Ljudi su uvijek spominjali moje grudne mišiće kada su govorili o mom tijelu. S obzirom da su grudni koš bio najbolje razvijeni dio mog tijela, može se reći da sam stručnjak za pitanje "kako izgraditi grudne mišiće". Stoga bih želio s vama razgovarati o nekoliko metoda za poboljšanje slabosti mišića prsnog koša. Mnogi vjeruju da su nedovoljno voluminozni prsni mišići njihova jedina mana. Važno je obratiti pažnju i na druge aspekte. Pogledajmo neke od nesavršenosti mišića prsnog koša.
Kako napumpati vanjski dio prsnih mišića
Ako tvoj vanjski mišići grudi nisu dobro oblikovane, nedostajaće im ona odlučna punoća po kojoj sam bila tako poznata. Moj omiljeni način za rokovanje vanjski dio postojale su bučice koje su bile namenjene posebno za ovo područje. Prvo raširite bučice što je moguće niže, ali bez opasnosti od ozljeda, i istegnite se što je više moguće. Drugo, kada se vraćate u gornju poziciju, pokušajte da ne spajate bučice, ostavite oko 30 cm između njih (kontakt bučica u gornjem položaju eliminiše rad vanjskog dijela). Takođe, da biste napumpali mišiće grudi, radite sklekove na neravnim šipkama. Ova vježba savršeno opterećuje vanjski dio. Idite što dublje možete i ne idite do kraja.
Kada vršite potisak na klupi sa šipkom, koristite najširi mogući hvat za opterećenje vanjskog dijela. Ponovo dodirnite uteg grudima i pokušajte da ne ispružite ruke do kraja kako biste održali napetost.
Pumpamo unutrašnji dio prsnih mišića
Blocky crossoveri su posebno dobri za iznutra, jer održavate napetost u mišićima kada se vaše ruke dodiruju. U donjem položaju vrlo je važno stisnuti mišiće grudnog koša. Ovo će stvoriti jasnu liniju u sredini.
Takođe, možete koristiti podizanje bučica i potisak sa klupe za uteg za rad unutrašnjeg područja. U uzgoju, učinite da se bučice dodiruju jedna drugu u gornjem položaju i zategnite prsne mišiće na 2-3 sekunde. Kada pritisnete, samo koristite uski hvat(širine ramena ili nešto manje) i raširite laktove u stranu.
Zamahujemo gornjim dijelom prsnih mišića
Vjerovatno znate da su potisak na klupi i podizanje na nagibu odlični za pumpanje gornjeg dijela grudi. Čini se da su to obične vježbe, ali se mogu učiniti posebnim. To sam radio tako što sam mijenjao ugao klupe sa svakom setom. Počeo sam na 15°, pa popeo do 25°, pa 35° i na kraju 50°. Vrlo često sam radio dva, ponekad i tri seta u svakoj poziciji klupe. Dakle, nijedan dio mog gornjeg dijela nije izbjegao opterećenje.
Također toplo preporučujem da u svoju rutinu uključite teške dane kako biste razvili maksimalnu veličinu mišića gornjeg dijela grudi. Na primjer, jednom sedmično sam radila super-teške potiske i padove, ne više od 5-6 ponavljanja po seriji. Osim toga, da napumpam mišiće prsa, u svom programu koristio sam dodatno opterećenje - drop setove, prisilna ponavljanja, odmor / pauze.
U ovom članku ćete saznati odgovor na pitanje: "Kako napumpati vanjski dio prsnih mišića?". Održat će se trening, opisati vježbe i metode na koje vanjski dio prsnih mišića najbolje reagira.
Vježbe za vanjske grudi
- Vježba za kućne uslove - sklekovi na stepama, ciglama, stolicama, knjigama. Suština je u tome da se kada radite vježbu spuštate što je moguće niže, čime istežete prsne mišiće, oni se samo napumpaju zahvaljujući tome. Ispunjavanje ovu vrstu sklekovi, budite oprezni, lako možete povući prsne mišiće ili se oni mogu upaliti zbog česti treninzi u ovom stilu, također pazite na ramena, oni će također biti u opasnosti od ovog opterećenja.
- Vežbe za teretanu:
- Vježbe za prsne mišiće na stadionu:
- Sklekovi na neravnim šipkama sa širokim hvatom. Za napumpavanje vanjskih grudi koljena moraju biti savijena i smještena blizu trupa.
- Zgibovi sa rukama u širini ramena ili malo šire. Laktovi bi trebali ići naprijed. Vježba nije popularna za pumpanje vanjskog dijela grudnog koša.
Vježbanje vanjskog dijela prsnih mišića u teretani
 |
3 serije od 12-15 ponavljanja |
|
Vježba vrlo dobro isteže i razrađuje cijeli prsni mišić. |
Savjeti za bolje pumpanje vanjskog dijela prsnih mišića
- Prije svakog treninga dobro ispružite nadlakticu. grudni mišić sa naglaskom na vanjsku stranu.
- Vježbu izvodite u parcijalnoj amplitudi posebno sa izolovanim opterećenjem na vanjskom dijelu.
- Broj ponavljanja za najbolje pumpanje treba da bude u rasponu od 15-20 puta.
P.S. Ne trenirajte vanjski dio grudi više od jednom sedmično, želja za izgradnjom mišića može dovesti do ozljeda. Postoji velika vjerovatnoća da se radni mišići i delte mogu upaliti.
Dešava se da je na vagi vidljiv odličan rezultat, a u ogledalu su previše masivne „uši“ bokova. Općenito, morat ćete se baviti fitnesom, posebno uključiti vježbe za vanjska površina kukovi.
Efikasne vježbe za mršavljenje bedara sa vanjske strane
Opet uznemiren, pokušavam uske hlače? Dešava se da je odličan rezultat vidljiv na vagi, au ogledalu - premasivni bokovi, "uši", mlohavost, masnoća. Jedna dijeta ovdje neće pomoći tijelu. Morate tonizirati mišiće i ubrzati metabolizam. Općenito, morat ćete se baviti fitnesom, posebno uključiti vježbe za vanjsku površinu bedra u svoj program.
Naravno da to mislite bočna površina postat će vitkiji od nekih posebnih pokreta. Raditi vježbe na vanjskom dijelu butine i samo na njima je tipično "narodna" ideja. Ovu vanjsku površinu nećete pronaći ni u jednom fitnes vodiču. Mišići bedra tradicionalno se dijele na mišiće prednje, medijalne i stražnja površina. Začudo, zanimaju nas „prednji“: oni rade u kombinaciji s malim tenzorom fascia lata kada izvodite vježbe za vanjsku stranu bedra.
Masne naslage sa strane noge, koje se nazivaju i "uši", pokrivaju dio kvadricepsa i mišića sartoriusa. I najčešće - i dio glutealnih mišića na mestu vezivanja za zglob kuka i dio mišića fleksora kuka. Šta da mahneš? Obično je traženje vježbi za uši prilično nezahvalan poduhvat. Malo je vjerovatno da će se ono što otkrijete ozbiljno poboljšati opšti oblik. Za efikasnog gubitka težine u bokovima treba smanjiti ukupan procenat tjelesnu masnoću i zategnite sve mišiće nogu.
Najbolje vježbe za uklanjanje ušiju na bokovima - mješavina snage, skakanja i aerobnih pokreta. Samo 7 vježbi, dok će vam vježba za noge stati za 20-30 minuta uz zagrijavanje i zatezanje, ali vidljiv rezultat može se videti za 4-6 nedelja.
Sedam najboljih vježbi iz "ušiju" na bokovima
Kada vježbati: nije bitno - ujutro ili uveče, glavna stvar je najmanje sat vremena nakon jela. Ove pokrete možete uključiti u svoje plan napajanja tako što ćete ih raditi na početku treninga. Nemojte raditi set vježbi za vanjski dio butina na kardio dan, jer većina njih dovodi do tolikog stresa na vaše noge da nećete moći trčati ili čak hodati punim kapacitetom.
Oprema: tajmer (vjerovatno ga imate na telefonu), konopac za skakanje, 2 bučice od po 5-10 kg (ako vam treba lakša, bolje je bez težine), gumena prostirka za skakanje, patike.
Kako to učiniti: izvodite vježbe jednu za drugom. Tajmer postavljamo tako da se prvi poziv oglasi nakon 40 sekundi, drugi nakon 20. Prvu vježbu radimo 40 sekundi, a zatim "prema tekstu". Na kraju kruga odmorite 60 sekundi, ponovite 4-5 puta. Zagrijte se skakanjem užeta 5 minuta. U finalu izvodimo “ćošak”, “čamac”, “mačku” iz bodyflex-a, moguće uz disanje.
Vježba 1. Klasični čučanj
vrijeme: 40 sekundi
Za što: zateže sve mišiće nogu, sagoreva mnogo dodatnih kalorija, zagreva tenzor fascia lata, štiti od povreda
Stojimo u položaju nogu u širini karlice, čarape su prirodno razvedene. Bučice u rukama duž tijela. Čučimo do paralele kukova s podom kao da sjedimo na niskoj stolici. Ustajemo na izdisaj.
Vježba 2: Pliometrijski čučanj
vrijeme: 20 sekundi
Za što: sagoreva masti
Bacamo bučice, radimo isto, samo u tački "Kukovi paralelni s podom" naglo skočimo, a zatim lagano sletimo na prednji dio stopala. Ne savijamo u potpunosti koljena i ne težimo da zauzmemo "skijašku pozu" (veštačko paralelna stopala).
Vježba 3
vrijeme: 40 sekundi
Za što: jača sve mišiće nogu, plus izolovano trenira tensor fascia lata
Izvodimo čučanj, bučice u rukama, na donjoj tački prenosimo težinu leva noga i, ustajući, uzmite desno bedro jasno prema gore. Zamislite da trebate podići nogu uza zid, nemojte se ljuljati naprijed-nazad. Ponovite, izmjenjujući noge.
Vježba 4. Kick-side
vrijeme: 20 sekundi
Za što: sagoreva masti
Gledate li borce? Da, to je to - smjenjujte se brzi udarci stopalo u stranu. Udarajte petom, a ne nožnim prstom. Prvo, lagano pomjerimo tijelo ulijevo, prebacimo težinu na lijevo stopalo, uvučemo presu, otkinemo desnu nogu, odvedemo je udesno, prinesemo petu na stražnjicu, savijajući koleno, odatle - gurnuti - udari petom u stranu. Ponavljamo.
Vježba 5. Bočni odvodi
vrijeme: 40 sekundi
Za što: željeli ste vježbe za vanjsku stranu bedara?
Lezite na pod sa desne strane lijeva ruka bučicom stavljamo uz tijelo, polako je odvodimo i dižemo butinu gore.
Vježba 6: Trčanje sa visokim koljenima
vrijeme: 20 sek
Za što: sagorijevati masti
Ustajemo i dogovorimo kratko trčanje, trudimo se da sve radimo nježno, ne kucamo nogama
Vježba 7
vrijeme: 40 sec
Za što: maksimizirati potrošnju kalorija
Skačemo kako nam je zgodno, glavna stvar je da ne savijamo koljena u potpunosti, ne zaboravimo disati i ne skačemo na ravnom stopalu.
Nakon što završite svih sedam vježbi, napravite minutu pauze i počnite iznova od prve. Ukupno biste trebali dobiti 4-5 pristupa.
Sažetak
Iznenađen? Sigurno ste čitali na drugim stranicama o lakšim vježbama za vanjski dio butine. Zašto to otežavati? Najradikalniji fitnes profesionalci priznaju samo čučnjeve sa 50% vaše tjelesne težine kao vježbe za vanjski dio butina. Problem je u tome što će 80% fitnes trenera sa treningom iz anatomije i fiziologije natjerati klijenta da radi složene pokrete koji troše puno kalorija i rade na nogama kao cjelini. A internet savjetnici će preporučiti bočnu otmicu nogu kao najbolju vježbu za vanjsku stranu bedra.
Istina je to salo a mlohavost je posljedica nedostatka tonusa ne samo kvadricepsa (ovo je rijetkost), već i mišića zadnjice, ekstenzora kuka i drugih mišića. Dakle, vježbe za uši rade samo kada uključuju cijelo "dno". Pa, ozloglašena otmica kuka je lijek za masnoće koje djeluje ako je osoba na superstroj niskokaloričnoj dijeti. Inače vam omogućavaju da sagorite premalo kalorija. Usput, čak i zaista naporni treninzi ne daju vam pravo da ponekad povećate kalorijski sadržaj prehrane. Dok vježbate po našem planu, jedite kao i obično. Ko ne zna - to je u prosjeku 1600-2000 kcal, ovisno o visini, starosti i težini. objavljeno
Kao što znate, jedan od najvećih problematična područjaŽensko tijelo najsklonije tjelesnoj masnoći je vanjska strana bedara. Ali zamislite savršena figura, o kojem svaka djevojka sanja, nemoguće je bez elastične napumpane zadnjice.
Svojim bokovima možete dati željeni oblik uz pomoć posebne vježbe, koji pomažu da se lako riješite omraženih "ušiju" sa strane.
Bedro se nalazi između kolena i zgloba kuka, čini deo donji ekstremiteti ljudsko tijelo.
Vanjski dio se sastoji od mišića čija je funkcija osiguravanje funkcioniranja noge unazad i u stranu. Možete ih vidjeti kao atraktivnu zaobljenost sa strane bokova.
Početak pretraživanja i izvršavanja vježbe, morate saznati osnove uspješnog treninga.
Efikasnost treninga je sledeća:
- pravilnost;
- orijentacija;
- pažnja na detalje;
- postepeno povećanje opterećenja.
Prva stvar koju treba zapamtiti je regularnost - ona je ta koja je najvažniji faktor efektivnost.
Idealno bi bilo da vježbate svaki dan, ali ako to nije moguće, za to možete izdvojiti 3 dana u sedmici. U ovom slučaju, potrebno je razumjeti da će rezultat biti dugo očekivani s vremenom.
Tokom treninga ne zaboravite posebnu pažnju obratiti na rad onih mišića koje je potrebno zategnuti.
Ovdje samo trebate osluškivati vlastite osjećaje: ako smatrate da je opterećenje usmjereno više prema željenim područjima, onda idete u pravom smjeru.
Prilikom izvođenja vježbi na vanjskom dijelu bedra to je upravo bočni mišići noge.
Važno je zapamtiti! Male stvari često čine razliku. Vodite računa da je čučanj dovoljno nizak, da se stopala ne odvajaju od poda, da se ugao koraka drži pravilno, a da se noga tokom zamaha podigne što je više moguće. Tako je moguće uticati na brzinu postizanja konačnog rezultata.
S vremenom, korak po korak, pokušajte povećati opterećenje. Opet, lični osjećaji će ovdje postati glavni asistent: ako smatrate da vam je potrebno manje truda da završite vježbu nego prije, podignite šipku. Na primjer, 10 zamaha bi se neizbježno s vremenom trebalo razviti u 15, a kasnije u 20.
Vježbe za vanjski dio butine kod kuće
Vježbe za vanjski dio butine mogu se izvoditi kod kuće, pa čak i na poslu., ako ima potrebnog prostora i vremena, pa su pravi spas za žene koje nemaju priliku da idu u teretanu. Biće vam potrebne bučice, strunjača i pozitivan stav.
Vježba 1. Zamahi nogom
Za prvu vježbu morate stajati uspravno, razmaknuti stopala u širini ramena i ispružiti ruke ispred sebe. Stopala treba da budu paralelna jedno s drugim.
Kada izvodite zamahe nogama, pazite da se ne savijaju u koljenima.
Savijte desnu nogu u kolenu i zamahnite u stranu, pokušavajući doći do lakta. Sljedeći zamah se radi na isti način, samo s ravnom nogom. Trebali biste početi sa 10 pristupa za svaki ud.
Vježba 2. Podizanje nogu
Sljedeća vrsta vježbi za vanjski dio butina zahtijevat će sličan početni položaj kao u prethodnom slučaju. Desnu nogu treba staviti na prst, okrenuti je udesno i podići što je više moguće.
Za izvođenje vježbe možete koristiti potporu kako biste osigurali maksimalnu abdukciju noge unazad. Dovođenje noge do krajnjih granica high point, vrati ga nazad. Za početak će biti dovoljno 15 pristupa za svaki ud, a zatim njihov broj treba povećati.
Vježba 3. Čučnjevi
Nijedan set vježbi za vanjski dio butine nije potpun bez čučnjeva. Glavno pravilo je da ne stojite na prstima. Pokušajte da čučnete što je moguće niže, sa ravnim leđima, držeći ruke savijene ispred sebe.
Za početak će biti dovoljno 10 čučnjeva. Glavna prednost ove vrste vježbi je što su korisne ne samo za vanjsku površinu bedra, već i za cijeli organizam u cjelini.
Vježba 4. Iskorak
Lider među efikasne vežbe su iskori. Idite širokim koracima u stranu, prvo desnom, a zatim lijevom nogom držeći ruke paralelno sa telom. Za utege koristite bučice.
Ne zaboravite da neiskorišteni ud držite ravno. Trebali biste početi sa 10 iskoraka na svaku nogu u 3 serije.
Iskori mogu biti ne samo bočni. Možete ih izvoditi naprijed naizmjenično sa svakom nogom. Istovremeno, morate izložiti noge što je više moguće. Vjerni pomagači biće bučice koje će samo povećati efikasnost treninga.
Obratite pažnju na svoje držanje - leđa bi trebala biti savršeno ravna. Udahnite sa svakim korakom. Ne pokušavajte oštro skočiti, bolje je dati prednost glatkim pokretima. Što se tiče broja iskoraka, stručnjaci preporučuju izvođenje 3 serije po 10 puta.
Vježba 5. Podizanje koljena
Za sljedeću vježbu morate kleknuti. Za maksimalnu efikasnost prebacite glavnu težinu na ruke i ispravite leđa. Koleno se podiže pod uglom od 90º.
Uradite isto sa drugom nogom. Mišići moraju biti u stalnoj napetosti. Iskusni treneri savjetuju da počnete s 20 podizanja svakog koljena uz uvjet naknadnog povećanja opterećenja.
Vježba 6
Podizanje nogu je takođe prilično efikasno kada se radi sa strane. Da biste to učinili, morate ležati na prostirci, okrenuti se na bok i podići ud koji leži na vrhu što je više moguće.
Zatim se okrenete na drugu stranu i uradite sličnu operaciju sa suprotnom nogom. Možete početi sa 10 zamaha sa svakom nogom.
Vježba 7. Držanje podignutih nogu
Možete završiti vježbu i osloboditi se napetosti mišića tako što ćete se prevrnuti na leđa i podići ud okomito na pod.
Vježbe za vanjski dio butina u teretani
Neke žene radije idu u teretanu nego na kućne treninge, smatrajući da su efikasnije i daju brze rezultate.
Osim opterećenja na simulatorima, vrlo su popularne vježbe na vanjskom dijelu bedra na fitballu.
Set vježbi na fitballu
| Početna pozicija | Suština vježbe | Broj vježbi |
| Povratak na fitball sa rukama ispruženim naprijed. Osjećat ćete se ugodnije ako se lopta nalazi u uglu sobe, jer vam na taj način neće iskliznuti ispod. | Savijte jednu nogu u kolenu i podignite je na visinu od 15-20 cm iznad poda. Nakon toga, bez naglih pokreta, savijte drugi ud i napravite čučnjeve tako da zadnjica dodiruje loptu. Ako više niste novi u ovoj vrsti vježbi za vanjski dio butina, podignite koljena više ili se odlučite za manju loptu. U ovoj situaciji će vam pomoći i bučice koje djeluju kao uteg. | Za početak - 7-10 čučnjeva |
| Lopta je između zida i vašeg tela, koje bi trebalo da bude u kontaktu sa njom u lumbalnoj regiji | Iz početne pozicije podignite kukove prema gore. Da je krajnja tačka dostignuta i da je treba spustiti unazad, moguće je shvatiti po tome što je telo istegnuto u pravu liniju. Da biste postigli maksimalan učinak, obratite pažnju na mišiće štampe i nogu - oni moraju biti napeti. Otklon tijela na ispravna tehnika prisutna u zglobu kuka. Vrijedi napomenuti da će žurba ovdje biti nepotrebna i samo će sakriti učinak, pa pokušajte zadržati konačnu poziciju 3-5 sekundi. | Vrijedi početi s 10-12 puta, a zatim ovu količinu možete povećati do 20 puta |
| Ležanje na boku sa osloncem na laktu. Lopta je na podu ispod stopala. | Udahnite i podignite kukove od površine. Uspon treba izvoditi dok se tijelo potpuno ne ispravi. Da biste olakšali vježbu, možete koristiti manju loptu. | |
| Leži na stomaku. Fitbol se nalazi ispod kukova | Podižite udove jedan po jedan, držeći pod rukama. Što se tiče nogu, možete ih držati u udobnom položaju za vas - ravne ili savijene pod uglom od 90º. | 15-20 puta za svaki ud |
U teretani, pored fitball-a, vjerovatno ćete pronaći mnoge druge jedinice koje će vam pomoći da tonirate vanjske mišiće bedara. Radi se o trenerkama.
Jedan od najefikasnijih u smislu opterećenja na vanjskoj površini je simulator dizajniran za smanjenje i razmnožavanje nogu.
Vježba na simulatoru 1. Redukcija i razmnožavanje nogu
Bilješka! Zloupotreba ovaj simulator može rezultirati nultim rezultatom. Prije svega, podesite ga, vodite računa o masi radne težine i širini sjedišta.
Kada radite vježbe na vanjskim dijelovima butina, držite leđa ispravljena, a noge pod pravim uglom. Izdahnite i polako spojite noge dok se valjci ne dodirnu, a zatim isto tako polako raširite noge.
Vježba na simulatoru 2. Svođenje i razgibavanje nogu u stojećem položaju
Mnogi fitnes centri imaju sprave koje vam omogućavaju da vježbate. slična vježba u stojećem položaju.
Prije izvođenja vježbe na simulatoru, trebate postaviti optimalno opterećenje kako ne biste oštetili ligamente i mišiće. Vrijedi napomenuti da je prednost ove jedinice u odnosu na prethodnu to što ne samo da utječe na željeno područje na potreban način, već i ubrzava protok krvi i zasićuje mišiće kisikom.
Za fiksiranje nogu u predmetnom simulatoru predviđeni su posebni oslonci za noge. Morate rukom uhvatiti rukohvat. Dalje pomerite nogu u stranu.
Vježba na simulatoru 3. Steper
Važno je zapamtiti! Osim specijaliziranih, u teretanama postoji mnogo univerzalnih simulatora koji vam omogućuju da vanjsku površinu bedara održavate na atraktivan način. Jedan od njih je Stepper.
Savršeno zateže noge, zadnjicu i bedra. kako god s njim treba postupati s oprezom i ne pretjerivati, inače vam je istezanje ligamenata koljena zagarantovano. Ova kategorija takođe uključuje traka za trčanje i bicikl za vježbanje.
Prije nego što počnete raditi vježbe, savjetujemo vam da pročitate preporuke iskusnih trenera, zahvaljujući kojima će vaše vježbe moći da vam daju najefikasnije i najbrže rezultate.
Da biste povećali efikasnost treninga, trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:
- kombinovati redovnu tjelovježbu sa uravnoteženom prehranom- tako će vaši kukovi za kratko vreme dobiti željeni izgled;
- nemojte zanemariti istezanje, jer će upravo ona pomoći u oslobađanju napetosti iz treniranih mišića i rješavanju boli u budućnosti. Također možete izbjeći vučne bolove kupanjem s morskom soli;
- tvoj najbolji prijatelji treba da postanu razne vrste masaža i oblozi. Kreme s efektom hlađenja ili, obrnuto, zagrijavanjem će doći u pomoć, prozirnu foliju i četkicu sa grubim vlaknima. Masaža treba biti odozdo prema gore, ponavljajući tok limfe. Čašice za masažu nisu ništa manje efikasne u održavanju tonusa kože i mišića. Da biste ih koristili, trebat će vam krema ili ulje koje trebate podmazati površinu koja se tretira;
- efikasnost vježbi na vanjskim dijelovima butina direktno ovisi o unutrašnjem raspoloženju. Glavna prepreka za prekrasno tijeločesto postaje elementarna lijenost, pa je pitanje samodiscipline važnije nego ikad. Pokušajte da imate jasan raspored treninga, odstupanje od koje treba shvatiti kao ličnu slabost. Naravno, odlučujući faktor ovdje je motivacija, čije pravilno označavanje može vas dobro raspoloženi i riješiti sve probleme samodisciplinom. dakle, formulirajte za sebe jasan cilj koji morate postići po svaku cijenu a časovi će donijeti samo radost i zadovoljstvo.
Dajte savršene zadnjice izgled teško, ali sasvim realno, čak i ako nikada niste vježbali, ali imate dovoljno jaku želju.
Redovni treninzi dizajnirani za vježbanje vanjske površine, u kombinaciji s uravnoteženom prehranom i njegom kože, pomoći će vam da postignete željene rezultate u bliskoj budućnosti i ne postanete vlasnik omraženih "ušiju".
Video zapisi sa preporukama za izvođenje vježbi na vanjskoj strani butine
U ovom video klipu iskusni trener daje preporuke koje će vam pomoći da naučite kako pravilno izvoditi vježbe na vanjskom dijelu bedra u teretana:
Skup vježbi koje će vam pomoći da se riješite ušiju na bokovima kod kuće prikazan je u ovom video klipu:
Ponovo ste frustrirani isprobavanjem uskih farmerki? Dešava se da je odličan rezultat vidljiv na vagi, au ogledalu - previše masivni bokovi, "uši", mlohavost, masnoća.
Jedna dijeta ovdje neće pomoći tijelu. Morate tonirati mišiće i ubrzati metabolizam. Općenito, morat ćete se baviti fitnesom, posebno uključiti vježbe za vanjsku površinu bedra u svoj program.
Naravno, mislite da će bočna površina od nekih posebnih pokreta postati tanja. Raditi vježbe na vanjskom dijelu butine i samo na njima je tipično "narodna" ideja. Ovu vanjsku površinu nećete pronaći ni u jednom fitnes vodiču. Mišići bedra tradicionalno se dijele na mišiće prednje, medijalne i stražnje površine. Začudo, zanimaju nas „prednji“: oni rade u kombinaciji s malim tenzorom fascia lata kada izvodite vježbe za vanjsku stranu bedra.
Masne naslage sa strane noge, koje se nazivaju i "uši", pokrivaju dio kvadricepsa i mišića sartoriusa. I najčešće - i dio glutealnih mišića na mjestu njihovog pričvršćivanja za zglob kuka, i dio mišića fleksora kuka. Šta da mahneš? Obično je traženje vježbi za uši prilično nezahvalan poduhvat. Ono što otkrijete vjerovatno neće ozbiljno poboljšati cjelokupni izgled. Da biste efikasno smršali u bokovima, morate smanjiti ukupan procenat masti u tijelu i zategnuti sve mišiće nogu.
Najbolje vježbe za uklanjanje ušiju na kukovima su mješavina snage, skakanja i aerobnih pokreta. Samo 7 vježbi, dok će vam vježba za noge stati za 20-30 minuta sa zagrijavanjem i zatezanjem, ali vidljiv rezultat se može vidjeti nakon 4-6 sedmica.
Sedam najboljih vježbi iz "ušiju" na bokovima
Kada vežbati: nije bitno - ujutro ili uveče, glavna stvar je najmanje sat vremena nakon jela. Ove pokrete možete uključiti u svoj plan snage tako što ćete ih izvoditi na početku treninga. Nemojte raditi set vježbi za vanjski dio butina na kardio dan, jer većina njih dovodi do tolikog stresa na vaše noge da nećete moći trčati ili čak hodati punim kapacitetom.
Oprema: tajmer (vjerovatno ga imate na telefonu), konopac za skakanje, 2 bucice po 5-10 kg (ako vam trebaju lakse, bolje je bez tezina), gumena podloga za skakanje, patike .
Kako to učiniti: Radite vježbe jednu za drugom. Tajmer postavljamo tako da se prvi poziv oglasi nakon 40 sekundi, drugi nakon 20. Prvu vježbu radimo 40 sekundi, a zatim "prema tekstu". Na kraju kruga odmorite 60 sekundi, ponovite 4-5 puta. Zagrijte se skakanjem užeta 5 minuta. U finalu izvodimo “ćošak”, “čamac”, “mačku” iz bodyflex-a, moguće uz disanje.
Vježba 1. Klasični čučanj
Vrijeme: 40 sekundi
Zašto: zateže sve mišiće nogu, sagorijeva puno dodatnih kalorija, zagrijava zatezanje fascia lata, štiti od ozljeda
Stojimo u položaju nogu u širini karlice, čarape su prirodno razvedene. Bučice u rukama duž tijela. Čučimo do paralele kukova s podom kao da sjedimo na niskoj stolici. Ustajemo na izdisaj.
Vježba 2: Pliometrijski čučanj
Vrijeme: 20 sekundi
Zašto: sagorevati masti
Bacamo bučice, radimo isto, samo u tački "Kukovi paralelni s podom" naglo skočimo, a zatim lagano sletimo na prednji dio stopala. Ne savijamo u potpunosti koljena i ne težimo da zauzmemo "skijašku pozu" (veštačko paralelna stopala).
Vježba 3
Vrijeme: 40 sekundi
Zašto: jača sve mišiće nogu, plus izolovano trenira tenzor fascia lata
Izvodimo čučanj, bučice u rukama, u donjoj tački prenosimo težinu na lijevu nogu i, ustajući, desno bedro povučemo jasno udesno i gore. Zamislite da trebate podići nogu uza zid, nemojte se ljuljati naprijed-nazad. Ponovite, izmjenjujući noge.
Vježba 4. Kick-side
Vrijeme: 20 sekundi
Zašto: sagorevati masti
Gledate li borce? Da, to je to - naizmjenični brzi udarci u stranu. Udarajte petom, a ne nožnim prstom. Prvo, lagano pomjerimo tijelo ulijevo, prebacimo težinu na lijevo stopalo, uvučemo presu, otkinemo desnu nogu, odvedemo je udesno, prinesemo petu na stražnjicu, savijajući koleno, odatle - gurnuti - udari petom u stranu. Ponavljamo.
Vježba 5. Bočni odvodi
Vrijeme: 40 sekundi
Zašto: Htjeli ste vježbe za vanjsku stranu butine?
Lezimo na pod na desnu stranu, lijevu ruku sa bučicom stavljamo uz tijelo, polako je odvodimo i podižemo bedro.
Vježba 6: Trčanje sa visokim koljenima
Vrijeme: 20 sek
Zašto: sagorevati masti
Ustajemo i dogovorimo kratko trčanje, trudimo se da sve radimo nježno, ne kucamo nogama
Vježba 7
Vrijeme: 40 sek
Zašto: Maksimizirajte potrošnju kalorija
Skačemo kako nam je zgodno, glavna stvar je da ne savijamo koljena u potpunosti, ne zaboravimo disati i ne skačemo na ravnom stopalu.
Nakon što završite svih sedam vježbi, napravite minutu pauze i počnite iznova od prve. Ukupno biste trebali dobiti 4-5 pristupa.
Sažetak
Iznenađen? Sigurno ste čitali na drugim stranicama o lakšim vježbama za vanjski dio butine. Zašto to otežavati? Najradikalniji fitnes profesionalci priznaju samo čučnjeve sa 50% vaše tjelesne težine kao vježbe za vanjski dio butina.
Problem je u tome što će 80% fitnes trenera sa treningom iz anatomije i fiziologije natjerati klijenta da radi složene pokrete koji troše puno kalorija i rade na nogama kao cjelini. A internet savjetnici će preporučiti bočnu otmicu nogu kao najbolju vježbu za vanjsku stranu bedra.
Istina je da su masne naslage i mlitavost posljedica nedostatka tonusa ne samo u kvadricepsima (ovo je rijetkost), već i u mišićima zadnjice, ekstenzorima kuka i drugim mišićima. Dakle, vježbe za uši rade samo kada uključuju cijelo "dno".
Pa, ozloglašena otmica kuka je lijek za masnoće koje djeluje ako je osoba na superstroj niskokaloričnoj dijeti. Inače vam omogućavaju da sagorite premalo kalorija.
Usput, čak i zaista naporni treninzi ne daju vam pravo da ponekad povećate kalorijski sadržaj prehrane. Dok vježbate po našem planu, jedite kao i obično. Ko ne zna - to je u prosjeku 1600-2000 kcal, ovisno o visini, starosti i težini.
