Kako zamahnuti prsnim mišićima. Kako izgraditi prsne mišiće kod kuće? Veslanje bučica ležeći na nagnutoj klupi

- Pola gotovo. Neki posetioci teretane ne uspevaju napumpati grudi upravo zato što ovaj mišićni segment kronično zaostaje za njima. Ali da bi stekao grudi mišićna masa, postao je zaista moćan, lijep i uravnotežen, još mu treba dati širinu i razraditi sredinu. Ovo su aspekti izgradnje prsnih mišića o kojima ću govoriti u ovom dijelu svog članka.

Kako učiniti grudi širokim

I u ovom slučaju opet nisam imao sreće. Prirodno sam visok, mršav, ali prilično širokih ramena, a prsa su mi također široka. S jedne strane, ovo svakako nije loše, ali s druge...

Sav moj trud napumpati grudi srušio o problemu nedovoljne razrade kontura ovoga mišićna grupa. Pored gornjeg dijela grudi, bilo mi je jako teško ocrtati vanjski obris grudi. Dugo mu nisam mogao dati gotov izgled i široka prsa koja sam naslijedio od prirode spakovati u oklop idealno oblikovanih mišića. Posebno sam jako patio s donjim dijelom grudi, nisam ga mogao istegnuti po cijeloj širini i zatvoriti njegove vanjske granice, napraviti jasan podrez, naslonjen, kako bi trebao biti na zupčastim mišićima.

Ali, pošto sam oduvek bio teoretski pametan, odgovor na pitanje: kako napumpati grudi u širini Znao sam vrlo dobro. Naravno, pulover. Zahvaljujući ovoj vježbi, kako su tvrdile sve knjige djeda Joea Weidera, veliki Arnold Schwarzenegger zamahnuo je prsa do nezamislivih veličina. I uključio sam ovu vježbu u svoj program treninga.

Od tada su prošle godine, ali još uvek vidim teretana ljudi koji pokušavaju da urade nešto sa svojim grudima sa puloverom.

Naime, nešto, jer da se proširi, a još više da napumpa grudi sa puloverom horizontalna klupa neće raditi. A za to postoje tri razloga:

RAZLOG 1 |Širina prsa, kao što je i širina ramena pitanje genetski potencijal, ali samo. Ako su po prirodi grudi uske, neće ih biti moguće proširiti. Najupečatljiviji primjer za to je Phil Heath, sedmostruki gospodin Olimpija. Nedovoljna širina njegovih grudi posebno je uočljiva na pozadini gigantskih ruku. Ali, kao što znamo, ova nesretna greška prirode nije ga spriječila da dobije mišićnu masu i šest puta postane najbolji bodibilder na planeti. Postavlja se logično pitanje: "Zašto se onda kupati sa širinom grudi?"

RAZLOG 2 | Utisak jednostavnosti i lakoće izrade pulovera je vrlo varljiv. Ovo je prilično teška i traumatična vježba. Barem neki efekat istezanja od njegove upotrebe može se postići samo radom s teškom bučicom. Ali što više težine koristi posjetitelj teretane, osjeća više nelagode od pulovera. Zglobovi ramena i lakta primaju neobično i vrlo opipljivo opterećenje. Ako se teška bučica zamijeni lakšom, tada će teoretski mogući učinak izvođenja pulovera jednostavno nestati.

RAZLOG 3 | Ali, ako i dalje vjerujete da uz pomoć pulovera možete proširiti prsa, onda ovu vježbu morate napraviti kombinirajući je u superset s dubokim čučnjevima. Štoviše, u ovom duetu vježbi prvo se izvodi 10-15 sporih čučnjeva, a zatim i sam pulover. Ideja ovog paketa zvuči ovako: prva, teška vježba sa šipkom puni pluća kisikom i trenutno povećava volumen grudi. Pulover, izveden drugi, rasteže prsa ispunjena zrakom u širinu.

Nažalost, nisam uspio dobiti neke opipljive dividende od izvođenja pulovera na horizontalnoj klupi. napumpati grudi, ili barem poboljšati njegov oblik, nisam ga mogao koristiti. Ali kada sam počeo da izvodim pulover vežbu na klupi sa obrnutim nagibom, osetio sam njen šarm u svom sjaju.

Kada sam se prestao zavaravati starim savjetima Joea Weidera i pristupio izgradnji široka prsa s praktične strane, pokazalo se da mi je rješenje ovog problema cijelo ovo vrijeme bilo pred očima. Samo što je um, pomućen programima treninga zvezda bodibildinga, odbio da to prihvati.

Ali jednog dana sam shvatio da osjećam maksimalno istezanje prsnih mišića tokom pritiska s bučicama. Štaviše, što niže spuštam ruke, one se više protežu. Koliko je to jednostavno, zar ne?

Stoga sam ispravio tehniku ​​pritiska s bučicama, i kao rezultat toga dobio sam odličnu vježbu koja omogućava da se grudi istovremeno dobiti mišićnu masu i rastegnite ga popreko. Već sam opširnije opisao tehniku ​​izvođenja bučice, neću se ponavljati. Savjetujem vam da ga pročitate.

Ali, jedan mali tajni trik koji sam špijunirao jednog od eminentnih bodibildera pomogao mi je da mi grudi budu zaista široke. A sastoji se u korištenju super-inovativne sprave koja se zove gimnastička strunjača za potisak s bučicama. Bila je to šala, ali ozbiljno, sve izgleda krajnje jednostavno, ali izuzetno efektno:

Uzimam gumenu prostirku za teretanu i savijam je više puta tako da postane ravna, ali visoka rola koja stane između mojih lopatica. I tokom bench pressa sa bučicama, stavim ga na klupu, a onda legnem na vrh.

Tako su mi već na početku vježbe prsa u opruženijem položaju nego inače, jer se tijelo, koje leži na presavijenoj gumenoj prostirci, ispostavlja da je podignuto. Ljudski govoreći, ja umjetno produžavam putanju kretanja visinom zavoja.

To može izgledati kao apsolutno sranje dok ne probate sami. Dodatnih 5-6 cm visine, valjani tepih, sila prsnih mišića nehotice se rastežu u širinu i nerado stiču savršen oblik.

Uz horizontalnu presu, povremeno koristim ovu tajnu prostirku u svim pokretima presinga bučicama i mašinama kako bih produžio putanju kretanja i prisilio mišiće prsa da se dalje istegnu. Dakle, jedina vježba koju koristim za ciljanu izgradnju mišića i proširenje grudi je i ostaje potisak s bučicama na horizontalnoj klupi.

Kako ocrtati dno grudi

Uspio sam riješiti i problem sa davanjem pravilnog oblika donjem segmentu prsnih mišića, iako je to oduzelo dosta vremena. Tri su mi pomogla odlična vježba za grudi:

Potisak bučica naopačke

Po mom mišljenju, ova vježba će dati prednost bilo kojoj drugoj, jer vam omogućava da usmjerite opterećenje točno na cilj i istovremeno ne samo da gradi mišićnu masu donjih prsnih mišića, već je rasteže u širinu.

Zaključak se nameće sam od sebe, hoćete dobiti mišićnu masu i napumpajte grudi - zaboravite na uteg, pritisnite bučice!

Sklekovi na šipkama

Star je koliko i svijet, ali ipak efektivna vežba Nažalost, ne koristim ga onoliko često koliko bih želio. S obzirom da sam prije mnogo godina ozlijedio lakat, moram biti izuzetno oprezan u vježbama koje daju veliki stres na moje laktove. Ali ako nemate takav problem, sklekovi na neravnim šipkama moraju biti uključeni u vaš program treninga prsnih mišića.

Zahvaljujući tehnološkom napretku, ovaj pokret u mnogim teretanama može se izvoditi ne na uobičajenim šipkama "stare škole", već u udobnijem i modernijem simulatoru gravitrona. Ali efikasnost performansi vežbe za grudi za masu ovo se ne smanjuje. Naprotiv, zbog fiksacije tijela, izvođenja sklekova u gravitronu, možete se fokusirati na rad isključivo u donjoj, najnapornijoj fazi prsnih mišića.

Smanjenje ruku ispod grudi u crossoveru u stojećem položaju

Ali u ovoj vježbi ispadam 100%. Volim ovu mašinu i smatram je najboljom za ciljani rad na pojedinim delovima prsnih mišića. U crossoveru možete podjednako dobro raditi i na vrhu, i na sredini i na dnu prsnih mišića. Glavna stvar je razumjeti kako usmjeriti teret tačno na pravo mjesto.

Kad pokušam napumpati grudi i radim na formiranju donjeg dijela, radim informacije u crossoveru tačno onako kako je prikazano na slici: stojim tačno u ravni simulatora, bez naginjanja i skupim ruke isključivo ispod grudi.

Moj program treninga grudnog koša, sa naglaskom na donji segment:

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
potisak s bučicama nagnuta klupa	5-6	10-12
sklekovi na šipkama	3-4	12-14
smanjenje gornjih blokova dok stoji u crossoveru ispod prsa	3-4	10-12

Zaključak: kako biste prsnim mišićima dali idealan oblik, potrebno je u svoj kompleks za vježbanje grudi za masu uključiti vježbe usmjerene na razvoj donjeg segmenta.

Kako napumpati sredinu grudi

Po mom mišljenju, ovu mišićnu sekciju je najlakše i najbrže izgraditi. Mišići sredine prsa su male veličine i brzo reagiraju na opterećenje, jer praktički ne rade u običnom životu. Osim toga, razvijena sredina grudi dodaje mu širinu i snagu. Svi profesionalni bodibilderi to znaju, pa ovaj dio prsnih mišića rade gotovo jednako aktivno kao i gornji segment.

Postoji nekoliko vježbi za napumpavanje sredine grudi, sve su slične i koriste isti princip - spajanje ruku ispred grudi. Najefikasnije u ovom slučaju bit će informacije o rukama u simulatoru leptira ili u crossoveru. U početnoj fazi rada na sredini grudi ove dvije vježbe će biti sasvim dovoljne.

Ali nakon nekog vremena to mi nije bilo dovoljno i pronašao sam još dvije odlične vježbe za razvoj mišića srednjeg dijela prsa. Oni ne samo da pomažu Udebljati se, ali i natjerati mišiće da rade na neobičan, stresan način, dajući prsima profinjeniji obris.

Smanjenje ruku u ležećim skretnicama

Već dugo nisam radila klasična podizanja grudi sa bučicama, jer je ova vježba, po mom mišljenju, mnogo efikasnija. Zbog činjenice da vektor sile u ovom pokretu nije usmjeren prema dolje, kao u slučaju bučica, već duž luka, opterećenje na mišićima prsnog koša održava se tijekom cijele putanje kretanja. napumpati grudi a dodavanje mišićne mase joj ovom vježbom postaje mnogo lakše.

Ali to nije poenta. Još jednom sam modificirao uobičajenu vježbu, dodao malo poleta i povećao njenu efikasnost posebno za sredinu grudi. A cijeli trik je da u gornjem dijelu putanje, kada su ručke donjih sajli već u kontaktu ispred grudi, okrenem ruke iz paralelnog položaja u jednu liniju i namotam ih jednu za drugu. Opterećenje na sredini grudi se višestruko povećava i postaje vrhunsko.

Potisak na klupi s bučicama sa uskim paralelnim hvatom

Nažalost, nedavno sam počeo da radim ovu vežbu, pošto sam je još jednom pogledao od pronalazača Charlesa Glassa. Vrlo neobična, pomalo teška, ali prilično efikasna vježba. Pored činjenice da ova modifikacija bench pressa dozvoljava dobiti mišićnu masu sredine grudnog koša, još uvijek aktivno djeluje na gornji segment prsnih mišića, ako se izvodi na nagnutoj klupi.

A kako ne biste gubili pažnju na opis tehnike za njegovu implementaciju, predlažem da pogledate video. Ovo je trening Seana Rhodena 4 dana prije njegovog nastupa na Mr. Olympiji 2016:

Moj program treninga grudi sa naglaskom na srednji segment:

Ponekad mi dosadi trenirati mišiće prsa na starinski način, radeći jednu za drugom vježbu. Zato radim šok trening za prsa, razbijajući uobičajeni set vježbi u nekoliko supersetova, kombinirajući dvije vježbe u njih.

Ali biram ih sa značenjem, tako da je prvi pokret istezanje, drugi, naprotiv, smanjenje. Na primjer, kombiniram potisak s klupe s bučicama na nagnutoj klupi sa svođenjem ruku u ležeći crossover, a bench press u simulatoru slobodne težine s "leptirkom". Ponovo kombinujem sklekove na šipkama sa krosoverom, ali radim samo okom isključivo na donjem delu grudi. Takvih opcija može biti mnogo, glavna stvar je slijediti ispravnu tehniku ​​izvršenja u svakoj od njih.

Nadam se da ćete nakon čitanja moje duge priče pronaći odgovor na pitanje kako napumpati grudi i postati korak bliže stvaranju savršeno telo. Neka sila bude s vama. I masa.

Spektakularna dekoracija za svakog muškarca je dobra razvijenih mišića prsa. Ističući se čak i ispod odjeće, u stanju su privući zadivljene poglede dama. Osim estetske strane problema, postoji još jedna. Snažni prsni mišići glavni su oslonac za rad ruku, od kojih ovise i sila udarca tokom samoodbrane i sposobnost obavljanja posla koji se smatra isključivo muškim. Sve vježbe na prečki, dizajnirane da pokažu snagu i agilnost, nemoguće su bez njihovog sudjelovanja.

Stoga mladi momci asteničke konstitucije često postavljaju pitanje: kako napumpati grudi kod kuće? Mnogi su zabrinuti zbog drugog problema: šta učiniti ako je jedan prsni mišić veći od drugog?

Anatomske karakteristike grudnog koša i osnovna pravila za početnike

Atraktivnu izbočinu torza kod muškaraca čine 2 uparena mišića (lijevi i desni):

1. Veliki prsni mišić nalazi se u obliku lepeze na prednjoj strani grudnog koša i sastoji se od 3 dijela koji se razilaze od grebena velikog tuberkula kosti ramena do ključne kosti, sternuma i rectus abdominisa.
2. Pectoralis minor se nalazi ispod velikog prsnog mišića, pričvršćen za 3-5 rebara i korakoidni nastavak lopatice.

Zbog prostranosti lista velikog prsnog mišića, može se neravnomjerno razvijati i formirati "propust" u srednjem dijelu muškog torza, dobivajući izbočenje samo na ramenu, gdje doživljava stalna opterećenja pri prirodnim pokretima ruku.

Uz neravnomjerno opterećenje tokom rada rukama, primjetna je razlika u razvoju lijeve i desna strana prsa.

Prije nego što počnete raditi vježbe za jačanje i razvoj mišića kod kuće, muškarci moraju naučiti nekoliko jednostavnih pravila:

Intenzivnu obuku treba izvoditi oko 1,5 sat svaki drugi dan. Svakodnevni iscrpljujući treninzi neće dati nikakav rezultat. Svaka sesija trenira različite mišićne grupe, dajući drugima odmor 3-5 dana. Fiziološke karakteristike organizmi su takvi da je potrebno oko 5 dana za oporavak i rast prsnih mišića.

Za rast mišićna vlakna potrebna je hrana bogata proteinima. Broj prijema treba biti 5-6 puta dnevno nakon 3,5-4 sata. Proizvode koji sadrže proteine ​​(meso, riba, jaja, mliječni proizvodi) u jednom trenutku treba konzumirati u količini od 2,5-3 g na 1 kg tjelesne težine. Ne smijemo zaboraviti na zasićenje tijela vodom: dnevna potrošnja čiste vode trebala bi doseći oko 2 litre.

Dizanje utega je zbog rada velikog broja mišića. različite grupe, od kojih je svaki malo opterećen. Posebne (izolovane) vježbe usmjerene na razvoj velikih prsnih mišića pomažu napumpati muškarčeva prsa kod kuće i u teretani.

Udaljenost između ruku pri hvatanju ili odmaranju utiče na opterećenje različitih dijelova grudnog koša u odnosu na centar, a također uski hvat ne opterećuje prsne mišiće, već tricepse. Za početnike, idealna udaljenost između ruku je nešto veća od širine ramena.

Položaj ruku u odnosu na glavu različito opterećuje grudne mišiće u gornjem i donjem dijelu. Za početnike ovo poprima posebno značenje, jer se prirodno opterećenje proteže uglavnom na donje dijelove prsnog mišića. Za razvoj vrha, naglasak tokom sklekova treba raditi nešto iznad projekcije ključnih kostiju.

Savijanje ruku treba raditi glatko i sporije od ispravljanja. Optimalni omjer će biti 1: 2, odnosno morat ćete ispraviti ruke kada radite vježbe 2 puta brže.

Disanje treba da ostane ravnomerno tokom cele vežbe. Izdisaj se izvodi uz napor, udah - uz opuštanje.

Najbolji rezultati se mogu postići izvođenjem 8-12 ponavljanja vježbe i 4 serije. Prilikom rada s bučicama ili šipkom, težina tereta je odabrana na takav način da se broj ponavljanja može izvesti ispravno, bez trzaja i prekomjernog opterećenja kralježnice.

Ako je jedan prsni mišić veći od drugog, ne možete primijeniti veliko opterećenje na "zaostajuće". Redovno vježbanje će uzrokovati da se nerazvijeni dio postupno izjednači u volumenu s drugom polovinom. Uz vrlo primjetnu razliku ili za postizanje brzog efekta, dozvoljen je samo 1 dodatni pristup za opterećenje manje razvijenih mišića.

Kako napumpati grudi kod kuće?

Najdostupnije vježbe koje ne zahtijevaju odlazak u teretanu i kupovinu bučica i utega su sklekovi, bench press i ležeće bučice. Izvođenjem njihovih različitih tipova, ili promjenom razmaka između šaka sa naglaskom, moguće je osigurati ravnomjeran razvoj svih dijelova velikog prsnog mišića.

Kako raditi sklekove

Prije nego počnete pumpati mišiće, morate ih zagrijati. U tu svrhu prikladni su jednostavni sklekovi s poda. Početna pozicija(ip) - ruke se oslanjaju na pod na udaljenosti nešto većoj od širine ramena, torzo je ispravljen, noge na prstima. Polako savijajući ruke, spustite se dok se u pregibu lakta ne formira ugao od 90 °. Uspon je napravljen što je moguće oštrije. U ovom slučaju se izvodi oko 20 ponavljanja, nakon pauze od 1-1,5 minuta, rade se još 2-3 pristupa.

Za one koji se pitaju kako efikasnije napumpati grudi, fit vježba sklekovi kada su noge iznad glave. U ovom položaju značajno se povećava opterećenje potrebnih mišića. Za izvođenje vježbe potrebno je uzeti I.P., osloniti nožne prste na stabilnu visinu (korak, klupa, izdržljiva stolica). Ruke su na podu, kao u prvom slučaju. Tehnika izvođenja vježbe je ista: sporo savijanje i oštro ispravljanje ruku. Uradite 10-20 ponavljanja i 3-4 serije. Bol ili peckanje u predelu grudi ukazuje na rad mišića.

Varijanta ove vježbe može se smatrati sklekovima s istezanjem. U tom slučaju, potrebno je pumpati mišiće, oslanjajući se i ruke i noge na bilo koje stabilne uzvisine. Glavni zahtjev za izvođenje je držanje leđa u ravnom položaju. Uradite 10-20 ponavljanja u 3-4 seta.

Sklekove možete zakomplikovati i diverzificirati tako što ćete ovu vježbu izvoditi s jednom rukom oslonjenom na punjenu lopticu, otkinuvši ruke od poda dok se krećete prema gore, pljeskanjem ili jednom rukom, drugu povlačeći iza leđa.

Prsne mišiće možete pumpati bučicama na različite načine:

• izvođenje bench pressa (ravno i nagnuto gore ili dolje);
• širenje i prenošenje ruku s bučicama preko prsa;
• proizvodeći potisak projektila iza glave.

Bench press će pomoći i napumpati mišiće kod kuće i podijeliti reljef desne i lijeve polovice muških grudi. Težina je odabrana tako da prilikom podizanja ruku nije potrebno savijanje u donjem dijelu leđa ili podizanje karlice. Ove dijelove tijela treba pritisnuti na klupu tokom vježbe. Važno je osigurati da se obje ruke podižu i spuštaju jednako i strogo u okomitom smjeru.

I.p. leži na klupi, savijenih nogu i stoji na podu. Bučice prije početka vježbe su na kukovima, podižu se naizmjenično tako da su ruke približno iznad ramenih zglobova, laktovi su gotovo ispravljeni, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom, ručni zglobovi su ravni. Polako savijajte ruke, pomičući laktove u stranu, sve dok bučice ne dođu do položaja neposredno iznad grudi. Povratak na I.P. Uradite 8-12 ponavljanja, 3-4 serije. Preporučljivo je ustajati iz klupe između serija, posebno kada radite potisak sa klupe glavom prema dolje.

I.p. za uzgoj-smanjenje šake liči na ono za štampu, laktovi su blago savijeni. Ruke se polako rašire, krećući se samo u zglobovima ramena i prateći fiksaciju lakta. Spustite ruke u stranu dok bučice ne budu skoro u nivou grudi. Tada biste se trebali glatko vratiti na I.P. Uradite 8-12 ponavljanja u 3 serije.

Varijante vježbe uključuju i promjenu nagiba klupe u položaj gore i dolje s glavom. Time se mijenja opterećenje gornjih i donjih dijelova prsnih mišića.

Prilikom izvođenja vuče, bučica se drži sa 2 ruke iznad prsa. I.p. - ruke su ispružene skoro u potpunosti, dlanovi prema gore, ručni zglobovi su ispravljeni i fiksirani. U luku se bučica spušta iza glave dok ramena ne budu na istoj horizontalnoj liniji s tijelom. Vratite se na ip, napravite 8-10 ponavljanja. Uradite 3 serije. Ova vježba pomaže u napumpanju prsnih mišića i opterećivanju deltoida, tricepsa i leđa.

Takve vježbe koje ne zahtijevaju simulatore mogu se izvoditi kod kuće. Redovna nastava pomozite za nekoliko mjeseci oko kupovine prekrasno reljef muški sanduk.

Napumpane grudi su lijepe i atraktivne. Mišići gornjeg dijela tijela su međusobno usko povezani, pa je pumpanje prsa odvojeno od ostalih mišića gornjeg dijela tijela prilično teško. Glavne funkcije prsnih mišića su obezbjeđivanje razni pokreti ruke, lopatice. Trening gornjeg dijela tijela i ruku pumpat će prsne mišiće, međutim, za značajan napredak u formiranju volumena, takav trening nije dovoljan. Ovo zahtijeva posebnu studiju, ne samo u pogledu vrste mišića, već iu smislu njihovog odvojeni dijelovi.

Kako napumpati grudi?

Glavno pravilo treninga je njihova učestalost. Treba raditi 2-3 puta sedmično. Nije preporučljivo trenirati češće, jer mišićima treba vremena da se oporave. Najbolji rezultati se postižu treningom sa utezima. Istovremeno, težina se postepeno povećava. Vježbe bi trebale biti raznovrsne, jer ovaj mišić ima oblik lepeze i ovisno o kutu nagiba rade različiti dijelovi. Uključite 2-4 nove vježbe u svaki trening.

Ne zaboravite da prilikom treninga prsnih mišića tijelo troši ogromnu količinu energije, što blagotvorno djeluje na sagorijevanje masnog tkiva.

Anatomski se razlikuju veliki i mali prsni mišići:

1. Veliki počinje jednim rubom u centru sternuma odozgo i od rectus abdominis mišića odozdo i fiksiran je za veliki tuberkul humerus. Gornji dio muskulature je pričvršćen za ključnu kost i ide do ramena. Glavni zadatak je dovođenje ruke, okretanje ruke, respiratorni pokreti rebara, savijanje ruke, rotiranje ruke prema unutra.
2. Mala je jednom ivicom pričvršćena za nastavku lopatice, a drugom ide ispod velikog prsnog mišića i fiksira se na rebra. Glavni zadatak je spuštanje i hranjenje naprijed i dolje lopatice, aktivno sudjeluje respiratorni pokreti, abdukcija i spuštanje lopatice.
3. Serratus anterior - pričvršćen za rebra na jednom kraju i na bočnoj površini lopatice. Zadaci - rotacije prema unutra, hranjenje u horizontalnoj ravni.

Pročitajte također:

Šta je funkcionalni fitnes trening?

Kako napumpati grudi kod kuće?

Najbolje je trenirati u teretani. Trener će izraditi program i odabrati simulatore prema vašim željama i mogućnostima. U nedostatku ove mogućnosti, dozvoljeno je vježbati kod kuće.

Sklekovi su tradicionalno najbolje vježbe kod kuće. Istovremeno, važno je pridržavati se pravila treninga - uradite 2-4 pristupa sa pauzom od najmanje 1 minute. Višestrukost opterećenja sedmično - 2-3, za bolji oporavak. Svaki trening započnite zagrijavanjem i završite s vježbe disanja, istezanje.

Najjednostavniji i univerzalna vežba, dostupni svima koji počinju razvijati svoje tijelo, su jednostavni sklekovi

Pogodno za zagrevanje:

• mašite rukama;
• mlin;
• zaokreti gornjeg dijela tijela zamahom ruke.

Kod sklekova potrebno je promijeniti ugao trupa. Da biste to učinili, možete koristiti krevet ili sofu da se zaustavite pod uglom. Sklekovi sa zida su pogodni za djevojčice. Pravilno radite sklekove. Trup, noge i glava trebaju biti u istoj ravni. Tokom vježbanja tijelo gubi veliki broj energije, pa nemojte preopteretiti. U zavisnosti od vaše opšte kondicije, uradite 2 do 8 vežbi u 2-4 serije.

Pročitajte također:

Kettlebell vježbe kod kuće - tajne vitkog tijela

Za vježbanje gornjeg dijela prsnih mišića tokom sklekova, potrebno je zauzeti položaj kada su noge podignute. U tom slučaju ne možete ispružiti karlicu ili je spustiti, sagnuti. Glava i tijelo trebaju činiti jednu liniju. Laktovi trebaju biti rašireni u stranu. Spuštanje nisko nije obavezno. Izvedite 10 ponavljanja u 4 serije. Za utezanje možete koristiti ruksak s teretom.

Da biste razradili srednji dio, sklekovi se izvode od poda sa raširenim laktovima - dovoljna su 4 seta od 10 ponavljanja.

Najteže je naduvati donji dio grudi kod kuće. Najbolje radi kada se radi sa vlastitu težinu. Stoga je optimalno pronaći šipke ili izgraditi horizontalnu šipku kod kuće za izvođenje sklekova.

Kod sklekova su uključeni i mišići ruku, što osigurava ravnomjeran razvoj mišića gornjeg dijela tijela.

Da biste napumpali prsne mišiće djevojke kod kuće, može vam pomoći set vježbi, uključujući sklekove (možete sa zida) i potisak s bučicama na podu. Umjesto bučica, možete uzeti plastične boce i napunite ih vodom. Takođe će biti delotvoran statičke vežbe. Na primjer, podignite ruke sa materijalom za uteg koji je stegnut u dlanovima ispred sebe i zadržite u tom položaju oko 2-3 minute.

Pročitajte također:

Kako pravilno i brzo izgraditi ramena?

Kako brzo napumpati grudi?

Da bi se stimulisao rast, mišići grudnog koša moraju biti dobro opterećeni. Sličnu situaciju stvara set osnovnih vježbi sa slobodnim ponavljanjima od 6 do 12 puta.

Osnovne vježbe uključuju:

• bench press;
• potisak s bučicama;
• sklekovi na šipkama.

S ovim opterećenjem rade mišići ruku, ramenog pojasa i grudi. Zbog toga opterećenje može biti znatno veće u odnosu na vježbe na izolacijskim školjkama simulatora tipa "leptir". Što je veće opterećenje, to će vaši mišići dobiti veći poticaj za rast. Prsni mišići su veliki i potrebno im je najmanje 2-3 dana da se svi procesi obnove nakon opterećenja, a do 7 dana nakon velikog opterećenja.

Da biste održali proces rasta, ne morate prelaziti na izolacijske vježbe. Potrebno je povećati opterećenje u osnovnom kompleksu.

Prisutnost konvencionalnih bučica omogućit će vam da značajno diverzificirate program treninga.

Najbolje vježbe

Nemojte se fokusirati na to kako izgraditi gornje grudi ili kako izgraditi donje grudi. Za postignuće najbolji rezultat mora se uzeti kao osnova osnovni kompleks vježbajte i držite se rutine vježbanja. Prvi rezultat ćete vidjeti za 1-2 mjeseca.

Osnovne vježbe:

1. Bench press. Izvodi se na horizontalnoj klupi. Pogodan je za rad sa velikom težinom, što stimuliše dodatno oslobađanje hormona u krv. Radi nekoliko grupa mišića. Povremeno je vredno izvesti samo spuštanje šipke.
2. Potisak bučica. Pruža vam mogućnost rada sa gornjim, srednjim, donjim dijelom mišića. Sve zavisi od ugla klupe i amplitude koju odaberete. Obratite posebnu pažnju na bench press pod uglom od 45 stepeni. U ovom položaju tijela razrađuju se mišići stabilizatori i mali prsni mišić.
3. Sklekovi na šipkama. Uključuju tricepse, mišiće ruku, grudi i leđa. Harmoničan razvoj svih mišića ramenog pojasa naknadno omogućava rad s velikom težinom pri pritiskanju šipke. Kod sklekova se mogu koristiti utezi. Šipke se mogu zamijeniti redovnim sklekovima za početnike.

grudni mišići- jedna od najvažnijih mišićnih grupa u našem tijelu, i nije iznenađujuće što se toliko ljudi zanima kako napumpati prsne mišiće.

Svrha ovog članka je sastaviti osnovne preporuke za trening grudi. I, po mom mišljenju, važno je ne samo opisati vježbe, već i razumjeti kako se sve događa. Na šta mislim: razumjeti kako mišići grudnog koša rastu i koliko im je potrebno da se oporave, razumjeti njihovu strukturu i zaštititi se od ozljeda, razumjeti kako promijeniti opterećenje po širini grudnog koša kako bi pumpali zaostale dijelove.

Oporavak grudnih mišića

To nije tajna ljudsko tijelo ima odličnu sposobnost prilagođavanja na stres. Ako se suoči sa uticajima koji prevazilaze njegove mogućnosti, aktivira se proces adaptacije, telo poboljšava svoje fiziološke sposobnosti kako bi bilo spremno za ponovljene udare.

Naše tijelo ima vrlo pametan mehanizam reakcije na vanjske utjecaje. Ako se ponavlja, onda se nastavlja „prilagođavati“ udaru, ali ako je uticaj bio jednokratan i svrsishodnost nije velika, onda se sistem vraća u prethodno stanje.

Veličina udarne sile je od velike važnosti. Mali uticaji ne uključuju proces adaptacije, jer su resursi organizma u potpunosti dovoljni da na njih odgovori. Previše izlaganja uništava naš organizam, a kada ne može da se nosi sa velikom količinom destruktivnih faktora, mi se razbolimo. U bolesnom stanju više ne govorimo o poboljšanju karakteristika organizma, tijelo pokušava da se spasi na sve moguće načine.

Zašto je to sve? I na činjenicu da je u bilo kojem sportu jedan od kritične zadatke– odaberite pravu količinu opterećenja i vrijeme oporavka.

Približno vrijeme za potpuni oporavak prsnih mišića, oko 8-10 dana. Također dodajte nekoliko dana za pretjeranu adaptaciju. Stoga, ako trenirate bez dopinga, nema smisla češće raditi teške treninge za prsa jednom svakih 10-14 dana. Morat ćete sami odabrati svoj interval oporavka. Glavni kriterij je sljedeći: ako ste ispravno odabrali vrijeme oporavka, onda sljedeći trening možete raditi više ponavljanja ili povećati težinu u vježbi - povećajte opterećenje. Ovaj princip se zove princip progresije opterećenja. Ovo je jedan od suštinski principi u treningu snage.

Ako povećavate performanse (težinu po vježbi ili broj ponavljanja) na svakom teškom treningu, to znači da ste dobro odabrali period oporavka za sebe. Ako ne možete povećati performanse iz treninga u trening, onda se vaše tijelo ne oporavlja.

Modni programi za napumpavanje gomile s vježbama za prsa 1-2 puta tjedno dizajnirani su za ozbiljnu podršku farmi.

Približno vrijeme oporavka je 10-14 dana. Vrijeme oporavka ćete morati odabrati pojedinačno.

Struktura mišića prsnog koša

Zašto je važno prvo razumjeti anatomiju? Ovo je neophodno kako bi se razumjelo kako mišić radi i šta je potrebno učiniti da ga se optereti. Također će vam pomoći da uočite slabosti i spriječite ozljede.

Veliki prsni mišić (ono što u osnovi podrazumijevamo pod mišićima grudnog koša) je pričvršćen za humerus s jedne strane, s druge - pod tri različita ugla: odozgo do ključne kosti - zelena pruga, dalje do grudne kosti - a ružičasta pruga i odozdo do hrskavice gornjih rebara - žuta pruga.

Ovo je vrlo važno razumjeti, jer to znači da je za potpuno istreniranje grudi potrebno koristiti nekoliko uglova primjene sile kako biste pumpali sva tri dijela.

Ponekad se dio velikog prsnog mišića, koji je pričvršćen za ključnu kost, naziva vrh grudnog koša, a dio vezan za prsnu kost naziva se donji grudni koš, također možete uslovno podijeliti grudni koš na 3 dijela - donji, srednji i gornji.

Plava boja označava pričvršćivanje prednjeg deltoidnog mišića za klavikulu.

Glavna funkcija velikog prsnog mišića je da privuče ruku uz tijelo, a dodatna je da je rotira prema unutra.

Kao što vidimo, kontrakciju prsnog mišića osigurava pokretljivost ramenog zgloba i na njega pada najveći dio opterećenja. Stoga je vrijedno tretirati ga vrlo pažljivo i uz najmanju bol ramenog zgloba- zaustavite vežbu. Bol ukazuje na preopterećenje zgloba i eventualno nepravilnu biomehaniku pokreta. Ako osjetite bol, svakako razmislite u čemu griješite, napravite pauzu od vježbi dok se zglob potpuno ne obnovi i u budućnosti korigirajte tehniku ​​manjom težinom, odaberite optimalne kutove u položaju laktova i tako dalje.

Koji se zaključci mogu izvući?

1. Gornji i donji grudni mišići zahtijevaju različite kutove primjene sile.
2. Gornji dio se ne može koristiti odvojeno od prednje delte. Oba ova mišića su pričvršćena za ključnu kost, a u svakom slučaju, prednji deltoidće biti uključeni.
3. Grudi možete podijeliti i na tri dijela - donji, srednji i gornji prema vrsti pričvršćenja za tijelo.

Da li i dalje brojite kalorije? Jeste li sigurni da su vam dovoljni za rast? Provjerite svoju .

Kako napumpati prsne mišiće. Vježbe za grudne mišiće.

Postoji razne vježbe za trening grudi, evo glavnih. Vježbe se mogu podijeliti u dvije grupe: osnovne i formativne. Osnovni - povećati volumen, oblikovati - dati oblik.

Osnovne vježbe:

1. Bench press ležeći na horizontalnoj klupi. Ovo je osnovna vježba sa slobodnim utezima koja gradi snagu i masu u grudima. Glavno opterećenje pada na veliki prsni mišić, manje na triceps i prednji dio delta. Preporučeno.
2. Bench press na nagnutoj klupi . Ugao nagiba pomiče opterećenje na prednjoj delti, što je veći kut, to se više uključuje. Ugao nagiba može varirati od 20 do 50 stepeni, dok će se naglasak opterećenja pomjeriti. Ova vježba koristi dovoljno velike težine, iako su manji nego u prethodnoj vježbi, ali sasvim dovoljni za kvalitetno proučavanje grudnog koša. Ova vježba razvija slabije razvijen gornji dio grudi. Preporučeno.
3. Bench press na klupi sa negativnim nagibom. Fokusira se na donji deo grudi. Kod većine ljudi sam donji dio je razvijeniji. Vrijedi raditi ako vam tricepsi odlično rade u power bench pressu, ali grudi zaostaju i imate problema u donjem dijelu amplitude. Preporuka samo za one koji znaju zašto im treba.
4. Iste vježbe, ali s bučicama . dobra vježba za volumen i dobar oblik grudi. Glavna razlika s vježbama s bučicama je u tome što je težina manja. Pokreti s bučicama čine da se upalite više mišića stabilizatori. Također, glavna nijansa u presi za bučice je istezanje u završnoj fazi. Povećani opseg pokreta i potreba za uključivanjem stabilizatora ne dopuštaju vam da preuzmete istu težinu kao kod pritiskanja šipke. Težine u ovoj vježbi će uvijek biti manje. Ali to ne znači da će učinak biti manji. Preporuča se naizmjenično izmjenjivati ​​potisak sa utegom i bučicama.
5. Uzgoj bučica . Primjenjuje se i na izolacijske i na osnovne vježbe. Osnovni uključuju ožičenje s teškim bučicama. Vježba daje prsima konveksan oblik i pospješuje razdvajanje između desne i lijeve grudi. Preporučeno.
6. Sklekovi na šipkama . Osnovna vježba koja se fokusira na donji dio grudi. Važna napomena je raširiti laktove u stranu i nagnuti tijelo prema naprijed - da biste maksimalno uključili grudi, ili pritisnite laktove u tijelo i držite tijelo ravno - naglasak na tricepsu. Ako radite samo ovu vježbu za prsa, možete dobiti neravnotežu između gornjih i donjih prsnih mišića, u kojima ćete imati dobar donji dio i vrlo zaostao gornji dio.

Ključ uspješnog treninga zdravo srce i pobrini se za to.

Formativne vježbe:

1. crossover . U prvim godinama treninga ova vježba vam u principu nije potrebna, kao ni sve druge vježbe na ovoj listi. U početnoj fazi, trebali biste se koncentrirati na osnovne vježbe. Nema izolacije.
2. Bench press u Smith mašini . Isti bench press, ali isključujući rad mišića stabilizatora.
3. Smanjenje ruku u simulatoru . Izolaciona vježba slična letjenju bučicama, ali bez uključivanja mišića za stabilizaciju.

Sada, razumijevajući anatomiju prsnih mišića i poznavajući osnovne vježbe za razvoj prsnog koša, možemo razmotriti neke od nijansi u biomehanici pokreta tokom razvoja prsnih mišića. Najočiglednije i najjednostavnije u tom pogledu bit će razmotriti tehniku ​​bench pressa.

Napumpajte prsne mišiće: nijanse u pumpanju prsa

Prilikom izvođenja osnovnih vježbi za trening grudi, u svakom slučaju će biti uključeni tricepsi. Kao što je ranije spomenuto, teške vježbe za grudi ne bi trebalo izvoditi češće od jednom u 10-14 dana. Ali možete i jednostavno morate održavati mišiće. lagani treninzi. Stoga možete učiniti sljedeće: odradite jedan naporan trening za grudi (biće lako i za triceps), sljedeći put - težak trening za triceps (biće lako i za grudi). Na taj način ćete održati tonus mišića u laganim treninzima i uhvatiti pretjeranu adaptaciju u teškim treninzima. Gledajte da povećate opterećenje na teškim treninzima - to je siguran znak napretka. Napredovanje opterećenja će prisiliti tijelo da ionako uključi hipertrofiju.

Broj radnih pristupa prsima od 3 do 5. Broj zagrijavanja - svaki koji vas dovodi do punog kapaciteta. Morate biti veoma oprezni u pogledu povećanja broja radnih pristupa. Ako imate manje od jedne godine iskustva u obuci, ne biste trebali raditi više od 3 radna pristupa. Što je veće vaše iskustvo u treningu, to velika količina radni pristupi koje možete priuštiti. Zašto? To može dovesti do pretreniranosti i sporog napretka.

Broj ponavljanja je od 6 do 12. Manja količina razvija snagu, veća razvija mišićnu izdržljivost.

Napumpajte prsne mišiće: nijanse u vježbama za mišiće prsa

Da sumiramo, anatomski, sve osnovne vježbe za grudi - ovo su bench press. Ili gurate težinu sa sebe, ili se gurate (šipke ili sklekovi).

Stoga ćemo, da bismo pojednostavili zadatak, analizirati bench press, ali osnovni principi se mogu primijeniti na bilo koji drugi bench press.

Zašto je važno razumjeti ove nijanse?

Prvo, pomaže u izbjegavanju ozljeda. A ovo je vaš glavni zadatak! S vremenom ćete moći razviti mišiće do željenog volumena, a nije toliko bitno da li će to biti brzo ili ne. Najvažnije je da ne naiđete na traumu koja vas jednom zauvijek može odbaciti od vaših nada i ambicija.

Drugo, omogućava vam da učitate ono što vam je potrebno. Možete dugo pumpati grudi, a umjesto toga dobiti dobar triceps i prednji delt.

Nije bitno napredujete li brzo ili ne, najvažnije je šta radite da biste ostvarili svoj cilj.

Utjecaj nagiba tijela na promjenu opterećenja duž dužine mišića

Omogućava vam da prebacite opterećenje po dužini grudi - donji, srednji i gornji. Bench press, sklekovi na neravnim šipkama praktički se ne razvijaju gornji dio prsa, pa je također vrijedno uključiti potisak sa utegom ili bučicama u pozitivnom nagibu u svoj program.

Primjer: pozitivan incline press – gornji dio grudi, bench press – srednji dio grudi, negativan incline press – donji koš.

Utjecaj položaja laktova na pomicanje tereta po širini mišića

Položaj laktova prebacuje opterećenje sa tricepsa na grudni koš. Ako laktove pritisnete uz tijelo, opterećenje tricepsa je maksimalno. Ako raširite laktove u stranu do ugla blizu 90 stepeni, onda je opterećenje na grudima maksimalno. Ugao nagiba od 45 stepeni se koristi za angažovanje maksimalne sile.

Da rezimiramo:

• razmaknuti laktovi - naglasak na grudima
• laktovi pod uglom od 45 stepeni - maksimalna snaga
• laktovi pritisnuti uz tijelo - naglasak na tricepsu

Loš ugao lakta i trupa- može dovesti do prevelikog opterećenja zgloba. Vaša lična anatomija može se neznatno razlikovati od standarda. Stoga se pri odabiru ugla između laktova i tijela ove razlike također moraju uzeti u obzir. Određeni uglovi mogu uzrokovati bol u zglobovima. Svaki bol u zglobu signal je da vam ova varijanta vježbe nije prikladna i da treba nešto promijeniti.

Grip Width

Omogućava vam da prebacite opterećenje duž širine grudi - vanjske, srednje i unutrašnje. Što je hvat uži, to su tricepsi više uključeni, pa širina mora biti odabrana tako da opterećenje ne napušta prsa, ali i širok zahvat može biti previše neprijatno. Uglavnom koristite hvat nešto veći od širine ramena.

Primjer: bliski hvat za triceps i širok hvat za grudi.

Ostale nijanse u vježbama za prsne mišiće

Bar Grip

• nije simetrično u odnosu na centar- dovodi do iskosa, u kojem se šipka neravnomjerno istiskuje ;
• bez brave može dovesti do činjenice da vam šipka u jednom trenutku jednostavno može pasti na grudi, vrlo traumatično

Ispravljanje laktova u završnoj fazi.

Ako se pripremate za natjecanje, onda bez ispravljanja laktova na krajnjoj točki jednostavno se nećete računati kao vježba, ali ako imate druge ciljeve, onda je bolje da ne ispravljate laktove do kraja. Zašto? Ispravljanje laktova na kraju ponavljanja je traumatično za zglobove.

S druge strane, kada ispravite laktove, djelimično opustite grudni koš i omogućite cirkulaciju krvi, što skida opterećenje sa srca. Samo treba znati. Pumpanje je na jednoj strani vage - zdravlje vašeg srca je na drugoj.

Most u bench pressu

Omogućava vam da stisnete veću težinu u vježbi uklanja opterećenje s prsa.

Odvajanje peta i karlice.

Poput mosta, omogućava vam da pritisnete veću težinu, ali skida opterećenje s vaših grudi.

Opuštanje leđnih mišića- može uzrokovati ozljedu. Držite leđne mišiće "uključenim" kako biste se zaštitili.

Podlaktice su paralelne sa podom na krajnjoj tački štampe.

Položaj nogu

Oslanjajući se stopalima možete održati ravnotežu, što je važno kada pritiskate tešku šipku. Takođe, ako je nom u pogrešnom položaju, možete izgubiti ravnotežu kada pritiskate bučicama, možete jednostavno biti bačeni nazad. Prilikom ožičenja s bučicama, možete staviti noge na klupu, što će vam omogućiti da se više fokusirate na prsa.

Važno je znati sljedeće - radom s nogama možete istisnuti veću težinu, ali skinuti opterećenje s grudi. Rad nogu je jedan od alata u vašem arsenalu koji vam omogućava da u rad uključite više mišića, ali što više mišića uključimo, manji postotak rada pada na prsa.

Podizanjem nogu na klupi - komplikujete rad na prsima.

Kako ista vježba može biti teža i lakša

Gore opisani "čipovi" su vaše oruđe u radu sa prsnim mišićima. Poznavajući ih, možete olakšati ili otežati rad s istom težinom.

A onda – radi šta hoćeš. Ako želite više benčirati, smanjite pritisak u grudima, premostite, koristite položaj laktova za maksimalnu snagu, radite sa stopalima i koristite sve trikove da postignete maksimalnu snagu.

Ako želite veći volumen grudi - povećajte opterećenje ciljni mišić. Učinite sve isto, ali obrnuto - ne premošćujte, ne koristite noge i okrenite se na prsa što je više moguće, minimizirajte rad tricepsa i delta.

One su jedni od najmasovnijih i najznačajnijih u našem tijelu. Neki ljudi treniraju ove mišiće kako bi na bench pressu izdržali velike utege, neki samo žele imati velike grudi. Svi profesionalni bodibilderi posvećuju im posebnu pažnju, posvećujući ceo dan treninga. Kako pumpati prsne mišiće i koje vježbe je najbolje raditi? Danas ćemo posvetiti cijeli članak ovoj temi. .

nepokolebljivosnovu

U tome kako pravilno pumpati prsne mišiće, "baza" će nam pomoći da to shvatimo, odnosno bench press. Ovo je prva i najosnovnija vježba koju trebate napraviti kako bi vam prsa rasla. Bez toga, nigde. Bench press efikasno razrađuje sredinu grudi, tricepse, pa čak i ramena, daje statičko opterećenje na nogama i trbušnjacima. Morate ga izvesti na okomitoj klupi, ležeći tako da su leđa zakrivljena (donji dio leđa i lopatice leže na klupi).

Nakon što je šipka uklonjena sa nosača, lopatice se moraju spojiti i više se ne pomicati. Projektil počinje svoje kretanje od gornje tačke, sve dok ne dodirne sredinu prsa. Nakon kratke pauze, potrebno je izdahnuti da dovedete uteg u prvobitni gornji položaj. Ni u kom slučaju ne smijete otkinuti zadnjicu i donji dio leđa od klupe i podići stopala. Ovo je opterećeno povredama. Ali kada se odgovara na pitanje kako pravilno pumpati prsne mišiće, ne može se govoriti isključivo o njihovoj sredini, jer postoje i gornji i donji dijelovi grudi. Idealna vježba za donji deo grudi je incline bench press. U mnogim modernim teretanama postoje posebne ležaljke posebno za to. Tehnika i radnje su potpuno identične uobičajenom bench pressu, samo što noge više nisu na podu, već su pričvršćene za ležaljku, gornji dio trupa je nagnut prema dolje, a šipka spuštena na donji dio prsnih mišića. Vježba na gornjem dijelu - bench press 45 stepeni. Između ostalog, efikasno pumpa ramena. Početni položaj - sjedeći, tijelo je blago nagnuto (za 45 stepeni), šipka se izdiže iznad sebe i pada direktno na sam vrh grudi, čime uključuje mišiće u aktivan rad. Sve ove 3 vrste bench pressa odlična su pomoć i osnova za odgovor na pitanje kako pravilno pumpati prsne mišiće.

Dodatne vježbe

Takođe, grudni mišići se mogu trenirati sa drugim školjkama. Nakon glavnih vježbi, preporučljivo je napraviti nekoliko izolacijskih. Kako pumpati mišiće bučicama? Prvo, s njima možete izvesti bench press, a drugo, ožičenje. Ovo su dvije vrlo korisne vježbe, efektivno završavajući sanduk. Prva opcija se izvodi na isti način kao i sa utegom. Razlika je u tome što je vježba s bučicama izolacijska vježba, što znači da individualnije i dublje razrađuje prsne mišiće, govoreći u ovom slučaju. odlična opcija pobedio ih do krajnjih granica.

Druga opcija će nam reći kako pravilno istegnuti mišiće prsa. Ako je moguće, pokušajte da se opustite i istegnete mišiće nakon svih različitih opterećenja. Ožičenje je odličan način da završite trening za prsa. Izvodi se ležeći sa bučicama. Početni položaj - ruke ispravljene, spojene. Zatim morate polako raširiti ruke u stranu, lagano ih savijajući lakatnih zglobova. Muha je odlična završna vježba za prsa. Sve gore navedene opcije su apsolutno efikasne. Nakon što ih završite, više ne biste trebali imati pitanje: "Kako pravilno pumpati prsne mišiće?" Glavna stvar je ispravna tehnika, a s vremenom će doći i više utega.