Ako ste sportista ili samo osoba koja brine o svom zdravlju, verovatno ste se zapitali kako da to odredite. Postoji nekoliko načina da to uradite. Svaki od njih ima različit nivo težine. Kalkulator masti koji nude mnogi korisnici interneta često je netačan, pa ćemo pogledati najispravnije formule i druge načine na koje možete kontrolirati svoju težinu. Do danas je razvijeno mnogo novih metoda koje vam omogućavaju da saznate najtočniji rezultat, ali svi zahtijevaju financijska ulaganja. Odaberite najprikladniju metodu za sebe i fokusirajte se na nju u budućnosti.
Zašto izračunati tjelesnu masnoću
Svaki put kada stanete na vagu, primijetite određenu dinamiku. Ili postajete bolji ili gubite na težini, iako blago. Ali nisu uvijek kilogrami koje gubite debeli. To može biti mišićna masa ili obična dehidracija. Ako želite da smršate ili ozdravite, trebalo bi da vas zanima potkožna mast. Osim toga, formula je preciznija ako znate koliko viška naslaga imate u tijelu. Stoga je imperativ pronaći ovaj pokazatelj, a danas ćemo razgovarati o tome kako to učiniti.
Najlakši način za određivanje količine tjelesne masti
Težina prema visini i starosti određuje se uzimajući u obzir količinu tjelesne masti. Možda je velika, ali to će biti samo mišići, voda i kosti. Razmislite kako odrediti postotak masti u tijelu:
- Posebne vage koje određuju količinu masti u tijelu. Na vama je da odlučite da li ćete vjerovati ovom izumu čovječanstva, jer je nemoguće precizno provjeriti da li su informacije koje dobijete istinite.
- Možete se pažljivo pregledati u ogledalu i odrediti količinu viška masnoće. Ali teško je sebe objektivno procijeniti, pa je ova metoda rijetko točna.
- Koristite za mjerenje struka i podlaktice. Ako je manje centimetara na struku, a više na ruci, onda je vaš salo i povećava mišićnu masu.
Bilo koja od ovih metoda dostupna je svima, ali uz njihovu pomoć ne možete znati točne rezultate. Osim toga, evaluacijom opšte stanje tjelesne masti, nećete dobiti određene brojke.
Da biste utvrdili postotak tjelesne masti pomoću metode Lyle McDonald, morate izračunati svoj BMI. Da biste to učinili, koristite formulu: BMI = težina u kilogramima / visina u metrima na kvadrat. Pronađite svoj rezultat ispod:
- BMI = 13-20. Tada je procenat masti 13,5-24;
- BMI = 21-30. Procenat masti je 25,5-39;
- BMI = 31-40. Procenat masti je 40,5-54.
Ova metoda određivanja debljine masnog sloja prilično je popularna među djevojkama, ali postoje i druge metode koje vam omogućavaju da preciznije izračunate ovaj pokazatelj.
Najefikasniji način za određivanje količine masti u tijelu
Ako vas zanima kako odrediti postotak tjelesne masti pomoću medicinske opreme, onda biste trebali procijeniti svoje finansijske mogućnosti. Čak iu javnim institucijama ova metoda košta, ali je najpreciznija od svih. Koristi se profesionalni sportisti prije konkursa, kada je potrebno dostaviti službene podatke o stanju organa.
Suština metode je sljedeća: posebne elektrode su fiksirane na zapešća i gležnjeve, kroz koje se slabi struja. Tkiva tijela tome odolijevaju, a nivo tog otpora mjeri se medicinskim uređajima. Rezultat ćete znati odmah nakon procedure.
Ali ova metoda ima značajan nedostatak. Ako je vaše tijelo poremećeno bilans vode, oprema može pokazati netačne rezultate. Stoga se postupak obično izvodi dva puta. Kada edem nestane u tijelu, uređaji mogu pokazati manji postotak masti nego prethodni put.
Takvu analizu nije potrebno provoditi bez potrebe ili posebne uputnice liječnika, bolje je koristiti druge metode za izračunavanje količine tjelesne masti.
Metoda podvodnog vaganja
Idealna težina za visinu i godine može se odrediti samo uzimajući u obzir količinu masti u tijelu. Metoda podvodnog vaganja daje najprecizniji rezultat od svih danas poznatih metoda.
Suština podvodne dimenzije je sljedeća: kada je osoba potpuno uronjena u vodu, gubi količinu težine koju je istisnula iz posude u kojoj se nalazi. Nakon zahvata, osoba se vaga na konvencionalnoj medicinskoj vagi, a stručnjaci upoređuju težinu u vodi sa tjelesnom težinom na kopnu. Nakon provođenja određenih proračuna, izračunava se količina masti u tijelu.
Korištenje čeljusti za žene
Da biste saznali postotak tjelesne masti (norma za žene mora se strogo poštivati, jer to uvelike utječe na ukupne zdravstvene pokazatelje), koristite čeljust. Ovo je uređaj koji mjeri debljinu masnog sloja na bilo kojem dijelu tijela.
Dakle, kako odrediti postotak tjelesne masti pomoću čeljusti:
- Saznajte debljinu jednog nabora sala na stražnjoj strani ramena;
- Izračunajte debljinu bočnog nabora između rebara i butne kosti;
- Izmjerite debljinu nabora na trbuhu, lagano se odmaknuvši od pupka;
- Koristite formulu: (zbir sva tri nabora u centimetrima + isti broj na kvadrat + 0,03661 * broj vaših godina) + 4,03653.
Morate vježbati da samostalno izračunate postotak masti u tijelu. Norma za žene - tačni rezultati se izračunavaju 3 puta. Pomoću ovog uređaja možete izračunati količinu masti kod muškaraca.
Korištenje čeljusti za žene i muškarce
Kalkulator masti u nastavku je prilično precizan, ali je potrebno malo vježbe da biste dobili pouzdane rezultate. Dakle, da biste saznali svoj rezultat, slijedite upute:
- Saznajte debljinu nabora na stražnjoj strani ramena.
- Izmjerite debljinu masnog jastučića na prednjoj strani ramena.
- Izračunajte debljinu nabora sala na leđima i stomaku.
- Zbrojite sve svoje rezultate.
Da biste saznali količinu masti u muškom tijelu, koristite sljedeće podatke:
50 godina ili više |
|||
Da biste saznali sadržaj masti u ženskom tijelu, koristite tabelu:
50 godina ili više |
|||
Ova metoda vam omogućava da saznate točne pokazatelje. Osim toga, kada se jednom snađete, jednostavan je za korištenje. Nedostatak je što je ponekad teško samostalno izvršiti mjerenja, potrebna vam je pomoć druge osobe.
Ljudsko tijelo je veoma složen mehanizam. Normalan sadržaj masti u njemu za običnu osobu i sportistu je različit. Od 10% za žene i od 3% za muškarce je neophodan pokazatelj. Nizak procenat telesne masti ukazuje na to da morate hitno da dobijete na težini, inače možete imati zdravstvene probleme.
Do 31% tjelesne masti za žene i do 25% tjelesne masti za muškarce su normalni brojevi. Ako ih vaše vrijednosti premašuju, potrebna vam je posebna dijeta i fizičke vežbe za smanjenje tjelesne masti. Što prije počneš da se svađaš prekomjerna težina, više vremena će vaše tijelo imati za normalizaciju svih metaboličkih procesa.
Dakle, treba znati procenat potkožna mast u tijelu za kontrolu tjelesne težine i sprječavanje zdravstvenih problema povezanih s nedostatkom ili prekomjernom težinom.
Na vama je koji indikator odabrati. Ali nemojte zanemariti ni najjednostavnije načine, kako biste barem približno znali koliko je vaša tjelesna masnoća normalna. Zapamtite da od njegove količine zavisi ne samo vaš izgled, već i vaše zdravstveno stanje.
Dijeta ne stoji mirno. Da izračunam svoje idealna težina nije dovoljno uzeti u obzir samo individualnu strukturu i rast. Urađene su norme za sadržaj masti u tijelu za oba spola, kao i za tri tipa tjelesne građe, visinu i starost.
Zaključak: za 1 mjesec dana treninga, osoba je izgubila pola kilograma mišića i 6,5 kg masti je veoma dobar rezultat, onda takav program i dijeta rade!
Bilješka:
Zapamtite da kada gubite masnoću, gubite i mišiće. Generalno, ovaj odnos = 1/3, tj. on 1 kg izgubljenih mišića iznosi oko 3 kg masti.
Pa, zapravo, sada je sve sigurno, svoju misiju smatram obavljenom, a članak završenim. Hajde da završimo i pozdravimo se.
Pogovor
Napisan je još jedan praktični članak, danas smo pričali o procentu tjelesne masti, kako ga izmjeriti i kakav bi trebao biti. Siguran sam da ćete sada lako naučiti kako to učiniti i da ćete znati u kojem smjeru trebate prilagoditi svoje program obuke i pitanja ishrane. A to znači da ćete napraviti još jedan korak ka tijelu iz snova! Sretno sa smrzavanjem. I na vezu!
PS. Imate li pitanja, nesporazuma itd.? Onda ne odlazite dok ne dobijete odgovor na njih putem obrasca za komentare.
P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Procenat telesne masti - važan indikator, koji mnogi ljudi ignoriraju, fokusirajući se samo na kilograme i strelicu na vagi. Ali svi se želimo riješiti masti, a ne težine kostiju i mišića. Osim toga, ljudi s istom težinom mogu izgledati potpuno drugačije. Stoga je mnogo korisnije znati koliko masti ima u tijelu.
Kako saznati procenat masti?
Ne postoji tačan način da se to kaže sa 100% pogodak. Postoje preciznije metode, postoje jednostavne metode koje to otprilike pokazuju.
1. Identifikacija sa fotografije
Najbrži i najlakši način. Da biste odredili postotak tjelesne masti, morate pronaći broj koji je što sličniji vašoj.
Cijena: besplatno. Prednosti: brzo, besplatno. Protiv: Zahtijeva vašu procjenu sebe, koja nije uvijek objektivna. Možemo nesvjesno u mislima "baciti" nekoliko kilograma i uporediti se sa vitkijom verzijom na fotografiji.
2. Korištenje čeljusti
Kaliper je poseban uređaj koji mjeri debljinu kožno-masnog nabora na različitim dijelovima tijela. Na osnovu dobijenih brojeva, postotak masti se određuje pomoću posebnih tablica ili formula.
Metoda broj 1: mjerenja za žene
1. Zadnja površina rame: preklop se uzima okomito u sredini između ramenog zgloba i lakat.
2. Sa strane: preklop se uzima sa strane dijagonalno u sredini između donjeg rebra i butne kosti.
3. Na stomaku: pregib se uzima okomito na udaljenosti od +-2,5 cm od pupka.
Procenat masti izračunavamo pomoću formule:
% masti \u003d (A-B + C) + 4,03653, Gdje:
A\u003d 0,41563 x (zbir sva tri nabora u mm)
IN\u003d 0,00112 x (zbir sva tri nabora u mm na kvadrat)
WITH= 0,03661 x starost u godinama
Metoda broj 2: mjerenje za žene i muškarce
Dobivene brojeve dodajemo u mm i pomoću tablice saznajemo postotak potkožne masti:
Trošak: 500-800 rubalja po čeljusti. Prednosti: brzo, možete to učiniti sami kod kuće, prilično precizni pokazatelji. Protiv: potrebna je praksa da se nauči kako se pravilno koristi ili nečija pomoć, potrebne su kalkulacije pomoću formula.
3. Analiza bioimpedancije
Kroz tijelo se uz pomoć elektroda pričvršćenih na gležnjeve i zapešća propušta slaba struja nakon čega se mjeri električni otpor tkiva. Metoda se zasniva na činjenici da masna masa i ostatak „suhe“ tjelesne mase imaju različit otpor.
Trošak: 1000-3000 rubalja u privatnim klinikama ili besplatno po polisi obaveznog zdravstvenog osiguranja u državnim zdravstvenim centrima. Prednosti: brzo, ne zahtijeva nikakvu aktivnost. Protiv: cijena, potreba za posjetom klinici, korištenje opreme različitog kvaliteta. Nisu uvijek tačni pokazatelji, jer ravnoteža vode (edem) može utjecati na figuru.
4. Vage sa analizatorom telesne masti
Princip je isti kao kod bioimpedancije: uređaj propušta slabu struju kroz vas i izračunava otpor tkiva.
Trošak: 2500 - 10000 rubalja Prednosti: brzo, pogodno za redovnu kućnu upotrebu. Protiv: isto kao i za bioimpedanciju - cijena, nisu uvijek tačni pokazatelji, jer ravnoteža vode (edem) može utjecati na cifru. Kada se ponovo izmjeri, gubitak tekućine može na vagi pokazati smanjenje procenta masne mase, iako je u stvari ostao nepromijenjen.
5. Metoda podvodnog vaganja
Metoda se zasniva na Arhimedovom zakonu: čvrsto tijelo uronjeno u vodu gubi na svojoj težini onoliko koliko teži tekućina koju istiskuje. Budući da suva tjelesna težina i masne mase- različita po gustini, poređenjem gustine tela nakon normalnog vaganja i pod vodom, utvrđuje se procenat masne mase. Metoda je složena i rijetko se koristi.
Cijena: Ne mogu saznati Prednosti: Najpreciznija metoda do sada. Protiv: trajanje 45-60 minuta, složenost procedure i vjerovatno visoka cijena. Strah od ronjenja.
6. Definicija prema indeksu tjelesne mase od Lyle McDonald
Metoda je pogodna samo za neobučene osobe, tj. za početnike koji još nisu počeli trening snage. Za sretne vlasnike vidljivih mišića teretana iznad "norme", ova metoda nije prikladna.
Da biste odredili postotak tjelesne masti, morate znati svoj indeks tjelesne mase.
BMI = težina u kg / visina u kvadratnim metrima
Kako koristiti procenat tjelesne masti?
1Možete pratiti promjenu vaše masne mase tokom gubitka težine i povećanja mišićne mase. Ovo mnogo više otkriva od vaga.
Poznavanje vaše suhe težine mišićna masa, možete koristiti najtačnije formule do sada kako biste.
Koji procenat masti se smatra normalnim?
Procenat tjelesne masti je omjer tjelesne masti i ukupne tjelesne težine. Izračunavanje ove brojke je jednostavno - ako je ukupna težina 70 kg, a masa masti 10 kg, tada se procenat masti izračunava kao 10/70 = 14,3%. Štoviše, ako je za muškarce ova brojka prosječna i znači prisutnost male količine masti na trbuhu, onda za žene karakterizira izuzetno zategnutu i reljefnu figuru.
Međutim, pri izračunavanju procenta tjelesne masti, ključna poteškoća leži u određivanju tjelesne masne mase - ona se ne može znati konvencionalnim metodama mjerenja ili online kalkulatorom. Za mjerenje količine masti mogu se koristiti ili posebni elektronički uređaji (na primjer, "pametne" vage) ili poseban uređaj za mjerenje debljine masnog nabora na trbuhu, kaliper.
Nakon mjerenja masnog nabora kaliperom, rezultat se upoređuje sa prosječnim tabelama koje pokazuju približan postotak tjelesne masti. Unatoč činjenici da metoda određivanja postotka masti ima greške, zgodno ga je koristiti za procjenu napretka dijete za mršavljenje. Također, približnu brojku možete odrediti upoređujući se sa fotografijama - one su date u materijalu.
Idealan nivo masti
Kao takav, ne postoji standardni procenat telesne masti, jer je svaka osoba individualna. Za muškarce, 6-13% tjelesne masti znači zategnutu, atletsku građu i dovoljno reljefna presa, 14-17% - dobra fizička forma sa malom količinom masnih rezervi na problematičnim područjima, 18-25% - prosječan nivo oblici, iznad 25% - gojaznost.
Za djevojčice su brojke za nivo masti u tijelu nešto veće - atletsku građu karakterizira 14-20%, dobar fizički oblik- 21-24%, prosječan nivo masti - 25-31%. Takođe treba napomenuti da je nivo masti ispod 10% prilično opasan za ženski organizam i dovodi do prestanka menstrualnog ciklusa.
Procenat telesne masti kod žena
- ispod 10% - iscrpljenost,
- 14-20% - atletske građe,
- 21-24% - dobra fizička forma,
- 25-30% - prosječan nivo masti,
- 30-45% - prisustvo viška težine,
- više od 45% - .
Procenat telesne masti kod muškaraca
- 6-13% - zategnute atletske građe i reljefnih trbušnjaka,
- 14-17% - dobra fizička forma sa malom količinom masti u problematičnim područjima,
- 18-25% - prosječan nivo fizičke spremnosti,
- 25-40% - prisustvo viška težine,
- više od 40% - gojaznost.
Još jednom napominjemo da je za precizno određivanje postotka masti u tijelu potrebna potpuna medicinska oprema. Na primjer, klasična metoda je uranjanje tijela u posebnu kupku - to vam omogućava da odredite volumen. Poznavajući volumen i težinu tijela, u budućnosti možete saznati gustinu tkiva i izračunati količinu masne mase. Slična metoda se koristi u profesionalnom sportu.
Ostale metode mjerenja procenta tjelesne masti su indirektne i statističke. Nivo njihove greške ovisi o tijelu određene osobe i raspodjeli masnih rezervi u tijelu - posebno o prisutnosti retroperitonealne masti. Unatoč tome, mjerenje kaliperom u praksi često koriste ne samo ljudi koji gube na težini, već i mnogi nutricionisti.
Metoda za mjerenje masnoće pomoću čeljusti
Tehnika određivanja nivoa tjelesne masti pomoću kalipera je jednostavna - prvo se određuje debljina masnog nabora, a zatim se uspoređuje s tablicom. Također je potrebno uzeti u obzir spol i godine osobe - statistike za žene i muškarce su različite.
- Mjerenja se vrše u stojećem položaju
- Odredite tačku 10 cm desno od pupka na visini od 3-4 cm od ruba izbočene butne kosti
- Prstima nježno uštipnite kožu i masnoću na mjestu.
- Izmjerite debljinu ove kopče pomoću čeljusti.
- Uporedite rezultat merenja sa tabelama u nastavku
Tabela za određivanje nivoa masti kod žena
Tabela za određivanje nivoa masti kod muškaraca
Elektronski sistemi za analizu sastava tijela
Djelovanje elektronskih sistema za analizu sastava tijela ("pametne" vage) za određivanje procenta tjelesne masti zasniva se na propuštanju izuzetno slabih i sigurnih električnih struja kroz tkiva. Zapravo, analizira se brzina signala i postotak njegovih gubitaka - masno tkivo odgađa signal, dok ga voda i mišići provode gotovo u potpunosti.
Istovremeno, važno je zapamtiti da ova metoda također ne određuje postotak masti u vašem tijelu, već samo upoređuje pokazatelje s prosječnim brojevima pohranjenim u memoriji uređaja i prikazuje približan rezultat. Konačna greška zavisi kako od broja mernih elektroda, tako i od telesne temperature, prisustva hrane u želucu i brojnih faktora trećih strana.
"Pametne" vage
Podne vage s funkcijom analize sastava tijela (tzv. "pametne" elektronske vage) jedna su od najmanje tačno metode za merenje telesne masti. Slanjem slabe struje kroz jednu nogu, ravnoteža je "čeka" na drugoj i određuje procenat gubitaka. Nažalost, rezultirajući gubitak signala može biti uzrokovan mnogim razlozima, a nikako stvarnim sastavom tijela.
Budući da su prvi modeli ovakvih vaga često pokazivali različite brojeve kada su se više puta mjerili, proizvođači su ih opremili memorijskom funkcijom. Vage su naučile da pamte podatke poslednjeg merenja i pokazuju istu količinu masti - što uliva poverenje korisnika da je procenat masti tačno određen. Ali, nažalost, kada se ovaj broj uporedi s drugim metodama mjerenja, moguće su velike razlike.
Precizne elektronske vage
Kao što smo već spomenuli, većina elektronskih vaga za određivanje nivoa telesne masti pokazuje netačan broj - rezultat se može značajno razlikovati od stvarnog. Jedini pouzdan način korištenja elektronskih vaga bit će praćenje trenda - iako broj nije najprecizniji, ali njegovo povećanje ili smanjenje s vremenom će igrati ulogu.
Prisutnost dodatnih ručki značajno smanjuje grešku i omogućava vam da preciznije odredite sadržaj masti u tijelu - međutim, takve vage su mnogo skuplje od uobičajenih. Cijena profesionalnih vaga marke Tanita može doseći i do 200 hiljada rubalja, a kućni modeli ove marke ne mogu koštati manje od 15-20 hiljada rubalja.
***
Da biste izračunali postotak tjelesne masti, prvo morate odrediti fizičku masu masnih rezervi u tijelu. Jedina direktna metoda za određivanje ove brojke je vaganje u posebnom kupatilu (ova metoda se koristi u sportu). Druge metode (uključujući pametne vage i čeljusti) su indirektne i mogu dovesti do greške u mjerenju.
Zašto treba da znate procenat telesne masti?
Za procjenu srednjih rezultata dijete potrebno je pratiti sadržaj mišića i masti u tijelu. Često, kada smršate samo uz pomoć dijete, ne samo da nestaje masnoća, već i nestaje mišića, koji je neophodan organizmu - na primjer, srce je mišić. Mišići troše više kalorija. Telo, koje više mišića, izgleda ljepše od drugog tijela sa visokim procentom masti pri istoj težini.
Kako se određuje procenat telesne masti?
Sada nije problem kupiti medicinske elektronske vage koje pokazuju težinu, postotak vode, mišića, koštanog tkiva, potreban broj kalorija, procijenite fizičko stanje pa čak i metabolička starost (na osnovu brzine metabolizma). Imaju samo jedan nedostatak - visoku cijenu. Druga uobičajena metoda je mjerenje masnih nabora pomoću posebnog uređaja s kaliperom. Ali što ako nema posebnih vaga i čeljusti?
Izračunavanje procenta masti po formulama
Postoji nekoliko načina odrediti procenat telesne masti koristeći formule i tabele za neka mjerenja parametara slike. Na našoj stranici možete koristiti najdetaljniji kalkulator koji će izračunati postotak masti prema vašim podacima. Za razliku od kalkulatora koje možete pronaći na drugim stranicama, ovaj kalkulator koristi nekoliko metoda za izračunavanje realističnijih rezultata.
Kalkulator procenta masti
Kalkulator se računa postotak tjelesne masti na pet načina i takođe izračunava prosek. Svaka od metoda može dati grešku od + -3%. Što više metoda možete izračunati, to će biti preciznije. konačni rezultat. Ako ne unesete nikakve podatke, izračun će se izvršiti korištenjem manjeg broja formula.
Šta pokazuje izračun tjelesne masti?
Rezultati su predstavljeni na sljedeći način: za svaku metodu procenat masti I masna težina u kilogramima. Svaka metoda ima svoj vlastiti grafikon, na kojem je postotak tjelesne masti označen žutom bojom. Kada pokazujete na žuti dio graf, vidjet ćete preporuke na osnovu izračunatih podataka. Drugi nivo grafikona (spoljni krug) prikazuje procentualnu skalu prema kojoj se vrednuju rezultati. Ovo je najčešća metoda procenta tjelesne masti koju je predložio Američki savjet za vježbanje (ACE).
Ispod su dva sažeta grafikona: prvi prikazuje proračune za sve metode, uključujući prosječnu vrijednost. Rezultati se prikazuju na osnovu iste ACE metode bodovanja. Kada pređete mišem preko svake tačke, dobićete preporuku o veličini procenta telesne masti.
U drugom grafikonu, vaš postotak tjelesne masti procjenjuje se pomoću preciznije Jackson and Pollock metode, uzimajući u obzir starosnu kategoriju. Ovo se radi za prosječnu vrijednost, kao najtačniju. na isti način, uz pomoć miša vidjet ćete preporuku ako je pređete preko odabranog kvadrata.
Fotografija procenta masnoće
Moći ćete vidjeti vizualni prikaz figure sa sličnim postotkom tjelesne masti i procijeniti razlike u figuri s različitim procentima tjelesne masti.
Opis formule procenta tjelesne masti
Metoda američke mornarice
Za ulazak u američku vojsku svi moraju ispuniti određene parametre. Najvažniji od njih je procenat masti, a ne težina. Sve američke vojne jedinice izračunavaju ovaj pokazatelj. Formule se neznatno razlikuju ovisno o podjeli. Za izračun se koristi visina, obim vrata, struka i bokova.
Baileyjeva prikrivena metoda
Metoda se pojavila nedavno, predstavio ju je u svojoj knjizi Slim or Fat? popularni sportski doktor Covert Bailey. Štaviše, obračun se vrši različito u zavisnosti od starosti. Za određivanje procenta tjelesne masti koriste se kuk, bedra, potkoljenica, zarezi i godine.
Na osnovu BMI
Metoda zasnovana na BMI (indeks tjelesne mase, BMI). Jedna od najčešćih metoda zasnovana na visini i težini i starosti. Ali nakon 30. godine, tačnost ove formule opada (daje veće pokazatelje nego što zapravo jeste). Izračunavanje indeksa tjelesne mase
BMI (BMI) i novi indeks tjelesne mase (novi BMI)
YMCA metoda
Metodu je razvila omladinska volonterska organizacija, YMCA (YMCA, Youth Christian Association), čije se podružnice nalaze u 130 zemalja širom svijeta. Za izračun se koristi samo težina i obim struka.
Dodati. YMCA metoda
Ovo je proširena YMCA metoda koja se zasniva na više parametri - težina, obim zgloba, struk, bokovi, podlaktica.
Prosjek
Prosjek se izračunava kao aritmetička sredina svih navedenih metoda. Uzimajući u obzir moguću nepreciznost svake metode u + -3%, izračun prosjeka će dati rezultate najbliže stvarnim podacima.
Poređenje metoda
Uz pomoć utega sa određivanjem procenta masti, koji se bazira na bioimpedansnoj analizi, dobija se pravi procenat masti u organizmu - 25,0%. Bioimpedansna analiza propušta vrlo slabu struju kroz tijelo na različitim frekvencijama, što omogućava određivanje postotka masti, mišića, kostiju. Uporedimo podatke sa metodama proračuna:
Prosječna vrijednost se poklopila, što ukazuje na mogućnost korištenja prosjeka svih navedenih metoda za grubu procjenu procenta masti. Najbliži rezultati za ovaj organizam dobiveni su proširenom YMCA metodom i metodom američke mornarice. Raspon vrijednosti je od 22,49% do 26,78%, što premašuje obećanu grešku od +-3%, ali u prosjeku daje podatke bliske stvarnosti.
Ako želite znati šta je potrebno za izračunavanje tjelesne masti, a šta nije, onda morate pročitati ovaj članak.
Evo kako sam izgledao:
Znam da se bodibilderi takmiče sa 4 do 5% telesne masti, pa sam zaključio da imam oko 7%.
Šta mislite koji procenat telesne masti imam?
Vjerujete li da je bilo 11%?
Ovo je broj koji smo moj prijatelj i ja dobili na testu (radili smo to nekoliko puta da bismo bili sigurni da je rezultat tačan).
Imao sam oko 84 kilograma, a prema rezultatima testa imam oko 9 kilograma sala.
Da to stavimo u perspektivu, evo kako izgleda pola kilograma masti u smislu zapremine:
Ako hoćeš da dotakneš moju masnoću, onda se držiš mene, uhvatićeš se samo za kožu. Pa gdje se krije ta fantomska mast?
A imajući u vidu šta je bilo potrebno da se pronađe taj mali procenat, ako je to zapravo 11% telesne masti, pretpostavljam da je 7% jednostavno neprimetno?
Odlučio sam da ispitam sve i nađem odgovor.
- Šta znači procenat telesne masti.
- Za i protiv popularnih načina izračunavanja procenta tjelesne masti.
- Kako sa priličnom preciznošću odrediti postotak tjelesne masti.
- Koji su najefikasniji načini za praćenje tjelesne masti.
- I mnogo više.
Počnimo.
Procenat tjelesne masti je ukupna težina minus težina tjelesne masti.
Na primjer, ako imate 68 kg, a vaša tjelesna masnoća iznosi 6,8 kg, tada je vaš postotak tjelesne masti 10% (6,8/68).
Ovaj procenat se menja kako dobijate ili gubite masnoću. Naravno, ovaj postotak se mijenja i kada izgradite mišiće ili izgubite mišićnu masu.
Ako ste koristili pravilnu ishranu i radili trening snage kako bi povećali težinu sa 68 na 78 kg, na primjer, i dobili dodatnih 2,2 kg masti, novi postotak tjelesne masti bi bio oko 12% (9/78).
Ako ste nakon toga prestali s vježbanjem i izgubili recimo 4,5 kg mišićne mase, a ne masti, tada će vaš postotak tjelesne masti i dalje biti oko 12% (9/73,5).
Dakle, postotak tjelesne masti varira ako promijenite svoju konstituciju.
Zašto je procenat telesne masti važniji od indeksa telesne mase?
Mnogi ljudi brkaju tjelesnu masnoću s indeksom tjelesne mase, ali to su dvije potpuno različite stvari.
BMI je skraćenica za "indeks tjelesne mase" i numerički je izraz koji predstavlja omjer težine i visine.
- Na primjer, evo mog BMI:
- 184 (lbs) x 0,45 = 82,8 (kg)
- 74 (inča) x 0,025 = 1,85 (m)
- 1,85 x 1,85 = 3,4225
- 82,8 / 3,4225 = 24,2 (BMI)
A evo kako vrijednosti BMI koreliraju sa statusom tjelesne težine:
- Smanjen status =<18.5
- Normalna težina = 18,5-24,9
- Prekomjerna težina = 25-29,9
- Gojaznost = BMI od 30 ili više
Kao što vidite, prema mjerenju BMI, imao sam graničnu težinu.
Čudno, zar ne?
Pa, to je problem sa BMI: koristan je za analizu široke populacije, ali nije toliko koristan za individualne procene fizičkog razvoja.
BMI je koristan za analizu široke populacije, ali ne i za individualnu procjenu fizičkog razvoja.
Izračunavanje procenta tjelesne masti je mnogo bolje za ovu svrhu.
Normalan procenat masti u ženskom i muškom telu
U stvari, tjelesna mast je užasan sloj potkožne masti.
Ima vitalnu ulogu u tijelu, uključujući zaštitu organa od oštećenja, pomaže u održavanju tjelesne temperature, proizvodi hormone i druge kemikalije i još mnogo toga.
Zato postoji ograničenje koliko možete biti mršavi prije nego počnete imati zdravstvene probleme.
Šta ovo ograničenje znači?
Ispod su rasponi tjelesne masti i njihova klasifikacija za muškarce i žene:
Ako niste takmičarski sportista, onda ne biste trebali pokušavati postići ekstremno niske razine potkožne masti. Ako pokušate da u velikoj meri smanjite procenat masti, telo će patiti, uključujući i unutrašnje organe, a put do oporavka može biti veoma dug.
Niži nivo telesne masti omogućava vam da postignete deo mišića. Ovako ljudi izgledaju u ovoj fazi. Svako može da postigne dobro stanje pravilnom ishranom i vežbanjem, ali je veoma teško održati takvo stanje duže vreme.
Održavanje takvog stanja zahtijeva strogu kontrolu unosa kalorija, što može biti posebno teško ako se borite sa svojom prirodnom konstitucijom.
Zdrave masti izgledaju zdravo i atletski, ali nedostaje definicija nižeg nivoa ove masti u tijelu.
Prosječan raspon normalnih masnoća je mjesto gdje postajete "pretjerani" i zdravstveni problemi mogu početi.
Ako se želite osjećati dobro i smanjiti rizik od kroničnih bolesti, nemojte skladištiti ove masti.
Kako izračunati procenat telesne masti?
Postoji dosta načina za izračunavanje procenta tjelesne masti i možete dobiti dosta različitih rezultata.
U mom slučaju, test je pokazao 11%, ali je prenosivi uređaj pokazao 8%, a drugi uređaj je pokazao 6%.
Gdje je istina?
Vage za izračunavanje procenta tjelesne masti
Najlakši način da izmjerite postotak tjelesne masti je pomoću vage ili prijenosnog uređaja.
Ovi uređaji koriste metodu bioelektrične otpornosti (BI), koja uključuje mjerenje otpornosti vašeg tijela na svjetlosnu električnu struju.
Mišići dobro provode struju jer su 70% vode, dok je mast loš provodnik jer sadrži mnogo manje vode. Dakle, da bi vaše tijelo bilo otpornije na električnu struju, mora sadržavati više masti. Zvuči dovoljno razumno, ali postoje ozbiljni problemi sa BI...
Električna energija će krenuti putem najmanjeg otpora.
Kada struja prođe kroz vaše tijelo, masne naslage u tkivima se ne zadržavaju. (Unutrašnje tkanine se koriste za to, na primjer).
Što je još gore, dva elektrodna uređaja (kao i većina takvih uređaja) će propustiti dijelove vašeg tijela.
Vage za noge preskaču vam cijeli torzo, dok ručni uređaji preskaču donji dio tijela.
Koliko razumete, sve ovo iskrivljuje rezultate.
Drugi problem je što metoda bioelektrične impedanse koristi matematičke jednadžbe za pretvaranje sirovih očitanja u procente tjelesne masti, a ove jednačine mogu biti fundamentalno pogrešne.
Vidite, kada kompanija razvije ovakav uređaj, oni ga kalibriraju koristeći još jednu nesavršenu metodu mjerenja debljine tijela, hidrostatičko vaganje.
Postoji nekoliko faza:
- Mjerenje masti velike grupe ljudi metodom "menadžmenta".
- Mjerenje ljudi metodom bioelektričnog otpora.
- Poređenje indikacija.
- Razvoj jednadžbe za predviđanje rezultata metode bioelektrične impedanse na osnovu visine, težine, spola i drugih varijabli.
Ovo bi moglo funkcionirati ako su očitanja metode bila tačna, ali to često nije slučaj.
Odnosno, mnoge kompanije kalibriraju svoje uređaje kako bi izbjegle pogrešne proračune procenta tjelesne masti.
Hidrostatsko vaganje je najčešće korišteno, a studije pokazuju da greška može biti i do 6% iz različitih razloga vezanih za etničku pripadnost, tjelesnu težinu, status hidratacije i još mnogo toga.
Ako vam greška od 6% ne zvuči previše loše, onda su greške o kojima govorim u ovom članku male.
Drugim riječima, neko na jednom uređaju dobije 10% tjelesne masti, dok hidrostatičko vaganje može dobiti 16%.
Stanje organizma može značajno uticati na rezultate.
Provjerite postotak tjelesne masti metodom bioelektrične otpornosti kada ste dehidrirani i rezultati će biti izuzetno precizni zbog niske provodljivosti.
Provjerite postotak masti nakon obroka i vidjet ćete suprotan efekat. U ovom slučaju, greška će biti velika. (U jednoj studiji, očitavanja su se razlikovala za 4,2%).
Istraživanja pokazuju da je tijelo provodljivije nakon treninga, pa ako uradite test nakon treninga, dobit ćete niska očitanja.
Ovo su neki od razloga zašto su naučnici odlučili da uređaji za bioelektričnu otpornost nisu prikladni za preciznu procjenu procenta tjelesne masti.
Šta je sa korištenjem jednog uređaja za praćenje promjena tjelesne masti tokom vremena?
Ako uređaj za bioelektričnu otpornost konstantno daje netačne rezultate, onda će raditi, zar ne?
Naravno... ali postoji jedno ali.
Očitavanja neće uvijek biti tačna jer na njih utječe previše stvari koje ne možete kontrolirati, što čini ove uređaje beskorisnim.
Merač telesne masti
Mjerenje tjelesne masti koristi uređaj koji mjeri debljinu vaše kože na različitim lokacijama na vašem tijelu.
Mjerenja se sabiraju i prolaze kroz nekoliko jednačina koje na kraju daju postotak tjelesne masti.
Verovatno već razumete šta može poći po zlu.
Naime, ako stegnete premalo kože, brojke će biti niže nego što zaista jesu. U suprotnom, brojke će biti precijenjene.
Nažalost, stezanjem potrebne količine kože ne dobijate garanciju da će rezultati biti tačni. To je zbog netačnosti jednačina.
U jednoj studiji, testiranje je pokazalo prosječan rezultat od 6%, dok su mjerenja u nekim područjima dostigla 10% ili su bila 15% niža od stvarnih vrijednosti.
U drugoj studiji, testiranje je pokazalo rezultate koji su se kretali od 5% minus do 3% plus. Ova studija na bodibilderima pokazala je slične stope grešaka.
Prednost ovakvog testiranja su primijenjene metode, koje su preciznije od drugih i koje se lako mogu pratiti u različitim dijelovima tjelesne masti tokom vremena.
Pričaćemo o ovome kasnije.
Fotografije i refleksije
Ovo je najlakši način da odredite postotak tjelesne masti.
Većina ljudi sa istim procentom telesne masti izgleda isto... sve dok imaju istu količinu mišića.
Ako ne, isti postotak tjelesne masti može izgledati potpuno drugačije kod ljudi s različitim tipovima tijela.
Na primjer, momak od 160 kg sa 10% tjelesne masti ima 16 funti masti, a tip od 190 kg sa 10% ima samo 3 funte više masti, ali dosta više mišića. Međutim, pogled je potpuno drugačiji.
Vizuelno to izgleda ovako:
Oba momka imaju oko 10% telesne masti, ali onaj sa leve strane ima 20 do 25 funti mišićne mase, za razliku od tipa sa desne strane.
Sada, ako još uvijek čitate ovaj članak, onda imate dobre šanse da počnete vježbati i graditi mišiće.
U ovom slučaju, sljedeće slike će vam pomoći da procijenite približan postotak tjelesne masti.
Sadržaj masti kod muškaraca
Kao što vidite, poželjna pakovanja od šest komada dobijaju se sa 10% telesne masti, krvni sudovi postaju vidljivi na 8%, a izraženi mišići se dobijaju sa 6% ili manje.
Sadržaj masti kod žena
Dodatna masnoća koju žene nose u grudima, butinama i zadnjici odnosi se na masnoću koja je izvan opsega tjelesne masti.
Kao što vidite, 10% tjelesne masti kod muškaraca i 10% tjelesne masti kod žena se razlikuju po izgledu.
dvostruka energija rendgenski snimak apsorpciometrija (DERA)
DERA koristi rendgenske snimke cijelog tijela kako bi izračunala postotak tjelesne masti.
Naučna osnova ove metode je sljedeća: masnoća i masa bez masti različito apsorbiraju rendgenske zrake, što vam omogućava da odaberete i izmjerite svaki element.
Čovjek bi pretpostavio da bi ova metoda bila vrlo precizna, a zapravo mnogi ljudi smatraju očitanja DERA-e nepogrešivim, ali studije pokazuju drugačije.
One mogu biti jednako netačne kao i bilo koja od drugih metoda o kojima smo već raspravljali.
Na primjer, u ove dvije studije, pojedinačne stope grešaka koje su koristile DERA bile su 4% veće. U drugoj DERA studiji, margina greške je bila 8 do 10%.
Ovo pomaže da se objasni zašto su mnogi bodibilderi dobili 6 do 10% kao rezultat DERA.
Zamislite! Da li je DERA "zlatni standard" za izračunavanje tjelesne masti? Razmisli ponovo...
Postoji nekoliko razloga za grešku DERA metode.
- Rezultati se mogu razlikovati od uređaja do uređaja.
- Preciznost ovisi o spolu, veličini tijela, težini.
- Različiti uređaji koriste različite algoritme za tumačenje sirovih podataka iz skeniranja tijela.
- Vrsta rendgenskog zraka koji se koristi utiče na tačnost testa.
- Nivo sadržaja vode tokom skeniranja može značajno uticati na rezultate.
Dakle, kao i druge metode kao što su metoda bioelektrične impedance i mjerenje kožnih nabora, DERA metoda može dati precizan izračun sadržaja tjelesne masti, ali također može biti prilično iskrivljena.
bod Pod
Bod Pod je mašina koja radi slično hidrostatičkom uređaju za vaganje, ali koristi zrak umjesto vode.
Sjedite u zatvorenoj komori, a senzori mjere količinu zraka koja se izbaci iz vašeg tijela. Matematičke formule se zatim koriste za dobijanje očitanja.
Već znamo koliko su hidrostatski uređaji za vaganje neprecizni, a nažalost Bod Pod može biti još gori.
Njegova tačnost ovisi o nekoliko varijabli kao što su: dlake na licu, vlažnost, temperatura tijela, pa čak i zategnutost odjeće.
U jednoj studiji, očitanja Bod Poda bila su čak 15% veća. Stope grešaka od 5 do 6% su viđene u drugim studijama.
Upoznao sam desetine ljudi čija su očitanja Bod Pod-a bila dvostruko veća od stvarnog procenta tjelesne masti (ne morate biti stručnjak da biste shvatili da osoba ima 10% tjelesne masti, a ne 20%).
Najpreciznija metoda za određivanje procenta tjelesne masti
Ako ste obratili pažnju, verovatno ste se zapitali kako su naučnici uspeli da odrede stope grešaka različitih metoda testiranja.
Šta su uporedili sa BI, DECA, Bod Pod, hidrostatskom metodom vaganja za testiranje tačnosti?
Šta je pravi „zlatni standard“ za izračunavanje telesne masti?
Ovo je metoda poznata kao analiza četiri dijela, koja uključuje korištenje nekoliko metoda testiranja, odvojeno po dijelovima tijela, dijeli tjelesnu težinu u četiri kategorije:
- Kost
- Muscle
- Masne mase
Hidrostatsko vaganje se koristi za mjerenje tjelesne gustine, razrjeđivanje izotopa se koristi za mjerenje ukupne tjelesne vode, a DECA se koristi za mjerenje ukupne koštane mase.
Podaci prikupljeni iz svakog od ovih testova obrađuju se korištenjem različitih jednačina, a rezultirajući rezultat pokazuje tačna mjerenja procenta tjelesne masti.
Lijepo je znati, ali nama nije baš korisno, jer je, prije svega, zanimljivo za tim naučnika.
Srećom, ovo je metoda za izračunavanje i praćenje procenta tjelesne masti koja je dovoljno tačna i dosljedna da mislim da zaslužuje našu pažnju.
Kako da izmjerim i pratim postotak tjelesne masti?
Pratim promjene u postotku tjelesne masti koristeći razne uređaje, vage, mjerne trake i ogledalo.
Evo kako ja to radim...
Vagam se svaki dan i izračunavam prosječnu težinu svakih 7 do 10 dana.
Vaša težina može varirati iz dana u dan zbog stvari koje i ne primjećujete kao što su: zadržavanje vode u tijelu, skladištenje glikogena itd.
Zato, prilikom vaganja, želim da se riješim viška zaliha.
Nedeljna prosečna težina je mnogo korisnija jer vam daje pravu sliku o tome šta se dešava.
Ako se prosjek poveća, onda ste se udebljali. Ako padne, onda gubite na težini.
Stoga se vagajte svaki dan ujutro nakon što ste se istuširali i prije jela ili prije nego što popijete čašu vode.
Zabilježite ove dnevne brojeve i u prosjeku svakih 7 do 10 dana (saberite brojeve koje dobijete svaki dan i podijelite s brojem dana).
S takvim proračunima nećete brinuti o promjenama težine.
Sedmično mjerim čeljustom.
Ako vam koža vremenom postaje deblja, to znači da pohranjujete masnoću. Ako postane tanji, onda gubite na težini.
Stoga očitanja kompasa mogu biti vrlo korisna, iako ne sasvim pouzdana.
Isprobao sam mnoge metode za mjerenje masnih nabora, i evo do čega sam došao:
Dva su razloga zašto mi se sviđa čeljust:
- To je metoda testiranja u jednom koraku, što znači da nema mnogo šanse da pogrešite.
- Ova metoda je iznenađujuće precizna.
Radio sam sa stotinama ljudi koji su koristili ovu čeljust i malo njih se žalilo na nepreciznost (preciznost od 1 do 2%).
Evo kako se može koristiti:
Svaki dan mjerim svoj struk.
Veličina struka (mjerena na nivou pupka) je pouzdan pokazatelj povećanja ili gubitka masti.
Povećanje obima struka ukazuje na povećanje masti, pa je ovo još jedan dobar način da pratite sebe (a sve što vam treba je jednostavna mjerna traka).
Slikam svake sedmice.
Ako ste ljubitelj teretane, onda vam je veoma važno da se vidite u ogledalu.
A kada gledate sebe svaki dan, možete postati obeshrabreni jer ne vidite poboljšanje.
Snimanje nedjeljne prednje, bočne i stražnje fotografije sebe u dobrom svjetlu pomaže vam da pratite svoj napredak i ostanete motivirani.
Donji nivo za izračunavanje procenta masti
Mnogi ljudi vole da se hvale svojim procentom telesne masti, ali jedini način da saznate svoj procenat telesne masti sa apsolutnom tačnošću je da uklonite svu masnoću iz svog tela i izmerite je.
I sumnjam da bi i najnarcisoidnija osoba to uradila dobrovoljno.
Proračun tjelesne masti nije toliko važan. Bitno je kako se mijenjaju tokom vremena.
I nije važno na koji način se ta mjerenja vrše: pomoću DERA metode ili Bod Pod.
Možete se jednostavno izmjeriti, izmjeriti tjelesnu masnoću, izmjeriti struk, fotografisati i tačno znati šta se dešava sa vašim tijelom.
legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/
Vjerovatno znate da što je veći postotak masti u tijelu, to izgleda gore. Ljudi iste težine mogu izgledati različito u zavisnosti od procenta masti - i, shodno tome, mišića.
Prilikom mršavljenja potrebno je smanjiti postotak masti - zato su opasne dijete izgladnjivanja, u kojima mišići i voda odlaze. Nažalost, čak i uz najrazumniju ishranu, u prosjeku 3 kilograma izgubljene masti otpada na 1 kg mišića i vode.
Normalan procenat telesne masti
Minimalna količina tjelesne masti je 3-4% za muškarce i 10% za žene. Sa ovim omjerom, mišićni reljef ispod kože je savršeno vidljiv, do posljednjeg vlakna. Takvo olakšanje može se postići samo sušenjem tijela ().
Ali nema smisla postići tako ekstremne pokazatelje u običnom životu. Masnoća nije samo štetna materija, ona je veoma važna za organizam. Sa malom količinom masti u tijelu počinju problemi sa zglobovima, ali i sa kosom.
Nizak procenat masti negativno utiče na kožu. Budući da je mast neophodna za proizvodnju polnih hormona, njen nedostatak dovodi do problema sa potencijom kod muškaraca (proizvodi se manje testosterona) i do menstrualnih poremećaja kod žena.
Norma masti kod žena
| Dob | blizu idealnog | Prosjek | Iznad normalnog |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | od 29,6% |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | od 29,8% |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | Od 30,5% |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | Od 31,5% |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | od 32,8% |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | od 34,1% |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | od 36,1% |
| Preko 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | od 37,3% |
Norma masti kod muškaraca
| Dob | blizu idealnog | Prosjek | Iznad normalnog |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | od 23,3% |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | od 24,3% |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | od 25,2% |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | od 26,1% |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | Od 26,9% |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | od 27,6% |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | Od 28,7% |
| Preko 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | od 29,3% |
Kako izmjeriti vlastiti postotak tjelesne masti?
Otprilike
Gore ste već vidjeli slike po kojima se vaš postotak masti može odrediti na primjerima. Mnogo ih hoda internetom, neće biti problema pronaći takve slike.
Pogledajte se u ogledalu što objektivnije i uporedite sa fotografijom. Sada pogledajte fotografije ljudi sa manje tjelesne masti: ovako možete izgledati.
Vage za sastav tijela
Postoje takve vage kako u teretanama, tako iu online trgovinama naći ćete kućne opcije - sada su jeftine. Oni mjere sastav tijela pomoću električnih impulsa. Očitavanja su zasnovana na podacima o tome koliko se tačno različita tkiva opiru kada struja prođe kroz njih. Ove impulse može propustiti samo organska masa koja ne sadrži masti. Ovako izlaze podaci.
Kada kupujete skupu stvar, zapamtite da se ne možete u potpunosti osloniti na ovu kalkulaciju - daleko je od idealne.
Merenje masnog nabora
Jedan od najefikasnijih načina za mjerenje procenta tjelesne masti je mjerenje tjelesne masti. Da biste to učinili, možete koristiti običnu čeljust ili jeftin pristupačan uređaj - čeljust.
Ovim uređajem mjerite debljinu nabora na najmanje 4 mjesta. Uređaj daje najobjektivniju predstavu o postotku masnog tkiva u tijelu.
Izmjerite masni nabor na 4 mjesta:
- U struku: 10 cm desno ili lijevo od pupka u istom nivou sa njim
- Biceps: srednji ispred
- Lopatica: Nešto niže pod uglom od 45 stepeni
- Triceps: u sredini između ramena i lakta sa stražnje strane
Zatim zbrojite rezultirajuće brojeve i pronađite broj procenta tjelesne masti u donjoj tabeli:
Kalkulator za određivanje procenta telesne masti
Jednostavan, praktičan i siguran način. Samo unesite svoje podatke u donju tabelu.
Vaganje u vodi
Veoma precizan metod (greška oko 3%). Na osnovu činjenice da mast ima povećanu uzgonu. Osoba je uronjena u vodu sa glavom u posebnoj stolici i izvagana nekoliko puta. Zatim se masa masti izračunava pomoću formule.
Bioimpedansa: određivanje procenta masti pomoću struje
Bioimpedansa je određivanje procenta potkožne masti u tijelu pomoću struje koja prolazi kroz tkiva. Ova metoda nije sasvim tačna: rezultati mogu varirati ujutro i navečer i zavise od količine vode u tijelu. Greška mjerenja je oko 2%. Brzina prolaska struje zavisi od kvaliteta tkiva: što više masti sadrži, to duže prolazi signal kroz njega.
Analizatori tjelesne kompozicije obično su dostupni u svim fitnes klubovima: tamo možete obaviti pregled bioimpedance u bilo koje vrijeme. Uređaji u teretanama mogu biti različiti: često se nalazi bioimpedancemetar ABC-01 Medass, jednofrekventni. Ovaj uređaj mjeri otpor na frekvenciji od 50 kHz između dvije elektrode primijenjene na zglob i stopalo na desnoj strani. Prvo, uređaj izračunava ukupnu masu vode u tijelu, zatim pronalazi količinu nemasne mase - tjelesnu težinu bez masti. Mršava masa se određuje dijeljenjem ukupne količine vode sa faktorom hidratacije mršave mase, za koji se u softveru pretpostavlja da je 0,73. I posljednji korak je izračunavanje masne mase oduzimanjem nemasne mase od ukupne tjelesne mase.
Scanme sistem
Neki vrhunski fitnes klubovi mogu biti opremljeni analitičkim sistemom ScanMe, koji su razvili Inovacioni centar Ruskog olimpijskog komiteta i Moskovski državni medicinski univerzitet. Sechenov. Za 30-40 minuta sistem mjeri skoro sve vaše indikatore. Takođe uključuje bioimpedansni analizator tjelesne kompozicije (koristeći struju). Pored toga, uređaj je opremljen pulsnim oksimetrom, hipoksičnim generatorom i biciklergometrom, spirometrom, biohemijskim analizatorom krvi i dinamometrom. Kao rezultat studije, dobijate čitavu knjigu pokazatelja vašeg zdravlja, uključujući mentalno stanje. Da biste pronašli gdje možete dobiti scanme test u vašem gradu, koristite tražilicu!
Ako gubite na težini, morate paziti na tjelesnu masnoću i izbjegavati načine mršavljenja koji uzrokuju gubitak mišića i vode. Slikajte, posjetite bioimpedansne laboratorije, mjerite kaliperom i steknite objektivnu sliku sadržaja tjelesne masti!
