Vežba sa bočnim makazama. Set vežbi za najlepše delove tela

7 prednosti vježbanja

Zašto je tako korisno? Navodimo nekoliko karakterističnih svojstava:

1. Kao i svaki fizički trening, "Makaze" doprinose odličnom snabdevanju kiseonikom celog tela, a posebno trbušnih mišića.
2. Ovo je jedan od najbolje vežbe za facelift većina problematično područje stomak - ispod pupka. Ali cijeli "pejzaž" trbušne regije vizualno je "spljošten". Istovremeno se razrađuju i jačaju apsolutno svi trbušni mišići.
3. Povlače se, stiču prekrasnu siluetu i vizualno produžuju vanjske linije bedara. povećava.
4. 10 minuta intenzivnog kretanja sagorijeva do 70 kcal, što će nesumnjivo učiniti da se „Makaze“ uvrste na listu rutinskih „nedovršenih“ kako onih koji pedantno osvajaju milimetarske vrhove plahih masnih naslaga, tako i donkihota koji su se usudili da se bore sa mlinovima višegodišnjih kilograma.
5. At redovna nastava struk se bukvalno s vremena na vreme "vuče".
6. Prednosti su neosporne, posebno za osobe sa problemima u ovoj oblasti. I to ne samo zbog rada mišića. Prilikom njegove implementacije nekako uključujemo područje donjih kralježaka, čija je pokretljivost odgovorna za pokretljivost cijelog tijela.
7. Vježbajte doprinosi potpunijem oporavku nakon prijeloma, na primjer, vrat femura, zbog složenog proučavanja mišića odgovornih za hodanje i trčanje.

Još 4 pogodnosti

Dakle, nakon što smo razmotrili sve moguće opcije kretanja, ukratko navodimo prednosti:

1. sa kojima radite sopstveno telo , dakle, barem je osiguran od ozbiljnih preopterećenja. Kao rezultat, ovu vježbu je univerzalan. Mogu ga izvoditi i djeca i odrasli. I oni će imati jednaku korist profesionalni bodibilderi i ljubavnici. Čak i za osobe s ozljedama leđa ova aktivnost je prikladna, au nekim slučajevima može biti uključena u kompleks posttraumatske terapije. Vježbanje je izuzetno korisno za uklanjanje neugodnih tragova trudnoće.
2. Kretanje je jednostavno u izvođenju, može početi s malim opterećenjima s postupnim povećanjem, zbog čega ljudi mogu sigurno pristupiti tome bez pripreme.
3. To ne zahtijeva dodatna oprema i previše prostora
4. Vježba "Makaze" nalazi se u prvih deset za trbušne mišiće (zajedno sa "biciklom") i jedan je od kompleksnih, zbog fokusiranja na čitav niz komponenti mišićna masa. Istovremeno, njegova efikasnost vam omogućava da se okrenete treningu ponekad ne više od dva puta sedmično uz maksimalnu korist za gotovo cijelo tijelo.

Slijedite naše upute, ostvarite svoj cilj, hranite se zdravo, budite pozitivni - i vitak stomak, zategnutih kukova i zadnjicu, opštu snagu i dobro raspoloženje zagarantovano vam je!

Tijelo je ravno, u nagibu, ruke su široko razmaknute malo ispod linije ramena, dlanovi su paralelni jedan s drugim u krugu. Savijajući ruke u laktovima, priđite zidu, a zatim se lagano odgurnite od njega, pokušavajući to učiniti minimalno mišićima ruku, a maksimalno prsnim mišićima. Laktovi tokom sklekova idu u stranu i ne padaju. Ponovite 10 puta.

Vježba 2. “Makaze sa rukama”

Stojeći uspravno, ruke raširite što je više moguće u stranu (osjetite istezanje prsnih mišića), dlanovi okrenuti prema dolje. Spojite ruke prekrštene ispred sebe: prvo jednu ruku na vrhu, kada ponavljate - drugu. Izvodite polako, pazite da se svjesno naprežete i istegnete prsnih mišića. Ponovite 30 puta.

Vježba 3. “Kružne ljuljačke”

Stojeći uspravno, sa obje ruke blago savijene u laktovima, izvodite sinhrone zamahe sa maksimalnom amplitudom: prvo naprijed (kao kada plivate s leptirom), zatim nazad (kao kada plivate na leđima). Ponovite 15 puta sa svake strane.

ANTICELULITNI KOMPLEKS

Vježba 1. “Ljuljanje nogama”

Stojite uspravno, ruke ispružene u strane, paralelne sa podom, dlanovi nadole. Zamahnite unazad i lagano u stranu. Izvedite prvo jednom nogom, pa drugom. Nemojte naginjati tijelo naprijed, radite pokret maksimalnom amplitudom, ali ne trzajem, već kontrakcijom mišića stražnjice. Ponovite 30 puta na svakoj nozi.

Vježba 2. "Ždral"

Stojeći uspravno, ruke savijene u laktovima, paralelne sa podom. Podignite nogu, dodirujući lakat sa kolenom, a zatim spustite nogu ne dodirujući pod. Održavajte svoje tijelo u savršenom položaju. Izvedite prvo jednom nogom, pa drugom. Ponovite 30 puta na svakoj nozi.

Vježba 3. “Čamac”

Ležeći na podu na stomaku, naslonite čelo na dlanove. Podignite obje noge od poda što je više moguće, naprežući mišiće zadnjice, a zatim spustite noge na pod, ali bez dodirivanja. Ponovite 30 puta.

Vježba 4. “Makaze sa nogama”

Ležeći na leđima, ruke ispod trtice, ravne noge podignute iznad poda pod uglom od 45 stepeni. Prekrižite noge naizmjenično (prvo jedna noga na vrhu, kada ponavljate - druga), maksimalnom amplitudom. Ponovite 30 puta.

Vježba 5. “Makaze sa rukama”

Ležanje na leđima, naglasak savijene noge uza zid, raširenih ruku. podići gornji dio zaobljena leđa iznad poda, a zatim se vratite u početni položaj. Nastupite prosječnim tempom. U isto vrijeme, donji dio leđa je cijelo vrijeme pritisnut na pod, ruke su ispružene naprijed, presa je u napetosti. Ponovite 30 puta.

Vježba 6

Završni i vrlo važan dio kompleksa je vježba za statičku napetost cijelog tijela. Ruke i noge su u širini ramena, šake su na liniji ramena, telo i noge su savršeno ravni. Držite tijelo u ovom položaju 1-2 minute.

Postoji prilično veliki broj vježbi koje utječu na trbušne mišiće. Omogućavaju vam da brzo i efikasno zategnete ovo područje i učinite trbuščić ravnim i atraktivnim. Međutim, takve vježbe na simulatorima su kontraindicirane za one ljude koji imaju bolesti ili ozljede leđa. I u ovom slučaju u pomoć dolazi dobro poznata vježba - makaze za noge. Ali čak i tako jednostavna vježba zahtijeva ispravno izvođenje i ima neke nijanse.

Koja je korist?

Svaki izvodljiv trening je koristan za ljudski organizam. A uključivanje zamaha nogu u vaše zanimanje može dovesti do sljedećih rezultata.

1. Vježbe makaze za presu pomažu da se poveća opskrba kisikom cijelog tijela, a posebno trbušnih mišića.
2. Uključivanje makaza u svoj trening koristit će najproblematičnijem dijelu trbušnjaka - području neposredno ispod pupka. Ali u isto vrijeme, apsolutno svi trbušni mišići se razrađuju tokom izvođenja, tako da će ovo područje tijela postati zategnutije.
3. Ako redovno pravite makaze, koristi neće biti samo za štampu. Mišići bedara će se također zategnuti i vizualno izdužiti. I interfemoralni lumen će postati uočljiviji.
4. Takve vježbe dobro pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija, što znači da pomažu u gubitku težine. Procjenjuje se da će 10 minuta intenzivnog makanja sagorjeti oko 70 kalorija. Zbog toga se ovakvi časovi vrlo često uključuju u kompleks vježbi za osobe s gojaznošću. Plain fizička aktivnost kod takvih ljudi je smanjena zbog velikog opterećenja na zglobovi kolena, a makaze pomažu da se ovaj nedostatak nadoknadi, ako se radi prilično redovno, iako malo po malo.
5. Osim štampe i bokova, takvi treninzi pomažu da vaš struk bude izraženiji.
6. Leđni mišići su ojačani. Štoviše, korist će biti ne samo od pokreta mišića, već i od rada donjih kralježaka.

Stručno mišljenje. Sve navedeno je vrlo važno u rehabilitaciji nekih pacijenata. Prije svega, to se odnosi na one ljude koji su imali prijelom vrata bedrene kosti. Uključivanje zamaha nogu u kompleks terapije vježbanjem pomaže ubrzavanju procesa rehabilitacije. Činjenica je da je tokom treninga uključeno dosta mišića odgovornih za hodanje i trčanje.

Uz sve ovo, prednosti zamaha nogom uključuju i činjenicu da za izvođenje nije potrebna nikakva posebna oprema, te da možete samostalno podešavati složenost i intenzitet.

Glavni mišići koji rade pri izvođenju ove vježbe su rectus abdominis, kosi abdominis, rectus femoris. Ali osim toga, u rad je uključeno mnogo malih mišića, od kojih je većinu vrlo teško razraditi.

Prema Američkom savjetu za vježbe za 2015., ova vježba zatvara prvih deset.

Pravilno izvođenje

Vježba makaze, koja se izvodi za presu, ima različite nivoe težine. I ovo je odlično, jer omogućava ljudima sa bilo kojim stepenom pripremljenosti da to uključe u obuku. Vi samo trebate odabrati težinu koja vam odgovara i upoznati se s njom ispravna tehnika. Prve treninge možete raditi pod nadzorom trenera, posebno ako imate ozljede ili ste potpuni početnik, a ubuduće možete vježbati sami bez straha od ozljeda ili oštećenja tijela.

Nulti nivo

U tom slučaju noge tokom vježbe trebaju biti pod uglom od 90 stepeni. Početni položaj: ležeći na leđima sa nogama privučenim uz tijelo. Ugao u kolenima treba da bude približno 30 stepeni. Tokom zamaha, tijelo mora ostati nepomično. Za olakšanje, možete držati ruke na stabilizatoru koji se nalazi iznad glave. U hodniku je ovo donja stepenica švedskog zida, a kod kuće može biti donji dio nekog namještaja.

Nakon što zauzmete početni položaj, prilagodite disanje. Trebao bi biti prilično dubok i postaviti pravi ritam. Zatim, prilikom udisaja, presa se zateže, a noge se ispravljaju i podižu tako da formiraju pravi ugao s tijelom. Zatim se jednako brzo spuštaju i savijaju. Zatim treba ponoviti ispravljanje nogu i obrnuto. Prilikom takvog pokreta nogama treba osjetiti u kojem položaju će kičma biti što ugodnija.

Ostani na ovome najviše udobno držanje i počni da njišeš nogama. Moraju se ukrštati i razilaziti različite strane. Ritam se najbolje promatra na sljedeći način: 2 zamaha za svaki udah i 2 za svaki izdah. U početku ćete morati da pratite svoje disanje, a zatim ćete sve raditi automatski. Nakon 10 udisaja/izdisaja, možete spustiti noge u prvobitni položaj i malo se odmoriti. Za početak trebate obaviti od 3 do 5 posjeta. I vremenom se njihov broj može povećati.

Prvi nivo

Početnik će moći preći na ovu poteškoću kada leđa prestanu osjećati nelagodu pri spuštanju / podizanju nogu do 60 stupnjeva u odnosu na pod. Ako vam je u početku lako izvoditi vježbu makaza za tako podignute noge, onda možete sigurno krenuti od ovog nivoa.

Izvršenje počinje na isti način kao i na nultom nivou težine. Nakon što završite seriju zamaha na visini od 60 stepeni, možete podići noge na 90 stepeni da se odmorite i već u ovom položaju napraviti seriju zamaha. Ako su takve serije teške, onda možete spustiti noge i odmoriti se.

Potpuni prelazak na ovaj nivo smatra se u trenutku kada iz ležećeg položaja odmah podignete noge na 60 stepeni i izvršite svih 3-5 posjeta u tom položaju.

Ako želite pritisnuti reljef štampe i ubrzati gubitak težine, onda s nogama podignutim na 60 stupnjeva, možete izvoditi zamahe ne samo paralelno s podom, već u smjeru gore-dolje.

Drugi nivo

U prosjeku se vjeruje da se prijelaz na ovu poteškoću događa nakon mjesec dana redovnog treninga. Ali nemojte se uznemiriti ako vam je nakon mjesec dana na prvom nivou i dalje teško prijeći na drugi. Svako od nas ima drugačiji nivo fizička spremnost body fitness. Na drugom nivou, vježba makaze se izvodi pod uglom od 30 stepeni u odnosu na pod.

Sve etape opisane u drugim nivoima se ponavljaju, samo je visina do koje se noge dižu/padaju različita. Međutim, na drugom nivou je potrebno pažljivo pratiti pravilno izvođenje vježbe. Ako se pri podizanju nogu na 90 stepeni sama leđa pritisne na pod, onda na 30 stepeni donji deo leđa nastoji da se otrgne od površine. Da biste kontrolirali ispravno izvođenje, možete staviti ruke ispod donjeg dijela leđa i stražnjice, dlanovima prema dolje. Sve pokrete izvode trbušni mišići.

Savjet stručnjaka. Mnogi treneri to ne govore, jer smatraju da su ove informacije svima poznate. Međutim, početnici bi svakako trebali biti svjesni da prilikom izvođenja makaza treba paziti da su vratni mišići opušteni. Isto važi i za mišiće. ramenog pojasa. Ako naprežete ove mišiće, onda se efikasnost makaza značajno smanjuje, a dobijate nakon treninga nelagodnost ili čak bol u vratu, ramenima i rukama.

Treći nivo

Na ovom nivou vježba se makaze izvodi pod uglom od 10 stepeni u odnosu na pod. Od tog nivoa se savjetuje da počnu pripremljeni i fizički razvijeni ljudi.

Mahi u ovom položaju može se izvoditi okomito i horizontalno. Možete čak i mijenjati različite opcije. Glavna stvar je da noge ne dodiruju površinu. Budući da nemate gdje dalje spustiti noge, možete povećati složenost povećanjem intenziteta. Pokušajte dovesti broj zamaha po udisaju/izdisaju na 4. U isto vrijeme, noge trebaju biti ravne, a prst ispružen naprijed.

Makaze leže na stomaku

Stručnjaci savjetuju prelazak na ovu verziju vježbe tek kada završite sve nivoe u klasičnoj verziji. Izvođenje na podu nije baš zgodno. Stoga u hodniku možete koristiti simulator za štampu, a kod kuće možete prilagoditi namještaj s tvrdom podlogom.

Makaze, koje se izvode ležeći na stomaku, dobro jačaju leđa, ali manje utiču na mršavljenje od klasične verzije. Pomažu i u zatezanju mišića stražnjice i stražnjeg dijela bedara.

Nakon što ste zauzeli početni položaj ležeći, podignite noge za 10 stepeni od poda i izvršite zamahe u horizontalnom i okomitom smjeru. Istovremeno, morate se rukama držati u ispravnom položaju.

Savjet stručnjaka. Čak i ako ste savladali sve nivoe klasičnih makaza i prešli na obrnute, ne biste trebali zaboraviti na klasike. Izmjenjivanje će pomoći harmoničnijem razvoju mišića. Ako vam se obične škare čine previše jednostavnim, možete isprobati razne komplicirane opcije. Na primjer, uradite vježbu s utezima. Ili radite zamahe sa podignutim tijelom, ali u isto vrijeme pažljivo pratite pravilno pristajanje.

Vježba makaza je prilično jednostavna, a većina nas je radila još od škole. Međutim, u isto vrijeme, vrlo je efikasan kako za olakšanje štampe, tako i općenito za mršavljenje. Ako redovno radite makaze, onda ćete za par sedmica primijetiti prve rezultate.

Najuzbudljivija područja za mršavljenje su donji dio trbuha, bedra i zadnjica. Da biste se riješili dosadnog viška masnog tkiva na ovom području pomoći će vježbanje "makaze".

Koji su mišići uključeni

Vježba ima poseban učinak na mišiće trbuha i kukova. Najviše posla tokom njegovog izvođenja:

• mišići trbušne zone odgovorni za štampu: ravni, kosi i poprečni;
• bočno široki mišić kukovi;
• rectus femoris;
• veliki i dugi mišići aduktora;
• biceps femoris.

Prednosti i prednosti vježbanja

Zbog činjenice da "makaze" utiču na mišiće štampe, kao i na površne i duboki mišići kukovi, pri izvođenju vježbe poboljšavaju se sljedeći elementi tijela:

• pritisnite (ovisno o cilju i primijenjenom opterećenju, možete dobiti i ravan trbuh i željene kocke);
• struk, koji postaje ljepši i tanji;
• zbog napetosti poprečnog mišića formira se pravilno držanje;
• bokovi postaju zategnutiji;
• noge postaju vitke zbog napetosti mišića bedara.

Opcije "makaze".

Postoji nekoliko varijanti "makaza", naizmjeničnim i kombinovanjem koje ćete učiniti trening zanimljivijim i efikasnijim, jer se mišići neće naviknuti na isto opterećenje.

Klasične vertikalne i ukrštene "makaze"

Klasične i unakrsne "makaze" razlikuju se jedna od druge po ravninama u kojima se izvode zamasi nogama. Kod klasičnih "makaza" zamasi se izvode okomito: pri spuštanju lijeve noge desna se diže i obrnuto. Noge ne dodiruju pod. Izvodeći vježbu križnih makaza, zamahi nogom se rade s jedne na drugu stranu: desna noga ide lijevo, lijeva noga desno.

Video: kako pravilno izvesti vježbu, tehnika izvođenja klasičnih "makaza"

Ove vrste "makaza", zauzvrat, podijeljene su na podvrste. zavisno od vašeg fizički trening vježba se izvodi pod uglom od 90, 60, 30 ili 10 stepeni.

Ako ste početnik, jeste višak kilograma, ili trenutno je period rehabilitacije nakon povrede, pa počnite sa "makazama" na 90 stepeni.

1. Početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispružene uz tijelo. Kako biste malo olakšali vježbu, možete rukama uhvatiti rubove prostirke - to će pomoći da donji dio leđa pritisnete na pod.
2. Podignite jednu nogu okomito na pod, a zatim promijenite noge bez spuštanja stopala na pod.
3. Udišemo u stomak, brojeći redom od 1 do 10: prvih deset - udišemo polako i duboko, za drugu - izdišemo.

Vježbu ponavljamo 20-30 sekundi u 3-5 serija.

Nakon nekog vremena vježbanja makaza u položaju od 90 stepeni, više nećete osjećati nelagodu u leđima kada spuštate noge. A to znači da je vrijeme da krenete dalje i pređete na viši nivo, spuštajući noge za trećinu niže - pod uglom od 60 stepeni.

Redoslijed vježbe je isti kao što je gore opisano.

1. Lezite u početni položaj: ruke leže na potiljku ili ispružene duž tela, noge su podignute pod uglom od 90 stepeni;
2. Spustite noge 30 stepeni niže i izvodite vježbu, naizmjenično između vertikalnih i horizontalnih zamaha;
3. Pazite na ritam svog disanja!

Uradite 3-5 serija. Cilj je da odmah podignete noge na 60 stepeni, a ne savijate ih prilikom spuštanja na pod.

Nakon nekog vremena možete ići još niže - za 30 stepeni.

1. Legli smo na leđa. Stavljamo ruke ispod donjeg dijela leđa ili stražnjice. Noge pod uglom od 30 stepeni;
2. Vježbu izvodimo po već poznatom algoritmu. Donji dio leđa treba čvrsto pritisnuti na pod, mišići ramena i vrata trebaju biti opušteni.

Izvodimo najmanje 3 serije 3 puta sedmično.

Najteži nivo su "makaze" na visini od 10 stepeni. Ovaj nivo će osvojiti samo oni koji imaju dobru fizičku spremu.

1. Zauzmite početni položaj - ležeći na leđima, ruke ispod zadnjice, ispružene noge.
2. Podignite noge na visinu od 10-15 cm.
3. Napravite horizontalne ili vertikalne zamahe bez dodirivanja površine poda. Naš cilj je da postepeno povećavamo učestalost zamaha, da napravimo 4 zamaha u jednom dahu.

Prilikom izvođenja vježbe možete koristiti "makaze". dodatna sredstva: gimnastička lopta, male bučice za ruke i noge težine 0,5 kg.

Obrnute "makaze" za pumpanje nogu i pritisnite

Možete raditi vertikalne i horizontalne zamahe nogom ležeći na stomaku. U ovom položaju, osim mišića štampe i kukova, efikasno su uključeni i glutealni mišići.

Leži na podu

1. Prihvatamo početni položaj: ležimo na stomaku, ruke ispod brade. Možete držati glavu uspravno ili je staviti na ruke - pratite svoja osjećanja i postavite se kako želite.
2. Nogama radimo horizontalne zamahe bez dodirivanja poda. Izvedite 10-20 zamaha u jednom pristupu.

Ovu vrstu vježbe možete otežati tako što ćete ispružiti ravne ruke ispred sebe i zamahnuti objema rukama i nogama u isto vrijeme.

Leži na klupi

Koristeći klupu ili simulator, u obrnutom položaju "škare", možete izvoditi ne samo horizontalne, već i vertikalne zamahe.

1. Sjednite na klupu tako da vam je tijelo na njoj, a noge u zraku. Rukama čvrsto uhvatite ivicu klupe.
2. Izvedite 10 vertikalnih i horizontalnih zamaha, ne zaboravljajući da pratite disanje i ravnotežu.

Visoke "makaze"

Oni koji poznaju takvu fitnes tehniku ​​kao što je pilates poznaju posebnu vrstu "makaza", u kojima je donji dio tijela na težini.

1. Ležeći na leđima, ispružite ruke duž tijela, spustite ih dlanovima prema dolje. Ispravite noge i podignite ih do ugla od 60 stepeni ili više.
2. Polako podignite karlicu od poda (stopala treba da budu iznad glave), podupirući se ispod donjeg dela leđa.
3. Udahni. Spustite jednu nogu, druga treba da ostane nepomična.
4. Promenite položaj nogu dok izdišete.
5. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu.
6. Kada završite, spojite noge iznad glave i lagano spustite donji dio tijela na pod.

Ovu vježbu izvodite samo ako ste u dobroj fizičkoj kondiciji.

Video: tehnika izvođenja visokih "makaza" za noge

Izvođenjem ove vrste „makaza“ pumpate ne samo mišiće kukova i abdomena, već i mnoge druge. naime:

• mišići leđa i trbuha, koji stabiliziraju položaj kralježnice;
• mišići koji protežu nogu u zglobovima kuka i koljena;
• gastrocnemius i soleus mišići;
• mišići koji pružaju ruku u ramenskom zglobu;
• mišići koji spajaju lopatice.

Tajne i suptilnosti vježbe

• Držite tijelo mirno i ne pomjerajte ruke tokom vježbe.
• Podignite noge ravno bez savijanja koljena.
• Ne zaboravite na pravilno disanje.
• Ne jurite brzinu, izvodite uspone i padove prosječnim tempom.
• 10 minuta treninga sagorijeva 60-80kcal. Inače, obrnute „makaze“ su efikasnije u tom smislu.
• Zapaliti 100-110 kcal za 10 minuta vježbanja u bazenu. efekat od 40 minuta takav trening može biti jednak efektu treninga snage.
• Za najbolji rezultat potrebno 3-4 treninga sedmično u kombinaciji s drugim vježbama za jačanje trbušnih mišića.
• Tokom jednog treninga uradite 3 serije po 45-60 sekundi svaki. Broj zamaha ovisi o vašoj fizičkoj formi.
• Vidljiv je primjetan efekat vježbe 2 mjeseca nakon početka treninga.

Vježba "makaze" može se zakomplikovati vježbanjem s bučicama

Vježbe "makaze" razlikuju se ne samo po svojoj dostupnosti, već i po prednostima i djelotvornosti. Vertikalni i horizontalni zamahi su u stanju da napumpaju vaše bokove i trbušnjake u relativno kratkom vremenu. Ali za impresivne rezultate potrebna je stalna fizička praksa. I što je najvažnije, zapamtite - za sve postoji vrijeme. Ne precenjujte svoje mogućnosti i ne žurite da pređete na sledeći nivo i tada ćete biti nagrađeni ravan stomak, vitke noge I elastične zadnjice, a o vježbi možete ostaviti samo pozitivne povratne informacije.

Makaze su efektivna vežba za vježbanje štampe, istovremeno je jednostavan i pogodan za početnike.

Škare savršeno razrađuju rectus abdominis mišić, pomoći će jačanju štampe, posebno njenog donjeg dijela, zategnuti trbuh i učiniti noge vitkim. Ova vježba visokog intenziteta potiče gubitak masti ako se radi dovoljno često.

Koji mišići rade: ravno i poprečni mišić abdomen, kosi trbušni mišići, kvadricepsi.

Složenost: laka vežba ili srednje složenosti, zavisno od tehnike izvođenja.

Tehnika izvođenja

Tehnika izvođenja je jednostavna i ne uzrokuje poteškoće:

Trajanje svakog pristupa i broj pristupa pojedinačno, idealno bi trebalo da odaberete određene brojeve za sebe ovisno o vašim ciljevima i ciljevima:

• ako je cilj povećati izdržljivost mišića i sagorjeti masnoće, dugo radite vježbu u laganoj verziji;
• ako želite povećati snagu mišićnog volumena, prikladna je složenija verzija škara, uz trošenje manje vremena na svaki pristup.

Ako još niste odlučili šta vam treba, uradite tri serije od po 60 sekundi.

Uobičajene greške

Početnici često prave greške u tehnici koje smanjuju efikasnost treninga i mogu dovesti do povreda. Kada izvodite makaze, ne biste trebali:

• otkinuti donji dio leđa od poda: to dovodi do ozljeda leđa;
• savijte noge: da biste razradili trbušne mišiće, držite noge ispravljene, dok čarape povlačite naprijed;
• visoko podignite noge: u ovom slučaju, efikasnost rada štampe je smanjena;
• podizanje glave i naprezanje vrata: ovo je nepotrebna napetost, koju je najbolje izbjegavati pri vježbanju štampe.

Prema elektromiografiji, makaze su među prvih deset vježbi za vježbanje štampe, ali još uvijek nisu na prvom mjestu u ovoj deset najboljih. Oni su superiorniji u efikasnosti u odnosu na trbušnjake i podizanja nogu. Ali, za razliku od ovih vježbi, makaze će vam dobro poslužiti ako.

Opcije

Lagane makaze

Ako je vježba preteška, možete isprobati pojednostavljenu verziju makaza: podignite gornji dio tijela i oslonite se na laktove. U ovom položaju je mnogo lakše napraviti makaze.

Kao i kod drugih vježbi, ne biste trebali početi s preintenzivnim vježbama. Zaista, u ovom slučaju je teško izvesti makaze ispravna tehnika i povećava se rizik od ozljeda.

Komplikovana verzija

Noge držite što niže, podižući ih od poda za 5-7 cm Ova tehnika je pogodna za povećanje opterećenja.

Statičke makaze

Druga opcija je statički trening: podignite ravne noge sa ispruženim prstima i držite ih što je duže moguće.

Prednosti i nedostaci

Prednosti makaza:

• vježba vježba donji dio štampe, koji ne reagira dobro na opterećenje;
• makaze su vježba visokog intenziteta koja sagorijeva masti (iako ih još uvijek ne zamjenjuju);
• nema opasnosti od ozljede leđa - makaze se mogu raditi i kod ozljeda kičme.

Vježba ima i nedostatke:

• neće vam dozvoliti da napumpate velike kocke za presovanje - uz obične makaze, prije svega se povećava izdržljivost mišića, a ne snaga i volumen;
• Postoji mnogo drugih vježbi za trbušnjake koje nadmašuju makaze.

Tokom vježbe pratite svoja osjećanja, naučite osjećati svoje tijelo i uživajte u vježbanju. U ovom slučaju, časovi će donijeti odlični rezultati i minimizirati rizik od ozljeda.