Osobenosti treninga plivača u fazi sportskog usavršavanja. obuka plivača

Knjiga slobodnog plivanja, namijenjena plivačima i triatloncima, sadrži više od tri stotine ilustracija, brojnih i detaljni opisi vježbe i programi treninga za plivače i triatlonce u otvorenim vodama. Autori knjige su osnivači veoma poznate škole plivanja u Australiji Swim Smooth. Kada je prevedena na ruski, knjigu su pažljivo uređivali profesionalni plivači.

Ova knjiga je za sve koji traže način da unaprede svoje veštine plivanja slobodnim stilom. Možda ste novi u bazenu i samo pokušavate da se udobno smjestite u vodi. Možda ste triatlonac ili plivač na otvorenim vodama i tražite način da poboljšate svoju brzinu, efikasnost ili želite postići veće rezultate. Ili možda pripadate grupi plivača "majstora" ili elitnih plivača i tražite nove informacije koje će vam pomoći da se pripremite za sljedeće takmičenje. Bez obzira na vaš nivo sportski trening- naše preporuke su upućene svima vama. Imamo iskustvo u radu sa stotinama različitih plivača kako u našoj bazi za obuku u australskom gradu Perthu, tako i na brojnim majstorskim tečajevima izvan mjesta. Razvili smo vještine i tehniku ​​mnogih plivača i, kao što ćete vidjeti kasnije u ovoj knjizi, itekako smo svjesni kako poboljšati individualne performanse svakog sportiste.

Treneri iz različite zemlje svijeta aktivno koriste u svojoj praksi metode i vježbe koje su razvile australske kolege. Primjer je vježba u pravilno disanje"udah-izdah-izdah-udah" je divna ilustracija kako jednostavna, ali vrlo efikasna vježba daje trenutne rezultate u radu sa sportistima različitih nivoa kondicije. Dobro strukturiran pristup korak po korak koji promoviše Swim Smooth pomogao je mnogim sportistima da efikasno poboljšaju svoju tehniku ​​plivanja.

Tokom proteklih dvanaest godina, Swim Smooth je bio lider u video tehnologiji, sa hiljadama analitičkih sesija zasnovanih na njoj. Većina fotografskog materijala predstavljenog u ovoj knjizi je analitički materijal dobiven video snimanjem i korišten u praktičnim vježbama za ispravljanje tehnike plivanja.

Predgovor
UVOD Jedanaestogodišnja devojčica

POČINJEMO

POGLAVLJE 1 Kako koristiti ovu knjigu
POGLAVLJE 2 Uvod u tehniku ​​plivanja
POGLAVLJE 3. Oprema za plivanje
POGLAVLJE 4. Tri ključa za svijet plivanja

DIO I. TEHNIKA PLIVANJA

POGLAVLJE 5
POGLAVLJE 6. Greške - uzroci i posljedice
POGLAVLJE 7. Disanje

• Tehnika disanja u plivanju slobodnim stilom
• Trening izdisaja u plivanju
• Vježbanje bilateralnog disanja
• Sposobnost potonuća

POGLAVLJE 8. Položaj tijela
POGLAVLJE 9
POGLAVLJE 10. Stav i koordinacija pokreta
POGLAVLJE 11
POGLAVLJE 12
POGLAVLJE 13
POGLAVLJE 14
POGLAVLJE 15
POGLAVLJE 16
POGLAVLJE 17. Klasifikacija plivača prema tehnici plivanja
POGLAVLJE 18
POGLAVLJE 19
GLAVA 20
POGLAVLJE 21
POGLAVLJE 22
POGLAVLJE 23

DIO II. SPECIJALNA FIZIČKA OBUKA ZA PLIVAČE

GLAVA 24
GLAVA 25 razne vrste fizički trening
GLAVA 26
GLAVA 27
GLAVA 28
GLAVA 29
POGLAVLJE 30. Prevencija i liječenje povreda ramena
GLAVA 31
GLAVA 32

DIO III. VJEŠTINE PLIVANJA U OTVORENOJ VODI

GLAVA 33
GLAVA 34
GLAVA 35
GLAVA 36
GLAVA 37
GLAVA 38
GLAVA 39

METODE TRENINGA PLIVAČA

U procesu obuke plivača koriste se sljedeće glavne metode: ujednačena, varijabilna, intervalna, ponovljena i takmičarska (kontrolna). Međusobno se razlikuju po dužini udaljenosti, intenzitetu plivanja, broju pređenih udaljenosti i prirodi odmora. Kada se promijene navedeni parametri opterećenja, trening može dobiti dominantan fokus na razvoj brzine, opšte izdržljivosti ili specijalne izdržljivosti. Dakle, plivanje serije segmenata od 8x25 m punom snagom uz odmor do skoro potpunog oporavka ima za cilj podizanje brzine, ravnomjerno preplivavanje udaljenosti od 1500 - 3000 m malom brzinom - za obrazovanje opće izdržljivosti, te plivanje 6x200 m intenzitetom od 85-90% maksimalne brzine uz odmor od 1,5-2 minute - za razvoj posebne izdržljivosti potrebne za plivanje na srednjim udaljenostima (200-400 m) i 800 m.

V.3.I. Jedinstvena metoda obuke

Ujednačena metoda treninga predviđa plivanje na udaljenostima od 400 do 1500 metara ili više uz relativno ujednačenu brzinu prolaska njihovih dijelova. Takvo plivanje pospješuje harmoničnu usklađenost u radu svih tjelesnih sistema i uči plivača da radi ekonomičnije u vodi. Također vas uči da ritmično mijenjate napetost i opuštanje mišića koji rade. Puls plivača obično dostiže 20-25 otkucaja u 10 s.

Dužina plivačke udaljenosti zavisi od spremnosti plivača. Na primjer, sportisti III - II kategorije plivaju do 800-1500 m, a plivači višim činovima- više.

V.3.2. Varijabilna metoda treninga

Varijabilna metoda treninga sastoji se u naizmjeničnim opterećenjima različitog intenziteta. Nakon što je preplivao segment (na primjer, 50 m) povećanom brzinom, sportaš nastavlja plivati ​​mnogo manjom brzinom. Nakon mirnog preplivavanja određenog broja metara, počinje ponovo energično plivati, zatim mirno plivati ​​itd. Odnos dužine segmenata koji plivaju velikom brzinom i mirno zavisi od pripremljenosti plivača. At prosječna brzina na segmentima plivanim povećanim intenzitetom, ova metoda doprinosi razvoju opšte izdržljivosti, a sa više brzo plivanje- povećana posebna izdržljivost.

VJ.3. Intervalna metoda treninga

Metoda intervalnog treninga sastoji se u plivanju serije putovanja određene dužine sa određenim intenzitetom i intervalom odmora između njih. Odmor je odabran tako da se osigura ne potpuni, već djelomični oporavak pulsa. Istovremeno, stimulans za poboljšanje kardiovaskularnog sistema stvara se i tokom odmora, kada zapremina krvi koju srce izbaci u jednoj kontrakciji dostiže najviši nivo.

IN intervalni trening plivači se dijele na dva pravca - razvoj opće izdržljivosti i razvoj posebne izdržljivosti.

Intervalni trening u cilju razvoja opšte izdržljivosti karakteriše sledeće: dužina plivačkih segmenata i daljina - 50, 100 ili 200 m; intenzitet "porcija rada" - puls 26-30 otkucaja u 10 s; trajanje odmora - od 5 do 45 s; ponavljanje plivačkih distanci za plivače II sportska kategorija- 4-10 puta, za visokokvalifikovane plivače - više.

Intervalni trening usmjeren na razvijanje posebne izdržljivosti karakterizira povećan intenzitet plivanja, što mu daje anaerobni karakter. To se obično postiže povećanjem brzine uz zadržavanje dužine pauze za odmor. Broj plivačkih distanci se bira uzimajući u obzir njihovu dužinu, pripremljenost sportista i ■ intenzitet plivanja.

V.3.4. Metoda ponavljanja treninga

Ponovljena metoda treninga se sastoji u ponavljanju plivačkih udaljenosti od 25, 50, 100, 200, 400 ili 800 m visokog intenziteta (90-100%). Pauze za odmor trebaju omogućiti dobar oporavak i ponekad traju i do 10 minuta ili više. Broj ponavljanja se bira uzimajući u obzir dužinu udaljenosti i pripremljenost sportaša. Ova metoda omogućava sportisti da tokom jednog treninga obavi veliku količinu rada maksimalnom i skoro graničnom brzinom. Za pripremu plivača III-II kategorije za takmičenja u plivanju na 100 m, trening obično uključuje ponovljeno plivanje 6X25 m ili 3X50 m sa intenzitetom dostupnim plivaču i dovoljno dugim intervalima odmora.

V.3.5. Takmičarski (kontrolni) način treninga

Takmičarski, odnosno kontrolni način treninga je prelaženje glavnih distanci punom snagom na takmičenjima ili u njima bliskim uslovima (u grupi pod startnom ekipom, sa partnerom). Ova metoda se obično koristi prije takmičenja za provjeru kondicije sportaša i za poboljšanje prolaska distance (start, okret, ujednačenost prolaza, tehnika).

U procesu treninga plivača, sve gore navedene metode treninga koriste se kako odvojeno tako i u različitim kombinacijama. Prilikom izvođenja obuke u cilju pripreme za isporuku normi TRP kompleksa, najviše se koristio najjednostavniji - ponovljeni metod obuke.

V.4. UPRAVLJANJE SPORTSKIM TRENINGOM ZA PLIVAČE

Upravljanje sportskim treninzima uključuje planiranje, praćenje treninga i donošenje potrebnih prilagodbi.

V.4.I. Planiranje treninga

U praksi sportsko plivanje pravi se razlika između višegodišnjeg planiranja obuke, četvorogodišnjeg planiranja, planiranja godišnjeg ciklusa i planiranja u toku.

Planiranje dugoročnog treninga zasniva se na obrascima starosne dinamike sportskih rezultata plivača i dinamike njihovih trenažna opterećenja. Osnova za planiranje dugoročnog treninga je jedinstveni program za dječji i omladinski sport, specijaliziranu omladinu sportske škole Olimpijska rezerva(SDYUSHOR) i više škole sportski duh(SHVSM).

U programu edukativni materijal predstavljeni u sljedećim grupama: početna obuka, trening i sportski napredak. Ovo daje jedan pravac procesu obuke. Ukupno trajanje trenažni proces- od početnika do majstora sporta - otprilike je 5-6 godina.

Dinamiku godišnjih trenažnih opterećenja (km) u procesu dugotrajnog treninga karakterizira postupno povećanje ukupnog volumena i volumena intenzivnog plivanja.

Četvorogodišnje planiranje vrši se na osnovu kalendara sportskih događaja. Na osnovu toga se utvrđuje periodizacija, dinamika opterećenja i dinamika stanja. sportska odeća. Plan je podijeljen na dijelove: 1. Zajednički cilj za sportistu ili tim. 2. Ciklični trening. 3. Kalendar glavnih takmičenja i periodizacija. 4. Zadaci i orijentacija obuka po godinama. 5. Pedagoška kontrola i kontrolne standarde. 6. Dinamika glavnih indikatora trenažnog procesa (broj dana treninga i odmora, broj sati treninga, odnos zapremine i intenziteta opterećenja). 7. Medicinski nadzor.

Sportski rezultati se planiraju na osnovu obrazaca dinamike njihovog rasta kod dobrih plivača. Učenici sposobni da plivaju obično pokažu rezultat III kategorije godinu dana nakon početka obuke, nakon 2 godine - rezultat II kategorije i druge kategorije, dalje planiranje rezultata vrši se na osnovu specifičnih uslova trening i stanje sportiste.

Planiranje godišnjeg ciklusa vrši se na osnovu višegodišnjeg plana, uzimajući u obzir iskustvo iz prethodne godine. Plan popravlja:

1. kratak opis sportista ili grupa.

2. Svrha i glavni zadaci.

3. Standardi kontrole.

4. Kalendar sportskih događaja i periodizacija.

5. Raspodjela trenažnog opterećenja po volumenu i intenzitetu.

6. Pedagoški i medicinski nadzor.

Raspodjela trenažnog opterećenja obično se vrši u obliku rasporeda. Mjeseci i sedmice su ucrtani horizontalno, a ukupne količine i zapremine intenzivnog plivanja vertikalno. Raspored opterećenja je dopunjen kratkim objašnjenjem.

Trenutno planiranje (mjesečna, sedmična, individualna obuka) detaljno opisuje godišnji plan obuke. Glavni sadržaj treninga, njihov fokus (na primjer, na razvoj opće izdržljivosti, posebne izdržljivosti ili brzine), ukupan obim treninga i intenzitet opterećenja („mali“, „srednji“ ili kao postotak maksimalnog brzina), planirani rezultati su fiksni.

Mjesečni i sedmični ciklusi su valovitog karaktera trenažnih opterećenja i dobijaju različit smjer u zavisnosti od zadataka koji se rješavaju. U tom smislu, postoje ciklusi povlačenja, razvoja, kontrole, stabilizacije i predtakmičarskog ciklusa.

Izgradnja sedmičnih mikrociklusa treninga vrši se uzimajući u obzir njihovu orijentaciju i stepen obučenosti plivača. Trajanje mikrociklusa je obično 7 dana, što je dobro u kombinaciji s ritmom života koji je uobičajen za osobu.

Mikrociklus se sastoji od pojedinačnih treninga, čiji ukupni efekat obezbeđuje ciljanu fokusiranost i povećanje sportskih performansi. Štaviše, svaki trening karakteriše i dominantan fokus. Na primjer, trening može imati za cilj povećanje: brzine, opšte izdržljivosti, posebne izdržljivosti za odabrana udaljenost, taktička vještina, snaga i izdržljivost mišića uključenih u rad pri izvođenju udaraca.

Trening u vodi se sastoji od tri dijela:

pripremni, u kojima je integrirano plivanje, plivanje mirnim tempom, vježbe za poboljšanje tehnike plivanja, koje se izvode u svrhu zagrijavanja;

glavni dio treninga, koji koristi vježbe s orijentacijom karakterističnom za trening u cjelini;

završni dio treninga, u kojem se plivanje izvodi mirnim tempom kako bi se stvorili povoljni uslovi za oporavak.

Program treninga plivanja je neophodan za one sportiste koji žele poboljšati svoje performanse i naučiti plivati ​​bolje i brže. Osim toga, za početnika će biti potreban poseban program sastavljen.

Programu se mora pristupiti mudro

Iskusni sportisti dijele svoja iskustva sa početnicima. Tvrde da nije dovoljno samo se baviti plivačkom sekcijom. Također je važno razviti vlastiti set vježbi. Vrijedi napomenuti da je program treninga plivanja za početnike neophodan kako bi se povećala brzina kretanja u vodi i izdržljivost. Jednostavno plivanje neće donijeti slične rezultate.

Obično se plivanje sastoji od sljedećih stavki:

• Lagani trening. Na to morate potrošiti najmanje 10-15% ukupnog vremena treninga.
• Vježbanje guranja i tehnika. Dodijeljeno vrijeme je 10-20% od ukupnog vremena.
• Glavni dio zauzima od 40 do 70 posto ukupnog vremena treninga.
• Oporavak (5-10% treninga). U ovoj fazi, sportista mora preplivati ​​nekoliko 100 metara slobodno i mirnim stilom.

Mišljenje profesionalaca je važno

Kako bi napredovali, početnici se snažno ohrabruju da upišu časove plivanja. Štaviše, nije dovoljno samo ići na grupne treninge i pohađati nastavu po rasporedu. Važno je da počnete da učestvujete u takmičenjima.

Vrijedi zapamtiti da konkurencija ne mora biti visokog nivoa. Takođe, apsolutno nema potrebe da se nervirate ako sportista nije postigao nijedan rekord. Učešće je važno.

Na takmičenjima će trener-nastavnik moći da shvati koliko je efikasan trenutni program obuke plivanja za sportistu. Ako je potrebno, vrše se prilagodbe.

Napredna obuka i samorazvoj

Postoji mnogo načina da se poboljšaju vještine i samorazvoj sportaša. Na primjer, program treninga plivanja ( prosječan nivo) mora obavezno uključiti prisustvo na raznim seminarima. Samo kroz seminare sportista će moći da savlada nove tehnike i postigne bolje rezultate.

Neki sportisti se mogu razvijati proučavajući razne knjige, časopise i filmove. U pravilu se u literaturi tehnike razumiju jasno i detaljno. Mnogi legendarni sportisti su razvili i usavršili svoje tehnike kroz štampane smernice.

Takođe, pored posete sportistu, važno je redovno odlaziti teretana. Dokazano je da simulatori ne samo da pomažu u fizičkom razvoju, već vam omogućavaju i da trenirate srčani mišić, što je vrlo važno za profesionalnog sportaša. Osim toga, skakanje, čučnjevi i neke druge vježbe pomažu u razvoju određenih mišićnih grupa.

U sportu je stav ključan.

Da biste plivali brže i bolje, uvijek morate postaviti cilj. Bez cilja, osoba gubi vjeru u sebe i interesovanje za ono što se dešava. Na primjer, ako je neki sportista važan prelepa figura, tada mu u pomoć priskače program treninga plivanja za olakšanje. Ako mu je zdravlje važno, onda bira štedljive aktivnosti.

Ne zaboravite postaviti sebi sve više novih zadataka. Na primjer, danas sportista sebi postavlja cilj da pliva brže od svog prijatelja i tako dalje.

Mnogi iskusni plivači preporučuju da nikada ne gubite vjeru u sebe i nikada ne odustajete. Brzo plivati ​​može naučiti samo sportaš koji ima čelične živce i bezgraničnu snagu volje. Nikada ne treba da obraćate pažnju na druge, već idite ka svom cilju. Inače, bliski rođaci mogu pomoći u tome.

Kako brzo plivati ​​na takmičenju

Program obuke za brzo plivanje pomoći će profesionalnim sportistima da osvoje nagrade na raznim takmičenjima. Vrlo je lako unaprijediti svoje vještine. Dovoljno je pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila tokom takmičenja.

1. Morate se pravilno rasklopiti. Vrijedi napraviti prave zaokrete čak i na jednostavnim plivanjima. Nediranje ograde može postati navika i tokom takmičenja sudije mogu kazniti sportistu zbog toga.
2. Kada vidite zid, nemojte ga smatrati drugim mjestom za opuštanje. Prilikom približavanja, sportisti se preporučuje, naprotiv, da poveća tempo i što prije dodirne zid.
3. Od zida se morate s naporom odgurnuti. Ova metoda omogućava profesionalnim sportistima da održe ili čak povećaju brzinu kretanja.
4. Većina brz način kretanje pod vodom - delfin. Tokom sledećeg pritiska, sportista počinje da se kreće u talasima. Tako da može zadržati najveća brzina tokom čitavog plivanja.

Naravno, takvom planu akcije se može pribjeći samo ako je plivanje dozvoljeno slobodnim stilom.

Kao što je već spomenuto, profesionalni sportisti toplo preporučuju početnicima da planiraju svoje treninge. Ne smijemo zaboraviti koliko je program treninga plivanja važan i koliko pomaže u budućim uspjesima.

Ima ih nekoliko dobar savjet koji se može dati svakom sportisti početniku.

Prvi savet je ne odustajte. To je veoma važno. Prvi put nakon treninga osoba će se osjećati kao iscijeđeni limun. Upravo u ovoj fazi veliki broj sportista odustaje od svojih snova. Odustaju od treninga, uzalud misleći da od njih neće biti ništa dobro. Vjeruje se da će prvi rezultati biti vidljivi tek šest mjeseci nakon početka nastave. Sve zavisi od potencijala sportiste. Vjerovatno će biti potrebno više vremena za postizanje rezultata.

Drugi savjet je da zapamtite odgovarajuću odeću za plivanje. Važno je nositi, na primjer, šešir. Zaštitit će ne samo kosu, već će i smanjiti trenje vode, što također ometa brzinu kretanja. Mnogi profesionalni sportisti uvijek plivaju samo u posebnim odijelima. Daju i nekoliko dobitnih sekundi na cilju.

Obuka je sveobuhvatan kompleksan pedagoški proces fizičko vaspitanje sportista. Njegovi glavni zadaci su: jačanje zdravlja uključenih, skladan razvoj fizičkih kvaliteta, majstorstvo sportska oprema i taktike, vaspitanje moralnih i voljnih kvaliteta, sticanje onih praktičnih veština i teorijskih znanja koja su neophodna za postizanje visokih sportskih rezultata. Stoga se u treningu plivača, kao iu treningu sportaša bilo koje druge specijalnosti, uvjetno razlikuju sljedeće vrste treninga: fizički, tehnički, taktički, moralno-voljni i teorijski.

Fizička obuka je usmjerena na razvoj i unapređenje motoričkih sposobnosti plivača, koje se manifestuju u različitim vještinama i sposobnostima. Sredstva za fizičku obuku uključuju: fizičke vežbe, neke vrste fizičkog rada u skladu sa higijenskim pravilima i normama (mod dnevnih aktivnosti odmor, san, ishrana itd.). Fizički trening se obično deli na opšti i specijalni.

Opća fizička obuka u SSSR-u se smatra najvećom efikasan lek oporavak plivača; harmoničan razvoj snage, brzine, fleksibilnosti, spretnosti i izdržljivosti; proširenje funkcionalnih sposobnosti tijela, povećanje emocionalnosti časova; aktivan odmor.

Poznato je da su dugi časovi zimi bazeni(uz nepovoljnu mikroklimu i vodu pročišćenu hlorom) može negativno utjecati na zdravlje sportaša. Spašava opštu fizičku obuku, ako se sprovodi tokom cele godine svježi zrak: u šumi, u parku, na sportski teren ili stadion.

Nemoguće je postići svestrani atletski razvoj plivača ako se vježbe izvode samo u vodi. Sistematsko i usmjereno usavršavanje na kopnu doprinosi efikasnom razvoju svih fizičkih kvaliteta plivača, a posebno snage, gipkosti i brzine.

Rast postignuća u sportu ovisi o mnogim faktorima, od kojih je glavni stalno povećanje obima trenažnog opterećenja. Ako sportista dio vježbi izvodi u vodi, a drugi na kopnu, tada će se ukupna zapremina opterećenja koje on primjenjuje prirodno povećati. Stoga opći fizički trening doprinosi značajnom povećanju obima trenažnog opterećenja.

Izvođenje vježbi samo u vodi s vremenom pretvara trening plivača u monotonu, dosadnu aktivnost. Situacija je drugačija ako se raspon sredstava fizičkog treninga sportiste proširi izvođenjem vježbi na kopnu, posuđenih iz drugih sportova - gimnastike, sportske igre i turizam.

U pojedinim fazama treninga za plivača je korisno da se odmori od aktivnosti u vodi, odmori od njih, ali istovremeno zadrži postignuti nivo pripremljenosti. U takvim slučajevima se koriste vježbe na kopnu u obliku aktivnosti na otvorenom.

Kao što iskustvo pokazuje, u obuci izvanrednih majstora vodeni put koriste se razne vježbe na kopnu: hodanje, trčanje, gimnastika, elementi dizanja utega, igre, veslanje, skijanje itd. Važno je samo da vežbe na kopnu i priroda njihovog izvođenja odgovaraju što je moguće bliže zadacima svake od faza treninga sportiste.

Opća fizička obuka plivača uključuje vježbe koje se izvode u vodi. Na primjer; proučavanje i usavršavanje svih metoda plivanja; proučavanje i testiranje opcija za sve metode plivanja; vježbe u kompleksnom plivanju; igre na otvorenom na vodi; vaterpolo i elementi figuralnog plivanja.

Ovaj dio treninga naziva se općim plivačkim treningom sportaša. Opći trening plivanja, kao i različite vježbe na kopnu, doprinose poboljšanju sveobuhvatne pripremljenosti plivača: proširuju raspon motoričkih sposobnosti specifičnih za njega, povećavaju funkcionalnost tijela sportaša i doprinose razvoju svih fizičkih kvaliteta. , ali već u odnosu na uslove vodene sredine.

Posebna fizička obuka u plivanju omogućava unapređenje najspecifičnijih fizičkih sposobnosti osobe za ovaj sport. Usmjeren je na sveobuhvatnu spremnost plivača za postizanje najviših rezultata na sportskim takmičenjima.

Sredstva specijalnog fizičkog treninga obuhvataju vežbe na kopnu koje razvijaju specifičnu snagu, gipkost, brzinu i izdržljivost neophodne sportisti koji pliva kraul, prsno, leđno ili delfin, kao i specijalne (obezbeđivanje visoka dostignuća na glavnoj distanci) trening vježbe u vodi.

Tehnička obuka. Posljednjih godina tehnika sportskog plivanja je doživjela iste značajne promjene kao i metodologija treninga. Izvana zadržavajući svoje nekadašnje karakteristike, tehnika plivanja se počela značajno razlikovati čak i od one koju su ranije koristili najjači sportaši svijeta. Visok nivo sveobuhvatne pripremljenosti savremeni plivač dozvoljeno je promijeniti tehniku ​​pokreta na sve načine: postao je tempo, snaga.

Tehnička obuka plivača sastoji se iz dva glavna dijela: ovladavanje tehnikom različitih vježbi koje se izvode na kopnu i u vodi, te njeno usavršavanje, kao i formiranje stila sportaša, odnosno njegovog individualnog načina plivanja u bilo kojoj od načine (posebno one glavne).

Visoka tehnika izvođenja bilo koje vježbe odlikuje se ne samo efikasnim, već i ekonomičnim pokretima plivača. Stječe se na osnovu poznavanja zakona motoričke aktivnosti čovjeka.

Vježbe tehnike plivanja koje sportista izvodi na kopnu iu vodi proširuju njegovu motoričke sposobnosti, temelj su za formiranje njegovog stila pri plivanju na glavni način.

Stil plivača, njegov način izvođenja ove ili one vježbe u vodi je najracionalnija (optimalna) verzija tehnike, uzimajući u obzir individualne karakteristike sportaša: konstituciju, nivo razvoja fizičkih kvaliteta, vrsta nervne aktivnosti itd.

taktički trening. Sportska taktika - umjetnost rvanja s neprijateljem, sposobnost plivača da iskoristi svoju fizičku, tehničku i moralno-voljnu pripremljenost za postizanje pobjede u takmičarskim uslovima. Sportske taktike ne tolerišu zamrznute forme. Stoga je važno podrediti obuku plivača, usmjerenu na njegovo poboljšanje, rješavanju glavnog zadatka - razvoju taktičkog mišljenja. Taktičko razmišljanje se manifestuje u sposobnosti plivača da trenutno proceni uslove hrvanje i pronađite najviše na pravi način do pobede.

Moralno-voljni trening- važan i složen proces moralnog vaspitanja sportiste. promašuje vaspitno-obrazovni rad treneri mogu dovesti do prezirnog odnosa sportiste prema radu, socijalističkoj svojini, suprotstavljanju ličnih interesa interesima tima, kršenju sportskog režima itd.

Manifestacija voljnih kvaliteta, na primjer, kao što su svrhovitost, neovisnost i inicijativa, upornost, odlučnost i hrabrost, izdržljivost i samokontrola, ne dolazi samo po sebi. Takvi kvaliteti se odgajaju ako bavljenje sportom postane prava škola hrabrosti.

Teorijska obuka. teorijska obuka, komponenta trenažni proces igra izuzetnu ulogu. Uz njegovu pomoć, princip svijesti se provodi u praksi: širi se krug znanja sportiste o glavnim pitanjima. fizičko vaspitanje i sport, higijena, medicinska kontrola i samokontrola, fiziologija i niz drugih disciplina. Teorijska obuka omogućava plivaču da aktivno učestvuje u planiranju i analizi vežbe treninga, daje mu mogućnost da ispravno procijeni svaki svoj korak, svaki zadatak trenera.

Efikasno sredstvo za unapređenje zdravlja i fizički razvoj muškarac - plivanje. Metodologija treninga je razvijena tako da plivanje koristi osobi od rođenja do starosti. Za postignuća sportista i početnika razvili smo program obuke plivanja za odgovarajuću obuku i brzo ostvarite svoje ciljeve.

Za sportiste, praksa poboljšava vještinu. Za plivače se izrađuje plan treninga plivanja. Sportista obraća pažnju na teorijski dio, pa će praktični dio biti produktivniji. Plivač trenira i pliva brže. Plivanje ne preopterećuje, ima pozitivan učinak na ljudsku psihu, ublažava stres. Program treninga za plivanje u bazenu sprovodi se sa punom posvećenošću i doprinosi poboljšanju rezultata sportiste.

Metodologija treninga plivanja

Priprema za plivanje. Mjesto treninga plivača je voda, a zdravstveni zahtjevi postavljaju se posebno. Oni su uzeti u obzir programom obuke plivanja. Da bi to uradio, sportistu pregleda lekar i dobije odobrenje za početak treninga.

Slika 1. Vježba na trening snage za kopnene plivače sa elastičnom trakomi udobne ručke

Lekari propisuju posebnu hranu. Za svakog plivača - individualno. U nekim slučajevima program je propisan kao rehabilitacioni trening u vodi za sportiste u slučaju povrede ili dužeg odsustva. Takođe, sportske doktore zanimaju pluća. Uostalom, kod plivača bi trebali biti dobro razvijeni, važan je volumen pluća. Naduvavanje balona - efikasan metod za njihov razvoj.

Nakon odobrenja lekara, plivač počinje da trenira. Omogućava sportisti da demonstrira efikasne tehnike treninga plivanja, plivača i triatlonaca. Počevši od zagrijavanja na kopnu i završavajući produktivnim vježbanjem u bazenu na vodi. Za efikasne vežbe važno je održavati pravilnu ishranu i zdravog načina životaživot. Plivanje smanjuje broj otkucaja srca, što omogućava srcu da radi ekonomičnije. Što je broj otkucaja srca niži, srce više ne troši napor na kontrakciju, ono se odmara.

Pretjeran intenzitet treninga dovodi do preopterećenja i iscrpljenosti. Proces teče po planu.

Slika 2. Kada sportisti vježbaju plivačke pokrete na kopnu, uključeni su mnogi mišići

Plan treninga plivanja

Na takmičenjima određena kategorija plivača nastupa u specijalnim mokrim odijelima, a kako bi pokazali rezultate razvijaju poseban program obuke plivanja. Sportista ne savladava distancu, već se bori sa snažnim otporom vode.

Od davnina, plivači su brijali ne samo tijelo, već čak i glavu. Trljali su kožu uljem kako bi smanjili trenje i povećali brzinu.

Prilikom planiranja treninga plivanja, program za profesionalce sastavlja trener. Planirajući trening na vodi, plivač sebi postavlja cilj: šta želi postići, pripremiti se za takmičenje u plivanju ili triatlonu, možda poboljšati svoje tijelo, poboljšati cjelokupno zdravlje ili smršaviti. Postavite sebi cilj i motivirajte se za izvođenje radnji, kao rezultat kojih ćete postići željeni rezultat.

Slika 3. Osvajač dvije srebrne i zlatne medalje na takmičenjima u plivanju na 200 metara Markus Rogan nastupa u vodnom odijelu

Voda u bazenu mora ispunjavati uslove za vodu za piće. Za provjeru vode u bazenu radi specijalni inženjer koji uzima uzorke vode najmanje dva puta dnevno. Prati stabilnu temperaturu vode (ne nižu od 24 i ne više od 27 stepeni), tako da plivač ne gubi snagu da se zagreje i ne opušta se na vrućini.

Oni treniraju svaki dan bez promašaja, inače sportista neće postići rezultat. Jednom sedmično postavlja sebi novi cilj i teži da ga ostvari. Program obuke plivanja za godinu dana vam omogućava da trenirate, na osnovu čega se naknadno sastavlja plan treninga plivanja za tjedan dana, povećavajući opterećenje.

Slika 4. Trenerje graspored treninga i ukazuje na nedostatke prilikom plivanja

Također će vas zanimati:

Program obuke plivanja za početnike

Osnovni cilj plivača početnika je da maksimalno razviju izdržljivost i razviju pravilno disanje. Program obuke plivanja za početnike se razlikuje od profesionalni sportisti. Prije bilo kojeg fizička aktivnost razvijati, gnječiti i zagrijati mišiće. Da biste to učinili, bez greške, prije treninga u vodi, provodi se zagrijavanje na kopnu.

Zadaci za zagrijavanje:

• Pripremite se kardiovaskularni sistem za izvršenje fizička aktivnost;
• Zagrijte mišiće, ligamente i zglobove, tako da rade produktivnije. Zagrijavanje plivača će povećati fleksibilnost i elastičnost ligamenata i zglobova. Stoga će pokreti u vodi biti efikasni. Osim toga, pojačat će se osjećaj vode;
• Smanjite vjerovatnoću ozljeda;
• Psihološka priprema plivanje je važan dio zagrijavanja. U procesu izvođenja vježbi na kopnu, plivač se uključuje na trening. Razmišlja koliko da pliva, računa snagu i vrijeme, ciljeve predstojećeg treninga.

Slika 5. Skup posebnih vježbi prije treninga za zagrijavanje mišića

Kako izvesti posebne vježbe na zemljištu:

• Gnječite vrat, glatke nagibe naprijed-nazad, desno i lijevo;
• Kružni pokreti glave, tri puta;
• mesiti ramena zglobova, kružnim pokretima ruke napred i nazad;
• Izvedite vježbu zamaha ruku, dok su noge u širini ramena;
• Rotacija ruku, jedna i dvije ruke, po 15 puta;
• Rotacija s dvije ruke sa skokom 10 puta naprijed i nazad;
• Izvedite nagibe u strane, dok su ruke na pojasu, ponovite vježbu 10 puta;
• Izvodite nagibe, dodirujući pod rukama: do desna noga, lijevo, u sredini;
• Zagrijati zglobovi kolena korišćenjem kružne rotacije koljena;
• Izvedite vježbu "mlin" 20 puta brzim tempom naprijed-nazad;
• Istegnite mišićne grupe.

Za ljude koji dođu na bazen nakon napornog dana na poslu ili bilo koje druge aktivnosti, trening služi kao neka vrsta prebacivanja s jedne aktivnosti na drugu.

Slika 6. Simulator plivanjaVasa Trainer Pro SEza trening plivača koristi sistem opterećenja koji koristi težinu polaznika

Nakon zagrijavanja na kopnu počinju posebne vježbe u vodi. Za plivače početnike u uniformi, srednja udaljenost biće oko 600 metara.

Faze treninga u vodi:

Faza 1. Plivanje, zagrijavanje 100 metara kraul, ako je potrebno, odmorite se na okretu;

Faza 2. Trčite 4x50 metara slobodno, pokušavajući plivati ​​istim tempom, odmarajući se između 50 metara ne duže od 30 sekundi;

Faza 3. Izvedite kraul 4x25 metara sa promjenom zaveslaja: plivajte, disanje 2 zaveslaja, povećavajte i plivajte 4 zaveslaja i tako naizmenično;

Faza 4. Plivajte 2x50 metara na bilo koji pogodan način, odmorite između njih 30 sekundi;

Faza 5. Završite trening: plivajte 100 metara kraul - za opuštanje mišićnih grupa, izjednačavanje disanja.

Na kraju plivanja napravite oko 10 izdaha u vodu, to će vam pomoći da smirite disanje. Nakon završene početne faze obuke, program obuke plivanja za srednji nivo obuke koristi se za dalji razvoj.

Redoslijed izvršenja	Stil	Pace	Razdaljina
	puzanje (slobodni stil)	Sporo	1 set na 200 m
	puzanje (slobodni stil)	60% MHR	1 set na 200 m
	Prsno	60% MHR	1 set na 200 m
	Leptir	60% MHR	1 set na 200 m
	puzanje (slobodni stil)	75% MHR	1 set na 150 m
	Prsno	75% MHR	1 set na 150 m
	Leptir	75% MHR	1 set na 150 m
	puzanje (slobodni stil)	85% MHR	1 set na 100 m
	Prsno	85% MHR	1 set na 100 m
	Leptir	85% MHR	1 set na 100 m
	Na poleđini	Sporo	1 set na 200 m

Primer treninga za početnike

Program obuke plivanja za profesionalce

Program obuke plivanja visoki nivo predlaže da profesionalni plivači treniraju svaki dan jedan do dva treninga dnevno. Prije izlaska na vodu, sportisti dolaze u teretanu. Ljuljaju se, protežu i protežu. Onda idu u vodu.

Obuka plivanja za profesionalce, koju također planira trener, pretpostavlja da je prosječna udaljenost koju plivaju po treningu oko 5 km.

Slika 7. Plivanje s perajama je uključeno u set vježbi za profesionalne plivače

Plivanje počinje zagrijavanjem.

• Zagrijavanje u kompleksnom stilu 2x400 metara;
• Razdaljina se preplivava ubrzanjem koje odredi trener (ljestve). Sportista pliva 50, 100, 200, 300, 400 metara i silazno: 300, 200, 100, 50 metara. Između ubrzanja postoji minut odmora. Cijelu udaljenost plivaju istim ritmom;
• Nakon takvih ubrzanja koristi se vježba s daskom. Rad nogu se izvodi u stilu "leptir" ili "puzati". Na stopalima 500 metara;
• Nakon vježbe na nogama, plivač povećava brzinu kretanja i pliva na rukama. Uz noge se uzima daska, u svakodnevnom životu plivača zove se kolobaška. Pristaje na noge. Plivač pliva, radeći jednom rukom, ponekad stavljaju lopatice. Vježba na 600 metara;
• Plivajući u perajama bez zaustavljanja, atletičar pliva 1500 metara u istom ritmu;
• Plivanje 400 metara slobodno u jednom dahu, plivajte tehnikom pokreta.

Slika 8

U prosjeku, takva serija treninga traje jedan i pol do dva sata napornog rada i iznosi 5 km 500 metara.

Čak i kratko planiranje cjelogodišnjeg treninga plivanja omogućava vam da postignete dosljednost i napredak u razvoju plivača.

Program obuke plivanja za djecu

Dete treba da zna da pliva kao što bi trebalo da može da hoda. Kako se dijete rodilo, razmišljaju kako da ga nauče određenim vještinama interakcije s vodom i pravilima ponašanja na vodi. Dijete je individualno, svakom bira poseban pristup. Važno je zainteresovati dijete kako bi se u njemu probudila želja da trenira i dalje se razvija u ovoj oblasti.

Slika 9. Za sportiste početnike mlađi uzrast važno je imati interesovanje za plivanje i uživati ​​u njemu

Vježbajte djecu na dubini na kojoj mogu osjetiti dno kako biste izbjegli paniku.

Da biste započeli program obuke plivanja za djecu, trebali biste pustiti svoje dijete da "osjeti" vodu. Važno je da mali plivač nogama opipa dno, za potpuno samopouzdanje. Neka se sportista početnik navikne na vodu. Daju zadatak djetetu da napravi nekoliko izdaha u vodu uz uranjanje u vodu.

Plan treninga plivanja za djecu, u setu vježbi:

• Plivač se rukama hvata za bok, uranja glavom u vodu i udara nogama u kraul stilu. Podizanje glave i udisanje vazduha, uranjanje glave u vodu - izdisaj;
• Dajte djetetu zadatak da se kreće u vodi.
• Kako dijete voli, pustite ga da pliva u slobodno vrijeme od zadataka;
• Davanje djetetu zadataka kao što je "strelica" je posao za klizanje. Istovremeno se proizvodi disanje;
• Ohrabrite svoje dijete da pliva na rukama i nogama.

Slika 10. U početnoj fazi učenja djeteta obezbijedite mu dasku za plivanje i podržite ga da se riješi straha od vode

Nemojte nositi rukave ili druge uređaje koji vašem djetetu olakšavaju plivanje. Važno je da dijete samostalno nauči da se osjeća samopouzdano u vodi. Obavezno nosite šešir i zaštitne naočare.

I naravno, bitna je želja djeteta. Ako ga zanima plivanje, takva će mu biti nagrada i rezultati.

Video: Program obuke za plivanje na kopnu

Ocijenite ovaj članak:

Prosječna ocjena: 3.71 od 5 .
Ocenjeno: 7 čitalaca.