruke ispod glave.
3. Noge podižemo malo iznad nivoa poda i „vozimo bicikl“, savijajući naizmjence koljena. Što su kukovi bliže podu, to više radimo press.

Ponovite deset puta sa tri serije. Između serija odmarajte se trideset sekundi da opustite donji dio leđa.

Pažnja! Za one koji imaju slabi mišići pritisnuti i donji dio leđa, preporučljivo je početi s biciklom sa okomito podignutim udovima.

8. Škare

Rade mišići kukova, zadnjice i abdomena. Pomozite da se riješite tzv.

1. Izvodimo ležeći na podu.
2. Ruke su smještene duž tijela.
3. Ispravljamo noge i podižemo ih iznad nivoa poda.
4. Prosječnim tempom radimo pokrete stopala koji imitiraju pokrete oštrica makaze.

Ponovite deset puta sa tri serije.

9. Ustati na čarape (na listovima)

Opterećujemo skočne zglobove i mišiće potkoljenice.

1. Postajemo ujednačeni, povlačimo ramena, podižemo bradu.
2. Stavljamo ruke na pojas, dižemo se na prste i, zadržavajući se na tri brojanja, spuštamo se.
3. Fokusiramo se na područje teladi.

Ponovite deset puta sa tri serije.

10. Pas licem gore-dolje (istezanje nakon treninga)

Are završne vježbe koji potiču fleksibilnost i opuštanje mišića nogu. Istegnite mišiće, otklonite napetost i grčeve koji mogu nastati od prenaprezanja. Poboljšava metabolizam, poboljšava protok krvi, povećava izdržljivost. Vježbe Istočne prakse izvode se sporim tempom, izmjenjujući faze napetosti i opuštanja. Potrebno je prilagoditi se takvom individualnom ritmu kako bi mišići imali vremena da se potpuno opuste. Ovaj period može biti od jedne do tri minute.

1. Postajemo na sve četiri i, ispravljajući noge u koljenima, podižemo zadnjicu.
2. U idealnom slučaju, tijelo treba formirati trokut sa zadnjicom na vrhu. Obično takvu poziciju nije lako postići odmah. Istezanje leđnih mišića i stražnja površina kukova, postepeno ćete se približavati standardu.

Nastupamo tri puta, ne zaboravite na faze opuštanja.

1. Lezite na stomak i stavite dlanove ispod ramena.
2. Noge su ravne. Stopala blago razdvojena.
3. Sa naglaskom na dlanovima, savijte leđa, pogledajte gore. Zadržite položaj nekoliko sekundi i niže gornji dio torzo na podu.

Nastupamo tri puta, između kojih je faza opuštanja.

1. Budite oprezni ako počnete nakon treninga. U tom slučaju trebate odmah prestati s vježbanjem i otkriti uzroke boli. Za obavljanje posebnog iscjeljivanja.
2. Zagrevanje bi uvek trebalo da bude prvi korak u vašem treningu. Pripremajući se za opterećenja, zagrijat ćete mišiće i zaštititi se od ozljeda.
3. Važan deo kompleks za obuku je pravilno disanje. Izdah - napetost, udah - opuštanje!
4. Postepeno povećavajte opterećenje. Zapamtite da je intenzitet treninga individualan za svakog pojedinca. Odaberite način rada koji vam odgovara.
5. Ako niste fizički spremni, povećajte količinu vježbe koju radite. korak po korak, dajući priliku za postepeno jačanje donjeg dijela tijela.
6. Tek nakon što se tijelo prilagodi opterećenjima, možete postaviti punopravni režim treninga. Liječnici često moraju liječiti ozljede uzrokovane neadekvatnim opterećenjima pri izvođenju bilo koje, pa i najveće jednostavne vježbe. Svako bi trebao da te upozori

Važnost kardio treninga za sagorevanje masti

Kardio vježbe su apsolutno neophodne za vitke i prelepe noge. Za trening je dobro povezati vježbe trčanja, plivanja, preskakanja užeta.

Također možete koristiti razne simulatore: traka za trčanje, eliptični trenažer, steper. Oni savršeno nadopunjuju gore navedeni kompleks i omogućuju postizanje trajnijih rezultata. Uz pomoć kardio treninga koji sagorevaju masti, možete kontrolisati svoju težinu i održavati formu. Oni su u stanju, kada koriste intenzivna opterećenja, sagorjeti dodatne kalorije, čak i ako s vremena na vrijeme prekinete racionalnu ishranu.

Koristeći dati kompleks, možete postići svoj cilj za nekoliko mjeseci- savršene noge. Ali treba imati na umu da se aktivan način života mora stalno održavati. Ako preskačete treninge, konzumirate prevelike količine visokokalorične hrane i malo se krećete, postignuti rezultati neće dugo trajati.

vidi takođe

• Ako - vrlo je važno razlikovati krepaturu od ozljede.
• Osim treninga, ima još.
• Razmatramo 5 načina.
• Takođe obratite pažnju na

Jake noge su prilika za aktivan životni stil. Naše tijelo je dizajnirano na način da glavni teret pada na noge. Stoga ih je potrebno stalno obučavati.

Mišići nogu: funkcija i svrha

Nije uvijek moguće otići u teretanu. Vešto komponovano kućni trening može biti dobra alternativa. Možete to učiniti sami kod kuće ako pravilno odredite koju mišićnu grupu trebate trenirati.

Mnogi mišići se prostiru na velikim dijelovima našeg tijela. Mišići nogu nisu izuzetak. Njihova kontrakcija ili opuštanje pokreće kosti. Mali mišići pomažu u radu zglobova, podržavaju držanje. Postoje 4 velike mišićne grupe u donjem dijelu tijela:

• stražnji dio bedara;
• prednja površina bedara;
• zadnjica;
• mišići nogu.

Muscle Functions

Svaka mišićna grupa ima specifičnu funkciju i svrhu. Razmotrimo glavne.

• promovira fleksiju koljena i ekstenzija trupa.
• Mišići prednjeg dijela protežu nogu u kolenu, sudjeluju u fleksiji kuka i naginju trupa naprijed.
• proizvesti savijanje skočni zglob.
• promovirati podizanje nogu u strane.

Šta će to dati?

• Trening mišića nogu pomaže da se riješite veliki broj kalorija.
• Razvija opću izdržljivost tijela i povećava njegove karakteristike snage i snage.
• Ojačajte mišiće kičme, karlice, kukova.
• Jake noge mogu izbjeći uganuće i ozljede.
• Trening nogu dobro utiče na rad srca i krvnih sudova.

stražnji dio butine

Odlučivši se za nastup kod kuće, treba imati na umu da ova grupa mišića ima najmanje opterećenje. sjedilački način života i sedentarnog rada rade svoj posao - obično su ti mišići najslabiji. Ipak, upravo ovom dijelu tijela treba posvetiti veliku pažnju - kombinirati glavni trening i vježbe za vitke noge kod kuće. Fotografija prikazuje osnovni princip vježbi za stražnji dio butine. Možete ih izvoditi u ležećem ili klečećem položaju.

Tehnika:

• lezite na pod sa stomakom na dole (ili kleknite);
• savijte ruke u laktovima, oslonite ih na bradu (na pod);
• snažno naprežući mišiće stražnjice, podignite nogu;
• polako spustite nogu nadole, pokušavajući da ne dodirnete pod.

Izvodite naizmjenično s jednom i drugom nogom. Vježbu možete zakomplicirati tako što ćete na radnu nogu pričvrstiti uteg. Izvođenje ovih vježbi za vitke noge kod kuće, za djevojčice, utezi se mogu u potpunosti zamijeniti vrećama s pijeskom.

Bočna podizanja u ležećem položaju

Jedna od najefikasnijih vježbi za noge je bočno podizanje nogu. U ovoj vježbi vaša vlastita težina djeluje kao sredstvo za utezanje.

Tehnika:

• početni položaj - ležite na desnoj strani, odozdo ruka se nalazi u nivou grudi ispred vas, lijeva je iza glave;
• izdahnite - podignite tijelo i noge u isto vrijeme;
• udahnite - spustite se na pod.

Vježba je prilično teška, ali efikasna. Da biste smanjili opterećenje na početku treninga, možete samo podići noge. Uz pomoć ove vježbe za noge kod kuće za djevojčice, područje struka je savršeno razrađeno. Redovna vježba će vam pomoći da efikasno smršate.

Podizanje nogu

Takve vježbe rade donji pritisak, ojačati mišiće. U isto vrijeme, oni čine ravnije i zategnuti stomak. Ovo dobro opterećenje za glavne mišiće nogu. Vježbe se izvode na leđima, ruke su čvrsto pritisnute na pod. Možete pritisnuti ruke sa strane kako biste ih podržali. Podižite noge istovremeno ili naizmjence. Za početnike ili za one koji nisu dugo trenirali, dozvoljeno je savijanje koljena. Ovo smanjuje opterećenje na donjoj presi i leđima.

Vježbe za vitke noge i bokove

Unutrašnja strana bedara je najproblematičnija oblast na ženskom telu. Ovo područje je sklono nakupljanju masti ako je težina prekomjerna. Unutrašnja površina bedara postaje slaba i labava. Ali ovaj nedostatak se može kontrolisati i ojačati efikasnim vežbama. Mišići unutrašnje strane bedara pripadaju grupi mišića aduktora. Ove vježbe se zasnivaju na spajanju nogu. Sa utezima za noge, efikasnost vježbi značajno se povećava.

Čučnjevi

Ove vježbe za noge kod kuće se mogu raditi sa ili bez podrške.

Tehnika:

• početni položaj - stanite što je moguće šire;
• razvijte nožne prste što je više moguće;
• čučnite što je moguće niže, zadržite se nekoliko sekundi na donjoj tački;
• podignite se, ne ispravljajući u potpunosti noge u gornjoj tački. dakle, unutrašnji deo kukovi su pod jakom napetošću tokom vježbe;
• Nemojte savijati leđa dok izvodite vježbu.

Lunges

Takvi treninzi dobro djeluju na mišiće bedara, stražnjice i uključuju tetive koljena. Ove vježbe treniraju lijevu i desnu stranu tijela. Što je korak širi tokom vježbe, to su mišići stražnjice uključeni u nju. Za najveći efekat potrebno je polako i glatko spuštati, ali brzo podizati. Uzimajući dah, istupite naprijed, idite dolje. Izdahnite dok se potpornom nogom odričete od poda. Preporuča se izvođenje takvih vježbi za noge kod kuće za muškarce koji koriste bučice ili šipku.

Tehnika:

• ustajte uspravno, noge - u širini karlice, stopala su paralelna;
• ruke na pojasu, ali ih možete prekrižiti na prsima ili ih raširiti;
• stavite nogu naprijed;
• savijajući prednju nogu, spustite se dok ne bude savijena u kolenu pod pravim uglom. Zadnja noga se oslanja na prst, podignite petu prema gore;
• odgurujući se prednjom nogom, zatim se treba vratiti u početni položaj.

Kako započeti vježbe za noge kod kuće?

Prije svega, potrebno je odrediti kakav se rezultat očekuje od treninga. Zatim morate razmisliti i izraditi program za razvoj pojedinačne grupe mišića, pokupite 2-3 vježbe za svaku. Za veći efekat, trebalo bi da se prethodno „zagrejete“. Tokom jedne sesije možete izvoditi vježbe koje imaju za cilj razvoj bilo koje grupe mišića. Na sljedećem - temeljito razradite još jedan. Tako ćete, naizmjeničnim treninzima, za tjedan dana razraditi sve mišićne grupe bez preopterećenja tijela. Režim treninga treba izračunati tako da između bavljenja sportom i obroka bude pauza od dva sata.

Režim treninga

S obzirom na dnevnu rutinu, trebali biste sastaviti režim treninga. Ujutro najbolje vrijeme- od 11.00 do 13.00 sati. Za one koji više vole da treniraju uveče, optimalno vreme- od 17.00 do 19.00 sati. Za početnike, trening je najbolje raditi 3 puta sedmično po 30-40 minuta dnevno. Trajanje treninga treba postepeno povećavati.

Tokom lekcije morate pratiti svoje stanje, jer prekomjerno opterećenje može dovesti do ozljeda. Za one koji nisu novi u sportu, početno trajanje nastave bi trebalo da bude 40 minuta dnevno. Učestalost treninga ovisi o tome kako se osjećate i vašim ciljevima.

Potreba za zagrevanjem

Prilikom izvođenja vježbi za vitke noge i kukove (fotografija iznad predstavlja jednu od njih) važno je dobro zagrijati. Ovo je preduslov za svaki trening. Zagrijavanjem će se "zagrijati", odnosno pojačati dotok krvi u mišiće, povećati efikasnost vježbe i značajno smanjiti rizik od ozljeda. Topli mišići mogu razviti više snage.

Zagrijavanje traje oko 10 minuta. Šta bi ona trebala biti? Može biti kardio. Za zagrijavanje zglobova dobro je raditi rotacijske pokrete. Ovo je veoma važno kako bi tokom treninga bili bolje podmazani. Što je više tekućine u zglobovima, manje se troše.

Trebali biste izvesti 2-3 vježbe istezanja kao zagrijavanje. Oni čine zglobove elastičnim. Ove vježbe se moraju izvoditi bez naglih trzaja. Dakle, ne možete se samo pripremiti za to siguran trening, ali i nekoliko puta povećati njegovu efikasnost radeći vježbe za noge kod kuće. Za djevojčice (fotografija u članku također prikazuje element zagrijavanja), kao i za muškarce koji to rade jednostavne vježbe je veoma važno.

Koji uspjeh se može postići?

Vježbe za noge kod kuće za djevojčice pomoći će ne samo ojačati mišiće nogu i stražnjice, već će se i riješiti viška kilograma. Po želji možete dobiti vitke noge za kratko vrijeme i elastične zadnjice. Potrebno je vježbati svaki dan, dopuniti trening kardio vježbama, isključiti visokokaloričnu hranu iz prehrane.

Redovno vježbanje pomoći će vam da se riješite viška kilograma, i što je najvažnije, povećati tonus mišića, razviti izdržljivost. Početnici bi trebali biti strpljivi i postepeno povećavati opterećenje. Ne preporučuje se žuriti i forsirati njihov intenzitet.

Ako se tokom vježbanja javi bol ili nelagoda, smanjite opterećenje ili prekinite vježbu. Bolje je odmoriti se i započeti trening sa manjim opterećenjem ili smanjiti vrijeme treninga sljedećeg dana.

U dizanju tegova osnovna vježba za treniranje mišića nogu su čučnjevi sa utegom. Ova teška vježba za više zglobova razvija snagu nižeg dijela tijela i povećava ukupnu izdržljivost i nivo testosterona kod muškaraca. - prva stvar s kojom počinje pumpanje mišića nogu.

Međutim, za pun trening noge, važne su i vježbe na simulatorima. Razlog je taj što je muskulatura zadnjeg i prednjeg dijela bedara pretežno sporog tipa – brzo se navikava na istu vrstu opterećenja koja se ponavlja. Efikasan trening nogu u teretani uključuje redovno mijenjanje vježbi i vrsta treninga.

Osim toga, kada pumpate noge, važno je zapamtiti da ih uključite u trening. Podsjetimo da gluteus medius mišić, koji stražnjoj strani tijela daje karakterističan zaobljen oblik, praktički ne sudjeluje u radu prilikom hodanja i normalnog savijanja nogu - za njegov trening potrebno je zamahnuti unatrag, kao i sve vrste vježbi s iskoračenjem uz brdo.

Masovni trening mišića nogu

Učinkovit trening za povećanje mišićne mase nogu uključuje kombinaciju teških i laganih vježbi. Vježbe sa više zglobova (čučnjevi sa šipkom, potisak nogu u simulatoru) izvode se sa velikom težinom i u količini od 5-7 ponavljanja, a izolacijske vježbe na simulatorima (smanjenje i razgibavanje nogu, ležeći pregibi, razni pokreti na listovima) - sa umjerenom težinom i 10-15 ponavljanja.

Također je važno uzeti u obzir da je mišićima nogu i kukova potrebno najmanje 72 sata da se potpuno oporave – drugim riječima,. U tom slučaju tijelo će imati dovoljno vremena kako za uspješnu regeneraciju mišića, tako i za pokretanje procesa hipertrofije i debljanja. Također je važno pridržavati se sportska dijeta za rast mišića.

Vežbanje nogu u teretani

Anatomija mišića nogu je preplitanje desetina velikih, srednjih i malih grupa. Noge su najsloženiji i najpovezaniji mišićni sistem u tijelu, isprepleteni trbušnjacima i donjim dijelom leđa. Čak i relativno mala jaja sastoje se od nekoliko malih mišića koji se javljaju na različitim dubinama. Zato je trening nogu najbolje raditi po principu redovne rotacije vrsta vježbi.

Najveći mišići na nogama su kvadricepsi (kvadricepsi), gluteusi i tetive koljena (uključujući biceps femoris). Prednje mišiće natkoljenice preporučuje se pumpanje čučnjeva i pritiska, a mišići zadnjice i stražnjeg dijela bedra su zamasi i koraci. Tu su i mišići vanjske i unutrašnje strane bedara koji rade na informacijama i razrjeđivanju.

Najbolje vežbe za noge

	Osnovna vježba za trening mišića nogu. Razvija kvadricepse, zadnjicu i listove.
	leg press Varijacija čučnjeva izvedena u simulatoru. Opterećenje mišića varira ovisno o položaju nogu na platformi.
	Ekstenzija nogu u simulatoru dok sjedite Izolaciona vježba za pumpanje kvadricepsa. Kada se izvodi, leđa su ravna.
	Savijanje nogu u mašini za ležanje Izolaciona vježba za trening stražnjeg dijela bedara i donjeg dijela zadnjice.
	Izolaciona vježba za pumpanje zadnjice i vanjska površina kukovi.
	Smanjenje nogu pri sjedenju Izolacijske vježbe za unutrašnju stranu bedara.
	Funkcionalne vježbe za noge Skakanje užeta, vježbe s loptom i vježbe s girjama. Važno za razvoj eksplozivne snage nogu.

Dan nogu - Vježba

U većini slučajeva, početnicima se savjetuje da ograniče broj vježbi za mišiće nogu, koristeći samo osnovne - prije svega čučnjeve sa utegom i potisak nogu u simulatoru. Punopravni "dan nogu" s izolacijskim vježbama pogodniji je za napredne sportiste - u ovom slučaju on će ući.

dnevni trening za noge

• Zagrijavanje () - 3-4 minute
• Potisak nogu u simulatoru, široka inscenacija noge - 3-4 serije po 10-12 ponavljanja
• Čučnjevi sa šipkom - 2-3 serije od 5-7 ponavljanja
• Savijanje nogu u mašini za ležanje - 3-4 seta od 10-12 ponavljanja
• Sedeće podizanje nogu - 2-3 seta od 10-12 ponavljanja
• Podizanje nogu sjedeći - 2-3 seta od 10-12 ponavljanja
• Ekstenzija u simulatoru dok sedite (za pumpanje) - 3-4 seta po 12-15 ponavljanja

Poteškoće s razvojem mišića nogu i povećanjem njihove mase - tipičan problem sportisti početnici. ne stiže brz rast mišiće izvođenjem tipičnih vježbi, mnogi prestaju raditi čučnjeve, ograničavajući se na informacije ili razmnožavajući u simulatorima. Ali da biste napumpali mišiće nogu, potrebno ih je napumpati velikom težinom.

Trening mišića nogu jedan je od najvažnijih u razvoju tijela - ova mišićna grupa čini više od polovine težine. skeletni mišić organizam. Izvođenje teških čučnjeva sa utegom (kao i drugi) aktivira proizvodnju testosterona kod muškaraca, što ima pozitivan učinak ne samo na rast nogu, već i na povećanje mišićne mase cijelog tijela.

Masovni trening nogu

Čučnjevi sa šipkom su osnovna vježba za razvoj mišića nogu, bez kojih je teško dobiti više mišićna masa. Potisak nogu u simulatoru, iako djelomično ponavlja čučnjeve, ne služi uvijek kao punopravna zamjena za njih. Ulogu igra ne samo ispravna tehnika izvođenja bench pressa u simulatoru, već i sposobnost uključivanja mišića štampe i dijafragme u rad.

Često potisak nogu izvode sportaši početnici s prekomjernom radnom težinom - koja, iako pumpa mišiće prednje površine bedra, isključuje rad i preopterećuje donji dio leđa. Osim toga, stražnjica nije uvijek uključena u rad - za razliku od čučnjeva sa šipkom, prilikom pritiskanja u simulatoru, pogrešna tehnika ih lako isključuje iz rada.

Čučnjevi sa šipkom: tehnika

Prilikom čučnjeva sa šipkom važno je osjetiti ne samo rad mišića nogu, već i stalnu uključenost mišića tijela. Na početnoj tački vježbe, šipka bi trebala biti na kostima lopatica - ruke bi je trebale samo poduprijeti, bez pretjeranog opterećenja na zglobovima. Pokret sa šipkom prema gore mora započeti podizanjem karlice (a ne glave), na izdisaj i naprezanjem štampe.

Ako ne možete svjesno zategnuti trbušne mišiće tokom čučnjeva sa šipkom, tada će se efikasnost vježbe značajno smanjiti. Što vam zauzvrat neće dozvoliti da se povinujete ispravna tehnika performanse pri radu sa velikim težinama. Da biste naučili kako naprezati presu, morate je redovno pumpati. O tome smo pričali ranije.

***

Za uspješan trening mišića nogu, početnicima se preporučuje izvođenje osnovnih vježbi za noge - čučnjevi sa šipkom i potisak nogu u simulatoru. Za napredne vježbače preporučuje se poseban „dan za noge“ koji se sastoji od teških osnovnih vježbi sa utegom i laganih izolacijskih vježbi s bučicama ili spravama.

Harmonično razvijena muskulatura tijela je nešto što nije samo profesionalni bodibilderi ali i sportisti amateri koji vježbaju kod kuće. Uz pomoć horizontalne šipke, šipke i seta bučica možete formirati široka leđa, zaobljene delte i voluminozni bicepsi. Ali razvijen torzo u kombinaciji s tankim bokovima izgledat će smiješno. Stoga, u kućni program treninga, potrebno je uključiti vježbe za mišiće nogu.

Zašto trenirati noge

Kao što smo već napomenuli, skup vježbi za noge je neophodan za stvaranje skladno razvijene siluete. Ali vanjska estetika nije jedina prednost takvih opterećenja. Evo još nekih prednosti treninga donjeg dijela tijela za muškarce:

• su najveći u ljudskom tijelu. To znači da izvođenjem ( i sl.) muškarac stimuliše hormonalni sistem. Kao rezultat, dolazi do povećane proizvodnje hormona rasta odgovornih za izgradnju mišića u cijelom tijelu.
• Ako se muškarac bavi trčanjem, borilačkim vještinama ili igrama (odbojka, košarka itd.), vježbe za noge će mu omogućiti da dodatno ojača kukove i potkolenice. Kao rezultat toga, moći će se kretati oštrije, njegova visina skoka i brzina kretanja će se povećati.
• Ako je dostupno višak kilograma, trening donjeg dijela tijela će vam pomoći da se nosite s ovim problemom. Vježbe za pumpanje nogu uključuju nekoliko velikih mišićnih grupa, što doprinosi ubrzanju metaboličkih procesa, povećanom trošenju kalorija i, kao rezultat, efikasnog gubitka težine.
• Recimo odmah da je nemoguće napumpati snažne noge poput onih kod bodibildera kod kuće. To zahtijeva ozbiljna opterećenja. Ali stvaraj prekrasno reljef donji dio tijela i malo povećanje mišićnog volumena je sasvim realno. Vježbanje nogu kod kuće je savršeno za to.
• Vježbe za noge koje se rade kod kuće pomoći će povećati cirkulaciju krvi u donjem dijelu tijela. Ovo je korisno za kardiovaskularnog sistema, jer stvara umereno opterećenje do miokarda. Osim toga, takve vježbe će omogućiti muškarcu da održi zdravlje genitourinarnog sistema.

Najbolje vežbe za noge

Kod kuće, po pravilu, nema stalka za napajanje sa utegom ili Smith mašinom. Stoga preporučujemo korištenje utega, bučica, kao i improviziranih predmeta (na primjer, boce za vodu ili ruksak s teretom) kao utege. Rad s vlastitom težinom u ovom slučaju je beskorisan.

Čučnjevi sa bučicama

Ako želite brzo napumpati noge, ne možete bez čučnjeva. Vježba razrađuje mišiće donjeg dijela tijela na složen način.

1. Uzmite bučice u ruke.
2. Postavite stopala u nivou ramena ili malo šire.
3. Dok udišete, savijte noge, vratite karlicu unazad, spustite se u čučanj.
4. Dok izdišete, dižite se.

• Krećite se ujednačenim tempom, izbjegavajte oštro spuštanje tijela i brza dizanja.
• Držite kičmu uspravno.
• Pokušajte da ne kotrljate tijelo naprijed i držite koljena unutra.

Iskorak naprijed

Vježbanje pomaže ne samo da se napumpaju mišići nogu, već i da se ojačaju mali mišići odgovorni za ravnotežu tijela. Koristite girje, bučice, boce za vodu kao utege.

1. Uzmite školjke, spustite ih na strane i ispravite se.
2. Uz udah, izvucite nogu naprijed (oko 1 metar) i spustite se u iskorak.
3. Na dnu se zamrznite na sekundu, a zatim se, izdišući, vratite u okomiti stav.
4. Ponovite počevši od druge noge.

• Pazite da ugao između butine i potkolenice "prednje" noge bude ravan.
• Uzmite si vremena, izvodite iskorene glatko, kontrolirajući ravnotežu.
• Kada se krećete, nemojte se naginjati naprijed, držite leđa uspravno.

Mrtvo dizanje

Vježba pomaže razraditi donji dio tijela, kao i mišiće leđa. Koristite jednu tešku težinu kao uteg.

1. Stanite uspravno, stopala nešto šire od ramena.
2. Držite girja s obje ruke u području prepona.
3. Udahnite dok se naginjete naprijed i gurnite karlicu unazad.
4. Dotaknite projektil pod i uz izdisaj se vratite u okomiti stav.

• Prilikom povlačenja izbjegavajte zaokruživanje kičme.
• Od niži položaj dižite se isključivo ispravljanjem nogu. I samo na gornjoj tački "spojite" leđa.

Diže se na čarapama

Vježba je osmišljena za jačanje. Kao teret preporučujemo ruksak sa knjigama.

1. Pripremite stabilnu platformu visine 7-10 cm.
2. Prebacite ranac preko leđa i stanite prstima na ivicu platforme.
3. Rukom se možete osloniti na zid ili namještaj.
4. Dok izdišete, podignite se na prste, dok udišete, polako se spustite.
5. Držite pete gore na dnu.

Povremeno mijenjajte položaj stopala (paralelno, prsti unutra, razmaknuti) kako biste prebacili opterećenje na različite dijelove potkoljenice. Tako će mišići lista biti potpuno razvijeni.

Vježba vam omogućava da napumpate noge i zadnjicu kod kuće. Koristite dvije girje ili bučice kao utege.

1. Stanite leđima okrenuti kauču (udaljenost - oko 1 metar).
2. Uzmite školjke i spustite ih sa strane kukova.
3. Povucite jednu nogu unazad i stavite nožni prst u sedište.
4. Udahnite dok se spuštate u iskorak, izdahnite dok se vraćate u uspravan stav.

• Krećite se glatko, stalno kontrolirajući ravnotežu.
• Pazite da koleno "prednje" noge ne izlazi preko prstiju.
• Držite leđa uspravno, nemojte pognuti ramena.

Stupanje na platformu

Vježba sveobuhvatno opterećuje mišiće donjeg dijela tijela. Koristite bučice ili girje kao utege.

1. Pripremite stabilnu platformu visine 50-60 cm.
2. Uzmite školjke, držite ih sa strane bokova.
3. Dok udišete, stavite desnu nogu na platformu.
4. Zatim, uz izdisaj, ispravite se na desnoj nozi i zamijenite lijevu.
5. Silazi unutra obrnutim redosledom i ponovite pokrete, počevši od lijevog ekstremiteta.

• Uzmite si vremena ili možete izgubiti ravnotežu i pasti.
• U nedostatku bučica i utega, preporučujemo korištenje ruksaka s teretom.

Iskori sa strane

Vježba dobro opterećuje zadnjicu i mišiće unutrašnje strane bedara. Koristite bučice ili ruksak sa knjigama kao utege.

1. Uzmite bučice i savijte ruke u nivou grudi.
2. Široko raširite noge (80-100 cm).
3. Udahnite dok spuštate desnu nogu, izdahnite dok se dižete.
4. Ponovite pokret ulijevo.

• Prilikom izvođenja pokušajte da ne trgate čarape od poda.
• Koljeno potporne noge treba da se kreće u istoj ravni sa stopalom.

Vježba "stolica"

Vježba stvara statičko opterećenje, što vam omogućava da diverzificirate trening i "šokirate" mišiće nogu. Koristite girje ili bučice kao utege.

1. Prislonite leđa na zid, stopala izvucite naprijed 50-60 cm.
2. Držite školjke sa strane ravnim rukama.
3. Bez podizanja leđa od zida, spustite se u položaj "čučanj" (ugao u kolenima je ravan).
4. Zadržite se u statičkom položaju 40-60 sekundi.

Ako želite da zakomplikujete tehniku, podignite jednu nogu naprijed i zadržite ovaj položaj do kraja pristupa.

Kako biste napumpali noge kod kuće, preporučujemo da muškarci slijede sljedeće savjete:

• Prije svake sesije, istegnite gležnjeve, koljena i kukove.
• Nemojte prije istezati mišiće nogu trening snage jer smanjuje efikasnost vježbe.
• Preporučeni obim treninga: 5-6 vježbi za 3-4 serije po 8-12 ponavljanja (osim dizanja na prste i "visoke stolice").
• Pauza za oporavak između serija - 2 minute, između vježbi - prema dobrobiti.
• Nemojte vježbati kroz bol (posebno u zglobovima). Da je bilo nelagodnost, bolje odgodi nastavu.
• Pokušajte odabrati težinu školjki tako da zadnja 2 ponavljanja u setu budu teška.
• Između serija masirajte bedra i potkolenice kako biste izbjegli začepljenje mišića krvlju.
• Broj sesija - 1 put sedmično (preporučamo kombiniranje treninga nogu sa vježbama za leđa, ruke, trbušnjake, grudi).

Primjer plana obuke

Razmotrite primjer jednostavnog programa treninga nogu za početnike. Neće biti složenih superskupova. Samo osnovne vježbe, koji formiraju volumen i razvijaju snagu nogu.

1. (5-7 minuta) + zagrijavanje zglobova.
2. Diže se na čarape (4/15-20).
3. Čučnjevi (4/10-12).
4. Bugarski iskori (3-4/10-12).
5. Mrtvo dizanje (3-4/10-12).
6. Iskori u stranu (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Na kraju treninga masirajte mišiće nogu i izvedite jednostavno istezanje. To će vam pomoći da se brže oporavite i izbjegnete jake.

Vježba za noge kod kuće u video formatu