Kompleks fizičkih vježbi s utezima pomaže u normalizaciji tjelesne težine. Takvu gimnastiku mogu raditi i mladi i stari, ako nema ograničenja vezanih za ozbiljne bolesti.

Cipele se koriste kao utezi. Cipele u ovom slučaju nisu jednostavne, već posebne, utegnute. Vježbe u takvim cipelama vrlo efikasno formiraju cijeli donji dio tijela: struk, bokove, zadnjicu i noge.

Ako nemate takve cipele, onda ćete morati biti kreativni. Pričvrstite na potplat ili direktno na stopala ili gležnjeve elastični zavoj bilo koje opterećenje - to mogu biti diskovi, bučice, vreće pijeska ili soli težine od pola do jednog i pol kilograma. U prodavnicama sportske opreme dostupne su posebne čičak manžetne. Izbor je na vama.

Vježba 1

Stojeći, ruke na pojasu ili držeći se za oslonac u obliku naslona stolice. Zamahnite nogu u stranu. Pokušajte prvo to učiniti bez utega.

Vježba 2

Stojeći, ruke na pojasu. Savijte i odvojite lijevu nogu bez podizanja koljena. Isto - druga noga.

Vježba 3

Stojeći, ruke na pojasu. Podignite lijevo koleno što više možete savijajući nogu. Vratiti u početni položaj. Promijenite nogu.

Vježba 4

Stojeći, ruke na pojasu. Podignite desnu nogu gore, ne savijajte koleno. Vratite se u početni položaj. Promijenite nogu.

Vježba 5

Lezite na leđa, ruke uz telo. Podignite ravne noge pod pravim uglom sa telom, vratite se u početni položaj. Ako možete, radite to dok se ne umorite.

Vježba 6

Ako ste obučena osoba, pokušajte stajati na lopaticama, podupirući karlicu rukama savijenim u laktovima. Raširite i povucite noge naprijed-nazad do blagog umora.

Isprobajte ovaj set fizičkih vježbi za početak bez utega. Da li se to desilo 10 puta? Zatim sa utezima izvesti 2-3 puta. Dok trenirate, povećavajte broj pristupa dok ne budete mogli izvoditi vježbe 10 puta. Između setova rasporedite slobodno vrijeme, na primjer, hodajte, masirajte mišiće, radite vježbe disanja.

Tabela 1

Metode razvoja snage i njihov fokus u treningu s utezima

Metoda maksimalnog napora uključuje izvođenje zadataka koji se odnose na potrebu savladavanja maksimalnog otpora (na primjer, podizanje utege maksimalne težine).

Ova metoda osigurava razvoj sposobnosti koncentriranja neuromišićnih napora, daje veći porast snage od metode neograničenih napora. U radu s početnicima i djecom ne preporučuje se korištenje, ali ako je potrebno, onda treba osigurati strogu kontrolu nad izvođenjem vježbi. Metoda neograničenog napora uključuje korištenje neograničenih utega s maksimalnim brojem ponavljanja (do neuspjeha). U zavisnosti od veličine tereta, koji ne dostiže maksimalnu vrednost, i smera razvoja sposobnosti snage, koristi se strogo normalizovan broj ponavljanja od 5-6 do 100. (Metoda neograničenih napora sastoji se od dva metode, vidi tabelu 1.) U fiziološkom smislu, suština ove metode razvoja sposobnosti snage je da stepen napetost mišića kako se umor približava maksimumu (do kraja takve aktivnosti povećava se intenzitet, učestalost i zbir nervno-efektorskih impulsa, sve veći broj motorne jedinice, povećava se sinhronizacija njihovih napona). Serijska ponavljanja ovakvog rada sa neograničenim težinama doprinose snažnoj aktivaciji metaboličkih i trofičkih procesa u mišićnom i drugim tjelesnim sistemima, te doprinose povećanju ukupnog nivoa funkcionalnih mogućnosti tijela. Metoda dinamičkih sila. Suština metode je stvaranje maksimalnog napona snage radom sa neograničenim težinama maksimalna brzina. Vježba se izvodi punom amplitudom. Prijavite se ovu metodu tokom razvoja brze sile, tj. sposobnost ispoljavanja velike snage u uslovima brzih pokreta. Metoda "Impact" omogućava implementaciju posebne vježbe sa trenutnim savladavanjem udarnog opterećenja, koji imaju za cilj povećanje snage napora povezanih s najpotpunijom mobilizacijom reaktivnih svojstava mišića (na primjer, skakanje sa visine od 45-75 cm, nakon čega slijedi trenutni skok uvis ili skok u dalj). Nakon preliminarnog brzog istezanja, uočava se snažnija mišićna kontrakcija. Vrijednost njihovog otpora je data masom sopstveno telo i visinu pada. Eksperimentalno je određen optimalni raspon visine skakanja od 0,75-1,15 m. Međutim, praksa pokazuje da je u nekim slučajevima za nedovoljno uvježbane sportiste preporučljivo koristiti niže visine - 0,25-0,5 m. Metoda statičkih (izometrijskih) napora. Ovisno o zadacima koji se rješavaju u razvoju sposobnosti snage, ova metoda uključuje korištenje izometrijskih naprezanja različitih veličina. U slučaju kada je zadatak razviti maksimalnu snagu mišića, metrička naprezanja se koriste na 80-90% od maksimuma u trajanju od 4-6 s, a kod 100% - 1-2 s. Ako je zadatak razviti opću snagu, koristite izometrijske napetosti od 60-80% maksimalne u trajanju od 10-12 s u svakom ponavljanju. Obično se na treningu izvodi 5-6 ponavljanja svakog, odmor između vježbi je 2 minute. Prilikom kultiviranja maksimalne snage, izometrijske napetosti treba postepeno razvijati. Nakon završetka vježbe potrebno je izvesti vježbu opuštanja. Trening se izvodi u trajanju od 10-15 minuta. Izometrijske vježbe treba uključiti u nastavu kao dodatni lijek da razvije snagu. Nedostatak izometrijskih vježbi je što se snaga u većoj mjeri manifestuje na onim zglobnim uglovima pod kojima su vježbe izvedene, a nivo snage se održava kraće nego nakon dinamičke vežbe. statička dinamička metoda. Karakterizira ga dosljedna kombinacija načina rada mišića - izometrijskog i dinamičkog. Za razvoj sposobnosti snage, 2-6 sekundi izometrijske vežbe nakon čega slijedi dinamičan rad eksplozivne prirode sa značajnim smanjenjem težine (2-3 ponavljanja u pristupu, 2-3 serije, odmor 2-4 minute između serija). Upotreba ove metode je svrsishodna ako je potrebno razvijati posebne sposobnosti snage upravo uz promjenjiv način rada mišića u takmičarskim vježbama. metoda kružnog treninga. Pruža kompleksan učinak na različite mišićne grupe. Vježbe se izvode po stanicama i odabiru se na način da svaka sljedeća serija uključuje novu mišićnu grupu. Broj vježbi koje utječu na različite mišićne grupe, trajanje njihovog izvođenja na stanicama ovisi o zadacima koji se rješavaju u trenažni proces, godine, spol i pripremljenost uključenih. Set vježbi s neograničavajućim utezima ponavlja se 1-3 puta u krug. Odmor između svakog ponavljanja kompleksa trebao bi biti najmanje 2-3 minute, tokom kojih se izvode vježbe opuštanja. Metoda igre omogućava razvoj sposobnosti snage uglavnom u igračkim aktivnostima, gdje vas situacije igre prisiljavaju da mijenjate naponske modove različitih mišićne grupe i bori se protiv rastućeg umora organizma. Takve igre uključuju igre koje zahtijevaju držanje vanjskih predmeta (na primjer, partnera u igri "Jahači"), igre sa savladavanjem vanjskog otpora (na primjer, "Povlačenje konopa", igre s načinima naizmjeničnog napona različitih mišićnih grupa (npr. , razne štafete sa nošenjem tereta različite težine). fizička kultura a sport uvijek treba da bude kreativan u izboru metoda za vaspitanje sposobnosti snage uključenih, uzimajući u obzir prirodni individualni nivo njihovog razvoja i zahtjeve predviđene programima fizičkog vaspitanja i prirodu takmičarske aktivnosti.

2.3. Metode za obrazovanje sposobnosti snage

U zavisnosti od tempa izvođenja i broja ponavljanja vežbe, količine težine, kao i načina rada mišića i broja pristupa sa uticajem na istu mišićnu grupu, rešavaju probleme edukacije. razne vrste sposobnosti snage.

Za razvoj stvarnih sposobnosti snage i istovremeno povećanje mišićne mase koriste se vježbe koje se izvode prosječnim i promjenjivim tempom. Štaviše, svaka vježba se izvodi do eksplicitno izražen umor. Za početnike, težina se uzima u rasponu od 40 do 60% od maksimuma, za spremnije - 70-80% ili 10-12 RM. Težina treba povećavati kako broj ponavljanja u jednom pristupu počinje premašivati ​​navedenu vrijednost, tj. potrebno je PM držati unutar 10-12. U ovoj verziji, ova tehnika se može koristiti u radu i sa odraslim i mladim i početnicima sportašima. Za spremnije, kako se snaga razvija, težina se postepeno povećava na 5-6 RM (do otprilike 80% od maksimuma). Za predstavnike sportova "bez snage" broj časova sedmično je 2 ili 3. Broj vježbi za razvoj razne grupe mišića ne bi trebalo da prelazi 2-3 za početnike i 4-7 za naprednije. Intervali odmora između ponavljanja su približni uobičajenim (od 2 do 5 minuta) i ovise o količini težine, brzini i trajanju pokreta. Priroda ostatka je aktivno-pasivna. Pozitivne strane ove tehnike: 1) ne dozvoljava veliko opšte prenaprezanje i obezbeđuje poboljšanje trofičkih procesa usled velikog rada, dok se istovremeno javljaju pozitivne morfološke promene u mišićima, isključuje se mogućnost povrede; 2) omogućava vam da smanjite naprezanje, što je nepoželjno pri radu s djecom i adolescentima.

Obrazovanje brzinsko-snažnih sposobnosti

koristeći neograničene težine

Suština ove tehnike je stvaranje maksimalne snage rada uz pomoć neograničenih težina u vježbama koje se izvode maksimalnom mogućom brzinom za ove uvjete. Neograničeno opterećenje se uzima u rasponu od 30 do 60% maksimalnog. Broj ponavljanja je od 6 do 10, u zavisnosti od težine tereta, intervali odmora su 3-4 minuta između serija. Sa razvojem brze snage, način rada mišića u vježbama mora odgovarati specifičnostima takmičarske vježbe.

Edukacija izdržljivosti snage uz korištenje neograničavajućih utega

Suština ove tehnike je u višekratnom ponavljanju vežbe sa težinom male težine (od 30 do 60% od maksimuma) sa brojem ponavljanja od 20 do 70. Tamo gde je specijalizovana vežba povezana sa produženom manifestacijom umerene težine napora, preporučljivo je raditi sa malom težinom u ponovljenim vježbama i "do neuspjeha" (30-40% od maksimuma). Za vaspitanje opšte i lokalne izdržljivosti snage efikasna je metoda kružnog treninga sa ukupnim brojem stanica od 5 do 15-20 i sa težinom od 40-50% od maksimuma. Vježbe se često izvode "do neuspjeha". Broj serija i vrijeme odmora između serija i nakon svake vježbe može biti različit u zavisnosti od zadataka koji se rješavaju u trenažnom procesu. Kao ilustraciju primjene metode kružnog treninga navešćemo primjer sa treninga američke plivačke reprezentacije (trener D. Councilman). Cijeli program kružnog treninga sastoji se od 24 stanice: šest vježbi sa dizanjem tegova, četiri vježbe istezanja, četrnaest na izokinetičkim simulatorima. On kružni trening do 25 minuta od ukupnog vremena treninga je predviđeno za čas. Svaka stanica traje 50 sekundi. Na znak trenera plivači prelaze s jedne stanice na drugu. Prijelaz traje 25 sekundi. Zatim, na sljedeći signal, prelaze na sljedeću seriju vježbi. Program izmjenjuje vježbe za mišiće nogu i ruku. Tako mišići nogu i ruku dobijaju priliku da se oporave u roku od otprilike 1 minute. Nivo otkucaja srca se održava na približno 140 otkucaja u minuti.

Edukacija stvarnih sposobnosti snage

koristeći skoro granične i granične težine

Suština ove tehnike je u primeni vežbi koje se izvode: 1) u savladavanju načina rada mišića; 2) u inferiornom načinu rada mišića. Razvijanje pravilnih sposobnosti snage u vježbama koje se izvode u savladavajućem načinu rada mišića podrazumijeva korištenje skoro graničnih utega jednakih 2-3 RM (90-95% od maksimuma). Rad s takvim utezima preporučuje se kombinirati s težinom od 4-6 RM. Intervali odmora su optimalni, do potpunog oporavka (4-5 minuta). Ova tehnika je jedna od glavnih, posebno u onim aktivnostima u kojima relativna snaga igra važnu ulogu, tj. Povećanje snage dolazi bez povećanja mišićne mase. Međutim, ne preporučuje se korištenje u radu sa sportašima početnicima i djecom. Razvoj pravilnih sposobnosti snage u vježbama koje se izvode u inferiornom načinu rada mišića podrazumijeva korištenje utega u radu sa sportašima početnicima težine 70-80% od maksimuma prikazanog u savladavajućem načinu rada mišića. Postepeno se težina dovodi do 120-140%. Preporučljivo je koristiti 2-3 vježbe sa 2-5 ponavljanja (na primjer, čučnjevi sa utegom na ramenima). Istreniraniji mogu započeti rad u popuštajućem režimu sa težinama od 100-110% najbolji rezultat u režimu za prevazilaženje i dovedite ga na 140-160%. Broj ponavljanja vježbe je mali (do 3), izvodi se malom brzinom. Interval odmora od najmanje 2 minute. Rad u postupnom načinu rada mišića preporučuje se kombinirati i sa savladavanjem i sa izometrijski način rada.

2.4. Kontrolne vježbe (testovi) za utvrđivanje stepena razvijenosti sposobnosti snage

U praksi fizičko vaspitanje kvantitativne i energetske sposobnosti se procenjuju na dva načina: 1) pomoću mernih uređaja - dinamometara, dinamografa, tenzometrijskih uređaja za merenje sile; 2) uz pomoć posebnih kontrolnih vježbi, testova snage. Savremeni merni uređaji omogućavaju merenje snage gotovo svih mišićnih grupa u standardnim zadacima (fleksija i ekstenzija segmenata tela), kao i u statičkim i dinamičkim naporima (merenje snage sportiste u pokretu). U masovnoj praksi, za procjenu nivoa razvoja kvaliteta snage, posebno kontrolne vježbe(testovi). Njihova implementacija ne zahtijeva poseban skup inventar i opremu. Za određivanje maksimalne snage koriste se vježbe koje su jednostavne u tehnici, na primjer, bench press, čučanj sa šipkom itd. Rezultat u ovim vježbama u vrlo maloj mjeri ovisi o nivou tehnička izvrsnost. Maksimalna sila je određena najveća težina, koji učenik (subjekt) može podići. Za određivanje stepena razvijenosti brzinsko-snalnih sposobnosti i izdržljivosti snage koriste se sljedeće kontrolne vježbe: skakanje užeta, zgibovi, sklekovi na šipkama, s poda ili iz klupe, podizanje tijela iz ležećeg položaja. pozicija sa koljena savijena, visi na savijenim i polusavijenim rukama, podizanje sa flip on high bar, skok u dalj s mjesta sa dvije noge, troskok s noge na nogu (opcija - samo na desnu i samo na lijevu nogu), podizanje i spuštanje ravnih nogu do graničnika, skakanje uz val i bez talasa ruke (visina skakanja se određuje), bacanje punjene lopte (13 kg) iz različitih početnih položaja sa dvije i jednom rukom itd. Kriterijumi za procjenu brzinsko-snalnih sposobnosti i izdržljivosti snage su broj zgibova, sklekova, vrijeme držanja određenog položaja tijela, domet bacanja (bacanja), skokova i sl. Za većinu ovih kontrolnih testova sprovedene su studije, izrađeni standardi i razvijeni nivoi (visoki, srednji, niski) koji karakterišu različite sposobnosti snage. Više o kriterijima za procjenu sposobnosti snage i kako ih mjeriti možete pročitati u relevantnim udžbenicima i priručnicima.

želja da bude lepa i zdravo telo prirodno za čoveka. Redovni sportski trening pomaže u treniranju i održavanju mišića u dobroj formi. Individualno odabrane vježbe različitih fitness područja učinkovito ispravljaju nesavršenosti tijela: doprinose gubitku težine, smanjenju volumena dijelova tijela ili povećanju mišićne mase. Ali ako se gubitak težine može postići bavljenjem bilo kojom vrstom fitnesa (povećanjem intenziteta fizička aktivnost i visoka potrošnja energije), tada je povećanje mišićnog volumena moguće samo kada se koristi trening s utezima.

Trening snage možete početi raditi već sa 15-16 godina. Do ovog uzrasta intenzivna obuka u teretana a rad s težinom može naškoditi nepotpuno formiranom organizmu. Čak i nakon 16 godina života fizičke vežbe sa utezima moraju se izvoditi pod vodstvom iskusnog fitnes instruktora ili trenera i strogo u skladu sa smjernicama.

Osnovno pravilo sportski trening- regularnost. Međutim, nemojte preopteretiti tijelo svakodnevno vježbanje. Naučno je dokazano da za postizanje efikasnih rezultata treninga tijelu je potrebno vrijeme da se oporavi. Najprikladniji režim je 2-3 treninga snage i nekoliko jednostavnih aerobnih vježbi sedmično. Takvim rasporedom opterećenje mišića će biti ravnomjerno, a kako se mišići i tijelo naviknu, moguće je korigirati režim i povećati intenzitet fitnes programa.

Osnovni fitnes program trening snage obično birani iskusan trener zasnovano na individualnoj genetici i fiziološke karakteristike osoba. Ako planirate izvoditi vježbe kod kuće, onda za opterećenje snage trebate kupiti set sklopivih metalnih ili plastičnih bučica s rasponom težine od 3 do 16 kg. Za zaštitu dlanova od hrapavosti prilikom vježbanja s bučicama i šipkom, preporučuje se korištenje posebnih sportskih rukavica-gamaša. Ovo je minimalna količina opreme za prvu fizičku vježbu s utezima. Nakon toga bit će potrebno nabaviti kompaktnu šipku s mogućnošću podešavanja težine od 10 do 30 kg i usku klupu širine 28 cm i visine 45 cm s tvrdim i elastičnim presvlakama. Ako je takva klupa također s podešavanjem nagiba pod različitim kutovima i osloncima za noge, tada će na njoj biti moguće izvoditi vježbe za mišiće štampe. Kako se mišići naviknu i potrebu za povećanjem opterećenja, morat ćete promijeniti ili dodati Sportska oprema. Jedini održiv način za povećanje mišićna masa- koristite vježbe s progresivno povećanjem težine.

Prilikom izvođenja ovakvih fizičkih vježbi treba se pridržavati još nekoliko važnih preporuka:

• Dišite duboko i pokušajte da ne preskočite ciklus disanja.
• Naučite da se koncentrišete na svaki pokret treninga.

Razumijevanje koji je mišić uključen u pojedinu fizičku vježbu značajno povećava učinkovitost treninga i pomaže u pravilnom izvođenju zadatka.

• Ne vježbajte dok ne zaboli.

Prenaprezanje ne utiče najbolje na dobrobit i nimalo ne doprinosi efikasnosti treninga. Ako osjetite jake bolove u određenoj grupi mišića, obratite pažnju na neko drugo mišićno područje – tako ćete se brže oporaviti mišićnih tkiva i crepitus će proći.

• Vodite dnevnik treninga u koji ćete zapisivati ​​vrste vježbi, broj ponavljanja i pristupa, radnu težinu.

Tako će fitnes program koji se izvodi biti vidljiviji, a napredak očigledniji i lakše će se odrediti intenzitet treninga s utezima.

Prvi program

Ovaj set fizičkih vježbi je dizajniran za 6-12 sedmica. Potrebno je raditi 3 puta sedmično uz obaveznu pauzu od jednog cijelog dana za odmor i oporavak. Najpovoljnije vrijeme za nastavu: 11-13 sati popodne ili od 17 do 19 sati. Trebate početi sa treningom 1,5-2 sata nakon jela i 2 sata prije spavanja. Ovaj kompleks uključuje sljedeće trening pokrete:

• Obavezni trening.

Možete se zagrijati lagano, bez školjki, trčati na licu mjesta, skakati, naginjati i rotirati tijelo, zamahnuti udovima kako biste zagrijali zglobove. Da biste obnovili disanje, zagrijavanje se može upotpuniti s nekoliko vježbi istezanja.

• Široki duboki čučnjevi.

Ova vježba djeluje unutrašnji deo kukovi. Potrebno ga je izvoditi sa dahom u čučnju, ispruživši karlicu unazad, sa ravnim leđima u 2-3 serije po 15-20 čučnjeva.

• Iskori sa fleksijom kolena.

Nakon iskora naprijed s jednom nogom, druga noga mora biti polako savijena u kolenu. Vježba se radi na inspiraciju, u količini od 25-30 puta za svaku nogu za svaku od 2-3 serije. Iskoraci će pomoći da se smanji volumen kukova.

• Podizanje ruku iz ležećeg položaja.

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam bučice i klupa. Potrebno je ležati na leđima na klupi dok udišete, lagano raširite ruke s bučicama u stranu 12-15 puta u 2-3 serije. Ovaj trening jača prsnih mišićašto je posebno važno za žene.

• "Pulover".

Još jedna vježba za prsne mišiće. Njegovo izvođenje se sastoji u vraćanju ruku sa bučicama iza glave iz ležećeg položaja na klupi. Broj ponavljanja i pristupa je isti kao u prethodnoj vježbi.

• Rotacija tijela u nagibu.

Za rotacije će vam trebati dugačak štap, koji ćete morati staviti na ramena, a ruke na njega. U takvom zahvatu, morate se nagnuti naprijed i rotirati tijelo unutra različite strane. Ova vježba će učiniti vaš struk tanji ako je uradite 2-3 serije po 30 puta.

• Podizanje karlice i kukova odlična je vježba za vježbanje glutealnih mišića.

Naporom mišića bedara i zadnjice potrebno je podići karlicu pri udisanju sa nogama savijenim u koljenima, a uz izdisaj zauzeti početni položaj (ležeći na podu). Broj ponavljanja i pristupa je 30/3.

• Podizanje nogu iza glave koja leži na podu.

Ovaj pokret opterećuje donji dio trbuha. Ako vam je u početku teško izvesti, možete početi savijanjem nogu u koljenima i povlačenjem do prsa. Potrebno je podići noge iza glave maksimalni iznos jednom u 2-3 pristupa.

• Podizanje torza je klasična studija štampe.

Ležeći na podu uz udisaj podižemo tijelo, dok izdišemo polako ga spuštamo u početni položaj. Bolje je držati ruke sklopljene na grudima tokom ovog elementa. Ovakva dizanja se rade maksimalan broj puta u 3 seta.

• Vježba držanja.

Potrebno je rukama staviti naglasak na zid, spojiti lopatice, ispružiti grudi i savijati leđa, povlačeći karlicu unazad. U ovom položaju trebate zadržati dah nekoliko sekundi. Za početak neka bude 5 sekundi, a zatim povećajte vrijeme zadržavanja daha na 7 sekundi ili više. Napetost u mišićima ruku i grudi treba da se oseti prilično snažno.

Sve ove fizičke vježbe, kako se tijelo navikne, moraju se iskomplikovati dodatnom težinom i dodati snaga opterećenja na trenerkama.

Drugi fitnes program

Ovaj kompleks je dizajniran za 8-12 sedmica od 3 trening snage sedmično plus 2 svjetlosna dana. Njegova karakteristika je podjela i izmjenjivanje zona učenja, odnosno tokom jednog treninga radi se samo jedna mišićna grupa. Dodavanje težine treba izvršiti kada će broj serija i ponavljanja svake vježbe biti lak. Povećanje težine može biti do 10% ukupnog opterećenja - ne više. Glavni deo ovog fitnes programa, pored zagrevanja i hlađenja, čine potisak sa klupe i zgibovi sa bučicama i utegom, rad nogu na simulatorima. Broj ponavljanja i pristupa je 12-15 / 2-3.

Fitnes protiv bolesti kičme Kristina Aleksandrovna Lyakhova

Set vježbi sa tegovima 1

Nakon što savladate prethodne serije vježbi fleksibilnosti, možete nastaviti s izvođenjem vježbi s utezima.

Kao opterećenje možete koristiti punjenu loptu, bučice, plastične boce sa vodom itd.

Osim što razvija fleksibilnost, trening s utezima pomaže u jačanju mišića. Vežbe sa utezima su malo teže od redovnih vežbi za razvoj fleksibilnosti. Tijelo se brže umara, pa je nakon svake vježbe potrebno napraviti kratku pauzu (5-15 sekundi).

Kako ne biste oštetili ligamente, prvih dana morate trenirati s opterećenjem ne većim od 0,5 kg. Nakon toga, težina tereta se može postepeno povećavati na 2,5-3 kg.

Vježba 1

Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena, ruke (sa bučicama) spuštene uz tijelo.

Performanse: na broj "jedan" polako podignite ruke gore, na "dva" raširite ruke u strane, na "tri" zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu 4-6 puta.

Vježba 2

Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena, raširenih ruku.

Performanse: na broj "jedan" glatko podignite četke prema gore, na "dva" spustite četke prema dolje (ne savijajte laktove). Ponovite vježbu 5-8 puta.

Vježba 3

Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena, ruke ispružene naprijed.

Performanse: na broj "jedan" savijte se unazad, raširite ruke u stranu, na "dva" zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu 5-7 puta.

Vježba 4

Početna pozicija:

Performanse: podići na račun "vremena" lijeva ruka gore, uzeti desni bek, na račun "dva" povišice desna ruka gore, levo nazad. Ponovite vježbu 6-8 puta.

Vježba 5

Početna pozicija: stojeći, noge su nešto šire od ramena, ruke su spuštene uz tijelo.

Performanse: na "jedan" podignite lijevu ruku gore, na "dva" napravite 3 nagiba udesno, na "tri" zauzmite početni položaj, na "četiri" podignite desnu ruku gore, na broj "pet" napravite 3 nagiba ulijevo. Ponovite vježbu 4-6 puta.

Vježba 6

Početna pozicija:

stojeći, stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo.

Performanse: na broj "jedan", savijajući se u leđima, glatko se nagnite naprijed, na brojanje "dva" raširite ruke u strane, na "tri" zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu 4-6 puta.

Vježba 7

Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena, ruke spuštene duž tela.

Performanse: na "jedan" okrenite se udesno (noge u mestu), na "dva" okrenite se ulevo. Ponovite vježbu 10-15 puta.

Vježba 8

Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo.

Performanse: na račun "jedan" izvedite opružne padine na lijevu nogu, na račun "dva" - na desnu, na račun "tri" - zauzmite početnu poziciju. Ponovite vježbu 8-10 puta.

Vježba 9

Početna pozicija:

Performanse: na račun "jedan", "dva" napravite 2 opružna nagiba, na račun "tri" se ispravite i, savijajući se što je više moguće, podignite ruke, na račun "četiri" zauzmite početni položaj . Ponovite vježbu 6-8 puta.

Vježba 10

Početna pozicija: stojeći, stopala spojena, ruke ispružene naprijed.

Performanse: na broj "jedan" sagnuvši se, stavite ruke iza leđa (bez savijanja) i podignite lijevu nogu, na "dva" zauzmite početni položaj, na "tri" sagnite se, stavite ruke iza leđa (bez savijanja) i podignite desnu nogu. Ponovite vježbu 4-6 puta.

Vježba 11

Početna pozicija: stojeći leđima prema osloncu, pričvrstite teret na stopala, ruke na pojas.

Performanse: na "jedan" polako podignite lijevu nogu gore, na "dva" zauzmite početni položaj, na

na račun "tri" polako podignite desnu nogu gore, na račun "četiri" zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu 4-6 puta.

Vježba 12

Početna pozicija: stojeći, pričvrstite teret na stopala, ruke na pojas.

Performanse: na broj "jedan" savijte lijevu nogu u kolenu, na "dva" je ispravite, na "tri" zauzmite početni položaj. Ponovite isto sa desnom nogom.

Ponovite vježbu 4-6 puta.

Vježba 13

Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo.

Performanse: na račun "jedan", raširivši ruke u stranu, iskorak udesno i nekoliko elastičnih čučnjeva, na račun "dvojke" zauzmite početni položaj. Ponovite isto sa lijevom nogom.

Ponovite vježbu 4-6 puta.

Vježba 14

Početna pozicija: stojeći, razdvojene noge nešto šire od ramena, ruke spuštene uz tijelo.

Performanse: na "jedan" podignite ruke uvis, na "dva" iskočite naprijed desna noga i nekoliko elastičnih čučnjeva, na "tri" za zauzimanje početne pozicije. Ponovite isto sa lijevom nogom. Ponovite vježbu 4-6 puta.

Vježba 15

Početna pozicija: stojeći, noge skupljene, ruke spuštene uz tijelo.

Performanse: na "jedan" podignite se na prste, na "dva" zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu