Jedan od mnogih efikasne načine ono što ne dopuštamo svojoj seksualnosti da živi jeste da držimo karlicu stegnutu. Na taj način stvaramo energetski blok u cijelom genitalnom području i donjem dijelu leđa, kako ne bismo obraćali pažnju na osjećaje koji se tamo javljaju. Ali „štipanjem“ bilo kojeg dijela tijela utičemo na cijeli naš život u cjelini! Stezanje i napetost se uvijek šire dalje.
Ako mi je karlica zategnuta - ne mogu slobodno hodati jer mi kukovi ne mogu rotirati, pa mi se ruke više ne pokreću prirodno i lako, ramena su mi napeta. Bol u donjem dijelu leđa često je povezan s kroničnim stezanjem u karlici. Isti razlog dovodi do problema sa kukovima i kolenima.
Kao što vidite, ne radi se više samo o seksualnosti. Ako nikada niste razmišljali o orgazmu, nikada ga niste doživjeli i niste to posebno željeli, uradite ovu vježbu za dobrobit cijelog organizma.
Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Stopala su potpuno na podu.
Svaki pokret ponovite najmanje deset puta, polako, nježno i s ljubavlju. Budite potpuno prisutni u svojim pokretima.
Zamislite brojčanik na svom tijelu, kao što smo to činili kada vježbe disanja: 12 sati - srce, 6 - koljena, 3 i 9 sati - lijeva i desna butina. Središte brojčanika je vaša trtica koja dodiruje pod.
Polako pomerajte karlicu u krug od 12 do 6 sati i nazad. Po amplitudi je beznačajan,
glatko kretanje. Stražnja vam se ne smije odlijepiti od poda.
Sada pređite sa 3 na 9 i nazad. Ne pomičite koljena s jedne na drugu stranu - pokret se vrši samo karlicom.
Sada opišite puni krug u smjeru kazaljke na satu: 12 - 3 - 6 - 9 - 12. Pokušajte da krug bude što je moguće ravnomjerniji. Ako se krećete dovoljno sporo, primijetit ćete gdje se krug "krivi".
Krećite se u suprotnom smjeru. Zapamtite - krećemo se nežno, sa osećajem!
Svakodnevnom vježbom možete dodati nove brojeve na svoj „sat“ dok ste svjesniji gdje se vaša karlica nalazi na brojčaniku sata. Mišići karlice su jedni od najjačih u tijelu, a njihovo oslobađanje će utjecati na sve ostale pokrete tijela. Rotaciju karlice možete izvoditi dok sjedite ili stojite. U drugom slučaju, to će biti kao trbušni ples ili havajski plesovi.
Prekovremeno dnevnih aktivnosti sigurno ćete primijetiti da su vaši tjelesni osjećaji postali puniji, bogatiji. Možda ćete postati svjesniji genitalnog područja i možda prvi put u životu osjetiti tok energije koja teče iz vašeg seksualnog centra. Mnogi moji klijenti su se u početku uplašili ovog osjećaja. Bojali su se da će ih njihova oslobođena seksualnost natjerati da urade nešto ne baš pristojno - na primjer, odu u bar i pokupe stranca.
Povezivanje s tokom naše vlastite seksualnosti ne čini nas izvan kontrole. Otvaranje svojih osećanja ne znači nužno da ih igde izražavate! Ovo uopšte nije potrebno. Mi sami uvijek možemo naučiti da se dovedemo do orgazma, malo eksperimentirajući i pokušavajući.
Budite nežni prema sebi. Pronađite centre zadovoljstva svog tijela. Muškarci su ograničili svoje erogene zone na malu površinu, ali za žene cijelo tijelo može postati erogena zona. Postoje specifični udžbenici o seksu za žene, ali ako sebi date slobodu da istražujete, vjerovatno ćete moći i bez njih. Maštajte, ništa i niko vas ne ograničava! Možete zamisliti i raditi sve što vam donosi zadovoljstvo.
U potrazi za užitkom, žene se često okreću vibratorima, ali za mene su oni previše mehanički. Oni donose višestruke površne senzacije, a ne puni, duboki orgazam. Ipak, mnoge žene kažu da ne dostižu orgazam bez muškarca jer uživaju u osjećaju penetracije u njihovo tijelo. I ja sam bio jedan od njih dok nisam naučio sljedeću vježbu.
Lezite na leđa sa savijenim kolenima, kao u prethodnim vežbama. Pokušajte zategnuti sve mišiće u nivou karlice. Stisnite sve odjednom, kao da hitno trebate u toalet, ali ne možete ga pronaći. Zategnite se i opustite najmanje dvadeset puta.
Sljedeći korak je naučiti kako izolirati mišiće vagine od mišića stražnjice, odnosno odvojeno ih naprezati. U početku ovo vjerovatno neće uspjeti, ali ipak - pokušajte! Najlakši način da to naučite je da odložite mokrenje.
Sada kada možete sami da kontrolišete vaginalne mišiće, zamislite ulaz u vaginu kao prvi sprat sedmospratnice i postepeno zatezajte svaki "sprat" dok se penjete ka vrhu. U ovom slučaju će biti uključeni duboko ležeći trbušni mišići. Zategnite se i opustite nivo po nivo, kao da se vozite liftom gore-dole. Istovremeno, pokušajte da mišiće zadnjice držite što opuštenijim.
Ova vježba podsjeća na osjećaj prodora, a osim toga, koristi tijelu. Približiće vam orgazam ako sebi pružite zadovoljstvo. To će vas učiniti vještijim, zadivljujućim ljubavnikom. Pomoći će da se izbjegne prolaps organa u budućnosti, pružit će nezamjenjivu pomoć kod problema s urinarnom inkontinencijom.
Usput, o posljednjem! “Ženske pelene” se sada sve više koriste. Nikada ih ne koristite, nemojte se navikavati na njih! Inkontinencija NIJE prirodan dio procesa starenja. Inkontinencija je uzrokovana nedostatkom pokreta i stimulacije mišića zdjelice, a oba uzroka se mogu ispraviti. Tonus mišića možemo promijeniti sami, iznutra, a ne oslanjati se na vanjska sredstva. Opisana vježba je divna i pristupačan način vodite računa o svom zdravlju sada i u budućnosti.
Moj prijatelj je naučio ove vježbe u samo jednoj lekciji; onda je nazvala i rekla da je to uradila dok je vozila, a sve do kuće je doživljavala spontane orgazme. Da li je vrijeme da sjednete za volan?
partneru, nemoj se osjećati krivim što sam eksperimentirao. Ovo nije izdaja - učite nove stvari, a ova će vještina nesumnjivo koristiti obojici.
To fizička kultura tijela su ključ za pravilno funkcioniranje unutrašnje organečuju svi ostali unutra rano djetinjstvo. No, malo je vjerovatno da je neko od muškaraca i tada razmišljao o tome da bavljenje sportom može utjecati na rad prilično intimnog dijela. muško tijelo- karlične organe. I sam koncept "male karlice" nekada je bio povezan sa potpuno drugačijim slikama. Ali mnogo toga se menja sa godinama. uključujući udruženja. A pokazalo se da znanje koje je ranije bilo potpuno nepotrebno može značajno poboljšati kvalitet života muškaraca.
Prednosti vježbi za karlično dno
Trening bilo kojeg mišića uvijek ima pozitivan učinak na tijelo u cjelini. Isto važi i za trening muskulature male karlice.
Pozitivni efekti
Izvođenje posebno odabranih vježbi omogućava postizanje sljedećih efekata:
Jačanje mišića karličnog dna
Posebnu pažnju zaslužuje takva anatomska regija povezana s malom karlicom kao karlično dno. U svojoj osnovi, ovo je kompleks mišića koji nose težinu svih organa trbušne šupljine, a posebno organa male zdjelice. Oni ne dopuštaju da ti organi padnu i da ih priklješte kosti koje formiraju karlicu - ovo je vrsta viseće mreže koja se može donekle popustiti pod težinom organokopleksa, ali mora imati dovoljnu elastičnost da se ne rastegne i uopšte ne savija.
Od posebnog značaja je činjenica da muskulatura karličnog dna predstavljen ne glatko, već prugasto mišićno tkivo, što znači da ga je sasvim moguće trenirati. Poznato je da mišići karličnog dna aktivno rade u procesu dizanja utega, tokom pražnjenja crijeva, mokrenja i seksa. Sa slabošću jednog od mišića koji se nalazi u zdjeličnom dnu, takvo neugodno stanje kod muškaraca povezano je kao oslobađanje nekoliko kapi urina nakon mokrenja.
Zapažanja pokazuju da je muskulatura na dnu karlice prilično podložna svjesnoj kontroli, odnosno da se može naprezati i opustiti po želji.
Obično se jačanje mišića na dnu zdjelice radi po preporuci urologa, međutim, za sve muškarce takva gimnastika neće biti suvišna, jer će vam omogućiti da izbjegnete mnoge nevolje koje se često pojavljuju s godinama.
Osim toga, izvođenje vježbi u svrhu prevencije je mnogo lakše, bez bol, koji se često javljaju ako se iste vježbe izvode kada se neki patološki proces već odvija u karličnim organima.
Vježbajte u bilo koje vrijeme
Da biste trenirali mišiće male zdjelice kod muškaraca, možete koristiti vježbe za koje ne morate izdvajati posebno vrijeme: dizajnirane su za različite prilike. Evo tri osnovne vježbe:
Treniranje mišića male karlice tokom šetnje: tokom lagane šetnje potrebno je povremeno podizati mišiće karličnog dna, odnosno naprezati ih otprilike upola manje od jak nivo voltaža. Povlačeći mišiće, napravite nekoliko koraka, opustite se, ponovite vježbu nakon još nekoliko koraka.
Tokom mokrenja: nakon mokrenja stisnite mišiće karličnog dna što je više moguće kako biste spriječili nehotično curenje kapi urina. Ova vježba je posebno korisna za jačanje muskulature male karlice za muškarce koji imaju problema sa procesom zadržavanja mokraće. U takvim slučajevima možete primijeniti kompliciranu verziju ove vježbe: napregnite mišiće karličnog dna tokom mokrenja, pokušavajući ga prekinuti, zatim nastavite proces, prekidajte ga nekoliko puta.
Zaista muški način za jačanje mišića male karlice: u procesu seksa naprežite mišiće male karlice na način da održite penis u uzbuđenom stanju. Istovremeno, pokrete treba izvoditi polako, ritmično. U drugoj fazi, napregnite mišiće karličnog dna kako biste odgodili trenutak erupcije sjemena. Takve vježbe mogu ne samo ojačati mišiće, već i značajno povećati trajanje spolnog odnosa.
Jednostavnu napetost i opuštanje mišića karlice poželjno je izvoditi što češće tokom dana, kako u uspravnom, tako iu bilo kom drugom položaju.
Specijalni sistem obuke
Za izvođenje posebno dizajniranog kompleksa potrebno je dodijeliti određeno vrijeme tokom dana. Za trening će vam trebati prostirka (zgodno je koristiti prostirku za jogu) i stabilna stolica sa visokim ravnim leđima - klasična, kakva je bila u školskim učionicama.
Početni položaj je ležeći ravno na leđima, ruke leže paralelno sa telom. Udahni. Oštrim izdahom podignite noge od poda i povucite koljena do grudi, fiksirajte karlicu u najviši položaj, usmjerite trtičnu kost što je više moguće. Spustite noge dok udišete, uzmite početni položaj. Izvodite, u zavisnosti od nivoa obučenosti, od 4-6 puta do 10-15.
Početni položaj je isti kao u prvoj vježbi. Udahni. Dok izdišete, otkinite jednu nogu od strunjače, možete lagano savijati koljeno, podići ga pod uglom od 45 ° s podom, rotirati nogu u zglobu kuka, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom smjeru. Spustite nogu, ponovite vježbu za drugu nogu. Ponovite najmanje 6 puta za svaku nogu.
Početni položaj je ležeći na leđima, lopatice su pritisnute na pod, ruke leže paralelno sa trupom, noge su savijene u zglobovima koljena, dok potkoljenica i natkoljenica čine pravi ugao. Udahni. Dok izdišete, podignite zadnjicu što je više moguće u tri broja, stisnite ih i uvucite mišiće oko anusa. Popravite pozu na nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj za jedno brojanje uz udisaj. Trčite najmanje 6 puta.
Početni položaj je uspravan položaj iza stolice, ruke oslonjene na naslon stolice. Udahni. Dok izdišete, istovremeno se podignite na nožne prste što je više moguće i sjednite, držeći se za naslon stolice kako biste održali ravnotežu. Na udah se podignite u početni položaj. Uradite najmanje 3-6 ponavljanja u zavisnosti od nivoa treninga.
Početni položaj je ležeći na leđima, ruke paralelne sa trupom, lopatice pritisnute na pod. Udahni. Na izdisaju oštro otkinite lopatice od poda, popravite torzo ( prsa i ramena) pod uglom od oko 30-45° u odnosu na pod. Zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde i spustite se u početni položaj. Prilikom podizanja, glava i vrat treba da formiraju pravu liniju sa leđima, glava nikada ne bi trebalo da ide napred. Ponovite 6 puta.
Početni položaj je stojeći na sve četiri, potkoljenica i natkoljenica formiraju pravi ugao, ruke oslonjene na pod s rukama. Udahni. Dok izdišete, preklopite tijelo unazad, dok zadnjice padaju na pete, ruke su ispružene okomito prema gore, leđa formiraju pravi ugao u odnosu na pod. Dobro je istegnuti se, uz udisaj, spustiti se u početni položaj. Trčite najmanje 6 puta.
Početni položaj je isti kao u gornjoj vježbi. Udahni. Dok izdišete, ispružite se unazad i podignite jednu nogu tako da formira pravu liniju sa vašim leđima. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, spustite nogu dok udišete. Dok izdišete, podignite drugu nogu. Jedan set uključuje 6 ponavljanja za svaku nogu.
Komplicirana verzija gornje vježbe: iz iste početne pozicije, na izdisaju, podignite ne samo nogu, već i suprotnu ruku, dok je ispružite naprijed. Pobrinite se da ruka, leđa i noga formiraju ravnu liniju paralelnu s podom. Udahnite da se vratite u početni položaj, izdahnite da podignete drugu nogu i ruku. Ponovite najmanje 6 puta za svaki par udova.
Početna pozicija je stajanje na sve četiri. Udahni. Prilikom izdisaja, jedna noga se povlači unazad, a zatim se, bez spuštanja, odmah proteže u stranu tako da natkoljenica i trup čine pravi ugao. U ovom slučaju, noga je paralelna s podom. Zatim se savija i na inspiraciji spušta, vježba se ponavlja za drugu nogu. Izvedite najmanje 4 puta za svaku nogu.
Početni položaj je stajanje iza stolice, ruke spuštene na leđa. Udahni. Dok izdišete, otkinite nožne prste stopala od poda, povucite ih do potkoljenica što je više moguće, dok težina tijela ide na pete, stomak je uvučen. Dok udišete, prenesite težinu tijela na čarape, podignite se na prste, uvucite zadnjicu. Izvedite najmanje 6-8 takvih rolanja od peta do prstiju.
Početni položaj je ležeći na leđima, noge su savijene u zglobovima koljena tako da potkoljenice i bedra čine oštar (oko 45 °) ugao jedni s drugima. Stopala i lopatice su pritisnute na prostirku. Udahni. Na izdisaju, bez podizanja lopatica od poda, okrenite noge čvrsto pritisnute jedna uz drugu u jednom smjeru, dodirnite pod, okrenite noge u drugom smjeru, dodirnite pod, vratite se u početni položaj. Udahni. Izvedite 4 do 6 ovakvih obrta, u zavisnosti od nivoa obučenosti. Vodite računa da prilikom okretanja radi karlica, a ne grudni koš.
Početni položaj je stojeći pored stolice, jedna noga je postavljena na njeno sjedište tako da potkoljenica i natkoljenica čine tup ugao. Ruke položene sa strane. Udahni. Na izdisaj se nagnite naprijed, privlačeći butinu do potkolenice što je više moguće, dok udišete, vratite se u početni položaj. Promijenite noge. Trčite 3 do 5 puta za svaku nogu.
Početni položaj je ležeći na leđima, ruke paralelne sa trupom, noge ispravljene, lopatice i zadnjica pritisnuti na pod. Udahni. Dok izdišete, približite koljena grudima, pritisnite ih što je više moguće, stežući ih objema rukama. Popravite pozu na nekoliko sekundi. Na inspiraciji, zauzmite početnu poziciju. Ponovite 6 do 10 puta.
Početni položaj je ležeći na leđima, lopatice su pritisnute na strunjaču, ruke su paralelne s trupom, noge su savijene u zglobovima koljena tako da potkoljenica i natkoljenica čine oštar ugao, stopala su pritisnuta do poda. Udahni. Dok izdišete, ne skidajući stopala s poda, podignite torzo, sjednite i rukama stegnite koljena. Učvrstite položaj, dok udišete, spustite se u početni položaj. Uradite 6 do 8 ponavljanja.
Ovaj kompleks omogućava ne samo jačanje mišića karličnog dna i poboljšanje rada karličnih organa, već i zatezanje štampe, stražnjice, bedara i potkolenica.
Mislite li da je lijepo imati takvu bolest kao što su proširene vene ili hemoroidi? Pogotovo oni koji su već upoznati sa ovim bolestima znaju da bi ih bilo bolje spriječiti.
Uzrok velikog broja bolesti je zaustavljanje mikrocirkulacije krvi u jednom ili drugom dijelu tijela. Kako pomoći sebi i spriječiti stagnaciju krvi i ukloniti blokade u tijelu?
Kako obnoviti cirkulaciju krvi u karlici? Jednostavna, ali efikasna vježba "Krugovi i osmice"
Suština vježbe je da rotiramo karlicu u različitim ravnima. Koliko god ova vježba izgledala jednostavno, mnogi će primijetiti da u nekim planovima vježba dobro uspijeva, ali u drugim ne. Zato ne odustajte od pokušaja da postignete ispravno izvođenje. Vježba je odlična za oslobađanje seksualne energije. Krugove i osmice možete izvoditi u bilo kojem položaju: stojeći, sjedeći, ležeći na trbuhu ili ležeći na leđima. Bolje je početi navikavati na kompleks u stojećem položaju.
Prvo
Uvijamo 8 krugova paralelno s podom u smjeru kazaljke na satu i 8 krugova u suprotnom smjeru.
Sekunda
Uvijamo 8 osmica ispruženih sa petljama na strane (kao znak beskonačnosti) u jednom smjeru i 8 osmica u drugom smjeru.
I sami možete smisliti dodatne ravnine za uvijanje osmice, na primjer, dijagonalno.
Vježba daje fantastične rezultate:
- Blokovi i stezaljke nestaju
- obnavlja se cirkulacija krvi,
- počinje samoregulacija, dolazi oporavak.
I poenta ovdje nije samo u dinamici, već iu djelovanju vrtloga energetski tokovi koje trčimo u telu.
Rotacija glave u stranu sa rolanjem. Sprijeda dodirujemo grudi, stražnji dio glave dodiruje lopatice. Prilikom kotrljanja uho obavezno pada na rame. Dublje! Četiri puta u jednom pravcu, četiri puta u drugom. Četiri u jednom, četiri u drugom. Isto se može nastaviti u pokretu i hodanju. Odnosno, idemo jedni drugima u susret i nastavljamo da okrećemo glave.
Vježba 2: U položaju iskora naprijed, zamahnite rukama
U položaju iskora naprijed, zamahnite rukama gore-dolje. Započnite! Gore - dole, gore - dole. I tako četiri puta. Zamena nogu. Sagni se još malo. Koleno se skoro dodiruje, ali se isteže u zglobu kuka. Gore - dole, gore - dole.
Vježba 3: Rotacija ramena
Rotacija ruku u ramenom zglobu. Četiri puta u jednom pravcu, četiri puta u drugom pravcu. Jedan dva tri četiri. Jedan dva tri četiri. Zamijenite noge i ponovo rotirajte. Četiri puta u jednom smjeru, četiri puta u drugom smjeru. Jedan dva tri četiri. Jedan dva tri četiri. Ponavljamo 4-8 puta.
Vježba 4: Široki zamahi trupa udesno i ulijevo
Noge su široko razmaknute, široki zamahi trupa udesno i ulijevo. Laktom pokušavamo dodirnuti zglob koljena. Pokušajte da se ne naginjete naprijed ili nazad. Svaki peti zamah možete pokušati da se nagnete naprijed kako biste uključili druge mišićne grupe. Ponavljamo 4-8 puta.
Vježba 5: Iz glavnog stava - pokreti kuka
Iz glavnog stava - kretanje karlice. Glavni pokret je zglobovi kuka, u donjem dijelu kičme, uključujući sakralni i donji lumbalni dio kičme. Ova vježba fleksibilnosti važna je u setu vježbi za zagrijavanje u pripremi za glavnu aerobnu fazu rada.
Vježba 6: Zdjelični krugovi
Iz glavnog stalka se izvode kružnim pokretima karlica. Ova vježba je slična prethodnoj, jedino što postoji rotacijski pokret s maksimalnim odstupanjima naprijed i nazad. Četiri puta u smjeru kazaljke na satu i četiri puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Jedan dva tri četiri. Ovo se ponavlja pet ili šest puta.
Vježba 7: Zagrijavanje koljena
Iz osnovnog položaja, kružna rotacija zglobova koljena. Možda drugačiji položaj ruku. Na kolenima ili na leđima. U ovom slučaju, četiri pokreta zglobova koljena naprijed, četiri nazad. Mijenjamo položaj britanskog pojasa - koljena i nastavljamo. Četiri puta u jednom smjeru, četiri puta u suprotnom smjeru.
Vježba 8: Savijanje unazad sa ispruženim rukama
Iz glavnog stava, savijanje unazad, sa maksimalnim istezanjem ruku unazad. Jedan, dva, tri, na broj četiri, dodirnite pod. Jedan, dva, tri, četiri - dodirnite pod. Vježba je usmjerena na gnječenje kičme. Može se ponoviti 8-12 puta, zavisno od potrebe.
Vježba 9: Zagrijavanje zglobova gornjih udova
Vježba je usmjerena na zagrijavanje zglobova gornjih udova. Pokreti u zglobu ručnog zgloba, četiri puta napred, četiri puta unazad. Četiri puta napred, četiri puta nazad. Idemo dalje lakatnih zglobova. Zglobovi ramena se ne pomiču. Četiri poteza naprijed, četiri nazad. A pokreti su već ušli rameni zglobovi. Četiri napred, četiri nazad.
Vježba 10: Rotacija kičme
Rotacijski pokreti u kičmi. Jedan dva tri četiri. Sa povećanjem dubine. Tri pokreta u svakom smjeru, četiri - povratak u početnu poziciju. Vježba je usmjerena na uvijanje istezanja mišića koji se nalaze oko kičmenog stuba. U ovom slučaju su uključeni svi mišići, do 7. vratnog pršljena.
Vježba 11: Bočni pregibi
Vježbom, izvodeći nagibe u stranu, pokušavamo rukama dodirnuti pod. Okrenite se na stranu, desno ili lijevo. Jedan, dva, napred - tri, na početnu poziciju - četiri. U suprotnom smjeru: jedan, dva, naprijed - tri, do početne pozicije - četiri. Ponavljamo 8-12 puta. Vježba je usmjerena na zagrijavanje kičmenog stuba, mišića gornjeg i donjih ekstremiteta.
Vježba 12: Gležanj se savija
Opružne krivine, sa hvatom za skočni zglob. Uhvatili su nogu ispod skočnog zgloba - jedan, dva savijanja naprijed - dva, tri, povratak u početni položaj - četiri. Jedan, dva, tri, do početne pozicije - četiri. Jedan, dva, tri, do početne pozicije - četiri. Tako se nastavlja 6-8 puta, da se zagreju mišići...
Vježba 13: Nagibi, sa hvatom gležnja 2
Opružne padine, sa rukama koje hvataju noge za gležnjeve. Jedan - hvatanje, dva, tri - nagibi, četiri - povratak u početnu poziciju. Uhvatite drugu nogu: jednu, dvije, tri, vratite se u početni položaj. Vježba fleksibilnosti zagrijavanja usmjerena na mišiće gornjih donjih ekstremiteta, kao i donjeg dijela leđa.
Vježba 14: Zamahivanje rukama i nogama dok stojite na jednoj nozi
Slobodni zamahi rukama i nogama napred i nazad u antifazi, stojeći na jednoj nozi. Ruke napred, jedan, dva, tri, četiri. Mijenjamo noge i nastavljamo pomicati stopalo naprijed - nazad, bez savijanja laktova rukama, naprijed - nazad, tri, četiri. Svaka vježba se izvodi 8-10 puta.
Vježba 15: Zamahnite rukama i nogama, sa savijanjem u donjem dijelu leđa
Mahi slobodne ruke i noge, sa pregibom u donjem dijelu leđa, ruku i nogu četiri puta u jednom smjeru, četiri puta u drugom. Aductor abductor mišića butine rade, navedena vježba je usmjerena na zagrijavanje. U svakom smjeru se pravi 4-6 zamaha.
Vježba 16: Zamahivanje rukama i dodirivanje noge rukom
Sljedeća vježba je sa zamahom rukama i dodirivanjem noge jednom nogom, pri čemu je jedna noga na kolenu, druga na podu. Radimo 8-12 zamaha i povremeno mijenjamo noge. Nastavljamo sa treningom. Mišići i zglobovi raznih...
Vježba 17: Bočni zamahi klečeći
Mahnite rukama u stranu, klečeći. Oni rade kao mišići ramenog pojasa, kao i donji dio leđa. Ova vježba također spada u grupu vježbi za trening fleksibilnosti, te je uključena u kompleks vežbe zagrevanja. Zamahe se ponavljaju 8-12 puta, nakon čega se vraćamo u početni položaj.
Vježba 18: Zamah nogom
Zamahnite nogom naprijed. Trudimo se da čarapu povučemo što je više moguće, a istovremeno proizvodimo pamuk ispod koljena. Noga gore, pljesak, dva - dolje, druga noga gore - tri, vratite se u početnu poziciju - četiri. Ponavljamo takve pljeskanje, pokušavajući da se ne savijemo u donjem dijelu leđa. Vježba fleksibilnosti.
Vježba 19: Svod leđa sa ekstenzijom koljena
Vježbajte iz klečećeg položaja. Leđa se izvijaju prema gore, zajedno sa proširenjem nogu unutra kolenskog zgloba. Rade zglobovi: kolenski, skočni, femoralni, kao i kičma, a istežu se mišići gornjih udova. Vježba se ponavlja 8-12 puta, a usmjerena je na fleksibilnost.
Vježba 20: Izvijanje trupa naprijed i gore
Vježba - početni položaj: sedeći, naglasak sa rukama iza. Savijanje tela napred i gore. Vježba je usmjerena na razvijanje fleksibilnosti. Svaki pokret prema gore se ponavlja 8-12 puta. Ako je potrebno, možete se odmoriti u sjedećem položaju, oslanjajući se rukama s leđa.
Vježba 21: Ekstenzija kuka gore i naprijed
Početni položaj sedeći na podu. Savijamo karlicu prema gore i naprijed, sjedimo na koljenima - tri, u početnoj poziciji - četiri. Iz početne pozicije - jedan, podizanje tijela prema gore, na stazi - tri, početna pozicija - četiri. Jedan dva tri četiri. Jedan dva tri četiri.
Vježba 22: Bočno podizanje nogu
Iz položaja u kojem su noge u širini ramena, odvojite noge u stranu. Ova vježba je jedna od rijetkih, usmjerena na treniranje abduktorskih grupa mišića bedra, što vam omogućava da održite nice shape zadnjice. Ova vježba se mora ponoviti 8-12 puta u svakom smjeru.
Vježba 23: Bočna ekstenzija noge sa hvatom za ruku
Vježba za treniranje mišića abduktora bedara i zadnjice. Odvođenje noge u stranu i blago naprijed uz hvatanje njene ruke istom rukom sa iste strane. Ima za cilj održavanje pravilnog oblika nogu i zadnjice, kao i zagrijavanje butnih mišića stražnjice. U svakom smjeru 8-12 puta.
Vježba 24: Sjedeći na podu, podignite se
Vježba je usmjerena na trening fleksibilnosti, kao i mišića abdominals. Sjedeći na podu, ruke u osloncu iza, noge ravne, naprijed. Uz napor se pravi trzaj sa podignutim nogama, uz pokušaj da se zahvate ispod koljena. I jedan, dva, tri, četiri - vratite se u početnu poziciju.
Sport je odličan način da održite svoje tijelo u formi, borite se protiv prekomjerna težina poboljšati raspoloženje i opću dobrobit. Neki treniraju strogo pod nadzorom. iskusni trener, a neki ljudi misle da znaju bolje od drugih šta je potrebno njihovom tijelu. Vrlo često se takva obuka završava ozljedama ili za sobom povlači teže posljedice. O tome koje vježbe štete našem tijelu, kaže Feelgood.
Šta ne treba raditi tokom zagrevanja
Jedna od najopasnijih vježbi za zdravlje, bez koje gotovo nijedno zagrijavanje ne može, su rotacije glave. Nepravilan tempo ili amplituda rotacije glave može oštetiti vratnu kičmu. Kao rezultat toga, cirkulacija krvi je poremećena ne samo u cervikalna regija, ali i cijele glave pogoršava se krvotok ORL organa. Kako biste se zaštitili od neugodnih posljedica, stručnjaci preporučuju zamjenu rotacija glave nagibima naprijed i nazad ili zamahu rukama. Posljednja vježba pruža maksimalnu napetost mišića, što je posebno važno prije početka intenzivnog treninga.
Najopasniji preokreti tijela
Još jedna vježba koja je štetna za naše tijelo je okretanje trupa u stranu. Nepravilno vježbanje može poremetiti funkcionisanje kičmenog stuba, koji se nalazi u torakalnom i lumbalnom dijelu. Kao rezultat takve fizičke aktivnosti, smanjuje se opskrba krvlju, a nervni impulsi u organima i tkivima su značajno oslabljeni. Ako uradite ovu vježbu umjerenijim tempom rezultat će biti potpuno drugačiji. Glavno pravilo: karlica treba ostati nepomična, a rotacija tijela treba biti praćena laganim povlačenjem mišića.
Sljedeća vježba pod nazivom "Mlin" poznata nam je još iz škole. Kombinira intenzivne nagibe prema podu i okrete trupa. Jedan pogrešan potez i oštećenje lumbosakralne regije su zagarantovani.
Rotacije trupa sa nagibima u smjeru kazaljke na satu još su jedan nevidljivi neprijatelj lumbosakralne regije. I iako je svrha ove vježbe istezanje lumbalnih, bočnih i trbušnih mišića, šteta od izvođenja ovakvih vježbi može daleko nadmašiti koristi za zdravlje.
Kako ne preuzeti štampu
Nastavlja se ocjena nesigurnih vježbi za naše tijelo - naginjanja na pod. Uz preveliki intenzitet, ova vrsta nagiba može oštetiti kičmu. Šta dobijamo kao rezultat? Poremećaj cirkulacije donjih ekstremiteta i karličnih organa. Zdravstveni stručnjaci preporučuju izvođenje ove vježbe u nježnom režimu, dok ugao nagiba ne smije prelaziti 15-20 stepeni.
Još jedna vježba koja je štetna za tijelo je zamah nogu u stojećem položaju. Ove vježbe stvaraju veliki pritisak lumbalni, kao i na glutealnih mišića i bedrenih mišića. Pokušajte ih zamijeniti s više efikasne vežbe: naginjanje naprijed u sjedećem položaju. Osnovno pravilo ovakvih nagiba je da leđa budu što ravnija.
Ništa manje opasno za naše zdravlje nije pumpanje štampe uz podizanje torza. Pri izvođenju ove vježbe trnasti procesi naših leđa doživljavaju ogromno opterećenje, preuzimajući težinu cijelog tijela. kako biste izbjegli neugodne posljedice po zdravlje, ovu vježbu možete zamijeniti podizanjem nogu u ležećem položaju. U ovom slučaju, karlica se ne pomiče, a opterećenje se ne prenosi na spinozne procese.
Većina grešaka sa neprijatnim posledicama nastaje kada je osoba umorna. Ne pokušavajte nekome nešto dokazati, vodite računa o sebi i ako osjetite da vam je snaga na izmaku, smanjite intenzitet opterećenja ili napravite kratku pauzu. Želimo vam korisnih vježbi i, naravno, zdravlje!
Fotografije korištene depozitne fotografije
