Kako napumpati gornje trbušne mišiće. Vježbe za gornji dio štampe

30.11.202127.05.2017

Presa je čvrst mišić. Ne možete trenirati samo njegov gornji, srednji ili donji dio. Ali možete naglasiti tako što ćete raditi vježbe za gornju presu ili se fokusirati samo na trening donjeg dijela trbuha. Ako je donju zonu teško trenirati zbog male količine mišićna vlakna i obilje vezivnog tkiva, onda je rad sa gornjom presom mnogo lakši. Ostaje samo saznati koje su vježbe prikladne za muškarce i žene, a koje su beskorisne i opasne po zdravlje.

Zapamtite jednostavno pravilo: donja presa više trenira pri podizanju nogu sa uvrtanjem trtice, a gornja - u pokretima s podizanjem tijela. Vježbe za donji i gornji abdomen su teške za one koji nemaju neuromišićnu vezu – sposobnost da osjećaju određeni mišićna grupa. Ova veza se formira postepeno tokom treninga celog tela.

Međutim, sa gojaznošću, kao i sa siromašnima fizički trening, nepoželjan gornja presa pumpa i povećava opterećenje na abdominalnu regiju. Bolje je početi sa rekreativna gimnastika i osnovne vežbe. Najgore od svega, kada muškarci kopiraju treninge sportskih sportista. Gledajući fotografiju idola, neprofesionalci misle da će im program treninga sportiste pomoći da postignu iste rezultate. Ali profesionalac u vrijeme takmičenja u tijelu sadrži 5-7% masti, a amateri ne sjede na tako strogim dijetama.

Veliku grešku prave i sportisti početnici koji ponavljaju svakodnevne vježbe za gornju presu za djevojčice iz različitih videa. Tako ne dobijaju ravan, već obiman stomak. Razlog je preveliko opterećenje. U rectus abdominis mišićima ima mnogo bijelih mišićnih vlakana. Svakodnevni treninzi ubrzavaju rast, ali rezultati rada su skriveni ispod sloja "masti" - kocke se ne vide, a stomak još više viri.

"Bez masnoće" se postiže ograničenjem kalorija, ali ne i svakodnevnim vježbanjem. Osim toga, trening doprinosi akumulaciji glikogena u mišićima. A za svaki gram glikogena, tijelo skladišti tri grama vode. Tako mišići postaju zaobljeni i puni. Ako provodite nastavu svaki dan, tada se intramuskularni depo glikogena stalno čuva. Ovo je najgora strategija za treniranje trbušnih mišića!

Kako napumpati prekrasnu gornju presu kod kuće i u teretani?

Za neprofesionalce je bolje izvoditi različite vježbe naizmjence: napraviti jedan pristup za svaku vježbu s veliki iznos ponavljanja. Režim višestrukih ponavljanja potiče mršavljenje, ne dozvoljava rast struka i stomaka. Možete kombinirati vježbe u supersetove: izvodite nekoliko pristupa koji se sastoje od dvije ili više vježbi. Štampa također minimalno nadograđuje i maksimalno „olakšava“ vrlo spor tempo i pauzu u najvišoj tački - statičkog stresa.

Disanje igra ogromnu ulogu: trbušni mišići se kontrahuju što je više moguće kada se pluća potpuno oslobode zraka. Prilikom podizanja tijela potrebno je potpuno i glasno izdahnuti. Nakon takvog treninga stomak će biti tvrd kao membrana, a ni centimetarski sloj masti neće mu pokvariti izgled.

Kocke se ističu zahvaljujući tetivnim skakačima na rectus abdominis mišiću. Njihov broj i lokacija su genetski određeni. Često nisu vidljive zbog sloja masti, ali ponekad nije moguće nacrtati kocke zbog malog raspona pokreta. Ovo posebno važi za one koji pumpaju presu sa utezima na grudima. Istovremeno, hteli-nehteli, smanjuje se "raspon" tela.

Da bi gornja presa izgledala dobro, potrebna joj je određena mišićna masa. Ali ovi mišići, kao i drugi, trebaju odmor. Iz nekog razloga nikome ne pada na pamet da svaki dan radi 100 ponavljanja za bicepse, ali mnogi ne dozvoljavaju da im se presa oporavi. Većina profesionalaca preporučuje vježbanje trbušnjaka 1-2 puta sedmično. U ovom režimu, glikogen ima vremena da se "isprazni" i struk postaje manji nego kod treninga svaka 2-3 dana.

Još jedna činjenica u odbrani rijetkog treninga za štampu je brzi zamor tijela nakon ovakvih vježbi. Činjenica je da prilikom svih vrsta uvijanja dolazi do opterećenja solarni pleksus- najveći nervni snop u telu. Ako stavite veliki pritisak na njega, brzo dolazi do pretreniranosti.

Efikasne vježbe za gornju presu

Klasična varijanta je jedna od najboljih za muškarce i žene. Vježba se izvodi ležeći na podu. To mogu da urade ljudi sa malo prekomjerna težina kojima je zbog bolova u leđima teško trenirati štampu na druge načine. Sa strane, ti trbušnjaci izgledaju kao da je amplituda nepotpuna: donji dio leđa je uvijek pritisnut na pod, lopatice se skidaju s poda i ponovo se vraćaju. Ali to je upravo pokret koji isteže rectus abdominis mišić i ne dopušta rad iliopsoas mišića.

Noge se mogu saviti u koljenima i staviti stopala na pod bliže karlici, baciti se na sofu (savijanje u kolenu pod uglom od 90 stepeni), držati savijene u visi. U svim položajima je isključena prednja površina bedra, koja nastoji da učestvuje u treningu štampe.

Što su ruke bliže karlici, to je vježbu lakše izvesti. Najbolje ih je prekrstiti na grudima ili savijati u laktovima, držeći šake na bradi. Najteže je držati ruke iza glave, jer u tom slučaju postoji želja da se laktovi i vrat povuku prema nogama, što često dovodi do ozljeda.

Uvijanje u simulatoru dok sjedite

Sjedeći na crunch mašini, uhvatite gornje ručke rukama i stavite noge ispod valjaka. Ugao u laktu ne bi trebao biti veći od 90 stepeni. Koristite trbušne mišiće da se okrenete naprijed. Nemojte se savijati u potpunosti (telo ne treba da dodiruje kukove) i uvek držite trbušne mišiće u napetosti.

Simulator sa ručkama omogućava vam da savladate trbušnjake dok ležite na leđima sa povećanom amplitudom. Prilikom uvijanja trbušni mišići se maksimalno kontrahuju, a u najnižoj tački potpuno se istežu bez opterećenja leđa.

Klečeći trbušnjaci kod skretnice ili trenažera sa užetom (molitva)

Kleknite prema simulatoru blokova i uhvatite ručicu rukama. Zaokružujući leđa, nagnite se naprijed i pokušajte laktovima dodirnuti noge. Drška bi trebala biti iza glave otprilike u nivou vrata. Izvodite pokret bez trzaja laganom težinom zbog rada trbušnih mišića, a ne ruku.

Vježba je dobra, ali i ne opušta njegov gornji dio. Nivo opterećenja je nešto manji nego kod uvijanja na horizontalnoj traci. Pokret se izvodi s naglaskom na podlakticama i leđima čvrsto pritisnutim na simulator. Presa je uvijek pod kontrolom, noge ne vise. Morate podići noge lagano savijene u koljenima što je više moguće, okrećući trtičnu kost malo naprijed. Na vrhu se noge drže 1-2 sekunde i ne spuštaju do kraja.

Pumpanje štampe je jednostavno - najteže je riješiti se masnog sloja ispod kojeg se kriju mišići. A da biste to postigli i dobili ucrtanu reljefnu presu, morate učiniti osnovne vježbe na cijelo tijelo i provodite kardio trening.

Neefikasne i opasne vježbe

Za mnoge je bol u sportu sinonim za učinak. Međutim, bol nije znak da je vježba korisna. Pravilno komponujte programe obuke uzimajući u obzir individualne karakteristike, ne zaboravite raditi plank i usisavanje, nemojte štetiti svom zdravlju i pazite na prehranu!

povezani postovi:

Kako izgraditi kose trbušne mišiće
reljefna presa 12 kockica
Pojačajte štampu kod kuće Zašto devojkama ne trebaju trbušnjaci

Koji muškarac nije sanjao stomak sa reljefnim kockama, a koja devojka - o ravnom, tonirani stomak, koje nije sramota demonstrirati na plaži?

U praksi, ove snove prati vrlo stvarno pitanje: kako napumpati gornju presu kod kuće?

Prije nego što počnete vježbati kod kuće, morate zapamtiti sljedeće točke:

trbušni mišići su često prekriveni masnoćom, pa ćete morati ozbiljno preispitati svoju ishranu i preći na uravnoteženu i niže kaloričnu ishranu kako biste se riješili masti;
trbušni mišići se mogu brzo oporaviti, tako da ćete morati stalno mijenjati opterećenje;
trebate vježbati svakodnevno, najbolje ujutro prije jela ili najmanje 2 sata nakon jela ili 2 sata prije spavanja; doprinosi bolje pojačanje mišići;
puno opterećenje je 20 serija od 15-20 ponavljanja;
vježbe treba izvoditi brzim tempom s maksimalnom napetošću mišića tako da se u njima pojavi osjećaj peckanja;
nemoguće je odmah dati puno opterećenje tijelu - to će mu biti nepodnošljivo; bolje je početi raditi vježbe s manje serija i ponavljanja, ali pažljivo promatrajući ispravna tehnika- video koji će biti predstavljen u ovom članku pomoći će vam u tome;
osobama koje su sklone punoći, preporučljivo je, pored predloženog seta vježbi, posvetiti vrijeme i brzo hodanje, kako bi se riješili višak kilograma u obliku masti.

I posljednja stvar: nemojte očekivati da će se rezultat pojaviti brzo, na primjer, za nedelju dana. Praksa pokazuje da će se kod ljudi normalne građe, bez izraženih masnih naslaga na trbuhu, rezultat treninga kod kuće pojaviti tek za mjesec dana.

A da bi se zadržao dugo, idealno zauvek, trening se ne može zaustaviti. Ali do tada ćete i sami biti toliko uključeni u njih, iskusit ćete takvu "mišićnu radost" od hormona radosti endorfina koji se oslobađa u krvotok da će vam trening postati neophodan.

Najbolji načini gubitak težine

Ne ulazeći u anatomske detalje strukture abdominals, samo napominjemo da se mnoge vježbe koje se preporučuju za pumpanje gornje prese na kocke preporučuju i za pumpanje donje, gdje se posebno nakuplja puno masti. Dakle, izvodeći ovaj kompleks, možete riješiti druge probleme.

Ne zaboravite se prethodno zagrijati, prije treninga je potrebno zagrijati mišiće i tonirati tijelo.

Može se sastojati od zamaha ruku i nogu i drugih energetskih pokreta tijela.

: univerzalna vežba za svu štampu. Ležeći na leđima i pritiskajući stopala na pod, lagano raširite savijena koljena; ruke na potiljku ili ispružene duž tijela.

Podižući torzo, ispružite desno rame do lijevog koljena, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite za drugu stranu tijela.

Istovremeno podizanje ruku i nogu : ležeći na leđima, glatko podignite ispružene ruke i noge tako da u gornjoj tački vrhovi prstiju dodiruju uboke stopala. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Pola porasta : ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima. Dok udišete sa podignutim rukama, podignite tijelo, zategnuvši presu što je više moguće, i ispružite se; dok se donji dio leđa ne odvaja od poda. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

Podizanje nogu : ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Lagano podignite noge pod uglom od 45° u odnosu na pod, držite ih u tom položaju i jednako glatko se vratite u prvobitni položaj.

Perorez: ispružite se na podu u nizu, istovremeno podignite ruke i noge tako da vam koljena dosegnu grudi.

Podizanje ležeće noge : ispružite se na podu u tetivi, polako podignite ravne noge okomito prema gore, učvrstite se u ovom položaju i nakon nekoliko dubokih udisaja vratite se u početni položaj.

Ležeći polupodizanje nogu: vježba je potpuno identična prethodnoj, ali teža: podignite noge ne okomito prema gore, već pod kutom od 45 ° u odnosu na pod i učvrstite u tom položaju, naprezajući tisak što je više moguće.

skretanja: lezite na stomak, izvucite čarape, stisnite ruke iza leđa u dvorac. Podignite gornji deo tela što je više moguće bez podizanja donjeg stomaka od poda. Zaključajte u ovom položaju 5 dubokih udisaja, a zatim se vratite u početni položaj.

Znajući kako napumpati gornju presu kod kuće, možete postići dobri rezultati, ako program obuke izvodite u dobroj namjeri, uz poštovanje svih nijansi tehnologije.

Što se tiče treninga za djevojčice, ne smijemo zaboraviti na karakteristike ženskog tijela. 2-3 dana prije menstruacije i nakon njih treba napustiti trening kako bi se izbjegao preveliki fizički napor za tijelo.

Intenzivni treninzi ostalim danima pomoći će vam da nadoknadite propušteno, a krajnji rezultat će vas zasigurno zadovoljiti - ostaje vam samo da trbušnjake održavate u tako odličnoj formi.

Pozdravljam sve čitaoce mog bloga! U ovom članku ćemo analizirati vježbe za gornju presu. Definitivno su vrijedni naše pažnje, makar samo zato što ih većina početnika radi pogrešno. Zašto se ovo dešava? Zbog nepoznavanja anatomije trbušnih mišića. Osim toga, .

Većina rada na štampi ovisi o vašoj prehrani, a samo 20% - o fizičkoj aktivnosti. Znajući to, već je lakše pristupiti zadatku - lijepoj štampi. Za početak ću vam reći o čemu se radi o gornjoj i donjoj presi anatomska struktura osoba.

Prije nego što analizirate vježbe za razvoj štampe, morate znati gdje ga tražiti. Vizualno, presa izgleda kao gornje 4 kocke pravog mišića, plus donji dio (obično 2 kocke). Imamo i kosi bočni mišići a najdublji od svih je poprečni.

Sve vježbe koje izvodite djeluju na cijeli torzo, tjerajući presu da se napne u cjelini, a ne u dijelovima. Tokom obrade efektivni elementi treninzima za štampu, o kojima ću govoriti gore, radi cijeli rektus mišić. Ne možemo djelomično učiniti da funkcionira. Zapamtite: gornji i donji trbušnjaci ne postoje!

Anatomija trbušnih mišića

Opća funkcionalnost mišića, od kojih se, zapravo, sastoji naš stomak, je da se formiraju trbušni zid, zaštita unutrašnje organe od udara, formiranja držanja i stabilizacije tijela. Sam trbuh se sastoji od tri glavna mišića: pravog, poprečnog i kosog mišića.

Vrijedi napomenuti da će se, ovisno o individualnim karakteristikama osobe, svaka grupa njegovih mišića pojaviti u reljefu u različitim stupnjevima težine.

Zadatak profesionalnog trenera u stolici za ljuljanje je odabir individualni trening za svakog sportistu. Svaka osoba, bilo da je ektomorf, mezomorf ili endomorf, tijelo je drugačije razrađeno. Ovo ne treba zaboraviti. Ali da se vratimo na naš stomak.

- Pravi mišić. Ovo je najviše longus mišić naš torzo. Zbog svog ravnog oblika, proteže se po cijelom stomaku, a počinje od grudi. U vertikalnim smjerovima iz njega izlazi nekoliko manjih mišićnih snopova. Upravo nam ova grupa mišića pomaže da napumpamo reljef.

Uz pomoć rektus mišića, osoba spušta rebra, povlači prsa do dna, može savijati kralježnicu i podići karlicu. Zahvaljujući ovom mišiću, jednom od najjačih u našem tijelu, držimo držanje, bolje savijamo kičmu. Odnosno, shvatite da je trening rektus mišića potreban ne samo za jasno olakšanje, već i za snagu našeg držanja, opće zdravlje. Kompetentan pristup nastavi omogućava vam da se riješite bolova u leđima i lopaticama, osjećaj peckanja između lopatica.

- Kosi mišić, također je vanjski. Glatko smo prešli na najširu mišićnu grupu, koja se nalazi sa strane grudnog koša, s obje strane trbuha. Ovo mišića nalazi se iznad unutrašnjeg mišića na trbuhu i sa strane i pomaže nam da uvijemo tijelo različite strane, nagnite ostale trbušne mišićne grupe i povucite rebra prema dolje. Priroda je povjerila i ovu čvrstu tkaninu da izdrži teškoće života: da diže i nosi razne terete.
- Kosi (unutrašnji) mišić. Ovo tkivo nazivamo lepezom jer je ravnog, širokog oblika, razvija se poput lepeze na stomaku i formira drugi sloj mišića. Mišić se skriva ispod svog vanjskog kosog parnjaka.

1. Rotacija tijela
2. savijanje prsa do dna
3. Pritisnite kompresiju

Poprečno. Ovaj mišić okružuje naš torzo, formirajući takozvani atletski pojas.
Funkcije poprečni mišić izuzetno zanimljiv za djevojke i žene, jer vam omogućava da dobijete željeni struk, smanjujući ga. Osim za okretanje tijela, mišićno tkivo je odgovorno za njegove nagibe i povlačenje obalnih kostiju.

Sada znate za koje funkcije je svaki od njih odgovoran i bit će vam lakše razumjeti što trenirati i kakve rezultate očekivati.

Kontraindikacije za vježbanje

Postoje kontraindikacije za ljuljanje štampe, kao i dodavanje dodatne težine grudima tokom uvijanja. Žene bi trebale obratiti posebnu pažnju na takve nijanse. Zona rizika je pomicanje karličnih organa. Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije početka vježbanja.

Ozbiljne kontraindikacije i za muškarce i za žene su nedavne operacije trbušne šupljine, kila pupka ili kičme, trudnoća i prvi mjeseci u postporođajnom periodu. Svi vole lepe trbušnjake, ali ako imate bolesti kardiovaskularnog sistema trebalo bi da se posavetujete sa lekarom. Ako ne slijedite ove jednostavne istine, fitnes može postati opasna aktivnost.

Program vježbanja trbušnjaka kod kuće

Krećemo se glatko, pri ruci imamo strunjaču ili gimnastičku opremu. Učinit ćemo to bez simulatora, ali bilo bi lijepo opskrbiti se utezima

Sljedeće vježbe su pogodne i za početnike i za profesionalce - ovo je glavna radna baza za pumpanje mišića koju izvode sportaši. Ne zaboravite se zagrijati svaki put. , pripremite ih prije treninga.

Twisting. Lezite na prostirku i pokušajte da približite grudi što bliže karlici. Ova vježba vam omogućava da stegnete kocke. Samo gornji dio tijela treba da se kreće, ali nema potrebe za savijanjem donjeg dijela leđa. Stavite ruke na grudi, podignite noge na pod ili ih oslonite na zid. Prije nego što podignete glavu, ramena i zategnete trbušne mišiće, udahnite i zadržite dah, a zatim zategnite rektus mišić. U ovom položaju morate ostati nekoliko sekundi, izdahnuti i vratiti se u početni položaj. Uradite 4 serije uvijanja od 15 do 40 puta - za početnike će to biti dovoljno.

Podizanje nogu. Za izvođenje ove vježbe također legnite na prostirku, ispružite ruke duž leđa. Savijte noge u koljenima i podignite karlicu sa strunjače – donji dio tijela treba povući prema gore. Prilikom izvođenja dizanja važno je održavati glatke pokrete, kako biste izbjegli trzaje. Dakle, udahnite i u ovom trenutku podignite noge i karlicu pod uglom od 90 stepeni. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, izdahnite i polako spustite donji dio trupa nogama. Izvođenje ovog zadatka omogućava vam da zategnete presu, a istovremeno koristite mišiće bedara.

Preklapanje. Odlična vježba za trbušne mišiće, jer je efikasan, a vrlo ga je lako izvesti kod kuće. Lezite na pod i podignite ruke iza glave tako da budu u liniji sa nogama. Izdahnite, istovremeno podižući ravne noge i ruke. Noge treba da budu podignute što je više moguće, a prsti da dodiruju čarape. Ova vježba će vam omogućiti da savijete (uvrnete) svoje tijelo na pola. U ovom položaju morate izdržati nekoliko sekundi, a dok udišete, spustite se unazad. Kašnjenje je možda najteži dio.

Analizirali smo osnovne vježbe koje je vrlo lako izvoditi kod kuće. U kombinaciji sa pravilnu ishranu, efikasno utiču na stomak. Morate ih raditi 3 puta sedmično - ne zaboravite na redovnost.

Sljedeći video će također biti koristan za one koji su zainteresirani za pitanje kako napumpati gornju presu.

Koje vježbe za gornju presu možete raditi na horizontalnoj traci

Vaš rad će se sastojati od nekoliko pristupa. Dajte ovim vježbama ne više od 40 minuta.

Dakle, stojimo uspravno, rukama stegnemo prečku i visimo nekoliko sekundi. Dok izdišete, savijte koljena, polako ih približite grudima, dok udišete, spustite ih u početni položaj. Druga pozicija su ravne noge podignute za 90 stepeni. Oba primjera treba raditi za po 10 setova.

Za početnike u ovom poslu, bolje je započeti jačanjem čvrstoće držanja prečke rukama. Da biste to učinili, samo visi na šipki 10-15 sekundi, radeći 4 kontinuirana ponavljanja. Čim osjetite da su se mišići prilagodili, povećajte broj ponavljanja.

Rookie Mistakes

Bez pogleda izvana, greške su neizbježne. Ali neke od njih se mogu izbjeći.

Prilikom uvijanja ne pokušavajte da se nagnete naprijed s rukama iza glave. Naš zadatak je maksimalna napetost kocki, a ne leđa. Takođe, odmah se naviknite da držite ruke na grudima. Ovo ispravan položaj, jer ćete u budućnosti dodati težinu prsima držeći ih rukama
Izbjegavajte naprezanje vratnih mišića i pršljenova. To neće dovesti ni do čega dobrog.
Neki ljudi misle da za rad sa novinarima morate raditi okrete tijela na sportskom disku. Ova vježba vam neće pomoći da napumpate presu, i općenito napumpate bilo šta, jer su oštri zavoji neprirodni za tijelo. Sve ovo može dovesti do uklještenja živca.
Okretanje sa teškom utegom cijelim tijelom opasno je za kičmu. Ako i dalje želite da pravite zaokrete, uradite to bez težine

Kako povećati efikasnost treninga

Ako želite razviti moćne kocke, ne propustite jedno od glavnih pravila: ovo je mišić kao i svaki drugi, pa ovdje morate dodati dodatnu radnu težinu. Jednostavno uvijanje bez dodavanja težine nije tako efikasno. Unaprijed pripremite radnu težinu, koja je pogodna za školjke sa šipke. Dok ste kod kuće, možete pripremiti i druge predmete koji su efikasni (bučice) - ovdje je najvažnije znati njihovu težinu.

Za opterećenje morate staviti dodatnu težinu na grudi - za početak - 5 kg. Prečnik palačinke treba da bude mali tako da ne ometa vaše uvijanje. U budućnosti se opterećenje može povećati po vlastitom nahođenju, ali tako da težina ne ometa uvijanje. Važan dodatak: za djevojčice bih preporučio da maksimalna napetost ne prelazi 10 kg.

Pokušajte slagati palačinke bliže vratu kako biste maksimalno opteretili presu. Takođe je važno da prilikom uvijanja ne nadjačaju donji deo stomaka, što vam olakšava rad.

Da napumpamo za nedelju dana?

Morat ćete potrošiti najmanje 3 mjeseca treninga na napumpavanje kockica, pod uslovom da se držite dijete. At pravilnu ishranu, normalno zdravlje, metodičku obuku i dovoljan odmor, sigurno ćete postići vidljivi rezultati. Ali to još neće biti kocke. Prije njih, još uvijek morate naporno raditi, postepeno povećavajući opterećenje, redovito komplicirajući zadatak.

Malo o pravilnoj ishrani

Lavovski udio (80%) vaših trbušnjaka je zbog prehrane. Bez plana ishrane, fizičke vežbe i vježbe neće biti efikasne. Neću se doticati ove teme u detalje, ali ću napisati glavne postulate koje se moraju striktno pridržavati:

Ne zaboravite na povrće i zelje, voće
Jedite češće, ali u malim porcijama - stimulirajte metabolizam
Pijte puno tečnosti, jer vježbanje doprinosi velikom gubitku vlage

Sažimanje

Hajde da razjasnimo važna tačka: u kojem dijelu treninga preuzeti press? Ima smisla angažovati trbušne mišiće na kraju treninga ako u vašem svakodnevnom arsenalu postoje teške vježbe. Tačan odgovor: na kraju ili nakon osnovnih vježbi.

To je sve, prijatelji. Nadam se da vam je ovaj članak razjasnio mnoge stvari i inspirisao vas da započnete dugo putovanje. Ali nice abs vrijedi. Pretplatite se na vijesti bloga, podijelite ovaj članak s prijateljima - pred vama je puno korisnih informacija.

U kontaktu sa

Međutim, paradoksalno, za uklanjanje izbočenih nabora i tuberkula u donjem dijelu trbuha potrebna je uvježbana gornja presa čiji mišići zatežu cijeli trbuh odjednom i čine ga savršeno ravnim. Da biste ove mišiće doveli u tonus, dovoljno je raditi vježbe usmjerene na razradu svih glavnih mišića jezgre, na primjer, šipku i uvijanje u položaju "bicikl". Međutim, postoje i posebni treninzi usmjereni na jačanje nevidljivog problematično područje- tako to možete nazvati gornji mišići pritisnite. Najpopularnije vježbe su navedene u nastavku.

Pull-up push-up

Postavite dvije bučice svoje uobičajene težine na pod, otprilike u širini ramena.
Uhvatite školjke i zauzmite položaj za klasične sklekove.
Spustite torzo na pod i izvedite običan sklek, i dalje držeći ruke na bučicama.
Vraćajući se u početni položaj, podignite desnu ruku sa projektilom do nivoa tijela.
Zadržite nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite pokret na lijevoj strani.

Budući da je gornju presu lakše raditi s bučicama, pokušajte pronaći školjke optimalne težine. Za početnike će biti dovoljan jedan kilogram. Ako redovno vježbate, pokušajte početi s bučicama od 3 kg. Podižući ruke prema tijelu, pazite da se torzo ne ljulja: napregnite gornju presu i zadržite najstabilniji položaj.

Fleksija - čučanj - pritisnite

Uzmite bučice i opustite ruke sa strane torza. Dlanovi treba da budu okrenuti napred.
Držeći ramena mirna, savijte laktove i približite bučice što je moguće bliže ramenima. Odmah nakon toga povucite kukove unazad i spustite se u klasični čučanj. Bedra bi trebala biti barem paralelna s podom.
Ustani unutra puna visina i ispružite ruke sa bučicama iznad glave.
Vratite se u početni položaj i ponovite pokret.

Kosi, gornji, donji trbušni mišići i najproblematičniji ženska zona- kukovi - savršeno razrađeni u ovoj jednostavnoj, ali veoma efikasnoj kombinovanoj vežbi. Osim što uklanjate višak tjelesne masti na najvidljivijim dijelovima tijela, trenirate bicepse, dajući rukama atraktivnije obrise.

Unakrsni iskori

Uzmite par bučica i držite ih u širini ramena, pustite da vam ruke slobodno vise duž trupa i da dlanovi budu okrenuti prema van.
Uradi desna noga korak naprijed i u stranu tako da desna noga bude ispred lijeve (kao u naklonu). Spuštajte torzo dok vam desno koleno ne bude savijeno najmanje devedeset stepeni.
Zadržite ovaj položaj nekoliko trenutaka, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite na drugoj strani.

Ako je vaš cilj vrhunski za djevojčice baziran na klasičnim čučnjevima i iskoracima pomoći će vam da trenirate pravim mišićima. Za razliku od trbušnjaka i tradicionalnih podizanja nogu, elementi za zatezanje butina omogućavaju vam da oblikujete cijelo tijelo, a ne samo trbuh i struk.

Staze sa ekspanderom za skije

Uzmite skijašku traku i stanite na nju jednom nogom (možete koristiti dvije noge za najveći otpor).
Držite krajeve ekspandera u svakoj ruci na udaljenosti do širine ramena. Savijte se u struku i spuštajte torzo dok ne bude paralelan s podom. Kolena treba da budu blago savijena, donji deo leđa u prirodnom, opuštenom položaju.
Spojite lopatice i povucite ekspander prema gornjem dijelu trbuha. Zadržite ovaj položaj, zatim otpustite napetost i vratite se u početni položaj.

Sportska oprema, oblikovana pomalo kao konopac za preskakanje. Može biti jednostruka ili dvostruka. Dvostruki ekspander pruža povećano opterećenje mišića, pa je vježbanje gornje prese s njim obično lakše.

Skočni čučanj

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke sa strane. Uzmite par bučica.
Povucite kukove unazad, savijte koljena i spustite torzo što je moguće niže u običan, tradicionalni čučanj.
Postavite bučice na pod, a zatim skočite nogama natrag u položaj za sklek, kao što biste to učinili za normalan sklek.
Zatim skočite nazad u čučanj. Ustanite do svoje pune visine i skočite ponovo.

Kao što možete pretpostaviti, svrha ove vježbe nije samo gornji dio presa, ali i glavni mišići korteksa, bedara, zadnjice i grudi. Značajne prednosti donosi element kardio opterećenja – dvostruko skakanje. Pruža maksimalno moguće sagorijevanje viška kalorija, približavajući ispunjenje vašeg sna - postizanje savršene figure.

Modificirani čučanj s bučicama

Držite dvije bučice direktno iznad linije ramena. Ruke treba da ostanu potpuno ravne. Tokom vježbe intenzivno zategnite presu.
Vratite se u početni položaj sa lijevom nogom ispred desne. Ne postavljajte stopala u pravu liniju - razmak između njih treba i dalje biti u širini ramena.
Povucite kukove unazad i savijte koljena kako biste spustili torzo u normalan čučanj, ali razdvojenih nogu. Zadržite nekoliko sekundi u ovom položaju, a zatim se koristite za povratak u početni položaj. Izvedite cijeli niz ponavljanja u naznačenom položaju, a zatim stavite desnu nogu ispred lijeve i duplirajte set.

Bučice daju otpor i težinu, pa pažljivo birajte težinu školjki. Ne brinite da su vežbe za gornji deo trbušnjaka sve u vezi trening snage za noge; zapravo, za izvođenje čučnjeva, sklekova i iskoraka potrebno je koristiti upravo one mišiće jezgra koji se često ni ne naprežu tokom klasičnih vježbi trbušnjaka. Iskoristite jedinstvenu priliku da zategnete trbuščić i riješite se "vrećastog" kroz zaista efikasne vježbe.

Žaba u dasci

Početni položaj - naglasak ležeći, kao kod sklekova. Torzo treba da formira savršeno ravnu liniju od ramena do gležnjeva.
Povucite desnu nogu naprijed i stavite je pored desna ruka(ili što je bliže moguće). Pokušajte da ne pomerate kukove – ne bi trebalo da padaju ni da se dižu.
Vratite nogu u početni položaj i ponovite pokret na lijevoj strani.

Budući da gornji dio presa određuje vanjsku atraktivnost najproblematičnijeg područja - trbuha, gore navedene vježbe ne treba zanemariti. Moguće je da će vam pomoći da pronađete figuru iz snova.

Ako pomno pratite svoje tijelo i želite da budete vitki i fit, onda je vrlo važno da imate prelep stomak, što je željeni rezultat napornog treninga. I, sigurno, ako ste se ozbiljno pozabavili ovim pitanjem, već ste se susreli s problemom pumpanja gornjih trbušnih mišića.

Kako pravilno napumpati gornju presu? Koji program treba slijediti za to i koju ishranu treba pratiti da bi se postigao ovaj cilj? Razmislite ključne točke, koji će pomoći da se odgovori na ova pitanja i "izgradi" atraktivan oblik gornjeg abdomena.

"Priroda" gornje štampe i njene karakteristike

U svijetu fitnesa i bodibildinga trbušni mišići se obično dijele na gornja, donja i bočna pritisnite. Gornja presa je u kontaktu sa donji mišići prsa.

Trbušni mišić je jedan i ne sastoji se od različitih dijelova, ali u sportu, radi praktičnosti, trbušni mišići su podijeljeni u zasebne zone, pa uslovno razlikujemo gornji i donji trbušni mišić.

Većina sportista teži savršenom obliku štampe. Slažete se, lijepo je gledati sportsku figuru s prekrasnim "kockicama" trbuha, bez obzira da li je riječ o ženskoj ili muškoj silueti?

Vježbe za gornji dio stomaka posebno važno jer je ovaj dio štampe najizraženiji - vizualno odvaja grudi i stomak, naglašavajući oblik i na prvom mjestu.

Ne radi se samo o estetskoj ljepoti, već i o praktičnoj vrijednosti, jer je istreniran stomak direktno proporcionalan utiče na zdravlje ljudi:

pomaže u prevenciji liječenja brojnih bolesti (čir na želucu, gastritis, kolitis, problemi s jetrom i žučnim putevima);
snižava trbušni pritisak, što poboljšava procese disanja;
vježbe za gornju presu su od većeg interesa za djevojčice, jer napumpani trbušni mišići olakšavaju porođaj.

Za simetriju, u kombinaciji sa gornjom presom, potrebno je pumpati i donju presu. Za više informacija o tome kako to učiniti, pogledajte članak "Vježbe za donju štampu".

Vježbe za gornji pritisak

Kako napumpati dragocjene gornje pres kocke i može li se to učiniti kod kuće? Srećom, prelep stomak možete pumpati bez gomile složenih simulatora ili posebnih školjki. Svako to može učiniti čak i bez napuštanja kuće – sve što vam treba je pod, strunjača i snaga volje.

Ako osjećate bol ili nelagodu dok radite vježbu za gornju presu, smanjite opterećenje. Ako nelagoda ne nestane, prestanite s pumpanjem štampe, prenesite ovu vježbu na sljedeći trening- nemojte raditi kroz bol, to može dovesti do ozljede abdomena.

Međutim, unatoč činjenici da se presa može pumpati u gotovo svim uvjetima, postoje pravila, koje se moraju poštovati da bi se to postiglo najbolji rezultat kada formirate prekrasnu gornju presu:

Osnovne vježbe za mišiće gornjeg dijela štampe

Podizanje nogu

Početni položaj - ležeći na leđima. Držimo ispravljene ruke, pritisnute uz tijelo, na strunjači sa dlanovima nadole, ispravljenim nogama, stopalima spojenim. Prilikom udisaja podižemo noge dok se ne formira ugao od 90 stepeni u odnosu na telo.

U slučaju da želite pojačani trening, onda ne biste trebali stavljati noge potpuno okomito na pod, tako da su trbušnjaci stalno u napetosti. Dok izdišete, spustite noge, ali ne do kraja, kako ne biste dodirnuli pod. Uradite 3-4 seta od 15-25 ponavljanja.

"perorez"

Zauzmite isti položaj kao kada podižete noge, samo držite ruke iznad glave, pritišćući zadnju stranu šaka na strunjaču. Istovremeno, dok izdišete, podignite ruke i noge jedne prema drugima sve dok prsti stopala ne dodirnu prste, angažujući pritom mišiće tijela, kao da se uvijate u „loptu“.

Uz udah se vraćamo u početni položaj, bez dodirivanja prostirke nogama. Vježba je teža od prethodne, stoga smanjujemo broj ponavljanja - 3-4 serije po 10-20 puta.

Dizanje prtljažnika sa okretanjem

Lezite na leđa, ruke treba da budu iza glave u "dvorcu", kolena savijena, stopala na strunjači. Počinjemo pomicati tijelo na noge, dodirujući lijevo koleno desnim laktom, a zatim spuštamo tijelo unazad, ali ne u potpunosti (leđa ne bi trebala dodirivati prostirku), dok su noge u fiksnom položaju.

Naravno, gornji dio trbuha možete napumpati i kod kuće, ali za veći i brži rezultat bolje je koristiti specijalni simulatori i školjke. Pređimo na glavno vježbe za gornju presu u teretani.

Podizanje tijela na nagnutoj klupi

Sjednite na simulator, popravite noge. Preklopite ruke iza glave u "bravu", u slučaju da vam je teško, možete prekrižiti ruke na grudima. Počnite polako spuštati tijelo prema stražnjem dijelu klupe sve dok vam leđa ne budu približno paralelna s podom, a zatim počnite obrnuti pokret sve dok vam trbuh gotovo ne dodirne bedra.

Izdišemo u usponu, udahnemo - pri spuštanju. Tokom vježbe ne smijete držati leđa uspravno - ovo je greška. Treba da rade trbušni mišići, a ne leđa, tako da telo držimo u blago savijenom položaju. Vježbu ponavljamo 3-4 serije od 15-20 ponavljanja. U budućnosti ovu vježbu možete raditi s dodatnom težinom, držeći je ispred sebe, čvrsto je pritiskajući na grudi.

Presavijte gornji blok

Ovu vježbu možete raditi stojeći ili sjedeći na kolenima. Uže držimo rukama uz glavu. Pregib se izvodi isključivo uz pomoć trbušnih mišića, a ne leđa. Najčešća greška je izvođenje vježbe, ubrzanje cijelim tijelom, korištenjem ruku i karlice. Prilikom uvijanja izdišemo, a kada se krećemo unazad, udišemo. Pokret izvodimo 3-4 serije od 15-25 ponavljanja.

Najbolja vježba za gornju presu - video

Ležeći trbušnjaci su vrlo popularna vježba za gornji trbušnjak među sportašima i izvodi se kod kuće i u teretana, pa pogledajmo to detaljnije u videu. Lažeći obrt ima nekoliko razne načine izvršenje. Ovaj video prikazuje opciju kada se ruke povuku naprijed prilikom uvijanja.

Zaključno o gornjoj štampi

Prekrasna gornja presa može se napumpati kao u teretana, i kod kuće, pod uslovom da kod kuće morate provesti malo više vremena nego u sali. Gornja presa se ne može napumpati samo uz pomoć vježbi- potrebno je pridržavati se dijete i pridržavati se određenog režima treninga.

Koje vežbe za pumpanje gornje prese preferirate? Podijelite svoje iskustvo treniranja ove mišićne grupe u komentarima.