Program treninga svih mišićnih grupa kod kuće. Najbolji set vježbi za sve grupe mišića Sve grupe mišića kod kuće

Set vježbi za sve mišićne grupe kod kuće može se izvoditi i sa i bez opreme. Početnici bi trebali početi radom na vlastitom tijelu bez školjki. Ovo će pomoći razvoju ispravna tehnika i izbegavajte greške u budućnosti.
Uvijek možete održavati rutinu tako što ćete se naviknuti da vježbate 3-4 puta sedmično. To je upravo ono što trebamo izgraditi prelepa figura. Ovi kompleksi su dizajnirani za samostalno učenje. Sve vježbe izvodite u 8-12 ponavljanja za 3-4 radna seta i odmorite 1 minut između serija. Zamijenite dane treninga sa danima odmora. Ako želite da smršate, možete raditi dodatni aerobni rad u dane odmora.

daska

Stanite u položaj daske, laktovi ispod ramena, podlaktice na podu, stopala na prstima, tijelo ravno, stomak podvučen. Stanite 30 sekundi, zatim se odmorite i ponovite.

Twisting

Postavite stopala na pod, jednu nogu dalje od stražnjice. Uvucite stomak i približite donja rebra karličnim kostima. Radite polako, uvijajući 2-3 brojanja i polako spuštajući nazad.

Na kraju seta vježbi istegnite glavne mišićne grupe i kod kuće malo prošetajte prostorijom, tresući nogama i rukama kako biste ublažili tonus mišića.

Kardio za početnike

Hodanje je najbolji kardio za početnike. U prosjeku trebate hodati 5-6 km dnevno. Najbolje je ako kilometre brojite pedometrom, a da u isto vrijeme nosite srčani monitor. Za aktivnog gubitka težine jedan sat dnevno takvog hodanja je dovoljan. Ovu količinu potrebno je i moguće podijeliti na 2 polusatne šetnje dnevno. Možete izdržati sa manje kardio aktivnosti ako naizmenično hodate s intenzivnijim vježbama, poput pedaliranja bicikla.

Kućni treninzi srednje težine

Možete uzeti isti kompleks, ali izvršite prilagođavanja:
u čučnjevima i iskoracima držite jednu tešku bučicu ili girje na grudima. Na grudima - jer neće dozvoliti da se vaša leđa savijaju i pomoći će da se mišići nogu više opterete;
u pregibima naprijed, radite s bučicama srednje težine. Uzmite ih u ruke i pomaknite ih niz bokove tako da padnu punom mogućom amplitudom s ravnim leđima;
ako sklekovi postanu previše laki - stavite dječiji ili gradski ruksak na leđa, stavite u njega par vrećica heljde ili drugih žitarica. Povećajte težinu tereta na 10-12 kg;
u ekstenzijama uzmite jednu bučicu u ruke, a drugu vježbu na leđima zamijenite redovima bučica do pojasa u nagibu. Stanite uspravno, nagnite se naprijed i spojite lopatice, dovodeći bučice do pojasa iz položaja "spuštene, u ravnim rukama";
vježbe za trbuh se mogu otežati stavljanjem utega na leđa u slučaju daske, ili podizanjem dodatnih utega u slučaju uvijanja;
možete dodati neke vježbe na svoje ruke kako bi izgledale lijepo. Na primjer, možete izvoditi potisak ramena s bučicama u stojećem položaju, pregibe za biceps u stojećem položaju i triceps ekstenzije s bučicama.

Kardio za prosječan nivo težine

Za one koji mogu trčati iz zdravstvenih razloga

Ako nema kontraindikacija kao što su zakrivljenost kralježnice i bolesti zglobova, a možete trčati, zagrijte se 5 minuta pješice i naizmjenično 1 minutu trčanja sa 1 minutom hodanja 15 minuta. Postepeno povećavajte vrijeme pod opterećenjem, do 20 minuta takvih intervala. Zatim pokušajte da naizmenično trčite 2 minuta sa 1 minutom hodanja i radite dok ne budete mogli da trčite 20-30 minuta bez pauze u prosečnom tempu. Usput, trebali biste znati?

Oni kojima je trčanje kontraindicirano

Razmislite o kupovini sobnog bicikla. Ne zahvaća kičmu i dovoljno je mekan za zglobove. Vježbajte 1-2 minute visokog intenziteta i 1 minutu niskog intenziteta, a ciljajte na najmanje 150 minuta sedmično ukupno ako je vaš cilj gubitak težine.

Napredni sportisti mogu pokušati povećati težinu utega i kupiti uteg i stalak za ponijeti kući. Također možete prenijeti svoje treninge u teretanu.

Kompleksi vježbi za sve grupe mišića. Ako želite da počnete da se bavite fitnesom ili bodibildingom i težite proporcionalnom razvoju mišića, onda bi trebalo da obratite pažnju na sisteme treninga koji su posebno dizajnirani za rad svih mišićnih grupa. Naravno, svaka osoba ima svoje fiziološke karakteristike a zaostali mišići će se postepeno pojaviti. Tek nakon identifikacije ovih mišića treba im posvetiti više pažnje koristeći personalne sisteme treninga. Ova kategorija sadrži mnoge efikasni kompleksi vježbe za ujednačen trening svih mišićnih grupa. Svaki sistem obuke dolazi sa puna lista sve vježbe, savjete i trikove. Želim ti uspjeh!

Ukupno materijala: 3
Prikazani materijali: 1-3

Stranice: 1

Program za jačanje i izgradnju mišića Joea Weidera (3. faza)

Program izgradnje snage i mišića je treća faza sistema treninga Joe Weidera. Po ovom sistemu treninga radite 3 puta sedmično: ponedjeljak, srijedu i petak. U treningu snage ćete koristiti principe koji se donekle razlikuju od onih koji su se ranije koristili. Vaši časovi će biti kraći, ali mnogo intenzivniji nego ranije. Trebali biste u svoju prehranu uključiti više nutritivnih energetskih i neenergetskih namirnica.

Set vježbi za sve grupe mišića za početnike od Joe Weidera (faza 1)

Sistem bodibilding treninga Joe Weidera je jedan od najbolji sistemi izgradnju mišića. Doprinosi formiranju muževne, snažne i mišićave figure kod muškaraca. Žene koje koriste Weider sistem mogu tonirati svoje mišiće i preoblikovati svoja tijela, izgrađujući energiju i snagu u tom procesu. Prva faza treninga je uvodni sistem, koji je dizajniran za sportiste početnike. Ovaj set vježbi je osmišljen za trening tri puta sedmično - ponedjeljak, srijedu i petak. Sa ovim sistemom vaši mišići će biti razrađeni iz svih mogućih uglova i neće se naviknuti na isti rad. Dakle, ovaj sistem neće samo razviti snagu i povećati volumen mišića, već će im dati i oblik.

Sistem treninga svih mišićnih grupa - Joe Weider Split sistem (faza 2)

Split sistem je sljedeći korak ka intenziviranju vaših treninga za brži i impresivniji rast mišića. Prema odvojenom sistemu treninga, vježbate 4 puta sedmično: ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom. Radit ćete samo na jednoj lekciji gornji dio tijelo, radi više vježbe i pristupe za razvoj svakog mišića. Sljedećeg dana ćete razvijati mišiće donjeg dijela tijela, ponovo posvetiti svo vrijeme treninga radu svakog mišića, samo jače i intenzivnije. Trećeg dana ćete se odmoriti i nastaviti trenažni procesčetvrtog i petog dana, ponovo se odmara šestog i sedmog dana.

Već dugo niko nema sumnje da je fitnes moderan i moderan. Časovi u fitnes klubovima jedan su od sastavnih atributa života djevojaka i muškaraca u modernoj metropoli. Da, svi smo mi različiti, ali sada ljudi uglavnom imaju tendenciju da zadrže imidž sportske, aktivne i radoznale osobe (a to se odnosi i na djevojke i muškarce). Nakon monotone svakodnevice u kancelariji, zaista želite da imate aktivniju zabavu. Osim toga, postoji globalni problem gojaznosti među stanovnicima modernih gradova, uključujući muškarce srednjih godina.

To je uglavnom zbog sjedilačkog i sjedilačkog načina života žena i muškaraca, kojeg slijede mnogi kancelarijski radnici i zaposlenici velikih korporacija.

Teretane i vežbe snage su veoma tražene među ženama i muškarcima. Možemo reći da je za neke ovo svojevrsna panaceja, a za druge način da se pobijede, jer, šta skrivati, mišićna masa i snaga uzbuđuju umove mnogih muškaraca. Zimi i u proljeće, teretane i oprema za trening snage, moglo bi se reći, prepuni su onih koji žele postići fizičko savršenstvo. Zategnite mišiće, vratite bivše fizički oblik, pravilno se pripremite za takmičenja u crossfitu, bodibildingu ili powerliftingu - sve se to može uraditi u fitnes centru.

Ali nemaju svi priliku da kupe pretplatu i idu u teretanu 3-4 puta sedmično. Kako biti onima koji žele zategnuti svoju figuru i postići dobri rezultati kod kuce? Koje vježbe za sve mišićne grupe se mogu izvoditi uglavnom kod kuće za djevojke i muškarce? Na čemu vježbe potrebno je naglasiti tokom treninga kod kuće za djevojke i muškarce?

Ono što je važno razumjeti: obratite posebnu pažnju na noge

Ispod su glavne nijanse koje morate uzeti u obzir kada trenirate kod kuće. Ovo je nekoliko jednostavnih principa koji će vam pomoći da pravilno organizirate proces treninga i izbjegnete greške.

• Osnova vašeg treninga (i za djevojčice i za muškarce) je opterećenje na nogama. Zašto tačno? Činjenica je da noge zauzimaju oko 50-60% ukupnog volumena svih mišića tijela. Shodno tome, ako rastu, onda će rasti i ostatak tijela. Stoga, 70-80% vaših napora, posebno u početku, treba biti usmjereno upravo na trening nogu. Međutim, to ne znači da morate zaboraviti na pumpanje mišića. ramenog pojasa – deltoidnih mišića, grudi, tricepsi, podlaktice. Obavezno radite sklekove i vježbe s bučicama. Ne zaboravite na istezanje, fleksibilnost i vježbanje mišića kralježnice. Takođe je korisno da sebi date kardio. Trčite u parku, hodajte više, skačite uže.
• Što se tiče učestalosti treninga kod kuće. Napumpati noge i zadnjicu kod kuće nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Međutim, moraćemo da vas razočaramo: nemojte imati iluzije da će se to dogoditi brzo, posebno u domovima gde je set opreme za trening, blago rečeno, ograničen. Na kraju krajeva, govorimo o izgradnji ogromne mišićne mase. Noge zauzimaju od 50 do 60% svih mišića tijela. Mišići nogu su najveće mišićne grupe. Potrebno im je dosta vremena da se oporave. Nećete moći da trenirate noge više od 1 ili 2 puta nedeljno. Za sportiste početnike toplo preporučujemo da trenirate kod kuće ne više od jednom tjedno, postepeno prelazeći na trening s dvije noge kod kuće.
• Svi mišići bi trebali raditi u kompleksu tokom jedne vježbe. Da bi kvadricepsi, tetive koljena i listovi radili u kompleksu, tako da je gotovo 60% svih mišića tijela istovremeno aktivno uključeno u rad, potrebno je izvoditi upravo osnovnu, složenu, multi- zajedničke vežbe. U našem slučaju to su čučnjevi, mrtvo dizanje, padine, ljuljačke. Da, nije ih baš zgodno (ili čak nemoguće) izvoditi kod kuće, jer vam je potrebna šipka. Ali žurimo da vas zadovoljimo: iste se vježbe mogu izvoditi u laganoj verziji s girjama.

Program vježbanja kod kuće

Ispod je set vježbi za sve mišićne grupe, preporučenih za početnike i srednje sportiste. Sve vježbe za mišiće predstavljene u njemu moraju se izvoditi u strogo definiranom slijedu. Također, ne zaboravite na potrebu za temeljnim zagrijavanjem prije nego što započnete bilo koje trening snage. Temeljito zagrijte mišiće i ligamente.

dan za noge i leđa

1. Čučnjevi sa girom na grudima: 4 serije po 15-20 puta.
2. Čučnjevi sa girjama: 4 serije od 15-20 ponavljanja.
3. Nagibi girja: 4 serije po 10-12 ponavljanja.
4. Mahi kettlebell: 4 serije od 10-12 ponavljanja.

Najbolji dan (ruke i grudi)

1. Sklekovi / polusklekovi: 4 serije po 15-20 ponavljanja.
2. Potisak s bučicama: 4 serije po 10-12 ponavljanja.
3. Potisak bučica u sjedećem položaju: 4 serije od 10-12 ponavljanja.
4. Ekstenzija s bučicama iza glave: 4 serije po 10-12 puta.

Uzmite oko dva dana odmora između njih kompleksi za obuku, odnosno trenirati u režimu 2 dana odmora / 1 dan treninga. Na kraju sedmičnog mikrociklusa možete uzeti dodatni dan odmora. Na primjer, u ponedjeljak trenirate noge, pa se odmarate dva dana, u četvrtak radite glavni dan, pa se opet odmarate dva dana, plus jedan dodatni dan. Počnite ispočetka sljedećeg ponedjeljka.

Hajde da ukratko sumiramo. Teretane su veoma tražene među stanovništvom, ali nemaju svi priliku da kupe pretplatu i idu u teretanu 3-4 puta sedmično. Šta je sa onima koji žele zategnuti svoju figuru i postići dobre rezultate kod kuće? Prvo, važno je razumjeti neke osnovne prioritete za vaše vježbe. Osnova vašeg treninga je opterećenje na nogama. Noge zauzimaju od 50 do 60% svih mišića tijela. Mišići nogu su najveće mišićne grupe. Potrebno im je dosta vremena da se oporave.

Za kvadricepse, tetive koljena i mišiće potkoljenice radili u kompleksu, tako da je gotovo 60% svih mišića tijela bilo aktivno uključeno u rad u isto vrijeme, potrebno je izvoditi upravo osnovne, složene, višezglobne vježbe. Ne zaboravite na istezanje, fleksibilnost i vježbanje mišića kralježnice. Korisno je i da sebi date kardio opterećenje: trčite u parku, hodajte više, skačite užetom.

Na kraju, našim čitaocima želimo sportski uspjeh, zdravlje i dugovječnost. Svakom treningu pristupite mudro, pravilno dozirajte opterećenje, slušajte svoje tijelo i tada će vam sve prepreke i poteškoće biti na dohvat ruke! Steknite naviku vođenja zdravog načina životaživotu, učite ga svojoj djeci od malih nogu. Sport je velika radost odličan način organizovati porodično slobodno vreme. Da, sport visoka dostignuća nezamislivo bez povreda, ali govorimo uglavnom o običnim sportistima. A s njima je sve mnogo jednostavnije, glavna stvar je ne pretjerivati ​​s doziranjem opterećenja.

Većina modernih ljudi radije to radi fizička aktivnost V teretane. To je zbog činjenice da kod kuće mnogi nemaju priliku instalirati skupu opremu koja će im pomoći da ostanu u formi. sopstveno telo. Međutim, malo ljudi razmišlja o činjenici da im u početku većina školjki predstavljenih u dvorani jednostavno neće biti od koristi. Stvar je u tome da dok ste u kategoriji početnika, svaki trener će vam savjetovati da se oslonite na osnovne vježbe koje mogu, kako raditi na mišićna masa i prekomjernog gubitka težine. Svaka vježba je efikasna, što je potvrđeno od strane mnogih sportista, a njihova efikasnost je u jednostavnosti, zasnovanoj na prirodnim ljudskim pokretima. Oni su ti koji pomažu pravilno pumpati cijeli mišićni aparat.

Basic

Ako i dalje mislite da radite teretana bolje nego kod kuće, onda se preporučuje da se upoznate sa kompleksom osnovne vježbe na sve mišićne grupe. Međutim, za početak, vrijedi razumjeti što je baza. Prilikom izvođenja bilo koje radnje iz predstavljenog kompleksa, osoba će imati mišićna vlakna u cijelom tijelu, u većoj ili manjoj mjeri. Kompleks je osnovni zbog činjenice da se sav rad na tijelu odvija u kompleksu. Ali nakon što savladate bazu, možete početi razvijati idealnu tehniku ​​za izvođenje vježbi za svaku mišićnu grupu posebno. Dakle, hajdemo na posao.

Noge

Donji udovi moraju biti u dobroj formi jer izdržavaju težinu osobe. Da biste to učinili, morate raditi na njima. mišiće donjih ekstremiteta sastoje se od ekstenzora ili kvadricepsa, fleksora ili bicepsa natkoljenice i mišića listova ili soleusa.
Vježbe za njihovo pumpanje su sljedeće:

1. Čučnjevi sa utegom na ramenima - rade sve grupe;
2. Leg press - sve grupe rade;
3. Iskorak - radi na kvadricepsu i gluteusu;
4. Mrtvo dizanje s ravnim nogama - radi se na bicepsima bedra;
5. Podizanje na čarapama - rad teladi.

Grudi

Ako su noge napumpane, a gornji dio nije razrađen, tada će biti vidljiva neravnoteža u proporcijama, pa je potrebno raditi s gornjim, donjim unutrašnjim i vanjskim mišićima.
Vježbe za pumpanje su sljedeće:

1. Bench press (podešavanjem ugla klupe, možete pomjeriti opterećenje radeći dalje različitih mišića) – rad svih grupa;
2. na neravnim šipkama - donji i vanjski dijelovi rade;
3. Razvodi s bučicama - rade unutrašnja i gornja grupa.

Nazad

Posebno je važno pumpati ovaj element za muškarca, tada će se u kompleksu ispostaviti da formira prekrasan trapez. Na leđima se nalaze široki, trapezni i psoas mišići.

Vježbe za pumpanje su sljedeće:

1. Pull-ups - rad široko;
2. Šipka štapa - radi široko i trapezoidno;
3. Mrtvo dizanje - uključene su sve grupe;
4. Hiperekstenzija - radi na lumbalnom dijelu.

Biceps

Glavni elementi bicepsa su kratka i duga greda, a vježbe za njihovo pumpanje trebale bi biti sljedeće:

1. Podizanje šipke za bicepse - forme ukupna tezina vlakna;
2. Dizanje bučica za bicepse - naporno radi na mišićima;
3. Vježba "čekić" - rade kosti nadlaktice i radijusa, a produžavaju se i bicepsi;
4. Koncentracija kovrča - formira vrh bicepsa.

Triceps

Sastavni elementi ovog odjeljka su triceps, koji se sastoji od dugih, bočnih i medijalni snop. Za njihovo pumpanje bolje je koristiti sljedeće vježbe:

1. Bench press sa uski hvat- rad svih grupa;
2. francuski tip bench press - sve grupe rade;
3. Vježbe na šipkama - sve je uključeno, ali dno je u većoj mjeri.

Delta

Deltoidni mišić u svom sastavu ima tri dijela - ovo je stražnji, prednji i srednji snop. Za rad na njima, preporučuje se da izvršite:

1. Presa vojnog tipa - sve radi, ali više srednja zona;
2. Pomicanje bučica u stranu identično je prvoj vježbi;
3. Podizanje ruke sa bučicama ispred sebe - prednja zona radi;
4. Veslanje bučica ležeći na stomaku - leđa rade.

Podlaktica

Komponente predstavljene mišićne grupe su: fleksori i ekstenzori ručnog zgloba, radijalni mišić.

Za detaljan rad na njima, potrebno je uraditi sljedeće vježbe:

1. Savijanje ruke utegom zahvaćenom odozgo - rade biceps i brahiradialis;
2. Zottman savija - grupni rad, identičan prvoj vježbi;
3. Savijanje ruku u zglobovima sa utegom - rade fleksori i ekstenzori;
4. Savijanje ruku u zglobovima sa utegom iza leđa - rade mišići identični prethodnim;
5. Rotacija ručke s opterećenjem - svi mišići rade.

Pritisnite

Većina problematično područje praktično svaka osoba. Presa se sastoji od kosih i rectus abdominis mišića, a za njihovo formiranje potrebno je učiniti:

1. Podizanje nogu, vješanje na prečku - rade svi mišići, ali više niži;
2. Twisting gornji blok- sve radi, ali više vrhunski;
3. Bočno uvijanje - kosi mišić.

Ovaj set vježbi za sve mišićne grupe može se smatrati završenim.

Domaće

A sada ćemo proučiti vježbe za sve grupe mišića koje se lako mogu izvoditi kod kuće. Ali zapamtite da prije bilo kakvog treninga morate dobro zagrijati mišiće, a tek onda početi raditi vježbe, inače se možete ozlijediti.

Najomiljenija vježba za djevojčice. A sve zato što pomaže da stražnjica bude elastična i zategnuta, odnosno gluteusni mišić ovdje radi.

Također u procesu izvođenja vježbe bit će uključeni listovi nogu i bedara.
Morate stajati uspravno i osloniti dlanove na svoju stranu:

1. 1. Dok izdišete, napravite široki korak naprijed lijevom nogom, ali istovremeno držite leđa uspravno, a trup okomit;
   2. Dubina koraka treba da bude takva da potkoljenica desna noga a lijeva natkoljenica bila okomita na pod;
   3. Na izdisaju se morate vratiti u prvobitni položaj.

daska

Vježbe za mišiće "Planck" i njegove varijante djeluju na mišićni korzet, ali više iz štampe. Morate ležati na podu, ispružiti tijelo i stati na prste i podlaktice. Važno je da između podlaktice i ramena postoji pravi ugao, a noge su spojene, glava spuštena na pod. U ovom položaju morate stajati najmanje 30 sekundi (izgleda jednostavno, ali nije, svi mišići su jako napeti). Preporučuje se 5 ponavljanja.

Trening sklekova od poda pomoći će da napravite lijepe bicepse, kao i da povećate izdržljivost ruku. Morate leći na pod, staviti ruke malo šire od ramena, dlanove i čarape osloniti na pod i ustati na ispružene ruke.
Na izdisaju morate saviti ruke u laktovima, na udisaju su udovi nesavijeni. Za najbolji rezultat potrebno je pasti što je moguće niže, idealno dodirujući pod prsima. Uradite 10 sklekova i tri serije.

opruge

Trening mišića je usmjeren na listove udova. Prilikom izvođenja morate pažljivo slušati svoje tijelo kako se ne biste ozlijedili. Početna pozicija: stojeći i uspravno, zatim, postepeno, morate početi podizati pete od poda, dižući se na prste. Postigavši ​​maksimum, zadržite se nekoliko sekundi, a opet se morate spustiti na pete. Treba da uradite 30 dizanja i dve serije.
Predstavljeni osnovni i kućni kompleks Treninzi za sve grupe mišića pomoći će očuvanju ljepote vašeg tijela i zdravlja cijelog organizma.

Efektivno (video)

Posebno za one koji žele sve odjednom, osmišljen je program treninga koji uključuje sve mišićne grupe u jednoj sesiji. Za razliku od treninga usmjerenih samo na, ili samo na, ovaj program će vam omogućiti da istovremeno i ravnomjerno razvijete sve zone u udobnosti vlastitog doma.

VAŽNO: Ako imate problema sa svim zglobovima, savjetujemo vam da sve napustite dinamičke vežbe, zamjenjujući ih statičkim opterećenjem mišića. U slučaju ozbiljnih problema sa tijelom i prisutnosti hroničnih bolesti, posavjetujte se s ljekarom prije nego što uradite domaći zadatak. U teretani o vama brine trener, ali kod kuće je sva odgovornost za zdravlje samo na vašim plećima.

Da ste rođeni u Velikoj Britaniji, znali biste za neobičnog Charlesa Bronsona. Charles je možda najluđi i najekscentričniji od svih, nije ubio nijednu osobu, kriminalac. Može se savijati čelične šipke golim rukama, a putujući kroz 120 zatvora postavio je svjetski rekord u sklekovima, radeći ih dnevno oko 2000. Kakve veze s tim ima program treninga i vježbe kod kuće?

Obratite pažnju na činjenicu: Charles nije imao bučice, teške predmete, a još više teretanu u zatvoru. Postao je brdo mišića zahvaljujući podu, 4. zidovima i zatvorskoj kaši koja je potpuno nezadovoljna raznolikošću proteina i svih mikroelemenata. Čak je i osuđenik u zatvoru, zahvaljujući sposobnosti u samici, postao zgodan. O njegovim ludim nestašlucima vrijedi pročitati zasebno.

Sada razmislite o tome, imate sve blagoslove života da biste obavili domaći zadatak:

• sloboda
• Kompletna dijeta
• Pod i 4 zida
• Bučice i druge sprave

Ti si kralj života. Vi ste gospodar svoje sudbine, vi ste kapetan svoje duše. Kod kuće možete postići neviđene rezultate, samo morate početi. U našem meniju danas je program treninga bez bučica, simulatora. Samouvjerena, efikasna vježba.

Svestrano i svakodnevno

Počnite s malim. Da bi redovno obavljali domaće zadatke, a ne bježali, potrebno je da program obuke postane navika. Dovoljno je početi sa 20 čučnjeva. Osjetite koliko su vam potrebni i kako vam pomažu. Kada ne možete živjeti bez svakodnevnog stresa, poduzmite akciju. Program obuke će vam pomoći. Pogodan je za sve: za muškarce i žene, početnike i iskusne. Prilagodite broj pristupa ovisno o vašim sposobnostima.

Za uspješno izvođenje svih domaćih zadataka morate:

• Sat vremena jedite ugljikohidrate i proteine ​​(povrće, voće, nemasna živina s rižom, jaja, kaša, svježi sir, nemasna riba), možete piti kafu;
• Istuširajte se hladnom vodom da okrepite;
• Pronađite zabavnu i pozitivnu muziku za radni ritam;

Set vežbi

Možeš više nego što misliš. Sjetite se primjera koji svi znaju. Čovjek koji u životu nije mogao skočiti više od 2 metra, at trčeći od tigra, preskočio je jarak dug 7 metara. A kada vam se učini da više nema snage i da nećete savladati još 10 sklekova, onda se sjetite divljeg grabežljivca iz džungle.

Mahatma Gandhi: snaga ne zavisi od fizičkih sposobnosti, već od nepokolebljive volje.

Prva stvar koju radimo na svakom času, pa tako i kod kuće, je zagrijavanje. Nakon potpunog zagrevanja tela i pripreme za rad, prelazimo na program treninga za sve grupe mišića.

Lunges

Iskorak će učiniti vašu zadnjicu lijepom i snažnom. Lako se izvodi kod kuće.

Ciljni mišić: kvadriceps

Mišići uključeni u rad: glutealni, potkoljenični, femoralni

Početni položaj: stojite uspravno, dlanovi okrenuti ka unutra.

1. Udahnite i napravite široki korak naprijed lijevom nogom. Važno je držati tijelo uspravno, leđa su idealno ravna.
2. Koračamo toliko da lijeva butina i desna potkoljenica budu okomite na pod.
3. Izdahnemo i vratimo se u početni položaj.Sa svakom nogom izvodimo 15 puta u tri serije.

Ne postoje laki načini za treniranje. Trudimo se da radimo sva tri pristupa čak i prvi put. Važno je da vas kućna udobnost i spokoj, blisko prisustvo sofe i frižidera ne odvrate od posla. Koncentriši se i dobij vidljivo rezultat nakon dvije sedmice treninga.

daska

Svrha planka je stvaranje snažnog korzeta od svih mišića trbuha, donjeg dijela leđa i trapeza.

Mišići uključeni u rad: rameni, trapezni, lumbalno-grudni

Početni položaj: legnemo na pod, ispružimo tijelo i oslonimo se na podlaktice i prste stopala.

1. Ugao između ramena i podlaktice treba da bude tačno 90 stepeni. Stopala zajedno, pogledajte u pod.
2. Osetićete napetost glutealnih mišića i trbušnih mišića.
3. U ovom položaju morate ostati što je duže moguće.
4. Ponovite ovu vježbu 5 puta sa pauzom. Ako je potrebno, povećajte broj ponavljanja.

Plank će vam pomoći da ojačate i razradite mnoga područja. Njegova važna prednost je minimalno opterećenje na zglobovima.

Sklekovi

Kućne vježbe moraju uključivati ​​sklekove. Izuzetno su korisni za vježbanje gotovo svih mišića ruku.

Mišići uključeni u rad: ramena,

Početni položaj: uzimamo naglasak ležeći, ruke nešto šire od ramena, dlanovi u istom nivou kao i ramena.

1. Udahnite i savijte ruke dok vam grudi ne dodirnu pod.
2. Telo mora biti ravno.
3. Izdahnemo i vratimo se na naglasak ležeći.Ponovite 3 serije po 15 puta.

Pravi, efikasni sklekovi uključuju dodirivanje poda grudima. Ako je teško, uradite 3 serije po 10 puta.

opruge

Odlična vježba, laka za izvođenje kod kuće, za razvoj i zatezanje listova. Ali zapamtite da uradite opruge treba pažljivo, osluškujući tijelo. Mogućnost ozljeda pri radu sa teladima je veća nego pri radu s drugim dijelovima tijela.

Mišići uključeni u rad: soleus, glutealni

Početni položaj: stanite uspravno.

1. Počinjemo polako da se dižemo na prste, odričući pete od poda što je više moguće.
2. Zadržavamo se u ovom položaju nekoliko sekundi i polako spuštamo pete, ali ne do kraja. Tako će opterećenje biti malo veće, a vježba malo efikasnija.
3. Ponovo se dižemo. Ponavljamo 30 puta. Vremenom možete povećati broj ponavljanja za dva ili tri puta.

Zidni čučnjevi

Program vježbanja kod kuće također vas može iznenaditi. Zid je odličan simulator, s kojim možete izvesti ogroman broj vježbi, ali mi ćemo se fokusirati na čučnjeve. Oni skini teret sa leđa, jačaju noge i pomažu u oblikovanju dobro držanje. Pazite, ovdje su koljena jako opterećena, ako imate problema s njima odustanite od takvih čučnjeva.

Mišići uključeni u rad: kvadriceps, femoralni

Početni položaj: naslonimo se na zid cijelim leđima i potiljkom, ruke u šavovima, noge nešto šire od ramena, udaljenost od zida do nogu je oko 50 cm. Preduslov je cipela koja ne klizi.

1. Duboko udahnemo i na izdisaju, uvlačeći stomak, počinjemo da se spuštamo.
2. Morate se spustiti toliko nisko da vam kukovi postanu bedreni mišići postanu paralelni sa podom. Kao da sjedite na stolici.
3. Provedite što više vremena u ovoj poziciji. Ponavljamo ne više od 5 puta. Vremenom povećavamo opterećenje.

A ovo je samo početak

Program treninga se pokazao odličnim: nakon što smo završili svih 5 vježbi sa zidom i podom, iskoristili smo više od 10 mišićnih grupa. Kućne vježbe su nevjerovatno raznovrsne. Kada steknete iskustvo, trebali biste pogledati vježbe uza zid: sklekove naopačke ili razne statičke nosače uza zid. Nije bitno u kakvim se uslovima nalazite, da li imate bučice ili opremu za vežbanje.

Sve je samo u vašim rukama... I takođe u vašim kvadricepsima, tricepsima i drugim mišićima. IN zdravo telo zdrav duh!