Svaka osoba koja voli borilačke vještine, na kraju sebi postavi takvo pitanje. Zaista, sila udara igra važnu ulogu u bitkama i vlakovima kao poseban element.
Sila udara se razvija zbog dva faktora: tjelesne težine i brzine. Rezultat je masa puta brzina. Dakle, mršava osoba sa malom težinom (ako ima velika brzina udarac) može da udari jako kao teški bodibilder. Naravno, pravilna tehnika udaranja igra ogromnu ulogu u miješanju ova dva faktora, što uključuje stavljanje maksimuma svoje težine u udarac.
Osnovne vježbe
— Klasična vježba smatra se "boksom u senci" sa utezima. Trebat će vam dvije bučice. Pokupite ih po težini tako da vam bude dovoljno za barem nekoliko minuta. Ova vježba za razvijanje brzine udaraca izmišljena je prije više od stotinu godina. Tokom takvog treninga pokušajte raditi u radnom ritmu, izrađujući uobičajene kombinacije udaraca. Ako nakon vježbe isprobate udarce bez bučica u rukama, tada ćete osjetiti brzinu i lakoću kojom će vam šake izletjeti.
- Prilikom udaranja uglavnom su uključeni tricepsi, deltoidni mišići, latissimus dorsi leđa, veliki pectoralis i podlaktica. Razvijati snagu ovih grupa savršena vježba su sklekovi od poda. Takvi treninzi će pumpati mišiće koji su vam potrebni, što će uz brzinu dati vrlo dobre rezultate. Sklekovi na šakama smatraju se najefikasnijim.
- Baca sa loptom. Normalno je najbolje za vas teniska loptica. Stanite bočno uza zid, a stopala razmaknite u širini ramena. Potrebno je izvesti bacanje rukom najdalje od zida, pokušati uložiti maksimalnu snagu, nakon odskoka - uhvatiti loptu i nastaviti bacati. Glavna stvar je da to radite maksimalnom brzinom, bez usporavanja. Učinit ćete svoje udare brzim i okretnim.
- Postoji još jedna opcija sa ubacivanjem lopte. Ali projektil koji se ovdje koristi je malo drugačiji, to je teška velika lopta koju bokseri koriste u svojim treninzima. Može se zamijeniti i košarkom. Trebalo bi da stojite uspravno sa stopalima u širini ramena. Podignite loptu iznad glave i bacite je na pod ispred sebe, uhvatite je pri odbijanju. Ovo dobro povećava oštrinu, brzinu i izdržljivost mišića koji su vam potrebni. Ova vježba se može raditi 15-20 puta.
- Ponekad u sali možete vidjeti ljude kako rade prilično čudnu vježbu. Postavljaju šipku sa šipke okomito i počinju je odgurivati od sebe rukama. Ali za ljude koji se bave borilačkim vještinama, a posebno boksom, ovo je jedna od glavnih vježbi. Takvi trzaji za vrat savršeno razvijaju vaš eksplozivna sila. Udarac postaje oštar i snažan. Možete napraviti takve potiske 20-25 puta za svaku ruku.
Zdravo, prijatelji. Koje vježbe udaranja su potrebne i koje su najefikasnije? Ovo pitanje je vrlo relevantno ne samo za početnike, već i za iskusne borce. Također, mnogi su zainteresirani za izgradnju kompleksa kućnih treninga.
Da bi udarac bio moćan, kažnjavajući, poput oružja, morate temeljito trenirati. Časovi trebaju uključivati vježbe s vlastitom težinom i školjkama. Jednako je važno razviti brzinu udara.
Razvoj brzine
Nemaju svi priliku da redovno treniraju u teretani, pa stoga postoji potreba za domaćim zadacima. Moraju biti kompetentno organizovani, na osnovu njihovih ciljeva i fizički sloj. Rad se uglavnom zasniva na svojoj masi. Zatim se povezuju potrebne školjke.
Slijede dvije popularne grupe vježbi. Prvi je usmjeren na poboljšanje dinamike. Drugi je moć. Mogu se prodavati kod kuće. Da biste to učinili, trebate urediti horizontalnu šipku, objesiti torbu. Trebat će vam i posebna lopta, šipka, njen vrat, bučice i utezi.
- "maleć i meta". Ovo je početak treninga. Ovdje je važno shvatiti da je samo šaka napeta. Ostatak ruku je opušten. Taki ruka se poredi sa maljem. Zategnite samo četkicu. Ramena i podlaktice su minimalno opterećene. Vježba se radi dok ovaj efekat neće biti fiksiran u podsvijesti, na nivou mišićne memorije. Vježba se svodi na nanošenje primitivnih direktnih udaraca u zrak. Slijedite ove principe od samog početka. Da biste to učinili, izdahnite tokom svakog zaveslaja. Trajanje - 3-6 minuta.
Nakon ovog rada u lakatnih zglobova osjeća se umor, normalizira se disanje i razvija se izdržljivost. Ruke su spremne za ozbiljnija opterećenja.
- Sklekovi + pljeskanje. Ovo je izuzetno korisne vježbe za povećanje udarca i razvoj neophodnih mišića. Podigni se. Kada ispružite ruke, snažno povucite prema gore (efekat opruge). U ovom trenutku morate imati vremena da pljesnete rukama ispred grudi. Izvodi se nekoliko pristupa 3 puta dnevno. Broj ponavljanja je 10-20, u zavisnosti od vašeg stanja. Pokušajte dati sve od sebe. Kada ova vježba postane lakša, uradite već dva pljeska. Prvi je već označen. A drugi se radi sa dvije ruke brzo, ne puno na grudima. Ovo poboljšava koordinaciju pokreta dviju ruku. A kada se napadi implementiraju, formira se cijeli lanac u jednakim intervalima.
Ova aktivnost će se prilagoditi respiratornog sistema na velika opterećenja. I postepeno se radnje odvijaju mehanički.
- Sklekovi + preokret. Ovo je jedan od najbolje vežbe da razvije snagu udarca. Međutim, efikasnije je od rada sa utegom i karakteriše ga povećana složenost. U procesu treninga, svaka 3-4 skleka, odgurnite se od poda što je više moguće i napravite puni okret od 360 stepeni. Zatim se vratite u početni položaj. U mnogim slučajevima, početni pokušaji završavaju fijaskom. Ovdje je važno kvalitetno se odgurnuti kako biste imali vremena za ovaj zaokret. Za početak je dovoljan jedan set od 9-12 ponavljanja. Glavni zadatak ovdje je naučiti kontrolirati napetost i opuštanje ruku. To će vam omogućiti da izvedete snažne napade uz minimalan napor.
- Bacanje lopte težine 5-8 kg. Takve školjke su u arsenalu gotovo svake bokserske teretane. Najčešće su ispunjeni pijeskom. Časovi s njima savršeno razvijaju dinamiku, snagu i reakciju. Ispunjenje: stanite u stalak na udaljenosti od 1,5-2 m od zida i bacite loptu na nju tako da se odbije prema vama. Ponovite akciju 10 puta. Odmor 1-2 min. i ponovite ovaj ciklus. Za početak koristite najlakši projektil, ne teži od 5-6 kg.
- Radite sa vratom. Optimizira dinamiku i snagu u određenom trenutku. Koristi se šipka težine do 15 kg. Uzmite ga ispred sebe, savijajući laktove. Držite projektil na bradi i zauzmite potreban stav. Oštro duž vektora ravno - podignite šipku prema gore. Trebao bi biti barem malo iznad glave. U ovom radu učestvuju svi mišići ruku, razvija se izdržljivost. Naučite pravilno disati.
Razvoj snage
Udarac mora biti snažan i oštar. Na ostvarenju ovog zadatka potrebno je raditi na sveobuhvatan način. Možete raditi i u zatvorenom i kod kuće.
Provodi se u sklekovima, zgibovima i čučnjevima, radu sa školjkama. Odabire se optimalno opterećenje i sastavlja se raspored i plan treninga. Striktno ga pratite.
Neki od njih su se odrazili gore: sklekovi sa komplikacijama, vježbe s vratom i loptom. Također su potrebne sljedeće aktivnosti:
- Pull-ups. Javljaju se na horizontalnoj traci kod kuće, u sali ili na svježi zrak. Svestran je i prilično pristupačan način razvoj snage, što ne treba zanemariti. Zadatak je stisnuti maksimum i povećati ga sa svakim treningom. Za prvu sesiju, bazirajte se na svojoj normi, na primjer, 10 zgibova. I ponovite to za dva seta. On sljedeći trening broj ponavljanja se razvija do 12. Popravite ga sa dva kruga. Postepeno povećavajte opterećenje i varirajte vežbu. Na primjer, možete se podići različitim tempom, prva 4 puta polako, zatim isti broj - brzo i još brže. Uz postizanje boljih uslova, možete raditi sa utezima na nogama.
Treba imati na umu da se rezultati ovog rada pojavljuju sporo i ne treba juriti za njima, odmah postavljajući nepodnošljivo opterećenje.
- Radite na šipkama. Ovo su legendarne vježbe udaranja. Oni su uključeni u kompleksi za obuku mnoge borilačke discipline. Razlog leži u činjenici da glavno opterećenje pada na ruke, a snaga se efikasno razvija. Ovi časovi se izvode u klasičnoj verziji i sa varijacijama. U prvom slučaju izvode se jednostavni pristupi i ponavljanja, na primjer, 3 i 12, respektivno. U drugom, opterećenje se povećava dodavanjem utega na noge, promjenom tempa rada i nekim akrobatskim studijama. Na primjer, svakih 10 puta trebate napraviti salto na neravnim šipkama.
- Vježbe s kettlebell. Oni snažno pumpaju deltoidne mišiće uključene u napad. Koriste se projektili težine do 24 kg. Početnici mogu raditi sa proizvodima od 12 kg. Da bi se postigao efektivan rezultat, projektil se podiže naprijed, prema gore, vrši se njegovo čisto podizanje i podizanje iz sjedećeg položaja.
Za podizanje girja naprijed, uzmite ga u ruke i držite između nogu. Lagano ih savijte u koljenima. Oštro podignite projektil naprijed dok ne dostigne pravi ugao u odnosu na tijelo. Nemojte savijati leđa na najvišoj tački. Opterećenje: 8 puta za svaku ruku. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima.
Da biste podigli težinu, slijedite iste početne točke. Samo podignite projektil iznad glave. Opterećenje za svaku ruku: 8 - 11 puta.
Čisto podizanje projektila prema gore izvodi se na sljedeći način: težina se nalazi između nogu, na nju se stavlja ruka. U ovom slučaju, kukovi ostaju iza. Brzo podignite projektil. Ruku treba postaviti tako da je baci preko ramena. Zatim se uz pomoć guranja podiže iznad glave. Vratite se u početni položaj. Opterećenje za jednu ruku - maksimalno 10 podizanja.
Da biste podigli girja iz sjedećeg položaja, stavite ga na rame dok čučnite. Nagnite se naprijed kako biste održali ravnotežu. lijeva ruka. Podignite projektil. Zamrznite se na 1-2 sekunde i uradite drugo podizanje. Uradite isto sa drugom rukom. Tokom vežbe, zadnjica treba da bude napeta.
Najteža varijanta je podizanje dva projektila u isto vrijeme. Stavite ih na ramena. Udahni. I trzajte proizvode preko glave. Lagano ih spustite. U ovom poslu stalno držite štampu napetom.
- Vježbe sa bučicama. Ovo su vrlo popularne vježbe udaranja u boksu. Koriste se školjke od 1 do 5 kg, u zavisnosti od nivoa sportiste. Sparing u senci. U ruke se uzimaju bučice i vježbaju se razni udarci i njihove kombinacije. Rad bi trebao biti intenzivan i visokim tempom. Trajanje - 3 runde po 3-5 minuta sa minutnom pauzom između njih. Posljednju minutu svake runde morate djelovati maksimalnim tempom.
- Rad sa mrenom. Razlikuje se od akcija dizača tegova. Uglavnom, njen bench press je obavezan.
Ovo su prilično teške vježbe za treniranje snage udarca. Težina šipke odgovara 70% mase vježbača. Opterećenje: 3 kruga od 5-7 ponavljanja.
Korisni su i čučnjevi sa šipkom: 2 kruga po 10 puta. Za početak, možete proći sa jednim ciklusom.
Ovo su najefikasnije vježbe za razvoj snage udarca. Ali borac mora tehnički ispravno napadati i osjetiti atmosferu bitke. Za to se koriste vreće, šape i sparing sa pravim partnerima.
Honing Attacks
Teško je zamisliti vježbe za namještanje udarca rukom bez jurišanja na krušku ili vreću.
Optimalno je implementirati pojedinačne i serijske napade. Uz pomoć prvog, možete se kvalitetno zagrijati.
Drugi je usmjeren na konsolidaciju tehnologije. Najčešće zadovoljan sa "dvostrukim". Zadatak je što snažnije pogoditi jednu tačku projektila. Nakon toga gurnite torbu od sebe, što je dalje moguće.
Trener mora nadgledati proces. Prati ispravne pokrete ruku i nogu.
Ovo su odlične vježbe za desni udarac ruku, razvijajući i snagu, i oštrinu i tačnost. U ove svrhe, korisno je vježbati na šapama.
Radovi se obavljaju sa partnerom. U ruci drži šapu. Zadatak je pobijediti ga prilikom promjene položaja i udaljenosti. Odnosno, asistent oštro, ili ga podiže ili spušta, postavlja ili lijevo ili desno. Može se udaljiti od njega ili mu prići. Potrebno je pratiti njegove manevre i udarati po šapi.
Ako želiš znati kako povećati snagu probijanja , onda morate saznati od čega se formira, a za to morate znati njegov princip. Osoba često brka značenje riječi težina i masa. Ako tijelo ima veliku masu, onda je količina njegove inercije shodno tome veća. Ovo se može nazvati najvažnijim aspektom snage u borilačkim vještinama.
Iz ovoga možemo zaključiti da je udarac teškaša teže blokirati nego lakšeg sportiste, bez obzira koliko je treniran i nema razvijenu snagu ruke. Dakle, može se reći da masa dodaje snagu .
Da bi vaši udarci postali jači, morate ovladati pravilnom upotrebom tjelesne težine. Da biste što više razvili i povećali snagu udarca, potrebni su vam vlastiti pokreti počnite od stopala.
Međutim, treba da znate da je tokom štrajka važno da povežete sve delove tela. Na kraju krajeva, rađanje energije i njen prijenos su dvije potpuno različite stvari. Sportista mora biti svjestan proizvodnje energije i činjenice da za prijenos energije svi dijelovi tijela moraju biti povezani.
Efikasan rezultat možete postići samo u ovom slučaju, ako stavite težinu svog tijela u udarac. Tokom udarca, ruka ne bi trebala biti potpuno ispružena, inače će zglobovi početi da se iščašu. Udarci bi trebali biti izvedeni iz različitih uglova. , jer na taj način možete zadati jače i snažnije udarce neprijatelju.
Da biste izvršili štrajk, morate obratiti pažnju na faktore kao što su:
- postavite stopala šire od ramena;
- peta se prva diže;
- stopalo treba biti okrenuto u smjeru kretanja ruke;
- u slučaju da se udarac mora zadati lijevom rukom, tada desna noga ostaje na mjestu, a peta lijeve noge se podiže i obrnuto.
Ključne karakteristike
Da bi postigli efikasan rezultat, sportisti moraju obratiti pažnju na nekoliko jednostavan savjet, kao i strogo uočiti posebnosti tehnike udarca . Na primjer:
- koljena trebaju biti blago savijena, a vaša glavna težina treba biti prebačena naprijed;
- bokovi moraju biti okrenuti prema neprijatelju;
- tokom udara, tijelo se mora kretati u potpunosti;
- morate oštro okrenuti tijelo, a istovremeno ne povlačite tijelo naprijed;
- stisnite udarnu pesnicu što je jače moguće;
- Prilikom svakog zaveslaja obavezno izdahnite.
Ako promatrate ove karakteristike i radite sve ispravno, tada se sila udara može značajno povećati i postići željeni rezultat.
Razvijte snagu i snagu udarca uz osnovni trening
Ima nekih jednostavne vježbe, što će pomoći u razvoju snage udara. Možete ih raditi čak i kod kuće, bez pomoći profesionalnog trenera.
- Udaranje lopte
Pripremite tešku loptu, po mogućnosti boksersku. Ako nema takve lopte, onda možete uzeti košarkašku loptu.
Prihvati početni položaj– držite tijelo ravno, a noge postavite malo šire od ramena. Uhvatite i podignite loptu visoko iznad glave, a zatim snažno udarite loptu o pod. Ponovi ovu vježbu treba da bude najmanje petnaest puta.
- Skakanje u čučnju
Prvo treba da postavite stopala u širini ramena, a ruke ubacite sa strane. Morate toliko da čučnete kada su vam kolena u istoj ravni sa kukovima. Zatim morate skočiti, podižući ruke uvis. Skakanje čučnjeva možete ponavljati sve dok imate dovoljno snage. Redovnim izvođenjem ovih skokova možete postići efikasan rezultat. Pa, ako želiš da stigneš željeni rezultat brže, a zatim podignite bučice.
Razvijte brzinu udaranja
Da biste razvili brzinu udara, postoje sljedeći jednostavni, ali vrlo učinkoviti načini:
- udarci bučicama.
Za vrijeme udarca tijelo mora biti potpuno uključeno. Osim toga, morate stalno trenirati mišićnu masu podlaktice. Mišići podlaktice nalaze se vrlo blizu udarnog dijela, odnosno šake, tako da će težina ovih mišića biti najefikasnija.
Razvijte mišiće gornjeg dijela tijela
Da biste trenirali mišiće kičme, tricepse i ramena, možete izvoditi sljedeće vježbe:
- sklekovi;
- zgibovi;
- vježbe za triceps;
- kettlebell lifting.
Istezanje vam pomaže da postignete dobri rezultati, posebno ako su utezi okačeni na pojas. Pokušajte izvesti zgibove do maksimalnog rezultata. Prilikom guranja, ruke treba da budu blizu jedna drugoj. Imajte na umu da leđa trebaju biti ravna, tako da ih ni u kojem slučaju ne savijajte.
Tokom sklekova, mišići leđa, tricepsi i mišići grudnog koša su dobro uvježbani i razvijeni. Mnogi ljudi žele ojačati ciste na rukama. Da biste to učinili, zakomplicirajte proces obuke i.
Za izvođenje vježbi za triceps potrebno je pripremiti klupu. Stavite dlanove na klupu i oslonite se na njih. Imajte na umu da morate stajati leđima okrenuti klupi. Lagano čučnite i počnite puštati i dizati se, oslanjajući se na ruke. Ovu vrstu vježbe izvodite oko 20 puta.
Najviše je dizanje kettlebell efektivan pogled casovi. Od jake šake i mišićne mase zavisi i sila udarca, pa njihov trening igra ključnu ulogu prilikom udara. Ova vježba ima svoje varijacije. Svi koji žele da rade ovu vežbu moraju izabrati jednu opciju. Određuje se prikladnija varijanta vježbe, uzimajući u obzir fizičku spremnost sportaša.
Profesionalci savjetuju redovno korištenje tokom treninga karpalni ekspander. Za razvoj udarne sile poželjno je kupiti najtvrđi projektil. Ekspander treba snažno stisnuti svom snagom. Vježba s ekspanderom pomoći će razvoju ne samo podlaktice, već i interdigitalnih mišića.
Kao rezultat toga, šaka postaje jača i moćnija. konopac za preskakanje takođe pozitivno utiču na razvoj mišićne mase. Pokušajte visoko podići kukove dok skačete, a koljena stisnite do grudi.
Vježbe sa maljem su jedne od najpraktičnijih i najčešćih. Sa maljem možete zadati jake udarce na nepotrebnim gumama. Pri izvođenju takvog treninga razvijaju se i jačaju upravo oni mišići koji učestvuju u udaru.
Takođe je korisno trenirati sa partnerom. po najviše efektivni udari oni se ovde razmatraju udarci koje sportista ne očekuje . Neophodno je zadati neočekivane udarce protivniku kako ne bi imao vremena da reaguje. tzv "borba sa senkom".
Ako ovu vježbu izvodite svakodnevno i radite je barem deset minuta, vrlo brzo možete osjetiti pozitivan rezultat. Ako želite da razvijete eksplozivan udarac, onda treba da radite sklekove na dlanovima i šakama. Možete raditi tri serije dnevno i ponoviti vježbu deset puta.
Sve gore navedene vježbe pomažu u efikasnom i bržem razvoju mišićne mase što je brže moguće, kao i da tetive ruku čine otpornijim i jačim. Ako redovito i kompetentno izvodite trening i promatrate tehniku, onda će za tjedan ili dvije sedmice rezultat biti primjetan. Pa, ako ne možete sami postići željeni rezultat, obratite se pomoći profesionalnim trenerima.
Šta je udarna sila i od čega zavisi?
Šta je udarna sila i od čega zavisi? Sila je masa pomnožena ubrzanjem. Odavde proizilazi da je za povećanje snage udarca važna i brzina kojom izvodite udarac, i mišićna masa ruke i tijelo u cjelini. Između ostalog, u udarcu treba da postoji krutost, jer ćete tući šakom po podu? a ne da šamaram?
Stoga, ako želite da udarite nokaut dobro, ili samo jak ritam, potrebno je trenirati i brzinu udara i mišiće uključene u udar - noge, ruke, prsa, leđa, ramena, a neće biti suvišno staviti ispravna tehnika upečatljiv.
Koji mišići su uključeni u udaranje
Prilikom zadavanja udarca, bilo da je u pitanju ozloglašeni udar ili svima omiljena udica, uključeni su sljedeći mišići:
Udarac počinje od stopala, a energija potom prolazi kroz tijelo odozdo prema gore i stiže do šake:
Mišići uključeni u udaranje, njihova uloga i značaj
Snaga mišića i nogu
Mišići nogu su kvadricepsi i mišiće potkoljenice. razvoj ovih mišića je neophodan za svakoga ko to želi prevucite prstom. Mišići nogu su odgovorni za odbijanje od tla, zbog čega se vaše tijelo puni energijom. Mišići nogu su takođe najveći mišići u vašem tijelu, zbog čega svi udarci u boksu obično uključuju noge s čučnjevama, okretima i okretima.
U nogama je koncentrisana najveća snaga! Ne u prsnim mišićima i ne u tricepsima. Pažljivim ispitivanjem mnogih najizraženijih punčera - nokauta, istraživači su otkrili da imaju dobro razvijene noge, a ne velike ruke ili moćna prsa. Kada proučavate razvoj mišića kod boksera, nećete vidjeti ogromne grudi ili tricepse. Ali veliki mišići također daju određenu prednost - veliku tjelesnu masu - snažniji udarac.
Sa pravilnom postavkom tehnike udaranja, dobro nabijenim šakama i pravilnom postavom šake, možete raditi u istim zavojima na jako tvrdoj vreći, bez ozljeda. Najvažnije je da ne iznevjerite udarac u vreću, već kako odmah povući ruku, kako ubosti - ubode, kako je rekao Mohamed Ali. Preporučljivo je trenirati obje ruke i udarce iz bilo kojeg položaja, udarati bilo kojom vrstom udaraca. Udarac mora biti kratak, ne zamašan i proći optimalna putanja. Kako postaviti tehniku udarca, pogledajte video ispod.
Postavljanje i vježbanje udaraca
Postavljanje i uvježbavanje kombinacija udaraca
U boksu, za povećanje pokazatelja snage bokserskih udaraca, pružaju se različite metode razvoja snage i kompleksi specijaliziranih vježbi.
Najefikasnije vježbe za povećanje snage udarca
Fizičke vježbe koje će vam pomoći da razvijete snažan udarac - "OFP"
Glavne vježbe koje razvijaju gornje mišićne grupe:
Razvijaju se sklekovi: triceps ramena - triceps, velika prsnih mišića, deltoidi, biceps - ili biceps, serratus anterior, veliki glutealnih mišića, trbušne mišiće.
Da biste razvili snažan i čvrst udarac, morate vježbati četiri vrste sklekova:
- sklekovi na dlanovima - ruke u nivou ramena
- sklekovi na šakama - ruke u nivou ramena
- sklekovi na prstima - ruke u nivou ramena
- sklekovi na dlanovima sa pljeskanjem - ruke u nivou ramena
Kako trenirati snagu udarca - vježbanje i postavljanje udaraca
Vježbe udarne snage - sklekovi na dlanu 
sklekovi na dlanovima - vježba za razvijanje snage udarca
sklekovi na dlanovima - ruke u nivou ramena doprinose razvoju mase i snage mišića prsa i tricepsa. Ovaj tip sklekovi se izvode polako sa izdahom u donjoj tački i odgodom od 1 - 2 sekunde na gornjoj i donjoj tački. Leđa trebaju biti ravna - mišići donjeg dijela leđa su napeti. Noge su spojene što je više moguće. Uradite 2-3 serije po treningu - maksimalni iznos jednom.
Glavna svrha sklekova na šakama je jačanje ruku. Kod sklekova su uključeni svi isti mišići kao i kod sklekova na dlanovima, ali u ovom položaju ruku šake dobijaju drugačije opterećenje i mišići šake koji su uključeni u stiskanje šake i držanje razrađeni su zglob u željenom položaju. Kosti šake su također napunjene, postaju čvršće i nešto se povećavaju.
Ova vrsta sklekova se izvodi polako sa izdisajem u donjoj tački i odgodom od 1-2 sekunde na gornjoj i donjoj tački. Leđa trebaju biti ravna - mišići donjeg dijela leđa su napeti. Noge su spojene što je više moguće. Izvedite 2-3 serije po treningu - maksimalan broj puta.
Sklekovi prstima
Ova vrsta sklekova, kao i svi sklekovi, korisna je za jačanje ramenog pojasa, prsnih mišića, mišića pojasa (trbušnjaka i lumbalni mišići), takođe tokom sklekova, mišići leđa i vrata aktivno rade. U sklekovima na prstima, mišići podlaktica, šake, prsti rade vrlo aktivno, jačaju se odgovarajući ligamenti i zglobovi.
Ova vrsta sklekova aktivno pomaže u jačanju šaka, što je izuzetno neophodno kod jakog udarca, inače, snažnim udarcem, jednostavno ozlijedite ruku - slomite metakarpalnu kost ili sinovijalni zglob. Sa takvom povredom nije moguće nastaviti borbu ovom rukom i najverovatnije će se ova borba završiti vašim porazom.
Stoga, ako ne želite da budete u sličnoj situaciji, preporučujem vam da uključite sklekove prstiju barem jednom sedmično u 2-3 serije.
Sklekovi sa pamukom
Odlična vježba za razvoj eksplozivne snage i brzine. Uključeni su svi isti mišići kao i kod sklekova na dlanovima, ali suština vježbe je da se mišići skupljaju vrlo brzo i intenzivno, što doprinosi razvoju oštrog i snažnog odgurivanja od sebe. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa rade jednako snažno, kruto fiksiraju tijelo u ravnom položaju.
Sklekove sa pamukom treba raditi energično, odgurivati se rukama što jače i brže. Snažno se odgurnite od poda, pljesnite i brzo vratite ruke na pod kako biste apsorbirali kretanje prema dolje. Držite tijelo ravno - mišići štampe i leđa u napetom stanju. Kada radite sklekove s pamukom, fokusirajte se na najveća brzina. Radite ovu vježbu u 2-3 serije 1-2 puta sedmično.
Izbacivanje štapa
Veoma efektivna vežba istiskivanje iz grudi u stojećem položaju, vrat od utege (20-25kg) - napred od sebe u nivou brade. Možete koristiti i gumene – ekspandere – zategnute pojaseve, vezati ih za nešto u širini ramena, pričvrstiti krajeve u rukama, stati leđima na mjesto kravate i tući kroz otpor gumenih traka.
Razvoj snage mišića nogu
Čučnjevi sa utezima, skokovi uvis, skakanje užeta.
Igra razvoj snage mišića nogu važnu ulogu za trening jakog udaranja. Dakle, precizan udarac u područje brade, uz istovremeno korištenje mišića nogu, daje snažan utjecaj na protivnika. Razvoj sile udarca za 60% je posljedica pokreta nogu i tijela.
Većina efikasne metode razvoj mišića nogu su:
Čučnjevi sa utegom; Trčanje uzbrdo ili uz stepenice, trčanje s preprekama; Skokovi uvis i u dalj, preskakanje konopca.
Pull-ups
Zgibovi - razvijaju mišićne grupe gornjeg dijela tijela: latissimus dorsi, biceps, prsne mišiće, gornji dio leđa, mišići trbušni zid, podlaktice.
Zgibove je potrebno raditi u dvije vrste - sporo i brzo za eksploziju. Prilikom povlačenja, ruke treba držati nešto šire od ramena. Po želji možete objesiti pojas za utege. Pokušajte da se podignete što je više moguće velika količina jednom.
Sporo povlačenje- uhvatite se dlanovima od sebe, polako - mirno povucite prema gore, brada treba da se podigne iznad prečke, pri podizanju izdahnite pri spuštanju, udahnite, zadržite u gornjem položaju 1 sekundu pa spustite, u donjoj tački ne savijajte se ruke do kraja - ruke bi se trebale savijati otprilike na 95%, zadržite se u donjem položaju 1 sekundu, a zatim napravite uspon. Uradite najmanje dvije serije po treningu, maksimalan broj puta. Ova vježba razvija mišiće leđa za snagu.
Odmrzavanje da pukne- izvode se na skoro isti način kao i polagani zgibovi sa jedinom razlikom što se uspon mora raditi maksimalnom snagom i brzinom.
Uhvatite dlanove od sebe, svom snagom se oštro povucite prema gore, brada treba da se podigne iznad prečke, izdahnite prilikom podizanja, zatim se mirno spustite, u donjoj tački ne savijajte ruke do kraja - ruke treba odvojite se za oko 95%, nakon što dostignete donju tačku visi, odmah napravite sljedeće podizanje.
Uradite najmanje dvije serije po treningu, maksimalan broj puta. Ova vježba razvija mišiće leđa, izdržljivost i eksplozivnu snagu – sposobnost koncentracije i oslobađanja energije.
bacanja lopte
Za vježbu će vam trebati teška lopta s pijeskom, koju koriste bokseri na treningu. Ako ne, pokušajte napraviti domaću vreću s pijeskom. (ova vježba se može zamijeniti udarcem maljem po gumi).
Početni položaj: stopala u širini ramena, tijelo ravno. Podignite loptu visoko iznad glave. Bacite silom - udarite loptu o pod. Ponovite vježbu najmanje 15 puta po seriji.
Početni položaj: uspravno, stopala u širini ramena, ruke sa strane. Čučnite dok vam koljena ne budu u liniji sa kukovima. Sa maksimalnom snagom, skočite uvis, dok podižete ruke uvis. Ponavljajte skokove dok vam ne ponestane snage.
Kettlebell lifting
Vježbe s kettlebelom su vrlo korisne za jačanje ruku, ramena, deltoidnih mišića i povećanje mišićne mase.
Kettlebell podizanje naprijed
Raširite noge malo šire od ramena. Uzmite giru jednom rukom, spustite je između nogu na ispravljenu ruku - girja bi trebala biti teška. Lagano savijte kolena i naglo trzajte giriju napred, do nivoa od 90 stepeni u odnosu na telo, odnosno držite giriju ispred sebe u dužini ruke. Na najvišoj tački leđa trebaju biti ravna. Držite ruku u horizontalnom položaju 1-2 sekunde. Ponovite do deset podizanja girja jednom rukom. Onda promijeni ruku.
Vježba je slična prethodnoj, s jedinom razlikom što je sada težina podignuta iznad glave. Promijenite ruke nakon 10-15 ponavljanja.
Podizanje girja sa ramena
Postavite kettlebell između nogu. Stavite ruku na nju sa kukovima unazad. Požurite naglo, pozicionirajući ruku tako da girje bacite preko ramena. Sada koristite guranje da ga podignete iznad glave. Vratite se u početni položaj. Uradite deset dizanja kettlebell jednom rukom.
Razvoj videa "eksplozivne" udarne sile
Redovno koristite karpalni ekspander. Kupite najteže ručni ekspander i radite naizmjenično s obje ruke. Obavezno oštro stisnite ekspander, primjenjujući svu silu. Ova vježba pomaže u razvoju interdigitalnih mišića i podlaktica. Kao rezultat toga, šaka će postati jača i čvršća.
Ništa manje efikasne vježbe s maljem. Uzmi čekić i počni udarati po automobilskoj gumi. Tokom vježbe aktiviraju se upravo oni mišići koji su uključeni u udar. Udarce treba nanositi ne zbog pokreta leđa, već što je više moguće zbog snage ruku.
Vježbajte udarce po "šapama". Pogodite kao da je meta nekoliko centimetara dalje od šape. Pokušaj kao da probiješ projektil kroz i kroz. Ova vježba će vam pomoći da ne razvijete brzinu udarca, da udarite jače, da odradite niz udaraca.
Vježba "boks u sjeni" pomoći će da se razvije brzina i oštrina. Ovu vježbu radite svaki dan najmanje deset minuta.
Najefikasniji udari su oni koje neprijatelj ne očekuje i ne vidi. Morate neočekivano udariti tako da neprijatelj nema vremena da reaguje.
Sve ove vježbe pomažu u razvijanju snage udara, čine mišiće i tetive šaka jačima, kao i otpornijima. Redovnom primjenom rezultat će biti vidljiv za nekoliko mjeseci.
Razvoj posebne snage izdržljivosti
Nadam se da vam je članak pomogao da dobijete dovoljno informacija o razvoju udarne sile. Ne zaboravite da redovno vežbate.
Lajkuj, repost!
Kako povećati snagu udarca - vježbanje i postavljanje udaraca ažurirano: 20. septembra 2019. od: Boxingguru
U boksu se borbe najčešće dobijaju tehnikom i inteligencijom, a ne brute force i moć. Međutim, neki bokseri su toliko fizički jaki da nije važno koji plan za borbu njihov protivnik izabere. Na kraju, moć igra odlučujuću ulogu.
Sa snagom koju imaju neki bokseri, jaz između tehnički zdrave nauke i dobre stare svađe se zatvara u ringu. To smo vidjeli mnogo puta. Ubilačka moć udarca je nevjerovatna stvar. Pruža neverovatno uzbudljive borbe, gde je duh nokauta bukvalno u vazduhu. Obični navijači dolaze u boks da vide gromove i munje, a ne tehničke finese.
Međutim, nemaju svi takav udarac. Neki bokseri jednostavno nemaju ovaj jedinstveni atribut. Iako je snaga nokauta uglavnom fizički dar, ne može se reći da se snaga udarca ne može trenirati ni na koji način, barem malo.
Želite da svoje ruke pretvorite u tešku artiljeriju? Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći u tome.
1. Bacanje medicinske lopte
Medicinska lopta se dugo koristi u boksu za povećanje snage udarca, a postoje najmanje dva načina da se baci.
Prvo. Možete ležati na leđima i uzeti veoma tešku medicinsku loptu. Uzimajući loptu u obje ruke, pokušajte je baciti što je više moguće, odgurujući je od prsa. Uhvatite loptu objema rukama i ponovite.
Sekunda. Uzmite lopticu srednje težine i uzmite borbeni stav. Jednom rukom uzmite loptu u dlan i gurnite je naprijed koliko god možete. Loptu možete baciti uza zid ili zamoliti partnera da vam je vrati. Baci kao da udaraš.
Obje metode treniraju eksplozivnu moć vaših ruku. Važno je baciti medicinku sa najvećom eksplozijom. Radite ove vježbe redovno i sigurno ćete primijetiti povećanje snage udarca u bliskoj budućnosti.
2. Pliometrijski sklekovi
Pliometrijski trening, poznat i kao "trening skakanja", je vježba u kojoj mišići polažu maksimalni napor u kratkim naletima. Cilj nije samo povećati snagu, već i brzinu.
Pliometrijski sklekovi su jedna od najpotcijenjenijih vježbi koje pomažu povećati vašu snagu udarca. Počnite tako što ćete zauzeti standardni položaj za sklekove. Spustite se kao i obično, ali dok ispružite ruke, eksplodirajte tako da vam se ruke odvoje od poda. Ova vježba trenira snagu ruku, ramena i grudi – svih onih dijelova tijela koji su odgovorni za snažan udarac.
Također možete malo mijenjati vježbu tako što ćete pljeskati rukama u zraku ili pljeskati po grudima. Obavezno držite torzo i noge ispravljene. Ako vam još uvijek nedostaje snage, možete izvoditi takve sklekove, dodirujući pod koljenima.
Ovo čini čuda za vašu eksplozivnost, koja se zatim prikazuje u ringu.
3. Radite na teškoj torbi
Jedan od najvažnijih alata u teretani za povećanje snage udaranja je teška vreća. S ovim projektilom možete vježbati zadavanje najjačih udaraca na neživu metu.
Radite otprilike prema sljedećem rasporedu: 3 minute rada, 1 minuta odmora. Podijelite rad na cikluse od 10-15 sekundi. 10-15 sekundi pokušajte da udarite što jače, udarajući u vreću serijom ukrštanja, udica i aperkata. Zatim 10-15 sekundi aktivan odmoršto uključuje lagane udarce i rad nogu.
Pobrinite se da obratite veliku pažnju na tehniku, jer će pravilna tehnika osigurati da udarate s optimalnom snagom.
Legendarni bokser koji je proveo dosta vremena radeći na teškoj torbi bio je Roberto Duran, poznat po nadimku "Kamene pesnice".
4. Shadowboxing
Vjerovali ili ne, boks u sjeni je jedna od najboljih vježbi za treniranje vaše snage udarca jer osigurava da ste fokusirani na tehniku i pravilno udaranje dok potpuno zaboravljate na snagu udarca.
Jedna od glavnih zamki u bokserskom treningu je da se bokseri slijepo fokusiraju na povećanje snage udarca umjesto da uče tehniku iza toga. Boks u senci vam pomaže da trenirate pravu tehniku, što vam zauzvrat pomaže da trenirate svoju snagu udarca.
Neka boks u sjeni bude važan dio vašeg treninga. U idealnom slučaju, trebali biste svaki put posvetiti 3-5 rundi. Stanite ispred ogledala i kutije za senke, obraćajući veliku pažnju na tehniku i način na koji udarate. Najbolje bi bilo da vas trener ili prijatelj provjeri i izvrši korekcije ako je potrebno.
Kako postajete tehnički pametniji, povećava se i vaša snaga udarca. Osim toga, boks u sjeni razvija odbranu, kretanje glave i rad nogu.
