Da li ste u zastoju u svom napretku treninga, u stanju „stagnacije“ ili, još gore, preopterećeni ili pretrenirani? Najčešći savjet koji ćete dobiti od trenera ili iskusnijeg druga sa treninga je: "Promijenite svoj program treninga." Štaviše, argument će najvjerovatnije biti prilično nejasan: "mišićima je potrebna raznolikost", "tjelu je potrebno protresanje" itd. Kakva raznolikost, šta tačno - u težini utega, vremenu pod opterećenjem, broju pristupa, u vežbama? Koliko, zašto, zašto? Tačan, fiziološki ispravan, odgovor ćete čuti rijetko.
Često je promena u programu treninga da sportista, umesto da "savija ruke bučicama za bicepse dok sedi" počne da radi "koncentrisanu fleksiju", umesto "francuski bench press" - " francuska štampa stajanje“, itd. Da li je sportista promenio svoj program? Ne! Ako se glavne karakteristike trenažnog opterećenja ova dva programa nisu promenile, onda je, u stvari, ovo jedan te isti program.
Koje su to karakteristike? Razmotrimo ih detaljnije.
Opterećenja prilikom treninga određuju se sljedećim pokazateljima:
a) intenzitet obuke;
b) obim obuke;
c) prirodu vježbi.
Imajte na umu da će se definicija karakteristika kao što su volumen i intenzitet opterećenja razlikovati od definicija usvojenih u određenim sportovima.
Dakle, redom.
Intenzitet opterećenja
Intenzitet- ovo je integralna karakteristika koja odražava kako veličinu vanjskog opterećenja (tzv. "spoljašnji" intenzitet), tako i stepen ljudskog napora da ga savlada ("unutrašnji" intenzitet). Važno je imati na umu da je "spoljašnji" intenzitet objektivan, usko je povezan sa snagom koja se razvija tokom vežbanja. Što više snage razvije sportista, to će biti veći intenzitet njegovog treninga.
Snaga je količina obavljenog rada u jedinici vremena. Snaga se može definirati kao rad (F d) podijeljen sa količinom vremena (Dt) ili kao proizvod sile (F) i brzine (v). Rad je mjera koliko se predmet može pomjeriti u određenom smjeru kada se primjenjuje sila.
"Unutrašnji" intenzitet- subjektivno, u velikoj meri zavisi od psihofizičkih sposobnosti osobe. Na primjer, objašnjavajući nemogućnost nastavka izvođenja posljednjeg ponavljanja pojavom stanja "neuspjeha", dva različita sportaša mogu ovom konceptu pridati potpuno različita značenja, odražavajući značajno različite količine njihovih napora pri izvođenju ovog ponavljanja.
Razmotrite primjere manifestacije razne vrste intenzitet
Pretpostavimo da sportaš u jednom treningu izvodi vježbu bench press sa šipkom od 100 kg u 6 ponavljanja, au drugom treningu s težinom od 90 kg za 12 ponavljanja. Tempo, brzina i ostali kinematički pokazatelji su isti. Ipak, atletičar je prilično lako uspio odraditi 6 ponavljanja sa težinom od 100 kg, dok je 12 ponavljanja težine 90 kg izvedeno „do otkaza“, uz jedno „prisilno“ ponavljanje. "Spoljni" intenzitet opterećenja će biti veći u prvom treningu, "unutrašnji" - u drugom.
Međutim, u većini slučajeva ove karakteristike su iste, što vam omogućava da koristite termin "intenzitet" u odnosu na pojedinačne treninge ili periode trenažnog procesa.
Volumen opterećenja- karakteristika povezana sa radom (U) koji osoba obavlja da bi savladala spoljašnji otpor ili mu se suprotstavila, kao i sa energijom (E) koju troši na ispoljavanje sposobnosti moći za ovaj rad. Smatra se da je rad sistema jednak promjeni energije u sistemu, tj. za obavljanje posla potrebna je energija. Odnos između rada i energije može se zapisati kao
Raditi 15 ponavljanja sa utegom od 80 kg bit će volumenskije od čučnjeva sa težinom od 120 kg za 6 ponavljanja, međutim, manje intenzivno. Primjer manifestacije maksimalnog volumetrijskog opterećenja bit će maratonska natjecanja, manifestacije najintenzivnijeg opterećenja - takmičenja u dizanju utega.
U većini slučajeva, karakteristike "volumen" i "intenzitet" u odnosu na poseban trening su na različitim polovima. Obično se u različitim periodima makro- ili mezociklusa koriste ili trening velikog i niskog intenziteta, ili trening malog i visokog intenziteta, ili trening sa različitim omjerom volumena i intenziteta. Treninzi istovremeno i obimni i intenzivni se koriste samo u prilično ograničenom vremenskom periodu, u okviru tzv. "šok" mikrociklusima, koji vrše izuzetno stresno opterećenje na tijelo sportiste i tjeraju ga da trenira u tom periodu u uslovima nedovoljnog oporavka.
Razmotrite primjere povećanja intenziteta i volumena tokom treninga s utezima.
Intenzitet se povećava sa:
- Povećanje težine tereta.
- Približavanje stanju "neuspjeha" u posljednjim ponavljanjima pristupa.
- Smanjenje pauze između serija.
- Povećanje brzine kretanja ("spoljašnji" intenzitet) ili, ponekad, njeno smanjenje ("unutrašnji" intenzitet).
- Primjena raznih tehnike("prisilna ponavljanja", "varanje", "metoda smanjenja težine", "supersetovi" itd.)
Jačina se povećava sa:
- Povećanje broja ponavljanja u odvojenom pristupu.
- Povećanje broja serija po vježbi.
- Povećanje broja vježbi za određenu mišićnu grupu.
- količina fizičke aktivnosti - na primjer, sportaš izvodi čučnjeve težine 80 kg 10 puta u 5 serija. Zapremina opterećenja u jednom pristupu će biti: 80kgX10 = 800 kg. Mora se imati na umu da se sa skraćivanjem amplitude pokreta količina opterećenja proporcionalno smanjuje.
- intenziteta ili radne težine
- brzinu ili vrijeme izvršenja
Kontrolisanje specifičnosti trenažnog uticaja opterećenja je jedini način da se poboljša efikasnost sistema treninga za sportiste visoke klase (Verhoshansky, 1988).
Da bi se odabrala optimalna varijanta trenažnog opterećenja koja bi odgovarala ovoj fazi treninga, potrebno je prvo procijeniti njegovu efikasnost. Pri ocjenjivanju treba polaziti od karakteristika koje određuju, uglavnom, kvalitativnu i kvantitativnu mjeru uticaja trenažnog opterećenja na organizam sportiste, kao što su njegov sadržaj, obim, intenzitet i organizacija.
Fiksacija volumena opterećenja sastoji se, prije svega, u sistematskom i dugotrajnom narušavanju homeostaze tijela, što stimulira mobilizaciju njegovih energetskih resursa i plastične rezerve. Funkcija volumena se može ispravno odrediti ako se uzme u obzir veličina opterećenja, njegovo trajanje i intenzitet (Verhoshansky, 1988).
Intenzitet treninga(prema Verkhoshansky, 1985) je kriterij jačine njegovog utjecaja na tijelo ili mjera intenziteta trenažnog rada. Intenzitet se reguliše veličinom (snagom) trenažnog potencijala korištenih sredstava, učestalošću njihove upotrebe, intervalima odmora između ponovljenih opterećenja. Povećanje intenziteta trenažnog opterećenja dozvoljeno je u određenim fazama treninga i tek nakon preliminarne obuke na osnovu volumenskog opterećenja niskog intenziteta.
Sistem organizovanja trenažnog opterećenja uključuje odnos sredstava opšte, specijalne i tehničke obuke u strogom skladu sa vremenom faze obuke.
U teoriji i metodologiji sporta pojam "trenažno opterećenje" obično je kvantitativna mjera obavljenog trenažnog rada. Uobičajeno je razlikovati pojmove: vanjski, unutarnji i psihološki stres (Matveev, 1999; Ozolin, 1980; Tumanyan, 1984, itd.). Viru (1981) razlikuje 5 vrsta opterećenja: preterano velika(blizu marginalnog); podržavajući(nedovoljno da osigura dalji rast, ali dovoljno da se izbjegne obrnuti razvoj kondicije); regenerirajuće(nedovoljno za održavanje odgovarajućeg nivoa, ali ubrzava oporavak); mala bez značajnog fiziološkog efekta. U budućnosti je postalo neophodno proširiti koncept vanjskog i unutrašnjeg opterećenja. Uvedeni su koncepti kao što su trenažni potencijal (TP) opterećenja i njegov efekat treninga (TE).
Trenažni potencijal opterećenja uključuje prisustvo u svom sastavu ne samo odgovarajućih, već i nadmašujućih takmičarskih uslova u smislu maksimalnog napora, vremena njegovog razvoja i snage metaboličkih procesa koji osiguravaju performanse sportista (Verhoshansky, 1988).
Općenito, ovo se svodi na linearnu reprezentaciju i zbir efekata treninga:
hitni TE -> odgođeni TE -> kumulativni TE.
Termin efekat treninga je trenutni oblik reakcije tela na vežbu; efekat odloženog treninga je promjena u stanju tijela koja se opaža nakon treninga; kumulativni efekat treninga je rezultat sekvencijalnog zbrajanja svih TE stvorenih tokom procesa treninga od strane tijela.
Rezultati uticaja opterećenja izražavaju se u njegovom ukupnom efektu treninga, koji se procenjuje, pre svega, veličinom promena u stanju sportiste.
U svojim studijama, Yu. V. Verkhoshansky (1985), na primjer, ističe kvalitativne aspekte TE. Prema njegovim riječima, kumulacija kao fenomen generalizacije tijelom tragova treninga utjecaja nije jednostavno sumiranje i daleko prevazilazi svoj okvir. Izdvajaju se “privatni TE” - rezultat utjecaja opterećenja jednog preovlađujućeg smjera ili jednog sredstva, i "kumulativni TE” - rezultat tjelesne generalizacije učinaka opterećenja različitih preovlađujućih smjerova, primijenjenih istovremeno ili uzastopno. .
Očigledno, efekat treninga sportiste u velikoj meri zavisi od pravilne organizacije trenažnog procesa, pri čemu je potrebno jasno razumeti šta TE treba očekivati u svakom konkretnom slučaju i šta treba učiniti da se to postigne. U praktične svrhe, efekat treninga se vrednuje prema dva kriterijuma – privremenom (hitno i odloženo) i kvalitativnom (privatno i kumulativno).
TE klasifikacija može biti detaljnija. Fiziološka priroda TE je toliko složena, a oblici ispoljavanja toliko raznoliki da je njegova iscrpna karakterizacija moguća samo na osnovu poznavanja karakteristika TE, njenog sadržaja i organizacije u obrazovnom sistemu. trenažni proces. Kumulacija može biti trenutna (reakcija tijela na jedan trenažni zadatak), kumulativna (reakcija tijela na utjecaje treninga različitih smjerova u dugim fazama pripreme) i na kraju, pozitivna ili negativna. Pod uticajem fizičke aktivnosti nastaju promene u organizmu. sportski trening u stvari, to je sredstvo za promjenu uslova postojanja organizma, dizajnirano da se u njemu postižu određene adaptivne promjene. Fiziološki smisao adaptacije organizma na spoljašnje i unutrašnje uticaje je održavanje homeostaze i, shodno tome, vitalnosti organizma u gotovo svim uslovima na koje je u stanju da adekvatno odgovori (Pavlov, 1999).
Kvantitativni i kvalitativni odgovori organizma na promjene u okolini zavise prije svega od njegovog početnog stanja, jačine i specifičnih kvaliteta promjene okoline (uticaja).
Početno stanje sportiste zaslužno je, s jedne strane, njegovom genetski potencijal, s druge strane, ostvarenje ovog potencijala u zavisnosti od prethodnih uslova njegove životne aktivnosti (uključujući, između ostalog, i pravac ranije korišćenih trenažnih opterećenja).
Potrebno je procijeniti početno stanje ne samo na početku bilo koje faze pripreme, već i prije svakog treninga i tokom njega, kako bi se utvrdio nivo i smjer promjena koje se dešavaju tokom trenažnog procesa, te dalje planiranje i korekcija. trenažnog procesa.
Jedan od zadataka je izbor oblika izgradnje treninga na organizacionoj osnovi. Uobičajeni oblik izgradnje treninga je složen, koji omogućava istovremeno i paralelno rješavanje niza zadataka treninga i korištenje opterećenja pretežne orijentacije. Složeni oblik, u zavisnosti od zadataka i faze pripreme, ima svoje pozitivne i negativne strane. Dakle, volumetrijska složena opterećenja, koja omogućavaju istovremeno poboljšanje sportska oprema i posebne fizičke sposobnosti, može dovesti do opšteg funkcionalnog umora. Ali ako će gore navedeni obim posla imati neki preovlađujući uticaj, onda se to može izbjeći. U uslovima povećanog volumena i intenziteta opterećenja, teško je razlikovati njihov uticaj na specijalizovane senzacije. Izlaz, prema Yu. V. Verkhoshanskyju (1977), treba tražiti u "... racionalnoj upotrebi opterećenja jedne orijentacije treninga kako u zasebnoj lekciji tako iu fazi jedne ili druge orijentacije."
U praksi treninga visokokvalificiranih sportista razvijen je poseban oblik koncentracije volumena opterećenja - njegova koncentracija u određenim fazama treninga.
Osnovna novina ove tehnike leži u stvaranju masivnog efekta treninga na tijelo sportiste uz pomoć velikog obima jednosmjernih opterećenja tokom vremenski ograničene (do 2 mjeseca) faze. Na osnovu koncepta pripreme ukrajinske reprezentacije za Olimpijske igre, razvija se program čiji je dio unapređenje i razvoj brzinsko-snažnih kvaliteta mišića uključenih u udarne pokrete boksera, na općim pripremnim pozornici pripremni period. Riječ je o koncentriranim jednosmjernim opterećenjima (u nastavku ćemo se osvrnuti na iskustvo pripreme ukrajinske reprezentacije za Olimpijske igre 1996-2008).
Najvažniji uvjet pri korištenju koncentriranih opterećenja je relativno nizak intenzitet sredstava, jer njihova česta upotreba sama po sebi dovodi do intenziviranja trenažnog procesa. Opterećenje se može smatrati praktično koncentrisanim ako njegov volumen u mjesecu u kojem je koncentrisan iznosi 23-25% ukupnog godišnjeg opterećenja (Verhoshansky, 1977). Prijem koncentriranog opterećenja preporučljivo je, prije svega, za povećanje razine SFP-a, a za to se mogu koristiti opterećenja bilo kojeg dominantnog smjera, ali je od posebne važnosti koncentracija specijaliziranih energetskih opterećenja. Koncentrirano opterećenje snage takođe ima nedostatke. To dovodi do privremenog, ali stalnog smanjenja pokazatelja brzine i snage, što negativno utječe na posebne performanse sportaša i otežava rješavanje zadataka vezanih za poboljšanje. tehnička izvrsnost i brzinu kretanja. Prema Filimonovu (1989), utvrđen je negativan uticaj volumetrijskih opterećenja na brzinu udaranja boksera. Stoga, koncentrisano opterećenje treba pažljivo koristiti i, uglavnom, u „dugoročnim“ fazama pripreme za takmičenja. glavna ideja ovu metodu dizajniran za dugotrajni efekat odloženog treninga (DOTE). DOTE efekat je razvila grupa naučnika na čelu sa Yu. V. Verkhoshansky. U nastavku donosimo glavne karakteristike dugoročne adaptacije treninga sportista najvišeg ranga.
Glavne odredbe DOTE efekta trebale bi uključivati (Verhoshansky, 1985):
- glavni uslov za postizanje efekta DOTE je koncentrisano, odnosno volumetrijsko opterećenje snage koncentrisano u vremenski ograničenoj fazi, što pruža mogućnost dubinskog jednosmjernog efekta treninga na tijelo sportaša;
- formiranje DOTE-a uključuje dvije faze: u prvoj se stvaraju uslovi za njen nastanak, u drugoj se odvija njena implementacija;
- što su jači (u optimalnim granicama) indikatori brzine i snage smanjeni u fazi koncentracije snage opterećenja, to je veći njihov naknadni porast u fazi implementacije;
- sredstva koja se koriste u obuci ne bi trebalo da budu intenzivna;
- implementacija DOTE koncentriranog opterećenja je olakšana umjerenim općim razvojnim radom, u kombinaciji s radom posebne prirode;
- trajanje manifestacije DOTE-a je određeno zapreminom i trajanjem primjene koncentrisanog opterećenja. U principu, stabilna manifestacija DOTE je po trajanju jednaka fazi rada snage. U realnim uslovima treninga visokokvalifikovanih sportista, ovaj trend se primećuje tokom trajanja etape. trening snage od 4 sedmice ili više (do 12);
- tijekom implementacije DOTE-a, sportaši lako podnose intenzivna opterećenja, ali negativno reagiraju na volumetrijski rad. Intenzivan i kratkotrajan rad snage može se u maloj količini koristiti kao sredstvo za toniranje neuromišićnog sistema u pripremama za takmičenja, kao i za održavanje dostignutog nivoa brzinsko-snage.
Sada znate šta je snaga, mjerač snage i zašto biste trebali koristiti podatke o snazi tokom treninga. Sigurno još uvijek imate pitanje kako trenirati za moć. I u ovom kratkom članku ćemo pričati o tome.
Prije svega, nakon instaliranja i kalibracije mjerača snage, morate proći FTP test. FTP je skraćenica od Functional Threshold Power, često nazivana Functional Power, Threshold Power ili skraćeno MTF. FTP je maksimalna prosječna snaga koju možete podnijeti za sat vremena. Grubo govoreći, ovo je maksimalni broj vati koji možete izdržati sat vremena. Koristeći svoj FTP rezultat (FTM), možete izračunati pojedinačne zone treninga snage (o tome ćemo pokriti u posebnom članku), kao i personalizirati sve planove treninga koji se zasnivaju na očitanjima snage.
FTP je maksimalna prosječna snaga koju možete podnijeti za sat vremena. FTP je skraćenica od Functional Threshold Power, često nazivana Functional Power, Threshold Power ili skraćeno MTF.
Bilo koji trening snage se zasniva na profilu kao postotku FTP-a. Dakle, 10-minutno zagrijavanje može se sastojati od postepenog povećanja snage sa 50% FTP na 80% FTP. Pod pretpostavkom da je vaš FTP 200 vati, tada biste prvih 10 minuta trebali lagano povećati opterećenje sa 100 vati na 160 vati. Dakle, koristeći svoju ličnu FTP stopu, možete lako prilagoditi bilo koju plan obuke u skladu sa vašim nivoom veštine.
Kako saznati svoj FTP nivo (FPM)
Pod pretpostavkom da već imate instaliran i kalibriran mjerač snage na svom biciklu, morat ćete završiti jednostavan 20-minutni test.
Ovaj test je najbolje posmatrati kao zaseban trening. Prije testiranja potrebno je najmanje 2 dana odmora za potpuni oporavak. Dobro se zagrijte i pripremite se za 20-minutni trening najvećeg mogućeg intenziteta. Raspodijelite snagu na način da održavate konstantan, maksimalni mogući intenzitet 20 minuta. Nakon dobrog zagrijavanja, pritisnite graničnik kruga u pokretu da započnete 20-minutni test i vozite tih 20 minuta koliko god možete. Nije potrebno na samom početku segmenta dati sve od sebe: rasporedite snagu 20 minuta, uzlaznim redom. Najbolje je kada se vrhunac snage dogodi u posljednjih 5 minuta. Napravite dobru pauzu nakon završetka 20-minutnog istezanja i očitajte s biciklističkog računara. FTP vrijednost se može izračunati kao prosječna snaga u ovom segmentu od 20 minuta, pomnožena sa greškom od 0,95. Rezultirajuća cifra će biti vrlo blizu stvarnoj vrijednosti FTP-a. Na primjer, vaša prosječna snaga tokom 20-minutnog segmenta bila je 250 vati. To znači da je vaš FTP 237 vati.
1. Dobro se zagrijte i pripremite se za 20-minutnu rezu na najvećem mogućem intenzitetu; 2. Završite 20-minutni test detekcije FTP-a.
Pa, ako ste sretni vlasnik sobnog bicikla, preuzmite softver Trainer Road i prijeđite na potpuno novi nivo treninga. Za samo 12 USD mjesečno (99 USD godišnje) dobijate potpuni pristup vježbama i planovima zasnovanim na snazi. Među njima ćete pronaći tri opcije za FTP test: 2x8 minuta, 20 minuta i 2x20 minuta.
Kada govorimo o moći, često se može čuti mišljenje da brojila snage su napravljena za profesionalni sportisti . Zaista, sada nije lako pronaći profesionalnog vozača bez merača, ali smo uvjereni da mjerač snage podjednako relevantan za sportiste amateri koji imaju vrlo ograničeno vrijeme za trening.
Obuka mjerača snage je na pravi način izbjegavajte svaki nepotrebni (dodatni) posao. Besciljno bicikliranje utječe na formu na vrlo ograničen način i uglavnom ne poboljšava atletske performanse. Ako ste iz više razloga vremenski ograničeni (posao, porodica, privatni život, konačno), jednostavno se trebate riješiti bilo kakvih nepotrebnih treninga.
Mnogi sportisti amateri koji su počeli da treniraju sa snagom napominju da su za vreme korišćenja jednog merača otkucaja srca samo jahali, a nakon korišćenja merača snage počeli su stvarno da treniraju.
Dakle, položili ste FTP test i saznali svoje indikatore, što je sljedeće? Već smo napisali kratki Akcioni plan (akcioni plan), objavićemo ga ponovo:
- Položite FTP test
Već smo se bavili ovim (vidi gore). - Posavjetujte se sa specijalistom
Svaki savremeni profesionalni trener će potvrditi efikasnost upotrebe energije kada sastavlja individualni plan treninga. - Definirajte cilj
Čak i ako je vaš cilj samo da vozite bicikl, podaci o snazi će vam pomoći da efikasnije distribuirate snagu, što će vašu vožnju učiniti mnogo ugodnijom. Ali ako je cilj određena utrka, korištenje podataka o snazi pomoći će vam da postignete vrhunsku formu za odgovoran početak. - Odaberite program za prikupljanje i analizu vježbi
Postoji mnogo programa koji vam omogućavaju da akumulirate podatke sa vaših treninga. Mnogi programi kao nprStrava analizira vaše podatke o snazi na lako razumljiv način, dajući vam informacije o vašoj kondiciji i potrebama za oporavkom. Poseban softver Trainer Road vam omogućava da odaberete individualni plan treninga kako biste postigli svoje ciljeve. Takođe je efikasan i mnogo jeftiniji od obuke u specijalnim biciklističkim studijima. - čin
Prilikom izvođenja trenažnih opterećenja, snabdevanje mišića koji rade energijom se vrši na tri načina, u zavisnosti od intenziteta rada: 1) sagorevanje (oksidacija) ugljenih hidrata (glikogena) i masti uz učešće kiseonika – aerobno snabdevanje energijom; 2) razgradnja glikogena - anaerobno-glikolitičko snabdevanje energijom 3) razgradnja kreatin fosfata. U teoriji sporta i sportske prakse prihvaćena je sljedeća klasifikacija trenažnih opterećenja, ovisno o njihovom intenzitetu i prirodi fizioloških promjena u tijelu sportiste, pri izvođenju odgovarajućeg opterećenja:
1. zona intenziteta - aerobni oporavak (“pozadinska opterećenja”: zagrijavanje, hlađenje, vježbe oporavka);
2. zona intenziteta - aerobni razvoj;
3. zona intenziteta - mješoviti aerobno-anaerobni;
4. zona intenziteta - anaerobno-glikolitička;
5. zona intenziteta je anaerobno-alaktatna.
Pogledajmo detaljnije svaku zonu intenziteta.
Prva zona intenziteta. Aerobni oporavak. Trenažna opterećenja u ovoj zoni intenziteta koriste se kao sredstvo oporavka nakon treninga sa visokim i visokim opterećenjima, nakon takmičenja, u prelaznom roku. Ovoj zoni odgovaraju i takozvana "pozadinska opterećenja".
Intenzitet vježbi je umjeren (blizu praga aerobnog metabolizma). Otkucaji srca (HR) - 130-140 otkucaja u minuti (bpm). Koncentracija mliječne kiseline u krvi (laktata) je do 2-3 milimola po litri (Mm/l). Nivo potrošnje kiseonika je 50-60% od IPC (maksimalne potrošnje kiseonika). Trajanje rada od 20-30 minuta do 1 sat. Glavni izvori energije (biohemijski supstrati) su ugljikohidrati (glikogen) i masti.
Druga zona intenziteta. Aerobni razvoj. Trenažno opterećenje u ovoj zoni intenziteta koristi se za dugotrajne vježbe. umjerenog intenziteta. Takav rad je neophodan za povećanje funkcionalnosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema, kao i za podizanje nivoa ukupnih performansi.
Intenzitet izvođenih vežbi - do nivoa praga anaerobnog metabolizma, odnosno koncentracija mliječne kiseline u mišićima i krvi - do 20 mm/l.; Otkucaji srca - 140-160 otkucaja / min. Nivo potrošnje kiseonika je od 60 do 80% od IPC.
Brzina kretanja u cikličnim vježbama je 50-80% maksimalne brzine (na segmentu u trajanju od 3-4 sekunde, savladano iz pokreta maksimalnom mogućom brzinom u ovu vježbu). Bioenergetska supstanca je glikogen.
Prilikom izvođenja trening opterećenja u ovoj zoni intenziteta, kontinuirane i intervalne metode. Trajanje rada tokom trenažnog opterećenja kontinuirana metoda je do 2-3 sata ili više. Da biste povećali nivo aerobnog kapaciteta, kontinuirano radite sa ujednačena i promenljiva brzina.
Kontinuirani rad s promjenjivim intenzitetom uključuje izmjenu segmenta niskog intenziteta (HR 140-145 otkucaja/min.) i intenzivnog segmenta (HR 160-170 otkucaja/min.).
Koristeći intervalnu metodu, trajanje pojedinačnih vježbi može biti od 1-2 minute. do 8-10 min. Intenzitet pojedinačnih vježbi može se odrediti pulsom (do kraja vježbe, broj otkucaja srca bi trebao biti 160-170 otkucaja/min.). Trajanje intervala odmora takođe se reguliše pulsom (do kraja pauze za odmor, broj otkucaja srca treba da bude 120-130 otkucaja/min.). Upotreba intervalne metode je veoma efikasna za povećanje sposobnosti što bržeg pokretanja funkcionalnosti cirkulatornog i respiratornog sistema. To se objašnjava činjenicom da metoda izvođenja intervalnog treninga uključuje česte promjene od intenzivnog rada do pasivnog odmora. Stoga se tokom jedne lekcije aktivnost cirkulatornog i respiratornog sistema više puta „uključuje“ i aktivira na blizu granične vrijednosti, što pomaže da se skrati proces vježbanja.
Kontinuiranim metodom treninga poboljšava se funkcionalnost transportnog sistema kiseonika, poboljšava se dotok krvi u mišiće. Upotreba kontinuirane metode osigurava razvoj sposobnosti održavanja visokih vrijednosti potrošnje kisika dugo vremena.
Treća zona intenziteta. Mješoviti aerobno-anaerobni. Intenzitet vježbi treba da bude iznad praga anaerobnog metabolizma (ANOT), broj otkucaja srca - 160-180 bpm. Koncentracija mliječne kiseline u krvi (laktata) je do 10-12 m-m/l. Nivo potrošnje kiseonika se približava maksimumu (IPC). Brzina izvođenja cikličnih vježbi je 85-90% maksimalne brzine. Glavna bioenergetska tvar je glikogen (njegova oksidacija i razgradnja).
Prilikom izvođenja radova u ovoj zoni, uz maksimalno intenziviranje aerobne produktivnosti, dolazi do značajnog intenziviranja anaerobno-glikolitičkih mehanizama stvaranja energije.
Osnovne metode treninga: kontinuirana metoda sa ujednačenim i promjenjivim intenzitetom i intervalna metoda. Kod izvođenja rada intervalnom metodom, trajanje pojedinačnih vježbi je od 1-2 minute. do 6-8 min. Intervali odmora se regulišu otkucajima srca (na kraju pauze za odmor puls je 120 otkucaja/min.) ili do 2-3 minuta. Trajanje rada na jednom času je do 1-1,5 sati.
Četvrta zona intenziteta. Anaerobno-glikolitički. Intenzitet vježbi koji se izvode je 90-95% od maksimalno dostupnog. Broj otkucaja srca preko 180 otkucaja/min. Koncentracija mliječne kiseline u krvi doseže granične vrijednosti - do 20 Mm / l. i više.
Vježbe usmjerene na povećanje kapaciteta glikolize treba izvoditi s velikim dugom kisika.
Sljedeća tehnika doprinosi rješavanju ovog problema: izvođenje vježbi submaksimalnog intenziteta sa nepotpunim ili smanjenim intervalima odmora, pri čemu se sljedeća vježba izvodi u pozadini nedovoljnog oporavka operativnih performansi.
Izvođenje vježbi u ovoj zoni intenziteta može biti samo intervalno (ili intervalno-serijsko). Trajanje pojedinačnih vježbi je od 30 sekundi do 2-3 minute. Pauze za odmor su nepotpune ili skraćene (40-60 sek.).
Ukupan obim rada u jednoj lekciji je do 40-50 minuta. Glavna bioenergetska supstanca je mišićni glikogen.
Peta zona intenziteta. Anaerobno-alaktat.
Za povećanje anaerobno-alaktatnih sposobnosti (brzina, brzinske sposobnosti) primijeniti vježbe u trajanju od 3 do 15 sekundi sa maksimalnim intenzitetom. Indikatori otkucaja srca u ovoj zoni intenziteta nisu informativni, jer za 15 sekundi kardiovaskularni i respiratornog sistema ne mogu postići čak ni blizu maksimalne operativne performanse.
Brzinske sposobnosti općenito ograničeno snagom i kapacitetom mehanizma kreatin fosfata. Koncentracija mliječne kiseline u krvi je niska - 5-8 Mm / l. Glavna bioenergetska supstanca je kreatin fosfat.
Prilikom izvođenja vježbi u ovoj zoni intenziteta, uprkos kratkom trajanju vježbi koje se izvode (do 15 sekundi), intervali odmora trebaju biti dovoljni za obnavljanje kreatin fosfata u mišićima (puni intervali odmora). Trajanje pauze za odmor, ovisno o trajanju vježbe, kreće se od 1,5 do 2-3 minute.
Trenažni rad izvoditi serijski u intervalima: 2-4 serije, 4-5 ponavljanja u svakoj seriji. Između serija odmor treba biti duži - 5-8 minuta, što je ispunjeno radom niskog intenziteta. Potreba za dužim odmorom između serija objašnjava se činjenicom da su rezerve kreatin fosfata u mišićima male i za 5-6 ponavljanja se u velikoj mjeri iscrpljuju, a u procesu dužeg odmora između serija i obnavljaju.
Trajanje trenažnog rada u jednoj lekciji u ovoj zoni intenziteta je do 40-50 minuta.
Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja je jednostavno. Koristite obrazac ispod
Studenti, postdiplomci, mladi naučnici koji koriste bazu znanja u svom studiranju i radu biće vam veoma zahvalni.
Objavljeno na http://www.allbest.ru/
Trenažno opterećenje i indikatori koji ga karakterišu
1. Fizička aktivnost kao kvantitativna i kvalitativna mjera vježbi (sredstava) koje biciklista koristi
Opterećenje je udar vježbe na organizam sportiste, izazivajući aktivnu reakciju njegovih funkcionalnih sistema, prenoseći telo na viši nivo njegovih energetskih mogućnosti.
Klasifikacija opterećenja u sportu:
Dijele se na trenažne, takmičarske, specifične i nespecifične;
Po veličini - na male, srednje, značajne ili (skoro marginalne) i velike (ili marginalne);
U smislu fokusa - doprinos poboljšanju motoričkih sposobnosti (brzina, snaga, koordinacija, izdržljivost, fleksibilnost) ili njihovih komponenti (npr. alaktatne ili laktatne anaerobne sposobnosti), poboljšanje koordinacione strukture pokreta, komponente mentalne pripremljenosti, taktička veština;
Po složenosti koordinacije - na one vezane za izvođenje pokreta visoke koordinacione složenosti;
Prema mentalnoj napetosti - zavisno od zahteva za mentalnim mogućnostima sportiste - na intenzivniju i manje intenzivnu.
Opterećenja se također razlikuju po pripadnosti jednoj ili drugoj strukturnoj formaciji trenažnog procesa.
Posebno je potrebno razlikovati opterećenja individualnih treninga i takmičarskih vježbi ili njihovih kompleksa, opterećenja treninga, dana, ukupnih opterećenja mikro i mezociklusa, perioda i faza priprema, makrociklusa, godine treninga.
Vrijednost trenažnog i takmičarskog opterećenja može se okarakterisati sa "vanjske" i "unutrašnje" strane.
"Spoljna" strana opterećenja u većini opšti pogled može se predstaviti pokazateljima ukupne (kvantitativne) količine posla. Među njima: ukupna količina rada u satima, količina cikličkog rada (broj sesija, trajanje u kilometrima i satima, broj ponavljanja, brzina vožnje, tempo pedaliranja, veličina zupčanika, itd.) na strani trenažnog opterećenja, delimične zapremine opterećenja koje odražavaju planiranje u ukupnoj količini obavljenog posla sa povećanim intenzitetom ili doprinose pretežnom poboljšanju određenih aspekata pripremljenosti. Da biste to učinili, odredite, na primjer, postotak intenziteta rada u njegovom ukupnom obimu, omjer rada usmjerenog na razvoj individualnih kvaliteta i sposobnosti, sredstva općih i posebna obuka i dr. Za procjenu "vanjske" strane opterećenja biciklista, naširoko se koriste indikatori njegovog intenziteta. Mjera intenziteta je trošak energije po jedinici vremena, odnosno snage. Različiti intenzitet savladavanja segmenata udaljenosti može mobilizirati jedan ili drugi način proizvodnje energije.
Malo opterećenje osigurava izvedba rada jednaka 20-25% obima posla pri velikom opterećenju. Kriterijum niskog opterećenja je koordinirana aktivnost mišićno-koštanog sistema, funkcionalnih sistema organizma i vegetativnog nervni sistem, odnosno formiranje stabilnog stanja performansi.
Prosječno opterećenje karakterizira rad koji čini 40--50% obima rada pod velikim opterećenjem, obavlja se sve dok se ne pojave znaci kršenja stabilnog stanja tijela.
Značajno opterećenje karakterizira rad u stabilnom stanju, u kojem nema smanjenja performansi. Rad je 70--75% obima posla pod velikim opterećenjem. Kriterijum za značajno opterećenje je pojava upornih znakova kompenziranog umora.
Veliko opterećenje se odnosi na opterećenja u razvoju, koja karakteriziraju izražene funkcionalne promjene u tijelu sportaša i uzrokuju nagli pad performansi, uzrokuju značajan nivo umora, nemogućnost sportaša da nastavi raditi u datom režimu. Takva opterećenja prema integralnom učinku na organizam mogu se izraziti sa 100 i 80%. Period oporavka uključenih funkcionalnih sistema je 48-96, odnosno 24-48 sati.Da bi stvorio veliko opterećenje, sportista treba da odredi takav obim rada koji odgovara njegovom nivou pripremljenosti. Kriterijum za veliko opterećenje je nesposobnost sportiste da nastavi rad u datom režimu. Vrijednost trenažnog opterećenja je derivat intenziteta i obima rada. Njihovo povećanje se može dogoditi istovremeno do određene tačke. U budućnosti, povećanje intenziteta dovodi do smanjenja volumena i, obrnuto, povećanje obima rada podrazumijeva prisilno smanjenje njegovog intenziteta. Količina trenažnog opterećenja u sesiji obično se shvata kao trajanje i ukupna količina posla obavljenog tokom jedne sesije treninga.
2. Indikatori koji karakterišu "vanjsku" i "unutarnju" stranu opterećenja
Objektivni pokazatelji eksterne procjene opterećenja su boja kože, koncentracija, izrazi lica, kvalitet izvršenja zadatka, raspoloženje, opće stanje.
Međutim, opterećenje se najpotpunije karakterizira sa " unutra“, tj. prema reakciji organizma na obavljeni rad, prema stepenu mobilizacije funkcionalnih sistema organizma bicikliste kada obavlja rad i karakteriše ih veličina fizioloških, biohemijskih i drugih promjena u funkcionalnom stanju organa i sistemi zbog toga.
Po ovom principu u praksi se razlikuje pet zona trenažnog opterećenja.
1. zona -- aerobni oporavak. Neposredni efekat treninga povezan je sa povećanjem srčane frekvencije do 140-145 otkucaja/min. Potrošnja kiseonika dostiže 40-70% IPC. Energija se osigurava oksidacijom masti (50% ili više), mišićnog glikogena i glukoze u krvi. Laktat u krvi ne prelazi 2 mmol / l. Rad osiguravaju spora mišićna vlakna (SMF). Radovi u ovoj zoni se obavljaju od nekoliko minuta do nekoliko sati. Stimuliše procese oporavka, poboljšava aerobni kapacitet (opću izdržljivost).
2. zona - aerobni razvoj. Neposredni učinak treninga povezan je s povećanjem otkucaja srca na 160-175 otkucaja / min. Laktat u krvi do 4 mmol/l, potrošnja kiseonika od IPC 60-90%. Energija se osigurava oksidacijom ugljikohidrata (mišićnog glikogena i glukoze). Rad obezbeđuju spora mišićna vlakna (SMF) i brza mišićna vlakna (FMF) tipa „a“, koja su u stanju da u manjoj meri oksidiraju laktat, raste od 2 do 4 mmol/l. Opterećenje potiče razvoj posebne izdržljivosti, izdržljivost snage. Ova zona je tipična za cestovne trke.
3. zona - mješoviti aerobno-anaerobni. Neposredni učinak treninga u ovoj zoni povezan je s povećanjem broja otkucaja srca do 180--185 otkucaja/min, laktatom u krvi do 8-10 mmol/l, potrošnjom kisika 80-100% od IPC. Rad osiguravaju spora i brza mišićna vlakna tipa “b”, koja nisu u stanju oksidirati laktat, povećava se njegov sadržaj u mišićima i krvi, što refleksno uzrokuje povećanje plućne ventilacije i stvaranje duga za kisik. Ova zona je tipična za drumske timske utrke. Takmičarska aktivnost u ovom režimu može trajati do 1,5-2 sata.
4. zona - anaerobno-glikolitička. Neposredni učinak treninga opterećenja u ovoj zoni povezan je s povećanjem laktata u krvi sa 10 na 20 mmol/l. Otkucaji srca su na nivou od 180-200 otkucaja / min. Potrošnja kiseonika je smanjena sa 100 na 80% od MIC. Energiju osiguravaju ugljikohidrati. Rad obavljaju sve tri vrste mišićnih jedinica. Trening aktivnost ne prelazi 10-15 minuta. Takmičarska aktivnost u ovoj zoni traje od 20 s. do 6-10 min. Ova zona je tipična za individualnu i timsku potjeru. Glavna metoda je metoda integralnog intenzivnog vježbanja. Obim posla u različite vrste sport se kreće od 2 do 7%.
5. zona - anaerobno-alaktatna. Rad je kratkotrajan, ne prelazi 15-20 s. u jednom ponavljanju. Laktat u krvi, otkucaji srca i plućna ventilacija nemaju vremena da dostignu visoke nivoe. Potrošnja kiseonika značajno opada. Opskrba energijom se odvija anaerobno zbog upotrebe ATP-a i CF-a, nakon 10 s. glikoliza se počinje spajati na opskrbu energijom, a laktat se akumulira u mišićima. Rad obezbeđuju sve vrste mišićnih jedinica. Ukupna aktivnost treninga ne prelazi 120-150 s. za jedan trening. Stimuliše razvoj brzine, brzine-snage, maksimalne snage. Ova zona je tipična za pripremu sprintera. Obim rada u različitim sportovima je od 1 do 5%.
Vanjske i unutrašnje karakteristike opterećenja usko su povezane: povećanje obima i intenziteta trenažnog rada dovodi do povećanja pomaka u funkcionalnom stanju različitih sistema i organa, do pojave i produbljivanja procesa umora i usporavanja. u procesima oporavka. Prilično je teško procijeniti ukupan obim i intenzitet opterećenja u godišnjem ciklusu, na treningu i u vježbi u cjelini. Ali i dalje su ovi parametri mjerljivi i mogu se planirati i evaluirati.
Trenažni proces uključuje i racionalan odmor, tokom kojeg dolazi do oporavka nakon opterećenja i optimizacije učinka opterećenja. Trajanje perioda odmora između prolaska segmenata udaljenosti smatra se sastavnim dijelom trenažnog opterećenja, što u velikoj mjeri određuje njegov smjer. Trajanje odmora se određuje uzimajući u obzir brzinu oporavka nakon obavljenog posla i zadatke koje trener postavlja na lekciji.
Unutar iste lekcije treba razlikovati tri vrste intervala:
Puni (obični) intervali, koji garantuju do trenutka sledećeg ponavljanja skoro isto obnavljanje radnog kapaciteta koji je bio pre njegovog prethodnog izvršenja.
Stresni (nepotpuni) intervali, tokom kojih sljedeće opterećenje pada u stanje nedovoljnog obnavljanja radnog kapaciteta.
- “Minimax” interval je najmanji interval odmora između vježbi, nakon kojeg dolazi do povećanja performansi (superkompenzacije), što se javlja pod određenim uslovima.
Tokom pasivnog odmora, sportista ne obavlja nikakav rad,
kada je aktivan -- popunjava pauze dodatnom aktivnošću. Racionalno organiziran odmor omogućava oporavak radne sposobnosti nakon trenažnog opterećenja i služi kao jedno od sredstava za optimizaciju učinka opterećenja, dugotrajnu adaptaciju tijela na trenažna opterećenja. U treningu na stazi pretežno se koristi pasivni odmor, a rijetko se koristi u trenažnom procesu trkača specijaliziranih za ceste. As aktivan odmor preporučljivo je koristiti vožnju biciklom ili neki drugi posao niskog intenziteta.
Da bi se trenažni proces pravilno izgradio, potrebno je znati kakav uticaj trenažna i takmičarska opterećenja, različita po veličini i pravcu, imaju na organizam sportiste, kakva je dinamika i trajanje procesa oporavka nakon njih.
S obzirom na to da su, prema mišljenju mnogih sportskih stručnjaka, rezerve za povećanje trenažnih opterećenja u biciklizamšto se tiče cestovnih utrka, stoga treneri moraju pronaći metode koje su selektivno usmjerene na razvijanje kvaliteta biciklista koji su mu potrebni za postizanje maksimalnih rezultata, uzimajući u obzir njegove individualne sposobnosti. Opterećenje, čak i sa svojom homogenom strukturom, može uzrokovati različite unutrašnje pomake u tijelu. Zavisi od individualnih performansi u vrijeme treninga i uslova okoline: temperature i vlažnosti zraka, jačine i smjera vjetra, profila i pokrivenosti staze, nadmorske visine, kvaliteta opreme, sportske odjeće.
U slučajevima kada savremeni organizaciono-metodološki koncept treninga vrhunskih sportista pretpostavlja kao obavezan uslov korišćenje više treninga tokom jednog dana sa različitim opterećenjima, potrebno je poznavati i voditi računa o šablonima fluktuacija funkcionalno stanje organizam i fiziološke mehanizme koji uzrokuju ove fluktuacije.
4. Komponente opterećenja i njihov utjecaj na formiranje adaptacijskih reakcija
S obzirom na karakteristike hitne i dugotrajne adaptacije u vezi sa prirodom vježbi koje se koriste, treba ukazati na nejednake adaptivne reakcije tijela pri korištenju vježbi koje uključuju različite zapremine mišićne mase. Na primjer, kada se izvode dugotrajne vježbe lokalne prirode, koje uključuju manje od 1/3 mišića, performanse sportaša malo zavise od mogućnosti sistema za transport kisika, već su prvenstveno određene mogućnostima sistema za iskorištavanje kisika. . Zbog toga ovakve vježbe dovode do specifičnih promjena u mišićima povezanih s povećanjem broja i gustine funkcionalnih kapilara, povećanjem broja i gustine mitohondrija, kao i njihovom sposobnošću da koriste kisik koji se prenosi krvlju za Sinteza ATP-a (Hollmann i Hettinger, 1980). Učinak vježbi lokalne prirode posebno je povećan ako metodološke tehnike ili tehnička sredstva koja povećavaju opterećenje radnika mišićne grupe(Platonov, 1984).
Primenom parcijalnih vežbi, koje obuhvataju do 40--60% mišićne mase, obezbeđuje se širi uticaj na telo sportiste, od povećanja sposobnosti pojedinih sistema (npr. sistema za transport kiseonika) do postizanja optimalne motoričke koordinacije. i autonomne funkcije u uslovima korišćenja trenažnih i takmičarskih opterećenja.
Međutim, vježbe globalne prirode, koje uključuju više od 60-70% mišićne mase, imaju najjači učinak na tijelo sportaša. Pritom treba uzeti u obzir da središnje adaptivne promjene, na primjer, endokrinih ili termoregulacijskih funkcija, kao i srčanih mišića, ovise samo o volumenu mišića koji funkcioniraju i nisu povezani s njihovom lokalizacijom.
Važna tačka u osiguravanju efikasne adaptacije je usklađenost korištenih vježbi sa zahtjevima efektivne takmičarske aktivnosti određenog sporta. Nesklad između prirode vježbi i zadatog smjera adaptacije mišićno tkivo dovodi do neadekvatne specijalizacije promjena u njihovom metabolizmu, što potvrđuju i podaci elektronsko mikroskopskih i histohemijskih studija. Konkretno, kod osoba koje imaju strukturu mišićnog tkiva karakterističnu za sprintere, ali koji treniraju i djeluju kao stajeri, dolazi do širenja interfibrilarnih prostora u mišićnim vlaknima zbog edema i razaranja pojedinih miofibrila, njihovog uzdužnog cijepanja, iscrpljivanja zaliha glikogena. , uništenje mitohondrija. Rezultat takvog treninga je često nekroza mišićnih vlakana. To se u potpunosti odnosi i na discipline biciklizma - BMX i stazu, gdje je korištenje veće količine aerobnog treninga neprihvatljivo.
Kod osoba sa stacionarnom strukturom mišićnog tkiva, ali treniraju i nastupaju kao sprinteri, uočava se prekomjerna hipertrofija većeg broja miofibrila u mišićnim vlaknima, uočavaju se zone destrukcije, koje pokrivaju
1-3 sarkomera mišićnih vlakana, pojedina vlakna su u stanju izražene kontrakture itd. (Sergeev, Yazvikov, 1984).
Karakteristike hitnih adaptivnih reakcija zavise i od stepena savladavanja primenjenih vežbi. Adaptacija tijela sportiste na standardna opterećenja vezana za rješavanje poznatih motoričkih zadataka praćena je manjim pomacima u aktivnosti potpornog sistema u odnosu na onaj gdje je motorički zadatak vjerovatnoće. Izraženija reakcija na takva opterećenja povezana je s povećanim emocionalnim uzbuđenjem, manje učinkovitom intra- i intermuskularnom koordinacijom, kao i koordinacijom motoričkih i autonomnih funkcija (Berger, 1994, Platonov, 1997).
S obzirom na intenzitet rada kao stepen intenziteta aktivnosti funkcionalnog sistema tela, koji obezbeđuje efikasno izvođenje određene vežbe, treba istaći njen izuzetno veliki uticaj na prirodu snabdevanja energijom, uključenost različitih motorne jedinice, formiranje strukture koordinacije pokreta, koja odgovara zahtjevima efektivne takmičarske aktivnosti.
Rice. 1 Odnos između brzine vožnje biciklom i potrošnje 0 2 kod vještih cestovnih biciklista (Rugh, 1974)
Iz rezultata istraživanja (Rugh, 1974) sprovedenih uz učešće kvalifikovanih drumskih biciklista (slika 1.), vidimo da ako povećanje brzine putovanja sa 10 na 20 km/h dovodi do povećanja V0 2 za 8 ml-kg-min., zatim s povećanjem brzine od 30 do 40 km/h, odnosno također za 10 km, VO 2 se povećava već za 17 ml-kg-min. Ovo vrijedi ne samo za dinamički rad, već i za statički rad. Utvrđeno je (Ahiborg et al., 1972) da rad statičke snage do određenog stepena napetosti obezbjeđuju aerobni izvori energije. Maksimalni sadržaj laktata i piruvata se nalazi pri radu do iscrpljenosti u slučaju da veličina napona varira između 30--60% maksimalne statičke sile. Pri korištenju naprezanja manjih od 15% maksimalne statičke sile nije došlo do povećanja količine laktata i piruvata, odnosno rad su u potpunosti obavljali aerobni izvori energije.
Dakle, izbor intenziteta rada predodređuje prirodu hitnih i dugotrajnih adaptivnih reakcija sistema za snabdevanje energijom. Na primjer, s različitim intenzitetom izvođenja lokalnih vježbi koje uključuju male količine mišićne mase, dolazi do bitno različitog povećanja periferne (lokalne) izdržljivosti. Najmanji efekat treninga se primećuje kada se radi sa visokim intenzitetom, što je posledica aktivacije velikih količina BS vlakana i kratkog trajanja rada. Smanjenje intenziteta rada i istovremeno naglo povećanje njegovog trajanja doprinose povećanju efikasnosti treninga. Ovo je od suštinske važnosti za izbor optimalnih sredstava za trening koji imaju za cilj povećanje periferne izdržljivosti.
Opterećenja u rasponu od 90% V0 2 max i više su u velikoj mjeri povezana sa uključivanjem anaerobnih izvora energije u rad i pokrivaju BS-mišićna vlakna, što potvrđuje i eliminacija glikogena iz njih. Ako intenzitet opterećenja ne prelazi TAN, tada se u radu uglavnom koriste MS vlakna mišića, što je odlučujuće za razvoj izdržljivosti za dugotrajan rad (Henriksson, 1992; Mohan et al., 2001), jer prikazano na sl. 2. To je ono što autori radova (Reindell, Roskamm, Gerschler, 1962) u svoje vrijeme nisu vodili računa, gdje je intervalna metoda sa „glumačkim“ pauzama preporučena kao najefikasnija za povećanje aerobnih performansi. Takav trening prvenstveno utiče na BS vlakna i mnogo je manje efikasan za MC vlakna mišića u odnosu na kontinuirani trening. Istovremeno, to je veći intenzitet rada na intervalni trening, što su anaerobne (alaktatne i laktatne) sposobnosti poboljšane, a manje aerobne. Intervalna metoda, koja podjednako povećava aerobne sposobnosti svih vrsta vlakana i istovremeno doprinosi povećanju anaerobnih sposobnosti BS vlakana, samo je stoga inferiorna u odnosu na kontinuiranu metodu u smislu efikasnosti poboljšanja aerobnih performansi. Smanjenje obima rada uz povećanje količine laktata tokom intervalnog treninga negativno utiče na njegovu efikasnost, jer je poznato da visoke intracelularne koncentracije laktata mogu poremetiti strukturu i funkciju mitohondrija.
Prilikom određivanja optimalnog nivoa intenziteta rada usmjerenog na povećanje aerobnog kapaciteta, potrebno je osigurati i visoke vrijednosti minutnog volumena srca i sistoličkog volumena kao kritični faktori optimizacija adaptivnih reakcija u svim karikama sistema za transport kiseonika (vidi sliku 3.)
Rice. 2. Regionalna distribucija krvotoka u mirovanju i tokom vježbanja različitog intenziteta (Mohan et al., 2001.)
Značajke adaptacije u velikoj mjeri zavise od trajanja vježbi, njihovog ukupnog broja u programima pojedinačnih časova ili niza časova i intervala odmora između vježbi. O potrebi striktnog planiranja i kontrole ovih komponenti opterećenja kako bi se postigao željeni efekat prilagođavanja svjedoči sljedeće. Za povećanje alaktičkog anaerobnog kapaciteta povezanog s povećanjem rezervi visokoenergetskih fosfornih spojeva, najprihvatljivija su kratkotrajna opterećenja (5-10 s) maksimalnog intenziteta.
Rice. 3. Volumen lijeve komore srca u mirovanju i tokom vježbanja različitog intenziteta (Poliner et al., 1980.)
Značajne pauze (do 2-3 minute) omogućuju vam da vratite visokoenergetske fosfate i izbjegnete značajnu aktivaciju glikolize pri obavljanju redovnih porcija posla. Međutim, ovdje treba uzeti u obzir da takva opterećenja, koja osiguravaju maksimalnu aktivaciju izvora alaktičke energije, ne mogu dovesti do više od 50% iscrpljivanja alaktičkih energetskih depoa mišića. Gotovo potpunom iscrpljivanju alaktičkih anaerobnih izvora tokom vježbanja, a samim tim i povećanju rezervi visokoenergetskih fosfata, vodi rad maksimalnog intenziteta za 60-90 s, odnosno takav rad koji je vrlo efikasan za poboljšanje procesa. glikolize (Di Rampero, DiLimas i Sassi, 1980).
Uzimajući u obzir da se maksimalno stvaranje laktata obično bilježi nakon 40–45 s, a rad uglavnom zbog glikolize obično traje 60–90 s, rad ovog trajanja se koristi za povećanje glikolitičkih sposobnosti.
Rice. 4. Maksimalna koncentracija laktata u krvi istog test sportiste nakon 13 različitih varijanti maksimalnog opterećenja na traci za trčanje (Hermansen, 1972.)
Pauze za odmor ne bi trebale biti duge kako se vrijednost laktata ne bi značajno smanjila. To će pomoći i povećati snagu glikolitičkog procesa i povećati njegov kapacitet.
Količina laktata u mišićima pri maksimalnom intenzitetu rada značajno zavisi od njegovog trajanja. Maksimalne vrijednosti laktata uočavaju se pri trajanju rada u rasponu od 1,5--5,0 min; daljnje povećanje trajanja rada povezano je sa značajnim smanjenjem koncentracije laktata. Slika 4
To treba uzeti u obzir pri odabiru trajanja rada usmjerenog na povećanje anaerobne produktivnosti laktata.
Međutim, treba uzeti u obzir da je koncentracija laktata pri izvođenju vježbi u intervalnom režimu mnogo veća nego pri kontinuiranom radu (slika 5), a konstantno povećanje laktata od ponavljanja do ponavljanja tokom kratkotrajnih vježbi ukazuje na sve veća uloga glikolize sa povećanjem broja ponavljanja. Kratkotrajna opterećenja koja se izvode maksimalnim intenzitetom i dovode do smanjenja performansi zbog progresivnog umora povezana su s mobilizacijom zaliha glikogena u mišićnim LF vlaknima, a smanjenje koncentracije glikogena u MC vlaknima je beznačajno. Prilikom dugotrajnog rada, situacija je obrnuta: iscrpljivanje zaliha glikogena prvenstveno se javlja u MS vlaknima. (Sl. 6.) Relativno kratkotrajna intenzivna opterećenja karakteriše brza potrošnja mišićnog glikogena i neznatna upotreba glikogena jetre, pa se kod ovakvih sistematskih opterećenja povećava sadržaj glikogena u mišićima, dok se u jetri, kao npr. kao i ukupna zaliha glikogena, gotovo se ne mijenja. Povećanje zaliha glikogena u jetri povezano je s korištenjem dugotrajnih opterećenja umjerenog intenziteta ili izvođenjem velikog broja vježbi velike brzine u individualnim programima treninga.
Dugotrajno aerobno opterećenje dovodi do intenzivnog uključivanja masti u metaboličke procese, koji postaju glavni izvor energije. Na primjer, dok trčite na udaljenosti od 100 km, ukupna potrošnja energije je u prosjeku 29.300 kJ (7.000 kcal). Polovinu te energije osigurava oksidacija ugljikohidrata i masnih kiselina, 24% ukupne potrošnje energije je zbog unutarćelijskih rezervi ugljikohidrata i masti, ostatak supstrata dobivaju mišićne stanice krvlju iz depoa potkožnog tkiva. masne baze, jetre i drugih organa (Oberholer et al., 1976).
Rice. Slika 6. Koncentracija glikogena u mišićnim vlaknima tokom kratkotrajnih intenzivnih (a) i dugotrajnih umjerenih (b) vježbi (Volkov et al., 2000.)
Različite komponente aerobnih performansi mogu se poboljšati samo produženim pojedinačnim opterećenjem ili sa u velikom broju kratka vježba. Konkretno, lokalna aerobna izdržljivost može se u potpunosti povećati kada se izvode dugotrajna opterećenja koja prelaze 60% maksimalnog raspoloživog trajanja. Kao rezultat takvog treninga, u mišićima se javlja kompleks hemodinamskih i metaboličkih promjena. Hemodinamske promjene se uglavnom izražavaju u poboljšanju kapilarizacije, intramuskularne preraspodjele krvi; metabolički - u povećanju intramuskularnog glikogena, hemoglobina, povećanju broja i volumena mitohondrija, povećanju aktivnosti oksidativnih enzima i udjela oksidacije masti u odnosu na ugljikohidrate (De Vries, Housh, 1994).
Dugotrajan rad određenog smjera u programima pojedinih časova dovodi do smanjenja njegovog efekta treninga ili značajne promjene u smjeru dominantnog utjecaja. Dakle, dugotrajni rad aerobne prirode povezan je s postupnim smanjenjem maksimalno mogućih pokazatelja potrošnje kisika. Aerobne vježbe(veloergometrijski) u trajanju od 70-80 minuta pri intenzitetu rada od 70-80% od U0 2 max, dovodi do smanjenja potrošnje kisika u prosjeku za 8%, opterećenja za 100 minuta za 14% (Hollmann, Hettinger, 1980. ). Smanjenje potrošnje kisika praćeno je smanjenjem sistoličkog volumena krvi za 10-15%, povećanjem broja otkucaja srca za 15-20%, smanjenjem srednjeg arterijskog tlaka za 5-10% i povećanjem minutnog respiratornog volumena za 10–15% (Hoffman, 2002; Wilmore i Costill, 2004).
Međutim, treba imati na umu da se, kako se obavljaju dugotrajni radovi različitog intenziteta, dešavaju ne toliko kvantitativne koliko kvalitativne promjene u radu organa i sistema tijela. Na primjer, pri obavljanju dugotrajnog kontinuiranog ili intervalnog rada aerobne orijentacije, zalihe glikogena u MC vlaknima se prvo iscrpljuju, a tek na kraju, s razvojem umora, u BS vlaknima (Shephard, 1992; Platonov, Bulatoba 2003). Kod kvalifikovanih sportista, aerobni rad u trajanju od dva sata dovodi do iscrpljivanja glikogena u MC vlaknima. Sa povećanjem trajanja obavljenog posla, zalihe glikogena u BS vlaknima se postepeno iscrpljuju. Oštar porast intenziteta utjecaja treninga (na primjer, višestruko ponavljanje vježbi od 15-30 sekundi sa visokim intenzitetom i kratkim pauzama) povezan je s primarnim iscrpljivanjem zaliha glikogena u BS vlaknima, i to tek nakon velikog broja ponavljanja. , zalihe glikogena u MS vlaknima su iscrpljene (Henriksoon, 1992). Za postizanje željenog efekta treninga važno je odabrati i optimalno trajanje trening opterećenja i učestalost njihovog korištenja. Istraživanja su pokazala da su za formiranje periferne adaptacije, koja obezbeđuje povećanje nivoa aerobne izdržljivosti kod treniranih osoba, najefikasnija šest puta nedeljno (sl. 7) opterećenja maksimalnog trajanja (slika 8).
Rice. 7. Utjecaj učestalosti treninga (6 puta sedmično - /, 3 puta sedmično - 2) na razvoj aerobne lokalne dinamičke mišićne izdržljivosti (Ikai, Taguchi, 1969)
Rice. 8. Uticaj trajanja rada u individualnim treninzima (1 - granica; 2 - 2/3 granica; 3 - 1/2 granica) na razvoj aerobne periferne dinamičke mišićne izdržljivosti (Ikai, Taguchi, 1969.)
Trostruka opterećenja, kao i opterećenja čije je trajanje 1/2 ili 2/3 maksimalno raspoloživog, dovode do manjeg efekta treninga.
Sasvim je jasno da razlike u trenažnom efektu opterećenja različitog trajanja i korištenih s različitom učestalošću u velikoj mjeri zavise od kondicije i kvalifikacija sportaša. Loše obučeni ili nevješti sportisti se efikasno prilagođavaju čak i kada planiraju dva ili tri treninga nedeljno za relativno kratko vreme. Dakle, kompleksno planiranje komponenti opterećenja, zasnovano na objektivnom znanju, predstavlja efikasan alat za formiranje date hitne i dugoročne adaptacije.
5. Specifičnost reakcija adaptacije organizma sportiste na opterećenje
S obzirom na različite vrste fizičke aktivnosti koje se koriste u moderan trening, postoje specifične adaptivne reakcije zbog posebnosti neurohumoralne regulacije, stepena aktivnosti različitih organa i funkcionalnih mehanizama.
Efikasnom adaptacijom na zadata opterećenja koja imaju specifične karakteristike, nervni centri, pojedini organi i funkcionalni mehanizmi vezani za različite anatomske strukture tijela spajaju se u jedinstven kompleks, na kojem se formiraju hitne i dugotrajne adaptivne reakcije.
Specifičnost hitne i dugotrajne adaptacije jasno se očituje i pod opterećenjima koja karakterizira isti dominantni smjer, trajanje, intenzitet, a razlikuju se samo po prirodi vježbi. Sa specifičnim opterećenjem, sportisti mogu pokazati veće funkcionalne sposobnosti u odnosu na nespecifično opterećenje. Kao primjer koji potvrđuje ovu poziciju, na sl. Slika 9 prikazuje pojedinačne vrijednosti V0 2 max za visoko kvalifikovane cestovne bicikliste kada se testiraju na biciklergometru i traci za trčanje. Povećane sposobnosti autonomnog nervnog sistema pri izvođenju specifičnih opterećenja u velikoj meri su stimulisane formiranjem odgovarajućih mentalnih stanja kao odgovor na specifična sredstva treninga.
Rice. Slika 9. Vrijednosti maksimalnog unosa kisika kod visokokvalificiranih cestovnih biciklista pod opterećenjem biciklističkog ergometra i trake za trčanje (Hollmann, Hettinger, 1980.)
Poznato je da su mentalna stanja kao dinamički uticaj mentalnih procesa pokretljiv sistem koji se formira u skladu sa zahtjevima koje diktiraju specifične aktivnosti. U napetom okruženju fizička aktivnost ekstremni zahtjevi se često postavljaju mentalnim procesima. Kao odgovor na određene, često javljajuće intenzivne podražaje, formira se mentalna otpornost na stres, koja se očituje u preraspodjeli funkcionalnih sposobnosti - povećanje sposobnosti psihe najznačajnijih za postizanje cilja, uz izraženo smanjenje druge, manje značajne. U ovom slučaju nastaje sindrom “super-manifestacija” psihe u pravcu procesa pronalaženja informacija, motivacije i proizvoljne kontrole ponašanja (Rodionov, 1973; Kellman, Kallus, 2001).
Uz veće granične vrijednosti pomaka u aktivnosti funkcionalnih sistema koji nose glavno opterećenje pri specifičnim opterećenjima u odnosu na nespecifična, bilježe brzo razvijanje potrebnog nivoa funkcionalne aktivnosti, odnosno intenzivan razvoj pri korištenju uobičajenih opterećenja. (na primjer, brza prilagodljivost srca sportiste visoke klase specijaliziranog za skijanje, takmičarskom opterećenju) i izuzetno visokom aktivnošću srca kako prije starta tako i u procesu prelaska distance. Obratite pažnju na vrijednosti otkucaja srca prije starta, brzo postizanje maksimalnih vrijednosti i njihov viši nivo u odnosu na rad maksimalnog intenziteta na bicikl ergometru.
Selektivnost utjecaja opterećenja može se uvjerljivo dokazati rezultatima eksperimenta u kojem su ispitanici izvodili produženi aerobni rad na biciklergometru dok su radili jednom nogom 6 sedmica (Nepkinsson, 1992). Nakon završetka treninga, uz pomoć arterijske i venske kateterizacije i biopsije mišića, proučavan je energetski metabolizam pri izvođenju bicikloergometrijskog opterećenja intenziteta od 70% V0 2 max. U treniranoj nozi, u odnosu na netreniranu nogu, došlo je do značajno manjeg oslobađanja laktata, kao i značajno većeg procenta proizvodnje energije sagorijevanjem masti. Ove podatke treba uzeti u obzir kada pokušavate da iskoristite efekat unakrsne adaptacije u pripremi kvalifikovanih sportista.
U literaturi je široko obrađen praktični aspekt fenomena unakrsne adaptacije povezane s prijenosom adaptivnih reakcija stečenih kao rezultat djelovanja jednih podražaja na djelovanje drugih. Adaptacija na mišićna aktivnost može biti praćen razvojem adaptacije na druge stimuluse, kao što su hipoksija, hlađenje, pregrijavanje itd. (Rusin, 1984).
Unakrsna adaptacija se zasniva na uobičajenim zahtjevima koje tijelu nameću različiti stimulansi. Konkretno, adaptacija na hipoksiju je, prije svega, „borba za kisik“ i njegovo efikasnije korištenje, a adaptacija na povećanu mišićnu aktivnost dovodi i do povećanja mogućnosti transporta kisika i oksidativnih mehanizama. Ovo se ne odnosi samo na respiratornu, već i na anaerobnu resintezu ATP-a. Prilagodbom na hladnoću tijekom mišićne aktivnosti povećava se potencijal za aerobnu i glikolitičku oksidaciju ugljikohidrata, kao i metabolizam lipida i oksidaciju masnih kiselina. Prilikom prilagođavanja na pregrijavanje, ono što se postiže sistematskim mišićna aktivnost povećanje sposobnosti mitohondrija kako do većeg stepena razdvajanja disanja i fosforilacije, tako i do većeg stepena njihove konjugacije (Yakovlev, 1974).
Fenomeni unakrsne adaptacije koji igraju ulogu kod pojedinaca koji vježbaju kako bi poboljšali zdravlje i poboljšali se fizička spremnost, ne može se smatrati ozbiljnim faktorom koji osigurava rast kondicije među kvalifikovanim sportistima. Čak i kod neobučenih pojedinaca, povećanje fizičkih kvaliteta, na primjer, snaga je, kao rezultat unakrsne adaptacije, očito beznačajna u odnosu na nivo adaptivnih prestrojavanja uslijed direktnog treninga.
O ograničenim mogućnostima fenomena unakrsne adaptacije u odnosu na zadatke sporta najvišim dostignućima svjedoče i mnogi drugi eksperimentalni podaci.
Istraživanja u kojima se provodio trening s jednom nogom pokazala su da se lokalna adaptacija događa samo na nivou noge koja se trenira. Dvije grupe ispitanika trenirale su na bicikl ergometru 4 sedmice, po 4-5 sesija, radeći rad jednom nogom. Trening ispitanika bio je usmjeren na razvijanje aerobne izdržljivosti. Kao rezultat treninga, povećan je V0 2 max kod ispitanika obje grupe, srčana frekvencija je smanjena, a kod standardnog submaksimalnog opterećenja zabilježen je niži nivo laktata. Ove promjene su bile izraženije kod osoba osposobljenih za izdržljivost. Istovremeno, aktivnost sukcinat dehidrogenaze i efikasnost potrošnje glikogena značajno su porasle kod osoba koje pripadaju drugoj grupi, u poređenju sa ispitanicima prve grupe. Sve ove pozitivne promjene utjecale su uglavnom na istreniranu nogu. Oslobađanje laktata tokom rada submaksimalnog intenziteta posebno je zabilježeno samo na netreniranoj nozi. Razlike su autori objasnili prvenstveno povećanjem aktivnosti aerobnih enzima i poboljšanjem kapilarizacije mišića koji treniraju.
Specifičnost prilagođavanja specifičnom fizička aktivnost u većoj mjeri određuju karakteristike kontraktilne aktivnosti mišića nego vanjski podražaji, posebno promjene u hormonskom okruženju. To je očito iz činjenice da je mitohondrijska adaptacija ograničena na mišićna vlakna uključena u kontrakciju. Na primjer, kod trkača i biciklista povećanje sadržaja mitohondrija ograničeno je na mišiće. donjih ekstremiteta; ako je jedan ud treniran, adaptacija je ograničena samo svojim granicama (Wilmore i Costill, 2004). Također je pokazano da adaptivne promjene u sadržaju mitohondrija mogu biti izazvane vježbanjem uprkos odsustvu hormona štitnjače ili hipofize (Holloszy i Coyle, 1984).
Specifičnost adaptacije se manifestuje u odnosu na različite fizičke kvalitete. O tome svjedoče podaci prema kojima se spretnost uglavnom povećava u odnosu na pokazatelje ruke koja je bila podvrgnuta specijalnoj obuci (Sl. 10). Zanimljivo je to maksimalan efekat promatrati samo uz određenu količinu rada, čiji višak negativno utječe na tok adaptivnih reakcija. Slične zaključke donio je V.I. Lyakh (1989), koji je proučavao strukturu i međusobnu povezanost različitih tipova ljudskih koordinacionih sposobnosti i pokazao njihovu relativnu nezavisnost jedne od drugih.
Rice. Slika 10. Povećanje spretnosti uvežbanih (7) i neuvežbanih (2) ruku kao rezultat šestonedeljnog treninga, u zavisnosti od količine obavljenog posla (Hettinger, Hollmann, 1964.)
Rice. 11. Zapreminski sadržaj mitohondrija u tri tipa mišićnih vlakana kod nesportiste (I), studenta sportski univerzitet(II) i atletičar koji je trenirao izdržljivost (III) (Hollmann, Hettinger, 1980.)
Specifičnost efekta treninga na izdržljivost u vezi sa uključivanjem vlakana različitih tipova i njihovih adaptivnih rezervi u smislu povećanja volumnog sadržaja mitohondrija manifestuje se u sledećem: u BSP vlaknima zapreminski sadržaj mitohondrija je skoro isto kod netreniranih osoba i osoba obučenih za izdržljivost. U BSA vlaknima, posebno u MS vlaknima, kod obučenih pojedinaca, zapreminski sadržaj mitohondrija značajno premašuje one kod osoba koje nisu obučene za izdržljivost (Sl. 11.).
Dakle, pri pripremanju vrhunskih sportista treba se fokusirati na sredstva i metode koji osiguravaju adekvatnost efekata treninga na pomake u aktivnosti funkcionalnih sistema,
dinamička i kinematička struktura pokreta, karakteristike mentalnih procesa tokom efektivne takmičarske aktivnosti.
6. Uticaj opterećenja na organizam sportista različitih kvalifikacija i pripremljenosti
Hitna i dugotrajna adaptacija sportista se značajno menja pod uticajem nivoa njihove veštine, pripremljenosti i funkcionalnog stanja. Istovremeno, isti rad u smislu volumena i intenziteta izaziva različite reakcije. Ako reakcija na standardni rad kod majstora sporta nije značajno izražena - zamor ili pomaci u aktivnosti funkcionalnih sistema koji nose glavno opterećenje su mali, oporavak teče brzo, onda kod manje kvalifikovanih sportista isti rad izaziva mnogo burniju reakciju. : što je niža kvalifikacija sportiste, to je izraženiji stepen zamora i pomaka u stanju funkcionalnih sistema koji su najaktivnije uključeni u obezbeđivanje rada, period oporavka je duži (Sl. 12.). Pri ekstremnim opterećenjima kvalifikovani sportisti imaju izraženije reakcije.
Pri ekstremnim opterećenjima kod obučene osobe, potrošnja kiseonika može premašiti 6 l-min -1, minutni volumen - 44--47 l-min"1, sistolni volumen krvi - 200-220 ml, odnosno 1,5 - 2 puta veći nego u neobučene osobe. Obučene osobe pokazuju znatno izraženiju reakciju simpatičko-nadbubrežnog sistema u odnosu na neobučene osobe. Sve to omogućava osobi prilagođenu fizičkim naporima veću efikasnost, koja se manifestuje u povećanju intenziteta i trajanja rada.
Kod sportista osposobljenih za naporan rad aerobne prirode dolazi do značajnog povećanja vaskularizacije mišića zbog povećanja broja kapilara u mišićnom tkivu i otvaranja potencijalnih kolateralnih žila, što dovodi do povećanja protoka krvi pri napornom radu. . Istovremeno, pod standardnim opterećenjima kod treniranih osoba, u odnosu na netrenirane, dolazi do manjeg smanjenja dotoka krvi u neradne mišiće, jetru i druge. unutrašnje organe. To je zbog poboljšanja centralnih mehanizama diferencirane regulacije krvotoka, povećanja vaskularizacije mišićnih vlakana i povećanja sposobnosti mišićnog tkiva da iskoristi kisik iz krvi. Istovremeno, pod standardnim opterećenjima kod treniranih osoba, u odnosu na netrenirane, dolazi do manjeg smanjenja dotoka krvi u neradne mišiće, jetru i druge unutrašnje organe. To je zbog poboljšanja centralnih mehanizama diferencirane regulacije krvotoka, povećanja vaskularizacije mišićnih vlakana i povećanja sposobnosti mišićnog tkiva da iskoristi kisik iz krvi.
Rice. 12. Reakcija organizma sportista niske (7), srednje (2) i visoke kvalifikacije (3) na rad, iste zapremine i intenziteta
Rice. 13. Reakcija organizma sportista visokih (1) i niskih (2) kvalifikacija na maksimalno opterećenje
Kod sportista visoke klase, sa izraženijom reakcijom na krajnje opterećenje, procesi oporavka nakon njega teku intenzivnije. Ako oporavak radne sposobnosti nakon treninga s teškim opterećenjima mješovite aerobno-anaerobne prirode za sportiste niske kvalifikacije može potrajati do 3-4 dana, tada je za majstore sporta period oporavka 2 puta kraći. I to pod uslovom da je njihov ukupan obujam treninga mnogo veći u poređenju sa sportistima niskih kvalifikacija (Sl. 13.). Takođe je važno da su kod visokokvalifikovanih sportista velike promene u aktivnosti autonomnog nervnog sistema pri maksimalnom opterećenju praćene produktivnijim radom, što se manifestuje u njegovoj efikasnosti, efektivnosti intermuskularne i intramuskularne koordinacije. Ovaj efekat se primećuje čak iu slučajevima kada razlike u kvalifikacijama sportista nisu velike.
Standardna i krajnja opterećenja uzrokuju nejednaku veličinu i prirodu reakcije na razne faze trening makrociklusa, kao i ako su planirani za neoporavljen nivo funkcionalnih sposobnosti organizma nakon prethodnih opterećenja. Dakle, na početku prve faze pripremnog perioda, reakcija tijela sportiste na standardna specifična opterećenja izražena je u većoj mjeri u odnosu na pokazatelje zabilježene u drugoj fazi pripremnog i takmičarskog perioda. Posljedično, povećanje posebne kondicije dovodi do značajne uštede funkcija pri obavljanju standardnog rada. Granična opterećenja su, naprotiv, povezana sa izraženijim reakcijama kako se kondicija sportaša povećava.
Slika 14. Reakcija funkcionalnih sistema organizma biciklista na početku i na kraju trke (Mikhailov, 1971)
Obavljanje istog rada u različitim funkcionalnim stanjima dovodi do različitih reakcija funkcionalnih sistema organizma. Primjer su rezultati istraživanja dobiveni pri simulaciji uvjeta timske utrke potjere na stazi: izvođenje rada iste snage i trajanja u uslovima zamora dovodi do naglog povećanja pomaka u aktivnosti funkcionalnih sistema (Sl. 14). Posebno strogo treba kontrolisati funkcionalno stanje sportista prilikom planiranja rada usmjerenog na povećanje brzine i sposobnosti koordinacije. Rad usmjeren na poboljšanje ovih kvaliteta trebao bi se provoditi samo uz potpunu obnovu funkcionalnih sposobnosti tijela, koje određuju nivo ispoljavanja ovih kvaliteta. U slučaju da se brzinska opterećenja ili opterećenja usmjerena na povećanje sposobnosti koordinacije izvode sa smanjenom funkcionalnošću u odnosu na maksimalno ispoljavanje ovih kvaliteta, ne dolazi do efektivne adaptacije. Štaviše, mogu se formirati relativno rigidni motorički stereotipi, koji ograničavaju rast brzine i sposobnosti koordinacije (Platonov, 1984).
Opterećenja specifična za savremeni sportovi, dovode do izuzetno visokih sportskih rezultata, brzo napredujući i dostižući teško predvidljive vrijednosti dugoročne adaptacije. Nažalost, ova opterećenja su često i uzrok inhibicije adaptivnih sposobnosti, prestanka rasta rezultata, smanjenja trajanja sportskog učinka na nivou najviših dostignuća, pojave prepatoloških i patoloških promjena u telo (sl. 15).
Učinkovita adaptacija tijela sportaša na opterećenja zabilježena je u drugom i prvom dijelu treće zone interakcije između stimulusa i reakcije tijela. Na granici treće i četvrte zone usporava se rast funkcija uz uključivanje kompenzacijskih zaštitnih mehanizama. Prelazak u četvrtu zonu dovodi do redovnog smanjenja funkcionalnih sposobnosti sportista i pojave sindroma pretreniranosti (Shirkovets, Shustin, 1999).
Rice. 15. Šema dinamike interakcije trenažnog opterećenja i funkcionalnog potencijala tijela sportista u različitim zonama (Shirkovets, Shustin, 1999.)
Na početku ciljane obuke, proces adaptacije se odvija intenzivno. U budućnosti, kako se nivo razvoja motoričkih kvaliteta i sposobnosti različitih organa i sistema povećavaju, brzina formiranja dugotrajnih adaptivnih reakcija značajno se usporava. Ovaj obrazac se manifestuje u pojedinačnim fazama treninga u okviru makrociklusa treninga i tokom višegodišnjeg treninga.
Proširenje zone funkcionalne rezerve organa i sistema tijela kod kvalifikovanih i obučenih sportista povezano je sa sužavanjem zone koja stimuliše dalju adaptaciju: što je sportista veća kvalifikacija, to je uži opseg funkcionalnih aktivnosti koje mogu stimulisati. daljim adaptivnim procesima (slika 16). U ranim fazama godina obuke -- početna obuka, preliminarni osnovna obuka- potrebno je što šire koristiti sredstva koja se nalaze u donjoj polovini zone koja stimulišu dugotrajnu adaptaciju. Ovo je ključ za proširenje ove zone u narednim fazama. Široka upotreba u ranim fazama dugotrajne obuke sredstava koja se nalaze u gornjoj polovini zone može je drastično smanjiti u kasnijim fazama i na taj način minimizirati arsenal metoda i sredstava koja mogu stimulirati dugotrajnu adaptaciju u završnoj, najkritičnije faze dugotrajne obuke.
Rice. 16. Korelacija između zone funkcionalne rezerve (1) i zone koja stimuliše dalju adaptaciju (2): a - kod osoba koje se ne bave sportom; b - za sportiste prosečne kvalifikacije; s -- kod sportista međunarodne klase (Platonov, 1997.)
7. Reakcije organizma sportiste na takmičarska opterećenja
Savremena takmičarska aktivnost vrhunskih sportista je izuzetno intenzivna; biciklisti na stazi - 160 puta i više, drumski biciklisti planiraju do 100-150 ili više takmičarskih dana u toku godine itd. Ovako visok obim takmičarske aktivnosti nije samo zbog potrebe uspješnog nastupa na raznim takmičenjima, već i zbog koristiti ih kao najmoćnije sredstvo stimulacije adaptivnih reakcija i integralnog treninga, što omogućava da se čitav kompleks tehničko-taktičkih, funkcionalnih, fizičkih i mentalnih preduslova, kvaliteta i sposobnosti objedini u jedinstven sistem za postizanje planiranog rezultata. Čak i uz optimalno planiranje trenažnih opterećenja koja simuliraju takmičarska, i uz odgovarajuću motivaciju sportiste za njihovu efikasnu realizaciju, nivo funkcionalne aktivnosti regulatornih i izvršnih organa je znatno niži nego na takmičenjima. Tek u procesu takmičenja sportista može dostići nivo vrhunskih funkcionalnih manifestacija i obavljati takav posao, koji se tokom treninga ispostavlja nepodnošljivim. Kao primjer navodimo podatke dobijene od visoko kvalifikovanih sportista koji izvode jedno opterećenje (Sl. 17).
Rice. 17. Reakcija organizma visokokvalifikovanog bicikliste (individualna potjera 4 km na stazi) na opterećenje: 1 - biciklergometrijski korak; 2 - kontrolna takmičenja; 3 - glavna takmičenja sezone; a - broj otkucaja srca, otkucaja u minuti "1; b - laktat, mmol-l"
Stvaranje mikroklime takmičenja pri izvođenju kompleksa vežbe treninga i programi treninga doprinose povećanju performansi sportista i dubljoj mobilizaciji funkcionalnih rezervi njihovog organizma.
Da uslovi takmičenja doprinose potpunijem korišćenju funkcionalnih rezervi organizma u odnosu na uslove za trening svedoče mnoge studije. Tokom kontrolnog treninga, akumulacija laktata u mišićima se dešava mnogo manje nego pri prelasku istih udaljenosti u uslovima takmičenja.
Takmičarska opterećenja u biciklizmu (utrke na dugim cestama) mogu dovesti do značajnih patoloških poremećaja u mišićima koji nose glavno opterećenje, što se obično ne opaža u trenažnom procesu.
U mišićima koji nose glavno opterećenje otkriveno je oštećenje kontraktilnog aparata (oštećenje 2-diska, lizimiofibrila, kontrakture), mitohondrija (otok, kristalne inkluzije), rupture sarkoleme, nekroza i upala ćelija itd. Ove traumatske znakovi nestaju najkasnije 10 dana nakon takmičenja. Istraživanja su pokazala da tokom ponovljenih ispitivanja u normalnim uslovima, fluktuacije sile tokom ponovljenih merenja obično ne prelaze 3-4%. Ako se ponovljena mjerenja izvode u takmičarskim uslovima ili uz odgovarajuću motivaciju, povećanje snage može biti 10--15% (Hollmann, Hettinger, 1980), u nekim slučajevima - 20% ili više. Ovi podaci zahtijevaju promjenu još uvijek postojećih ideja o takmičenjima kao jednostavnoj implementaciji onoga što je postavljeno u trenažni proces. Ove ideje su očigledno pogrešne, jer najvišim dostignućima sportisti nastupaju na velikim takmičenjima. Istovremeno, što je viši rang takmičenja, konkurencija na njima, pažnja navijača, štampe, viši su sportski rezultati. To je uprkos činjenici da je u uslovima kontrolnih takmičenja moguće izbjeći mnoge faktore koji naizgled ometaju efektivnu takmičarsku aktivnost. Međutim, u manjim takmičenjima nedostaje jedan od odlučujućih faktora koji određuje nivo rezultata u sportu najviših dostignuća – krajnja mobilizacija mentalnih sposobnosti. Poznato je da rezultati bilo koje aktivnosti sportiste, posebno onih vezanih za ekstremne situacije, ne zavise samo od savršenstva njegovih veština i sposobnosti, nivoa razvoja fizičkih kvaliteta, već i od njegovog karaktera, snage težnji. , odlučnost akcija, mobilizacija volje. Istovremeno, što je viša klasa sportiste, to veću ulogu za postizanje visokih sportskih rezultata imaju njegove mentalne sposobnosti, koje mogu značajno uticati na nivo funkcionalnih manifestacija (Tseng, Pakhomov, 1985).
...Slični dokumenti
Njega tijela, usta i zuba. Skup vježbi za opuštanje mišića vrata i poboljšanje cirkulacije krvi u mozgu. Koncept "opterećenja" u sportu. Higijenske osnove stvrdnjavanja. Regulacija intenziteta uticaja fizičke aktivnosti na organizam.
sažetak, dodan 22.11.2011
Priroda vježbi, intenzitet rada, broj ponavljanja vježbi, trajanje pauza za odmor. Planiranje i računovodstvo pri određivanju trenažnog opterećenja. Utjecaj vježbi na formiranje strukturnih i funkcionalnih promjena u tijelu.
sažetak, dodan 10.11.2009
Princip odziva živog sistema. Ljudsko tijelo kao funkcionalni sistem. Koncept adaptacije organizma sportiste, homeostaza unutrašnje sredine. Automatizam tjelesnih sistema. Morfološke manifestacije kompenzatorno-prilagodljivih reakcija.
sažetak, dodan 24.11.2009
Fizičko opterećenje kao veličina uticaja fizičke vežbe na osobu. Intenzitet, trajanje i frekvencija kao komponente zapremine trenažnog opterećenja. Glavni znaci umora Vrste intervala odmora. Opcije izgradnje lekcije.
seminarski rad, dodan 23.12.2014
Arterijski pritisak i puls kao najvažniji integralni pokazatelji funkcionalnog stanja organizma. Funkcionalni pomaci pod stalnim opterećenjima snage. Procjena uticaja fizičke aktivnosti na hemodinamske konstante.
seminarski rad, dodan 09.11.2012
Dinamika funkcija organizma sportiste tokom adaptacije i njene glavne faze. Fiziološka osnova adaptacija organizma sportiste na fizičku aktivnost. Faza fiziološkog stresa organizma. Adaptivne promjene u tjelesnim sistemima.
test, dodano 24.12.2013
Trening i takmičarska opterećenja i oporavak. Dijeta sportista. Farmakološka sredstva za prevenciju prekomernog rada i vraćanje sportskih performansi. Lijekovi koji utiču na energiju i metaboličke procese.
disertacije, dodato 25.05.2015
Koncept adaptacije u sportske aktivnosti. Osobine i manifestacije adaptacije tokom intenzivne fizičke aktivnosti. Biohemijski mehanizmi adaptacije na rad mišića. Prilagođavanje organizma faktorima koji izazivaju intenzivan rad mišića.
seminarski rad, dodan 31.03.2015
Fizičko opterećenje i njegov značaj u trenažnom procesu. Efikasnost fizičke aktivnosti. Izbor optimalnih opterećenja, njihove vrste. Intenzitet opterećenja i metode za njihovo određivanje. Učitajte primjer za samostalno učenje na razvoj kvaliteta snage.
sažetak, dodan 12.12.2007
Razmatranje teorije adaptacije kao skupa znanja o adaptaciji ljudskog tijela na uslove okoline. Manifestacije adaptacije na fizičku aktivnost u sportu. Reakcije adaptacije tokom mišićne aktivnosti. funkcionalnost organizma.
