Vježbe na fitballu za držanje. Vježbe sa loptom kao sredstvo za jačanje mišićnog korzeta kičme

Gimnastička lopta- ovo je koristan atribut za one koji žele ojačati svoje držanje i učiniti ga privlačnijim, dobiti zdrava kičma i korzet. Takve sportska oprema danas se široko koristi jer je praktičan, svestran, lak za upotrebu, a takođe i pristupačan.

Vrste gimnastičkih lopti

Fitball ili gimnastička lopta je prilično jaka i elastična gumena lopta, koji je vrlo pogodan za izvođenje raznih fizičke vežbe. Ovaj univerzalni sportski trener najčešće je izrađen od sintetičkog materijala i dolazi u različitim vrstama.

Glavne vrste fitballa:

Prednosti korištenja fitballa

Individualno odabran oblik mača i njegova optimalna elastičnost pomoći će čak i osobama s velikom težinom ili proširenim venama da ga koriste, jer je u ovom slučaju opterećenje na zglobovima i donjih udova bit će značajno smanjena.

S druge strane, vježbe s ovakvim sportskim rekvizitima pomoći će u jačanju različitih velikih mišićnih grupa i toniziranju tijela, poboljšati koordinaciju pokreta Biću spaljen veliki broj dodatne kalorije. Fitball takođe dobro utiče na trudnice i poboljšava njihovo opšte stanje.

Karakteristike odabira lopte

Glavno pravilo pri odabiru je ne kupiti najjeftiniju loptu. Stvar je u tome da previše proračunski fitball može postati potpuno beskorisan, nezgodan, a također može negativno utjecati na vaše zdravlje.

Karakteristike gimnastičke lopte:

Pravila treninga

Gimnastička lopta je dobar komad opreme, ali je morate pravilno koristiti. Postoji nekoliko pravila za njegovu upotrebu:

Vježbe na fitnes lopti

Rad sa sportskom opremom pozitivno utiče na poboljšanje zglobova, jačanje ligamenata, a pritom ne opterećuje kičmu. Ako sjedite na njemu kao na stolici ili fotelji, tada će pored svega ostalog biti moguće održati pravilno i lijepo držanje.

Fitball se može uspješno koristiti kao:

• medicinski fizički lijek;
• uređaj za rehabilitaciju nakon porođaja;
• oprema za podršku tokom trudnoće;
• sredstva za jačanje mišića kralježnice;
• profilaktički lijek.

Fleksibilnost kičme

Fleksibilnost nije samo sposobnost da brzo dodirnete svoje pete kada se savijate naprijed ili lako napravite split. Oni sa razvijenom kičmom imaju prelepu siluetu i dobro držanje. Zajedno sa osnovni pokreti Da biste tijelu dali fleksibilnost, vježbe s fitballom samo će pojačati i ubrzati učinak vježbe.

Moguće vježbe:

1. Morate leći licem prema dolje. Lopta je ispod stomaka. Trebate prekrižiti ruke ispred sebe. Vaša stopala treba da imaju podršku. Suština lekcije je da se otkotrljate na loptu (prsa – stomak) bez upotrebe nogu i ruku. Ove pokrete morate ponoviti oko 10 puta. Vremenom je potrebno povećati broj ponavljanja.
2. Početni položaj ostaje isti. Prilikom izdisanja potrebno je zauzeti ravnomjeran položaj tijela. Istovremeno, potrebno je razvijati se prsa: da biste to učinili, stavite ruke iza lopatica, a zatim morate pokušati zatvoriti same lopatice. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj. Vježba se mora ponoviti 10 puta i vremenom povećavati ukupno opterećenje mišića.
3. Samo legnite na samu loptu također će biti od koristi za razvoj fleksibilnosti. Da biste to učinili, lezite na leđa na fitball. Tijelo (stražnjica i donji dio leđa) je pritisnuto na obim. Glavu treba zabaciti unazad, vrat opustiti, udove ispružiti naprijed (stopala i šake trebaju dosezati do površine poda). U ovom položaju morate ostati 2 minute.

Poravnanje skeleta kičme

Postoje i vježbe koje će pomoći ne samo ojačati, već i ispraviti kralježnicu ako postoje zakrivljenosti:

1. Lezite na fitball površinom stomaka, kao da ga grlite. Dok udišete, trebate podići tijelo, ispravljajući se u jednu liniju, otvarajući grudi što je više moguće. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
2. Morate sjesti, staviti fitball pored sebe i osloniti se rukama na njega. Zatim otkotrljamo loptu od sebe, pratimo je tijelom, vodeći računa da tijelo bude paralelno s podom i poređano iza ruku. Na izlazu se vraćamo na početnu poziciju.

Vježbe za jačanje mišića

Vježbe na fitballu za kralježnicu treba izvoditi pažljivo i dosljedno:

1. Lezi na stomak sportska lopta , pretvarajući se da teče niz nju. Leđni mišići su opušteni. U ovoj poziciji možete ostati neograničeno vrijeme.
2. Pravljenje rotacije. Morate sjediti na fitballu. Postavite noge pod pravim uglom, a stopala oslonite na podnu površinu. Kada radite s jednom karlicom, trebate izvoditi različite rotacije s fitballom (lijevo-desno, kao i u krug), u ovom trenutku leđa i noge ne bi trebali biti uključeni u vježbu. Ako ovu vježbu radite uz muziku, tada ćete u ovom trenutku moći malo zaplesati svojim tijelom.

Vježbe na fitballu za leđa:

1. Sjednite na fitball, oslonite se na njega donjim dijelom nogu. Ispravljene ruke treba da se oslone na pod. Zatim morate pomaknuti ruke naprijed, kao da hodate, i vratiti se u isti položaj na isti način. početni položaj.
2. Početna pozicija ostaje ista. U ovom položaju morate izvesti 5 do 10 sklekova.
3. Lezite na leđa na sportsku loptu. Zabacite ruke iza glave i prijeđite u zamak. Uradite 5 do 10 dizanja tijela.
4. Početni položaj je isti kao u trećoj vježbi. Morate naizmjenično podizati noge. Dovoljno 10 ponavljanja za svaku pojedinačnu nogu.

Univerzalni treninzi

Ove vježbe su pogodne za apsolutno sve. Kada ih izvodite, morate pažljivo pratiti tehniku ​​i položaj tijela:

Fitball može zamijeniti vašu cjelinu teretana, ali morate naučiti kako ga pravilno i efikasno prakticirati.

Pažnja, samo DANAS!

U posljednje vrijeme sve je veća učestalost patologija koje zahvaćaju kralježnicu i zglobove, zbog čega su sve popularnije različite metode fizikalne terapije i gimnastike. dakle, efikasan metod Liječenje i prevencija osteohondroze, artroze i artritisa je upotreba fitballa - posebne gimnastičke lopte s nestabilnom stabilnošću. Vrijedi napomenuti da vježbe s loptom za kičmu ne samo da će ojačati tijelo, već će pomoći i u borbi protiv mnogih bolesti.

[sakrij]

Šta je fitball?

Neophodni su različiti oblici lopte (sfere), kao što su oval, krug, kako bi se glavni mišići istovremeno zatezali tokom vežbanja. Vježbe s loptom za kičmu pomažu i djeci i odraslima, a postoje i kompleksi za trudnice i osobe koje pate od viška kilograma.

Postoji nekoliko varijanti fitballa, koje se razlikuju po vanjskom obliku i veličini, ali općenito je to velika lopta, koja se naziva i gimnastička sprava. Vježbe za kralježnicu na fitballu pomažu u jačanju strukture kralježnice, nogu, ruku, posebno mišića i ligamenata, a također poboljšavaju ljudsku fleksibilnost. Prosječna veličina lopte kreće se od 45 do 85 centimetara. Materijal je sintetički, što lopti daje snagu i praktičnost, jer se lako čisti i minimalno je izloženo vanjskom okruženju. Ljudi koji redovno vježbaju na fitballu imaju poboljšanu koordinaciju pokreta.

Indikacije i kontraindikacije

Većina ljudi može izvoditi vježbe na fitballu za leđa, jer samo vježbe ograničena količina pacijenata.

Glavne indikacije:

1. Bolesti zglobova i kičme. Fitball vježbe su pogodne za pacijente s osteohondrozom intervertebralnih diskova, artritisom ili artrozom zglobova i zakrivljenostima (skolioza, lordoza).
2. Patologije povezane sa vestibularni aparat, budući da je gimnastika na lopti usmjerena na poboljšanje koordinacije i reakcije.
3. Proširene vene nogu s popratnim patologijama koje utječu na zglobove i kralježnicu. Uz ovu dijagnozu, većina pacijenata je kontraindicirana komplekse terapije vježbanjem(fizikalna terapija), tehnike masaže i fizioterapija. Zbog toga je dozvoljen blagi trening, jer je tokom vježbanja opterećenje na nogama minimalno.
4. Oporavak u cerebralna paraliza, nakon moždanog udara. Takva gimnastika se mora izvoditi u prisustvu specijaliste za rehabilitaciju.
5. Osoba ima višak kilograma jer gimnastika troši veliku količinu kalorija.
6. Rehabilitacija nakon prijeloma, dislokacija, teških modrica, posebno kod produžene imobilizacije (nepokretnost dijelova tijela).

I naravno, ne smijemo zaboraviti ni opće zdravstvene aktivnosti. U savremenom svijetu mnogi fitnes klubovi imaju na raspolaganju lopte za vježbanje, jer trening ima ne samo pozitivan fizički, već i psihički učinak na čovjeka.

Ne smijemo zaboraviti na kontraindikacije:

• teške patologije kardiovaskularnog sistema;
• prisutnost uznapredovale kile i protruzije intervertebralnog diska;
• hipertenzija s visokim krvnim tlakom;
• prisustvo akutnog miozitisa, neuritisa.

Općenito, lopta je izvorno razvijena za pacijente s patologijama kičmenog stuba, jer je za njih kontraindicirana gimnastiku snage. Vježbe na velikoj lopti za kičmeni stub su sigurne i brzo se pamte. Ali u prisustvu patologija mišićno-koštanog sistema i unutrašnje organe Neophodno je da se konsultujete sa lekarom kako ne biste oštetili svoj organizam.

Set vježbi za kičmu

Fitball ima niz prednosti u odnosu na bavljenje gimnastikom na stolici ili na podu. Dodatno uključeni razne grupe mišiće, jer osoba mora uložiti napore da održi ravnotežu. Razvijene su zasebne metode za osteohondrozu, druge patologije kralježnice i zglobova, za mršavljenje, a postoji i kompleks za trudnice.

Unatoč činjenici da je kila kontraindikacija za vježbanje na gimnastičkoj lopti, vježbe na loptici za leđa dopuštene su u početnoj fazi bolesti. Gimnastika se također propisuje u svrhu rehabilitacije nakon operacije kile ili prilikom korištenja korzeta. Vježbe na fitballu za herniju kičme moraju se izvoditi izuzetno pažljivo, ne smije biti jakih bolova u predjelu leđa.

Za kilu

Hernija je povezana s protruzijom jezgra intervertebralnog diska kod degenerativnih oboljenja kralježnice. Dolazi do pomicanja diska, kompresije okolnih tkiva, uključujući nervne završetke koji dolaze iz kičmene moždine. Zbog toga postoji jaka bol i ograničena pokretljivost.

Vježbanje na loptici za leđa pacijenta koji boluje od kile omogućava vam da ojačate mišićni korzet, oslobodite živce od kompresije i, stoga, ublažite stanje osobe. Intervertebralna kilačesto se liječe kirurški, stoga je nakon operacije indicirana i upotreba fitballa kako bi se spriječila atrofija mišića.

Optimalne će biti sljedeće vježbe:

1. Morate sjediti na lopti tako da vam leđa budu ravna, a ruke na bokovima. Potrebno je pokušati se polako istegnuti prema gore tako da se osjećate napetost mišića u leđa, i vratite se u početni položaj.
2. U istom položaju morat ćete nagnuti glavu naprijed-natrag, dok ostanete fiksirani u ovom položaju 3-5 sekundi. Morate zabaciti glavu naprijed, pokušavajući doprijeti bradom do grudi i leđa, dok naprežete mišiće cervikalnog pojasa.
3. U sjedećem položaju, dok se savijate, morate naizmjenično okretati glavu udesno i ulijevo, kao da gledate u stranu, također se malo zadržavajući.
4. Sljedeća tehnika je naginjanje glave udesno i lijevo s odgodom od nekoliko sekundi u ovom položaju. Pokušajte da uhom dodirnete rame.

Navedene tehnike se smatraju osnovnim i prikladne su za sve pacijente. Sa hernijom grlića materice i torakalni možete dodati još nekoliko vježbi. Po prvi put morate sjesti na fitball, ispraviti leđa i zategnuti trbuh. Nakon toga, morat ćete spustiti ruke i početi podizati ramena tako da dodirnete ušnu resicu, a zatim spustite ruke što je više moguće. Radi se 10-15 tehnika.

U istom položaju morat ćete napraviti rotacijske pokrete glave, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru, pokušavajući pomjeriti bradu duž vrata ili prsa. Vježba traje 30 sekundi u svakom smjeru, 2-3 puta.

Za osteohondrozo

Vježbe za osteohondrozo su vrlo efikasne. Osteohondroza je povezana s pothranjenošću intervertebralnih diskova i njihovim postupnim uništavanjem. Gimnastika za kičmu s loptom usmjerena je na jačanje mišića, ligamenata i poboljšanje opskrbe tkiva krvlju.

Osnovne vježbe sa fitballom:

1. Morate ležati potrbuške na fitballu, a ruke i noge dodiruju pod. Moraćete da podignete udove, prvo jednu po jednu ruku i jednu nogu, a zatim pokušajte da podignete obe ruke, zatim obe noge, sa površine tla.
2. Druga vježba uključuje kotrljanje po lopti. Prvo morate pomjeriti ruke duž poda kako biste povukli loptu do kukova, a zatim početi odgurivati ​​tako da vam lopta bude na sredini grudi. Potrebno je izvesti 7-10 takvih tehnika.
3. Sada morate ležati leđima na lopti, a zatim početi da se krećete slično vježbi br. 3.
4. Morate sjesti na loptu, a zatim pokušati hodati naprijed tako da vam fitball bude ispod donjeg dijela leđa. Zatim se morate vratiti u početni položaj i ponoviti vježbu pet do sedam puta.
5. Morate ležati na loptici tako da je dodiruju glava, leđa i karlica, a ruke raširene u stranu. U ovom položaju morate biti 30-40 sekundi, a zatim ustati. Vježba se mora ponoviti tri do četiri puta.
6. Morate sjesti na fitball, široko raširenih nogu i početi povlačiti ruke prema podu. Zatim ćete se morati vratiti u početni položaj i ponoviti vježbu do 7-8 puta.

Vježbe sa velika lopta za kičmu rade se najmanje nekoliko puta sedmično. Između svake doze potrebno je da napravite pauzu od najmanje jedne minute. Opterećenje možete postepeno povećavati. Gimnastička lopta za leđa mora biti dobro napuhana, a gimnastika se izvodi na tvrdom podu. Fitball za osteohondrozu može se koristiti samo ako nema kontraindikacija i ako je konsultovan liječnik.

Kada koristite fitball, morate imati na umu da lopta mora biti dobro napuhana, što će joj dati bolju stabilnost. Što se lopta više naduva, to će se postići veći efekat. Fitball za osteohondrozo ili kilu ne bi trebao uzrokovati bol ili tešku nelagodu. Opterećenje ne treba povećavati odmah, već postupno, možete započeti s 3-5 pristupa za svaku vježbu, postepeno povećavajući opterećenje.

Nema potrebe da se plašite da bi lopta mogla da pukne. Napravljen je po takvoj tehnici da se postepeno otpuhuje, pa su povrede minimalne. Potrebno je da vežbate u dobro provetrenoj prostoriji, u udobnoj odeći.

Jedi dobar način izaberite loptu koja vam najviše odgovara. Da biste to učinili, trebate sjesti na fitball i ako je kut savijanja nogu ravan, onda će to biti optimalna veličina lopte. Morate kupiti sam fitball u specijaliziranim trgovinama kako ne biste naletjeli na lažnjak.

Video "Efektivne vježbe s fitballom"

Iz ovog videa ćete naučiti najviše o tome efikasne vežbe koristeći fitball.

Vježbe s loptom za kičmu pomoći će sigurnom jačanju leđa u bilo kojoj dobi. Lopta - ili fitball - je idealan alat za vježbanje fizička kultura i kod kuće i u teretani.

Taktika jačanja leđa

Prije nego što razgovaramo o tome kako vježbati na fitballu, koje vježbe su za to i kako ih raditi, analizirajmo jednu točku.

Jačanje leđa sastoji se od dvije komponente: rada sa presom i rada sa mišićima leđa.

Vertikalni položaj tijela održava se zbog uravnotežene napetosti trbušnih i leđnih mišića. Ako je jedna strana jača od druge, sigurno će doći do narušavanja držanja, kronične pognutosti, glavobolje.

Da se sve ovo ne bi dogodilo, vaša leđa treba trenirati paralelno sa trbušnjacima. Oba se mogu ojačati loptom za fitnes.

Kako odabrati pravi fitball

Postoji mišljenje da lopta treba da bude određene veličine, da odgovara vašoj visini. S jedne strane, važno je da trudnice stvore najudobnije uslove za njih. S druge strane, za osobu napolju ovu odredbu, nije toliko bitno. Naravno, ako je lopta veoma mala, nećete moći da održavate ravnotežu na njoj.

Stoga, među asortimanom loptica prečnika od 45 do 90 cm, morate odabrati svoju individualnu loptu. Stručnjaci savjetuju da odaberete veličinu na ovaj način: sjedite na lopti, savijte koljena. Ako je ugao u kolenu oko 90 stepeni, ovo je definitivno vaša lopta.

Kada se odlučite za veličinu, provjerite elastičnost fitness lopte. Lopta koja je previše elastična neće vam omogućiti da održite ravnotežu na njoj tokom vježbe. U isto vrijeme, ispuhani fitball neće pružiti potrebnu potporu vašem tijelu.

Zaključujemo: napumpajte fitnes loptu tako da se malo savije ispod vas.

Kome će fitball biti koristan?

Prije svega, fitness lopta je neophodna osobama koje imaju bolove u kičmi. Bit će vrlo korisni kod kile i osteohondroze.

Za sportiste, ovo je dobar način za ublažavanje stresa na leđima nakon napornog treninga. Za starije osobe ovo je prilika da sigurno ojačaju mišiće donjeg dijela leđa, leđa i trbušne mišiće kako kod kuće tako i u teretani.

Za osobe sa invaliditetom koje se teško kreću, ovo je prilika za vježbanje.

Vježbe za leđa

Podsjetimo, paralelno sa leđima morate trenirati trbušnjake na fitballu. Fitball je idealan za jačanje bočnih trbušnih mišića, što je vrlo pogodno za mnoge kategorije vježbača.

Hiperekstenzija

Ako imate herniju kičme, morate vrlo pažljivo trenirati leđa. Naravno, treba ojačati leđne mišiće. Neophodno je! Ali odmah, na primjer, ili, nije moguće. Redovna hiperekstenzija također može biti previše "gruba" vježba.

Fitball u ovom slučaju puno pomaže. Kada vježbate na njemu, dobijete malo apsorpcije šoka. Ovo olakšava posao. Osim toga, udobno ležite na mekoj podlozi.

Da biste izveli ovu vježbu, morate ležati na loptici za fitnes sa stomakom nadole. Uporište treba da bude na bokovima i donjem delu stomaka.

Nemojte se plašiti da legnete na loptu. Dovoljno je jak da ne pukne. Štaviše, ne može puknuti osim ako se ne ispumpa do krajnjih granica. Materijal je prejak i lopta je dizajnirana posebno da izdrži velike težine.

Dakle, idemo:

1. Lezite na loptu kao što smo ranije napisali, sa nožnim prstima oslonjenim na pod. Noge su ravne i jedna pored druge.
2. Ruke iza glave, gledajte pravo naprijed i gore.
3. Savijte donji deo leđa tako da vam se karlica pomeri prema gore. Održavajte ovu krivinu tokom cijele vježbe.
4. Nagnite tijelo do maksimalnog mogućeg položaja. Ako primijetite da vam se donji dio leđa počinje zaokružiti u određenom trenutku, onda ne biste trebali sada dostići veći ugao. Jednostavno nije bilo dovoljno istezanja, dešava se.
5. Uradite 10-15 ovih savijanja i odmorite se.

Sve treba raditi glatko, polako. Ne plašite se da ćete pasti. Imate dosta protivteže u obliku nogu, a fitnes lopta je čini još sigurnijom.

Fitball boat

Ne može svako da radi element "čamac" na strunjači, a kamoli na lopti za fitnes. Ovo je već akrobatika.

Vježba se izvodi na isti način kao i klasična verzija na podu. Samo se stomakom oslanjate na nestabilnu loptu.

Teškoća vježbe je u tome što morate održati ravnotežu kada vam stopala napuste pod. U ovom trenutku, vaše tijelo će počivati ​​isključivo na lopti, koja može da se kotrlja. Ovu vježbu ne preporučujemo starijim osobama. Ne preporučujemo ga ni osobama na rehabilitaciji nakon ozljeda kičme.

Uvlačenje nogu nazad na fitball

Morate ležati potrbuške na fitnes loptici, osloniti ruke na pod:

1. Kada zauzmete početni položaj, podignite pravo desna nogašto je više moguće. Istovremeno ćete osjetiti napetost u stražnjici i donjem dijelu leđa. Nas će zanimati donji dio leđa, jer je to najviše ranjivo mesto sa hernijom kičme.
2. Držite nogu u ovom položaju nekoliko sekundi.
3. Spustite ga, a zatim podignite drugu nogu.
4. Za obje noge potrebno je napraviti 10-15 dizanja.

Nakon bilo koje vježbe, prevrnite se na leđa i lezite na lopticu, savijajući leđa i opuštajući ih. Naporom nogu okrenite se naprijed-nazad, lijevo-desno, masirajte donji dio leđa i dio leđa. Ovo će vam pružiti malu masažu leđa i ohladiti se nakon treninga.

Masaža leđa sa fitballom

Posebno je korisno to raditi na fitnes lopti ako imate herniju kičme. Pogledajmo izbliza ono o čemu smo počeli da pričamo u prethodnom odeljku:

1. Sedite na lopticu za vežbanje sa stopalima u nivou ramena.
2. Spustite leđa na fitball, zabacite ruke iza glave.
3. Sagnite se i pustite da lopta potpuno formira krivinu vaših leđa.
4. Sada morate voziti naprijed-nazad - 10 puta, desno i lijevo - također 10 puta.
5. Nakon svega, samo lezite u opuštenom stanju.

To je to, vježba je gotova.

Fitball vježbe za djecu

Ako vaše dijete ima loše držanje, možete mu kupiti mali fitball i početi vježbati. Riječ je o djeci od 10 i više godina. Sa mlađom decom starosne grupe Mogu se pojaviti poteškoće, jer će za njih lopta postati samo igračka koja se može kotrljati po kući.

Osigurajte svoje dijete, po potrebi ga držite za noge. Obično djeca mirno igraju na lopti i sve rade sama bez pomoći roditelja. To će biti korisno i sigurno za dijete.

Od vježbi je najbolje izvoditi hiperekstenziju - ovo će djeci biti najzanimljivije.

Pitanja osiguranja i sigurnosti

Lopta je okrugla stvar, kotrlja se po podu. Shodno tome, možete pasti od toga. Za neke će ova jesen biti samo zabavan događaj, a za druge razlog da odu doktoru.

Stoga je za starije osobe i one koji nisu sigurni u sebe bolje koristiti osiguranje. Svako može da se osigura. Samo ga zamolite da vam lagano drži stopala, na primjer.

Fitball ublažava stres s leđa. Ovo je veliki plus rada na leđima sa hernijom. Budući da se opterećenje skida, ublažava se i sindrom boli.

Kod hernije čak i hiperekstenzija može dovesti do bola različitog stepena. Na fitballu se to ne osjeća tako oštro.

Fitbol je velika gimnastička lopta koja se koristi u sportske i medicinske svrhe. Uz njegovu pomoć možete se riješiti višak kilograma, jačaju mišiće nogu i leđa, i posebne vježbe za kičmu na fitballu, koji pomaže u jačanju korzeta, liječnici često propisuju u liječenju raznih bolesti. Redovni trening s gimnastičkom loptom ne samo da može poboljšati vaše zdravlje, već i poboljšati vaše raspoloženje i ublažiti dosadu.

Uprkos neverovatnoj jednostavnosti ovoga sportska oprema, sadrži velike mogućnosti u pogledu zdravlja organizma. Redovne, ali ispravno izvedene vježbe s fitballom korisne su za površne i duboke mišićna vlakna. Osim toga, tokom treninga morate stalno održavati ravnotežu, zbog čega je veliki broj dodatni mišići. Mnogi liječnici preporučuju korištenje gimnastičke lopte ako imate problema s kičmom, za normalizaciju cirkulacije krvi u lumbalnoj regiji, kao i za poboljšanje stanja kože.

Na napomenu! Unatoč velikom broju pozitivnih kvaliteta, preporučuje se korištenje fitballa samo nakon konsultacije sa svojim liječnikom. Samo specijalist, uzimajući u obzir individualne karakteristike pacijenta, moći će odabrati najprikladnije vježbe.

Indikacije

Ljudi različitog spola i dobi mogu koristiti fitball, jer je to univerzalno gimnastičko sredstvo. obično, fizikalnu terapiju imenovati trudnice za ublažavanje stresa na kralježnici i zglobovima, sa kojima se žene često suočavaju dok nose dijete.

Kao prevencija raznih bolesti, kao i za nastanak pravilno držanječesto se propisuju vježbe s gimnastičkom loptom mala djeca starija od 5 godina. Istraživanja su pokazala da djeca koja se redovno bave sportom, posebno na fitballu, imaju manje šanse da dožive poremećaje nervnog, respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Osim toga, njihovo tijelo je naviklo na redovno fizička aktivnost, dakle prenapon u mišićno tkivo ne nastaje. As efikasan metod propisana je gimnastička lopta protiv artritisa Starim ljudima. Redovne vježbe vraćaju potpuno kretanje njihovog tijela.

Postoje i druge patologije za koje se pacijentima propisuju vježbe s fitballom. Među najčešćim su:

• osteohondroza poprečnog presjeka;
• zakrivljenost karlice (kosi položaj);
• razvoj ravnih stopala (poprečnih ili uzdužnih);
• zakrivljenost leđa ili, kako je još doktori nazivaju, skolioza.

Svi gore navedeni prekršaji služe kao indikacija za korištenje posebne gimnastičke lopte. Naravno, sve vježbe, trajanje terapijskog tečaja i dodatne postupke u liječenju određene bolesti treba propisati liječnik.

Postoje li kontraindikacije

Postoje određene bolesti u čijem razvoju se ne preporučuje upotreba fitballa kao jedne od metoda liječenja. Među svim kontraindikacijama vrijedi istaknuti sljedeće:

• razvoj skleroze (progresivni stadijum);
• trudnoća s komplikacijama;
• mehaničko oštećenje kralježnice kao posljedica traume;
• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• razvoj patologija dermatološke prirode;
• intervertebralna kila.

Unatoč činjenici da na prvi pogled vježbe sa doktorom gimnastike izgledaju apsolutno bezbedne i bezopasne, prije nego što počnete vježbati, neće biti suvišno konzultirati se s liječnikom za savjet. Neće vam trebati puno vremena, ali ćete biti sigurni u njegovu efikasnost. ovu metodu tretman.

Odabir gimnastičke lopte

Postoji mišljenje da veličinu gimnastičke lopte treba odabrati u skladu s visinom osobe. Naravno, ova teorija ima svoje prednosti, jer je tokom trudnoće potrebno stvoriti najudobnije uslove za vježbanje. Ali s druge strane, ako vježbe izvodi obična osoba (tj. nije trudna), tada veličina lopte ne igra posebnu ulogu. Naravno, ako odaberete vrlo mali fitball, bit će prilično teško održati ravnotežu tokom vježbanja.

Među raznovrsnim kuglicama, čiji se promjer kreće od 45 do 90 cm, morate odabrati najprikladniju. Prilikom odabira trebate slijediti preporuke stručnjaka. Da biste to učinili, sjednite na loptu i pokušajte savijati koljena za 90°. Ako uspijete to učiniti, a rezultirajući ugao je približno 90°, onda lopta odgovara.

Nakon što se odlučite za veličinu fitballa, morate provjeriti njegovu elastičnost. Činjenica je da vam vježbanje na previše elastičnoj lopti neće omogućiti da vježbe izvodite normalno, jer na njoj nećete moći održavati ravnotežu. Ali gimnastička lopta koja je previše mekana (ispuhana) također nije prikladna, jer neće moći pružiti normalnu potporu tijelu. Iz svega ovoga vrijedi zaključiti da gimnastičku loptu treba naduvati tako da se pod težinom vašeg tijela ne savija mnogo.

Workout Features

Nakon što odaberete odgovarajući fitball, možete početi s vježbanjem. U nastavku su navedeni osnovni principi kojih se morate pridržavati da biste primili maksimalan efekat od vežbanja.

Oni će također pomoći da se izbjegnu razne nevolje, uključujući ozljede:

• odvojite dovoljno vremena da se zagrejete. Svi iskusni sportisti će reći da svaki trening, bilo da je to nogomet, čučnjevi sa šipkom ili vježba s fitballom, treba započeti dobrim zagrijavanjem. Ovo je neophodno za zagrijavanje mišićnih vlakana;
• nemojte se prenaprezati. Ako ste novi u ovom poslu, pokušajte postepeno opterećivati ​​mišiće. Nema potrebe da bezglavo uranjate u svijet fitnesa, iscrpljujući tako svoje ionako slabo tijelo. Pokušajte postupno povećavati opterećenje, uzimajući u obzir senzacije koje se javljaju i reakciju tijela na aktivnost;
• nemojte zanemariti preporuke svog mentora. Ako vam se kaže da radite nešto pogrešno u određenoj vježbi, ispravite grešku. Preporučuje se vježbanje u grupi ili pod nadzorom kvalifikovanog specijaliste. Na ovaj način možete smanjiti rizik od ozljeda.

Ako sumnjate u nešto, na primjer, u ispravnost izvođenja određene vježbe, bolje je ne riskirati, već potražiti pomoć od trenera.

Set vježbi

Nastavu morate izvoditi na ravnoj površini, ali ona ne smije kliziti, pa je preporučljivo izvoditi vježbe na nekoj vrsti prostirke. Sigurnost je na prvom mjestu. Pokreti bi trebali biti glatki, ne zaboravite da glavna stvar nije brzina, već kvalitet izvođenja. Samo kompetentnim pristupom može se postići maksimalni učinak.

Table. Vježbe jačanja na fitballu.

Naziv vježbe, fotografija	Opis
	Za izvršenje ovu vježbu morate ležati potrbuške na lopti. U tom slučaju, nožni prsti trebaju biti u kontaktu s podom, a pete oslonjene na zid. Držeći ruke iznad glave, polako podignite tijelo od poda, a zatim se jednako polako spustite. Vježbu treba ponoviti 10-12 puta.
	Sjednite na lopticu za vježbanje tako da vam bedra budu paralelna s podom. Podignite ruke iza glave ili ih spustite sa strane, a zatim rotirajte tijelo s jedne strane na drugu. Tokom ove vježbe treba uključiti gotovo sve trbušne mišiće, uključujući i kose.
	Kao iu prethodnoj vježbi, sjednite na loptu i stavite stopala na pod. Ali ruke ne bi trebale biti iza glave, već sa strane. Počnite pomicati karlicu naprijed-nazad, dok uvlačite trbušne mišiće. U svakom položaju morate ostati 2-3 sekunde. Nakon što ponovite vježbu 10 puta, izvodite rotacijske pokrete karlicom: prvo u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim iza.
	Za sljedeću vježbu morate ležati leđima na podu, a stopala bi u ovom trenutku trebala biti na fitballu. Pritisnite dlanove na pod i pokušajte da podignete karlicu, oslanjajući se stopalima na gimnastičku loptu. Sa ispravljenim tijelom, zadržite položaj mosta 10-15 sekundi, a zatim se polako spustite na pod. Ponovite vježbu 4-5 puta.
	Sjednite na lopticu i pokušajte hodati nekoliko koraka naprijed sa nogama sve dok fitball ne bude u nivou donjeg dijela leđa. Zatim pokušajte ispružiti glavu i leđa iznad površine gimnastičke lopte, držeći se u ovom položaju uz pomoć nogu, oslonivši ih na pod. Istegnite se dok vam se ne pojave leđa bolne senzacije, zatim ostanite u ovom položaju još 20 sekundi. Ponovite vježbu 5-7 puta.
	Još jedna vježba za leđa pomoću loptice za vježbanje. Da biste to učinili, morate kleknuti, držeći loptu ispred sebe. Stavite ruke na fitball i polako ga odmaknite od sebe, istovremeno istežući mišiće leđa. Čim se mišići u predjelu pazuha stegnu, polako se vratite u početni položaj. Vježbu treba izvoditi polako, pauzirajući u trenutku najvećeg istezanja mišićnih vlakana.

Na napomenu! Fitball nije samo alat za izvođenje fizičkih vježbi. Mnogi lekari preporučuju da ga koristite umesto obične stolice, posebno ako radite za računarom. Zahvaljujući tome, nehotice ćete angažovati mišiće leđa i abdomena kako biste stalno održavali ravnotežu.

Ako želite detaljnije naučiti kako ga pravilno izvesti, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Kako se ohladiti

Nakon završenih vježbi potrebno je da napravite odgovarajuće hlađenje, koje treba da završi svaki trening. Dakle, problem:

• lezite na pod, sa rukama sa strane, dlanovima nadole. Noge bi trebale biti u povišenom položaju, tako da ih treba postaviti na fitball;
• U ovom položaju morate ostati 6-8 minuta. Dišite glatko kako bi se tijelo moglo opustiti;
• sada polako odvojite stopala od lopte i savijte koljena. U ovom položaju trbušni i leđni mišići trebaju biti što je moguće opušteniji. Ovo je dobro za donji dio leđa. Ostanite mirni još 10 minuta;
• pažljivo ustati. Sada možete početi sa svakodnevnim aktivnostima. Stvorite novu naviku - završite svaki trening gimnastičkom loptom uz takvo hlađenje.

S tim se slažu svi stručnjaci redovna nastava sa gimnastičkom loptom je odličan način ojačati leđne mišiće, osloboditi se bolova i razviti fleksibilnost tijela. Osim toga, ova aktivnost će vas napuniti pozitivnom energijom za cijeli dan.

Ako ste jednom naišli na bol u leđima, to bi vam trebalo poslužiti kao neka vrsta signala da promijenite način života. Potrebno je riješiti se loših navika koje negativno utječu na tijelo, posebno na donji dio leđa. Trebali biste početi slijedeći osnovna pravila koja će vam pomoći da promijenite svoj život na bolje.

Bol u leđima je razlog da preispitate svoj način života

ozbiljni problemi sa kičmom ili jak bol u tom području lumbalni region. Također se ne preporučuje vježbanje nakon nedavne operacije. Ali Vaš ljekar će Vas svakako o tome obavijestiti.

Video - Vježbe za leđa na fitballu

Gimnastika na lopti protiv bolova u leđima koristi se u modernoj medicini jednako često kao i drugi lijekovi bez lijekova.

Prednosti ovoga metoda tretmana su da kombinuje fizičko vaspitanje i samomasažu. Osim toga, takva gimnastika je jednostavna, ne zahtijeva posebne vještine i može se izvoditi kod kuće.

Za svaku situaciju postoji lijek

Za samomasažu i gimnastiku koriste se različiti uređaji ovisno o tome koje patologije i bolesti mišićno-koštanog sustava dijagnosticira ortopedski liječnik.

Gimnastičke lopte se razlikuju u:

• veličina;
• krutost;
• priroda spoljne obloge.

Najveća sportska lopta za vežbe za kičmu - za fitnes. Drugo ime ovog projektila je fitball. Ovo je projektil promjera oko pola metra, elastičan i lagan. Koristi se za formiranje mišićnog korzeta i za opštu masažu leđnih mišića.

Ovo je idealan alat za blagi pritisak različite grupe mišiće. Pogodno je raditi s velikim fitballom.

Tu je i podstavljena oprema za fitnes, koja se naziva i medicinska. Ovo je prilično težak uređaj, jer unutar njega mogu biti različiti materijali - od livene gume i pijeska do čelične sačme.

Pogodniji je za vježbe rehabilitacije i oporavka nakon ozljeda i operacija nego za svakodnevnu gimnastiku.

Kada trebate detaljnije proučiti pršljenove i malih mišića, prikladne su vježbe s malom loptom. Najčešće se primjenjuje teniske loptice, jedan ili više. Masaža uz pomoć ovih sportskih rekvizita pomaže.

Koristi se za sličnu gimnastiku i košarka. Zahvaljujući reljefnoj vanjskoj ljusci, mogu se koristiti za izvođenje svojevrsne akupresure na leđima, postavljajući ih ispod različitih dijelova kičme.

Ako te samo bole leđa

Bol u leđima nije uvijek bolest, ali nije ni prirodan. fiziološko stanje. Ako se to osjeti, onda morate obratiti pažnju na svoje zdravlje. Fitbolom (gimnastičkom loptom) možete se riješiti osjećaja napetosti i umora u leđima.

Glavna stvar je da ga pravilno odaberete. Trebao bi izdržati do 150 kg i biti prave veličine za vas. Idealna opcija je promjer fitballa jednaka dužini ruke plus ili minus 10 cm.

1. Jedan od mnogih jednostavne vježbe sa fitnes loptom za kičmu – opuštanje. Morate leći na leđa na fitball i samo opustiti sve mišiće tako da trbušna presa bilo najviše high point. Udovi su spušteni, ruke iza glave, sa svakim izdisajem osjećate da se sve više opuštate.
2. Istezanje kičme na lopti radi se na sljedeći način: trebate ležati na trbuhu na fitballu, a zatim se polako otkotrljati u položaj na leđima i leđima. Radi se i "uvijanje", ali se u ovom slučaju tijelo na fitballu okreće iz položaja na leđima na stranu, noge bi trebale ostati nepomične.
3. Za osteohondrozo su efikasne vježbe na lopti za kičmu: kukovi na fitballu malog promjera, ruke oslonjene na pod. Spuštamo se na laktove, glavama dodirujući pod, nakon čega se vraćamo u početni položaj.
4. Vježbe sa teniske loptice za kičmu pomažu u efikasnoj masaži leđnih mišića sa obe strane pršljenova. Da biste to učinili, dvije loptice treba staviti u čarapu i vezati. Ispostaviće se udobno sportska oprema. Legnemo na njega tako da se kuglice "kotrljaju" uzduž i po sredini leđa. Pomozimo si nogama.

Sve vježbe s lopticama ispunjavaju glavni cilj: pomažu mišićima leđa da se postupno formiraju u jak korzet koji će poduprijeti kralježnicu i osloboditi dio opterećenja.

Kao dodatak

Kompleksi povezani sa savijanjem, uvijanjem, intenzivnim opterećenjem i istezanjem kontraindicirani su za kile, povećanu krhkost koštanog tkiva i slične patologije.

Također biste trebali paziti na fizičku aktivnost, uključujući terapijske vježbe. U svakom slučaju, liječnik mora dijagnosticirati bolest i odrediti prirodu vježbe i njen intenzitet.

Vježbe morate raditi u mirnom okruženju, na čistoj prostirci, u sportska odeća i udobnu sportsku obuću (ili bosu, ako to zahtijeva opis aktivnosti). Nakon nastave se morate istuširati i opušteno ležati na tvrdoj podlozi neko vrijeme.

Poricanje odgovornosti

Informacije u člancima služe samo u opće informativne svrhe i ne smiju se koristiti za samodijagnozu zdravstvenih problema ili u medicinske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za savjet ljekara (neurologa, terapeuta). Prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom kako biste saznali tačan uzrok vašeg zdravstvenog problema.

Bit ću vam jako zahvalan ako kliknete na jedno od dugmadi
i podijelite ovaj materijal sa svojim prijateljima :)