Načini zatezanja trbuha: fizička aktivnost, vježbe i oblozi. Vježbe za jačanje trbušnih mišića

07.09.202027.05.2017

Šta će biti potrebno

Jedno od obeležja atletskog muškarca je reljefna presa. Isto važi i za devojke - zategnuti stomak- i lepa je i svedoči o sportu. postići odličan oblik pomoći će vježbe za rectus abdominis mišić.

Postoji na desetine opcija kretanja. Razmotrite najefikasnije i najsvestranije - one koje su pogodne i za žene i za jači spol. Većinu vježbi možete lako raditi kod kuće, ali neke su dizajnirane za izvođenje u teretani.

Malo anatomije

Trbušni mišići se sastoje od četiri dijela:

rektus mišić;
poprečno;
unutrašnji kosi mišići;
vanjski kosi.

Pravi mišić je najveći. Najčešće se naziva štampa. Ovo mišićna grupa dolazi iz karlične kosti i vezan je za grudnu kost. Mišiće ispresijeca nekoliko horizontalnih vezivnih vlakana i vertikalna linija tetiva, vizualno formirajući kocke. Broj i izražajnost ovih potonjih ovisi o prirodi tetiva. Ako nas genetika iznevjeri, onda ni milioni ponavljanja neće pomoći da sustignemo one kojima je priroda dala šik dar.

Prešu je moguće podijeliti na gornje i donje regije samo uslovno. Ovo je jedna celina. Ovi ili drugi pokreti pružaju samo drugačiji stepen napetosti u zonama. Stoga, za kvalitativno proučavanje trbušnih mišića, uključite in program obuke Desetine različitih vježbi su opcione.

Da bi se kocke pojavile, moraju biti ispunjena dva uslova:

povećati volumen mišića;
smanjite procenat masti.

Lokalno sagorevanje masti je mit. Gotovo uvijek, masnoća se ravnomjerno širi po cijelom tijelu. Stoga je važno pratiti dijetu i vježbati aerobne vežbe. Ako se riješite sav višak, vidjet ćete trbušne mišiće, čak i ako ih uopće ne pumpate.

Ženama je potrebna kombinacija trbušnjaka sa više ponavljanja, kardio treninga i dijete. Muškarci u ovoj formuli moraju zamijeniti stil ponavljanja režim napajanja, što podrazumijeva ne više od 15 ponavljanja po pristupu. Inače će umjesto kocki biti samo kvadrati - štampa će biti neizražajna. Iako je ovaj nivo vrijedan poštovanja.

Bilješka. Sve je individualno: neki uspijevaju povećati volumen štampe i pri izvođenju velikog broja ponavljanja.

Vježbe za rectus abdominis

Vježbe za trbušne mišiće mogu se raditi u svim uvjetima. Za visokokvalitetno proučavanje mišića trbuha nisu potrebni novodobni simulatori. Ali mi ćemo takođe razmotriti razni pokreti i u teretani.

Kućne vježbe

Većina vježbi kod kuće su varijacije. Općenito, tijelo je povučeno do koljena. Prilikom pokreta unazad, koljena se kreću prema tijelu.

Ravni trzaji na podu

Najlakša opcija koja odgovara i početnicima i iskusnim sportašima. Za izvođenje vježbe potreban je samo pod.

Početna pozicija(IP) - leži na podu, noge savijene u koljenima, ruke su smještene blizu grudi. Da biste povećali opterećenje, možete prekrižiti ruke iza glave i baciti noge na stolicu.
Polako podignite ramena i gornji dio tijela. Amplituda je mala i dizajnirana je za snažnu kontrakciju gornjeg dijela trbušnih mišića. Slabine ne bi trebalo da se otkače.
Zadržite sekundu na vršnoj tački, zategnite trbušne mišiće što je više moguće, a zatim se vratite na PI pod kontrolom.

Za više iskusnih sportista dobra opcija biće upotreba dodatnih utega, koji se mogu držati u nivou grudi ili na ispruženim rukama.

Reverse crunches

Postoji nekoliko varijanti ove vježbe. Svi su prvenstveno usmjereni na donji dio štampe. Najjednostavnija izvedba je na podu.

IP - leži na podu, noge polusavijene i blago otrgnute od poda.
Zadržavajući položaj nogu, približite koljena prsima.
Nakon što zadržite sekundu ili dvije, vratite noge na IP.

Tokom vježbe, noge ne dodiruju pod, napetost treba ostati u trbušnim mišićima.

IP - ležeći na klupi, polusavijene noge vise sa klupe, ruke pružaju podršku.
Približite koljena grudima.
Vratite noge na IP.

Zbog nestabilnog položaja karlice i povećane amplitude ova vježba je efikasnija. Važno je raditi sa novinarima. Česta greška je preterano angažovanje kukova. U nedostatku kontrole trbušnih mišića, kukovi se gotovo automatski uključuju u rad. Stoga nema smisla izvoditi složeniju opciju ako vam trening sportaša omogućava da pravilno napravite samo jednostavan pokret.

Još naprednija verzija reverse crunches on nagnuta klupa. Shema izvršenja je slična.

daska

Sada - ovo je jedna od najpopularnijih vježbi za štampu. Zajedno sa trbušnim mišićima rade zadnjica, leđa i ruke. Radeći plank zajedno sa uvijanjem, brzo ćete postići zapažen rezultat.

Postoji nekoliko vrsta dasaka:

na ravnim rukama;
na laktovima;
sa ispruženom rukom i/ili nogom;

Sve ove varijacije su pogodne za trening rektus mišića, s izuzetkom posljednje.

Šema za izvođenje pune daske na ravnim rukama:

Lezite licem na pod.
Podignite se tako da stojite na dlanovima i nožnim prstima, dok tijelo treba biti ravno.
Održavajući ravnomjerno disanje, ostanite u ovom položaju što je duže moguće.

Štampa mora biti stalno napeta.

Ostale sorte se izvode na sličan način.

Početnici ne moraju da se suprotstavljaju zamračenju. Prvi korak je priprema mišića. S druge strane, nakon savladavanja šipke na ravnim rukama, preporučuje se kombiniranje ove opcije sa složenijim.

Iskusni sportisti mogu koristiti dodatne utege.

Viseći podizanje nogu

Ako kod kuće postoji horizontalna šipka, program treninga se može i treba dopuniti. Kao i kod drugih vježbi, i ovdje postoji varijabilnost.

Klasična tehnika:

IP - visi na prečki.
Privucite koljena do grudi.
Nakon druge pauze, polako se vratite na PI.

Savladavši ovu raznolikost, prijeđite na podizanja u obliku slova V - dodirujući prečku nogama ili ih podižući pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod.

"Kutak"

Drugi efektivna vežba– . Viseće noge na horizontalnoj traci ne samo da se mogu podizati / spuštati, već i držati u fiksnom položaju - paralelno s podom. Indikator spremnosti - vrijeme tokom kojeg sportista može izdržati u željenom položaju.

Vježbe u teretani

Simulatori vam omogućavaju da diverzificirate svoje treninge, ali ne biste se trebali previše zanositi njima. Gore opisani pokreti su dovoljni za oči, ali ako vam dosadi, niko vam neće zabraniti da se za pomoć obratite modernim mašinama za treniranje. Takođe su odlični za rad snage, jer mogu varirati opterećenje.

"molitva"

Za obuku će vam trebati gornji blok ili crossover sa ručka za uže. Zapravo, to su obični zavoji, ojačani zbog povećanog otpora.

Tehnika:

IP - klečeći ispred bloka, ruke drže užad, tijelo je nagnuto naprijed.
Snagom štampe sagnite se i uvrnite se tako da vam laktovi budu blizu poda.
Vratite se na IP.

Težina bi trebala biti odabrana tako da se minimizira zahvatanje leđa i kukova, ali da se istovremeno obezbijedi dovoljan stres na trbušne mišiće.

Uvijanje u simulatoru

Ako tamo specijalni simulator za presu, onda se u njoj može obaviti uvijanje. Shema je slična. Razlika je u tome što su leđa ovdje fiksirana, a tijelo je smješteno gotovo okomito.

Program obuke

Kompleks treninga zavisi od ciljeva. Evo primjera programa koji su prikladni za dom i teretanu.

Program za masu štampe (ne zaboravite da olakšanje zavisi od prehrane, a ne od vježbi) u teretani za muškarce:

Program za devojke u teretani:

Program snage pritiska:

Kompleks za muškarce kod kuće:

Kompleks za žene sa kućnim vežbama:

Štampa se trenira 1-3 puta sedmično. Tokom perioda zapošljavanja možete ostaviti samo jedan trening sedmično. Tokom perioda sušenja spojite još jednu ili dvije. U slučaju tri treninga sedmično, oni bi trebali biti prilično lagani i ne bi trebali uključivati više od 3 vježbe. Sa rjeđim opterećenjem, broj vježbi se može povećati na 4-5.

Svaki dan ne morate trenirati presu, jer, kao i svakom drugom mišiću, treba vremena da se oporavi.

Danas sa zadovoljstvom dijelimo s vama još jednu ekspresnu vježbu koja će vam pomoći da uklonite stomak u najkraćem mogućem roku. Samo 2 sedmice redovna nastava- i primijetit ćete prve pozitivne rezultate!

Vježbe za razvoj trbušnih mišića preporučljivo je izvoditi barem svaki drugi dan uz minimalnu prehranu.

I uskoro ćete se moći pohvaliti prekrasnim trbuščićem!

Vježbe za jačanje trbušnih mišića

Prvi nivo

Butterfly press

Lezite na leđa, savijte koljena i raširite noge, držite stopala skupljena, a ruke iza glave. Bez savijanja leđa, lagano podignite tijelo i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Spustite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba za kose trbušne mišiće
Lezite na leđa, savijte koljena, ruke uz pod. Lagano podignite tijelo tijela i ispružite naprijed lijevom rukom, zatim desnom. Glava i vrat trebaju ostati u liniji, a donji dio leđa treba biti pritisnut na pod. Ponovite 15 puta sa svake strane.

daska

U ovom setu vježbi radite šipku ovako: 10 serija po 3 sekunde.

Prosječan nivo

Hajdemo do čarapa!

Lezite na leđa, podignite noge i ispružite ruke do čarapa. Istovremeno, nemojte savijati leđa i noge. Imate 2 serije po 15 ponavljanja.

Bicikl
U ležećem položaju lagano podignite tijelo, ruke iza glave, leđa ravna. Dodirnite laktom desna ruka koleno lijeve noge, i obrnuto. Ponovite vježbu u svakom smjeru 15 puta. Uradite 2 seta.

Napredni nivo

koljena gore

Za ovu vježbu morate se čvrsto držati naslona stolica. Lagano savijte laktove, spustite ramena i opustite vrat. Polako podignite kolena. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Noge u stranu

Lezite na leđa, ispružite ruke u strane, noge gore. Ne podižući tijelo od poda, spustite ravne noge desna strana a zatim lijevo. Uradite 2 serije po 15 ponavljanja na svaku stranu.

vježba s loptom

U ovom položaju, kao što je prikazano na slici, počnite raditi sljedeće: držeći leđa uspravno, naizmjence podižući noge nekoliko centimetara. Postoje 2 putovanja po 15 puta.

Počnite jednostavno i napredujte do složenijih nivoa. Sigurno ćete uspjeti!
Set vježbi za trbušnu presu može se dopasti i vašim prijateljima!

Ovo standardna vježba na štampi. Upravo prilikom izvođenja uvijanja rectus abdominis (odgovoran je za kocke na stomaku), veliki pectoralis, spoljašnji i unutrašnji kosi, kao i poprečni mišići trbušna presa.

Performanse. Neka vam srednji i donji dio leđa budu pritisnuti u pod. Na ovaj način izbjegavate zahvatanje fleksora kuka. Pokušajte da držite ruke na sljepoočnicama, nemojte istezati bradu i vrat prema gore. Trbušni mišići bi trebali da vas podignu. U usponu treba duboko izdahnuti, udahnuti - u donjem položaju.

Uradite tri serije po 30 ponavljanja.

Ova vježba je osmišljena za razvoj donji pritisak(abdominalni). Mišići uključeni u ovu vježbu: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus i brevis, pectineus, rectus, kosi i poprečni abdominis, kvadriceps.

Performanse. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo i pritisnite na pod. Podignite noge od poda i izvedite ukrštene pokrete. Tokom vježbe pazite da donji dio leđa bude pritisnut na pod. Što su noge niže spuštene, to je veće opterećenje na donjoj presi. Ako vam je teško držati noge na ovom nivou, podignite ih malo više. Ako osjetite da vam se donji dio leđa podiže od poda, podignite noge malo više. Uvjerite se da su vam noge ravne.

Ova vježba je također usmjerena na vježbanje donjeg dijela štampe (trbušnog dijela). Mišići uključeni u ovu vježbu: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus i brevis, pectineus, rectus, kosi i poprečni abdominis, kvadriceps.

Performanse. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo i pritisnite na pod. Podignite noge od poda i izvodite pokrete hodanja s malom amplitudom. Čarape treba navući, donji dio leđa pritisnuti na pod. Što su noge niže spuštene, to je veće opterećenje na donjoj presi. Ako osjećate da vam je donji dio leđa odmaknut od poda, podignite noge malo više i fiksirajte ovaj položaj. Uvjerite se da su vam noge ravne.

Uradite tri serije od po 30 sekundi.

Tokom ove vježbe rade rectus abdominis, vanjski kosi, kvadriceps i tensor fascia lata (mišići bedra). Ova vježba je više usmjerena na sagorijevanje masti, a ne na postizanje reljefa.

Performanse. Lezite na pod, podignite noge savijene u koljenima (ugao treba da bude 90 stepeni), ispružite ruke ispred sebe. Podići gornji dio telo prema kolenima, ispružite ruke napred. U usponu izdahnite, u donjem položaju - udahnite. Pokušajte ne otkinuti donji dio leđa od poda i ne spuštajte noge. Pazite da brada nije pritisnuta uz vrat.

Jednostavnija verzija ove vježbe je prekrižiti ruke i ležati na grudima. Složenije - ruke su iza glave ili su na sljepoočnicama.

Uradite tri serije po 10 ponavljanja.

Tokom ove vježbe, glavno opterećenje je usmjereno na kose mišiće trbuha, ali rade i rectus abdominis, kvadriceps i tensor fascia lata (mišići bedra).

Performanse. Lezite na pod, stavite ruke iza glave, savijte koljena. Stopala treba da počivaju na podu. Izvedite okret u kojem desni lakat dopire do lijevog koljena do sredine bedra, a koleno se približava laktu. Tokom vježbe pokušajte podići gornji dio tijela tako da se lopatice odvoje od poda. Donji dio leđa treba pritisnuti na pod. Nemojte gurati bradu u vrat ili se povlačiti rukama. Prilikom uvijanja izdahnite, u početnom položaju - udahnite.

Što su stopala bliže karlici, opterećenje je veće.

Jednostavnija verzija ove vježbe - neradna ruka je ispružena u stranu (formira s ramenog pojasa ravna linija) i pritisnuti na pod. Ovo će vam pružiti dodatnu podršku prilikom uvijanja.

Uradite 30 ponavljanja na svakoj nozi.

Tokom ove vežbe rade rectus abdominis, spoljašnji obliques, unutrašnji kosi, transversus abdominis, kao i mišići nogu i zadnjice (gluteus maximus).

Performanse. Lezite na pod, stavite ruke iza glave. Počnite da radite pokrete nogu kao da pedalirate bicikl. Istovremeno podignite gornji dio tijela, pokušavajući otkinuti lopatice od poda. Naizmjenično ispružite desni lakat do lijevog koljena, a lijevi lakat do desnog koljena. Vježba se može izvoditi bilo kojim tempom. Pokušajte da ne pritiskate bradu na grudi i ne podižite glavu rukama. Ne zaboravite da pravilno dišete: izdah bi trebao pasti pri svakom okretu.

Uradite tri serije po 20 ponavljanja.

Tokom ove vježbe u rad se uključuju mišići core (pravo i poprečni trbušni mišići, ekstenzor leđa, trapezni mišić, biceps i prsnih mišića), mišiće zadnjice i nogu (bedra i listove).

Performanse. Zauzmite položaj daske na podlakticama. Laktovi trebaju biti smješteni tačno ispod ramena, stomak je uvučen (pupak je povučen do trtice), leđa su ravna (ne smije biti otklona u donjem dijelu leđa). U ovom položaju zamahnite malom amplitudom. Kada se krećete napred, ramena treba da budu ispred laktova, a kada se krećete unazad, iza lakata. Pazite da leđa s nogama stalno tvore ravnu liniju (bez progiba ili, obrnuto, lukova u donjem dijelu leđa).

Radite vježbu jednu minutu.

Cijeli video sa svim vježbama možete pogledati.

Trbuh je onaj dio tijela na kojem je potrebno stalno raditi da bi se to moglo ojačati trbušne mišiće i riješite se stalno nagomilane masti.

Vitki stomak značajno poboljšava figuru i omogućava vam udobno nošenje omiljene odjeće.

kako god ojačati trbušne mišiće vrlo teško. Da biste to učinili, svakodnevno morate izvoditi posebne vježbe.

Srećom, ne morate ići u teretanu da biste došli u formu. teretana. Ove vježbe se mogu raditi i kod kuće. Ključ uspjeha je upornost! I šta ima!

1. Plank za jačanje trbušnih mišića

Savršeni su za početnike i doprinose poboljšanju oblika ostalih dijelova tijela.

Kako ih pravilno izvesti?

Zauzmite ležeći položaj sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na podu.
Spojite ruke na potiljku, ispružite laktove sa strane.
Zategnite trbušne mišiće i podignite gornji dio tijela od poda.
Zadržite ovu poziciju 2-3 sekunde, a zatim spustite glavu na pod.
Uradite 4 serije po 15 ponavljanja.

3. Bicikl

Ova vježba za trbuh oponaša vožnju biciklom, ali nam omogućava da se fokusiramo na trbušnjake, a ne na noge.

Redovno izvršenje ovu vježbu pomaže u jačanju donjeg dijela leđa i poboljšava.

Kako to ispravno uraditi?

Lezite na leđa, podignite noge i savijte koljena pod uglom od 90 stepeni.
Zadržavajući ovaj položaj (bez spuštanja nogu), pokušajte spojiti lakat sa suprotnim koljenom.
Izmjenjujte pokrete ruku i nogu dok ne završite 20 ponavljanja.
Prilikom izvođenja ove vježbe stomak uvijek treba biti napet. Svi pokreti su zbog trbušnih mišića.
Uradite 3-4 serije (20 ponavljanja).

4. Vježbe za donji dio trbuha

Kako biste mišiće donjeg dijela presa održali u dobroj formi, morate izvesti ovu jednostavnu vježbu. obratite pažnju na ispravna tehnika njegovo izvođenje: ne možete otkinuti leđa od poda.

Kako uraditi?

Zauzmite ležeći položaj i ispružite ruke uz tijelo.
Podignite noge bez podizanja donjeg dijela tijela od poda i istovremenog naprezanja trbušnih mišića.
Polako podižite i spuštajte noge dok ne završite 15 ponavljanja.
Uradite 3 serije.

5. Koljena do grudi

Kako bi ova vježba pomogla jačanju trbušnih mišića, važno ih je naprezati prilikom podizanja koljena.

Ova vježba također jača donji dio leđa i, ako ne spustite noge na pod.

Kako to ispravno uraditi?

Zauzmite ležeći položaj sa ispruženim rukama i nogama.
Savijte koljena i povucite ih prema grudima.
Pazite da vam stopala budu paralelna s podom i duboko udahnite dok podižete koljena (udahnite s naporom).
Zategnite stomak i ispravite noge bez dodirivanja tla.
Uradite 4 serije od 12-15 ponavljanja.

Želite li poboljšati svoje izgled? Obavezno uključite ove vježbe u svoj trening. i vidite koliko su dobri i efikasni za jačanje trbušnih mišića.

Imajte to na umu rezultat neće biti trenutan, a ove vježbe trebate dopuniti kontrolom broja kalorija i smanjenjem unosa masne hrane.

Koju zena ne sanja da ima ravan stomak? Da, bilo ko od nas! Ali ponekad, zbog nekih faktora, trbušni mišići oslabe, a trbuh počinje stršiti naprijed. Popravićemo to, ne brini! Radeći vježbe u nastavku, vratit ćete se u svoje prijašnje forme ili podržati one koje već imate.

A znate li to profesionalni sportisti tvrde da poznata vježba za presu, kada osoba iz ležećeg položaja povuče gornji dio tijela do nogu, jača mišiće leđa, ali ne i mišiće donjeg abdomena. Dakle, ostavite ove beskorisne napore.

Najefikasnija vježba za jačanje mišića trbušni zid na simulatoru - to je kada vi, oslonjeni na podlaktice, privučete koljena na prsa. Ali, kao što razumijete, ova vježba se može izvoditi samo u teretani ili ako ste sretni vlasnik teretane kod kuće. Za većinu nas ovo nije dostupno, a nemaju svi dovoljno vremena za teretanu.

Dakle, prijeđimo na vježbe koje je lako izvoditi kod kuće. Prvo se malo zagrijte. Preskakanje konopca, ples uz muziku itd.

Sada da počnemo:

1. Početni položaj: noge zajedno. Počnite da čučnite, snažno povlačeći zadnjicu unazad i u skladu s tim nagnite tijelo naprijed. Ruke na sredini bedara. Duboko udahnite i "balonom" naduvajte stomak. Dok se ispravljate, podignite ruke iznad glave i izdahnite, dok stomak uvlačite što je više moguće. Izdisanje se mora obaviti kroz nos. Uradite ovu vježbu 15-20 puta.

2. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke sklopljene na potiljku. Na izdisaju otkinemo lopatice od poda, a noge savijamo u koljenima tako da pete dodiruju zadnjicu, a sama koljena povlačimo prema grudima. Dok izdišete, uvucite stomak. Zatim ispravite jednu nogu, ali je zadržite na težini, a koleno druge noge povucite do suprotnog lakta. Ponovite vježbu, ali sada drugu nogu povucite do lakta. Udahnite tek na kraju vježbe. Radite to što duže možete.

3. Početni položaj: ležeći na boku, noge blago savijene, rame na koje ležite je malo ispred glavne ose. Ispružite ruke prema petama, dok podižete gornji dio tijela i koljena od poda. Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi. Zatim pritisnite polusavijena koljena na pod, a gornji dio tijela zakrenite što je više moguće u suprotnom smjeru iza leđa. Ponovite vježbu na drugu stranu.

4. Početni položaj: ležeći na leđima, noge blago savijene i u širini ramena, ruke uz tijelo. Izdahnite, dok pokušavate što više otrgnuti donji dio leđa od poda. Kao da vučete stomak do plafona, bez podizanja ramena i zadnjice od poda. Kada postignete maksimalnu tačku, ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi. Zatim se u istom položaju ispravite sa odvajanjem od poda, prvo jednu pa drugu nogu. Ostanite s podignutom nogom u ovom položaju što duže možete.

5. Svi sigurno znaju "brezu". Početni položaj: ležeći na podu, ruke uz tijelo, noge podignute pod uglom od 90 stepeni uspravno ili savijene u koljenima, kao lakša opcija. Odvojite karlicu od poda što je više moguće, ali u isto vrijeme ne ulazite u nosač na lopaticama. Ruke leže na podu, ali se ne možete osloniti na njih.

Ako niste lijeni, onda će vam ovih pet jednostavnih vježbi pomoći vratiti ljepotu ili održati postojeće forme.

Držite trbušnjake zategnute dok vježbate.
Vježbe se moraju izvoditi odjednom, bez pauze između njih. Nakon što završite cijeli kompleks, možete napraviti pauzu i ponoviti ga.
Povećajte opterećenje postepeno, nemojte davati sve najbolje odmah prvog dana.
Nemojte jesti sat vremena pre i posle vežbanja.
Osim toga, pokušajte u svakom trenutku ojačati mišiće. Bilo da negdje stojite u redu, ili čekate transport, zategnite i opustite trbušne mišiće. I općenito, naviknite se živjeti sa stalno napetim trbušnim mišićima. U početku neće biti lako, ali onda će to postati navika.

Međutim, zapamtite: ako je prošlo manje od šest mjeseci od vašeg porođaja, posavjetujte se sa svojim ginekologom prije izvođenja ovih vježbi.

Malo anatomije

Vježbe za rectus abdominis

Kućne vježbe

Ravni trzaji na podu

Reverse crunches

daska

Viseći podizanje nogu

"Kutak"

Vježbe u teretani

"molitva"

Uvijanje u simulatoru

Program obuke

1. Plank za jačanje trbušnih mišića

3. Bicikl

4. Vježbe za donji dio trbuha

5. Koljena do grudi

Kružni trening sa tjelesnom težinom

Ženski treninzi u teretani

Kako povećati snagu hvata?