Tehnika podizanja viseće noge. Viseći noge su savršene vježbe za trbuh

Viseća podizanja nogu su osnovna vježba raditi štampu. Kombinira jednostavnost i svestranost sa velikom efikasnošću.

Za njegovo izvođenje bit će dovoljna jednostavna poprečna greda, dok će podizanje u visi ne samo pomoći u stvaranju snažne štampe, utječući prvenstveno na njen donji dio, već će vam omogućiti da ojačate noge, ruke i mišiće jezgre.

Vježbanje može postati dio programa treninga čiji je glavni cilj gubitak kilograma.

U ovom članku ćete pronaći sve informacije koje trebate znati o podizanju nogu u vješanju.

Koji mišići rade

Trbuh je najviše problematično područje i kod žena i kod muškaraca. Kao što znate, da biste sagorjeli masti u tijelu, potrebno je normalizirati ishranu i redovno obavljati kardio trening.

Ali vježbe za trbušnjake također pomažu u eliminaciji višak kilograma na stomaku. Njihova redovna primjena omogućava vam da poboljšate cirkulaciju krvi u ovom području, kao rezultat toga, masnoće će brže sagorjeti.

Prilikom podizanja nogu u hangu uključeno je sljedeće:

• rectus abdominis;
• kosi mišići;
• mišići prednje površine bedara;
• mišići fleksora ruku;
• najširih mišića.

Opcije vježbanja

Postoje tri glavne opcije:

• standard: podizanje nogu se izvodi na prečki, u ovom slučaju potrebno je potruditi se da tijelo ostane nepomično tokom pristupa, sprječavajući ljuljanje;
• podizanje nogu na zidu: u ovom slučaju leđa naslonjena na zid, što omogućava potpunu koncentraciju na vježbanje ciljane mišiće, a da vas ne ometa stabilizacija tijela, ova opcija je posebno dobra za početnike.
• druga opcija je korištenje umjesto toga zidne šipke barovi, koji takođe obezbeđuju sigurnu fiksaciju donjeg dela leđa.

Noge tokom vježbe mogu biti savijene ili ispravljene. Prva opcija je lakša, pogodna je za početnike.

Predlaže da su koljena iznad karlice kada su noge podignute, a potkolenice vise okomito. Podizanje ravnih nogu je teže odlična vježba za napredne sportiste.

Može se dodati i vertikalnom kretanju lateral twist. Ovakav način izvođenja vježbe će vam omogućiti da dobro opteretite kose trbušne mišiće kako biste torzo učinili snažnim i snažnim.

Opcije hvatanja

Vježba se može izvoditi i direktno i sa obrnuti hvat. Ove opcije se razlikuju po prirodi opterećenja na mišićima ruku, ramena i leđa. Koju odabrati je uglavnom stvar ukusa.

Tehnika izvođenja

Na prvi pogled, tehnika ove vježbe je vrlo jednostavna:

• uhvatite šipku, slobodno ispružite noge prema dolje;
• dok izdišete, brzo, ali bez trzaja, privucite koljena prsima, savijajući noge pod uglom većim od 90 stepeni;
• dok udišete, polako spustite noge;
• uradite potreban broj ponavljanja, zatim se odmorite i pređite na sljedeći pristup.

U stvari, napraviti pravi broj ponavljanja podizanja nogu je prilično teško. Tijelo za vrijeme njegovog izvođenja mora biti nepomično. Noge se moraju podići glatko, bez trzaja, zbog snažnog izdisaja, dok treba osjetiti kako presa radi.

Uobičajene greške

Uobičajene greške uključuju:

• nagomilavanje tijela tokom vježbe;
• izvođenje podizanja nogu trzajima;
• pogrešno disanje.

Kao što je gore navedeno, prilikom izvođenja vježbe na prečki potrebno je spriječiti nakupljanje tijela. Noge je potrebno brzo podići, ali bez trzaja, zbog snažnog izdisaja, dok se mentalno koncentrišete na rad štampe.

Nemojte se bojati glasno disati, čak i ako vježbate u teretani – to je snažan izdisaj uz podizanje nogu koji će vam omogućiti da maksimalno opteretite trbušne mišiće.

Ako vježbu izvodite u pogrešnoj tehnici, učinak će biti minimalan.

Za one koji ne mogu da rade podizanje nogu na šipki, potrebno je ovu vježbu izvesti na švedskom zidu. Druga opcija je da ga zamijenite ležećim podizanjem nogu ili drugim vježbama za trbušne mišiće.

Američki naučnici iz San Diega proveli su istraživanje kako bi odredili najefikasnije vježbe za vježbanje štampe.

Koristili su elektromiograf za procjenu stresa koji najpopularnije vježbe za trbušnjake daju stomaku.

IN Top 7 vežbe koje su sastavili na osnovu rezultata testa, podizanje visećih nogu su na drugom mestu. Prva je bila vježba "bicikl". Prema rezultatima naučnika, viseća noga se podiže 112% efikasnije obrnuti obrt, koji je na sedmom mjestu u ovoj ocjeni efikasnosti.

Međutim, čak i prije istraživanja američkih naučnika, podizanje visećih nogu uvijek je bilo uključeno u različite ocjene. najbolje vežbe za štampu.

Tradicionalno su smatrani najviše efikasan način pumpanje donjeg dijela rectus abdominis mišića, što je potvrđeno elektromiografijom.

Viseće podizanje nogu je energetski najintenzivnija i najteža vježba za tisak. Iz tog razloga nije pogodan za sve - žene i početnici mogu ili odgoditi njegovo uključivanje u svoje program obuke ili ne izvršiti.

Postoje mnoge druge vježbe za trbušnjake koje to mogu zamijeniti. Takođe, viseća dizanja imaju kontraindikacije - povrede ramenih zglobova i probleme sa donjim delom leđa.

Žene bi također trebale imati na umu da ova vježba radi na kosim mišićima, tako da dodavanjem u vašu rutinu vježbanja može doći do nestanka vašeg struka, što rezultira torzoom nalik muškom.

Drugi autori

Viseće podizanje nogu jedna je od najiscrpljivijih vježbi za trbušne mišiće. Međutim, takve vježbe su izuzetno efikasne u vježbanju štampe. Posebno snažno djeluju na donje kocke. Ako se pravilno izvode, možete "polirati" i gornje.Ova vježba može koristiti sportistima koji se bave fudbalom, gimnastikom, karateom, akrobatikom, općenito onim sportovima gdje je to neophodno istovremena fleksija kičme i zgloba kuka.

Tehnika

1. Podizanje nogu u visi na prečki izvodi se na sljedeći način: treba ga uhvatiti prosječnim hvatom. Noge slobodno padaju bez dodirivanja poda. Ako je stisak slab, tada je potrebno koristiti posebne potporne trake.
2. Blago savijte leđa u donjem delu leđa, ruke i noge treba da budu ispravljene.
3. Udahnuvši, povucite noge malo unazad i snažnim trzajem ih podignite više. Preporučljivo je da ih držite ravno. Međutim, ako nema dovoljno snage za takvu izvedbu, možete lagano savijati koljena. Važno je da ugao pod kojim su savijeni ostane nepromenjen do kraja serije.
4. Noge svakako moraju biti podignute iznad struka. Na najvišoj tački, morate pokušati zadržati nekoliko sekundi, dok snažno naprežete tisak. Nakon toga možete polako i glatko spustiti noge.
5. Nakon druge pauze, ponovite vježbu ponovo.

Savjeti i trikovi

1. Lagano "varanje" na početku vježbe "Podizanje nogu visećim" ne utiče na rad štampe. U prvoj fazi u radu učestvuju bedreni mišići. U sredini i finalu rade trbušni mišići.
2. Što se noge više dižu, to je veće opterećenje štampe. Viseće podizanje nogu poželjno je izvoditi na način da ugao između trupa i kukova bude minimalan. Pravilno izvođenje vježbe ponekad povećava učinak treninga.
3. Važno je pravilno podići karlicu. Da bi se postigli maksimalni rezultati, podizanja visećih nogu moraju se izvoditi snažnim naprezanjem štampe. Nakon što noge dostignu nivo pojasa, morate snažno pomaknuti karlicu prema gore.
4. Nemojte koristiti dodatne utege prilikom izvođenja ovu vježbu. Težina nogu, kao i težina sportista, sasvim je dovoljno opterećenje. Međutim, trenirani sportisti ponekad koriste utege u obliku bučice u sendviču između stopala ili posebnih narukvica. Zloupotreba prekomjerne dodatne težine se ne isplati - možete dobiti kilu.
5. U toku vježbe treba pravilno disati: podižući noge prema gore, potrebno je izdahnuti zrak, spuštati ih dolje - udahnuti snažno.
6. Oni koji ne mogu dugo zadržati svoju težinu mogu koristiti posebno ušivene trake.

7. Viseće podizanje nogu možete izvoditi na posebno opremljenim mašinama koje su dostupne teretane. Varijanta lagane vježbe bio bi simulator na kojem se izvode podizanja laktova.

redovni treninzi, ispravno izvođenje vježbe i, naravno, upornost, rad na sebi zasigurno će dati zapanjujući rezultat!

Ništa nije tako efikasno za presu kao podizanje visećih nogu na šipki. Ova vježba zahtijeva fizički trening, ali za to dati željeni rezultat i nije prouzročio štetu, morate točno slijediti upute. Dijelimo tehniku ​​podizanja nogu na prečku.

Osnovne informacije

Vrste vježbi

Postoji nekoliko varijanti ove vježbe:

• Podizanje ravnih nogu na šipku.
• Podizanje savijenih nogu na šipku.
• Podizanje savijenih nogu na neravnim šipkama.
• Viseće podizanje nogu sa stegnutom loptom ili bučicama - na horizontalnoj šipki, neravnim šipkama ili prečki.

Sve ove vježbe su dizajnirane za trbušne mišiće, uz korištenje različitih dodatnih mišićnih grupa. Najozbiljniji nivo pripreme zahteva se podizanjem ravnih nogu u visi na šipki i podizanjem sa stegnutom loptom, za ostalo je dovoljan prosečan nivo. Pogledajmo pobliže svaku vježbu.

Koji mišići rade

Prilikom podizanja nogu do prečke rade sljedeći mišići:

• Kosi i ravan stomak.
• Iliac-lumbalni.
• Zatezač široke fascije natkoljenice.
• Krojenje, češalj, dugi i kratki aduktori.
• Rectus femoris.

Vježba počinje radom mišića pregibača kuka, zatim se spajaju rektus i kosi trbušni mišići. Prilikom savijanja nogu u visi, glavno opterećenje ide na trbušne mišiće.

Prednosti

• Odmah se aktivira veliki broj mišiće.
• U razvoju mišićni korzet potrebno za pravilno držanje.
• Prilikom vješanja dolazi do korisnog istezanja kičmenog stuba.
• Može se koristiti za bolove u leđima ili probleme.
• Promjenjivost izvršenja.

Podizanje ravnih nogu na šipku

Korak po korak instrukcije

Korak 1. Objesite se na horizontalnu šipku tako da vam noge ne dopiru do poda. Da biste to učinili, možete skočiti, a ako niste dovoljno visoki, koristite klupu ili podršku trenera. Hvat - ravan: srednji ili širok.

Korak 2. Potpuno ispravite ruke i noge i lagano savijte leđa u lumbalnoj regiji.

Korak 3. Duboko udahnite i lagano pomjerite noge unazad.

Korak 4. Trzajem podignite noge do prečke na najveću moguću visinu - uz dobre performanse, trebale bi biti malo iznad horizontalnog položaja. Profesionalci mogu svojim čarapama dodirnuti prečku.

Korak 5. Pauzirajte na sekundu na najvišem nivou. Za maksimalnu korist od vježbe dodatno zategnite trbušne mišiće.

Korak 6. Udahnite i polako spustite noge, koncentrišući se na mišiće koji rade.

Korak 7. Izvedite potreban broj ponavljanja.

• Izbjegavajte inerciju i zamah tokom vježbe.
• Za "čiste" performanse, pomerajte se polako.
• Na kraju zadržite 1-2 sekunde i dodatno zategnite trbušne mišiće.
• Ako imate velika težina, tada umjesto horizontalne trake vrijedi koristiti šipke s leđima.
• Da biste spriječili da se ruke na prečki pocijepaju, možete koristiti trake ili trake za ruke.
• Možete krenuti od švedskog zida i podići savijene noge - tako ćete značajno smanjiti opterećenje.
• Napredna opcija je podizanje nogu sa težinom.
• Visinu podizanja nogu možete promijeniti u zavisnosti od željenog opterećenja.
• Najbolje je vježbe izvoditi u 2-3 serije po 10-15 ponavljanja.

Viseći podizanje savijenih nogu na šipku

Radni mišići

Kao iu prethodnoj vježbi, prilikom dizanja s savijene noge glavno opterećenje pada na rektus i kose trbušne mišiće. Osim toga, uključeni su mišići rectus femoris i iliopsoas mišić. Oštrice djeluju kao stabilizatori rameni zglobovi i trbušnih mišića.

Korak po korak instrukcije

Korak 1. Uhvatite šipku širokim ili srednjim hvatom.

Korak 2. Fiksirajte u položaj sa ravnim rukama i nogama, leđa blago savijena u struku.

Korak 3. Prvo duboko udahnite, a zatim, dok izdišete, povucite noge do grudi što je više moguće.

Korak 4. Zamrznite se na sekundu u ovom položaju i zategnite trbušne mišiće.

Korak 5. Polako spustite noge, vratite se u početni položaj.

Korak 6. Uradite željeni broj ponavljanja.

Izvor: Sportski kanal BodyBuilding.ua

Tokom vežbe veoma je važno da se ne ljuljate. Ako imate problema s održavanjem ravnoteže na šipki, neka vam neko stavi ruku na donji dio leđa. Najlakši način da izbjegnete ljuljanje je da radite vježbu na gornjoj šipki švedskog zida.

Kada se javi bol u lumbalni, pokušajte da raširite čarape, a pete spojite što je moguće bliže.

Viseća savijena podizanja nogu na neravnim šipkama

Radni mišići

Glavni su trbušni mišići (kosi i ravni). Dodatno se opterećuju iliopsoas i bedreni mišići. Trbušni mišići, kao i vrat, lopatice, rameni zglobovi i ruke služe kao stabilizatori tokom vježbe.

Korak po korak instrukcije

Korak 1. Zauzmite slobodan visi položaj na neravnim šipkama: ruke su vam savijene u laktovima, prsa ispravljena, mišići leđa i stomaka su opušteni.

Korak 2: Udahnite i zategnite trbušne mišiće.

Korak 3. Dok izdišete, savijte koljena i polako se podignite prema grudima.

Korak 4. Prestanite s podizanjem kada su vam bedra vodoravna u odnosu na pod. Zadržite ovu poziciju 2-3 sekunde, pojačajte napetost u području štampe.

Korak 5. Polako se vratite u početni položaj.

Korak 6. Uradite željeni broj ponavljanja.

Viseće podizanje nogu (prsti do šipke) je jedno od najčešćih efikasne vežbe na presu, zbog činjenice da je kada se izvodi tijelo u opruženom položaju, pa naši mišići primaju ogromno opterećenje čak i u negativnoj fazi pokreta (pri spuštanju nogu).

Postoji nekoliko varijanti ove vježbe: podizanje ravne noge u hangu, podizanje nogu savijenih u koljenima, naizmjenično podizanje nogu, podizanje prstiju na šipku i "ugao" (statičko držanje pravog ugla između nogu i tijela). U nastavku ćemo detaljnije razgovarati o svima njima.

Također u našem današnjem članku analizirat ćemo sljedeće aspekte:

1. Koje su prednosti izvođenja ove vježbe?
2. Vrste visećih podizanja nogu na vodoravnoj traci kao i tehnika izvođenja vježbe;
3. Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Koje su prednosti izvođenja visećih podizanja nogu?

Izvodeći podizanje nogu u hangu, sportaš razrađuje trbušne mišiće s naglaskom na njihov donji dio - segment, čiji razvoj često nedostaje čak i iskusnim sportašima. Dodajte jedan gornji trbušnjak i jednu vježbu ukoso na podizanje nogu u vis, i gotovi ste. puni trening.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fokusirajući se na donje trbušne mišiće svaki trening, možete ubiti nekoliko golubova jednim udarcem tako što ćete ojačati svoje jezgro i poboljšati definiciju bloka. Sa "kockicama" je sve jasno - ovdje nam je bitna vizualna komponenta, ali jaka štampa je sasvim druga priča. U redu razvijenih mišića stomak nam pomaže u izvođenju vježbi kao npr mrtvo dizanje i čučnjevi sa utegom, poboljšanjem koordinacije i potpunijom kontrolom položaja zdjelice i donjeg dijela leđa; poboljšati naše performanse u vježbama u kojima koristimo naše eksplozivna sila(sprint, boks skokovi, čučnjevi na klupi, itd.); a također značajno povećavaju ukupni potencijal snage tijela - postaje nam mnogo lakše prilagoditi se ogromnoj količini treninga.

Vrste i tehnika izvođenja vježbi

Viseći ravne podizanje nogu na šipku

Najčešća i možda najefikasnija varijanta ove vježbe. Tehnika izvođenja je sljedeća:

Podizanje nogu savijenih u kolenima u hangu

Ova opcija je prikladnija za sportiste početnike kojima još nije omogućeno podizanje ravnih nogu u hangu.

Njegova fundamentalna razlika leži u činjenici da radeći u istoj amplitudi sa kraćom polugom, radimo manje napora i možemo izvesti više ponavljanja. Istovremeno, važno je da ne izgubite neuromišićnu vezu, mnogi početnici pokušavaju da koljena dođu gotovo do brade, a to je u osnovi pogrešno. Pokret se mora izvesti do nivoa na kojem će opterećenje naših mišića biti maksimalno, nema smisla dizati se više.

Naizmjenično podizanje nogu u vješanju

Zanimljiva opcija za one koji žele unijeti nešto novo u svoje trenažni proces. Značajno se razlikuje od prethodnih vrsta podizanja nogu po tome što u njemu kombinujemo statičko i dinamičko opterećenje: podizanjem jedne noge do pravog ugla, deo naše štampe obavlja dinamički rad, dok drugi deo štampe obavlja statički rad, tj. odgovoran za stabilan položaj tela, inače će se sportista malo okrenuti u stranu.

U ovom položaju važno je pratiti položaj donjeg dijela leđa, ne izvlačiti sakrum previše naprijed, jer će se kičma malo „izvrnuti“ prilikom podizanja jedne noge.

Podizanje čarapa do prečke

Ova vježba se razlikuje od redovnog podizanja nogu po tome što ovdje radimo u najdužoj mogućoj amplitudi i opterećujemo cijeli niz trbušnih mišića.

Kada pokušavate dodirnuti horizontalnu šipku nožnim prstima, pokušajte da smanjite inerciju i ne podižete karlicu previsoko - to će stvoriti neželjeno opterećenje na lumbalnoj regiji i uključit će ekstenzore kralježnice i stražnjice. Naš zadatak je da trbušnu presu razradimo što je više moguće izolovano, držeći tijelo nepomično.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Ugao" (statičko držanje pravog ugla)

Nije tajna da je kombinacija statičkog i dinamičkog opterećenja ključ kontinuiranog napretka. Izvođenjem tjerate svoje trbušne mišiće da rade na potpuno drugačiji način, smanjujući ih na izometrijski tip.

© undrey - stock.adobe.com

Naš zadatak je da podignemo ravne noge do nivoa paralele s podom i ostanemo u tom položaju što je duže moguće, držeći noge nepomične. Važno je ne zaboraviti na disanje, trebalo bi da bude glatko, bez odlaganja.

Mnogi sportisti koji imaju dobro razvijene kvadricepse često se žale da prednji dio butine obavlja dio posla zajedno sa presom. Da biste "isključili" kvadricepse iz rada, morate lagano savijati koljena (oko 10-15 stepeni). Biomehanika pokreta može se malo promijeniti od ovoga, pa pokušajte podići noge malo više da osjetite vrhunsku kontrakciju trbušnih mišića.

Crossfit kompleksi

Tabela ispod prikazuje nekoliko funkcionalnih kompleksa koji sadrže ovu vježbu. Budite oprezni: opterećenje očito nije dizajnirano za početnike, budite spremni na činjenicu da će sutradan trbušni mišići biti toliko jaki da će vas čak boljeti od smijeha.

Hristos Voskrese dragi prijatelji!

Ponovo sam u kontaktu, Vitalij Okhrimenko, i danas ćemo proučiti drugu najvažniju vježbu iz. Prošli put kada smo analizirali vježbu, preporučamo ko je nije pročitao.

Danas su na dnevnom redu podizanja visećih nogu. Iako od vas već znamo da su gornji i tzv donji pritisak to je jedan mišić, i da nema vježbi "donjih" ili "gornjih" trbušnjaka, međutim, podizanjem nogu u hangu moći ćete povećati opterećenje koje pada na donje trbušnjake. A za kose mišiće podizanja nogu u vješanju su općenito odlična vježba!

Prednosti podizanja nogu u vješanju. Koji mišići rade?

Bez sumnje, viseće podizanje nogu oduzima mnogo energije. Uostalom, ovo je najviše troši energiju, i možda najteža vježba za štampu od onih koje poznajem.

Ali u isto vrijeme, ovo je najviše moćna vežba. Podižući noge, maksimiziramo korištenje i rectus abdominisa i kosih mišića trbuha.

Vježbu možete raditi i sa ravnim i sa savijenim nogama. Radeći ravne podizanje nogu, u većoj ćete mjeri zahvaćati rectus femoris. Pa, na štampi će, naravno, opterećenje biti veće. Međutim, ne morate previše brinuti o ovome. Dizanja sa ravnim nogama su neugodna i teška za izvođenje, a presa ne radi puno više. Naravno, oni koji imaju jako kul razvijenu štampu, neka to rade za zdravlje. Međutim, laganim savijanjem koljena i dodirivanjem prečke prstima možete postići najbolje pumpanje trbušnjaci nego da radite dizanja sa ravnim nogama do horizonta.

Tehnika podizanja viseće noge.

Prvo morate objesiti na prečku. Preporučljivo je koristiti ravan hvat, iako povremeno koristim hvat gdje su ruke okrenute jedna prema drugoj i ni na koji način ne patim od toga. Ne preporučuje se držanje šipke obrnutim hvatom, s ovim pristupom, opterećenje se uklanja s trbušnih mišića, a izvođenje vježbe nije tako zgodno.

U početnom položaju morate visjeti na potpuno ispruženim rukama i ispravljenim nogama, leđa su blago savijena u lumbalnoj regiji, noge ne dosežu do poda.

Od donje tačke počinje stvarno podizanje nogu u hangu. Noge se podižu snažnim koncentrisanim pokretom, nešto poput zabacivanja nogu naprijed. Prilikom podizanja možete malo "prevariti" - povucite noge malo unazad prije trzanja. Noge podižemo što je više moguće, idealnim će se smatrati kada prstima dodirnete prečku ili koljena prinesete nosu. Razlika je u tome koliko su vam koljena savijena tokom vježbe.

Na dobar način dozvoljavamo lagano savijanje koljena, za koga trbušni mišić slabije, možete jače savijati koljena. Ovdje je glavni uvjet da ugao savijanja koljena tijekom vježbe bude približno isti. Nekako sam morao da razmišljam kako je jedan mladić započeo vežbu ispravljenih nogu, a završio pod uglom od 30 stepeni u kolenskog zgloba. Ovako to ne morate da radite.

Na gornjoj tački potrebno je zategnuti presu i lagano popraviti. Jasno je da je nemoguće zahtijevati od vas da ostanete barem sekundu nepomični na gornjoj granici amplitude, gravitacija vam neće dozvoliti. Ali pokušaj da se približimo ovome je jednostavno neophodan. Odnosno, da se fiksira na vrhu barem na djelić sekunde.

I tada počinje spuštanje nogu. A ovaj trenutak je najteži u vježbi. Na kraju krajeva, samo želite da svoje noge bacite proizvoljno dole, pustite ih da lete, vođeni zakonima fizike. Ali to se nikako ne smije dopustiti, jer negativna faza u ovoj vježbi nije ništa manje važna od pozitivne. Potrebno je glatko spustiti noge na najnižu tačku, a sve to držati pritisnutu presu. Tako ćete raditi mnogo manje ponavljanja, ali će ukupni učinak vježbe biti mnogo veći.

Lagano spuštanje nogu pomoći će vam da izbjegnete ljuljanje tijela, iako neće biti moguće potpuno spriječiti zamah. U donjoj tački, morate održati malu pauzu, otprilike jednu sekundu, ili čak manje. Posle tela stabilizuje se nastavlja do sljedeće iteracije.

Kada raditi viseće podizanje nogu na šipki, koliko odmarati, koliko često, koliko serija i ponavljanja?

Kada? S obzirom da se podizanje nogu smatra najtežom vježbom za presu, logično bi bilo da s njom počnete trenirati presu.

Koliko se odmarati? Vježba je teška, pa odmorite između serija od 30 sekundi do 1,5 minuta.

Koliko često? Ovom vježbom počinjemo trenirati presu dva do tri puta sedmično. Ako možete raditi lakše vježbe barem svaki dan, onda potrošite puno energetske rezerve ne morate prekinuti vezu. Nakon podizanja nogu, možete napraviti još 2-3 vježbe za tisak.

Koliko serija i ponavljanja? 3-4 pristupa, ali s brojem ponavljanja ne možete to reći na brzinu. Sve zavisi od vaše pripreme. Definitivno mogu reći da nije ni manje od 6 ni više od 20. Optimalno bi bilo 8-12 za žene i 10-15 za muškarce. Ako ne možete da uradite 6 čistih ponavljanja po seriji, dozvolite sebi da prvo savijete noge pod uglom u kolenu manjim od 45 stepeni – to je lakše uraditi.

Disanje tokom vježbanja.

Prije prvog ponavljanja, nakon vješanja na šipku, udahnite, a sam pokret napravite na izdisaj. Snažan izdah će dodati energiju tokom pozitivne faze, ali izdisaj ne treba raditi od samog početka podizanja nogu, već otprilike kada se vaše noge približavaju horizontalnoj liniji.

Koje su greške u podizanju visećih nogu?

Najtipičnija greška početnika (i ne samo početnika) je ljuljanje tokom vežbanja . Da biste to izbjegli, morate naučiti kako glatko spustiti noge, pauzirati na donjoj tački ili usporiti tijelo u donjoj tački dodirujući pod nogama (pa, ovo je ekstremna opcija).

Pomozite rukama - ruke su dva užeta na kojima visi vaše telo, ne bi trebalo ni na koji način da vam pomognu tokom vežbe.

Bacanje stopala - O tome sam već dva puta pisao gore, ali ova greška je toliko česta da ću je pisati i treći put. Noge treba da se spuštaju glatko, ne treba ih bacati čim dođete do gornje oznake.

neravnomerno disanje je ključna greška koju čine mnogi početnici. U svim bodibilding vježbama vaše disanje treba biti jasno i ravnomjerno. Dizanje - izdah, spuštanje - udah, i ništa više!

Podignite noge što je više moguće. Nije dovoljno podići noge do nivoa paralele sa podom. Morate podići noge više. Presa se aktivno uključuje u rad tek nakon što prođete ¾ pokreta, odnosno, ako podignete noge samo do razine vodoravne linije, tada jednostavno nećete dopustiti da vaša štampa radi normalno.

U gornjoj tački morate lagano uvrnuti karlicu. Odnosno, podižete kolika je snaga nogu zbog napora štampe, a na najvišoj tački lagano pomažete karlicom. Tako trbušni mišići primaju kontrolno opterećenje u gornjoj tački.

Nema potrebe da se plašite blagog naginjanja nogu unazad pre početka vežbe. Ovaj jednostavan trik će vam dati malo zamaha da prođete kroz one ¾ pokreta gdje se štampa još nije uključila.

Ne možete potpuno spustiti noge. Tako će vježba biti mnogo teža, ali će rezultat biti mnogo hladniji!

Možete rotirati koljena udesno i ulijevo dok se krećete prema gore. Ova opcija preuzima opterećenje s rectus abdominis mišića i daje ga kosim mišićima. Po mom mišljenju, to je već ekstremnost, iako ne misle svi tako.

Video za podizanje viseće noge.

Pa, to je sve. Danas sam ušao u ovu vježbu toliko duboko da je malo vjerovatno da ćete imati bilo kakva sugestivna pitanja. Pa, ako ih ipak nađete, rado ću vam odgovoriti.

Pa, pozdravićemo se, želim vam puno sreće i do novih, uzbudljivih susreta!