Vakum za želudac koji daje. Kako ga trbušni vakuum vježba čini ravnim i smanjuje struk

Da li vas još uvijek plaše snimci vučenja stomaka na društvenim mrežama? Jednostavno ne znate kolika je efikasnost ove vježbe. Uzalud! Vakum pomaže u jačanju trbušnih mišića i poboljšanju performansi unutrašnje organe. Govorimo vam kako da izvedete ovu vježbu da biste postigli rezultat.

Šta se dešava ako radite 100 sklekova svaki dan?

Izazov koji će zamijeniti vašu teretanu. Lično iskustvo Sama Strykera.

Vježba je pogodna i za muškarce. Zar ne žele da ubrzaju metabolizam, "uključite" trbušnih mišića i poboljšati rad endokrinog sistema?

Kako rade mišići

Jedan od najteže dostupnih mišića u abdomenu je poprečni. Nije ga baš lako napumpati, ali upravo zbog njegove slabosti salo. Uz pomoć klasičnih vježbi vježbate rectus abdominis mišić (gornji i donji pritisak). Vakuum također pomaže u korištenju i površinskih i dubokih mišića štampe, uključujući i poprečne.

Za šta je još dobar usisivač?

Ljubitelji fitnesa i sportisti koriste ovu vježbu za smanjenje volumena u struku i stvaranje ravan stomak. Ispostavilo se da ga je čak i Arnold Schwarzenegger koristio za ovo. Zaista, glumac je imao vrlo uzak struk, a zbog toga su stvorena željena leđa u obliku slova V.

5 minuta dnevno

Svakodnevno vježbanje smanjit će vaš struk za 3 cm sedmično. I to nisu samo riječi. Fitnes blogerka Alisa Zakrevskaya sprovela je eksperiment u kojem je pravila vakuum pet minuta dnevno tokom nedelju dana. I rezultat nije dugo čekao. Možda možeš još bolje.

Kada usisavati

Kažu fitnes treneri najbolje vrijeme za vakuum - jutro. A vježbu je bolje izvoditi na prazan želudac. “Probudit će” vaš metabolizam i pokrenuti snažan protok krvi u sve organe. Na punom stomaku, vježba neće raditi odmah, a zadržavanje daha može vam pogoršati osjećaj, tako da nije vrijedno rizika.

Kontraindikacije

Prije svega, vježbu ne bi trebale izvoditi trudnice, kao ni tokom kritičnih dana.
Takođe, čuvajte se vakuma za osobe koje pate od akutnih oboljenja trbušne duplje i male karlice, hroničnih probavnih bolesti u vreme egzacerbacije i tumora.

Kako pravilno izvesti vježbu

Za najbolji rezultat stanite ispred ogledala da vidite svoj napredak i poboljšate svoju tehniku.

1. Duboko udahnite trbuhom.
2. Lagano izdišući povucite stomak napred-nazad.
3. Zadržite dah i zaključajte se u ovom položaju.
4. Kada ne možete da prestanete da dišete, otpustite stomak.
5. Polako udahnite.

Vježbu izvodimo nekoliko puta. Za početnike je obično dovoljno 3-5 ponavljanja.

Life hack: da bi bilo malo lakše, nagnite se naprijed i stavite ruke na koljena. Trbuh će se gotovo sam povući do kičme, a vi ćete bolje osjetiti napetost poprečnog mišića.

trbuh - problematično područje za svaku drugu osobu. Čak i vitki muškarci i žene često se ne mogu pohvaliti odsustvom sala u predelu stomaka. Šta tek reći o onima koji više vole da jedu sve vrste dobrota, pijući litre slatke gazirane vode. Postoji mnogo načina da se riješite viška masnoće - ovo je raznovrsne dijete, časovi u teretana, dani posta itd.

Većina efektivna opcija, koji je win-win u svakoj situaciji - fizička aktivnost. Razvijeno je na hiljade vježbi čija je akcija usmjerena na vježbanje trbuha i stvaranje savršena presa. Na njihovoj osnovi, brojni kompleksi za obuku, omogućavajući vam da se brzo i efikasno riješite suvišnih centimetara u predelu stomaka i struka.

Bez obzira na odabrani, sastavljeni program, u njega je neizostavno uključena „vakum“ vježba za trbuh - jedan od najefikasnijih pokreta koji brzo dovodi u red trbušne mišiće. Ali prvo stvari.

Standardno, počevši od planka, podizanja nogu, završavajući svim vrstama uvijanja, najčešće usmjerenih na vježbanje multifid, rectus i kosih trbušnih mišića. Međutim, "križ" ostaje netaknut - mišić koji leži duboko unutra, nemoguće ga je trenirati, ojačati ga standardnim pokretima.

"Vakum" je jedinstvena vježba disanja koja pomaže da se točno vježba poprečni mišić, koji formira mišićni pojas oko struka, dovodi do njegovog efikasnog skupljanja, što rezultira smanjenjem obima struka i oslobađanjem od masnoće na stomaku.

Pravilno izvedena vježba ima pozitivan učinak na opšte stanje organizam. Brojne prednosti su beskrajne:

• Aktivno sagorevanje masti. Ostavlja kada se izvrši visceralne masti, kojih se nije tako lako riješiti poznatim metodama kao što se na prvi pogled čini.
• Jačanje svih trbušnih mišića. Kao rezultat, postoji podrška za unutrašnje organe i sisteme od spuštanja, pomjeranja i drugih transformacija koje negativno utječu na zdravlje.
• Smanjenje volumena abdomena. jačanje mišićni korzet dovodi do gubitka težine u ovom području, "podizanja" organa, zbog čega se volumen struka i trbuha znatno smanjuje, formira se lijep, tanak struk.
• Normalizacija cirkulacije krvi. Izvođenjem „vakuma“ nastaje neka vrsta unutrašnje masaže, zbog koje se krv „ubrza“ po cijelom tijelu, zasićena je kisikom, pozitivno utječe na rad cijelog organizma.
• Jačanje mišića leđa. Svaka vježba nije lokalno proučavanje bilo kojeg područja, već kompleksan učinak. Istovremeno sa stomakom, borbom protiv visceralnog masnog tkiva, "vakum" odlično radi na leđima, jačajući ih i ublažavajući tegobe. Kičma se postepeno ispravlja, pada na svoje mjesto, ispravlja se držanje.
• Normalizacija digestivnog trakta. Hrana se probavlja mnogo bolje, efikasnije. Osim toga, riješen je problem sa zatvorom, proljevom.

Šteta

Kao takav, nema nedostataka izvođenja „vakuma“. Važan uslov je ispravna distribucija fizička aktivnost i striktno pridržavanje tehnike. Tako nikada nećete osjetiti tegobe, nelagodu tokom ove vježbe disanja.

Kontraindikacije

• Razvoj peptičkog ulkusa želuca i dvanaestopalačnog creva.
• Menstruacija.
• Visok pritisak unutar lobanje.
• Trudnoća.
• Period rehabilitacije nakon operacija, porođaja.

To se može uraditi, ali sa velikom pažnjom kada:

• Bolesti srca i krvnih sudova.
• Kritična tjelesna masa.
• Bolesti organa koji se nalaze u blizini dijafragme.
• Patologije respiratornog sistema.
• Prisutnost kila u abdominalnoj regiji.

Učinkovitost rezultata direktno ovisi o kompetentnom izvršenju. Kako utrošeno vrijeme ne bi bilo izgubljeno, potrebno je upoznati se s tehnikom, naučiti kako pravilno napraviti "vakum" kako biste dobili željeni rezultat.

Trenutno profesionalci nude nekoliko metoda implementacije koje se razlikuju po nivou složenosti. Nudimo vam da se upoznate s tačnom tehnikom izvođenja, koja predviđa sljedeći slijed radnji:

• Lezite na gimnastičku strunjaču na leđa. Savijamo noge u koljenima.
• Prelazimo direktno na vježbu. Od samog početka izdišemo. Trebao bi biti što duži i potpuniji. Pluća su potpuno oslobođena vazdušnih masa.
• Nakon što sav zrak napusti pluća, pokušavamo maksimalno uvući želudac. Za početak, dovoljno je izdržati u ovom položaju 15 sekundi. Možda neće raditi odmah. Ali u budućnosti, uz praksu, moći ćete trenirati svoju presu dovoljno da dosljedno izdrži željeni vremenski okvir.
• Zatim malo udahnemo, dok još više naprežemo mišiće naše štampe.
• Zatim se opuštamo, udahnemo ili izdahnemo (u zavisnosti od potreba respiratornog sistema). Postoji izlaz iz vakuumskog stanja.
• Još jednom izdišemo, uvlačeći stomak što je više moguće.
• Naprežemo mišiće i pokušavamo gurnuti stomak kao da. Važno je da u ovom trenutku potpuno izostane disanje.
• Udahnite i konačno se opustite.
• Na ovom ovu vježbu završava.

Kao što vidite, ova vježba nije tako jednostavna. Ali savladati ga s velikom željom i kompetentnim stavom nije teško. Ova opcija je odlična i za iskusne i za potpune početnike.

Ako osoba već ima bazu, mišići tijela su istrenirani, možete prijeći na složenije verzije "vakuma". Princip disanja se ne razlikuje od klasične tehnike u ležeći položaj mijenja se samo držanje. Evo nekoliko varijanti koje vrijedi savladati za promjenu.

Ovo je velika varijacija klasična vežbašto je najrelevantnije za žene. Takođe to radimo u fazama:

• Staćemo na sve četiri. Važno je da ramena budu striktno iznad ruku, kukovi iznad koljena, a vrat i glava paralelni s površinom.
• Disanje s fiksacijom "sakupljenog" trbuha izvodi se prema gore opisanoj metodi u ležećem položaju.

Praveći "vakum" dok sjedite, možete savršeno razraditi ne samo poprečni, već i rectus abdominis. Ogroman plus ovoga je mogućnost nastupa na bilo kojem prikladnom mjestu: kod kuće, na poslu, unutra javni prijevoz. U ovom slučaju postoje dvije mogućnosti, uz usvajanje sljedećih sjedećih položaja:

• Sjedimo na stolici tako da ugao između butine i potkolenice bude 90 stepeni. Noge su čvrsto na površini, leđa držimo što je moguće pravilnije. Strogo je zabranjeno oslanjanje na stolicu.
• Sjedimo na podu i prekrstimo noge. Ako se u ovom položaju osjeća nelagoda, možete podmetnuti jastuk ispod nogu ili zadnjice, koji će „omekšati“ položaj.

Tehnika disanja je slična - udahnite i izdahnite uz maksimalno povlačenje trbuha. U ovom slučaju dopušteno je lagano zaokruživanje leđa.

"Vakum" u stojećem položaju se aktivno koristi profesionalni sportisti. Stručnjaci napominju da je u stojećem položaju stomak uvučen što je pravilnije moguće. Ovdje također postoji nekoliko opcija:

• Stojimo uspravno, ruke po šavovima, noge blago razdvojene. Tijelo je potpuno opušteno.
• U stojećem položaju stopala stavljamo u širinu ramena i savijamo. Stražnja je blago uvučena. Stavili smo ruke na struk.
• Prihvati udobno držanje stajanje za udobno vježbanje.

Mi pravimo respiratorni pokreti, i uvucite stomak kao standard.

• Prije nego što pređete direktno na izvođenje, trebali biste malo poraditi na disanju, zadržavanju, a također i uvlačenju stomaka (odvojeno). Što bolje izvodite ove radnje, to će se poprečni mišić efikasnije i brže pumpati.
• Preporučljivo je raditi "vakuum" na prazan želudac. Idealno, jutarnji sati. Po mogućnosti nakon odlaska u toalet i popijene čaše vode. Neki preporučuju da se odreknete i tečnosti, ali sve zavisi od vaših preferencija. Probajte ovako i onako, odaberite sebi udobniju opciju.
• Da biste postigli veći efekat, vežbu treba raditi dva puta dnevno: ujutru i neposredno pre spavanja, kada je hrana već probavljena i telo spremno za spavanje.
• Broj ponavljanja. Ovo kompleksno pitanje. U raznim izvorima savjetuje se da se "vakuum" izvede od 5 do 15 puta. Međutim, iskusni stručnjaci u ovom smjeru napominju da nije važan broj ponavljanja, već utrošeno vrijeme. Što duže zadržavate dah sa stomakom, to bolje. Optimalno je napraviti pet ponavljanja u jednoj sesiji.
• Usklađenost sa rasporedom. Redovnost je garancija uspješnog rezultata. Nakon mjesec dana konstantnog treninga možete ocijeniti koliko ste napredovali u procesu mršavljenja i vježbanja. važnih mišića stomak.

Drugovi iz razreda

Da li je moguće napumpati presu ležeći na kauču? Razumijemo šta je vakum za trbuh, kako funkcionira i kako to ispravno raditi.

Kako napraviti vakum za stomak za mršavljenje: osnovne preporuke

Šta je vakum želuca

Trening abdomena sa vakuumom je odličan način da ojačate trbušne mišiće, poboljšate držanje i zaštitite unutrašnje organe. Vježba se pojavila u vrijeme procvata bodibildinga, a izmislio ju je atletičar Frank Zane. Ali vakuum je stekao popularnost samo zahvaljujući Arnoldu Švarcenegeru i Koriju Eversonu.

Tokom vježbe izdišete sav zrak i uvučete stomak. Vakuum stomaka se može raditi i stojeći i ležeći. Koji se mišići treniraju vježbom? Vakuum trbuha djeluje na površinske i duboke mišiće štampe, a također radi i na poprečni mišić.

Zašto raditi vakuum vežbu za stomak

Vakuumska vježba zaista djeluje, jer presa ostaje napeta dugo vremena. Vakum razrađuje poprečne mišiće štampe, tonizira unutrašnje organe, sužava struk i čak smanjuje bolove u leđima.

Popularno

Ono što je najvažnije, abdominalni vakuum ne zahtijeva posebnu opremu, što znači da ga je zgodno raditi kod kuće.

Kako napraviti vakum za stomak za mršavljenje

Za postizanje maksimalnih rezultata potrebno je redovno usisavanje stomaka i pridržavanje pravilne tehnike. Na prvi pogled vježba izgleda teško, pa čak i nevjerojatno, ali u stvari je lako ponoviti. Upute korak po korak:

• Početna pozicija

Za početak stanite u početni položaj - ravna leđa, stopala u širini ramena, a ramena blago zabačena. Stav treba da vam bude što udobniji. Vježbu možete izvoditi na leđima, trbuhu, sjedeći ili klečeći.

• Dišite polako

Dišite polako na nos. Duboko udahnite, punite pluća vazduhom. Udisanje treba biti sporo i postepeno - za razumijevanje brojite 3-5 sekundi.

• Izdahnite kroz usta

Polako izdahnite i istovremeno uvucite stomak. Držite stomak što je više moguće, ali pokušajte da izdržite barem 15 sekundi. Zatim opustite mišiće. Koliko je lako napraviti vakum za stomak? Da biste u potpunosti vizualizirali proces povlačenja, zamislite da pupkom pokušavate dosegnuti kičmu. Naravno, nećete moći odmah da ga uvučete - potrebno vam je više vježbe.

• Ponovite praksu

Vježbu abdominalnog vakuuma treba ponoviti 5 puta, a zatim napraviti pauzu. Naravno, sve zavisi od vašeg iskustva: ako redovno pravite usisivač, onda ga možete ponoviti 10 puta.

Vježba abdominalni vakuum: tehnika za početnike

Kako napraviti vakum stomaka po prvi put? Za početnike, najbolji način za izvođenje je usisavanje u ležećem položaju.

Pokušajte da usisavanje stomaka pretvorite u zdravu jutarnju naviku. Ujutro na prazan stomak, ležeći u krevetu, prevrnite se na leđa, savijte kolena i napravite vakum. Izdahnite sav vazduh i uvucite stomak koliko god možete. S vremenom povećavajte opterećenje izvodeći vježbu iz stojećeg ili sjedećeg položaja.

Početnici bi trebali pokušati zadržati vakum 15 sekundi u 3-5 serija.

Koliko puta raditi vakum stomaka za mršavljenje

Sve zavisi od vas fizički trening i vještine. Optimalni raspored usisavanja za mršavljenje je 3 puta sedmično. Na primjer, rasporedite treninge za ponedjeljak, srijedu i petak, povećavajući vrijeme vakuuma svake sedmice.

• 1. sedmica - 3 serije po 20 sekundi.
• 2. sedmica - 3 serije po 40 sekundi.
• 3. sedmica - 3 serije po 60 sekundi.

Trbušni vakuum: rezultati

Ako slijedite hranljivu dijetu i redovno radite vakum za stomak, to ćete postići stvarni rezultati:

• smanjenje struka;
• poboljšanje držanja;
• povećanje volumena pluća;
• ublažavanje stresa;
• press work.

Vakum za stomak: recenzije

Mnogi fitnes treneri veruju da vas vakum stomaka ne može osloboditi veliki broj višak masnoće i daju struk balerine. Međutim, vakuum pomaže u uspostavljanju "prijateljskih odnosa" sa disanjem i sa vašim tijelom u cjelini.

Redovni trening sa vakuumom treba kombinovati sa teretana. Vakuum za trbuh će poboljšati vaše performanse i olakšati vam prilagođavanje na zahtjevnije fizičke aktivnosti.

Abdominalni vakuum: kontraindikacije

Vakum može povećati krvni pritisak. Ljudima s visokim krvnim pritiskom bolje je da ne vježbaju. Takođe nije pogodan za trudnice. Dodatne kontraindikacije za vakum:

• čirevi;
• hernija;
• menstruacija.

Mnogi žele imati ravan stomak, ali ne znaju za tako brz i jednostavna vježba kao "vakuum abdomena", koji je pozajmljen iz joge. Njegova svrha je razraditi unutrašnje mišiće trbuha, što dovodi do smanjenja obima struka za nekoliko centimetara.

Takođe, prednosti ove vježbe su:

• Poboljšanje cirkulacije krvi u unutrašnjim organima, što pozitivno utiče na trbušne organe.
• Pomaže u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa.
• Sprečava prolaps trbušnih organa.
• Smanjuje visceralnu masnoću oko unutrašnjih organa.
• Pravilnim izvođenjem vježbe svi organi su zasićeni kisikom, što dobro djeluje na nervni sistem.

Za početak, možete napraviti najjednostavnije opcije za njegovu provedbu, ovo je u stojećem položaju i ležeći.

Početni položaj stojeći, stopala treba postaviti u širini ramena, lagano nagnuti tijelo naprijed, ruke na bokovima. Ako ležite, onda morate ležati na leđima i savijati koljena. Polako se duboko udahne kroz nos, a zatim se napravi snažan izdisaj kroz usta.

U tom slučaju morate uvući stomak, približavajući zidove trbuha kičmi. Zamrznite ovako na 15-20 sekundi za početak.

Zatim izdahnite i vratite se u početni položaj.

Nakon toga možete pokušati vježbu raditi sjedeći ili na sve četiri. Da biste to učinili dok sjedite, trebate sjesti na tvrdu podlogu tako da su vam bedra paralelna s podom i osloniti ruke na koljena.

Da biste vježbu izveli na sve četiri, potrebno je kleknuti i nasloniti dlanove na pod. Držite leđa uspravno, ramena treba da budu ispravljena. U ovom položaju napravite potreban broj izdisaja.

Svaki put zadržite dah na duži vremenski period i postepeno povećavajte do 60 sekundi. Broj ponavljanja treba biti najmanje 5, postepeno povećavajte opterećenje. Vježbu je potrebno raditi najmanje 5 dana u sedmici, 1-2 puta dnevno. Obavezno to radite polako, pratite dah napetošću trbušnih mišića, pri izdisanju ga uvlačite što dublje i izdišite sav zrak iz pluća.

Većina uobičajene greške, ovo je da napravite pauzu između serija, to se ne može raditi da se trbušni mišići ne opuste. Ako vježbu radite ne na prazan želudac, može biti teško izvođenje i mogući bolovi u abdomenu.

Vježbu treba izvoditi na prazan želudac, tako da je najbolje vrijeme ujutro odmah nakon buđenja i prije spavanja.

Takođe nije potrebno prekidati nastavu ako se tokom izvođenja javi vrtoglavica, jer je to normalna pojava, jer nedostaje vazduha. S vremenom će ovi simptomi nestati.

Zapamtite da će samo upornost i strpljenje dovesti do željenog ravnog stomaka. Kada radite vježbu, obavezno je promatrajte pravilnu ishranu, tako ćete ubrzati pojavu željenog rezultata.

Prije nego počnete, pročitajte kontraindikacije:

• Ne morate da vežbate ako ste trudni. Kontraindicirano u bilo koje vrijeme.
• IN kritičnih dana među ženama.
• Ako postoje egzacerbacije hroničnih bolesti trbušne i karlične regije.
• U roku od 6 mjeseci nakon operacije.
• Sa plućnim bolestima.
• Sa kardiovaskularnim oboljenjima.

Dišite i gubite težinu - tako ukratko možemo reći o vježbi za štampu koja se zove "vakum". Tehnologija nije izgrađena vežbe snage, ali na respiratorni. Ona se smatra najvećom efikasan način pumpati stomak. Sada da biste napravili ravnu presu i tanak struk, ne morate se satima mučiti na simulatorima. Sagorite višak masnoće, tanji struk, oporavite se od porođaja, pa čak i riješite se bolova u donjem dijelu leđa uz pomoć vježbe “abdominalni vakuum”. stranica govori kako to učiniti ispravno, koje su kontraindikacije za vakuum i prikazuje fotografiju s rezultatima (prije i poslije).

Vakum za trbuh - kako raditi osnovne vježbe za početnike?

Vježba "vakum" je iz joge prešla u fitnes. Trenerkama se svidjela ideja da se zaobljenost trbuha ukloni uz pomoć specijalnih vježbe disanja za štampu. Mnogi ljudi imaju pitanje: zašto raditi takvu gimnastiku ako postoji mnogo vježbi za ravan stomak? Odgovor je jednostavan - trening snage presa sagorijeva masnoće i čvrsto pumpa mišićna masa. Ali u isto vrijeme, opterećenje ide uglavnom na rectus abdominis mišić. Za savršeno uzak struk to nije dovoljno. Vakum angažuje poprečni mišić. Ona je ta koja formira mišićni pojas oko struka, čineći ga vitkijim.

Na fotografiji - Anatomija trbušnih mišića: rektus i poprečni mišići

Usisivač za početnike - jednostavna pravila i tehnike

Početnici bi trebali znati osnovna pravila vakuum za stomak da kratki rokovi savladajte ovo jednostavno, ali vrlo efikasan metod. I što je najvažnije - razumjeti kako naučiti kako to učiniti ispravno, bez ugrožavanja zdravlja.

• Najbolje je vježbati ujutro, prije doručka. Prije nastave savjetuje se da ništa ne jedete i ne pijete.
• Sama tehnika je veoma laka. Trbuh se uvlači prema unutra što je više moguće i drži se u tom položaju 20-25 sekundi. Teže je naučiti kako pravilno disati.
• Vježbe se izvode tek nakon punog izdaha.
• Izdišući vazduh, u isto vreme morate da počnete da uvlačite stomak.
• Efekat vježbanja može se postići samo stalnim treningom. Stoga morate razviti naviku - nakon jutarnjeg ustajanja, napumpajte štampu, a zatim doručkujte i započnite druge stvari.
• Bolje je započeti nastavu sa najviše jednostavne vježbe- Leći na leđima. Ovo olakšava povlačenje stomaka prema unutra. Kada se pojavi iskustvo, možete prijeći na složenije opcije - sjedenje, na sve četiri ili u stojećem položaju.

Najjednostavnija tehnika je ležeći vakuum. Najprikladniji je za početnike. Izvodi se u nekoliko koraka:

1. Lezite na leđa. Ispravite leđa i ramena, prislonite donji dio leđa na pod. Postavite ruke uz tijelo. Noge treba da budu blago savijene u kolenima.
2. Udahnite vazduh kroz nos. Zatim izdahnite kroz usta. Vazduh iz pluća treba da izađe maksimalno.
3. Istovremeno, povucite stomak prema unutra što je više moguće. Morate pritisnuti stomak, kao da ga omotate ispod rebara. Istovremeno se pritiska prema kičmi u pupku.
4. Držite dah. Pokušajte da ne udišite vazduh. Ako ne uspije odmah, napunite zalihe kisika kratkim udisajima, ali bez opuštanja mišića i bez odlaska početna pozicija.
5. Fiksirajte 15-20 sekundi. Za početak, ovo će biti dovoljno. Kasnije se vrijeme može postepeno povećavati.
6. Polako izdahnite. Nema potrebe da naglo opustite mišiće i snažno izdahnete.
7. Udahnite i izdahnite nekoliko puta. Zatim ponovite vježbu ponovo.

U videu - ispravna tehnika usisivač za stomak za početnike

Takvih ponavljanja treba raditi od 3 do 5, ovisno o tome koliko se osjećate ugodno s ovim. Ne treba se preopteretiti od prvih dana. Vježbu je bolje izvoditi u nekoliko koraka, počevši od 15-sekundnog zadržavanja daha. Postepeno, ova brojka se može povećati do 60 sekundi. Govoreći o tome koliko puta raditi takav trening trbušnih mišića, treneri savjetuju da to radite najmanje 5 puta tjedno.

Prednosti i štete vakuuma za želudac

Vakuumsko pumpanje poprečnog trbušnog mišića je veoma popularna moderna tehnika. Sve više ga instruktori fitnesa uključuju u svoje treninge. I za žene i za muškarce. To je lako objasniti - ovo je jedini način da se trenira poprečni mišić. Vježbanje ima svoje prednosti i nedostatke.

Prednosti usisivača za stomak:

• Efikasno uklanja unutrašnja mast smeštena unutar trbušne duplje.
• Lako i bezbolno vraća izgubljene forme nakon porođaja.
• Trenira poprečni mišić koji formira okvir struka. Štiti donji dio leđa i ublažava bol.
• Daje estetski rezultat - zategnutu i ravnu presu, pravilne proporcije i prekrasnu siluetu s jasno definiranim strukom. Pomaže da se riješite opuštenosti i celulita u abdomenu.

Kontraindikacije za vježbu

Uprkos svim prednostima, vakuum ima svoje kontraindikacije. Malo ih je, ali ih ipak ne treba zanemariti. Takve vježbe za abdomen se kategorički ne preporučuju ženama u položaju, djevojkama tokom menstrualnog ciklusa, kao i osobama koje pate od bolesti. kardiovaskularnog sistema. Nepoželjno je praviti vakuum u prisustvu bolesti želuca i crijeva. U svakom slučaju, bolje je prvo se posavjetovati s liječnikom o ovom pitanju. Ljudi koji su nedavno imali operaciju trebali bi se podvrgnuti kompletnom period rehabilitacije(najmanje jedan ili dva mjeseca) i tek nakon toga krenuti sa nastavom.

Tehnika vježbe Vakuum za abdomen nakon porođaja

Ako je vakuum kontraindiciran za trudnice, onda je neko vrijeme nakon porođaja jednostavno neophodan. Žensko tijelo se mnogo mijenja nakon rođenja djeteta. Mišići abdomena i karličnog dna su istegnuti, a njihovo vraćanje u normalan tonus nije lak zadatak. Konstantnim izvođenjem vježbi disanja formirat će se mišićni pojas i zategnuti opuštena trbušna šupljina. Ovaj efekat se može uporediti sa remenom kojim zatežemo odjeću oko struka. Vakum će pomoći formiranju ravan stomak i vratite tanak struk.

Ali u ovom slučaju, trebate poseban pristup na njegovu implementaciju. Mišići se još ne mogu previše naprezati, opterećenje treba biti umjereno i ne izaziva nelagodu. Ovo će pomoći posebnim tehnikama vakuuma za žene koje su nedavno rodile dijete. Moraju se raditi u ležećem položaju. U ovom slučaju, opterećenje mišića zdjelice bit će minimalno.

1. Prvo što treba da uradite je da legnete na pod i savijete kolena.
2. Noge oslonite na pod, a ruke ispružite duž tijela ili raširite u stranu. Dlanove možete osloniti na kukove.
3. Zatim se sve radi kao i obično - izdahnite vazduh, dok uvlačite stomak, zadržite dah 15 sekundi. Zatim polako izdahnite i prilagodite disanje sa nekoliko udisaja.

Zapamtite: kada udišete, dijafragma se širi, a rebra se razilaze u stranu. U ovom trenutku morate ih držati u "otvorenom položaju", povući stomak ispod njih i izdahnuti vazduh bez spuštanja rebara. Koristite video kako biste pravilno napravili vakum stomaka nakon porođaja.

Prednosti takvih jednostavnih vježbi za obnavljanje tijela nakon porođaja su očigledne:

• Unutrašnji organi postepeno zauzimaju svoj uobičajeni položaj.
• Normalna intraabdominalna opskrba krvlju se obnavlja.
• mišiće karličnog dna opustite se i odmorite. Ovo je posebno korisno ako ima suza ili je urađena epiziotomija tokom porođaja.
• Hemoroidi se liječe ili se sprječava njihova pojava.

Kasnije, kada se tijelo potpuno obnovi nakon porođaja, a već ste naučili kako da napravite vakum, u ležećem položaju možete preći na više teški treninzi. Uputstva su u ovom videu.

Važno: s najelementarnijim vakuumskim vježbama (ležeći) možete započeti ne prije 6-8 sedmica nakon porođaja.

Vakum za stomak za muškarce: Formiramo telo u obliku slova V poput Schwarzeneggera

"Vakum tehnika" se zaljubila ne samo u devojke. Svidjela se i muškarcima. Na primjer, poznati bodibilder Arnold Schwrzenegger koristio je takve vježbe kako bi stvorio izražajan prijelaz od ramena do struka. Mnogi se sjećaju njegovog trupa u obliku slova V. Ali malo ljudi zna da je on formirao najtanji dio tijela upravo uz pomoć "vakuma za trbuh".

Ženski i muški usisivači su isti po tehnici izvođenja. Jedina razlika je opterećenje i nivo težine. Najbolja opcija za muškarce - vakum za stomak u stojećem položaju. Ali, ako ne možete odmah savladati najtežu tehniku, možete vježbati ležeći, sjedeći, a zatim vježbe izvoditi stojeći.

Kako napraviti muški vakum za stomak i koliko pristupa treba da uradite u jednom treningu pogledajte u ovom videu.