Uključite se teretana, raditi u znoju obrva na sebi i svom tijelu - ovo je sve, naravno, divno. Ali u svom ovom sjaju postoji jedan krajnje neugodan trenutak za mnoge upletene - bol u mišićima nakon treninga.
Njegovo prisustvo i nelagoda koju nekima stvara pretvaraju se u nevoljkost da se u to uključe, pad motivacije za dalje samousavršavanje i druge probleme. Kako sve ovo izbjeći opisano je u nastavku.
Činjenica je da je ljudsko tijelo (i drugih sisara) po prirodi izgrađeno na takav način da sadrži zaštitne i razvojne mehanizme. Ova dva mehanizma istovremeno je, grubo rečeno, bol u mišićima. Vrijedi odmah napomenuti da je uvriježeno mišljenje da zbog toga bole mišići. Zapravo, nije tako: mliječna kiselina je samo produkt razgradnje tvari u tijelu ili nešto poput posljedica upalnog procesa. Samo mišićno tkivo boli zbog oštećenja zbog fizički rad: tokom vježbe otpora ili otpora vlastitu težinu, mišići (ili bolje rečeno vlakna) su doslovno oštećeni - rastrgani su, rastegnuti. Stoga, svaki praktičar može osjetiti efekte za dan ili dva.
Struktura i tipovi mišića mišićna vlakna
Inače, zbog raznih faktora bol se može manifestirati na različite načine iu različito vrijeme.
Vrste bolova u mišićima
Bol u mišićima nije pokazatelj rasta mišića ili snage. Bol je znak da ste dobro obavili posao, da su mišići dobili značajno opterećenje za njih.
Zbog činjenice da u programima bodibildera ili drugih sportista (fitnes, trening, dizanje utega) trening ima različit stepen težine (laki, srednji i teški), mišići dobijaju različito opterećenje i, kao rezultat toga, različit stepen od “povrede”. Zbog ovakvih preduvjeta, bol u mišićima može se manifestirati u različito vrijeme: svaki drugi dan, dva dana kasnije ili odmah nakon završetka vježbe.
Zanimljivo je da bodibilderi negativno percipiraju potpuno odsustvo takve boli u mišićima. To je zbog činjenice da je tijelo već naviklo na opterećenja, a trening koji nije izazvao bol je uzaludan. "Bez bola, nema rasta."
Normalan umjeren bol u mišićima nakon napora. Po pravilu, ova vrsta bola se manifestuje nakon spavanja ili skoro tačno jedan dan nakon treninga. Ovaj tip se smatra najoptimalnijim i najpovoljnijim za rast mišića, fizičkih kvaliteta i stalni napredak. Iz ovih senzacija može se otprilike reći s kojim intenzitetom, težinama utega i sa koliko pristupa je sportista radio. Ovo prosječan nivo intenziteta, težine projektila variraju od 70 do 80% od maksimuma, a prilazi su u rasponu od 4 - 6.
odloženi bol u mišićima. Obično je period njegovog nastanka u prosjeku 48 sati nakon treninga. Naravno, takvo kašnjenje zaštitnih i razvojnih mehanizama organizma dovodi do većeg utroška vremena za postizanje određenih ciljeva. Odnosno, moraćete duže da se odmarate, što znači da će treninzi biti ređi. Ako osjetite odloženi bol, možete procijeniti prirodu treninga – bilo je teško. Tijelo jednostavno nije bilo spremno za takva opterećenja i trebalo mu je vremena da pokrene sve potrebne procese.
Bol u mišićima od povrede. Ovaj tip razlikuje se od prethodna dva po tome što nije predvidljiva: može se javiti neposredno tokom vežbe, neposredno nakon nje ili istovremeno sa uobičajenim umerenim bolom sledećeg dana. Ima duži karakter: ako dvije prethodne vrste bola prođu za 2 ili 3 dana, tada će i bol od ozljede nestati zajedno sa samom ozljedom. I ozljede zarastaju sporo, posebno ozbiljne. Jedna takva povreda je uganuće. Priroda boli od ozljede je akutnija od boli od napora: ako je dodirnete, tada je uobičajena ili odložena bol tupa, od ozljede je akutnija. Teško ih je zbuniti.
Fizička aktivnost ne samo da može oštetiti mišiće koji bole, već i obrnuto – pomoći oporavku.
Zavisi s koje strane gledati na ovo pitanje. Ako je sportista trenirao prsa i triceps u ponedjeljak, na primjer, a u srijedu ima sljedeći trening, ali se napregnuti mišići još nisu oporavili, to ne znači da morate ponovo trenirati prsa i triceps. Bolje je obratiti pažnju na druge mišićne grupe. Ovo će biti kompetentno u smislu izgradnje seta vježbi.
Ali ako sportista trenira iste mišićne grupe nekoliko puta tjedno, kada mišići nemaju vremena da se pravilno opuste, a bol u njima ne nestaje, tada se vodećim trenerima i bodibilderima savjetuje da uzmu dodatno vrijeme za odmor, u suprotnom zbog „nedostatka sna“ mišići neće rasti i postati jači. To se zasniva na ovome glavni princip bodibilding ili drugi teški sportovi: stimulirajte mišiće, pustite ih da se odmore, stimulirajte, odmorite, itd. Iz ove šeme slijedi uspjeh sportiste.
Kako spriječiti bol nakon treninga
Ima ih nekoliko jednostavne načine smanjiti ili gotovo potpuno ukloniti bol u mišićima nakon intenzivnog vježbanja:
Masaža ili samomasaža;
Hladan i vruć tuš;
Konzumacija velikih količina ugljenih hidrata ( sportsku ishranu);
Topla kupka ili sauna.
Idemo kroz svaku od tačaka.
U procesu rasta i starenja dolazi do promjena u mišićnom tkivu. Uključivanje zagrijavanja i istezanja u vaš redovni raspored treninga osigurat će ravnomjeran rast mišića duž vlakana i povećati nivo fleksibilnosti. To će vam dati mogućnost da se krećete u bilo kojem smjeru s lakoćom i dati vam više energije za obavljanje različitih radnji.
Masaža u bilo kojem obliku stimulira odljev krvi i limfe iz zarobljenih mišića, čime se smanjuje njihova veličina i mikro-rupture. Shodno tome bol sljedeći dan će biti mnogo manji.
Kontrastni tuš u trajanju od 3-5 minuta odmah nakon treninga omogućava vam da suzite i proširite krvne sudove, što povoljno utiče na odliv krvi iz "začepljenih" mišića. Naravno, bol bi trebao biti manji.
Ugljikohidratna hrana ili sportska prehrana s bazom ugljikohidrata (po mogućnosti, naravno, to je), na primjer, bilo koja vrsta gejnera (visoko ugljikohidrata ili proteina), omogućavaju vam da brzo obnovite glikogen u mišićima, zasitite ćelije energijomšto će tokom spavanja uticati na oporavak mišića. Stopa oporavka u ovom slučaju je najveća, a bol sutradan u pravilu potpuno nestaje.
Poput kontrastnog tuša, topla kupka ili sauna doprinosi odvijanju određenih procesa u tijelu koji povoljno utječu na kasniji odmor "oštećenih" mišićno tkivo. Osim toga, vrlo toplo okruženje opušta i poboljšava kvalitetu sna, što ne može a da ne utiče na odmor općenito.
Video: Zašto bole mišići nakon treninga. Kako pomoći?
Zaključak
Pa, bol u mišićima je sasvim normalna, pa čak i korisna pojava za svaki organizam. Ali to može izazvati osjećaj neugodnosti, koji ne može svako podnijeti. Stoga se primjena jednostavnih pravila odmora i oporavka može značajno minimizirati nelagodnost nakon treninga. Nije ih teško izvesti, a vodeći sportisti i treneri potvrđuju njihovu efikasnost.
Obavezno pročitajte o tome
Bol u mišićima nakon vježbanja - kako izbjeći i kako liječiti
Navikli smo da povezujemo bol u mišićima s prenaprezanjem. Previše su se opterećivali u teretani, prvi put su istrčali na trčanje ili došli na aerobik, a nakon toga išli samo na klizanje ili biciklizam veliki prekid. Ali dešava se i da nije bilo jakog opterećenja, naprotiv - sjedite po cijeli dan za kompjuterom, pozorno gledate u monitor, a sutradan vas bole mišići leđa, i trbušnjaci, i vrat, i ruke. Razlog je u vašem stegnutom, nepokretnom stanju, u kojem je došlo do uobičajenog naprezanja mišića. Ako bol ne nestane dva ili tri dana – to je razlog da se obratite ljekaru, možda imate poremećaj koji se zove fibromijalgija.
Bol u mišićima tokom vježbanja - kako izbjeći?
U principu, manji bol tokom vježbanja je prihvatljiv.
Ali zapamtite - morate trenirati sa zadovoljstvom, a ne sa suzama u očima. Izuzetak je napravljen samo za abdominals- treba ga učitati upravo do osjećaja "ne mogu više". Svi trbušni mišići su voluminozna zona koja zahtijeva odličan posao i dobar posao. Stražnjicu i bokove također se preporučuje aktivno opterećenje.
Ograničenje opterećenja je lako odrediti. Kada se tijelo približi granici, osjećate vibraciju u mišićima, čini se da su ispunjeni toplinom. Obično se takav osjećaj javlja na pristupu 8-12 ili nakon 30-40 sekundi intenzivnog rad snage. Ista osećanja su tipična za aerobne vežbe. Kako biste brže vratili snagu i mogli prijeći na sljedeću vježbu, preporučuje se da radite vježbe istezanja. Ali ako postoji oštar bol, a tijelo odbija poslušati, trening se mora prekinuti - vjerujte instinktu samoodržanja.
Ne treba vježbati svaki put do pojave bolova u mišićima. Izmjenjujte teške treninge s laganim - ova tehnika će dati vrhunski rezultati nego stalni rad na granici. Sa povećanim fizičkim naporima, ne samo da se tijelo umara, već i nervni sistem tijelo nema vremena da se oporavi. Ako dođete na sljedeći trening, a umjesto ugodnog istezanja mišića osjetite oštar bol, to znači da tijelo šalje alarmni signal. Nemojte to zanemariti - kao rezultat preopterećenja, struktura mišića je poremećena, oni postaju manje elastični i moguće su ozbiljne ozljede. Trening treba nastaviti tek nakon potpunog oporavka.
Bol u mišićima nakon treninga - šta učiniti?
Sledećeg jutra nakon šok-treninga jedva ustajete iz kreveta, noge su vam vate, boli vas celo telo. Poznato stanje, zar ne? To su takozvani rezidualni bolovi u mišićima koji se pojavljuju nekoliko sati nakon treninga i mogu se pojačati dva do tri dana. sta da radim? Ni u kom slučaju ne čekajte da "prođe samo od sebe"!
Evo kako možete olakšati patnju vlastitom tijelu:
- U periodu oporavka najvažnije je kako opustiti mišiće. Nakon opterećenja, oni se skupljaju i postaju poput kamena. Istog dana preporučljivo je uraditi opuštajuću masažu, inače ćete sutradan imati poteškoća sa kretanjem. Do večeri sljedeći dan Bilo bi lijepo dopuniti program oporavka saunom ili kupkom. Ako je bol jako neugodna, utrljajte se kremom za zagrijavanje.
- Ako nema saune ili kupke, uzmite toplu opuštajuću kupku. Obavezno dodajte morsku sol i esencijalna ulja- ruže, lavanda, menta, bor, drvo čaja, ruzmarin, kleka. Dovoljno 3-5 kapi po kupanju. Lezite u toplu vodu 15-20 minuta - i osjećat ćete se kao potpuno druga osoba!
- Ne zaboravite piti puno vode. Pijte biljne čajeve sa medom ili zelenim čajem.
Ne pokušavajte vježbati prije pojave bolova u mišićima. Mišići bi trebali samo povremeno boljeti pri promjeni vrste opterećenja. Ako stalno dajete veliko opterećenje, vrlo brzo se možete naći na granici mogućnosti svog tijela.
Svaka osoba koja je morala da se bavi sportom zna šta je bol u mišićima. Pri tome, nije bitno kojim se sportom neko bavi i koji mišići su podvrgnuti značajnom stresu i mogu osjetno boljeti nakon treninga. Šta učiniti u ovom slučaju?
Šta može da boli
Ako ste morali puno trčati - bole vas noge, dizano je mnogo utega - boljet će vas mišići ruku i grudi. Najčešće je ovaj bol beznačajan i osoba ga doživljava s nekom radošću - "boli, što znači da je mišić zaista dobro radio." Ali ne biste trebali biti tako optimistični u pogledu svega, jer bol je signal našeg tijela da je neka vrsta tkiva izložena agresivnim utjecajima.
Prvo morate razumjeti šta uzrokuje bol u mišićima nakon treninga i koji je mehanizam njegovog nastanka.
"Dobar bol" u mišićima i uzroci njegovog nastanka
U sportu govore o dvije vrste boli koje mogu zadovoljiti osobu, a ne biti razlog za zabrinutost. Upravo njihovo prisustvo ukazuje na to da su mišići radili punim plućima tokom treninga, te da postepeno povećavaju svoj volumen kao odgovor na velika opterećenja. Najčešće je to povećanje mišićna masa i glavni je cilj treninga u teretani. U jednom slučaju, osoba počinje osjećati bol u mišićima tokom vježbanja i gotovo odmah nakon treninga, au drugom - nakon dan ili više. Stvar je u tome što je mehanizam njegovog nastanka bitno drugačiji.
Akumulacija viška mliječne kiseline
Normalno, naše ćelije ogromnu većinu svojih energetskih potreba dobijaju aerobnom glikolizom. U ovom slučaju kisik je uključen u lanac reakcija, zbog čega se dobiva velika količina energije. Međutim, postoji stariji evolucijski način dobivanja energije od strane stanica tijela. Zove se anaerobna glikoliza i odvija se bez sudjelovanja kisika.
Tokom treninga, osoba opterećuje mišiće do te mjere da kisik opskrbljen krvlju postaje nedovoljan da obezbijedi energiju svim miofibrilima. Tijelo započinje drugi put oksidacije glukoze i nadoknađuje nedostatak energije. Jedan od proizvoda ovog metabolizma je mliječna kiselina (laktat), koja se akumulira tijekom vježbanja u onim mišićima koji doživljavaju značajno opterećenje. Kako više vježbe ako se izvrši, više kiseline ima vremena da se akumulira.
Laktat ima kiselu reakciju, koju naši receptori ne mogu ne primijetiti. Zbog toga, prilikom izvođenja vježbe, osoba u početku osjeća blago peckanje, koje postepeno postaje sve jače, do te mjere da se vježba ne može izvoditi ni po želji.
Redovno vježbanje obično osigurava da nema jakih bolova
Naučnici su sproveli desetine studija i otkrili da se nakon prestanka vježbanja sva mliječna kiselina koja je uspjela formirati postepeno ispire krv. Ulazak značajne količine kiselih spojeva u krv može malo pomaknuti njen kiselinski indeks (ali ne toliko da osoba to osjeti) i pokrenuti kompenzacijske mehanizme. Kao rezultat, dodatno se uništavaju slobodni radikali – štetni spojevi koji mogu oštetiti ćelijske membrane i molekule DNK.
Ranije je bio vrlo raširen mit da što više boli osoba doživi tokom treninga, to je učinak veći. Jadni bodibilderi su samo vrištali od bola dok su prolazili kroz vježbu za vježbom. Mnogi su vjerovali da onima koji nisu u stanju da izdrže bol nije mjesto u društvu sportista itd.
Naučnici su se, naravno, zainteresovali za ovaj fenomen i sproveli svoja istraživanja. Rezultati su zadivili mnoge - intenzitet boli tokom treninga ne utiče na konačni rezultat. Najznačajniji faktor je bila tjelesna težina vježbača: što je osoba veća, to je veća više mišića na njemu može rasti (ovo je sasvim logično i objašnjeno u smislu proporcija). Štaviše, stalni bol je snažan faktor stresa i može odbiti svaku želju za radom u teretani. Sport treba da donosi radost, zadovoljstvo i istovremeno čini čoveka lepim i zdravim, a ne izaziva psihičke i fizičke patnje.
zaključak: ne treba se plašiti takvog bola, ali nema potrebe da se taj osećaj dovodi do ekstrema. Važno je osjetiti granicu do koje bol nije posebno uznemirujuća i donosi zadovoljstvo od vježbanja. Vrlo je nepoželjno prelaziti ga.
odloženi bol u mišićima
Ako tijelo samo eliminira uzrok bolova u prošlosti u samo nekoliko sati, onda se mnogi mogu zapitati: zašto me mišići bole nakon treninga ponekad i po nekoliko dana?
U ovom slučaju govorimo o odloženom bolu u mišićima. Javlja se kada su mišići prethodnog dana primili neobično opterećenje. Najčešće ovakav osjećaj zabrinjava početnike čije tijelo nije imalo vremena da se prilagodi i signalizira vlasniku da to ranije nije morao raditi. Međutim, iskusni sportisti mogu osjetiti ovu ugodnu bolnu bol dan nakon treninga. U takvim slučajevima razlozi su novi (ili dobro zaboravljeni) setovi vježbi, naglo povećanje intenziteta, trajanje rada u teretani.
Mehanizam nastanka ove boli može uplašiti nespremnog čitaoca – rupture mišića. Naime, riječ je o mikrotraumama i mikrorupturama, kada dolazi do oštećenja na nivou pojedinih mišićnih vlakana. Svako intenzivno opterećenje dovodi do toga da se neka od vlakana pokidaju. To ne utječe na ukupne performanse tijela, ali u njemu se počinju događati zanimljivi procesi.
Ovaj bol je poznat svakom powerlifteru. U zoni ruptura pojavljuju se mikroskopska žarišta upale kao odgovor na ozljedu. Tijelo odmah aktivira svoje regenerativne sposobnosti i u krv pušta hormone koji potiču rast oštećenih mišića i potiskuju upalu. Zahvaljujući stimulaciji rasta, pojačava se sinteza proteina, čime se povećava volumen mišićne mase. Ovi hormoni ne utiču samo na oštećena područja, već i na ostatak tkiva (iako ne u istoj meri). To se postiže oslobađanjem aktivnih tvari ne u zonu upale, već u sistemsku cirkulaciju. Krv ne razumije šta da nosi kamo i ravnomjerno raspoređuje bilo koju tvar po tijelu.
Nameće se logično pitanje: da li u nedostatku bola možemo govoriti o nepravilnom treningu? To nije tako, jer se naše tijelo može prilagoditi gotovo svemu, uključujući bol. Nakon nekoliko treninga, isto oštećenje mišićnih stanica više se neće manifestirati kao bol jednakog intenziteta. Receptori više neće tako aktivno signalizirati mozak, ali će efekat i dalje biti dobar uz pravilan rad u teretani. Međutim, isti program vježbanja ne biste trebali slijediti duže od dva mjeseca, jer se tijelo može prilagoditi do te mjere da će efikasnost rada na sebi biti smanjena. Ako se nakon promjene seta vježbi ne pojavi odgođena bol, onda biste trebali razmisliti o povećanju intenziteta treninga.
Zašto bole mišići nakon treninga: preopterećenje i ozljede
Pretreniranost
Već je rečeno da je odloženi bol u mišićima posljedica mikrotraume tokom treninga. Sve prednosti će se postići samo ako su mikrosuze uspjele zacijeliti prije narednih časova. U suprotnom, svaki trening će donijeti samo štetu i dodatnu štetu. Sposobnost imunološkog sistema da ispravi sve posljedice nepromišljenih opterećenja će se postepeno smanjivati, hormoni se više neće oslobađati istim intenzitetom, a tetive će postati krhkije. Radi se o pretreniranosti tijela.
glavni simptom dato stanje tijelo je lutajući fantomski bol koji se javlja bez ikakvog razloga u mišićima i zglobovima 1-2 sata nakon treninga. Prođe neočekivano kao što se i pojavi. U ovom slučaju potrebno je smanjiti opterećenje tokom sporta, i to u većini teški slučajevi potpuno prestanite s vježbanjem na sedmicu ili dvije.
Povreda zadobila u stolici za ljuljanje
Ako se ne pridržavate sigurnosnih mjera opreza i najjednostavnijih pravila treninga, možete dobiti ozbiljnu ozljedu bez grubog utjecaja stranih tijela na tijelo. Mnogi sportisti početnici vjeruju da im zagrijavanje oduzima samo vrijeme, tokom kojeg mogu uspjeti da "stvarno korisne vježbe". Ovo je izuzetno opasno i nerazumno! Nepripremljene tetive, zglobovi, ligamenti i mišići mogu se lako oštetiti čak i od najvećeg opterećenja.
Trebali biste biti na oprezu ako imate barem jedan od sljedećih simptoma:
- Bol se pojavio iznenada, tokom treninga i veoma je izražen.
- Prilikom kretanja u zglobu se čuje pucanje ili klik.
- Na tijelu se pojavila oteklina, bolna pri palpaciji.
- Neugodan osjećaj ne slabi, već se svakim danom pojačava.
- Sve češće se tokom vježbe javljaju „izbojci bola“, koji potom nestaju.
- Postoji osjećaj da bol dolazi iz unutrašnjosti zgloba.
- Bol je toliko izražen da nije moguće izvoditi uobičajene vježbe.
- Bol se pojavljuje prilikom izvođenja određenog opterećenja - to ukazuje na izolirano oštećenje pojedinih elemenata mišićno-koštanog sustava.
- Nelagodnost ometa normalne aktivnosti.
Uganuća i iščašenja se često javljaju i kod početnika i kod oldtajmera ljuljanja Ako je bol nakon ili za vrijeme treninga gore navedene prirode, hitno je potrebno kontaktirati kirurga ili traumatologa. Liječnici će moći utvrditi uzrok nelagode i pružiti adekvatan tretman. Mnoga stanja u ortopediji i traumatologiji mogu se eliminirati konzervativnim metodama. Pacijenti se tada mogu vratiti sportu i pohađati ga Sportske dvorane u prethodnom modu.
Ako zanemarite “tjeskobnu bol” i mislite da što je jača senzacija, to je učinak veći, možete produžiti bolest do te mjere da vam je potrebna operacija, nakon koje ćete morati zaboraviti na boravak u teretani. Posebno je teško čuti takve savjete od ljekara. profesionalni sportisti na vrhuncu svoje karijere.
Što učiniti s bolom: metode za uklanjanje ili barem ublažavanje nelagode
Za većinu sportista peckanje u mišićima nakon treninga nije bol, već svojevrsna ugodna nagrada koja govori da sati provedeni u teretani nisu bili uzaludni. Ako postoji želja da se ovaj osjećaj malo priguši, onda se možemo prisjetiti patogeneze pojave boli i poduzeti neke mjere.
- Upotreba dovoljne količine tečnosti - stimuliše rad bubrega i izlučivanje svih nepotrebnih metabolita iz organizma. To uključuje mliječnu kiselinu, koja će, uz obilno pijenje, brzo napustiti mišiće i prestati iritirati nervne završetke.
- Vodeni postupci, posebno kombinacija tople kupke sa hladnim tušem, povećavaju protok krvi u perifernim dijelovima tijela i odatle „ispiru“ mliječnu kiselinu. Osim toga, temperaturna razlika stimuliše imuni sistem, što je općenito korisno za tijelo.
- Kupka je prekrasna kombinacija visokih, značajnih temperaturnih razlika i dosta tekućine, koja savršeno eliminira gotovo svaku bol nakon treninga.
- Antioksidansi su tvari koje mogu eliminirati slobodne radikale. Organizmu u ovom teškom zadatku možete pomoći uzimanjem malo askorbinske kiseline, vitamina A ili E. Takođe, dosta ovih supstanci nalazi se i u kori voća i povrća (grožđe, kupus, grožđice - dobar izbor za užinu tokom vežbanja).
- Protuupalni lijekovi - upale u mišićima se mogu ublažiti uzimanjem nesteroidnih protuupalnih lijekova, ali ne u slučaju sporta! Ne mogu se uzimati redovno zbog rizika od razvoja patologije želučane sluznice. Dobra alternativa im je infuzija kamilice, kantariona, lipe, sladića, kao i Orah, maline, ribizle u obliku bobičastog voća.
- Zagrijavanje i hlađenje važnih elemenata vježbe koje će spriječiti razvoj ozbiljnih bolova u mišićima.
- Masaža - trljanje i gnječenje mišića dovodi do povećanja lokalnog protoka krvi, zbog čega se kiseli metabolički produkti brže uklanjaju iz tijela. Takođe, dodir po telu odvlači pažnju čoveka i on tako jasno prestaje da oseća bol.
- Plivanje je dobra kombinacija tretman vode i kretanje - važan faktor koji vam omogućava da brzo vratite mišiće.
- Spavanje – tijelo se najbolje obnavlja kada osoba spava. Mišići nisu izuzetak od pravila.
Ako slijedite sva pravila treninga, ne preopterećujete se, ne zaboravite se zagrijati i zategnuti, tada će bol u mišićima donijeti samo radost i neće biti potrebne mjere za njegovo slabljenje!
U svakom poslu uvijek je teško napraviti prvi korak. Ako ste se počeli baviti sportom, onda se morate naviknuti na novi način života i fizičku aktivnost. Sasvim je očito da čak i blagi bol ne daje entuzijazam, ali to je mehanizam prilagođavanja na fizički napor. Mogu se pojaviti čak i kod iskusnih sportista, ali početnici ih gotovo uvijek osjećaju.
Šta je snaga mišića nakon treninga?
Bol i nelagodu, koji se javljaju dan-dva nakon treninga, doktori nazivaju stvorenjem. Za sportiste je to normalno i svi prolaze kroz to. Svaka fizička aktivnost za tijelo je stres. Ako se nikada ranije niste bavili sportom, onda je stres prilično jak.
Krepatura se može pojaviti nakon jakog dužeg izlaganja mišićima. Tokom treninga, mišićno tkivo dobija mikrooštećenja. Na mjestima ovih biljaka počinju se razvijati upalni procesi koji uzrokuju bol.
Iskusni sportisti njihov izgled shvataju kao znak efikasan trening. Međutim, sportisti početnici mogu biti uplašeni, nakon čega postoji želja da se otkrije boli li mišići nakon treninga, je li moguće vježbati.
Uzroci bolova u mišićima
Kada radite u teretani, mišići se aktivno stežu, a ja stisnem krvne žile. Sasvim je očigledno da u takvoj situaciji krv ne može prodrijeti u tkiva. Zbog toga kiseonik ne ulazi u njih. Za pružanje energije mišićima tokom trening snage koristi se proces anaerobne glikolize, koji se odvija bez sudjelovanja kisika.
Rezultat je metabolit koji se zove mliječna kiselina. Njegova količina direktno ovisi o vašem iskustvu u treningu, a kod sportista početnika se sintetizira u velikom broju. U normalnim uslovima, mlečna kiselina se izlučuje krvlju, ali smo već primetili da je tokom treninga snage otežan protok krvi u mišićnim tkivima i metabolit ostaje u tkivima dok se protok krvi u potpunosti ne obnovi.
Bol koji izaziva mliječna kiselina javlja se tek sljedećeg dana, kada se mišići ohlade. Pri tome, bolovi nisu akutni, već izazivaju nelagodu i ponekad može biti prilično teško čak i pomaknuti nogu ili ruku. Odgovor na pitanje, ako bole mišići nakon treninga, da li je moguće trenirati, potvrdan ako bol nije akutna.
Kada sportista doživi oštar bol, a posebno u vreme vežbe, onda cela stvar može biti povreda. Najčešće su povezane s oštećenjem ligamenata, a mogu nastati zbog neopreznog naglog pokreta. Zglob je posebno ranjiv u tom pogledu.
Često su ozlijeđeni i nezagrijani mišići. Da biste to izbjegli, uvijek je potrebno kvalitetno zagrijati prije početka glavnog dijela treninga. Ako, kada se pojavi bol, vidite crvenilo ili otok na koži i želite da znate da li bole mišići nakon treninga, da li je moguće trenirati, onda je u ovom slučaju odgovor ne. U takvoj situaciji treba se obratiti ljekaru zbog moguće povrede.
Mišići bole nakon treninga: da li je moguće trenirati?
Zapravo, već smo odgovorili na vaše pitanje, ako bole mišići nakon treninga, da li je moguće trenirati. Ako bol nije jak, onda ne samo da možete, nego čak i trebate trenirati. Međutim, sljedeća sesija bi trebala biti manje intenzivna i promišljena.
Pošto imate krepaturu, sportisti često kažu da su mišići začepljeni, onda ih morate održavati u dobroj formi. Ponekad čak morate vježbati i na silu, jer nelagodnost može biti vrlo neugodna. Ako se to ne učini, onda ćete nakon sljedeće sesije ponovo osjetiti bol.
Međutim, ne zaboravite da se odmorite, jer pretjerano vježbanje može dovesti do pretreniranosti. Ako ste trenirali određenu mišićnu grupu i nakon toga se pojavio bol, onda bi sljedeća sesija trebala biti opće prirode. Jednostavno rečeno, trebalo bi opteretiti sve mišiće tijela, ali ne tako intenzivno kao prošli put.
Obratite posebnu pažnju na istezanje mišića. Možete raditi pilates, jogu ili ići na trčanje. Ako već dugo trenirate i nakon lekcije doživite krepaturu, onda možemo reći da su u radu učestvovali oni mišići koje prethodno niste napumpali. To može biti zbog promjene programa obuke.
Ako nakon treninga ne vidite napredak, a mišići ne reagiraju na opterećenje, onda su se već prilagodili na to. Ova činjenica sugerira da hitno morate nešto promijeniti u svom trenažnom procesu. Češće nego ne, dovoljno je povećati opterećenje. Međutim, ako program treninga koristite duže vrijeme, onda je vrijedno napraviti male prilagodbe.
Sportisti početnici trebaju zapamtiti da tijelo neće dobro reagirati na teška opterećenja. Vrlo je važno da ih pravilno dozirate kako ne biste naštetili zdravlju. Kako to učiniti, sada ćemo saznati.
Kako možete smanjiti bol nakon vježbanja?
Da bi svaka lekcija bila što efikasnija, a mišići imali vremena da se potpuno oporave, potrebno je kompetentno pristupiti kompilaciji program obuke. Da biste to učinili, trebali biste se pridržavati nekoliko pravila, o kojima će sada biti riječi. U skladu sa njihovim poštovanjem, pitanje da li bole mišići nakon treninga, da li je moguće trenirati, nećete imati.
Počnimo od učestalosti časova. Ako trenirate svaki dan, onda vaše tijelo neće imati vremena da se oporavi. To će dovesti do preranog trošenja karoserije, što se ne smije dozvoliti. Uvijek trebate biti zabrinuti za svoje zdravlje. Samo umjerena fizička aktivnost može biti zdrava. Stoga nastavu treba održavati svaki drugi dan. Ovo vrijeme će biti dovoljno da se vaši mišići oporave i neće izgubiti tonus.
Svaki trening mora početi zagrijavanjem. Ovo je izuzetno važno, jer se nezagrijani mišići lako mogu ozlijediti. Možete koristiti za ovo traka za trčanje, izvodite pokrete zamaha udovima, a također radite s užetom.
Također je vrlo važno izmjenjivati opterećenja, fokusirajući se na različite mišićne grupe. Recimo da ste u prošloj lekciji trenirali grudi, onda danas možete obratiti pažnju na noge, a na sledećem treningu - na leđa. Sličan pristup izgradnji trenažni proces je najefikasniji i brže ćete ostvariti svoje ciljeve.
Već smo rekli da se mišići prilagođavaju opterećenju. Zapravo, upravo zahvaljujući ovom procesu prilagođavanja dolazi do debljanja. Da biste stalno napredovali, svaki novi trening bi trebao biti nešto teži. Međutim, opterećenje treba sistematski napredovati. Preporučujemo da povećate svoje radne težine za najviše 10 posto sedmično. To je dovoljno da prisili mišiće da se prilagode novim fizičkim opterećenjima.
Kako ukloniti bolove u mišićima?
Budući da je glavni uzrok bolova u mišićima nakon treninga mliječna kiselina, potrebno ju je u kratkom roku ukloniti iz mišićnog tkiva. Već smo rekli da je to moguće zbog normalizacije krvotoka. Mliječna kiselina se brzo izlučuje i ovaj metabolit više ne može biti uzrok boli koja se pojavila nekoliko dana nakon treninga.
Masaža je odličan način za normalizaciju protoka krvi. Topla kupka praćena hladnim tušem takođe može pomoći. Ne zaboravite na potrebu da pijete vodu tokom dana, uključujući i tokom nastave. Već smo spomenuli potrebu za zagrijavanjem, ali treba napraviti i zastoj.
Ako je nakon glavnog dijela treninga dobro istegnuti mišiće, tada će se protok krvi brže oporaviti. Antioksidansi, recimo, vitamini C, E ili A, takođe mogu biti veoma korisni u ovoj situaciji.
Za smanjenje, pa čak i potpuno uklanjanje krepature, mogu biti korisne i neke namirnice, odnosno voće i povrće. Štaviše, treba ih koristiti sa korom. Možete koristiti odvare nekih biljaka, na primjer, kamilice, sladića, gospine trave, lipe. Mogu se uzeti čak i tokom nastave. Većina profesionalnih sportista posjećuje bazen nakon treninga. Plivanje savršeno ublažava napetost mišića i kičmenog stuba.
Kao zaključak, želio bih reći da bol u mišićima može biti i negativan. Kod krepature se bolovi osjećaju prilikom pokreta, ali ako ostanu i u trenutku kada mirujete, možda je došlo do povrede.
Sportisti početnici često prave ozbiljne greške kada se pojavi bol u mišićima. Neki prestaju da vežbaju dok nelagodnost ne nestane. Kao rezultat toga, prethodna lekcija gubi svoju efikasnost i morate početi iznova. Druga grupa sportista početnika nastavlja intenzivno da trenira kroz bol, što je takođe ozbiljna greška. Izgradnji trenažnog procesa treba pristupiti kompetentno i pokušati koristiti usluge trenera koji će odabrati optimalno opterećenje za vas i sastaviti program treninga.
Da li je moguće trenirati mišiće ako ih poslije bole poslednji trening Denis Borisov kaže:
Bol u mišićima nakon treninga poznat je svima koji su se nakon duže pauze počeli baviti sportom, promijenili program ili vrstu fizička aktivnost. Takav bol se naziva "krepatura". Ranije se vjerovalo da je uzrok zakiseljavanje mišića, ali ubrzo su naučnici opovrgli ovu pretpostavku. Šta uzrokuje krepaturu i da li se može baviti sportom ako bolovi u mišićima nisu nestali?
Postoje tri vrste bolova u mišićima vezanih za sport: traumatski, pečenje tokom vježbanja i odgođeni bol u mišićima (krepatura).
Traumatska bol je akutna i javlja se za vrijeme ili nakon vježbanja. Obično se opisuje riječima "potegnuti mišić", "istegnuti ligamenti". S takvim bolom potrebno je hitno završiti lekciju, ublažiti bol, dati sebi potpuni odmor od treninga i, ako je potrebno, posavjetovati se s liječnikom.
Pečenje se javlja tokom vježbanja zbog nakupljanja u mišićima čija koncentracija raste sa svakim mišićna kontrakcija. Na primjer, izvodite biceps curls, osjećate peckanje (kalorizer) u mišićima. Do kraja pristupa dostiže svoj vrhunac. Nakon završetka pristupa, odmorite se, a peckanje prolazi. Ovaj bol je prirodna reakcija organizma.
Krepatura je sindrom boli koji se javlja dan nakon treninga. Tokom sporta, miofibrili pucaju u mišićno vlakno – ćelije se upale i zadržavaju vodu. Voda pritišće nervne završetke i uzrokuje bol. Za liječenje mikrotrauma tijelo proizvodi hormone i aktivno sintetizira proteine. Sa svakim narednim treningom, bol je tup, a mišići jačaju.
Da li ćete vježbati s bolovima u mišićima ili ne ovisi o intenzitetu boli. Kod jake krepature trening se ne preporučuje. Prvo, sport bi trebao dovesti do napretka, a ne do boli i umora, a drugo, ako se neoporavljenim mišićima daju još jedan dio prekomjernog opterećenja, to će dovesti do pretreniranosti ili čak do smrti mišićnih vlakana. Potrebno je pronaći sredinu između potrebe za mikrotraumom za dalji rast i normalnog zdravlja.
Koristite skalu od 10 tačaka za ocjenu spremnosti za trening, gdje je 0 da ne osjećate bol, a 10 je maksimalni intenzitet bola. Ako te malo boli - za 3-4 boda, onda je dobro - idi na trening. Ako više boli - za 5-6 poena, takođe je dobro, možete na trening (kalorizator). A ako osjetite bol ocijenite sa 7 ili više bodova, odmorite se ili promijenite vrstu fizičke aktivnosti. Možete opteretiti mišiće koji ne bole ili rade kardio. Apsolutno je nemoguće ponoviti prethodni trening i opteretiti oštećene mišiće.
Krepatura je slučaj kada su prejaki osjećaji i njihovo potpuno odsustvo loši, a umjereni osjećaji dobri. Nakon 2-3 nedelje prilagodićete se opterećenjima, podići nivo kondicije, a umesto jake snage ostaje samo prijatna težina.
Postoje načini za smanjenje intenzivne boli koja se javlja nakon treninga. Različiti postupci zagrijavanja pomoći će da se nosite s krepaturom:
- Topli tuš;
Od fizičke aktivnosti smanjuje se intenzitet boli u mišićima:
- Prisustvo zagrijavanja prije treninga i istezanja na kraju;
- Lagano istezanje na dan odmora od sporta;
Sve gore navedene metode imaju za cilj povećanje cirkulacije krvi u mišićima, što pomaže u boljem oporavku.
Svi ljudi imaju različite mogućnosti adaptacije. Istrenirani se oporavljaju brže od početnika i manje je vjerovatno da će osjetiti bol. Onaj koji trenira mišićna grupa dva puta sedmično manje je vjerovatno da će osjetiti odloženi bol nego neko ko vježba mišiće jednom sedmično. Bol ne dovodi uvijek do rasta, au nekim slučajevima čak i ometa oporavak.
