Hrana za cijelu sedmicu za mršavljenje. Šta jesti za doručak uz pravilnu ishranu za mršavljenje? Primer menija pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan

Lako je poboljšati se, ali je mnogo teže vratiti željenu težinu. Veseli praznici sa obilnim gozbama, alkoholnim i gaziranim pićima, beskrajnim grickalicama na trčanju i suvom hranom, nespremnošću da se doručkuje, jer će to "loše uticati na figuru", i mnoge druge slične situacije dovode do toga da vaga pokazuje 5-10, inače i 20-30 kilograma više nego što je potrebno.

Danas će zasigurno čak i dijete odgovoriti da da biste smršali, samo se trebate pridržavati pravilne prehrane, isključiti određenu hranu - i tada će život doslovno postati lakši. Ali šta ova fraza znači? A koje su osnove? Vrijeme je da saznate odgovore na pitanja koja muče mnoge žene i muškarce!

Pravilna ishrana - kako je?

Ukratko, to je osnova zdravog načina života, o kojem direktno ovisi ne samo težina, već i fizičko, pa čak i psiho-emocionalno stanje. Ishrana je fiziološka potreba koja zauzima prvu fazu, a sve druge ljudske želje su već "odbijene" od nje (to govori svojevrsna "piramida potreba" američkog psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je lek za sve bolesti. Ali nedavno je, nažalost, postao kult.

Zdrava ishrana podrazumeva unos i asimilaciju supstanci neophodnih za nadoknadu utrošene energije, regulisanje rada svih sistema ljudskog tela, obnavljanje i izgradnju tkiva.

Glavni principi pravilne ishrane

Prije ulaska u novi zdrav život ovo pitanje treba detaljnije proučiti. Ako shvatite sve nijanse, neće biti teško razumjeti kako postupati s hranom Svakodnevni život. Dakle, osnove pravilne prehrane za mršavljenje:

1. Raznovrstan, izbalansiran, frakcioni meni. Prvo, takva dijeta neće dosaditi, a drugo, garancija je da tijelo svakodnevno prima sve potrebne tvari. Morate jesti u malim porcijama, zadržavajući glavne obroke i dodajući 2-3 dodatna (užina).
2. Svježa hrana. Tokom dugotrajnog skladištenja, skoro svi se izgube korisne karakteristike pa je bolje kupovati hranu svakodnevno.
3. Lista osnovnih pravila pravilne prehrane za mršavljenje ne može postojati bez svježeg povrća i voća. Zbog sadržaja vlakana poboljšavaju metaboličke procese i pozitivno djeluju na gastrointestinalni trakt. A vitamini i elementi neophodni su za asimilaciju hrane i jačanje obrambenih snaga organizma.
4. Provjerite kompatibilnost proizvoda. Neki od njih se ne mogu koristiti zajedno, jer to dovodi do stvaranja velike količine toksina i otpadnih tvari u tijelu.
5. Promijenite hranu prema godišnjim dobima. Ljeti bi veći dio ishrane trebalo da čini hrana biljnog porijekla, a zimi je potrebno uključiti hranu koja sadrži masti i proteine.
6. Naučite kako pravilno izračunati dnevni sadržaj kalorija. Neravnoteža u ovom pitanju najčešće uzrokuje pojavu dodatnih centimetara na bokovima.

Mjesto tečnosti u pravilnoj ishrani

Voda igra vodeća uloga u ljudskoj ishrani. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje uključuju konzumaciju dovoljne količine tekućine, odnosno 1,5 litara dnevno. Preporučljivo je uzeti u obzir samo običnu vodu.

Općenito, mišljenja o tome da li se čaj i kafa smatraju istom tekućinom koja je potrebna osobi značajno se razlikuju. Neki kažu da je ovaj marketinški trik smišljen još 1990-ih, kada se pojavila flaširana voda, i to je trebalo nekako reklamirati. S druge strane, napici kao što su kafa i čaj (a prvo od njih nikako ne bi trebalo da budu deo „zdrave“ ishrane) ubrzavaju proces uklanjanja tečnosti iz organizma, pa stoga ni jedan sistem ne prima vodu. mora da radi kako treba.. Ipak, najbolje je držati se stava da je čaj dodatno piće, a obična tečnost glavno.

Možete piti vodu kad god želite. Prvu čašu se preporučuje popiti odmah nakon spavanja, na prazan želudac.

Do danas je razvijeno dosta sistema, postoji ogroman broj preporuka stručnjaka, a osoba može odabrati samo onu opciju koja najbolje odgovara njegovom načinu života. Pogledajmo nekoliko shema pravilne prehrane kako bismo lakše razumjeli kako dalje.

Šema br. 1.

Obroci
	Ovsena kaša. Šolja zelenog čaja. Apple.
	Šolja bezmasnog jogurta za piće. Breskva (2 kom.).
	Kuvani pirinač sa pečenom ribom. Salata od paradajza i krastavaca sa dodatkom lanenih semenki i jedne kašike maslinovog ulja.
	Svježe pasirane šargarepe sa medom.
	Kuvani pileći file pečen u marinadi od pomorandže i meda. Kuvana brokula. Čaša zelenog čaja.

Šema br. 2.

Dan u tjednu
ponedjeljak		Juha od pirinča sa zelenim graškom i lignjama.	Gulaš od povrća.
	Prosena kaša sa svježim sirom.	Povrće pečeno u rerni sa mesom.	Pileća prsa na kineski način sa kuvanim pirinčem.
	Omlet sa povrćem.	Tepsija sa heljdom i ribom.	Riblji kotleti.
	Ovsena kaša sa orasima i voćem.	Supa od povrća sa piletinom.	Punjene tikvice.
		Riblji puding.	Odrezak od ružičastog lososa.

Tabela br. 2 ne opisuje grickalice, na meniju nema čak ni čajeva. To ne znači da ne bi trebalo da budu. Za užinu je odlična lagana hrana: voće, povrće i salate od njih, kiselo-mliječni napici, dijetalni kolačići. Takođe je važno ne zaboraviti na čaj i običnu vodu.

Treća shema nije jelovnik, već samo sistem koji sadrži osnove pravilne prehrane za mršavljenje.

obrok			Proizvodi
		Potrebno je piti čaj, kafu ili sok u količini koja ne prelazi 500 ml.
			Kuvano jaje i kaša (150 g)
Četvrto		Voda, kafa, sok ili čaj (do 500 ml).
		Voda ili čaj (500 ml).	Pečurke, povrće ili salata od njih (200 g), nemasno meso ili riba / plodovi mora (100 g).
		Čaj ili sok (0,5 l).	Kao i u 14 sati: ugljikohidratna (200 g) i proteinska (100 g) hrana.
		200 ml kefira, mleka ili fermentisanog pečenog mleka.	100 g svježeg sira ili druge proteinske hrane.

Kalorijski sadržaj takve dijete je oko 1300 kcal.

Šta nutricionisti preporučuju za mršavljenje pravilnom ishranom?

Mnogi ljudi odbijaju doručak iz razloga što se, po njihovom mišljenju, zbog njega može ugojiti. Ovu teoriju treba izbaciti iz glave, jer je to najvažniji obrok u danu, a bez njega je nemoguće sagledati osnove pravilne ishrane za mršavljenje. Nutricionista preporučuje:

1. Morate doručkovati
2. Nemojte strogo ograničavati potrošnju proizvoda, čak ni slatkiše ne treba zauvijek napustiti.
3. Diverzificirajte jelovnik što je više moguće tako da bude uravnotežen, hranjiv i ne dosadan.
4. Ne gladovanje je stres za organizam.
5. Uključite više voća i povrća u svoj meni.
6. Jedite citrusno voće i ananas, jer oni imaju sposobnost sagorevanja masti.
7. Odbijte previše prženu, slanu, masnu i dimljenu hranu.
8. Ne zaboravite piti običnu vodu.

Nužnim korakom u svakom programu mršavljenja, nutricionisti smatraju čišćenje modernim Enterosgel sorbentom. Aktivno apsorbira samo štetne toksine i toksine koji u izobilju ulaze u krv tokom razgradnje tjelesne masti. Upravo ovi toksini izazivaju mučninu, neugodan okus u ustima, poremećaj stolice, tupost kože, pojavu akni i mrlja na njoj, karakteristične za prehranu. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući time osjećaj sitosti, upija višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritirajući učinak na zidove želuca. Priznajmo njegov prijem dugim kursevima, za razliku od drugih sorbenata.

Ova tabela pokazuje koji obroci mogu biti tokom dana.

obrok	Opcija 1	Opcija 2	Opcija 3	Opcija 4	Opcija 5
	Žitarice natopljene jogurtom, voće i kafa/čaj.	Pirinčana kaša sa suvim voćem i zelenim čajem.	Salata od heljde i čaj.	Ovsena kaša sa pečenom jabukom i čaj/kafa.	Tepsija od svježeg sira i tost sa puterom, sokom ili zelenim čajem.
	Jogurt i orasi.	Banana i kefir.	Uvarak divlje ruže i svježeg sira.	Jabuka i jogurt.	Banana i jogurt.
	Riblja čorba, dinstano povrće, kuvana pileća prsa, kompot.	Supa od povrća, gulaš, pire krompir, sok, salata od povrća.	Tamni pirinač, supa od žitarica, pečena riba, vinaigrette.	Boršč, heljdina kaša, pileći kotlet, kompot.	Jela od kupusa, riblji kolač, pire krompir, sok.
	Jogurt ili svježi sir.	Tost sa kakaom, svježi sir.	Jogurt sa smokvama ili suvim kajsijama.	Voćna salata, krekeri.	Suvo voće sa orasima i jogurtom.
	Salata od povrća sa ribom na žaru, jogurt.	Varivo od povrća sa ribom i hlebom od mekinja, čaj.	Pileći file sa vinaigretom, zeleni čaj.	Gulaš od povrća i šunke, čaj.	Odrezak sa salatom od povrća i zelenim čajem.

Način pripreme hrane i njena uloga u pravilnoj ishrani

Glavna pravila prehrane koja su gore opisana uključuju i posebne metode kuhanja. Dakle, bolje je prestati sa upotrebom tiganja uopšte, jer prekuvana hrana loše utiče na želudac i jetru. Idealni pomoćnici u kuhanju bit će spori štednjak, dupli kotao, zračni roštilj i obična šerpa. Hranu možete peći i u rerni.

Zaključak

Nije teško zapamtiti osnove pravilne prehrane za žene da izgube težinu, ali rezultat nakon prelaska na zdrav meni osjetit će se vrlo brzo, a primijetit ćete ne samo po figuri, već i po općem zdravstvenom stanju.

Rad gastrointestinalnog sistema igra suštinsku ulogu za cijelo tijelo, iako mnogi ljudi za to ne znaju. Od toga uglavnom zavisi snaga imuniteta, jer se u ovom organu rađaju zaštitne ćelije. Pravilno jesti znači iznutra i spolja!

Vrijeme čitanja: 9 minuta

O pravilnoj prehrani za mršavljenje govore u medijima, na web stranicama o tome kako se riješiti višak kilograma. Da bismo shvatili šta to znači, potrebno je postepeno i osluškivati ​​mišljenja stručnjaka. Naučite šta je pravilna ishrana, kako se pridržavati osnovnih principa i bezbolno preći na zdravu hranu. Kako biste mršavljenje učinili stvarnošću, isprobajte jelovnik i recepte za ukusna, niskokalorična jela!

Kako preći na pravilnu ishranu

Problemi sa prekomjerna težina ljudi se radije odlučuju na dijetu, a malo njih koristi metode kao što su pravilna uravnotežena prehrana i fitnes, trening. Neracionalan način života često dovodi do toga da koža i mišići gube elastičnost, želudac raste, počinje gastritis, otkriva se nedostatak vitamina, a težina se samo povećava.

nutricionisti različite zemlje promovirati dobru ishranu za efikasnog gubitka težine- program koji potiče mršavljenje i održavanje tijela u zdravom stanju. Sa hranom u organizam ulazi određena količina energije i vitamina koji se naknadno koriste za fizičke potrebe. Višak energije u tijelu se skladišti i pretvara u salošto se izražava kao višak kilograma. Energetski bilans će biti ispravan.

Da bi sistem ishrane doprineo gubitku težine, ispravan bi bio fazni prelazak na njega:

• Prvo morate postupno izbaciti štetnu hranu iz prehrane: kruh, krompir, kolače, slatkiše. Nagle promjene dovest će do trenutnog sloma, što je ispunjeno razočaranjem u djelotvornost PR paketa.
• Zatim morate postepeno izbacivati ​​delicije iz svoje prehrane. Prvo smanjite porcije deserta, peciva koje konzumirate, a zatim jedite ove namirnice svaki drugi dan. Postepeno produžite periode apstinencije i, konačno, dozvolite sebi "štetnost" samo u posebnim datumima.
• Da biste prešli na pravi sistem ishrane, važno je izračunati sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani i svesti ga na optimalan. Napravite proračune, uzimajući u obzir prosječnu energiju koja je potrebna vašem tijelu.
• Metabolizam u PP troši oko 1 kcal na sat na 1 kg tjelesne težine (metabolizam djeteta je aktivniji). fizički trening a mentalni stres treba dodatno energetsko pojačanje ako se držite uravnotežene prehrane.
• Djevojčica ili žena s tjelesnom težinom od 60 kg troši u prosjeku 1500-1600 kcal dnevno. Tolika količina energije neophodna je za PP zdrave, gladne osobe, koja se nalazi u mirnom stanju u prostoriji na temperaturi vazduha od 18 do 20 stepeni.

Osnovni principi pravilne ishrane

Pored izračunavanja količine hrane, potrebno je da saznate koje namirnice trebate konzumirati za mršavljenje, a od čega se suzdržati. Na osnovu toga se grade principi pravilne ishrane:

• Osnova jelovnika treba da bude povrće i voće, dajte prednost prvoj grupi proizvoda. Voće je korisno, ali sadrži šećer, puno energije.
• Važno je odustati od gaziranih pića povećanjem potrošnje obične vode (po mogućnosti mineralne).
• Smanjite unos slatke i škrobne hrane. Nije potrebno potpuno ih napustiti, ponekad se prepustiti sebi, održavajući pravilan sistem prehrane u cjelini.
• U svoj dnevni meni uvrstite kašice kuvane na vodi. Ovo jelo jedite ujutru, kada su telu najpotrebniji ugljeni hidrati.
• Da biste ishranu učinili racionalnom, dodajte u prehranu riblja jela, mliječni proizvodi, zeleni čaj, bijeli luk i jaja.
• Važna komponenta pravilnog sistema ishrane treba da budu jela sa visokim sadržajem vlakana.

Način i dnevna prehrana

Poštivanje proporcija je osnova zdrave prehrane za mršavljenje. 50-60% treba da bude ugljikohidratna hrana, masti ne bi trebalo da prelaze 25%, a proteini ne bi trebali biti manji od 15% u pogledu dnevnog unosa hrane. Uz pravilnu ishranu za mršavljenje, važan je i režim. Jedite svaki dan u isto vrijeme, napravite rutinu. Obroci u prosjeku trebaju biti tri do četiri dnevno sa pauzama od 4-5 sati. Isto pravilo vrijedi i za djecu.

Izbjegavajte jesti nekoliko sati prije spavanja. To tvrde stručnjaci frakciona ishrana nije samo gubitak težine, već i zdrav izbor, garancija dugovječnosti. Doručak treba da sadrži oko 25% svih namirnica koje se konzumiraju dnevno, ručak - oko 30-40%, popodnevni čaj - 15% i večera - 20-25% dnevne porcije. Ovaj omjer je odličan za podršku imunološkom sistemu i opšte stanje organizam, racionalno ga opskrbljuje energijom. Ova pravila treba da budu osnova dnevnog menija.

Kako pravilno kombinovati proizvode

Važan princip mršavljenja je odvojena prehrana. Uzimanje proteinske hrane ne bi trebalo da bude praćeno konzumacijom hrane koja sadrži skrob u svom sastavu (na primer, istovremena konzumacija mesa i krompira). Proteinske namirnice kao što su riba, meso, jaja, mleko, zob, kikiriki, pšenica, sočivo, pasulj se uspešno kombinuju sa povrćem i začinskim biljem (tikvice, luk, spanać, celer, kupus, pasulj, pasulj).

Za mršavljenje, hranu koja sadrži škrob je dobro konzumirati sa zelenim povrćem. Salate sa takvim komponentama, uz pravilan sistem ishrane, ne bi trebale sadržati prelive. Kupus, paprika, rotkvice, paradajz savršeno su u skladu sa škrobnom hranom. Kombinovanje namirnica koje sadrže škrob jedna s drugom štetno je za probavu. Hleb i krompir, na primer, drugačije se probavljaju u organizmu, što značajno usporava proces. Takvu hranu jedite bez dodavanja drugih sastojaka, temeljito žvaćući.

Jedite voće kao zamenu za obrok ili sat vremena pre jela. Grickanje na bazi slatke hrane izuzetno je štetno za mršavljenje. Najbolje voće za naše tijelo su oni koji su zreli u sezoni i po mogućnosti u našim krajevima, pa ih birajte ispravno. Plodovi sazreli uz upotrebu agrohemikalija ne donose koristi, a ponekad čak i štete zdravlju.

Tabela kompatibilnosti proizvoda

Sedmični meni uravnotežene zdrave ishrane

Da biste se lakše navikli na uravnoteženu ishranu, napravite pravi raznovrstan nedeljni jelovnik i držite ga se. Nakon toga, osnove zdrave prehrane koja podržava figuru ostat će na podsvjesnom nivou. Jedite prema pripremljenoj shemi, ali ponekad i dogovorite dani posta koji pomažu u čišćenju organizma. Evo uzorka menija za uravnoteženu ishranu za mršavljenje:

• ponedjeljak. Za doručak pojedite jabuku pečenu sa medom i orasima. Ručak napravite ovako: 200-300 grama bilo koje lagane supe, 100 gr. salata od povrća, bilo koje voće, čaša kompota. Užina: 200 ml prirodnog jogurta. Proizvodi za večeru: 150 gr. pirinča ili heljde, 100 gr. salata sa pečurkama, kupusom, rotkvom.
• utorak. Doručak: tost, 1 voće, čaj bez šećera. Ručak: supa od povrća ili pire supa, 200 gr. voćna salata, 1 tost ili biskvit od celog zrna. Užina: bilo koje voće. Večera: 100 gr. pire krompir, salata od povrća ili plodova mora, čaj ili voćni napitak.
• srijeda. Doručak: kajgana (1-2 jaja), 100 gr. salata od povrća, čaj. Ručak: 200-300 gr. supa na pilećoj čorbi, lagana salata od povrća, čaša želea. Popodnevna užina: 6-10 suvog voća. Večera: 100 gr. pečeni krompir, kriška sira, čaj.
• četvrtak. Doručak: ne više od 100 gr. svježi sir sa dodatkom grožđica, suhih kajsija. Ručak: riblja čorba, parče hleba od celog zrna, čaj. Užina: 1 kuvano jaje, 1 voće. Večera: 200 gr. pečeno povrće sa sirom, kriška hleba ili sira, čaj.
• petak. Doručak: mala porcija žitarica začinjena mlijekom ili kefirom, čaj. Ručak: 1 kotlet (pileća prsa), preljev od povrća, salata od povrća, žele. Popodnevna užina: keks na bazi mekinja, čaj. Večera: 80 gr. tepsija od svježeg sira sa voćem, čaša voćnog napitka.
• Subota. Doručak: kolači od sira sa medom, čaša kefira. Ručak: supa od pečuraka, salata od povrća, kafa. Užina: čaša kefira sa voćem, 1 banana. Večera: 200 gr. pečene nemasne ribe, 200 ml soka.
• Nedjelja. Doručak: 100 gr. ovsena kaša kuvana na vodi ili mleku, čaj bez šećera. Ručak: 200 gr. supa u mesnoj čorbi, salata od povrća zalivana maslinovim uljem, 1 čaša soka od jabuke. Užina: 1 bilo koje voće, čaša kefira ili fermentisanog mleka. Večera: 100 gr. kuvana piletina, 100 gr. pečeno povrće, kompot ili čaj.

Recepti sa fotografijama

Uspostavljanje sistema ishrane za oslobađanje od viška kilograma je težak posao. Često dolazi do sloma u gubitku težine zbog neukusne hrane. Da biste bez problema smršali sa PP, koristite recepte dijetalnih obroka korisno i veoma ukusno. Na primjer, pripremite tepsiju od svježeg sira i učinite je ukusnijom dodavanjem jabuka, grožđica, jagoda, sušenog voća. Sastav dijetalne tepsije ne sadrži brašno, škrob, šećer, griz.

Za pripremu niskokalorične tepsije od svježeg sira i jagoda trebat će vam: 200 gr. nemasni svježi sir, 1 žlica fruktoze, 2 razmućena jaja, 3 žlice. l. mlevene pahuljice, pakovanje vanilina, korica jednog limuna, 100 gr. smrznute ili svježe jagode. Sve sastojke morate dobro izmiješati u blenderu, zatim staviti u posudu za pečenje za kolače, ostaviti u pećnici dok se ne skuva.

Diverzificirajte svoju ishranu za mršavljenje uključivanjem dijetalnog omleta u nju - ukusno jelo koji se može pripremiti za doručak. Razbijte jaja, dodajte biber, beli luk, so i dobijenu masu umutite mikserom. Upotpunite jelo povrćem: operite i narežite 1 paradajz i 1 papriku. U zagrejani tiganj sipajte smesu od jaja i sačekajte da se omlet stegne. Nakon toga na vrh stavite nasjeckano povrće. Sačekajte dok ne budete spremni.

Za rucak

Užina za ručak uz pravilnu ishranu za mršavljenje neće proći bez supe. Pripremite paradajz supu. Vrijedi to učiniti unaprijed: namočiti 400 gr. pasulj (crveni). Zatim ga skuvajte u pilećoj čorbi uz dodatak 3 žlice. l. paradajz pasta. Luk, nekoliko čena belog luka, 2 paprike dinstajte na biljnom ulju. Zatim sve kuvamo dok ne bude gotovo. Dodati sok od paradajza (750 ml) i staviti da provri. Prije serviranja umutite blenderom.

Za večeru

Pravilan sistem ishrane podrazumeva lagan poslednji obrok. Za večeru napravite salatu od sojinog mesa. Sastoji se od sledećih proizvoda: 1 pakovanje sojinog mesa, prethodno namočenog, 2 iseckane šargarepe, 1 glavica luka, 1 čen belog luka, 1 kašičica. sirće i biljno ili maslinovo ulje za preljev. Sve sameljite, začinite uljem, dodajte začinsko bilje za ukus. Glavna stvar je da jelo bude ukusno.

Održavanje normalne težine, koja odgovara građi, godinama, stanju tijela, važno je i neophodno. To nije važno toliko za vanjsku privlačnost, koliko za održavanje funkcionalnosti tijela, promicanje zdravlja i dugovječnost. Postoji ogromna količina informacija o zdravim načinima mršavljenja. Da biste postigli i održali pozitivan rezultat bez štete po zdravlje, naučite analizirati opcije mršavljenja i odabrati one prave.

Dijeta za mršavljenje

Bez obzira koliko se reklamiraju novonastali proizvodi za mršavljenje, ne biste se trebali oslanjati na njihovu čudesnu moć. Čuda se moraju stvarati vlastitim postupcima. Osnova mršavljenja je nepokolebljiva - pravilna prehrana i fizička aktivnost. Sve to možete organizirati kod kuće i sami se boriti protiv viška kilograma.

Put do gubitka kilograma je dug i težak, svako ima svoj, pa je individualan. Kada je u pitanju gubitak kilograma, ne postoje savršene opcije. Glavni zadatak mršavljenja je imati pravo mentalni stav, jasno vidite cilj i ne prepuštajte se poteškoćama, opskrbite se izdržljivošću i dobro raspoloženje. Pravilno organiziran proces mršavljenja za svakoga može postati uzbudljivo učenje, samorazvoj, samoobrazovanje.

Da biste sastavili dijetu, važan je određeni cilj - koliko kilograma trebate izgubiti i do kojih parametara morate doći. Nije tjelesna težina jedini pokazatelj koji treba kontrolisati, ništa manje važni nisu ni volumeni grudi, struka i bokova. Morate poduzeti sva potrebna mjerenja i popraviti ih. Kada se radi redovno vježbe masno tkivo nestaje, a mišići počinju rasti, pa se u određenoj fazi masa može povećati ili ostati nepromijenjena. Smanjenje obima je indikativniji i značajniji rezultat.

Nutricionisti savjetuju vođenje dnevnika ishrane i planiranje svih obroka. Da biste prešli na pravilnu prehranu, razmotrite opća pravila. potrebno:

1. Odredite broj obroka i veličinu porcija.
2. Napravite dijetu i držite je se striktno.
3. Ostavite dovoljno proteina u vašoj ishrani. Ovo je važno za održavanje zdravlja mišića. Oni su glavni sagorevači masti, gubitak se ne sme dozvoliti mišićna masa. Proteinska hrana doprinosi održavanju zdrave kože, koja mora održavati čvrstoću i elastičnost tokom mršavljenja.
4. Organizirajte režim pijenja (oko 2 litre čiste vode).
5. Iz prehrane za vrijeme mršavljenja kategorički isključite slatka peciva i bilo koju drugu nezdravu hranu.
6. Izaberite dijetalnu, pravilnu hranu – ukusnu, kako biste uživali u njoj. Razumijevanje koliko vitalne energije i koristi će donijeti tijelu učinit će ishranu zdrave hrane dobrom navikom, načinom života.
7. Vaganje i mjerenje zapremine pomoći će u kontroli efikasnosti programa mršavljenja. Ovaj postupak treba izvoditi jednom sedmično. Ne morate da brinete i brinete previše. Bolje je radovati se i najmanjoj pobjedi, hvaliti se za upornost i odlučnost.

Nužnim korakom u svakom programu mršavljenja, nutricionisti smatraju čišćenje modernim Enterosgel sorbentom. Aktivno apsorbira samo štetne toksine i toksine koji u izobilju ulaze u krv tokom razgradnje tjelesne masti. Upravo ovi toksini izazivaju mučninu, neugodan okus u ustima, poremećaj stolice, tupost kože, pojavu akni i mrlja na njoj, karakteristične za prehranu. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući time osjećaj sitosti, upija višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritirajući učinak na zidove želuca. Priznajmo njegov prijem dugim kursevima za razliku od drugih sorbenata.

Neophodno je nakratko se odvojiti od nekih namirnica i jela, a ubuduće njihovu potrošnju svesti na minimum. Namirnice koje ometaju gubitak težine:

• sol, šećer;
• bijeli kruh, musli;
• Bijela riža;
• konditorski proizvodi;
• majonez, margarin, kečap, umaci;
• kobasice, konzervirana hrana, bilo koji poluproizvodi;
• tvrdi sir (mast);
• slatki mliječni proizvodi;
• Mesne juhe;
• brza hrana;
• gazirana pića;
• Pakirani voćni sokovi;
• alkohol.

Pravilna ishrana

Osoba može dobiti hranljive materije isključivo iz hrane. Neophodni su za održavanje vitalne aktivnosti i vitalnosti tijela, iz kojeg crpi energiju, oporavlja se s njima. Kako da počnete da se pravilno hranite? Trebat će vam planiranje i analiza ishrane, raspored obroka i vođenje dnevnika. Koje informacije analizirati u dnevniku:

1. Zapišite vrijeme svih obroka i "meni" obroka (čak i ako se radi o krekeru sa čajem). Tako je lako odrediti koliko puta i kakva je hrana konzumirana.
2. Fiksirajte pojetu količinu (približna težina posuđa ili komada "dobrote").
3. Razlog za jelo. Sve je vrlo jasno sa glavnim obrocima, grickalicama između. Šta je sa drugim vremenima?
4. Izračunajte kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira dnevno. Na internet stranicama možete pronaći brojače kalorija. Sa njima je lako kontrolisati kalorijski sadržaj dnevnog menija.

Analiza višednevne prehrane pomoći će u određivanju liste korisni proizvodi. Prelazak na pravilnu ishranu treba da bude postepen. Prženo zamijenite gulašom ili pečeno u pećnici, slatko - voćem, kruh od bijelog brašna - mekinjama ili integralnim žitaricama. Ishrana za mršavljenje ne dozvoljava jak osećaj gladi. Ovo je stres za tijelo, ono će početi pohranjivati, a ne davati. Čaša kefira uveče neće naškoditi ako je vrijeme odlaska na spavanje kasnije. A sladokuscima ponekad može biti dozvoljena kašika meda, kriška crne čokolade. Pozitivan stav je važniji.

Pravilna (ili racionalna) prehrana uključuje samo tri glavna zadatka. Moraju se uzeti u obzir i implementirati:

1. Dnevni kalorijski sadržaj trebao bi odgovarati potrošnji energije.
2. Ishrana treba da bude raznovrsna i uravnotežena kako bi se zadovoljile dnevne potrebe organizma u proteinima, mastima, ugljenim hidratima, elementima u tragovima i vitaminima.
3. Važno je pratiti dijetu. Poboljšava probavu, asimilaciju konzumirane hrane, poboljšava metabolizam.

Dijeta za mršavljenje kod kuće

Metode korekcije težine imaju najbogatiji arsenal dijeta. Nijedan od njih ne garantuje 100% rezultate. Svaka dijeta je ograničenje, kršenje postulata racionalnu ishranu, stres. Svaki organizam je individualan, teško je predvidjeti njegovu reakciju na stresnu situaciju. Svaka dijeta ima prednosti, nedostatke, kontraindikacije. Analiza nekoliko popularnih dijeta za brzo mršavljenje:

• Protein. Osnova prehrane su proteini, a masti i ugljikohidrati su minimizirani. Jedan od najefikasnijih. Omogućava brzo smanjenje težine probavljanjem proteina, tijelo sagorijeva kalorije. Nema mučne gladi. Ima dosta kontraindikacija. Velika količina proteina u hrani je dodatno opterećenje na želudac, jetru i bubrege, povišeni nivo holesterola, problemi sa krvni pritisak, moguće su bolesti zglobova.
• Ekstremno. Sadržaj kalorija u hrani se smanjuje što je više moguće. Dijeta ne traje duže od tri dana. Gubitak težine je brz. Jelovnik pretpostavlja striktno pridržavanje odabrane prehrane, ne preporučuje se konzumacija dodatne količine tekućine, to izaziva još jači osjećaj gladi. Gubitak težine je više uzrokovan gubitkom tekućine nego razgradnjom masti. zadovoljan ekstremne dijete ne više od jednom mjesečno.
• Drinking. Zanimljiva tehnika ne samo za mršavljenje, već i za čišćenje organizma. 30 dana osoba konzumira samo tečne obroke. Očišćeno u prvih 10 dana gastrointestinalnog trakta, za narednih 10 - cirkulatorni, respiratorni i urinarni sistem. Posljednjih 10 dana pomažu u čišćenju ćelija cijelog tijela od toksina i toksina. Gubitak težine - do 15 kg. Dugotrajno odsustvo čvrste hrane može dovesti do probavnih problema.
• Mono-dijete. Jednostavan za implementaciju, ne zahtijevaju velike finansijske troškove. Morate odabrati jedan od dozvoljenih proizvoda, koji možete jesti u bilo kojoj količini. Težina će se tada smanjiti. Svaka mono-dijeta uzrokuje metaboličke poremećaje, jer je ljudsko tijelo prilagođeno varenju raznovrsne hrane. Uz njegovu dugotrajnu upotrebu, dio probavnih žlijezda atrofira, što dovodi do kršenja apsorpcije hrane. Nuspojave bit će minimalan ako je dijeta kratka i odabran je proizvod prikladan za određeni organizam.

Set hrane za mršavljenje

Uz pravilno organizovanu ishranu, organizam dobija sve potrebne organske materije (ili hranljive materije). Važno je održavati njihovu ravnotežu, izračunati količinu i sadržaj kalorija. Pravilna dijeta za gubitak težine treba uključiti:

• Vjeverice. Ovo su osnovni materijali. Regulišu metaboličke procese, od njih se gradi tijelo. Nemasno meso, riba, jaja, svježi sir i drugi mliječni proizvodi su proteinska hrana.
• Masti. Njihov broj treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Važni su za izgradnju ćelija, to je osnova za stvaranje mnogih hormona. Omega 3, 6, 9 su zdrave masti. Ima ih mnogo u morskoj ribi, plodovima mora, maslinovom ulju.
• Ugljikohidrati. Izvor energije. Za mršavljenje, jednostavne ugljikohidrate (slatkiše, bijelo pecivo, krumpir) morate zamijeniti složenim (žitarice, proizvodi od tamnog brašna).

Važno je da u prehranu uključite svježe povrće i voće. Začini i pića su korisni za mršavljenje. Spisak prirodnih sagorevača masti:

• celer;
• sve vrste kupusa;
• grejpfrut, ananas, jabuke;
• smokve;
• orasi;
• cimet;
• đumbir;
• zeleni čaj;
• crno vino.

Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje

Najbolji način smršati - pravilna prehrana (PP). Nudi ukusan, raznovrstan, uravnotežen jelovnik koji pomaže u smanjenju tjelesne težine i poboljšava zdravlje. Za većinu ljudi koji su se borili sa kilogramima, slijedeći principe PP-a, to je postao način života. Opća pravila:

• metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, dinstanje;
• svježe povrće i voće treba činiti najmanje 20% dnevne prehrane;
• slatko voće treba jesti u prvoj polovini dana, kiselo u drugoj;
• masnoće je nemoguće isključiti iz prehrane, ali trebaju biti zdrave (iz grupe nezasićenih masnih kiselina), sadrže losos, pastrmku, orašaste plodove, sjemenke, laneno ulje, masline, avokado;
• jedite "spore" ugljikohidrate;
• ugljikohidrati su pogodni za doručak i ručak;
• uključiti krompir i tjesteninu (od durum pšenice) u jelovnik sa svježim povrćem, a ne uz meso, kao samostalna jela;
• proteini u prehrani trebaju biti prisutni svakodnevno (u meniju za večeru njihovo prisustvo je obavezno);
• obrok je bolje započeti salatom od svježeg povrća (ako je to predviđeno u meniju);
• stavite hranu u male porcije u male tanjure (preporučljivo je izvagati sve što je bilo na tanjuru);
• ukupna težina serviranja za glavna jela - ne veća od 350-400 g;
• morate jesti polako (centar zasićenja radi nakon 20 minuta), fokusirati se na hranu, temeljito žvakati;
• pauza između obroka ne smije biti veća od 3 sata, tako da između glavnih obroka treba biti zdravih grickalica, idealna opcija je doručak, užina, ručak, užina, večera;
• ne možete preskočiti glavne obroke;
• možete doručkovati 30 minuta nakon ustajanja, ručak je bolje planirati između 13.00 i 15.00 sati, večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja;
• pauza između večere i doručka treba da bude najmanje 12 sati, tako da je jelo uveče neprihvatljivo (i zato što se metabolizam usporava tokom noćnog sna);
• Konzumacija hrane u isto vrijeme poboljšava njenu probavu i asimilaciju.

Kako komponovati

Prije nego što počnete sastavljati jelovnik pravilne prehrane, morate odrediti energetske troškove tijela. Ukupni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ovisi o tome. Za osobu sa umjerenom težinom potrebno je 2000 kakice fizička aktivnost. Kod ljudi sa na sjedilački način potrebna životna energija - 1500 kakao. Obrok se pravi uzimajući u obzir pravila:

1. Uz 5 obroka dnevno, 30% dnevnog unosa kalorija treba da bude za doručak, 5% za 1. užinu, 40% za ručak; 5% - za 2. užinu; 20% - za večeru.
2. Proteini, ugljikohidrati, masti trebaju biti predstavljeni u omjeru 1:4:1.
3. Potrebna količina organske materije zavisi od telesne težine. Za 1 kg težine potrebno je 1,5-2 g proteina, 0,5 g masti, ugljikohidrati - 2,5 g za žene, 3 g za muškarce.
4. Svi obroci treba da sadrže hranljive materije, ali se moraju rasporediti uzimajući u obzir radnu aktivnost probavni sustav:
   • Ujutro, tijelu su potrebni energija, vitamini i minerali. Za doručak su savršene žitarice, lagana proteinska hrana (na primjer, svježi sir) i voće.
   • Do ručka, probavni organi su spremni za obradu velikih količina hrane. Na meniju je salata od povrća, jela od mesa sa prilogom od žitarica, supe, boršč.
   • Do kraja dana probava se usporava. Za večeru je pogodna riba, pirjano povrće, proizvodi mliječne kiseline.
5. Voće, orašasti plodovi, sendviči na bazi hleba od celog zrna najbolja su opcija za užinu.
6. Kalorijski sadržaj, nutritivna vrijednost jela izračunava se na osnovu posebnih tabela koje se lako mogu pronaći na internetu.

Uzorak ishrane za nedelju dana

Od 5 zgodnih gotovih opcija menija za nedelju dana za mršavljenje, proučite prvu. Prelazak na PP svakako će dati pozitivan rezultat. Jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana može izgledati ovako (ova opcija se može koristiti kao osnova i prilagoditi na osnovu daljnjih savjeta):

Dan u tjednu	Vrijeme obroka	Jelo/Proizvod	Sadržaj kalorija (u 100 g)	Nutritivna vrijednost (na 100 g)
						Ugljikohidrati
ponedjeljak		Pirinčana kaša
		Pšenični tost
		kuhano jaje
		Pollack pečen
		Salata od karfiola
		Zeleni čaj
		Kuvana pileća prsa
		Gulaš od povrća
		Hleb od celog zrna
		Salata od kineskog kupusa
		mesna čorba
		2 zelene jabuke
		Kuvani ćureći file
		Biljni čaj
		Ovsena kaša sa medom
		Čaj sa limunom
		orasi
		Zeleni čaj
		smeđa riža
		Tepsija od svježeg sira
		kuvani škampi
		Salata od paradajza i krastavaca
		Zeleni čaj
		Jogurt prirodni
		Kuvani oslić
		zelena salata
		Salata od paradajza i krastavaca
		Svinjetina pečena
		tvrdi sir
		Pire krompir
		kuhano jaje
		grejpfrut
		Biljni čaj
		Vegetarijanska supa od graška
		Tost od raženog hleba
		tvrdi sir
		Tepsija od skute sa suvim grožđem
		pavlaka 15%
		Pečeni pollock
		zelena salata
		kuhana jaja
		Čaj sa limunom
		2 narandže
		pečeni krompir
		Pečena pileća prsa
		Pečene jabuke
Nedjelja		Proso kaša
		Kuvana govedina
		sot od povrća
		Kuvane lignje
		Sok od paradajza
		Riblji kotleti na pari
		Paradajz

Dijetalni meni za sedmicu

Samostalno sastavljanje dijete - najviše ispravno rješenje. Jelovnik zavisi od željenog rezultata, finansijskih mogućnosti, načina života i drugih faktora. Prethodni primjer pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana pomaže u razumijevanju principa planiranja jelovnika, upoznaje nutritivnu vrijednost i kalorijski sadržaj zdrave hrane. Mrežni brojači kalorija pomoći će u proračunima. Iako se podaci o kalorijskom sadržaju pojedinih proizvoda razlikuju, vaganje i mjerenje zapremine će pokazati efikasnost i ispravnost dijetalnog menija.

Za blagotvorno mršavljenje u ishrani je važno stvoriti mali kalorijski deficit (100-200), a pritom osigurati unos svih nutrijenata čija količina zavisi od tjelesne težine. Dijetalni meni za nedelju dana sa receptima koje možete pronaći na internetu i istovremeno unaprediti svoje kulinarske veštine. Odvojite malo vremena i napravite personalizirani meni za mršavljenje za svaki dan, koristeći nekoliko savjeta.

Koristan dodatak prehrani, koji vam omogućava da održite efikasnost i povećate učinkovitost mjera mršavljenja, bit će lijekovi koji pomažu u ravnoteži ćelijskog metabolizma. Na primjer, Mildronate kapsule 250 mg je lijek koji optimizuje proces ishrane ćelija tokom stresa. Njegovo djelovanje omogućuje održavanje zdravlja srca u uvjetima gladovanja stanica kisikom, koje je nastalo u vezi s privremenom promjenom metaboličkih procesa. Korištenje lijeka uz prehranu omogućava vam da održite učinkovitost, kao rezultat toga, željeni sklad neće uzrokovati značajnu štetu zdravlju.

jednostavna dijeta

Jednostavan meni za mršavljenje za nedelju dana pomoći će vam da prilagodite svoju težinu. Takva dnevna prehrana pogodna je za one koji nemaju vremena za pripremu složenih jela. Ovo je druga od 5 gotovih opcija menija za mršavljenje. Naglasak je na ograničavanju dnevnih kalorija na 1300-1500. U ovoj opciji dijete, nutritivna vrijednost je uravnotežena:

Dan u tjednu	Vrijeme obroka	Jelo/proizvod (masa, zapremina)	Kalorije (u kcal)
ponedjeljak	Doručak	Šolja kafe	0
		topljeni sir (pola pakovanja)
		Pržena svinjetina (2 tanke kriške)
		Hleb od celog zrna (2 kriške)
		kuvani krompir (2 komada)
		Kuvana govedina (srednji komad)
		hljeb (kriška)
		Sir sa niskim udjelom masti (tanka kriška)
		šunka (srednja kriška)
		Grejpfrut mali
		Šolja čaja
		hljeb (kriška)
		Homogenizirani sir (pola komada)
		Grejpfrut srednji
		jogurt (pola šoljice)
		Hrskavi hleb (2 komada)
		tvrdi sir (pola kriške)
		pileća šunka (2 komada)
		cvekla (tanjir)
		Kuvani pileći but
		kiseli kupus (6 supenih kašika)
		jogurt (pola šoljice)
		hljeb (1 komad)
		Hrskavi hleb (2 komada)
		Kuvana riba
		krastavac (srednji)
		Sok od povrća (čaša)
		jogurt (pola šoljice)
		Musli (pola šoljice)
		banana (srednja)
		Dimljeni bakalar (mala kriška)
		Sok od šargarepe (čaša)
		Hleb od celog zrna (2 kriške)
		Supa od povrća (mala činija)
		Ječmena kaša (mala činija)
		Goveđi gulaš (oko 50 g)
		Grejpfrut srednji
		1 paradajz salata, 1/3 šolje graška, 6 kolutova luka, 2 lista kupusa sa biljnim uljem
		pileća šunka (2 komada)
		jogurt (pola šoljice)
		tvrdi sir (1 kriška)
		Hleb od celog zrna (1 kriška)
		Svinjski file (2 kriške)
		mali paradajz
		Voćni jogurt (pola šolje)
		Supa od povrća (tanjir)
		kuvani krompir (2 komada)
		Pečena riba (2 komada)
		krastavac (srednji)
		jabuke (2 komada)
		Kuvani karfiol (mali)
		kukuruzne pahuljice (pola šolje)
		jogurt (pola šoljice)
		Hleb od celog zrna (1 kriška)
		Pileći file (2 kriške)
		Hleb od celog zrna (1 kriška)
		Pileća šunka (2 kriške)
		Voćni jogurt (pola šolje)
		Kuvani pirinač (4 supene kašike)
		Kotleti od purećeg filea zapečeni u rerni (2 komada)
		krastavac (srednji)
		Čaša voćnog soka
		jogurt (pola šoljice)
		Jagode (3/4 šolje)
		Salata od govedine (100 g), crni luk (2 koluta), krastavac, peršun sa pavlakom
		Hleb od celog zrna (1 kriška)
		jogurt (pola šoljice)
		hljeb (1 komad)
		Grejpfrut mali
		kuvani krompir (2 komada)
		Kuvana teletina (oko 100 g)
		Salata od krastavca, paradajza, paprike, crnog luka
		Čaša voćnog soka
		Voćni jogurt (pola šolje)
		Hleb (2 kriške)
		Pileći file (2 kriške)
		jogurt (pola šoljice)
Nedjelja
		Pečena jaja (2 jaja)
		Hrskavi hleb (2 komada)
		Hleb od celog zrna (1 kriška)
		Pileća šunka (2 kriške)
		Supa od karfiola
		Riblje ćufte (4 komada)
		Kuvana cvekla (mala)
		Voćni sok
		šljive (5 komada)
		jogurt (pola šoljice)
		Hrskavi hleb (2 komada)
		tvrdi sir (1 kriška)
		Kuvana riba
		krastavac (srednji)

zdrava dijeta

Svrha dijetalne prehrane je zaštititi tijelo od akutnog osjećaja gladi (ovo je stres), poboljšati funkcionalnost fiziološki sistemi. Jelovnik za mršavljenje za nedelju dana trebao bi biti koristan. Kao osnovu, možete uzeti datu približnu ishranu PP za nedelju dana i izvršiti prilagođavanja. Treća opcija dijete može se sastaviti fokusiranjem na sastojke kao što su:

• omega-3 masne kiseline (tablete) ili morske ribe u ishrani - izvor ne samo omega-3, već i kompletnih proteina koji su lako probavljivi;
• puretina, teletina, piletina - najviše korisne vrste meso;
• svježe povrće i voće – najjači antioksidansi, bogati vlaknima;
• niskokalorični hranljivi smutiji na bazi mleka - dobro i brzo se probavljaju, ovo je odlična ideja za doručak;
• kašika meda, smeđi šećer u malim količinama pomoći će da podnesete nedostatak slatkiša i upotpunite listu zdravih namirnica.

Jelovnik od nutricioniste

U četvrtu opciju menija dobro je uključiti proizvode koje preporučuju nutricionisti. Sedmična dijeta za mršavljenje treba da uključuje:

	Maksimalni broj porcija u ishrani
Soja, pasulj
morske ribe
Salata od svežeg povrća
Mliječni proizvodi
Za svakodnevnu upotrebu
Suve šljive
orasi
Crni luk	0,5 glava
	2 karanfilića

Ukusni meni za mršavljenje

Riječ "dijeta" asocira na ograničenja, nelagodu. Opcija 5 - "ukusna" dijeta. Jelovnik za mršavljenje za nedelju dana treba da bude i koristan, i ukusan, i efikasan. Za ovo:

• 2 puta sedmično možete uključiti u ishranu 1 porciju krompira ili testenine od durum pšenice;
• Slatkiši su dozvoljeni 3 puta tjedno - ne više od 50 g tamne čokolade;
• Jednom sedmično dozvoljena je dvostruka porcija slatkog voća (grožđe, banane);
• Morski delikatesi, meso kunića dozvoljeni su 2 puta sedmično;
• Jednom sedmično je dozvoljeno odmaknuti se od stroge dijete – popiti čašu crnog vina sa porcijom svinjetine i upotpuniti obrok desertom.

Video

Efikasan način sagorevanja masti je stvaranje kalorijskog deficita. Da bi se proces implementirao potrebno je zdrava dijeta ishranu za nedelju dana za mršavljenje, odnosno izradite približan meni u kojem su proteini, masti i ugljeni hidrati pravilno izbalansirani. Imajući određenu tabelu, jasno ćete je pratiti, što eliminira mogućnost kvarova.

Kako napraviti jelovnik pravilne ishrane za sedmicu

Prvo morate izračunati dnevni kalorijski sadržaj hrane za svoju hranu normalna težina. To možete učiniti u online kalkulatoru, gdje trebate unijeti svoju dob, visinu, težinu i dan fizička aktivnost. Nakon pritiska na dugme "Izračun", pojavit će se pojedinačna vrijednost energetske vrijednosti dijete, količine ugljikohidrata, proteina i masti. Ako želite da smršate, broj će biti 20% manji od kalorija. Na osnovu ovih pokazatelja, morate kreirati ispravan jelovnik ishrane za sedmicu.

Sedmični plan obroka za mršavljenje

Da li želite da budete stalno siti čak i kada ste na dijeti? Uzmite olovku, komad papira i zapišite kako napraviti sedmični plan obroka za mršavljenje:

1. Odlučite se o broju obroka. Idealno, kada ih ima pet: doručak, ručak, večera i nekoliko užina između. Većina veliki broj kalorije dolaze iz doručka i ručka, isto i sa užinom, večera zahtijeva najmanje energije.
2. U prvom dijelu dana jedite 50% dnevnih kalorija. Ako želite da uživate štetnih proizvoda, upišite ih u ishranu doručka ili prve užine.
3. Napravite meni za mršavljenje za nedelju dana tako da razmak između obroka ne bude veći od 3 sata.
4. Težak zadatak je racionalna distribucija proteina, masti i ugljikohidrata. Najbolje je to uraditi ovako:
   • Doručak: porcija ugljikohidrata, nešto proteina i zdravih masti.
   • Užina: brzi ugljikohidrati u obliku voća, možete dodati složenih ugljenih hidrata.
   • Obavezno za ručak tečna hrana- supa, boršč. Jelovnik sadrži proteine, složene ugljene hidrate, masti.
   • Druga užina se sastoji od proteina i masti. To su orasi, sjemenke, pileća prsa. Dobra opcija su mliječni proizvodi.
   • Večera: Jedite proteine ​​i vlakna (povrće).
5. Ne zaboravite uzeti u obzir potrebu za vodom. Za 1 kg tjelesne težine potrebno je 30-40 ml čiste vode. Na vrućini i fizičkoj aktivnosti ova brojka se povećava.

Sedmični plan obroka za mršavljenje

Kao primjer, prikazana je dijeta za 1500-1700 kcal. IN dana treninga Sadržaj kalorija u meniju je neznatno povećan. Zdrava ishrana za nedelju dana izgleda otprilike ovako:

1. Raspored dana treninga - pon, sreda, pet. Kalorijski sadržaj dijete je 1700 kcal.
   • 7:00 - doručak (450 kcal). Približna veličina porcije: 180 g hrane sa ugljenim hidratima, 50 g proteina, 5 g masti. Čaj, kafa - 200 ml.
   • 10:00 - užina (350 kcal). Ovo je 200 g grejpa, 1 srednja jabuka, 1 kašika. l. pavlaka 15% masti.
   • 12:30 - ručak (450 kcal). Porcija supe 250 ml, 140 g ugljikohidratne hrane, 100 g proteina, 10 g masti. Tečnost - 200 ml.
   • 17:00 - užina (350 kcal). Ovo je 100 g svježeg sira + čaša kefira + nekoliko oraha.
   • 21:00 - večera (100 kcal). Posluživanje: 65g proteinske hrane, 100-50g vlakana, 5g masti.
2. Raspored danima van treninga - uto, čet, sub, ned. Dijeta za nedelju dana za mršavljenje biće 1500 kcal dnevno.
   • 7:00 - doručak (400 kcal). Veličina porcije: 170 g hrane sa ugljenim hidratima, 45 g proteina, 5 g masti. Čaj, kafa - 200 ml.
   • 10:00 - užina (250 kcal). Ovo je 85 g suhih kajsija ili 3 krekera, 5 maslina, 60 g mekog sira.
   • 12:30 - ručak (400 kcal). Porcija supe 200 ml, 130 g ugljikohidratne hrane, 90 g proteina, 8 g masti. Tečnost - 200 ml.
   • 17:00 - užina (250 kcal). Ovo je 100 g kuvanog pilećeg filea, čaša mleka 2,5%.
   • 21:00 - večera (200 kcal). Posluživanje: 100g proteinske hrane, 100-50g vlakana, 5g masti.

Dijetalna hrana za sedmicu

Djevojke i momci trebaju napraviti listu proizvoda kako bi lakše implementirali jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana. Potrošačka korpa može uključivati ​​jeftine proizvode. Dijetalna hrana za sedmicu:

• meso i iznutrice: govedina / teletina, piletina (fil / bataki / butovi), ćuretina, džigerica, srca;
• riba: skuša, oslić, deverika;
• kokošja/prepelica jaja;
• žitarice i žitarice: pirinač, heljda, zobena kaša (herkules), pšenica, kukuruzna krupica;
• pečurke: šampinjoni / bukovače;
• povrće: paradajz, krastavci, paprika, kupus, cvekla, luk, šargarepa, krompir;
• voće, bobice;
• orasi, sjemenke;
• zelenilo;
• mliječni i kiselo-mliječni proizvodi: svježi sir 9%, mlijeko 2,5%, pavlaka 10%, kefir 1%, jogurt bez punila;
• masti: puter, suncokret, maslina;
• durum tjestenina;
• hleb od celog zrna.

Približna dijeta za nedelju dana

Morate razviti sedmični meni prema modelu navedenom u tabeli. Uz malo rada, napravit ćete potpuni plan u kojem će se sve uzeti u obzir. U tabeli je prikazan uzorak za 1500 kcal. U zagradama ćete vidjeti postotak proteina, masti i ugljikohidrata koje trebate pojesti za određeni obrok. Približna dijeta pravilne ishrane za nedelju dana ima sledeću raspodelu BJU i kalorija:

obrok	Proteini, kcal	Masti, kcal	Ugljikohidrati, kcal	Dijetalne kalorije, kcal

Primeri pravilne ishrane za mršavljenje za nedelju dana

Gubitak težine kod žena i muškaraca postat će jednostavna stvar ako u svojim rukama imate planiranu dijetu za mršavljenje za tjedan dana. Morate komponovati individualni program, na osnovu vašeg dnevnog sadržaja kalorija u hrani. Podijelite ga na 5 dijelova, izračunajte kalorijski sadržaj obroka proteina, masti i ugljikohidrata u procentima iz gornje tabele, zatim možete saznati veličinu porcije. Primjer pravilne prehrane za tjedan dana za mršavljenje bit će vaš vodič u sastavljanju vaše dijete.

Jelovnik pravilne ishrane za nedelju dana

Ovaj primjer prehrane za mršavljenje mogu koristiti odrasli i zdravi ljudi koji žele sistematski mršaviti. Sve namirnice u ishrani su zdrave i raznovrsne, tako da nećete gladovati i stalno razmišljati o hrani. Pravilna ishrana za nedelju dana izgleda ovako:

Dan u tjednu
	Ovsene pahuljice, kajgana, hleb sa maslacem od celog zrna, čaj	jabuka, kruška	Boršč, parni kotlet, salata od povrća	Svježi sir začinjen začinskim biljem, pavlaka	Pečena skuša sa šargarepom i lukom
	Heljda, tost sa sirom, jaje, laneno ulje, kafa	Pečena jabuka sa svježim sirom i medom	Šći, goveđi gulaš, paradajz i krastavci	Rjaženka, hleb od celog zrna	Pileći ražnjići, zelena salata
	Sendvič od pirinča, šunke i sira, kakao	Bobice sa jogurtom	Supa sa domaćom piletinom, dinstanim srcima, salatom od kupusa i začinskim biljem	Kefir, orasi	Dinstani oslić u paradajzu, salata od povrća
	Pšenična kaša, proteinske palačinke, domaća kuvana kobasica, čaj	suve kajsije/šljive, datulje, Orah	Supa sa ćuftama, jetreni kotleti, grčka salata	Vinegret bez krompira sa pasuljem i maslinovim uljem	Pirjana teletina sa sos od povrća
	Kukuruzna kaša sa mlijekom, svježi sir sa bobicama, kafa	Muesli bar	Goveđa čorba, pečeni pileći batak, salata od cvekle, beli luk	Avokado sa sirom	Deverika na pari, paprikaš od povrća
	Tepsija od svježeg sira sa pavlakom, bobicama, kakaom	Voćna salata	Supa od pečuraka sa heljdom, pilećim butovima na žaru, kavijarom od tikvica	Mleko, hleb sa sirom	Omlet sa mešavinom smrznutog povrća
	Proteinski omlet sa heljdom, lepinja od celog zrna, čaj	Kuglice od skute sa orasima i suvim voćem	Ukha, umak od ćuretine, salata od rotkvice, začinsko bilje	Salata od povrća sa pilećim prsima	Kuvani pasulj, pasulj

Dijetalni meni za sedmicu

Kao osnovu možete uzeti dijetu predloženu u gornjoj tabeli. Međutim, sedmična dijeta za mršavljenje obavezuje vas da pripremate zdrave obroke sa minimumom soli i začina. Ako pribjegavate prženju, onda to učinite u tiganju s neprianjajućim slojem s jednom kap ulja. Bolji proizvodi kuvati, dinstati, kuvati na pari. Osim čiste vode možete piti svježe cijeđene sokove, voćne napitke, kompote, čaj, kafu. Dijetalna hrana tjedan dana omogućava vam laganu užinu prije spavanja u obliku kefira ili prirodnog jogurta.

Jednostavan meni za mršavljenje za nedelju dana

Čak i ako je budžet za hranu skroman, možete planirati dijetu od jeftinih, ali ukusnih i zdravih proizvoda. Jednostavan meni za mršavljenje za nedelju dana je sledeći:

• Doručak: kaša + jelo od jaja + piće.
• Užina: sezonsko voće.
• Ručak: tečno jelo (supa, boršč) + iznutrice (srca, jetra, komore) + sezonska salata od povrća.
• Užina: mlečni proizvod.
• Večera: salata od sezonskog povrća, jeftina kuhana / kuhana na pari / pečena riba.

Meni za tinejdžera za nedelju dana

Gornja tabela je pogodna i za tinejdžere, međutim, veličina porcije treba uzeti u obzir dnevne potrebe od 2500-3000 kcal. Primjer jelovnika za tinejdžera koji mršavi sastavljen je na isti način kao i za odrasle, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata. Ne biste trebali smanjiti količinu ugljikohidrata, jer su oni glavni izvor energije za tijelo koje raste.

Nedeljni meni za celu porodicu

Prvo napravite listu proizvoda koje planirate kupiti. Zatim osmislite opcije za gotova jela koja se mogu napraviti od kupljenih namirnica. Nedeljni meni za celu porodicu uključuje sledeća jela:

1. Doručci:
   • mliječne i vodene kaše: heljda, pirinač, pšenica, ječam, ovsena kaša, proso, griz, kukuruz;
   • jela od jaja.
2. Supe: piletina, grašak, riba, pečurke, ćufte, povrće, harčo, boršč, kiseli krastavci, čorba od kupusa, supa od cvekle, supa od kupusa.
3. Drugi za ručak: ćufte, sarmice, gulaš, riblji i mesni kotleti, pilav, sos od mesa i iznutrica.
4. Prilozi: pečeni/kuvani/pire krompir, tjestenina, žitarice.
5. Salate: sezonsko povrće, vinaigrette, grčka, cezar, cvekla.
6. Poslastice: pečene jabuke, pudingi, sufle, sladoled, biskvit.

Video: pravilna ishrana za nedelju dana za mršavljenje

Smršavim za ljeto! Onda - na rođendan. Zatim u Novu godinu, u proljeće i opet u ljeto. A kilogrami, između mjesta gdje su bili, ostaju tu, a posebno praznicičak i akumulirati. Uobičajena situacija?

Ali rješenje problema viška kilograma uopće nije tajna i nije vijest. Svi znamo da tajna ljepote, harmonije i zdravlja nije u hitnim iscrpljujućim dijetama, već u stalnoj pravilnoj ishrani. Tačnije, na pravi način života, čiji dio - zdrava ishrana. I ako ste apsolutno odlučili da se pomerite savršena figura, onda biste trebali početi sa sastavljanjem jelovnika pravilne prehrane za mršavljenje. I bez obzira koliko višak kilograma na putu ka snu, glavna stvar je odlučnost i snaga volje. Jer sistem zdrave ishrane je i dijeta, i ima svoja pravila koja se moraju striktno poštovati.

1. Nemojte gladovati. Ako želite da smršate, ne morate biti gladni. U suprotnom, postoji vrlo visok rizik da ćete se, patite od sisanja u stomaku cijeli dan, uveče opustiti i pojesti kolače ili dimljene kobasice. Kao rezultat - osjećaj težine u duši i stomaku, te višak kilograma koji nije nestao. Kako ne biste gladovali, na jelovniku treba da bude svježa, raznovrsna hrana koju volite. Ako ne volite jabuke, nemojte ih jesti previše tvrdo samo zato što su dobre za vas. Zamijenite ih svojim omiljenim voćem bez škroba.
2. Žvaći duže. U hrani treba uživati. Bez obzira na to koliko malo vremena imate za ručak, vrlo pažljivo žvačite hranu. Ko dugo žvaće, dugo živi, ​​sećate se ove izreke? Ako sve brzo progutate, izaći ćete sa stola gladni. Iako je potrebno ostati malo gladan pri izlasku iz stola, ali samo malo.
3. Jedite češće. Jesti malo i često je bolje nego jesti puno i rijetko. Ovo pravilo je klasično i funkcionira. Pet obroka dnevno je bolje od tri. Jer to znači da vam se želudac neće grčiti od gladi, žuč neće stagnirati, nivo glukoze u krvi neće pasti i metabolizam se neće usporiti. Dakle, i prekomjerna težina neće se zadržavati. Glavno jelo u jednom obroku ne bi trebalo da bude veće od 250-300 grama.
4. Kuvajte ispravno. Pečeno ili pareno povrće, riba, meso ne mogu biti ništa manje ukusni i ukusni od prženih. A njihove koristi su neuporedivo veće. U meniju pravilne prehrane za mršavljenje ne bi trebalo biti ništa prženo. U krajnjem slučaju - na suvom tiganju sa neprijanjajućim slojem.
5. Nema grickalica. To se odnosi na grickalice sa pitama, rolnicama, hamburgerima, kolačićima. Takva suha hrana samo će opteretiti vaš želudac, usporavajući proces probave. Bolje pijte nezaslađeni jogurt ili jabuku. Razmislite šta vam je važnije: masni sendvič ili zategnuti stomak i zadivljenih pogleda.
6. Spavaj noću, ne jedi. Poslednji obrok - najkasnije dva sata pre spavanja. Veoma gladan? Operite zube ili popijte čašu vode, to otupljuje osjećaj gladi.
7. Doručkovati. Bolje je ne preskakati doručak. Jutarnji obrok će signalizirati vašem tijelu da je vrijeme da se probudite i pokrenete metabolizam. U suprotnom ćete ubrzati tek uveče i pojesti previše.
8. Pijte vodu. Zahvaljujući vodi dolazi do metabolizma. Ali pijte samo između obroka, a ne tokom, kako ne biste ometali probavu hrane. I to bi trebala biti čista voda, a ne čaj, kafa ili gazirana pića.
9. Krećite se više. Ne morate se iscrpljivati ​​u teretani. Ali barem svaki dan za hodanje potrebno je preferirati stepenice nego lift. Bez kretanja je nemoguć dobar metabolizam.
10. Zamijenite loše dobrim. Ne možete odbiti hleb - jedite integralne žitarice. Šećer zamijenite medom, a kobasicu kuhanim mesom sa začinima. Za mršavljenje na vašem meniju treba da bude samo pravilna ishrana, nikako brza hrana.

Pravilna ishrana za mršavljenje: uzorak menija za svaki dan

Da biste lakše počeli da se pravilno hranite i gubite kilograme, možete napraviti jelovnik za nedelju pred nama.

• ponedjeljak

Doručak: zobene pahuljice sa jabukom i medom. Zeleni čaj bez šećera.

Užina: kefir ili jogurt.

Ručak: pečena riba ili riba na pari, salata od povrća sa biljnim uljem (maslinovo, laneno) i sokom od limuna ili limete.

Užina: svježi sir sa jogurtom i bobičastim voćem.

večera: smeđa riža sa povrćem, sokom od nara.

• utorak

Doručak: pečena jabuka sa medom (možete kuvati u mikrotalasnoj da uštedite vreme), nezaslađeni čaj.

Užina: nekoliko badema ili drugih orašastih plodova (ne više od 10).

Ručak: kuvana pileća prsa sa nemasnim sosom, paprikom i mahunama.

Užina: nekoliko sušenog voća (ne više od 7).

Večera: škampi sa brokolijem pečeni pod sirom. Čaj bez šećera.

• srijeda

Doručak: tost (u tosteru), naravno, hleb od celog zrna sa medom, voće (ne škrobno, kao jabuka), čaj bez šećera.

Užina: jogurt ili kefir bez masti.

Ručak: krem ​​supa sa brokolijem ili začinskim biljem (bez krompira, bez kajmaka), heljde ili smeđeg pirinča bez ulja.

Popodnevna užina: jedna banana.

Večera: dinstani crveni pasulj sa paprikom, nezaslađeni kompot od suvog voća.

• četvrtak

Doručak: dva meko kuvana jaja, narezani svež krastavac i paradajz. Nezaslađeni čaj.

Užina: kruška ili jabuka.

Ručak: paprika punjena mlevenom piletinom sa povrćem, „Vitaminska“ salata (beli kupus, šargarepa, jabuka; dresing – maslinovo ulje).

Užina: nemasni jogurt.

Večera: pire od šargarepe i krompira (bez ulja, na čorbi od povrća), plodovi mora (na primjer, škampi). Zeleni čaj bez šećera.

• petak

doručak: obranog sira sa jogurtom, bobicama ili voćem. Nezaslađeni kompot.

Užina: nekoliko urmi (ne više od 6).

Ručak: čorba od crvene ribe, začinjena jajetom, sa začinskim biljem. Salata od povrća od paradajza i krastavaca.

Užina: jogurt ili kefir.

Večera: Tepsija od povrća (bez krompira), nekoliko kriški sira Adyghe (ne više od 50 grama). Zeleni čaj.

• Subota

Doručak: prosena kaša sa bundevom i medom, nezaslađeni zeleni čaj.

Užina: banana.

Ručak: pareni brokoli ili mahunarke sa pilećim prsima začinjenim soja sosom.

Večera: punjeni kupus sa malo masne pavlake, nezaslađeni kompot.

• Nedjelja

Doručak: palačinke pečene u suvom tiganju sa jabukama i medom. Mlijeko sa niskim sadržajem masti.

Užina: kefir.

Ručak: pileći bujon sa krekerima, salata od povrća sa pekinškim kupusom.

Popodnevna užina: nekoliko suvog voća.

Večera: pečena teletina sa povrćem (paradajz, slatka paprika, luk), sok od nara.

Ovo je samo uzorak menija. Na osnovu toga možete smisliti mnogo različitih opcija koje vam odgovaraju. Glavna stvar je da će vam takva zdrava prehrana pomoći ne samo da smršate, već i očistite tijelo.

Najnovije vijesti