Među djevojkama, program prehrane postaje sve popularniji, usmjeren na eliminaciju tjelesne masti i toniranje mišićne mase. Pravilno odabrani proizvodi tokom sušenja tijela doprinose razgradnji masti u tijelu žene uz održavanje mišićne mase. Da biste postigli maksimalan rezultat, morate se pridržavati osnovnih principa koji su predviđeni ovim programom ishrane, te slijediti jelovnik koji vam omogućava da postignete isušivanje tijela.
Sušenje tijela za djevojčice kod kuće
Šta je sušenje tela
Sušenje tijela za žene je specifičan program ishrane, čiji jelovnik predviđa smanjenje dnevnog sadržaja kalorija.
S obzirom na činjenicu da salo nastaju u tijelu žena zbog prekomjerne konzumacije ugljikohidrata, tada upravo od njih trebate odbiti da biste dobili rezultat - rješavanje masti i očuvanje mišića.
Osim pridržavanja jelovnika, tokom sušenja tijela, pripadnice ljepšeg spola moraju se pridržavati sljedećih principa:
- Sušenje tijela za djevojčice treba podržati ne samo promatranjem jelovnika, već i prisustvom fizičke aktivnosti, posebno aerobne.
- Ne malu ulogu tokom sušenja tela igra i ishrana. Morate jesti u isto vrijeme, u malim porcijama. Ovaj režim za žene predviđa najmanje 4 obroka dnevno. U tom slučaju potrebno je izbrojati kalorijski sadržaj unesene hrane.
- Tokom dijete potrebno je piti do 2,5 litre prečišćene vode tokom dana. Ova količina ne uključuje druga pića.
Tokom sušenja potrebno je piti do 2,5 litara pročišćene vode tokom dana
- Dijeta tokom dijete predviđa zabranu jela prije i nakon fizičkog napora 1,5 - 2 sata.
- Kako organizam djevojčica ne bi bio u stresnoj situaciji, po prvi put nakon prelaska na ovaj sistem ishrane možete jesti hranu koja ne sadrži veliki broj ugljikohidrati.
- Glavni obrok u danu je doručak, tako da ga nikada ne biste trebali zanemariti. Kao i večera, koja se ne bi trebala sastojati od proizvoda koji su teški za tijelo djevojčica. Neophodno je uložiti sve napore kako bi većina hrane ušla u organizam ujutro.
- Potrebno je pridržavati se jelovnika 1,5 mjeseca. Za to vrijeme potrebno je postepeno smanjivati unos ugljikohidrata. Do kraja posljednje sedmice dijete njihova upotreba bi trebala biti minimalna ili svedena na nulu.
- Za kuvanje je potrebno odbiti prženje. Umjesto toga, dajte prednost kuhanoj ili na pari hrani.
Prehrana za sušenje tijela za djevojčice temelji se na ovim principima, stoga se ne mogu zanemariti za postizanje očekivanog rezultata.
Kuvajte hranu na pari ili u rerni
Ograničenja
Jelovnik tokom sušenja tijela predviđa odbacivanje hrane koja je izvor ugljikohidrata, kao i proizvoda koji sadrže životinjske masti. Proizvodi koji sadrže višak soli, začina, šećera također nisu uključeni u prehranu. Isto važi i za gazirana, zašećerena i alkoholna pića.
Svu zabranjenu hranu potrebno je zamijeniti proteinima, a davati prednost onima s minimalnim sadržajem masti. Jelovnik za djevojčice u ovom periodu treba da se sastoji od jela na bazi bjelanjka, pilećih prsa, lignji, ribe i svježeg sira. Dozvoljene namirnice uključuju žitarice, na primjer, heljdu ili zobene pahuljice, kao i tvrdu tjesteninu, nešto povrća, posebno paradajz, krastavce, bijeli kupus, paprike i zelje.
Jelovnik za djevojčice treba uključivati upotrebu određene količine ugljikohidrata. Za to je dat proračun prema kojem bi se 14 dana dnevna prehrana trebala sastojati od 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tijela djevojčice. Nadalje, potrošnja ugljikohidratne hrane će se prepoloviti. Dijeta za sušenje tijela za djevojčice pri prvom prelasku na takvu prehranu mora se nužno sastojati od male količine biljnog ulja i tonik napitaka, u obliku zelenog ili čaja od đumbira.
Meni
Za djevojke koje žele srediti tijelo, riješiti se viška masnoće i održati mišićnu masu, postoji nekoliko opcija menija. Uzorak menija sastoji se od 4 obroka dnevno - doručak, ručak, popodnevni čaj, večera. Obroci se uzimaju svakih 3-3,5 sata. Sedmični meni izgleda ovako:
- Ovsena kaša kuvana na vodi, belanca, zeleni čaj bez šećera / Pileći file pečen sa začinskim biljem, salata sa svežim krastavcima i začinskim biljem / Heljda kuvana na vodi / Ragu sa belim kupusom i paprikom, parena ili pečena posna riba.
- Proteinski parni omlet, nemasno mleko / Komad junećeg mesa kuvanog u rerni sa začinskim biljem, paprike / Dinžene šparoge, riblji file pečen u rerni / Svježi sir na kefiru, u kojem je sadržaj masti minimalan ili ga uopšte nema.
- Kaša od heljde kuvana na vodi bez ulja, belanca / Riblja čorba sa malim komadom ribe, bez krompira, salata na bazi paradajza i krastavca / Masa od sira sa suvim kajsijama / Riba, pečena ili na pari, kupus u bilo kom obliku.
Heljdina kaša kuvana na vodi tokom sušenja
- Ovsena kaša kuvana na vodi, zeleni čaj sa kriškom limuna / Pečeni trup lignje u sosu sa pavlakom i zelenilom, paprika / supa od povrća bez krompira / Svježi sir i kefir, bez masti.
- Parni proteinski omlet sa svežim krastavcem, začinskim biljem, čaj/supa od gljiva, pileća prsa pečena sa začinskim biljem/Salata od svežeg povrća/Kupus, paprika i paradajz gulaš, riba na pari.
- Kuvano jaje sa paradajzom, zeleni sat sa nemasnim mlekom / dinstani pasulj, kuvana ili pečena pileća prsa sa začinskim biljem, začinskim biljem / Masa od sira ili kefir / kaša od heljde na vodi, pileći sos.
- Ovsene pahuljice bez mleka sa suvim voćem, zeleni čaj/Ragu od povrća, bijela riba/Salata od svežeg povrća/Trušine lignje pečene u sosu od pavlake sa začinskim biljem, obranog sira.
Navedeni meni za sušenje tela, uz poštovanje gore navedenih principa, garantuje smanjenje telesne težine do 8 - 10 kilograma.
Zdrava ovsena kaša na vodi
Da biste dobili ovaj rezultat, morate pratiti gornji meni, u koji se svake sedmice uvode nova ograničenja:
- Tokom 2 sedmice takve dijete potrebno je smanjiti voće na jelovniku, svodeći njihovu potrošnju na minimum.
- Sa menija 3 nedelje morate potpuno isključiti voće.
- Ishrana 4 nedelje dijete predviđa smanjenje dnevne doze žitarica na 5 supenih kašika.
- Petu sedmicu sve žitarice moraju biti potpuno isključene iz jelovnika. Umjesto toga, u svoju prehranu uvedite hranu bogatu proteinima.
- U 6. sedmici su isključeni svi mliječni i kiselo-mliječni proizvodi.
Dijeta za isušivanje tijela je vrlo uobičajena tehnika dizajnirana da je se brzo riješite višak kilograma i normalizacija težine. Njegov glavni cilj nije samo gubitak težine, već i sagorijevanje masti uz održavanje mišićnih vlakana.
Veoma je popularna među muškim bodibilderima koji se takmiče. Za pobedu im je potrebno prekrasno reljef mišića bez masti.
Da biste pravilno slijedili dijetu, morate ispuniti neke zahtjeve:
- Dijetu treba podijeliti na (male porcije najmanje 5 puta dnevno).
- Smanjite količinu soli koju jedete.
- Strogo je zabranjeno isključiti jutarnje obroke iz prehrane (doručak do 10 sati). U suprotnom, metabolizam će biti usporen.
- Za večeru možete jesti samo proteinsku hranu. To je zbog činjenice da mišićna vlakna aktivno se obnavljaju tokom spavanja.
- Potrebno je kontrolisati količinu kalorija koje ulaze u organizam. Prosek je 1600-1800. Može doći do odstupanja u oba smjera, ali beznačajna.
- Trebalo bi raditi najmanje dva puta sedmično vežbe snage(možete vježbati sa tegovima kod kuće ili ići u teretanu).
- Do sredine dijete morate postepeno smanjivati unos ugljikohidrata. Vratite nivo ugljikohidrata nakon završetka kursa.
- Ne možete jesti sat vremena prije treninga. Takođe pokušajte da izbegnete fizička aktivnost u roku od dva sata nakon treninga.
- Vreme sušenja ne bi trebalo da prelazi 6 nedelja.
- Prihvatljive metode termičke obrade su kuhanje, dinstanje, kuhanje na pari.
- Strogo je zabranjeno potpuno odbiti upotrebu masti. Ako ih nema dovoljno u tijelu, stradat će kosa i koža. U budućnosti će početi problemi s jetrom, bubrezima i gastrointestinalnim traktom.
- U slučajevima kada je proces sušenja usporen ili zaustavljen, potrebno je smanjiti količinu konzumiranog šećera.
- Izbjegavajte grickalice, konzerviranu i škrobnu hranu.
- Pijte najmanje 2,5 litara vode dnevno.
Postoje dodatna ograničenja:
- Ne koristite više od 30% složenih ugljenih hidrata. Istovremeno, nemoguće je oštro ograničiti njihovu potrošnju. To će negativno utjecati na fizičko i psihičko stanje.
- Udio proteina u ishrani je najmanje 50%.
- Morate unositi puno vlakana.
- Optimalna količina "odlazećih" kilograma sedmično je 2 kg. Ako težina nestane brže, onda se mišićna vlakna cijepaju.
- Muškarci ne bi trebalo da povećavaju nivo testosterona veštački (uz pomoć anaboličkih lekova). To može dovesti do činjenice da će nakon odbacivanja ovih lijekova tijelo prestati samostalno proizvoditi muški hormon.
- Alkohol i nikotin su strogo zabranjeni.
Prednosti i nedostaci
Svaka dijeta, uključujući ishranu tokom sušenja, ima pozitivne i negativne strane.
- od šljake.
- Zahvaljujući neznatnoj upotrebi soli, tečnost se ne zadržava u telu. Odsustvo otečenog lica i tela ujutru.
- jačanje kardiovaskularnog sistema.
- Ako se masti ne isključe iz ishrane, stanje kože, kose i noktiju se značajno poboljšava.
- Prilikom kombiniranja prehrane s treningom, reljef se aktivno povlači, povećava se broj mišićnih vlakana.
- Rad je sve bolji gastrointestinalnog trakta(sa značajnim unosom vlakana).
Uz toliko prednosti, postoje i određeni nedostaci:
- Psihološki problem. Povezan je s odbacivanjem omiljenih proizvoda koji su zabranjeni. Da biste ublažili psihološki uticaj, morate ih postepeno eliminisati.
- Ova dijeta je neprihvatljiva za neke hronične bolesti.
- Da biste dobili rezultat, ne možete odstupiti od propisane dijete. Svako „prepuštanje“ primjetno smanjuje učinak.
Meni
Nedeljni meni se može podeliti u dve tabele. Primjenjivat će se na muškarce i žene.
Program ishrane za sušenje tela za muškarce:
| Dan u tjednu | Jedenje | Približan meni |
| 1 | 1 | 200 grama bezmasnog svježeg sira, pomorandže |
| 2 | Kuvana heljda, pileći file | |
| 3 | Smeđi pirinač, goveđi gulaš, salata od svežeg paradajza i krastavca | |
| 4 | Dva meko kuvana jaja, salata od kineskog kupusa sa lukom i maslinovim uljem | |
| 5 | Pirjana junetina sa šargarepom, kupusom i mahunama | |
| 2 | 1 | Omlet od tri jaja sa jednim paradajzom |
| 2 | Kuvani škampi, salata od brokolija sa karfiolom pod biljnim uljem | |
| 3 | Pečeni halibut, kuvani pirinač, zelena salata sa krastavcima | |
| 4 | 2 kriške posnog pirinča sa tostom | |
| 5 | Pileća prsa sa povrćem | |
| 3 | 1 | Svježi sir, dva kuhana jaja, čaša kefira |
| 2 | Makaroni (tvrdo kuvani), kriška sira | |
| 3 | Pareni juneći kotleti, kuvana heljda, kineski kupus sa zelenim graškom začinjen maslinovim uljem | |
| 4 | Sveže ceđeni sok od pomorandže, šaka oraha | |
| 5 | Pirjane tikvice sa patlidžanom i fileom lososa | |
| 4 | 1 | Ovsena kaša kuvana u mleku, dva meko kuvana jaja |
| 2 | Salata od paradajza i krastavca, makaroni i sir i file prsa | |
| 3 | Paprike punjene mlevenom govedinom, zelenom salatom, karfiolom | |
| 4 | 4 kriške nemasnog sira, tost, indijski orah | |
| 5 | Pirjana teletina, pire od šargarepe i tikvica | |
| 5 | 1 | Mekinje, kuvana heljda, čaša kefira |
| 2 | Narandža, 3 meko kuvana jaja | |
| 3 | Smeđi pirinač, pileća prsa, zelena salata, brokoli | |
| 4 | Škampi sa povrćem | |
| 5 | Salata od kuvane govedine, tikvica, šargarepe i luka | |
| 6 | 1 | Tepsija na bazi svježeg sira i dva jaja, čaša jogurta |
| 2 | Makaroni, salata od povrća | |
| 3 | Pečena bela riba, kuvani pirinač, sveže povrće | |
| 4 | Sir, sveže ceđeni sok od šargarepe | |
| 5 | Plodovi mora sa svježom zelenom salatom | |
| 6 | Čašu mlijeka | |
| 7 | 1 | Omlet od tri jaja, tost, kriška sira |
| 2 | Grejpfrut, kuvani pirinač | |
| 3 | Pirjana teletina sa povrćem | |
| 4 | Suvo voće, dva bjelanjka | |
| 5 | Govedina sa povrćem | |
| 6 | Čaša kefira |
Ovo uzorak menija za sušenje tela za muškarce.
Sušenje tela menija za nedelju dana za devojčice:
| Dan u tjednu | Jedenje | Približan meni |
| 1 | 1 | Tri kuvana jaja bez žumanaca, zeleni sat, narandža |
| 2 | Sveže ceđeni sok, dva tosta | |
| 3 | Pileći file, zelena salata sa krastavcima začinjenim limunovim sokom | |
| 4 | orasi | |
| 5 | Grejpfrut, pečeni losos | |
| 2 | 1 | Ovsena kaša, nemasni sir, zeleni čaj |
| 2 | Dvije jabuke i kruška | |
| 3 | Salata od pilećeg filea, karfiola i zelene salate | |
| 4 | sok od narandže | |
| 5 | Svježi sir bez masti, čaj | |
| 3 | 1 | Omlet od dva jaja bez žumanaca, tost, nektarina |
| 2 | Čaša kefira, mekinje | |
| 3 | Pirjani file lososa, grilovano povrće | |
| 4 | šaka lešnika | |
| 5 | Svježi sir, voće | |
| 4 | 1 | Musli, dva meko kuvana jaja |
| 2 | Salata sa kineskim kupusom i zelenim graškom | |
| 3 | Supa od povrća, pileći file | |
| 4 | sok od šargarepe | |
| 5 | Kuvana heljda, bela riba | |
| 5 | 1 | Kuvana ovsena kaša, kefir, parče sira |
| 2 | Kozice | |
| 3 | Plodovi mora sa povrćem | |
| 4 | Sušeno voće | |
| 5 | Čaša jogurta, svježi sir | |
| 6 | 1 | Musli, dva kuvana jaja |
| 2 | Kajsije i nektarine | |
| 3 | File bele ribe pečen sa šargarepom i mahunama | |
| 4 | Voćna salata | |
| 5 | Svježi sir, narandža, kriška sira | |
| 6 | Mlijeko | |
| 7 | 1 | 150 grama muslija, dva tvrdo kuvana jaja |
| 2 | sok od narandže | |
| 3 | Kuvana junetina, kineski kupus sa krastavcem | |
| 4 | Indijski orah | |
| 5 | Morski plodovi | |
| 6 | Jogurt |
Ovo je okvirni jelovnik za sušenje tijela za svaki dan u sedmici. Proizvodi se mogu mijenjati. Glavna stvar je promatrati omjer BJU i pratiti broj kalorija.
Kuvanje se može obaviti kuhanjem, kuhanjem na pari i dinstanjem.
Šta je dozvoljeno na dijeti
Dozvoljeni proizvodi za sušenje tela:
- prepelica i kokošja jaja;
- pileći file;
- govedina i teletina;
- plodovi mora (osim masne ribe);
- nemasni sirevi;
- nemasni svježi sir, mlijeko, jogurt, kefir;
- heljda, pirinač, durum testenina;
- voće (ne zloupotrebljavajte) i povrće.
Šta ne jesti prilikom sušenja
Zabranjeni proizvodi:
- crni čaj i kafa;
- slatka soda;
- slana riba;
- masni mliječni proizvodi;
- svinjetina (maksimalno 1 put sedmično);
- kobasice;
- poluproizvodi;
- peciva, slatkiši, bilo koji slatkiši;
- voće.
Voće je kontroverzno pitanje. Mogu se konzumirati, ali ako je proces sušenja zaustavljen, potrebno ih je izbaciti iz prehrane.
Sorte
Postoji nekoliko opcija za ovu dijetu:
- - najpopularnija dijeta među sportistima. Uključuje smanjenje unosa ugljikohidrata i povećanje proteinske hrane u prehrani.
- - pogodno za one ljude koji ne usporavaju u treningu ni tokom dijete. Omjer BJU je 40/30/30. Odabire se za svaki organizam pojedinačno.
- - takvo sušenje se zasniva na konzumaciji visokokvalitetnih izvora proteina.
Recepti za jela
Nekoliko recepata za sušenje tijela za žene i muškarce.
Omlet sa svježim sirom
Za kuvanje će vam trebati tri bjelanjka, 100 grama bezmasnog svježeg sira, peršun, kopar.
- Proteine treba umutiti pomiješane sa svježim sirom.
- U dobijenu smjesu dodajte zelje.
- Sipati u posudu za pečenje i ostaviti u rerni 10 minuta.
Proteinska salata
Trebat će 150 grama lignji, 150 grama piletine, jaje, zelena salata, limunov sok.
kuhanje:
- Potrebno je skuvati lignje, posebno jaje i pileći file.
- Sve sastojke sitno nasjeckajte. Pomiješajte ih u dubljoj posudi.
- Dodajte listove zelene salate i začinite limunovim sokom.
marinirana piletina
Potrebno je pripremiti 400 grama pilećeg filea, čašu kefira, začine, peršun i kopar, sol.
- Stavite file u dublji tanjir i napunite kefirom. Dodajte ostale sastojke.
- Pustite da se meso marinira preko noći.
- Ispecite u rerni.
Kontraindikacije i nuspojave
Za neke ljude sušenje je strogo kontraindicirano:
- Ne možete koristiti švedsku metodu za bolesti srca, krvnih sudova jetre i bubrega.
- Poremećaji gastrointestinalnog trakta.
- Osobe sa malom telesnom težinom.
- Ne možete mijenjati ishranu za hronične bolesti.
U početku se može primijetiti opća slabost tijela, vrtoglavica, mučnina. Takođe česti pratioci isušivanja proteina su poremećaji stolice (zatvor i dijareja). Sa nedostatkom masnoće patiti će cijelo tijelo.
Da biste se održali normalnim, nutricionisti preporučuju korištenje.
Recenzije, rezultati sa fotografijama prije i poslije
Eugene 29 godina
Radim nekoliko godina dizanje tegova. Htela sam da učinim telo lepšim. Mišići su veliki, ali reljef nije dovoljan. Po savetu prijatelja i trenera, isprobala sam dijetu sa malo ugljenih hidrata. Rezultat je neverovatan.
Alina 32 godine
Upisao se na fitnes, ujutru počeo trčati. Odlučio sam popraviti svoje tijelo, smršaviti. Uz malo treninga nije bilo efekta. Dodato im je i sportsko isušivanje tijela. Za mesec dana pravilne ishrane i intenzivan trening Dobio sam neverovatne rezultate.
Elena 37 godina
Kao i svaka druga djevojka, željela je postati privlačnija. Zadatak broj 1 je bila konstrukcija tijela. Počeo sam trčati i ići u teretanu svaki dan. Lični trener savjetovao da isprobate dijetu. U početku sam bio skeptičan prema ovoj ideji, međutim, za dva mjeseca sam postigao značajne rezultate.
Izlazak iz dijete
Da biste sačuvali rezultat, nastavite pažljivo. Prvo, morate promijeniti svoje treninge. Olakšajte ih ili obrnuto otežajte. Drugo, odlazi frakciona ishrana u malim porcijama. Treće, postepeno smanjite 30% proteina, a njihovo mjesto zamijenite ugljikohidratima i mastima. Četvrto, pokušajte da ne povećate unos soli i raznih začina.
U zaključku možemo reći da švedska dijeta jeste velika promjena dijeta za brz gubitak težine. Da biste postigli željeni rezultat i ne naštetili svom tijelu, morate se pridržavati osnovnih pravila i pridržavati se dnevnog omjera BJU.
(1
ocjene, prosjek: 5,00
od 5)
Jedini način da smršate bez operacije je da izgubite više kalorija nego što dobijete. Nije dovoljno ići u teretanu: da biste imali rezultat, morate se odreći i slatke lepinje. U ovom članku ću analizirati dijetu za sušenje tijela, meni za žene.
Sušenje tijela je poseban slučaj mršavljenja. Pod tim podrazumijevamo maksimalno smanjenje tjelesne masti uz minimalan gubitak mišićne mase. Pomaže mišićima da „gledaju“ ispod sala, ocrtavajući prekrasno reljefno tijelo.
Dijeta za sušenje se također razlikuje od redovnih dijeta za mršavljenje. Oni uključuju dodataka ishrani, isključuju ugljikohidrate i uključuju mnogo, mnogo snažnih treninga. Da, samo idite na dijetu i čekajte rezultat je beskorisno, pa čak i štetno za figuru.
Korist i šteta za organizam
Prednosti sušenja su očigledne - figura poput fitnes modela za samo 3 mjeseca. Šteta je takođe očigledna - ogroman stres za ceo organizam, što za sobom povlači probleme u svemu, od kože do menstrualnog ciklusa (izvinite, kažem kako jeste).
Počnimo sa prednostima. Postoji mišljenje da sušenje pomaže u oslobađanju tijela od toksina. To je mit. Toksin nije čak ni specifičan hemijski. Oni mogu biti bilo šta u višku:
Previše narandži? Toxin. Previše kupusa? Toxin. Voda? Pa, shvatili ste poentu. Ni znojenje ni mišićna aktivnost, nema dijete za sušenje. Za to je odgovorna defekacija.
O potencijalnu štetu za zdravlje, ima još mnogo toga da se kaže:
- Umor i iscrpljenost. Morat ćete kombinirati iscrpljujuću dijetu sa još napornijim vježbama. Tokom sušenja, većina momaka se osjeća da definitivno nije u dobroj formi.
- Oštar porast težine. At pogrešna dijeta Vaše tijelo će se odmah nakon kursa konvulzivno udebljati. On će to učiniti s očekivanjem da će se post ponoviti u budućnosti.
- Problemi sa bubrezima i bešikom. Povećana količina proteina u ishrani povećava opterećenje ovih organa. U najgorem slučaju, slučaj završava edemom.
- Smanjenje apsorpcije vitamina K, A, E i D. Potkožno masno tkivo je djelimično uključeno u njihovu apsorpciju. Pogodite šta će se dogoditi ako ona iznenada nestane?
- Problematična koža i nokti. Problemi nastaju zbog slabe apsorpcije vitamina.
- Menstrualni poremećaji. Nagle promjene u ishrani mogu dovesti do sekundarne amenoreje.
Znajući to, odvraćam djevojke od sušenja, ali se i dalje tiho divim njihovom rezultatu i izdržljivosti. Znam da te ne zanima nikakvo uvjeravanje, pa ću ti reći kako da svedeš na nulu Negativne posljedice iz ove gastronomske more.
Kontraindikacije
Prije dijete obavezno prođite ljekarski pregled. U nekim slučajevima nemoguće je kategorički "sušiti":
- Bilo koje, bilo koje bolesti gastrointestinalnog trakta (i neko vrijeme nakon njih).
- Trudnoća i dojenje.
- Povećano arterijski pritisak i bolesti kardiovaskularnog sistema (tokom treninga će biti samo ludih kardio opterećenja).
- Bolesti bubrega, jetre i pankreasa.
- Dijabetes.
Ako u slučaju nekih vježbi ili dijeta možete "zatvoriti oči" na blage kontraindikacije, onda je to u ovom slučaju nemoguće. Nemoguće je od riječi "općenito".
Koja pravila se moraju poštovati?
Sada znate šta vas otprilike čeka u procesu sušenja. Ako ste već bili kod liječnika i niste utvrdili nikakve kontraindikacije, možete početi opisivati dijetu.
Koliko će to trajati?
Ne možete ga samo uzeti i početi sušiti. Proces nikada ne počinje naglo. Samo sušenje je podeljeno u 4 perioda:
- Opterećenje ugljikohidratima. U roku od 3 sedmice morate postepeno povećavati količinu proteina i smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani. Ako ste "otpali" i pojeli komad torte, odbrojavanje počinje ponovo.
- Dijeta sa malo ugljenih hidrata. Na njemu sjedimo ne više od 4 sedmice.
- Bez dijete sa ugljenim hidratima. Smanjite unos ugljenih hidrata na minimum. Trajanje zavisi od toga kako se osećate, ali ne duže od 1 nedelje.
- Draining. I dalje radimo bez uglja i pijemo destilat. Trajanje je slično prethodnom paragrafu.
- Opterećenje ugljikohidratima. Polako vraćamo struju. Potpuno isto kao što ste uradili u prvom pasusu, samo obrnuto.
Za početnike, cijeli proces traje nešto manje od tri mjeseca. Lavovski dio ovog perioda je istovar i punjenje ugljikohidrata. PRO „drže“ period sa malo ugljenih hidrata i bez ugljenih hidrata duže.
Šta možete jesti?
Hrana sa visokim sadržajem proteina i malo ugljenih hidrata: bjelanjci, mlečni proizvodi bez masnoće, zeleni čaj sa đumbirom i limunom, hleb i žitarice od celog zrna, semenke, orašasti plodovi i mahunarke.
Od mesa i ribe prihvatljivi su nemasni dijelovi piletine i bijele ribe. Dajte prednost onome što se najbolje apsorbuje.
Bilješka! Sva hrana se konzumira pirjana, kuvana ili sirova. Ne možete pržiti ili peći.
Koje namirnice treba isključiti?
Potpuno eliminirati tzv. brzi (jednostavni) ugljikohidrati. Ima ih u slatkišima: stolnom šećeru, slatkišima, pekmezu, čokoladi, slatkim pićima i voću, medu i marmeladi. Životinjske masti takođe treba isključiti. Svinjetinu nećete vidjeti još dugo. Piletina je moguća, ali ne krilca, već prsa (kuvana).
Složeni ugljikohidrati se jednostavno mogu ograničiti. Ima ih u hlebu, pirinču, krompiru, testenini i povrću.
Primer menija za sušenje tela za svaki dan
Preporučljivo je jesti uravnotežene male porcije tokom dana. Glavni obrok je doručak. Večera bi trebala biti mnogo manje gusta.
- Doručak: ovsena kaša, sirovi bjelanjci, čaša obranog mlijeka, heljda, kuhana jaja, krastavci, paradajz.
- Ručak: kuvana piletina, salata od krastavca, biber i peršun salata, malo kuvane junetine, komad ribe, porcija riblje čorbe bez krompira, salata od paprike, dinstane lignje.
- Večera: dinstana riba sa kupusom, sir ili kefir bez masnoće, kupus salata, riba na pari, heljda sa kuvanim prsima, heljda na vodi, može i malo suvih kajsija.
Bilješka! U prvoj sedmici rezanja vaše tijelo će se snažno oduprijeti nedostatku ugljikohidrata u hrani. Da biste se osjećali malo manje "povrće", možete pojesti jabuku ili pola grejpa.
U periodu potpunog odbacivanja ugljikohidrata, večera treba uključivati samo kuhano nemasno meso, nemasni svježi sir ili kefir. Žitarice su isključene u korist proteinske hrane.
Sportska ishrana tokom sušenja
Tokom sušenja, ne samo salo. Tijelo također uzima energiju iz mišićnih proteina. Ne moramo gubiti mišićnu masu, zar ne? U tome će nam pomoći sportski dodaci.
Aminokiseline koje se uzimaju prije treninga pomoći će stanicama da dobiju energiju i postanu svojevrsni štit za naše mišiće. Lista neophodnih suplemenata uključuje: valin, leucin i izoleucin.
Bilješka! Imuni sistem je takođe oslabljen. Osoba zapravo ne jede, već sve vrijeme provodi na traci za trčanje ili u aerobiku. Da biste spriječili bolesti, uzimajte vitaminske komplekse.
Sagorevači masti će pomoći da sušenje bude još efikasnije. Ubrzavaju metabolizam i štite mišiće na isti način kao i aminokiseline. Sastav obično uključuje aminokiseline L-kreatin, zeleni čaj, inozitol, holin itd.
Vežbe za sušenje tela
Gore sam već rekao da ćete morati da trenirate ubrzanim tempom. U osnovi će to biti aerobik i fitnes. S druge strane, ako zaboravite na trening mišića, oni će tokom sušenja početi da se "tope" zajedno sa masnoćom.
Kako napraviti program obuke? Iskoristite ovo:
| ponedjeljak |
|
|
Potisak nogu, čučnjevi sa utezima, bench press, spuštanje u donjem dijelu, pregibi sa utegom, podizanje listova. |
|
| srijeda | Odmor i jutarnji kardio |
| četvrtak | Potisak nogu, čučanj sa težinom, bench press, mrtvo dizanje gornji blok, pregibi sa utegom, podizanje listova, bench press na smit spravi, zgibovi, razvodnjavanje ruku bučicama. |
| Odmor i jutarnji kardio | |
| Subota |
Čučnjevi sa utezima, bench press, spuštanje s utega, pregibi sa utegom, podizanje listova, francuska štampa, potisak nogu, podizanje bučica na nagnuta klupa, zgibovi, sjedeći potisak za bučice, mrtvo dizanje. |
| Nedjelja | Odmor i jutarnji kardio |
Uradite 3 serije i 15 ponavljanja svake vježbe. Radite ih bez prestanka u krug. Odmarajte nekoliko minuta između krugova.
Bilješka! Nije potrebno tačno izvoditi ove vježbe. Tako, na primjer, mnoge djevojke nikada ne koriste uteg u svojim treninzima. Ako ste već napravili za sebe program koji pumpa mišiće na složen način i navikli ste na to, koristite ga.
Možete trenirati i kod kuće: samo zamijenite spravu vježbom koja uključuje željene mišiće.
Iz uha tijela je posebna dijeta, koja je osmišljena za sagorijevanje masti uz održavanje maksimalne mišićne mase. To znači da ćete uz pravilno organizirano sušenje moći što više sagorjeti tjelesnu masnoću, a ne mišiće (upravo to se dešava kod većine trendi dijeta).
Održavanje mišićne mase će pružiti prednosti poput atraktivnije siluete ( tonirani mišići sa minimalnom količinom telesne masti izgledaju mnogo bolje od opuštene kože nakon iscrpljujuće dijete), kao i raznovrsnijom ishranom (osobe sa većim procentom mišićne mase mogu sebi priuštiti da unose znatno više kalorija bez opasnosti za figuru).
Mnoge žene godinama naporno rade svoje trbušnjake, ali oni su skriveni potkožna mast. Ako želite da vidite svoje reljefna presa onda je sušenje savršeno rješenje za vas. Odmah rezervirajte da je sušenje pogodno za one koji trebaju izgubiti do 10 kg. U suprotnom, sušenje se može odgoditi, a zdravlje će uvelike patiti. Generalno, sušenje bi trebalo da traje oko dva meseca.
Treba imati na umu da uspjeh u sušenju 80% ovisi o ishrani, ali morate imati na umu fizičku aktivnost.
- Preservation mišićni tonus i mišićne mase.
- Pojačani metabolizam i, shodno tome, brže sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.
- Povećanje kalorijskog prozora, zbog čega dolazi do gubitka težine.
Gdje započeti proces sušenja?
Sušenje ne bi trebalo početi naglo. Ovo je najstrože, tijelo treba biti pripremljeno za to. Stoga, 2-3 sedmice prije rezanja trebate smanjiti unos proteina na maksimum, a ugljikohidrata na minimum. To znači da je potrebno sve isključiti iz prehrane štetnih proizvoda, od muffina i slatkiša do dimljenih proizvoda. Ostanite u ishrani: hleb od celog zrna, žitarice, testenine od raženog brašna, kao i durum pšenica. Naravno, osnova ishrane će biti proteinska hrana kao što su meso, riba, mahunarke i niskokalorično mleko.
Sušenje je izmišljeno za sportiste i u svom izvornom obliku uključuje 4 perioda. U svakom periodu sušenja, minimum dnevni sadržaj kalorija ishrana treba da bude veća od 1200 kcal. Nepoštovanje ove preporuke povlači ozbiljne zdravstvene probleme.
Prvi period (faza) sušenja traje 4 - 6 sedmica. U ovoj fazi trebalo bi da konzumirate 50-60% proteina, 10-20% masti i 20-30% ugljenih hidrata (20% je ipak bolje). Optimalni sadržaj kalorija za ovaj period bit će 1600 kcal dnevno. Poštujući ovo stanje, proteini bi trebali biti 200 grama (820 kcal), masti - 34 grama (320 kcal), ugljikohidrati oko 117 grama (480 kcal).
Uzorak menija u ovoj fazi:
- primjer doručka: kuhano kokošje jaje + 1 bjelanjak (žumance bacimo ili ga damo neprijatelju), zobene pahuljice kuhane na vodi (na bazi 50 g suhih žitarica) + zeleni čaj.
Ukupno: 22 grama proteina + 14 grama masti + 34 grama ugljenih hidrata. Kalorije - 260 kcal.
- drugi doručak (nakon otprilike 2 sata): 100 grama pilećih prsa + kuvana salata od rendane cvekle (oko 200 grama), začinjena kašičicom (4,5 grama) lanenog (maslinovog) ulja + srednja jabuka (oko 200 grama).
Ukupno: proteini 27 g (111 kcal) + 6,5 g masti (61 kcal) + 38 g ugljeni hidrati (156 kcal). Kalorije - 328 kcal.
- ručak: 200 gr fileta lignje + pirinčana kaša na vodi (50 gr suve žitarice) + salata (sveži kupus ili krastavci) - 200 gr + 1 kašičica. maslinovo ulje.
Ukupno: proteini - 46,5 grama, ugljeni hidrati - 46,5 grama, masti - 6,5 grama. Kalorije - 441.
- užina: 200 gr pečenih pilećih prsa.
Ukupno: proteini - 47 gr, masti 4 gr. Kalorije - 230 kcal.
- popodnevna užina: omlet od 5 pilećih proteina, prženi bez ulja.
Ukupno: proteini - 18 gr. Kalorije - 74.
- večera: kuvani pileći file 150 gr + salata od 100 gr seckanog belog kupusa (možete poprskati limunovim sokom).
Ukupno: proteini - 39 grama, masti - 4 grama, ugljeni hidrati - 5 grama. Kalorije - 255.
Drugi period sušenja
Ova faza bi trebalo da traje nedelju ili dve (ali nedelju dana je bolje). Morate jesti 80% proteina, 20% masti. U potpunosti izbjegavajte ugljikohidrate. Ishrana treba da sadrži samo čiste proteine. Nemasno meso (uglavnom piletina), nemasna bela riba, meso lignje, bjelanjci, škampi. Masti će ući u organizam zajedno sa proteinskom hranom. Gore navedeni proizvodi moraju biti pečeni ili kuhani. Sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani može se smanjiti na 1200-1400 kcal dnevno (234-273 grama proteina i 26-30 grama masti, respektivno).
U prve dvije faze sušenja potrebno je konzumirati dovoljnu količinu čiste arteške vode (oko 2 litre dnevno).
Ako ne radite profesionalni sport i ne pripremajte se za takmičenje, onda u ovoj fazi sušenja treba da prestanete. Ako slijedite sve preporuke, trebali biste dobiti ispravan rezultat.
Pokušajte da pijete više vode između obroka. Pijte zeleni čaj i ekstrakt korijena cikorije. Ova pića ne samo da će vam pomoći da ukrasite vašu ishranu, već će i poboljšati proces sagorevanja masti.
Meni za drugi period sušenja
Primer menija za ovaj period sušenja:
Doručak: pileća prsa - 200 grama.
Ukupno: proteini - 47 grama, masti - 4 grama. Kalorije - 230.
Drugi doručak: kajgana (3 proteina i 1 jaje), pržena bez ulja.
Ukupno: proteini - 23,5 grama, masti - 11 grama, ugljeni hidrati - 1 gram.
Ručak: 300 grama nemasne bijele ribe.
Ukupno: 54 grama proteina, 3 grama masti. Kalorije - 250.
Užina: 200 grama pečenih pilećih prsa.
Ukupno: proteini - 47 grama, masti - 4 grama. Kalorije - 230.
Užina: 200 grama fileta lignje + 1 krastavac.
Ukupno: proteini - 36 grama, masti - 1 gram, ugljeni hidrati - 3 grama. Kalorije - 170.
Večera: 150 grama pečenih ili kuvanih pilećih prsa.
Ukupno: proteini - 36 grama, masti - 3 grama. Kalorije - 176.
Treći period sušenja
Traje ne duže od nedelju dana i održava se profesionalni sportisti bliže konkurenciji. U ovoj fazi, proteini su svedeni na maksimum, masti su svedene na minimum, ugljikohidrati su odsutni. Količina ulazne tekućine je također minimizirana.
Četvrti period sušenja
To se zove punjenje ugljikohidratima. Ovo je svojevrsni početak izlaska iz dijete. Počinje tri dana prije takmičenja.
Ako odlučite da prođete s prve dvije faze sušenja, odmah morate započeti s punjenjem ugljikohidrata.
Trebalo bi da završite sušenje tako što ćete početi da jedete hranu koja sadrži malo ugljenih hidrata (koji imaju nizak glikemijski indeks). Ovdje će dobro doći povrće najsiromašnije ugljikohidratima (zele, krastavci, kupus). Zatim možete dodati malo voća, pečenog krompira, žitarica, tjestenine od durum pšenice ili raženog brašna. Ovaj proces je najbolje produžiti na nedelju dana. Nakon toga možete preći na uobičajenu uravnoteženu zdravu prehranu.
Tokom sušenja obavezno uzimajte kompleksne vitamine i minerale. To mogu biti konvencionalni kompleksi ili lijekovi za sportiste. Na taj način ćete moći smanjiti gubitak vitamina i minerala u tijelu, uprkos pridržavanju propisa stroga dijeta.
Takođe je dobra ideja da dodate prirodne i veštačke sagorevače masti tokom sušenja. Dozvoljeni prirodni sagorevači masti u ovom periodu su: zeleni i čaj od đumbira, cikorija, sve vrste začina (cimet, vanilija, karanfilić). Od umjetnih sagorjevača masti, L-karnitin se smatra najsigurnijim i najefikasnijim. Pomoći će u sagorijevanju tjelesne masti tokom treninga, dodati energiju, a također će ojačati srčani mišić. L-karantin treba piti u dane fizičke aktivnosti pola sata prije nje. Na primjer, ako trenirate ponedjeljak-srijeda-petak, onda pola sata prije treninga trebate popiti 0,5-1 gram L-karnitina.
Kada će se pojaviti rezultati sušenja?
Prve promjene se mogu primijetiti već krajem prve sedmice sa ispravno izvođenje savjete i smjernice za ishranu. Primetićete da ste se zategli. Ako ste se prije početka sušenja već aktivno bavili sportom, tada će mišići postati bolje opipljivi. Tokom procesa sušenja, nestaje masne mase, a mišić (koji je mnogo teži) je sačuvan, odnosno težina će se gubiti sporije od volumena. Kako vas motivacija za sušenje ne bi napustila, možete pokrenuti dnevnik u koji ćete bilježiti svoje sveske. Mjerite ih najviše jednom sedmično.
Na kraju sušenja izgubit ćete značajan dio tjelesne masti sa problematičnih područja.
Aktivan fizičke vežbe optimalno provoditi najmanje 3 puta sedmično. To će osigurati visok metabolizam i očuvanje mišićne mase. Također morate pokušati ne propustiti priliku da radite "kućne" vježbe: još jednom operite podove krpom, a ne krpom, zanemarite lift, izađite ranije iz prijevoza i hodajte barem jednu stanicu.
Sušenje je vrlo stroga dijeta, tako da ima niz kontraindikacija. Ne možete sušiti ako imate bolesti želuca, crijeva, bubrega, pankreasa i jetre, kao i dijabetes. Sušenje je također kontraindikovano trudnicama i dojiljama.
U zaključku, predlažem da pogledate video o prehrani za sušenje za djevojčice.
U ovom članku ćemo govoriti o sušenju tijela, tačnije, kako jesti da se isuši, mišići budu suhi i trasirani. Ovakav pristup sistemu ishrane pogodan je za sve sportiste koji se takmiče u fitnesu, bodibildingu, bikiniju i tako dalje, uopšte, gde se vrednuju lepota, proporcije i suvoća tela.
Prije nego što odgovorite na ovo pitanje, vrijedi prvo razumjeti zašto naše tijelo nakuplja višak kilograma, koji toliko ometa crtanje mišića.
Višak kalorija dobijenih hranom, a koje čovjek nema vremena potrošiti u svakodnevnim aktivnostima, neminovno se pretvaraju u masnoću. Ali šta znači suvišno? Zašto jedni jedu torte i kolače i ne debljaju se, a drugi se debljaju samo od "izgleda" pite? Prvo, radi se o tome metabolizamšto direktno zavisi od osobe.
Ljudi sa brzim metabolizmom manje su skloni gojaznosti, odnosno ljudi sa sporim metabolizmom mnogo lakše dobijaju na težini.
Dakle, poslednja kategorija sportista, sa sporim metabolizmom ( endomorf), potrebno je pratiti pravilnu prehranu za mršavljenje cijeli život kako biste uvijek ostali vitki i fit.
Drugi razlog zašto neki ljudi jedu puno slatkiša i ne debljaju je njihova krupnija. mišićna masa. Odnosno, ljudi atletske građe, sa dobro razvijenim mišićima, mogu sebi priuštiti da jedu slatkiše, kolače, razne slatkiše i da se ne debljaju, jer su mišići ogromni potrošači kalorija kojima je potrebno mnogo energije. snabdijevanje energijom da ih održava. Na primjer, ugljikohidrati se pohranjuju u mišićima kao glikogen, i onda više mišića, što je veći takozvani "rezervoar za gorivo", a samim tim i više energije možete "ubaciti" u njega, u vidu kalorija, bez straha da ćete se udebljati. Višak ugljenih hidrata se prirodno pretvara u mast, ali uporedite napumpanog sportistu i običnog laika koji nikada nije išao u teretanu, a šta mislite ko će imati više „rezervoara energije goriva“? Odgovor je očigledan.
Ispravno jedemo kada sušimo tijelo Na osnovu navedenih informacija, zadatak sportiste koji želi da lepo osuši svoje telo, pre svega, sastoji se od:
- izgraditi dovoljnu mišićnu masu
- promocija metabolizma
Nema smisla da sportista koji nije dobio impresivnu količinu mišićne mase isušuje mišiće (čak i uz pravilnu ishranu), jer jednostavno nema šta da se suši, ali ćete se smanjiti u volumenu, vaša težina će biti manja, ali ne može biti crtanja mišića i govora (tačnije, mislimo da vam nije cilj biti suv „mršav“, krhak, sa malim, ali suvim mišićima).
Osnovna pravila ishrane za pravilno prženje tela:
- Frakciona snaga (5-6 puta), za overklok
- kreacije kalorijski deficit u tijelu (potrošite više kalorija nego što unosite)
- Fokusirajte svoj program treninga snage na pumpanje, povećanjem broja serija i ponavljanja (dostignite vježbe do 3-4 serije od 12-15 ponavljanja, uz smanjenje radne težine)
- Budite umjereni u svom programu treninga aerobne vežbe(džogiranje nakon treninga, plivanje, vožnja bicikla, skok u vis, konopac za preskakanje, traka za trčanje džogiranje na otvorenom)
- Povećati proteini u prehrani i smanjenje ugljikohidrata
- Odbijanje slatkiša (brzi ugljeni hidrati)
- Poštivanje režima pijenja (najmanje 2-3 litre vode dnevno. Voda je uključena u procese sagorevanja masti, ali ne neposredno pre samog takmičenja, ugljene hidrate unosimo umereno, a vodu na minimumu, pa će glikogen počinju da uzimaju vodu iz ekstracelularnog prostora tela, u intracelularni)
Glavno pravilo sušenja tijela je stroga dijeta i pravilan trening.
Dijeta i trening za isušivanje tijela
Ishrana za sušenje treba da bude uravnotežena, da sadrži sve mikro i makro elemente za normalno funkcionisanje organizma. Inače, tvoj imuni sistem dosta će propasti, počećete da se razboljevate i brzo se vratite na svoju uobičajenu težinu.
Ishrana sušenjem podrazumijeva postepeno smanjenje ugljikohidrata, svodeći ih na minimum, dok bi se količina proteinske hrane trebala, naprotiv, povećati (da bi se maksimalno sačuvali mišići), plus nešto masti, ali ne i zasićenih masnih kiselina (masline, laneno ulje, riba, avokado, lanene sjemenke itd.).
Trajanje dijete za sušenje je 5-6 sedmica. Može doći do oštrog nedostatka ugljikohidrata ketocidoza-komplikovani oblik dijabetes melitusa ( povišen nivo glukoza i zakiseljavanje krvi ketonskim tijelima), tako da sve treba biti postepeno: 1 tjedan 2-2,5 grama ugljikohidrata na 1 kg težine, 2 sedmice 1 g/kg, 3 sedmice 0,5 g/kg, 4 sedmice 1 g/ kg, 5 nedelja 2- 2,5 g/kg, a proteine povećajte u svim nedeljama na 2,5-3 g/kg telesne težine.
Ugljikohidrati treba da budu samo složeni (tjestenina, krompir, ovsena kaša, heljda, integralni hleb, smeđi pirinač, pasulj, pasulj, grašak, kukuruz i drugi proizvodi, nisko)
U procentima, vaša ishrana na sušenju treba da bude 50-60% ugljenih hidrata, 30-40% proteina, 10% masti.
Ne možete smršati prebrzo, cifra od 1 kg masti sedmično je blizu idealne (međutim, sve treba eksperimentirati, jer je sve individualno!), sve gore prilagodite porcijama ugljikohidrata (ili smanjenjem intenziteta aerobnih i anaerobnih vežbi), u suprotnom, telo može da primeti brzo sagorevanje masti poput ekstremnih uslova koji opasno po život i usporavaju metabolizam, a to prijeti nakupljanjem višak kilograma, te prolazno smanjenje mišićne mase, zbog činjenice da će se u takvim uvjetima kao izvor energije koristiti zaostali ugljikohidrati i proteini (vaši mišići).
Testosteron i gubitak težine (isušivanje mišića)
Nije ni čudo što smo gore napisali da je gubitak težine od 1 kg samo približna brojka.
Zbog činjenice da od rođenja imamo različit nivo testosteron, koji prije svega ovisi o genetici (a tek onda o ishrani, opterećenje snage, psihički stres i klima u kojoj osoba živi), normalan gubitak težine može varirati u širokom rasponu.
Kada je tijelo u kalorijskom deficitu, ono počinje proizvoditi hormoni stresa, koji imaju kataboličku aktivnost, dok uništavaju i masnoće i mišiće. Međutim, testosteron ometa procese katabolizma, uništavajući mišiće.
Kao sto znas, testosteron(glavni muški polni hormon) za održavanje mišićne mase, sa kalorijskim deficitom, odnosno kada pokušavamo da se osušimo. Zbog toga, za ljude sa prirodno niskim nivoom testosterona može izgledati gubitak težine 200 grama sedmica, katastrofa (čovek se može srušiti, mišićna masaće se „skriti pred našim očima“), zauzvrat, ljudi sa visokim nivoom testosterona (srećnici) takođe mogu izgubiti 3-4 kg, osjećate se odlično, minimalno izlažući svoje mišiće uništenju.
Utjecaj testosterona na gubitak težine Zato preporučujemo svim sportistima koji se pripremaju za takmičenja (npr. bikini fitness, bodibilderi) da se suše, suplementi testosterona za očuvanje mišića (naravno, ako je sve u redu sa vašim zdravljem i ako nema kontraindikacija).
Vežbe za sušenje
učitaj teretana treba biti dovoljno intenzivan, ako ne idete ka cilju, da se mišići što više osuše. Odnosno, ako se tiče aerobni trening, pa trčite 30-40 minuta, skačite konop i tako redom prosječnim i visokim tempom, ako govorimo o anaerobnom treningu (snazi), onda promijenite program treninga prema pumpanje(pumpa), odnosno povećajte broj serija i ponavljanja, a smanjujući, samim tim, povećaćete ukupne troškove energije zbog povećanog obima rada sa utegom u teretani.
Kako god, ako vam je cilj zadržati što više mišića na sušilici, a zatim ti program rada ne mijenjajte za masu, trenirajte kao što ste trenirali, samo prilagodite ishranu ka povećanju proteina i smanjenju ugljikohidrata, i aerobne vežbe treba biti umjeren (bolje je ne trčati, već hodati brz tempo, ili se spuštajte niz stepenice mirnim tempom).
Vježbe za olakšanje i sušenje mišića dakle, trening snage, V način rada pumpe, maksimalno aktiviraju sagorijevanje masti, isušuju tijelo, zahvaljujući aktivnom protoku krvi u svaki istrenirani mišić, a uz to i hormone stresa (adrenalin i norepinefrin), pod čijim se djelovanjem uništavaju masne stanice. Naravno, sav ovaj rad na sušenju mišića djelovat će samo ako u tijelu postoji kalorijski deficit, ali za to ćete, kao što je gore spomenuto, morati platiti veličinu mišića.
Sportska ishrana za isušivanje tela
Sportski dodaci u kombinaciji sa pravilnu ishranu i vježbe, daju snažan efekat sagorijevanja masti na tijelo.
Neki od najboljih dodataka za rezanje koji zaslužuju pažnju takmičarskog sportaša:
- Yohimbine(blokira, alfa čine latinske receptore koji sprečavaju sagorevanje masti)
- (skupi ljekarnički lijek koji djeluje na organizam, istovremeno kao katabolički - uništava masnoće, a anabolički - gradi čistu mišićnu masu)
- Klenbuterol(doping lijek koji aktivira beta make latinske receptore odgovorne za sagorijevanje masti)
- Lipo-6x od Nutrexa(sagorevač masti koji suzbija apetit, daje dodatnu energiju tokom treninga)
- L-karnitin(pomaže tijelu da koristi masti za energiju, smatra se jednim od najsigurnijih sagorevača masti na tržištu) sportsku ishranu)
- (očuva mišićnu masu od uništenja kojem je toliko podložna tokom sušenja)
Sportski dodaci za sušenje mišićne mase Ne zaboravite da jednostavan sportista koji se neće takmičiti, već trenira „za sebe“, ne treba da izlaže svoje telo nepotrebnom stresu, u vidu 5-6 nedelja sušenja (koristite uobičajeno u ovom slučaju), ostavite ovaj prerogativ, profesionalci koji zarađuju pobeđujući na takmičenjima na različitim nivoima.
Ishrana za isušivanje tela: kompletan meni (mikrociklusi ugljenih hidrata)
Alternacija ugljikohidrata je jedna od najčešćih, a istovremeno efikasne dijete, koji pomaže da se osuši figura tijela, zbog kompetentnog pristupa sastavljanju vašeg jelovnika.
Kao što već znate, dugo odbacivanje ugljenih hidrata u vašoj ishrani, može dovesti do aktiviranja mehanizama samoodbrane organizma kada uđe u režim štednje energije, odnosno u ovoj fazi će se hrana koja uđe u vaše tijelo brzo pretvoriti u mast (koristeći enzim lipoprotein lipazu), sagorevanje masti biti blokirane, a aminokiseline će se koristiti kao izvor energije (proces glukoneogeneze).
Kako bi se spriječila ovakva žalosna situacija za sagorijevanje masti, uvedeni su mikrociklusi, odnosno jelovnik će uključivati dane s visokim udjelom ugljikohidrata i dane s malo ugljikohidrata (obično klasična shema podrazumijeva 2+1, odnosno dva dana s niskim udjelom ugljikohidrata i jedan sa povećanim).
Dakle, da biste ispunili sve uslove za izmjenu ugljikohidrata, prema klasičnoj shemi, morat ćete jesti u prva dva dana dijete ugljikohidrati ne više od 1 gram/kg telesne težine, i proteini 2,5-3 grama / kg, trećeg dana se količina ugljikohidrata dovede do 4-6 grama/kg i proteini 1-1,5 grama/kg.
Koristeći gornju metodu, tijelo u prva dva dana gotovo potpuno iscrpljuje rezerve glikogen, aktivno prelazi na pokrivanje troškova energije u mastima. Nadalje, ako se sagorijevanje masti nastavi u takvim uvjetima, tijelo može pasti u životno opasno stanje stresa, zbog čega će se ne samo zaustaviti sagorijevanje masti, već će se mišići (proteini) koristiti kao izvor energije.
Kompletna dijeta za sportiste na sušenju Kako bi se spriječila ovakva situacija, uvedena je treća, bootable dan ugljikohidrata, kada se količina hrane s ugljikohidratima u ishrani povećava, proteini se smanjuju, a unos masti svodi na nulu kako bi se nadoknadile zalihe glikogena u mišićima i jetri i nastavio proces sagorijevanja masti (često je jedan dan s visokim udjelom ugljikohidrata nije dovoljno za popunu zaliha glikogena, stoga uvedite još jedan dan umjerenog unosa ugljikohidrata).
Takođe, vredi napomenuti da ne treba da preskačete obroke, to je za vas izuzetno važno. Ako, na primjer, sportista koji sjedi na masi može preskočiti obrok, a onda ga nadoknaditi, uz još jednu tehniku (koja također nije poželjna naravno), onda treba da uradite ovo apsolutno nije vredno toga(dodatni povećani skok insulin, može uzrokovati masne naslage)
Gubitak težine, s izmjenom ugljikohidrata, u klasičnoj verziji opisanoj gore, nije uniforman, zbog činjenice da se većina kilograma izgubljenih u prva dva-tri dana vraća zajedno s tečnošću (1 gram ugljikohidrata veže 4 grama vode) 4.-5. dana dijete, ali već ujutro. 6. dan, težina postaje ista kao što je bio početak opterećenja ugljikohidratima (prosječno minus 0,5-1 kg).
Namirnice koje treba konzumirati prilikom sušenja tijela
Ova lista prehrambenih proizvoda, dizajniranih posebno za dijetu ( izmjena ugljikohidrata). One mogu, i treba da budu uključene pri izradi vašeg jelovnika za sušenje tela, a neke se mogu i potpuno isključiti.
Tabela dozvoljenih i zabranjenih proizvoda
| Odobreni proizvodi | Ograničite u ishrani | Zabranjeni proizvodi |
| Povrće i zelje(patlidžani, grašak, zeleni grašak, tikvice, kupus, brokula, šargarepa, krastavci, masline, paradajz, pasulj, špargla, sočivo) | Masni mliječni/slatki mliječni proizvodi | Povrće i zelje(prženi krompir, rotkvice, repa, cvekla) |
| Orašasti plodovi, lanene sjemenke | Masno meso (svinjetina), mesne prerađevine (suvo meso, kobasice, šunka, slanina mast) | Smokve, grožđe, grožđice, urme |
| Žitarice i žitarice(heljda, ovsena kaša, prosena kaša, smeđa riža | Brzi ugljikohidrati (šećer i proizvodi koji ga sadrže - džem, kolačići, slatkiši, sušeno voće, halva, čokolada) | Kukuruzna krupica, pečurke, palačinke, knedle |
| Pasta | Kondenzovano mleko, sladoled, med, slatki deserti | Dimljena, pržena riba, papaline |
| Hleb od celog zrna | Pšenični hleb, krompir u bilo kom obliku, krekeri, peciva | Slatka gazirana pića (Pepsi, Sprite, Cola, itd.), energetska pića, kafa sa šećerom |
| Ryazhenka, Varenets, prirodni jogurt | Instant kaša | Lepinje, pšenični hleb |
| Svježi sir, svježi sir i tofu sir | Vafli, kolači, medenjaci | Konditorski proizvodi(džem, džem, slatkiši, kolač, džem, halva, kolač, čokolada) |
| Mesni proizvodi(govedina, teletina, kobasice, kobasice, piletina, ćuretina | Slatko voće i sokovi (grožđe, banana, ananas, dragun, lubenica, dinja) | Kečap, majonez, med, šećer |
| Riba, plodovi mora, haringa | Pića sa kofeinom | Masna pavlaka, kajmak, jogurt, fermentisano mleko |
| Ulje(maslina, laneno seme, suncokret) | soda | Pržena svinjetina, mast, slanina, kobasica, suvo-dimljena, patka, guska |
| Mineralna voda, zeleni čaj | Alkohol | Konjak, votka, pivo, vino |
Mišićnu masu ne možete isušiti samo aerobnim/anaerobnim treningom, morate pažljivo pratiti šta jedete.
U nastavku vam predstavljamo efektan meni, koji mogu koristiti sportisti u pripremama za takmičenja (za mršavljenje, reljef mišića). Nemojte ga koristiti stalno, nije pogodan za osobu koja samo želi smršaviti (u ovom slučaju pročitajte drugu članak o ishrani za mršavljenje).
Jelovnik (dijeta) za sušenje tijela
Jelovnik se bazira na izmjeni ugljikohidrata, odnosno dani s niskim udjelom ugljikohidrata (proteinskih) zamjenjuju se danima s visokim udjelom ugljikohidrata.
Primjer jednog 4-dnevnog mikrociklusa za olakšanje mišića mogao bi izgledati ovako:
| obrok | Dan 1 | Dan 2 | 3. dan | Dan 4 |
| Doručak |
|
|
|
|
| Ručak |
|
|
|
|
| Večera |
|
|
|
|
| popodnevni čaj |
|
|
|
|
| Večera |
|
|
|
|
| Druga večera |
|
|
|
Da biste procijenili efikasnost ove dijete na sebi, morate se redovno vagati u isto vrijeme (na istoj vagi!), U prosjeku, težina ne bi trebala ići više od 1 kg sedmično (međutim, sve je individualno evo, kao što ste već shvatili, nakon čitanja paragrafa o testosteronu i gubitku težine, eksperimentirajte).
Kao evaluativnu alternativu, možete ponuditi još jednu metodu koja će jasnije pokazati rezultate vašeg sušenja - ogledalo.
Ako ste vegetarijanac (na primjer, djelomični), zamijenite mesne prerađevine ribom, ako ste potpuni (vegan), tada obavezno uključite proteine i kreatin u svoju prehranu na kontinuiranoj bazi kako bi se mišićna masa uništila do minimum. Uglavnom, ko želi da spoji vegetarijanstvo sa bodibildingom, preporučujemo da pročita ovu.
Izbalansiran suvi meni Možete unijeti raznolikost u svoj jelovnik, mijenjati proizvode (pogledajte tabelu ispod), najvažnije je slijediti naše savjete i jelovnik pravim proizvodima ishrana za isušivanje tela, u uslovima izmene ugljenih hidrata.
Tabela dana sa visokim i niskim udjelom ugljikohidrata
| dani sa malo ugljenih hidrata | Dani sa visokim sadržajem ugljenih hidrata |
| Meso peradi (piletina, ćuretina) | testenina od durum pšenice |
| nemasno crveno meso (govedina/teletina) | Povrće (kupus, paradajz, tikvice, masline, šargarepa, patlidžani, krastavci, luk, stabljike celera, mahune, listovi zelene salate) |
| Obran sir | Kaše od celog zrna (ječam/ovsena kaša, heljda, nemlevena, pšenica, smeđi pirinač) |
| proizvodi od soje | Ne slatko voće, bobičasto voće (jagoda, grejp, brusnica, ribizla, ananas, kivi, nektarina) |
| Plodovi mora, riba (štuka, smuđ, iverak, pastrmka, losos, bakalar, oslić) | Hleb od celog zrna |
| Nemasni neslani sir | Maslinovo ulje, laneno ulje, riblje ulje |
| Meko kuvana pileća jaja | Riba (tunjevina, đum, losos, skuša, inćun) |
| Orasi, laneno seme | Svježi sir, jaja, sir |
| kefir sa niskim sadržajem masti | Plodovi mora (škampi, dagnje, rakovi, lignje) |
| Djevičanska biljna ulja, maslinovo ulje, riblje ulje | smeđa riža |
| Paradajz, krastavci, baštensko zelje, žitarice (smeđi pirinač, heljda), žitni hleb | Orašasti plodovi (lješnjaci, bademi, orasi, indijski oraščići) |
Ove proizvode morate uključiti u svoj dijeta, prilikom sastavljanja dijete za sušenje mišića, ovisno o tome koji dan (visoko ili malo ugljikohidrata).
I naravno, ne zaboravite da prilikom sastavljanja jelovnika pogledate tabelu dozvoljenih i zabranjenih namirnica, sa kojima možete jednostavno napraviti raznolikost u vaš sistem napajanja.
