Punjenje za jutarnje vježbanje. Jutarnje vježbe, najefikasnije vježbe

Sigurno se mnogi sjećaju kako su ih u djetinjstvu učili da rade vježbe prije nego što se umiju i doručkuju. Punjenje je veoma važno i korisno za ljudski organizam. Međutim, još uvijek se vodi debata o tome kada je najbolje vrijeme za vježbanje.

Većina specijalista instituta fizičko vaspitanje smatraju da fizičke vježbe ne treba raditi odmah nakon buđenja, već tokom dana. Da budemo precizniji u vezi sa pitanjem kada je bolje raditi vježbe, onda bi ovaj proces trebao biti izveden nakon 15:00 sati. Stručnjaci kažu da je činjenica da jutarnje vježbe mogu poboljšati performanse, povećati fleksibilnost i tonirati tijelo samo mit. Jedini plus je samo brzo buđenje.

Sove i ševe

Oni ljudi koji rano ustaju ne moraju uopšte da vežbaju. Mogu i bez dodatnih vježbe vrlo lako se probuditi ujutro. Ali onaj dio populacije koji sebe smatra sovom, umjesto da ustane iz kreveta, počne aktivno da se saginje i čuči, spreman je mirno ležati pola sata kako bi se tijelo postepeno samo od sebe probudilo. Govoreći o tome kada je bolje raditi vježbe, vrijedi napomenuti da bi se fizička aktivnost trebala podudarati s vrhuncem oslobađanja određenih hormona.

Naučnici su izveli eksperiment. Zaposleni u Istraživačkom institutu za fizičku kulturu i sport zamolili su ljude koji se nikada nisu redovno bavili sportom da učestvuju u eksperimentu. Svi članovi eksperimenta su unaprijed podijeljeni u četiri grupe, nakon čega su zamoljeni da vježbe rade u različito vrijeme:

• prva grupa je radila vježbe ujutro;
• drugi - tokom dana;
• treći - uveče;
• četvrta grupa uopšte nije vežbala.

Na kraju, najbolje rezultate postigli su članovi grupe koji su radili vježbe u vremenu od 15:00 do 18:00 sati.

Na osnovu toga treba donijeti zaključak kada je bolje vježbati: i sove i ševe trebaju vježbati popodne, ali ne uveče.

Razlika između punjenja i drugih vrsta opterećenja

Prednosti jutarnjih vježbi su očigledne: takve vježbe pomažu u borbi protiv sindroma hipokinezije, koji se izražava u lošem raspoloženju, razdražljivosti, pojačanoj pospanosti, smanjenom tonusu, umoru i letargiji.

Međutim, s obzirom na to kada je bolje raditi vježbe: ujutro, poslije ručka ili uveče, treba napomenuti da to ne treba pretvarati u trening. Punjenje se upravo zato i zove, jer ima za cilj da napuni ljudsko tijelo za cijeli dan. Iste vežbe koje se izvode u teretana, imaju za cilj zatezanje mišićnog tkiva iscrpljivanjem njihovog tijela. Nakon ovakvog treninga tijelu je potreban odmor, jer je potrošeno mnogo snage i energije. Bez određene pripreme možete čak i naštetiti organizmu.

Mnogi ljudi više vole trčati ujutro, kombinirajući trčanje s drugim vježbama snage usmjerenim na mišiće ruku, štampe i druge. Takav trening ima duže trajanje u odnosu na konvencionalne vježbe. Stoga se ova vrsta opterećenja ne odnosi na jutarnje vježbe. Punjenje se naziva skup fizičkih vježbi koje imaju za cilj zagrijavanje mišića i zglobova.

Može se proizvoditi iu kombinaciji sa snaga opterećenja, međutim, njihov broj i trajanje treba odrediti pojedinačno, na osnovu fizička spremnost, količinu slobodnog vremena i želju osobe. Stoga, kada se odgovara na pitanje u koje vrijeme je bolje raditi vježbe, bit će i raspored treninga.

Pravila punjenja

Ljudsko tijelo počinje se buditi postepeno, pa će svaka fizička aktivnost odmah nakon buđenja uzrokovati da srce naglo pređe u aktivni način rada, a to je štetno za srčani mišić. Govoreći o tome kada je bolje raditi vježbe, prije ili poslije doručka, treba znati da bi bilo pametnije zagrijati se sat i po nakon jela. Ali lagane vježbe se mogu izvoditi i prije doručka, ali vrijedi obratiti pažnju na činjenicu da se nakon nastave ne preporučuje doručak još sat vremena.

Postoje neke vrste takvih vježbi koje možete raditi bez ustajanja iz kreveta. Ovo bi trebalo uključiti vežbe zagrevanja koji ne nose teret. Ovo nije dovoljno da budete aktivni i veseli cijeli dan. Zato je bolje prošetati nakon buđenja, popiti barem 1 čašu vode, umiti lice i tek onda raditi osnovne vježbe.

Učiniti znači učiniti ono nakon čega osoba osjeti nalet energije i snage. Vrlo često mnogi griješe pri izvođenju vježbi, što je preveliko opterećenje. Glavna stvar je podizanje tonusa ljudskog tijela. Ove vježbe nisu namijenjene izgradnji mišićna masa ili gubitak težine. Stoga će pitanje što je bolje raditi vježbe za mršavljenje ovdje biti neprikladno. Potrebno je samo utvrditi mjeru opterećenja uz pomoć vlastitog blagostanja: tokom vježbi ne bi trebalo biti osjećaja preopterećenosti, kao ni umora. Ako se to dogodi, onda morate smanjiti opterećenje. A ako neko ima cilj da smrša, onda će biti potrebna jača fizička aktivnost, kao i pridržavanje određene dijete i dijete.

Vježbe za vrat

Vježbe za izvođenje jutarnjih vježbi razlikuju se u različitim varijacijama. Prva od njih uključuje izvođenje vježbi za vrat:

1. Glava se okreće lijevo i desno.
2. Sporo kružno okretanje glave.
3. Nagibi glave udesno i ulijevo, naprijed i nazad.

Istovremeno, vrijedi obratiti pažnju na činjenicu da ako osoba ima problema sa vestibularni aparat, tada ne morate zatvarati oči tokom ovih vježbi.

Vježbe za ruke

Vježbe za ruke uključuju sljedeće:

1. Rotacija šakom za zagrijavanje zglobovi zglobova. Također možete napraviti rotaciju tako što ćete spojiti ruke u bravu.
2. Rotacija ramena - prvo zajedno, a zatim redom.
3. Rotacija ravnim rukama.
4. Kružni rotacijski pokreti podlaktica. U tom slučaju potrebno je istovremeno savijati ruke u laktovima, prvo prema sebi, a zatim od sebe.
5. Kružne rotacije laktovi. U tom slučaju, prsti bi trebali dodirivati ​​ramena, a ruke držati savijene.

Vježbe za tijelo

Jutarnji trening bez greške uključuje vježbe za tijelo:

1. Stopala treba postaviti u širini ramena, a zatim se saviti naprijed, pokušavajući pritom prstima ili dlanovima dodirnuti pod, ako istezanje to dozvoljava. Vrijedno je obratiti pažnju na činjenicu da se pokreti moraju izvoditi glatko.
2. Rotacija karlice. Istovremeno, ruke bi trebale biti smještene na pojasu, a pokreti ne bi trebali uzrokovati bol ili štipanje mišića.
3. Padine u različite strane. Istovremeno, za veću stabilnost, noge se moraju postaviti u širini ramena. lijeva ruka stavite pojas, a desni povucite prema gore. Nakon nekoliko nagiba, promijenite ruku i nagnite se u suprotnom smjeru.
4. U zaključku, tijelo treba rotirati. Istovremeno, ruke trebaju biti savijene u laktovima, ruke treba biti pričvršćene u bravu. Napravljeno je nekoliko okreta lijeva strana, a zatim nešto u suprotnom smjeru. Noge treba da budu na mestu, stopala ne smeju da se odlepe od poda.

Vježbe za noge

Jutarnja vježba se završava vježbama za noge:

1. Zamahujte nogama naprijed-nazad. Ukupno treba uraditi 15-20 zamaha.
2. Naizmjenično podižite noge u različitim smjerovima. Otprilike 15-20 puta sa svakom nogom.
3. Uradi kružnim pokretima u kolenima, dok treba da budu blago savijena.
4. Radite čučnjeve. Pete ne bi trebale da odlepe od poda. Dok čučite, ispružite ruke ispred sebe. Za početak će biti dovoljno 15-20 čučnjeva.

Zaključak

S obzirom na to kada je bolje raditi vježbe (ujutru ili uveče), stručnjaci više naginju popodnevnim satima. Ne morate da vežbate na pun stomak. Također treba imati na umu da vježbanje nikada ne može zamijeniti odlazak u teretanu ako je glavni cilj sagorijevanje masti ili debljanje.

Svi znaju da sjedilački način života dovodi do raznih odstupanja. To je posebno nepovoljno za djecu: zaostajanje u rastu, mentalna i fizička retardacija, smanjen imunitet. Fizičko vaspitanje poboljšava koordinaciju i plastičnost pokreta, usađuje disciplinske veštine i dodatno promoviše želju u posebnim delovima.

Zašto vam je potrebno punjenje za djecu?

Važno je razumjeti važnost jutarnje vježbe za školarce. Kod djece do 14 godina dolazi do intenzivnog rasta kostiju, mentalnih i fizički razvoj. Zbog toga je veoma važno da učenici posvete određeno vrijeme dnevno fizičkim vježbama. U dobi od 14 godina počinje pubertet, dječaci rastu i počinju da se razvijaju brže od djevojčica.

Ali vrijedi uzeti u obzir da kardiovaskularni sistem kod školske djece još nije u potpunosti razvijen. Često dolazi do nesvjestice, uskakanja krvni pritisak, slabost kod fizička aktivnost. Ali, unatoč tome, ne biste trebali otkazati fizičke vježbe, možete smanjiti njihov intenzitet.

Gimnastičke vježbe i vježbe, naprotiv, pomažu djetetovom tijelu da se prilagodi promjenama i. Dok kod učenika preovladava mentalno opterećenje, tijelo počinje da se umara, a prije svega pati imunitet.

Stoga je jako važno raditi vježbe između studija. Osim toga, učenik može oštetiti kičmu.

Kada djeca rade vježbe, jačaju se svi mišići djetetovog tijela.

Veoma je važno da to uradite prvo jutarnje vježbe, kao i opterećivati ​​dijete fizičkim radom između časova.

Kako započeti jutarnje vježbe?

Drugi problem bi mogao biti sjedilačka slikaživot djeteta i, kao rezultat, zakrivljenost držanja. Da biste to spriječili, pazite na položaj tijela djece.

Pogledajte sljedeći video u kojem učenik, pod vodstvom odrasle osobe, izvodi set vježbi za prevenciju poremećaja držanja kao posljedica sjedilačkog načina života.

Postoji mišljenje da jutarnji trening mora biti lagan, bez snage i eksplozivnih vježbi i kardio opterećenja. Vjeruje se da teške vježbe odmah nakon buđenja opterećuju srce, povećavaju krvni tlak i mogu uzrokovati srčani ili moždani udar. Zapravo, prilično je diskutabilno.

Pokušajmo shvatiti da li je moguće u jutarnje vježbe uključiti nešto ozbiljnije od sklekova i zamaha nogu.

Odaberite intenzitet jutarnjeg treninga

U roku od dva sata nakon buđenja dolazi do prirodnog povećanja krvnog pritiska. Tokom vježbanja, posebno kod ozbiljnih napora, pritisak još više raste, što negativno utiče na srce – povećava se rizik od infarkta miokarda, posebno kod osoba koje pate od hipertenzije.

Osim toga, ujutro je povećana količina kortizola i adrenalina, hormona stresa koji su tijelu potrebni da se probudi. Fizičke vježbe dodatno povećavaju njihov broj, tjerajući srce da radi brže.

Sve je to tačno, ali da li je u redu da se plašite jutarnjeg treninga? Ako imate hipertenziju ili probleme sa srcem, imajte višak kilograma ili dugu istoriju pušenja, možda bi bilo vredno svesti vežbu na zagrevanje zglobova i lagano istezanje, a trening pomeriti na kasniji datum.

Ako ste zdrava osoba bez viška kilograma, ne treba se bojati intenzivnijih opterećenja. Jutarnje vježbe će vam samo koristiti.

Prednosti jutarnjeg treninga

Normalizuje krvni pritisak i san

Jutarnja tjelovježba pozitivno utiče na krvni pritisak tokom dana i poboljšava kvalitet sna. Ovo je potvrdila studija Rano jutarnje vježbanje najbolje je za smanjenje krvnog tlaka i poboljšanje sna. Dr. Scott Collier sa Appalachian State University.

Zajedno sa asistentima, dr. Collier je pratio krvni pritisak i kvalitet sna učesnika studije - ljudi od 40 do 60 godina, koji su vježbali tri puta sedmično. Jedna grupa je išla na traku u sedam ujutro, druga - u jedan popodne, treća - u sedam uveče.

Učesnici koji su vježbali u 7 ujutro vidjeli su pad krvnog pritiska za 10% tokom dana i 25% za vrijeme spavanja. Spavali su bolje i imali su bolje cikluse spavanja od onih koji su vježbali tokom dana ili večeri.

Čini da se brže probudiš

Kratki jutarnji trening pojačava cirkulaciju krvi, budi se nervni sistem i pruža snažnu opskrbu kisikom, uključujući i mozak. Dakle, bez zagorene kajgane, zaboravljenih stvari i litara kafe - nakon punjenja, mozak će se potpuno probuditi i biti spreman za rad.

Dobro za figuru

Rane vježbe su također dobre za figuru. Ako počnete s vježbanjem odmah nakon ustajanja iz kreveta, vježbate na prazan želudac. Ovo pokreće oslobađanje hormona rasta i povećava vašu osjetljivost na inzulin, što omogućava bolju regulaciju šećera u krvi i omogućava tijelu da skladišti glukozu u mišićima, a ne u potkožnoj masti.

Uključujući i vaš punjač vežbe snage, normalizujete i osiguravate normalnu apsorpciju tvari iz hrane, što je također korisno za figuru.

Pomaže vam da bolje razmišljate i da se osjećate sretnim

Studija Diferencijalni efekti akutnog i redovnog fizičkog vježbanja na spoznaju i afekt. Univerzitet Pennsylvania je dokazao da vježba ima pozitivan učinak na funkciju mozga i osjećaj blagostanja tokom cijelog dana.

U toku istraživanja naučnici su otkrili da su ljudi koji se bave sportom mesec dana pokazali vrhunski rezultati u testovima pamćenja i osjećao se sretnijim i uspješnijim od onih koji su vodili sjedilački način života.

Osim toga, mobilni učesnici su također podijeljeni u dvije grupe: jedna je vježbala ujutro prije testiranja, a druga nije. Kao rezultat toga, najbolje rezultate pokazali su učesnici koji vježbaju ujutro na dan testiranja.

Ispostavilo se da da bi mozak bolje radio i da biste bili raspoloženi tokom dana, morate to raditi ujutro.

Punjenje je svakako korisno. Ali šta je sa vježbama koje bi trebale biti uključene u to? Evo pet pravila koja će vam pomoći da napravite dobar kompleks.

Pravila za dobro punjenje

Vježbajte odmah nakon buđenja

Jutarnje vježbe su najefikasnije ako se rade odmah nakon buđenja. Da, možete otići do toaleta i popiti čašu, ali nakon toga počnite s vježbanjem.

Prve minute nakon buđenja najbolje vrijeme da stvori novu naviku. U početku ćete se možda morati prisiliti, ali nakon nekog vremena vježba će postati neizostavni dio vašeg jutra.

Uradite zajednički trening

Redovno zagrijavanje zglobova pomoći će zagrijati mišiće i zglobove i pripremiti ih za rad. Ovdje je video sa odlična opcija zagrijavanje.

Kako se ne biste zbunili s brojem ponavljanja, izvedite 10 puta u svakom smjeru, na primjer, 10 okreta glave, 10 rotacija koljena. Zadržite statična istezanja 10 sekundi.

Dodajte eksplozivne vježbe

Da biste raspršili krv i povećali metabolizam, uključite u svoj kompleks.

To mogu biti skokovi čučnjevi, skokovi iskori sa promjenom nogu, eksplozivni sklekovi, skokovi s pljeskanjem u kojima se rotirate za 90-180 stepeni dok skačete.

Dizalica za skakanje od 180 stepeni

Odaberite vježbe istezanja

Nacionalna akademija sportske medicine preporučuje početak jutra dinamičnim istezanjem. Ovo će produžiti mišiće i ublažiti ograničenja ili bol. Dinamičko istezanje uključuje vježbe sa vlastitu težinu: čučnjevi sa rukama iza glave, iskoraci, sklekovi sa zaokretom i drugo.

Može se izvoditi dinamičke vežbe sa bledenjem u ekstremnoj tački: Spajdermen iskoraci, bugarski podeljeni čučanj sa zakašnjenjem u donjoj tački, hindu sklekovi sa zakašnjenjem od tri sekunde u gornjoj tački, bočni iskori sa zakašnjenjem u donjoj tački.

Punjenje treba da bude kratko i slatko

Punjenje je ono što ćete raditi svaki dan, uključujući dane treninga. Ako ujutro završite težak trening, jednostavno nećete imati vremena za oporavak do večeri. Stoga jutarnje vježbe ne smiju biti duže od 15 minuta, a vježbe ne smiju biti preteške i teške.

Tako da smo razgovarali opšta pravila, a sada ćemo dati dva kompleksa za punjenje: za početnike i ljude naprednije u fitnesu.

Dva primjera punjenja

Set vježbi za početnike (15 minuta)

1. Zagrijavanje zglobova (5 minuta).

2. Power part (5 minuta):

• 2 serije po 20 čučnjeva sa rukama iza glave.
• 2 serije po 10 sklekova. Ako ne možete raditi sklekove u klasičnoj tehnici, uradite lakšu verziju - sklekove s koljena ili s rukama na brdu.
• 2 serije od 20 skakanja sa spojenim/razdvojenim nogama sa pljeskom iznad glave (Jumping Jack).

3. eksplozivna vježba ( 1 minuta: 30 sekundi - vježba, 30 - odmor). Isprobajte skokove sa pljeskanjem iznad glave od 90-180 stepeni. Može se zamijeniti skakanjem s jedne strane na drugu.

Skakanje s jedne strane na drugu

4. dinamičko rastezanje ( 4 minute):

• Duboki iskori naprijed sa zakašnjenjem od 5 sekundi u krajnjoj tački. Ukupno morate napraviti 10 iskoraka uz kretanje po prostoriji. Ova vježba istovremeno pumpa kvadricepse i glutealnih mišića i isteže tetive koljena i aduktore.

Duboki iskori naprijed

• Vježba "Mačka i kamila" - 10 puta (broje se dva skretanja odjednom). Ova vježba uključuje mišiće leđa i štampe te ih naizmjenično isteže.

Vježba "Mačka i deva"

• Bočni iskori sa zakašnjenjem od 5 sekundi u ekstremnoj tački. Ova vježba se također izvodi 10 puta.

Iskori sa strane

• Izlazi u . Stanite uspravno, stavite stopala na koljena. Iz ovog položaja stanite u klasičnu dasku i zadržite je 5 sekundi, a zatim se vratite početni položaj i odmorite 5 sekundi - to je jedan krug. Ukupno morate napraviti 5 krugova u minuti.

Set vježbi za napredne (15 minuta)

1. Zagrijavanje zglobova ( 5 minuta).

2. Dio za napajanje ( 5 minuta). 10 skakača/noga sa pljeskom iznad glave, 10 čučnjeva i 10 sklekova je jedna runda. Potrebno je oko 45-50 sekundi, ostatak minute je odmor. Ispunite 5 krugova.

3. eksplozivne vježbe ( 1 minuta: 30 sekundi - vježba, 30 - odmor). Uradite 20 čučnjeva u skoku. Može se zamijeniti skakanjem na brdu, eksplozivnim sklekovima.

4. dinamičko rastezanje ( 4 minute):

• 10 Spiderman iskoči sa zakašnjenjem u ekstremnoj tački od 3-5 sekundi. Vježba dobro isteže zadnju stranu butine, zadnjicu i aduktore.

Spiderman iskoci

• 10 hinduističkih sklekova sa zakašnjenjem u ekstremnom položaju. Ova vježba radi na mišićima štampe, leđa i ruku, isteže mišiće leđa, ramena, prsa, stomaka, stražnja površina kukovi.

Hindu sklekovi

• 10 iskora u stranu sa zakašnjenjem u ekstremnom položaju.
• Klasična daska za jednu minutu. Ako želite da otežate vježbu, podignite jednu nogu 30 sekundi, a zatim promijenite noge i stojite još 30 sekundi.

Lepo je jednostavni kompleksi vježbe koje ne zahtijevaju prisustvo simulatora ili dodatna oprema, dok vam omogućava da vježbate i istegnete sve grupe mišića.

Isprobajte i pobrinite se da uz vježbanje jutro postane mnogo živahnije.

Podijelite svoje omiljene komplekse za punjenje u komentarima na članak.

Odlučila sam da ovdje malo poradim na svojoj figuri, a kao i uvijek željna sam da to uradim zajedno sa vama. Pa šta da radim, takva sam osoba, spremna sam na sve, makar samo u dobrom društvu.

Priznajte, dali ste golove preko zime? Da li gubite na težini? Ja sam, kao što svi znate, mlada dama sa prekomjerna težina, i zato mi je pitanje mršavljenja uvijek na prvom mjestu. Ali danas ne želim govoriti o dijetama, već o fizičkoj aktivnosti. I tačnije, kako da radite vežbe da budete lepi i veseli, a da pritom nikog ne ubijete ujutro.

Zašto vam je potrebno punjenje

Ne znam kako se budite, ali meni se to dešava ovako - prvo čujem nervoznu škripu budilice, zatim zveckanje psećih kandži po parketu, a nakon toga počinje moje jutro.

Sviđalo mi se to ili ne, psi su sigurni da je, ako se alarm oglasi, vrijeme za ustajanje. Srećom, ne moram ujutru da šetam sa njima, pa nakon kratkog zagrljaja moje jutro počinje uobičajenom higijenskom rutinom, zatim šoljicom kafe, spremanjem i na kraju putem na posao. U ovom načinu života živim zadnjih pet godina.

Ne mogu reći da li mi se sviđa ili ne - nije bilo načina da se to uporedi sa nečim. Ali nedavno sam otišla na službeno putovanje sa koleginicom, a ona je ujutro radila vežbe - dogodilo se da sam bio inspirisan i uradio to sa njom. Pa šta da kažem momci? Ako znate kako se radi gimnastika, onda počnite sutra - zujanje je nevjerovatno. Međutim, prvo o svemu.

Kada sam koleginicu pitao zašto joj je to potrebno (a ona je, napominjem, u odličnoj formi i svakodnevno ide u teretanu), rekla mi je zašto su joj potrebne vježbe.

Zašto treba da radite vežbe ujutru:

• pomaže u zagrijavanju i istezanju mišića, zbog čega su manje umorni tokom dana;
• zahvaljujući punjenju, ispada da se budi brže i bolje nego uz kafu;
• povećava vitalnost i raspoloženje.

Općenito, zvučalo je vrlo uvjerljivo i odlučio sam da probam. Sve vrijeme provedeno na poslovnom putu, ustao sam i prisilio se da učim s njom. Rezultati su me zadovoljili - mišići su se zategli (dlan je počeo slobodno da prolazi kroz pojas suknje), ten se ujednačio, a ja sam počela bolje da spavam. Ostaje da shvatite kako se možete natjerati da to učinite kod kuće.

Pravila za dobru jutarnju rutinu

Dijelim tajne od kolege - sve sam ih testirao na vlastitoj lešini i mogu jamčiti za svakoga.

1. Morate to raditi redovno. Čak i ako je veoma lijen. Konačno, na brzo punjenje traje bukvalno deset minuta.
2. Ako se ne možete natjerati da ustanete iz kreveta, odmah počnite s vježbanjem. Da, manje je korisno nego na tvrdoj podlozi. Ali to je mnogo korisnije od lijenosti.
3. Otvorite prozor ili balkon kada radite gimnastiku ujutro - to će pomoći da se krv zasiti kisikom.
4. Morate se brinuti o sebi samo na pozitivnom - ako patite svako jutro i bukvalno pokušavate da se prisilite, to vam neće donijeti ni zadovoljstvo ni korist.
5. Punjenje bi trebalo da bude kratko - dovoljno je da se motivišete deset minuta, to je sasvim dovoljno.
6. Steknite naviku da ponekad radite "lijenu gimnastiku" - izaberite najprijatnije za vas, svoje omiljene vježbe i radite ih kada ste zaista previše lijeni. Ako ste previše lijeni više od jednom sedmično, onda pregledajte set vježbi koje radite.

Kako vježbati kod kuće

Ako razmišljate o tome kako pravilno raditi jutarnje vježbe, onda ste na pravom putu – vrlo je važno da vježbe radite ispravno. Činjenica je da su naši mišići ujutro pospani, tromi i samim tim vrlo skloni ozljedama (priznajte, ko od vas ujutro redovno posrće ili izvrće nogu?).

To znači da se velika pažnja mora posvetiti sigurnosti. Nije da sam bila dosadna, ali već prvog jutra, pljuvajući po preporuci kolege i ponudi da me položi bar peškir na pod, pokušala sam da napravim iskorake pravo na pod. Sve se završilo natezanjem.

Stoga vam toplo savjetujem - i kod kuće morate se pridržavati sigurnosnih mjera! Obična majica i trenirka su pogodni za kućne treninge, cipele nisu potrebne. Ako, kao ja, nemate ljubav prema oblačenju, onda možete da prođete uz dugačku majicu i donji veš.

Naviknite sebe i svoje tijelo na isti set vježbi. Vodim se onim što me naučila koleginica – uzela je neke vježbe iz body flex sistema, neke asane iz joge, dodala je i plesne elemente i istezanje. Pokazalo se kao dobar ležeran kompleks, koji je lako izvesti kod kuće.

Usput, obratite pažnju - bez žurbe! Naravno, zavisi od vašeg karaktera i temperamenta, ali imajte na umu da se za vožnju morate postavljati postepeno, inače će telo svakog jutra doživljavati stres.

Učenje kod kuće je lako kao ljuštenje krušaka, samo treba da upalite dobru muziku, otvorite prozor i ostanete sami u sobi. Nakon par dana shvatit ćete da je ustajanje iz kreveta mnogo lakše, a nakon još nekoliko dana primijetit ćete jasne rezultate. Glavni među njima je fizički komfor tokom dana i dobro raspoloženje.

Pa, kao mlada dama Rubensovskih formi, ne mogu a da ne primijetim da su jutarnje vježbe očito koristile mojoj figuri - poboljšao se tonus mišića i turgor kože.

Obratite pažnju na bodyflex - ova tehnika mi se čini najprikladnijom za zaposlenu odraslu ženu koja je orijentirana na rezultate (pa, kao i svi mi). Najviše mi se sviđa to što je potrebno samo petnaestak minuta da se završi kompleks.

Želim vam uspjeh i dobro zdravlje!

Jutarnji trening je skup laganih fizičkih vježbi za zagrijavanje zglobova i mišića. Vježbe je potrebno izvoditi ujutro kako bi se u potpunosti razbudili i što prije doveli tijelo u tonus.Prije razmatranja vježbi, hajde da shvatimo kako pravilno vježbati kako biste izvukli maksimalnu korist.

Pravila punjenja

Trajanje jutarnje vježbe trebalo bi da traje od 10 do 15 minuta, ne više. Zadatak punjenja je napuniti tijelo snagom i energijom. Ako punjenje traje duže, onda se može smatrati punim fizički trening. I takvo opterećenje više ne naplaćuje, već trenira mišiće i dovodi do fizičkog umora. Štoviše, s obzirom da je tijelo gotovo potpuno iscrpljeno, ne biste se trebali opterećivati. Punjenje se vrši 5-10 minuta nakon buđenja, prije odlaska pod tuš (jer će se nakon malo zagrijavanja osloboditi znoj, a morate se i istuširati), a takođe striktno prije doručka (kako bi sadržaj stomaka, pod pritiskom, ne ulaze u jednjak i ne izazivaju nelagodu tokom malog treninga).

Najbolje je nakon buđenja otići u toalet, oprati zube, umiti lice hladnom vodom, koja odlično okrepljuje. Nakon toga vježbajte, isperite se i doručkujte. Takav početak dana ima pozitivan učinak na poboljšanje raspoloženja, povećava radni kapacitet, koncentraciju itd. Za jasnije razumijevanje kako raditi jutarnje vježbe, osvrnimo se na još nekoliko osnovnih tačaka.

1. Prilikom izvođenja vježbi nemojte koristiti bučice, girje, utege. Sve vježbe se rade isključivo s vlastitom težinom.
2. Punjenje mora biti svježi zrak. U stanu možete otvoriti prozore i balkon, a zimi možete provjetriti prostoriju 5 minuta prije punjenja kako biste je napunili kisikom.
3. Punjenje je najbolje obaviti u udobnoj odjeći od prirodnog materijala: pamuka ili lana. Takva tkanina će vam omogućiti da se opustite u pokretima i svaku vježbu zagrijavanja izvodite bez nelagode i bez ograničenja u kretanju.
4. Tokom doručka ne smijete se prejedati jer će vas to povući na spavanje. Najbolji doručak je mlečna kaša od žitarica, koja pripada SLOŽENI UGLJIKOHIDRATI. Na primjer, heljda ili ovsena kaša u mlijeku. Najgori doručak posle vežbanja su sendviči sa kobasicom i belim hlebom, lepinje, meso, pečurke (uopšte, sve ono što mnogi smatraju normalnim obrokom ujutru).
5. Za pojačanje efekta punjenja - tuširajte se hladnim ili ljetnim tušem, a očvrslite - prelijte hladnom vodom sa ledom (opciono).

Video koji će vam pomoći da završite efikasno punjenje ujutro:

Koje vježbe su pogodne za jutarnje vježbe?

Puna jutarnja vježba uključuje vježbe zagrijavanja za sve dijelove tijela. U ovom dijelu ćemo analizirati komplekse za zagrijavanje za vrat, ruke, ramena, tijelo i noge. Osim toga, takvi pokreti, koje ćemo sada analizirati, omogućavaju ne samo da se probudimo i toniziramo, već pomažu i u liječenju zglobova, jer svaki aktivni pokret puni krvlju naše pokretne zglobove, poboljšavajući njihovu pokretljivost, zdravlje itd. Takvo zagrijavanje kompleksa može se obaviti i prije glavnog treninga. Odnosno, dođete u teretanu, prvo što treba da uradite je da se dobro zagrejete, a zatim počnete da dižete tegove. Ovo je veoma važna tačka, koji treba izvoditi svaki trening kako biste se zaštitili od ozljeda.

Vrat

Zagrijavanje vrata vam omogućava da spriječite osteohondrozo ili da je se čak riješite. Ovo posebno važi za osobe sa sedentarnog rada i neugodan san. Vježbe se izvode stojeći na nogama ili sjedeći na stolici.

1 kompleks:

• Okrenite glavu naizmjenično ulijevo, pokušavajući što više gledati iza leđa, a zatim udesno. Nakon toga treba da nagnete glavu do kraja sa bradom unutra prsa da osetite lagano istezanje leđnih mišića vrat. Nakon toga, lagano pomjerite glavu unazad, istežući prednje mišiće.

2 kompleksa:

• Nagnite glavu ulijevo, pokušavajući da uhom dosegnete rame. Zatim ponovite isti pokret, naginjući se na desnu stranu. Ponovite naginjanje glave naprijed, a također lagano pomjerite glavu unazad (identično prvoj vježbi).

3 seta vježbi:

• Nacrtamo polukrug ispred glave u smjeru kazaljke na satu i protiv nje. Zabacujemo glavu unazad i ponavljamo polukrug.
• Nakon toga izvodimo rotacije glave u krug, u smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru.

Zagrijavanje šaka i podlaktica

1 kompleks na rukama:

• Ispružite ruke naprijed (ispred sebe). Stisnite četke u šaku i spustite ih dolje, nakon čega ih podignite. Uradite oko 6 ponavljanja (gore i dole).
• Zatim, ruke ostaju ravne, počnite rotirati zupce u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu.

2 kompleks na lakatnih zglobova:

• Ispravi se desna ruka na desnu stranu ramena i savijte se u laktu. Zatim počnite rotirati podlaktice u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Takav pokret pomaže rastegnuti zglobove laktova, napuniti ih krvlju. Ponovite pokret lijevom rukom.
• Nakon takvog zagrijavanja, vježbu možete diverzificirati analognom. Ispravite ruke ispred sebe, stisnite ruke u šaku i počnite izvoditi rotacijske pokrete dalje od sebe, zatim prema unutra.

3 kompleksa na podlaktici:

• Ruke u nivou grudi, savijene u laktovima. Oštrim pokretima počnite zavijati laktove iza leđa (napravite dva takva pokreta). Zatim ispravimo ruke i također oštro krenemo natrag. Izmjenjujte ruke sa savijenim laktovima i ravnim rukama dva puta.
• Jedna ruka gore, druga dolje. Oštrim pokretima pokušavamo vratiti ruke. Izvodimo dva trzaja pokreta, nakon čega mijenjamo položaj ruku. Naizmjenično: desno gore - lijevo dolje, promjena ruku.
• Nakon toga pravimo kružne pokrete ravnim rukama naprijed, a zatim natrag.
• Vraćamo ruke unazad, držimo se za dvorac dlanovima. Pokušavamo podići bravu od dlanova prema gore.
• Jedna ruka se savija iznad glave, savija se u laktu. Drugi počinje odozdo, iza leđa. Obje ruke se susreću iza leđa i drže se za bravu. Laktovi se povlače unazad, istežući mišiće. Ruke se menjaju.
• Ruke na pojasu, laktovi se okreću naprijed, pa nazad.
• Podignite jedno rame gore, spustite dole. Podignite drugo rame prema gore, spustite ga. Naizmjenično mijenjajte nekoliko puta. Zatim podižemo oba ramena prema gore, oba spuštamo prema dolje. Radimo to nekoliko puta. Sada sa svojim ramenima morate nacrtati krug u jednom smjeru, a zatim u drugom. Ponovite nekoliko puta.

Zagrijavanje tijela

• Zagrijavanje tijela se vrši po analogiji sa vratom. Tijelo se savija lijevo i desno sa ispruženim rukama, zatim naprijed i nazad. Sa svakim nagibom, morate savijati tijelo što je više moguće, rukama doći do poda. Sa obrnutim lukom tijela pokušajte stati na most.
• Nakon padina izvode se kružni pokreti u jednom smjeru, a zatim u drugom. Ako postoji lagani obruč, možete ga okretati 2 minute da promiješate pršljenove. Skrećem vam pažnju da obruč treba da bude manje-više lagan, bez ikakvih masažera i sl.Što je obruč lakši, to je više ljudi pravi rotacijske pokrete kako bi ga zadržao u struku, pri čemu dobro gnječi torzo. Ako u stanu postoji prečka, možete objesiti pola minute.

Zagrevanje nogu

• Rotirajte stopala naizmjenično u jednom smjeru, pa u drugom. Slično, zagrijte zglobove koljena.
• Napravite iskorak na jednoj nozi. Stavite ruke na stopalo spuštene noge. Druga noga u ovom trenutku dodiruje pod kolenom. Ovu nogu treba ispraviti, a zatim ponovo saviti tako da samo dodirne pod. Uradite to nekoliko puta, a zatim promijenite nogu.
• Zatim morate napraviti 15-20 redovnih čučnjeva. Na svakom čučnju, ruke su ispružene naprijed, sa ravnim tijelom - ruke sa strane.

su gore opisane osnovne vježbe za zagrevanje koje većina ljudi možda zna iz školskih dana. U principu, tu se naše zagrijavanje može završiti, međutim, za efikasnije buđenje možete koristiti dodatne vježbe.

Dodatne vježbe za jutarnje vježbe

Postoje opcije pokreta za jutarnje buđenje veliki broj. Ovo ne mora biti neka vrsta običnog zagrijavanja uz korištenje vježbi koje smo izvodili još u školi. Pogledajmo dodatne vježbe i metode niskog utjecaja koje možete koristiti u vježbanju.

konopac za preskakanje

Ako u stanu ima mjesta i postoji konopac za skakanje, koristit će vam 10-minutni skokovi. Jačaju kardiovaskularni sistem, sagorevaju dodatne kalorije, imaju generalno regenerativni efekat na organizam.

Za poboljšanje koordinacije

Za osobe sa poremećenom koordinacijom pokreta, pored jednostavno punjenje, možete uključiti vježbe iz Pilates. Na primjer, stojeći na jednoj nozi, drugu povucite naprijed, a zatim je povucite u stranu, pa nazad. Bez zaustavljanja i bez stavljanja stopala na pod, ponovo je istegnite naprijed, zatim u stranu, pa nazad. Čim se izgubi ravnoteža, a noga dodirne pod, morate promijeniti položaj na drugu nogu.

Zadatak: svakodnevno povećavajte rezultat bez gubitka ravnoteže. Kada su vježbe razrađene, a čini vam se da je već previše lako, tada možete zakomplicirati vježbu laganim savijanjem potporne noge u koljenu. To će zakomplicirati zadatak održavanja ravnoteže.

U principu, PILATES je veoma efektivna tehnika trening, koji vam omogućava ne samo da se dobro probudite, da tonirate tijelo, već i da prilagodite svoju figuru. Osim toga, u pilatesu postoji ogroman broj vježbi koje možete koristiti kao glavnu nadopunu ujutro. Možete saznati više o samoj metodi treninga, saznati o njenoj djelotvornosti i razmotriti set pilates vježbi na.

Za tanak struk

Ako u isto vreme želite tanak struk, kojeg nema, onda se na punjenje može povezati grupa vježbi za presu i strane. Na primjer, ležeći na podu, radite vježbe s nogama: makaze, bicikl, sto, ili držite ispravljene noge u baldahinu što je duže moguće. Ovo je jedna od najpopularnijih pilates vježbi.

Nakon nedelju dana zakomplikujte zadatak podizanjem tela. U ovom položaju, oslonjenim rukama na pod, teže je izvoditi makaze i bicikl, a još više držati noge viseći nekoliko minuta. Štampa postaje dobra statičko opterećenje, poboljšavajući tonus mišića prednjeg jezgra.

Dodatne vježbe za štampu:

Zakačite noge za krevet ili stolicu, stavite ruke iza glave. Podignite svoje tijelo. Morate osjetiti trbušne mišiće. Za početak napravite 3 serije po 15 puta. Vremenom možete uraditi 20-30 puta u 3 seta ili pokupiti bilo koji agens za utezivanje:

• boca za vodu,
• lagana bučica,
• vreća s pijeskom.

Tokom punjenja, možete podići loptu i sa njom raditi nagibe u stranu. Biće efikasnije ako prvo 15 puta vežbate 1 stranu, a zatim pređete na drugu stranu i uradite isto 15 puta. Ponovite nagibe po 15 ponavljanja na lijevu i desnu stranu. Ukupno izvodimo 2-3 pristupa. S vremenom se lopta može zamijeniti malom bučicom. (Ako želite tanak struk, ovu vježbu je najbolje izbjegavati, jer trenira kose mišiće, koji vizualno mogu povećati širinu struka.)

Postoji još 1 dobra vježba, koji istovremeno radi s presom, uključujući i donju, s mišićima ruku i leđa.

Da biste završili vježbu, morat ćete kupiti 1 palačinku za uteg od 10 kg u sportskoj trgovini. Uzmite je u ruke i počnite kružnim pokretima, prelazeći palačinkom preko glave, spuštajući je u smjeru kazaljke na satu, zatvarajući krug. Napravite 5-10 krugova, a zatim promijenite smjer.

10 kg za početak je teška težina. Ali ako kupite 5 kg, do druge lekcije više nećete osjećati težinu palačinke. Bolje je odmah uzeti 10 kg, a ako je teško, napravite 1-2 kruga u jednom smjeru, pa u drugom. Uz svaku jutarnju vježbu dodajte 1-2 kruga. Vremenom možete doći do 50 puta u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Za mišiće nogu

Za djevojke koje imaju pune noge, možete dodati zamahe nogama. Vježba se radi stojeći, oslonjeni na zid ili bilo koji namještaj. Prvo, jedna noga zamahne naprijed, u stranu, nazad 15 puta. Zatim se morate okrenuti na drugu stranu i ponoviti zamahe drugom nogom. Ovo se računa kao 1 set po nozi. Potrebna su 3 koraka.

S vremenom se broj zamaha može povećati sa 15 na 30, ili možete kupiti utege na nogama i nastaviti izvoditi 3 serije na svakoj nozi 15 puta sa utezima.

Možete i da stanete na sve četiri i počnete da zamahnete jednom nogom u stranu 15 puta, a zatim nazad 15 puta. Promijenite nogu i ponovite vježbe. Vremenom je potrebno povećati broj zamaha ili staviti utege. Radite odlično u ovoj vježbi. unutrašnji mišići kukova i glutealnih mišića. Ova vježba je savršena za djevojke koje žele zategnuti dupe.

Iako je na samom početku rečeno da je bolje ne koristiti nikakve utege, ipak, za napredne sportiste koji su u teretani duže od jednog dana, vode aktivan način života, takve vježbe s dodatnom težinom, čučnjevi , ljuljačke itd., takav naboj će biti odličan lijek za buđenje.

Ovdje vrijedi odmah spomenuti 1 poen da u slučaju kardio treninga za mršavljenje možete promijeniti doručak za veći efekat. Ako je gore rečeno da je najbolji doručak kaša, onda bi u ovoj fazi, da biste smršali, bilo najbolje konzumirati proteinsku hranu. Za doručak nakon kardio treninga možete napraviti omlet od kuhanih jaja ili jaja na pari. Ne možete jesti kašu. Žašto je to? Zato što ih tijelo teško probavlja, koje troši mnogo energije na preradu proteina. A odakle dobiti energiju? - Od potkožnog masnog tkiva.

Iako je, ipak, najbolje, kako ne biste opterećivali organizam ujutro, za mršavljenje bi trebalo da unesete najveći dio ugljikohidrata u prvoj polovini dana, a većinu proteinske hrane ostaviti u popodnevnim satima. Odnosno, čak i nakon kardio treninga ujutro, možete jesti kašu od heljde ili zobene pahuljice.

Vrijeme doručka se ne mijenja. Morate doručkovati nakon punjenja. Ali prije toga svakako morate popiti čašu čiste tople vode kako bi stomak proradio, očistio se i ne bi bilo mučnine tokom vježbanja. Također je vrlo koristan za mršavljenje i zdravo funkcioniranje cijelog tijela.

Dakle, najlakši kardio trening je trčanje na prazan stomak. Ovaj pristup je odličan za ubrzavanje stvari. Probudio se, zagrijao, oprao, obukao, obuo, izašao napolje. Trčanje ne bi trebalo da traje duže od 15 minuta. Tempo trčanja je slobodan, lagan, srednji. Lagani tempo možete izmjenjivati ​​s ubrzanjima (dakle, izvođenje, što je još efikasnije od običnog trčanja). Ali 15 minuta ultra-visokog tempa na prazan želudac može dovesti do oštrog pada snage, vrtoglavice, gubitka svijesti, ozljede stopala. Stoga nemojte zlostavljati i ne preopteretiti svoje tijelo.

Nepoželjno je trčati duže od 15 minuta. Maksimalno je 20 minuta. Sve gore će otići u propast. Organizmu koji još nije podržan doručkom potrebna je energija. Za 15 minuta dok trčite, on troši masne rezerve. Nakon toga, teže mu je uzimati rezerve masti ispod kože, u blizini organa, i počinje tražiti još lak način- hrane se glikogenom iz jetre. Ovo se ne može dozvoliti. Općenito, trčite umjereno i sve će biti u redu. Takođe, veoma je važno nabaviti monitor otkucaja srca. Mnogi ne znaju, ali trčanje u određenom intervalu od broja otkucaja srca u minuti utiče na efikasnost sagorijevanja masti. Preporučuje se trčanje pulsnim tempom - 115-135 otkucaja u minuti.Pored mršavljenja, trčanje je veoma korisno za ljude koji se bave bodibildingom.

Ako govorimo o uobičajenom zagrijavanju, koje smo razmotrili na početku članka, doručak će biti prilično jednostavan i u principu se neće ni po čemu razlikovati od istog doručka za mršavljenje ili nakon istog trčanja. . Doći će i heljda ili ovsena kaša, umjesto svega ovoga možete skuhati i omlet i sjeći laganu salatu.

Nakon trčanja, nema šta drugo da se radi. Ostaje doručkovati istim omletima ili kuhanim jajima sa salatom itd. Zapravo, postoji veliki broj opcija za jutarnji obrok. Prvo i poslednje pravilo koje se treba pridržavati u svakom slučaju je zdrava hrana. Izbjegavajte prženo, masno i ostalo štetnih proizvoda ishrana. Takođe, nemojte se lažno oslanjati na sokove koji se u bilo kojoj prodavnici prodaju u pakovanjima. Nema praktički ništa prirodno, a još korisnije za zdravlje. Ako imate priliku, pravite voćne sokove, mnogo su korisniji.

Upamtite, ako želite da smršate, NE MOŽETE SE OGRANIČITI U JELU, na primjer, gladujete, neuhranjeni i općenito sve od čega pate mnoge mlade dame. Zapamtite najvažniju stvar, ako želite da smršate, glavna stvar na koju se treba fokusirati nije vježba. Neophodan je, naime, za uobičajeno buđenje, dovođenje organizma u tonus za dalji rad tokom cijelog dana. Trebali biste se fokusirati na ISHRANI (70% pažnje) i glavni trening u istom fitnes centru ili teretani (30% pažnje). Da biste pokrenuli proces sagorijevanja masti, potrebno je potrošiti više kalorija nego što ih unosite u jednom danu. I to je to, tu nema tajni. Pravilnom ishranom, dovoljnom potrošnjom kalorija i konzumacijom, možete sagoreti masne rezerve, poboljšati svoje zdravlje i tako dalje. Nema potrebe da gladujete, mučeći sebe i svoje tijelo. Samo jedite pravilno i vježbajte.

Konačno

Pored redovnih vježbi i kardio vježbi, preporučuje se da preispitate svoju dnevnu prehranu (kao što je ranije spomenuto), da napustite gastronomsko smeće u korist pravilnu ishranu. Ako ste već odlučili započeti jutro vježbama za zdravlje, onda vodite računa o svom zdravlju do kraja. Dodajte kompleks dobrih vitamina (omega-3, itd.), vlakana, spore ugljikohidrate i poleđine s niskim udjelom masti u svoju prehranu. To je sve, nadam se da vam je članak bio koristan. Podijelite link na društvenim mrežama, komentirajte i postavljajte pitanja.

26 dionica