Fizički trening se obično deli na opšti i specijalni. Međutim, u savremeni sportovi vježbe koje su slične po formi i identične po opterećenju glavnom tipu sve više dobivaju na težini. Osim toga, svaka posebna vježba povećava ukupni nivo fizički razvoj, a velika većina općih razvojnih vježbi sipa vodu na mlin specijalne obuke. Stoga nećemo previše razdvajati OFP i SFP. Hajde da pričamo bolje o obimu fizičkog treninga.
Evo šta o tome piše vodeći trener naših dizača tegova profesor A. Vorobjov: „Fetišizacija obima trenažnog opterećenja je potpuno neopravdana. Uostalom, ne samo da svaki sport ima svoje karakteristike u obimu posebnog rada, već i svaki sportista ima različite sposobnosti u obavljanju određenog posla, a te karakteristike nisu konstantne, one se mijenjaju u zavisnosti od stanja sportiste, na njegove godine, kao i na druge vanjske faktore i unutrašnje uzroke. Međutim, to ne znači da visokokvalifikovani sportista treba da trenira sa malim opterećenjem. Ne, opterećenja koja danas donose uspjeh su vrlo velika, ali strogo individualna i nedosljedna.”
S obzirom da najjači skijaši moraju da učestvuju u dugim, višekružnim takmičenjima tokom cele zimske sezone, posebnu pažnju treba posvetiti pitanjima postizanja i održavanja sportske forme, kao i stabilizacije visokih rezultata. Tu postaje izuzetno važna „individualizacija i nepostojanost“ u doziranim opterećenjima i sredstvima, a u ovom slučaju primjena progresivnih principa za izgradnju treninga: varijantnost, jednosmjernost, grčevitost, itd. Ovi principi razbijaju ideju koja je godinama ustaljena. o strogoj periodizaciji cjelogodišnje obuke, o njenoj jasnoj podjeli na pripremni i glavni period. Praksa vodećih sportova pokazuje da je teorija periodizacije kočnica rasta sportskih rezultata; da se shema valovite konstrukcije volumena i intenziteta opterećenja uspješnije zamjenjuje varijantnom shemom; da obim i intenzitet trenažnog rada dostižu maksimume ne u različiti datumi, a istovremeno su jednosmjerne.
Sve je to već odavno vidljivo na onim događajima na kojima su uslovi nepromijenjeni 12 mjeseci godišnje i gdje je raspored takmičenja u dvije ili više prepunih etapa (npr. zimska – u zatvorenom i ljetna – na otvorenim stadionima za sportiste). Klimatski uslovi su nepromenjeni za dizače tegova, gimnastičare, boksere, rvače i mnoge druge sportiste.
Alpski skijaši su različiti. Zimska sezona je glavni takmičarski period, koji traje 4 mjeseca. Ostatak, veći dio godine, sportisti se moraju pripremiti za to. Stoga ćemo za sada ljetno-jesenji trenažni trenažni rad i dalje zvati u pripremnom periodu. Druga stvar je oblik i metode ovog rada. Moraju posuditi sve najbolje razvijeno u drugim sportovima i svrsishodno implementirati u svoje.
Planiranje specijalnog treninga na snijegu treba biti posebno fleksibilno - diferencijacija opterećenja i tema nastave ovdje treba biti strogo individualna. Dakle, ako za djecu i omladinu ljetni trening na snijegu može biti obimnog karaktera sa određenim edukativnim ciljem, onda bi za majstore koji su prošli napornu sezonu punu takmičenja izlazak na snijeg u junu-julu trebao izgledati kao “podešavanje alata”. Istina, organizacija jednog, dva letnja, neodgovorna takmičenja neće škoditi - da se testira "tonalitet" ovog instrumenta.
Općenito, kod pripreme majstora skijaša zadatak nije toliko fizički razvoj, već kontinuirano usavršavanje svih kvaliteta potrebnih skijašu. Koliko je njihov nivo visok, govore utakmice favorita rudarstvo skijanje i 10 svjetskih sportskih zvijezda, održanih 70-ih godina na Zapadu u reklamne svrhe u jednom od ljetnih mjeseci u 10 sportova. I svugdje je pobjednik bio Stenmark. Nije li to dokaz svestranog razvoja asova skijaša!
Ali da se vratimo na OFP i SFP. Omjer općih razvojnih i specijalnih vježbi je različit u različitim periodima. Stoga je, radi lakšeg izvođenja nastave, dugi ljetno-jesenji period podijeljen u dvije etape: etapu pretežno opšteg fizičkog vaspitanja i etapu SFP-a. Istina, ova podjela je ponekad uvjetna, jer što je kvalifikacija sportaša veća, to je veća specifična težina specijalnog treninga. Osim toga, značajan dio ljetnog vremena posvećen je skijanju na snježnim poljima visoravni ili Arktika.
Za OFP se koriste razne opšte razvojne vežbe i sportovi koji se koriste za proporcionalni razvoj svih mišićne grupe I fizičkih kvaliteta, savladavanje raznih motoričkih vještina i širenje sposobnosti koordinacije, za jačanje kardiovaskularnih i respiratorni sistemi.
Prilikom bavljenja raznim sportovima potrebno je postepeno povećavati opterećenje kako ne bi došlo do preranog zamora nervnog sistema kod sportista, koji će se suočiti sa ogromnim stresom tokom takmičarskog perioda. Treninzi ne bi trebali biti preteški, trebali bi biti zanimljivi i ostavljati prijatan osjećaj moralnog i fizičkog zadovoljstva. OFP je svojevrsna faza akumulacije snage, jačanja nervnog sistema, sticanja želje za započinjanjem specijalnih treninga i takmičarskih startova.
Rice. 111. Opšte razvojne vježbe za skijaše 
Rice. 112. Opšte razvojne vježbe za skijaše
Esej
Predmet: " Fizička obuka skijaš."
Završio: viši trener trener Afanasjev Vladimir Arkadjevič
Sadržaj
1. Fizička priprema skijaša:
- Opšta fizička priprema
- Posebna fizička obuka
2. Učitajte komponente u skijanju:
- Trajanje vježbe
- Intenzitet vežbe
- Trajanje intervala odmora
- Priroda odmora
- Broj ponavljanja segmenata ili vježbi
3. Metode obuke
- Jedinstvena metoda
- Varijabilna metoda
- Metoda ponavljanja
- Takmičarski metod
- Intervalna metoda
- Kontrolni metod
Fizički trening skijaša ima za cilj razvijanje osnovnih motoričkih kvaliteta (izdržljivost, snaga, brzina, okretnost, fleksibilnost) neophodnih u sportskim aktivnostima. Istovremeno, fizički trening je neraskidivo povezan sa jačanjem organa i sistema, sa povećanjem ukupnog nivoa funkcionalnog treninga i poboljšanjem zdravlja skijaša. Fizička obuka skijaša dijeli se na opštu i specijalnu.
Opšta fizička obuka (GPP), bez obzira na vrstu skijanja, ima glavne zadatke - postizanje visokih ukupnih performansi, sveobuhvatan razvoj i unapređenje zdravlja skijaša. U procesu opšte fizičke obuke razvijaju se i unapređuju osnovne fizičke kvalitete. Širok spektar različitih fizičkih vježbi koristi se za postizanje visokog nivoa razvoja fizičkih kvaliteta i rješavanje drugih problema fizičke spremnosti.
Specijalna fizička obuka (SPT) je usmjerena na razvoj specifičnih motoričkih kvaliteta i vještina, povećanje funkcionalnosti tijela, jačanje organa i sistema u odnosu na zahtjeve odabrane vrste skijanja. Glavna sredstva SFP-a su skijanje i posebno pripremljene vježbe. Posebno pripremljene vježbe pomažu da se poveća nivo razvoja specifičnih kvaliteta skijaša i poboljšaju elementi tehnike odabrane vrste skijanja. To uključuje razne simulacijske vježbe i vježbe na simulatorima (rolanje). Prilikom izvođenja ovih vježbi (u sezoni bez snijega) jačaju se mišićne grupe koje su direktno uključene u skijanje, a poboljšavaju se elementi tehnike skijanja. S obzirom na to da su ove vježbe slične skijanju i po motoričkim karakteristikama i po prirodi napora, postoji pozitivan prijenos fizičkih kvaliteta i motoričkih sposobnosti. Proširenje njegove primjene je sasvim pravedno, međutim, jednostrana strast prema skijanju na rolerima i potpuno isključenje vježbi iz treninga nisu u stanju u potpunosti riješiti sve zadatke SPT-a. Zbog toga u treningu skijaša, mješovito kretanje po neravnom terenu s naizmjeničnim trčanjem i imitacijom u usponima različite strmine i dužine treba stalno uključivati u trening uz druge vježbe. Odnos ovih sredstava zavisi od stepena pripremljenosti mladih skijaša i skijaša pojedinačne grupe Zimi je glavno sredstvo SFP skijanje u raznim uslovima. Posebna fizička obuka u godišnjem ciklusu treninga skijaša usko je povezana sa drugim vidovima obuke – tehničkom, taktičkom i specijalnom psihičkom. Na početku godišnjeg ciklusa treninga najviše vremena se posvećuje opštem fizičkom treningu. S približavanjem zimskog perioda, odnos sredstava se mijenja u korist SFP-a. Obim vežbi za ovu vrstu treninga se postepeno povećava, ali je važno iz faze u fazu konsolidovati i održavati na postignutom nivou veštine stečene tokom izučavanja prethodnih delova treninga.
Opterećenje komponenti u skijanju
IN ciklični tipovi sport (uključujući skijaško trčanje) razlikuje pet komponenti fizičke aktivnosti:
1. Trajanje vježbe (dužina segmenata koje treba savladati). Koncept "trajanja" u ovom slučaju ne treba brkati sa "volumenom" opterećenja. Volumen je kvantitativna karakteristika trenažnog opterećenja koje izvodi skijaš. Obim se može proceniti prema ukupnom vremenu rada, zbiru pređenih kilometara (trčanje, rolanje, skijanje), ukupnom broju ponavljanja: vežbi za jedan ili više časova, za etapu, period ili godišnji ciklus. Moguće je odrediti ne samo vanjski volumen opterećenja, već i reakciju tijela na njega ( unutra opterećenja). Na primjer, moguće je djelomično procijeniti volumen utjecaja opterećenja na tijelo zbirom otkucaja pulsa za iste vremenske periode (sesija, faza, itd.). Ovaj indikator objašnjava, prije svega, reakciju tijela na obavljeni rad i može se koristiti u daljem planiranju opterećenja treninga. Međutim, ova metoda nije dobila široku rasprostranjenost, zbog činjenice da je palpacijsko brojanje zbroja pulsa vrlo nezgodno, a još uvijek nema dovoljno uređaja koji sumiraju brzinu pulsa. Stoga se izračun brzine otkucaja srca češće koristi u praksi rada za procjenu intenziteta opterećenja koje se izvodi, a ne volumena. Trajanje vježbe skijaško trčanje najčešće se određuje dužinom segmenta udaljenosti koji treba preći, a ponekad i vremenom utrošenim na njegovo trčanje (za izvođenje vježbi). Dužina segmenta koji treba savladati na skijama u velikoj mjeri određuje učinak opterećenja na tijelo i djelotvornost utjecaja na razvoj jedne ili druge fizičke kvalitete. U praksi skijaškog trčanja obično se razlikuju: kratki segmenti (koriste se za razvijanje brzine); srednji (češće se koristi za razvoj posebne izdržljivosti) i dugi segmenti (dugotrajna vježba za razvoj izdržljivosti). Međutim, ovi koncepti (kratko - srednje - dugo) u skijaškom trčanju su prilično relativni, jer promjene uslova klizanja i terena ponekad dramatično mijenjaju prirodu utjecaja na tijelo. S tim u vezi, trajanje vježbi s primjetnom promjenom uslova klizanja najbolje se vodi prema vremenu rada, a kod dobrog klizanja („standardni“ uvjeti) često se rukovode dužinom segmenata. Osim toga, dužina segmenata ovisi o dobi i kondiciji onih koji su uključeni. Izbor dužine segmenata zavisi od zadataka i planiranog intenziteta kretanja.
2. Intenzitet izvođenja vježbi u velikoj mjeri određuje smjer opterećenja i pomake koji se javljaju u tijelu skijaša, prirodu energetskog snabdijevanja rada. Intenzitet je količina obavljenog posla u jedinici vremena. Međutim, gornja definicija daje samo opću predstavu o intenzitetu. U cikličnim sportovima kao kriterijum intenziteta najčešće se uzima brzina (u m/s) trčanja sportiste, a ovaj pokazatelj se može delimično koristiti i u skijaškom trčanju. Istovremeno, pored mišićnih napora i nivoa tehničke osposobljenosti, na brzinu kretanja na skijama veoma značajno utiču spoljašnji uslovi - teren i stanje snega i ski staza, uslovi za klizanje i hvatanje skija, itd. S tim u vezi, u skijaškom trčanju (u pripremnom periodu i na snijegu) preporučljivo je koristiti druge pokazatelje koji određuju intenzitet vježbi. Najobjektivniji pokazatelj intenziteta rada u skijaškom trčanju može biti puls. U praksi rada, osim toga, kao dodatni pokazatelj koji karakterizira intenzitet pokreta, koristi se učestalost (napetost) disanja. Neposredno pri skijanju mogu se uslovno razlikovati sljedeći nivoi intenziteta, koji su prvenstveno određeni otkucajima srca, kao i stepenom respiratorne napetosti (ovaj pokazatelj je manje objektivan): a) slab puls do 120 bpm, disanje je blago uzbuđeno. Kretanje s takvim intenzitetom obično se naziva načinom oporavka; b) prosječna brzina pulsa je 120-150 otkucaja / min, disanje je primjetno uzbuđeno. Kretanje ovom brzinom se ponekad naziva načinom podrške. Skijaš može povećati intenzitet tokom cijelog vremena opterećenja; Skijaš može povećati intenzitet samo na kratko; Skijaš je u stanju da poveća intenzitet samo za vrlo kratak period; Skijaš se ovim intenzitetom (bez smanjenja) može kretati samo kratko.
Nivoi intenziteta odražavaju procese koji se odvijaju u tijelu. Dakle, u zoni pulsa od 120-150 otkucaja/min rad teče aerobnim obezbeđivanjem rada, sa pulsom od 160-175 otkucaja/min (razvojni režim) mešovitim obezbeđenjem rada, a pri 175-185 otkucaja/min. mješovito pružanje rada sa većinom uključivanja anaerobnih procesa. Sve ovo se mora uzeti u obzir prilikom planiranja intenziteta skijanja. Istovremeno, u pripremama skijaša bilo koje vrste (trkači, slalomaši) intenzitet se može procijeniti gustinom nastave, snagom vježbi itd. U procesu treninga povećanje ili smanjenje intenziteta se može vršiti na dva načina: prvi je promjenom brzine kretanja i napora; drugi - promjenom gustine lekcije (promjenom intervala odmora u jednom ili drugom smjeru, promjenom broja vježbi uključenih u lekciju). Koristeći ove metode, uz određene uslovljenosti, moguće je procijeniti intenzitet izvođenja ne samo jedne vježbe, već donekle i cijelog treninga.
Dakle, postoji bliska veza između trajanja i intenziteta, što se ne može zanemariti pri planiranju komponenti opterećenja. Ovo je posebno važno u pripremi mladih skijaša, jer značajno povećanje obje komponente odjednom ili jedne od njih može dovesti do prekomjernog rada i još značajnijih preopterećenja, što je opasno tokom razvoja tijela adolescenata, dječaka i djevojčica.
3. Trajanje intervala odmora između segmenata trčanja (opterećenja, vježbe) je veoma važno i u velikoj mjeri određuje veličinu i prirodu pomaka koji nastaju u tijelu skijaša pod utjecajem trenažnog opterećenja. Od ove komponente zavisi (što je veoma važno) i smer opterećenja. Promjenom intervala odmora moguće je značajno varirati smjer opterećenja i postići željene (planirane) pomake u tijelu skijaša (sa istim pokazateljima trajanja rada i njegovog intenziteta). Odstupanje intervala odmora od planiranog može dovesti do toga da se ne postigne hitan (željeni) efekat treninga, a smjer opterećenja se pokaže potpuno drugačijim.Prilikom određivanja intervala odmora između pojedinačnih ponavljanja, potrebno je potrebno je voditi računa o dužini segmenata i intenzitetu njihovog prolaska, kao io starosti i pripremljenosti skijaša. Također treba uzeti u obzir da se oporavak različitih pokazatelja (puls, disanje, krvni tlak, itd.) nakon opterećenja ne događa istovremeno, već se mijenja i stopa oporavka (u početku, odmah nakon opterećenja, oporavak je brže, a zatim usporava). U određenoj mjeri, pri određivanju trajanja odmora, treneri se (pored ostalih pokazatelja) rukovode stanjem skijaša, njihovom spremnošću za svaku narednu vožnju distanci. Uglavnom, planirano je ponavljanje vježbi uz manje ili više djelomičan oporavak od prethodnog rada, ali to uvelike ovisi o zadacima određenog treninga.
4. Priroda odmora (pasivni ili aktivni) između pojedinačnih ponavljanja ima primjetan utjecaj na smjer utjecaja opterećenja na tijelo skijaša i veličinu smjena. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir veličinu segmenata trčanja i intenzitet kretanja. Ljeti, u skladu sa zadacima treninga, možete planirati i pasivni odmor (iako, strogo govoreći, čisto pasivnog odmora tokom treninga praktično nema u bilo koje doba godine). Zimi, pri niskim temperaturama, a ponekad i sa vjetrom, pasivni odmor bez tople prostorije je neprihvatljiv. Stoga je interval odmora zimi uvijek ispunjen skijanjem različitog intenziteta duž staze ili u zasebnim krugovima. Ovaj intenzitet može varirati od vrlo slabog do umjerenog.
5. Broj ponavljanja segmenata ili vežbi u velikoj meri utiče na pomake koji se javljaju u telu tokom treninga, i na njegove odgovore. Istovremeno, ukupni efekat treninga kao celine zavisi i od broja ponavljanja. U procesu treninga na segmentima srednjeg intenziteta velika količina ponavljanja vam omogućavaju održavanje visokog nivoa odgovora (kardiovaskularni i respiratorni sistem). Međutim, uz ponovljeno ponavljanje, daljnje povećanje intenziteta može brzo dovesti do značajnog nedostatka kisika i odbijanja rada takvim intenzitetom.
Sve navedene komponente opterećenja su usko povezane jedna s drugom, a ponekad promjena barem jedne od njih dovodi do značajne promjene smjera opterećenja i njegove veličine. Prilikom planiranja opterećenja, trener može varirati gotovo svih pet komponenti, što značajno proširuje mogućnosti utjecaja na razinu razvoja individualnih fizičkih kvaliteta i sportskih performansi skijaša.
Metode obuke
Ujednačenu metodu karakteriše dugo i kontinuirano izvođenje trenažnog opterećenja u cikličnim vježbama (trčanje, rolanje, skijanje itd.) bez promjene zadanog intenziteta od početka do kraja rada. S obzirom na posebnosti skijaškog trčanja, kada se intenzitet rada u pravilu povećava pri savladavanju uspona, a pada gotovo na nulu pri spuštanju, pojam "uniforma" je vrlo relativan. Pod ovim uslovima, održavanje određenog intenziteta nije samo teško, već ponekad jednostavno nemoguće. U ovom slučaju, koncept "uniforme" je donekle proizvoljan - karakterizira samo opću orijentaciju djela. Skijaši u ovom zadatku pokušavaju da se kreću što je više moguće istim intenzitetom.
Ujednačenom metodom skijaši se mogu kretati različitim (unaprijed planiranim), ali konstantnim intenzitetom - slabim, srednjim, a ponekad i jakim (glavno je zadržati ga tijekom cijelog pokreta).
To omogućava korištenje jedinstvene metode za rješavanje različitih problema, ali se najčešće koristi za razvoj opće izdržljivosti. Istovremeno se koristi pri kretanju po blago neravnom terenu i ravnicama (gdje je lakše održavati "ujednačenost" opterećenja). U prelaznom i pripremnom periodu koristi se na početku za postepeno povećanje efikasnosti. U tu svrhu možete koristiti razna sredstva ciklične prirode: trčanje, rolanje, plivanje, veslanje, biciklizam itd. Na snijegu, uniformna metoda ima široku primjenu u proučavanju i početnom usavršavanju tehnike skijanja, u obnavljanju motoričkih sposobnosti djelimično izgubljenih u sezoni bez snijega, kao i za postepeno „uvlačenje“ u rad u specifičnim uslovima na prvom snijegu (tj. za poboljšanje ukupnih performansi). U obuci početnika, uniformna metoda se koristi mnogo češće nego u obuci kvalifikovanih skijaša. Ali ponekad čak i najjači skijaši koriste uniformnu metodu kao sredstvo aktivne rekreacije između intenzivnih i obimnih opterećenja u odvojenim dani obuke kao i nakon intenzivne konkurencije. Ujednačena metoda se može koristiti i za razvijanje posebne izdržljivosti, pri čemu se intenzitet povećava, ali se trajanje rada smanjuje.
Varijabilna metoda je postupna promjena intenziteta dok neko vrijeme prelazite određenu udaljenost na skijama. Posebnost ove metode je glatka promjena intenziteta - od srednjeg, a ponekad do skoro graničnog, kao i odsustvo čvrste granice vrijeme promjene intenziteta. Prilikom planiranja primjene varijabilne metode, trener daje skijašu zadatak, navodeći samo ukupnu kilometražu (vrijeme) treninga, kao i broj ubrzanja i njihovu dužinu za prolazak povećanim (datim) intenzitetom.
Početak svakog ubrzanja, kao i njihovu distribuciju duž udaljenosti, skijaš određuje iz vlastitog raspoloženja, kao i terena (ubrzanja se po pravilu izvode na usponima). S rastom kondicije, intenzitet ubrzanja i cjelokupno opterećenje u cjelini postepeno se povećava, ali praktički nema ograničenja.
Istovremeno, na osnovu ciljeva treninga, trener može dati tačan zadatak za broj segmenata, njihov intenzitet i distribuciju na udaljenosti. Također se uzima u obzir određeno reljef kruga treninga udaljenosti. Na primjer, u standardnom trenažnom krugu od 3 km, planirano je da se svi usponi (bilo koje dužine i strmine uključeni u taj krug) odrade visokim intenzitetom. Spuštanja su u ovom slučaju intervali odmora, a ravničarske dionice prolaze se srednjim intenzitetom.
Pri procjeni opterećenja uzimaju se u obzir ukupna prijeđena kilometraža po sesiji, broj ubrzanja u usponima i kilometraža (zbir) prijeđenih u ubrzanjima. Varijabilna metoda omogućava izuzetno široko variranje veličine i prirode opterećenja ovisno o dobi, zadacima treninga, nivou obučenosti skijaša, itd.
U zavisnosti od intenziteta i drugih komponenti, varijabilna metoda može biti usmjerena na razvoj posebne ili opšte izdržljivosti. U određenoj mjeri, uz odgovarajuće promjene u komponentama, može doprinijeti i razvoju brzine, ali to nije njena glavna svrha (brzina se bolje razvija ponovljenom metodom).
Varijabilnu metodu, zbog svoje značajne svestranosti, naširoko koriste skijaši svih vještina i godina (mladi početnici i odrasli sportaši najviših rangova).
Ponovljena metoda se sastoji u višekratnom prolasku datih segmenata sa utvrđenim intenzitetom. Sve ove parametre trener unaprijed planira. Međutim, interval odmora između ponavljanja nije striktno reguliran, ponekad je njegovo trajanje određeno dobrobitim sportaša. U svakom slučaju, to bi trebalo biti dovoljno za oporavak da skijaš može ponoviti svaki naredni segment određenim intenzitetom. Intenzitet prolaza se planira iz postavljenih zadataka.
Ponovljena metoda na kratkim segmentima koristi se uglavnom za razvoj brzine (brzine). U ovom slučaju, intenzitet prolaza je ograničavajući. Međutim, metoda ponavljanja može se planirati tako da pridonosi razvoju posebne izdržljivosti - u ovom slučaju se dužina segmenata povećava, a intenzitet smanjuje na jak. Ova metoda za razvoj ovih kvaliteta postala je rasprostranjena u gotovo svim fazama obuke u godišnjem ciklusu iu dugotrajnoj obuci.
Broj ponavljanja u jednoj lekciji zavisi od postavljenih zadataka, kao i od starosti i kondicije skijaša i sl., a dužina segmenata i intervala odmora po pravilu ostaju konstantni. Prilikom priprema za određene udaljenosti (sa razvojem posebne izdržljivosti), ukupna količina pređenih segmenata u jednoj lekciji može biti dvije trećine za utrke od 10 i 15 km i oko polovice udaljenosti za 3 km.
Kada se razvija brzina, ponavljanje segmenata se obično nastavlja sve dok je sportista u stanju da održi maksimalnu brzinu. U slučaju da se brzina brzo smanjuje (nakon više ponavljanja), što se obično dešava kod početnika i skijaša nižih rangova, da bi se postigla potrebna (dovoljno velika) količina trenažnog opterećenja, preporučljivo je koristiti serijsko ponavljanje segmenata . U ovoj varijanti, nakon nekoliko ponavljanja, interval odmora se značajno produžava. Zatim se ponovo izvodi serija pasova sa zadatim (normalnim) intervalom odmora. Na ovaj način se može izvesti nekoliko serija. IN zimski uslovi odmor između ponavljanja izvodi se u obliku sporog kretanja, po mogućnosti na mjestu zatvorenom od vjetra. To omogućava, s jedne strane, da se sportisti odmori, as druge strane, sporo kretanje održava razdražljivost centralnog nervnog sistema. Skijaš u ovom slučaju može započeti novu vožnju segmenta odmah punom brzinom.
S razvojem posebne izdržljivosti, odmor se obično smanjuje, a ponekad skijaši ponavljaju svaki sljedeći segment na pozadini nekog nedovoljnog oporavka, što, naravno, ne samo da povećava opterećenje, već i ima veći učinak na razvoj ovog kvaliteta. Prije nego što pređete na razvoj posebne izdržljivosti ponovljenom metodom, preporučljivo je provesti nekoliko treninga za razvoj kvalitete. varijabilna metoda. Međutim, sve ovo treba da se zasniva na preliminarnom razvoju opšte izdržljivosti jednoobraznim i promenljivim metodama.
Takmičarski način je izvođenje nastave ili kontrolnih takmičenja u uslovima što je moguće bližim uslovima najvažnijih takmičenja u sezoni. Odlikuje se takmičarskim intenzitetom i zahteva od skijaša da u potpunosti mobiliše sve svoje sposobnosti. U određenim fazama priprema ovaj metod može igrati ulogu glavnog oblika treninga (treninga), na primjer, u periodu dovođenja u sportsku formu neposredno prije glavnih početaka sezone ili u periodima između važnih početaka sezone. , kada ih razdvaja značajan vremenski period. U takvim slučajevima koristi se takmičarski metod za održavanje visokog nivoa sportske forme (spremnosti). Takmičenja po dostizanju određenog nivoa kondicije važnu ulogu u razvoju posebne pripremljenosti skijaša, daljem usavršavanju tehnike i taktike, u razvoju posebnih voljnih kvaliteta, i što je najvažnije, u postizanju najviše sportske forme.
Takmičenja su od velikog značaja za dalje usavršavanje skijaša, sticanje iskustva u borbi protiv raznih protivnika iu raznim uslovima. Međutim, u obuci mladih skijaša koristi se takmičarska metoda ograničena količina. Ovdje je vrlo važno da se najviše vremena posveti tehničkoj i fizičkoj pripremi.
Intervalnu metodu karakterizira višestruko prolaženje segmenata udaljenosti sa strogo utvrđenim intervalima odmora.
Prilikom treninga intervalnom metodom, skijaš se kreće kontinuirano duž staze (krug), naizmjenično mijenjajući dionice smanjenim i povećanim intenzitetom. Intenzitet (povećan) se kontroliše otkucajima srca. U svakoj lekciji je konstantan, ali od treninga do treninga može varirati od jakog do gotovo ograničavajućeg. Dužina dionica koje se prolaze pojačanim intenzitetom ovisi o zadacima postavljenim za ovu lekciju, uzrastu i pripremljenosti skijaša. Međutim, najčešće se koriste skraćeni (ili srednje dužine) segmenti.
Precizna regulacija trajanja odmora (smanjenje intenziteta) u različitim treninzima omogućava treneru da promijeni smjer opterećenja i veličinu udarca. Intervalna metoda se koristi za razvoj posebne izdržljivosti. Najčešće se koristi u obuci kvalifikovanih skijaša i to tek nakon što se postigne određeni nivo razvoja opšte i posebne izdržljivosti primenom drugih metoda – promenljivih i ponovljenih.
Strogo ograničeni intervali odmora (ne duže od određenog vremena) stvaraju određenu mentalnu napetost. Ponekad se svaki sljedeći segment, koji se prolazi pojačanim intenzitetom, mora započeti u pozadini nekog nedovoljnog oporavka. Ova "rigidnost" intervalne metode donekle ograničava njenu upotrebu u treningu mladića.
Trening ovom metodom treba izvoditi pod strogom kontrolom intenziteta brojanjem pulsa odmah nakon što su segmenti prošli pojačanim intenzitetom na kraju intervala odmora. Neposredno nakon završetka intenzivnog rada, puls bi trebao biti u rasponu od 160-170 otkucaja / min, a na kraju odmora - 120-140 otkucaja / min. Za povećanje ukupnog opterećenja u trening sesije možete koristiti metodu intervala u serijskoj verziji. U ovom slučaju, brzina pulsa na kraju odmora između serija može biti 100-120 bpm.
Kao primjeri intervalni trening može se dati: 1) naizmjenično pojačano opterećenje (1,5-2 minute) sa smanjenjem intenziteta (1-2 minute); 2) pojačani intenzitet (4-5 minuta), smanjenje intenziteta (relativni odmor) (2-2,5 minuta). minuta).
U gornjim varijantama, navedena izmjena se ponavlja više puta uz održavanje konstantnog intervala odmora. Broj ponavljanja zavisi od ciljeva treninga, godina, kondicije i kvalifikacija skijaša, perioda i faze treninga.
Mogu postojati i druge opcije za trening sa intervalnom metodom. Ako skijaši zbog nedovoljne uvježbanosti nisu u mogućnosti da održe navedeni režim, onda je nakon nekoliko ponavljanja moguće produžiti interval odmora za oko 2-2,5 puta, a zatim se vratiti na planirani režim (kombinacija privremenih perioda opterećenja i odmora). Ovo je takozvana serijska verzija metode intervala. Za precizno izvođenje planiranog rada potrebno je posebno odabrati krugove za obuku s potrebnom dužinom uspona i spusta. Obično se planira intenzivno kretanje prilikom savladavanja uspona.
Kontrolna metoda se koristi za provjeru pripremljenosti skijaša razne faze i tokom godišnjeg ciklusa. U tu svrhu provode se unaprijed planirani testovi na jednoj ili čitavom setu vježbi. Kontrola rasta pripremljenosti i stepena razvoja individualnih fizičkih kvaliteta vrši se redovno, tokom cijele godine, ali najčešće na kraju mjesečnih ciklusa treninga ili na kraju faza ciklusa. U ljeto i jesen takvi testovi se provode pomoću seta vježbi za utvrđivanje promjena u nivou opće fizičke i posebne obuke.
U kompleks kontrolne vježbe uključeni su različiti testovi, ali glavni uslov za njih treba da bude da odražavaju nivo razvoja svih najvažnijih mišićnih grupa i drugih fizičkih kvaliteta. U isto vrijeme, testovi bi također trebali odražavati nivo posebne pripremljenosti.
U sezoni bez snijega, sljedeći set vježbi može se koristiti za procjenu nivoa obučenosti mladih skijaških trkača:
trčanje 100 m;
trčanje 800-1500 m (u zavisnosti od starosti);
povlačenja na prečki;
sklekovi ležeći;
podizanje trupa u ležeći položaj (noge su fiksirane);
skok u dalj iz mjesta;
čučanj na jednoj nozi ("pištolj");
imitacija naizmjeničnog kursa od 50 m uzbrdo sa strminom od 5-6° (ocjenjuje se brzina i tehnika savladavanja segmenta);
kros 2-3 km;
takmičenja na ski rolerima na udaljenosti od 3-5 km.
U pojedinačnim fazama nije potrebno provoditi cijeli niz testova, ponekad je preporučljivo provesti kontrolna natjecanja za smanjeni kompleks. Poželjno je izvršiti kontrolu na standardnim (konstantnim) segmentima i na sličnim spoljni uslovi. Zimi se kontrolna nastava održava u uslovima što je moguće bliže glavnim takmičenjima sezone. Ukoliko je moguće, posljednji kontrolni trening treba održati na stazi predstojećeg takmičenja.
U zavisnosti od zadataka kontrolna obuka može se održati na udaljenosti većoj ili manjoj od glavnog takmičenja. Na mjestima stalnih treninga potrebno je postaviti 1-3 kontrolna (standardna) kruga i stalno ih koristiti za praćenje rasta pripremljenosti skijaša. Ovi tekući dokazni testovi trebaju uključivati sastavni dio u glavni opterećenje treningom dati dan. krugovi mogu biti različite dužine, ali se polažu po neravnom terenu. Obično njihova dužina ne prelazi 1000-1500 m. Ako stalno uzimate u obzir uslove klizanja i prianjanja skija, na primjer, duž dužine kotrljanja na konstantnom dijelu i kuta zastoja, tada možete porediti rezultate skijaša sa prilično visokom preciznošću čak iu različitim godinama i na taj način pratiti dinamiku razvoja kondicije. Ponekad je, umjesto jednog kontrolnog kruga, preporučljivo napraviti standardni ponovni trening u krugovima sa precizno određenim intervalima odmora ili uzimajući u obzir vrijeme odmora i brzinu krugova.
Ovaj članak je namijenjen skijašima amaterima 1., 2. godine obuke. Za veterane početnike koji odluče da počnu trčati ili pokušavaju da se vrate u redove. Ovo je moj pokušaj da pomognem da shvatim kako započeti trening, odakle početi i da odgovorim na pitanje: šta uopće učiniti, koje je alate za obuku bolje koristiti kako bi se vratili na isti nivo koji je bio na izlaz iz vrtića sportska škola. A šta učiniti potpunim početnicima koji bi i zimi želeli da skijaju lako i prirodno kao i drugi, a ne da ustaju da „dišu“ pri svakom usponu.
Ovaj članak neće opisivati složene teorije treninga naučnim terminima koje može razumjeti samo apsolvent medicine, niti je ovaj članak namijenjen naprednim sportistima koji vježbaju više od godinu dana, redovno učestvuju na takmičenjima i osvajaju nagrade. Ovdje će biti opisane same osnove metodologije treninga, čiji će rezultat biti prihvatljiv nivo treninga za sportistu amatera. Dakle, počnimo.
1. Osnove fiziologije sportiste koji trenira skijaško trčanje.
Najvažnija kvaliteta koja prevladava u skijaškom trčanju je izdržljivost. Izdržljivost se razvija volumetrijskim dugotrajnim radom pri niskom pulsu od 120-130 otkucaja u minuti. Ovo je miran, ujednačen dug rad u trajanju od 1,5-2 sata, bez pretjerane napetosti mišića i bez nedostatka zraka. Kada trčimo, vozimo bicikl ili skijamo dugo i polako, u našem srcu i mišićima odvijaju se različiti fiziološki procesi koji dovode do promjena na istim tim mišićima. Srce je takođe mišić. A sve te promjene imaju za cilj prilagođavanje organizma, prilagođavanje ovom dugotrajnom fizičkom radu. Prije svega, srce se povećava u volumenu, rasteže se, raste u doslovnom smislu, postaje veće! Tokom godina treniranja u cikličnim sportovima kao što su: skijanje, biciklizam, trčanje na daljinu, srce se može povećati dva ili čak tri puta u odnosu na srce običnog čovjeka! To zauzvrat dovodi do sporijeg otkucaja srca. Ako obična osoba ima puls u mirovanju oko 60-70 otkucaja u minuti, onda srce treniranog sportiste izdržljivosti kuca mnogo rjeđe, svega 40-50 otkucaja u minuti. Čuveni biciklista, pobjednik mnogih velikih takmičenja, Miguel Indurain, imao je puls u mirovanju, kada je bio na vrhuncu forme, pao je na 26 otkucaja u minuti! A kada radite u usponu, puls je također rjeđi. Na primjer, kod netreniranog početnika, puls u porastu prelazi skalu za 180-190 otkucaja naspram 140-150 otkucaja za treniranog sportaša.
Značajne promjene se dešavaju direktno u mišićima. Radni mišići postaju jači i izdržljiviji, u njima niču nove žile i kapilare, donoseći kisik s krvlju. Mišići postaju sposobni da neumorno rade tokom mnogo sati treninga.
Redovna ventilacija pluća također dovodi do njihovog povećanja, što omogućava da se pri udisanju uhvati više zraka.
Na taj način se štedi rad srca, mišića i cijelog organizma u cjelini.
Značajnu ulogu u skijaškom trčanju igra takva kvaliteta kao što je izdržljivost snage. To je sposobnost snažnog guranja, kako nogama tako i rukama, dugo vremena. I ovoj komponenti obuke takođe treba posvetiti dovoljno pažnje.
2. Od izdržljivosti do brzine.
Za početak, trebalo bi da vam bude jasno da postoji mnogo puteva do cilja. Možete koristiti radikalno različite metode treninga i doći do istih sekundi. Kako se kaže: „Šta god da radiš, bolje je da uradiš bar nešto!“ Neki rade beskrajne intervale, radeći ogroman broj segmenata po treningu. Drugi ne izlaze iz teretane, postajući više kao bodibilderi nego trkači ili skijaši.
Klasična šema treninga podrazumijeva prvo razvoj izdržljivosti, a tek onda povećanje brzine. U početnoj fazi pripreme važno je postaviti temelje, ne biste trebali težiti velikom tempu. Dugi, kontinuirani treninzi pri maloj brzini su ono što je potrebno na samom početku. Činjenica je da se opća izdržljivost razvija isključivo pri niskim pulsevima od 120-130 otkucaja u minuti. „SPORO“ znači trčanje 10 km po laganom terenu za oko 1 sat. Ne treba obraćati pažnju na djedove, djevojčice i ostale "lutke" koji prolaze. Pustite ih da trče svojim tempom, a vi trčite svojim. Svoj puls možete provjeriti pomoću najjednostavnijeg monitora otkucaja srca. Ili jednostavno brojanjem pulsa stavljanjem ruke na srce ili zglob. Trebate izbrojati broj otkucaja u 6 sekundi, i pomnožiti ih sa 10, dobiti puls u minuti.
Sredstva treninga koja se mogu koristiti u prvoj fazi priprema (a to su četiri mjeseca: maj, jun, jul, avgust): jednoliko trčanje, trčanje sa imitacijom koraka u usponima sa palicama, bicikl. Od jula možete dodati specijalni agent vježbati: zamijenite bicikl sa rolerima.
Dakle, nakon što ste razvili dovoljan nivo opšte izdržljivosti tokom ljetnih mjeseci, nakon što ste postavili određenu „bazu“, dovoljno istegnuvši srce, u jesen možete preći na brži trening. Dodan je rad na dionicama, ubrzanja na valjcima, imitacija skakanja u usponima. Čitava šema letnjeg treninga se, dakle, sastoji u kratka fraza: od izdržljivosti do brzine.
3. Vježbe.
Sada pređimo na samu šemu treninga. Budući da su većina čitalaca ovog članka ljudi koji rade ili studiraju, a mogu trenirati samo uveče i vikendom, može se predložiti sljedeća šema treninga.
U aprilu, po pravilu, nakon otapanja snježnog pokrivača i na kraju sezone, za skijaše počinje takozvani prelazni rok. Sportisti aktivno, a koji se odmaraju pasivno. U tom periodu možete i trebate se dobro odmoriti, oporaviti nakon duge i naporne takmičarske sezone. Mnogi odlaze na jug, u prekomorske zemlje, da se sunčaju i plivaju u moru. Neko ide na bazen teretana ili samo u duge šetnje svježi zrak, za aktivan oporavak i rasterećenje nervnog sistema. Nemojte trčati ili raditi bilo koju drugu cikličku vježbu tokom ovog perioda. Dvije-tri sedmice takvog odmora su dovoljne. Sa treninzima počinjemo u maju.
MAJ i JUN:
Uto 1.5 – 2h kros.
Sre 1.5 – 2h biciklizam, OFP.
Pet 1.5 – 2h kros.
Sub 1.5 – 2h biciklizam, OFP.
Sunce 2h krst sa imitacijom koraka uzbrdo.
Stariji skijaši, po pravilu, adekvatnije procjenjuju svoju spremnost od mladih i zdravih skijaša, pa sebi lakše doziraju opterećenja. Ako osjećate da vam zdravlje nije dovoljno, da ne vučete, onda umjesto 2 sata možete raditi 1,5 sata, umjesto 1,5 sata - 1 sat, itd... DATE BROJKE NISU DOGMA! Podesite jačinu zvuka prema svojim potrebama.
Shema, na prvi pogled, izgleda krajnje jednostavna, ali, zapravo, uzima u obzir sve aspekte pripreme skijaša.
U ponedeljak ti treba napraviti cijeli dan rekreacija. U četvrtak možete plivati u bazenu ili u rijeci (ako je moguće) i otići do kupatila. To će omogućiti rasterećenje i aktivan oporavak nogu od stresa. Tako ćete u maju i junu trenirati 8-10 sati sedmično. Trkači u krosu treba da trče po lagano neravnom terenu, što je moguće ravnomjernije, bez ubrzanja u uspone. Biciklom skrećemo uglavnom po ravnici, kako u šumi tako i na autoputu. Nedjeljni dugi krst sa palicama. To znači da trčimo redovno kros, ali hodamo po svim usponima, aktivno se gurajući rukama sa štapovima, imitirajući skiju naizmjeničnim pokretom u dva koraka. Pokušajte da diverzificirate svoje lokacije za trening što je više moguće, mijenjajte staze što je češće moguće, idite na svakodnevne male šetnje na nepoznata mjesta, uživajte u treningu. Kilometraža vam apsolutno nije bitna, važno je da trčite ili vozite planirano 1,5–2 sata.
OFP - opšta fizička obuka. Prilikom kretanja zimi na skijama, mišići gornjeg dijela ramenog pojasa. A posljednjih godina, zbog mode savladavanja klasičnih maratona isključivo na rukama, značajno se povećao značaj treninga ovih mišića. Koje mišiće treba razvijati i trenirati kao skijaški trkač? To su prije svega: mišići leđa, mišići ruku (triceps) i trbušni mišići. Upravo su ti mišići uključeni u proces guranja rukama, kako u klasičnim tako i u slobodnim pokretima. Postoji mnogo vježbi za leđa, ruke i trbušnjake. To su razni zgibovi na šipku, zgibovi sa šipke i sklekovi od tla, privlačenje koljena prsima dok visi na šipki na presu itd. Korisno je koristiti i razne simulatore i sprave koje imitiraju skijaški potisak vašim rukama. Sve vježbe se izvode sa vlastitu težinu, u 5-6 serija po 10-15 ponavljanja. Sa rastom izdržljivost snage mišića, bliže zimi, možete koristiti dodatne utege, u obliku palačinki težine 5-10 kg, okačene za pojas. Važna napomena. Ne težimo povećanju veličine mišića (iako je malo povećanje neizbježno), težimo povećanju izdržljivosti snage. Pumpanje ovih mišića 2 puta tjedno po 30 minuta bit će dovoljno u početnoj fazi pripreme.
Povećavamo od jula ukupno vrijeme obuka i ulazak poseban rad- zamijenite bicikl valjcima:
JULI i AVGUST:
Uto 1.5 – 2h kros.
Sre 2h rollerballs, OFP.
Pet 1.5 – 2h kros.
Sat 2h rolera, OFP.
Ned 2,5h kros sa imitacijom koraka uzbrdo.
U P n. i u čet. - vikend.
Nastavljamo da trčimo kros malim intenzitetom - polako. U ovoj fazi trebali biste početi koristiti skije za rolere u svom treningu. Naizmjenično vježbajte klasični i slobodni stil. Vozimo ujednačeno, niskog intenziteta, pokušavajući da uhvatimo tehniku kretanja zaboravljenu od zime. Ponekad se vozimo bez štapova, ponekad samo „na rukama“. Za povećanje opterećenja treba koristiti "spore" valjke za treniranje. "Brzi" trkaći roleri su dobri za takmičenja i za vježbanje brzine, što nije predviđeno u ovoj fazi treninga. Nastavljamo da radimo imitaciju u usponima u nedjeljnom dugom križu korakom. OFP se izvodi prema prethodnoj šemi.
Krajem proljeća i ljeta, od septembra, počinjemo intenzivirati trenažni proces. Za četiri mjeseca postavljena je dobra osnova opće izdržljivosti, trčano je mnogo kilometara i sati treninga, srce se povećalo u volumenu, mišići su nicali dodatnim kapilarima, sada možete raditi na snazi i brzini.
Od septembra smo malo povećali ukupno vrijeme treninga, dovodeći ga na 12-13 sati sedmično.
SEPTEMBAR i OKTOBAR:
Uto 2h kros.
Sre 2h rolera sa ubrzanjima.
Čet 2h bicikl, OFP.
Pet 2h kros.
Sat 2h rolera sa ubrzanjima, OFP.
Ned 2h kros sa imitacijom skoka uzbrdo.
U P n. - slobodan dan.
Krosove utorkom i petkom trčimo po terenu uz pomoć velikih i srednjih dizanja, ali bez jakog zakiseljavanja mišića nogu.
Tokom klizanja, periodično (svakih 10-12 minuta) ubrzati za 20-40 sekundi., snažno se odgurujući nogama i rukama. Ovdje nije najvažnije "razdvojiti se", već se koncentrirati na moć odbijanja.
Tokom nedjeljnog krosa radimo imitaciju skoka u usponima. Ali ne morate skočiti više od 1 minute. Ako je uspon jako dug, onda ga trebate započeti imitacijom koraka, a završiti skokom.
Imitacija koraka u izvedbi S. Nikolaeva i P. Sedova:
Imitacija skakanja u izvedbi N. Kryukova:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Imitacija skoka u izvedbi Norvežana:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Uvježbavanje beskonačnog pokreta na simulatoru u izvedbi O. Svärda:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Snažni rad ruskog muškog tima:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Roller skijanje D. Cologny i P. Nortuga
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
U novembru, pre nego što padne sneg, nastavljamo sa treninzima po programu za poslednja dva meseca: septembar-oktobar. Odmah nakon što padne prvi snijeg, potrebno je stati na skije. To se po pravilu dešava krajem novembra, početkom decembra. Tako, otprilike do nove godine, ima cijeli mjesec da se valjano “uvaliti” u takmičarsku sezonu. Smanjujemo količinu trčanja na jedan ili dva puta sedmično. Lagani džoging od oko sat vremena u ponedjeljak će biti dovoljan za aktivan oporavak nakon tjedan dana skijanja u takmičarskoj sezoni. Generalno, preporučio bih svima da ne zaborave trčanje jednom sedmično tokom cijele zime. To će pomoći nervni sistem opustite se, aktivno se oporavite i prebacite. A na proleće, nakon završetka sezone, biće mnogo lakše vratiti se trening trčanja. U međuvremenu, u periodu „ukrcavanja“, aktivno skijamo, obnavljamo tijelo za neki drugi posao, prisjećamo se tehnike skijanja. U ovoj fazi nemojte žuriti, NE JAŠITE PREBRZO! Glavni cilj “rolling in” je uhvatiti potisak i razviti stabilan kotrljaj na jednoj nozi, kako u klasičnom tako i u klizanju. Bliže novoj godini, prešavši 200-300 km na skijama, možete dodati kratka ubrzanja od 30-40 sekundi svojim treninzima, kako na ravnici tako i na usponima. Tako ćete polako doći do takmičarskog perioda.
Takmičarska sezona obično traje tri mjeseca od januara do marta. Mnogo je takmičenja, skijaši startuju, po pravilu, svakog vikenda. Riječ je o kratkim utrkama od 5, 10, 15 km i dugim maratonima od 50 km. Ali, preporučljivo je odabrati nekoliko najodgovornijih, najvažnijih startova za vas i pripremiti se za njih, smatrajući druge utrke pripremnim. Jer moguće je, naravno, svakog vikenda dati sve 100%, ali to će neminovno dovesti do pada fizičke kondicije, a u najbitnijem trenutku možda nećete osjetiti dovoljno snage za najbolji učinak u sezoni.
Šema obuke tokom ovog perioda je sledeća:
U ponedjeljak, nakon takmičenja, treba se istovariti, trčati kros.
Utorkom i srijedom tiho vraćamo 1,5 - 2 sata unatrag na niskom pulsu, fokusirajući našu pažnju na tehniku pokreta.
U četvrtak, nakon zagrijavanja, radimo ubrzanja: 8-10 segmenata po 1-2 minute. Radimo i na snazi i na frekvenciji pokreta.
U petak mirno vraćamo 1,5 - 2 sata.
U subotu radimo zagrijavanje prije takmičenja, to je 30-40 minuta mirnog klizanja uz par kratkih ubrzanja.
Nedjelja je početak.
Ova šema se lako može pratiti tokom cijele zime.
Neke primjedbe.
Unatoč činjenici da su skije prilično power view sport, već do februara, mišići, koji ne primaju uobičajeni rad snage, počinju da slabe. Stoga je za održavanje dobrog tonusa mišića potrebno obavljati uobičajenu vježbu jednom ili dva puta sedmično. rad snage na horizontalnim šipkama i šipkama. Uradite 5-6 serija po 12-15 zgibova na šipki i 5-6 serija od 20-30 zgibova. Ne zaboravite na vježbe fleksibilnosti i istezanja. Nakon svakog treninga preporučuje se dobro istezanje 5-10 minuta. Kada se desi da vikendom uopšte nema takmičenja, onda možete raditi brzi posao na dugim deonicama umesto da startujete. Nakon zagrijavanja trčimo 6-8 segmenata od 1-2 km. Ovo će podržati takmičarski tonus mišića i pomoći u održavanju visokog emocionalnog nivoa.
Sada moramo reći nekoliko riječi o ishrani. Ishrana sportista u cikličnim sportovima je veoma važna. Uz hranu je potrebno unositi dovoljnu količinu proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i mikroelemenata za uspješno odvijanje kako trenažnog procesa, tako i takmičarskih aktivnosti. Ishrana skijaša se sastoji od 60-70%. složenih ugljenih hidrata. To su razne vrste žitarica, hleba, krompira, testenina. Ugljikohidrati su energija na kojoj treniramo i vodimo takmičenja. Dovoljna količina ugljikohidrata u hrani spriječit će trošenje i smanjenje mišića pod utjecajem dugotrajnih cikličkih treninga. Ali ne zaboravite ni na proteine. To su meso, riba, jaja, svježi sir. Proteini su neophodni kako za izgradnju mišića, tako i za normalno funkcioniranje cijelog organizma u cjelini. Povrće i voće možete konzumirati u neograničenim količinama. Oni će tijelu dati potrebne vitamine i minerale. IN zimski period, a takođe u proleće možete dodatno popiti multivitamine iz apoteke, jer prirodni vitamini više nisu dovoljni, a takmičarska sezona zahteva povećan unos istih u organizam.
Treninzi i takmičenje dovode do velikog gubitka vode u organizmu, pa je potrebno piti dosta tečnosti. Ako ćete trčati maraton vikendom, onda se morate opteretiti ugljikohidratima tokom sedmice, počevši od srijede. Što više možete napuniti svoje mišiće i jetru glikogenom, duže ćete održavati veliku brzinu na maratonu. Morate jesti frakciono - to znači češće i u malim porcijama, za brzu probavu hrane i održavanje visokog nivoa energije tokom dana.
Dakle, razmotrili smo glavne odredbe trenažnog procesa početnika amaterskih skijaša. I u zaključku, želio bih vas podsjetiti da je glavni zadatak amatera da dobiju radost i zadovoljstvo od treninga i takmičenja. Bavite se sportom, prijatelji!
Evgenij GORJAČEV, april 2013
Opća fizička obuka (GP) sportiste je usmjerena na razvoj funkcionalnih sistema tijela i jačanje zdravlja uz stalni razvoj fizičkih kvaliteta: snage, brzine, izdržljivosti, fleksibilnosti, agilnosti, sposobnosti koordinacije. Fizički trening je temelj za razvoj i unapređenje fizičkih kvaliteta u cilju postizanja visokih sportskih rezultata.
Snaga - sposobnost savladavanja ili suprotstavljanja otporu zbog mišićne napetosti. Postoje tri glavne vrste sposobnosti moći:
1) Maksimalna ili apsolutna snaga definiše granice koje sportista može da pokaže kada mišićna kontrakcija. Nivo razvoja maksimalne snage je odlučujući u sportovima kao što su dizanje utega, rvanje, rukarenje, bacanje kladiva, diska, bacanje kugle.
Relativna snaga je maksimalna snaga po 1 kg težine sportiste. Visoki nivo relativna snaga se odvija u sportovima kao što su gimnastika, akrobacija, skokovi u vis, skokovi u dalj, itd.
2) Eksplozivna ili brzinska snaga je sposobnost savladavanja otpora velika brzina. Posebno je karakteristično za sportove kao što su hrvanje, trčanje dalje kratke udaljenosti, skijaške trke sprint, veslanje itd.
3) Izdržljivost snage - sposobnost sportiste da zadrži optimalne karakteristike snage pokreta dugo vremena.
Izdržljivost je sposobnost otpora na umor dok se savladavaju takmičarske udaljenosti.
Nivo razvoja izdržljivosti zavisi od energetskog potencijala organizma sportiste, nivoa tehničko-taktičke veštine, mentalnih sposobnosti koje obezbeđuju određeni nivo treninga i takmičarske aktivnosti i suzbijaju proces zamora.
Nivo izdržljivosti zavisi od mnogo faktora. Na osnovu specifičnih osobina, izdržljivost se deli na opštu i specijalnu, trenažnu i takmičarsku, lokalnu, anaerobnu, mišićnu i vegetativnu, emocionalnu, statičku i dinamičku, brzinsku i snagu.
Specifičnost skijaškog trčanja omogućava vam da izdržljivost podijelite na opću i specijalnu.
Opća izdržljivost (aerobna) - sposobnost sportiste da dugo vremena obavlja nespecifičan rad umjerenog i visokog intenziteta.
U skijaškom trčanju takmičarski program uključuje sprint, srednji i maratonske udaljenosti. Stoga se mora osigurati ukupna izdržljivost u različitim zonama snabdijevanja energijom. Glavni mehanizam opskrbe energijom je aerobni, kisik.
U skijaškom trčanju sredstva za razvijanje opšte izdržljivosti su hodanje, trčanje, veslanje, plivanje, vožnja bicikla, skijanje i rolanje, kružni trening, procesi rada i druge ciklične lokomocije umjerenog i promjenjivog intenziteta. Trajanje opterećenja u jednom treningu je od nekoliko minuta do 2-3 sata na pulsu do 140-150 bpm.
U vezi sa pojavom sprint udaljenosti(sprint, sprint štafeta) proces razvoja opšte izdržljivosti postaje znatno komplikovaniji, jer opšteprihvaćena metodologija njegovog razvoja može ometati razvoj brzinskih kvaliteta i brzinske tehnologije. Stoga je pri razvijanju opće izdržljivosti potrebno koristiti sredstva usmjerena na razvoj brzinsko-snažnih kvaliteta, aerobno-anaerobnih sposobnosti, fleksibilnosti i sposobnosti koordinacije.
Brzinske sposobnosti su kompleks funkcionalnih svojstava tijela koja osiguravaju izvođenje motoričkih radnji u minimalnom vremenskom periodu.
Starost pogodna za razvoj brzine motoričkih reakcija je od 7-8 do 11-12 godina; brzina pojedinačnog kretanja - 11-12 godina; učestalost pokreta - 12-13 godina.
Za skijaša je vrlo važan maksimalni mogući tempo kretanja, pri čemu je očuvana tehnika pokreta. Za kultivaciju visokog tempa koriste se kratke udaljenosti na ravnici i padinama različite strmine. Segmenti se mogu savladati maksimalnom mogućom frekvencijom pomicanjem samo radom ruku (naizmjeničnim ili simultanim) ili određenim potezom. U pravilu, dužina segmenata se koristi od 50 do 500 metara na ravnicama i od 20 do 50 metara na padinama. Broj ponavljanja je od 3 do 5 sa obnavljanjem otkucaja srca do 120 bpm. i dve do pet epizoda. Dužina udaljenosti (segmenta) zavisi od starosti, kvalifikacija, uslova kretanja. Brzina njegovog prolaska i tempo ne bi se trebali smanjiti do kraja segmenta. U zavisnosti od dužine segmenta, određuje se intenzitet prolaska. Kada se odmarate između segmenata i serija, trebali biste koristiti slobodno vrijeme. Pasivni interval sa normalizacijom autonomnih funkcija smanjuje nivo neuromuskularne ekscitacije neophodne za mobilizaciju brzinskih sposobnosti.
Fleksibilnost je sposobnost osobe da izvodi pokrete sa maksimalnom amplitudom.
Postoje dvije vrste fleksibilnosti: aktivna i pasivna.
Fleksibilnost se zasniva na načinu rada mišića: 1) dinamičkom; 2) statički; 3) mješoviti; 4) statička dinamika.
Aktivna fleksibilnost je sposobnost postizanja velikog raspona pokreta u bilo kojem zglobu zbog aktivnosti mišićnih grupa.
Pasivna fleksibilnost je određena najvećom amplitudom koja se može postići zbog vanjskih sila.
Dinamička fleksibilnost - fleksibilnost koja se pokazuje u vježbama dinamičke prirode.
Statička fleksibilnost je fleksibilnost koja se pokazuje u vježbama statične prirode.
Opća fleksibilnost - sposobnost izvođenja pokreta s velikom amplitudom u zglobovima i smjerovima, što odgovara karakteristikama sportske specijalizacije.
Za obrazovanje fleksibilnosti naširoko se koriste:
Opće razvojne vježbe sa predmetima, vlastitom težinom, težinom partnera, na gimnastičkim spravama;
Vježbe istezanja ( spori pokreti, ritmičke rotacije, njihanje ruku, trupa, nogu, glave);
Vježbe opruge (nagibi u stranu, naprijed, nazad, zamahivanje rukama, nogama);
Uz suprotstavljanje partnera, težina predmeta;
Sistematično vežbe snage u obliku maksimalnih naprezanja (držanje ekstremiteta u položaju koji je dodijeljen do granice);
Pasivni pokreti na školjkama (zbog tjelesne težine).
Koordinacione sposobnosti - integralni koncept koji kombinuje spretnost, ravnotežu, sposobnost razlikovanja pokreta u prostoru, tačnost (tačnost) pokreta, sposobnost razlikovanja mišićnih napora, kretanja u vremenu, napetost i opuštanje, osećaj za ritam.
Značajno mjesto u sistemu obuke skijaša-trkača ima obrazovanje ravnoteže, diferencijacije kretanja u prostoru i vremenu, tačnosti i tačnosti pokreta, sposobnosti izmjenjivanja napetosti i opuštanja.
Ravnoteža - sposobnost osiguravanja stabilnosti držanja u statičkom i dinamičkom načinu rada.
Kada radite značajnu količinu vježbe, postoji ravnoteža. U obuci skijaša trčanja ravnoteža je jedan od odlučujućih faktora u učenju tehnike skijanja. Za negovanje ravnoteže u pravilu se koriste vježbe i položaji koji otežavaju održavanje ravnoteže.
Diferencijacija kretanja u prostoru je sposobnost održavanja jasnih ideja o promjenama u prostorni odnosi u specifičnim uslovima rada.
U skijaškom trčanju posebno se mjesto pridaje razvijanju osjećaja za snijeg, vrijeme, prostor, tempo i ritam.
Preciznost je stepen koordinacije između aktivnosti vizuelnog i motoričkog analizatora.
Sredstva za razvijanje tačnosti su različite vežbe (hodanje, trčanje, skakanje, bacanje, opšte razvojne vežbe) sa strogom regulacijom.
Sposobnost razlikovanja mišićnih napora je prisustvo jasnih ideja o promjenama odnosa snaga u specifičnim uvjetima aktivnosti.
Main metodički metod Negovanje sposobnosti razlikovanja napora je hitnost tačnih informacija o veličini napora koji se razvija.
Specijalni fizički trening (SPT) ima za cilj ne samo razvijanje specifičnih motoričkih kvaliteta i povećanje funkcionalnih sposobnosti organizma u odnosu na uslove takmičarske aktivnosti, već i savladavanje svih načina skijanja.
Glavna sredstva SFP-a su:
Skijanje;
Roller skiing;
Kretanje po umjetnim rutama;
Specijalizirani uređaji za vježbanje koji vam omogućuju simulaciju opterećenja treninga;
Posebne pripremne vježbe;
Mješoviti pokreti (trčanje s imitacijom u usponu).
IN trenažni proces Skijaškom trčaču potrebna je optimalna kombinacija sredstava za razvoj specijalne obuke. Udio korištenja sredstava TFP-a u godišnjem ciklusu postepeno se povećava kako se približava zimska sezona i dostiže maksimalne vrijednosti u jesensko-zimskoj fazi pripremnog perioda. Na odnos GPP i SPP i dinamiku njihovih promena u godišnjem ciklusu obuke utiču: kvalifikacija, starost, individualne karakteristike, funkcionalne sposobnosti organa i sistema. Sa godinama i rastom vještina, obim opšte fizičke spremnosti postepeno opada, volumen SFP se povećava i dostiže sljedeće proporcije za skijaše visoke klase: 70-80% - SFP; 30-20% - OFP. Na pozornici početna obuka ove proporcije su: OFP - 70-80%; SFP - 20-30%.
Posebna fizička obuka je usmjerena na razvoj fizičkih kvaliteta (koristeći sredstva fizičke spremnosti) neophodnih za njihovu primjenu u uslovima takmičarske aktivnosti. Da biste to učinili, koristite sljedeće metode treninga:
Repeated;
interval;
Variable;
Uniforma (u načinu razvoja);
Kontrola;
Competitive.
Ponovljena metoda je usmjerena na edukaciju brzine, snage, brzinsko-snage treninga.
Intervalna metoda je usmjerena na razvoj brzine i izdržljivosti snage.
U razvoju posebne izdržljivosti koriste se promjenjive i uniformne metode.
Upotreba kontrolnih i takmičarskih metoda omogućava da se identifikuju nedostaci u sistemu obuke i da se u potpunosti utvrdi nivo posebne pripremljenosti skijaša.
U procesu pripreme skijaša za razvoj voljnih i fizičkih kvaliteta, podučavanja tehnike i taktike koristi se neobično širok spektar različitih vježbi. Svaka od vježbi koja se koristi ima raznolik učinak na tijelo skijaša, ali istovremeno rješavanje određenih trenažnih zadataka ovisi o svrsishodnoj upotrebi određenih vježbi.
GPP za mlade skijaše se izvodi na približno isti način, bez obzira na namjeravanu buduću specijalizaciju. Ljeti se, u svrhu svestranog razvoja, u trening mladih skijaša uveliko uključuju vježbe iz drugih sportova, uglavnom u vidu dugotrajnog kretanja - biciklizam, veslanje, plivanje, čak i trčanje, sport i igre na otvorenom. Doziranje zavisi od starosti, faze pripreme u godišnjem ciklusu i višegodišnje pripreme (N.P. Anikin, 1971).
Osim toga, široko se koriste razne vježbe za glavne mišićne grupe: sa predmetima i bez utega, za razvoj snage, skakavosti, fleksibilnosti, ravnoteže i sposobnosti opuštanja.
Glavna sredstva SFP-a su: skijanje i posebno pripremljene vježbe. Posebno pripremljene vežbe pomažu da se poveća nivo razvoja specifičnih kvaliteta skijaša i poboljšaju elementi tehnike odabranog tipa skijanja (Yu.V. Verkhoshansky, 1977). To uključuje razne simulacijske vježbe i vježbe na simulatorima (rolanje).
Prilikom izvođenja ovih vježbi (u sezoni bez snijega) jačaju se mišićne grupe koje su direktno uključene u skijanje, a poboljšavaju se elementi tehnike skijanja. Zbog činjenice da su ove vježbe slične skijanju i po motoričkim karakteristikama i po prirodi napora, ovdje se uočava pozitivan prijenos fizičkih kvaliteta i motoričkih sposobnosti.
Trenutno je glavno sredstvo posebne fizičke obuke skijaša-trkača kretanje na rolerima (N.N. Kuznetsov, 1999). Proširenje njegove primjene je sasvim pravedno, međutim, jednostrana strast prema skijanju na rolerima i potpuno isključenje vježbi iz treninga nisu u stanju u potpunosti riješiti sve zadatke SPT-a. Stoga u treningu skijaša trčanja uz ostale vježbe treba stalno uključivati mješovito kretanje po neravnom terenu s naizmjeničnim trčanjem i imitacijom u usponima različite strmine i dužine. Odnos ovih sredstava zavisi od nivoa pripremljenosti mladih skijaša i pojedinih mišićnih grupa.
Zimi, glavno sredstvo SFP-a je skijanje u raznim uslovima. Posebna fizička obuka u godišnjem ciklusu obuke skijaša usko je povezana sa drugim vrstama treninga – tehničkom, taktičkom i specijalnom mentalnom.
U skijaškom trčanju, pri odabiru vježbi, potrebno je voditi računa o većem ili manjem prijenosu vještina i kvaliteta iz različitih vježbi koje se koriste na načine skijanja. Tačan izbor vježbe
tokom treninga i obuke u velikoj meri određuje efikasnost dugotrajnog treninga u svim njegovim fazama.
Sve fizičke vežbe koji se koriste u pripremama skijaša, uobičajeno je podijeliti u sljedeće glavne grupe:
1. Vježbe glavne vrste skijanja - skijaško trčanje, odabrane kao predmet specijalizacije. U ovu grupu spadaju sve metode skijanja (skijanje, spustovi, usponi, okreti itd.). Sve ove vježbe se izvode u različitim verzijama i na različite načine.
2. Opće - razvojne vježbe, koje su, pak, podijeljene u dvije podgrupe:
a) opšti - razvojni pripremni;
b) vježbe iz drugih sportova. (Bliznevskaya, 2001) Prva podgrupa uključuje niz vježbi bez predmeta i sa predmetima (punjene lopte, bučice, pomoćni predmeti - utezi, jezgra, itd.). Ovo uključuje i vježbe sa otporom partnera i elastičnih predmeta (gumeni amortizeri, opruge itd.). Najšire opšte-razvojne vježbe se koriste u obuci mladih skijaša, kao i početnika i skijaša nižih rangova.
U drugu podgrupu spadaju vježbe iz drugih sportova (atletika, veslanje, sportske igre, plivanje itd.). Ove vježbe se uglavnom koriste u sezoni bez snijega za razvoj fizičkih kvaliteta neophodnih skijašu. Vježbe su odabrane tako da postoji pozitivan prijenos fizička aktivnost, od primijenjenog pogleda do glavnog pogleda - skijaško trčanje. Dakle, za razvoj izdržljivosti koristi se trčanje po zemlji; za razvoj izdržljivosti snage - dugo veslanje; za razvoj agilnosti, koordinacije pokreta i brzine - sportske igre(košarka, rukomet, fudbal) itd.
3. Posebne vježbe također su podijeljeni u dvije podgrupe:
posebno pripremni;
posebno vodeći.
Posebne pripremne vježbe se koriste za razvoj fizičkih i voljnih kvaliteta, u odnosu na skijaško trčanje. Za proučavanje elemenata tehnike skijanja koriste se posebno vodeće vježbe.
Grupa posebnih vježbi uključuje vježbe koje selektivno utječu na pojedine mišićne grupe uključene u određene pokrete, u načinima kretanja na skijama (npr. u odbijanju), kao i širok spektar vježbi imitacije (u mjestu i u pokretu). Vježbe imitacije mogu se koristiti kako za poboljšanje jednog elementa tehnike, tako i za nekoliko elemenata (u kombinaciji). Upotreba simulatora (kretanje na roler skijama) značajno proširuje mogućnosti djelovanja posebnih vježbi.
Raspon specijalnih vježbi koje se koriste u obuci skijaša trenutno je prilično širok. Istovremeno, treba napomenuti da se iste vježbe (na primjer, imitacija i kretanje na rolerima), ovisno o zadacima i načinu primjene, mogu koristiti i kao pripremne i kao predvodne vježbe (N.N. Kuznetsov, 1999. ) .
Na početku pripremnog perioda koriste se simulacijske vježbe manjeg obima kao sredstvo podučavanja i usavršavanja elemenata tehnike. U jesen se povećava obim i intenzitet ovih vježbi, te doprinose razvoju posebnih kvaliteta.
Posebno je važno odabrati opće razvojne vježbe u skladu sa karakteristikama odabrane vrste - skijaško trčanje. U treningu skijaša razvio se širok spektar vježbi koje se klasificiraju prema preovlađujućem djelovanju na razvoj individualnih fizičkih kvaliteta.
Ova podjela je donekle proizvoljna, jer se prilikom izvođenja vježbi, na primjer, za brzinu, razvijaju i drugi kvaliteti, posebno mišićna snaga (I.B. Maslennikov, G.A. Smirnov, 1999). Dugotrajno izvođenje različitih vježbi u određenoj mjeri doprinosi povećanju ukupnog nivoa izdržljivosti.
Vježbe izdržljivosti:
srednji i velike udaljenosti(uz stazu i križ);
mješovito kretanje po neravnom terenu (naizmjenično hodanje i trčanje, trčanje i imitacija u usponima);
veslanje (kajak, narodno, akademsko);
plivanje na srednje i duge udaljenosti;
biciklizam (na autoputu i križanju) itd.
Sve vežbe za razvoj izdržljivosti izvode se umerenim intenzitetom i trajanjem u zavisnosti od stadijuma, perioda, uzrasta i kondicije (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Vježba snage:
1. Vježbe s tjelesnom težinom:
fleksija i ekstenzija ruku u naglasku ležeći i na neravnim šipkama;
zgibovi na visokoj šipki i prstenovima;
prijelaz sa visećeg na naglasak na prečki i prstenovima (na silu);
penjanje po užetu bez pomoći nogu;
čučanj na jednoj i dvije noge;
podizanje nogu u ležećem položaju ili vješanje na gimnastički zid - u kut i, obrnuto, podizanje tijela, u ležećem položaju, noge su fiksirane.
2. Sa vanjskim utezima (uteg, utezi, bučice, punjene lopte, kamenje i drugi pomoćni predmeti):
bacanje, trzaje, guranje i pritiskanje naznačenih predmeta jednom ili dvije ruke u različitim smjerovima;
rotacijski pokreti ruku i trupa (sa predmetima) i nagibi (sa predmetima).
3. Vježbe otpora sa partnerom (razni pokreti ruku, trupa i sl.), pokret na rukama u osloncu, partner podupire noge, skače u istom položaju itd.
4. Vježbajte sa otporom elastičnih predmeta (gumeni amortizeri i zavoji, ekspanderi) u različitim položajima, raznovrsni pokreti za sve mišićne grupe.
5. Vježbe na simulatorima. Koriste se različiti simulatori sa povlačenjem kroz blokove i utezima za sve dijelove tijela i mišićne grupe u različitim položajima.
Količina utega, broj ponavljanja, intervali odmora i kombinacija vježbi biraju se ovisno o spolu, dobi, kondiciji i kvalifikacijama skijaša i stepenu razvijenosti snage pojedinih mišićnih grupa (kako bi se otklonili razvojni nedostaci u svaki skijaš ponaosob).
Vježbe za razvoj brzine:
trčanje na kratke udaljenosti (30-100 m);
skokovi u vis, skokovi u dalj s mjesta i višeskokovi (pojedinačne, trojke, petice itd.) i iz trčanja;
vježbe trčanja sprintera;
sportske igre.
Sve vježbe za razvoj brzine se izvode uz maksimalna brzina(intenzitet), broj ponavljanja pre početka njegovog smanjenja, a takođe u zavisnosti od starosti i kondicije sportista.
Vježbe agilnosti:
sportske igre;
elementi akrobacije;
vježbe skakanja i skakanja s dodatnim pokretima, okretima i rotacijama;
posebne vježbe za razvoj koordinacije pokreta.
Sa razvojem agilnosti, potrebno je stalno ažurirati setove vježbi, jer one imaju potreban učinak samo dok su nove za sportistu. Upotreba savladanih vježbi ne doprinosi razvoju spretnosti i koordinacije pokreta.
Vježbe fleksibilnosti:
zamah i opružan sa povećanjem amplitude (za ruke, noge i trup);
zamašni i opružni pokreti izvode se uz pomoć partnera (za povećanje amplitude).
Sve vježbe za razvoj fleksibilnosti koriste se više puta, više puta s postupnim povećanjem amplitude, bolje ih je izvoditi u serijama, s nekoliko ponavljanja u svakoj. Posebnu pažnju treba posvetiti razvoju fleksibilnosti u adolescenciji, od oko 11 do 14 godina, kada se ona najlakše razvija. Vježbe ravnoteže:
zamašni i rotacijski pokreti (za ruke, noge i trup), kao i čučnjevi na smanjenom osloncu;
isto na povišenom osloncu.
isto na nestabilnom (ljuljajućem) nosaču.
hodanje, trčanje i skakanje na istim vrstama oslonaca.
posebne vježbe za razvoj vestibularni aparat.
U velikom obimu, posebne vježbe se također koriste za razvoj ove kvalitete i poboljšanje funkcija vestibularnog aparata:
naginjanje glave naprijed, nazad, udesno, ulijevo;
rotacija i okretanje glave (2 pokreta u 1 s), brzi pokreti glave u različitim položajima (2-3 pokreta u 1 s);
Okreti za 180 i 360° na licu mesta iu pokretu;
padine i kružnim pokretima tijelo, salto naprijed, nazad u stranu, isto uzastopno, nakon čega slijedi skakanje i sa okretima od 90-180° u skoku i drugim rotacijskim vježbama.
Osim toga, koriste se različiti simulatori (na nestabilnom, rotacionom, ljuljajućem, kotrljajućem osloncu), koji razvijaju ravnotežu i jačaju zglobove (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Za razvoj brzinsko-snažnih kvaliteta koriste se različiti skokovi i skakačke vježbe: višestruki skokovi s mjesta, na jednoj i dvije noge iz raznih polazne tačke(iz dubokog čučnja na cijelom stopalu ili na prstima), te u raznim smjerovima (gore, naprijed, uz padinu, skakanje na prepreku itd.). Sve vježbe skakanja mogu se izvoditi sa utezima. Veoma je važno postići najveću brzinu odbijanja pri izvođenju skokova (V.B. Korenberg, 2001).
Za razvoj brzinsko-snažnih kvaliteta, preporučljivo je neko vrijeme izvoditi neke vježbe skakanja maksimalnom brzinom, na primjer, skakanje na dvije noge u segmentu od 10 ili 20 m, isto, ali sa savladavanjem 5 barijera od 80 cm visoka, itd. Za razvoj brzinsko-snažnih kvaliteta mišića ruku i ramenog pojasa koriste se razne vježbe s vanjskim utezima (punjene lopte, jezgre, bučice), kao i utezi s vlastitom težinom. Količina utega u razne vježbe i za razne grupe mišići variraju od malih (25 ili više ponavljanja) do srednjih (13-15 ponavljanja), ali nikada velikih i ograničavajućih.
Sve vježbe se izvode na dinamičan način - velikom (dostupnom za veličinu težine) brzinom. Moguće je koristiti razne amortizere i ekspandere, približavajući vježbu prirodi pokreta u skijanju. Ali količina napora i brzina pokreta tokom razvoja brzinsko-snažnih kvaliteta u ovim vježbama trebala bi premašiti uobičajenu za skijanje. Vežba brze snage može se računati i imitacija u usponu sa štapovima i bez štapova, ali izvedena u velikom tempu.
iz gore navedenih grupa i uzorne vježbe izrađuju se kompleksi. Pri tome se mora uzeti u obzir da uslovi za izvođenje vežbe mogu promeniti njen smer i konačni efekat primene. Dakle, trčanje velikom brzinom na ravnoj površini (duž staze) razvija brzinu, a trčanje uzbrdo doprinosi razvoju mišićne snage.
U treningu skijaških trčača, na opštoj pozadini visokog razvoja snage, snage izdržljivosti, brzine, agilnosti i fleksibilnosti, glavna pažnja se poklanja razvoju opšte i specijalne (brzinske) izdržljivosti i brzinsko-snalnih kvaliteta. Specijalne vježbe se široko koriste u treningu sportista u razne vrste skijanje. U skijaškom trčanju se koriste imitacijske vježbe i kretanje na roler skijama za usavršavanje elemenata tehnike skijanja. Skijanje ljeti na zamjenama za snijeg nije postalo široko rasprostranjeno.
U obuci mladih skijaša trkača za učenje i usavršavanje tehnike načina kretanja i u razvoju fizičkih kvaliteta uglavnom se koriste ista sredstva (vježbe) kao i u obuci odraslih skijaša (K.L. Chernov, 1962).
Osnovna razlika je u količini primjene određenih vježbi. Na primjer, tinejdžeri početnici koriste širok spektar općih razvojnih vježbi i manje vježbi za razvoj posebnih kvaliteta; postepeno (sa godinama i povećanjem nivoa pripremljenosti) ovaj omjer se mijenja. Doziranje vežbi koje se koristi zavisi od uzrasta, nivoa razvijenosti određenih kvaliteta opšte kondicije i faze dugotrajnog treninga (zadataka).
Prilikom planiranja vježbi koje se koriste u adolescenciji treba uzeti u obzir principe pristupačnosti, sistematičnosti i postupnosti (V.D. Shaposhnikov, 1968).
