Vježbe kako zategnuti prsne mišiće za ženu. Efikasne vježbe za brzo podizanje grudi

Zategnute grudi čine ženu zavodljivom i privlačnom. Da biste održali njenu ljepotu, možete pribjeći skupim uslugama specijalista plastične kirurgije, ili možete izvesti posebne vježbe za zatezanje prsnih mišića, koji su dizajnirani za žene.

Kompleks za grudi održava tijelo u dobroj formi, pružajući atraktivnost i seksualnost figure.

Kako funkcionišu vježbe podizanja grudi

U samim grudima nema mišića, tako da ne treba razmišljati o tome ispravne vežbeće povećati svoju veličinu. Izvođenjem ovakvih specijaliziranih vježbi za zatezanje prsnih mišića za žene bit će uključeni samo mišići koji podržavaju i odgovorni su za tonus mliječne žlijezde.

Vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene mogu spriječiti atrofiju i opuštanje grudi.

Ovo je vrsta korektivnih i potpornih vježbi koje sprječavaju atrofiju i opuštanje grudi.

Opća pravila za izvođenje vježbi podizanja grudi

Vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene ne predstavljaju posebnu poteškoću, ali za njihovo izvođenje potrebne su vam samo male bučice težine 1-1,5 kg i posebna prostirka za vježbanje na podu.

Jedno od obaveznih pravila za implementaciju bilo kojeg kompleksa za fizički razvoj je potreba za laganim zagrijavanjem, koje će zagrijati tijelo, osiguravajući pokretljivost i elastičnost mišića.

Za zagrijavanje trebate napraviti nekoliko nagiba, mahanja rukama i čučnjeva. Obično je dovoljno 5 minuta zagrijavanja, nakon čega možete nastaviti direktno s implementacijom kompleksa.

Potrebno je redovno izvoditi vježbe za zatezanje prsnih mišića (za žene) koje će postati ključ lijepe figure.

Dosta uobičajena greška kod izvođenja vježbi za zatezanje prsnih mišića, koje izvode žene, je korištenje pretjerano teških bučica težine 3-5 kg ​​ili više. Za nepripremljeno tijelo takvo opterećenje je nepodnošljivo, najbolji rezultat to neće biti moguće postići, ali šteta se može učiniti sa 100% sigurnošću.

Prilično česta greška koju čine žene pri izvođenju vježbi za zatezanje prsnih mišića je korištenje pretjerano teških bučica težine 3-5 kg ​​ili više.

Važno je znati! Izvođenje kompleksa jednostavne vježbe za zatezanje prsnih mišića, koji su namijenjeni ženama, treba držati pravilno držanje.Ne možete savijati ramena i raširiti laktove. Upravo pravilno držanje je ključ uspjeha implementacije razmatranih vježbi.

Vježbe za grudi stojeći

Sljedeći kompleks se izvodi stojeći. Od njega se preporučuje odabrati nekoliko vježbi koje su najprikladnije za svaku ženu.

Efikasnom vježbom smatraju se sklekovi sa zida. Potrebno je, lagano se oslanjajući, stati uz zid, nasloniti se na njega rukama i izvoditi lagane sklekove.

U tom slučaju morate raditi sklekove, savijajući ruke u laktovima. Tijelo treba zadržati liniju, zaokruživanje i savijanje donjeg dijela leđa ne bi trebalo biti, jer se gubi potrebno opterećenje na grudima.

U stojećem položaju morate spojiti dlanove ispred grudi. Zatim snažno stisnite dlanove i zadržite ovaj položaj oko 10 sekundi. Opustite ruke, a zatim ponovite ovu vježbu najmanje 5 puta.

Vježba vjetrenjača pokazuje odlične rezultate, koji se može koristiti i kao zagrijavanje. Nakon uspravljanja, prave se nagibi naprijed za 90 stepeni, istovremeno podižu desnu ruku prema gore, a lijevu spuštaju dolje.

Naizmjenično spuštaju i podižu ruke, rotiraju tijelo, praveći odgovarajuće nagibe. Dok završavate ovu vježbu, trebali biste ubrzati rotaciju.
vježbe za grudi koje se izvode na klupi

Vrlo su popularne vježbe koje se izvode na gimnastičkoj klupi.. U nedostatku toga, možete koristiti nekoliko stolica koje su spojene i na taj način stvoriti improviziranu klupu.

Takve vježbe na klupi omogućavaju vam da efikasno razvijete tijelo i utječete na grudi.

Bench press ležeći na klupi pokazuje odlični rezultati u razvoju grudnih mišića. Budući da je djevojkama teško izvesti takav bench press, možete koristiti jednu šipku ili šipku s palačinkama težine 1-2 kg. Ovo će biti dovoljno za opterećenje željenog područja mišića. Izvođenje dotičnog bench pressa treba biti 8 ponavljanja i 3 serije.

Sklekovi na klupi su još jedna prilično jednostavna i popularna vježba.. Da biste ih izveli, morate stajati leđima okrenuti klupi, osloniti ruke na nju i lagano ispružiti noge naprijed. Zatim polako čučnite savijajući ruke. Uradite 5-6 takvih čučnjeva za 2-3 serije.

Vježbe sa bučicama za zatezanje prsnih mišića

Vežbe sa utezima smatraju se najefikasnijim. Oni daju dodatno opterećenje. Možete izvoditi i u teretani i kod kuće, zamjenjujući bučice s bocama s pijeskom.

Trebat će vam dvije male bučice teške oko kilogram. Ruke s bučicama slobodno su spuštene do nivoa kukova, ruke su usmjerene prema tijelu. Zatim polako, lagano podignite ruke uvis i istovremeno udahnite. Ova vježba se radi u 3 serije po 10 trčanja. Između svakog pristupa, odmor bi trebao biti jednak minutu.

Prilikom izvođenja Pulover vježbe potrebno je pratiti karlični dio koji se ne smije dizati iz klupe.

Zamah bučice naprijed je još jedna jednostavna, ali efikasna vježba. Omogućava vam da se razvijate deltoidni mišić. Ova vježba se može raditi stojeći ili sjedeći.

Prilikom zamaha, ruke se u početku nalaze paralelno s kukovima duž trupa. Bučice treba uzeti tako da se prilikom izvođenja zamaha prsti pomiču od grudi. Prilikom udisanja, sami utezi moraju biti podignuti približno do nivoa ramena.

Istovremeno, ne treba praviti oštre trzaje - potrebno je podići i spustiti ruke prosječnim glatkim tempom.

Najpopularnija vježba koja pomaže u jačanju i zatezanju prsnog mišića je polaganje ili u nagnutom položaju na klupi. Za ožičenje će vam trebati bučice težine 2-3 kg. Zauzimaju udoban položaj na klupi, ruke sa školjkama su savijene u laktovima pod uglom od oko 45 stepeni.

Zatim pažljivo smanjite i raširite bučice, kao da pokušavate rukama zagrliti nevidljivo drvo. Već nakon nekoliko pristupa možete osjetiti opterećenje željenih mišićnih grupa, a nakon nekoliko sedmica ovakvih vježbi bit će vidljivi prvi rezultati.

Pažljivo! Potrebno je pravilno dozirati napore prilikom izvođenja ove vježbe sa utezima. Potrebno je kontrolisati kretanje ruku, koje ne bi trebalo da odstupa od prvobitnog ugla od 45 stepeni. Efikasnost se primjećuje sa 4-5 pristupa.

S bučicama na klupi možete izvoditi i vježbu kao što je pulover. Istovremeno zahvaća mišiće ramena i prsa. Za izvođenje će vam trebati bučice težine 2-3 kg. Razmatrana vježba se izvodi ležeći, uz oslonac leđa u klupi. Tijelo je okomito na klupu, noge su savijene u koljenima pod pravim uglom i oslonjene na pod.

Školjke se moraju pažljivo uzeti za šipku, nakon čega, pomičući samo ruke u ramenima, bučice treba podići gore-dolje. U tom slučaju morate pratiti karličnu regiju, koja inače ne bi trebala da se diže iz klupe prsnih mišića neće biti razrađeni tokom ove vježbe.

Top 5 najefikasnijih vježbi za prsa

Ako napravite neku vrstu top 5 vježbi za zatezanje prsnih mišića za žene, onda se može primijetiti sljedeće:

Vježbajte	Kako izvesti
Klasični sklekovi.	Zauzmite početni položaj: ležeći na gimnastičkom tepihu. Ruke su postavljene strogo u širini ramena, ruke su okrenute prema van. Leđa su apsolutno ravna bez deformacija. Sklekovi se moraju izvoditi polako, spuštajući tijelo ravno na pod i savijajući laktove. Grudi praktički tonu, ali ne treba ležati na podu. Uradite 10 ponavljanja u 3 serije.
Potisak s bučicama ležeći na podu.	Lezite na leđa, lagano savijenih nogu. Bučice se uzimaju u ruke, težine 2-4 kg. Ruke raširene, ramena dodiruju pod. Bučice se dižu okomito dok se ruke ne ispruže. Izvedeno najmanje 6 puta u 3 seta.
Uzgoj ruku s bučicama.	Početni položaj: sedeći ili stojeći. Neophodno je uzgajati bučice ispred sebe, dok su ruke blago savijene u laktovima. Trebalo bi polako raširiti i spojiti ruke. Ponovite u zavisnosti od težine bučica od 10 do 20 puta.
Sklekovi sa šipke.	Ova vježba će zahtijevati odgovarajuće fizička snaga. Trebali biste uhvatiti rukohvate što je moguće šire, tijelo treba biti okomito na pod. Noge su savijene u koljenima, na ulazu polako spuštaju tijelo prema dolje, podupirući ga isključivo rukama. Zatim polako i lagano podignite tijelo prema gore. Uradite najmanje 5 ponavljanja.
Skier.	Ustaju uspravno, uzimaju male bučice u ruke. Ruke imitiraju pokrete skijaša i njegov zamah sa palicama. Pokreti rukama od kuka, glatki. Za dobar rezultat ženama se preporučuje izvođenje takvih vježbi za zatezanje prsnih mišića najmanje 2 minute.

Važno je zapamtiti! Svaka, čak i najefikasnija, vježba mora biti izvedena ispravno. Ovo se odnosi kako na položaj tijela tokom takvog treninga, tako i na intenzitet ponavljanja, pravilno poštivanje broja pristupa i održavanje intervala između svake vježbe i pristupa.

Joga za zatezanje prsnih mišića

Vrlo popularan danas razne vježbe iz joge, koji vam omogućavaju da poboljšate zdravlje, kao i ispravite oblik grudi, daju zavodljiv izgled figuri.

Bow pose. Neophodno je ležati na stomaku i pokušati rukom dohvatiti gležnjeve. Skretanje se vrši na inspiraciji i istezanje prema gore 5 sekundi. Dok izdišete, opustite se, spustite ruke.

Camel pose. U klečećem položaju, nakon toga stopala počivaju na podu, a tijelo se drži uspravno. Počevši od struka, snažno povucite ruke prema gore. Istovremeno, pokušajte da se naslonite.

Vježbe joge mogu poboljšati zdravlje, ispraviti oblik grudi, pružiti zavodljiv izgled figuri.

Sjedeći na stolici, potrebno je da povučete dlanove unazad i naslonite se na stolicu. Morate se pomaknuti do samog ruba stolice, a zatim uzgajati rameni zglobovi i zatvorite lopatice. Težina tijela je koncentrisana na ruke.

Set vježbi za zatezanje mišića prsa od Camille Voler

Camille Whaler je poznati specijalista u oblasti fitnesa, koja je razvila razne gimnastičke i izvedbene vježbe za podršku ženskoj figuri.

Vježba za slonove. Potrebno je sagnuti se naprijed, leđa su paralelna s podom. Rade aktivne zamahe s obje ruke, dok polako okreću glavu iza sebe.

Vježba Albatros. Morate stajati uspravno sa blago rastavljenim nogama. Ruke su ispružene u stranu, dlanovi su okrenuti prema vrhu. Stavite ruke iza leđa i aktivno se istegnite.

Teniska loptica. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam teniska loptica., koji se mora uzeti u ruku i snažno stisnuti, laktovi trebaju biti usmjereni u strane. Uz određenu vještinu, možete izvesti ovu vježbučak i bez lopte, stežući dlanove. Unatoč prividnoj jednostavnosti, predmetna vježba dobro zateže grudi.

Bilješka! Vježbe Camille Voler mogu se pronaći na internetu, koja predstavlja ne samo kompleks za jačanje grudi, već i vježbe za lijepu i zategnutu figuru.

Vježbe za zatezanje prsnih mišića od orijentalne gejše

Od davnina je na istoku cijenjen ženska lepota. Konkretno, u tome je uspjela orijentalna gejša, koja je znala tajne vraćanja nekadašnje ljepote ženskih grudi i održavanja njenog oblika.

Potrebno je stati na prste, staviti ruke na pojas, a zatim ritmično povući laktove unazad. Vježbu je preporučljivo ponoviti najmanje 30 puta. Izuzetno je važno da pravilno dišete dok povlačite laktove unazad, udahnete na usta i izdišete kroz nos. Grudni koš treba gurnuti naprijed kada su laktovi abducirani.

Još jedna efikasna vježba koja je popularna na istoku. Omogućava vam da poravnate i zadržite držanje, poboljšate oblik grudi. Klečeći, potrebno je da se oslonite na mali i niski graničnik, koji se nalazi metar od vežbača.

Savijte tijelo, dodirujući rub graničnika grudima. Zatim se, isključivo snagom ruku, vraćaju u prvobitni položaj. Izvodeći ovu vježbu, ne biste se trebali savijati u donjem dijelu leđa, pravilno držeći ruke.

Vježbe za zatezanje prsnih mišića (za žene): na slikama

Postoje brojni efikasni kompleksi za ispravljanje mišića grudi kod žena. Takve vježbe nisu teške, pa se lako mogu izvoditi kod kuće. Ako ste pravilno angažovani, prvi efekat možete primetiti samo mesec dana nakon početka treninga.

Najbolje vježbe za prsa za žene koje se mogu raditi i kod kuće i u teretani:

Vježbe kod kuće za zatezanje prsnih mišića:

Prelepe ženske grudi su pravi luksuz. Sve moderne djevojke žele ga dobiti kako bi ne samo privukle pažnju drugih, već i da bi se radovale vlastitim postignućima. U tu svrhu žele pronaći vježbe za prelepe grudi koje možete slobodno izvoditi kod kuće. Od novca za posjetu teretana nemaju svi iskusnih sportista nude set jednostavnih, ali prilično efikasnih vježbi. Svi su oni detaljno opisani u članku.

Mnoge djevojke žele da rade vježbe za smanjenje grudi kako bi se riješile viška masnoće na ovom području. Takvi kompleksi, naravno, postoje, ali neće biti dovoljni za zatezanje prsnih mišića. Stoga, treneri i profesionalni sportisti preporučujemo djevojkama da obrate pažnju na program koji uključuje vježbe različitih smjerova (za skidanje tjelesne masti, kao i povećanje i zatezanje grudi).

Kako do savršenih grudi

Prilično je teško pronaći djevojku koja redovno izvodi vježbe za lijepe grudi i koja je prilično zadovoljna rezultatima. Čak i za većinu sportistkinja, grudi su najviše problematično područje. Neko se stalno žali da muškarci ne obraćaju pažnju na njih zbog nedovoljno veličanstvenih oblika, a nekome je, naprotiv, teško odabrati odjeću za veliku veličinu. Stoga postoje i vježbe za smanjenje grudi i kompleksi za njeno povećanje.

Set vežbi

Za mnoge djevojke veličina ženskih formi nije toliko važna kao njihova. izgled, čvrstinu i elastičnost. To se može postići uz pomoć jednostavnih, ali prilično efikasnih vježbi za prsa. Mogu se izvoditi ne samo teretane gdje postoji posebna oprema, ali i kod kuće. U nastavku su najbolje vježbe za lijepe grudi koje zajedno čine cijeli kompleks. Sve što im treba je sat slobodnog vremena i strunjača za aerobik.

Stisnuti dlan

Da biste dobili lijepu žensku grudi, svakako će vam trebati koncentracija i maksimalna kalkulacija na svakoj lekciji. Prva vježba u kompleksu nije tako teška, tako da je može izvesti apsolutno svaka djevojka, bez obzira na fizičke mogućnosti.

Prvo morate uzeti početni položaj, uspravno stojeći, uvlačeći stomak i postavljajući noge u širini ramena. Zatim treba da preklopite dlanove ispred sebe na ispruženim rukama i da im vrhove prstiju usmjerite jasno naprijed. Dlanove treba što čvršće pritisnuti jedan uz drugi i lagano opustiti 10 sekundi. Nakon toga treba napraviti pauzu od 20 sekundi i ponoviti vježbu. Ukupno će biti potrebno 10 ponavljanja.

"molitva"

Na listu najbolje vežbe za mišiće grudnog koša treba pripisati i popularnu "molitvu". Zahvaljujući njoj, devojke će zagarantovano dobiti nevjerovatan rezultat trošeći samo nekoliko minuta dnevno na to.

Vježba se izvodi stojeći sa ravnim leđima, dok su noge u širini ramena. Prvi korak je da preklopite ruke u nivou grudi, okrećući dlanove jedan prema drugom. Izvana, ova poza podsjeća na osobu koja se moli. Tehnika izvođenja ove vježbe slična je prethodnoj: dlanove treba pritisnuti jedan na drugi što je više moguće 10-20 sekundi, a zatim ponovo opustiti i stisnuti. Ukupno je potrebno 15 ponavljanja.

Naravno, možete povećati grudi vježbanjem. To se neće postići odmah, ali će prvi rezultati biti vidljivi nakon nekoliko sedmica redovnog treninga. "Molitva" je samo jedna od onih vježbi koje vam omogućavaju da forme učinite veličanstvenijima.

Sklekovi

Idealne vježbe zatezanja grudi koje mogu izvoditi i muškarci i djevojke su, naravno, klasični sklekovi s poda. Napravljene su prilično jednostavno, ali, nažalost, neće svaka djevojka moći iscijediti barem 10 puta. U slučaju da fizičke mogućnosti to ne dozvoljavaju, u prvim danima treninga dozvoljeno je raditi sklekove od koljena.

Prvo morate kleknuti, osloniti obje ruke na pod, jasno stavljajući dlanove ispod ramena, ispraviti noge (ako je moguće, izvedite 15-20 puni sklekovi) i ispravite leđa. Pri udisanju ruke treba saviti u laktovima i spustiti na pod, a leđa držati uspravno. Čim prsa dotaknu pod, morate izdahnuti i podići se u početni položaj. Vježbu je preporučljivo ponoviti 15-20 puta.

"Naplata bibliotekara"

Vježba s neobičnim zadatkom ne razlikuje se od ostalih. Može se slobodno izvoditi kod kuće, koristeći samo knjige koje su vjerovatno prisutne u svakom domu. Za "naplatu bibliotekara" najbolje je uzeti iste knjige, ne samo po težini, već i po veličini, kako bi bilo zgodnije.

Prvo morate stati uspravno na tvrdu podlogu, raširiti noge u širini ramena i pokupiti "kućne utege". Zatim morate ispružiti ravne ruke ispred sebe sa knjigama i okrenuti dlanove prema gore. Nakon toga treba se glatko i polako podići na prste, dok ruke raširite u stranu. Treba imati na umu da se ravne ruke trebaju kretati samo u nivou grudi. Doslovno nakon 8 sekundi morate se vratiti u početni položaj. Ova vježba se izvodi u 20 ponavljanja.

"Laktovi gore"

Vježbe podizanja grudi uključuju nevjerovatno efikasnu pozu zvanu "laktovi gore". Da biste ga izveli, morat ćete uzeti poseban elastični gimnastički krug ili jednostavno izmotati valjak iz ćebe.

Ležeći na leđima na tvrdoj podlozi, savijte laktove i spojite dlanove. Zatim oba koljena trebaju biti usmjerena prema stropu i krug / valjak treba stegnuti između njih. Prilikom udisaja potrebno ih je povući iza glave, a dok izdišete, glatko i što sporije ih vraćajte u prvobitni položaj. Ukupno morate izvesti od 15 do 25 ponavljanja.

Vježbajte sa stolicom ili sofom

Efikasne vježbe jer se grudi mogu izvoditi i sa takvim neobičnim utezima kao što su fotelja i sofa. Moraju se raditi s krajnjim oprezom kako se ne bi ozlijedila leđa.

Prvo morate sjesti na rub stolice / sofe (u ekstremnim slučajevima možete koristiti stolicu) i naslonite dlanove na sjedište. Zatim se tijelo kreće naprijed, što bliže podu. Podrška u ovom slučaju treba biti samo na rukama, dok bi noge trebale biti savijene u koljenima. U ekstremnom položaju morate se zadržati samo dvije sekunde, nakon čega se morate glatko podići i otići u početni položaj. Ovu vježbu se preporučuje ne više od 8 puta dnevno.

"maca"

Jednostavna i omiljena vježba "mačkica", začudo, također učinkovito utječe na prsne mišiće. Iz položaja ležeći na podu licem prema dolje, trebate sjesti na pete, stavite ruke ispred sebe otprilike u širini ramena i savijte ih u laktovima, oslonjene na pod. Zatim morate ispraviti noge i, prenijeti težinu na ruke, nježno i uz zatezanje podići gornji dio tijelo. U gornjoj tački ramena bi trebala biti iznad dlanova, leđa bi se trebala savijati, a noge ležati na podu. U ovom položaju treba da se zadržite najmanje 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite nakon 30 sekundi. Ukupno morate napraviti 10 ponavljanja.

Istezanje

Vježbe za mišiće prsa, naravno, daju dobri rezultati, ali ne treba zaboraviti na istezanje nakon treninga. Ona je jedna od njih važnih elemenata u lekciji kojom možete konsolidirati postignute rezultate i opustiti mišiće.

Za izvođenje treba da stavite stopala u širinu ramena, raširite ruke u stranu, postavite ih dijagonalno i povucite iza leđa. U ovom položaju treba da stojite oko 40 sekundi, a zatim promenite položaj ruku i ponovite ponovo. Istezanje treba raditi do 20 puta.

Frekvencija treninga

Ako želite da svoje poprsje brzo učinite atletskim, morate što češće izvoditi gore navedene vježbe za lijepe grudi. Stručnjaci toplo preporučuju da vježbate svaki dan, posvetite samo nekoliko minuta treningu. Nakon što ste odbacili lijenost i prilagodili se poboljšanju sebe, vrlo brzo možete početi privlačiti muške poglede.

Da biste postigli maksimalne rezultate, poslušajte savjete koji nikada neće biti suvišni:

• u bilo kojoj vježbi, trebali biste izdahnuti na dobitku;
• morate pažljivo pratiti svoju težinu i ne dozvoliti joj da se dramatično promijeni;
• leđa treba uvek držati uspravno;
• Za najbolje rezultate pratite pravilnu ishranu, elementarno isključujući brzu hranu, pržena i slana jela iz prehrane;
• dnevno vrijedi popiti od 2 do 2,5 litara tekućine;
• grudima je potrebna stalna, a ne stalna njega.

Ove stavke ne samo da će vam pomoći da brže postignete svoj cilj, već će i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Naravno, ženske grudi su centar gravitacije muški pogled. No, s vremenom se počinje naborati i spuštati, što joj daje neestetski izgled, a njezina vlasnica hrpu kompleksa, zbog čega joj se odnos s muškim dijelom populacije pogoršava.

Kako bi povratili povjerenje u svoju atraktivnost, mnogi pribjegavaju operacijskoj metodi. Naravno, ova metoda je najefikasnija, a njen rezultat traje godinama. Međutim, ne može si to priuštiti svako, a nije ni siguran za zdravlje. Stoga se mnoge žene pitaju: kako zategnuti grudi kod kuće i je li to zaista moguće učiniti?

To je sasvim realno učiniti, ali vrijedi unaprijed upozoriti da nećete postići takav rezultat kakav daje operativna metoda. Možete samo - učiniti ga zaobljenijim i podići. Međutim, za to morate biti strpljivi i marljivo brinuti o sebi.

Lutajući internetom i pokušavajući da dobiju odgovor na pitanje da li je to moguće, mnogi dobiju odgovor - ne. Međutim, ovo mišljenje je potpuno pogrešno. Da, u grudima nema mišića, tako da napumpavanje jednostavno neće raditi. Ali, održavanje grudi obavljaju prsni mišići i mišići leđa. Shodno tome, njihovim jačanjem jačamo grudi, podižući ih i čineći ih gipkim i elastičnim.

Ali neke vježbe ovdje neće biti dovoljne. Da bi se dojka zategla potrebno je svakodnevno pravilno njegu. Potrebno je to raditi dva puta dnevno, odnosno usmjeriti mlaz vode različite temperature (prvo hladne, a zatim tople) na grudi, trudeći se da ne dodiruje područje bradavica, jer su one najosjetljivije na vanjske podražaje.

I također trebate svako jutro i večer (po mogućnosti odmah nakon kontrastnog tuširanja). Za to će biti dovoljno koristiti obične kreme za grudi, koje su komercijalno dostupne i lako ih je kupiti u bilo kojoj ljekarni. Ali ako trebate zategnuti grudi, zaokružiti ih i povećati, trebat će vam krema na bazi hormona, ali je morate koristiti vrlo pažljivo i tek nakon konsultacije sa ljekarom.

Takođe je važno da nosite pravi grudnjak. Ne smije se urezati u kožu, gnječiti i spljoštiti grudi. Mora da je podržava i da bude prave veličine. Najbolja opcija su sportski grudnjaci koji imaju široke naramenice koje pružaju dobru potporu grudima i daju grudima prirodan oblik.

I, naravno, morate izvoditi vježbe koje imaju za cilj jačanje prsnih mišića i mišića leđa.

Grudi možete zategnuti i kod kuće uz pomoć redovnih vježbi za koje će vam trebati najviše 40 minuta.

Kompleks se sastoji od 5 vježbi, od kojih se svaka mora izvesti 10-15 puta. Dakle, počnimo.

1. Da biste izveli ovu vježbu, možete zauzeti udoban položaj za sebe (stojeći ili sjedeći), ali leđa trebaju biti ravna i tako ostati tijekom vježbe. Veoma je važno! Spojite dlanove ruku, podignite laktove na ovaj način. Tako da se nalaze u nivou grudi. Zatim počnite stiskati dlanove velikom snagom, dlanovi bi trebali biti u ovoj napetosti oko 10 sekundi. Nakon toga se pravi pauza od 5 - 10 sekundi i vježba se ponovo izvodi.
2. Za ovu vježbu također nije bitno da li stojite ili sjedite. Glavna stvar je da pazite na svoje držanje. Dakle, za ovu vježbu također morate spojiti dlanove, ali ovaj put vrhovi prstiju trebaju biti okrenuti prema vama. Laktovi takođe treba da budu u ravni sa grudima i paralelni sa podom. Postepeno počnite podizati ruke što je više moguće. Zatim se vratite u početni položaj.
3. Ova vježba se izvodi na potpuno isti način kao i prva, ali ovaj put morate stisnuti ruke iznad glave. Za praktičnost izvođenja ovih vježbi možete koristiti gumena lopta ik male veličine, koji će biti predmet stiskanja.
4. Za ovu vježbu će vam trebati bučice težine 1 - 1,5 kg i zauzeti ležeći položaj. Savijte koljena u nogama, a donji dio leđa i lopatice čvrsto pritisnite na pod. Dakle, u svakoj ruci imate bučicu. Prelazimo direktno na realizaciju same vježbe. Širimo ruke unutra različite strane(trebaju biti u nivou ramena), nakon čega ih podižemo i spajamo u tački iznad nivoa grudi, a zatim se vraćamo u početni položaj.
5. I poslednji završna vježba izvodi se i sa bučicama. Stojeći na podu, uzmite bučicu. Stisnite ga objema rukama i nastavite s vježbom. A da biste to učinili, podignite ruke iznad glave i pokušajte ih ispružiti što je više moguće. Nakon toga, stavite ruke iza leđa (bez otvaranja ruku!) I počnite naginjati prednje tijelo naprijed. Zatim ponovo podignite ruke i počnite iza leđa.

Takve vježbe treba izvoditi redovno, jedini način na koji možete zategnuti grudi kod kuće. I, naravno, morate slijediti sve gore navedene preporuke.

Video o tome kako zategnuti grudi kod kuće

Gotovo svaka žena sanja o lijepim, visokim i elastičnim grudima. Tonus prsnih mišića ključ je lijepih grudi. Mliječna žlijezda se oslanja na prsne mišiće, pa zategnuti i napumpani mišići povećavaju sam grudni koš i podižu ga.Na lijepim, zategnutim grudima, bilo koje Donje rublje . Međutim, još uvijek ne znaju svi da postoji niz jednostavnih vježbi za održavanje i jačanje grudi koje se mogu izvoditi kod kuće.

Današnja stranica web stranicaće pokazati efikasne vježbe za povećanje grudi, govore vam koliko brzo možete zategnuti grudne i prsne mišiće kod kuce.

Njega grudi treba da bude sveobuhvatna i pored vježbi potrebno je koristiti kremu za kožu grudi i dekoltea. Proizvodi za njegu kože pomoći će da koža ostane gipka i hidratizirana.Vjerujte, ove metamorfoze će vam sigurno podići raspoloženje i samopoštovanje!

At redovna nastava, koje uključuju vježbe za povećanje grudi i proučavanje svih prsnih mišića, sigurno ćete postići željeni rezultat.

Dakle, počnimo učiti trikove. Obratite pažnju šta vam je potrebno za vežbanjepronađi dvije bučice, vlasništvo mase u pola kilograma ili kilograma. Nemojte se obeshrabriti ako nemate bučice, jer ih je lako zamijeniti plastične boce sa vodom (1 kg = boca vode od 1 litra). Težina je ograničena na način da se bučice mogu podizati i spuštati bez njih posebne napore, jer se svaki pokret mora ponoviti 10 puta.

Ove vježbe je potrebno raditi 3 puta sedmično i nakon 14 dana može se primijetiti primjetno poboljšanje.

Počinjemo sa zagrevanjem

Ovaj trenutak je ključan u bilo kojem sportu, jer bez pravilnog zagrijavanja mišići se neće zagrijati i vjerojatnost ozljede se značajno povećava. Razvijat ćemo mišiće prsa, stoga zagrijavanje izvodimo samo za njih.

1. Prvo, morate se čvrsto zagrliti. U ovom trenutku, trebali biste osjetiti da su vam svi prsni mišići u napetosti. Sada ustajemo uspravno, ispravljamo leđa i raširimo ruke u stranu. Ovo će biti naša početna pozicija. Prvo se grlimo prekriženih ruku. Zatim, držeći ramena rukama, zadržavamo se 2-3 sekunde u ovom položaju. Morate ponoviti 10 puta, a zatim nastaviti dalje.
2. Sekunda vježba za zagrijavanje- skakanje. Za zagrijavanje mišića prsnog koša, za ubrzanje rada srca, prikladna je takva efikasna vježba. Početni položaj - stojeći, noge zajedno, ruke dole. Počinjemo skakati - raširimo noge u stranu i podižemo razvedene ruke sa strane iznad glave. Na inspiraciju se vraćamo u početnu poziciju. Izvodimo skokove u roku od jedne minute.
3. Treća vježba je vjetrenjača. Stopala u širini ramena, počnimo kružna rotacija ruke, jednu po jednu. Desna ruka diže, lijevo je u ovom trenutku ispod. Rotirajte ruke 30 sekundi.

Glavni dio vježbi

Sada je zagrevanje završeno i spremni smo da pređemo na glavni deo naše lekcije. Svaka sledeća vežba izvesti 10 puta za 2-3 pristupa. Ukupno, moramo se upoznati s nizom vježbi u količini od 7 komada.

1. Prvi je podizanje ruku sa bučicama u stranu. Kreće se od početne pozicije – ležećeg položaja. Preporučujem postavljanje elastičnog valjka ispod lopatica, što će isključiti bol ili legnite na prostirku. Sada uzimamo bučice u ruke i povlačimo ih direktno iznad prsa. Moramo glatko ispraviti ruke u stranu i vratiti se u početni položaj sa rukama ispruženim ispred grudi. Radimo vježbu za udah - izdah. Udahnite - spustite ruke u stranu, izdahnite - podignite ruke prema gore.
2. Drugo - spuštanje ruku s bučicama. Sljedeća vježba se izvodi u istom početnom položaju - ležeći na leđima, ali ravne ruke s bučicama su iznad kukova. Dok izdišete, podignite ravne ruke gore i zavijte iza glave. Na inspiraciji se vraćamo u početni položaj, odnosno spuštamo ruke do kukova.
3. Treća vježba su sklekovi pod uglom od 45 stepeni.. To će zahtijevati od nas da koristimo takve improvizirane predmete kao što su par stolica ili bilo koje drugo brdo. Dakle, kleknemo ili nožne prste (u zavisnosti od vaše pripreme), stavimo obje stolice ispred nas.Sada stavimo ruke na sjedišta i savijemo ruke dok izdišemo. U ovom trenutku, grudi treba spustiti što je niže moguće. Na udah se vraćamo u početni položaj.
4. Četvrto - stiskanje dlanova. Sada stojimo na nogama i spajamo dlanove u nivou grudi. U roku od pet do šest sekundi pritisnemo dlan na drugi dlan što je jače moguće. Najbolje je držati malu elastičnu loptu između dlanova.
5. Peto - sklekovi od poda. Sada se oslanjamo rukama na pod, oslanjajući se na koljena. Počinjemo ritmičke sklekove od poda. Za obučene djevojčice izrađujemo oslonce na čarapama. Izdahnite - savijte ruke i spustite se što je niže moguće. Udahnite - ispravite ruke. Leđa treba da budu ravna.
6. Šesta vježba - povlačenje ruku s bučicama do grudi. Ustajemo na noge, sjednemo malo (zadinu vraćamo unazad, kao da sjedamo na stolicu), leđa će biti oko 45 stepeni u odnosu na pod. U rukama bučice, ispružimo ruke ispred grudi, laktovi su okrenuti u stranu. Dok izdišete, povucite bučice na grudi, stavljajući laktove iza leđa. Udahnite - ispravite ruke ispred sebe.
7. Sedmo - izvlačenje bučica do stomaka. Početni položaj je isti kao u vježbi 6. Ruke drže bučice okomito na pod, laktovi gledaju nadole, ruke ispružene u nivou stomaka. Povlačimo bučice do stomaka - izdahnite. Povucite naprijed - udahnite.

Opuštanje

Da bismo završili lekciju, potrebno je da završimo nekoliko opuštajuće vježbe. Ovo je također obavezan element i može se sastojati od nekoliko tehnika po vašem izboru.

Dakle, možete podići ruku i tresti je s jedne na drugu stranu u zraku. Spojite ruke na bravu i ispružite ruke prvo naprijed, zatim gore iznad glave i na kraju spojite ruke iza leđa, ispružite i podignite ruke što je više moguće (leđa ostaju ravna).

Osim toga, drugu ruku možete uhvatiti za područje četke i lagano je protresti. Konačno, nije zabranjeno sljedeće: početni položaj - ležeći na podu s ispruženih nogu i ruke. Istežući ruke prema gore, potrebno je da istegnete cijelo tijelo što je više moguće. Nakon toga morate se opustiti.

Da bi zadržala šarm, žena se mora brinuti o sebi i paziti na svoju figuru. Grudi su jedan od dijelova tijela kojem muškarci posvećuju najveću pažnju. Ne vjerujte im kada ističu ljepotu vaših očiju. Zapravo, gledaju u sanduk koji je unutra savršen oblik. S godinama i nakon hranjenja djeteta, grudi počinju da padaju, što ne samo da ne privlači suprotni spol, već zbunjuje i samu ženu. U borbi za prekrasnih oblika biće efikasno oružje vežbe podizanja grudi.

Pravilno držanje

Kao što pozorište počinje vješalicom, tako lijepa zategnuta prsa počinju pravilnim držanjem: blago podignutom bradom, ispravljenim ramenima i ravnim leđima. Ako vam je teško zadržati svoje držanje, pomoći će vam sljedeće vježbe:

• Uzmite veliku tešku knjigu i stavite je na glavu. Prošetajte s njom po kući 10 minuta. Da biste razvili naviku pravilnog držanja, ponavljajte ovu vježbu svaki dan;
• Stanite leđima uza zid. Čvrsto pritisnite uza zid lopaticama, zadnjicom, potiljkom, petama i listovima. Raširite ruke u stranu i polako ih spuštajte. Sjećajući se ove pozicije, prihvatite je tako što ćete napraviti korak naprijed. Ova vježba će vam omogućiti da zapamtite šta treba da bude pravilno držanje;
• Lezi na pod. Savijte ruke u lakatnih zglobova, stavi jednu ruku na drugu. Oslonite čelo na dlanove. Sa spojenim petama, ispružite noge. Raširivši ruke u stranu, podignite torzo. Brada ne treba da ide gore, a ruke ne bi trebalo da se spuštaju. Potrebno je fiksirati ovaj položaj na 2-3 sekunde i vratiti se u početni položaj. Uradite još 5-7 serija.

Vježbe s loptom

Nakon što je pravilno držanje razvijeno, možete nastaviti s glavnim vježbama. Preporučujemo da počnete sa jednostavne vježbe sa loptom:

• stiskanje

Uzmite gumenu loptu srednje veličine. Prislonite loptu na grudi i stisnite što jače možete 5 sekundi. Spuštajući ruke, ponovite stisak 10-12 puta;

• Sklekovi

Trebaće vam veliki gimnastička lopta. Lezite na stomak. Ruke lagano pomjerite naprijed tako da vam stopala budu na lopti. Postavite ruke na pod okomito na ramena, raširivši ih nešto šire od ramena. Savijajući laktove, polako se spustite. Uradite sklekove 10 puta.

Vježbe sjedenja

Možete to raditi i dok sjedite. Nekoliko vježbi koje ćete redovno raditi učinit će vaše grudi ljepšima:

• Sedi na stolicu. Čvrsto pritisnite dlanove zajedno prema grudima. Ruke gore. Ponovite vježbu 15 puta.
• Sedi turski. Pritišćući dlanove zajedno, raširite laktove tako da ugao između podlaktice i lakta bude 90 stepeni. Podižući dlanove prema gore, spojite laktove i raširite ih u suprotnim smjerovima. U ovom slučaju, dlanovi se ne mogu odvojiti. Ponovite 15 puta.
• Savijte ruke, držeći laktove uz tijelo. Stavite prste na ramena. Spojite lopatice zajedno. Pomičite ramena naprijed-nazad, gore-naprijed, gore-nazad. Dupliciraj 15 puta.

Vježbe stajanja

Također morate zapamtiti vježbe koje se mogu izvoditi stojeći. Evo nekoliko njih:

• Stojeći uspravno, stavite stopala u širinu ramena. Sa dlanovima zajedno sa zadnjom stranom, držite laktove u nivou grudi. Pritisnite na dlanove. Nakon brojanja do 10, spustite ruke dolje. Ponovite 10 puta;
• Stojeći uspravno, savijte laktove i podignite ih tako da budu u nivou ramena. Spustite dlanove prema dolje. Ispravite prste i spojite ih odmah ispod ključnih kostiju. Naglo povucite laktove unazad, razdvojite dlanove. Imajte na umu da prilikom izvođenja vježbe ramena ne smiju pasti. Radite trzaje na račun "jedan i dva", a na "tri" raširite ruke u stranu, postepeno ih vraćajući nazad. Kada izbrojite do četiri, vratite se u početni položaj. Duplirajte vježbu 8 puta;
• Postavite stopala u širini ramena. Staviti lijeva ruka na butini, a desnom opisati veliki krug. Napravite 5 pokreta naprijed i 5 nazad. Promijenite ruke i ponovite vježbu;
• Najjednostavnija vježba: uspravite se i obavite ruke oko tijela što je čvršće moguće. Tokom ove vježbe trebali biste osjetiti kako se mišići istežu.

Jednostavne vježbe vam omogućavaju da podignete prsa zbog činjenice da će mišići biti elastični i elastični. Važno je napomenuti da će svakodnevna tjelesna kultura imati blagotvoran učinak ne samo na najprijatniji dio ženskog tijela, već i na opšte stanje zdravlje.