Kako napraviti stajaći most kod kuće. Kako naučiti napraviti most - jednostavna i efikasna tehnika

gimnastički most

Ako već dugo sanjate da se popnete na most, a ništa se ne dešava, ne očajavajte, mi ćemo vas naučiti. Gimnastički most sa strane izgleda jako lijepo i uskoro ćete moći pokazati svoju fleksibilnost i odličnu fizičku formu.

Prije nego što stanete na most, potrebno je da istegnete mišiće leđa i ramena, odnosno uradite to. Kasnije ćete moći da uradite most brzo i bez velike pripreme, ali za to vam je potrebna da vam ova vežba postane poznata i obična. Za početnike je neophodno zagrijavanje mišića.

Dakle, da biste brzo i bezbolno naučili kako se izvodi most, morate savladati posebne vježbe koji su veoma dobri u razvoju fleksibilnosti leđa.

• Vježba broj 1. Lezite na stomak sa ispruženim rukama. Podignite ruke i noge zajedno, savijajući se što je više moguće. Kolena moraju biti ispravljena. Potrebno je fiksirati položaj 30-60 sekundi.
• Vježba broj 2. Lezite na leđa, savijte kolena i ispravite ruke duž tela. Podignite karlicu što je više moguće, zadržite 5 sekundi i polako se spustite na leđa.
• Vježba broj 3. Na kolenima, postavite stopala u širini kukova. Polako se savijajući unazad, rukama dohvatite pete. Leđa treba da budu savijena, a glava nagnuta unazad.
• Vježba broj 4. Lezite na stomak, uhvatite se rukama za gležnjeve. Luk se podigne podižući glavu, grudi i noge. Zadržite nekoliko sekundi.
• Vježba broj 5. Fitball bridge. Lezite na fitball. Stavite stopala u širinu ramena, a ruke podignite i pokušajte doći do poda.
• Vježba broj 6. Lezite na stomak. Postavite ruke ravno u nivou kukova. Izvijte leđa. Sada je vaš zadatak da dodirnete glavu nožnim prstima, savijajući koljena i podižući glavu. Pokušajte da zadržite 30 sekundi.
• Vježba broj 7. Most iz ležećeg položaja. Lezite na leđa. Zatim savijte noge i ruke, prislonite ruke uz ramena, usmjerite laktove prema gore. Sada pokušajte da se popnete na most iz ove poze, ispravljajući noge, ruke i savijajući se u donjem dijelu leđa. Kada osjetite da se više ne možete savijati, zadržite graničnu pozu nekoliko sekundi. Kada budete dobri u ovoj vježbi, otežajte je tako što ćete pomaknuti ruke što bliže nogama. Ljuljajte se naprijed-nazad.

Radite ove vježbe svaki dan. Ako imate problema sa kičmom, brzo ćete ih zaboraviti ako niste lijeni, a uskoro ćete moći lako da se popnete na most, bez obzira koliko godina imate.

Kako doći na most stojeći:

Kada ste dobri u izvođenju svih vježbi pripremna faza, uključujući i gimnastički most iz ležećeg položaja, počnite izvoditi most iz stojećeg položaja. Ako imate švedski zid - odlično, ali ako ne - iskoristite slobodan prostor u blizini zida.

Stojeći leđima uza zid (na udaljenosti od oko 80 cm), podignite ruke prema gore i stavite stopala u širinu ramena. Iz ovog položaja se nagnite unazad dok prstima ne osjetite zid. Nagnite se dalje, pomičući prste duž zida (ili duž šina, ako radite na zidne šipke). Ovo će vas dovesti do pozicije mosta. Nakon što ste se zadržali u ovom položaju, vratite se u početni položaj na isti način (predajte rukama). Radite ovu vježbu dok ne budete dobri u tome.

Sljedeći korak je odbijanje pomoći zida. Vježba se izvodi na gimnastičkoj strunjači. Biće sigurnije ako će vas neko osigurati. Stanite licem prema drugoj osobi sa stopalima u širini ramena. Podignite ruke gore. U ovoj fazi, vaš asistent vas možda već osigurava, podržavajući vas ispod leđa. Nagnite se unazad, zadržite ovu poziciju na sekundu i, bez naglih pokreta, spustite se na most. Zadržite se malo u položaju mosta i, odgurujući se rukama, vratite se u prvobitni položaj. Nemojte odbijati pomoć druge osobe dok ne naučite kako samouvjereno i samostalno izvoditi ovu vježbu.

Kako pravilno doći na most:

Slažem se, važno je ne samo moći stajati na mostu, već i to učiniti ispravno i lijepo.

Kada radite most iz stojećeg položaja, najvažnije je da se ne plašite i da ne pravite uobičajenu grešku hodanja po mostu sa ramenima i leđima. Tako je - samo ručno.

Sljedeća greška u izvođenju ove vježbe je ta što neki ljudi rade most s leđima ne uzimajući u obzir ramena. Rezultat je ružan i nestabilan most sa lučnim krakovima. Pravilno je prenijeti težinu tijela na ruke, nakon zagrijavanja ramena. U idealnom slučaju, ugao između poda i vaših ruku treba da bude 90º. Da biste to postigli, morate se, dok stojite na mostu, ljuljati naprijed-nazad i tako istegnuti ramena.

Video - kako doći na most:

Prije ustajanja na most potrebno je istegnuti mišiće ramena i leđa. Kasnije možete brzo izvesti vježbu bez mnogo zagrijavanja, ali za to bi vam trebala postati jednostavna i poznata. Početnici u gimnastičkim vježbama moraju se zagrijati.

Da biste uspješno završili "most" potrebno je savladati vježbe koje razvijaju fleksibilnost leđa.

Vježbe za fleksibilnost kičme

Vježba broj 1. Lezite na stomak i ispružite ruke prema gore. Podignite ruke i noge istovremeno iznad poda, savijajući se što je više moguće. Držite koljena ispravljena. Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi, spustite se, opustite tijelo. Ponovite nekoliko puta.

Vježba broj 2. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ispruženim rukama duž tela. Podignite karlicu što je više moguće, nakon 5 sekundi lagano se spustite na leđa.

Vježba broj 3. Kleknite, noge postavite u širini kukova pod pravim uglom u odnosu na pod. Polako savijajući leđa i savijajući glavu unazad, rukama dohvatite pete.

Vježba broj 4. Lezite na stomak i, nakon što se podignete i sagnete, uhvatite se rukama za gležnjeve. Podižući glavu, grudi i noge, savijte se dalje. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.

Vježba broj 5. Pokušajte napraviti "most" na fitballu. Lezi nazad gimnastička lopta, stavite stopala u širinu ramena i pokušajte rukama da dosegnete pod.

Vježba broj 6. Lezite na stomak, ravnih ruku se oslonite na pod u nivou kukova. Sada, savijajući koljena, savijte leđa, pokušavajući da pritisnete glavu na pete. Fiksirajte poziciju na 30 sekundi.

Kako napraviti "most" iz ležećeg položaja

Lezite na leđa. Zatim savijte noge i ruke, prislonite ruke uz ramena i usmjerite laktove prema gore. Ispravljajući ruke, noge i savijajući se u donjem dijelu leđa, pokušajte stati na "most" iz ovog položaja. U trenutku kada osjetite da ne možete dalje da se savijate, zadržite se u ovom "graničnom" položaju za vas nekoliko sekundi.

Kada vježba postane dobra, možete je otežati pomicanjem ruku što bliže nogama. Takođe možete da se ljuljate napred-nazad u poziciji “most”.

Kako doći na "most" iz stojećeg položaja

Pokušajte svakodnevno raditi vježbe fleksibilnosti. Kada ste dobri u podizanju na gimnastički "most" iz ležećeg položaja i zadržavate se u ovom položaju, pokušajte da stanete na "most" iz stojećeg položaja. Koristite za ovaj švedski zid ili slobodan prostor u blizini zida.

Stanite leđima uza zid na udaljenosti od oko jedan korak, stavite noge u širinu ramena, podignite ruke prema gore. Nagnite se unazad iz ovog položaja dok ne oslonite ruke na zid. Nagnite se dalje, pomičući prste po zidu ili stepenicama švedskog zida dok se ne spustite u položaj „most“. Zadržite se neko vrijeme u ovom položaju, a zatim se vratite u početni položaj, pomičući ruke duž zida na isti način. Vježbajte ovu vježbu dok ne dobijete kako treba.

Ustajanje na "most" iz stojećeg položaja bez pomoći zida najispravnije je na gimnastičkoj strunjači. U početku je preporučljivo koristiti pomoć nekoga ko će vas osigurati. Stanite prema ovoj osobi sa stopalima u širini ramena, podignite ruke prema gore i nagnite se unazad. Vaš asistent vas može osigurati tako što će vas poduprijeti ispod leđa. Zadržite se u položaju "most" i, odgurujući se rukama, vratite se u početni položaj.

U fitnesu svaka grupa mišića ima svoj kompleks, ali postoje i oni univerzalne vežbe koji rade doslovno sve glavne mišićne grupe. Jedan od njih je most.

Prednosti: Koja je korist od vežbe na mostu?

"Most" uključuje gotovo sve glavne ljudske mišićne grupe:

• mišići gornjih i donjih ekstremiteta;
• leđni mišići;
• trbušni mišići;
• grudni mišići.

Prednosti izvođenja vježbe:

• poboljšava protok krvi;
• držanje i hod postaju ispravni;
• poboljšava oblik stražnjice;
• probava je normalizirana;
• opušteni stomak nestaje;
• stimuliše se rad mišića ruku, kukova i nogu;
• razvija se koordinacija;
• mišići leđa postaju elastičniji, zbog čega se osigurava pokretljivost kralježnice;
• sprečava se razvoj bolesti kostiju i mišića;
• poboljšava funkcionisanje respiratornog sistema;
• uspostavlja se zdrav san;
• smanjuje vjerovatnoću nervnih poremećaja.

Šteta: kontraindikacije za vježbanje

Vježbanje vam može naštetiti ako:

• trudnoća;
• bolesti kičme ili gastrointestinalnog trakta;
• ozljede ili bolesti zglobova;
• visok krvni pritisak;
• glavobolja;
• intervertebralna kila;
• nedavno je imao operacije na organima trbušne duplje.

U ovim slučajevima nemojte premostiti.

Kako naučiti napraviti "most"?

"Most" je teška vježba koja zahtijeva dobru fizičku obuku. Jake ruke i noge će ovu vježbu učiniti mnogo lakšom za savladavanje.

Da bi se popeli na "most", početnici se moraju dobro zagrijati. Za zagrijavanje je predviđen čitav niz vježbi.

Ležeća hiperekstenzija

1. Legli smo potrbuške.
2. Ispružimo ruke naprijed.
3. Istovremeno podižemo ruke i noge, pokušavajući se savijati što je više moguće. Držimo kolena ispravljena.
4. Zadržavamo se u ovom položaju 30-60 sekundi.

"polu-most"

1. Legli smo na leđa.
2. Savijamo koljena.
3. Ispružite ruke duž tijela.
4. Uz izdisaj, lagano podignite karlicu što je više moguće.
5. Zadržite se 5 sekundi i polako se spustite na leđa.

"deva"

1. Kleknimo.
2. Stopala u širini kukova.
3. Lagano se savijajući unazad, rukama dohvatimo pete. Ako je to teško, stavljamo dlanove na donji dio leđa, održavajući na taj način otklon. Ne zabacujemo glavu unazad, grudni koš otkriveno.

"luk"

1. Legli smo potrbuške.
2. Savijte koljena i dlanovima uhvatite gležnjeve.
3. Savijamo se, zaokružujući grudi i podižući glavu, prsa i noge.
4. Zadržavamo se nekoliko sekundi. Polako se spustite u početni položaj.

Video: Koje vježbe trebate uraditi prije nego što stanete na "most"

Nakon zagrijavanja, nastavljamo do samog "mosta". Ali prije nego što izvedete njegovu klasičnu varijaciju, morat ćete proći kroz trnovit put "mostova" različite složenosti (s naglaskom na ramenima, bočnoj strani, reversu i drugim). Počnimo, naravno, od najlakšeg.

Kada radite most, zapamtite:

• disanje treba biti sporo i odmjereno;
• leđa trebaju biti dobro zakrivljena, ali bez pregiba u donjem dijelu leđa: ciljajte na luk i unutra torakalna regija;
• ruke i noge imaju tendenciju da se usprave;
• karlica treba da bude iznad glave.

"Most" sa naglaskom na ramenima

Ova vježba se još naziva glutealni most”, Iz čega možete razumjeti koje mišiće ova vježba dodatno pumpa. Vježba je vrlo korisna ako se radi pravilno.

1. Legli smo na pod.
2. Ispružimo ruke duž tijela ili u stranu.
3. Odmaramo se sa savijenim koljenima na podu.
4. Na izdisaj otkinuti zadnjicu od poda, napregnuti i gurnuti karlicu što je više moguće. Tijelo i bokovi trebaju biti postavljeni tako da se može povući ravna linija od tačke gdje ramena dodiruju pod do savijenih koljena.
5. Procijedimo glutealnih mišića i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
6. Uz udah se vraćamo u početni položaj.

Ovaj položaj možete zakomplikovati tako što ćete prvo ispružiti jednu nogu naprijed, a nakon nekog vremena, kada su mišići dovoljno istegnuti, do okomite na pod. Zatim ponovite isto na drugoj nozi. Da biste brzo postigli rezultate, ovu vježbu trebate izvesti oko 10 puta zaredom u 3 serije.

Video: Tehnika izvođenja "glutealnog mosta"

Video kako pravilno izvesti "most glutea" ležeći.

Nije lako, ali uključuje više mišićnih grupa odjednom, i stoga vrlo efikasna vježba.

1. Sjedimo na podu, noge su ispružene i spojene.
2. Dlanove stavljamo na pod malo iza nas u širini ramena.
   
3. Na izdisaj podignite karlicu, trup i noge dok se ne formira ravna linija. Kokciks je uvrnut.
4. Naprežemo mišiće trbuha i zadnjice, ramena odvajamo od ušiju.
5. Trudimo se da ostanemo u ovoj poziciji od 15 sekundi do dvije minute.

Ako osjetite bol ili nelagodu, noge vam se tresu, osjećate se umorno – spustite se i napravite pauzu. Između serija ostanite sjedite ili se nagnite naprijed kako bi se vaši mišići odmorili.

postići odlični rezultati tu će pomoći ispravna tehnika izvođenja, a ne trajanje i broj pristupa.
Ovu vježbu izvodite 3-4 puta sedmično, kao što je prikazano na fotografiji, i tada će vam se držanje popraviti, mišići zategnuti, a hod će vam postati ljepši.

Možete i vi pojednostavljena verzija naziva se i "stol". Da biste to učinili, savijte koljena i ponovite iste korake kao što je opisano za klasičnu obrnutu dasku.

"Most" na fitballu

Nemojte izvoditi ovu vježbu ako imate problema s donjim dijelom leđa ili ravnotežom.

1. Sjedimo na fitballu: leđa su ravna, stopala su čvrsto na podu, ruke su na koljenima ili na kukovima.
2. Ispružimo ruke naprijed, glatko pomičemo tijelo naprijed, oslanjajući se na fitball.
3. Povlačimo ruke iza glave, pomeramo noge naprijed. Vraćamo se na loptu.
4. Polako se nagnite unazad i stavite ruke blago savijene u laktovima na pod. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, napregnite mišiće i izdišite.
5. Da biste se vratili u početni položaj, savijte koljena, formirajući pravi ugao između kukova i poda. Podignite glavu i vratite se u sjedeći položaj.

Ne dozvolite da vam stopala napuste pod ili da se lopta otkotrlja u stranu.

Tehnika izvođenja klasičnog "bridža"

Dug put je pređen, pred "ciljnom linijom". Ali prvo se pobrinite da vaši mišići budu dovoljno ojačani i elastični.

1. Legli smo na leđa.
2. Stopala postavljamo paralelno jedno uz drugo blizu zadnjice.
3. Savijte ruke, stavite dlanove uz ramena, laktove usmjerite prema gore.
4. Na izdisaju ulazimo u "most", ispravljajući noge i ruke, savijajući leđa u torakalnom dijelu i donjem dijelu leđa.
5. Zadržite se u udobnom položaju nekoliko sekundi.
6. Polako otpustiti uz udisanje. Ne spuštajte glavu na pod!

Kada dobro savladate ovu vježbu, možete je iskomplikovati tako što ćete pomaknuti ruke što bliže nogama, a zatim se ljuljati naprijed-nazad. Izbjegavajte bol.

• Ako se niste bavili sportom i ranije niste radili nikakve vježbe, ne biste trebali započeti sportski život sa mosta. Vježba zahtijeva jake ruke i noge, bez kojih se vrlo lako ozlijediti.
• Sve pokrete izvodite glatko i polako.
• Ne preterujte i ne žurite: postupnost i prava tehnika su ključ sigurnosti i uspjeha.
• Prilikom izvođenja vježbe pazite da je krivina kičme ujednačena, donji dio leđa ne bi trebao biti "prelomljen".
• Sa svakim izdisajem pokušajte se malo više savijati, ako fleksibilnost i udobnost i dalje dozvoljavaju.
• Ne okrećite glavu tokom vježbe kako biste izbjegli ozljede vratnih pršljenova.
• Karlica treba da bude iznad glave i ramena.
• Kada radite vježbu, pokušajte da dišete malo dublje i sporije nego inače.

Video: Kako pravilno doći na "most". Najčešće greške

Unatoč složenosti, moguće je, pa čak i potrebno naučiti kako napraviti "most". Savladavanjem ove vježbe poboljšat ćete se opšte stanje organizam. Glavna stvar je da ne zaboravite slijediti pravila i ne odustati na pola puta, tada vas rezultat neće natjerati da čekate.

Most je jedan od najpopularnijih efikasne metode gimnastiku, dozvoljavajući najkraće vreme ojačati i istegnuti kičmeni stub i mišiće kičme. Direktno jer će pitanje kako naučiti kako napraviti most kod kuće postati najrelevantnije.

Pravilna tehnika i stalna vježba dovest će do raznih pozitivnih promjena u tijelu. Vježbanje na mostu pruža sljedeće prednosti:

• koji ispravljaju kičmeni stub (mišići ekstenzori). Izduženi mišićavi "konopci" koji idu paralelno sa kičmom sa svake strane.
• Obuka u toku veliki broj mali dorzalni, glutealni mišići i mišići udova.
• Povećana fleksibilnost kralježnice i opća motorička aktivnost.
• Trbušni mišići su istegnuti.
• Poboljšava protok krvi u tkivima koja okružuju hrskavicu između pršljenova. Ovo stvara prepreku ranom trošenju kralježnih diskova.
• Nalet krvi u glavu povećava cerebralni protok krvi i stimulira mentalnu aktivnost.

Osim toga, kada se pravilno izvodi, gimnastički most omogućava poboljšanje fleksibilnosti i fizičke kondicije.

Kontraindikacije

Obuka ima svoja ograničenja. Vežbanje mosta ne bi trebalo da se izvodi u sledećim slučajevima:

• . Žene dobijaju povećan teret trbušnih mišićašto ima ozbiljne posledice po fetus.
• Nemoguće je uključiti se u most za one koji pate od vaskularnih bolesti. Pretjerani stres postaje provocirajući faktor za moždani ili srčani udar.
• Poteškoće sa gastrointestinalnog trakta, gastritis. Tokom istezanja, zidovi želuca mogu pokidati, izazvati oštećenje ili krvarenje čira.
• Poremećaji u radu štitaste žlezde. Izvođenjem mosta moguće je uticati na hormone, što dovodi do pogoršanja ukupnog zdravlja štitaste žlezde.
• Bolesti ORL organa. Neobičan i napet položaj može izazvati oštećenje kapilara i neprikladno raspodijeliti opterećenje.
• Bolesti zglobova. Kosti i zglobovi mogu biti oštećeni fizičkim naporom, što ponekad dovodi do ozljeda i prijeloma.
• postoperativni period. Vježba izaziva divergenciju šavova ili krvarenje.

Ali, kada nema značajnih kontraindikacija, morate shvatiti da će aktivnost postati ključ zdravlja. Vjerovatno će vježba na bridžu biti početak strasti za nekom vrstom sporta i aktivnog fizička aktivnost. Oni savladavaju obuku u fazama, izvodeći njene najjednostavnije varijacije. U tom slučaju tijelo će se moći prilagoditi prethodno neuobičajenim opterećenjima.

Kako napraviti most ispravno, lijepo i plastično

Gimnastički most je prilično efikasan zbog ispravna tehnika i izvršenje. Postoji niz uobičajenih grešaka koje treba izbjegavati:

• Ne treba da se plašite da izgubite ravnotežu, pokušavajući da uđete na most kroz leđa i ramena. Kada se izvodi pravilno, uključeni su samo gornji udovi.
• Vrlo često većina izvodi trening bez prenošenja tjelesne težine na gornje udove, uz pomoć leđa, bez korištenja ramenog pojasa. Kao rezultat toga, ruke su previše zakrivljene, a most će se pokazati nestabilnim.

Pravilna izvedba vježbe mosta izvodi se uz prijenos mase na gornje udove. Ugao između njih i premaza je 90 stepeni. Da biste to postigli, moguće je prethodno zagrijati ramena. Da biste to učinili, morate se zamahnuti u mostu, istežući mišiće ramena.

Vodite vežbe

Pokušaji izlaska na most bez odgovarajuće fizičke pripreme mogu propasti i uzrokovati štetu. Prilikom izvođenja ovakvog stava neophodna je odgovarajuća fleksibilnost kičmenog stuba, snaga pojedinih mišićnih grupa i koordinacija.

Stoga bi se savladavanje stalka trebalo odvijati u fazama, redovito provodeći posebne treninge, počevši od jednostavnih i završavajući složenim. Vodeće vježbe stajanja na mostu uključene su u program treninga, pa je stoga moguće savladati najteže varijacije takvog stava.

Most ramena (most glutea)

Pomaže u jačanju mišića donjih ekstremiteta, lumbalnog dijela i stražnjice. Potrebno je ležati na leđima, saviti koljena i raširiti se šire od ramena. Ruke se opustite i položite na pod. Karlica se podiže do maksimuma, pravi se otklon lumbalni i zategnite zadnjicu. U ovom trenutku, naglasak je stavljen na stopala i ramena, glava se ne skida sa poklopca. Vrat je opušten, inače je moguća povreda. Na maksimalnoj tački, trebali biste se zadržati 2 sekunde i spustiti karlicu. Postepeno povećavajte broj ponavljanja i pristupa. Ako uspijete napraviti nekoliko pristupa po 20 puta, trebali biste prijeći na sljedeću fazu treninga.

Reverse plank

Predmetni trening pomaže u jačanju mišića gornjih udova, leđa i trbušnjaka. Izvršeno od sjedeći položaj. donjih udova su na pokrivaču, ravne i razdvojene nešto šire od ramena. Kod dlanova se naglasak stavlja na podnu površinu nešto iza tijela. Karlica se podiže, a tijelo i donji udovi su poravnati u pravoj liniji. Vrat se ne savija, glava ne pada, pogled je usmjeren naprijed. Kada nije moguće zauzeti takav položaj, u početku je moguće lagano savijati noge u koljenu. Trebali biste ostati u ovom položaju 5 sekundi. Potrebno je izvesti 3 serije po 15 puta.

Izlazak na most sa klupe

Da biste izveli takvu varijaciju dotičnog treninga, trebat će vam klupa, mala kutija ili drugi stabilan oslonac. Trebali biste sjediti na klupi, dlanove staviti na rub sa svake strane. Napreduju sa donjim udovima ispred sebe i spuštaju ramena na klupu. Ruke su preuređene tako da su dlanovi u potpunosti smješteni na klupi, prsti su usmjereni na donje udove. U isto vrijeme, stopala su na podu, a koljena savijena pod uglom od 90 stepeni.

pola mosta

Uzmite fitball ili mali puf. Moguće je koristiti bilo koji niski objekt. Trebalo bi da sednete na pod i stavite loptu iza sebe. Zatim leže na njega sa sredinom leđa. Donji udovi su postavljeni na podnu površinu i savijeni u koljenima. Ruke su postavljene na pokrivač kod glave, prsti na stopalima. Vrat se opušta, a glava pada. Iz ovog položaja gornji i donji udovi su savijeni, a leđa maksimalno savijena. Dovoljno je uraditi 2 serije po 20 puta.

klasični most

Nakon što ste savladali most sa nosača, moguće je preći na izradu stalka ležeći položaj. Početni položaj: ležite na leđima, stopala su postavljena na zadnjici šire od ramena, naglasak je stavljen na pokrivanje dlanovima sa svake strane glave, prsti su usmjereni prema ramenima.

Uz pomoć gornjih i donjih ekstremiteta, tijelo se gura prema gore i, nakon što je napravio otklon u leđima, treba pokušati ispraviti ruke i noge. Zatim, kada ste uspjeli da uđete u most, morate ostati u ovoj poziciji, a zatim se vratiti na početnu poziciju.

Kompetentno izvođenje obuke ispunjava sljedeće uslove:

• Otklon u leđima treba da se dogodi maksimalno, telo poprima lučni oblik.
• Udovi su ravni, dlanovi se nalaze ispod glave.
• Karlica se podiže maksimalno i nalazi se iznad nivoa glave i ramena.
• Donje udove treba ispraviti, dozvoljeno je malo savijati u koljenima.

Stav se vježba dok se ne završi 15 ponavljanja u svakom od 2 pristupa.

Penjanje uz zid

Algoritam vježbe je sljedeći:

• Trebali biste stajati leđima okrenuti zidu na udaljenosti od 2 koraka. Savijte se unazad i naslonite dlanove na to. Prsti su usmjereni prema dolje.
• Mali koraci se prave rukama uz zid i spuštaju na površinu. Donjim udovima moguće je malo povući se kako bi razmak do zida bio udoban. Trebao bi ostati 5 sekundi na mostu.
• Zatim se morate rukama popeti na zid. Ovo je teže od spuštanja i zahtijevat će više truda. Svaki pokret se izvodi u obrnutim redosledom. Na maksimalnoj tački morate se vratiti u početni položaj - stojeći leđima okrenuti zidu.
• Trebalo bi da napravite korak napred-nazad 8 puta, uradite 2 serije.

Takav trening poboljšava fleksibilnost kralježnice i otklanja veliki broj problema.

Most iz stojećeg položaja

Još efikasnija je sposobnost stajanja na mostu iz stojećeg položaja. Da biste naučili kako izvoditi vježbu iz ovog položaja, trebat će vam velika količina vremena, ali trud će biti nagrađen. Trebalo bi da stojite uspravno, donje udove postavite u širini ramena, ruke na pojasu. onda:

• Kod švedskog zida treba se sagnuti u leđa u suprotnom smjeru, uhvatiti se rukama za prečke i, radeći poprsja, spustiti se. Na isti način, trebali biste se vratiti u početni položaj. Cipele i podovi ne smiju kliziti jer u suprotnom postoji opasnost od pada i ozljeda.
• Lakše je to učiniti uz pomoć autsajdera. Potrebno je zamoliti nekog od komšija da drži 2 ruke oko struka dok se vežba izvodi. Zatim će se jednom rukom držati za leđa, au određenom trenutku će i njih ukloniti.
• Napravljen je otklon u lumbalnoj regiji (bez švedskog zida i potpore sa strane), koljena su savijena, tijelo je usmjereno naprijed.
• Ruke su ispružene i zakrivljene unazad da dodiruju pod.
• Još je teže ustati s mosta na donje udove: potrebno je pomaknuti tijelo ispred sebe, saviti koljena. Rukama malo odgurnite poklopac, ispravite se. Prvi idu direktno na ruke, a ne na ramena - ovo je uobičajena greška za početnike.

Moguće je zamoliti osobu da pruži podršku držeći leđa rukama. Nakon određenog vremena podrška više nije potrebna. Stojećem mostu je potrebna odgovarajuća fleksibilnost i koordinacija.

Da bi napravili most iz stojećeg položaja, uzimaju i običnu gimnastičku strunjaču. Ovo je prilično pouzdano, budući da obuka nije u potpunosti razrađena. Pravi se nagib unazad, fiksirajući položaj na 2 sekunde, a zatim se potpuno spuštaju na most. Odguruju se rukama i vraćaju se u početni položaj.

Ustajanje u stojeći položaj

Ustajanje s mosta na donje udove je možda najteža vježba. Međutim, kao rezultat napornog treninga, razvoj mišića i vestibularni aparat, nakon nekoliko vježbi, moguće je to učiniti.

Dok ste u mostu, morate pokušati prenijeti masu na donje udove, u tu svrhu trebate saviti koljena i gurnuti karlicu naprijed. Možda nekoliko "dođe" s rukama do stopala. Nakon toga, odgurnite poklopac rukama i istovremeno pomjerite težište, uspravite se. Za ove svrhe bit će potrebni određeni napori.

U početnoj fazi savladavanja mosta, preporučljivo je zatražiti podršku. Srednji podupire rukama područje struka tokom vježbe. Shvati šta mišićne grupe su uključeni u vežbu, uskoro ćete moći da naučite kako se samostalno ulazi u most.

Savladavši tehniku ​​postavljanja mosta i podizanja s njega, takva obuka se razrađuje do automatizma i ostavlja u programu obuke. Redovno vježbanje pruža značajne zdravstvene prednosti. Međutim, kada se takva obuka ne radi redovno, razvijene vještine mogu biti izgubljene.

Kako naučiti dijete da napravi most

Pre nego što dete nauči da radi most iz stojećeg položaja, potrebno je da se zagreje kako bi se mišići zagrejali i ne bi povredili tokom vežbanja. Kasnije će biti moguće izvoditi gimnastički most bez gotovo nikakve pripreme. Zbog toga djeca moraju zagrijati mišiće prije nastave. U tome će vam pomoći sljedeće vježbe:

• Morate ležati na stomaku, ispružiti ruke ispred sebe. Gornji i donji udovi se podižu, morate se savijati do maksimuma. Koljena su ispravljena, sličan položaj je fiksiran 30 sekundi.
• Potrebno je leći leđima na tvrdu podlogu, ruke su postavljene uz tijelo, a donji udovi savijeni. Podignite karlicu na maksimum 10 sekundi, a zatim je pažljivo i polako spustite.
• Treba da kleknete, a donje udove raširite po širini karlice. Zatim se polako savijaju kako bi prstima dosegnuli pete. Izuzetno je važno iskriviti leđa, zabaciti glavu unazad.
• Za izvođenje takvog treninga potrebna vam je lopta. Fitball je namijenjen fizičkom treningu. Trebali biste ležati na leđima na lopti, a donje udove postaviti u stabilan položaj. Zatim se savijaju i pokušavaju dlanovima doći do premaza.

Provodeći takav trening svaki dan, dijete će brzo moći stajati na mostu, kao i nositi se s raznim problemima koji su povezani sa kičmenim stubom.

Kada su prethodni treninzi u potpunosti savladani, dozvoljeno je započeti izvođenje mosta iz stojećeg položaja:

• Dijete treba stajati leđima okrenuto zidu - kao rezultat toga, postoji razmak od 80 cm. Donji udovi su postavljeni u širini ramena, ruke su podignute prema gore. Pozajmice pažljivo počnite da se naginju unazad sve dok prsti ne uspiju dodirnuti zid. Zatim ih razvrstajte po površini, polako se spuštajući. Kada ruke dobiju pokrivač, potrebno je ostati u sličnom položaju 5 sekundi, a zatim nastaviti s "penjanjem".
• Kada je prvi trening potpuno odrađen, dijete možda neće koristiti zid i početi izvoditi most na mekoj podlozi. U početku je moguće pomoći rodbini, roditeljima za sigurnosnu mrežu u slučaju nepravilne implementacije ili problema.
• Gornji udovi se podižu i polako padaju u suprotnom smjeru. Nakon vježbe morate ostati u sličnom položaju, zatim odgurnuti pokrivač i zauzeti početni položaj.

Roditelji koji ne znaju kako naučiti svoje dijete da izvodi gimnastički most, mogu koristiti ove preporuke i zajedno postići pozitivne rezultate čak i kod kuće.

Prije početka praktičnog dijela vježbi, pročitajte preporuke. U početku biste trebali objektivno procijeniti svoje početne podatke: masu, plastičnost, fizički trening. Kada je težina veća od 80 kg, kada leđa nisu previše fleksibilna i nisu prethodno izvođena gimnastičke vežbe, ne treba se nadati da će se za nekoliko dana moći stati na most. Treba se potruditi, za to će biti potrebno najmanje mjesec dana ili više.

Morate provjeriti fleksibilnost vlastite kičme. U tu svrhu, oznaka je pričvršćena na zid u nivou ramena:

• Vrati joj se. Odmaknite se od zida. Savijanje leđa je napravljeno u suprotnom smjeru. Ako vidite oznaku - fleksibilnost je dovoljna i biće lako doći na most za nekoliko dana uz odgovarajući intenzitet treninga.
• Okrenite se na lijevu stranu, podignite pravo prema gore desna ruka, morate dodirnuti oznaku. Vježba se ponavlja za drugu stranu.

Biraju se vježbe fleksibilnosti. Programi treninga su različiti, uzimajući u obzir fizičku spremu i raspoloženje:

• svaki dan po četvrt sata;
• u danu za pola sata;
• 2 puta dnevno po četvrt sata.

Most daje pozitivne rezultate u istezanju kičmenog stuba, samo kada se trening pravilno izvodi. Je dobra gimnastika i odličan način zagrijati mišiće. Prilikom izvođenja gimnastičkog mosta moguće je ukloniti bol u leđima, cervikalna regija, kičmeni stub, kada ne postoje medicinska ograničenja.

2 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Gimnastički most obično učimo u školi. Pa kako, učimo - jedni brzo i prirodno u to uđu čak i iz ležećeg položaja, čak i iz ravnog stajališta bez zidova, drugi pokušavaju nepopustljivo tijelo gurnuti u željeni položaj, a treći, najnesretniji i najtvrdoglaviji , također se povrijediti u tom procesu.

Prije samo četiri godine, gimnastički mostovi su, kao uvodna vježba, bili interesantni samo plesačima, pa čak i uskoj grupi stanovništva, koja je težila da požnje više ležeći. vlastitu težinu. Danas most promoviše gotovo svaka sportska javnost. Da, sposobnost njegovog izvođenja je pokazatelj fleksibilnosti kičme, ramena i zglobova kuka, te indirektan pokazatelj mladosti našeg tijela. A ako se bojite, ipak morate napraviti most, ali... Ovo je jedna od najtraumatičnijih vježbi za amatera i ne treba ni po koju cijenu “gurati” vlastito tijelo u most.

Zašto se ne daje svima

Najvažnija stvar koju treba shvatiti prije izvođenja svih popularnih vježbi je da nije svima dano. Neko godinama ne može da se otrese više od 40 kg, neko ne može da se izvuče, a neko ne može da stoji na ozloglašenom mostu. Što je sasvim normalno ako ovaj neko ne zarađuje za život učeći jogu i ples na šipki. Općenito, potpuni gimnastički most u samostalnoj izvedbi je kontraindiciran dok:

• ne možete u ravnom stavu, sa ravnim leđima i nesavijenom torakalnom kičmom, podići ravne ruke gore i vratiti ih tako da linija koja spaja dlanove ide najmanje 2-3 cm dalje od vrha glave;
• niste u mogućnosti da podignete lagani štap sa hvatom nešto širim od širine ramena i uzmete ga iza glave;
• ne možete saviti donji dio leđa unazad i povući karlicu do lopatica samo ležeći na leđima.

Ovo su ograničenja kretanja, ista su za djecu i odrasle. Oni koji žele da znaju kako da nauče dete da pravi most treba da vode računa o tome. Ako je to slučaj, potrebno je odraditi uvodne vježbe i vratiti se na most tek kada ograničenja prestanu biti takva. Ako je stvar komplicirana prisustvom kila koje su puhale u kralježnici, kao i artrozom glavnih radnih zglobova, vrijedi se posavjetovati s liječnikom o mogućnosti treninga mosta. Isto važi i za povrede različitog porekla.

Zagrijte se i zagrijte

U procesu izvođenja mosta potrebna je ne samo povećana pokretljivost zgloba, već i priprema mišićnog tkiva i fascije. Ako radite trening snage u slobodno vrijeme sa mostova i/ili radite ozbiljne količine kardio treninga, ne biste trebali početi s istezanjem u duhu školsko fizičko vaspitanje, i sa zagrevanje zglobova i miofascijalnu relaksaciju.

Kompleks može biti ovakav:

• 8 rotacija u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu sa zapešćima, zatim - osam sa rukama skupljenim u bravu, zatim - rotacija laktova u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu, ruke u stranu, krugovi s ramenima naprijed-nazad, podizanje i spuštanje torakalne kičme , krugovi zdjelicom, duboki čučnjevi bez težine u punoj amplitudi, savijanje naprijed s ravnim leđima i maksimalna fleksija u zglob kuka, krugovi sa stopalima bez težine;
• odvojeno, treba izvesti kompleks rotacija glave i spuštanja brade na prsa;
• onda treba da uzmete pjenasti valjak ili tvrdu loptu i "zarolajte" mišiće potkoljenice, stražnja površina kukovi, leđa sakralni odjel do cervikalne, prednje površine tijela i odvojeno - tricepsa, kvadricepsa, kukova i ramena;
• nakon toga možete izvoditi oko 10-12 minuta laganog kardio treninga u bilo kojem dostupnom formatu kako biste poboljšali cirkulaciju krvi i povećali tjelesnu temperaturu.

• polumostovi - odnosno razdvajanje kičme i karlice u ležećem položaju, pete se dovode do zadnjice, oslonjene na lopatice, zatim - izlaz na ramena, glava leži na podu, a pete - odmor na podu;
• progibi u torakalnom dijelu - iz ležećeg položaja potrebno je sakupiti lopatice i, takoreći, spustiti ih u stražnje džepove pantalona (gurnuti prema donjem dijelu leđa), dok karlica ostaje na tlu, i lumbalni i torakalni regioni se odvajaju od tla;
• čučnjevi sa laganim štapom iza glave - izvedite normalan trzaj dizanja utega (dinamičko podizanje laganog štapa iza glave i duboki čučanj, doslovno "stražnjicom do poda") i, istezanje prsnih mišića i spuštajući lopatice do karlice, pokušajte da zavučete štap iza glave.

Sve vježbe su statične, fiksaciju treba držati od 40 do 120 sekundi, izvedite 3-4 serije od svake.

Takozvane vježbe za razvoj fleksibilnosti kralježnice

Strogo govoreći, kičma ne može biti nefleksibilna. Ako imate bol u odvojenim zonama i ne postoji način da se savijete u most, razlozi mogu biti vrlo različiti:

1. hernije i izbočine za koje ne znate. Da, to se dešava većini odraslih, neko krivi loše držanje i slabe mišiće, neko mrtvo dizanje, izveden u skoku sa platforme, generalno, od ovoga nisu imuni ni sportisti ni oni koji preziru sport. Ako postoji ubod ili bol u blizini jednog ili dva pršljena, utrnu ruke i noge, a postoji i nelagoda pri trčanju i hodanju, trebate se obratiti ljekaru, a ne raditi mostove kod kuće;
2. mala mobilnost u rameni zglobovi. Ako ruke iza leđa sa ravnim leđima nikako ne počnu, treba razvijati pokretljivost u zglobovima ramena, a ne "fleksibilnost kičme", svaki trening treba započeti zajedničkim zagrijavanjem i mobilizacijom ramena ;
3. slab mišić ekstenzora leđa. Isto je za sve koji ne vuku mrtvo dizanje, i ne rade nagibe sa utegom;
4. atrofirani latissimus dorsi i romboidni mišići i „okruglo“ uobičajeno držanje leđa, odnosno „kancelarijsko držanje“;
5. zakrivljenost kičmenog stuba - razlog ovdje nije "nefleksibilnost strukture", već neravnomjeran razvoj mišića leđa i nogu, što može značajno utjecati na biomehaniku kretanja i zakomplicirati most s podignutom nogom;
6. artritične promjene na zglobovima (nažalost, tu se ništa ne može učiniti, ako tvrdoglavo želite vježbati, radite više zagrijavanja, a ako se pridržavate klasičnih preporuka, prijavite se na plivanje i masažu);
7. banalan strah od "lomljenja leđa";
8. promjene na torakalno-lumbalnoj fasciji, u sportskoj medicini se nazivaju "čvorovi napetosti", pojavljuju se zbog previše aktivnog treninga snage. Čvorići se mogu gnječiti valjkom za samomasažu ili povremeno ići kod masažera.

Kompleks za zglobove ramena

• Rotacije

Ustanite uspravno i zarotirajte glave ramena nazad do lopatica, praveći vrlo spor pokret, doslovno 12-15 parnih brojeva. Ponovite 9-15 puta, a zatim vratite. Tempo mora biti takav da jedna serija rotacija traje najmanje jednu minutu.

• Vrtnje s ravnim rukama

Sjećate se vježbe sa laganim štapićem za tijesto? Uradite isto, ali bez štapa. Cilj je približiti ramena što je moguće bliže ušima. Rotaciju započinjemo od ravnih ruku spuštenih uz tijelo, dovodeći ih ispred tijela i zavijajući iza glave, a zatim ih spuštamo duž iste putanje ispred tijela.

• Rope se okreće

Ista opcija, ali u rukama širok zahvat uzimamo uže ili konopac, hvat je 20-30 cm širi od ramena, amplituda je ugodna, ali cilj je opet da se ramena ne dovode do ušiju.

• Prednji gumeni amortizeri

Amortizer pričvrstimo na kuku u nivou grudi i povučemo ga prema licu, sa laktovima što je više moguće iza leđa. Ovu vježbu je dovoljno uraditi u 3 serije po 15-20 puta prosječnim tempom.

Vježbe za ispravljanje slabih mišića leđa

Ako je razlog nedostatka mosta slabost latissimus dorsi i romboida, potrebno je savladati (ovi mišići rade kao stabilizatori), povlačenjem na horizontalnoj šipki i povlačenjem šipke ili bučica u nagibu ka pojasu. . Vježbu treba raditi u režim napajanja za 5-6 ponavljanja, nakon čega slijedi hipertrofija, odnosno 8-12 ponavljanja.

Tehnika izvođenja raznih mostova

• Iz sjedećeg položaja

Potrebno je sjesti na pod na stražnjicu, stopala u karlici, početi s otklonom u lumbalnoj regiji i staviti ruke iza glave, rukama uzeti naglasak i otkinuti karlicu od poda. Unatoč određenim estetskim prednostima (može se koristiti u nekim vrstama plesa, na primjer), ovo je biomehanički najpogrešnije i opasan pogled most. Izaziva veliku kompresiju u lumbalnoj regiji, a sigurnije je što brže možete podići karlicu od poda. Općenito, ova opcija se ne preporučuje početnicima.

Varijanta ovog mosta je most za sjedi na teretani. U tom slučaju trebate sjediti što je više moguće okomito, ravno, tako da su karlične kosti u ravni okomitoj na pod. Nakon toga se vrši opuštanje trbušnih mišića i snažan otklon u donjem dijelu leđa. Zatim spuštamo ramena na klupu, a leđa savijamo prema gore, oslonac se izvodi ramenima. Ako se ovaj most radi za potrebe, potrebno je aktivno "donijeti" karlicu stopalima do lopatica, nakon što se prihvati položaj mosta.Nema potrebe za naglim pokretima, to nije korisno.

Važno: nemojte praviti mostove na uskim i klizavim gimnastičkim klupama. Standardnu ​​halu opremu prekrijte frotirnim ručnikom kako biste osigurali stabilnost položaja tijela i pazite da lopatice ne skliznu.

• Iz ležećeg položaja

Početno držanje - kao za ravno uvijanje, potrebno je da legnete na leđa i postavite stopala na udaljenosti od 2 metra od zadnjice. Stavite dlanove iza glave, uzmite naglasak rukama i podignite karlicu prema gore, savijajući leđa.

Morate glatko ustati s mosta, pažljivo izvodeći redoslijed pokreta obrnutim redoslijedom. Ne biste trebali ubrzavati, a još više pasti na leđa.

Naučiti da ustanete na ruke sa mosta je još teže. Da biste to učinili, u principu morate već biti u stanju stajati na rukama. Početnicima se savjetuje da stoje glavom uza zid u mostu, i bacaju jednu po jednu nogu na zid, uz pomoć osiguravača.

• Iz stojećeg položaja

Druga opcija, koja u principu nije namijenjena početnicima. Ustanite uspravno, gurnite karlicu naprijed, stavite ruke iza glave i, gurajući karlicu naprijed, spustite ih na pod. Otklon treba da bude dubok, a položaj dlanova i stopala da bude stabilan.

Važno: ne biste trebali trenirati most više od 2 puta sedmično. Ako radite trening snage, logično je da to uradite na kraju treninga bench pressa, jer nakon vježbi povlačenja ili leđa malo je vjerovatno da ćete moći pravilno skupiti lopatice i napraviti dobar otklon lopatice. kičma.

U jogi se praktikuje most na laktovima, to je kada vam otklon u torakalnom i lumbalnom dijelu omogućava da se savijete tako da podlaktice, a ne dlanove, stavite na pod u mostu. Ispravno je savladati ovaj most nakon što se postigne dovoljna pokretljivost u takozvanoj pozi ribe, otklonu u torakalnom dijelu u ležećem položaju.

Tipične početničke greške

Početnici obično izvode mostove bez zagrijavanja, pokušavajući brzo naučiti, i, još više, bez povećanja amplitude u zglobovima. Istezanje nije lako opterećenje, prije njega se morate zagrijati, inače se gubi korist. Ovo je najveća greška.

Osim toga, ne biste trebali raditi "opruge" u cijelom rasponu pokreta, posebno kada izvodite most iz stojećeg položaja. Balističko rastezanještetno za zglobove u principu, te u ovom dizajnu može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Ne treba zanemariti predvodne vježbe. Ali ako je pokretljivost zglobova normalna, a most i dalje otkazuje, ne radi se o vama i ne o mostu, već o tome da stopala ili dlanovi ne stoje ispravno. Pokušajte sa širim ili užim stavom kako biste poboljšali stabilnost jezgra u vježbi.

A najvažnija greška je žurba, pokušaji da "sjedneš na split za mjesec dana, stojiš na mostu za sedmicu", i općenito, skoro završiš CCM u gimnastici za 2 dana. Sve ove devojke sa prelepih slika hodale su do mostova opuštenog izraza lica više od mesec dana. Budite strpljivi i razvijajte tijelo na sveobuhvatan način i sigurno ćete postići svoj cilj.

Članak je pripremila Anna Tarskaya (trener, nutricionista)