Top 7 najefikasnijih vježbi za brzo sagorijevanje masti. Vežbe za sagorevanje masti za žene

Boriti se prekomjerna težina Potrebno je koristiti tri komponente koje će dati rezultat - trening, pravilnu ishranu i odmor...

Za borbu protiv viška kilograma potrebno je koristiti tri komponente koje će dati rezultat:

• vježbati,
• pravilnu ishranu,
• odmor.

Predlažem da radite ove 3 vježbe za sagorijevanje masti svaki dan 20 dana po jedan sat i vidjet ćete rezultat.

Rezultat: zategnuto tijelo i vitka figura

Zapamtite: aerobnom treningu treba posvetiti posebno vrijeme, najbolje ujutro prije doručka. Odmah nakon buđenja, zalihe glikogena u tijelu su praktično na nuli i postoji nada da će energija potrebna za vježbanje odmah doći iz masnih depoa.

Bitan! Vježba bi trebala trajati oko sat vremena, svaki dan.

Tokom vježbanja dnevno će otići do 1000 kalorija (možda i manje, sve ovisi o intenzitetu).

Prije treninga uradite neke vježbe istezanja kako biste pripremili mišićni korzet prije opterećenja. Pravite pauze od 5 minuta između serija.

1. Skakanje

Skokovi su praćeni zamahom ruku i pokretima nogu.

Ova vježba se može koristiti kao zagrijavanje, ubrzava puls, pojačava cirkulaciju krvi, obnavlja se dotok krvi u mišiće.

Tokom ove vježbe rade gotovo svi mišići tijela: zadnjica i noge, ruke i leđa, trbuh.

Posebno je važno skakanje izvoditi zamahom ruku kako bi se proradile Ahilove tetive, potkoljenični i glutealni mišići.

Za izvođenje ove vježbe potrebno je 20-25 minuta.

Kako raditi vježbe sagorijevanja masti - skakanje sa zamahom obje ruke

Početna pozicija: stanite uspravno, ispravite leđa, ruke uz tijelo, noge spojite. Izvodimo skok, raširimo noge u stranu, rukama pljesnemo iznad glave. Izvodimo skokove na udah i izdisaj, tempo treba biti srednji.

2. Burpee ili Burpee

Smatra se profesionalnom aerobnom vježbom, u početku će je biti teško izvoditi dok se tijelo ne navikne na tempo i opterećenje. Najefikasniji za mršavljenje i trening mišića.

Opterećenje pada u kompleksu na sve mišiće tijela, koristeći naizmenično: trbušne mišiće, tricepse i prsnih mišića, glutealni kvadricepsi, tetive koljena.

1. Početni položaj: stojeći, ruke uz tijelo, stopala u širini ramena.

2. Nepotpuni čučanj: čučnite, stavite dlanove na pod tako da vam se laktovi dodiruju unutra koleno. Čučanj ne završavamo tako da se noge savijaju u koljenima. Nogama skočimo natrag i zauzmemo sljedeću pozu.

3. Pravimo šipku: leđa ravna, pogled uperen u pod, držimo se za prste, pete gledaju prema gore.

4. Spuštamo se sa šipke na dlanovima, do šipke na laktovima. Opcija: šipka na laktovima može se zamijeniti sklekovima. Skočimo i vratimo noge na dlanove, napravimo čučanj.

5. Stojimo u pozi nepotpunog čučnja, ne savijamo do kraja koljena, zadržavajući elastičnost.

6. Prihvatamo početni položaj: stopala u širini ramena, ruke uz tijelo.

7. Izvodimo skok, dižemo ruke i pljeskamo.

Odaberite vrijeme da ga završite sami, u prosjeku, performanse se povećavaju nakon 10 minuta Burpee ili Burpee.

Burpee se smatra optimalnim i najboljim među profesionalnim kompleksima koji štede vrijeme i ne daju priliku mastima da se uštede u tijelu.

Burpee vježbe sagorijevanja masti će postići napumpane trbušne mišiće, noge, ruke i snagu mišićni korzet na poleđini.

3. Razvijamo pupoljak ili vježbu "Sklopivi nož"

Napredna vježba sagorijevanja masti "Folding Knife" će vam pomoći da se riješite sala na stomaku i bokovima, usmjerena na rektus trbušnjake.

Početna pozicija: lezite na pod, ruke iza glave i noge ispravljene i ujednačene. Važno: ruke i noge ne smiju dodirivati ​​pod tokom cijelog kompleksa ove vježbe.

Pratimo udah i izdisaj. Na izdisaju uvijamo i istovremeno pokrećemo ruke, trup i noge prema gore, u sredini treba da se sastanu udovi. Na inspiraciju se vraćamo u početnu poziciju. Kada se krećete prema gore, obje ruke i noge su strogo ravne.

Trbušni mišići - Sklopivi nož

Za sebe možete odabrati nekoliko metoda izvršenja.

Prva opcija. Svaku vježbu za sagorijevanje masti izvoditi 5-10 puta u nekoliko posjeta, praveći pauze između posjeta (5 minuta), tako da se na kraju postigne jednosatni trening.

Druga opcija. Vježbe za sagorijevanje masti izvodimo jednu za drugom, bez poziva. Odnosno, prvo radimo skokove, zatim burpi, a nakon "Folding Knife", posvetimo svakom vremenu 20 minuta, odnosno 15 minuta, razblažujući ostatkom od 5 minuta. objavljeno .

Ako imate pitanja, pitajte ih

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje, mijenjamo svijet zajedno! © econet

Najbolji trening za mršavljenje sastoji se od vježbi koje uključuju nekoliko velikih mišićnih grupa. Ova funkcionalnost će osigurati da izvučete maksimum iz svog fizička aktivnost. Koristi kružni trening na cijelo tijelo kako biste postigli efekat sagorijevanja masti kod kuće.

Kako organizovati trening sagorevanja masti kod kuće

Uprkos činjenici da se obuka izvodi kod kuće, za efikasno sagorevanje masti će trebati barem par bučica. Umjesto toga, možete koristiti girje, šipku od šipke ili utege na rukama i gležnjevima.

Odlična nabavka za dom bila bi vreća s pijeskom - ovo je oprema za crossfit trening, to je duguljasta torba s ručkama ispunjenim pijeskom. Vreća s pijeskom je korisna za klasične i prednji čučnjevi, zamijenit će ostatak opreme za fitnes.

Slijedi trodnevni set vježbi: radite ih svaki dan, od četvrtog dana ponovite vježbe prvog dana treninga. Uzmite slobodan dan u sedmici.

Imajte na umu da se tijelo vremenom navikava na intenzitet treninga, pa bi nakon mjesec dana trebalo povećati broj krugova u svakom treningu.

Tokom čitavog treninga potrebno je održavati otkucaje srca na optimalnom nivou.

• Maksimalni broj otkucaja srca ne bi trebao biti veći od 220 minus vaše godine.
• Fizička aktivnost umjerenog intenziteta uključuje 50-70% vaše maksimalni broj otkucaja srca. Ovo je optimalan način za sagorijevanje masti.

Kada izvodite kompleks, ne zaboravite na zagrijavanje mišića i istezanje. Efikasno zagrevanje pomoći će u smanjenju rizika od ozljeda prilikom izvođenja vježbi otpora, a istezanje mišića tokom zatezanja će smanjiti neugodne bolove koji se javljaju u mišićima sljedećeg dana.

Odlično rješenje bi bilo trčanje ili samo šetnja nakon svakog treninga. Kao moguću opciju, razmotrite - takva fizička aktivnost liječi i tonizira sve tjelesne sisteme.

Prvi trening

Vježbe u ovom treningu za sagorijevanje masti i svim narednim imaju za cilj korištenje maksimalne količine mišića.

Izvedite 5 krugova po 12 puta svaku vježbu. Između krugova odmarajte 1-2 minute, pauze između vježbi su 30-40 sekundi.

Čučnjevi sa bučicama

Ustanite uspravno, držite bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema kukovima. Stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van. Držite glavu uspravno kako ne biste izgubili ravnotežu i držite leđa uspravno.

Savijajući koljena, polako se spuštajte dok vam bedra ne budu paralelna s podom. At ispravno izvršenje vježbe za koljena trebaju biti na istoj vertikali sa vrhovima nožnih prstiju. Ne dozvolite da vam koljena izađu iz ove ravnine kako biste izbjegli pretjerano opterećenje zglobova. Dok izdišete, podignite se, odričući se od poda nogama.

Obrnuti sklekovi sa kauča

Za ovu vježbu koristi se klupa u teretani, kod kuće sofa ili stabilna stolica. Stanite leđima okrenuti njemu i oslonite ruke na ivicu. Ruke u širini ramena, noge se mogu ispružiti naprijed, za ulazni nivo savijte ih u koljenima.

Polako spuštajte torzo dok udišete, savijajući laktove, sve dok ugao u laktovima ne bude nešto manji od 90 stepeni. Držite laktove uz tijelo tokom cijelog pokreta.

Koristeći tricepse, a ne mišiće nogu, podignite torzo u početni položaj. Kako napredujete, možete baciti noge na otoman ili nisku stolicu kako biste zakomplikovali vježbu.

Mahi kettlebell ili bučica

Uhvatite bučicu tako da bude okomita na pod ili upotrijebite kettlebell. Lagano savijte koljena, povucite kukove unazad. Zamahnite bučicu između nogu i gurnite je nazad da je podignete. U ovom slučaju, kukovi bi trebali stvoriti dovoljan zamah za podizanje težine.

Obrnuti pokret bučice mora biti kontrolisan. Napredak u vježbi postiže se povećanjem visine potisne tačke girja.

Twisting

Lezite na leđa, noge mogu biti ispravljene na podu ili savijene pod pravim uglom na klupi. Stavite ruke na obje strane glave, ne preporučuje se zaključavanje prstiju u bravu - to će stvoriti pretjerano opterećenje na vratu. Pritisnite donji dio leđa u pod kako biste bolje izolirali trbušne mišiće.

Dok izdišete, podignite ramena od poda, dok naprežete trbušne mišiće. Ne podižite donji dio leđa s poda. Zadržite se na vrhu i polako spuštajte ramena dok udišete. Fokusirajte se na kontrolisano izvođenje vježbe, nemojte koristiti zamah pri kretanju.

Sklekovi

Ova vježba djeluje ne samo na mišiće ruku, već i na cijelo tijelo. Lako ga je modificirati prema vlastitim zahtjevima i zakomplicirati na napredni nivo. Početnici mogu početi tako što rade sklekove sa koljena i stavljaju ruke nešto šire od ramena.

Ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu od prstiju na rukama do nožnih prstiju, leđa držite uspravno tako da tijelo formira pravu liniju od ramena do potkoljenica. Polako savijte laktove i spustite tijelo na pod što je niže moguće. Samo polako stisnite tijelo dok ne ispravite ruke.

Drugi trening

U ovoj vježbi za sagorijevanje masti ne morate računati. Koristit će se zidni sat ili tajmer na pametnom telefonu. Sve vježbe treba izvoditi maksimalan broj puta u kontinuitetu po 30 sekundi.

Napravite 4 kruga po 30 sekundi svaku vježbu. Između krugova odmarajte 1-2 minute, pauze između vježbi su 20-30 sekundi.

Iskori s bučicama

Stanite uspravno sa bučicama sa strane. Dok udišete, iskoračite desnom nogom naprijed i spustite se, držeći torzo ispravljen i održavajući ravnotežu. Ne dozvolite da vam koleno izađe napred preko nožnih prstiju, jer će to dovesti do prekomernog stresa na zglob kolena.

Pazite da vam potkoljenica bude okomita na pod. Odgurujući petu od poda, dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite vježbu na jednoj nozi potreban broj puta i pređite na drugu nogu.

Pognuti s girjama ili bučicama

Uzmite bučice, okrenite dlanove prema tijelu, ruke ispružite naprijed na bokovima. Lagano savijte koljena i nagnite tijelo prema dolje dok vam leđa ne budu paralelna s podom. U isto vrijeme, vratite kukove unazad, bučice ostaju ispod tijela blizu nogu. Leđa ostaju ravna, gledajte naprijed. Polako se uspravite, izbjegavajući trzave pokrete.

daska

Ova vježba odlično djeluje na trbušne mišiće, angažuje i mišićne grupe leđa, prsa, nogu i zadnjice. U zavisnosti od nivoa obučenosti, šipka se može raditi sa različitim stepenom težine: na laktovima, na ispruženim rukama, na jednoj ruci ili sa podignutom nogom, na boku ili naopačke. Odaberite odgovarajuću opciju iz .

Podizanje bučica sa ramena

Vježba se izvodi stojeći ili sjedeći. Ako imate problema sa leđima, koristite opciju sedenja, naslonjena na naslon stolice. Uzmite bučice, okrenite dlanove naprijed. Podignite bučice do ramena, pazite na položaj laktova, trebaju biti usmjereni u strane. Polako podignite ruke iznad glave i na isti kontrolisano spustite ruke nazad na ramena, izbegavajući trzave pokrete.

konopac za preskakanje

Konop za skakanje je odličan za zagrijavanje mišića. Skočite 30 sekundi s obje noge odjednom. Držite leđa uspravno dok skačete. Da biste bili efikasniji, skačite normalnom brzinom prvih 20 sekundi, a zatim povećajte intenzitet koliko god možete u preostalih 10 sekundi.

Vježbe za treći trening

Treći kompleks, kao i prethodni, vrlo je sličan kružnom ili na.
Izvedite 4 kruga po 30 sekundi. Između krugova odmarajte 1-2 minute, pauze između vježbi su 20-30 sekundi.

Mahi noge

Ustanite uspravno i naizmjenično podižite noge tako da noga bude paralelna s ravninom poda. Ne zamahujte tokom vježbe, pokret mora biti izveden zbog mišića nogu, a ne impulsa koji se stvara tokom zamaha. Ako imate problema sa ravnotežom, oslonite se jednom rukom na naslon stolice ili zid.

Čučnjevi sa bučicama sa povraćanjem

Stanite sa stopalima u širini ramena, držite bučice uz ramena, dlanove okrenite prema tijelu. Spustite se u čučanj, gurajući zadnjicu prema van kao da sjedite na stolici. Bedra su paralelna s podom; pazite da vam koljena ne prelaze vrhove nožnih prstiju.

Odgurnite pete od poda i uspravite se, podižući bučice iznad glave. Zatim se odmah spustite u čučanj. Nastavite da se krećete bez zaustavljanja.

Sklekovi

Radite sklekove, kao i prvog dana treninga. Kako napredujete, ovu vježbu možete otežati korištenjem gumene trake ili utega. Napredna verzija sklekova može se raditi u nagibu, stavljajući stopala na sofu ili klupu. Dozvoljeno za upotrebu sportska lopta ili izvođenje sklekova pljeskanjem kako biste izgradili eksplozivnu snagu mišića.

Daska za jednu ruku

Zauzmite položaj za sklekove uz oslonac na nožnim prstima. Vježba se može raditi sa laktovima ili nagnuti ravnim rukama. Ispružite jednu ruku naprijed, leđa držite uspravno. Zadržite ovaj položaj, vratite se u prvobitni položaj i ponovite vježbu drugom rukom. Na naprednom nivou, pokušajte da promijenite ruku na težini bez vraćanja u početni položaj.

Veslanje bučica u nagibu ka pojasu

Uzmite bučice, okrenite dlanove prema tijelu. Savijte malo kolena. Nagnite se naprijed sa leđima gotovo paralelnim s podom. Bučice su ispod tijela na ispravljenim rukama.

Držeći tijelo u nepokretnom položaju, dok izdišete, podignite bučice u stranu. Laktove držite uz tijelo, ne zaokružite leđa. U gornjoj tački zategnite mišiće leđa, a zatim polako spuštajte bučice dok udišete.

Mere predostrožnosti

Nemojte misliti, pošto ste povezali fizičku aktivnost, možete jesti sve i koliko god želite. Zapravo, najmanje 50% uspjeha u gubitku težine leži u.

Ključ za gubitak težine je unos manjeg broja kalorija nego što sagorijevate.

Intenzivan set vježbi natjerat će tijelo da troši kalorije. Istovremeno, ne morate gladovati, dovoljno je napraviti razliku od 10-20% kako biste smršali bez ugrožavanja zdravlja.

Obavezno pijte vodu tokom i nakon treninga kako biste ostali hidrirani. Nosite odgovarajuću odjeću i obuću za trening - kućne papuče neće raditi! Mišićna snaga koja se javlja kod početnika dan nakon vježbanja normalna je reakcija tijela. Međutim, ako bol u mišićima počinje tokom vežbanja ili neposredno posle i traje više od nedelju dana - to je razlog da se obratite lekaru.

Ako vam je dijagnosticirana hronična oboljenja, prije početka treninga trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom. Preskočite trening ako ste prehlađeni, ne osjećate se dobro, ako vam je muka ili imate bol u grudima. Ne počinjite da vežbate ako imate visok krvni pritisak – najverovatnije tokom fizička aktivnost podići će se još više. Imajte na umu kako se osjećate ako imate dijabetes: neke vježbe mogu uzrokovati pad šećera u krvi.

Danas veliki broj ljudi ima problema sa viškom kilograma. Ova tema je posebno zabrinjavajuća za žene.

Do nakupljanja viška kilograma često dolazi zbog modernog ritma života. Ali dnevna rutina ne poništava modu za lijepo i vitka figura. kako god višak masnoće može negativno uticati ne samo izgled ali i na stanje cijelog organizma.

Postoje razne vježbe za štampu kod kuće, teretana za žene. O najboljim i najefikasnijim, čitajte dalje.

Da biste figuru vratili u normalno stanje, morate preispitati svoj način života i riješiti se već nakupljenih masnih rezervi. Najefikasniji način da povratite harmoniju je da provedete trening za sagorijevanje masti.

Karakteristike treninga za sagorevanje masti

Vježbe za sagorijevanje masti za žene će pomoći da se figuri vrati pamet. Isti efekat se ne može postići ni sa čudotvornim kremama ili najbolje dijete. Ove opcije ne rade pojedinačno − prekomjerna težina a celulit će u svakom slučaju ostati.

Ova vrsta treninga ima dvije karakteristične pozitivne kvalitete:

• mogu se koristiti u prisustvu bilo koje fizičke sposobnosti;
• časovi se mogu izvoditi kod kuće ili u teretani.

Međutim, oni moraju biti pažljivo odabrani. Ako izvodite cijelu listu vježbi koje su poznate u teretani ili kod kuće, to vam neće biti dovoljno. Ovakav stav često otežava proces mršavljenja, čak i ako se redovno provodi trening.

Moderni treninzi za sagorevanje masti za žene su upečatljive svojom raznolikošću.

Da biste odabrali vrstu treninga, morate odlučiti o cilju:

1. Da biste tijelo održali u dobroj formi i spriječili skup neželjenih kilograma, vrijedi dati prednost aerobnom kardio treningu.
2. Za značajan gubitak težine, vježbe snage su savršene.
3. Za one koji žele da postignu najbolji rezultat, mnogi profesionalci savjetuju kombiniranje snage i aerobni trening.

Kod svakog treninga za sagorijevanje masti važno je:

• pridržavati se pravilnosti;
• pridržavati se određene dijete;
• kombinuju vrste treninga;
• postepeno povećavajte opterećenje.

Vježbe za sagorijevanje masti - glavna pravila

1. Vežbanje visokog tempa. Ne biste se trebali fokusirati na trening u sektoru sagorijevanja masti (50-70% pulsa od maksimuma).

Ovom metodom se uglavnom troši mast, ali se to često ogleda samo u procentima, a ne u količini. Na primjer, više kalorija se sagorijeva za isto vrijeme trčanja nego hodanja.

2. Izboru časova treba pristupiti sa posebnom pažnjom. Koliko se energije potroši u periodu vježbanja ne zavisi samo od njih, već i od uloženih napora, trajanja i redovnosti treninga.

3. Povećajte izdržljivost i snagu. Povećanjem opterećenja na velikim mišićnim grupama (noge, prsa, leđa), možete povećati brzinu sagorijevanja masti. Kako više mišića uključeni u rad, brže se troše kalorije. Ove vježbe uključuju čučnjeve.

4. Održavajte potreban tempo.Časovi koji se izvode dobrim tempom tokom cijelog vremena pomažu u postizanju najboljeg efekta sagorijevanja masti.

5. Pogledajte intervalne treninge. Intervalni trening naizmjenični su periodi stresa i oporavka. Oni su u stanju da maksimiziraju broj sagorjenih kalorija, što će dati zadivljujuće rezultate za kraće vrijeme.

Za početak vrijedi izdvojiti 2 minute. i dajte tijelu 2 minute. odmor.

6. Aktiviraj vlastitu težinu. Vježbe u kojima se ulažu napori u borbu protiv gravitacije su efikasnije. Na primjer, hodanje ili trčanje umjesto plivanja ili vožnje biciklom. Rad sa vlastitu težinu uzrokuje da tijelo sagorijeva više kalorija.

7. Neka vam dan bude aktivan. Naučnici su dokazali da ljudi koji su aktivni troše 300-400 kcal više od onih koji su lijeni.

8. Pokušajte da trenirate na prazan stomak. Vježbanje na prazan stomak vam omogućava da sagorite više masti.

Ali morate biti izuzetno oprezni: produženi "štrajk glađu" prije nastave nuspojava- sasvim je moguće da tijelo neće moći izdržati intenzitet ili trajanje opterećenja.

9. Koristite efekat naknadnog sagorevanja. Vežbanje visokog intenziteta ima jednu veliku kvalitetu - efekat sagorevanja masti se nastavlja i nakon završetka treninga.

Ovo je efekat "afterburning" (ili povećane potrošnje kalorija). Njegova aktivacija se događa pod opterećenjem sa pulsom od 75% ili više od maksimuma.

10. Pokušajte povećati intenzitet opterećenja. Glatko povećanje intenziteta treninga, omogućava vam da poboljšate napredak treninga za sagorevanje masti.

Vježbe za sagorijevanje masti kod kuće i u teretani

Vježbe sagorijevanja masti mogu se izvoditi i kod kuće i u posebno opremljenoj teretani. Da biste odabrali najprikladniju opciju, morate pažljivo proučiti sve kvalitete obje vrste nastave.

teretana

Pros:

• Profesionalna oprema - simulatori, sportska oprema I tako dalje.
• Iskusan instruktor koji će Vam pomoći da pravilno izvedete sve vježbe, izbjegnete ozljede, odaberete pravi program vježbanja i dijetu.
• Okruženje ljudi koji teže zajedničkim ciljevima.
• Sportske figure koje pomažu inspirirati.

Minusi:

• Da posjetim neke teretane trebat će vam značajna suma novca.
• Morat ćete se prilagoditi načinu rada centra.
• Mnoge dame koje imaju nesavršenu figuru mogu se posramiti prisustvom lijepih djevojaka u blizini.

Kućni uslovi - za i protiv

Pros:

• Časovi su potpuno besplatni.
• Vrijeme treninga ovisi o individualnim preferencijama.
• Nema potrebe ići nigdje i žuriti.
• Nema nikoga kod kuće, tako da nema ograničenja.

Minusi:

• Za kućne treninge trebat će vam ogromna snaga volje, jer. lenjost može pobediti želju za mršavljenjem.
• Nedostatak posebne opreme.
• Osmislite vlastiti program vježbanja i prehrane. Ovo će potrajati dosta vremena. Morat ćete proučiti znatnu količinu relevantne literature. Pogrešan izbor dovest će do izostanka željenog rezultata ili čak štete po zdravlje.

Vježbe kruga sagorijevanja masti za žene

Kružni trening uključuje set vježbi koje tjeraju sve mišićne grupe na rad. Praznine između razne vježbe treba svesti na minimum. Opterećujte redom svaku mišićnu grupu.

Prednosti kružnog treninga:

• ušteda vremena (set vježbi traje oko 30 minuta);
• visokog intenziteta, koji vam omogućava brzo sagorijevanje masti;
• povećanje fizičke izdržljivosti;
• proučavanje svakog mišića, što je garancija da će njihova masa ostati ista;
• ubrzanje metabolizma;
• jačanje srca i krvnih sudova;
• pristupačnost za početnike;
• vežbe se mogu raditi kod kuće.

Minusi:

• Mišićna masa se ne povećava.

Osnovna pravila:

• Pripremite raspored treninga. Uzmite 2-3 vježbe za svaki dio tijela ili 5-6 za većinu mišića.
• Prije nego počnete vježbati, obavite zagrijavanje.
• Prva vježba za svaku mišićnu grupu trebala bi biti najlakša. To je neophodno za pripremu mišića za naredna opterećenja.
• Pažljivo birajte slobodne težine. Ne moraju biti jako teški.
• Svaka vježba se može ponoviti 10 do 50 puta.
• Pokušajte da ne odgađate vrijeme treninga (do 30 minuta). Ako produžite trajanje, rizikujete da izgubite nešto mišićnog volumena.
• Za opšte stanje zdravlja, preporučuje se izvođenje nastave 2-3 puta u 7 dana.
• Potpuni oporavak mišića traje 48 sati.

Glavne komponente kružnog treninga:

• Čučnjevi. Formirajte mišiće zadnjice. Ako želite postići veći učinak, vlastitu težinu možete dopuniti bučicama ili šipkom.
• Sklekovi. Vježbanje mišića na grudima i rukama zbog tjelesne težine.
• Zgrčeni naglasak - prelazak skokom iz poze poput sklekova u čučanj.
• "Morska zvijezda" - skakanje razdvojenih ruku i nogu. Preporučuje se izvođenje ritmično;
• Pritisnite zamah. Jača štampu. Tokom nastave opterećenje treba pasti na gornju i donju presu.
• skakanje užeta su kardio vježbe dobro opterećenje na nogama.

• Shuttle run. To implicira kontinuirano kretanje od jedne do druge tačke. Prilikom okretanja morate čučnuti i doći do poda. Pokušajte razviti maksimalnu brzinu.

Završite kružni trening džogiranjem.

Za domaći zadatak možete dodati još nekoliko ovih vježbi. efektivne opcije. Preporučuje se izvođenje iskoraka, zamaha nogom, „bicikla“.

Kardio trening za sagorevanje masti

Kardio trening blagotvorno utiče na metabolizam, kondiciju kardiovaskularnog sistema, figura.

Kardio časovi pomažu da se postigne željeni efekat u kratkom vremenskom periodu, ali to je moguće samo u kombinaciji sa pravilnu ishranu. Vrijedi znati da se sagorijevanje masti događa nakon 20 minuta aktivne vježbe.

Karakteristike kardio treninga

Prednosti:

• najbrži efekat sagorevanja masti;
• sposobnost da se riješite celulita;
• jačanje mišića odgovornih za disanje;
• dobrobiti za srčani mišić;
• poboljšanje cirkulacije krvi;
• povećan metabolizam;
• korist za hipertenzivne pacijente (smanjenje pritiska);
• smanjenje rizika od razvoja dijabetesa;
• povećanje volumena pluća;
• jačanje mišića;
• smanjenje broja otkucaja srca u mirovanju;
• blagotvorno djeluje na nervni sistem;
• smanjenje rizika od napadaja.

Plivanje je jedna od kardio vježbi koja može pomoći u sagorijevanju masti.

Nedostaci:

• kod nekih vrsta kardio treninga, zglobovi, kardiovaskularni sistem i ligamenti su jako opterećeni;
• program treninga treba pažljivo odabrati na osnovu fizičkog stanja.

Kardio trening za sagorevanje masti kod kuće pogodan je za one koji nemaju dovoljno vremena i novca da posete sportski centar.

Bez posebno opremljene sobe možete džogirati, step aerobik, jogu, igrati badminton, hodati ili voziti bicikl (ako ga imate).

Takođe popularan u kardio treningu: veslanje, eliptični trenažer, plivanje, boks.

Aerobne vježbe za sagorijevanje masti: primjeri i prednosti

Vježbe u kojima se energija stvara zbog povećane opskrbe tijela kisikom nazivaju se aerobne.

To uključuje:

• plesanja;
• aerobik;
• plivanje;
• umjereno trčanje;
• hoda brzim tempom;
• neke dnevne aktivnosti.

Sve ovo klase savršeno povećavaju izdržljivost tijela i jačaju kardiovaskularni sistem. Mogu se koristiti i ako postoji želja da se malo smrša (2-3 kg mjesečno).

Međutim, nisu pogodne za dugotrajne vježbe u svrhu mršavljenja, jer. nakon mjesec dana treninga, proces resetovanja se usporava višak kilograma i mišićna masa počinje da gori.

Da biste postigli efekat sagorevanja masti, trening treba da traje najmanje 40 minuta., jer korištenje rezervi masti kao goriva počinje tek nakon 20 minuta. casovi. Nakon prestanka vježbanja tijelo prestaje sagorijevati dodatne kalorije.

Tokom vežbanja, broj otkucaja srca treba da bude najmanje 60% maksimalnog. Maksimalni broj otkucaja srca za žene možete izračunati koristeći formulu: 220 - starost.

Završetak nastave

Najbolje vreme za kardio trening je jutro. U ovo doba dana tijelo još nije umorno i puno energije. Ali vrijedi uzeti u obzir individualne karakteristike tijela. Postoje i situacije kada nije moguće trenirati ujutro.

Kardio u kombinaciji sa treningom snage. Prvo treba raditi kardio vježbe, a zatim prijeći na vježbe snage. Ova kombinacija će biti odlično rješenje za one koji žele smršaviti.

Kardio možete uključiti na početku, sredini i kraju trening snage. Međutim, jedan kardio period ne bi trebao trajati duže od 20 minuta, inače možete iscrpiti tijelo.

Intervalni trening za sagorevanje masti

Intervalni trening je skup vježbi snage i kardio vježbi, između kojih se prave male pauze.

Takve vježbe proradjuju cijelo tijelo, maksimalno pojačavaju puls i pomažu tijelu da troši više kisika. Oni zahtijevaju mnogo energije, pa moraju biti strogo ograničeni u trajanju i učestalosti.

Maksimalno vrijeme za jedan trening je 20-30 minuta, koji se može izvoditi najviše 3-4 puta u toku sedmice.

Pozitivne osobine:

• sagorijevanje masti 4 puta brže;
• ubrzanje metabolizma;
• razvoj mišića;
• povećana potrošnja kalorija tokom perioda oporavka;
• povećanje izdržljivosti tijela;
• vrijeme treninga je 20-30 minuta;
• nema potrebe da vežbate svaki dan;
• performanse kod kuće;
• nema gubitaka mišićna masa.

Negativne strane:

• ne preporučuje se početnicima intenzivan trening možete početi za 2-3 mjeseca. casovi);
• nije pogodan za osobe sa povredama, zatajenjem srca ili drugim oboljenjima kardiovaskularnog sistema;
• nemogućnost izvođenja sa prekomjernom težinom (BMI> 30).

Intervalni trening može se sastojati od jedne vježbe za većinu mišića(brzo trčanje, čučnjevi, sklekovi, itd.). Mora se ponoviti tokom treninga najbržim tempom. Ova metoda vam omogućava da postignete zadivljujuće rezultate od 5 minuta treninga.

Trening snage za sagorevanje masti

Vežbe snage su veoma efikasne u gubitku kilograma. Oni zahtijevaju više energije, što vam omogućava da sagorite više ugljikohidrata i izgradite mišićnu masu. Što je veći volumen mišića, to je bolji metabolizam i više kalorija se troši.

Prednosti treninga snage:

• održavanje mišićnog tonusa;
• rast mišićne mase;
• poboljšane performanse i izdržljivost;
• intenzivno sagorevanje masti;
• povećanje gustoće kostiju;
• smanjenje rizika od mnogih bolesti (dijabetes melitus, kardiovaskularni sistem, nervni sistem i sl.);
• produženje mladosti tijela.

Najčešće vježbe snage su:

1. sklekovi;
2. zgibovi;
3. čučnjevi sa slobodnim utezima;
4. fleksija sa utezima;
5. povlačenje nogu ležeći na leđima;
6. potisak utega na klupi;
7. zamahnite nogama;
8. curls za bicepse sa bučicama.

Osnovna pravila treninga snage:

1. Upotreba osnovnih vježbi. Nemojte opterećivati ​​samo problematična područja. Osnovne vježbe izveden u jednom treningu opteretit će većinu mišića, što vam omogućava da brzo dođete do boljeg rezultata.
2. Regularnost. Da biste brže smršali, potrebno je intenzivnije vježbati. To se može postići samo redovnim vježbanjem.
3. Korištenje "ispravnog" opterećenja. Prije treninga potrebno je izvršiti zagrijavanje korištenjem mala težina. Nakon toga možete početi izvoditi vježbe s težinom od 80% od maksimuma. Vježbe treba izvoditi 5-6 puta.
4. Koristite intenzivan i kružni trening. Periodi odmora ne bi trebali biti duži od 90 sekundi.
5. Budi strpljiv. Prije nego što rezultat postane vidljiv, tijelo se mora prilagoditi opterećenjima. Gubitak kilograma je dugotrajan proces, pa se efekat ne pojavljuje odmah, već postepeno.

Prehrana prije treninga za sagorijevanje masti

Ako se nastava održava ujutro, najbolje je trenirati na prazan želudac. U drugim slučajevima, kako bi se tijelo natjeralo da koristi vlastite rezerve masti, preporučuje se jesti hranu koja sadrži samo proteine ​​i ugljikohidrate.

Ugljikohidrati su potrebni da bi se mozak i mišići opskrbili energijom. Proteini ne pune tijelo energijom, već povećavaju sinteza proteina u mišićima. Proteinska hrana prije treninga neophodna je osobama koje žele povećati mišićnu masu.. Preporučuje se korištenje pola sata prije treninga.

Prije treninga možete jesti voće (osim banana i grožđa), živinu, jaja, žitarice, mlijeko i proteinske šejkove.

Ishrana posle treninga za sagorevanje masti

Da biste izgradili mišiće, morate jesti u roku od 20 minuta. nakon treninga. Ako se to ne učini, tada neće doći do rasta mišićne mase, samo će se sagorjeti malo masti.

Ishrana nakon treninga, kao i prije, ne bi trebala uključivati ​​masti. Odmah nakon nastave preporučuje se zasićenje tijela ugljikohidratima koji su potrošeni na vježbanje. Voće ili svježe cijeđeni sokovi su savršeni za to ( najbolja opcija- narandžasta).

Nakon što uspostavite ravnotežu ugljikohidrata, morate voditi računa o mišićima. To može biti proteinski obrok ili proteinski šejk.

Šta piti prije i poslije treninga za sagorijevanje masti

30 min. Prije treninga možete popiti kafu bez aditiva. Oni koji ne vole kafu mogu je zameniti jakim čajem (najbolji zeleni čaj).

Ispijanje ovih napitaka će vašem tijelu dati energiju koja mu je potrebna, što će vam pomoći da sagorite više masti tokom vježbanja i da se duže ne osjećate umorno. Također Prije svakog treninga preporučuje se popiti 200 ml vode.

Čim se obuka završi, bolje je ništa ne koristiti. Međutim, uz jak osjećaj gladi, možete si priuštiti mlijeko ili proteinski šejk.

Važno je piti tečnost tokom bilo koje aktivnosti. Najmanja dehidracija može značajno smanjiti efikasnost treninga.

U procesu treninga dolazi do otupljivanja rada receptora, tako da možda nećete osjećati žeđ. Morate piti svakih 20 minuta. malim gutljajima (količina tečnosti zavisi od stepena znojenja).

Kompletan program vježbanja za sagorijevanje masti

Oni koji rade kod kuće moraju pažljivo odabrati program treninga. Treba ga napraviti uzimajući u obzir sljedeće faktore:

• svrha lekcija;
• zdravstveno stanje;
• količina slobodnog vremena;
• stepen kompletnosti;
• problematična područja.

Za svaki pojedini dio tijela postoje vježbe koje se međusobno razlikuju. Razmotrite vježbe za svaku od njih problematično područje odvojeno.

Vježbe za sagorijevanje masti na stomaku i bokovima

• Početni položaj je sličan onom koji treba zauzeti sklekovima, samo se rukama trebate osloniti na sto ili stolicu. A sada radimo nepotpune sklekove. Počnite s malim i postepeno povećavajte na 20.
• Sjednite na pod i oslonite se na laktove. Uz pomoć laktova prolazimo kratka udaljenost naprijed, a zatim u suprotnom smjeru.
• Čučnjevi. Da biste dobili rezultat, slijedite pravila izvršenja. Tokom čučnjeva, leđa trebaju biti ravna, a ruke paralelne s podom. Povratak u početnu poziciju treba da bude gladak. Preporučuje se izvođenje 10-15 puta.
• Položaj - stopala u širini ramena, desnu ruku stavite na desnu stranu. Povucite lijevu ruku opružnim pokretima udesno. Zatim isto ponavljamo sa drugom rukom. Izvedite 8 ponavljanja sa svake strane.
• Lezite na leđa. U ovom položaju lagano podignite noge, blago savijene u koljenima. Čim dođete do gornje tačke, zadržite se malo, a zatim polako spustite. Ponovite 20 puta.

Vježbe za trbušnjake za sagorijevanje masti

• Odličan za pumpanje štampe fit vježba opisano ranije (u kojem ležeći na leđima morate podići blago savijene noge).
• Vježba poznata svima od djetinjstva - podižemo tijelo u sjedeći položaj, bez pomoći rukama.

• Ležeći na leđima, potrebno je podići tijelo i noge, pokušavajući rukama doći do vrhova nožnih prstiju. Ova vježba je teža nego što se čini na prvi pogled.
• Plank. Lezimo na tvrdu podlogu stomakom i oslonimo se na laktove. Ruke treba da budu savijene pod uglom od 90 stepeni glutealnih mišića i pritisnite uvučeno. Zadržite položaj 1 min.

Efikasne vežbe za sagorevanje sala na rukama

Vježbe koristeći vlastitu težinu:

1. Sjedimo na podu, naslonimo noge i ruke iza tijela. Zatim oštrim pokretom otkinemo zadnjicu (tijelo treba biti paralelno s površinom poda).

Za dodatni efekat stvaramo napetost u presi i zadnjici. Nastupamo 60 puta.

2. Vježba se izvodi pomoću stolice ili stolice. Sjedamo, dlanovi se oslanjaju na sjedalo, otkinemo zadnjicu od površine i lagano objesimo dupe. Polako se spustite, a zatim se vratite u početni položaj.

Tokom vježbe pokušavamo ne pomoći nogama - glavno opterećenje treba pasti na ruke. Vježbu radite sporim tempom. Preporučljivo je napraviti 20 pristupa.

Trening sa utezima:

U takvim opcijama koriste se bučice ili bilo koji drugi predmet koji je pogodan za držanje u rukama (na primjer, boce za vodu).

1. Uvlačimo stomak, spuštamo zadnjicu prema dolje(butine su paralelne sa podom). Fiksiramo položaj na najnižoj tački, stavljamo ruke uz tijelo. Savijamo ruke. spori pokreti. Izvodimo 20 puta za svaku ruku.

2. Stopala stavljamo u širinu ramena i savijamo tijelo nešto manje od 90. Leđa treba da budu ravna. Podignite ruke dok ne budu u ravni sa ramenima. Nastupamo 25 puta.

Vežbe za sagorevanje sala na nogama

Klasični čučnjevi efikasno rješavaju višak volumena na nogama. Za izvršenje ovu vježbu morate ustati, stopala treba da budu u širini ramena. Zatim spuštamo kukove što je moguće niže na pod, ruke ispružene naprijed, a leđa ravna.

Radimo što više puta. Kada se tijelo navikne na opterećenje, vježbu možete zakomplikovati bučicama.

Uklonite masnoću sa unutrašnje strane butina

1. Lezite na leđa sa zadnjicom na rukama(dlanovi dodiruju pod). Noge podižemo okomito na tijelo i raširimo ih što je više moguće u stranu, a zatim ih podižemo u prvobitni položaj. Izvodimo 20-30 zamaha.

2. Čučnjevi sa široko raširenim nogama.Širimo noge. Nožni prsti ne bi trebali izgledati ravno, već blago u stranu. Zatim počinjemo da se spuštamo, pomičući tijelo u stranu. Ustajemo.

Sljedeći čučanj se izvodi s pomakom kukova u suprotnom smjeru. Tokom vježbe leđa ostaju ravna. Izvodimo maksimalan broj čučnjeva.

3. Stojimo blizu stolice i držimo se za nju jednom rukom. Noge treba da budu čvrsto pritisnute jedna uz drugu. Izvodimo zamah nogom u stranu (pokušajte ne povući nogu naprijed ili naprijed). Okrenite drugu stranu i uradite isto za drugu nogu.

Vježbe kako skinuti salo preko koljena

1. Klekni. Kičma treba da bude ravna, a zadnjica ne sme da dodiruje pod. Polako odbacujemo tijelo unazad i istim tempom se krećemo u suprotnom smjeru. Za početak uradite 10 ponavljanja.

2. Postavite noge u širini ramena, ruke na bokove. Jednu nogu pomičemo naprijed i spuštamo dolje dok bedro ne bude paralelno s podom.

Ponavljamo isto za drugu nogu. Prvo izvodimo 10 puta na svakoj nozi.

Vježbe za sagorijevanje masti na vanjskoj strani butine kod kuće

1. Legnemo na lijevu stranu i oslonimo se na lakat. Desnu ruku stavljamo ispred sebe i savijamo noge pod uglom od 90.Čim zauzmemo ispravan položaj, podižemo desnu nogu što je više moguće i spuštamo je.

Isto radimo i na drugoj strani. Za svaku nogu radimo 20-30 ponavljanja.

2.Visoka koljena tokom trčanja Odlično djeluje na masne naslage u području bedara. Možete trčati u mjestu, pokušavajući kolenima doći do nivoa karlice.

3. Bicikl. Lezite na leđa, podignite noge i savijte ih u koljenima. Zatim zavrtite stopala kružnim pokretima koji liče na pedaliranje. Trajanje vježbe je najmanje 5 minuta.

kako da se riješite sala sa leđa vježbama

1. Sklekovi. Lezite licem na pod. Odmaramo se na dlanovima i nožnim prstima (leđa treba da budu ravna). Polako idemo skroz dole, a zatim se polako dižemo. Radimo maksimalan broj ponavljanja.

2. Ako fizički trening ne dozvoljava izvođenje klasični sklekovi, može se olakšati. Za ovo vam je potrebno izvršite iste radnje, samo ruke mogu biti postavljene više(na primjer, odaberite tabelu kao uporište).

3. Lezite na stomak tako da telo formira pravu liniju. Zatim otkinemo ruke i noge što je više moguće od površine. Kada ste stigli najviša tačka, potrebno je malo zadržati. Izvodimo 10 ponavljanja.

kako da se riješite masnih naslaga ispod pazuha

1. Sklekovi na kolenima. Može se uraditi korišćenjem slobodna težina. Uzimamo bučice, ne puštajući ih, ustajemo na sve četiri. Savijajući ruke, podlegnemo prsima do poda, kao u standardnom skleku.

Zatim podižemo jednu od ruku paralelno sa linijom ramena. Ustajemo i ponavljamo korake, samo drugom rukom.

2. Za ovu vježbu trebate lezite na pod, držeći bučice u rukama. Ruke su postavljene okomito na trup. Nakon što ih počnemo uzgajati sa strane glatkim pokretima. Držite ruke blago savijene. Mi okupljamo.

3. Prethodna vježba se također izvodi stojeći, uključujući.

Prevencija optimalnog održavanja težine

U cilju postizanja savršena figura, važno je ne samo izgubiti višak kilograma, već i uspjeti da ne dobijete nove. Kako ne biste morali stalno da se bavite viškom tjelesnih masnoća, morate se pridržavati nekih pravila za prevenciju pretilosti, i to:

Ishrana

Kao prvo, višak kilograma pojavljuje se zbog pothranjenosti. Da biste imali vitku figuru, morate ograničiti unos masne i slane hrane, slatkiša, konzervirane hrane itd. Takođe se ne preporučuje grickanje u pokretu (posebno brza hrana).

Bolje je dati prednost voću, povrću, hrani kuhanoj na pari ili vodi. Najveći dio unesenih kalorija treba rasporediti između doručka i ručka.

Ako postoji potreba da malo smršate, onda je dovoljno stvoriti mali kalorijski deficit - ni u kojem slučaju ne treba gladovati. Da biste ispravno izračunali sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, postoji formula - tjelesna težina pomnožena sa 22.

Odbijanje alkohola

Oni koji žele da imaju zadivljujuću figuru treba da zaborave na alkohol. Doprinosi taloženju visceralne masti, koja se ne nakuplja ispod kože, već u blizini unutrašnjih organa.

Takve salo teže se čiste, a mogu uzrokovati i niz zdravstvenih problema.

Budite aktivni

Da bi se tjelesna težina održala na istom nivou, potrebno je uravnotežiti broj unesenih i utrošenih kalorija. Kako ne biste morali previše da smanjite dnevnu ishranu, potrebna vam je veća fizička aktivnost.

Način i emocionalno stanje

Nepravilan san, brige i stres dovode do poremećaja u tijelu, što može uzrokovati povećanje apetita. Da biste bili u formi, trebali biste se zaštititi od negativnih emocija i spavati oko 8 sati dnevno.

Bolesti

Neke bolesti (poput dijabetesa ili bolesti štitne žlijezde) uzrokuju kvarove u tijelu koji mogu dovesti do prekomjerne težine. Ako već imate neku bolest, prije nego što pokušate smršati putem ograničenja u ishrani ili vježbanja, potrebno je liječenje.

Ako pravilno smršate, tada ćete nakon nekog vremena moći steći vitku i zategnutu figuru o kojoj ste toliko dugo sanjali. Slijedite sve preventivne mjerešto će pomoći da se postignuti rezultat održi dugi niz godina.

Kardio vježbe. AEROBIK kod kuće za početnike:

Vežbe za sagorevanje masti za žene:

Da biste brzo i efikasno smršali, pomoći će vam vježbe sagorijevanja masti. U specijalnoj kondiciji se izmjenjuje element snage smjenjuje se sa aerobnim, pored trbušnih mišića, rada nogu, ruku i tijela, sagorevaju se kalorije i naslage. Da biste smanjili volumen na bokovima i trbuhu, nije potrebno ići u teretanu, vježbe se lako rade kod kuće.

Načini da se riješite sala sa stomaka

Višak kilograma dolazi lako, a mršavljenje često traje mjesecima, ulažući mnogo truda. Postoji nekoliko efikasnih metoda i motiva kako da sagorite salo na stomaku za kratko vreme.

Cilj mora biti dostižan. Nema potrebe da pokušavate da izgubite sve suvišno, na primer, za nedelju dana, mučeći se glađu i tako dalje. Morate biti u stanju da postepeno smršate mudro.

U prehrani osobe koja gubi težinu treba da budu prisutna jela od povrća i voća. Od biljnih proizvoda ubrzava se metabolički proces, razgrađuju se i izlučuju masti, sagorevaju kalorije. Redovna konzumacija proteina pomaže u gubitku kilograma, veliki postotak energije se troši na njihovu apsorpciju.

Ne možete bez prisustva cjelovitih žitarica u ishrani. Naučno je dokazano da ljudi koji ne mogu da žive bez smeđeg pirinča, ovsenih pahuljica, kinoe ili hleba od celog zrna nemaju masnoću na stomaku.

Porcije hrane treba da budu male i često se uzimaju. Prejedanje dovodi do još većeg debljanja, poželjno je da osjećaj sitosti nakon svakog obroka bude nepotpun. Zdrave grickalice ili obroke treba rasporediti 5 ili 6 puta dnevno.

Ljubitelji fitnesa znaju kako sagorjeti velike rezerve masti. Kompleks treninga snage dobro pomaže, ubrzavajući metabolizam i postupno oslobađajući tijelo od viška kilograma.

Efikasno se nosite sa sistemom. Početnici treba da budu oprezni, biće potrebno mnogo fizička snaga. Možete koristiti jednostavan intervalni trening, naizmjenično primjenjujući visoku i nisku aktivnost. Sistem kardio vežbi takođe pomaže u sagorevanju masti u bokovima i stomaku.

Ako se povremeno opuštate uz pomoć alkohola, koji je prilično kaloričan, a njegova zloupotreba može poremetiti metaboličke procese u tijelu, teško ćete izgubiti težinu. Izuzetak je umjerena i rijetka upotreba crnog stolnog vina.

Osnove mršavljenja

Depoziti uključuju potkožnu i unutrašnju (visceralnu) masnoću. Aktivni metabolički procesi supstanci u organizmu utiču na smanjenje unutrašnjeg sloja, kompleksne mere koje se sastoje od: a) doprinose uklanjanju potkožnog masnog tkiva; zdrava ishrana, b) aktivan provod i fizičke vežbe, c) procedure u ordinaciji kozmetologa.

Zdrava ishrana koristi celom ljudskom telu bilo koje dobi, pola i težine. Ako se hranite racionalno i uravnoteženo, metabolički procesi će se odvijati očekivano, tijelo će biti živahno i lijepo, raspoloženje će biti dobro.

Nisu uvek potrebne krute dijete, svako je individualan. Ne morate sebi stalno uskraćivati ​​male slatkiše, kao što je mala čokoladica ili par slatkiša dnevno (ali ne svi). Mjera je važna u svemu. Ali morat ćete isključiti gazirana pića, prženu hranu veliki iznos ulja, čipsa, hamburgera i druge brze hrane.

Kakav će biti uravnotežen jelovnik biraju oni koji gube kilograme, ponekad uz pomoć nutricioniste, ljekara ili fitnes trenera.

redovno vježbečak je moguće napraviti elastične sportske djevojke od krofni. Vežbe za sagorevanje masti:

• Ako okrećete obruč oko 40 minuta. dnevno, struk će dobiti lijepe glatke obrise, a stomak će postati ravniji.
• Donja presa se može napumpati okretanjem nogu „Biciklom“. jednostavna gimnastika radite u ležećem položaju na leđima, noge se podižu, izvode rotacijske pokrete poput „bicikliranja, pedaliranja“. Za početak, svaka noga izvodi 100 pokreta, zatim više.
• Podizanje nogu treba vježbati dok ležite na leđima, noge podignute uspravno i spojene zajedno pod uglom od 45°. Vježba postaje teža ako su noge fiksirane u zraku nekoliko sekundi.
• Efikasno se bavite ljuljanjem štampe, vježbe se mogu izvoditi na različite načine, glavna stvar je naučiti kako podići tijelo od ležeći položaj. Pumpanjem trbušnih mišića sagorijevamo masnoće na stomaku.
• Vježbi klatna prethodi ravnomjeran stav. Ruke su postavljene na bokove ili struk. Trbuh je uvučen i podiže se do donje obalne zone. U položaju “lakog uvijanja” masa se prenosi na lijevu nogu. Desna noga se ispruži u stranu. Bounce. Noge se mijenjaju, krećući se na paralelan način. Za izvođenje vježbe potrebno je 3 minute.
• Vježba noga-ruka se radi stajanjem u ravnoj pozi. Podizanje lijeve noge od poda i pomicanje natrag. Desna ruka seže gore. Lijevo koleno je povučeno do desnog lakta. Onda bi trebalo da se izravnate. Vježbe se rade dinamično, u svakom smjeru 50 okreta. Balansiranje je ovdje važno.
• Za sagorijevanje kalorija korisno je čučnuti i skakati. Početni položaj je ujednačen, tada morate čučnuti, skočiti bez promjene širine položaja. Radi se od 15 ponavljanja.
• Mlin se pravi prenošenjem težine na lijevu nogu sa pregibom desne. Presa pomaže da se koleno približi stomaku. Lagano se naginjući, lijeva ruka je povučena prema gore, a desna spuštena. Uvlačeći stomak, menjajte ruke 20 minuta. Savijanje u predelu tela, desna ruka protežući se sve više i više. U nestabilnom položaju na jednoj nozi, morate pokušati da ne padnete. Možete raditi vjetrenjaču u usporenom snimku. Ponovite na drugoj nozi.
• Skakanje se vrši sa uvijanjem do zdjelice donjih rebara. Težina tijela se prenosi na drugu nogu.
• Mrtvo dizanje na jednoj nozi počinje, sjedeći u ravnoj pozi. Težina tijela se prenosi na lijevu nogu. Trbuh je uvučen. Ravno tijelo se kreće naprijed. Prsti bi trebali biti u sredini potkoljenica. Izvedite 10 sporih ponavljanja jednom nogom i isto toliko drugom nogom.
• Postavljanje nogu u širini ramena. Držite leđa uspravno. Morate sjesti, držeći bedra paralelna s podom. Također nagnite tijelo tako da pod bude paralelan s njim. Lijeva ruka treba povući u stranu desna noga i uvijanje sa napetošću u trbušnim mišićima. Trbuh se uvlači silom, morate stajati u prvobitnom ravnom položaju. Dovoljno 10 pristupa sa svake strane.

Ako radite uvijanje u čučnju, potrebno je da je stomak uvučen, nemojte ga opuštati dok se gimnastička faza ne završi.

Rade se čučnjevi na jednoj nozi početna pozicija Stojeći uspravno, raširite noge sa strane u širini ramena. Trbuh je uvučen, a trbušni mišići pomažu pri povlačenju desnog koljena do trupa. Čučnjevi se rade 10 puta na lijevoj nozi. Zatim se noga mijenja, gimnastika se ponavlja.

Važno je da se koleno pritisne na grudi sa presom, potrebno je da se savijete u predjelu tijela, a karlica je blago naprijed.

Za borbu protiv bilo kojeg nagomilanog masnog područja, možete plivati.

Želite da znate kako da sagorite salo na stomaku? Obično sumnjivi "dekoracije" u struku ne smetaju onima koji imaju slabe trbušnjake, već onima koji su predugo zloupotrebljavali hranu. Trbuh nije ništa drugo do višak energije utrošen ranije, taložen u obliku masti. Obično ide teže jednostavno zato što je sloj na njemu deblji, a rezultati naših napora na polju prehrane i fitnesa nisu odmah vidljivi. Sasvim je druga stvar - nedostatak "kockica" štampe kod ljudi u dobroj fizičkoj formi. Ali u oba slučaja problem se može riješiti uz pomoć fizičke aktivnosti i prehrane.

Hormoni i sagorevanje masti

Dokazano je da čak i uz prosječnu razinu inzulina u krvi, proces sagorijevanja masti prestaje. To znači da većina nas neće moći smršaviti na "kocke" ako vježbamo na pun stomak. To se barem odnosi na one koji imaju manje od 15% tjelesne masti za muškarce i 22% za žene. Takvi ljudi imaju visoki nivo insulin može da blokira sagorevanje masti čak i kod prilično jasnog ukupnog kalorijskog deficita. Stoga im je potrebno da jedu manje ugljikohidrata od onih koji jednostavno smršaju i riješe se viška kilograma.

Kortizol može blokirati sagorijevanje masti. Njegov visok nivo povezan je i sa opštim stresom i stresom na treningu. Osoba koja previše radi može prestati da gubi na težini, a njeni trbušnjaci će izgledati kao da se "napune" sa puno "vode". Ako se težina promijenila preko noći, na primjer, odmah nakon treninga, ili tokom dana, vrijedi provjeriti nivo kortizola.

Razlog zašto ne vidimo trbušnjake uz normalan režim treninga i restriktivnu dijetu može biti visok nivo prolaktina. To može biti uzrokovano lijekovima ili prevelikim stresom.

"Kocke" - ništa drugo do rectus abdominis, doveden u stanje hipertrofije. Zakoni povećanja mišićne mase ovdje se poklapaju s općim. Morate uraditi mnogo osnovnih stvari vežbe snage, i ne treba zanemariti progresiju težine. Ako trenirate samo bez utega, hipertrofija se možda neće pojaviti.

Kada dođe vrijeme za "sušenje" štampe, biće prilično beskorisno povećavati broj uvijanja u plan obuke. Postoji teorija da više ljudi vrši glikolitički rad mišićna vlakna, što manje salo u ovoj zoni. Za potvrdu ove računice uzimaju činjenicu da su noge fudbalera, generalno gledano, “suvlje” od trupa i ruku, dok su skijaši “suve” noge i ruke. Međutim, nivo opterećenja profesionalni sport neuporedivo više od onoga što dobijamo u amaterskom fitnesu. Zbog toga ovakvi proračuni nisu primjenjivi na neprofesionalne sportiste.

Očigledno nas ometaju:

• visok nivo kortizola;
• previse veliki broj insulin;
• povišen prolaktin

Ispostavilo se da je idealno vrijeme za trening kada su sva tri hormona niska. Što se tiče prolaktina i kortizola, vrijedi napomenuti da nije riječ o „dugo ravnoj“ dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata u ishrani i značajnim nedostatkom koji doprinosi njihovom smanjenju, već ciklično povećanje i smanjenje količine ovih makronutrijenata. Najbolje radi za sagorijevanje masti na stomaku, nešto poput izmjena proteina i ugljikohidrata. Smanjenje kortizola i prolaktina olakšavaju strogo dozirani treninzi. Ako vježbate previše i stalno precjenjujete obujam treninga, trebali biste ponovo razmisliti o svom planu.

Idealni za sagorevanje masti bili bi jutarnji aerobni treninzi sa pulsom od 150-170 otkucaja u minuti, ali ne predugo, kako ne bi došlo do povećanja nivoa kortizola. Paralelno je potrebno raditi i opći razvoj trening snage da ne izgubite značajno mišićnu masu.

Koliko bi trebalo da traje jutarnji trening? Ne postoji konsenzus o ovom pitanju. Profesionalni sportisti rijetko rade jutarnji kardio dulje od 40 minuta u jednoj sesiji, jer vjeruju da ova količina pomaže u balansiranju hormona i postizanju sagorijevanja masti. Za amatere je obično dovoljno 20 do 30 minuta dobrim tempom, ali ako se kardio izvodi sa nižim otkucajima srca, trening može trajati 40-50 minuta. Najvažnije je da održavate redovnost svojih sportskih aktivnosti i da se pridržavate dijete sa malim, oko 10-20% kalorijskog deficita.

Top 5 vježbi za sagorijevanje masti - video

Vodič za brzo uklanjanje sala sa stomaka Skidanje sala - osnovna pravila