Prije nego počnete trenirati, morate shvatiti koliko se bicepsa smatra normalnim? Pokazatelji su direktno povezani sa godinama muškarca. Za osobe od 20 do 29 godina norma je 33,3 centimetra. Od 30 do 39 - 34,8 cm U dobi od 40-49 godina indikator se ne mijenja. Od 50 do 59 - 34,5 centimetara.
Nije bitna količina vježbi koje se izvode, već njihov kvalitet. Ako su opterećenja nepravilna, to će dovesti do zaustavljanja rasta bicepsa. Preporučuje se pumpanje mišića jednom sedmično.
Dovoljno je odabrati dvije vježbe, i izvesti ih 8-10 puta dva ili tri serije.
Težina odabrane šipke ili drugog elementa za trening mora biti prihvatljiva za osobu.
S vremenom morate postepeno povećavati opterećenje.
Svakih 5-6 sedmica vrijedi smanjiti težinu šipke kako bi se bicepsi mogli odmoriti. Ovaj pristup će stimulirati mišić da raste i pomoći mu da se potpuno oporavi.
Vježbe za povećanje bicepsa
Da biste postigli željeni rezultat, morate pravilno izvesti sljedeće vježbe:
Pull-ups.
Podizanje letvice.
Vježba s bučicama.
Radite na horizontalnoj traci.
Sklekovi.
Vježbe s kettlebell.
Statičke vježbe s bučicama.
Kako povećati volumen bicepsa podizanjem utege? Ova vježba je najefikasnija za formiranje i rast bicepsa. Pogodno za muškarce bilo koje tjelesne građe. Da biste pravilno izveli vježbu, trebali biste postati ravni. Leđa ne bi trebalo da klonu ili pognuta. Noge su postavljene u širini ramena.
Šipka mora biti podignuta tako da ne dopire do grudi. Nemojte odlagati element prilikom spuštanja. Važno je zadržati ritam. Jedna sekunda se daje za podizanje, a dvije za spuštanje.
Utege dolaze sa zakrivljenim vratovima koji će postati odlična opcija za novajlije. Za profesionalce ovaj tip nije prikladan, jer je opterećenje neravnomjerno raspoređeno na biceps.
Osim šipke, koriste se i bučice. S njima možete izvoditi i gornju vježbu. Za ljude sa duguljastim oblikom mišića, bučica je najbolja opcija. Bicepsi bi se trebali dobro istegnuti na dnu. Da biste to učinili, izvedite sljedeću vježbu: sjedeći na površini, leđa lagano odstupaju unazad, a bučice se podižu.
Treba dati prednost kratkom obliku mišića klasične studije: čekići, oprema za dizanje utega dok stoji, korištenje školjki dok sjedi na Scottovoj klupi.
Ako nije moguće ići u teretanu, moguće je povećati volumen bicepsa uz pomoć običnih zgibova.
Ne koristi se klasična vježba, već posebna - za pumpanje mišića bicepsa.
Značajke zgibova za rast bicepsa:
Morate napraviti obrnuti hvat.
Udaljenost između dlanova nije veća od osam centimetara.
Nije potrebno doći do kraja prilikom spuštanja. Laktovi uvek treba da budu savijeni.
Brada doseže prečku.
Profesionalci bi trebali izvoditi vježbu sa utezima.
Statičko izvođenje pokreta također će biti korisno. Da biste to učinili, morate se povući na horizontalnu šipku tako da prečka bude u istoj razini s grudima. Moram prekinuti vezu jak umor. Za daljnje izvođenje vrijedi objesiti na prečku sa savijenim rukama u laktovima pod uglom od 90 stepeni.
Mnogi vjeruju da sklekovi neće pomoći u rastu bicepsa. Neki sportisti misle drugačije. Stručnjaci kažu da su manje efikasne od gore navedenih vježbi. Sklekovi mogu povećati mišiće bicepsa, ali ga ne razvijaju.
Moje istraživanje atletskih performansi u proteklih 45 godina pokazalo je da nije uvijek sportista s najboljim veliki mišići i krugovi dijelova tijela osvajaju najviše titule; Ruke od 47,5 cm i grudi od 125 cm sami po sebi ne opravdavaju titulu svjetske klase osim ako ove herkulovske mjere nisu popraćene proporcionalnim veličinama drugih dijelova tijela. Fizičko savršenstvo znači da su vrat, ramena, ruke, grudi, struk, leđa i noge uravnoteženi u obimu i mišićavosti. Svaki nedostatak simetrije ili proporcija uništava harmoniju kompozicije.
Joe Vader
Predstavljen je kalkulator zasnovan na tabelama koje je Vejder dao u knjizi. Tip kičme se ne uzima u obzir. Bilo da su vaše kosti tanke ili moćne - svejedno, obim dijelova tijela treba da bude u pravim proporcijama jedan prema drugom. Kada se postignu ove proporcije, bićete toliko vešti kao sportista da ćete moći da koristite sopstvene fotografije kao vodič u svom treningu. Naravno, dok ne stignete, koristite kalkulator i pustite da vam mjerač kaže imate li superiorne mišićne proporcije ili ne.
Izračunavanje potencijalno dostižnih volumena po obimu ručnog zgloba
Prema McCallumovoj formuli, "klasični" "slabo reagujući" zglob od 17,5 cm sugerira obim grudi od 114 cm, karlice - 97 cm, struka - 80 cm, kukova - 60 cm, vrata - 42 cm, bicepsa u napetosti - 41 cm, listovi - 39 cm i podlaktice - 33 cm.. Uz visinu od 175 cm, ovaj razvoj odgovara težini od oko 85-86 kg. U svakom slučaju, takva muskulatura je nešto neobično.
Kalkulator koji ispod prikazuje uzorke Johna McCalluma, koji su dati u knjizi Stuarta McRoberta.
Zglob treba izmjeriti neposredno iznad kosti koja na njemu viri sa strane malog prsta (stiloidni nastavak lakatne kosti), odnosno bliže laktu - savjetuje sam McCallum.
Proračun donje granice potencijalno dostižnih volumena (u "mirnom" stanju) na osnovu rasta
Krajem 70-ih, ljekar je sastavio tabelu da bi dao smjernice razvoj mišića"muškarci sa prosječnim fizičkim potencijalom." Podaci za ovu tabelu dobijeni su iz merenja nekoliko hiljada bodibildera amatera. Tabela jasno pokazuje da postoje prilično specifični odnosi između mišićnog volumena i debljine kostiju. Naime, sudeći po tabeli, obim ručnog zgloba se obično kreće od 79% do 82% obima skočnog zgloba. Ako je ovo samo vaš slučaj, onda pripadate prosječnom tipu, što znači da možete bezbedno isprobati sve podatke u tabeli.
Tabela pokazuje direktnu vezu između mišićnog volumena i ukupne tjelesne težine. Dakle, možete unaprijed reći: pokušaj napumpavanja bicepsa od 50 centimetara s malim vlastitu težinu- potpuna glupost.
Ovako Wilby savjetuje mjerenje. Ručni zglob se mjeri neposredno ispod stiloidnog nastavka lakatne kosti (tj. bliže šaci) i sa otvorenim dlanom; sva mjerenja nogu se vrše sa ispravljenim ali opuštenim nogama, sa skočnim zglobom koji se mjeri na najužoj tački, kolenom kroz centar patele, a butinom na najširem obimu; struk se mjeri na najužem mjestu, bez uvlačenja u stomak; obim zdjelice - duž najvećeg obima, kada su stopala spojena; grudi - na nivou bradavica (bez snažnog daha); bicepsi u napetosti - na najviše high point; podlaktica - na najširem mjestu sa stisnutom šakom; vrat - na najužem mjestu; visina - bez cipela; težina - bez odjeće.
Kalkulator ispod prikazuje obrasce prikazane u Wilby tabeli.
|
|||||||||
|
|||||||||
Svaki sportista sanja o velikom, snažnom, dobro razvijenom bicepsu, ali se ne ostvaruje svačiji san. Potreban nam je dug i mukotrpan rad, upotreba optimalnih tehnika i ispravnih sportsku ishranu. Tada vas rezultat neće natjerati da čekate, a volumen bicepsa, njegov oblik mogu postati idealni.
Norma bicepsa: sve ovisi o antropometriji
Mnoge sportiste početnike zanima koje su postojeće norme bicepsa? Sve ovisi o antropometriji bodibildera - drugim mjerama njegovog tijela: visina, zapremina prsa itd.
Da bismo bolje razumjeli kanone ovih normi, postoje posebne tabele.
Kako pravilno izmjeriti volumen bicepsa
Ispravna mjerenja:
- Uzmite mjernu traku (krojači je koriste). U nedostatku takvog, poslužit će školski ravnalo i jak konac (kanap).
- Ne smije se dopustiti opuštanje ili, obrnuto, snažno zatezanje trake ili konca - mjerenja će biti nepouzdana.
- Mjerenja se vrše ujutro, kada mišići još nisu zagrijani i opušteni.
- Morate izmjeriti biceps - ruka je savijena u zglobu lakta - u napetom stanju, dok je traka uz najkonveksnija mjesta bicepsa i tricepsa. Da pojasnimo, ne morate napraviti jedno, već dva ili tri mjerenja - to će eliminirati greške.
Volumen bicepsa kod muškaraca zavisi od starosti
Parametri mišića bicepsa se mijenjaju s godinama. Volumen bicepsa kod muškaraca u 20-im godinama je nešto drugačiji od volumena šezdesetih - ta razlika je oko centimetar.
Na primjer:
- Od 20 do 29 godina - 33,5 cm.
- Od 50 do 55 - 34,5 cm.
Ovo su približne brojke za normalan volumen za prosječne, neobučene ljude.
Kako povećati bicepse: radite na masi
Ako sportista treba da izgradi mišiće bicepsa, onda morate znati kako da dobijete željenu masu. Biceps je pričvršćen za radijus i lopaticu i služi za savijanje ruke. Znajući to i zamišljajući rad fleksora, trebate samo odabrati vježbe za to:
- Podizanje šipke za bicepse. Ova osnovna vježba je osnova svega. Za visokokvalitetno pumpanje, bolje je koristiti šipku sa zakrivljeni vrat- ovo omogućava veće opterećenje ruku i minimizira moguće ozljede šaka. Držač se koristi širok, srednji i uski.
- Dizanje bučica. Ova oprema je još poželjnija, jer se vježbe mogu mijenjati korištenjem "čekića" (hvatanjem prema unutra dlanovima) ili naizmjeničnim podizanjem bučica.
- Zgibovi na šipki obrnuti hvat. Njegova širina takođe varira.
- Giri. Oni su sasvim prikladni za ovu svrhu s jednim nedostatkom: težine se ne mogu podesiti. Možete, naravno, koristiti različite težine, od 16 do 36 kg, ako su dostupne.
Vježbe sa statičkim opterećenjem također će pomoći u treniranju fleksora ruku. Da biste to učinili, fiksirajte laktove šipkom, bučicama, utezima u položaju pod pravim kutom oko pola minute. Svojevremeno je slavni moćnik Alexander Zass, zvani "Gvozdeni Samson", odao počast statici.
Statičke vježbe se mogu izvoditi i bez opreme - dovoljno je da se nekoliko sekundi naslonite na nešto ili se uhvatite za nešto. Na primjer, korištenjem dovratnika ili nekog nepokretnog predmeta - u ovom slučaju, sigurno pričvršćene horizontalne cijevi.
Ako je cilj sportaša dugačak biceps, morate izvoditi vježbe za cijelu amplitudu stojeći ili sjedeći, naginjući tijelo natrag na nagnutu klupu.
Ako sportaš preferira kratki (sferični) fleksor ruke, tada se vježbe izvode u pregibu naprijed ili pomoću Scott klupe - nagnutog muzičkog stalka.
Šta je ispravan biceps
Ogromni bicepsi u pozadini tanak vrat ili vitke noge izgledaju smiješno, ako ne i ružno. Stoga je najispravniji biceps onaj koji skladno izgleda na općoj pozadini tijela bodibildera.
Razmotrite najvrednije primjere:
- Biceps Arnolda Schwarzeneggera u najboljem periodu njegove atletske karijere bio je 56 cm. Njegova visina tada je bila 188 cm, težina - 105 kg, zapremina grudi - 145 cm. Arnie je sedmostruki osvajač titule Mr. Olimpija. Schwarzeneggerov biceps se i dalje smatra standardom ne samo za obožavatelje poznatog bodibildera, već i za stručnjake u bodibildingu.
- Tokom snimanja filma Rimbaud 2, Sylvester Stallone je imao obim bicepsa od 43 cm, grudi - 127 sa visinom od 174 cm.
- Schroeder (Aleksey Klakotsky), "strejt" bodibilder iz Bjelorusije. Visok je 183 cm i težak 97 kg. Zapremina bicepsa je otprilike 43 cm.
- Dwayne Johnson. Njegov biceps je zapremine 50,8 sa visinom od 196 cm i težinom od 119 kg.
Sve ove ljude ujedinjuje ne obim bicepsa, već skladna figura.
Važnost ispravnih tehnika
Pravilno odabrane vježbe su pola uspjeha. Možete se satima znojiti u teretani, pumpati gvožđe, ali ne postići dobri rezultati. Preporuke:
- Uz dovoljno iskustva (najmanje godinu i po do dvije godine treninga), trebali biste koristiti supersetove.
- Potrebno je primijeniti "piramidu".
- Možete vježbati split trening, stavljajući veći naglasak na prave mišiće.
- Posmatrajte "kolege u radnji" i konsultujte se sa njima, pogotovo ako su iskusniji sportisti. I tuđe iskustvo može uroditi plodom.
- Ograničenja težine se ne smiju koristiti optimalnu količinu ponavljanja - 8-12 puta, broj pristupa - 3-4.
U slučaju stagnacije u ovoj grupi, savjet trenera će biti od koristi.
Zaključak
Nije dovoljno znati kako povećati bicepse - to će zahtijevati dug i mukotrpan rad. Ovaj cilj se postiže pokušajima i greškama, budući da je čovječanstvo smislilo mnogo različitih kompleksa, a svaki bodibilder odabire onaj koji je njemu lično prihvatljiv. Sve se objašnjava individualnošću svakog organizma.
Pogodite koji mišić je najpopularniji? Čak i bake u klupi znaju kako se zove, a kada dođu u teretanu, prvo pokušavaju da to napumpaju? Ovo je biceps, o njemu se slažu legende, to je biceps od 40 cm koji je krajnji san mnogih početnika ljubitelja željeza.
Zašto je biceps toliko popularan, teško je reći, zahvaljujući tome anatomska struktura bicepsi, čak i u detinjstvu, prvi se crtaju kod dečaka koji toliko vole da im se dive pred ogledalom. također, bicepsi su uvijek na vidiku kada idete ljeti u kratkoj košulji ili majici.
Vjerovatno je to razlog zašto, dolaskom u teretanu, većinu muškaraca svih uzrasta prije svega zanima kako brzo napumpati ruke i pokušati snažno opteretiti svoje bicepse radeći razne vježbe na tvojim rukama. Ali, u pravilu, sav ovaj žar ne daje nikakve rezultate i iz nekog razloga bicepsi ne žele rasti.
Kako brzo napumpati ruke
Počnimo s onim što se smatra velikom greškom da pokušamo povećati veličinu ruku, fokusirajući svu pažnju na bicepse. Ali u stvari, mjerenje veličine bicepsa nije realno, jer kada se mjeri ruka, mjeri se njen cijeli obim, uključujući i triceps. Kada kažu biceps 40 cm, moramo shvatiti da je ovih 40 cm obim cijele ruke, uključujući i triceps.
Stoga je prva greška početnika da razmišljaju o bicepsima kao jedinom načinu za povećanje veličine šaka.
Mišići nadlaktice dijele se na ekstenzore i fleksore, ekstenzori su: triceps ramena ili tricepsa i lakatnog mišića, fleksori su: klavikularno-brahijalni, biceps ramena ili biceps i mišić ramena ili brachialis. 
Glavna mišićna masa ruku je triceps ramena, koji nazivamo triceps i biceps ramena, koji poznajemo kao biceps.
Istovremeno, to je triceps koji zauzima 2/3 ukupnog volumena ruke i glavni je za razvoj velikih i moćne ruke. Dakle, ako želimo da povećamo ruke, ne možemo se izvući ni sa jednim treningom za biceps. Shvatili smo zašto se ne bi trebali zaglaviti na treningu bicepsa, sada pogledajmo zašto ruke ne rastu nakon napornog napori u teretani.
U skoro svakom teretana vrlo često možete vidjeti sljedeću sliku: tip sa tankim, poput pertlica rukama, okružen bučicama i grimase u strašnoj grimasi, stenje, izvodi mnoge vježbe u supersetovima sa bučicom od 5 kg.
Da, ovaj momak ozbiljno misli da diže ruke, na netu je našao atraktivan program treninga koji kaže da bicepse treba "ubiti", treba ga iznenaditi, ne može se pumpati itd.
Ali zašto onda mjesec, dva, tri prolaza, a kazaljke se ne povećaju ni za milimetar u volumenu?
Ovde je sve jednostavno i može se objasniti jednostavnom poslovicom: šta je dobro za jednog, onda za drugog..., dobro, razumete. Te metode i principi treninga koji funkcionišu kod sportiste sa petogodišnjim iskustvom sa gvožđem, pa čak i uz dobru farmakološku podršku, neće raditi i koristiti početniku ili sportisti koji trenira prirodno.
Ispunjavanje veliki broj setovi i ponavljanja, kao i korištenje supersetova, dropsetova i drugih metoda za napredne sportiste, jednostavno nećete moći napredovati u radnim težinama. A rast mišića direktno ovisi o rastu radne težine u vježbama, radna težina se povećava - mišići rastu. Izvucite svoje zaključke.
Stoga, ako želite brzo napumpati ruke, budite spremni na činjenicu da, prvo, to neće uspjeti brzo, a drugo, morate prestati raditi ono što tinejdžeri rade tokom puberteta.
Dok ne izgradite biceps od 40 cm, zaboravite na takav mišić kao što je brachialis, kao i na unutrašnje i spoljne glave triceps. Nemojte previše razmišljati i razmišljati o tome kako brachialis istiskuje bicepse i kako koncentrisane kovrče grade svoj vrhunac.
U ovoj fazi, glavni cilj je povećanje ukupna masa ruke, povećajte volumen bicepsa i tricepsa, za to su najprikladnije osnovne vježbe na rukama u njihovom stilu izvođenja snage. U osnovnim vježbama radi nekoliko zglobova i mišićnih grupa, tako da možete raditi sa njima velike težine nego u dodatnim vježbama. Koje su u početnoj fazi treninga beskorisne i samo oduzimaju snagu potrebnu za povećanje rezultata u osnovnim vježbama.
Osnovne vežbe za ruke
Postoji mnogo vježbi za treniranje mišića ruku, nema manje legendi o njihovoj efikasnosti, razmotrit ćemo najbolje od njih.
Kada je u pitanju trening tricepsa, najčešće se preporučuje izvođenje francuska štampa, hajde da se ne raspravljamo o efikasnosti ove vežbe, recimo da je veoma štetna vežba Za lakatnih zglobova a većina tih povreda je zaslužan za njega.
Naprotiv, najefikasnije i najsigurnije osnovne vježbe za trening tricepsa su bench press. uski hvat i sklekovi na šipkama sa utezima. Istovremeno, u ovim vježbama, radi sigurnosti vaših lakatnih zglobova, trebate se pridržavati određene tehnike, odnosno ne ispravljati laktove do kraja. Ova tehnika ima svoje prednosti, održavate zglobove netaknutim dok su tricepsi u stalnoj napetosti.
Kada izvodite benč potisak bliskim hvatom, pokušajte da držite laktove uz tijelo, hvat ne smije biti preuzak, idealno kada kažiprsti nalaze se na unutrašnjim dijelovima vrata. Morate spustiti vrat na dno prsnih mišića sporim tempom, pritisnite šipku prema gore, na eksplozivan način.
Prilikom guranja na neravnine, laktove treba pritisnuti bliže tijelu i raditi unutar amplitude, odnosno spustiti se do ugla od 90 stepeni u laktovima i ne ispravljati ruke do kraja u gornjoj tački pokret. Tijelo treba držati okomito na pod i ravno, bez saginjanja naprijed, kao u varijanti sklekova na prsima. Triceps sklekove radi veće efikasnosti izvoditi sa utezima na pojasu, dok pokret treba kontrolisati bez trzaja.
Vježbe treba izvoditi u stilu snage za 6-10 ponavljanja po pristupu.
Za trening bicepsa, najbolja osnovna vježba je pregib sa utegom za biceps sa ravnom ili zakrivljenom EZ šipkom. Rad s ravnom šipkom često uzrokuje nelagodu u području ručnog zgloba i, kada radite s velikim utezima, može uzrokovati ozljede.
U slučaju zakrivljene šipke, udobnije je raditi, jer vam zakrivljenost vrata omogućava da šipku držite u anatomski prirodnijem položaju. Takođe, zakrivljena EZ šipka pomaže u ubijanju tri muve jednim udarcem, savršeno pumpamo bicepse, treniramo gornju podlakticu, pa čak i brahijalis. Ispada da izvodimo istovremeno, tri vježbe u jednoj.
Prilikom izvođenja pregiba sa šipkom sa EZ šipkom, varanje je dozvoljeno u zadnja dva ponavljanja kada se radi 6 ponavljanja u power stilu. Pri tome, ostanak ne bacamo do vrha sa koljena, već pomažemo tijelom u gornjem dijelu amplitude.
U početnim fazama, dok su volumen vaše ruke i radna težina mali, dovoljno je da se ograničite na jednu vježbu za biceps i izvodite samo podizanje utega sa EZ šipkom. Dalje, kada povećate radnu težinu u podizanju utege za biceps na 45-50 kg za 6 ponavljanja, možete spojiti drugu osnovnu vježbu čekić za biceps.
Prilikom izvođenja vježbe čekićem na biceps radi i nekoliko mišića, biceps, gornji dio podlaktice i brachialis. Stoga smo od svih vježbi s bučicama za ovu fazu treninga odabrali nju.
Čekiće morate izvoditi u strogoj tehnici, bez bacanja bučica i korištenja tijela, laktovi ne bi trebali izlaziti izvan linije tijela. Ova vježba omogućava rad sa bučicama teška težina, a ne zanemariti tehniku radi težine. At pravi pristup bučice mogu djelovati kao osnovne vježbe i potpuno zamijeniti uteg s bučicama, o tome ćemo govoriti u sljedećem članku.
Ove vježbe za ruke se izvode u power stilu za 6-10 ponavljanja, za uteg u periodu rada 6 ponavljanja, varanje je dozvoljeno, kod rada od 10 ponavljanja tehnika mora biti besprijekorna u obje vježbe.
Osnovno pravilo treninga bicepsa je da težina nije glavna stvar, glavna stvar je tehnika, zato nemojte žuriti sa utezima, kada ispravna tehnika oni će rasti mnogo brže.
Program za razvoj mišića šake
Posljednja preostala veza je program obuke. Postoje različite šeme za treniranje ruku, po pravilu se radi ili o radu na split sistemu, kada se ruke treniraju antagonističkim mišićima ili obrnuto, a trening ruku se može raditi i na poseban dan treninga.
Sada, redom, klasične šeme split treninga izgledaju ovako: prsa-biceps, leđa-triceps ili obrnuto prsa-triceps, leđa-biceps. U drugoj opciji, predlaže se treniranje ruku kada su već umorne, tricepsi će biti "ubijeni" nakon pritiska na prsa, a bicepsi će se udarati nakon povlačenja leđa.
Stoga bi najbolje rješenje bilo koristiti prvu opciju: prvi trening za prsa-biceps, drugi za leđa-triceps. Takođe, ako vam vreme dozvoljava, možete da vežbate ruke u posebnom danu, što će vam omogućiti da trenirate sveže i radite sa velikim radnim tegovima.
Trening ruku je podijeljen na teške i srednje sedmice, u prvoj sedmici radimo u power stilu 6 ponavljanja po seriji, u drugoj radimo u strogoj tehnici 10 ponavljanja sa prosječnom radnom težinom.
Izvodite "Početni" kompleks sve dok vaša težina u podizanju utege za biceps ne bude 45-50 kg za 6 ponavljanja, u bench pressu uskim hvatom 84-100 kg za 6 ponavljanja, ovisno o vlastitoj težini.
Kompleks "Novichok"
Sedmica snage
Vježba za biceps
- 5x6
Vježba za triceps
Close Grip Bench Press – 5x6
Prosječna sedmica
Vježba za biceps
Podizanje šipke za bicepse sa EZ šipkom - 4x10
Vježba za triceps
Bench press bliski hvat - 4x10
Kompleks "Basic"
Prvi broj je broj serija, drugi broj ponavljanja, odmor između serija je 2-3 minuta. Prije početka kompleksa potrebno je generalno zagrijavanje cijelog tijela.
Sedmica snage
Vježba za biceps
Pregib utegom sa EZ šipkom – 3x6
čekić za bicepse – 4x6
Vježba za triceps
Close Grip Bench Press – 3x6
Sklekovi na šipkama (triceps stil) sa utezima na pojasu - 3x6
Prosječna sedmica
Vježba za biceps
Pregib utegom sa EZ šipkom – 3x10
čekić za bicepse – 4x10
Vježba za triceps
Close Grip Bench Press – 4x10
Sklekovi na šipkama (triceps stil) - 3xmax
I na kraju, biceps motivacija od CT Fletchera.
Istaknuto na sajtu
Datum objave: 18.11.2014 © stranica
Svaki bodibilder početnik mora proći kroz fazu kao što je postizanje veličine. biceps 40 cm. Rijetko, među neuvježbanim ljudima, bicepsi su po prirodi veći od 40 cm.Iz nekog razloga često prođe okolnost da je za postizanje obima ruke ili bicepsa od pola metra ili više potrebno proživjeti sve srednje faze - na 30, 35, 40, 45 cm Za neke, zadatak od 30 cm u obimu ruke može postati cilj treninga u bliskoj budućnosti, a neko će se zaglaviti i početi kliziti na oznaci od 35 ili 38 cm progresivno i sistematski. Samo sa takvim odnosom prema procesu regrutovanja sopstvenog mišićna masa možete očekivati manje ili više adekvatne povrate od vašeg tijela. Gubiti vrijeme, sanjati o bicepsima obima od 52 cm i istovremeno ne postići srednje, lokalne ciljeve, jednostavno je nerazumno, a samim tim ni previše obećavajuće. Dakle, na vama je da odlučite hoćete li sanjati ili početi gomilati opipljivije rezultate, koji će s vremenom, naravno, rezultirati još impresivnijim rezultatom. Ko zna za šta si sve sposoban?!
Sta ti treba
Iskreno, treba reći da postaje vlasnik biceps 40 cm zadatak nije nedostižan. Sve što vam treba kao neophodni alati, je samopouzdanje u ono što radite, malo posvećenosti izabranom zanimanju i, što je najvažnije, pravovremeni razvoj potrebnih zakona umjetnosti pumpanja, uključujući i mišiće ruku. Kao što vidite, ne treba vam ništa posebno. Ali ako vas gornja lista zamjeri, onda nemojte gubiti vrijeme i jednostavno se nemojte baviti bodibildingom – ne treba vam.
Riječ na rastanku za akciju
Za one koji ozbiljno nameravaju da daju snagu i svoje vreme - ovo drugo je malo manje - naznačićemo one glavne tačke, bez čije implementacije je sadašnji zadatak ostvarivanja biceps 40 cm pa će to ostati nešto kao neostvarena nada. Što, naravno, ne može slikati nijednog čovjeka koji je odlučio da čvrsto i konačno nešto postigne - u tom smislu razvoj mišića ruku, vjerujte, nije najteži zadatak na svijetu. Zato samo naprijed. Pažljivo proučite principe ili obrasce predložene u nastavku, kako želite, a zatim ih polako počnite uvoditi jedan po jedan u svoj trenažni proces- nadamo se da ste već započeli - i na kraju svega pratite njihov povratak. Upamtite, vrijeme je vaš vjerni saveznik, ali žurba još nikoga nije dovela “do uspjeha bez smijeha”. Dakle.
Greg Kovacs, većina veliki bodibilder na svetu, lokne
Princip 1
Uporno, u naredna tri mjeseca, pređite na ishranu koja je potpuno izbalansirana za vaše godine, visinu, težinu i troškove treninga. Redovno, nekoliko puta dnevno, treba da konzumirate veliku količinu prirodnih proteinskih proizvoda, par puta dnevno – možda vlastite proizvodnje. Takođe jedite puno. složenih ugljenih hidrata- žitarice, hleb, testenine.
Princip 2
Istovremeno, postavite raspored spavanja noću. Koliko god to izgledalo suvišno, učinite to ipak. Noću morate spavati 8, 9, 10 sati za redom. Ohrabruje se pola sata drijemanja u popodnevnim satima.
Princip 3
Trenirajte u osnovnom načinu rada. Tvoj kompleks za obuku treba sadržavati višezglobne vježbe kao što su , i , i . Osim toga, jednom tjedno, najviše dva, izvodite kompleks na rukama, dajući prednost utezi i šipkama.
Princip 4
Vježbajte u broju ponavljanja od 6 do 10. Ovo se odnosi i na cijeli kompleks i na vježbe za bicepse i tricepse.
Princip 5
Trenirajte tricepse zajedno sa bicepsima. Ako u vašem programu postoji 10 radnih pristupa za bicepse, onda bi trebalo biti najmanje 10 radnih pristupa za tricepse.
Princip 6
Kod vježbi za ruke prvo uradite jednu ili dvije teške osnovne vježbe, a zatim jednu izoliranu vježbu. Osnovni pokreti izvedeno, naravno, sa velikom težinom. Ako radite u broju ponavljanja u pristupu od 6 do 8, onda izolovana vežba Možete privremeno i potpuno isključiti iz programa.
Zaključak
Imajte čvrsto vjeru u ono što radite, redovno provjeravajte gore navedene principe - osoba je sklona zaboravljanju - i, kao rezultat, neće biti daleko vrijeme kada biceps u 40 cm za vas će biti već prošla faza, otvarajući niz narednih dostignuća. Znajte da drugačije ne može biti!
