Bočni trzaji na nagnutoj klupi. Uvijanje na nagnutoj klupi - nijanse vježbe

Twisting on nagnuta klupa- jedan od mnogih efikasne vežbe za pumpanje prese. Omogućava rad ravne, vanjske i unutrašnje kose. trbušnih mišića istovremeno. U članku ćemo analizirati kako to ispravno izvesti i koje greške treba izbjegavati.

Vrste

Hajde da analiziramo tehniku ​​vježbe, vježba se ne smatra traumatičnom, ali za učinkovitost, tehnika mora biti savršena.

Classic

Lezite na nagnutu klupu sa nogama čvrsto i udobno pričvršćenim. Stavite ruke iza glave, laktovi gledaju prema unutra, ako je nezgodno savijati ruke, onda možete koristiti ručnik. Pazite na vrat, ne bi trebalo da bude teret iz vaših ruku. Čvrsto pritisnite donji dio leđa uz klupu kako biste izolirali trbušne mišiće. Ovo je početna pozicija.

Izdišući počnite da se uvijate, podižući ramena sa klupe, dok donji deo leđa treba da pritisnete na klupu što je više moguće.

Pazite da vam se ramena od klupe ne dižu više od 15 centimetara. Na kraju pokreta zategnite trbušne mišiće što je više moguće i vratite se početni položaj.

Noge se mogu držati ravne ili savijene.Pazite da nema traumatskog opterećenja na donjem dijelu kičme i rektus mišića leđa. Također možete koristiti razne utege kako biste zakomplikovali proces treninga i povećali opterećenje trbušnih mišića.

Koji su mišići uključeni

Naš abdominalni region se sastoji od 3 vrste glavnih mišića. To su serratus abdominis, vanjski obliques i rectus abdominis. Zapamtite, ne postoje odvojeni gornji i donji dio niže kocke presa, sve je to jedan mišić, a sve željene kocke su njegova površina i znak dobre kondicije, vidljive su sa niskim procentom masti i dobrom fizičkom kondicijom.

Takođe, tokom uvijanja u statičkom režimu rade mišići donjeg dela leđa, neki ih zovu lumbalni stubovi, oni nam fiksiraju donji deo leđa za klupu.

Kosi zavoji

Postoji i varijanta kosih zavoja, koja vam omogućava da kvalitetno razradite trbušne mišiće serratusa i kosih trbušnih mišića. Tehnika vježbe i njena složenost je pogodna za sve vrste fitnesa, bilo početnike ili profesionalce.

Lezite na nagnutu klupu sa nogama čvrsto i čvrsto učvršćenim u graničnike. Stavite jednu ruku na potiljak, drugu na butinu. Ovo je početna pozicija. Počni uvijati gornji dio telo, pomerajući se gore i u stranu, uvijajući trup dok lakat ne dodirne suprotno koleno. Polako se vratite u početni položaj. Uradite vježbu potreban broj puta.

Tokom vježbe nemojte zadržavati dah, a sve pokrete izvodite polako, trbušni mišići trebaju biti napeti. Važno je osjetiti pritisak.

Uobičajene greške

Na prvi pogled, uvijanje na kosoj klupi je elementarna vježba, ali i u njoj možete napraviti mnogo grešaka koje mogu naštetiti vašem zdravlju i pogoršati kvalitetu trenažnog procesa.

Prva greška

Ovo je spoj ruku iza glave. Zašto je opasno, mislite? Sve se radi o biomehaničkim procesima našeg tijela. Izvodeći uvijanje, naprežemo desni dio tijela, čime nehotice dajemo impulse snage rukama, dok će nas ruke pokušavati gurnuti prema gore.

Vrat će zauzeti neprirodan položaj i zbog toga se mogu dobiti povrede kao što su uklješteni živac, traume vratnih pršljenova, zakrivljenost gornjeg dijela kičme. Ovo su najčešće povrede.

Sekunda

Tokom izvođenja uvijanja, možda ste upoznati sa školskom klupom, odnosno sa časova fizičkog vaspitanja. Ovo je da se otkinu donji dio leđa tokom vježbe. Svi smo navikli na trbušne potisak koji koristimo cijelim opsegom našeg tijela, pružajući tako odličan rad na trbušnjacima, ali nedavna istraživanja su pokazala da osnovni trbušnjaci mogu oštetiti našu kičmu.

Stvar je u tome što zbog tjelesne težine dolazi do nepoželjnog opterećenja kičmenog stuba, a čestim izvođenjem takve vježbe uočeno je pogoršanje stanja ispitanika. Stoga je uvijanje predloženo kao dostojna alternativa koja ima pozitivne kvalitete i ne utječe na kralježnicu.

Također, nemojte dozvoliti oštre trzaje u pokretima, snažno uvijati tijelo u strane, izvoditi vježbe saginjanja.

Treće

Greška koja može oštetiti trenažni proces je pogrešno disanje. Zadržavanje daha uzrokuje nedostatak kisika u našem tijelu. Tokom vježbe naši mišići koriste kisik kao jedno od goriva, tako da je potrebno disati dok se uvijati udahnite, dok se vraćate u početni položaj, izdišite.

Takođe, normalno disanje se normalizuje arterijski pritisak. Pošto dok radimo uvijanje na nagnutoj klupi, naše srce mora pumpati krv gore-dole. Stoga, zbog nepravilnog disanja i njegovog kašnjenja, možete početi osjećati vrtoglavicu, napade mučnine, povišen pritisak i druge negativne posljedice.

Komplikovane časove

Često se komplikacije koriste u atletskoj gimnastici, cross-fitu i fitnesu.

Vježba kao što je uvrtanje na klupi može biti komplikovana, jer se s vremenom trbušni mišići prilagođavaju opterećenjima. Dakle, presu možete trenirati svaki drugi dan, a kao komplikaciju koristiti dodavanje težine i promjenu kuta klupe.

Za odabir utega koriste se bilo koji predmeti koje možete držati u rukama, to može biti palačinka od šipke ili medicinke ili hrpa knjiga ako se trening odvija kod kuće.

Kako odabrati optimalnu težinu. Utezi se mogu odabrati zahvaljujući jednostavnom testu, potrebno je napraviti 20-30 okreta s utezima, ako ne osjećate peckanje u mišićima, onda se težina može dodati.

Ugao nagiba može otežati trbušnjake povećanjem amplitude, što je niži početni položaj, to vam je teže ponavljati.

Profesionalci koriste veliki ugao i dobro odabrane utege.

• Ako vam je uvijanje teško, malo savijte koljena, čime možete smanjiti statičko opterećenje na presu.
• Ako želite dati statičku napetost, onda držite noge ispravljene.
• Takođe, da biste dali statičku napetost trbušnim mišićima, možete podići i držati ruke iznad glave, čime ćete dobro istegnuti mišiće i oni će biti napeti.

Reverse crunches

Obrnuti trbušnjaci ili podizanje nogu na nagnutoj klupi. Univerzalna vježba za vježbanje donjeg dijela rectus abdominisa. Blagotvorno djeluje i na lumbalni dio.

Tehnika vježbanja

Morate ležati na nagnutoj klupi, stopala dolje. Ruke se čvrsto drže za klupu, pokušajte da se ne pomerate na klupi. Držite trbušne mišiće zategnutima. Podignite noge i lagano savijte koljena. Ovo je početna pozicija.

Pokušavajući koljenima dodirnuti grudi, podignite noge, otkinuvši karlicu od klupe. Zadržite položaj 2 sekunde i vratite se u početni položaj. Početnici ovu vježbu mogu raditi na ravnoj klupi. Možeš koristiti .

Zdravo. U ovom članku ću vam reći o mega-efikasnoj vježbi koja ima za cilj vježbanje rectus abdominis mišića (abs) - reverse crunches na nagnutoj klupi.

Za one koji ne znaju ovu vježbu je jedna od mnogih varijacija. Dakle, zapravo, ništa novo 🙁 ali, lično, ova varijanta obrnutih obrta mi se mnogo više sviđa (i efikasnija je) od uobičajene klasične verzije.

Jedini nedostatak (nije vezano za ljude koji su uključeni u fitness klub) je što vam je za izvođenje potrebna posebna oprema: "klupa na nagibu" ili " specijalni simulator, posebno za ovu vježbu "ili" klupa naopačke" (tj vježbajte kod kuće, ne može se pomoći).

U fitnes klubu je ovih stvari na veliko... pa čak i ako ne postoji "poseban simulator posebno za ovu vježbu", možete ga izvoditi na nagnutoj klupi (svakako je u svim salama) ili, što je čak zgodnije, na klupi gde pritiskaju uteg naopako... (ko nije u temi, zamolite trenera da vam pomogne).

Općenito, evo kako izgleda ova nagnuta klupa naopačke (gdje se obično pritisne šipka) i gdje možete (gdje vam ja preporučujem) bez problema raditi obrnute trbušnjake na nagnutoj klupi:

Reverse crunches na nagnutoj klupi: tehnika izvođenja

Vježba se može izvoditi na različite načine: With savijene noge (lakša verzija dizajnirana za početnike i srednje nivoe obuke), sa potpuno ispruženim nogama (glatkim)(najteži (a samim tim i najefikasniji) način izvođenja ove vježbe namijenjen je samo naprednim momcima i djevojkama).

Razmotrit ćemo opciju s ravnim nogama, ali nemojte mi reći, razlika između savijenih / ravnih nogu u smislu tehnike izvođenja nije, glavna stvar za vas je da shvatite suštinu onoga što zapravo učiniti ... i onda ćeš pokušati.

1 / Sjednite na klupu leđima i uhvatite se rukama za njenu gornju ivicu (tako da postoji oslonac). Potrebna je podrška (bez nje nećete moći izvoditi vježbu). Nakon toga, podignite noge od poda i istegnite ih i držite ih paralelno s podom. Noge su blago (prilično) savijene u kolenima, držeći noge zajedno. Pogledajte ispod za vizuelnu/objašnjavajuću foto demonstraciju:

2 / Dok izdišete, počnite podizati noge zajedno sa karlicom prema gore - zbog pritiska. Ne razmišljajte o tome kako da podignete noge, razmislite o tome kako zaokružiti karlicu (gore) kada podignete noge. Veoma je vazno!!!

Ljudi najčešće jednostavno podignu noge gore, a zatim spuste noge unazad (bez uključivanja karlice u rad). Ovo je velika greška. Anatomski, funkcija štampe je podizanje (uvrtanje) karlice, a ne nogu.

3 / Općenito, kada podignete noge zajedno sa karlicom prema gore, ostanite sekundu u ovom položaju (u gornjoj tački), a zatim polako, pod kontrolom, spustite noge i karlicu u početni položaj.

Obratite pažnju, spuštajući noge, držite ih pod kontrolom, tj. ne bacate ih i ne radite "kretene", sve morate kontrolisati (spuštanje je glatko, pod kontrolom).

4 / Nakon toga, ponovite sve iznova, nakon što ste završili planirani broj ponavljanja, inače, za veliku većinu ljudi, preporučujem standardno 3 serije od 10-15 ponavljanja…

Ovim završavam ovo izdanje. Za desert - video: vizuelna demonstracija ove vježbe:

- Za muškarce:

- Za ženu:

S poštovanjem, administrator.

Master of all site i fitnes trener | više >>

Rod. 1984. Trenirao od 1999. Trenirao od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarska teritorija prema IPF-u. 1 rang po dizanje tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2012-05-29 Pregledi: 2 365 147 ocjena: 4.9

Za koje se artikle dodjeljuju medalje:

Osnovni mišići -
Dodatno- ilijačno-lumbalni
Poteškoće u izvršenju- prosek

Uvrtanje na nagnutoj klupi - video

Težina i ponavljanja za početnike

Za muškarce: 10-15 ponavljanja bez težine. 2 - 3 pristupa.
Za ženu: 10-15 ponavljanja bez težine. 2 - 3 pristupa.

Opterećenje mišićnih grupa

Opterećenje je prikazano na skali od 10 tačaka (ukupno opterećenje se zbraja)

Ograničenja za povrede/bolest/bol

Stepen rizika je naznačen na skali od 10 tačaka

Opis vježbe

Uvijanje na nagnutoj klupi osnovne vježbe za trening trbušnjaka. Omogućava vam da napravite mnoge varijacije, različite po svom utjecaju i ozbiljnosti. Ova vježba je pogodna i za početak bilo kojeg treninga (kao zagrijavanje) i za njegov kraj.

Glavni čips

1. Što je veći nagib klupe, to je teže izvesti ovu vježbu (ceteris paribus). 2. Vaš zadatak je da se što više uvrnete (pogrbite leđa) tako da presa radi. Ako se dižete s ravnim leđima, onda neće raditi presa, već iliopsoas mišić. 3. Možete se ili potpuno spustiti na klupu (dok istežete presu), ili se ne spustiti do kraja. U drugom slučaju, amplituda će biti manja. Međutim, presa će se začepiti brže i jače. 4. Kao teret možete koristiti disk iz šipke. Možete ga staviti i na prsa (jednostavnija opcija) i iza glave (teža opcija). 5. Ako želite da se iliopsoas mišić isključi iz rada, a radi samo presa, onda nikako ne kidajte donji dio leđa od klupe. I samo izvrnite leđa u torakalnom dijelu. Iako ne vidim ništa loše u radu vanjskih mišića u ovoj vježbi. 6. Ako vam je i dalje teško izvoditi ovu vježbu, prekrižite ruke na prsima. Ili uhvatite ivice klupe rukama. Lakše je.

Trbušnjaci su vježbe koje pomažu u izgradnji trbušnjaka. Postoji mnogo načina da se to uradi, a jedan od njih je na nagnutoj klupi. Osim što će uvrtanje na rimskoj klupi pomoći napumpavanju štampe, jačaju i mišiće leđa, tako da možete izbjeći ozljede kičme. Da biste postigli ovaj rezultat, morate znati tehniku ​​izvođenja vježbi.

Pravila za izvođenje uvijanja na nagnutoj klupi

Ako radite trbušnjake na nagnutoj klupi, onda se morate pridržavati sljedećih pravila:

• Klupa treba biti nagnuta za 40 stepeni u odnosu na pod.
• Prilikom podizanja tijela leđa moraju biti savijena.

Ako se to ne učini, tada će se pumpati mišići leđa, a ne presa. Osim toga, s ravnim leđima stvorit će se opterećenje na intervertebralnim diskovima, što može negativno utjecati na stanje kralježnice.

• Kada se vraćate u početni položaj, možete se potpuno spustiti na klupu ili ne ležati na nju. U prvom slučaju moći ćete da završite više ponavljanja, jer ćete se odmoriti, au drugom slučaju će presa dobiti veće opterećenje, jer. mišići se neće opustiti.
• Ako vam je jako teško izvesti ovu vježbu, prvo se rukama držite za klupu. Kada se savlada tehnika njegove implementacije, ruke se mogu prekrižiti na prsima, a kasnije ih uzeti iza glave.
• Podizanje ramena vršiti uz udisaj, a vraćanje u početni položaj uz izdisaj. Pravilno disanje garancije pozitivan efekat od vježbe, jer će trbušni mišići biti maksimalno napeti.
• Izvedite vježbu 10-15 puta u 3 serije. Između setova obavezno pravite pauzu, dok izlazite sa klupe. Pauza ne smije biti duža od 1 minute. Vremenom, broj ponavljanja treba povećati na 25 puta.

Tehnika trzanja na nagnutoj klupi

Trčanje na klupi na nagibu se može raditi Različiti putevi. Svaki od njih će biti detaljno razmotren u nastavku.

Pravi obrti.

Pravi zavoji, ležeći na klupi, trebate učiniti sljedeće:

• Sjednite na simulator, stavite stopala iza mekih valjaka, čvrsto ih pričvrstite.
• Lezite u potpunosti na klupu. Stavi ruke iza glave. Kao što je već spomenuto, u početku se možete držati za rub klupe.
• Dok udišete, povucite ramena što bliže nogama. U tom slučaju, pres bi trebao biti što je moguće napetiji.
• Polako se spustite na klupu, nema potrebe da se rušite. Pritisnite donju tačku, pokušajte da se ne opustite.
• Uradite propisani broj ponavljanja.

Kosi zavoji.

Uvijanje dok ležite na klupi takođe se može raditi ne direktno, već koso.

Tehnika izvođenja u ovom slučaju bit će sljedeća:

• Sjednite na simulator, stavite stopala iza mekih valjaka i sigurno ih učvrstite kako ne biste izgubili ravnotežu tokom vježbe.
• Lezite potpuno na klupu. Savijte desnu ruku u laktu i uzmite je iza glave. Lijeva ruka također se savijte i naslonite na njeno bedro, odnosno u njegov gornji dio.
• Udahnite i podignite tijelo ukoso tako da lakat desna ruka dodirnuo mu koleno. Istovremeno, držite presu u napetosti cijelo vrijeme.
• Izdahnite i vratite se.
• Uradite propisani broj ponavljanja, pa napravite pauzu i promijenite stranu nagiba.

Obrnuti obrti.

Uvrtanje na nagnutoj klupi može se izvesti u suprotnom smjeru. To znači da ne treba podići tijelo, već noge i karlicu.

Tehnika izvođenja u ovom slučaju bit će sljedeća:

• Spustite se na simulator u suprotnom smjeru. To znači da glava treba da leži na mestu nogu.
• Rukama uhvatite mekane valjke. Drži ih čvrsto. Ovo će zadržati ravnotežu na nagnutoj klupi.
• Noge držite blago savijene u kolenima.
• Udahnite i podignite noge. Istovremeno, karlica mora biti otrgnuta od klupe. Pokušajte da podignete noge tako da vam dodiruju grudi. U tom slučaju, štampa se mora držati u neizvjesnosti.
• Izdahnite i vratite se.

Uvrtanje na presi, tako da daju pozitivan rezultat, mora se izvoditi redovno. Same ove vježbe su dovoljne da se drage kockice pojave na stomaku.

Trčanje na klupi na nagibu jedno je od njih najbolje vežbe za vježbanje trbušnih mišića, pod uslovom ispravna tehnika izvršenje. Cijelu tehniku ​​vježbanja pročitajte u članku.

Ciljani mišići - gornja presa stomak.

Vježba vam omogućava da vježbate ne samo gornju presu, već uključuje i cijeli rectus abdominis, kose mišiće, lumbalnu i prednju površinu bedra.

Moguće opcije za uvijanje na kosoj klupi:

Želim to detaljan video sve vežbe? Napišite na YouTubeu u komentarima na video "Želim sve opcije."

Uvrtanje na nagnutoj klupi: video

Postoje različite opcije za uvijanje na kosoj klupi. Može se raditi sa okretima tijela, više uključujući kosne kosti. Može se raditi sa držanjem i podizanjem dodatne težine.

Kako pravilno izvesti vježbu? Tehnika izvođenja

1. Sedi na klupu. Čvrsto pričvrstite noge ispod posebnih valjaka klupe. Držite tijelo uspravno. Dlanovi u blizini sljepoočnica. Ovo će biti početna pozicija.
2. Spustite tijelo u položaj paralelan s podom. Udahnite dok se spuštate.
3. Iz donjeg položaja počnite uvijati tijelo, podižući tijelo do najvišeg položaja. Pokušajte da uvijete rameni pojas u luku do karlice, dok se dižete. Na kraju pokreta potpuno izdahnite.
4. Ponovite pokret 15 puta u 3 serije.

Primjena vježbe

Za koga. Djevojke i muškarci bilo kojeg nivoa obuke.

Kada. Trčanje na nagnutoj klupi treba raditi na početku ili na kraju treninga. Nakon uvijanja, možete napraviti još jednu vježbu - podizanje koljena u hangu.

Koliko. Vježbu treba raditi u 3 serije od 15-20 ponavljanja. Odmor između serija na trbušnim mišićima preporučuje se oko 60 sekundi.

Moguće opcije za izvođenje okreta na nagnutoj klupi

Uvijanje sa okretima pomaže da se više razrade kosi mišići trbuha. Izvodi se, za razliku od ravnih zavoja, okretima tijela. Možete to raditi uzastopno ili naizmjenično.

Na vrhu raspona pokreta vježbe, pokušajte posegnuti lijevim laktom prema desnom kolenu dok se okrećete u desna strana. I obrnuto, desnim laktom prema lijevom kolenu, pri uvijanju u lijevu stranu.

Ako opterećenje vlastitu težinu nije dovoljno, možete zakomplikovati vježbu. Uzmite tanjir sa šanka i držite ga iza glave i ispred sebe. Izaberite položaj palačinke kako želite. Ako je palačinka iza glave, opterećenje je veliko, ako je ispred vas, odgovarajuće je manje.

Ova opcija uvijanja pomaže u kompliciranju običnih pokreta. Uključuje i mišiće ramena. To možete učiniti jednostavnim podizanjem ruku. I možete držati dodatni teret.

Ovom metodom izvođenja vježbe trbušni mišići se više uključuju u rad statičko opterećenje, a smanjenja praktički nema. Prednji dio butine preuzima značajan postotak opterećenja.

Savjet! Da diverzifikujete svoje program obuke, možete pokušati zamijeniti opciju sa liftovima. Ali osnovna verzija uvijanja na kosoj klupi bit će učinkovitija za pres kocke.

Skraćeni opseg pokreta, pogodan za maksimalno angažovanje gornja četiri trbušnjaka.

Izvodi se ležeći na klupi. Do uvijanja dolazi samo zbog torakalni. Držite vrat uspravno, gledajte pravo ispred sebe.

Ako vam je potreban detaljan video o svim opcijama vježbanja? Pišite na YouTube u komentarima na video koji je objavljen na početku članka.

1. Kada se ruke drže ispred sebe, opterećenje je lakše. Kada su ruke iza glave, teže je.
2. Koncentrišite se na uvijanje tela, a ne na podizanje. Da biste brže savladali trbušnjake, prstima dodirnite gornje kocke. Provjerite njihov ispravan rad tokom uvijanja. Mišići se moraju kontrahirati.
3. Krećite se u luku. Zamisli to ramenog pojasa treba da bude što bliže karlici.
4. Pokrete izvodite glatko, podižući 2 puta brže od spuštanja.
5. Dišite pravilno. Veoma važno! Disanje igra gotovo ključnu ulogu u svakom uvijanju. Spustite se tek nakon punog izdaha u gornjem položaju tijela.

Osnovne greške

• Potpuno spuštanje tijela. Spustite se ne niže od paralele tijela s podom. Potpuno spuštanje može ozlijediti leđa u lumbalnoj regiji.
• Radite trbušnjake, a ne dizanja. Mnogi rade podizanje tijela, a ne osjećaju rad trbušnih mišića. Radite trbušnjake savijanjem kičme. Kada su leđa ravna, trbušni mišići rade samo u statičkoj napetosti.
• Trzanje i zadržavanje daha. Napravite glatke, jasne pokrete i pravilno dišite.