BCAA tablete ili kapsule o kojima se govori na ovoj stranici svakako su prijelazna veza između zastarjele hrane i vrlo optimalnog goriva budućnosti. I dalje se moraju stavljati u usta, ali ih više ne treba žvakati. Istovremeno, BCAA imaju pristalice koji tvrde da mišići od ovih tableta rastu brže nego od najpromišljenije dijete, ali ima i protivnika. Odlučili smo vam pomoći da to shvatite.
Šta stavljaju tamo
Naučno gledano, BCAA su aminokiseline razgranatog lanca: leucin, izoleucin, valin. Nazivaju se i esencijalnim aminokiselinama. Ovo nije pretjerivanje: ni vaše ni tuđe ljudsko tijelo ih ne proizvodi. A ove aminokiseline dobijaju samo hranom. Prerada hrane koja sadrži BCAA (meso, jaja) zahteva mnogo vremena i energije. Da bi ih spasili, upravo su izmišljeni BCAA kompleksi - dodataka ishrani koji sadrže esencijalne aminokiseline.
Zašto je to potrebno
Verovatno znate da telo ne apsorbuje proteine direktno. Prvo se razlaže na aminokiseline i peptide, a mišićni protein se već sintetizira iz njih. Ovaj proces je poput izgradnje nove kuće od ruševina stare. Tijelo razgrađuje proteinsku hranu u cigle, a zatim od njih sastavlja nove proteinske molekule. Zahvaljujući tome, možete apsorbirati bilo koji protein, čak ni sličan vašem (na primjer, protein orašastih plodova ili gljiva, koji uopće nisu meso). BCAA kompleks je dobar jer ga ne treba rastavljati: aminokiseline u njemu su odmah spremne za sklapanje.
Zašto ne kao i obično
Čini se, zašto uopće štediti vrijeme na preradi proteina? Pusti sve prirodno. Ali, nažalost, s ozbiljnim anaerobnim opterećenjima (usmjerenim na rast mišićna masa) vaše zalihe BCAA su iscrpljene. Zamislite: puno drugih, neesencijalnih, aminokiselina se nakupilo u tijelu, ali ne možete početi graditi mišiće, jer BCAA nisu unesene. Međutim, proces je pokrenut i tijelo počinje uništavati vlastite proteinske molekule kako bi iz njih izvuklo BCAA. Sklapanje nekih mišića se, dakle, događa na račun uništenja drugih. Stoga, bez nadoknade aminokiselina, udio mišića u vašem tijelu će ostati nepromijenjen. Možete pojesti sendvič s tunjevinom, ali nije zagarantovano da će se dovoljno brzo podijeliti. Tablete se probavljaju trenutno.
Kakvog su ukusa
Jasno je da svaki BCAA kompleks sadrži neodvojivo trojstvo: leucin, izoleucin i valin. Međutim, različiti proizvođači razlikuju proporcije aminokiselina i često pilulama dodaju svoje sastojke: zakiseljavače, vitamine, arome. Nećemo preporučiti nikakve specifične marke. Ovo je stvar ukusa i finansijskih preferencija (neki BCAA kompleksi su nerazumno skupi). Glavna stvar je da se uvjerite da BCAA kompleks koji vam se sviđa nije lažan i da se prodaje barem u nekoliko zemalja osim u Rusiji. Poznati proizvođači - Dymatize, Axis, Weider, Optimum Nutrition. Oblik oslobađanja - kapsule, tablete i otopine. Tečni kompleksi se bolje apsorbiraju, ali obično imaju kraći rok trajanja.
Ako se bavite sportom ili želite poboljšati svoju figuru, možda ste već čuli za prednosti BCAA (aminokiselina razgranatog lanca - leucin, valin i izoleucin). Teoretski, oni su odlični - BCAA smanjuju bolove u mišićima, ubrzavaju sagorijevanje masti i inhibiraju razgradnju mišićnih stanica. Ali šta sve ovo zapravo znači?
Na kraju krajeva, BCAA nisu jeftine i nalaze se u običnoj hrani, pa zašto jednostavno ne biste dobili puno proteina kako biste iskoristili iste prednosti? U nekim slučajevima, ovo je odličan plan. Međutim, BCAA mogu radikalno poboljšati sastav tijela i atletske performanse. U ovom članku ćemo raspravljati o prednostima i nedostacima uzimanja BCAA kako biste mogli izvući maksimum iz njih.
Prednosti BCAA
br. 1. Razgranati lanci ovih aminokiselina olakšavaju proces pretvaranja svake aminokiseline u energiju.
BCAA su esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo ne može sintetizirati iz drugih aminokiselina. Mogu se apsorbirati samo hranom ili suplementima. Ova tužna okolnost nadoknađuje se činjenicom da sastav "razgranatih lanaca" olakšava organizmu da koristi aminokiseline kao građevinski materijal tokom intenzivnog fizičkog napora.
br. 2. BCAA pokreću sintezu proteina i smanjuju oštećenje mišićnih ćelija.
Ovisno o dostupnosti aminokiselina, tijelo stalno koleba između izgradnje i smanjenja mišićne mase. Svaki put kada napunite zalihe građevinskih materijala unosom proteina, koji sadrže BCAA, pomažete u povećanju mišićne mase. Kombinacija BCAA sa treningom snage maksimizira sintezu proteina pokretanjem metaboličkog mehanizma izgradnje mišića koji se zove mTORC1.
Teoretski, to znači da će uzimanje BCAA tokom vježbanja povećati njihov nivo u plazmi, što će dovesti do povećanja sinteze proteina. Međutim, ako konzumirate protein s visokom koncentracijom BCAA prije ili poslije treninga, malo je vjerojatno da će to dovesti do značajnog povećanja rasta mišićne mase.
Unos BCAA potiče rast mišića u sljedećim situacijama:
Ako trenirate na prazan želudac ili izvodite duge vježbe izdržljivosti. Na primjer, uzimanje BCAA tokom takmičenja" čelični čovjek ili čak tokom maratona, ne samo da jedete, već i sprečavate gubitak mišića.
Ako nemate vremena za jelo prije ili poslije treninga. BCAA se mogu uzimati u obliku kapsula ili kao dodatak proteinu sirutke u prahu. Vrlo je jednostavan i zgodan.
Ako ste vegetarijanac. Vegetarijancima se toplo preporučuje konzumacija jedne određene aminokiseline u BCAA, leucina, koji ima najjači stimulativni efekat na sintezu proteina. Sjemenke, soja i neko povrće poput potočarke sadrže leucin, ali je njihova koncentracija minimalna u odnosu na whey protein, meso ili jaja.
br. 3. BCAA igra važnu ulogu u proizvodnji energije tokom vježbanja.
Osim održavanja mišićne mase, tijelo može koristiti BCAA kako bi osiguralo energiju potrebnu za održavanje nivoa ATP-a tokom vježbanja koje troše glikogen. Izoleucin pomaže tijelu da koristi energiju povećavajući unos glukoze u stanice. Osim toga, leucin pojačava oksidaciju masti, a zajedno ova dva procesa doprinose povećanju metaboličke fleksibilnosti, što je vrlo važno za sagorijevanje masti i glavni je faktor izdržljivosti.
Dodatak je najprikladniji za one koji se bave sportom izdržljivosti visoki nivo katabolizam i bez dodatnog treninga sa utezima. U ovoj situaciji će vam trebati bilo koje sredstvo da spriječite gubitak mišića, a BCAA su vrlo zgodne u ovoj situaciji jer se lako apsorbiraju čak i u slučaju potisnutog apetita.
br. 4. BCAA u kombinaciji sa taurinom smanjuju bolove u mišićima od intenzivnih treninga.
Rezultati serije studija na obučenim i netreniranim ljudima pokazali su da u smislu smanjenja (ali ne i prevencije) sindroma odloženog upala mišića (DOMS) kao posljedica izdržljivosti i trening snage efekat uzimanja BCAA je vrijedan utrošenog vremena i novca. Na primjer, uzimanje 100 mg/kg BCAA smanjilo je period bolova u mišićima za 48 sati, omogućavajući netreniranim ženama da brže povrate snagu. Upravo su ove žene najviše izložene riziku od ozbiljnih DOMS-a.
Rezultati novije studije pokazali su da BCAA imaju sinergistički efekat kada se kombinuju sa unosom aminokiseline taurina. Neobučeni muškarci su uzimali placebo, samo taurin ili samo BCAA, ili 2 grama taurina i 3,2 grama BCAA tri puta dnevno tokom dvije sedmice. Zatim su izveli ekscentrični trening koji je oštetio mišiće. Učesnici studije koji su uzimali taurin i BCAA pretrpjeli su manje štete mišićno tkivo i iskusili su manje bolova tokom 4-dnevnog perioda oporavka nakon treninga nego učesnici u drugim grupama.
Kombinacija taurina sa BCAA donosi trostruku korist:
Prvo, povećava se sadržaj vode u mišićnim vlaknima, što dovodi do smanjenja oštećenja mišića.
Drugo, konzumacija širokog spektra aminokiselina povećava osjetljivost kontraktivnog dijela mišićnih vlakana na kalcij, dok istovremeno inhibira proizvodnju kreatin kinaze, nusproizvoda koji se akumulira i uzrokuje umor mišića.
Treće, i taurin i BCAA smanjuju oksidativni stres. Jednostavno rečeno, ovaj dinamični par smanjuje proizvodnju smeća tokom intenzivnih treninga, što znači manje DOMS-a i brži oporavak.
br. 5. Smanjuje umor tokom dugih treninga izdržljivosti.
Jedan od najzanimljivijih efekata BCAA je smanjenje umora u centralnom delu nervni sistem. Kada tokom intenzivan trening koncentracija BCAA u tijelu pada, povećava se nivo ulaska aminokiseline triptofana u mozak. Ovo stimuliše proizvodnju neurotransmitera serotonina koji izaziva umor.
Naučnici koji proučavaju granice ljudske izdržljivosti smatraju da je glavna odrednica izdržljivosti poruka iz mozga: "Umoran sam". BCAA su jedno rješenje koje pomaže spriječiti mozak da odustane. Na primjer, u jednoj studiji, ispitanici koji su uzimali 300 mg BCAA dnevno tokom tri dana, a zatim radili dug, iscrpljujući trening, pokazali su 17,2 posto veću otpornost na umor od placebo grupe.
Nedostaci BCAA
br. 1. BCAA snižavaju nivoe vitamina B.
Vitamin B je neophodan za metabolizam aminokiselina i može biti iscrpljen kada se uzimaju visoke doze BCAA. To može biti štetno za zdravlje, jer vitamin B je uključen u razne procese, od kontrole uzbuđenja i kognitivnih funkcija do energetskog metabolizma i otpora žudnji za hranom. Na primjer, vitamin B je neophodan za proizvodnju enzima koji je tijelu potreban za efikasno razgradnju i korištenje BCAA.
Drugi enzim uključen u metabolizam BCAA zahtijeva druge vitamine B: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) i pantotensku kiselinu (B5). Prisustvo ovih enzima je ograničavajući faktor u metabolizmu BCAA. Ako tokom treninga uzimate megadoze BCAA, ovi i drugi biološki procesi koji zavise od različitih vitamina B na kraju će patiti.
Da biste riješili ovaj problem, izbjegavajte pretjerano visoke doze BCAA i konzumirajte dosta hrane koja sadrži vitamine B. Evo biljnih izvora vitamina B: spanać, peršun i ostalo lisnato povrće, brokula, cvekla, šparoge, sočivo, paprika, papaja , pomorandže, dinja.
B-vitamini se također nalaze u nekim životinjskim proizvodima koji pružaju raznoliku ishranu, kao što su riba, meso (posebno jetra) i jaja.
br. 2. BCAA mogu smanjiti nivo serotonina.
Seratonin je umirujući neurotransmiter koji poboljšava raspoloženje i kvalitet sna. Na dijeti bogatoj proteinima i malo ugljikohidrata, nivoi serotonina opadaju. Dokazi sugeriraju da uzimanje BCAA prije i poslije vježbanja može negativno utjecati na performanse (iako poboljšava performanse i nivoe izdržljivosti). Evo kako to funkcionira. Kao što je spomenuto, triptofan je prekursor koji tijelo koristi za proizvodnju serotonina. Prisustvo BCAA dovodi do smanjenja triptofana u mozgu, što rezultira smanjenjem nivoa serotonina. Nizak nivo serotonina dovodi do depresije i lošeg raspoloženja.
Oni koji jedu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i konzumiraju puno proteina su najviše izloženi riziku. Jednostavno rješenje za ovaj problem je konzumiranje ugljikohidrata u večernjim satima kako bi se tijelu obezbijedili gradivni elementi za proizvodnju serotonina i održalo raspoloženje. Probajte pasulj, voće ili skrobno povrće.
Najpoznatiji (ali pogrešan) način za povećanje nivoa serotonina je čaša mlijeka prije spavanja. Iako sadrži triptofan, mlijeko je također bogato BCAA, koji se takmiče da pređu krvno-moždanu barijeru i smanje nivo triptofana. Ljudi koji piju mlijeko prije spavanja imaju veću vjerovatnoću da dobiju psihološki efekat, što takođe nije loše.
br. 3. BCAA ne treba uzimati kao dodatak ishrani sa visokim sadržajem proteina.
Iako većina ljudi ne zamjenjuje pravu hranu suplementima BCAA, studije pokazuju da postoji trend među mladima. Naučnici su identifikovali nova vrsta poremećaj ishrane u kojem ljudi zamjenjuju suplemente za pravu hranu.
Ovo je loš izbor koji dovodi do nedostataka nutrijenata. Morate konzumirati proteinsku hranu da biste dobili 19 esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne da popravi oštećeno tkivo i funkcionira na svom vrhuncu. Iako tri BCAA čine oko 35 posto mišićnih proteinskih aminokiselina, podaci istraživanja redovno potvrđuju da proteinska hrana ili suplementi s dodatnim aminokiselinama osiguravaju povećanu sintezu proteina.
Proteinska hrana sadrži i druge nutrijente koji su veoma važni za sportske performanse i zdravlje, kao što su karnozin, karnitin, glutamin, kreatin i vitamin B12. Konačno, proteini su ti koji prvenstveno zadovoljavaju glad, što je ključni faktor u kontroli težine i sagorevanju masti. Ovo postavlja pitanje, možete li iskoristiti skoro potpuni nedostatak kalorija u BCAA za stvaranje kalorijskog deficita? Ovo još nije proučeno, ali je najvjerovatnije loša ideja, jer upravo proces žvakanja hrane utiče na proizvodnju hormona koji otupljuju glad i pružaju osjećaj sitosti. Osim toga, nećete dobiti druge nutrijente koji se nalaze u proteinima, a iako su BCAA odličan alat u određenim situacijama, imaju svoju cijenu.
Sažetak: BCAA je efikasan alat za održavanje sportska odeća i oporavak. Izbjegnite opasnosti visokih doza BCAA konzumiranjem visokih doza B vitamina, prakticirajte unos ugljikohidrata nakon treninga i prije spavanja i konzumirajte puno proteina iz potpuno prirodnih izvora.
Primarni izvori:
Audja, Tapan. Uloga vitamina B u biološkoj metilaciji. Institut za zdravstvenu dijagnostiku i istraživanje. Pristupljeno 30. maja 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.
Ra, S., et al. Dodatni efekti taurina na prednosti unosa BCAA za odgođenu bol u mišićima i oštećenje mišića uzrokovano ekscentričnom vježbom visokog intenziteta. Napredak u eksperimentalnoj medicini i biologiji. 2013. 776, 179-187.
Bajotto, G., Sato, Y., et al. Utjecaj suplementacije BCAA tokom rasterećenja na regulatorne komponente sinteze proteina u atrofiranim mišićima soleusa. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828.
Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Promjene u koncentracijama aminokiselina u plazmi i mišićima kod ljudskih subjekata tokom 24 sata simuliranih avanturističkih trka. European Journal of Applied Physiology. 2012. Objavljeno prije štampe.
Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Potencijalni terapijski efekti suplementa BCAA na oštećenje mišića zasnovano na vježbi otpornosti kod ljudi. Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu. 2011. 8(23).
Gualano, A., et. al. Suplementacija aminokiselinama razgranatog lanca povećava kapacitet vježbanja i oksidaciju lipida tokom vježbanja izdržljivosti nakon iscrpljivanja mišićnog glikogena. Časopis za sportsku medicinu i fizičku kondiciju. 2011.51(5), 82-88.
Hsu, M., Chien, K., et al. Efekti kombinovanog napitka BCAA, arginina i ugljikohidrata na biohemijski odgovor i psihološko stanje nakon vježbanja. Kineski časopis za fiziologiju. april 2011. 542), 71-78.
Jackman, S., et al. Gutanje aminokiselina razgranatog lanca može ublažiti bol od ekscentrične vježbe. Medicina i nauka u sportu i vježbanju. 2010. 42(5), 962-970.
Shimomura, Y., et al. Suplementacija aminokiselinama razgranatog lanca prije vježbe čučnjeva i bolova mišića sa odgođenim početkom. Međunarodni časopis za sportsku ishranu i metabolizam vježbanja. 2010. 20(3), 236-244.
Jedna od ključnih uloga u sportskoj ishrani imaju aminokiseline. I među njima, najpopularniji među predstavnicima vrste snage sport i fitnes tradicionalno koriste BCAA komplekse. Glavna potvrda efikasnosti potonjeg su brojne pozitivne kritike sportista i njihovih rezultata. Najbolji (po mišljenju sportista i stručnjaka) BCAA su u našoj ocjeni.
Šta su BCAA i čemu služe?
BCAA je jedinstveni kompleks tri esencijalne aminokiseline razgranatog lanca, a to su leucin, izoleucin i valin. Upravo oni djeluju kao građevinski materijal za mišićno tkivo i od njih se sastoji više od 30% ljudskih mišića. Sam izraz "esencijalni" znači da tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati ove tvari i može ih primiti samo hranom.
Koje su prednosti BCAA:
- Spriječiti razgradnju mišića (katabolizam) tokom intenzivnog fizičkog napora;
- Stimulirajte i pružite rast mišića;
- Olakšati oporavak;
- Osigurati tijelu energiju, povećati izdržljivost;
- Doprinijeti poboljšanju pokazatelja snage;
- Pomaže u borbi protiv masnih naslaga;
- Pojačajte učinak upotrebe drugih sportskih dodataka.
Vrste BCAA i varijante oblika oslobađanja
Pod skraćenicom BCAA na pakovanju mogu se sakriti ili same aminokiseline sa strukturom razgranatog bočnog lanca, ili kompleks na njihovoj osnovi uz dodatak drugih pomoćnih komponenti.
Još jedna uobičajena razlika između BCAA suplemenata je njihov različit omjer leucina, izoleucina i valina. Klasična verzija je 2:1:1, ali postoje 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 i još više. Koje BCAA je najbolje odabrati? Ne postoji jedinstven odgovor. Ovdje je sve čisto individualno. Mnogi iskusni sportisti vjeruju da je "klasika" bolja, a povećanje koncentracije vrlo efikasnog, ali ne i skupog leucina, omogućava proizvođačima da maksimiziraju cijenu dodatka uz nisku cijenu.
Obrasci za oslobađanje su već poznati sportsku ishranu:
- prah;
- Tablete;
- Kapsule;
- Tečnost.
Što se tiče brzine asimilacije, nema razlike. Cijena i jednostavnost korištenja su važniji. Najpopularnija opcija je puder. Jeftiniji je i obično ima veću koncentraciju BCAA po porciji. Kapsule i tablete su skuplje, ali pogodnije za uzimanje. Tečni oblik nije jako popularan zbog visoke cijene bez ikakvih prednosti u pogledu performansi.
Da li je BCAA efikasan dodatak ili izum marketinških stručnjaka? Saznajte zašto, koliko i kako uzimati BCAA prema naučnim dokazima.
BCAA su esencijalne aminokiseline koje imaju alifatski (razgranati) bočni lanac. Nazivaju se esencijalnim jer naše tijelo nije u stanju da ih sintetizira. BCAA su tri aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Ove supstance su ključne za rast mišića i treba ih uključiti u našu prehranu.
Na webu postoji mnoštvo informacija o tome. Reći ćemozašto, koliko i kako uzimati BCAA aminokiseline,na osnovu naučnih podataka.
BCAA metabolizam
Metabolizam BCAA u tijelu ima zanimljive karakteristike. Obrada ovih supstanci se odvija uz pomoć enzimskog kompleksa koji se naziva kompleks dehidrogenaze razgranatih aminokiselina (BCRA). Što je viši nivo CKRA u mišićnom tkivu, to se više BCAA uništava.
Količina enzimskog kompleksa se povećava tokom vježbe, odnosno trening povećava uništavanje BCAA.
Također treba napomenuti da ako su metaboliti (proizvodi raspada) BCAA prisutni u mišićima, aktivnost RKRA je potisnuta. Kao rezultat toga, dostupne su esencijalne aminokiseline očuvane.
Da li BCAA smanjuju umor?
Prije nego što pređemo na karakterizaciju pojedinačnih BCAA, razmotrit ćemo njihovu ukupnu pretpostavljenu sposobnost smanjenja umora. Postoji hipoteza koja kaže sljedeće: povišen nivo serotonin u mozgu, uzrokovan povećanjem triptofana (triptofan se pretvara u serotonin) tokom vježbanja, dovodi do umora.
Smatra se da BCAA to sprečavaju jer se takmiče za isti transporter u mozgu. hipotetički, prijem BCAA sprečava apsorpciju triptofana i stoga smanjuje umor.
Ali ovo je sve teorija.
Nažalost, praksa je pokazala da je efekat BCAA na nivo umora zanemarljiv, a nije činjenica da uopšte postoji.
Sinteza valina i glukoze
Valin je najmanje proučavana aminokiselina u BCAA trijadi. Stoga su njegovi poznati biološki efekti minimalni.
Valin je glukogena aminokiselina, što znači da može formirati i/ili se pretvoriti u glukozu.Atomi ugljika valina mogu se koristiti za proizvodnju glukoze i na kraju glikogena.
Proces oksidacije valina u glukozu je pojačan u skeletnim mišićima nakon ozljede. Stoga, suplementacija ovom aminokiselinom tokom teškog treninga koja oštećuje mišićno tkivo može biti korisna za oporavak mišića. Međutim, leucin je mnogo efikasniji u tom pogledu.
Leucin - "kralj BCAA"?
Glavni razlog zašto ljudi koristesportsku ishranusa BCAA - poboljšano povećanje mišićne mase. U našem trojstvu aminokiselina, leucin je taj koji tome doprinosi koliko god je to moguće.
Proces sinteze mišićnih proteina ovisi o signalnim elementima mTOR i S6K .
Zanimljivo je da je leucin u stanju da aktivira mTOR nezavisno od drugih signala rasta kao što je insulin.
Ova aminokiselina značajno pojačava učinak unosa proteina aktivacijom mTOR-a. Na primjer, uzimanje 5 g leucina rezultira jačom sintezom mišićnih proteina od 5 g BCAA mješavine.
Postoje čak i dokazi da leucin daje najsnažniji signal rasta u poređenju s drugim aminokiselinama i inzulinom. Stoga je neophodan za sintezu mišićnih proteina.
Leucin i insulin - moćna kombinacija
Samo zato što vam nije previše stalo do izgradnje mišića ne znači da vam ne treba leucin. Ima i druge korisne efekte, a posebno pomaže u oporavku nakon treninga.
Jedan od kritični faktori oporavak je koliko brzo nadoknađujete zalihe glikogena. Što prije ovo uradite, to brže ti . Leucin može ubrzati proces oporavka povećanjem unosa glukoze. Ovdje postoji jedna nijansa. Amino kiselina inducira sintezu inzulina u gušterači bez prisustva ugljikohidrata. Stoga će kombinacija leucina i ugljikohidrata dati dvostruki učinak.
Pokazalo se da su ugljikohidrati i suplementacija leucinom nakon treninga mnogo učinkovitiji u obnavljanju mišićnog glikogena nego samo aminokiseline ili ugljikohidrati.
Zanimljivo je da je inzulin važan u regulaciji sinteze proteina (a već znamo da leucin aktivira oslobađanje ovog hormona).
Dakle, leucin je od ključnog značaja u procesima sinteze i oporavka mišićnih proteina.
Leucin tokom treninga natašte
Upotreba leucina poboljšava anaboličko okruženje u tijelu, održavajućiprednosti treninga na postkada gubite na težini. Istraživanja su pokazala da ova aminokiselina smanjuje oslobađanje kortizola i razgradnju mišićnih proteina uzrokovano vježbanjem.
Ako idete u teretanu ujutro na prazan stomak, uzimanje leucina je dobra ideja.
Naravno, ispostavilo se da to nećete raditi na prazan želudac, već morate izgraditi mišiće.
Leucin i sagorevanje masti
Postoji fraza: "Masti sagorevaju u plamenu ugljenih hidrata." To znači da su ugljeni hidrati potrebni za efikasno sagorevanje masti, ali nauka kaže da aminokiseline mogu delovati i kao "vatra". Uopšteno govoreći, ugljenična baza aminokiselina obezbeđuje supstrate za takozvani Krebsov ciklus, koji uključuje sagorevanje masti.
Konkretno, leucin se pretvara u acetil CoA, glavni supstrat potreban za Krebsov ciklus. Stoga, kada unosimo malo ugljikohidrata, naše tijelo koristi značajnu količinu aminokiselina za oksidaciju masti.
Suplementi leucina pružaju bitne sastojke za Krebsov ciklus i oksidaciju masti. Ne vjerujete? Studija Univerziteta u Tennesseeju pokazala je da 2,25 grama leucina dnevno kod fizički aktivnih muškaraca smanjuje respiratorni kvocijent (odnos između količine izdahnutog ugljičnog dioksida i količine unesenog kisika) u odnosu na placebo. To je ukazivalo na to da su koristili više masti kao gorivo.
Druga studija je pokazala da leucin potiče "migraciju" energije iz masnih ćelija u mišićne ćelije, što dovodi do povećanja upotrebe masnih kiselina u mišićima.
Izoleucin
Izoleucin je izomer (hemijski identičan, ali strukturno različit) leucina. Ima manje korisnih efekata u odnosu na "kralja BCAA". Ali ipak, izoleucin ima neka zanimljiva svojstva.
Izoleucin puni mišiće glukozom
Kao i leucin, izoleucin podstiče unos glukoze skeletnih mišića olakšavanje oporavka. Ovo nije loš efekat, osim toga, neke studije su pokazale povećanje upotrebe glukoze nakon uzimanja izoleucina za 35 – 70%.
Izoleucin ne obnavlja glikogen
Nažalost, povećanje unosa glukoze uzrokovano izoleucinom ne dovodi do poboljšane sinteze glikogena. Stoga, "mlađa" aminokiselina blijedi u odnosu na "kralj", ali nemojte se obeshrabriti – na kraju krajeva, istovremeni unos leucina i izoleucina daće dobar sinergijski efekat.
Koliko i kako uzimati BCAA aminokiseline
BCAA se mogu uzimati ujutro (kao što je prethodno navedeno), prije, tokom i/ili poslije vježbanja. Jedna porcija BCAA treba da sadrži najmanje 5 g leucina. Stoga prije kupovine provjerite pakovanje proizvoda: pogledajte sastav komponenti po porciji. Trajanje unosa esencijalnih aminokiselina nije ograničeno.
Hidroksimetilbutirat je metabolit BCAA
Ranije smo spomenuli da proizvodi razgradnje BCAA (metaboliti) potiskuju aktivnost DSPA i usporavaju razgradnju dostupnih esencijalnih aminokiselina. Neko je odlučio pokušati jednostavno uvesti ove metabolite u tijelo i zaustaviti propadanje.
Hidroksimetilbutirat (HMB) je metabolit leucina koji sprečava razgradnju mišićnog tkiva. Prema istraživanjima, smanjuje markere oštećenja mišića, poboljšava oporavak i ima antikatabolički učinak.
Kako piti HMB? Najbolje ga je koristiti u vrijeme treninga. Doziranje - približno 3 g dnevno.
zaključci
- BCAA (posebno leucin) su korisne kada se bavite sportom.
- Upotreba leucina i HMB poboljšava oporavak.
- Birajte BCAA koji sadrže najmanje 5 g leucina po porciji.
Mislimo da ćete se složiti da ako ste zainteresovani za fitnes i već neko vreme vežbate kod kuće ili idete u teretanu, verovatno ste čuli za BCAA.
Ali šta su zapravo BCAA i zašto se o njima toliko priča?
BCAA su aminokiseline razgranatog lanca i jedna su od najkorisnijih supstanci kada je u pitanju trening.
Ove esencijalne aminokiseline su veoma popularne u fitnes industriji jer pomažu u izgradnji mišića i stimulišu oporavak povećanjem brzine sinteze proteina, kao i obezbeđivanjem veliki broj druge pogodnosti.
Napisali smo ovaj članak kako bismo odgovorili na sva vruća pitanja koja imate o BCAA. Da vam pomognu da shvatite čemu služe i da vam kažu o svim prednostima koje mogu pružiti.
Šta su BCAA?
Protein se sastoji od aminokiselina.
Postoje esencijalne aminokiseline (one koje tijelo ne može proizvesti) i one neesencijalne (one koje tijelo proizvodi pravilnom ishranom), a obje vrste imaju posebno važnu biološku ulogu.
Kada aminokiseline uđu u tijelo izvana, crijeva ih apsorbiraju i isporučuju direktno u jetru. Tada ona odlučuje šta će s njima i gdje će ih dalje transportovati.
Ako vašem tijelu iz bilo kojeg razloga treba više energije, jetra će razgraditi ove aminokiseline za gorivo umjesto da ih koristi za popravku mišića i drugih tkiva.
Tu u pomoć priskaču BCAA. Zašto su korisni? U pravilu, BCAA se ne koriste u potpunosti u jetri, već im direktno pristupaju tjelesna tkiva, kao npr. mišićna vlakna i mozak.
BCAA je skraćeni naziv za aminokiseline razgranatog lanca. Posebno su važne za sportaše i bodibildere jer se metaboliziraju u mišićima, što ih čini idealnim za izgradnju mišićne mase i opći oporavak mišića, jer se uštede u probavnom procesu (govorimo o unosu aminokiselina kao suplementa) . Zato se mnogi ljudi pitaju kako piti BCAA da bi dobili ove efekte.
Naučna definicija BCAA su aminokiseline razgranatog lanca koje imaju alifatske bočne lance sa centralnim atomom ugljenika vezan za tri ili više ugljenika. U ruskom se takođe nalazi naziv "btsaa" ili "btsa".
Postoje tri aminokiseline razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin.
Leucin direktno uključeni u sintezu proteina u mišićima. On igra jednu od najvažnijih uloga u rastu mišića, a bez njega nema načina da se efikasno oporavite od vježbanja i stresa.
Budući da je leucin uključen u proces sinteze proteina, to znači da je najvažnija aminokiselina kada je u pitanju lijep i jak mišićni korzet.
Drugi razlog zašto je leucin tako moćan anabolički agens je sposobnost oslobađanja inzulina iz pankreasa i isporučivanja u mišiće kako bi se stimulirao rast.
I konačno, ova aminokiselina doprinosi proizvodnji testosterona i estrogena.
Izoleucin pomaže vašem tijelu da procesuira ketone i masne kiseline i podržava funkciju mozga.
Važna je aminokiselina u procesu prerade masnih ćelija. Aktivira određene receptore koji povećavaju sagorijevanje masti i sprječavaju masne naslage.
Valine je esencijalna aminokiselina koja djeluje stimulativno. Pomaže u sprečavanju razgradnje mišića opskrbljujući mišiće dodatnom glukozom, koja je odgovorna za proizvodnju energije tokom vježbanja. fizička aktivnost.
Valin vam omogućava da trenirate duže jer sprečava brzi nastanak umora smanjujući proizvodnju serotonina u mozgu tokom intenzivnog treninga. Ovo smanjuje signale mozga da je tijelo umorno.
Čemu služe BCAA? U stvari, oni su gradivni blokovi proteina, koji uključuju gotovo 35% svih aminokiselina uključenih u izgradnju mišića.
Ukupno ima 22 aminokiseline i sve su to biološki važna jedinjenja koja obezbeđuju pravilno funkcionisanje organizma, izgradnju njegovih tkiva i proizvodnju hemijske supstance koje omogućavaju našem mozgu da normalno funkcionira.
Osoba ih dobija iz vanjskih izvora kao što su jaja, meso, plodovi mora, soja itd.
Da li ste se ikada zapitali zašto bodibilderi vole da jedu toliko jaja? Jer iz njih dobijaju visokokvalitetne esencijalne aminokiseline.
Međutim, svi ovi izvori su povezani sa povećanim unosom kalorija; tako da su BCAA suplementi obično više najbolji izbor, posebno ako želite da dobijete olakšanje mišića. Ali ovdje se postavlja pitanje kako pravilno uzimati BCAA, o čemu ćemo svakako dalje govoriti.
BCAA. Zašto su ljudima potrebni?
Aminokiseline pomažu ćelijama vašeg tijela da se poprave.
Pružaju anabolički učinak koji pospješuje rast mišićnog tkiva i također sprječava katabolički efekat koji se neizbježno javlja tokom treninga i uzrokuje stres mišića.
Na primjer, kada unosite manje kalorija od normalnog dnevnog nivoa da biste smršali i počeli vježbati, vaše tijelo ulazi u kataboličko stanje. To znači da umjesto stvaranja novog tkiva, vaše tijelo počinje da razgrađuje masnoće i mišiće.
U tom stanju dolazi do gubitka mišića jer tijelo počinje koristiti aminokiseline kao izvor energije, umjesto da ih koristi za sintezu proteina.
To je razlog zašto sportisti koji žele smršaviti bez gubitka mišića dopunjuju svoju prehranu BCAA kako bi nadoknadili niske zalihe aminokiselina i spriječili kataboličke efekte.
Naučni dokazi pokazuju da dodatni unos BCAA prije i poslije vježbanja ima pozitivan efekat smanjuju oštećenje mišića uslijed vježbanja i stimuliraju sintezu mišićnih proteina.
Pet ključnih prednosti BCAA
Ako ste se ikada zapitali šta rade BCAA, čitajte dalje o njihovim glavnim prednostima.
1. Poboljšajte mišiće i snagu:
Ovo je svojstvo po kojem su BCAA suplementi najpoznatiji. Za razliku od većine aminokiselina, samo mali dio BCAA se obrađuje u jetri - ostatak ide u mišiće, masno tkivo i mozak.
Oni igraju osnovnu ulogu u sintezi proteina i kao rezultat osiguravaju najbolji rast mišića i povećane snage.
Leucin je aminokiselina koja u njemu igra najvažniju ulogu. Aktivira složeni proces poznat kao mTOR, koji je u stanju da direktno stimuliše sintezu mišićnih proteina.
2. Smanjenje boli i brži oporavak:
BCAA blokiraju proizvodnju serotonina, koji raste tokom fizička aktivnost. Serotonin povećava percepciju umora tokom vježbanja, čineći da se osoba osjeća umornije tokom vježbanja.
Ukratko, BCAA to sprečavaju, što znači da možete trenirati duže i jače.
Oni također pomažu u smanjenju bol u mišićima tokom treninga.
3. Više snage:
Još jedna uobičajena upotreba BCAA je kao izvor direktne energije, posebno tokom teških vježbi.
Kao što je ranije spomenuto, valin opskrbljuje vaše mišiće dodatnom glukozom, koja je odgovorna za proizvodnju energije tokom fizičke aktivnosti, što znači da što je vaš trening snažniji i duži, više BCAA će biti potrebno koristiti kao gorivo.
4. Više masti se sagorijeva i pojavljuje se tonus:
Efekat gubitka masti koji obezbeđuje ovaj dodatak je indirektan.
Ima veze sa dobijanjem mišićne mase. Kao što je poznato, šta više mišića, veća je potrošnja kalorija da ih uštedite.
Stoga će vam skupljanje čiste mišićne mase pomoću ovih BCAA pomoći da sagorite više kalorija tokom dana.
Oni također potiskuju apetit kod nekih ljudi, uzrokujući da manje jedu i uništavaju masnoće.
5. Povećajte imunitet:
Aminokiseline razgranatog lanca također pomažu u jačanju imunološkog sistema, prema istraživanju.
Tijelo koristi glutamin (drugi oblik aminokiseline) kao energiju za imunološke stanice. Tokom intenzivnog vježbanja, nivoi glutamina opadaju, što može ozbiljno ometati imuni sistem u efikasnom radu.
BCAA pomažu u zaštiti zaliha glutamina u tijelu i sprječavaju pad odbrambenih snaga imunološkog sistema.
Konačno, brojni drugi korisne karakteristike koji se trenutno opsežno proučavaju, kao što je pomoć u liječenju anoreksije, poboljšanju funkcije mozga, itd., čine ovaj dodatak odličnom investicijom u vaše zdravlje.
Nuspojave BCAA suplemenata
BCAA imaju minimalne nuspojave i potpuno su bezbedne za zdrave odrasle osobe.
Međutim, kao i kod svih dodataka, trebali biste pažljivo pročitati etikete i koristiti ih samo u preporučenoj dozi.
Trenutno, nijedna studija nije pronašla neželjeni efekat vrijedan spomena. Svaka uočena nuspojava povezana je s već postojećim stanjem osobe.
Nemojte uzimati ove suplemente ako imate nešto od sljedećeg:
Dijabetes
ketoacidurija
nisko arterijski pritisak
prekomjerna konzumacija alkohola
Parkinsonova bolest
amiotrofična lateralna skleroza (Lou Gehrigova bolest, Charcotova bolest)
podvrgnuti ili nedavnoj operaciji
Konačno, iako je potpuno bezbedno koristiti BCAA do šest meseci, ne preporučuje se njihovo korišćenje nakon tog perioda, jer će dodatno ometati koordinaciju i zahtevati povećanje doze.
Kada i kako piti BCAA
Ako ste se ikada zapitali kako uzimati BCAA, mi imamo za vas. Da biste odlučili hoćete li ih uzimati prije ili poslije treninga, prvo morate znati nekoliko stvari.
Koliko:
Mnogo je razmišljanja o ovoj temi, ali sve zavisi od intenziteta vašeg treninga. Takođe morate da znate kako da pijete BCAA dnevno za vas, odnosno koliko je telu lično potrebno.
Pogodna opcija za većinu ljudi je uzimanje BCAA u dozama od 5 g, 2-4 puta dnevno, kada je to potrebno. Uvijek možete povećati dozu, ali prvo pažljivo pročitajte etiketu i slijedite preporučene količine.
Kada uzimati aminokiseline razgranatog lanca (BCAA):
Za izraženiji učinak od prijema razmotrit ćemo sve moguće opcije.
- Prije treninga
Uzmite dodatak prije treninga ako želite trenirati na prazan želudac. To će spriječiti razgradnju mišića i osigurati dovoljno energije.
- Nakon treninga:
Uzimanje suplemenata nakon treninga ubrzat će procesiranje aminokiselina u mišićima kada su im najpotrebnije i pomoći pri oporavku.
- Tokom treninga:
Prema ovoj studiji, sportisti koji su tokom treninga uzimali ugljene hidrate i BCAA značajno su poboljšali performanse vežbanja. Stoga, ako planirate dug i iscrpljujući trening, možete uzeti BCAA suplement tokom vježbanja.
- Prije spavanja:
Dobro je poznato da je san vrijeme oporavka vašeg tijela. To znači da ako vas bole mišići nakon treninga, svakako trebate uzeti BCAA suplement prije spavanja kako biste pomogli svom tijelu da se oporavi.
Konačno, za maksimalan efekat Najozbiljniji bodibilderi i sportisti zagovaraju uzimanje BCAA pre, tokom i posle treninga i pre spavanja kako bi se značajno ubrzao oporavak.
Mogu li žene uzimati BCAA?
Naravno da! Prednosti BCAA su jednostavno previše da bi se zanemarile.
Najveća zabluda je da će žene, ako uzmu ovaj dodatak, postati previše mišićave i velike. Ovo je apsolutno netačno, jer aminokiseline razgranatog lanca ne sadrže testosteron, pa neće dozvoliti ženi da "raste".
Žene koje se ozbiljno bave svojim treninzima i žele da imaju atletsko tijelo treba razmisliti o uzimanju BCAA. Većina fitnes modela ih dodaje u svoju prehranu.
To im daje dodatnu energiju i povećava efikasnost, a također pomaže u oporavku mišića i tonizira tijelo.
BCAA su potpuno bezbedne jer nisu naučno dokazane nuspojave osim ako nemate već postojeća tjelesna stanja spomenuta ranije u ovom članku.
Napomena: BCAA nisu čarobna pilula.
Važno je odrediti koji su vaši ciljevi treninga i šta želite postići prije nego što uključite BCAA u svoju ishranu.
Ako nemate dobro osmišljen plan ishrane i vježbanja, ovi suplementi vam neće pomoći jer nisu čarobna pilula koju samo progutate i odjednom naraste mišiće – ipak morate vježbati.
Uzmite u obzir BCAA koji će vam pomoći da se bolje oporavite i smanjite umor mišića nakon treninga.
Pružaju više energije i povećavaju mišićni rast i snagu, indirektno vam pomažu da smršate.
Ali sve na kraju zavisi od vas. Ako koristite BCAA i trenirate po principima pravilnu ishranu, ovaj dodatak će vam biti od velike pomoći u postizanju vaših ciljeva, bilo da se radi o izgradnji mišića, povećanju izdržljivosti i performansi, kao i sagorijevanju masti i crtanju mišićnog reljefa.
Odgovorili smo zašto uzimati BCAA
Razmotrite sve prednosti BCAA. Izuzetno su korisni kada se kombinuju sa redovnim vežbanjem i obožavaju ih velika većina bodibildera i sportista širom sveta.
BCAA suplementi pružaju značajne prednosti treninga i oporavka kako bi vam pomogli da brže postignete svoje fitnes ciljeve.
Međutim, unos dovoljno ovih aminokiselina tokom dana može biti prilično težak jer za to morate jesti dosta proteina. Ovo uvelike povećava vaš kalorijski unos ugljenih hidrata i masti, što je dobro ako želite da budete bodibilder, a loše ako samo želite da izgledate vitko.
Zbog toga BCAA dodatak prehrani može biti odlična opcija.
Ako uzimate BCAA prah, nećete morati da unosite ogromnu količinu kalorija da biste imali koristi i možete se fokusirati na sportski trening bez dodatnog kardio treninga.
Zaključak
Dakle, da li BCAA djeluju? Nauka potvrđuje da je odgovor na ovo pitanje potvrdan.
Nadamo se da smo vam dali dovoljno informacija da otkrijete prednosti suplementacije BCAA. Razlog njenog uspjeha u sportskoj industriji je sposobnost bržeg dostizanja ciljeva treninga. A ako zaista želite brže postići svoje ciljeve, trebali biste razmotriti ovaj dodatak aminokiselinama. Više ne biste trebali imati pitanja o tome kako uzimati BCAA, već samo pitanja o tome gdje kupiti.
