Kako raditi bočne zamahe s bučicama. Mahi bučice sa strane: tehnika vježbe

Ako želite da napumpate velike i široka ramena, onda ne možete bez ovoga klasična vežba, Kako: zamahnite bučicama u stranu. Ova vježba je odlična za razvoj srednja greda delta, koja je zaslužna za širinu ramena (ono što odmah upada u oči i naglašava vašu atletsku formu tijela).

Mahi bučice sa strane, stojeći ili sjedeći - to je osnovna vježba, koji je dizajniran da izračuna prosjek deltoidni mišić. Također uključuje trapezijum i supraspinatus mišić (mišić trokutastog oblika koji se nalazi na lopatici).

Ispravna tehnika za vježbu "Standing Dumbbell Mahi":

Podsjećam da su ramena jedan od najslabijih dijelova tijela. Zglob ramena je veoma složen, jer ima mnogo ligamenata i raznih veza. Stoga, da se ne biste ozlijedili, svakako se morate dobro zagrijati i zagrijati ramena.

1. Uzmite bučice u ruke.
2. Ispravite ramena, držite leđa uspravno, nagnite tijelo malo naprijed.
3. Duboko udahnite kroz nos, zategnite deltoidne mišiće i lagano raširite ruke sa bučicama u stranu (ruke treba da budu blago savijene u laktovima).

Ispravna tehnika za vježbu "Mahi bučice u stranu dok sjedite":

Tehnika izvođenja sjedećih zamaha bučicama praktički se ne razlikuje od stojećih zamaha bučicama, s izuzetkom što je u ovom položaju isključena pomoć leđa i nogu (varanje), što omogućava bolje naglašavanje opterećenja na deltoidnim mišićima.

1. Sjednite na klupu, ispravite ramena, držite leđa uspravno.
2. Duboko udahnite kroz nos, zategnite deltoidne mišiće i lagano raširite ruke sa bučicama u stranu (ruke treba da budu blago savijene u laktovima).
3. Podignite ruke dok ne budu paralelne s podom (ne morate ići više, jer će trapez biti uključen u rad).
4. Polako spuštajte bučice, izdišući kroz usta.
5. Vježba se mora izvoditi bez naglih trzaja.
6. Uradite planirani broj ponavljanja u pristupu.
7. Odmorite 1-2 minute i pređite na sljedeći set.

Savjeti za vježbanje:

• Ne jurite za utezima (glavna stvar u ovoj vježbi je tehnika). Prilagodite težinu tako da možete napraviti planirani broj ponavljanja savršenom tehnikom.
• Kada izvodite vježbu zamaha bučice u stranu, stojeći ili sjedeći, okrenite četke prema unutra (podižući mali prst prema gore i thumb ruke dolje). Zamislite da u rukama držite dvije šolje vode i pri svakom zamahu okrećite četke tako da sipate vodu na pod.
• U zamahu s bučicama u stranu, laktovi ne bi trebali pasti dolje ili zaostajati za rukama. Ruke, podlaktica, lakat i ramena uvijek trebaju biti u istoj ravni.
• Ne podižite ruke iznad nivoa ramena. Ako podignete ruke iznad linije ramena, tada je trapez uključen u rad.
• Kada izvodite ovu vježbu, možete pribjeći varanju u posljednjim ponavljanjima, pomažući da izgurate bučice nogama.
• Zamahivanje bučicama u stranu dok sjedite omogućit će vam da naglasite opterećenje na radnom mišiću, isključujući varanje. Takođe, pomoću klupe sa leđima, možete stabilizovati kičmu.

Delte i trapezijumi su zaslužni za oblik ramena. Da bi figura podsjećala na trokut, morate povećati volumen, dati mišićima definiran reljef. Zbog anatomskih karakteristika ramenog pojasa razvija se sporo. Ne postoji niti jedna tehnika koja ravnomjerno opterećuje sva 3 snopa deltoida. Osnovne prakse uključuju 1-2 glave, trapezijume, a izolacijske su usmjerene na lokalno opterećenje.

Da se pravilno izgradi program obuke, pored glavnih vježbi uključujemo i ciljane s naizmjeničnim pomicanjem napona sa greda. Za početnike su dovoljne 2 tehnike, za sportiste - 2 osnovne i 3 izolacione.

Redovi na grudima se smatraju najboljom osnovnom praksom. širok zahvat. Nakon njega prelazimo na ljuljačke koji pomažu u jačanju i stabilizaciji zglobova, razvoju srednje i stražnje glave.

Tehnika izvođenja

Akcenat: srednji snop. Uključeni su trapezius, romboidni mišić.

1. IP - stopala na liniji kukova. Kičmeni stub držimo strogo okomito, ruke sa stegnutim projektilima spuštene su sa strane. Savijeni laktovi ostaju u ovom položaju do kraja serije. Pogled je fokusiran na tačku ispred. Pritisnite, leđa napeta.
2. Dok udišete, lagano raširite ruke u stranu. Pravimo pokrete u istoj ravni.
3. Za temeljno pumpanje ciljane mišiće, podignite školjke 45 stepeni iznad ramena (do linije ušiju).
4. Na izdisaju vraćamo udove u IP.

Rad sa malom težinom. Sa teškim projektilima nemoguće je savladati tehniku.

Izolovana praksa za pumpanje stražnje glave. Sva dizanja iza leđa opterećuju delte, međutim, zadnja greda obično ne prima koncentrisano opterećenje i zaostaje u razvoju. Sportaši to namjerno vježbaju na horizontalnoj traci ili zamahu u nagibu.

Aktivni mišići: srednja delta, romboid, trapez, infraspinatus, mali okrugli. Tehnika se izvodi sa obje ruke ili jednom stojeći i sjedeći. U drugom slučaju, neće raditi savijanje na čistu paralelu s podom, pa će se opterećenje prebaciti na srednju glavu.

1. IP - osnovni (prethodni). Savijanje u struku, nagib gornji dio telo horizontalno sa podom. Ako su zglobovi dovoljno fleksibilni, savijamo se niže. Niski start će "isključiti" trapez, prebaciti sav napon na delte.
2. Neka vam leđa budu blago zaobljena. U tom položaju zadnja glava u potpunosti radi.
3. Savijenih u laktovima povlačimo školjke prema gore i u stranu, pokušavajući ih dovesti daleko iza leđa. Na krajnjoj tački ne bi smjeli biti viši od deltoida.
4. Zadržavamo se u gornjem položaju nekoliko sekundi, osjećamo intenzivnu kontrakciju mišića, vraćamo se u početni položaj.

Mahi bučice u stranu dok sjedite

Akcenat: sredina, djelomično stražnje glave.

1. Sjedimo na osloncu, sagnemo se, naslonimo prsa na kukove.
2. Paralelnim hvatom uzimamo bučice, povlačimo ih s poda polusavijenim rukama.
3. Bez smanjivanja lopatica, širimo ruke u strane, podižući ih do linije ramena. Ako se podignu više, trapezi će biti uključeni u rad.
4. Vraćamo se na IP.

Za momke - 15 ponavljanja u 3 seta, za devojke - 12 puta u 3 seta.

Početnici rade sa školjkama od 5 kg (muškarci), dame sa 2 kg. Kako tehnika napreduje, povećavajte težinu. Radna težina nije bitna, važan je broj uzimanja. Povećanjem opterećenja smanjujemo ponavljanja na 6. Da bi ramena bila šira, izvodimo varanje s umjereno teškim bučicama.

• pokrete reproduciraju mišići ramena;
• kako bismo osjetili kontrakciju zadnjeg snopa, u procesu korigiramo tehniku;
• izbjegavamo trzave pokrete, zamahe po inerciji;
• izvodite ravna podizanja sa strane, bez odstupanja naprijed-nazad.

Alternativa je ukrštanje ruku u crossoveru, obrnuti zamahi u peck-deck simulatoru. Uključujemo vježbe u glavni kompleks 2 puta sedmično i nakon mjesec dana divimo se isklesanim formama.

(4 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Današnji članak opet će se fokusirati na vježbu za razvoj deltoidnih mišića - zamah bučica u stojećem položaju.

U vježbi opterećenje uglavnom nosi srednji deltoidni snop. Zbog izolacije i ciljanog opterećenja na jedan mišićni snop, zamahi bučicama stojeći će vam pomoći da stvorite razvijena sferna ramena.

Karakteristike vježbe

Kao što već znate iz prethodnih članaka, sve vježbe za ramena podijeljene su na presing - na prednjoj strani ramena (,) i vuču - na sredini i stražnjoj strani ramena ().

Razvijene punđe na sredini i leđima stvaraju loptasti oblik ramena i svojom estetikom privlače pažnju, pokazujući široka ramena ispod košulje ili majice bez rukava.

Zapravo, nije neuobičajeno pronaći ovu vježbu u modernim teretanama. Bolno je popularan. Ali malo je vlasnika sfernih ramena. Sa čime je to povezano?

Iako ova vježba izgleda jednostavno, tehnički je vrlo teška. Važno je da možete jasno koordinirati rad svog tijela, da možete osjetiti da se kontrahiraju ciljni mišići, a da su pomoćni isključeni, da možete isključiti svoj ego (rastete mišiće , a ne utezi za presovanje - to su dvije velike razlike).

Zbog fiksacije ruke u lakatnom zglobu, svi pokreti se odvijaju isključivo u ramenima. Izolovana je. One. ako savladate vježbu tehnički ispravno i sposobni ste za rad desni mišić(a ona je ovde sama) - onda će ti prosečna delta rasti, ona nema drugog izbora.

Koje su glavne greške koje posjetitelji teretane prave sa ovom vježbom?

• Varaju kao pakao. Uz veliku težinu postaje nemoguće raditi isključivo ramenog zgloba. U pomoć priskaču zamahi, bacanje utega, trzaji itd. Svi pokreti po inerciji ne dovode do hipertrofije mišića. dovode do hipertrofije mišića mišićne kontrakcije pod opterećenjem u određenom vremenskom rasponu.
• Podizanje laktova iznad nivoa ramena. To dovodi do podizanja ramena od strane trapeznog mišića. Mnogo je masivniji i jači od malog prosječnog deltoidnog snopa i "progutaće" cijeli teret. Trenirat ćete trapezni mišić, a ne srednju grupu delta. Stoga, uvijek držite ramena što je moguće niže, u bilo kojoj tački amplitude.

Da biste se bolje fokusirali na kontrakciju srednjeg snopa delta, zamislite kao da ste unutra početna pozicija U rukama ne držite bučice, već vrčeve s vodom. Vaš zadatak, dok raširite ruke u stranu, je da sipate vodu iz vrča, podižući lakat prema gore. Rame u ovom slučaju da padne. Izgradite sve pokrete kroz laktove. Povucite bučice prema gore i u stranu laktovima.

Zamahi bućicom stojeći: tehnika izvođenja

U početnoj poziciji, bučice se nalaze ispred vas. Dlanovi se gledaju. Tijelo je blago nagnuto naprijed, u donjem dijelu leđa postoji otklon, koljena su blago savijena.

Ruke su savijene u laktovima i čvrsto fiksirane kroz cijeli set vježbe pod uglom od približno 120°. Ramena su spuštena.

Od donje tačke na izdisaju počnite podizati bučice. Pomaknite laktove u stranu i gore, usput okrenite i mali prst prema gore. Čim lakat dosegne nivo ramena, zadržite se malo, a dok udišete, počnite polako spuštati bučice ispred sebe.

Svi pokreti se dešavaju u ravni ramena. Odstupanja naprijed ili nazad nisu dozvoljena. U donjoj tački nemojte približavati bučice i nemojte pauzirati, zaustavite pokret u predjelu kukova i odmah počnite s podizanjem - na taj način nećete dozvoliti da se ciljni mišići odmore.

Tokom vježbe osjetite kontrakciju srednje grede na vrhu i njeno istezanje u donjoj tački. Ovaj mali mišić će jednostavno izgorjeti od otoka s krvlju ako sve učinite kako treba.

Za najveći učinak izolacije i koncentracije, izvodite zamahe s bučicama jednom rukom. Zaista radi i omogućava vam da trenirate efikasnije.

Mahi stojeće bučice: video

Kako biste bolje razumjeli kako pravilno izvoditi zamahe s bučicom, video u nastavku će reći i jasno pokazati sve glavne karakteristike tehnike ove vježbe.

Za razvoj srednjeg zraka deltoidna ramena, sportisti u svoj program treninga uključuju zamahe sa bučicama koje se izvode iz stojećeg položaja. Ova mišićna grupa je glavna u ovoj vježbi. Osim toga, postoji opterećenje i na trapezu i na stražnjim deltama. Stepen težine ove vježbe je srednji, ali se može napraviti dosta grešaka u tehnici njenog izvođenja.

Podizanje bučica dok stojite sa strane se smatra jednim od bolje načine radeći srednji dio delte, ali zahtijeva jasno razumijevanje ispravne tehnike. Odsustvo grešaka pri izvođenju ove vježbe omogućava vam da osigurate da ramena postanu što je moguće šira. Razvoj deltoidnih mišića jedno je od prioritetnih područja u kojima sportisti rade, posjećuju teretana. Snažna ramena čine figuru sportaša što je moguće širom sa strane, naglašavaju gornji dio ruku, omogućavaju drugima da se izjasne koliko je ozbiljno raspoloženje bodibildera s tako moćnim i razvijenim ramenima.

Neki dizači preferiraju potisak iznad glave nego zamah. To svakako donosi određene rezultate, jer je namijenjeno za treniranje ramenog pojasa, ali, budući da je glavni, nema isti učinak na srednje delta snopove. Potonji se razrađuju u procesu izvođenja zamaha bučicama u stranu iz stojećeg položaja, jer ova vježba razrađuje ovaj dio ramena izolovano.

Poznavanje ovih važnih tačaka omogućit će vam da savladate ispravnu tehniku ​​izvođenja i razradite srednje deltoidne mišiće izolovano.

Ovo je prilično česta greška, koja se može izbjeći stvaranjem malog kuta u zglobu lakta unaprijed. Trebalo bi da bude otprilike 10-15 stepeni. Mora se čuvati do kraja seta koji se izvodi. U tačkama maksimalne kontrakcije, ugao se drži na isti način kao na samom početku.

Kontrakcija i angažovanje laktova uravnotežuje tricepse. Ovo lišava zamaha rukama dok stojite s bučicama statusa izolovana vežba. Prestaje da služi svrsi zbog koje je uključen u proces obuke.

Bučice se ne bi trebale kretati potpuno ravno, već ići ispod luka. Ako se vježba ne radi pred ogledalom, možete zamoliti partnera ili druga iz teretane da provjeri ispravnu tehniku ​​izvođenja.

Da bi se srednji deltoidni mišići maksimalno razvili, napetost se mora održavati tokom cijelog pristupa. Kada se bučica u ekstremnom položaju spusti do maksimuma, nasuprot kukovima, naprezanje koje se vrši na delte pada na nulu. Da bi se riješio ovaj problem, opseg pokreta se smanjuje držanjem utega na udaljenosti do 10-20 cm od tijela.

O pravi izbor"Udaljenost" je dokazana težim procesom podizanja bučica, kada opterećenje pada na srednje grede. Glavna stvar je odabrati pravu težinu. Ako je pretežak, vjerovatnoća ozljede se višestruko povećava.

Sva pažnja treba biti usmjerena na tehnologiju. Kada se potpuno savlada, povećanje podignute težine će proći bez problema.

Nasumično i haotično ispuštanje je najviše uobičajena greška, što dozvoljavaju sportisti početnici. Laktovi u zamahu su neka vrsta pokazivača, uvijek viši.

Izostavljanje trenutka pravilnog kretanja delta značajno usporava proces razvoja srednjih greda. Da se to ne bi dogodilo, napredak je bio brz i kvalitetan, laktovi bi uvijek trebali igrati ulogu pokazivača.

Većina sportista, prilikom izvođenja zamaha, ograničena je na podizanje ruku do visine ramena. Ova pozicija nije maksimalna, jer srednji snopovi deltoidnog mišića mogu ići više. Povećanje visine za još 45 stepeni omogućava vam da postignete maksimalnu napetost, što značajno utiče na rast ramenog pojasa. Osim toga, takav pokret daje poticaj razvoju gornjeg dijela trapeza.

Ima nekih važne tačkešto treba uzeti u obzir. Sportisti doživljavaju bol Oni koji imaju povrede ili probleme sa ramenom treba prvo da se obrate lekaru, pa tek onda donesu odluku da li je dozvoljeno ovu vežbu raditi sa maksimalnim opterećenjem ili ne.

IN teretana prilično često možete vidjeti kako neki sportisti izvode ovu vježbu na način da se u gornjem položaju formira privid slova "T". Ova metoda dovodi do maksimalnog opterećenja lakatnih zglobova jer negativno utiče na zdravlje.

Ovo je pogrešno mišljenje koje mnogi bodibilderi drže. Što je zavoj manji, to je veća podignuta težina. Međutim, s obzirom na glavni cilj koji sportaš teži pri izvođenju zamaha, treba razmisliti o tome što je važnije - tehnika ili iluzorni osjećaj vlastite snage. Sa smanjenjem kuta, svakako postaje lakše dizati utege, uključujući i maksimalne.

Bodibilderu se može činiti da dizanje teška težinačini ga jačim, ali to nije sasvim tačno. Što više vremena rade na izgradnji mišića, trening ide bolje. Stoga uvijek treba imati na umu da je tehnika mnogo važnija od samog osjećaja vlastite snage bez značajnog povećanja volumena i širine srednjeg delta snopa.

Ovu vježbu ne treba zvati dizanjem bučica, a ne zamahom.

Neki ljuljaške nazivaju "ožičenjem" ili "podizanjem", a srednji grozdovi su "spoljne delte", što je apsolutno netačno. To, naravno, ne utiče na tehniku ​​izvođenja, ali reže uvo. iskusnih sportista, ukazuje na neznanje ili neozbiljan stav prema bodibildingu. Vježbu ne treba iskrivljavati ili imenovati na svoj način.

Svaki sportista zna da jedan dan u sedmici treba posvetiti treningu ramena. Kao i drugi mišićne grupe, zahtijeva izvođenje osnovnih i izolacijskih vježbi. Jedna od najpopularnijih opcija pumpanja je ljuljanje bučica u stranu. Vježbajte u ispravno izvođenje omogućava vam da izolujete prosek deltoidna grupa, rezultat- povećanje širine ramenog pojasa.

Prilikom izvođenja abdukcije ruku s bučicama u stranu, rameni pojas se širi, ligamenti i tetive se jačaju paralelno. Naglasak je na srednjem deltoidnom snopu, koji vam omogućava da kreirate estetski i anatomski ispravan oblik ramena.

Mahi bučice spadaju u kategoriju izolacione vežbe, ali ako se izvode pogrešno, triceps, trapez, prednji i uključeni su u rad. Stoga, tokom treninga na ramenima ovu vježbu treba posvetiti maksimalnu pažnju ako želite postići određeni rezultat.

Tehnika izvođenja

Vježba je prioritet u treningu ramena, po mogućnosti se izvodi odmah nakon baze -.

Samo kada ispravna tehnika performanse, zamahe s bučicama će dati rezultat.

Ispravna početna pozicija je 50% obavljenog posla.

1. Uzimajući inventar u ruke, ustanite: stopala u širini ramena, težinu treba prenijeti na nožni prst, leđa su ravna, ruke su smještene uz tijelo.
2. Neutralan stisak - usmjerite dlanove prema kukovima.
3. Držite glavu uspravno, zamahujte bučicama dok stojite najbolje uraditi ispred ogledala, tada možete vidjeti sve nepreciznosti i greške.
4. Disanje je standardno: pri podizanju ruku - izdah, pri spuštanju - udah.
5. Udahnite, a dok izdišete, podignite ruke s bučicama prema gore. Pokušajte da pređete preko nivoa ramena.
6. Nakon što ste doveli ruke do gornje tačke, možete ih spustiti. Ne biste trebali držati ruke na vrhu, takvo kašnjenje neće utjecati na kvalitetu zamaha kroz strane.

Vježba je prilično jednostavna za izvođenje, uzimajući u obzir poštivanje svih tehničkih pravila.

Vrste izvođenja

Stagnacija je štetna, pa je nakon nekog vremena potrebno tijelo malo protresti. Neki jednostavne načine pomozite da diverzificirate vježbu.

Prva opcija

Naizmjenično izvodite otmice ruku s bučicama. Prednost je veći učinak, kao i mogućnost kontrole ispravnog izvođenja. Ista mišićna grupa se trenira, ali je lakše izvesti vježbu, jer slobodnom rukom možete nasloniti bok ili je povući iza leđa.

Druga opcija

Izvodite zamahe dok sedite, na klupi ili stolici. Tijelo mora biti što bliže kolenima i vježbu izvoditi iz ovog položaja. Tokom pokreta prema gore, ruke treba da budu blago savijene u laktovima. S takvim nagibom u rad je uključena ne samo srednja, već i stražnja greda. Za potpunu izolaciju leđa se mogu ispraviti, ali povećan rizik od ozljeda.

Neki sportisti rade zamahe na stomaku, ali tada ne rade samo zadnje i srednje delte, već i prsnih mišića. Izolacija se ne može postići.

Broj serija i ponavljanja

Broj ponavljanja zamaha, kao i za svaku izolaciju, trebao bi biti 8 do 12 ponavljanja u 3 serije. Sa slobodnim izvođenjem od dvanaest ponavljanja sa udobnom težinom, možete postepeno povećavati opterećenje. Važno je zapamtiti da će rezultat biti samo ako se vježba izvodi pravilno. Često sportisti početnici pokušavaju doći do svoje šipke kako bi brzo povećali težinu, a pritom potpuno zaboravljaju na tehniku. Prilikom izvođenja otmica bučica u stranu, to se ne smije dozvoliti. Zanemarivanje tehnike može čak dovesti do ozljeda.

Mahi na stranu sa bučicama drugu vježbu je bolje izvesti po redu, nakon baze.

Odvođenje bučica u stranu ima nešto karakteristike performansi, dakle, prije početka vježbe, trebali biste znati koje greške ne treba praviti:

• Ne savijajte laktove. Ovo je glavna greška ljuljanja bučica u stranu, kako sjedeći tako i stojeći. Savijanje u laktovima uključuje tricepse i oduzima vježbi status izolatora. Postoji jedan lak način da to izbjegnete. Tokom izvođenja, bučice treba držati u tangentnoj liniji, a ne u pravoj liniji.
• Odaberite odgovarajuću težinu zaliha. Prije svega, to se odnosi na djevojčice, jer karakteristike ženskog tijela podrazumijevaju implementaciju ove vrste ljuljanja samo za količinu. A izvoditi vježbu s velikom težinom i bez savijanja laktova neće uspjeti - tu u igru ​​ulazi fizika.
• Podignite ruke iznad nivoa ramena. Prilikom izvođenja stajaćih otmica s bučicama, mnogi sportaši pokušavaju zaustaviti daljnje podizanje ruku, dovodeći ih samo do nivoa ramena. To nije točno, jer će maksimalno kretanje prema gore stvoriti veliko opterećenje na srednjem snopu delta, a samim tim i na ramenom pojasu.

Mahi sa bučicama u video formatu

Ocijenite ovaj članak!