Vježba za sagorijevanje masti za teretanu. U teretani: Kružni trening sagorijevanja masti za djevojčice

Svi ljudi koji dolaze u teretanu žele izgledati vitko i lijepo. Da bi to učinili, i muškarci i djevojke pokušavaju smršaviti i malo izgraditi mišiće kako bi tijelo poprimilo više ili manje estetski izgled. Ali, vrlo malo ljudi zna kako to učiniti kako treba. Stoga ću vam u ovom članku govoriti o specijaliziranim vežbe za sagorevanje masti teretana za djevojke i muškarce.

Da vas ne bih doveo u zabludu, želim odmah da kažem da su takvi treninzi koji bi namerno sagorevali potkožna mast- ne postoji. Svaka vrsta opterećenja je dizajnirana za svoju svrhu. Da biste smršali, morate sagorjeti puno kalorija, a jedan od načina da sagorite puno kalorija je vježbanje.

Možemo napraviti trening koji će potrošiti veliki broj kalorija. Zato će to biti specijalizovani trening za sagorevanje masti. U ovom članku ću napisati dva programe obuke koji su dizajnirani za treninge u teretani za djevojke i muškarce. Značenje ovih programa je isto, samo će postojati neke razlike u vježbama, ovisno o vašem spolu.

Ove sheme su vrlo intenzivne, pa su kontraindicirane za početnike. Preporučujem korištenje ovih šema za napredne sportiste koji nemaju izraženu medicinske kontraindikacije za teška opterećenja. Uključite ovu šemu kada salo sve gore sagorijeva, dok je dijeta sve manje kalorija. Takav trening će dati novi stres tijelu i omogućiti vam da potrošite više kalorija nego inače, što će u konačnici imati pozitivan učinak u smislu gubitka kilograma. U ovim programima ću kombinovati anaerobni stil(trening snage)+ aerobni stil (kardio trening). Također će se uzeti u obzir različiti rasponi ponavljanja, vrijeme odmora i različite metode treninga.

Prije svakog treninga obavezno se dobro zagrijte. Dobro zagrijavanje uključuje 3 faze: opći, zglobni i istezanje. Svaka faza u prosjeku traje 5 minuta. Opće zagrijavanje je bilo koji kardio usporen tempo. (brzo hodanje, orbitrek, sobni bicikl itd.). Zglobni - to su različiti pokreti zamaha rukama i nogama, skokovi, iskori, nagibi, okreti itd. Pa, istezanje, mislim, i tako je jasno (istezanje mišića). Prve dvije faze su obavezne, a treća opciona. (možete se istegnuti na kraju treninga, to će biti kao zastoj).

I dalje veoma važna tačka je tehnika. Tehnologija bi uvijek trebala biti na prvom mjestu. U početku razradite ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi, a zatim pređite na postupno povećanje radne težine. The plan obuke izgrađen prema tipu FULL BODY (razrada svih mišićnih grupa u jednom treningu). Od opterećenja mišić ide mnogo manje (nego da trenirate kao split trening), možemo ih raditi češće nego inače.

Vežba za sagorevanje masti u teretani za devojke:

1. Zagrijavanje
2. Odmor - 30 sekundi
3. (naglasak na zadnjici)– 9 ponavljanja
4. Povlačenje utege do brade širok zahvat– 9 ponavljanja
5. Bench Press horizontalna klupa uski hvat– 9 ponavljanja
6. Odmor - 2 minute

• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)

1. Odmor - 2 minute
2. potisak vertikalni blok na grudima - 9 ponavljanja
3. Bench press ležeći na horizontalnoj klupi - 9 ponavljanja
4. Pregib sa utegom stojeći - 9 ponavljanja
5. Odmor - 2 minute
6. Intervalno trčanje na traci za trčanje - 5 pristupa u ovom stilu:

• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)

1. Odmor - 2 minute
2. Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom - 12 ponavljanja + savijanje nogu ležeći u simulatoru - 20 ponavljanja
3. Potisak sa utegom – 12 ponavljanja + zamah sa utegom – 20 ponavljanja
4. Triceps bench press - 12 ponavljanja + francuska štampa ležeći utezi - 20 ponavljanja
5. (Puls: 120 - 130 otkucaja u minuti)
6. Bent Over Row - 12 ponavljanja + Hammer Lever Vesla - 20 ponavljanja
7. Potisak s bučicama nagnuta klupa(30 stepeni) - 12 ponavljanja + raspored u simulatoru za prsnih mišića– 20 ponavljanja
8. Pregib utega za bicepse obrnuti hvat– 12 ponavljanja + savijanje bučica sa supinacijom – 20 ponavljanja
9. Bicikl za vježbanje ili Orbitrek - 10 minuta (Puls: 120 - 130 otkucaja u minuti)

Na prvi pogled se čini da je ovo neka vrsta paklenog treninga za sagorevanje masti, čije trajanje je oko 3 sata. Ali ne brinite, samo na prvi pogled izgleda tako veliko. U praksi, sve ovo možete učiniti za 80 minuta. (uključujući zagrijavanje). 80 minuta je idealno kada je teretana skoro prazna i niko vam ne smeta + već ste uključeni u ciklus treninga. A ako ste tek počeli trenirati po ovom programu + ima puno ljudi u teretani, onda u ovom slučaju trening može potrajati i do 2 sata (ovo nije baš dobro, jer u ovom slučaju trening gubi na intenzitetu i značenju). Za objašnjenja i pregled programa pogledajte kraj članka.

Vježba za sagorijevanje masti u teretani za muškarce:

1. Zagrijavanje (brzo hodanje - 5 minuta + zagrevanje zglobova- 5 minuta)
2. Bicikl za vježbanje ili Orbitrek - 7 minuta (Puls: 120 - 130 otkucaja u minuti)
3. Odmor - 30 sekundi
4. Čučnjevi sa mrenom (naglasak na kvadricepsima)– 6 ponavljanja
5. Vesla sa šipkom širokog hvata – 6 ponavljanja
6. Close Grip Bench Press – 6 ponavljanja
7. Odmor - 2 minute
8. Intervalno trčanje na traci za trčanje - 5 pristupa u ovom stilu:

• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)

1. Odmor - 2 minute
2. Zgibovi širokim hvatom - 6 ponavljanja
3. Bench press ležeći na horizontalnoj klupi - 6 ponavljanja
4. Pregib sa utegom stojeći - 6 ponavljanja
5. Odmor - 2 minute
6. Intervalno trčanje na traci za trčanje - 5 pristupa u ovom stilu:

• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (Puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (Puls: 160 otkucaja u minuti)

1. Odmor - 2 minute
2. Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom - 10 ponavljanja + ekstenzija nogu dok sjedi u simulatoru - 15 ponavljanja
3. Vojni potisak u stojećem položaju - 10 ponavljanja + zamah s bućicom - 15 ponavljanja
4. Dips – 10 ponavljanja + francuski bench press – 15 ponavljanja
5. Bicikl za vježbanje ili Orbitrek - 10 minuta (Puls: 120 - 130 otkucaja u minuti)
6. Vesla sa nagibom - 10 ponavljanja + Vesla sa čekićem - 15 ponavljanja
7. Potisak na klupi (30 stepeni) – 10 ponavljanja + veslanje na prsima – 15 ponavljanja
8. Pregib sa utegom unatrag – 10 ponavljanja + Pregib s bučicama sa supinacijom – 15 ponavljanja
9. Bicikl za vježbanje ili Orbitrek - 10 minuta (Puls: 120 - 130 otkucaja u minuti)

Glavni faktori:

1. Odmor dolazi samo kada je propisano. Odnosno, vježbe br. 4, 5 i 6 se izvode u samo 1 pristupu i bez odmora između ovih pristupa. Odmor samo pod brojevima: 3, 7, 9, 13 i 15. Sve ostalo se radi bez odmora.
2. Intervalno trčanje na traci za trčanje - 5 serija u ovom stilu (40 sekundi + 20 sekundi = 1 set). Za praktičnost i primjer (da bude jasno) Napisao sam svih 5 pristupa.
3. Vježbe br. 16, 17, 18, 20, 21 i 22 izvode se u stilu superseta.
4. U onim vježbama gdje je napisano 6-9 ponavljanja radite 3 sekunde negativne faze + 1 sekundu pozitivne faze (u ovom stilu, jedan set bi trebao trajati 30 do 40 sekundi za djevojčice i 20 do 30 sekundi za muškarce).
5. U onim vježbama gdje je napisano 10 - 20 ponavljanja radi se 1 sekunda negativne faze + 1 sekunda pozitivne faze (regularni lagani tempo).
6. Broj treninga sedmično: 3 treninga (ponedeljak, srijeda, petak... ili... utorak, četvrtak, subota).
7. Sve vježbe, odmor i kardio - moraju ići po strogom redu. Uradi kako je napisano (radi pogodnosti, sve je potpisano brojevima).
8. Odabrao sam najviše najbolje vežbe(Po mom mišljenju) . Ali, ako vam se nešto ne sviđa, ove vježbe možete zamijeniti svojim. Samo se pridržavajte ovih pravila:

• Vježbe br. 4, 5, 6, 10, 11, 12 - osnovne
• Vježbe br. 16,17,18,20,21,22 - osnovne + izolovane
• Nemojte miješati mišićne grupe(jedna za drugom) gdje se koriste iste funkcije (npr. leđa + biceps = povlačenje + povlačenje). Kao što vidite, stavio sam grudi između njih, i na kraju ispadne: povlačenje - guranje - povlačenje.

1. Po prvi put možete smanjiti broj intervalnih trčanja na 2 - 3 seta + dodati odmor između svake serije i svake superserije u iznosu od 20 - 30 sekundi. To će, naravno, malo smanjiti intenzitet treninga, ali će vam omogućiti da u ciklus treninga uđete nesmetano i bez većeg naprezanja.

Vežbe za sagorevanje masti u teretani za devojke i muškarce- kontraindicirano za one ljude koji imaju ozbiljne zdravstvene kontraindikacije (posebno srca). Ovo je veoma intenzivan i težak program, zato budite oprezni. Ako ste početnik, onda počnite s lakšim programima za pripremu tijela za takav stres (lakše programe možete pronaći na ovoj stranici, u kategoriji: "gubitak težine")

S poštovanjem,

Često se to smatra Najbolji način Mršavljenje za djevojčice je više vezano za dijetu nego vježbanje za sagorijevanje masti. Međutim, zbog metaboličkih razlika između muškog i ženskog tijela, dok kod djevojčica najviše brz način postići zategnuti i elastično tijelo su upravo aktivni treninzi (1) .

Glavni zadatak treninga za sagorijevanje masti za djevojčice uopće nije maksimiziranje kalorija koje se troše tokom sporta, već prebacivanje tijela na način korištenja glukoze (odnosno ugljikohidrata) kao glavnog izvora energije. Ovo doslovno mijenja metabolizam, prisiljavajući tijelo da se aktivno riješi postojećih zaliha masti.

Osobine ženskog metabolizma

Glavna razlika između ženskog metabolizma je u tome što tijelo djevojčica radije koristi slobodne masne kiseline kao izvor energije za trening, a ne ugljikohidrate uopće, kao tijelo muškaraca. Upravo zbog ovog faktora u tipičnim "problematičnim područjima" - u struku i na bokovima (2) .

Jedini put kada je ženski atletski metabolizam sličan muškom je kada počinje njen menstrualni ciklus. Tokom ovog perioda, minimalni nivo estrogena dovodi do toga da telo daje prioritet ugljenim hidratima za energiju – baš kao u muško tijelo(3) . I upravo u tom periodu će treninzi za sagorevanje masti biti najefikasniji.

trening sagorevanja masti kod kuće

Većina na jednostavan način izvođenje treninga za sagorijevanje masti kod kuće koristit će ovu tehniku. Suština takvog treninga je izmjenjivati ​​bez ikakve pauze 30-40 sekundi aktivnog opterećenja sa 60 sekundi opterećenja umjerenog intenziteta. Ukupno trajanje treninga je 20-25 minuta.

Prvo će se obaviti zagrijavanje od 3-4 minute, zatim 5-7 ciklusa HIIT treninga - maksimalno 30-40 sekundi brzo okretanje pedaliranje bicikla za vježbanje, skakanje užeta ili bilo koja druga aktivnost dostupna kod kuće; zatim - 60 sekundi umjereno brzih treninga (bicikl za vježbanje srednjim tempom i tako dalje). Nakon završetka dva ciklusa - pauza od 30-60 sekundi.

Vježba za sagorijevanje masti u teretani

U uslovima teretane, devojke imaju mnogo više mogućnosti da sprovedu uspešan trening za sagorevanje masti. Jedna od najefikasnijih za pražnjenje zaliha glikogena bit će takozvani "" - set vježbi koje se izvode jedna za drugom, s minimalnim prekidima i maksimalnim mogućim brojem ponavljanja.

Neposredan izbor vježbi ovisi prije svega o raspoloživoj sportskoj opremi i sigurnom znanju ispravna tehnika radeći ove vežbe. Sedam vežbi čini jedan ciklus sagorevanja masti. Nakon što je ciklus („krug“) završen, pravi se pauza od 30-90 sekundi, a zatim se ciklus vježbi ponavlja. Ukupno 5 do 7 ciklusa.

Ciklus vježbanja sagorijevanja masti:

• Zgibovi na niskoj šipki (opcija -)
• Čučnjevi sa rukama ispruženim napred
• Fitbol sklekovi
• Dizanje bučica ispred sebe
• Obrnuti sklekovi sa klupe za tricepse
• Uvrtanje na presi ili
• konopac za preskakanje

Vježbe za sagorijevanje masti - metabolizam

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je neophodan za pokretanje čitavog niza procesa sagorijevanja masti, od optimizacije upotrebe vašeg tijela i glukoze do jačanja vašeg ukupnog metabolizma. Kružni trening, zauzvrat, povećava nivo hormona rasta, koji je direktno odgovoran za sagorevanje rezervi potkožne masti.

Druga kategorija efikasnih treninga za sagorevanje masti za devojke su osnovne vežbe snage koje se izvode sa relativno velikim težinama i 12-15 ponavljanja. Ulogu igra činjenica da će takav trening natjerati tijelo da se prebaci na korištenje ugljikohidrata kao glavnog goriva. Između ostalog, za oporavak mišića bit će potrebni i ugljikohidrati.

Kako djeluju tablete za dijetu i? Da li su efikasni za mršavljenje?

Vežba za sagorevanje masti

Sam po sebi, trening snage za sagorevanje masti za devojčice treba da se sastoji od pet, izvedenih 12-15 puta sa prosečnom radnom težinom. Cilj je što tehničkije ponavljanje vježbi i potpuni osjećaj rada mišića. Pauza između serija - 30-45 sekundi, između vježbi - 60 sekundi. Prije početka vježbanja, zagrijte se.

Imajte na umu da ako niste upoznati sa tehnikom izvođenja ovih vežbe snage najbolje je da se posavetujete sa svojom teretanom. U tom slučaju nećete samo smanjiti mogući rizik od dobijanja sportske povrede, ali i značajno povećati efikasnost treninga. Na kraju treninga - 20-30 minuta kardio sagorevanja masti prosečnim tempom.

• - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• - 3 serije od 12-15 ponavljanja
• - 2 seta od 10-12 ponavljanja

Budući da je glavni cilj treninga za sagorijevanje masti za djevojčice promijeniti metabolizam glukoze u tijelu, izuzetno je važno odreći se bilo kojih izvora (uključujući šećer, slatkiše, peciva i bilo koju škrobnu hranu) u korist složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima. (tj. povrće i razne žitarice).

Osim toga, dijeta za sagorevanje masti treba da sadrži dosta zdravih biljnih masti (prvenstveno maslinovih i) i - ukupno oko 30-40% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne ishrane. Izvori proteina u prehrani trebaju biti orašasti plodovi, nemasno nemasno meso i, po želji, sportsku ishranu(whey protein).

Primjer menija:

Osnovni dnevni unos kalorija je 2000 kcal (devojka od 25 godina, visoka 170 cm i teška 55 kg, koja se bavi sportom 3-4 puta nedeljno). Deficit za mršavljenje, 15% - 1700 kcal. Preporučena količina proteina - 110-125 gr, masti - 80-95 gr, ugljenih hidrata - 60-80 gr.

• Doručak: omlet od 3 jaja, tost od celog zrna, jedno srednje voće.
• Ručak: odrezak od (100-150 g), smeđa riža(70-100 g), malo rendanog sira.
• Popodnevna užina: dvije porcije, šaka badema ili drugih orašastih plodova.
• Večera: pržena na maslinovom ulju pileća prsa (100-150 g), ukrašena brokolijem ili mahunarkom.

***

Glavni zadatak treninga za sagorijevanje masti za djevojčice uopće nije maksimiziranje sagorjenih kalorija, već promjena metabolizma tijela kako bi se prebacilo na način trošenja glukoze i ugljikohidrata. Zbog toga se, kako bi se postigao brz rezultat i uspješno mršavljenje, preporučuje pridržavanje dijete s maksimalnim ograničenjem brzih ugljikohidrata.

Naučni izvori:

1. Rodne razlike u metabolizmu,
2. Zašto je tvrdoglavi debeli tvrdoglav?,
3. Periodični trening: skidanje kletve,

U svijetu fitnesa se puno raspravlja o tome koje vrste vježbe najbolje za sagorevanje masti. Ali ovdje se postavlja jedno pitanje: zašto bi ljudi zaustavili svoj izbor na jednoj stvari? Zar ne mogu jednostavno kombinovati nekoliko vrsta efektivnog treninga, kao što su kardio visokog intenziteta, kardio umerenog intenziteta i trening snage kako bi smršali i postigli optimalne rezultate?

Čekaj malo. Da li je nešto rečeno o treningu snage? Za mršavljenje? Šta?

Da, to je istina. Trening snage je jedan od najboljih načina za povećanje efekta mršavljenja u kombinaciji s pravilnom i uravnoteženom prehranom. Dakle, kako izgleda ovaj čudesni program? Postoje tri glavne komponente:

1. Trening snage (3 dana u sedmici)

Ovaj dio programa je posebno osmišljen za povećanje snage i izgradnju dijela ili barem održavanje mišićne mase. Ovo je važno jer ako izgubite previše mišića tokom procesa mršavljenja, usporit ćete svoj metabolizam. I vrlo često se u takvim slučajevima ljudi pretvaraju u manju, ali mlohaviju verziju sebe, umjesto da postanu fitiji i elastičniji.

Kako će izgledati set/ponavljanje šema zavisi od vaše istorije treninga i nivoa kondicije. Ali generalno, napredniji sportisti mogu da rade manje ponavljanja sa većim utezima, dok bi srednji sportisti trebalo da se drže umereno teških opterećenja, a početnici prvo treba da savladaju tehniku, a zatim mogu da počnu da dodaju utege.

2. Intervalni trening visokog intenziteta (2 dana u sedmici)

Razne vrste intervalni trening(često se nazivaju HIIT) mogu biti vrlo zbunjujuće, ali postaju izuzetno lake kada znate da uključuju periode intenziteta praćene periodima odmora i izvode se u relativno kratkom vremenskom periodu (obično 4-20 minuta).

Oni mogu biti veoma efikasni katalizatori kada je u pitanju gubitak masti ako se pravilno rasporede i primenjuju. Možete koristiti girje, utege, bučice, vlastitu težinu i mnogo više. Možda postoje trenuci kada putujete i sve što imate pri ruci ste vi sami i vaša težina, tako da je ovo najbolji inventar.

Međutim, morate biti oprezni kada radite ove vježbe, pa pogledajte ove korisne savjete:

• Odredite pravi program obuke. Primjer nepažljivog odabira vježbi bi bio izvođenje čučnjeva iznad glave nakon što ste uradili sklek glavom prema dolje. Da li su vam mišići ramena potpuno umorni i želite da zadržite težinu preko glave i da čučnete? Mislim da nije!
• Uzmite u obzir nivo svoje kondicije. Ako ste potpuno novi u utezi i mislite da je dobra ideja odraditi trening koji uključuje nekoliko vježbi sa šipkom? Ako ste odgovorili sa "ne", onda ste u pravu.
• Odaberite pravu opremu za trening. Postoji nekoliko načina za obavljanje intervalnog treninga. Možete koristiti vlastitu tjelesnu težinu, girje, utege, bučice i još mnogo toga. Možda postoje trenuci kada putujete i sve što imate pri ruci ste vi sami i sopstvena težina, tako da je ovo najbolji inventar. Ako imate pristup teretani, onda zakažite trening koji će utjecati na cjelokupnu funkcionalnost teretane.

3. Kardio umjerenog intenziteta

Iako je tradicionalni, umjereno intenzivan, "aerobni" kardio (sa otkucajima srca u rasponu od 120-140 otkucaja u minuti) u potpunosti kritiziran u fitnes industriji u posljednjih 10 godina, i dalje je vrlo vrijedan i ima svoje koristi.

Ovo je fantastičan način da poboljšate svoju bazu. aerobne vežbe, što vam omogućava brži oporavak između vježbi tokom treninga snage ili intervalnog treninga visokog intenziteta, tako da možete koristiti veće težine ili kraće periode odmora. Ovi kardio treninzi su takođe odlični za poboljšanje ukupnog oporavka od vježbi tokom cijele sedmice kako biste se osjećali svježije i odmornije.

Konačno, mogu pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti. Mnogi od nas su u simpatičnom dominantnom stanju. nervni sistem, zbog čega stalno osjećamo stres, anksioznost ili apatiju. Ovaj kardio vam može pomoći da se prebacite na dominantno parasimpatičko stanje nervnog sistema, omogućavajući vam da se opustite, osjećate manje anksioznosti, pa čak i bolje spavate.

Uobičajena greška: Većina nas misli da je tradicionalni kardio, na primjer, hodanje na traci za trčanje ili eliptični trenažer oko 30 minuta, ali nije. Možete izvoditi bilo koje vježbe, glavna stvar je da pratite ritam otkucaja srca, dok vam je puls u rasponu od 120-140 otkucaja / min, gubit ćete na težini sagorijevanjem masti, koje će se koristiti kao izvor energije.

Program mršavljenja u teretani za djevojčice

Dakle, kako bi trebao izgledati ispravan plan treninga?

Ovo je primjer za više ili manje obučene sportiste; uvijek obratite pažnju na svoj nivo pripremljenosti.

• ponedjeljak– gornji dio tijela + HIIT;
• utorak
• srijeda– donji dio tijela + HIIT;
• četvrtak- odmor;
• petak- vježba za cijelo tijelo
• Subota- kardio umjerenog intenziteta;
• Uskrsnuće- odmor.

Prije svakog treninga morate se pravilno zagrijati kako biste zagrijali sve ligamente, zglobove i mišiće. Ovo će vas spasiti od ozljeda i omogućiti vam da budete produktivniji u vježbama kako biste sagorjeli još više kalorija.

ponedjeljak (gornji dio tijela + HIIT)

1. Zgibovi (ako je potrebno, zatražite pomoć): 3-4 × 6-10 ponavljanja
2. Potisak na klupi sa bučicama: 3-4 × 6-10 ponavljanja

3a. Veslajte u bloku do lica sa užetom: 3 × 10-12 ponavljanja

3b. Sklekovi (komplikovati po potrebi): 3 × maksimalni iznos ponavljanja

4a. Istezanje gumene trake ispred sebe: 3 × 12-15 ponavljanja

4b. Pallof Rotation Press: 3 × 10

utorak

srijeda (Them Body + HIIT)

1. Prednji čučnjevi: 4 × 6 ponavljanja
2. Rumunsko mrtvo dizanje: 3-4 x 6-10 ponavljanja

3a. Glute Bridge: 3-4 × 10-12 ponavljanja

3b. Bugarski podijeljeni čučnjevi: 3-4 × 8-10 ponavljanja

1. Podizanje nogu benda: 3 × 6-10 ponavljanja

Hlađenje: 4-15 minuta umjerenog kardio treninga

četvrtak

Petak (vježba za cijelo tijelo)

1. Mrtvo dizanje: 4 × 4-6 ponavljanja

2a. Čučanj na jednoj nozi (po kutiji/stolici): 3-4 × 8-10 ponavljanja

2b. Veslanje bučica sa jednom rukom na prsima dok stoji: 3-4 × 8-10 ponavljanja

3a. Zamah kettlebell: 3-4 × 8-12 ponavljanja

3b. potisak gornji blok: 3-4 × 8-12 ponavljanja

4a.Penjačica (sporim tempom): 3-4 × 8-10 ponavljanja

4b Obrnuti trbušnjaci: 3-4 x 10-15 ponavljanja

Subota

Kardio umjerenog intenziteta u trajanju od 30-40 minuta sa pulsom od 120-140 otkucaja srca u minuti.

Uskrsnuće:

Mali dodaci:

• Vježbe označene samo jednim brojem (tj. 1 ili 2) izvode se pojedinačno. Vježbe označene brojem i slovom izvode se u superskupu (na primjer, penjači i reverse crunches), što znači da radite jedan set Climber, zatim prelazite na obrnuti trbušnjaci (bez odmora) i vraćate se na Climber dok se svi setovi ne završe.
• Ako se vježba izvodi odvojeno, onda je odmor 90-120 sekundi između serija. Ako su vježbe u supersetu, onda je odmor 30-60 sekundi između superseta.
• Pobrinite se da uvijek pokušavate povisiti više težine, ali uvijek ostavite 1-2 ponavljanja "u rezervi", što znači da možete napraviti još 1-2 ponavljanja u dobroj formi.

Program treninga za djevojčice čiji je cilj sagorijevanje masti može se osmisliti za časove u teretani i kod kuće. U prvom slučaju, čak i uz samostalan trening u teretani, sportašica će moći postići željeni rezultat i dovesti svoje tijelo u formu što je brže moguće, za samo 3-4 tjedna redovnog vježbanja na simulatorima. Unatoč činjenici da se implementacija kompleksa s dodatnim težinama sama po sebi smatra najviše efikasan metod smršati, ovakav pristup oblikovanju tijela trebao bi biti sistematičan u svakom smislu. Zahteva korekciju ishrane osobe uz poštovanje osnovnih preporuka za promenu dosadašnjeg načina života i redovno vežbanje određenog intenziteta, u zavisnosti od svrhe treninga devojčice.

Da bi sportista, bez pomoći kondicionog trenera, mogao kompetentno da napravi sebi plan treninga za mesec dana ili duže, mora da razume koje vežbe za mršavljenje treba da radi, na osnovu starosne karakteristike fiziologija ženskog tijela. Da bi se smanjio rizik od štete po zdravlje, žena bi trebala proučiti preporuke stručnjaka o tome kako pravilno rasporediti kardio trening i trening snage u programu treninga, kao i kako pravilno jesti tokom mršavljenja.

Kako organizirati samostalni gubitak težine u teretani: preporuke za početnike

Kako se ne biste zbunili kada prvi put posjetite teretanu, morate znati redoslijed radnji: odakle početi i kako pravilno završiti trening mršavljenja. Samostalna kompilacija treninga za sagorevanje masti treba da se zasniva na principu postepenog povećanja intenziteta i stalnog praćenja glavnog fizički pokazatelji sportisti (opseg pulsa, brzina disanja, arterijski pritisak i opšte dobro).

Gdje početi vježbati

Preporučljivo je započeti trening za mršavljenje kardio opterećenjima. U nedostatku medicinskih kontraindikacija, djevojka bi trebala zagrijati mišiće na traci za trčanje ili biciklu za vježbanje. U ovom slučaju, važno je osigurati da je puls ispod 120 otkucaja u minuti. U suprotnom, umjesto sagorijevanja masnog sloja, dogodit će se obrnuti proces: gubitak mišićna masa i smanjen ukupni tonus kože ili povećan volumen u donjem dijelu tijela. Ukoliko djevojka iz zdravstvenih razloga ne može vježbati na kardio spravama, tijelo može pripremiti za daljnji stres uz pomoć konopca za preskakanje, čučnjeva bez utega (za broj ponavljanja) ili bazna opterećenja na sportskoj klupi (zagrijati noge, zadnjicu, trbušnjake i ruke).

Glavni dio treninga sagorijevanja masti trebao bi se sastojati u početnoj fazi izvođenja klasične vežbe sa najjednostavnijom opremom, kao što su bučice, girje ili utege. Kako bi brzo smršavile dok vježbaju u teretani, žene bi trebale dati prednost kružnom treningu aerobni mod(puls do 120 otkucaja u minuti).

Plan obroka za mršavljenje

Da biste se riješili masnog sloja, nije dovoljno da se djevojka jednostavno uključi u intenzivan trening u teretani. U ovom slučaju, za nju je izuzetno važno da prati i količinu i kvalitet hrane koju dnevno konzumira. Prema preporukama iskusnih fitnes trenera, kada gubite težinu, morate napustiti:

• proizvodi s visokim sadržajem šećera, soli, boja, konzervansa;
• brza hrana;
• poluproizvodi;
• proizvodi koji sadrže pšenično brašno;
• obroci, od kojih je kalorijski sadržaj svakog od njih veći od 1/3 dnevnog sadržaja kalorija, izračunato pojedinačno, uzimajući u obzir fizičku aktivnost, dob i prisutnost bolesti;
• dijete koje obećavaju trenutne rezultate bez štete po zdravlje.

Gotovo svaki obrok za mršavljenje treba da sadrži složenih ugljenih hidrata(glavni izvor su žitarice, povrće), proteini (riba, piletina, ćuretina) i mala količina masti (visok sadržaj u mliječnim proizvodima i crvenim sortama ribe). Žena treba da pije najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno, a danima treninga povećajte ovaj volumen za 400-500 ml.

Bitan! U idealnom slučaju, dijeta za mršavljenje treba da se zasniva na principu da potrošnja sagorenih kalorija tokom treninga premašuje količinu sadržanu u hrani koja se konzumira tokom dana.

Da li je moguće da žena smršavi vježbajući na simulatorima

Pogrešno je pretpostaviti da je teretana pogodne su samo za dobijanje mišićne mase i neće biti efikasne u gubitku kilograma ili održavanju trenutne težine djevojke. Baveći se simulatorima, sportaš će moći postići željeni rezultat, bez obzira na njegov smjer. Ova mogućnost se može realizovati kroz integrisani pristup organizaciji trenažni proces, odnosno pravilna izmjena kardio i snaga opterećenja u okviru jednog kružnog treninga i individualnog odabira radne težine u svakoj vježbi, ovisno o početnim podacima i cilju žene.

Na primjer, za one koji posjete teretanu kako bi "osušili" tijelo i dali olakšanje nogama, zadnjici i trbušnjacima, optimalan bi bio naglasak u programu treninga na brzom povećanju radne težine. Djevojke koje se žele riješiti potkožnog masnog tkiva, naprotiv, moraju trenirati svoju izdržljivost vježbajući sve grupe mišića s minimalnom težinom. Baviti se "brojem pristupa", a ne "težinom", fizičkim gubitkom težine nećete moći izgraditi mišiće zbog minimalnog broja pauza mišićnih vlakana u toku lekcije.

Kada gubite težinu, raspon pulsa je 110-120 otkucaja u minuti, a kod izgradnje mišićne mase - 120-140 otkucaja u minuti.

Možda je fitnes bolji

Za sagorevanje potkožnog sala na leđima, popovima, bokovima, stomaku i rukama, žene pohađaju i grupne časove fitnesa. Da bi se izvukli zaključci o efikasnosti ove metode mršavljenja trebalo bi se temeljiti na njenim objektivnim prednostima i nedostacima:

Prednosti	Nedostaci
Dodatna motivacija za djevojku u vidu ostalih članova grupe koji su sa njom angažovani u istom programu.	Nedostatak individualnog pristupa prilikom odabira opterećenja.
Univerzalni intenzitet treninga, pogodan za apsolutnu većinu onih koji gube na težini.	Potreba prilagođavanja rasporedu nastave u okviru određenog smjera.
Konstantna kontrola instruktora tokom nastave.	Visoka cijena u odnosu na članstvo u teretani.
Minimalni broj kontraindikacija (čak i osobe s hipertenzijom mogu pohađati fitness).	Nedostatak naknadnog povećanja opterećenja za već pripremljeni organizam.

Bitan! S obzirom na veliki broj fitness zona koje gube kilograme, prije kupovine mjesečne pretplate na određenu grupu, prvo morate kupiti sedmičnu pretplatu kako biste iskusili nivo stvarnog opterećenja i intenzitet nadolazećih treninga.

Koja sprava za vježbanje je pogodna za sagorijevanje masti

Za mršavljenje, kao i zatezanje glavnih mišićnih grupa (bedra, stražnjice, ruke, trbuh), iskusni instruktori preporučuju djevojkama da koriste sljedeće kao osnovu svojih treninga:

• vježbe sa sportskom opremom;
• traka za trčanje (ili druga kardio oprema dostupna u određenoj teretani);
• elipsoid (najčešće se koristi u bodibildingu kada se pripremaju sportisti za takmičenja);
• simulator za poluhorizontalni potisak nogu.

Redovno održavanje mišića u dobroj formi, praćeno treninzima kardiovaskularnog sistema, pomoći će djevojci ne samo da učini svoje tijelo vitkim, već i poboljša svoje zdravlje, minimizirajući rizik od razvoja bolesti povezanih sa starenjem u budućnosti (hipertenzija, osteohondroza, aritmija i tako dalje).

Odabiremo efikasne vježbe za sagorijevanje masti

Da bi žensko tijelo postalo lijepo, a motivacija za odlazak u teretanu ne bi s vremenom oslabila, sportista treba pravilno odabrati vježbe za svoj kompleks.

Snaga

Prednost vježbi snage leži u njihovoj sposobnosti da ubrzaju metabolizam prilikom mršavljenja jutarnja nastava i vežbe uveče. Za treninge za sagorijevanje masti, fitnes instruktori preporučuju odabir osnovnih opterećenja:

Vježbajte	Kratki opis
Čučnjevi sa sportska oprema	Uzimajući inventar radne težine i stavljajući je na ramena (kod rada sa šipkom) ili u ruke (kada koristi bučice ili girje), sportista treba savijati koljena uz izdisaj dok se ne formira pravi ugao. Zatim, bez zaustavljanja na donjoj tački, dok udišete, vratite se u početni položaj.
Potisak bučicama ili girjama iz ležećeg položaja	Djevojka bi trebala sjediti na vodoravnoj klupi, uzimajući sportsku opremu radne težine (zahvat ovisi o području ruku koje treba maksimalno proučavati). Prilikom izdisaja potrebno je ispraviti ruke tako da odabrano sredstvo za utezanje bude strogo na nivou prsa a zatim se vratite u prvobitni položaj.
Hiperekstenzija sa utezima	Sjednite u mašinu za hiperekstenziju, čvrsto pričvrstite noge ispod valjaka, i pokupite metalnu palačinku, čvrsto je pritiskajući na grudi. Prilikom svakog izdisaja potrebno je podići gornji dio tijela zbog glutealnih i dorzalnih mišićnih grupa. Nakon što ste fiksirali tijelo u ovom položaju 3-5 sekundi, trebali biste se polako vratiti u PI dok udišete.

Bitan! Radna težina u prvim časovima treba da bude minimalna (ne više od 5-7 kg) i da se postepeno povećava kako se telo navikava na fizičku aktivnost u teretani.

Kardio

Kardio trening se smatra najefikasnijim i za muške sportiste i za djevojke koje žele prilagoditi svoju figuru. Ova vrsta opterećenja ne samo da ubrzava metaboličke procese, već i prisiljava tijelo da troši dodatne kalorije kako bi čovjeku pružio potrebnu energiju tokom sporta. Najčešći treninzi za sagorevanje masti uključuju kardio vežbe kao što su:

• trčanje ili hodanje brzim tempom na traci za trčanje;
• vježbe na sobnom biciklu;
• hodanje u elipsoidu ili na steperu;
• skakanje u mjestu;
• trčanje sa visokim kukovima;
• čučnjevi brzim tempom bez utega;
• "burpee";
• skakanje užeta.

Kako bi kardio opterećenja doprinijela gubitku težine, a ne samo trenirala srce, važno je da sportaš osigura da pri izvođenju vježbi ove vrste puls ne prelazi maksimalno dozvoljenu vrijednost - 120 otkucaja u minuti.

Pravila i shema treninga za sagorijevanje masti

Kako bi trening u teretani doprinio brzom uklanjanju viška kilograma, važno je da djevojka zna osnovna pravila prilikom sastavljanja:

1. Dajte prednost vježbama za velike mišićne grupe. Tijelu će biti potrebna velika količina energije za obnavljanje proteina, koje će uzimati uglavnom iz tjelesne masti.
2. Podrška fizička aktivnost tokom dana. Održavanje pasivnog načina života nakon aktivnog vježbanja u teretani udvostručit će proces sagorijevanja masti. To je zbog istovremenog opuštanja usporavanja metaboličkih procesa u tijelu.

Tokom samog treninga u teretani važno je dati tijelu vremena da se odmori. Takvi intervali će se vratiti otkucaji srca, normalizuju puls i daju sportisti energiju dovoljnu za izvođenje sledeće vežbe. Približna shema treninga za sagorijevanje masti (ne kružna) izgleda ovako:

• kardio;
• odmor (ne više od 1 min);
• trening snage (oko 4-5 vježbi sa odmorom između serija od 30 sekundi);
• odmor (ne više od 1 min);
• kardio.

Bitan! Ukoliko se tokom bavljenja sportom javi nelagoda, potrebno je završiti trening i što pre se konsultovati sa terapeutom u vezi pregleda stanja organizma sportiste.

Primjeri gotovih kompleksa za mjesec dana

Redoslijed vježbi za mršavljenje za djevojčicu u teretani ovisi o broju časova koje sportaš planira sedmično.

Časovi 3 puta sedmično

• trčanje na traci za trčanje umjerenim tempom - 30 minuta;
• ispravljanje nogu u simulatoru iz poluhorizontalnog položaja - 3 seta po 20 ponavljanja;
• potisak sportske opreme na ravne noge - 4 * 15;
• produženje ruku u simulatoru sa utezima - 3 * 20;
• bench press na nagnutoj klupi - 3 * 15;
• sklekovi od koljena - 1 min;
• držanje tijela u horizontalnom položaju ("šipka") - 1 min;
• "burpee" - 1 min.

1. srijeda:

• hodanje u elipsoidu - 30 min;
• iskori sa utezima - 30 puta za svaku nogu;
• koračanje na brdu - 4 * 20 za svaku nogu;
• nagibi s bučicama - 3 * 15;
• vuča donjeg bloka u simulatoru - 4 * 20;
• podizanje nogu iz ležećeg položaja - 1 min;
• skakanje užeta - 5 min.

1. Petak (kružni trening - samo 5 krugova sa pauzom između njih - 1 minuta, a između vježbi - 10 sekundi):

• trčanje na traci za trčanje - 3 minute;
• čučnjevi sa šipkom na ramenima - 15 puta;
• hiperekstenzija sa metalnom palačinkom - 20 puta;
• potisak nogu u simulatoru - 15 puta;
• "Pulover" sa bučicom iz ležećeg položaja - 20 puta;
• "burpee" - 30 puta.

Treniramo po šemi 2 puta sedmično

1. utorak:

• vožnja sobnog bicikla - 30 min;
• produženje ruku s bučicama iz ležećeg položaja - 4 * 20;
• uzgoj sportske opreme (bučice ili kettlebells) stojeći - 4*15;
• savijanje nogu u simulatoru - 3 * 25;
• podizanje na prste, stajanje na metalnu palačinku s bučicama ili šipkom u rukama - 4 * 20;
• uvijanje, ležanje na podu - 1 min;
• daska - 1 min;
• trčanje na traci za trčanje - 45 min.

1. četvrtak:

• "burpee" - 3 min;
• savijanje ruku u simulatoru - 3 * 30;
• potisak gornjeg bloka - 3 * 20;
• hiperekstenzija - 4 * 20;
• čučnjevi sa sportskom opremom - 3 * 30;
• potisak nogu u simulatoru - 3 * 20;
• podizanje visećih nogu - 1 min;
• daska - 1 min;
• hodanje u elipsoidu ili na steperu - 35 min.

Kako napraviti individualni plan

To individualni program trening što je prije moguće pomogao njenom vlasniku da odbaci višak kilograma, njegova kompilacija zahtijeva usklađenost s glavnim preporukama:

• postepeno povećavajte opterećenje;
• započnite i završite trening sa zagrijavanjem i zatezanjem;
• većinu vježbi birajte na osnovu toga koji dio tijela djevojke treba više raditi;
• da biste odredili početnu radnu težinu, morate izvršiti osnovne vježbe programa koji koriste sportska oprema različita težina;
• radite kardio najmanje 1 sat ukupno za 1 trening.

Ako djevojka sumnja da će program koji je sastavila zaista biti efikasan u sagorijevanju masti, trebali biste koristiti usluge lični trener. Specijalista ne samo da će napisati skup vježbi, uzimajući u obzir početne parametre, željeni rezultat klijenta i prisutnost kontraindikacija, već i, ako je potrebno, dati preporuke o glatkom prijelazu na pravilnu ishranu.

Kako brzo smršati

Bez obzira na učestalost treninga u teretani, djevojka neće moći brzo smršati. Proces sagorijevanja masti, podložan integriranom pristupu, dat će prve rezultate tek nakon najmanje 3-4 sedmice nakon prilagođavanja načina života mršavljenja. Ovaj proces možete ubrzati sa:

• striktno pridržavanje principa pravilne prehrane (ne dijeta);
• dovoljno sna (najmanje 8 sati dnevno);
• konzumiranje velike količine tečnosti (najmanje 1,5 litara dnevno);
• uključivanje prirodnih sagorevača masti u prehranu;
• pravilno osmišljen program nastave u teretani (kombinacija kardio vježbi i vježbi snage, kompetentan odabir radne težine, ispravna vježba).

Da li je efikasno vježbati bez trenera za početnike

Časovi bez profesionalnog trenera u teretani će biti efikasni za početnika samo ako ima prethodno iskustvo u teretani.

Ako djevojka prvi put vidi simulatore, onda samostalno učenje ne samo da neće doprinijeti njenom gubitku težine, već može uzrokovati i ozljede različite prirode (pukotine tetiva, uganuća, modrice i sl.).

Lični trener, koji kontrolira pravilno izvođenje kompleksa, osigurava sigurnost svog klijenta, a u hitnim slučajevima moći će prilagoditi program, na primjer, u slučaju nelagode ili pogrešno odabrane početne radne težine.

Da bi djevojci stvorila najpotpuniju sliku procesa mršavljenja u teretani, ona se mora upoznati s mišljenjem profesionalaca o ovom pitanju.

Julia Igonina, lični trener

Julia preporučuje svojim klijentima da uzmu u obzir dane svog ciklusa kada sastavljaju plan vježbi za sagorijevanje masti i prilagođavaju svoju ishranu. Hormonska pozadina žene, koja se menja tokom meseca, direktno utiče na njeno opšte stanje, apetit, raspoloženje i rezervu energije za fizička aktivnost.

Artem Ziminko, psiholog

Artem smatra da je psihološki komfor ključ uspjeha žena u mršavljenju. Djevojka koja glatko prelazi na pravilnu prehranu i ne postavlja stroga ograničenja za sebe dobit će željeni rezultat mnogo brže od sportaša koji "živi" u teretani i stalno sjedi na raznim dijetama i ne doživljava zadovoljstvo od onoga što se dešava.

Maria Zakharenko, specijalista za ishranu

Marija je sigurna da će djevojka moći postići rezultate u gubitku težine, barem odustati od proizvoda od brašna i slatkiša. Prilagođavanje vaše prehrane neće samo pomoći aktivnog gubitka težinežene, ali i održavanje njenog zdravlja, kao i normalizacija hormonske pozadine i psihičkog stanja.

Koristan video

Glavni zaključci

1. Ispravna organizacija procesa mršavljenja sastoji se ne samo u kompetentnoj kombinaciji fizičke aktivnosti različitih vrsta, već iu prilagođavanju prehrane i načina života žene.
2. Tokom mršavljenja, djevojka treba da se fokusira na svoj ciklus, kao i na psihološku udobnost, što direktno utiče na efikasnost časova u teretani.

Telo žene je spremno za borbu prekomjerna težina kako u teretani ili na grupnim časovima fitnesa, tako i kod kuće. Važno je shvatiti da nije dovoljno samo vježbati. Bezbedan rad na figuri podrazumeva Kompleksan pristup, koji bi u idealnom slučaju trebala provoditi djevojka pod vodstvom iskusnih stručnjaka.

Šta mislite da je najefikasniji način za mršavljenje za devojke? Izrazite svoje mišljenje, podijelite svoje iskustvo po ovom pitanju!

Kardio trening je jedan od omiljenih i dokazanih načina za mršavljenje kod djevojčica. Zahvaljujući kardio treningu, višak kilograma počinje da nestaje.

Ovo nastaje usled pojačanog rada srca i krvnih sudova, kao i zasićenja krvi kiseonikom. U kombinaciji sa trening snage, kardio treninzi daju snažan rezultat. Kardio treninzi dobro utiču na funkcionisanje kardiovaskularnog i nervnog sistema.

Cardio Goals

Dolazeći prvi put u teretanu, svaka devojka želi pre svega da smrša, jer je to uz intenzivan kardio trening sagoreva se velika količina masti.

Pritom, uopće nije važno koji će simulator ljepši spol izabrati za ovo, jer kardio trening ubrzava metaboličke procese u cijelom tijelu nego u pojedinim dijelovima.

Drugi najpopularniji cilj kardio treninga je jačanje kardiovaskularnog sistema. Srce je ono koje prima ogromno opterećenje tokom takvih aktivnosti. Zbog cirkulacije krvi u tijelu, zidovi krvnih žila su ojačani, a krv je zasićena kisikom.

Kardio trening takođe doprinosi obilnom znojenju. Zajedno sa znojem iz organizma se uklanja velika količina toksina i štetnih materijašto utiče na zdravlje kože i organizma u cjelini.

Osnovna pravila kardio treninga za sagorevanje masti

• Pazi na otkucaje srca. Ako otkucaji srca (HR) nisko, tada nećete postići željeni rezultat. Suprotno tome, ako je broj otkucaja srca visok, postoji rizik od oštećenja zdravlja.

Referenca. Ako nemate fitness tracker ili monitor otkucaja srca, samo izmjerite broj otkucaja srca rukom.

• Napravite interval za trening. Ne biste se trebali baviti monotonim aerobnim vježbama - morate i povećati brzinu i usporiti istovremeno, ne zaboravljajući na odmor. Moderne trake za trčanje, steperi i druga kardio oprema opremljeni su posebnim intervalnim programima koji su dizajnirani posebno za sagorijevanje masti.

Slika 1. Čas u teretani na traci za trčanje. On ovaj simulator možete postaviti intervalni program treninga.

• Radite kardio čak i ako imate višak kilograma. Nemojte se plašiti trake za trčanje, čak i ako nikada ranije niste bili na njoj, a u principu vam je teško izdržati velike brzine zbog velike tjelesne težine. Kardio je najbolji način za sagorijevanje masti, pa se barem preporučuje hodanje brzim tempom.

Bitan! Odaberite teret prema sopstvenim osećanjima. Ako osjećate da se tjerate do krajnjih granica, možete malo usporiti. Punim djevojkama se savjetuje da pažljivo prate stanje zglobova koljena, jer oni pate prije svega zbog težine.

• Kombinujte kardio trening i trening snage.Što su vaši mišići jači, to bolje "sagorevaju" masti. Nije potrebno odmah uzimati bučice 8 kilograma i pokušajte da ih podignete - počnite s malim utezima.
• Varirajte vrste kardio treninga. Na primjer, ako vježbate u teretani, onda s vremena na vrijeme prelazite s trake za trčanje na elipsoid, itd. To će vam pomoći da koristite različite grupe mišića i ubrzavaju sagorijevanje masti.

Kontrola i maksimalni broj otkucaja srca

Možete kontrolisati otkucaje srca tokom kardio treninga kako samostalno, tako i uz pomoć posebnih uređaja. Na primjer, sada ih ima mnogo fitnes trackeri i pametni sat , koji se sinhronizuju sa vašim pametnim telefonom i koriste aplikacije za praćenje vašeg otkucaja srca. Mnogi modeli kardio sprava imaju posebne uređaje koji kontroliraju puls.

Slika 2. Specijalna fitnes narukvica za mjerenje pulsa. Nosi se na zapešću, izgleda kao elektronski sat.

Da biste sagorjeli masti, puls mora biti u tom području 120-150 otkucaja u minuti. Preporučuju se dugotrajna kardio opterećenja 50-60 minuta sa prosjekom Otkucaji srca (120-130 otkucaja u minuti).

Preporučeni broj i trajanje treninga sedmično

Preporučljivo je raditi kardio nekoliko puta sedmično. Optimalna količina casovi - 2 ili 3 nedeljno. Možete napraviti takav raspored: ponedjeljak, srijeda i petak. Ovo je klasičan kardio trening. Takođe se preporučuje da se uradi pauza između dana treninga. Odnosno, u ponedeljak treniramo, u utorak odmaramo, u sredu treniramo i tako dalje.

Kardio bi trebao trajati više od 40 minuta. Doktori su odavno dokazali da tijelo počinje samo sagorijevati masti nakon prvih 40 minuta kardio opterećenja. Prosječno vrijeme treninga - 60 minuta. Bolje je to raditi ujutro, jer se u to vrijeme tijelo budi, a pojačano sagorijevanje masti nastavlja se tokom dana.

Referenca. Obavezno podijelite duga kardio opterećenja u male serije, na primjer, 20 minuta trčanja, 1-2 minute odmora.

Također će vas zanimati:

Kako odabrati intenzitet

Odabir intenziteta vašeg treninga zavisi od vašeg generalnog sportski trening i zdravstveno stanje.

Za djevojčice s viškom tjelesne težine, previsoka kardio opterećenja mogu jednostavno biti kontraindicirana, a za djevojčice s nekoliko kilograma viška "mirni" treninzi neće donijeti rezultate.

Ako osjećate da počinjete da se gušite, a u vašim nogama se pojavio bol bolje je smanjiti opterećenje. I obrnuto: ako vam je jedna brzina laka (na traci za trčanje, na primjer), onda idite na višu i tako dalje. Vremenom ćeš naći onu najviša tačka intenzitet opterećenja i njime ćete se rukovoditi.

Opasnosti od previše vježbanja

Nesumnjivo, predugi kardio trening može naštetiti tijelu. Od intenzivnog vježbanja mogu se razviti bolesti kao što su fibroza miokarda (formiranje fibroznog tkiva na srčanom mišiću), ožiljci i rast mišićnog srčanog vlakna, što s vremenom može dovesti do gubitka njegove elastičnosti. Za običnog čoveka koji poseti salu 2-3 puta sedmično, nema čega da se plašimo.

Takve bolesti su podložne profesionalni sportisti(biciklisti, trkači i sl.) čiji se treninzi odvijaju svaki dan po nekoliko sati dnevno. Nemojte se previše zanositi kardiom – zdravlje je važnije. 60 minuta za jedan trening biće dovoljno.

Odvojeno, potrebno je reći o zglobovi kolena. Ako ste ih oslabili ili imate visok indeks tjelesne mase, onda sa intenzivnim kardio treningom treba biti oprezan.

Kako piti vodu tokom kardio treninga

Postoji mišljenje da je strogo zabranjeno piti vodu tokom treninga.

Ova hipoteza potkrepljena je činjenicom da masna ćelija sadrži malo vode, i da tijelo troši vodu iz masti, Ne smijete piti dok vježbate.

Ali ovo je apsolutna laž. Da, u masnim ćelijama ima vode, ali da bi organizam počeo da koristi te rezerve, potrebno je ne piti, ne samo nekoliko sati, potrebno je ne piti nekoliko dana. Pa šta je to jedan od modernih "fitness mitova".

Jednostavno, nema smisla odbijati vodu tokom kardio treninga. Vode morate konzumirati onoliko koliko želite.Štoviše, kod nepravilnog disanja grlo se često suši, a kako ne bi oštetili sluznicu, potrebno je povremeno piti vodu.

Ograničenje u ishrani za gubitak težine

Glavno pravilo mršavljenja je: "Sagorite više kalorija nego što konzumirate." Odnosno, ako u prosjeku konzumirate dnevno 2000 kcal, da biste smršali, morate smanjiti ovu cifru za 500.

Prosjek dnevne kalorije za mršavljenje za djevojčice 1500 kcal. Da bi se ubrzao proces mršavljenja, naravno, potrebna su kardio opterećenja.

Da biste sagorjeli jedan kilogram masti, morate potrošiti 7700 kcal.

Uz svakodnevnu konzumaciju 1500 kcal može se bezbedno izbaciti u telo 1 kg sedmično.

Program časova u teretani za mršavljenje kod djevojčica

Prvo odredite svoju prosječnu, maksimalnu i minimalnu brzinu kako slijedi: minimalna - nešto veća od vaše "normalne" brzine hodanja; srednje - hodanje brzim tempom ili lagano trčanje; maksimum - brzina kojom radite "na habanje".

Pažnja! Pazite na svoje tijelo dok trčite najveća brzina. Ako počnete da se gušite, imate bol u nogama, uspori.

1 dan

Zagrijavanje. To uključuje:

• nagibi naprijed - 15 puta;
• naginje udesno i ulijevo 15 puta u svakom smjeru;

• čučnjevi - 15 puta;
• tijelo se okreće - 15 puta udesno i 15 puta ulijevo;
• krugovi za ruke - 15 puta za svaku;
• kružnim pokretima glava - 15 puta u svakom pravcu.

Prvi pristup— traka za trčanje 20 minuta minimalnom brzinom.

Odmorite 2 minute.

Sekunda pristup - 20 minuta on prosječna brzina.

Odmorite 2 minute.

Treće pristup - 20 minuta pri maksimalnoj brzini.

2 dan

Kardio: steper.

Prvo pristup - 20 minuta minimalnom brzinom.

Odmori se. Tokom odmora - 3 serije po 15 čučnjeva.

Sekunda pristup: 20 minuta srednjom brzinom.

Odmori se. Tokom odmora 3 seta po 15 podizanja nogu iz ležećeg položaja.

Treće pristup: 20 minuta pri maksimalnoj brzini.

Odmori se. Vježbajte tokom odmora "leptir" sa bučicama za 3 serije po 15 ponavljanja. Savijte ruke u laktovima paralelno sa licem, uzmite bučice i izvucite i raširite ruke u stranu.

Slika 3. Varijanta vježbe leptir. Ruke s bučicama izvode pokrete zamaha u stranu.

Možete koristiti trenažer "Peck-Deck", u običnom narodu - "leptir", ako ga ima u vašoj teretani.

Četvrto pristup - 20 minuta. Na steperu biramo intervalni program. Ako nije tamo - 2 minute trčanje malom brzinom 4 minute- na sredini 6 minuta- na maksimum. Dakle oko 20 minuta.

3 dan

Kardio: elipsoid.

Zagrijavanje (kao što je opisano prvog dana).

Prvo pristup: 20 minuta srednjom brzinom.

Odmori se. Tokom odmora 3 serije po 15 čučnjeva.

Sekunda pristup: 20 minuta pri maksimalnoj brzini

Slika 4. Čas na elipsoidnom kardio spravi. Tokom treninga su uključene i noge i ruke.

Odmori se. Tokom odmora - vježbe na presu. Izvodimo 3 serije po 15 ponavljanja. 3 serije po 15 ponavljanja- hiperekstenzija.

Treće pristup - 20 minuta. Odabiremo intervalni program na elipsoidu (ako postoji) ili djelujemo na sljedeći način: 2 minute minimalnom brzinom 4 minute- pri srednjoj brzini 6 minuta- pri maksimalnoj brzini. Ponavljamo "krug" za 20 minuta.

Odmori se. Tokom odmora - 3 serije po 15 leptir ponavljanja, kako je opisano drugog dana + 3 serije po 15 podizanja bučica zbog glave.

Četvrto pristup - 20 minuta vježbe na simulatoru srednje brzine

Pažnja! Ako imate višak kilograma ili vam je teško, onda u predstavljenom planu treninga zamijeniti velika brzina do sredine. Nemojte uzimati preteške bučice za vježbe, to je prepuno ozljeda mišića ruku.

Prosječna ocjena: 5 od 5 .
Ocenjeno: 3 čitaoca.