Zdravo svima! Ovaj članak je posvećen računovođama, sekretaricama, svima onima koji su po prirodi svojih aktivnosti primorani da se malo kreću. Ako je teško naći vremena za vježbanje, ako se dogodilo da vodite sjedilački način života, onda su ove vježbe na radnom mjestu baš za vas.
Vježbe za stolom koje će svi cijeniti
Jednostavno je - gledajte i ponavljajte. Zajedno sa kolegama, šefom, knjigovođom i službenim putem.
U stvari, nepokretnost je pravi problem. Iskoristite posebne vježbe, tzv skriveno(ili ) gimnastika.
Ovi pokreti (ili vježbe) se mogu izvoditi bilo kada i bilo gdje bez privlačenja pažnje drugih.
Metoda „konstantnog skrivenog treninga i fizičkog uticaja na telo“, ili jednostavno „gimnastika za lijene“, odlična je alternativa tradicionalnom fizičkom vaspitanju.
Glavni zadatak ove metode je da nadoknadi ono što doživljava većina stanovnika velikih gradova.
Efikasnost časova zavisi od njihove učestalosti i redovnosti.
Bilo koja vježba se izvodi ili dok se ne pojavi umor, ili dok postoji želja i prilika.
Možete izvoditi vježbe u statici ili u dinamici - to ne utječe na efikasnost treninga. Ako vas niko ne vidi, obe opcije su dobre.
Ako trebate učiniti trening nevidljivim, koristite statičku opciju.
Vježbe koje možete raditi bez privlačenja pažnje
- Na primjer, kada se perete stajati bosih nogu na gumenoj prostirci sa neravnom površinom je dobar tonik, jer postoji mnogo biološki aktivnih tačaka na tabanima, povezanih sa unutrašnje organe. Zahvaljujući neravninama prostirke, dolazi do prirodne masaže ovih nervnih formacija, a tijelo dobiva dodatni naboj živahnosti.
- Nagnut nad lavabo ne savijajte koljena- pomaže u povećanju mišićnog tonusa.
- Hodajte što je više moguće, nemojte pasivno stajati na pokretnim stepenicama u metrou, već se spuštajte i penjite se stepenicama ako je moguće.
- kada odeš, nemoj se pognuti. Naučite hodati lako i prirodno, tada ćete biti manje umorni.
- Biti u transportu, stajati u liniji svom snagom, kao da želite da dotakne kičmu. . Radite to što je češće moguće i riješićete se viška masnoće na struku i stomaku. Ali ovu vježbu ne treba raditi odmah nakon jela.
- I dalje najjače moguće zategnite mišiće zadnjice. Brojite do šest i opustite se. Što češće radite ovu vježbu, to će vaša silueta biti brža i gracioznija.
- Radite kućne poslove ili šetate uslužnim hodnikom, dok niko ne vidi, radite to redom četiri koraka na prstima i četiri obična. Onda četiri koraka na petama, zatim četiri obična. Možete probati - jača.
Vorobjovljeva skrivena gimnastika za one koji vise za kompjuterom
- Sjedeći na stolici odlomiti pod silom. Da biste pojačali efekat, dlanovima možete pritisnuti koljena. Ponovite 30-40 puta po 1 minut.
- Sjedeći na stolici otkinite čarape s poda, kao da savladavate otpor. Istovremeno, mišići potkoljenice, stopala i butine su primjetno napeti. Ponovite 30 - 40 puta po 1 minutu, možete ga izvoditi i stojeći.
- Može i 40 puta napeti i opustiti, posebno je dobro to raditi u transportu, jer je zimi apsolutno neprimjetno. Samo ih stisnite i opustite se.
- Naduvajte stomak dok udišete, a dok izdišete - svom snagom uvuci stomak kao da želiš da ti dodirne kičmu. Brojite do šest i opustite se. Ponavljajte ovo što je češće moguće.
- Povucite lopatice unazad prema kičmi tako da vam leđa izgledaju ravna. Ponovite 30-40 puta.
- Stežite i opuštajte šake, ulažući velike napore za to. Tako da napetost mišića ruku doseže.
- Okrenite glavu prvo udesno, a zatim ulevo za 90 stepeni. Ponovite ovo najmanje 10 puta za svaku stranu.
- Jako oslonivši dlanove na sedište stolice, podignite stopala malo iznad poda. Zatim pokušajte sami da ustanete. Polako se vratite u prvobitni položaj. Savršeno jača mišiće ramena i prsa. Sjedeći, povremeno pravite kružne pokrete stopala, svaki redom.
Punjenje u kancelariji - vježbe u slikama
Druga opcija izometrijska gimnastika, koju možete izvoditi u kancelariji bez ustajanja sa stolice, a možete to raditi neprimijećeno od strane drugih.
Sjedilački način života je pošast 21. vijeka. Čitav život ljudi provedu sedeći – putujući u transportu na posao i sa posla, direktno radno vreme za kompjuterom, čak i kod kuće, ljudi uspevaju da provedu sve zajedničko vreme sedeći u fotelji ili igrajući se na tabletu do kasno, a kao rezultat toga, značajno opterećenje kralježnice utječe. Mnogi su mučeni pitanjem kako spasiti kičmu u sjedilačkom poslu, koje vježbe treba izvoditi da biste se osjećali veselo? Pogledajmo ova važna pitanja i kako ih riješiti za svaku modernu osobu.
Prevencija osteohondroze
Kronična bolest kralježnice, u kojoj su zahvaćeni intervertebralni diskovi, hrskavice, ljudi doživljavaju jake bolove, naziva se osteohondroza. Ova bolest vas čeka ako na vrijeme ne počnete pratiti kičmu. Postoje slučajevi kada već za 20-30 godina leđa bole sedentarnog rada, pa nemojte zanemariti prva zvona, počnite im se aktivno odupirati.
Kako ne biste postavljali pitanje kako pravilno spasiti kralježnicu u sjedilačkom poslu, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:
- Morate voditi zdravog načina životaživota, radite gimnastiku ili vježbe za leđa teretana.
- Redovnim treningom cirkulacija će se poboljšati i zategnuti mišićni korzet, "nusproizvod" vježbanja će biti da ćete početi izgledati bolje i osjećati se odlično, a vaše fizičko zdravlje će se poboljšati.
- Nijedna vježba ne može zamijeniti samokontrolu, stoga pažljivo pratite svoje držanje, pokušajte hodati pravo, bez pogrbljenosti ili pognutosti.
Sjedeće vježbe
Najvažnija stvar koju treba da naučite kada radite za računarom u kancelariji je da pravilno sedite. Držanje treba da bude savršeno, ne treba se oslanjati na jednu stranu, preurediti noge. Punjenje za ured pomoći će poboljšati performanse, ublažiti bol. Da biste se osjećali dobro, postoje vrlo jednostavne, ali efikasne vežbe za leđa i vrat.
Zagrijavanje za leđa
- Vrlo jednostavna, ali efikasna vježba - ruke u dvorcu. Da biste to učinili, morat ćete sjesti na stolicu sa savršeno ravnim naslonom i spojiti ruke iza leđa u bravu. Za završetak vježbe, vještina i dobro držanje: što je glatkije, lakše ćete se spojiti. Ako je istezanje daleko od savršenog, zgrabite olovku ili olovku i pokušajte spojiti ruke. Poboljšat će se cirkulacija krvi u leđima i osjećat ćete se bolje.
- Sljedeća vježba - sjedeći na stolici, ispružite ruke naprijed, sa prstima spojenim u bravi. Dok izdišete, pokušajte da se istegnete što je više moguće, dok stomak treba da bude uvučen, a glava treba da gleda nadole. Ova divna vježba pomaže u istezanju gornjeg dijela leđa.
- Ako su u prethodnoj vježbi ispružili ruke naprijed, onda bi se ovdje trebali istegnuti natrag. U sjedećem položaju, vratite ruke unazad i zakopčajte u bravu, a zatim se istegnite što je više moguće. Ispravnost izvođenja će biti naznačena konvergencijom lopatica u poziciji prsa ispružena naprijed.
Zagrijavanje za vrat
Vježbe za vrat su neophodne za prevenciju degenerativne bolesti diska cervikalni, mogu se koristiti kao punjenje na poslu. Cijeli kompleks za vrat treba ponoviti 3-5 puta za maksimalnu efikasnost:
- Jednostavno ali dobra vježba- Protresi svoju glavu. Da biste to učinili, morat ćete sjesti na stolicu, lagano nagnuti glavu naprijed i izvoditi glatke, ljuljajuće pokrete naprijed-nazad, kao da se slažete s nečim.
- Slična vježba, samo ovdje ćete morati nagnuti glavu prvo na jedno rame, a zatim na drugo. Pokušajte uhom dodirnuti rame, radite sve pažljivo, bez naglih pokreta.
- Vježba "Ko je tamo?" sastoji se u činjenici da će biti potrebno okrenuti glavu udesno, pokušavajući pogledati preko desnog ramena i obrnuto. Vježba se može izvoditi sjedeći ili stojeći.
Stolica za vježbanje
Video: Punjenje u uredu
Irina Kondrasheva | 20.10.2015. | 3689
Irina Kondraševa 20.10.2015. 3689
I sjedilački i "stajaći" način života podjednako su nezdravi. Pomozite svom tijelu dajući ovim vježbama samo 10 minuta na poslu.
Doktori se šale da vam mogu reći o zanimanju i načinu života određenog pacijenta bolje od bilo koje gatare. Avaj, ali jeste. Programer i računovođa imaju upaljene oči, vozač - grubi dlanovi i specifična zakrivljenost kičme, frizer i prodavač - gruba stopala i proširene vene. Stupanj zanemarivanja bolesti u ovom slučaju direktno ovisi o dužini radnog staža u specijalnosti.
Gimnastika za oči
Endemska kompjuterizacija dovela je probleme s očima na prve redove "rejtinga" profesionalnih bolesti. Crvenilo, suhoća i osjećaj pijeska, vrećice ispod očiju i otečeni kapci zagarantovani su rezultat višesatnog „gledanja“ za monitorom. Nekoliko petominutnih pauza za gimnastiku za oči ne samo da će vam spasiti vid, već će vam pomoći i povećati vlastitu efikasnost.
- Rotirajte zenice zatvorenih očiju. Do 10-15 kružnim pokretima na jednu i drugu stranu.
- Trepćemo često 30 sekundi, a zatim samo sjedimo zatvorenih očiju isto toliko vremena, opuštajući se.
- Gledajte 10 sekundi u vrh nosa, a zatim u predmet na suprotnoj strani sobe. Ponavljamo 10-15 puta.
Sjedeće vježbe
Kancelarijskim radnicima koji ustaju sa svog radnog mesta samo tokom pauze za ručak potrebno je 10 minuta odmora za svaka 2 sata rada. Skup vježbi za fizičko vaspitanje pomoći će da se izbjegne pogoršanje brojnih bolesti.
1. Istegnite kičmu
- Ustajemo sa stolice i stojimo uza zid, pokušavajući pritisnuti okomitu površinu svim dijelovima: petama, bokovima, donjem dijelu leđa, lopaticama i vratom.
- Učvrstivši se u ovom položaju, dižemo se na prste, klizeći po zidu.
- Ponovite polako 10-15 puta.
2. Kružne rotacije
Kružni pokreti karlice − Najbolji način oslobodite napetosti iz lumbalnog dijela kičme. Izvodimo 5 rotacija, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
3. Nagibi
Nagibi uz dodirivanje poda vrhovima prstiju izvode se 3 puta uz obavezno savijanje unazad pri vraćanju u početni položaj.
4. Rad na štampi
Pumpanje preše pomoći će ne samo opuštanju ukočenih ramena i leđa, već će doprinijeti i protoku kisika, što će blagotvorno utjecati na mentalnu aktivnost.
Polako udišemo, istovremeno naprezajući trbušne mišiće, a zatim također polako izdišemo, opuštajući se. Vježbu možete izvoditi direktno u kancelariji - niko od vaših kolega neće ni pretpostaviti da pumpate štampu!
5. Istegnite noge
Skakanje u mjestu na nisku visinu i čučnjevi pomoći će rastjerati ustajalu krv.
Vježbe stajanja
Proširene vene, bolovi u nogama, otok, ravna stopala su znakovi rada u stojećem položaju. Rizičnu grupu za bolesti stopala čine promoteri koji su stalno u pokretu, kao i prodavci, frizeri, fabrički radnici i nastavnici koji su primorani da često stoje na jednom mestu.
Pauzu za ručak ili slobodnih 5-10 minuta treba posvetiti prevenciji, inače će se problemi osjetiti za nekoliko godina. Stagnacija venske krvi može uzrokovati stvaranje krvnih ugrušaka.
1. Ne dozvoljavamo edeme
Povremeno stiskamo i otpuštamo nožne prste na stopalima. Izvođenje ove vježbe 10-15 kompresija-ekstenzija 3-4 puta dnevno poslužiće i kao prevencija nadutosti.
2. Masirajte potkoljenice
Samomasaža potkolenice - dobar lek, koji pomaže da se nosite sa težinom u nogama. Kombiniramo minute predviđene za odmor s intenzivnim trljanjem i tapkanjem po vanjskom i unutra noge.
3. Noge gore!
Sposobnost podizanja nogu od poda je veliki uspjeh koji ne smijete propustiti. U pauzi za kafu u blizini stavimo drugu stolicu ili otoman i bacimo noge na njih. Naizmjenično izvlačeći čarape, raspršujemo krv. Nakon 5-7 pristupa, dajemo sebi 3 minute potpunog opuštanja.
Ne zanemarujte fizičko vaspitanje na poslu, a vaše tijelo će vam biti zahvalno!
Skup vježbi koje možete izvoditi dok sjedite za stolom između radnih zadataka. Naučite kolege da sami brinu o svom zdravlju i vježbajte s vama nekoliko puta dnevno. Fitnes na radnom mjestu je odličan način da se brinete o svojoj figuri i dobrobiti.
Svi su dobro svjesni štete uzrokovane profesionalnim sjedilačkim aktivnostima. Sjedeći rad povećava rizik od bolesti povezanih sa srčanom aktivnošću, provocira dijabetes i rak. Za kategoriju osoba sa sjedećim radom, neophodno je pravilnu ishranu, kvalitetan odmor i obavezan fizičke vežbe. U prošlom članku smo raspravljali o tome da ovi i drugi savjeti pomažu.
Jedna od glavnih komponenti je gimnastika na poslu sa ovim stilom života. Vježbanje smanjuje rizik od bolesti i potiče odmor u dijelovima tijela koji su najskloniji stresu. Za mnoge predstavnike kancelarijskog osoblja od vitalnog je značaja izvođenje niza vježbi na poslu.
1 vježba
Sedite uspravno u stolicu sa tvrdim naslonima. Sklopivši ruke u bravu u okcipitalnom području, savijamo se unatrag, naslonjeni na leđa. Važno je strogo kontrolisati disanje. Duboko udahnemo, sagnemo se unazad, izdahnemo, nagnemo se naprijed. Ponovite 5 puta.
2 vježba
Smjestivši se na radnu stolicu (prisustvo naslona), ravnomjerno držimo leđa. U ovom slučaju, obje ruke trebaju biti na vrhu. Jedna ruka hvata drugu ruku, zatim pravite glatke nagibe udesno, ulijevo, naprežući cijelo mišićno tkivo. Preporučeno ponavljanje je 10 puta.
3 vježbe
To je takozvani "rad sa makazama". Ruke su u nivou grudi. Udahnite, ruke se spoje ispred, izdahnite se raziđu u stranu. Vježbe se preporučuje izvoditi 10 do 15 puta dnevno.
4 vježbe
Sjedeći na radnom mjestu, stopala stavljamo na razmak od 30 centimetara i odmaramo se na podu. Jedna ruka se drži za stolicu, druga se oslanja na butinu. U ovom položaju potrebno je napraviti okrete, stvarajući pritisak na područje leđa. Prilikom skretanja potrebno je nekoliko sekundi zadržati napetu poziciju. Zatim dolazi do promjene ruku, a okreti su već napravljeni u drugom smjeru. Vježba se može raditi 5-10 puta dnevno.
Vježbe, sjedenje na poslu, omogućavaju vam da radite gimnastiku bez podizanja pogleda sa radnog mjesta. Osim toga, niz gimnastičkih tehnika smanjuje opterećenje nagomilano tokom radnog dana. Potrebno je izvesti set vježbi od stepena umora i otoka pojedinih dijelova tijela.
Primjer skupa vježbi pri radu za računarom (video)
Koliko često praviti pauze na poslu
Približan interval između rada i odmora treba da bude svaka 2 do 3 sata. S obzirom na svu odgovornost za vlastito zdravlje, kondicija na radnom mjestu će povećati šanse za održavanje fizičko zdravlje u redu.Takođe, pokušajte da se češće krećete stepenicama ako imate sjedeći posao. Ovo je jednostavan dodatak svakodnevni život pomoći će ojačati noge, stabilizirati težinu i dati opterećenje mišićima koji se ne koriste tokom normalno hodanje. Čitaj više
Više od četrdeset godina naučnici širom svijeta govore o tome koliko je sjedeći rad štetan. Međutim, poslednjih godina ovaj problem je postao još rašireniji, zbog činjenice da ljudi u dvadeset prvom veku daju prednost onim profesijama koje ne zahtevaju nikakve fizička aktivnost. To je posebnost sjedećeg rada, nedostatak fizičke aktivnosti povlači određene probleme. Također treba napomenuti da gotovo svaki sjedilački posao uključuje interakciju s računarom, što se samo pogoršava realna situacija slučajevima, povećavajući faktore rizika.
Koja je šteta sjedećeg rada?
Naučnici kažu da tijelo ljudi koji vode sjedilački ili sjedeći način života stari pet, a ponekad i deset godina brže od običnih ljudi. Između ostalog, sjedeći rad uvelike utječe na držanje, težinu, vid i opću dobrobit. Kičma je posebno teško pogođena. Doktori priznaju da većina kancelarijskih radnika ima problema sa leđima. U pravilu se manifestiraju u obliku neugodnih bol, što na kraju može rezultirati potpunom bolešću. Najčešće, kao rezultat sjedilačkog rada, ljudi razvijaju osteohondrozu, koja kasnije može izazvati druge komplikacije u obliku kifoze, protruzije diska ili išijasa. Na svu ovu gomilu bolesti možete dodati i hemoroide, seksualne probleme, vensku kongestiju, apatiju i oticanje nogu. Međutim, ovo nije cijela lista bolesti koje se razvijaju kao rezultat sjedilačkog rada ili sjedeća slikaživot.
Uz sve druge probleme, liječnici primjećuju kršenje metaboličkih procesa u mišićno-koštanom sistemu kod onih koji dugo provode u sjedećem položaju. Ovo odstupanje dovodi do stagnacije krvi i, kao rezultat, stvaranja krvnih ugrušaka, koji u većini slučajeva predstavljaju problem začepljenja krvnih žila. Dakle, možemo zaključiti da je sjedilački rad vrlo štetan, te stoga zahtijeva od osobe da posveti više pažnje svom tijelu. Kod stalnog sjedećeg rada imperativ je obavljanje posebne vježbe kako bi se minimizirali zdravstveni rizici. Danas ćemo detaljno razmotriti skup efikasnih vježbi usmjerenih na obnavljanje aktivnosti kralježnice i mišića.
Efikasne vježbe za sjedeći rad
Prva vježba
Ne morate ustajati sa stolice da biste izveli ovu vježbu. Morate spojiti ruke na potiljku i pokušati se sagnuti što je više moguće unazad, a zatim naprijed. U tom slučaju, potrebno je disati na sljedeći način: naginjanje unazad, udah, savijanje naprijed, izdah.
Druga vježba
Izvodi se, kao i prethodni, sjedeći na stolici. Da biste to učinili, potrebno je dobro osloniti stopala na pod, postavljajući ih na udaljenosti od četrdeset četrdeset pet centimetara, a naslonite ruku na bedro, izvoditi okrete unazad, stvarajući pritisak u njemu. Nakon što zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, možete se vratiti na početnu tačku i ponoviti vježbu na drugu stranu.
Treća vježba
Sljedeća vježba je izuzetno jednostavna, ali u isto vrijeme vrlo efikasna. Njegova se suština svodi na najjednostavnije bočne kosine koje se gnječe lumbalni kičmu i životopis mišićna aktivnost. Sjedeći na stolici, morate podići ruke iznad glave i položiti dlan desna ruka za lijevi lakat. Nagibi se rade polako i naizmjenično, bez oštrih trzaja.
Četvrta vježba
Prilično je jednostavno, ali izuzetno korisna vežba, podstiče protok kiseonika do mozga. Dok ste u sjedećem položaju, morate glatko okrenuti glavu do maksimuma u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru. Intenzitet ponavljanja može doseći petnaest puta.
Peta vježba
Ali ova vježba više liči na igru. Da biste ga dovršili, morate u svom umu smisliti neku vrstu fraze od tri ili četiri riječi i pokušati je nacrtati u zraku uz pomoć nosa. Veoma je važno da amplituda pokreta glave bude potpuna, samo na taj način se može postići maksimalan efekat.
Šesta vježba
Ova vježba je osmišljena za razvoj rameni zglobovi Takođe poboljšava cirkulaciju krvi. Izvodi se prilično lako, morate staviti ruke na ramena i raditi rotacijske pokrete u oba smjera naizmjenično. Otprilike potrebno je napraviti deset punih okretaja u jednom i u drugom smjeru.
Sedma vježba
Lagano se odmičući od stola, morate naizmjenično ispravljati noge tako da budu paralelne s podom. Sa svakom nogom poželjno je napraviti desetak do petnaest ponavljanja.
Osma vježba
Ova vježba je osmišljena za poboljšanje glavni mišić(unutrašnja strana butine). Izvodi se vrlo jednostavno: trebate stisnuti bocu vode između nogu ili, ako je nema, šaku i pokušati je stisnuti, držeći napetost petnaest do dvadeset sekundi.
Deveta vježba
Sada ćemo pogledati vježbu koja pomaže u ublažavanju osjećaja napetosti u mišićima vrata, ramena i leđa. Da biste ga izveli, morate spustiti glavu prema dolje, opustiti mišiće i podići ramena prema gore. U ovom položaju trebate provesti oko pet sekundi, nakon čega se možete opustiti i ponoviti vježbu još petnaest puta.
Deseta vježba
Još jedna vježba, smjer jačanja glutealnih mišića. Može se izvoditi ne samo na poslu, već iu automobilu, na primjer. Sjedeći na stolici, morate pokušati napregnuti mišiće zadnjice što je više moguće, te zadržati ovu napetost pet sekundi, a zatim se opustiti i ponoviti još petnaest puta.
Bilješka!
Kompleks od deset gore navedenih vježbi usmjeren je na aktiviranje radnih procesa u tijelu, poboljšanje cirkulacije krvi i povećanje aktivnosti mišića leđa. Redovnom primjenom možete minimizirati štetu koju nanosi našem tijelu. sjedeći položaj tijelo. Pored svega, potrebno je pravilno isplanirati svoje radno mjesto. Ovo će precrtati listu mnogih faktora rizika.
