O pitanju kada je čovjeku bolje trenirati - ujutro ili uveče, stručnjaci već dugo raspravljaju, ali na njega nema definitivnog odgovora i, vjerovatno, ne može biti. Ipak, ovdje je potreban individualni pristup.
"Sove" treniraju uveče, "šave" - ujutru
Ako uveče život tek počinje za vas, a ustajanje ujutro je izjednačeno sa pogubljenjem, onda za vas najbolje vrijeme za trening - veče je. Ako ste “šava” i od djetinjstva ste navikli ustajati s prvim zracima sunca, onda će vam jutarnji treninzi biti optimalni.
Odaberite vrijeme treninga ovisno o vrsti vaše aktivnosti
Ako ste uglavnom zauzeti mentalni rad i veći deo dana provedeš u stolici ispred monitora, onda bi bilo lepo da uveče istegneš kosti u teretani. Ali ako po ceo dan trčkarate po mušterijama ili nosite torbe, onda je bolje da trenirate ujutro, jer uveče nećete imati snage da trenirate.
Odaberite vrijeme za vježbanje na osnovu vašeg zdravstvenog stanja
Mnogo zavisi od stanja ljudskog zdravlja. Na primjer, ako imate problema sa srcem, nemojte pokušavati da trenirate ujutro.
Kada spavamo, naše srce se takođe odmara, jer krv sporije cirkuliše. Nekoliko sati nakon spavanja, pojave kao što su ubrzani rad srca, ubrzanog metabolizma, povećati krvni pritisak. I dodatno opterećenje može dovesti do štetnih posljedica.
Odaberite vrijeme vježbanja u skladu sa svojim ciljem
Postavite sebi cilj. Ako je ovo gubitak težine, onda morate trenirati ujutro. To je zbog činjenice da se nakon spavanja nivo šećera u krvi snižava, a ako vježbate prije doručka, tijelo će biti prisiljeno crpiti energiju ne iz ugljikohidrata, već iz masti. Stoga jutarnji treninzi mogu smršaviti tri puta efikasnije od večernjih. A trening na prazan stomak sagoreva 300% više masti od treninga posle obroka.
U koje doba dana trenirati - ujutro, popodne ili uveče, zavisi od fiziologije osobe. Ako ste sova - trenirajte uveče, ševa - ujutro. Nema potrebe da mučite tijelo radeći suprotno. Od ovoga neće biti nikakve koristi. I ako ste odabrali neko vrijeme, nemojte ga mijenjati u budućnosti.
Max Rinkan, stručnjak za man.tochka.netAko vam je cilj da dobijete mišićnu masu, onda je bolje trenirati popodne ili uveče, ali ne do kasno.
Treniram kad mogu
Većina ljudi trenira kada to okolnosti i ponekad finansije dozvoljavaju. Nije tajna da je glavni kamen spoticanja posjećivanje teretana je posao. Ako imate redovan raspored rada - od 9 do 18, onda nije moguće trenirati u jutarnjim i popodnevnim satima, iako je, prema stručnjacima, vršno vrijeme mišićna aktivnost samo je dan. Ali, po pravilu, ostaje samo veče da osoba trenira.
Ako čovek ima priliku da trenira ujutru, rado se hvata za ovu opciju, pošto je posećenost sala ujutru i uveče neuporediva (uveče tamo nema gužve), a košta ga manje.
U svakom slučaju, ako ste se odlučili za vrijeme posjete teretani, neka bude stabilno. Izgradite svoj režim tako da vam časovi u ovo doba dana budu od koristi.
U zaključku, sumiramo sve gore navedeno, dajući preporuke koje će vam pomoći da odaberete optimalno vrijeme za trening.
Vežbajte ujutro: ako ste jutarnja osoba, ako ne morate rano na posao, ako nemate problema sa srcem, ako je vaš posao mobilni, ako želite da smršate, ako želite da završite cijeli program u teretana bez velikog priliva ljudi, ako želite da oslobodite večeri za druge stvari.
Zagovornik jutarnjeg treninga:"Treniram ujutro, tri puta sedmično, od 10 do 12 sati. U to vrijeme osjećam priliv snage i želju za treningom. Svi simulatori su dostupni, ima malo ljudi. Vježbao sam, a cijeli dan je slobodan, uključujući i veče."
Vežbajte tokom dana: ako radni dan dozvoljava, a sigurni ste da to možete redovno raditi; ako postoji teretana u kancelariji ili nedaleko od nje.
Razmatramo prednosti i nedostatke treninga u različito doba dana
Analizirajući pokazatelje ljudskog bioritma, nivo hormona i temperaturu našeg tijela u različitim intervalima dana, dolazimo do zaključka da je naš funkcionalno stanje promjene tokom dana. Najveći radni kapacitet kod osobe se opaža od 10 do 12 i od 15 do 18 sati.
Zanimljivo: Stručnjaci smatraju da je u podne i rano uveče naša tjelesna temperatura viša od tjelesne temperature neposredno nakon buđenja. Trening u ovom periodu je optimalan, jer smanjuje rizik od naprezanja mišića i povreda.
Ali ne uspevaju svi i ne uspevaju uvek da se bave sportom usred dana. Za posao i učenje je potrebno vrijeme, a preostaju nam dvije mogućnosti: trenirati ujutro ili uveče.
Fizička aktivnost je uvijek korisna jer nema određenog vremena za sport. Ali kada ćete tačno moći postići maksimalne rezultate? Nudimo da detaljno razmotrimo najoptimalnije i najprikladnije opcije.
1) Jutarnji trening:
Bavljenje sportom u ranim satima, odmah nakon buđenja, teško je samo u početku. Ljudsko tijelo se vremenom navikne na sistematski jutarnji stres i nakon nekoliko takvih treninga lako se možete probuditi bez budilnika u vrijeme predviđeno za nastavu. Neposredno nakon spavanja, tjelesna temperatura osobe se snižava, stoga se više energije troši tokom jutarnjih treningašto doprinosi povećanom sagorevanju masti u telu.
Također Rani treninzi su odlični za ubrzavanje metabolizma.što omogućava sagorevanje više kalorija tokom dana. Osim toga, tijelo je u dobroj formi nakon jutarnje fizičke aktivnosti, što olakšava podnošenje popodnevnih sati, tokom kojih obično postaje pospano, a performanse su izgubljene.
Ali postoje i slabosti: nezagrijane mišiće je lako ozlijediti, stoga je prije jutarnjeg treninga neophodno dobro zagrijati sve grupe mišića. Uprkos činjenici da u jutarnjim satima sportovi doprinose brzo sagorevanje masti, na niskom nivou temperature i hormona, kalorije se sporije sagorevaju tokom samog jutarnjeg treninga nego tokom večernjeg. Ako trenirate ujutro, neka vam to postane navika doručkujte sat i po prije treninga i ponovo obezbediti telu hranu posle.
U idealnom slučaju, da biste postigli zapažen rezultat, morate svakodnevno vježbati najmanje 1 sat. Jutarnja vježba poboljšava dotok krvi u mozakšto stimuliše njegovo funkcionisanje.
2) Dnevni treninzi:
Takav trening brzo postaje navika. U ovom trenutku najučinkovitije će biti vježbe snage, istezanja, crossfit i druge vježbe koje zahtijevaju izdržljivost i snagu.
U popodnevnim satima telesna temperatura i nivo hormona raste. Mišići postaju gipki i fleksibilniji, popodnevni trening će donijeti dobar rezultat istovremeno smanjujući rizik od mišićne napetosti i, kao rezultat, bolova u mišićima.
Svakodnevni treninzi su odlični za one koji žele da se povećaju mišićna snaga i povećati nivo izdržljivosti. Treba ih pravilno isplanirati, vodeći računa o obaveznom obroku. Ručak, u slučaju fizička aktivnost, podijeljen u dvije doze: sat i po do dva sata prije i sat nakon treninga.
Od minusa istaći ćemo gust raspored učenja ili posla. Ne može svako sebi priuštiti da provede vrijeme vježbajući tokom pauze za ručak (40-50 minuta). Lekcija može biti “zgužvana” i neefikasna zbog želje da se sve uradi odjednom iu minimalnom roku.
3) Večernji treninzi:
Nakon 16:00 mišiće se aktiviraju najbolja forma . Trening snage sa bučicama ili šipkom će biti efikasan – tj. ovo vrijeme je pogodnije za crtanje reljefa nego gubitak težine.
Večernji treninzi se praktično ne razlikuju po efikasnosti od kasnih popodnevnih treninga. Kasnije su fitnes klubovi obično gusto popunjeni: svi žure nakon posla i učenja kako bi se bavili sportom i oslobodili emocionalnog stresa. Ali također vrijedi uzeti u obzir činjenicu da fizička aktivnost provocira organizam na proizvodnju adrenalin. Ako učiš prekasno, onda tako vježbanje može uzrokovati poremećaj sna. Optimalno vrijeme za večernji trening 2-3 sata prije spavanja.
Za konsolidaciju rezultata treninga preporučujemo da pijete proteinski šejk koji sadrži veliki broj proteina, koji je neophodan za formiranje mišićnog reljefa, a ima i aktivan restorativni učinak na mišićno tkivo, poletanje napetost mišića i bol. Istovremeno, proteinski šejkovi se lako apsorbuju i probavljaju zbog svoje tečne konzistencije, pa su idealni za obnavljanje organizma nakon večernjeg treninga, bez taloženja u masnom tkivu i bez stvaranja osećaja težine u stomaku. Piće proteinski šejkovi preporučuje se 2-3 sata prije spavanja.
Bitan: Ne zaboravite da jedete pre treninga snage, jer su zaista opasni na prazan stomak.
Koje god vrijeme da odaberete za vježbanje, zapamtite da je glavna stvar redovnost treninga! Periodično najmanje 3 puta sedmično rezultati vas neće natjerati da čekate.
Da se povežete sa individualnim konsultantom koji će vam kreirati plan treninga i ishrane, idite na veza. Novembar 18, 2016, 17:56 2016-11-18
Kada govorimo o najboljim trenucima za trening, važno je razdvojiti trening s utezima u teretani za rast mišića i gubitak težine. To su suštinski različite aktivnosti koje podrazumijevaju različite metaboličke procese – zbog čega je tijelu izuzetno teško sagorijevati masnoće i istovremeno izgraditi mišiće.
Vježbe za mršavljenje su aerobne (tj. zahtijevaju potrošnju kisika od strane stanica) i vežbe snage za rast mišića - anaerobno. Efikasnost kardio treninga za sagorevanje masti je pojačana niskim nivoom glukoze u krvi (ovo bukvalno tera telo da koristi zalihe masti), dok je trening snage u takvim uslovima nemoguć.
Drugim rečima, jutarnji treninzi su savršen izbor za sagorevanje masti i povećanje izdržljivosti, dok trenirate za dobijanje mišićna masa Preporuka da se radi u popodnevnim satima. Međutim, možete se ljuljati u ranim jutarnjim satima - samo slijedite savjete opisane u našem materijalu (na primjer, uzmite dio gejnera prije treninga).
Zašto je teško trenirati ujutro?
Trening snage rano ujutro je za većinu ljudi mnogo teži od treninga poslijepodne. Glavni razlog za to je što tijelo jednostavno nema dovoljno energije ujutro – zalihe glikogena u mišićima i nivo šećera u krvi su minimalni, a energija rezervi masti ne može se iskoristiti za izvođenje vježbi snage.
Recimo da radite - prije minut tijelo nije znalo za predstojeće opterećenje, ali sada mu je potrebna energija. Izvor ove "brze" energije mogu biti samo zalihe glikogena iz mišića koji rade u ovom pokretu, ali ne i depoi masti. Da bi dobilo energiju iz masti, tijelu će biti potrebno najmanje 15-20 minuta.
Kako se ljuljati ujutro?
Ako vježbate rano ujutro bez adekvatnih zaliha glikogena, nivo šećera u krvi će pasti, što će otežati vaš trening i dovesti do mutnog uma ili čak do nesvjestice. Za kompletan trening snage za rast mišića tijelu je potrebno najmanje 100-150 g ugljikohidrata pohranjenih u obliku glikogena direktno u mišićima.
Obilan doručak sat i po prije treninga snage pomoći će energizirati vaše mišiće, ali pravi zivot nemaju svi sportisti vremena za takav doručak. Situaciju otežava činjenica da je za uspješno dobijanje na masi na kraju treninga tijelu opet potrebne kalorije za zatvaranje – ili drugi doručak u slučaju jutarnjih treninga.
Trening snage rano ujutro
Za trening snage rano ujutru (posebno kada nema vremena za obilan doručak), ključno je da ga uzmete odmah nakon buđenja – inače tijelo jednostavno neće imati dovoljno energije. Dok stignete u teretanu, ugljikohidrati iz sportsku ishranu već asimilirani i njihova energija će ući u krvotok.
Međutim, nakon završetka jutarnjeg treninga snage i dalje je važno imati pun doručak i opskrbiti mišiće ne samo ugljikohidratima i proteinima, već i vitaminima i mineralima. Takođe imajte na umu da će tijelu biti potrebno oko 1-2 sedmice da se navikne na ovakav režim treninga i nemojte se obeshrabriti ako vam se prvi dani čine preteški.
Jutarnji trening za sagorevanje masti
Još jednom, podsjećamo da se sagorijevanje masti događa samo pri niskom nivou glukoze u krvi. Razlog leži u činjenici da je inzulin pojačan šećerom potreban za stvaranje energetskih zaliha, dok je hormon adrenalin potreban za uklanjanje te energije iz stanica (1) . U isto vrijeme, tijelo ne može sintetizirati inzulin i adrenalin u isto vrijeme.
Iz tog razloga se preporučuje mršavljenje najmanje 30-40 minuta - u tom slučaju tijelo prvo troši rezerve glikogena i ugljikohidrata, smanjujući razinu inzulina, a tek onda raste adrenalin, aktivirajući procese sagorijevanja masti. Dobra vijest je da je ovaj proces mnogo brži ujutro.
Kardio na prazan želudac
U većini slučajeva, odmah nakon buđenja, zalihe glikogena u organizmu su minimalne – zbog čega spori kardio trening u ranim jutarnjim satima dovodi do maksimuma brz gubitak težine. Istovremeno, svaki doručak (čak i izolat proteina koji ne sadrži ugljene hidrate) nateraće telo da sagore pre svega kalorije ovog doručka i sve rezerve masti.
Glavna pravila jutarnjih treninga za mršavljenje su prazan želudac i najumjereniji tempo vježbanja (džogiranje se svakako ne preporučuje) u trajanju od najmanje 30-40 minuta. Odmah nakon završetka takvog treninga za sagorijevanje masti preporučuje se uzimanje 2-3 kapsule, dok je puni doručak prihvatljiv najkasnije pola sata kasnije.
Možete li vježbati uveče?
Nažalost, kasno veče je najgore vrijeme za trening snage i trening za mršavljenje. Trening za sagorevanje masti će biti neefikasan zbog prisustva šećera u krvi (nivo glukoze se smanjuje samo 4-5 sati nakon poslednjeg obroka), a trening snage može izazvati probleme sa spavanjem zbog prenadraženosti centralnog nervnog sistema.
Ako nemate drugog izbora, a u teretanu možete ići samo navečer, isplanirajte obilan obrok 2 sata prije večernjeg treninga za rast mišića tako da nakon njega ostane samo lagana večera. Također pažljivo proučite sastav sportske prehrane, pazeći da ne sadrži druge stimulanse koji remete san.
***
Jutarnji treninzi na prazan želudac najbolji su za mršavljenje, ali prije jutarnjeg treninga snage za rast mišića preporučljivo je uzeti porciju getera. Trening kasno uveče je najgora opcija – prisustvo glukoze u krvi će blokirati sagorevanje masti, a opšti umor tokom dana neće vam dozvoliti da vežbate snagu sa maksimalnim efektom.
Naučni izvori:
- Rešenje za tvrdoglave masti, Lyle McDonald,
Bodybuilding je jedan od najpopularnijih popularne vrste sport za danas. Fitnes industrija preuzima vlast više ljudi iz godine u godinu. Sve više ljudi počinje da shvata da bavljenje sportom nije samo sredstvo za dobijanje prekrasno tijelo ali i garancija uspješnog zdravlja. Većina sportista koji tek počinju da se bave treningom snage ima dosta pitanja o pravilnom izvođenju treninga, ishrani, pridržavanju režima itd. U ovom članku ćemo razmotriti jedno od važnih pitanja, govorit ćemo o vremenu treninga u bodibildingu - u koje doba dana je najbolje raditi, koliko dugo trening treba da traje, koliko vremena sedmično potrošiti na časove .
Prema statistikama, više od 60% sportista trenira uveče. To je zbog činjenice da većina posjetilaca teretane ima posao, pa stoga nema načina da se trenira ujutro ili poslijepodne. Ima i takvih sportista koji ranije dolaze u teretanu kako bi sami vježbali i ne čekali redove za potreban simulator. Ali kada je najbolje vrijeme za naučno usavršavanje? Nakon proučavanja ovog pitanja, američki naučnici došli su do sljedećih zaključaka:
- Optimalno vrijeme za trening snage je između 16 i 18 sati;
- Pokazatelji snage sportiste nakon 12 sati povećavaju se u prosjeku za 3-5%, isto vrijedi i za izdržljivost;
- Verovatnoća povrede uveče je 15-20% manja nego ujutru;
- Večernje vježbanje 2-4 sata prije spavanja poboljšava kvalitet sna.
Unatoč činjenici da su naučna istraživanja korisna za večernje treninge, svi smo individualni i najbolje je odabrati raspored treninga za svoje tijelo. Sigurno ste čuli da se ljudi obično dijele na 2 vrste - ševe i sove. Prvi odlaze rano u krevet i ustaju vrlo rano, dok drugi, naprotiv, imaju tendenciju da ostanu budni do kasno u noć, a onda se dovoljno naspaju prije večere. Dakle, jutarnji treninzi mogu biti pogodni i za ševe, a najbolje je da sove vježbaju samo uveče.
Čak i ako odlučite da vježbate samo u određeno vrijeme, prije svakog treninga, ipak morate slušati sebe. Ako se osjećate umorno, letargično, nemate energije, onda ne biste trebali ići na trening - bit će malo smisla i povećava se vjerovatnoća ozljede. Takođe, kada birate vreme za trening u bodibildingu, uzmite u obzir sve svoje poslove – trebalo bi da budete u mogućnosti da jedete sat i po pre časa, kao i da se odmorite sat vremena nakon treninga. Ići u teretanu odmah nakon napornog radnog dana, pa čak i na prazan stomak, je glupo, samo će naškoditi.
Što se tiče optimalnog trajanja treninga, u bodibildingu se sportistima savjetuje da rade oko 1 sat. Moderni stručnjaci su otkrili da ako trenirate predugo (2 sata), tada se nivo kataboličkih hormona koji uništavaju mišiće jako povećava.
Što se tiče broja treninga, i ovdje je potrebno svaki slučaj razmatrati na individualnoj osnovi. Sve zavisi od vašeg režima, nutritivne vrednosti, godina, nivoa treninga. Ako govorimo o amaterskom bodibildingu, onda su dva ili tri sata tjedno sasvim dovoljna. Neki amateri vježbaju 4-5 puta sedmično, ali uz pogrešnu prehranu i preintenzivna opterećenja, to će sigurno dovesti do toga.
U koje doba dana je najbolje trenirati bodibilding?
U ovom članku ću vam reći da li postoji bolje vrijeme za trening za izgradnju mišića/gubitak kilograma (sagorijevanje viška masnoća), i općenito, i ako jeste, što je to.
Moram odmah reći da ne mogu odgovoriti na ovo pitanje - nedvosmisleno za svakoga (kao i svaki normalan fitnes trener), ne zato što ne znam, već zato što je pitanje individualno.
Pojedinačno, jer morate uzeti u obzir mnoge pojedinačne nijanse (okolnosti):
GDJE TRENIRATE?
- KOD KUĆE = moguće je i JUTRO, i DANU i VEČE (uglavnom, kad god hoćete, zavisi od drugih nijansi).
- U FITNESS KLUBU = možete i UJUTRO (ako teretana radi rano), DAN/VEČE (ali zavisi od drugih nijansi).
UDALJENOST OD VAS DO FITNES KLUBA:
- Ako je daleko = onda je ujutro problematično (ali u principu je moguće, ovisi o drugim nijansama);
- Ako je u blizini = onda ujutro / poslijepodne / uveče (općenito, kad god želite, ovisi o drugim nijansama).
- Ako trenirate kod kuće, onda se ova stavka u skladu s tim ne uzima u obzir.
VLASTITI RASPORED:
1. Ako radite kao većina običnih ljudi od 8 do 18 = onda je JUTRO problematično (ali može ovisiti o mnogim drugim nijansama):
- Da li imate želju da ustanete rano ujutru i odete u teretanu na trening;
- Je li vaša teretana otvorena ovako rano; ako trenirate kod kuće, onda znate probleme;
- Koji su VAŠI CILJEVI? Ako je cilj izgradnja mišića = onda pročitajte preporuke u nastavku za one koji dobijaju na masi). Ako je cilj sagorijevanje masti = onda pročitajte donje preporuke za one koji gube na težini.
2. Stoga, kao opcija, samo trenirajte uveče (ali, po pravilu, kao što praksa pokazuje, mnogi ljudi nakon posla ne treniraju onako kako žele i nalaze izgovore da to ne rade).
3. Ako je vaš raspored = JUTRO / DAN / VEČE (kako je zgodnije, uvjerite se sami, ovisi o drugim nijansama).
RASPORED FITNES KLUBA:
- Mnoge sale rade od 9.00; = odnosno, ujutro prije posla (ako i vi, kao i većina ljudi, od 8 do 18) nestanete. IZLAZ: samo uveče, posle posla.
- Ako trenirate kod kuće = onda se, shodno tome, raspored kluba ne uzima u obzir.
- AMING članstvo u teretani obično = JEFTINIJE;
- VEČERNJA pretplata u salu, po pravilu = SKUPA;
Za mnoge ljude ovo je takođe ključna nijansa za obuku.
OWL vs LARK:
- JUTRO = ŠAVINE
- VEČE = SOVE
Pa, mislim da to mnogi znaju (logično je). Na primjer, ja sam tipična sova))), odnosno ustajanje rano ujutro za mene je općenito nemoguća misija, a odlazak na neku vrstu treninga nema apsolutno ništa na svijetu. Ali uveče za mene - to je to. Ali, općenito, to ovisi o ciljevima (za više detalja pročitajte preporuke u nastavku). Generalno, mislim da je suština jasna.
- MRŠAVITI = SMISAO je raditi trening - SAMO JUTRO, ali ne raditi trening snage sa šipkama/bučicama/mašinama itd. - i KARDIO (na primjer, trčanje / brzo hodanje, vožnja bicikla, itd.). A onda danju ili uveče - struja. Iako možete raditi snagu + kardio ujutro, općenito, više o tome u preporukama u nastavku.
- DOBIT NA TEŽI = moguće i ujutro i tokom dana i uveče. Glavna stvar je slijediti preporuke.
Ne verujem u vrhunce aktivnosti itd, ala stil ujutro u 10-11 sati – aktivni smo (što znači da treba da treniramo samo u ovo vreme), a uveče, na primjer, u 18.00 više nismo aktivni (ne možete trenirati). Ili obrnuto. Što se mene tiče, da treniram u neko posebno vrijeme (jer po satu), jer neko je tako rekao, pa nekakav idiotizam...
Prikladno je spomenuti periode kada ljudi tamo mijenjaju satove na zimsko/ljetno računanje vremena. Dakle, pitam se šta će na ovo reći pristalice onih koji vjeruju u sve ove vrhunce/posebna vremena?)))
Pa, objasni mi, molim te, možda stvarno nešto ne razumem?))) Ne razumem, pa si pomerio vreme za sat unapred - i šta onda ?! Tijelo koje se odmah obnavlja za sat vremena unaprijed zbog činjenice da ste pomjerili vrijeme? Ukratko, ne vjerujem u sve ovo, pa je moja preporuka vrlo jednostavna:
Najvažnije je da ste puni snage i energije prije treninga snage. Ako nemate snage i energije prije treninga snage = kako ćete trenirati? Nećete moći dati sve od sebe (maksimalno), jer morate dati sve, a trening neće biti efikasan koliko bi mogao biti. Očigledno će biti snage/energije, možete učiniti trening efikasnim. Logično i jednostavno. Slažeš li se? =)
1. Pokušajte uvijek učiti u isto vrijeme. To će omogućiti vašem tijelu da se navikne (prilagodi) na opterećenja i prilagodi im (čak i ako vježbate, na primjer, u 4 ujutro). Kada se tijelo navikne na to da imate redovne treninge u 4 ujutro (ovo je primjer), ono će proizvesti energiju na vrijeme za ovaj sat. To je upravo slučaj kada je trening u svakom slučaju efikasan nego da ih nemate, ali je redovan trening u isto vrijeme još mnogo efikasniji.
2. Ako iz nekog razloga trenirate rano ujutro, onda prije treninga morate osigurati da vaše tijelo ima odgovarajuću količinu goriva (hrane). To je kao auto, prije nego pređete na željenu razdaljinu (npr. 100 km) - treba dopuniti benzin, i to dovoljno da vam bude dovoljno za 100 km, jer ako sipate gorivo, ALI NE SA ODGOVARAJUĆOM KOLIČINOM - vi neće stići i stati na putu. Da li razumiješ? Tako je i ovdje, samo u našem slučaju gorivo nije benzin, već HRANA! A ako ne jedemo pravu količinu hrane, jednostavno neću pokriti troškove energije koje trening uključuje u prvoj polovini dana (jutro).
U procesu spavanja naše tijelo troši oko 1 kilokaloriju na svaki kg tjelesne težine na sat. Na primjer, ako imate 80 kg i spavate 8 sati, onda je 80x1x8 = 800 kilokalorija. Odlazeći na trening snage potrošit ćete (ako to radite kako treba, oko 45 min-sati) oko 400, možda 500 kcal.
Postavlja se pitanje: možete li dobiti (800+ 400 = 1200) kcal prije treninga?!
Ako da, onda znajte probleme, trenirajte ujutro. Ako ne, onda jednostavno nećete pokriti troškove energije koje trening uključuje u prvoj polovini dana (jutro). Shodno tome, ne vrijedi se nadati nekim rezultatima težine. Najvjerovatnije napretka uopće neće biti ili će ga biti, ali beznačajno... Zato je toliko važno...
Ovdje (kada trenirate ujutro) vrijedi uzeti u obzir i kako ste jeli uveče i da li ste spavali.
3. Večernji treninzi su, za razliku od jutarnjih, EFIKASNIJI u smislu obezbeđivanja organizma neophodnim gorivom (energijom), za njegovo izvođenje, jer tokom dana mnogo jedemo, imamo bar 3-4 obroka, možda i 5. Ugljikohidrati + proteini u svakom obroku (dobro, ako sve radite na naučni način, kako i treba za rast mišića). Dakle, zahvaljujući tome, do večeri (kada je trening planiran) u našem tijelu će biti VIŠE nego dovoljno energije za potpuni trening. Shodno tome, nema nikakvih problema...
Zapravo iz tog razloga su poželjniji večernji treninzi (pa, recimo oko 17-18-19.00) (ali možete trenirati rano ujutro, glavno je da pokrijete potrošnju energije potrebnom količinom hrane, ali za većini to ne ide, većina to uopće ne zna) .
Raditi trening snage ujutro na prazan stomak - definitivno ne bih.
Ali raditi trening snage ujutro, ali ne na prazan stomak - MOGUĆE! Ali, da budem iskren, ne bih, jer ujutro kada se čovjek probudi i ništa ne jede, najbolje je raditi KARDIO. A onda popodne ili uveče trening snage. I nakon toga opet kardio)). Biće efikasnije nego da radite i POWER I KARDIO ujutru. ALI JE MOGUĆE!
Ono što je najvažnije, čak iu fazi mršavljenja (sagorevanja masti) prije treninga snage, napravite pun obrok za sat vremena, koji se sastoji od PROTEINA + KOMPLEKSNIH UGLJENIH HIDRATA + VLAKNA. Evo glavne preporuke.
U VEZI ISHRANA MASA/SUŠENJE POSLIJE TRENINGA
Ishrana nakon treninga zavisi od ciljeva i vremena, tj. ako ste trenirali JUTRO, a nalazite se u fazi MASS SET (cilj vam je izgradnja mišića), onda odmah nakon treninga možete popiti BCAA aminokiseline, ako ih nema onda samo malo vode, i obavezno upijajte obilna količina PROTEINA + KOMPLEKSNIH UGLJENIH HIDRATA 30 minuta nakon treninga snage (sama vlakna). Pa, sljedeći obroci B+U+vlakna+voda svaka 2 sata. Prije spavanja, kazein ili svježi sir. Pa, govorim o svemu ukratko, ako su vam potrebni detalji, onda pročitajte članke o ishrani na mom blogu.
Ako ste trenirali VEČER (u 17-18-19-20-21) i nalazite se u fazi MASS SET (cilj je pumpanje mišića), onda bih vam ipak preporučio BCAA nakon treninga (ako ih nema, onda voda) + 30 minuta nakon treninga snage = obilje proteina + složenih ugljenih hidrata. A prije spavanja svježi sir ili kazein. arh.
Ako je riječ o MRŠAVANJU (SAPRIJEVANJU VIŠKA MASTI), onda su preporuke sljedeće:
Da trenirate JUTRO, onda ne bih jeo nikakve ugljene hidrate posle treninga u SAD! Jeo bih samo proteine + vlakna (u maloj količini)! One. nakon treninga bih popio BCAA, a onda bih nakon 30 minuta jeo još malo proteina (normalno iz hrane npr. riba, piletina, govedina, jaja) + vlakna. I onda nakon 2 sata - napravila bih obrok sa UGLJENIM HIDRATIMA (kompleks) + proteinima + vlaknima.
Da trenirate uvece, onda ne bih jeo ugljikohidrate UOPSTE! Samo proteini + vlakna (u maloj količini)! One. nakon treninga bih popio BCAA, a onda bih nakon 30 minuta jeo još malo proteina (normalno iz hrane npr. riba, piletina, govedina, jaja) + vlakna. A prije spavanja ili svježi sir ili kazein protein, i svi spavaju.
Znate, sjetio sam se Dmitrija Jašankina iz nekog razloga)), naime njegovog naslova - vlak uvijek i svuda. Uglavnom, oni koji su u temi - odmah su sve shvatili, oni koji nisu razumjeli - nemojte se obeshrabriti, sad ću sve objasniti.
Zlatno pravilo: bolje je trenirati nego ne trenirati)).
Mislim, trenirajte kada vam je zgodnije da trenirate. Ako vam je prijatno da vežbate ujutro, trenirajte ujutro. Udobno tokom dana znači tokom dana. Udobno uveče znači uveče. Bilo bi želje 🙂 Kako kažu: ako hoćeš - naći ćeš vremena, ako nećeš - naći ćeš razlog... Eto, 100% pogodak u metu (razmisli malo , mozda se radi o vama)...
P.s. ako se radi o vama, onda bi vam mogao biti koristan članak na ovu temu: “Kako se natjerati da trenirate”.
Međutim, ako vam je cilj dobiti masu (mišićna pumpa)/smršaviti = onda slijedite preporuke koje sam gore tako detaljno opisao. Ovo se definitivno ne smije propustiti.
S poštovanjem, administrator.
